50 EJERCICIOS

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Tu camino para potenciar tu rutina de ejercicios y

bienestar empieza aquí.

Desde La mente es maravillosa, hemos preparado para ti

un manual detallado que te guiará en el uso óptimo de tu
esterilla. En este ebook encontrarás una amplia gama de
ejercicios para distintas disciplinas, ideales para mejorar
tu balance, fortaleza y flexibilidad. Además, incluimos
valiosos consejos para prevenir lesiones y maximizar
cada sesión.

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 ¿CÓMO USAR ESTE MANUAL?

Hemos organizado los ejercicios en función

de las variadas aplicaciones de la esterilla
multifuncional.
Con la ayuda del índice, podrás localizar
rápidamente el ejercicio que desees realizar.
Para cada ejercicio, indicamos el nivel de
dificultad y ofrecemos una descripción
minuciosa de cómo realizarlo paso a paso.

¡Esperamos que esta guía sea tu compañera

ideal en tu viaje hacia una mejor salud y que
te ayude a cumplir todos tus objetivos!
 ADVERTENCIAS DE USO

Este manual se ofrece únicamente con fines informativos.

Si presentas alguna condición de salud particular, alguna
lesión o si tienes dudas, es esencial que consultes con un
profesional de la salud antes de empezar cualquier rutina
sobre la esterilla.

Si estás embarazada o sospechas que podrías estarlo,

consulta con un especialista antes de realizar cualquier
ejercicio.

Si en algún momento experimentas dolor intenso,

molestias poco comunes o cualquier sensación que te
parezca inusual, detén la actividad y consulta con un
médico.

Nunca subestimes la importancia de un buen

calentamiento. Calentar adecuadamente no solo
prepara tus músculos y articulaciones para la actividad,
sino que también minimiza el riesgo de lesiones.

Siguiendo las técnicas y recomendaciones de este manual,

tendrás una experiencia provechosa y segura sobre tu
esterilla.
 ÍNDICE

Consejos de uso 06
Ejercicios de yoga Ejercicios de pilates
Tadasana (Postura de la montaña) 09 El Cien 40
Balasana (Postura del niño) 10 Círculos con una pierna 41
Bhujangasana (Postura de la cobra) 11 Estiramiento de la columna 42
Uttanasana (Postura de la pinza) 12 Posición de Rodilla a Pecho 43
Sukhasana (Postura Fácil) 13 Roll- Up 44
Utkatasana (Postura de la silla) 14 La sierra 45
Trikonasana (Postura del triángulo) 15 Balanceo con piernas abiertas 46
Garudasana (Postura del Águila) 16 Jack Knife 47
Salabhasana (Postura de la Langosta) 17 Clavado del Cisne 48
Ustrasana (Postura del Camello) 18 Tijeras 49
Kapotasana (Postura de la paloma) 19
Natarajasana (Postura del bailarín) 20
Ejercicios de fitness
Padmasana (Postura de Loto) 21
Bakasana (Postura del Cuervo) 22 Plancha Básica 51
Halasana (Postura del Arado) 23 Puente de Glúteos 52
Supta Matsyendrasana (Torsión espinal tumbado) 24 Elevación de Piernas 53
Viparita Karani (Postura de las piernas en la pared) 25 Sentadillas Básicas 54
Bandha Konasana (Postura del ángulo atado) 26 Plancha con toque al hombro 55
Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente) 27 Mountain Climbers 56
Ardha Chandrasana (Postura de la Media Luna) 28 Russian Twists 57
Ananda Balasana (Postura Feliz del Bebé) 29 Spiderman Push-ups 58
Parsva Bakasana (Postura del cuervo de lado) 30 Burpees con Push-up 59
Rajakapotasana (Postura del Rey Paloma) 31 Enrollamiento a V 60
Pavanamuktasana (Postura de la liberación del viento) 32 Eleva tu entrenamiento 61
Parvatasana (Postura de la Montaña en posición sentada) 33
Eka Pada Sirsasana (Postura del Pie detrás de la Cabeza) 34 Otros productos 62
Urdhva Kukkutasana (Postura del Gallo hacia arriba) 35
Pincha Mayurasana (Postura del Pavo Real de Antebrazos) 36
Parivrtta Anjaneyasana (Postura de la Estocada Girada) 37
Adho Mukha Svanasana (Postura del perro mirando 38
hacia abajo)
 CONSEJOS DE USO
Claves para una práctica segura y efectiva

Antes de empezar a utilizar tu esterilla antideslizante, es crucial

familiarizarte con algunas recomendaciones y prácticas esenciales.
Estos consejos te permitirán sacar el máximo provecho de tu esterilla
y garantizar una experiencia efectiva y segura.

