Diario del Progreso

Fecha

Peso

Cintura

Abdomen

Cadera

Muslos

Gemelos

Tabla de Contenido Informacin Importante para la seguridad .2 Etiquetas de precaucin......3 Especificaciones y partes3 Introduccin4 Instrucciones para Armar.........................5-8 Cuidado y almacenaje8 Empezando..9 Ajustando la altura de las manillas..9 Lista de Partes10 Vista Explotada..11 Gua instructiva.12-13 Calentamientos y Estiramientos...14-15 Sistema Leg Magic........16 Rutina Leg Magic.16-25 Progresin de Rutina.26 Pagina de observaciones27 Acondicionamiento cardiovascular27-28 Rutina de Entrenamiento cardiovascular progresivo.29 Pagina de rutina cardiovascular30 Dieta de empiezo..33-38

Cuadros de Progreso.39-40 2006 Fitness Quest Inc. All rights reserved. Made in China.
Fitness Quest and Leg Magic are trademarks of Fitness Quest Inc. Ninguna parte de este libreto puede ser reproducido en cualquier forma o con cualquier recurso electrnico, mecnico o de ninguna otra manera sin el consentimiento expreso del dueo por escrito. 10/6/06 INTL.

--------

40

--------

Informacin Importante para la Seguridad

Diario del Progreso

Peligro!
Usted y otros pueden resultar seriamente lesionados o muertes si las instrucciones puestas en esta maquina, en este manual y en este video no son observadas.
1) Antes de empezar este o cualquier otro programa de ejercicio consulte con su medico. Su medico le debe asistir en determinar el rango de latidos del corazn ideal para su edad y condicin fsica. Ciertas programas de ejercicio o maquinas de ejercicio pueden ser no apropiados para todas las personas. Esto es an ms importante para las personas mayores de 35 aos de edad, embarazadas, o quienes tengan condiciones pre-existentes de salud o problemas con el equilibrio. Si esta tomando medicina que le afecta los latidos del corazn, consultar con un medico es absolutamente esencial. 2) Empiece despacio y sensible. Aunque sea alguien con experiencia haciendo ejercicio, primero empiece con las rutinas de novicios hasta familiarizarse con los movimientos de la maquina antes de que sigue las rutinas y ejercicios ms avandas. Para mejores resultados, haga todos los ejercicios al tempo demostrado en el DVD. 3) No se esfuerce demasiado con esta o cualquier otra rutina de ejercicio. Presta atencin a su cuerpo y responde a cualquier reaccin que pueda esta sintiendo. Tiene que aprender a distinguir entre el buen dolor causada por la fatiga y el mal dolor que duele. Si experimenta dolor o tensin en el pecho, un latido irregular, mareo, nausea, o corto de aire, deja de hacer ejercicio inmediatamente y consulte con su medico. 4) Haga calentamientos antes de hacer cualquier rutina de ejercicio, como 5 10 minutos de aerbica suave, como caminando seguido por estiramientos. 5) Antes de cada uso inspeccione la maquina. Nunca opera una maquina si la maquina no esta funcionando correctamente. 6) Tenga cuidado al subir y bajarse de la maquina. 7) Use la maquina solo para su propsito intencionado como lo es descrito en este manual. No modifique la maquina o use piezas que no han sido recomendadas por el fabricante. 8) Tenga suficiente espacio por delante y atrs cuando usando la maquina. Es importante que mantenga los nios, mascotas, muebles y otros objetos fuera de proximidad cuando este usando la maquina. Debe de tener un mnimo de tres pies de distancia en frente y atrs cuando este usando la maquina. 9) Use ropa apropiada cuando haga ejercicio. Ropa debe de ser cmoda y liviana dejando que uno se mueva libre y fcilmente. Use zapatillas atlticas y cmodas que le dan un buen soporte en la suela y anti-deslizo, como zapatillas de correr o aerbica. 10) ESTA MAQUINA NO ES PARA LO NIOS. Para prevenir lesiones, mantenga esta y toda maquina de fuera del alcance de los nios. Sigue estas reglas: - Mantenga los nios fuera del cuarto en que tenga sus maquinas de ejercicio - Guarde su maquina de ejercicio en un cuarto que puede ser cerrado con llave. - Sepa exactamente donde estas ubicados sus nios cuando este usando la maquina. - Si tiene nios pequeos en casa no use audfonos cuando este haciendo ejercicio. - Hable con sus nios de los peligros asociados con maquinas de ejercicio. 11) Respira naturalmente, nunca alce su aire durante una sesin de ejercicio. Debe de poder mantener una conversacin mientras hace su rutina de ejercicio. 12) No deje de hacer calentamientos y estiramientos al terminar una sesin de ejercicio con 5-10 minutos de ejercicio suave como el caminar seguido por estiramientos. 13) Gente menos capacitada debe de tener aprobacin medica antes de usar esta maquina y deben estar bajo supervisin al usar cualquier maquina de ejercicio. 14) Solo una persona por cada vez debe de estar usando la maquina. 15) No ponga manos, pies o cualquier otro objeto encima o cerca de esta maquina cuando alguien la este usando. Use cautela, no se pinch los dedos o manos en las partes mviles cuando se doble, arregla, o use la maquina. 16) Para prevenir de que el Leg Magic se bote y cause una lesin, arme y use la maquina en un lugar plano y sigue las instrucciones de ejercicio demostradas en el DVD y las instrucciones ilustradas encontradas en paginas 18 a 25 de este manual. El no seguir estas instrucciones puede resultar en lesiones y hasta la muerte.

Cada dos semanas, mida se y use la tabla abajo para documentar su progreso. Antes de escribir, haga cuantas copias crea que va a necesitar. Le sugerimos que mantenga estas en un cuaderno. Lo encontrara tanto informativo como motivador al repasar su cuaderno. Estos datos le ayudaran proponerse metas reales para seguir mejorando su bien estar.

Cintura Abdomen Cadera Muslos

Gemelos

Fecha

Peso

Cintura

Abdomen

Cadera

Muslos

Gemelos

--------

--------

--------

39

--------

Dieta de Arranque

Etiqueta de Precaucin IMPORTANTE: MIRA ABAJO PARA UBICACIN DE LA SIGUIENTE ETIQUETA DE PELIGRO EN SU MAQUINA..
ETIQUETA DE PRECAUCIN

Aperitivo de la noche
((Solo escoja una opcin)

Peligro
Reglas para comer su aperitivo de noche:
Coma en un ambiente relajada como si fuese un nio. No haga nada mientras este gozando de su aperitivo, ni leer, ni ver televisin, ni escribir. Haga que su aperitivo le tome 20 minutos para terminar. No coma ms que su porcin. El fallar en leer y seguir todas las instrucciones de precaucin estipuladas en el manual de operadores y video puede resultar en lesiones serias o la muerte. Mantenga fuera del alcance de los nios. El peso mximo es 250 libras. Reponga esta etiqueta si es daada, ilegible o se ha quitado. Clase HC

ESPECIFICACIONES Y PARTES
tasa de pudn de chocolate o vanilla hecha de leche sin grasa chocolate hecho con leche sin grasa 8 oz. agua galletas de azcar o vanilla 1 oz. galleta salada 1 tasa de leche sin grasa 8 oz. agua 2 chra. nutella 6 galletitas 1 tasa de leche sin grasa tasa cereal leche sin grasa 8 oz. agua Especificaciones para armar: Dimensiones basadas en una unidad lista para ser usada. Peso del Producto: 10 kilos Peso Mximo de usuario: 114 kilos largo: 45 cm Ancho: 107 cm Alto: 99 cm
1. Bloques de Poder deshacen el tiempo que necesita para un ejercicio completo. 2. Bandas tonificadoras con instrucciones en cuadro para esculturar un largo y esbelto cuerpo.

