Pon corazón al ejercicio

y la alimentación
Guía de hábitos cardiosaludables

Grupo NURSE

2019
Pon corazón al ejercicio y la alimentación.
Guía de hábitos cardiosaludables

Patrocinado por: FRESENIUS KABI

Avalado por: Grupo NURSE, ADENyD y SANCYD

Ediciones Litopress. edicioneslitopress.com

Avda. República Argentina, 22. Córdoba 14004

Dep. Legal: CO 909-2019

ISBN: 978-84-120060-7-0

_____________________________________________________________
Queda prohibida la reproducción total o parcial de este libro por cualquier medio mecánico, electrónico o de
cualquier otro tipo, sin el consentimiento previo y por escrito de los autores.
Coordinadoras
M.ª José de la Torre Barbero. En- Mercedes López-Pardo Martínez.
fermera Doctora. Unidad de Pie Enfermera educadora en Nutrición.
Diabético. Hospital Universitario Presidenta emérita de ADENyD.
Reina Sofía de Córdoba. Vocal de FESNAD.
Autores grupo Nurse
Lourdes Cabrera Palomo. Enfermera Carmen M.ª Moreno Hidalgo. En-
Gestora de Casos. Miembro de ADE- fermera Hospital Reina Sofía de
NyD. Córdoba y Dietista Nutricionista.

Estrella Cañones Castelló. Superviso- Susana Padín López. Enfermera de la

ra de la Unidad de Alergia del Hospi- Unidad de Nutrición. Hospital General
tal Universitario Reina Sofía, Córdoba. de Málaga.
Profesora Asociada de la Facultad de
Enfermería. Rosalía Rioja Vázquez. Enfermera de
la Unidad de Endocrinología y Nutri-
Ana Domínguez Maeso. Enfermera ción. Hospital Virgen de la Victoria,
educadora en Nutrición. Miembro de Málaga.
ADENyD.
Olga Ruiz Guerrero. Enfermera y
M.ª Victoria Fernández Ruiz. Enfer- periodista. Unidad de Comunicación
mera educadora en Nutrición. Hospi- del Hospital Virgen de la Victoria,
tal Universitario Reina Sofía, Córdoba. Málaga.

Ana Isabel González Alguacil. Enfer- M.ª José Ramírez Martínez. Enferme-
mera nutrición hospitalaria. Complejo ra nutrición hospitalaria. Complejo
Hospitalario de Jaén. Hospitalario de Jaén.

M.ª Socorro Leyva Martínez. Super- Mari Lourdes de Torres Aured. Su-
visora de la UNCYD del Hospital Uni- pervisora Unidad de Nutrición y
versitario San Cecilio de Granada. Dietética. Hospital Universitario Mi-
guel Servet, Zaragoza.
Mari Ángeles Martin Fontalba. En-
fermera de la Unidad de Endocrino- Luis Vidal de Torres de la Torre. Li-
logía y Nutrición. Hospital Virgen de cenciado en Ciencias del Deporte. IES
la Victoria de Málaga. Virgen de Villadiego. Peñaflor, Sevilla.

Guillermo Molina Recio. Enfermero Pilar Zarco Rodríguez. Enfermera

Doctor, Profesor de Nutrición en En- Unidad de Nutrición. Hospital de
fermería y Fisiología y Máster de Nu- Valme, Sevilla.
trición. Universidad de Córdoba.
Lourdes de la Bastida López. Dietista-
Inmaculada Montero Monterroso. Nutricionista y Máster de Nutrición.
Enfermera educadora en Nutrición. Córdoba.
Hospital Universitario Reina Sofía,
Córdoba.
 ÍNDICE

1. Prólogo .................................................................................... 11

2. Consenso grupo NURSE: Decálogo ............................................ 13

3. Introducción ............................................................................ 18

4. Alimentos ................................................................................ 25

5. Técnicas culinarias ................................................................... 38

6. Consejos alimentarios para cuidar tu salud cardiovascular ........ 51

7. Características de la alimentación por patologías ...................... 58

8. Prevención de riesgo cardiovascular y actividad física ............... 69

9. Recetario cardiosaludable ........................................................ 78

• Desayunos .......................................................................... 81