- Calienta antes de empezar: Un breve calentamiento incrementa la

circulación sanguínea y prepara tus músculos para la actividad.

- Elige un espacio adecuado: Asegúrate de contar con suficiente

espacio a tu alrededor para evitar golpes o interrupciones.

- Movimientos controlados: Al realizar cualquier ejercicio, mantén el

control en cada postura o movimiento para evitar lesiones.

- Incorpora la respiración: Respirar correctamente puede mejorar tu

concentración, ayudarte a mantener el ritmo y potenciar los
beneficios de tu rutina.

- Escucha a tu cuerpo: La intuición es fundamental; si sientes alguna

molestia o dolor, pausa y, si es necesario, consulta a un profesional.

- Limpia regularmente tu esterilla: Tras cada uso, límpiala con un

paño húmedo y, ocasionalmente, utiliza un desinfectante específico
para esterillas. Almacénala en un lugar fresco y seco.

Con estos consejos en mente, estás preparado para disfrutar al

máximo de tu esterilla. ¡Adelante y disfruta de una experiencia
renovadora!

06
EJERCICIOS
DE YOGA
El yoga, originario de la India, es una práctica milenaria que busca el
equilibrio entre cuerpo, mente y espíritu. No solo es una actividad
física que mejora la flexibilidad y la fuerza, sino que también
proporciona herramientas para la relajación y la meditación. Al
introducir ejercicios de yoga en tu rutina diaria, no solo te beneficiarás
físicamente, sino que también encontrarás un espacio para la
introspección y la calma en medio del bullicio cotidiano.
RESPIRACIONES EN EL YOGA: LA ESENCIA DE TU PRÁCTICA

Para realizar los ejercicios de esta guía con éxito, es esencial entender la
relación entre la respiración y el movimiento. En el yoga, la respiración
no es solo un acto reflejo, es la esencia misma que alimenta cada
postura y transición. Esta conexión no solo provee oxígeno a nuestros
músculos, sino que también centra la mente, mejora la concentración
y nos permite sumergirnos más profundamente en cada postura.

A continuación te compartiremos algunos conceptos clave:

Ujjayi Pranayama: Esta es la técnica de respiración más utilizada en

la práctica del yoga. Es una respiración diafragmática, en la que se
inhala y exhala por la nariz, generando un ligero sonido parecido al
del mar al respirar. Al realizarla, se regula el flujo de aire y se aumenta
la capacidad y el control sobre la respiración.

Respiración consciente: En cada ejercicio de esta guía, te indicaremos

cuántas respiraciones mantener en una postura. Es importante que
estas respiraciones sean conscientes y profundas, llevando el aire
primero al abdomen, luego al pecho y finalmente a la clavícula.

Sincronizar con movimiento: La idea es que sincronices tu respiración

con el movimiento. Por ejemplo, en ciertas posturas, te indicaremos
que inhales al elevar los brazos y exhales al doblarte hacia adelante.
Este ritmo respiratorio facilita el movimiento, reduce el riesgo de
lesiones y mejora la concentración.

Esta sincronización te permitirá experimentar el yoga en su

máxima expresión. ¡Así que no olvides respirar
conscientemente!

08
TADASANA
(postura de la montaña)

Nivel: Principiante
Trabajarás:
Espalda, piernas y abdomen

Paso a paso:
1. Párate derecho con los pies juntos y
los brazos a los lados del cuerpo.
2. Distribuye el peso equitativamente en
ambos pies. Estira las piernas sin
bloquear las rodillas.
3. Endereza tu espalda y alinea tu cabeza,
cuello y columna.
4. Inhala y levanta los brazos sobre la
cabeza con las palmas enfrentadas.
5. Exhala y relaja los hombros lejos de las
orejas.
6. Mantén la postura de 5 a 10 respiracio-
nes y exhala al liberar.

09
BALASANA
(Postura del niño)

Nivel: Principiante
Trabajarás: Espalda, glúteos, muslos y caderas

Paso a paso:
1. Comienza sentándote sobre tus talones con las rodillas juntas.
2. Exhala e inclínate hacia adelante extendiendo tus brazos por
delante de ti.
3. Deja que tu frente toque el suelo.
4. Relaja tus brazos a los lados con las palmas hacia arriba.
5. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones y usa tus manos para
regresar a la posición inicial.