Includes Workout DVD

8 oz. agua 3 mentas o 3 choclotes miniaturas de Hershey 3 tasas de palomillas 2 galletitas pequeitas (aprox. 50 caloras cada una) 8 oz. agua

X17703 Handlebar Assembly

3. Contador incluido para asistir en observar el progreso diario.

LEG MAGICTM SCULTPING KIT OPTIONAL

X17702-4 Adjustment Knob

WARNING LABEL

X17702 Support Tube Assembly X17701-1L Left Rail X17701-2 Rail End Cap X17701-12 Foot Platform X17704 Front End Cap X17702-3 Locking Knob X17701-1R Right Rail

X17705 Rear End Cap

X17701-2 Rail End Cap

--------

38

--------

--------

--------

Introduccin

Dieta de Arranque

Felicidades en su compra de la maquina de ejercicio Leg Magic. Acaba de tomar un paso importante hacia realizar sus metas de acondicionamiento fsico. Sea que esto significa tonificar la musculatura de sus piernas y cadera o estirar todo los msculos en la regin baja de su cuerpo, la maquina Leg Magic le puede realizar los resultados que usted desea. Haciendo ejercicio con maquina cmoda y eficaz que le permite empezar y progresar al nivel apropiado para usted es un elemento vital en manteniendo un programa de ejercicio diario. Con su maquina Leg Magic, usar todos sus muslos de su bajo cuerpo haciendo suave y naturales movimientos. Podr escoger la rutina Leg Magic ideal para usted y su nivel de acondicionamiento fsico y empezarlo de inmediato- exactamente lo que necesita para mejor su condicin fsica de modo saludable y fcil. Solo unos pocos minutos por da es todo lo que necesita para empezar a experimentar los beneficiaos tonificadores y fortificantes de su Leg Magic. Ejercicios aerbicos y creadores de msculos son requeridos para redondear su rutina. Con uso menudo de su Leg Magic y ejercicio de aerbica consistente pronto realizar unos cambios importantes en si mismo, como: Ms fuerza y duracin Menos grasa del cuerpo y sobre peso (si no incrementa su ingreso calrico) Mejor tonificacin y fuerza del bajo cuerpo Ms energa para la rutina de cada da Menos estrs y un estado de mente positivo Con un compromiso mnimo de tiempo, realizara resultados impresionantes de su inversin. Si, durante el curso de estar usando la maquina, tiene alguna pregunta sobre el programa, por favor comuncese con su distribuidor local. Como siempre, usted tiene nuestra seguridad personal que queremos su satisfaccin completa. Al cabo que, sus logros son nuestros logros.

Sena

(escoge una opcin)

8 oz. agua 3 oz. cerdo, sin grasa, cocido o guisado 1 papa pequea 1 tasa de ojotes 1 ensalada verde mixta 1 chra. aceite de olivo y vinagre o su salsa favorita 8 oz. agua 1 pedazo de pavo (3 oz.) cocinado o guisado. Sazonado con aceite de olivo y especies. 1 pequea papa al horno 1 tasa de brcoli 8 oz. agua 1 tasa sopa de vegetales 6 galletas de agua 2 oz. jamn sin grasa pan Pita con mostaza 2 zanahorias peladas 8 oz. agua 3 oz. carne molida sin grasa 1 chra. de catsup 1 pedazo pan de hamburguesa, lechuga, tomate, cebolla, etc. 8 oz. agua 2 pedazos de pizza de queso, al horno. 1 ensalada verde mixta 1 chra. salsa de grasa reducida. 8 oz. agua 1 tasa pasta de espagueti con chra. de aceite de olivo con ajo en la pasta y 1 chra. de queso rajado. 3 oz. pollo guisado con salsa italiana 1 ensalada verde mixta chra. aceite de olivo y vinagre 1 chra. salsa de ensalada tasa ojotes al vapor

8 oz. agua 3 oz. pescado blanco, cocido o guisado 1 pequea papa al horno 1 chra. crema fresca con cebolla verde 1 tasa brcoli o coliflor 8 oz. agua 3 oz. pollo, sin pellejo, cocido o guisado 3 a 4 papas pequeas, a la hoya, con ajo y sazonamiento italiano. 1 tasa de vegetales 1 ensalada verde mixta 1 chra de aceite de olivo y vinagre 8 oz. agua 1 tasa pasta de ngel 3 oz. camarones a la hoya, con chra. de aceite de olivo y ajo. 1 chra. de queso rajado 1 ensalada verde mixta 2 chra. aceite de olivo con vinagre

8 oz. agua 3 oz. cerdo, cocido con crema de hongos tasa de pasta con 2 chra. de gravy 1 tasa de ojotes 1 ensalada verde mixta 2 chra. aceite de olivo con vinagre

8 oz. agua 3 oz. cerdo, sin grasa, cocinado o guisado tasa de arroz tasa salsa de manzana 1 ensalada verde mixta chra. aceite de olivo y vinagre o chra. salsa sin grasa 8 oz. agua 4 oz. pescado guisado, cocido, a la plancha con aceite de olivo y vinagre tasa maz 1 chra. margarina 1 tasa brcoli 1 pedazo de pan pequeo

--------

--------

--------

37

--------

Dieta de Arranque

Instrucciones para Armar Ocasionalmente nuestros productos contienen partes que han sido pre-lubricadas en nuestras fbricas. Nosotros le recomendamos que proteja sus pisos, o cualquier otra cosa que puede venir en contacto con las partes, con peridicos o fabrica.
YOGU RT

Almuerzo
Escoja una comida de bajo caloras ya preparada (se encuentren en Sper Mercados bajo la seccin de comidas congeladas.)

Por favor anote: Todas locales referentes, como en frente, atrs, izquierda o derecha, hechas en estas instrucciones son del usuario estando parado en la maquina y mirando hacia el frente.

Aperitivo del medio da

(escoja una opcin) 8 oz. agua 1 tasa de fresas 8 oz. agua 1 tasa yogur sin grasa 1 chra. cereal de grnela
8 oz. agua 1 tasa de leche de chocolate sin grasa 8 oz. agua 1 tasa sopa de vegetales 6 galletitas de agua 8 oz. agua 3 tasas de palomillas 8 oz. agua 15 uvas 8 oz. agua 1 barra de cereal (aprox. 140 caloras.) 8 oz. agua 1 chra. nutella 6 galletitas de agua 1 manzana

1. Saque las partes Saque las partes de su Leg Magic y familiarizase con los nombres de las partes.

8 oz. agua un pltano

Main Frame Assembly

Handlebar Assembly X17703

Sena (escoge una opcin)

8 oz. agua 3 oz. bistec, sin grasa, asado o cocido tasa arroz zanahoria 1 ensalada verde mixta 1 chra. salsa de ensalada 8 oz. agua 3 oz. jamn cocido 1 tasa de fideos 1 chra. mantequilla 2 tasas salsa de manzana 1 tasa de vegetales mixtos 8 oz. agua 3 oz. bistec, asado o cocido 1 tasa de fideos tasa de salsa de manzana 1 tasa vegetales mixtas 8 oz. agua ensalada con lechuga romana tasa de naranjas tasa fresas 2 chra. almendras 1 chra. de vinagre de arndano 3 oz. pollo 1 oz. queso feta 8 oz. agua 1 tasa pasta cocida tasa salsa de espagueti 1 chra. queso rajado 3 oz. carne molida en salsa 8 oz. agua 1 tasa pasta de ngel 1 pedazo de ajo con chiles verde y rojo 1 chra de aceite de olivo 3 oz. camarn asado 1 chra. queso rajado

Rear End Cap (1) X17705 Front End Caps (2) X17704

2. Herramientas requeridas: T Desarmador de estrella

M5 x 13mm Phillips Screws (3) X17707-1 T Phillips Screwdriver X17707-2

Fastener Pack
X17707

--------

36

--------

--------

--------

Rear End Cap Rear Tube

Dieta de Arranque

Opciones para el Desayuno

(escoja una opcin)
M5 x 13mm Phillips Screw Hole 8 oz. agua tasa avena, cocinada 1 tasa leche sin grasa pltano 8 oz. Agua 2 hot cake 1 chra. de miel tasa de jugo de naranja 8 oz. agua 1 pedazo de pan tostado tasa arrandanos 1 tasa de leche sin grasa 8 oz. agua 1 pan tostado 1 huevo cocido tasa de jugo de pomelo 8 oz. agua 1 tasa de yogur sin grasa 1/3 tasa de grnela 1 tasa de fresas Support Tube Notch 2a Front End Cap 2b 8 oz. agua tasa de cereal 1 tasa de leche sin grasa tasa de fresas 8 oz. agua tasa de cereal y 2 chra. almendras tasa de leche sin grasa 8 oz. agua 1 pedazo pan de trigo 1 huevo estrellado 4 oz. jugo de naranja 8 oz. agua 1 pedazo pan de canela 1 chra. mantequilla 4 oz. jugo de naranja Rear End Cap

(escoja una opcin)

Aperitivo de la maana

Primer Paso Ajustando el tapn de atrs

a. Posicione su Leg Magic en los rieles con ambos lados un poco separados como le es ilustrado. Deslice el tapn de atrs en el tubo de atrs mientras alie el hueco para el tornillo ubicado en el tapn de atrs con el hueco ubicado en el tubo de atrs. Inserta el tornillo de philips y apriete lo.

