40 EJERCICIOS PARA PERDER PESO

EN CASA SIN GIMNASIO:

1) ENGRANAJE ESTACIONARIO:

Caminar o correr estacionario es básicamente simular una carrera sin salir del

lugar. Es un buen ejercicio aeróbico y ayuda a calentar el cuerpo para la

próximos movimientos.

Cómo hacerlo: Ponte ropa y calzado cómodo y simula una carrera sin
moverte. Puedes apoyarte en una pared, por ejemplo. También es
Es posible usar una banda elástica atando una pierna a la otra para aumentar la

intensidad del ejercicio

 2) FLEXIÓN DEL BRAZO:

La flexión de brazos es un ejercicio muy versátil que puede traer beneficios

tanto para principiantes como para los más avanzados.

Cómo realizarlo: Para no tener problemas y terminar lastimándote mientras realizas la

flexión de brazos, es importante tener cuidado con la posición de las manos, la columna

y las caderas.

Las manos deben estar alineadas con el pecho y abiertas para que los codos

puedan doblarse hasta 90 grados.

Los codos deben mirar hacia afuera. Tenga cuidado de no hacer que sus caderas

sean demasiado altas o bajas: deben estar a la misma altura que sus caderas.

provenir. Los pies pueden estar juntos con todo el cuerpo estirado, o las rodillas

apoyadas en el suelo, facilitando el movimiento.

 3) SALTAR LA CUERDA:

Saltar la cuerda puede haber sido un juego de la infancia, pero este movimiento

puede ser divertido y ayudarte a perder barriga sin salir de casa también en la vida

adulto. Pero atención: porque es un ejercicio que requiere más acondicionamiento

actividad física y un poco de coordinación, comience lentamente y aumente la

velocidad y la duración de esta actividad con el tiempo.

Cómo hacerlo: Primero elige un lugar seguro para saltar la cuerda. El ideal para

empezar es intercalar de dos a tres minutos de cuerda con tus ejercicios

músculos.
Cómo ayuda a perder barriga: Al tratarse de un ejercicio aeróbico, saltar a la

comba te ayudará a perder peso y mejorar tu condición física, contribuyendo,

así, para quemar la barriga que sobresale.

 4) TABLONES:

Las planchas son campeones cuando se trata de perder grasa abdominal sin salir

de casa. Se consideran un ejercicio abdominal, que tiene varias formas de ser

- que puede facilitar o dificultar el ejercicio.

Cómo hacerlo: Para iniciar la plancha isométrica, coloque ambas manos

paralelas al suelo, del mismo modo que la punta de los pies (que debe estar

ligeramente separadas), dividiendo el peso corporal en estos cuatro soportes.

El movimiento es similar a un push-up, pero aquí no moverá su

brazo - debe permanecer estirado con el cuerpo recto. trabajo muscular

será permanecer en la misma posición.

 5) SENTADILLA:

La sentadilla es un ejercicio muy completo, que activa grandes grupos

musculares con extensión y flexión de cadera y rodilla, pero hay que tener

cuidado al realizarlo. Pero atención: si se hace incorrectamente puede

causar lesiones en las rodillas y la columna lumbar.

Al realizar la sentadilla, los pies deben estar paralelos (lado a lado)

en la misma dirección que la cadera. Tenga cuidado de no dejar las piernas demasiado

abiertas o cerradas y, al ponerse en cuclillas, sus caderas deben estar diseñadas para

atrás.

Puede comenzar con tres series de diez a doce repeticiones. Pero, en el caso de

dolor en las rodillas o la espalda, interrumpa el ejercicio y busque el consejo de un

especialista.
 6) BICICLETA EN EL AIRE:

La bicicleta de aire es una variación del ejercicio abdominal que combina la flexión

del tronco y la cadera con la rotación del tronco.

Cómo hacerlo: Acuéstese con la espalda apoyada en el suelo o colchoneta, levante la

piernas sin despegar la espalda del suelo y simula pedalear una bicicleta con tu

pies arriba Con las manos detrás de la cabeza, intente alcanzar la rodilla derecha

cuando esté más cerca del abdomen y repita el procedimiento cuando la

la izquierda está más cerca.

Trate de permanecer en este ejercicio más o menos el mismo tiempo que usó en el

otros ejercicios aeróbicos, siempre cuidando la columna.