10
BHUJANGASANA
(Postura de la cobra)

Nivel: Principiante
Trabajarás: Espalda, pecho, hombros y abdomen

Paso a paso:
1. Comienza acostado boca abajo con las manos debajo de los
hombros.
2. Presiona las palmas contra la esterilla y al inhalar levanta el
pecho del suelo, extendiendo los brazos.
3. Asegúrate de que los hombros estén relajados y alejados de las
orejas.
4. Mantén la mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
5. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones y exhala al bajar.

11
UTTANASANA
(Postura de la pinza)

Nivel: Principiante
Trabajarás: Piernas y espalda

Paso a paso:
1. Comienza de pie en Tadasana.
2. Inhala y al exhalar, inclina el torso desde las caderas hacia
adelante.
3. Lleva las manos hacia los tobillos o suelo.
4. Relaja el cuello y la cabeza.
5. Mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones y regresa al inicio
al inhalar.

12
SUKHASANA
(Postura Fácil)

Nivel: Principiante
Trabajarás: Espalda y caderas

Paso a paso:
1. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas.
2. Asegúrate de que tus rodillas estén por debajo de tus caderas.
3. Coloca tus manos sobre tus rodillas, palmas hacia abajo.
4. Mantén la espalda recta y respira profundamente durante 5 a 10
respiraciones.

13
UTKATASANA
(Postura de la silla)

Nivel: Intermedio
Trabajarás:
Muslos, tobillos, espalda baja y
hombros.

Paso a paso:
1. Comienza de pie en Tadasana.
2. Al inhalar, eleva los brazos por
encima de la cabeza.
3. Al exhalar, dobla las rodillas y lleva
las caderas hacia atrás, como si te
fueras a sentar en una silla.
4. Alinea las rodillas con los tobillos.
5. Mantén el pecho elevado y la
columna recta.
6. Mantén la postura de 5 a 10
respiraciones y al exhalar
regresa a Tadasana.

14
TRIKONASANA
(Postura del triángulo)

Nivel: Intermedio
Trabajarás: Piernas, caderas, espalda, hombros y abdomen

Paso a paso:
1. Párate con los pies separados aproximadamente un metro.
2. Extiende los brazos a nivel del hombro con las palmas hacia abajo.

3. Gira el pie derecho 90° hacia fuera y el izquierdo unos 45° hacia
dentro.
4. Inhala y al exhalar inclina el torso hacia la derecha, bajando la
mano derecha hacia el tobillo o la esterilla.
5. Eleva el brazo izquierdo hacia el cielo y dirige la mirada hacia la
mano izquierda.
6. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones y repite al otro lado.

15
GARUDASANA
(Postura del Águila)

Nivel: Intermedio
Trabajarás:
Cuádriceps, tobillos y hombros

Paso a paso:
1. Desde Tadasana, flexiona las
rodillas ligeramente.
2. Cruza la pierna derecha por
encima de la izquierda, engan-
chando si es posible el pie
derecho detrás de la pantorrilla
izquierda.
3. Cruza el brazo izquierdo por
debajo del derecho, uniendo las
palmas si es posible.
4. Mantén la postura durante 5
respiraciones y cambia de lado.

16
SALABHASANA
(Postura de la Langosta)

Nivel: Intermedio
Trabajarás: Espalda baja, glúteos y piernas

Paso a paso:
1. Acuéstate boca abajo con los brazos a los lados.
2. Al inhalar, levanta las piernas y el pecho del suelo.
3. Estira los brazos hacia atrás, elevando las manos lo más alto
posible.
4. Mantén la postura durante 5 respiraciones y luego relaja.

17
USTRASANA
(Postura del Camello)

Nivel: Intermedio
Trabajarás: Columna vertebral, abdomen y cuádriceps

Paso a paso:
1. Arrodíllate con las rodillas al ancho de las caderas y coloca las
manos en la parte posterior de tus caderas.
2. Empuja las caderas hacia adelante y comienza a arquear la
espalda, llevando la mirada hacia atrás.
3. Si es posible, coloca las manos en los talones. Si no, mantén las
manos en las caderas.
4. Mantén la postura durante 5 respiraciones antes de volver a la
posición inicial.

18
KAPOTASANA
(Postura de la paloma)

Nivel: Avanzado
Trabajarás: Columna vertebral, pecho y cuádriceps

Paso a paso:
1. Desde una postura de rodillas, comienza a arquear la espalda
hacia atrás.
2. Llega con las manos hacia los tobillos o pies, manteniendo las
caderas elevadas y alineadas sobre las rodillas.
3. Mantén la postura durante 5-7 respiraciones, sintiendo un
profundo estiramiento en el pecho, abdomen y cuádriceps.
4. Para salir de la postura, inhala y, con cuidado, lleva tus manos al
suelo, empuja con tus manos y caderas hacia adelante y regresa
a la postura inicial de rodillas.