8 oz. agua 1 tasa de yogur sin grasa 8 oz. agua 1 tasa chocolate sin azcar 8 oz. agua 1 pera 8 oz. agua 1 naranja 1 manzana 8 oz. agua 1 barra de cereal (aprox. 140 caloras) 8 oz. agua 1 kiwi

Main Frame Assembly

Segundo Paso Ajustando el tapn de enfrente

a. Acueste su maquina en el suelo asegurndose de que el tapn de atrs este contra el suelo como es ilustrado Deslice el tapn de enfrente sobre el tubo de soporte mientras alie el tapn de enfrente sobre el tubo de soporte. Inserta el tornillo philips y apriete lo.

Hole M5 x 13mm Phillips Screw Front End Cap

--------

--------

--------

35

--------

Dieta de Arranque

Hold both Rails and loosen Locking Knob 3b 3a Lower both Rails to the floor

Introduccin Este programa es diseado para arrancar su paso a los buenos hbitos nutritivos y la buena salud. En solo dos semanas, 14 pequeos das, empezar a formar hbitos que le ayudarn a alcanzar sus metas ms rpidas y fciles que nunca.

La dieta de arranque Este men de dos semanas esta basada en 1200 a 1300 caloras por da. Hemos concientemente puesto comidas verdaderas y tambin hemos puesto comidas que corrientemente se piensa que son malas al estar tratando de bajar de peso. El plan es nutritivamente slido y ofrece una variedad de comidas de todas categoras. Se puede sustituir una comida, dentro de su grupo, con otra; por ejemplo una pera por una manzana o en vez de 3 oz. de pollo; coma 3 oz. de carne sin grasa. Lo ms importante es que recuerde prestar atencin a las porciones. Cuando dice 1 tasa, tiene que medir una tasa. El plan es extremamente fcil para seguir. Simplemente escoja una seleccin por cada da que este de dieta. Tambin hemos incluido un postre para la mayora de los das. Esto es por que la gente normalmente tiene sus mejores xitos cuando se les deja comer algunas de sus comidas favoritas. No se sienten desesperados y no son tentados a comer demasiado. El xito viene por que puede seguir el plan que se han puesto, bajan de peso y logran sus metas sin sentir como si fuesen en dieta. Lo importante recordar es solo tomar las porciones que les son recomendados, no come ms que su porcin y no adivine sus porciones en vez de medir los. Si no desea comer su aperitivo despus de su comida por la tarde, o se siente incapaz de limitar sus porciones, se puede omitir. Comidas y condimentos que pueden ser usadas sin agregar una cantidad significante de caloras incluyen las siguientes: Refrescos sin cafena, esto incluye bebidas gaseosas Condimentos sin grasa como mostaza, catsup o vinagre Dulces artificiales Caf, T o hierbas para T.

Grab both Rails here and Lift

3c

Tercer Paso Abriendo la Maquina a. Agarre las puntas de los rales de izquierda y derecha y sube la maquina a su posicin erecta. b. Mientras dobla los rales de la izquierda y derecha juntos, afloje la llave girando la contra hacia la izquierda. c. Cuidadosamente baje los rales de ambos lados. d. Apriete la llave girando la hacia la derecha.
Handlebar 4b

Loosen Locking Knob

Locking Knob 3d Groove

Notch 4a Adjustment Knob Support Tube

Cuarto Paso Ajustando las manillas a. Afloje la llave ajustable ubicada en la barra de soporte girando la hacia la izquierda. b. Jale la llave ajustable para fuera y inserta la manillas asegurndose de que los Huecos en la barra de soporte se alien con los de las manillas. Permite a que la llave ajustable se trabe en uno de los huecos de las manillas. Apriete la llave ajustable. Asegurase de que la llave este bien apretada antes de empezar su ejercicio.

--------

34

--------

--------

--------

ASSEMBLY

Dieta de Arranque
Usando buenos hbitos nutritivos

Armado completo Importante

Por favor lea el manual de operador antes de empezar su rutina de ejercicio para instrucciones importantes sobre como usar su Leg Magic.

Tabla de contenido
Cuidado y Almacenaje

Su Leg Magic ha sido cuidadosamente diseada para requerir mnima mantenencia. Para asegurar esto, le recomendamos que haga lo siguiente: Mantenga su maquina limpia. Pase una tolla suave y limpia por encima de los rales, plataformas para los pies, y manillas despus de cada uso para evitar que se le pega el polvo, sudor u otros contaminantes. Guarde su maquina despus de cada uso. Es una buena idea que guarde su maquina en un lugar de bajo trafico y fuera del alcance de los nios. El Leg Magic se dobla fcil para guardarse.

Introduccin.34 La dieta de Arranque34 Opciones para el Desayuno35 Aperitivos de la maana.. 35 Aperitivo de medio da.36 Aperitivo de la tarde.36 Sena.36-37 Aperitivo de la tarde.....38

--------

--------

--------

33

--------

Empezando

Ajustando la altura de las manillas Las Manillas pueden ser ajustadas para arriba o parra abajo para acomodar su altura y/o tamao. Para ajustar las manillas, afloje la llave ajustable en la barra de soporte y jale la llave hasta que las manillas se pueden mover hacia arriba y para abajo. Sube o baje la barra hasta que las manillas estn a la altura de su cintura mientras se encuentre parado frente la maquina. Cuando las manillas estn a la altura deseada, permite que la llave ajustable se trabe en el hueco y apriete la llave ajustable girando la hacia la derecha. Asegurase de que las manillas estn apretadas antes de empezar a hacer ejercicio. Cuidado: No intente ajustar la altura de las manillas mientras este parado en las plataformas de los pies de su Leg Magic. Todos ajustamientos deben de ser hechos mientras permanezca en el suelo.

Actividad

Fecha

Duracin (minutos)

Palpitaciones

Dificultad (RPE)

Actividad

Fecha

Duracin (minutos)

Palpitaciones

Dificultad (RPE)

Ajustando la altura de las manillas

--------

32

--------

--------

--------

Lista de partes
ITEM 3 4 5 7 8 9 10 11 12 13 14 15/22 17 18 19 20 21 23 # de Parte X17701-1L Descripcin Raile de la izquierda QTY. 1 1 1 2 1 2 2 1 4 4 4 8 8 2 2 1 1 8 ITEM 24 25 26 27 28 29 30 31 32 1A 2A 6A PART# X17701-8 X17701-16 X17701-15 X17701-17 X17701-18 X17701-3 X17707-1 X17707-2 X17706 X17702 X17703 X17701-9 17708V X17707 X17708D X17709 X17710 DESCRIPTION M10 x 20 mm pasador Allen M8 tuerca de niln M8 seguro M8 x 20 mm pasador Philips M8 x 10 mm pasador Philips Guardia M5 x 13mm tornillo Philips Desarmador T de Philips Computadora Tubo de soporte manillas cuadro deslizante VHS Paquete de seguridad DVD Paquete de literatura Caja DR QTY. 1 8 12 4 4 8 3 1 1 1 1 2 1 1 1 1 1

X17701-1R Raile de la derecha X17701-7 X17701-10 X17701-6 X17701-12 X17704 X17705 X17701-4 X17701-5 X17701-2 X17701-13 X17701-11 X17703-3 X17703-2 X17702-3 X17702-4 X17701-14 Tubo de atrs Soporte U Axle Plataforma para los pies tapn de enfrente tapn de atrs casquillo cncavo casquillo saltado tapn de Raile Rueda con cojinete Paro para la plataforma Tapn redondo de punta agarradera llave llave ajustable M* x 55mm pasador de cartucha

Actividad

Fecha

Duracin (minutos)

Palpitaciones

Dificultad (RPE)*

Actividad

Fecha

Duracin (minutos)

Palpitaciones

Dificultad (RPE)*

RPE = nivel de esfuerzo percibido; esto se refiere a equivaler un nmero de 1-10 que corresponde con como se siente. Un nivel de 2-3 es equivalente al periodo de calentamiento o relajamiento, 4-5 es equivalente a una rutina moderada a poco difcil; 6-10 es equivalente a una rutina difcil a muy difcil.