 7) ELEVACIÓN DE CADERA:

La elevación de cadera, con la persona tumbada, ayuda a perder barriga y es fácil de

hacerlo incluso en entornos reducidos.

Cómo hacerlo: Tumbado en el suelo o sobre una colchoneta, deja que tus brazos

alineados con el cuerpo, dejar las rodillas flexionadas y las plantas de los pies

completamente apoyadas en el suelo. Luego levanta las caderas hacia el techo.

Para empezar a hacer este ejercicio, realiza tres series de 10 a 14 repeticiones cada

una.

Fortalece los músculos de la cadera, glúteos y abdomen, además de tener un alto

gasto energético, lo que contribuye a la pérdida de peso en su conjunto.

 8) POLIESMALTE:

Los saltos de tijera son un ejercicio que ayuda a calentar el cuerpo de forma rápida y

exige un poco de coordinación y acondicionamiento físico. En el primero

momentos del ejercicio ya se puede sentir como afecta a todo el cuerpo y,

por exigir un mayor trabajo cardiovascular, también tiene un gran gasto

calórico.

Cómo hacerlo: Los saltos de tijera se realizan juntando las manos sobre la cabeza.

mientras se separan los pies y se juntan los pies cuando se bajan las manos hasta

tocar los costados del cuerpo. Se repite el movimiento y para poder mover los dos

pies a la vez se añaden pequeños saltos (juntar y separar los pies).

 9) ABDOMINALES:

Hay varios tipos de abdominales que pueden ayudarte a perder barriga sin

salir de casa. Pero es importante tener cuidado con la columna vertebral y el desempeño del

ejercicio, además de detenerse si siente dolor en la espalda cuando está

dar el paso y buscar el consejo de un experto.

Cómo hacerlo: Acuéstese en el piso, sobre una colchoneta o colchoneta, doble las rodillas

y mantenga sus pies paralelos con las plantas tocando el piso.

Para la sentadilla más simple, coloque las manos detrás de la cabeza y levante el torso,

tratando de que la cabeza toque las rodillas. Tenga cuidado de no levantar la parte inferior de

la espalda del suelo.

10) BURPEE:

El burpee es más avanzado, tiene alta intensidad y trabajará tanto el

músculo cuando los aeróbicos juntos.

Cómo realizarlo: El movimiento comienza con una sentadilla, seguida de una

movimiento rápido para colocar las manos en el suelo y "patear" los pies hacia atrás,

deteniéndose en la posición de flexión. Una vez que termines la flexión, tira de las piernas

hacia atrás a la posición de cuclillas y levanta el torso. Terminar con un salto de mano

extendida hacia arriba.

La idea es que se realice en secuencia, sin detenerse después de realizar un

movimiento para iniciar otro.

 11) ELEVACIÓN DE PIERNAS RECTA:

Con la posición correcta de la pelvis y la columna vertebral, el

trabajar en el fortalecimiento de los músculos abdominales.

El ejercicio debe realizarse como se describe a continuación:

1) Acuéstese boca arriba, con una rodilla doblada y la otra extendida y

brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Asegúrese de que los hombros y el cuello estén

relajado y que las rodillas y los pies estén paralelos

2) Contraer el abdomen (retraer el ombligo, sin contener la respiración y

manteniendo la pelvis en posición neutra) y elevar la pierna que está extendida a la

altura de la rodilla contraria. Mantén la posición durante 10 segundos. Mantener la

contracción del abdomen durante el descenso de la pierna.

No contenga la respiración durante el ejercicio. Este cuidado debe ser observado

principalmente por personas con hipertensión arterial.

 12) PUENTE:

Básicamente, el puente es un movimiento donde mantenemos nuestro cuerpo apoyado en

el suelo, las rodillas dobladas y levantamos las caderas.

En el movimiento estático, el ejecutante eleva la cadera al punto máximo y

mantener la contracción.

En general, la ejecución del puente es sencilla, ya que es un movimiento que implica

sólo una articulación más activamente.

Las rodillas deben estar bien alineadas, de modo que en el punto de máxima elevación

caderas, están en un ángulo de 90 grados.

Los músculos abdominales deben estar contraídos durante el movimiento, para

que hay más control.