• Primeros ............................................................................. 103

• Segundos ............................................................................ 139

• Postres ................................................................................ 177

• Meriendas ........................................................................... 199

• Desnutrición relacionada con la DRE .................................... 221

9
 1. Prólogo

Con la publicación de este libro, el grupo Nutrición: Reunión de enfer-

meras del Sur (NURSE) quiere mostrar su compromiso en la mejora de los
cuidados de las personas a las que atendemos. Con el objeto de incremen-
tar su potencial de salud o retrasar los efectos de la enfermedad, a través
de actuaciones que han demostrado tener un impacto positivo. Se trata del
primer libro de estas características configurado por enfermeras, además
de una iniciativa pionera para mejorar la calidad de vida de personas con
riesgo cardiovascular.
El Grupo NURSE es un grupo de trabajo perteneciente a la Asociación
de Enfermeras de Nutrición y Dietética (ADENyD), formado por enfermeras
andaluzas, del ámbito clínico y académico. Las enfermeras que compone-
mos el grupo, en nuestra preocupación por mejorar la calidad de salud per-
cibida por nuestros usuarios, hemos dado un paso más allá para la imple-
mentación de cuidados profesionales. En esta ocasión hemos trabajado en
la elaboración de un libro relacionado con la prevención de la salud cardio-
vascular, en el que se conjugan las recomendaciones sobre el cuidado y
hábitos de vida saludables, con la elaboración de recetas adaptadas a cada
una de las patologías que conforma el riesgo vascular. Con el fin de facilitar
a los pacientes el cumplimiento de una parte tan importante del tratamien-
to como es la dieta alimentaria. Su lectura va a permitir revisar las pautas
de alimentación que se siguen en el ámbito familiar o individualmente y
adoptar medidas que lleven a conseguir más salud y a añadir más vida a los
años.
La enfermedad cardiovascular puede prevenirse desde dos niveles:
prevención primaria, antes de que aparezca la enfermedad mediante estra-
tegias poblacionales e individuales y prevención secundaria, para evitar
nuevos eventos de ésta y minimizar los efectos adversos y la progresión de
la enfermedad. Uno de los factores fundamentales del tratamiento y pre-

11
vención de la enfermedad cardiovascular es llevar una alimentación cardio-
saludable que, junto con la práctica regular de actividad física y el abando-
no del tabaquismo, constituyen los tres pilares para la prevención de las
enfermedades cardiovasculares.
Lo más importante para que una alimentación sea cardiosaludable es
que ésta sea variada y equilibrada. La dieta mediterránea está considerada
como la más cardiosaludable, motivo por el cual es importante no perder
algunos de los buenos hábitos alimenticios que nos han caracterizado hasta
el momento y añadir sólo aquellos otros que mejoren nuestra salud.
El ensayo PREDIMED ha demostrado, con evidencia científica, que la
dieta mediterránea constituye el modelo ideal de patrón alimentario para
la prevención de enfermedades. Los nuevos modelos de atención a la cro-
nicidad destacan el importante papel de las personas en el manejo de su
enfermedad y a la educación sanitaria, como una de sus principales herra-
mientas para facilitar el autocuidado.
La intervención en los factores de riesgo cardiovasculares depende en
buena medida de la modificación de los hábitos de vida. La alimentación es
la base sobre la que se sustenta la buena salud de los individuos, pero ac-
tualmente estamos viendo otros hábitos como la alta tasa de sedentarismo
en la población y los horarios de comidas o de sueño que inducen a la obe-
sidad y los eventos cardiovasculares. La alimentación por supuesto es va-
liosísima como buen hábito ya que influye en la mayoría de los riesgos con-
trolables. Una buena alimentación es básica para mejorar nuestra salud y
calidad de vida.
Este libro pretende ser una herramienta de uso cotidiano, que facilite
a las personas con riesgo cardiovascular puedan sentarse a la mesa con sus
familias y disfrutar de unos platos sabrosos y nutritivos, adaptados a sus
condiciones físicas y nutricionales. El proyecto ha contado para su edición
con el aval científico del Grupo NURSE, ADENyD y SANCYD, así como con el
apoyo técnico y logístico para su edición impresa y digital de los Laborato-
rios Fressenius-Kabi.

