DESINFLAMA TU CUERPO

Y nutre tu vida

GABRIELA POCOVI GERARDINO

Si no puedes cambiar tus genes,
cuida tus intestinos porque ellos
pueden cambiar tu vida

Gabriela Pocovi
@nutrigaby

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

Gracias por estar aquí

Estar aquí ya implica un gran paso para mejorar tu salud.

En este ebook pretendo darte las herramientas necesarias para que

empieces desde hoy a implementar los primeros pasos hacia un estilo
de vida antiinflamatorio.

No obstante, como siempre digo, no tengo la verdad absoluta de

todo, por lo que te invito también a cuestionar y probar en ti todo lo
que aquí propongo. Y, desde luego, si deseas profundizar, te
esperamos en nuestra consulta.

Este ebook no pretende sustituir ni reemplazar el consejo

profesional pero sí ayudar a todos aquellos que necesitan
empezar a desinflamar su cuerpo y mejorar su calidad de vida.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

Acerca de mí
Soy Gabriela Pocovi, madre,
autora, divulgadora, profesora y
comunicadora en redes sociales.

Me enfoco en el restablecimiento de la salud, buscando las causas de

raíz de la enfermedad y atendiendo la salud digestiva e intestinal, el
equilibrio hormonal y el fortalecimiento del sistema inmunológico a
través de la alimentación.

Soy Doctora en Medicina y Salud Pública por la Universidad de Granada,

además de Nutricionista - Dietista graduada en la Universidad Central
de Venezuela y tengo un Máster en Inmunología Celular y Molecular en
la Universidad de Granada. Cuento también con una especialización en
Nutrición Personalizada (Universidad Europea del Atlántico) y en Life
Coaching (International Coaching Institute).

Cuento con varias publicaciones científicas en revistas de prestigio

sobre el impacto de la dieta y el estilo de vida en enfermedades
autoinmunes y soy Autora de “Atención con la Inflamación”, Zenith
(Editorial Planeta).

Te acompañaré en este viaje ANTIINFLAMATORIO...

Gabriela Pocovi
Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida
Contenidos
Inflamación crónica 05

Alimentación antiinflamatoria 10

Premisas de una alimentación 16

antiinflamatoria y ancestral

Menú antiinflamatorio 32

Recetas 36

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

01 La Inflamación
Crónica
Lo primero que quiero que sepas es que la inflamación es una respuesta
fisiológica normal y necesaria para poder sanar y reparar heridas o algún
tejido lastimado. Cada vez que recibes un golpe, que atraviesas una
infección por algún microorganismo (virus, parásito, bacteria), que estás
expuesto a una emoción o situación emocional extrema que involucre
sensaciones de miedo, ira, tristeza o un desborde de alegría o inclusive
cada vez que comes se genera inflamación en tu cuerpo. La inflamación es
un mecanismo necesario para poder hacer frente a cualquier estímulo
externo que lo desestabilice o que pueda representar una posible
amenaza.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

INFLAMACIÓN CRÓNICA

Por ello, la inflamación en sí misma no es mala, en lo absoluto, lo que sí debe
preocuparnos es que nuestro cuerpo no sepa volver a la normalidad o controlar
esta inflamación a través de un buen sistema inmunológico que conduce a sus
soldaditos reguladores (linfocitos T reguladores) para apagar los fuegos y las
inflamaciones en nuestros tejidos. Cuando estos soldaditos no funcionan bien o
no están entrenados, o cuando los estímulos que provocan la inflamación son
continuos, pasamos a padecer inflamación crónica. La inflamación crónica es la
que afecta tu sistema inmunológico, tu sistema hormonal, tu metabolismo y es
responsable de hasta de tu peso corporal, así es.

