RUTINA DE ABRIL 2023 POWER GYM FUENTES MARES

VIGENCIA: 03/ABRIL/2023 – 28/ABRIL/2023

OBJETIVO DEL MES: Se trabajara de manera inicial con un peso pesado a nuestra capacidad y después bajaremos el peso dependiendo de los ejercicios
que continúen para llevar una fatiga desde el inicio y permitir un aumento de la masa muscular.
HOMBRES
DÍA ESPALDA Cantidad
Ejercicio: Series Repeticiones
Remo con mancuerna 4 8
Remo T abierto 4 10
Remo sentado con barra supino 4 12
Encogimiento de hombros con mancuernas 4 15
LUNES BÍCEPS Cantidad
Ejercicio: Series Repeticiones
Curl con barra recta abierto 4 8
Curl concentrado sentado normal con mancuernas 4 12
Curl cruzado con mancuernas 4 15
Curl martillo con mancuerna sentado 4 20

DÍA GLÚTEO - FEMORAL Cantidad

Ejercicio: Series Repeticiones
Sentadilla 4 8
Peso muerto rumano 4 10
Sentadilla lateral 4 12
MARTES Desplante con Step, al frente 4 15
Curl de femoral acostado 4 20
Máquina de abducción 4 15
Máquina de aducción 4 15
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DÍA PECHO Cantidad

Ejercicio: Series Repeticiones
Peck deck 4 8
Press en banco con mancuerna o barra olímpica 4 12
Máquina de press inclinado 4 15
Lagartija abierta 4 20
MIERCOLES TRÍCEPS Cantidad
Ejercicio: Series Repeticiones
Copa 4 8
Máquina de extensión de tríceps 4 12
Push Down con una mano 4 15
Lagartija cerrada 4 Falló

DÍA CUÁDRICEPS Cantidad

Ejercicio: Series Repeticiones
Máquina de abducción y aducción 4 15
Sentadilla hack abierto 4 8
Desplante + Sentadilla. 4 10
JUEVES
Extensión de pierna 4 12
Sentadilla con disco en los pies con peso 4 15
Pantorrilla 4 20
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DÍA TRÍCEPS Cantidad

Ejercicio: Series Repeticiones
Copa 4 8
Máquina de extensión de tríceps 4 12
Push Down con una mano 4 15
Lagartija cerrada 4 Falló
VIERNES HOMBRO Cantidad
Ejercicio: Series Repeticiones
Press militar en maquina 4 8
Laterales con mancuerna 4 12
Mundos 4 15
Vuelos posteriores en máquina de peck deck 4 20

DÍA ABDOMEN Cantidad

Ejercicio: Series Repeticiones
Crunches 4 15
Flexionar y extender piernas en posición sentado 4 15
LUNES, MIERCOLES Y VIERNES
Máquina de abdominales 4 15
Plancha lateral 4 15
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VIGENCIA: 03/ABRIL/2023 – 28/ABRIL/2023

OBJETIVO DEL MES: Se trabajara de manera inicial con un peso pesado a nuestra capacidad y después bajaremos el peso dependiendo de los ejercicios
que continúen para llevar una fatiga desde el inicio y permitir un aumento de la masa muscular.

MUJERES
DÍA GLÚTEO-FEMORAL Cantidad
Ejercicio: Series Repeticiones
Sentadilla 4 8
Peso muerto rumano 4 10
Sentadilla lateral 4 12
LUNES
Desplante con Step, al frente 4 15
Curl de femoral acostado 4 20
Máquina de abducción 4 15

DÍA TRÍCEPS Cantidad

Ejercicio: Series Repeticiones
Copa 4 8
Máquina de extensión de tríceps 4 12
Push Down con una mano 4 15
Lagartija cerrada 4 Falló
MARTES ESPALDA Cantidad
Ejercicio: Series Repeticiones
Remo con mancuerna 4 8
Remo T abierto 4 10
Remo sentado con barra supino 4 12
Encogimiento de hombros con mancuernas 4 15
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DÍA CUÁDRICEPS Cantidad

Ejercicio: Series Repeticiones
Máquina de abducción y aducción 4 15
Sentadilla hack abierto 4 8
Desplante + Sentadilla. 4 10
MIERCOLES Extensión de pierna 4 12
Sentadilla con disco en los pies con peso 4 15
Pantorrilla 4 20
Máquina de abducción y aducción 4 15

DÍA BÍCEPS Cantidad

Ejercicio: Series Repeticiones
Curl con barra recta abierto 4 8
Curl concentrado sentado normal con mancuernas 4 12
Curl cruzado con mancuernas 4 15
Curl martillo con mancuerna sentado 4 20
JUEVES HOMBRO Cantidad
Ejercicio: Series Repeticiones
Press militar en maquina 4 8
Laterales con mancuerna 4 12
Mundos 4 15
Vuelos posteriores en máquina de peck deck 4 20
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DÍA GLÚTEO-FEMORAL Cantidad

Ejercicio: Series Repeticiones
Sentadilla 4 8
Peso muerto rumano 4 10
Sentadilla lateral 4 12
VIERNES
Desplante con Step, al frente 4 15
Curl de femoral acostado 4 20
Máquina de abducción 4 15

DÍA ABDOMEN Cantidad

Ejercicio: Series Repeticiones
Crunches 4 15
Flexionar y extender piernas en posición sentado 4 15
MARTES-JUEVES
Máquina de abdominales 4 15
Plancha lateral 4 15
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