--------

10

--------

--------

31

--------

Diario para sus sesiones cardiovasculares

Use estas tablas como un diario de su progreso al paso de tiempo. Antes de escribir en ellas haga tantas copias como cree que necesitar. Le sugerimos que las mantenga en un cuaderno. Lo encontrar informativo y motivador repasar lo que ya haya hecho al paso largo. Estos datos le ayudaran formar y planificar metas para el futuro.
Duracin (minutos) Dificultad (RPE)*

Vista explotada

2A

6A

Actividad

Fecha

Palpitaciones

Actividad

Fecha

Duracin (minutos)

Palpitaciones

Dificultad (RPE)*

RPE = nivel de esfuerzo percibido; esto se refiere a equivaler un nmero de 1-10 que corresponde con como se siente. Un nivel de 2-3 es equivalente al periodo de calentamiento o relajamiento, 4-5 es equivalente a una rutina moderada a poco difcil; 6-10 es equivalente a una rutina difcil a muy difcil.

--------

30

--------

6A

1A

--------

11

--------

Gua de Ejercicio

Programa Cardiovascular Progresivo

El siguiente programa es un programa progresivo de acondicionamiento fsico. Puede ser utilizado para cualquier actividad aerbica que decide hacer. Pero recuerde, estas solo son sugerencias. Personas con problemas medicas deben consultar estos programas con su medico antes de empezar.
Base de Acondicionamiento
Semana 1 2 3 4 5 6 Cuan Seguido 2-3 2-3 2-3 2-3 3 3-4 Duracin (minutos) 5 - 15 5 - 15 10 - 17 10 - 17 15 - 20 15 - 20
Nivel de dificultad Nivel de dificultad

Por Favor Repase esta Seccin Ante de Empezar Hacer Ejercicio

Importante: Si usted es mayor de 35 y no ha hecho ejercicio o ha estado inactivo por varios aos, debe consultar con su medico, quien pueda no recomendar una prueba calificada de ejercicio. Su medico tambin le puede asistir en encontrar el rango de latidos del corazn que es apropiado para su edad y condicin fsica. Tambin debe consultar con su medico si tiene alguno de los siguientes: Alta presin Alta colesterol Asma Problemas del corazn Record familiar de infartos o ataques de Corazn Mareos frecuentes Se encuentra sin aliento tras ejercicio liviano Artritis u otros problemas de huesos Problemas severas con sus msculos, ligamentos o tendones Otras enfermedades reales o sospechas Si experimenta algn dolor o presin en el pecho, un pulso irregular o corto de aliento, deje de hacer ejercicio inmediatamente y consulte con su medico. Embarazada Problema con su equilibrio Tomando Medicinas que afectan las palpitaciones del corazn. Fases de una rutina de ejercicio Sea que este usando su Leg Magic o simplemente este haciendo una rutina cardiovascular, su rutina debe de consistir de las siguientes tres fases. Calentamiento Para prevenir lesiones y sacar mximo provecho, recomendamos que cada rutina de ejercicio empiece con un calentamiento. Su calentamiento debe suavemente calentar sus msculos y prepararlos para el esfuerzo que viene. Empiece por hacer 5 a 10 minutos de ejercicio liviano (como caminar) que lentamente aumenta las palpitaciones del corazn y relaja sus msculos. Esto se debe de seguir con 5 a 10 minutos de estiramientos. Refirase a los estiramientos vistos en las pginas 14 y 15 de este manual. Nunca se empuje ms de lo necesario manteniendo una tensin liviana, rtmica y controlada al estirar.

Importante

(Tiempos x semana)

(% pulso)

(RPE)*

RPE Nivel Poco difcil Poco difcil Poco difcil Poco difcil Poco difcil Poco difcil

40 - 50 40 - 50 40 - 50 50 - 60 50 - 60 50 - 60

2-4 2-4 2-4 2-4 2-4 2-4

MOVING BEYOND BASE-LEVEL FITNESS

Semana 7-9 10 - 13 14 - 16 17 - 19

(Tiempos x semana)

Cuan Seguido 3-4 3-4 3-4 3-5 3-5 3-6

Duracin (minutos) 20 - 25 21 - 25 26 - 30 26 - 30 31 - 35 31 - 35

Nivel de dificultad

(% pulso)

Nivel de dificultad

(RPE)*

RPE Nivel Algo Difcil Difcil Difcil Difcil Difcil Difcil

60 - 65 65 - 70 65 - 70 70 - 75 70 - 75 70 - 75

3-4 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5

Ejercicio de Tonificacin o Cardiovascular Su calentamiento debe de ser seguido por un ejercicio de tonificacin con su Leg Magic o un ejercicio cardiovascular, dependiendo de su plan de rutina para ese da. Con cualquier tipo de rutina que decide hacer debe progresar hasta un nivel fijo que su condicin fsica permite y seguir en esta progresin mientras sea cmodo para usted. Por la primera semana, ms o menos, pueda que sienta un poco de dolor en sus msculos. Esto es tpicamente comn y debe desaparecer en un par de das. Si experimenta incomodidad mayor, pueda que este haciendo un rgimen que sea muy avanzada para usted o pueda que haya incrementado su rutina demasiado rpido. Terminando y Estirando Su rutina debe ser seguida por un periodo de relajamiento semejante al periodo de calentamiento. Este periodo debe de consistir de 5 a 10 minutos de ejercicio fcil, seguido por estiramientos. Refirase a los estiramientos encontrados en las pginas 14 y 15 de este manual. Nunca se empuje o estire pasando un punto de gentil tensin. Mantenga sus movimientos controlados, relajados y rtmicos.

20 - 23 24 - 27

MAINTENANCE

Semana
Al pasar 4-6 meses

( Tiempos x semana) (minutos)

Cuan Seguido 3-6

Duracin

Nivel de dificultad

(% pulso)

Nivel de dificultad

(RPE)*

RPE Nivel Algo fcil o Moderado

30 - 60

40 - 85

3-6

RPE = nivel de esfuerzo percibido; esto se refiere a equivaler un nmero de 1-10 que corresponde con como se siente. Un nivel de 2-3 es equivalente al periodo de calentamiento o relajamiento, 4-5 es equivalente a una rutina moderada a poco difcil; 6-10 es equivalente a una rutina difcil a muy difcil.

Progreso Inteligente
En cuanto a la progresin a niveles ms altos de acondicionamiento tiene ms sentido solo cambiar uno de estos elementos a la vez. Corre un riesgo ms alto de agotarse demasiado o lesionarse si simultneamente incrementa ms que uno de estos elementos. Una manera conservativa pero efectiva es que incremente intensidad o duracin por no ms que 5 %. Debe adaptarse a este incremento dentro de una o dos semanas; y luego considerar cambiar otros variables (frecuencia, duracin o intensidad) o progresando el variable a cual se haya adaptado.

El mejor ejercicio aerbico

Ningn ejercicio aerbico es mejor que cualquier otro. Manipulando que intenso, la duracin, con que frecuencia usted participa en una actividad en particular determina su eficacia o falta de resultado. Y tambin, le tiene que gusta lo que este haciendo. Escoja la actividad aerbica que le venga ms deseable, tomando en cuenta dos ejercicios que le gusten y que se pueda ver haciendo por todo la vida, para ayudarle seguir con su entrenamiento. Es comn que la mejor actividad aerbica no es una sola sino un grupo de actividades que le gustan y hacen que su cuerpo se sienta bien. Ejercicios excelentes incluyen los siguientes: caminando, nadando, corriendo, esquiando, patinando, ciclando y ascendiendo escaleras.
29

--------

12

--------

--------

--------

Los Beneficios de Acondicionamiento Aerbica

Los beneficios de acondicionamiento aerbico incluyen los siguientes: 1. Un corazn ms fuerte y saludable. 2. Incrementa su HDL. Este colesterol bueno ayuda mantener sus arterias destapadas y saludables. 3. Reduccin de colesterol total. Esta es la materia en su sangre que puede tapar sus arterias. 4. Reduccin en la presin de la sangre. Hasta el ejercicio moderado le puede ayudar. 5. Reduce el riesgo de ataques cardiacos e infartos. 6. Reduce el porcentaje de grasa en el cuerpo y le ayuda alcanzar su deseado peso. Se convertir un efectivo quemador de grasa y quemar muchas caloras con cada sesin. 7. Reduce su riesgo de Diabetes. 8. Reduce sentimientos de ansiedad, tensin, depresin y estrs. 9. Le ayuda dormir. 10. Incrementa su nivel de energa. La entrega eficaz de sangre y oxgeno es la calve para incrementar su vigor y rendimiento.