M.ª José de la Torre Barbero

Coordinadora del proyecto

12
 2. Consenso grupo NURSE sobre
alimentación y hábitos de vida
cardiosaludables

Preguntas como ¿es mejor la leche entera o desnatada?, ¿cuántos

huevos puedo tomar a la semana?, ¿es mejor el aceite de girasol o el de
oliva?, ¿hay que suprimir el pan? son frecuentes en nuestra práctica diaria.
Por ello las enfermeras del Grupo NURSE nos reunimos en Córdoba en sep-
tiembre de 2018, para tratar de establecer un consenso sobre alimentación
y hábitos de vida cardiosaludables basadas en pruebas científicas y apoya-
das en la bibliografía más actual, del que nació el “Decálogo de vida cardio-
saludable”. Este decálogo está compuesto por 10 normas referidas a la
alimentación y tres más para contemplar los hábitos tóxicos y el binomio
descanso-ejercicio físico.

13
 2.1 Decálogo vida cardiosaludable

La dieta debe de tener un contenido calórico adaptado a la vida de cada

individuo, evitando el exceso para prevenir o tratar la obesidad

La dieta debe de ser variada y equilibrada en nutrientes. En nuestra zona se

equiparará a la Dieta Mediterránea

La dieta debe de ser rica en frutas, verduras, hortalizas y legumbres

La dieta debe de ser moderada en carnes

La dieta debe de ser de moderada a pobre en sal

En la dieta no es necesaria una reducción en el número de huevos ingeridos,

solamente se debe de evitar el abuso como en cualquier otro alimento

No es necesaria la restricción de lácteos y es aconsejable tomarlos enteros,

evitando los productos desnatados

Moderar el consumo de azúcar

Utilizar preferentemente aceite de oliva virgen extra y no saturarlo al calentar

No está recomendado el consumo de bebidas alcohólicas

No fumar ni consumir otras drogas

Tener vida activa y hacer ejercicio físico moderado y continuo

Descansar adecuadamente

14
 2.2 Bibliografía

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17
 3. Introducción

Desde el siglo pasado estamos asistiendo a cambios significativos en la

salud, se están produciendo cambios epidemiológicos, de estilo de vida,
cambios demográficos y fenómenos derivados de la globalización.
En la actualidad las enfermedades no transmisibles son responsables
de cinco de cada diez problemas de salud en el mundo y dentro de estas,
las enfermedades cardiovasculares constituyen una verdadera pandemia a
nivel mundial.
Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son un grupo de enfermeda-
des que afectan al corazón y los vasos sanguíneos (cardiopatía coronaria,
enfermedades cerebrovasculares, artropatía periférica, entre otras), que
históricamente han estado presentes en países con alta renta per cápita.
Hoy en día, son la causa número uno de muerte en todo el mundo, inclui-
dos los países con baja y media renta per cápita, donde ocurren el 80% de
los 13.000.000 de defunciones anuales mundiales por enfermedad cardio-
vascular. Debido a que las ECV representan la principal causa de muerte en
el planeta, el desarrollo de medidas preventivas sería una conducta racio-
nal que salvaría vidas, disminuyendo la morbilidad asociada (con la conse-
cuente mejoría en la calidad de vida) y ahorrando recursos económicos.
Las causas más importantes de enfermedad cardiovascular están rela-
cionadas con hábitos dietéticos inadecuados, falta de actividad física, y el
consumo de tabaco y alcohol. Estos factores de riesgo comportamentales
pueden manifestarse en las personas en forma de hipertensión arterial,
hiperglucemia, hiperlipidemia, diabetes y sobrepeso u obesidad.
El término riesgo cardiometabólico describe las probabilidades de una
persona de los siguientes factores de riesgo:
• Hipertensión
• Diabetes