La contracción de los glúteos debe ser voluntaria. Por mucho que sea el

motor principal del movimiento, necesitamos conciencia en el proceso de

contracción, para intensificar el ejercicio.

 14) Avance o hundimiento:

Lunge es uno de los ejercicios más tradicionales que enseñan los monitores físicos

para aquellos que quieren fortalecer y abarrotar el trasero.

Es uno de los mejores ejercicios para piernas y glúteos, tiene resultados rápidos y efectivos.

Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros.

Inhala mientras retrocedes con el pie izquierdo.

Doble las rodillas creando ángulos de 90 grados con las piernas. hacer el a

rodilla trasera está a unos 90 centímetros del suelo.

Al ponerse en cuclillas, mantenga los hombros alineados con las caderas y el

pecho erguido, no hacia adelante ni hacia atrás. En esta posición la canela

La rodilla derecha está perpendicular al suelo y la rodilla derecha está por encima del tobillo

derecho. Tu trasero está apretado y tu abdomen está apretado. No olvides respirar.

Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

 15) Pase Cangrejo:

El movimiento de paso de cangrejo consiste en comenzar en una posición agachada, con el

las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, y los brazos extendidos y las manos en el suelo, detrás

tronco para sostener el cuerpo.

“Camine” hacia atrás en esta posición, estirando y levantando una pierna a la vez

mientras da los pasos.

Tome 15 pasos en cada uno de los 4 conjuntos.

Este ejercicio trabaja mucho la fuerza y el equilibrio de tu cuerpo, haciéndote

quemar calorías.
 16) Sentadilla con una pierna:

Este tipo de sentadilla es uno de los mejores para tus piernas, isquiotibiales,

glúteos y también para tu corazón. Es uno de los ejercicios más equilibrados.

desafiante y eficaz.

Párese sobre una pierna con el pie opuesto delante de usted y sin colocar el pie

delantero en el suelo, pase por encima de la pierna trasera y bájela en cuclillas. Tú

puede tener los brazos extendidos frente a usted para mantener el equilibrio. pausa y regreso

Al Principio.

Haz 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.

 17) Levantamiento de piernas doble:

Comience recostándose boca arriba con las piernas apoyadas en el suelo.

columna recta, levante las piernas hacia el techo y deje que los brazos
estirado paralelo al cuerpo. Lo mejor es tener las palmas de las manos

mirando hacia el suelo y las yemas de los dedos extendidas.

Cada vez que sienta más fuerza y resistencia, levante ligeramente las piernas para

para empujar el vientre. También es importante señalar que debes comenzar el

ejercicio tumbado con la espalda recta sobre una colchoneta o colchoneta. Las

piernas deben estar rectas y las palmas deben mirar hacia abajo para

para forzar bien en la actividad, sin dañar el cuerpo. Además de ayudar a la pelvis

con levantamientos de piernas dobles en supinación, también obtiene la

musculatura más fuerte.

 18) Estocada lateral:

El ejercicio de estocada lateral es un fantástico movimiento lateral que fortalece

tanto los músculos abductores y aductores como los cuádriceps y los glúteos.

También ayuda a fortalecer y estabilizar los músculos alrededor de las

rodillas, la pelvis y el abdomen.

Consejo de ejecución: 4 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Elija la pierna con la que iniciará el ejercicio y agáchese hacia la pierna, hasta que

asegúrese de que su muslo esté paralelo al piso. tira tus caderas hacia atrás y hacia

abajo. Mantén tus abdominales contraídos y tu columna vertebral alargada y tensa,

mientras mantienes tu pecho abierto. No permita que la rodilla de la pierna que se dobla

durante el ejercicio sobrepase la línea de los dedos de los pies. Esto evitará lesiones y

mantendrá tu rodilla en perfecta armonía con la posición de tu pie.

Comience haciendo el ejercicio con el peso de su cuerpo, y solo después

unos días de carrera engordaron.

 19) Sentadillas con salto:

Los principales músculos de este movimiento son los extensores de la rodilla.

(cuádriceps), extensores de la cadera (isquiotibiales, bíceps femoral y glúteos)

maximus) y flexores plantares (gastrocnemio y sóleo). La gran diferencia

entre la sentadilla y la sentadilla con salto está en la fase excéntrica, con
mayor intensidad.