Relajamientos y Estiramientos
Sus sesiones deben de ser seguidos por un periodo de relajamientos. El relajamiento debe de consistir de un periodo de 5 a 10 minutos de caminar lentamente seguido por estiramientos. Refiere a las pginas 14 y 15 de este manual. Nunca se esfuerce ms que a sentir una leve tensin. Mantenga sus movimientos suaves, rtmicos y controlados. Cuan seguido, por cuanto tiempo, y que fuerte. Las decisiones que usted hace en cuanto a la frecuencia (cuan seguido), la duracin (por cuanto tiempo), y la intensidad (que fuerte) con que usted realizar sus rutinas directamente influirn sus resultados. Cuan seguido. Si usted quiere ver serios beneficios a su salud, bajar de peso y desarrollar una buena rutina de entrenamiento, necesita hacer ejercicios cardiovasculares tres a seis veces por semana. Si apenas esta empezando un programa de ejercicio, no deje que estas recomendaciones le despisten o impiden. Entiende que el hacer ejercicios dos o tres veces por semana tambin resultar en beneficios significantes a su salud y condicin fsico. Su meta a largo plazo debe ser llegar hasta el punto que pueda hacer ejercicio cardiaco la mayora de los das de la semana. Por cuanto tiempo. El tiempo que dedica al ejercicio debe depender de su condicin fsica. De nuevo, si apenas esta empezando un programa o se encuentre sin hacer ejercicio por mucho tiempo, no sigue las recomendaciones estrictamente. Al contrario, empiece con 5 a 10 minutos una o dos veces por da. Notar beneficios significantes a su condicin fsica y su salud. Su meta a largo plazo debe de ser llegar hasta el punto en que pueda hacer acondicionamiento cardiovascular por 30 a 60 minutos la mayora de los das de la semana. Que fuerte. Las guas aerbicas para adultos saludables ponen el rango de palpitaciones del corazn entre 65 85 % del pulso normal. Pero, si esta mal condicionado, recuerde ese nivel bajo a moderado y entrenamiento cardiovascular consistente puede resultar en efectos substanciales y beneficiales a la salud y pueden mejorar duracin cardiovascular. Puede usar la siguiente formula para calcular a que porcentaje de su pulso esta trabajando: % pulso = (220 edad) x %. Usando esta calculacin, 70% de el pulso de un seor de 40 aos debe ser (220 40) x 70% o 126. As, este individual tendra que alcanzar 126 palpitaciones por minuto para igualar el 70 % de su pulso. Lo que se encuentra arriba es una gua, personas con limitaciones medicas deben discutir esta formula con su doctor.

Cuando Hacer Ejercicio

La hora antes de la sena es un tiempo muy popular para hacer ejercicio. El ejercicio de la tarde provee un cambio bienvenido a finales del da de trabajo y ayuda disolver las preocupaciones y tensiones del da. Otro tiempo popular para hacer ejercicio es por la maana antes de que empiece el da de trabajo. Gente de temprano amanecer dicen que los vuelve ms alertos y energticos en el trabajo. Entre los factores que debe tomar en cuenta cuando este planeando su rutina de ejercicio son preferencia personal, el trabajo y responsabilidades del hogar, disponibilidad de lugar y el clima. Es importante que planifique sus sesiones de ejercicio para tiempos en donde haya poca posibilidad de tener que cancelar o interrumpir a causa de otras responsabilidades. No debe hacer ejercicio estrenuo durante tiempos en que haga mucho calor, haya mucha humedad o dentro de dos horas de haber comido. Calor y la digestin ambos hacen demandas pesadas del sistema circulatorio y en combinacin con el ejercicio pueden ser doble trabajo pesado.

Ropa
Toda su ropa de ejercicio debe de ser cmoda y guango para dejar que el cuerpo se mueva libremente y hacer que la persona que lo use se siente confiada. Nunca use ropa hecha de hule o plstica, ropa de este tipo puede interferir con la evaporacin del sudor y puede causar el la temperatura del cuerpo sube demasiado rpido a niveles peligrosos. Use zapatillas cmodas hechas con suelas de buen soporte y contra deslizante, como zapatillas para correr o aerbicas.

Ideas para ayudarle seguir

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Adopte un plan o calendario especifico y escriba lo. Siguen ponindose metas realistas mientras progresa y reacurdese de ellas a menudo. Mantenga un diario de su progreso y recuerde de mantener lo mientras sigue hacia sus metas. Incluye peso, y/o porcentaje de grasa del cuerpo en su diario. El sobre peso fcilmente puede regresar. Enliste el apoyo y compaa de sus familiares y amigos. Mantenga otros al tanto de su progreso. Recuerde de darse un premio de vez en cuando por un trabajo bien hecho.

Calentamientos y Relajamientos
Hacer calentamientos y relajamientos es esencial para una rutina sana y efectiva. Calentamientos y relajamientos correctos incluyen lo siguiente: Haga que sus ejercicios sean sanos y fcil de hacer. Limite el riesgo de estrs innecesario para su corazn. Pngase listo para su ejercicio. Mejora su fortaleza y durabilidad (no se cansar tan fcil). Reduzca su riesgo de lesionarse. Incrementa el placer de sus rutinas Le ayudan seguir con sus rutinas de ejercicio y nutricin.

Midiendo las palpitaciones del corazn

Cuando este chequeando las palpitaciones del corazn, tome su pulso cinco segundos despus de haber interrumpido su ejercicio por que empieza a bajar en cuanto deje de moverse. Cuenta sus latidos por 10 segundos y luego multiplique por seis para encontrar sus palpitaciones por minuto.

Frecuencia Cardiaca
Las guas aerbicas para adultos saludables ponen el rango de palpitaciones del corazn entre 65 85 % del pulso normal. Pero, si esta mal condicionado, recuerde ese nivel bajo a moderado y entrenamiento cardiovascular consistente puede resultar en efectos substanciales y beneficiales a la salud y pueden mejorar duracin cardiovascular. Puede usar la siguiente formula para calcular a que porcentaje de su pulso esta trabajando: % pulso = (220 edad) x %. Usando esta calculacin, 70% de el pulso de un seor de 40 aos debe ser (220 40) x 70% o 126. As, este individual tendra que alcanzar 126 palpitaciones por minuto para igualar el 70 % de su pulso. Lo que se encuentra arriba es una gua, personas con limitaciones medicas deben discutir esta formula con su doctor.

Calentamiento
Para prevenir contra lesiones y maximizar rendimiento, le recomendamos que cada sesin deba de empezar con un periodo de calentamiento. Empiece con hacer de 5 a 10 minutos de ejercicio leve que gradualmente incrementa el paso de su corazn y flexibiliza sus msculos. Su calentamiento debe de ser aerbica y que solo requiere un movimiento fcil sin resistencia desde afuera. Esto debe de ser seguido por de 5 a 10 minutos de estiramientos. Refiere a los estiramientos en las pginas 14 y 15 de este manual. Nunca se empuje pasado el punto de leve tensin o esfuerzo. Mantenga sus movimientos suaves, rtmicos y controlados.

--------

28

--------

--------

13

--------

Estiramientos de empiezo y fin

Tabla/Diario de Rutina Leg Magic

Cuando este haciendo estos estiramientos sus movimientos deben ser lentos y suaves, sin botar o tironear. Estirase hasta que sienta una tensin leva, no dolor, en el msculo y mantenga esa postura por 20 a 30 segundos. Respire suavemente y rtmicamente. Asegurase de no alzar su aliento. Recuerde que todo estiramiento se debe hacer para ambos lados de su cuerpo.

El siguiente programa es un programa progresivo de acondicionamiento fsico. Puede ser utilizado para cualquier actividad aerbica que decide hacer. Pero recuerde, estas solo son sugerencias. Personas con problemas medicas deben consultar estos programas con su medico antes de empezar.
Ejercicio Fecha Repeticiones Veces Fecha Repeticiones Veces

1. Estiramiento de los Cuadriceps

Parase en frente de la pared, silla u otro objeto slido. Use una de sus manos para asistir con su balance. Doble la rodilla opuesta y levante su tacn hacia sus glteos. Alcance hacia atrs y tome su pie con la mano del mismo lado. Manteniendo sus muslos internos en cerca proximidad, lentamente tire su pie hacia sus glteos hasta que sienta un estirn leve en el exterior de su muslo. No tiene que estirar su pie hasta que toca sus glteos. Deja de tirar cuando siente que se este estirando el msculo. Mantenga su rodilla puntada hacia abajo y sus canillas en cerca proximidad. (no deje que la rodilla suelta se vaya hacia afuera.) Mantenga esta posicin por 20 o 30 segundos y luego repite con la otra pierna.

