Guía de Programación ESC

GUÍA DE
PROGRAMACIÓN
ESCUELA DE ESCAPE
SANTIAGO TERBALCA - SIRI TITÁN
GUÍA PARA EL USO DE LA PROGRAMACIÓN
ONLINE
Los enlaces que te enviaremos son hipervínculos a videos con los ejemplos de los
ejercicios y van acompañados de un texto explicativo sobre el esquema de trabajo.
(cantidad de rondas, repeticiones, tiempos de descanso, etc.)
Los entregamos diariamente de domingo a jueves, pero, no significa que tengas que
hacerlos todos (los 5 semanales) obligatoriamente.
Tampoco es necesario que los hagas en orden.

Va depender de tu nivel y capacidad de gestionar el estrés y los descansos.
¿Qué tenés que tener en cuenta si entrenas alguna otra actividad o disciplina?
En el caso de que estés realizando otras prácticas físicas de forma regular y

sistemática, te proponemos dos alternativas:
1. Abandonar la práctica durante los 21 días del programa.
2. Continuar con tu actividad y complementar con la nuestra, pero alternando los
días y/o sesiones.
Frecuencia y volumen general:
La dosis mínima es de 2 sesiones semanales y la máxima de 5 sesiones a la semana.
Dos días consecutivos, seguidos de uno de recuperación son lo ideal para la gran
mayoría.
Pero también puede ser un máximo de tres sesiones consecutivas antes del día
que le vas a dedicar al descanso (recuperación).
Y la última alternativa recomendada es alternar: un día sí, un día no.
Razones para alterar el protocolo o modificar algún o algunos ejercicios:
SI HAY O PROVOCA DOLOR EL GESTO O DETERMINADA POSICIÓN.

SI EXISTE LESIÓN O PATOLOGÍA QUE LO CONTRAINDIQUE.
TEMOR O INESTABILIDAD.
FALTA DE HABILIDAD FÍSICA REQUERIDA.
ESCUELA DE ESCAPE
SANTIAGO TERBALCA - SIRI TITÁN PÁG 1.-
¿Cómo crear la alternativa al ejercicio original?
Observamos el o los patrones de movimiento que lo componen y buscamos la

alternativa que nos aparte de cualquiera de los 4 puntos de las razones por las cuales
deberíamos NO hacerlo.
Es decir, respetamos el patrón, pero buscamos, aplicación productiva de la fuerza, el

vector de fuerza, la posición espacial, la mecánica (estática vs dinámica), la amplitud de
movimiento, o cualquier otra variable que permita mantener una versión del patrón
original.
PATRONES DE MOVIMIENTO HUMANO (PMH)

Un patrón de movimiento es una secuencia motriz concreta que en general combina
varios segmentos corporales y varias funciones articulares.
Patrones motrices primitivos humanos.

Un patrón de movimiento es un modelo que sirve de base para realizar gestos
motrices de misma índole y mismas características biocinéticas. Cualquier
movimiento humano de la vida diaria, en el deporte, es la secuencia de unos
patrones determinados de movimiento.
En nuestros millones de años de evolución como humanos, no hubiéramos subsistido si no

hubiera sido por los patrones de movimientos primitivos como infantes y luego adultos.
Con ellos hemos podido construir comunidades, hogares, explorar y recolectar frutos,
raíces, tubérculos, etcétera. Desarrollar nuestros cerebros a través de la cacería, consumo
de animales y mucho más.
ESCUELA DE ESCAPE
PATRÓN DE EMPUJE
Cuando con los miembros superiores

apartamos o impedimos que un objeto o el
suelo se acerque a nuestro centro
corporal.
LINK :
https://youtu.be/Y0_SDl0WAkA
PATRÓN DE TRACCIÓN (JALÓN)
Cuando con nuestros miembros

superiores jalamos y acercamos un objeto
hacia nuestro centro corporal o
impedimos que se aleje.
LINK :
https://youtu.be/ID9V15ZEcHo
ESCUELA DE ESCAPE
PATRÓN DE ACUCLILLAMIENTO
Están más relacionadas al descanso y a

otros comportamientos humanos que al
movimiento o al desplazamiento en sí, las
Cuclillas. Squat ó sentadilla.
Cuenta con una flexión de rodillas

completa, con el trasero cerca del talón.
Es una posición de estiramiento global.
Este patrón se mantiene de manera

natural hasta los 5 ó 6 años. La capacidad
de relajación está limitada por la
flexibilidad del tobillo, y la rodilla se
proyecta hacia adelante, fatigando
grandes musculaturas.
La posición de la sentadilla se utilizaba por los ancestros para descansar y socializarse,

no solían sentarse.
LINK :
https://youtu.be/cIrIXA6I4a8
ESCUELA DE ESCAPE
PATRÓN DE INCLINACIÓN
Agacharse, con inclinación del tronco es
otro patrón primitivo del movimiento
humano. Implica una activación mayor de
la cadena posterior (glúteos e
isquiosurales), de los músculos vertebrales
e intervertebrales.
Se utiliza para agacharse y levantar un
objeto del suelo.
LINK :
https://youtu.be/0qAwtEufaXw
PATRÓN DE FLEXIÓN ANTERIOR
Cuando flexionamos el tronco acercando