Coloque los dedos detrás de la cabeza y tire de los codos hacia atrás para que

mantenerse en línea con el cuerpo. Párese con los pies separados al ancho
de los hombros y bájese hasta una posición en cuclillas. Mantenga su
torso apretado y explosivamente levante sus caderas,
saltando tan alto como puedas. Asegúrese de impulsarse con los talones,
no con los dedos de los pies. Al aterrizar, agáchese inmediatamente
y salta de nuevo.
 20) Sentadilla tipo sumo:

La sentadilla sumo es una de las variaciones de la sentadilla que se enfoca en los

músculos aductores o internos de la pierna. La sentadilla de sumo también

trabaja los cuádriceps, glúteos y otros músculos del cuerpo, ya que es un

ejercicio multiarticular.

Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos

de los pies ligeramente hacia afuera. Empuje las caderas hacia atrás y

póngase en cuclillas, manteniendo el pecho alto y las rodillas hacia afuera.

Baje las pesas al piso, pasando entre sus piernas. Luego levántate y vuelve a

posición inicial.
 21) Tabla de rodillas:

Arrodíllate en el suelo con tu peso sobre los antebrazos y las rodillas.

que sus pies estén elevados o tocando ligeramente el suelo.

Asegúrate de que tus codos estén debajo de tus hombros para que tu cuerpo

forme una línea recta desde tus hombros hasta tus caderas. Permanecer

en esa posición.

NIVEL DE DIFICULTAD: Principiante

ENFOQUE: Fuerza

MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales, Glúteos, Espalda, Hombros, Tríceps

 22) Superman en el suelo:

Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las

piernas estiradas. Mantenga las palmas de las manos hacia el suelo.

Apriete los glúteos y la columna lumbar para levantar la parte superior del cuerpo y

extiende las piernas, levantándolas del suelo.

Permanezca en la posición superior durante dos segundos, luego regrese a la

posición inicial.

ENFOQUE: Movilidad, Fuerza

MÚSCULOS IMPLICADOS: Lumbar, Abdominales, Glúteos, Caderas,

Isquiotibiales, Hombros
 23) Tríceps en el suelo, banco o cajón:

Siéntese en el borde de una caja o banco alto con las manos debajo de la

hombros y rodillas flexionados a 90 grados. Las palmas de las manos deben estar

colocado firmemente en el borde del costado del banco o caja.

Asegúrese de sostenerlo firmemente. Mantén el torso tenso y comprometido,

contrae los glúteos, da unos pasos hacia adelante para que los brazos estén

completamente extendidos y soporten el peso de tu cuerpo.

Doble los codos bajando el cuerpo frente al banco o caja hasta que
alcanzar el ángulo de 90 grados. Permanezca en esta posición por un momento

manteniendo los codos cerca de su torso, luego use el poder de sus tríceps.

para volver a la posición inicial.

 24) Abdominales en "V":

Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y los pies juntos. toma ambos brazos

hacia atrás y colóquelos junto a las orejas.

Levante simultáneamente las piernas y el torso del suelo. lleva tus brazos a

adelante hacia los tobillos, usando las caderas para mantener el equilibrio.

Invierta el movimiento y regrese a la posición inicial. Se recomienda realizar 3 series de 12

repeticiones.

NIVEL DE DIFICULTAD: Avanzado

ENFOQUE: Fuerza

MÚSCULOS IMPLICADOS: Abdominales

 25) Terneros:

Pocas personas lo saben, pero el ternero puede considerarse como un segundo

corazón en el cuerpo humano. ¿La razón? Ella tiene la función de bombear sangre

desde las extremidades inferiores hacia el músculo cardíaco. Más: bien fortalecido,

este músculo puede prevenir lesiones y ayudar en el tratamiento de

problemas circulatorios, varices y trombosis.

Estos músculos necesitan ejercicios mucho más intensos, debido a su

rango de movimiento reducido. Para hacerlo en casa, puedes subir un escalón,

apoyándote solo en los dedos de los pies, con los talones sin apoyo. Baja hasta el

punto máximo y también sube hasta el punto máximo. Con práctica,

este ejercicio dejará de tener efectos jurídicos si no se introducen pesos extra.