De hecho, estas son las principales condiciones modernas de las cuales podemos
culpabilizar casi en un cien por cien a la inflamación crónica:

Aterosclerosis y problemas cardiovasculares

Problemas de tiroides
Disfunción hormonal: quistes ováricos/mamarios, endometriosis •
Enfermedades autoinmunes
Sobrepeso/Obesidad (peso corporal)/síndrome metabólico
Fibromialgia, Fatiga Crónica

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

 INFLAMACIÓN CRÓNICA

Ahora bien, ¿Qué causa la inflamación crónica o cuales son esas situaciones que
pudieran estar constantemente inflamándonos?

Exposición prolongada a agentes tóxicos: aquí podemos incluir todo lo que

nuestro cuerpo no “reconoce”, agentes químicos, pesticidas, fertilizantes,
disruptores hormonales (BPA-plásticos-), algunos aditivos alimentarios, alcohol,
tabaco, etc.

Obesidad: el nivel de adiposidad de nuestro organismo está relacionado con la

inflamación. Mientras más grasa acumulemos, nuestro cuerpo tiende más a
“inflamarse”. Pero ojo, esto no quiere decir que tener grasa corporal sea malo o
dañino o que sea un indicador de salud, en lo absoluto, es plenamente
necesario y de hecho podemos encontrar personas delgadas o con un bajo
porcentaje de grasa que presentan inflamación.

Estrés y emociones: este es uno de los factores con mayor repercusión. El

cortisol (hormona del estrés) aumenta los niveles de insulina, altera la
microbiota intestinal y rápidamente aumenta los niveles de inflamación.
También, niveles elevados de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) de
forma sostenida podrían llevar a diversas alteraciones.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

INFLAMACIÓN CRÓNICA

Alimentación
Además de la calidad de la alimentación que llevamos, también es
importante prestar atención al cómo lo hacemos.
Una alimentación puede ser rica en alimentos nutritivos pero puede ser
excesiva en cantidad o frecuencias lo cual no permite descansar a tu cuerpo y
generar a consecuencia inflamación. También, consumir alimentos bajo
condiciones de estrés o control puede condicionar el nivel de inflamación a
posteriori de tu cuerpo.

Desequilibrios nutricionales
Si comes bien pero tu intestino no absorbe
bien ciertos micronutrientes pueden
generarse desequilibrios nutricionales o
deficiencias de algunas vitaminas y/o
minerales de forma crónica. Todos los
nutrientes y oligoelementos son
plenamente necesarios para un buen
control de la inflamación.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

INFLAMACIÓN CRÓNICA

Infecciones persistentes
Infecciones por virus, bacterias y parásitos generan un estímulo inflamatorio
constante en el sistema inmunológico en un intento por erradicarlas. De hecho,
suelen ser el factor que está detrás de muchas de las condiciones inflamatorias y
autoinmunes de la era moderna.

Microbiota intestinal
Se sabe que alteraciones en la
microbiota o la famosa “disbiosis
intestinal” -desequilibrio- genera
cambios a nivel inmunológico que
conllevan a una mayor inflamación. Por
eso, reestablecer el equilibrio de la
microbiota es fundamental para
mejorar el funcionamiento de todo el
organismo.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

 La alimentación
02 antiinflamatoria
¿Cómo debería ser una
alimentación antiinflamatoria?
Completa
Lo primero que debe ser una alimentación
antiinflamatoria es COMPLETA. Los
desequilibrios nutricionales o déficits de
nutrientes pueden afectar negativamente a la
inflamación y al sistema inmunológico.
Especial atención merecen la vitamina D
(deficitaria casi en 80% de la población),
vitamina A, magnesio, zinc y vitaminas del
grupo B.

Con alto contenido en fibra dietética

es súper importante para una buena salud
intestinal y de la microbiota el consumo de
fibra dietética, sobre todo de fibra soluble. Esta
es fermentada por las bacterias o microbiota
intestinal generando ácidos grasos de cadena
corta con acción antiinflamatoria en el
intestino y en el resto del organismo.
ALIMENTACIÓN ANTIIFLAMATORIA

Que. controle tu insulina (adiós a los picos

exagerados constantes de glucosa).
Esto es un factor fundamental para el control de la
inflamación.

