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Y SOBRE LAS GRASAS:
saturadas e insaturadas Siempre una de las grandes incógnitas en la alimentación humana es sobre el papel de las grasas saturadas e insaturadas: sabemos que las grasas saturadas son “malas” y hay que tratar de evitarlas, pero ¿en qué se diferencian de las insaturadas? Para ello es importante entender qué son las grasas y cómo las utiliza nuestro organismo.
Los ácidos grasos (saturados e insaturados) no están muy
presentes en estado libre: se encuentran en las grasas de los alimentos y pueden estar ya presentes de forma natural en los alimentos o aparecer como un ingrediente añadido.
Son una fuente de energía importante, sin embargo, la
tendencia es a consumirse en grandes cantidades o demasiado altas (ya sea por su sabor y/o gusto) y el resultado es que se acumulan en áreas específicas del cuerpo como GRASAS DE ALMACENAMIENTO. Las cantidades recomendadas en una dieta equilibrada no deben superar el 30% de la energía total, pero esto dista mucho de lo que realmente se hace en la alimentación diaria, haciendo que su consumo sea muy elevado.
Los ácidos grasos se dividen en esenciales y no esenciales:
los esenciales, como su nombre lo indica, son aquellos que deben obtenerse de la dieta, los demás no, ya que nuestro organismo es capaz de sintetizarlos a partir de otras moléculas.
Otra subdivisión de las grasas, es la que existe entre grasas
saturadas e insaturadas; las insaturadas se dividen a su vez entre monoinsaturadas y poliinsaturadas.
¿Qué son las grasas saturadas?
Una de las principales características de las grasas saturadas, que a su vez permite distinguirlas a primera vista de las insaturadas, es que son sólidas a temperatura ambiente. Tienen una alta temperatura de fusión y son casi todos de origen animal. Entre las grasas vegetales, sólo las tropicales (palma y coco) contienen una elevada cantidad de grasas saturadas, por ello estas frecuentemente están compactas cuando las compramos directamente en el supermercado, recuerda cuando compras el aceite de coco; todas las demás grasas vegetales son insaturadas, contienen solo cantidades mínimas de grasas saturadas.
Ninguna de las grasas saturadas es esencial: todas ellas
pueden ser sintetizadas por el cuerpo humano. POR LO TANTO, NO ES NECESARIO INTRODUCIRLOS CON LA DIETA. La cantidad máxima recomendada es el 10% de las calorías diarias (ojo al dato), pero no hay una cantidad mínima, de hecho, es mejor prescindir de ella por completo de nuestra alimentación en la mayor medida de lo posible.
¿Por qué las grasas saturadas son malas?
Una dieta rica en grasas saturadas, grasas trans y colesterol, como bien sabemos no es nada saludable: ya que puede provocar un aumento de los niveles de colesterol LDL en sangre (el "malo") y este a su vez es el terreno eficaz para todas las enfermedades cardiovasculares.
Esto se debe a que las grasas saturadas son difíciles de
metabolizar (eliminar o convertir en otros componentes) y, por lo tanto, tienden a acumularse en el torrente sanguíneo, lo que hace que aumente el colesterol y a su vez se formen placas grasas en los vasos sanguíneos con todas sus malas consecuencias para la salud.
Pues bien ¿en qué alimentos encontramos las grasas
saturadas?
Los alimentos más ricos en ácidos grasos saturados, y por lo
tanto a EVITAR, son:
manteca de cerdo mantequilla yema de huevo carnes de todo tipo embutidos prefabricados o curados pescados mariscos leche quesos aceite de coco aceite de palma.
Y ahora ¿Qué son las grasas insaturadas?
Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en los aceites vegetales y son líquidas a temperatura ambiente, una de sus principales características diferenciables a simple vista como lo he indicado antes. Importante recordar.