19
NATARAJASANA
(Postura del bailarín)

Nivel: Avanzado
Trabajarás: Piernas, hombros, pecho y equilibrio

Paso a paso:
1. De pie, flexiona una rodilla llevando el talón hacia los glúteos.
2. Coge el tobillo con la mano del mismo lado y extiende la otra
mano hacia adelante.
3. Inclina el torso hacia adelante mientras levantas la pierna
flexionada hacia atrás y arriba.
4. Mantén durante 7-10 respiraciones y repite en el lado opuesto.

20
PADMASANA
(Postura de Loto)

Nivel: Avanzado
Trabajarás: Caderas, tobillos y rodillas

Paso a paso:
1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
2. Dobla tu rodilla derecha y coloca tu tobillo derecho en el muslo
izquierdo, lo más cerca posible de la cadera izquierda.
3. Ahora, dobla tu rodilla izquierda y coloca tu tobillo izquierdo sobre
tu muslo derecho, llevándolo lo más cerca posible de tu cadera
derecha.
4. Las plantas de los pies deben quedar hacia arriba y las rodillas
deben tratar de tocar el suelo.
5. Coloca las manos sobre las rodillas en posición Jnana Mudra
(conectando el pulgar y el índice formando un círculo y extendiendo
los demás dedos).
6. Mantén la espalda recta y respira profundamente, manteniendo la
postura durante 10-15 respiraciones o el tiempo que te sientas
cómodo.

21
BAKASANA
(Postura del Cuervo)

Nivel: Avanzado
Trabajarás: Brazos, muñecas y abdomen

Paso a paso:
1. Comienza en una posición de cuclillas con las manos en el suelo.
2. Abre las rodillas y colócalas más cerca de los tríceps.
3. Mira hacia adelante y comienza a transferir el peso hacia las
manos, levantando lentamente los pies del suelo.
4. Intenta mantener el equilibrio apoyando las rodillas en los tríceps.
5. Mantén la postura durante 3-5 respiraciones, luego baja los pies
con control.

22
HALASANA
(Postura del Arado)

Nivel: Avanzado
Trabajarás: Espalda, hombros, y abdomen

Paso a paso:
1. Acuéstate boca arriba.
2. Lleva las piernas hacia atrás, pasando por encima de la cabeza,
hasta que los pies toquen el suelo detrás de ti.
3. Mantén las manos en el suelo para apoyo o sujeta la espalda con las
manos.
4. Mantén la postura durante 5-7 respiraciones, y luego regresa con
control.

23
SUPTA MATSYENDRASANA
(Torsión espinal tumbado)

Nivel: Principiante
Trabajarás: Espalda y caderas

Paso a paso:
1. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
2. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho.
3. Con la mano izquierda, guíasuavemente la pierna doblada hacia
el lado izquierdo del suelo, creando una torsión en la columna.
4. Extiende el brazo derecho hacia el lado formando una línea recta
con tus hombros y gira la cabeza hacia la derecha.
5. Asegúrate de mantener ambos hombros en contacto con el suelo.
6. Mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones.
7. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.

24
VIPARITA KARANI
(Postura de las piernas en la pared)

Nivel: Principiante
Trabajarás: Piernas y espalda

Paso a paso:
1. Siéntate cerca de una pared y, al acostarte, levanta las piernas y
apóyalas contra la pared.
2. Los glúteos pueden estar cerca o alejados de la pared, según tu
comodidad.
3. Extiende los brazos a los lados.
4. Mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones.

25
BADDHA KONASANA
(Postura del ángulo atado)

Nivel: Principiante
Trabajarás: Caderas y espalda

Paso a paso:
1. Siéntate con las piernas estiradas.
2. Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
3. Acercando los talones a la pelvis, toma los pies o tobillos con las
manos.
4. Mantén la espalda recta y respira profundamente.
5. Mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones.

26
SETU BANDHA
SARVANGASANA
(Postura del puente)

Nivel: Intermedio
Trabajarás: Espalda, glúteos, piernas y pecho

Paso a paso:
1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el
suelo a la altura de las caderas.
2. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia
abajo.
3. Al inhalar, levanta las caderas del suelo, presionando los pies y las
palmas.
4. Si es posible, entrelaza las manos debajo de tu cuerpo y estira los
brazos.
5. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones y exhala al bajar
lentamente.