Además de evitar el consumo excesivo de azúcares,

harinas y alcohol. Para mantener a raya la insulina
es fundamental evitar comer en exceso, el exceso
de comidas frecuentes o el “picoteo”; lo mejor es
tomar comidas espaciadas dando un buen
descanso al sistema digestivo y permitiendo al
organismo descansar de los efectos de la insulina;
pero por supuesto es aún más importante cuidar la
calidad de los alimentos que ingerimos y
ejercitarnos que también ayuda a controlar sus
niveles.

Otra buena opción para mejorar nuestros niveles

de insulina es la práctica del ayuno o descanso
digestivo, te aconsejo ver más información aquí.

La insulina es una hormona que promueve la

inflamación y que segregamos cada vez que comemos,
más aún si comemos en exceso o tomamos alimentos
altos en azúcares o harinas refinadas.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

ALIMENTACIÓN ANTIIFLAMATORIA

Balance Omega 3/Omega 6

La dieta moderna es muy rica en omega 6 (aceite
de maíz, de girasol, de semillas, cereales y grasas
vegetales) y baja en omega 3 (pescado azul,
algas, nuez y semillas de lino) lo cual aumenta los
niveles de inflamación del organismo. El omega 3
participa en las vías antiinflamatorias mientras
que el 6 interviene tanto en las anti como en las
proinflamatorias. Ambos son esenciales, pero si
no llevamos un consumo equilibrado de ambos,
al final la balanza se inclina hacia la inflamación.

Sustancias inmunomoduladoras, antiinflamatorias,

antioxidantes, depurativas:
Aquí podemos incluir sustancias y agentes que tienen la capacidad
de disminuir la inflamación en el organismo naturalmente. Las
especias en general (orégano, tomillo, romero), cúrcuma, clavo,
canela tienen una alta capacidad antioxidante y antiinflamatoria.
Otras sustancias como el jengibre, la jalea real, el cardo mariano,
diente de león tienen propiedades inmunoestimulantes y
depurativas importantes.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

ALIMENTACIÓN ANTIIFLAMATORIA

Baja en tóxicos:
En la medida en que consumas más sustancias e
ingredientes que tu cuerpo “no reconoce” (algunos
aditivos, pesticidas, metales pesados), mayor será el
esfuerzo que tenga generar tu cuerpo en
eliminarlos y por tanto mayor la inflamación. Por
eso, es fundamental intentar tomar productos de
calidad, mínimamente procesados y en lo posible
ecológicos u orgánicos. Cuidar también los
materiales en los que servimos, cocinamos y la
exposición a plásticos, cosmética y maquillaje es
importante

En la práctica... ¿Cómo luce esto?

Una dieta antiinflamatoria no es nada NUEVO, en lo absoluto.

Se trata simplemente de incluir alimentos ricos en antioxidantes,
vitaminas y nutrientes que promuevan un ambiente antiinflamatorio,
y para resumirlo en una frase simple, es volver a los orígenes de
nuestra alimentación.
Principalmente, es una alimentación basada en alimentos ancestrales
y que han formado parte de nuestra alimentación desde hace siglos.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

 ALIMENTACIÓN ANTIIFLAMATORIA

Ejercicio del bosque

Imagínate que por un momento estás en un bosque, en plena
naturaleza y que te sueltan allí sin tener ningún alimento cerca.

¿Qué encontrarías para comer?

Dependiendo de la estación del año seguro que encontrarías algún
fruto silvestre, verduras, hojas verdes, hortalizas y alguna raíz o
tubérculo.
Tal vez, se cruce también un pequeño animal que puedas cazar para
tu cena, si te las ingenias.
Difícilmente tendrías acceso a alimentos como cereales, pan, azúcar,
lácteos, e inclusive frutos secos y semillas.

Eso no sería tan sencillo. Y ojo, algunos de estos alimentos podrían

formar parte de una alimentación pero de ningún modo en las
cantidades, frecuencias y formas en que las tenemos disponibles hoy
en día.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

 ALIMENTACIÓN ANTIIFLAMATORIA

Después de esta reflexión y ejercicio. Entonces, ¿podríamos

imaginarnos cómo luce una alimentación antiinflamatoria?
Para ponértelo más fácil te dejo esta pirámide de alimentación
que he construido para ti.