18
 • Hipercolesterinemia
• Tabaquismo
• Obesidad
• Sedentarismo
• Estrés psíquico
Cuantos más factores de riesgo se unan en la misma persona, mayor es
la posibilidad de desarrollar una enfermedad cardiovascular. La modifica-
ción de los factores de riesgo puede reducir los episodios cardiovasculares
y la muerte prematura tanto en las personas con enfermedad cardiovascu-
lar establecida como en aquellas con alto riesgo de padecerlas. Está demos-
trado que el cese del consumo de tabaco, la reducción de la sal de la dieta,
el consumo de frutas y hortalizas, la actividad física regular y la evitación
del consumo nocivo de alcohol reducen el riesgo de ECV.
Esta situación es distinta cuando se trata de personas con enfermeda-
des establecidas, donde el mayor riesgo es la desnutrición relacionada con
la enfermedad (DRE). La propia desnutrición puede ser la causa de la en-
fermedad cardíaca. La causa fundamental de la desnutrición viene dada por
una disminución del aporte de energía, o bien por cualquier enfermedad
que aumente las necesidades nutricionales de la persona. Cuando un indi-
viduo está desnutrido el corazón pierde masa y reduce su peso, la fibra
muscular es más pequeña y se produce una atrofia. Cuando se inicia un
tratamiento nutricional adecuado, estos cambios tienden a desaparecer. El
tratamiento dieto terapéutico de esta situación ha de ser precoz y realizado
por profesionales que sepan manejar los tiempos. Es necesario renutrir al
paciente antes de que la situación repercuta seriamente en su recuperación
y evitar al mismo tiempo un síndrome de realimentación. En estos casos es
de gran ayuda contar con suplementos nutricionales orales de fórmula de-
finida que pueden complementar la alimentación natural y colaborar efi-
cazmente a una pronta recuperación de la masa ósea y muscular.

3.1 Colesterol
El colesterol es una sustancia grasa e indispensable para la vida. Se en-
cuentra en las membranas celulares de nuestro organismo, desde el siste-
ma nervioso, al hígado y al corazón. El cuerpo necesita colesterol para fa-
bricar hormonas, ácidos biliares, vitamina D, y otras sustancias. Sin embar-
go, el aumento del colesterol en la sangre y su depósito en las arterias pue-
de ser peligroso y producir ateroesclerosis. El colesterol habitualmente se
encuentra en alimentos de origen animal, como yemas de huevo, carne y
queso.

19
 La hipercolesterolemia, aumento de colesterol total en sangre por en-
cima de 200 mg/dl, es uno de los principales factores de riesgo modifica-
bles de la enfermedad cardiovascular. Especial cuidado debemos tener con
el aumento del denominado LDL-colesterol (colesterol malo, especialmente
peligroso cuando sobrepasa los 130-160 mg/dl), que se deposita en las pa-
redes de los vasos favoreciendo la formación de la placa de ateroma, con el
consiguiente daño en dicha pared y la reducción del espacio que tiene la
sangre para pasar. Por su parte, el colesterol HDL (el bueno) se lleva parte
de esos almacenamientos sanguíneos para ser eliminados, por lo que sí
conviene tenerlo alto. Diversos estudios han mostrado una relación conti-
nua y gradual entre la colesterolemia y la mortalidad por cardiopatía is-
quémica. Un aumento del 10% en el colesterol sérico se asocia con 20 a
30% de incremento en el riesgo de enfermedad coronaria aterosclerosa.
El efecto que el colesterol de la dieta tiene sobre el colesterol sanguí-
neo es bajo, y son más nocivos los productos con grasas saturadas (princi-
palmente animales) que los productos con colesterol. De esta manera, el
huevo que hace pocos años estaba prohibido en todas las dietas de coleste-
rol, ahora se recomienda su consumo en una o dos unidades por semana.
Los componentes que mayor influencia tienen, a la hora de aumentar el
colesterol plasmático bueno, son las grasas insaturadas: monoinsaturadas
(aceite de oliva virgen, aguacate, aceite de girasol alto oleico…) y poliinsa-
turadas (especialmente con ácidos grasos omega 3: pescado azul, frutos
secos, aceites de semillas, etcétera). Este colesterol bueno también se au-
menta a través de la práctica de ejercicio físico.
El control del colesterol se puede realizar mediante cambios en el esti-
lo de vida saludables para el corazón. Estos incluyen un plan de alimenta-
ción saludable, control del peso y ejercicio regular. Si estos cambios en el
estilo de vida no son suficientes, es posible que se deban tomar medica-
mentos, siempre prescritos por un médico.