27
ARDHA CHANDRASANA
(Postura de la Media Luna)

Nivel: Intermedio
Trabajarás: Muslos, tobillos, abdomen y columna

Paso a paso:
1. Desde Trikonasana con la pierna derecha adelante, flexiona la
pierna derecha y coloca la mano derecha unos centímetros
delante del pie derecho.
2. Eleva la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo.
3. Extiende el brazo izquierdo hacia el cielo, abriendo el pecho.
4. Mira hacia adelante o hacia tu mano elevada. Mantén la postura
durante 5 respiraciones.
5. Repite en el lado opuesto.

28
ANANDA BALASANA
(Postura Feliz del Bebé)

Nivel: Intermedio
Trabajarás: Caderas, muslos e ingles

Paso a paso:
1. Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas hacia tu pecho.
2. Agarra la parte externa de tus pies con tus manos.
3. Abre las rodillas ligeramente más anchas que tus caderas,
llevándolas hacia tus axilas.
4. Mantén las manos en los pies mientras intentas llevarlos hacia el
suelo.
5. Mantén la postura durante 5-10 respiraciones.

29
PARSVA BAKASANA
(Postura del cuervo de lado)

Nivel: Avanzado
Trabajarás: Brazos, abdomen y equilibrio lateral

Paso a paso:
1. Comienza en cuclillas, lleva las manos al suelo y gira el torso hacia
la derecha.
2. Apoya los codos contra la parte externa del muslo derecho.
3. Desplaza el peso hacia las manos y eleva ambos pies del suelo,
equilibrando el peso en los brazos.
4. Mantén la postura durante 3-5 respiraciones y cambia de lado.

30
RAJAKAPOTASANA
(Postura del Rey Paloma)

Nivel: Avanzado
Trabajarás: Caderas, espalda y cuádriceps

Paso a paso:
1. Desde Adho Mukha Svanasana (Postura del perro mirando hacia
abajo), lleva la pierna derecha hacia adelante entre las manos.
2. Lleva el pie derecho hacia la mano izquierda, abriendo la cadera.
3. Extiende la pierna izquierda hacia atrás y, si es posible, flexiona la
rodilla izquierda llevando el pie hacia los glúteos.
4. Si la flexibilidad lo permite, sujeta el tobillo izquierdo con la mano
izquierda.
5. Mantén la postura durante 5-7 respiraciones y cambia de lado.

31
PAVANAMUKTASANA
(Postura de la liberación del viento)

Nivel: Principiante
Trabajarás: Abdomen y caderas

Paso a paso:
1. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
2. Dobla las rodillas y lleva las piernas hacia el pecho.
3. Abraza las piernas con los brazos.
4. Mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones y exhala al liberar.

32
PARVATASANA
(Postura de la Montaña en posición sentada)

Nivel: Principiante
Trabajarás: Hombros, brazos y espalda

Paso a paso:
1. Siéntate con las piernas cruzadas en Sukhasana.
2. Al inhalar, lleva los brazos hacia arriba, uniendo las palmas de las
manos.
3. Estira bien los brazos, sintiendo un estiramiento a lo largo de la
columna.
4. Mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones antes de bajar los
brazos al exhalar.

33
EKA PADA SIRSASANA
(Postura del Pie detrás de la Cabeza)

Nivel: Avanzado
Trabajarás: Caderas, isquiotibiales y espalda

Paso a paso:
1. En posición sentada, lleva una pierna hacia tu pecho.
2. Flexiona la cadera y lleva el pie detrás de la cabeza.
3. Mantén la postura mientras mantienes la espina dorsal elongada.

34
URDHVA KUKKUTASANA
(Postura del Gallo hacia arriba)

Nivel: Avanzado
Trabajarás: Brazos, hombros, abdomen y caderas

Paso a paso:
1. Desde la postura de loto, coloca las manos en el suelo a los lados
de las caderas.
2. Engancha los pies en los codos y eleva el cuerpo del suelo,
extendiendo los brazos.
3. Mantén durante 5-7 respiraciones profundas y luego baja con
control.

35
PINCHA
MAYURASANA
(Postura del Pavo Real de Antebrazos)

Nivel: Avanzado
Trabajarás:
Hombros, brazos y espalda

Paso a paso:
1. Comienza en la postura de
cuadrúpedo, con las manos
alineadas debajo de los hombros
y las rodillas debajo de las
caderas.
2. Coloca los antebrazos en el suelo,
paralelos entre sí.
3. Eleva las caderas y camina con los
pies hacia tus codos.
4. Eleva una pierna hacia el cielo y,
con un impulso, lleva la otra pierna
hacia arriba, encontrando el
equilibrio en tus antebrazos.
5. Mantén la postura durante 3-5
respiraciones y baja con control.