ALIMENTACIÓN Y ESTILO DE VIDA ANTIINFLAMATORIO

Como ves, la base y los principales alimentos que deberían formar parte
de ella A DIARIO y en TODAS LAS COMIDAS, son principalmente
alimentos que nos brinda la tierra todo el año: verduras de hoja verde,
hortalizas (zanahoria, coliflor, calabaza, brócoli, etc), frutas frescas y
algunos tubérculos almidonados (yuca, boniato, patata) siempre de
temporada.

No es el pan del desayuno, ni la leche del café, ese que te tomas a diario
lo que debería ser la “base” de tu alimentación. El modelo de
alimentación occidental sin embargo, nos impone que la base de
nuestra alimentación deberían ser los cereales, panes, pastas y derivados

¡Nada más alejado de la realidad!

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida
 03
Premisas de una alimentación
antiinflamatoria y ancestral
PREMISAS DE UNA ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Y ANCESTRAL

Regla del 80/20

El 80% de los alimentos consumidos deben ser de
origen vegetal verdura, frutas, hortalizas,
tubérculos y raíces deberían constituir esa BASE, y
el 20% restante de origen animal (huevos, aves y
pescados principalmente).

Carnes rojas de pastoreo también podrían incluirse

en menor participación y prefiriendo animales
pequeños como el cordero y el cerdo bien criado. A
esto agregaríamos por supuesto grasas de buena
calidad (olivas y aceite de oliva, aguacate, nueces y
semillas, mantequilla y ghee de animales de
pastoreo o criados al aire libre).

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

PREMISAS DE UNA ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Y ANCESTRAL

Evitar
ultraprocesados
Evitar el consumo de alimentos proinflamatorios y
que no agregan ningún valor nutricional como: trigo
refinado (pan, galletas, pastas, bollería); azúcares,
alcohol, grasas hidrogenadas (margarina,
productos preelaborados), bebidas azucaradas,
cereales listos para comer.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

PREMISAS DE UNA ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Y ANCESTRAL

Limitar consumo
de lácteos
Lácteos (yogurt, queso y leche) por su
contenido de caseína también pueden
generar o promover los mecanismos de
inflamación. En lo posible evítalos o toma los
provenientes de cabra u oveja, fermentados
(kéfir, yogurt y quesos curados).

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

PREMISAS DE UNA ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Y ANCESTRAL

Limitar uso de
cereales y legumbres
No deberían formar parte de una alimentación dia, sin
embargo, algunos como el arroz, el mijo o el trigo sarraceno
son de buena digestibilidad y pueden tomarse, mejor bien
lavados, remojados, fermentados o germinados.

Siento decirte que otros cereales y pseudocereales como el

maíz, la quinoa, avena o centeno a pesar de ser alimentos
consumidos por culturas ancestrales están cada vez más
modificados genéticamente y esto hace que
lamentablemente desaconseje su consumo habitual.

Lo mismo ocurre con las legumbres, de las cuales, de

recomendarte algunas serían bien remojadas y
preferiblemente germinadas.
Puedes ver aquí cómo germino algunas legumbres como las
lentejas.
Las técnicas de fermentación y germinación ayudan a
reducir la cantidad de antinutrientes (principalmente
lectinas y ácido fítico) presente en los cereales y legumbres,
mejora su digestión y promueve una mejor salud intestinal y
de tu microbiota.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

PREMISAS DE UNA ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Y ANCESTRAL

Priorizar tubérculos,
raíces, verduras sobre
cereales
Prioriza como fuente de hidratos de carbono
el consumo de verduras de tierra, raíces y
tubérculos (zanahoria, calabaza,
boniatos/batatas, patatas, yuca, plátano
maduro o plátano macho) como fuente de
hidratos de carbono en lugar de los cereales
(arroz, maíz, centeno, trigo sarraceno, avena).

