REEDUCACIÓN DE
POSTURA GLOBAL
Ejercicios
TRABAJOS DE ALINEAMIENTO
El cuerpo se puede pensar como el punto de contacto (los pies) y dos cilindros (la pelvis y la caja torácica).
Las disfunciones de movimiento generan posiciones de las cuales no se puede salir, y esto ocasiona
desventajas para acceder a ciertos rangos de movimiento.
RESPIRACION
INHALACION
Al inhalar es importante no utilizar los músculos de cuello como asistencia. La inhalación debe ser lenta, no
debería ser audible. La lengua debería estar apoyada en el paladar. Hay que apuntar a una expansión trasera
de la espalda media para no extender de forma exagerada el cuerpo.
Se la asocia con la ROTACIÓN EXTERNA y la absorción/recepción de fuerzas en el cuerpo.
EXHALACIÓN
La exhalación se la asocia con ROTACIÓN INTERNA (pelvis y caja torácica), por ello se exhala al PRODUCIR
FUERZA (generalmente en la fase concéntrica de un ejercicio).
Lo más importante al exhalar es que las costillas puedan bajar pero que el esternón no se deprima. Una
exhalación profunda permite alinear la pelvis con el tórax sin necesitar contraer exageradamente el core, ni
los glúteos, ni los isquios.
● Para acostumbrarse a eso, puede ayudar elevar los brazos a 120º en posición supina. Así, al exhalar no
va a ser tan fácil compensar (mientras que la lumbar no se arquee). Esto ayuda a protraer las escápulas
y expandir el espacio posterior.
● Si los brazos se elevan a 90º o menos, la contracción del pecho puede ser contraproducente.
Hay dos “formas” de exhalar:
1. “Soplar un globo” -> Es un poco más fuerte y puede usar más el abdomen medio.
2. “Empañar un vidrio” -> Es más gentil, ayuda a reducir el tono muscular, ayuda a usar los oblicuos.
1. Trabajo de aductores y glúteos
Espalda completamente recta sin
lordosis.
Ir a un tilt posterior levantando sólo la
pelvis pero manteniendo contacto de
espalda.
Juntar las rodillas y mantenerlas elevadas
con los pies enfrentados (puede
agregarse una bola en el medio).
Sostener durante aproximadamente 15
minutos con esfuerzo 5/10 pero
manteniendo el aductor activado.
2. Protracción escapular activando el serrato
anterior
Mantener el codo recto.
No dejar de apoyar la espalda ni el cuello.
2 series de 20 reps cada lado (se puede agregar
mancuernas).
3. Puente
Mantener el pie apoyado pero el peso más que
nada en los talones.
Mantener siempre el tilt posterior en la pelvis al
subir y al bajar: apoyar la espalda vertebra a
vertebra de abajo hacia arriba, no todo entero de
una.
4. Pike
Mantener siempre la espalda recta, doblar desde la
cadera. Flexionar levemente la rodilla si es
necesario.
Doblarse en 90º.
También puede hacerse en el piso tirando con una
banda elástica los pies.
PARA TENDINITIS DE SUPRAESPINOSO
Rotator Cuff Stretch & Strengthening - Active Isolated Stretching - YouTube
1. CALENTAMIENTO: EXTENSIONES DE HOMBRO CON UN PALO DETRÁS DEL CUERPO
2. ROTACIONES EXTERNAS DE HOMBRO CON BANDA ELÁSTICA (BANDA DETRÁS DEL CUERPO) a 90/90 el
codo y brazo
3. ROTACIONES INTERNAS DE HOMBRO CON BANDA ELÁSTICA (CODO BIEN PEGADO AL CUERPO)
4. ELEVACIONES FRONTALES AL EXHALAR CON UN PALO (SIN COMPENSAR CON LA ESPALDA)
5. ESTIRAMIENTO: Brazo levantado a 90º. Extensión completa de la palma y muñeca apoyándola en la
pared, sin elevar el hombro. Mirar con el cuello hacia el otro lado. Repetir en 3 posiciones: palma hacia
abajo, hacia arriba, y mirando hacia atrás.