3.2 Hipertensión
Es la elevación de los niveles de presión arterial de forma continua o
sostenida, por encima de 140/90 mm Hg. La elevación de la presión arterial
se asocia a un aumento de la incidencia de enfermedad cardiovascular,
incluso cuando las elevaciones son ligeras. La hipertensión arterial (HTA)
puede ser tratada de forma efectiva, disminuyendo con ello la ocurrencia
de las enfermedades cardiovasculares, especialmente la enfermedad cere-
brovascular.

20
 Mantener un peso apropiado, estar correctamente hidratados, restrin-
gir componentes excitantes de la dieta (cafeína, teína) y reducir la ingesta
de sal y el ejercicio físico son las claves para mantenerla a raya. El rápido
ritmo de nuestras jornadas habituales con un nivel de exigencia muy eleva-
do y el estrés tampoco favorecen un correcto control de la hipertensión. El
mejor tratamiento de la hipertensión es una buena prevención que evite su
aparición. Para ello es fundamental seguir un estilo de vida cardiosaludable:
no fumar, evitar el alcohol, control del peso, realización de ejercicio, dieta
cardiosaludable y en caso de diagnóstico de hipertensión tratamiento far-
macológico.

3.3 Hipertrigliceridemia
La hipertrigliceridemia es el exceso de triglicéridos en la sangre supe-
rior a 150 mg/dl. Es recomendable mantener sus niveles en rangos norma-
les (por debajo de los 150 mg/dl), ya que los niveles altos se asocian a un
mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y pancreatitis. Según la
Sociedad Española de medicina Interna, la prevalencia de la hipertrigliceri-
demia va en aumento de forma paralela al aumento de la obesidad y de la
diabetes mellitus en nuestra población y hoy puede considerarse un tras-
torno de una gran trascendencia sociosanitaria.
La hipertrigliceridemia tiene numerosas causas, desde problemas
genéticos, como la hiperlipidemia familiar combinada, hasta secundarias a
la dieta y la falta de actividad física, u otras enfermedades como la diabe-
tes. Otros factores que se relacionan con el aumento de los valores de tri-
glicéridos son el tabaco, los estrógenos, la obesidad, la inactividad y la dia-
betes no controlada.
Si tenemos unos valores elevados de triglicéridos, conviene eliminar el
alcohol y los azúcares que en exceso se transforman en triglicéridos. Para el
tratamiento de los pacientes con hipertrigliceridemia será necesario ense-
ñar al paciente a que aprenda a modificar el estilo de vida, es decir, la
práctica de ejercicio físico, el abandono del hábito tabáquico y la modifica-
ción de la dieta. Si la hipertrigliceridemia es muy alta y, por consiguiente,
existe riesgo de un problema cardiovascular fatal, entonces el tratamiento
a elegir será sin duda farmacológico.