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

PREMISAS DE UNA ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Y ANCESTRAL

Suficiencia de
grasas
Incorpora grasas de calidad diario y en buena
cantidad, son esenciales para una buena
salud hormonal, para mantener niveles
estables de insulina y para promover
saciedad. Las provenientes del aceite de oliva,
aguacate, de coco y aceitunas son de mis
favoritas.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

PREMISAS DE UNA ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Y ANCESTRAL

Prioriza pescados
azules pequeños
Consume pescados frescos, azules o grasos y
pequeños como fuente de proteína animal al
menos 3 veces en semana: salmón, sardinas,
caballa, bacalao, jureles, sargo. El omega 3 es
el principal ácido graso antiinflamatorio, es
esencial y necesario su consumo.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

PREMISAS DE UNA ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Y ANCESTRAL

Iniciar el día con un

ritual y tener un
propósito de vida
Empieza tu día con un propósito, y con el
ritual de tomar alguna infusión caliente o la
bebida antiinflamatoria que te propongo en
el menú. Esto despertará tu sistema
digestivo, mejorará la secreción de ácido
estomacal y lo preparará para la ingesta de
alimentos y una buena digestión.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

PREMISAS DE UNA ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Y ANCESTRAL

Evitar beber
durante las comidas
Intenta no tomar bebidas durante las
comidas principales, no porque sea malo o
porque engorde, sino porque no promueve
una buena digestión, disminuye tu
salivación y además hace que tragues más
y mastiques menos. Puedes finalizar tus
comidas con una infusión digestiva a base
de hinojo, menta, regaliz o anís que
mejoran la secreción de enzimas digestivas.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

PREMISAS DE UNA ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Y ANCESTRAL

Consumo de verduras
de origen orgánico
y/o ecológico
La calidad de lo que consumes es
importante. Intenta comprar verduras y
frutas ecológicas/orgánicas o de
proximidad sobre todo si se trata de fresas,
frutos rojos, tomate y conservas de tomate,
apio, patata/papas, manzanas, peras; pues
suelen ser altas en agroquímicos.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

PREMISAS DE UNA ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Y ANCESTRAL

Proteínas de origen
orgánico y/o
ecológico
Escoge huevos ecológicos de código 0 o
1. En cuanto a las aves como el pollo y el
pavo lo mejor es que sean orgánicos/eco
o en su defecto de campo (criados al aire
libre).

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

PREMISAS DE UNA ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Y ANCESTRAL

Recuerda que no sólo los alimentos juegan un papel

fundamental.

Nos nutrimos también de pensamientos y emociones.

En este sentido, incorpora a tu vida actividades que te

permitan desconectar sobre todo del ruido (televisores,
ordenadores, móviles) y donde respires activamente o te
conectes con el entorno (naturaleza, relaciones, movimiento).

La meditación, la actividad física, compartir con amigos y

familiares, el yoga y el baile son mis preferidas.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

PREMISAS DE UNA ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Y ANCESTRAL

Otras recomendaciones
El descanso y el sueño son pilares fundamentales para un estilo de
vida saludable. Procura dormir al menos 7 u 8 horas diarias.
• Un buen consumo de líquidos es fundamental para mejorar tu
salud, toma nota de las infusiones que te sugiero y ponlas en
práctica.
Intenta cenar ligero, cuando la luz se oculta es cuando menos
necesitamos comer. Mientras más pronto lo hagas mejor, y si
puedes guarda un ayuno de entre 10-12 horas entre tu cena y tu
desayuno del día siguiente. Este ayuno puedes prolongarlo un
poco más algunos días (hasta 16 horas) para mejorar tu
sensibilidad a la insulina y darle un buen descanso a tu sistema
digestivo. Puedes ver más sobre el ayuno aquí.
Toma la infusión antiinflamatoria/depurativa que te sugiero al
menos 3 veces al día. Esta contribuye a la salud de tu hígado,
riñones e intestino, los principales órganos involucrados en la
depuración.
Utiliza muchas especias, sobre todo aquellas que ayudan a reducir
la inflamación como la cúrcuma, el jengibre, el curry, la salvia,
tomillo, orégano, clavo y canela. Resaltan sabores, tienen
propiedades antimicrobianas (buenas para tu microbiota y tu
sistema de defensa contra virus y bacterias) y mejoran tu salud..

