RUTINA DE FEBRERO 2023 POWER GYM FUENTES MARES

VIGENCIA: 06/FEBRERO/2023 – 03/MARZO/2023

OBJETIVO DEL MES: El objetivo de este mes será fatigar el musculo de manera inicial, después realizar una triserie con la mejor intensidad posible y
terminar las rutinas con un peso bueno, como también podamos controlar bien, para buscar un aumento de la masa muscular.

HOMBRES
DÍA ESPALDA Cantidad
Ejercicio: Series Repeticiones
Jalón cerrado supino 4 25
Jalón frontal abierto y estrecho + Remo con mancuerna 4 12
Remo en maquina 4 15
Remo en polea baja con cuernos 4 12
LUNES BÍCEPS Cantidad
Ejercicio: Series Repeticiones
Curl de brazos con barra recta. 4 25
Curl de brazos con mancuerna martillo + normal + girando. 4 12
Curl de brazos cruzando 4 15
Curl de brazos 21´s con barra z 4 21

DÍA PIERNA (GLÚTEO - FEMORAL) Cantidad

Ejercicio: Series Repeticiones
Curl de pierna 4 25
Sentadilla sumo + Desplante en el mismo lugar + Patada de mula 4 15
Puentes 4 12
MARTES
Sentadilla lateral 4 12
Maquina de abducción 4 20
Pantorrilla 4 15
Maquina de aducción 4 12
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DÍA PECHO Cantidad

Ejercicio: Series Repeticiones
Press de pecho en maquina horizontal 4 25
Press de pecho en banco horizontal + Cristos + Lagartija 4 12
Press de pecho en banco inclinado 4 15
Press de pecho en banco declinado 4 12
MIERCOLES TRÍCEPS Cantidad
Ejercicio: Series Repeticiones
Push down con soga 4 25
Copa con mancuerna + Lagartija diamante + Patada de mula con mancuerna 4 12
Press Francés 4 15
Press California 4 12

DÍA PIERNA (CUÁDRICEPS) Cantidad

Ejercicio: Series Repeticiones
Extensión de piernas 4 25
Sentadilla con mancuerna + Desplante avanzando + Silla eléctrica 4 15 y Fallo
JUEVES Sentadilla … 4 12
Prensa con las piernas al ancho de los hombros 4 12
Maquina de aducción 4 20
Pantorrilla 4 15
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DÍA TRÍCEPS Cantidad

Ejercicio: Series Repeticiones
Push down con soga 4 25
Copa con mancuerna + Lagartija diamante + Patada de mula con mancuerna 4 12
Press Francés 4 15
Press California 4 12
VIERNES HOMBRO Cantidad
Ejercicio: Series Repeticiones
Press militar con mancuerna 4 25
Elevación frontal con mancuerna + Laterales + Voladoras 4 12
Ciclos con mancuernas 4 15
Jalón al mentón 4 12

DÍA ABDOMEN Cantidad

Ejercicio: Series Repeticiones
Crunches 5 20
LUNES, MIERCOLES Y VIERNES Tijeras 5 20
Plancha 5 1 minuto
Tocar punta de los pies 5 20
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VIGENCIA: 06/FEBRERO/2023 – 03/MARZO/2023

OBJETIVO DEL MES: El objetivo de este mes será fatigar el musculo de manera inicial, después realizar una triserie con la mejor intensidad posible y
terminar las rutinas con un peso bueno, como también podamos controlar bien, para buscar un aumento de la masa muscular.
MUJERES
DÍA PIERNA (GLÚTEO-FEMORAL) Cantidad
Ejercicio: Series Repeticiones
Curl de pierna 4 25
Sentadilla sumo + Desplante en el mismo lugar + Patada de mula 4 15
LUNES Puentes 4 12
Sentadilla lateral 4 12
Maquina de abducción 4 20
Pantorrilla 4 15

DÍA TRÍCEPS Cantidad

Ejercicio: Series Repeticiones
Push down con soga 4 25
Copa con mancuerna + Lagartija diamante + Patada de mula con mancuerna 4 12
Press Francés 4 15
Press California 4 12
MARTES PECHO Cantidad
Ejercicio: Series Repeticiones
Press de pecho en maquina horizontal 4 25
Press de pecho en banco horizontal 4 12
Press de pecho en banco inclinado 4 15
Press de pecho en banco declinado 4 12
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DÍA PIERNA (CUÁDRICEPS) Cantidad

Ejercicio: Series Repeticiones
Extensión de piernas 4 25
Sentadilla con mancuerna + Desplante avanzando + Silla eléctrica 4 15 y Fallo
Sentadilla … 4 12
MIERCOLES
Prensa con las piernas al ancho de los hombros 4 12
Maquina de aducción 4 20
Pantorrilla 4 15
Maquina de aducción 4 12

DÍA BÍCEPS Cantidad

Ejercicio: Series Repeticiones
Curl de brazos con barra recta. 4 25
Curl de brazos con mancuerna martillo + normal + girando. 4 12
Curl de brazos cruzando 4 15
Curl de brazos 21´s con barra z 4 21
JUEVES HOMBRO Cantidad
Ejercicio: Series Repeticiones
Press militar con mancuerna 4 25
Elevación frontal con mancuerna + Laterales + Voladoras 4 12
Ciclos con mancuernas 4 15
Jalón al mentón 4 12

DÍA PIERNA (GLÚTEO-FEMORAL) Cantidad

Ejercicio: Series Repeticiones
Curl de pierna 4 25
Sentadilla sumo + Desplante en el mismo lugar + Patada de mula 4 15
VIERNES Puentes 4 12
Sentadilla lateral 4 12
Maquina de abducción 4 20
Pantorrilla 4 15
 RUTINA DE FEBRERO 2023 POWER GYM FUENTES MARES

DÍA ABDOMEN Cantidad

Ejercicio: Series Repeticiones
Crunches 5 20
MARTES-JUEVES Tijeras 5 20
Plancha 5 1 minuto
Tocar punta de los pies 5 20