3.4 Diabetes
La diabetes mellitus es una enfermedad que se produce cuando el
páncreas no puede fabricar insulina suficiente o cuando ésta no logra ac-

21
tuar en el organismo porque las células no responden a su estímulo. Se
estima que en España la frecuencia de diabetes mellitus (conocida e igno-
rada) está en torno al 9.6% de la población, y 9 de cada 10 casos de diabe-
tes son de tipo 2.
Es importante destacar que la frecuencia de diabetes está aumentando
en casi todos los países de Europa, incluyendo España. La Asociación Ame-
ricana del Corazón (AHA) calcula que el 65% de los pacientes diabéticos
mueren de algún tipo de enfermedad cardiovascular. La obesidad, la diabe-
tes mellitus tipo 2 y el llamado síndrome metabólico constituyen actual-
mente una epidemia mundial, muy ligada con cambios en estilos de vida
como el rápido aumento del sedentarismo y la ingesta dietética excesiva.
Un estilo de vida saludable reduce en un 80 por ciento las posibilidades de
tener diabetes tipo 2.
El tratamiento de la diabetes se fundamenta en tres pilares: dieta,
ejercicio y medicación, todo ello está ligado a un cuarto pilar que es la edu-
cación diabetológica.
Para el paciente diabético, el conocimiento de su enfermedad y el
adiestramiento en los sistemas de autocuidado es fundamental para poder
asumir el control diario de su enfermedad a integrarlo en su vida cotidiana.
Es por ello que se ha convertido en la piedra angular de los cuidados del
paciente diabético, a fin de que las personas con diabetes conozcan su en-
fermedad y sepan cómo afrontarla.

3.5 Obesidad
La obesidad es una enfermedad crónica caracterizada por un aumento
de las reservas energéticas en forma de grasa. Es uno de los mayores pro-
blemas de salud pública y afecta a todos los países, son numerosas las cau-
sas que pueden desencadenarla y está asociada a múltiples patologías.
Desde el punto de vista antropométrico y para facilitar su uso en la
clínica se puede definir según el peso y la talla del individuo (IMC: peso en
kg/talla en metros2). Se considera obesa una persona con un índice de ma-
sa corporal mayor a 30 kg/m2, aunque lo que realmente define al sujeto
obeso es su composición corporal y el grado de adiposidad existente. Se
define como obesidad cuando la persona tiene un porcentaje de masa gra-
sa por encima del 25% en los hombres y el 23% en las mujeres.
El sobrepeso o la obesidad son considerados como un factor de riesgo
cardiovascular y desencadenante en parte de los otros factores de riesgo,

22
de forma que, previniendo la obesidad, estamos también previniendo la
Hipercolesterolemia, la HTA y la Diabetes. Se ha descrito un incremento
continuo y gradual del riesgo relativo de mortalidad conforme aumenta el
IMC. Este incremento del riesgo es más acentuado cuando el IMC es mayor
de 30 kg/m2 (obesidad).
La obesidad interviene en el desarrollo de muchas patologías. En el ca-
so de las enfermedades cardiovasculares, si la grasa se acumula en el ab-
domen se incrementa el riesgo cardiovascular. La grasa abdominal se sabe
que es la que se relaciona directamente con las enfermedades cardiovascu-
lares, por lo que la medida del perímetro abdominal es un valor más fide-
digno que el IMC en relación a este tipo de enfermedades. Se considera
que los hombres deben tener un perímetro abdominal inferior a 102 y las
mujeres a 88.

3.6 Sueño saludable

El tratamiento de las enfermedades cardiovasculares se basa en cuatro
pilares fundamentales: la alimentación, el tratamiento farmacológico, el
ejercicio físico y un descanso adecuado.
La Fundación Española del Corazón señala que existen diversos estu-
dios que sugieren la posibilidad de que las horas de sueño tengan influencia
directa sobre la salud cardiovascular de las personas. En el caso del síndro-
me de apnea del sueño (SAOS) aún es más evidente esta relación entre
dormir inadecuadamente y el riesgo cardiovascular. Entre las causas múlti-
ples que desencadenan este factor, está su relación directa con el aumento
de la tensión arterial, por lo que el descanso adecuado se considera el cuar-
to pilar de la prevención cardiovascular.
La mejor manera de conseguir un descanso adecuado es:
• Mantener horarios regulares de sueño.
• Realizar ejercicio físico, evitando hacerlo cerca de la hora de acos-
tarse.
• Evitar alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar y cafeína.
• Evitar el alcohol antes de acostarse.
• Evitar cenas copiosas.
• En ocasiones tomar leche templada antes de acostarse puede ayu-
dar a conciliar el sueño.