Vamos a la práctica
Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida
 04
MENÚ ANTIINFLAMATORIO
 Menú
Antiinflamatorio
Desayuno Comida Cena

Omelette con espinacas, Pollo campero al horno Crema de zanahoria con

boniato asado salteado con finas hierbas (romero, jengibre y chorrito de
con cebolletas bien orégano, laurel, pimienta, aceite de oliva
pochadas sal y aceite de oliva) con
patatas prebióticas.
1 taza de fruta de
temporada

Infusión

Tostada de sarraceno Merluza al horno con

con pesto de albahaca y vegetales varios
Tortilla de vegetales
semillas de calabaza
Coliflor al vapor, (calabacín, hongos,
Salteado de vegetales
horneada con curry y perejil)
con pollo desmechado
aceite de oliva
1 taza de fruta de Caldo de huesos
Mix de verdes con 5
temporada nueces picaditas y
aderezo
Infusión

Solomillo de pavo
Huevos al sartén sobre horneado con semillas de
pisto de vegetales de Sardinitas con aceite de
mostaza y sal marina.
temporada con olivas oliva, limón y sal marina
Tostaditas de sarraceno
Ensalada de kale/
/quinoa Brócoli al vapor con
canónigos con quinoa,
limón, salteado con
cuadritos de calabacín) con
1 taza de fruta de aceite de oliva y sal
temporada aderezo de aceite de oliva,
marina
limón, vinagre de manzana,
Infusión mostaza, sal, pimienta, y
semillas de calabaza)

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

Snacks y entre horas
Los snacks, media y mañana y meriendas son totalmente opcionales
y dependerán de tu apetito y nivel de hambre y saciedad.

Es un mito que necesitamos comer 5 o 6 veces al día, puedes realizar

perfectamente 3 comidas si te sientes cómodo con ello.

Hacer pausas de 4-6 horas entre comidas tiene grandes beneficios

a nivel digestivo y hormonal

Sin embargo, si tu cuerpo te lo pide te dejo

algunas opciones para incluir en ellas:

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

Meriendas Saladas
1⁄2 aguacate (sal y pimienta opcional) + tortitas de
arroz inflado o de sarraceno.
Salmón ahumado/jamón ibérico o hummus + cherries
o zanahoria en palitos.
Aceitunas aliñadas.
Chips caseros de zanahoria y boniato (cortar bien finos
y hornear con especias y aceite de oliva)
Frutos secos (nueces, avellanas o almendras)
Huevo duro con palitos de zanahoria.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

Meriendas Dulces

Batido de arándanos + 1⁄2 banana o plátano +

leche de coco + 5 hojas de espinaca fresca.
Chocolate al 85% (1-2 cuadritos) + 1 taza de fresas.
Tortita de arroz inflado + crema de almendras o
tahini + 1⁄2 banana o plátano y canela al gusto.
Manzana asada con canela y 5 nueces.
Fruta fresca de temporada.

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Suplementos Incluidos

Magnesio Omega 3
Es esencial para
Al igual que la vitamina D existe
desinflamar. Sus ácidos
una deficiencia subclínica de este
grasos EPA y DHA
mineral que llevaría a padecer
participan en la
múltiples enfermedades crónicas.
Tiene una participación importante producción enzimas que
a nivel hormonal, apoya la desactivan el proceso
detoxificación, el sueño y el inflamatorio.
descanso.