36
PARIVRTTA ANJANEYASANA
(Postura de la Estocada Girada)

Nivel: Intermedio
Trabajarás: Cuádriceps, glúteos, columna y abdomen

Paso a paso:
1. Comienza en la postura de estocada baja con la pierna derecha
al frente.
2. Coloca tu mano izquierda en el suelo, justo al lado de tu pie
derecho.
3. Eleva el brazo derecho hacia el cielo, girando el torso hacia la
derecha.
4. Mira hacia tu mano elevada y mantén la postura durante 5
respiraciones.
5. Repite en el lado opuesto.

37
ADHO MUKHA SVANASANA
(Postura del perro mirando hacia abajo)

Nivel: Intermedio
Trabajarás: Espalda, hombros, brazos, piernas y tobillos

Paso a paso:
1. Comienza en postura de cuadrúpedo con las manos alineadas
debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Inhala y al exhalar levanta las caderas hacia el techo estirando las
piernas.
3. Presiona las palmas firmemente contra la esterilla y estira los
hombros.
4. Lleva la mirada hacia tus piernas o hacia el ombligo.
5. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones y luego baja lentamente.

38
EJERCICIOS
DE PILATES
El método Pilates se centra en el fortalecimiento del core o centro del
cuerpo, la mejora de la postura y la obtención de un equilibrio entre
fuerza y flexibilidad. Al llevar a cabo los ejercicios de Pilates sobre la
esterilla, te beneficiarás de un entrenamiento profundo que involucra
músculos pequeños y grandes, a la vez que promueves la
concentración y la conexión mente-cuerpo.
EL CIEN
Nivel: Básico
Trabajarás: Core y sistema respiratorio

Paso a paso:
1. Acuéstate boca arriba con las piernas levantadas en posición de
mesa.
2. Eleva la cabeza y los hombros del suelo.
3. Extiende los brazos a los lados y comienza a bombearlos hacia
arriba y hacia abajo, respirando en cinco bombeos y exhalando
en los siguientes cinco.
4. Continúa durante 100 bombeos.

40
CÍRCULOS CON UNA PIERNA
Nivel: Básico
Trabajarás: Caderas y muslos

Paso a paso:
1. Acuéstate boca arriba y extiende una pierna hacia el techo.
2. Mantén la otra pierna en el suelo.
3. Dibuja círculos en el aire con la pierna extendida sin mover la
pelvis.
4. Realiza 10 círculos en cada dirección.

41
ESTIRAMIENTO DE
LA COLUMNA
Nivel: Básico
Trabajarás: Columna vertebral y hombros

Paso a paso:
1. Siéntate con las piernas extendidas al ancho de la esterilla.
2. Extiende los brazos frente a ti.
3. Inhala y alarga la columna.
4. Exhala mientras te inclinas hacia adelante desde la cintura.
5. Vuelve a la posición inicial.

42
POSICIÓN DE RODILLA
A PECHO
Nivel: Principiante
Trabajarás: Abdominales bajos, músculos de la cadera

Paso a Paso:
1. Comienza acostado boca arriba en la esterilla.
2. Mantén las piernas extendidas y los brazos a los lados.
3. Levanta una pierna y dobla la rodilla hacia el pecho.
4. Agarra la pierna doblada con ambas manos y tira suavemente
hacia el pecho para un estiramiento ligero.
5. Mantén durante 2-3 respiraciones profundas.
6. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

43
ROLL-UP
Nivel: Intermedio
Trabajarás: Columna vertebral, músculos abdominales y oblicuos

Paso a Paso:
1. Comienza en posición acostada boca arriba con las piernas
extendidas y los brazos extendidos hacia el techo.
2. Inhala y comienza a levantar la cabeza y los hombros del suelo.
3. Al exhalar, enrolla la columna vertebral y alcanza hacia los dedos
de los pies, manteniendo las piernas rectas.
4. Inhala en la posición extendida.
5. Al exhalar, regresa a la posición inicial, enrollando la columna
vertebral hacia abajo de forma controlada.
6. Repite varias veces.

44
LA SIERRA
Nivel: Intermedio
Trabajarás: Oblicuos, columna vertebral y hombros

Paso a Paso:
1. Siéntate en la esterilla con las piernas abiertas al ancho de las
caderas y los brazos extendidos hacia los lados.
2. Inhala mientras giras el torso hacia un lado.
3. Exhala y alcanza el dedo meñique de una mano hacia el dedo del
pie opuesto, como si estuvieras "serruchando" el dedo del pie.
4. Inhala y regresa al centro, levantando el torso.
5. Repite en el lado opuesto.