23
 3.7 Bibliografía
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24
 4. Alimentos

4.1 Frutas
Aportan fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides, terpe-
nos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas. La fruta no se
debe sustituir por zumos de este tipo de alimentos, dado que no tienen
fibra ni otros componentes de la pulpa del alimento y por tanto no poseen
los mismos efectos fisiológicos ni sacian de igual manera nuestro apetito.
Se recomienda el consumo de tres raciones de fruta al día.

4.2 Verduras y hortalizas

Tienen baja densidad calórica y gran contenido de agua, entre un 75 %
y un 95 % de su composición. Son ricas en fibra soluble e insoluble. Son
pobres en materia grasa, excepto el aguacate y las aceitunas (grasas mono-
insaturadas saludables).
Proporcionan una amplia variedad de vitaminas:
‒ Vitamina A en forma de caroteno. Presente en: zanahorias, tomate,
espinacas, col roja.
‒ Vitamina C. Presente en: pimiento, coliflor y coles de Bruselas.
‒ Ácido fólico. Presente en: vegetales de hoja verde y coles.
‒ Vitaminas grupo B (B1, B2 y B6).
Son una fuente importante de minerales y oligoelementos:
‒ Calcio en: berros, espinacas, acelgas y pepinos.
‒ Potasio en: alcachofa, remolacha, champiñones.
‒ Magnesio, hierro en: espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa,
rábanos.

25
 ‒ En general: cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y
sodio.

El contenido de vitaminas de las verduras y hortalizas sufre modifica-

ciones durante la cocción. Se pierden por disolución las vitaminas hidroso-
lubles (complejo B y vitamina C). Por el calor también pueden perderse las
vitaminas A y C.
Se recomienda un consumo diario de dos raciones de verduras y horta-
lizas, puesto que estos alimentos actúan como protectores del sistema car-
diovascular, teniendo en cuenta que las hortalizas incluyen las legumbres
verdes.
Entre los tubérculos, el más consumido es la patata. Dado que su con-
tenido en agua es elevado, la patata es un alimento poco calórico, no obs-
tante, puede absorber gran cantidad de grasa en la fritura. Es recomenda-
ble tomarla cocida, asada o en estofados con verduras para que aumente
su contenido en fibra y enlentezca la absorción de los hidratos de carbono.
Cuando se opte por freírla siempre se recomienda que sea con aceite de
oliva virgen para que la grasa que absorba sea saludable. Las patatas fritas
industriales son muy calóricas, contienen demasiada sal y grasas que
además suelen estar mal identificadas y ser poco saludables.

26
 Las setas son ricas en hierro, fósforo, yodo, magnesio, selenio, calcio,
potasio, zinc, vitaminas A y vitaminas del grupo B (concretamente B1, B2,
B3), C y D. Se trata de un alimento rico en agua, sin grasa, con proteínas de
alta calidad y fibra, en definitiva, un alimento muy saludable.

4.3 Legumbres
Las legumbres son fuente de proteínas (17-25 % de la composición to-
tal) y albúmina vegetal (legumina). Son pobres en el aminoácido metionina
y ricos en el aminoácido lisina, por lo que se complementan muy bien con
los cereales que son ricos en metionina y pobres en lisina. Aquellas comidas
en que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio
nutritivo.