Cúrcuma
Vitamina D Antioxidante y fitonutriente
Tiene actividad de más estudiado por su
prohormona, participando capacidad antiinflamatoria.
en la señalización celular. Ha demostrado apoyar la
Además es crucial para una detoxificación, disminuir el
buena actividad del sistema dolor y la producción de
inmunológico. Se calcula autoanticuerpos en las
enfermedades autoinmunes.
que un 88% de la población
tiene déficit de esta
vitamina.
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picantes gracias a sus polifenoles.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

 04
Recetas
 Vinagreta clásica ligera
Ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva..
1 cucharada de vinagre de manzana.
1⁄2 cucharadita de mostaza.
1⁄4 de cucharadita de sal.
1 cucharada de agua filtrada.
Pimienta al gusto.

Preparación:
1. La vinagreta se realiza mezclando todos los ingredientes en la
licuadora o en un vaso especial para batir.
2. Puede realizarse en mayor cantidad y guardar en la nevera
para el momento de servir.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

 Aderezo o Aliño thai
Ingredientes:
1 cucharadita de salsa de soja tamari o aminos de coco.
1 cucharada de zumo de naranja.
1 cucharada de aceite de oliva.
1⁄2 cucharadita de semillas de ajonjolí.
Miel cruda de buena calidad o Stevia líquida sin procesar. Una
pizca de ralladura o de Jengibre en polvo.

Preparación:
El aderezo se realiza mezclando todos los ingredientes o en un
vaso especial para batir. Puede realizarse en mayor cantidad y
guardar en la nevera para el momento de servir.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

Bebida antiinflamatorio de cúrcuma y jengibre

Ingredientes:
1 litro de agua
1 cucharadita de cúrcuma en polvo ecológica (recomiendo ésta),
20 gramos (1 trozo de jengibre) y el zumo de 1⁄2 limón.

Preparación:
1. Puede mezclarse en batidora o rallar el jengibre y mezclar con el
resto de ingredientes en una botella de vidrio. Guardar en la
nevera para tomarse fresquito (ideal si aún hace calor) o dejarse a
temperatura ambiente. Si no te acostumbras al sabor puedes
agregar un poco de Stevia líquida sin procesar o Stevia en hojas
triturada.
2. En ambos casos puede colarse para retirar los sólidos antes de
beber. Tomar durante todo el día, especialmente 1⁄2 tacita antes
de las comidas para mejorar la digestión.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

 Infusión depurativa digestiva
Ingredientes:
1 litro de agua
1⁄2 cucharadita de semillas de hinojo. 1 cucharadita de diente de león.
1 cucharadita de cola de caballo.
1 cucharadita de desmodium.
Todas estas hierbas puedes encontrarlas en www.shopgpg.com

Preparación:
1. Puedes agregar un poco de jengibre (raíz) para cambiar el sabor.
2. Coloca todos los ingredientes en una cazo u olla y deja hervir por 4 mtos y apaga el
fuego, tapado hasta reposar. Puedes tomar en ayunas y tras las comidas o puede
tomarse como agua a temperatura ambiente o tibia (no fría) agua a temperatura
ambiente o tibia (no fría).
3. Es ideal para mejorar la salud hepática, intestinal y rena. • Favorecer las funciones
depurativas y la eliminación de líquidos.
4. • Ayuda a prevenir y ejorar las alergias estacionales/primaverales y los problemas de
alérgicos piel al actuar positivamente sobre la salud del hígado, un órgano que cuando
se ve saturado/sobrepasado puede impactar negativamente en el sistema de defensa.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

 Pan de plátano macho
Ingredientes:
2 plátanos macho verdes.
2 huevos eco o camperos de confianza.
2 cucharadas de semillas de lino dorado molidas (puedes utilizar también el
lino marrón, pero me gusta más cómo funciona el dorado).
Una pizca de sal.
2 cucharadas de aceite de coco u oliva extra virgen derretido.
1⁄2 cucharadita de bicarbonato de sodio. Especias al gusto.