Algunas de ellas son GRASAS ESENCIALES y, por lo tanto,
deben introducirse con la dieta cualquiera que sea el tipo de alimentación que lleves. A diferencia de las grasas saturadas, estas grasas no causan enfermedades cardiovasculares, sino que por el contrario llegan a tener un papel cardioprotector.
Esta es una de las muchas razones por las que una DIETA BASADA EN PLANTAS es mucho más saludable que una basada en alimentos de origen animal (OBVIAMENTE, LOS PRODUCTOS INDUSTRIALES QUE CONTIENEN GRASAS SATURADAS, HIDROGENADAS O TRANS VEGETALES TAMBIÉN SERÁN ELIMINADOS, O MUY LIMITADOS).
Como os he explicado las grasas insaturadas no son dañinas,
pero tampoco es recomendable consumirlas en grandes cantidades: la ingesta de estas grasas deben rondar siempre alrededor del 30% de las calorías de la dieta diaria.
Las grasas insaturadas se dividen en:
Monoinsaturados: el más común es el oleico, principal
componente del aceite de oliva y el aguacate. Poliinsaturados: entre estos se encuentran los ácidos grasos esenciales, omega-3 y omega-6, que deben estar presentes si o si en nuestra dieta.
Los omega-6 son de los fáciles de introducir en las dietas, ya
que, están presentes en cantidades demasiado altas, porque se encuentran en todos los aceites vegetales. En cambio, nuestros súper omega-3 son a los que debemos prestar especial atención, optando por consumir alimentos ricos en ellos, ya cumplen con una función que protegen contra algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares, debido a su un gran poder antioxidante, antiinflamorio y protector de los tejidos.
¿Dónde se encuentran las grasas insaturadas?
Los alimentos vegetales más ricos en grasas insaturadas son:
frutos secos (nueces, almendras, avellanas, anacardos, nueces de Brasil, piñones, pistachos, etc.) todos los aceites vegetales (oliva, semilla, cereal, etc.)
En particular, los ácidos grasos esenciales omega-3 se
encuentran en las semillas de lino y chía (trituradas para extraer mayor cantidad), el aceite de linaza y las nueces.
¿Por qué se les llama saturada/insaturada a
las grasas? Su nombre proviene de la estructura química de las grasas: los ácidos grasos son sustancias orgánicas a base de carbono, hidrógeno y oxígeno; la parte central de su molécula está formada por una cadena de átomos de carbono.
Si todos los átomos de carbono de la cadena tienen enlaces
con dos átomos de hidrógeno, hablamos de “grasa saturada”, porque los átomos de carbono no pueden formar enlaces con otros átomos, ya que no está libre, no tiene disponibilidad de más enlaces, la cadena ya está "saturada".
Y si, por el contrario, algunos átomos de carbono están unidos
a un solo átomo de hidrógeno y por un doble enlace entre ellos, se dice que están insaturados, ya que ese átomo de carbono puede unirse a otros átomos, presentando disponibilidad para ello, esta libre, disponible para otro enlace.
Y para rizar el rizo un poco más, si a lo largo de la cadena el
doble enlace entre los átomos de carbono aparece solo una vez, es una grasa monoinsaturada, pero si aparece varias veces es una grasa poliinsaturada. Sencillo, ¿no? Espero que de esta entendamos un pelín más sobre las grasas y en vez de demonizarlas saber sobre ellas y sobre todo utilizarlas a nuestro favor y beneficio.
Y ya para terminar… es importante recordar:
evitar en lo posible el consumo de grasas saturadas , que se encuentran principalmente en productos de origen animal y grasas vegetales tropicales (coco y palma) preferir el consumo de grasas insaturadas de los alimentos vegetales, PERO NO TE EXCEDAS, porque las grasas contienen muchas calorías. Recuerda que todo en exceso es malo. tome grasas omega-3 esenciales de fuentes vegetales. DATO IMPOTAMTISIMO, grábatelo a fuego.
Así nos protegemos, alimentándonos adecuadamente y sobre
todo sacándole el mayor de los partidos a las grasas y todos sus beneficios para la salud.