Compresiones del muslo interior Estocadas repetidas Pulso del muslo interior Agachamientos repetidos Contracciones de la cadera y los muslos exteriores Estocadas estacionarias

2. Gemelo y Tendn de Aquiles

Parase con aproximadamente un brazo de distancia entre si y una pared, silla u otro objeto slido. Manteniendo los dedos del pie hacia enfrente, mueve una pierna cerca de la silla, a la vez extendiendo la otra hacia atrs. Doblando la pierna ajena la silla y manteniendo la otra recta, ponga sus manos sobre la silla. Lentamente inclnese hacia delante doblando desde el tobillo, mantengas su otra pierna recta hasta que siente un estirn en el gemelo. Mantenga esta posicin por 20 a 30 segundos. Repite con la otra pierna.

Compresiones del muslo interior y pause Sentado en V Abdominales Alzar la cadera Lagartijas

3. Sobre la cabeza estiramientos de los trceps

Parase con sus pies a una distancia equivalente a la medida de sus hombros y sus rodillas levemente dobladas. Levante un brazo sobre su cabeza y doble su codo, alcanzando detrs por abajo de su cabeza y hacia su hombro opuesto. Camine sus dedos por su espalda hasta donde pueda. Mantenga esta posicin. Con la mano opuesta alcance hacia arriba hasta tomar su codo. Suavemente asiste el estirn tirando hacia abajo. Mantenga esta posicin por 20 a 30 segundos. Repite con la mano opuesta.

Compresiones del muslo interior con tonificacin para los brazos

Acondicionamiento Cardiovascular
Un ejercicio que reta el corazn es una parte fcil de cualquier plan de rutina casi todos pueden caminar, correr, ascender gradas, o andar en la bicicleta. Pero, creando un programa progresista, efectivo y enfocado en obtener resultados toma un poco de planificacin. Un programa cardiovascular que es adecuadamente construida y consistentemente seguida es esencial si quiere mejorar su salud y bajar de peso, o mantener una vida saludable.

Entrenando Aerbicamente
Ejercicio aerbica es clave para fortalecer el corazn y reducir sus posibilidades de contagiar enfermedades del corazn, es ms; quema mucha grasa y caloras. Ejercicio aerbica es cualquier actividad que puede realizar por varios minutos o ms que le eleva las palpitaciones del corazn. Actividades que son capaces de acondicionar el corazn tpicamente involucran el uso de los grandes msculos; la cadera, muslos, y glteos. Ejemplos incluyen caminando, haciendo senderismo, corriendo, ciclando, nadando, esquiando, o ascendiendo gradas.

--------

14

--------

--------

27

--------

Progreso de sus sesiones

Use esta tabla para ayudarle progresar con sus sesiones de manera sana y efectiva. Si pierde un par de sesiones regrese al nivel en el que estaba previamente; antes de perder sus sesiones. El progresar correctamente le ayudar obtener los mejores resultados. Nivel Novicio Intermedio Avanzado Nmero de Repeticiones
30 segundos por ejercicio Con descanso si le es necesario 60 segundos por ejercicio 2nda vez se debe hacer por 30 segundos 60 segundos por ejercicio

4. Estiramiento de la espalda
Parase con sus pies a una distancia equivalente a la medida de sus hombros y sus rodillas levemente dobladas. Inclnese para delante, doblando desde la cintura, con sus brazos extendidos por enfrente de su cuerpo. Lentamente sigue doblando hasta donde pueda. Mantenga esta posicin por 20 a 30 segundos. Parase y repite.

Cuantas Veces
1 vez 2 veces 2-3 veces con la segunda y tercera vez hecha por 30 segundos

5. Estiramiento del tendn de la corva

Parase con sus pies a una distancia equivalente a su cadera. Extiende una pierna hacia delante y mantenga ese pie plano contra el suelo. Con sus manos descansando tranquilamente en sus muslos, doble la otra pierna e inclnese hacia delante levemente desde su cadera hasta que sienta un estirn en el exterior de su muslo. Asegurase de estar inclinndose hacia delante desde la cadera en vez de estar doblando desde la cintura. Mantenga esta posicin por 20 a 30 segundos. Repite con la otra pierna.

6. Estiramiento de los glteos, cadera y abdominales

Acustese con su espalda y cadera relajadas contra el suelo. Doble una pierna desde la rodilla. Mantenga ambos hombros en el suelo, tiernamente tome la rodilla doblada con sus manos y tira sobre su cuerpo y hacia el suelo. Debe sentir un estirn en su cadera, abdominales y el inferior de su espalda. Mantenga esta posicin por 20 a 30 segundos y reljese. Repite para el otro lado.

7. Estiramiento del interior del muslo

Sintese en el suelo y doble sus piernas hasta tocar las suelas de sus zapatos. Ponga sus codos sobre sus rodillas. Dblese para delante desde la cintura aplicando presin en el interior de sus canillas. Debe de sentir un estirn en el interior de sus muslos. Mantenga esta posicin por 20 a 30 segundos y reljese.

8. Estiramiento del brazo

Parase con sus pies a una distancia equivalente a sus hombros y los dedos de los pies hacia enfrente y sus rodillas medio dobladas. Deje que sus brazos caigan relajadamente a cada lado de su cuerpo. Expande su pecho y tira sus hombros hacia atrs. Doble sus codos un poco y tome se de las manos por detrs de su espalda. Lentamente enderece los brazos mientras levante las manos hacia atrs. Sigue levantando las manos hasta que empiece a sentir una tensin leve en su pecho y hombros. Mantenga esta posicin por 20 a 30 segundos. Baje sus manos a su posicin original y doble sus codos. Relaje sus brazos y devuelve los a su posicin original. -------26

--------

--------

15

--------

Sistema Leg Magic

El Leg Magic es ms que solo una maquina de ejercicio, es un sistema de ejercicio y nutricin total. Es un salud por vida plan que va mano en mano con una vida saludable. Esto incluye visitas mdicas regulares, comidas nutritivas y ejercicio por el resto de su vida. Hoy, toda investigacin perteneciendo a la salud recomienda ambos un rgimen cardiovascular y acondicionamiento de musculacin para lograr una salud equilibrada. Mejorando su saludo cardiovascular mejorar la condicin de su corazn y pulmones, incrementa su duracin y fortaleza, y ayuda con bajar de peso. Entrenamiento o ejercicio de musculacin mejora la musculatura de su cuerpo el cual incrementa su metabolismo. Y todos sabemos que un plan de nutricin es esencial para mantener la buena salud. El Sistema Leg Magic es diseado para ayudarle lograr un programa balanceado de entrenamiento y salud. El sistema consiste de tres partes: 1. Musculacin. La maquina de ejercicio Leg Magic fue diseada para ayudarle endurecer y fortalecer su cadera, muslos y los msculos de las piernas. Le recomendamos que haga la rutina que les presenta la duracin e intensidad de su rutina de ejercicio Rosalie Brown 3 veces por semana. De cualquier manera, depender de su nivel de salud y las metas que quiere obtener. Por favor haga referencia a la seccin de Rutinas Leg Magic para escoger el ejercicio que es apropiado para usted. Es ms, deben de hacer ejercicios para tonificar y fortalecer su abdomen de 2-3 veces por semana. 2. Ejercicio Cardiovascular. El sistema de Leg Magic incluye un programa de rutinas cardiovasculares. Uno puede realizar un ejercicio cardiovascular efectivo haciendo una variedad de actividades como caminando, haciendo senderismo, nadando, y corriendo. Le recomendamos que haga su rutina cardiovascular por al menos 30 minutos, 3 veces por semana. Fcilmente puede alternar entre das de ejercicio cardiovascular y das de ejercicio en su Leg Magic. De nuevo, la duracin e intensidad de sus rutinas cardiovasculares depender de su condicin fsico y las metas que se haya puesto. Por favor haga referencia a la seccin de ejercicios cardiovasculares en la pgina 27 y 30 para escoger la rutina que es apropiada para usted. 3. Nutricin El sistema Leg Magic tambin incluye ambos el plan de arranque y el plan alimenticio para proveerle opciones saludables para comer.

Compresiones del muslo interior con tonificacin para los brazos

Fig. 25

Fig. 26

Fig. 27

Rutina Leg Magic

Sugerencias importantes para el ejercicio y la seguridad

1. Ya armada su maquina, asegurase de que este en un piso plano y slido con al menos 3 pies de distancia a su rededor. 2. Repase este manual y su DVD completamente antes de empezar con este programa de ejercicio. Recuerde de seguir las instrucciones completamente han sido hechas con su seguridad y bien estar en mente. 3. Haga los ejercicios a un paso lento y controlado. Para mejores resultados, haga todos los ejercicios al tempo demostrado en el DVD. Trabajando a un paso rpido no es recomendable. 4. Es posible que no pueda hacer todas las repeticiones sugeridas al empezar. Cuando sienta que sus msculos se estn cansando, o es incapaz de trabajar con una buena forma o tcnica, tome un descano corto. 5. Toma cuenta de cuantas repeticiones de cada ejercicio es capaz de hacer al principio. Estar sorprendido de cuan rpido progresa. En solo unas pocas semanas ser capaz de hacer todas las repeticiones que se ven demostradas en el DVD.