Preparación:
1. Enciende el horno y caliéntalo a unos 180-200oC. ntroduce todos los
ingredientes en una procesadora o en una batidora. Tritúralos bien hasta que
se haya formado una masa homogénea y no queden grumos.
2. Vierte la mezcla en un molde para pan cubierto con papel para horno.
3. Hornea durante 30 minutos aproximadamente. Para saber si está hecho,
introduce un palillo y comprueba que sale limpio.
4. Desmolda y deja enfriar al menos una hora.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

Hamburguesa de lentejas germinadas
Ingredientes:
3 tazas de lentejas germinadas (2-3 días de germinación).
1 huevo.
1 cebolla mediana.
1 rama de célery o apio.
1⁄2 pimiento.
4 dientes de ajo.
1 puño de hojas de hierbabuena, perejil o cilantro.
3 cucharadas de almendras molidas.
1/3 de taza de harina de trigo sarraceno.
2 cucharadas de semillas de lino dorado molidas o sésamo molidas.
Sal y pimienta al gusto.

Preparación:
1. Procesar las legumbres en licuadora o procesador de alimentos + 1 huevo hasta
formar un puré rústico. Verter en un bowl y reservar.
2. En el mismo procesador colocar la cebolla restante, el ají dulce, ajo, hierbas y
procesar hasta obtener una pasta. Agregar al puré de legumbres junto a la sal,
pimienta, especies si se desea, y semillas.
3. Amasar todo muy bien.
4. Llevar a la nevera por al menos media hora para endurecer la mezcla. Formar las
hamburguesas y cocinar a la plancha. Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida
Crema de calabacín, boniato y especias
Ingredientes:
2 cebollas.
1 boniato grande.
1⁄2 kg de calabaza en trozos.
2 zanahorias.
1 lata o 1 taza de leche de coco para cocción.
1⁄2 cdita de cúrcuma en polvo ecológica (recomiendo ésta). 1⁄2 cdita de curry.
1⁄2 cdita de jengibre rallado.
Sal y aceite de oliva.

Preparación:
1. Para empezar, corta la cebolla a medias lunas o a trocitos pequeños y rehógala en
una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Ralla un trozo de jengibre y añádelo
para rehogar junto con la cebolla.
2. Pela los boniatos, zanahorias y calabaza y corta a trozos pequeños. Añádelos a la olla
para rehogar todo junto durante unos minutos.
3. Cuando ya esté todo rehogado, añade agua hasta cubrir y deja hervir hasta que las
verduras estén blandas. Un par de minutos antes de finalizar, añade la leche de coco y
tritura con la batidora todo junto hasta obtener la consistencia deseada.
4. Finalmente sirve con semillas de calabaza, un poco de sésamo negro y un chorrito de
aceite de oliva.

Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida

 Caldo depurativo
Ingredientes: Tip:
1l litro de agua mineral.
Es ideal para tomar en los meses de invierno y
1 cebolla. primavera pues es cuando mas necesitamos
1 tallo de puerro o ajoporro. fortalecer nuestras defensas y sistema inmunologico,
hacer frente a las alergias resfriados, así como
2 zanahorias. calentar el cuerpo. Se disuelve una cucharadita rasa
de miso y se puede añadir un poco de perejil fresco
1 nabo o 1⁄2 col (repollo blanco). cortado, cebollino o cilantro.

2 ramas grandes apio España o celery.

1 apio.
1 tira de 10cm más o menos de alga wakame.
1 tira de 10cm más o menos de alga kombu.
6 setas shiitake.
1 cucharadita de vinagre o de pasta de umeboshi (opcional aunque tiene
propiedades geniales).
1 trozo de jengibre fresco.
Sal marina o del himalaya al gusto.

Preparación:
1. Coloca en una olla el agua con las verduras troceadas y las algas. Se hierve una
hora a fuego lento, puedes colar o tomar con los trozos de verdura. Puede
guardarse en la nevera y un poco antes de comer o cenar se calienta una taza del
caldo y se toma antes de las comidas.
Desinflama tu cuerpo y nutre tu vida
Espero que hayas disfrutado mucho la lectura de este e-book y
este trocito de aprendizaje. Ahora viene la parte más importante,
la puesta en marcha y práctica.

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irritable, SIBO, parásitos y
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