Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • 21 vistas

    MAKI ZENIN Rutina

    Cargado por

    Hector Ochoa

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    MAKI ZENIN Rutina

    Cargado por

    Hector Ochoa
    21 vistas2 páginas

    Título original

    MAKI ZENIN rutina

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como pdf o txt
    21 vistas2 páginas

    MAKI ZENIN Rutina

    Cargado por

    Hector Ochoa

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como pdf o txt
    de 2

    MAKI ZENIN

    WORKOUT ROUTINE
    Rutina de entrenamiento Maki Zenin:
    Lunes: Entrenamiento de pecho y tríceps.
    Martes: Entrenamiento de piernas y glúteos
    Miércoles: Entrenamiento de brazos y hombros
    Jueves: Entrenamiento de cuerpo completo
    Viernes: Entrenamiento de espalda y abdominales

    Día 1: Entrenamiento de pecho y tríceps.


     Calentamiento: correr en la cinta durante 10 minutos.
     Flexiones 3 series las que salgan.
     25 Mountain Climbers.
     25 Jumping Jacks.
     Press inclinado con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
     Aperturas laterales 3 series x 12 repeticiones.
     25 Mountain Climbers.
     25 Jumping Jacks.
    Tricep
     Extensiones con polea 3 series x 12 repeticiones.
     Copa una mano 3 series x 10 repeticiones cada lado.
    Plancha resistencia 1 min
    Día 2: Entrenamiento de piernas y glúteos
     Calentamiento: caminar en la cinta o bicicleta estática durante 10 minutos
     25 Jumping Jacks
     Sentadilla zumo: 3 series de 10 repeticiones
     Sentadillas con barra: 3 series de 10 repeticiones
     Prensa de piernas abiertas: 3 series de 12 repeticiones
     Prensa de piernas cerradas: 3 series de 12 repeticiones
     Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 series de 12 repeticiones
     Peso muerto con barra: 3 series de 10 repeticiones
     Glúteos en máquina: 3 series de 12 repeticiones
     Puente con o sin peso: 3 series de 10 repeticiones
     20 saltos de caja
     Desplantes con peso o sin peso: 3 series de 12 repeticiones
     Sentadilla búlgara 3 series de 10 repeticiones cada pierna
    Pantorrilla:
     Elevaciones de talón de pie: 3 series de 15 repeticiones
    Plancha resistencia 1 min
    Día 3: Entrenamiento de brazos y hombros
     Calentamiento: saltar a la cuerda o hacer jumping jacks durante 10 minutos.
     Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
     Curl de bíceps con mancuerna martillo: 3 series de 12 repeticiones.
     Predicador: 3 series de 12 repeticiones.
     Press de banca inclinada con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones.
    Hombro:
     Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
     Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
     Face pull: 3 series de 12 repeticiones.
     Remo al mentón con barra: 3 series de 10 repeticiones.
    Plancha resistencia 1 min

    Día 4: Entrenamiento de cuerpo completo


     Calentamiento: hacer sentadillas con salto durante 10 minutos.
     Burpees: 3 series de 10 repeticiones.
     Flexiones de brazos: 3 series de 12 repeticiones.
     Fondos sentados: 3 series de 12 repeticiones.
     Desplantes con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
     Zancadas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
     Elevaciones de talón sentada: 3 series de 15 repeticiones.
     Sentadilla búlgara: 3 series de 10 repeticiones cada lado.
    Plancha resistencia 1 min

    Día 5: Entrenamiento de espalda y abdominales


     Calentamiento: hacer planchas durante 10 minutos
     25 Jumping Jacks
     Jalones de frente: 3 series de 10 repeticiones
     Jalones a la nuca: 3 series de 10 repeticiones
     Remo sentado o con mancuerna 3 series de 12 repeticiones
     Peso muerto 3 series de 10 repeticiones
    Abdominales:
     Abdominales: 3 series de 12 repeticiones
     Abdominales V: 3 series de 12 repeticiones
     Elevaciones de piernas acostadas: 3 series de 10 repeticiones
     Bicicleta acostada: 3 series de 10 repeticiones.
    Plancha resistencia 1 min

    También podría gustarte