6. Progrese lentamente. Si se encuentra demasiadamente cansado y dolorido al terminar una rutina esta trabajando a un nivel que es muy difcil. Resultados buenos pueden ser obtenidos trabajando a un nivel que le reta pero no le causa dolor o fatiga excesiva. 7. Es importante que sepa hacer los ejercicios correctamente. Estas sugerencias para la seguridad estn hechas para beneficiarle y deben de ser seguidas para sacar el mximo el provecho y efectividad de sus rutinas. 8. Deben empezar a sentir los resultados dentro de una a dos semanas desde comenzar su programa. Fjese en su mejor postura y la fuerza y estabilidad adicional que siente en sus msculos. 9. Siempre agarrase de las mangas al subir o bajarse de su maquina. Faltando seguir esta ultima instruccin puede resultar en deslizo, desequilibrio y cada resultando en serias lesiones o muerte. 10. Para prevenir que su Leg Magic se ladea o derrumbe y le cause dao, use la maquina en un piso plano y slido y sigue las instrucciones demostradas en el DVD y las instrucciones descritas en la pgina 18 25 de este manual. Falta de seguir estas instrucciones puede llegar a causar lesiones serias o muerte.
16

Este ejercicio se enfoca en los msculos abductores del muslo interior tanto como los brazos y hombros. Empiece en la posicin de arranque. Haga el ejercicio Compresin del muslo interior como fue descrito anteriormente. Cuando este cmodo levantando las manos de las mangas, el siguiente ejercicio tonificador de los brazos puede ser agregado. Para aadir un pequeo ejercicio para los bceps, baje los brazos y extiende los codos mediante las piernas se extienden. (Mira Figura 25). Luengo, doble los codos y apriete los msculos de los bceps mediante jal las piernas para el centro. (Mira Figura 26). Repite el ejercicio de los brazos por 30-60 segundos.

Para agregar un ejercicio para los hombros, doble los codos y posicione las manos al revs cerca de los hombros mediante las piernas se extienden hacia afuera. (Mira Figura 27). Luego, levante las manos sobre su cabeza mientras mueva las piernas hacia adentro. (Mira Figura 28). Repite este ejercicio de los hombros por 30-60 segundos. Para agregar un ejercicio de los trceps, doble los codos y levante los por detrs del cuerpo mediante extiende las piernas hacia afuera. (Mira Figura 29) Luego, extiende los brazos hacia atrs mediante jale la pierna hacia adentro. (Mira Figura 30). Repite este ejercicio para 20 a 30 segundos. Descanse entre repeticiones cuando le sea necesario o ponga sus manos sobre las mangas si requiere asistencia con su balance.

Fig. 28

Fig. 29

Fig. 30

--------

--------

--------

25

--------

Fig. 23

Desarrolla su Rutina Leg Magic

Las decisiones que usted hace en cuanto a la frecuencia (cuan seguido), la duracin (por cuanto tiempo), y la intensidad (que fuerte) con que usted realizar sus rutinas directamente influirn sus resultados. Antes de comenzar cualquier ejercicio en su maquina Leg Magic debe antes determinar su nivel de acondicionamiento fsico. Lo siguiente son guas para ayudarle determinar su nivel atltico, pero recuerde que estas solo son guas. Siempre debe escuchar a su cuerpo. Empiece a un nivel que le sea cmodo y de all progresa sensiblemente. Novicio Sin experiencia previa de hacer ejercicio, o que no haya hecho ejercicio en mucho tiempo. Intermedio Ha estado haciendo ejercicio a menudo por tres meses o ms. Avanzado Ha estado haciendo ejercicio a menudo por seis meses o ms. Cuan Seguido, por Cuanto Tiempo, y que Fuerte Novicios deben empezar despacio y realizar solo cuantas rutinas y movimientos puedan hacer de forma correcta y buena tcnica. Su sistema Leg Magic tambin incluye el DVD de Rutinas. El DVD incluye 13 minutos de ejercicio que es ideal para la mayora de novicios. Empiece con hacer la rutina Leg Magic (o cuanto pueda hacer de la rutina cmodamente) tres veces por semana. Su meta es de completar un ejercicio, tres veces por semana, con buena forma. Intermediantes deben retarse a terminar una rutina Leg Magic cada dos das. Ya que pueda terminar este ejercicio cmodamente manteniendo su forma y tcnica, puede repetir la rutina. Cuando este extendiendo su sesin, haga la primera parte de la rutina haciendo 60 segundos de repeticin por cada ejercicio y luego la segunda sesin con 30 segundos por cada ejercicio. Avanzados deben retarse a terminar su rutina Leg Magic casi todos los das. Para incrementar el desafo de la rutina pueden seguir su rutina agregando una tercera sesin. Al terminar esta rutina avanzada, haga la primera parte de la rutina haciendo 60 segundos de repeticin por cada ejercicio, luego 30 segundos por ejercicio y finalmente 30 segundos por ejercicio. Recuerde, siempre trabaje a un paso que le sea cmodo y asegurase que pueda terminar todas las repeticiones de cada ejercicio usando buena forma y tcnica.

Lagartijas
Este ejercicio se enfoca en los msculos del pecho, hombros y los trceps. Empiece de rodillas en el suelo enfrente de su Leg Magic. Camine sus manos para delante un poco y levante los pies del suelo hasta llegar a la posicin de lagartilla. (Mira Figura 23). Lentamente doble los brazos bajando su torso hacia el piso. Mantenga su espalda recta y los msculos de su abdomen apretados mediante el ejercicio. (Mira Figura 24). Pause al fondo del movimiento. Luego, extiende los brazos y empuje de vuelta a la posicin de arranque. No deje que su espalda pierde su rigidez en ninguna parte del ejercicio. Mantenga el cuello recto mediante el ejercicio. Repite este ejercicio por 60 segundos, descansando entre repeticiones si le es necesario.

Fig. 24

--------

24

--------

--------

17

--------

Ejercicios Leg Magic Abdominales

Este ejercicio se enfoca en los msculos del abdomen. Empiece desde una posicin sentada enfrente de su Leg Magic. Doble ambos rodillas un poco y descanse sus tacones sobre el suelo. Inclnese para atrs un poco con su espalda recta. Alcance para adelante con sus manos para contra balancear la inclinacin del torso. (Mira Figura 19.) Lentamente endurece la columna y mueve el inferior de la espalda hacia al suelo. (Mira Figura 20). Pause al final de este movimiento. Luego, extiende la columna y levante la espalda a la posicin de arranque. Repite este ejercicio por 60 segundos, descansando entre repeticiones como le sea necesario. Para asistencia, las manos se pueden posicionar tras los muslos para soporte.
Fig. 19

Es importante que lea esta seccin del manual antes de que use su maquina Leg Magic. Esta seccin provee una descripcin de la tcnica correcta y buena forma para los ejercicios demostrados en el DVD Leg Magic con Rosalie Brown. Para mejores resultados, le recomendamos que acompae su DVD de 13 minutos y sigue las instrucciones en la pgina 16-17 en este manual cuando haga su rutina. Si no tiene acceso a una maquina de DVD o VHS, como sea, puede usar esta seccin para crear una rutina de ejercicio siguiendo las instrucciones abajo. Haga cada uno de los siguientes ejercicios por 60 segundos y termine todas las repeticiones de cada ejercicio usando buena forma. Si apenas esta empezando, haga de 8-10 repeticiones por cada ejercicio y descanse entre ejercicios, si es que sus msculos se sienten debilitados. Cuando pueda hacer 10 repeticiones por cada ejercicio, esta lista para incrementar sus repeticiones. Eventualmente puede incrementar su rutina hasta completar la Rutina Leg Magic por completa. Para progresar la intensidad de su sesin puede agregar repeticiones de la serie de ejercicio. La Tabla de Progreso en la pgina 39 le ayudar progresar sus sesiones de manera sana y efectiva. Use la hoja de Seguimiento en la pgina 27 como diario del nmero de repeticiones que logra hacer en cada sesin. Aviso: Siempre agarrase de las mangas cuando intenta subir o bajarse de su Leg Magic. Falta de seguir estas instrucciones puede resultar en una cada que pueda causar lesiones graves y/o muerte.