45
 BALANCEO CON
PIERNAS ABIERTAS
Nivel: Intermedio
Trabajarás:
Abdominales, músculos del core y músculos de la espalda

Paso a Paso:
1. Siéntate en la esterilla con las piernas levantadas hacia el techo.
2. Sujeta los tobillos y abre las piernas al ancho de las caderas.
3. Inhala y balancea hacia atrás, manteniendo el agarre en los
tobillos.
4. Exhala y balancea hacia adelante, volviendo a la posición inicial.
5. Mantén el equilibrio por un momento antes de repetir.

*Imagen referencial. 46
Debes usar la esterilla para mayor comodidad.
JACK KNIFE
Nivel: Avanzado
Trabajarás: Abdominales, músculos de la columna vertebral, glúteos

Paso a Paso:
1. Comienza acostado boca arriba en tu esterilla con las piernas
extendidas y los brazos a los lados del cuerpo.
2. Inhala y eleva las piernas hacia el techo.
3. Exhala y levanta las caderas del suelo, llevando las piernas por
detrás de la cabeza.
4. Inhala y eleva las piernas hacia el techo, intentando mantenerlas
lo más vertical posible.
5. Exhala y baja las caderas y las piernas de forma controlada a la
posición inicial.
6. Repite el ejercicio varias veces.

47
CLAVADO DEL CISNE
Nivel: Avanzado
Trabajarás: Músculos de la espalda, glúteos, músculos de los hombros

Paso a Paso:
1. Comienza acostado boca abajo en tu esterilla con los brazos
extendidos hacia delante.
2. Inhala y levanta el torso y las piernas del suelo tanto como te sea
posible.
3. Mantén la posición y balancea hacia adelante y hacia atrás, como
si estuvieras haciendo un clavado, manteniendo la altura del torso
y las piernas.
4. Exhala mientras te balanceas.
5. Realiza varios balanceos antes de volver a la posición inicial.

48
TIJERAS
Nivel: Avanzado
Trabajarás:
Abdominales, músculos de las piernas, músculos de la cadera

Paso a Paso:
1. Comienza acostado boca arriba en tu esterilla.
2. Levanta ambas piernas hacia el techo.
3. Con las manos detrás de la cabeza, levanta la cabeza y los
hombros del suelo.
4. Inhala y baja una pierna hacia el suelo mientras mantienes la
otra pierna elevada.
5. Exhala y cambia de pierna, como si estuvieras haciendo un
movimiento de tijera con las piernas.
6. Repite el movimiento varias veces, manteniendo los abdominales
activados.

49
EJERCICIOS
DE FITNESS
PLANCHA BÁSICA
Nivel: Básico
Trabajarás: Núcleo, hombros y brazos

Paso a Paso:
1. Apoya tus antebrazos en la esterilla, manteniendo los codos
debajo de los hombros.
2. Extiende tus piernas hacia atrás y apoya las puntas de los pies en
la esterilla.
3. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Mantén la posición durante 20-30 segundos.
5. Realiza 3 series.

51
PUENTE DE GLÚTEOS
Nivel: Básico
Trabajarás: Glúteos y lumbares

Paso a Paso:
1. Túmbate boca arriba en la esterilla con las rodillas dobladas y los
pies planos en el suelo.
2. Mantén las manos a los lados, palmas hacia abajo.
3. Eleva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte
superior.
4. Baja lentamente las caderas hacia la esterilla.
5. Realiza 3 sets de 10 repeticiones.

52
ELEVACIÓN DE PIERNAS
Nivel: Principiante
Trabajarás: Abdominales inferiores

Paso a Paso:
1. Túmbate boca arriba en la esterilla con las manos debajo de las
caderas.
2. Mantén las piernas extendidas y eleva ambas piernas hacia el
techo.
3. Baja lentamente las piernas sin que toquen la esterilla.
4. Realiza 3 sets de 10 repeticiones.

53
SENTADILLAS BÁSICAS
Nivel: Básico
Trabajarás: Piernas y glúteos

Paso a Paso:
1. Párate en tu esterilla con los pies al ancho de las caderas.
2. Mantén la espalda recta y los brazos extendidos hacia adelante o
cruzados sobre el pecho.
3. Baja tu cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo
las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Realiza 3 sets de 10 repeticiones.

54
PLANCHA
CON TOQUE
AL HOMBRO
Nivel: Intermedio
Trabajarás:
Núcleo, hombros y brazos

Paso a Paso:
1. Adopta una posición de
plancha con las manos
alineadas bajo los hombros.
2. Mantén tu cuerpo en línea
recta desde la cabeza a los
pies.
3. Levanta una mano y toca el
hombro opuesto.
4. Vuelve a la posición inicial y
repite con la otra mano.
5. Realiza 3 sets de 10 repeticio-
nes por cada lado.