 26) Tríceps francés:

Este ejercicio, realizado con mayor frecuencia por la mayoría de los atletas, se realiza

sentado en un banco sosteniendo la mancuerna detrás de la cabeza y extendiendo el

brazo, intentando levantar la mancuerna hasta que el brazo quede completamente

extendido, pero también se puede hacer de pie. En caso de que no haya mancuerna,

se puede usar cualquier utensilio que tengas en casa y que tenga un peso

regular para tu tipo de entrenamiento, también se puede usar una mochila

sujetándolo por el mango.

La ejecución se basa en la misma, flexión en fase concéntrica y extensión en fase

excéntrica. Lo correcto nunca es ir “hacia adelante”, sino “hacia arriba”. Por

por redundante que suene, lo que se necesita es tener cuidado de no proyectar los brazos

hacia adelante al final de la ejecución.

 27) Hilo alterno:

De nuevo con el uso de una mochila, o incluso una bolsa con peso (puedes usar

tierra, piedras y similares…) es muy efectivo usarlo como “mancuerna” para el curl

alterno.

Manejando bien la carga y realizando la ejecución a través del mango, se puede

extensión del brazo configurada y una contracción total siempre con el objetivo de

máxima tensión muscular.

El cuidado de las articulaciones es extremadamente necesario, pero no hay necesidad de

ser inseguro.

Teniendo esto en cuenta, es posible lograr un rendimiento óptimo con esta

adaptación del ejercicio.

 28) Martillo De Rosca:

Básicamente, lo que va a cambiar en comparación con el enhebrado con barra

tradicional, es la huella. En lugar de usar la muñeca en supinación, vamos a

manténgalo en una posición neutral.

En general, esto cambia un poco la mecánica de movimiento,

especialmente en lo que respecta a la estabilización y la demanda muscular. Por la

posición de la muñeca, la parte larga acaba siendo más solicitada. A

La porción larga del bíceps es la más lateralizada. La porción más medial es la

corta. Además, el curl de martillo aún requiere la estabilización de otros músculos

además del antebrazo.

Cuando se trata de ejecución, no hay grandes secretos. Debe realizarse de forma

controlada y manteniendo siempre la estabilidad de la muñeca. el movimiento será

sólo una flexión del codo.

 29) Subir escaleras:

Subir escaleras no es un deporte, pero puede considerarse ejercicio

muy buen aeróbico para detonar calorías y quemar grasa.

Si vive o trabaja en el segundo o tercer piso de un edificio, intente

deshacerse del ascensor gradualmente.
Tanto para subir como para bajar.

Si lo haces con disciplina, puedes empezar a notar la reducción de algunos

mediciones en dos o tres semanas.

Si es un principiante, intente hacer los ejercicios de escalera al menos una vez a la semana.

semana caminando. Si tiene diez pisos de escaleras disponibles, por ejemplo, suba

tres pisos, descanse treinta segundos, suba tres más, descanse y termine la

escalera. Tome el ascensor hacia abajo. Debes terminar el ejercicio.

Sentirse bien.
 30) Sentadilla isométrica contra la pared:

Apóyese con la espalda contra la pared y pise con ambos pies mientras
flexiona las rodillas. La idea es que te sientes en una 'silla imaginaria' y
empujes tu abdomen. intenta hacer esto
haz ejercicio inmediatamente después de una serie de sentadillas y descubrirás

un nuevo nivel de intensidad en el entrenamiento de piernas. Para disminuir la dificultad

del ejercicio, coloque las rodillas en una posición más alta, adecuada para su

nivel de acondicionamiento físico, y disminuir la altura de las rodillas a medida que

ganes fuerza, hasta llegar a los muslos en una línea perpendicular a la

piso. Para aumentar la dificultad, coloca un disco de pesas (galleta) encima de

tus rodillas, o una barra u otro tipo de pesas, como una mochila con libros. Es

perfectamente posible y recomendable que busques

Progrese en este ejercicio, aumentando el peso utilizado a medida que avanza.

haciéndolo más fuerte.

 31) Remando:

Como cualquier remo bajo realizado con poleas en el gimnasio, este ejercicio

tiene básicamente el mismo propósito, trabajar la espalda, pero el peso será el de la

propio cuerpo

Para realizar este ejercicio es necesario utilizar una cuerda o toalla donde

puedas colocarla alrededor de algo que esté fijo, como un poste, un pilar o

cualquier cosa por el estilo.