el mismo a las piernas o a la inversa,
podría ser para incorporarse de acostado
a sentado o al estar colgado de los brazos
elevar las piernas, también es la fuerza
que ejercemos con toda estructura
anterior del cuerpo al lanzar un objeto
hacia adelante.
LINK :
https://youtu.be/QYVKHEn2vzY
ESCUELA DE ESCAPE
PATRÓN DE ROTACIÓN
Rotar el cuerpo sobre su propio eje o
cambiar de dirección en un
desplazamiento, ya sea del propio cuerpo
o modificar el perfil al mover un objeto
LINK :
https://youtu.be/9DgYQZvGSSs
PATRÓN DE DESPLANTE
Estocada cuando alargamos un paso,
superamos un obstáculo o subimos una
plataforma
LINK :
https://youtu.be/L8VeSlb2f1s
ESCUELA DE ESCAPE
PATRÓN DE MARCHA
La forma de locomoción humana fundamental posee características muy específicas.
Es recíproco contralateral, es cíclica y se configura a partir de balanceos y péndulos

realizados en los tres planos de movimiento utilizando principalmente las funciones
tenso elásticas del complejo miofascial, valiéndose de las cargas y liberación de
energía aprovechada a partir de las fuerzas fundamentales de la física, generando
movimiento helicoidal en las tres dimensiones.
LINK :
https://youtu.be/o-QEr1Ed8bg
ESCUELA DE ESCAPE
ORIENTATIVA:
APLICACIÓN PRODUCTIVA DE LA FUERZA:

A dónde se dirige el movimiento (objeto o cuerpo) en el espacio: Arriba, abajo, en
diagonal, al costado, etc.
LINK :
https://youtu.be/m6D-rfZM-94
POSICIÓN ESPACIAL:
En qué posición se encuentra el cuerpo cuando se ejecuta el gesto motriz.
LINK :
https://youtu.be/BEli44Iwnr4
MECÁNICA:
El gesto puede ser dinámico o estático, es decir que para un mismo patrón
podríamos modificar de una acción (movimiento) a una posición (sostener) que
respete al Vector de fuerza.
LINK :
https://youtu.be/laocNhR3C04
VECTOR DE FUERZA:
Indica cual es la línea de resistencia a la fuerza. Qué es lo contrario la aplicación
productiva de la fuerza.
LINK :
https://youtu.be/aXzejPwmaHc
ESCUELA DE ESCAPE
POSICIÓN ANATÓMICA:
Es independiente de la posición espacial del cuerpo y nos indica que todo
movimiento o fuerza que se ejerza hacia la cabeza desde el centro imaginario del
cuerpo, será considerado como hacia arriba, si esa fuerza o movimiento es hacia los
pies, será considerada hacia abajo. Igualmente son las consideraciones si es hacia
adelante o hacia atrás, del centro hacia el pecho: delante, del centro hacia la espalda,
hacia atrás.
LINK :
https://youtu.be/lwA3EQYZC_k
AMPLITUD DE MOVIMIENTO:
Nos indica el grado y/o rango máximo de movimiento para determinado gesto motriz
y la capacidad de flexibilidad, control y movilidad de una o varias articulaciones.
LINK :
https://youtu.be/0XcwzdA4PQ4
ESCUELA DE ESCAPE

Guía de Programación ESC

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Guía de Programación ESC

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Guía de Programación ESC

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

GUÍA DE

Tampoco es necesario que los hagas en orden.

En el caso de que estés realizando otras prácticas físicas de forma regular y

Frecuencia y volumen general:

La dosis mínima es de 2 sesiones semanales y la máxima de 5 sesiones a la semana.

Razones para alterar el protocolo o modificar algún o algunos ejercicios:

SI HAY O PROVOCA DOLOR EL GESTO O DETERMINADA POSICIÓN.

Observamos el o los patrones de movimiento que lo componen y buscamos la

Es decir, respetamos el patrón, pero buscamos, aplicación productiva de la fuerza, el

PATRONES DE MOVIMIENTO HUMANO (PMH)

Patrones motrices primitivos humanos.

En nuestros millones de años de evolución como humanos, no hubiéramos subsistido si no

Cuando con los miembros superiores

PATRÓN DE TRACCIÓN (JALÓN)

Cuando con nuestros miembros

Están más relacionadas al descanso y a

Cuenta con una flexión de rodillas

Este patrón se mantiene de manera

La posición de la sentadilla se utilizaba por los ancestros para descansar y socializarse,

PATRÓN DE FLEXIÓN ANTERIOR

Cuando flexionamos el tronco acercando

La forma de locomoción humana fundamental posee características muy específicas.

Es recíproco contralateral, es cíclica y se configura a partir de balanceos y péndulos

APLICACIÓN PRODUCTIVA DE LA FUERZA:

También podría gustarte