55
MOUNTAIN CLIMBERS
Nivel: Intermedio
Trabajarás: Núcleo, piernas y hombros

Paso a Paso:
1. Inicia en posición de plancha.
2. Lleva una rodilla hacia el pecho sin tocar el suelo.
3. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
4. Mantén un ritmo rápido durante el ejercicio.
5. Realiza 3 sets de 15 repeticiones por pierna.

56
RUSSIAN TWISTS
Nivel: Intermedio
Trabajarás: Núcleo y oblicuos

Paso a Paso:
1. Siéntate en la esterilla y levanta ligeramente las piernas del suelo.
2. Mantén las manos juntas frente al pecho.
3. Gira el torso hacia un lado, tocando la esterilla con las manos.
4. Vuelve al centro y gira hacia el otro lado.
5. Realiza 3 sets de 16 repeticiones (8 por cada lado).

57
SPIDERMAN PUSH-UPS
Nivel: Avanzado
Trabajarás: Pecho, tríceps, hombros y núcleo

Paso a Paso:
1. Inicia en una posición de push-up con las manos más anchas
que los hombros.
2. Flexiona los brazos y lleva una rodilla hacia el codo del mismo
lado.
3. Regresa a la posición inicial y repite con el otro lado.
4. Realiza 3 sets de 10 repeticiones.

58
BURPEES CON PUSH-UP
Nivel: Avanzado
Trabajarás: Todo el cuerpo

Paso a Paso:
1. Párate derecho en la esterilla, con los pies separados al ancho de
las caderas y los brazos a los lados.
2. Agáchate y coloca las manos en la esterilla delante de tus pies.
3. Con un movimiento rápido, salta con los pies hacia atrás para que
tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones
en una posición de plancha.
4. Flexiona los brazos bajando tu cuerpo hasta que tu pecho casi
toque la esterilla, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Luego,
empuja hacia arriba para volver a la posición de plancha.
5. Desde la posición de plancha, salta con los pies hacia adelante
para que vuelvan a estar cerca de tus manos, volviendo a la
posición de cuclillas.
6. Realiza un salto explosivo hacia arriba, extendiendo completa-
mente tus piernas y brazos. Aterriza suavemente en la posición
inicial de pie, y prepárate para el siguiente burpee.
7. Realiza 3 sets de 10 repeticiones, descansando entre 30 segundos
y 1 minuto entre cada set.

*Imagen referencial. 59
Debes usar la esterilla para mayor comodidad.
ENROLLAMIENTO A V
Nivel: Avanzado
Trabajarás: Núcleo y flexibilidad

Paso a Paso:
1. Túmbate boca arriba en la esterilla.
2. Enrolla el cuerpo hacia arriba hasta tocar los dedos de los pies.
3. Desde esa posición, lleva el cuerpo hacia atrás en una posición
de V.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Realiza 3 sets de 8 repeticiones.

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 ¡HAS COMPLETADO LA
GUÍA DE EJERCICIOS!

Llegar hasta aquí es un testimonio de tu dedicación y enfoque hacia

una vida más saludable y equilibrada. Cada momento que has
pasado en tu esterilla LMEM, refleja tu compromiso con el bienestar
propio, tanto físico como mental.

Mirando hacia el futuro

La consistencia es el pilar fundamental para el crecimiento. Entonces,
¿por qué detenerse ahora? Al integrar estos ejercicios en tu rutina
habitual, te acercarás cada vez más a un estado de salud óptima y
a una mejor calidad de vida.

Ten presente la importancia de adaptar cualquier actividad física a

tus capacidades y límites personales. Y como siempre, es
recomendable que consultes con un profesional médico antes de
hacer cambios significativos en tu actividad física, especialmente si
tienes condiciones médicas particulares.

Estamos verdaderamente agradecidos de que nos hayas elegido

como compañeros para ser parte de tu camino hacia una vida más
activa y consciente.

¡Que este sea solo el comienzo de un viaje increíble

hacia el bienestar total!

Con sinceridad y aprecio,

El equipo de La mente es maravillosa

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 ELEVA TU ENTRENAMIENTO Y
ESTILO DE VIDA CON HERRAMIENTAS
FUNCIONALES
Si has disfrutado de tu esterilla antideslizante LMEM, estamos
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tus prácticas y enriquecer tus rutinas saludables.

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Mancuernas Ejercitador Pelota de yoga

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