Fig. 20

Posicin de empiezo
Par se por detrs de su maquina Leg Magic en direccin de las mangas. Asegurase de que ambos plantillas para los pies estn en el centro de sus rales. Con ambos manos en las mangas, ponga su pie derecha en la plantilla de la derecha (Mira figura 1.). Lentamente transfiere su peso y cuidadosamente levante su pie derecha bajando lo a descansar en la plantilla derecha (Mira figura 2.). Parase con ambos pies a una distancia igual desde el centro y asegurase de que tenga balance. Mantenga una buena postura recta con ambos manos sobre las mangas de la maquina. No debe inclinarse hacia el frente o hacia para atrs y no debe empujar hacia bajo las mangas. Vamos a referir a esta posicin como la posicin de arranque.

Fig. 21

Fig. 22

Alzar la cadera
Este ejercicio se enfoca en los msculos de los glteos de la cadera y la parte trasera de los muslos. Empiece por acostarse en el suelo por enfrente de su Leg Magic. Posicione sus manos planamente en el suelo a cada lado. Doble ambos rodillas a 90 grados y posicione sus pies a una distancia equivalente a la anchura de su cintura. (Mira Figura 21). Apriete los msculos de su trasera y lentamente levante su cadera hasta que se encuentre en lnea con sus rodillas y hombros. (Mira Figura 22). Pause en el punto ms alto del movimiento. Luego, lentamente baje su cadera a la posicin de arranque. Apriete sus hombros contra el suelo y evite poniendo peso en su cuello. Repite este ejercicio por 60 segundos descansando cuando le sea necesario.

Fig. 1

Fig. 2

--------

18

--------

--------

23

--------

Alzar la cadera
Este ejercicio se enfoca en los msculos de los glteos de la cadera y la parte trasera de los muslos. Empiece por acostarse en el suelo por enfrente de su Leg Magic. Posicione sus manos planamente en el suelo a cada lado. Doble ambos rodillas a 90 grados y posicione sus pies a una distancia equivalente a la anchura de su cintura. (Mira Figura 21). Apriete los msculos de su trasera y lentamente levante su cadera hasta que se encuentre en lnea con sus rodillas y hombros. (Mira Figura 22). Pause en el punto ms alto del movimiento. Luego, lentamente baje su cadera a la posicin de arranque. Apriete sus hombros contra el suelo y evite poniendo peso en su cuello. Repite este ejercicio por 60 segundos descansando cuando le sea necesario.

Compresiones del muslo interior

Este ejercicio se enfoca en los msculos abductores del muslo interior. Empiece en la posicin de arranque. Doble las rodillas un poco y mantenga esta posicin de rodilla blanda mediante todo el ejercicio. Lentamente deslice sus piernas, abriendo las; hasta que sus pies casi tocan las guardias al final de los rales. (Mira figura 3.). Usando movimientos suaves y controlados hale sus piernas, cerrando las; hasta que las plantillas casi tocan las guardias en el centro. (Mira Figura 4). Sigue este movimiento hacia fuera y hacia dentro por 60 segundos, descansando entre repeticiones cuando le sea necesario. Mantenga buena postura y evite golpear las plantillas contra las guardias en el centro y en las afueras.

Fig. 15

Fig. 16

Fig. 3

Fig. 4

Estocadas repetidas
Fig. 17

Sentado en V Este ejercicio reta la musculatura del abdomen y la baja espalda. Empiece desde una posicin sentada enfrente de su Leg Magic. Doble ambos rodillas un poco y descanse los tacones sobre el suelo. Inclnese hacia atrs 45 grados manteniendo su espalda recta. Estire sus brazos hacia enfrente para equilibrarse (Mira Figura 17) Manteniendo esta posicin de V levante una pierna un poco sobre el piso. Baje la pierna, levemente topando su tacn sobre el suelo, mientras simultneamente levanta el otro pie. (Mira Figura 18). Repite estos topes mediante 60 segundos. Sientes rectamente y descanse entre repeticiones si le es necesario. Para ms asistencia las manos se pueden posicionar detrs de los muslos para soporte.

Fig. 18

Fig. 5

Fig. 6

Este ejercicio le ayudar tonificar los msculos de la cadera y los muslos. Empiece por pararse detrs de su maquina Leg Magic mirando hacia un lado. Sus dedos del pie deben estar alineados con el borde exterior del rail a un lado de su maquina. Ponga sus manos suavemente sobre las mangas. (Mira Figura 5.). Lentamente tome un paso hacia atrs con una pierna hasta llegar a una posicin estocada. Doble ambos rodillas, dejando que su tacn detrs se levante un poco del suelo. Alinea la rodilla de enfrente con el tobillo y asegurase de mantener los dedos del pie puntados hacia enfrente. (Mira Figura 6). Pause al fondo de este movimiento. Luego, empuje para arriba con la pierna de atrs y pase para adelante a la posicin de arranque. Repite esta estocada por 60 segundos tomando un paso hacia atrs con la misma pierna cada vez. Descanse entre repeticiones si le es necesario. Despus de haber terminado todas las repeticiones de una pierna, cambie de piernas y repite las estocadas por 60 segundos con la otra pierna.

--------

22

--------

--------

19

--------

Pulso del muslo interior

Este ejercicio se enfoca en los msculos abductores del muslo interior. Empiece en la posicin de arranque. Doble las rodillas un poco y mantenga esta posicin de rodilla blanda mediante todo el ejercicio. (Mira figura 8.). Usando movimientos suaves y controlados hale sus piernas, cerrando las; hasta que las plantillas casi tocan las guardias en el centro. Pause al final de este movimiento (Mira Figura 8). Sigue este movimiento hacia fuera pero solo hasta el centro de los rales. Repite este pequeo movimiento de pulso por 60 segundos, descansando entre repeticiones cuando le sea necesario.

Contracciones de la cadera y los muslos exteriores

Este ejercicio se enfoca en los msculos abductores de la cadera y los muslos exteriores. Empiece en la posicin de arranque con las plantillas cerca del centro de su Leg Magic. Doble las rodillas un poco y mantenga esta posicin de rodilla blanda mediante todo el ejercicio. (Mira figura 11.). Lentamente deslice sus piernas, abriendo las; hasta que sus pies casi tocan las guardias al final de los rales. Pause al final de este movimiento (Mira Figura 12). Luego hale sus piernas hacia al centro sin que pasen el centro de los rales. Repite este pequeo movimiento de pulso por 60 segundos, descansando entre repeticiones cuando le sea necesario.

Fig. 7

Fig. 8

Fig. 11

Fig. 12

Estocadas estacionarias Agachamientos repetidos

Este ejercicio ayudara a tonificar los msculos de la cadera y los muslos. Empiece por pararse detrs de su Leg Magic mirando hacia enfrente. Sus pies deben de estar aparte a una distancia equivalente a su cadera con los dedos de los pies puntados hacia enfrente. Ponga sus manos suavemente sobre las mangas. (Mira Figura 9). Lentamente doble desde su cadera y rodillas, bajando hasta que sus rodillas estn paralelas al suelo. (Mira Figura 10). Luego extiende su cadera y rodillas parndose de nuevo. Mantenga su espalda recta y su cabeza levantada y mirando hacia enfrente mediante todo el ejercicio. No deje que sus rodillas pasen por enfrente de los dedos del pie. Repite este agachamiento por 60 segundos, descansando entre repeticiones segn sea necesario.
Fig. 9 Fig. 10 Fig. 13 Fig. 14

Este ejercicio le ayudar tonificar los msculos de la cadera y los muslos. Empiece por pararse detrs de su maquina Leg Magic mirando hacia un lado. Sus dedos del pie deben estar alineados con el borde exterior del rail a un lado de su maquina. Ponga sus manos suavemente sobre las mangas. (Mira Figura 13.). Lentamente tome un paso hacia atrs con una pierna hasta llegar a una posicin estocada. Doble ambos rodillas a una estocada mas profunda hasta que su muslo de enfrente este alineado con el suelo y dejando que su tacn detrs se levante un poco del suelo. Alinea la rodilla de enfrente con el tobillo y asegurase de mantener los dedos del pie puntados hacia enfrente. (Mira Figura 14.) Pause al fondo de este movimiento. Luego, lentamente extiende ambos rodillas y regrese a la posicin de arranque. Repite esta estocada por 60 segundos tomando un paso hacia atrs con la misma pierna cada vez. Descanse entre repeticiones si le es necesario. Despus de haber terminado todas las repeticiones de una pierna, cambie de piernas y repite las estocadas por 60 segundos con la otra pierna.

--------

20

--------

--------

21

--------