Con la toalla unida a algún soporte, basta con sujetar cada extremo con las manos,

flexionar las piernas y proyectar el cuerpo hacia delante para contraer los dorsales. A

el remo hace adelgazar y además aporta otros beneficios a nuestra salud y buena

forma, entre ellos: al mismo tiempo que es un ejercicio aeróbico, el aparato

todavía trabaja varios músculos del cuerpo como glúteos, cuádriceps,

isquiotibiales, el dorsal ancho, la región central del cuerpo (núcleo), el
hombros, tríceps, espalda y bíceps.
 32) Flexión unilateral del muslo de pie:

Con solo un par de espinilleras y una silla, el ejercicio puede

ser logrado.

Apoyado en la silla, la ejecución consiste en dejar la pierna de apoyo

ligeramente flexionada mientras la que realiza la ejecución, hay
unos centímetros por detrás del tronco y con la punta del pie apoyada en el suelo.

Con esta columna recta, el ejercicio se basa en flexionar la pierna hasta el

momento de la contracción total del músculo posterior de la pierna y volver a la

posición inicial.

Después de completar la serie, cambia de pierna y realiza la misma ejecución con el

misma postura.
 33) Flexión unilateral del muslo en el suelo:

Todavía usando las espinilleras, o cualquier material que esté usando como

sobrepeso, la flexión con el cuerpo en dirección horizontal permite un rango

más grande y también hace que la carga sea “más pesada”, ya que requiere más

equilibrio de los miembros inferiores en el momento de la ejecución. Para realizar el

ejercicio basta con ponerse a cuatro patas, con una rodilla en el suelo y la otra pierna,

quien realizará la ejecución, apoyado en la punta del pie y completamente

estirado. Esta ejecución también trabaja las nalgas, que pueden, de hecho, ser

También suele ser realizado por hombres incluso por razones de soporte y

estructura. En la posición correcta basta con levantar la pierna que se está

ejercitando hasta una altura en la que el cuerpo quede alineado y,

luego flexionarlo hasta una contracción total del músculo posterior y luego volver

a la posición inicial, completando así una repetición.

 34) HIIT de 12 minutos:

El circuito tiene el siguiente orden:

cardio > potencia > agilidad. Puedes empezar en cualquiera de las estaciones, pero

la secuencia debe ser siempre la misma que la indicada anteriormente. Recordando que cada

el ejercicio debe hacerse durante 30 segundos.

Cardio:

1. Polizapatilla; 2. Carrera de pie con la rodilla alta, golpe de carrera de 3 a 5 metros

Fuerza:

1. 2 sentadillas con salto + 2 flexiones; 2. Burpees; 3. Sentadilla

split (salto en cuclillas tocando la mano en el suelo)
Agilidad:

1. Desplazamiento lateral tocando el suelo con la mano al cambiar de dirección (estipular

una distancia); 2. Salto frontal y lateral; 3. Pase frontal y lateral

 35) Saltar:

Practicar salto es una forma divertida de quemar calorías, siendo necesario

un trampolín y una selección de canciones favoritas para tocar

se mueve En esta actividad es posible realizar varios ejercicios con

combinaciones de coreografías y saltos, además de mejorar el equilibrio y

control del cuerpo, pero para ello es importante mantener la columna erguida y prestar

atención al paso dentro de la zona elástica.

Consejo de entrenamiento: alterna ejercicios cada minuto, como correr con las rodillas

en alto, saltar con las piernas abiertas y cerradas, alternar una pierna delante de la otra

(como el movimiento de tijera) y sentadillas encima de la máquina.

Con este ejercicio puedes gastar entre 600 y 800 calorías, dependiendo de la

intensidad del ejercicio.

 36) HIIT para principiantes:

El principal cuidado es aprender el movimiento correcto antes de ir al límite.

Los entrenadores también aconsejan hacer HIIT para principiantes tres veces

por semana y con descansos entre entrenamientos para reducir el riesgo de

lesiones. Necesitarás una silla. Calienta primero corriendo en el lugar durante

30 segundos; luego haz círculos con los brazos alrededor de tu cuerpo durante otros 30

segundos, de un lado a otro.

Entrenamiento 1:50 sentadillas libres + 30 flexiones + 20 sentadillas con

salto + 10 tríceps de pie en silla + 30 segundos de burpees; 30 segundos de

descanso. Repita 2 veces.

