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    Plan para Dias de Ausencia

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    Plan para Dias de Ausencia

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    Plan para dias de ausencia

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    de 3

    Día dé: Pecho, tríceps, abdomen

    Antes de comenzar la rutina de ejercicios realizar los calentamientos y activaciones musculares

    Grupo Ejercicio Series repeticiones recuperación Peso


    utilizado
    Pecho Press banco plano 4 Entre 8-10 2 minutos
    con barra
    Pecho Press banco inclinado 3 Entre 10-12 2 minutos
    con mancuerna
    Pecho Apertura con 3 Entre 12-15 2 minutos
    mancuernas
    Abdomen Plancha abdominal 4 - 45 segundos
    Tríceps Rompe craneos 2 Entre 10-12 1 minuto 30
    segundos
    Tríceps Copa a dos manos 3 Entre 10-12 1 minuto 30
    segundos
    Tríceps Press banco plano 3 Entre 10-12 1 minuto 30
    agarre cerrado segundos

    Dia de: Pierna,pantorrilla.

    Antes de comenzar la rutina de ejercicios realizar los calentamientos y activaciones musculares

    Grupo Ejercicio Series repeticiones recuperación Peso


    utilizado
    Pantorrilla Elevación de talones 3 Entre 20-30 45 segundos
    de pie
    Pierna Hip thrust 4 Entre 10-12 3 minutos
    Pierna Sentadilla libre con 4 Entre 10-12 3 minutos
    barra
    Pierna Peso muerto rígido 3 Entre 10-12 2minutos
    Pierna Sentadilla bulgara 3 Entre 10-12 2 minutos
    Pierna Sentadilla hack 3 Entre 10-12 2 minutos
    (Máquina)
    Abdomen Plancha abdominal 4 - 45 segundos

    Día 3: Espalda, trapecio, bíceps, abdomen


    Antes de comenzar la rutina de ejercicios realizar los calentamientos, activaciones musculares y
    series de aproximación

    Grupo Ejercicio Series repeticiones recuperación Peso


    utilizado
    Espalda Dominadas agarre 4 Entre 9-11 2 minutos
    prono
    Trapecio Encogimientos con 4 Entre 9-11 1 minuto 30
    barra segundos
    Espalda Remo con barra 3 Entre 9-11 2 minutos
    Espalda Remo con 3 Entre 9-11(con 2 minutos
    mancuerna a una cada brazo)
    mano
    Abdomen Plancha 4 Sostener por 30 45 segundos
    segundos
    Bíceps Dominadas 4 Entre 9-11 1 minuto 30
    explosiva (agarre segundos
    supino)
    Bíceps Curl barra 3 Entre 9-11 1 minuto 30
    segundos

    Día 4: Pecho, tríceps, pantorrilla


    Antes de comenzar la rutina de ejercicios realizar los calentamientos y activaciones musculares
    Grupo Ejercicio Series repeticiones recuperación Peso
    utilizado
    Pantorrilla Elevación de 3 Entre 20-30 45 segundos
    talones de pie
    Pecho Apertura en banco 4 20-20-16-12 1 minuto 30
    inclinado segundos
    Pecho Apertura en banco 3 20-16-12 1 minuto 30
    plano segundos
    Pecho Crossover desde 3 20-16-12 1 minuto 30
    polea alta segundos
    Tríceps Extensión desde 3 20-16-12 1 minuto 30
    polea alta segundos
    Tríceps Copa a dos manos 3 20-16-12 1 minuto 30
    segundos
    Tríceps Press francés 3 20-16-12 1 minuto 30
    segundos
    Pantorrilla Elevación de 3 Entre 20-30 45 segundos
    talones sentado
    Día 5: Hombro, pierna, abdomen

    Antes de comenzar la rutina de ejercicios realizar los calentamientos y activaciones musculares

    Grupo Ejercicio Series repeticiones recuperación Peso


    utilizado
    Hombro Vuelos laterales 4 20-20-16-12 1 minuto 30
    con mancuerna segundos
    Hombro Elevación frontal 3 20-16-12 1 minuto 30
    con barra segundos
    Hombro Elevaciones 3 20-16-12 1 minuto 30
    posteriores con segundos
    mancuerna
    Abdomen Plancha lateral 4 Sostener 30 45 segundos
    segundos por
    cada lado
    Pierna extensión de 3 20-16-12 1 minuto 30
    rodilla segundos
    Pierna Aductores en 3 20-16-12 1 minuto 30
    maquina segundos
    Pierna Femoral acostado 3 20-16-12
    o sentado
    Pierna Sentadilla libre 3 20-20-16 2 minutos
    con barra

    Día 6: Espalda, trapecio, bíceps, pantorrilla

    Antes de comenzar la rutina de ejercicios realizar los calentamientos y activaciones musculares

    Grupo Ejercicio Series repeticiones recuperación Peso


    utilizado
    Pantorrilla Elevación de 3 Entre 20-30 45 segundos
    talones de pie
    Espalda Dominadas agarre 4 Al fallo 1 minuto 30
    prono segundos
    Trapecio Encogimiento con 3 20-16-12 1 minuto 30
    barra segundos
    Espalda Remo con polea 3 20-16-12 1 minuto 30
    sentado segundos
    Espalda Pull-over desde 3 20-16-12 1 minuto 30
    polea alta segundos
    Bíceps Curl con 5 20-20-16-16-12 1 minuto 30
    mancuerna con cada brazo segundos
    Bíceps Curl en polea baja 4 20-16-12 1 minuto 30
    segundos
    Pantorrilla Elevaciones de 3 Entre 20-30 45 segundos
    talones sentado

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