Entrenamiento 2:Un minuto de sentadillas con salto; Un minuto de flexión de

brazos en el suelo; Un minuto de burpees; Descansa 20 segundos y luego

repite la misma serie dos veces más, totalizando tres rondas.

37) HIIT intermedio:

Ejercicio 1: correr en el lugar con las rodillas altas durante 30 segundos,

intercalados con 30 segundos de descanso.

Ejercicio 2: burpees durante 30 segundos, intercalados con 30 segundos de

descansar.

Ejercicio 3: sentadilla con salto durante 30 segundos, intercalados con 30

segundos de descanso. Repite el ciclo de 4 ejercicios 3 o 4 veces más,
descansando alrededor de 1 minuto entre cada uno, y termina con estiramientos.

Estiramiento: después de 18 minutos de video, el instructor enseña la serie de

Estiramientos para terminar la actividad.

Los ejercicios consisten en trotar suavemente en el lugar durante 10 a 15 segundos,

además de estirar brazos y piernas.

 38) HIIT Intermedio- Entrenamiento 2:

El ejercicio consta de tres movimientos: sentadilla, burpee -

colocando las manos en el suelo frente al cuerpo y pateando - y saltando.

Bloque 1: Saltos en cuclillas: 20 segundos; Descanso: 10 segundos

Burpee: 20 segundos; Descanso: 10 segundos

Bloque 2: Saltos en cuclillas: 20 segundos; Descanso: 10 segundos;

Burpee: 20 segundos; Descanso: 10 segundos

Bloque 3: Saltos en cuclillas: 20 segundos; Descanso: 10 segundos

Burpee: 20 segundos; Descanso: 10 segundos

Bloque 4: Saltos en cuclillas: 20 segundos; Descanso: 10 segundos

Burpee: 20 segundos; Descanso: 10 segundos

 39) HIIT avanzado - Entrenamiento 1:

PARTE 1(Calentamiento): Realizar la secuencia A a D dos veces. Después,

descanso 90 seg.

A – Jumping jack (45 seg); Descanso: 15 seg; B - Sentadilla con el peso del cuerpo

cuerpo (45 seg); Descanso: 15 seg; C – Elevación alterna de rodillas (45 seg);

Descanso: 15 seg; D – Flexión de brazos (45 seg); Descanso: 15 seg

PARTE 2:Realiza la secuencia de A a D dos veces. Luego descansa 90 seg y

proceda a la Parte 3. A – Elevación alterna del talón (45 seg); Descanso: 15

seg; B – Lunge con la pierna derecha al frente (45 seg); Descanso: 15 seg; W-

Step up – o estepa (45 seg); Descanso: 15 seg; D - Fregadero con el

pierna izquierda hacia adelante (45 seg); Descanso: 15 seg.

PARTE 3:Realiza la secuencia de A a D dos veces. Luego descansa 90 segundos y

estira todo tu cuerpo para terminar el entrenamiento. A – Burpee (45 seg);

Descanso: 15 seg; B – Press de hombros con mancuernas – o cualquier peso (45

seg); Descanso: 15 seg; C – Polisapato (45 segundos); Descanso: 15 seg; D -

Remo inclinado con mancuernas, o cualquier peso (45 segundos) Descanso: 15 seg.
 40) HIIT avanzado – Entrenamiento 2:

Calefacción – Subir 2 pisos para calentar; Principal: 8 segundos subiendo lo

más rápido posible (lo más rápido posible); Intervalo - 12 segundos

dejó de descansar
Serie – 2 a 8, dependiendo de cuantos pisos tenga el edificio, porque el
el objetivo es llegar al último piso; Intervalo entre series – Al llegar a la
parte superior del edificio, tomar el ascensor para bajar descansando entre 1 y 2 minutos

Volumen – No superar los 20 minutos de entrenamiento total

Enfriamiento: camina durante 2 minutos

Principal – 4 ejercicios durante 20 segundos (haz los ejercicios lo más rápido

posible)

1º – Burpees; 2º – Polizapatilla; 3º – Alpinista; 4º - Intervalo de salto de

caja - 10 segundos quietos

Serie – 2 a 8; Intervalo entre series – de 1 a 2 minutos; Volumen: de 2 a 8 minutos;

Enfriamiento: camine o trote ligeramente durante 2 minutos.