27
 Tienen un alto contenido en fibra, la cual ayuda a mantener niveles
normales de glucosa en sangre. Contienen minerales (calcio, hierro y mag-
nesio), vitaminas del grupo B, sobre todo la tiamina, que contribuye al fun-
cionamiento normal del corazón y abundantes hidratos de carbono de ab-
sorción lenta.
Las legumbres también son pobres en sodio y ricas en potasio. Deben
estar presentes en nuestra alimentación por sus efectos beneficiosos en la
salud cardiovascular. Platos como la fabada o el cocido o los potajes pue-
den realizarse controlando el contenido en grasa y con mucha verdura, lo
que los convierte en recetas sanísimas y muy agradables de comer.

4.4 Cereales
Destaca su contenido en hierro, potasio, fósforo y calcio, aunque este
último se absorbe menos por la presencia del ácido fítico. Son ricos en vi-
taminas del complejo B. Son muy buena fuente de fibra y vitaminas si se
consumen integrales. El maíz se diferencia del resto de cereales por su alto
contenido en carotenos o provitamina A.
Se recomienda consumir con preferencia cereales integrales que con-
tienen hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que son una fuente
de energía que produce mayor saciedad y son alimentos que se pueden
tomar frecuentemente.
Combinados con verduras son parte de nuestros guisos tradicionales
más sabrosos. Si sustituimos los cereales refinados por los integrales, po-
demos disminuir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, cardiopatía, hiperten-
sión arterial e incluso algunos tipos de cáncer.
Eliminar el gluten de los cereales es empobrecerlos, reduciendo o eli-
minando el contenido proteico de los mismos. Sólo deben retirar el gluten
de los alimentos los pacientes con celiaquía diagnosticada por equipos
médicos especializados.
La chía, la quinoa o la avena son buenos alimentos y podemos tomar-
los si nos gustan, pero no aportan un beneficio especial demostrado cientí-
ficamente ni merece la pena pagar más basándonos en el concepto falso de
los súper alimentos.

28
 4.5 Carnes
Las carnes aportan entre un 16-22 % de proteínas de alto valor biológi-
co, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales. Son una buena
fuente de vitaminas, principalmente del grupo B (en especial B12). Excepto
las vísceras, son pobres en vitamina A, C, ácido fólico e hidratos de carbono.
Son ricas en hierro del tipo hemo que presenta mejor absorción que el hie-
rro no hemo presente en alimentos de origen vegetal. Aportan minerales,
zinc, potasio, fósforo y, en menor medida, calcio y magnesio. El contenido
de grasa y colesterol depende del tipo de especie, la pieza, así como de la
edad y la alimentación del animal.

Debemos reducir el consumo de carnes procesadas (fiambres y embu-

tidos) a un consumo ocasional y el de carne magra a 3 raciones a la sema-
na. Las carnes rojas magras y sin procesar tienen un valor nutricional inte-
resante para el organismo (por su aporte de hierro y vitamina B12) siempre
que su consumo sea moderado.

4.6 Pescados y mariscos

Los pescados aportan entre un 18-20 % de proteínas de alto valor bio-
lógico. Son buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B1 y B2.
El pescado azul, aporta además vitaminas liposolubles A y D. Presentan un
bajo aporte de ácidos grasos saturados y omega 6, y un alto aporte de áci-

29
dos grasos insaturados (omega 3 y oleico). Los ácidos grasos omega 3, DHA
y EPA contribuyen al funcionamiento normal del corazón y a mantener ni-
veles normales de colesterol sanguíneo. Son ricos en yodo, fósforo, potasio,
magnesio y calcio (sólo si se consume con espinas). Contiene escaso tejido
conjuntivo lo que le confiere mayor digestibilidad. Su contenido en grasa es
muy variable, entre un 1 y un 13%.

Los pescados azules (arenque, caballa, sardina, salmón, trucha, atún)

presentan mayor contenido graso que los pescados magros o blancos (mer-
luza, bacalao). Los pescados azules, muy grasos como el salmón, la caballa
o las sardinas, son los que contienen mayor cantidad de ácidos grasos ome-
ga 3, DHA y EPA.
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) así como la
Asociación Americana de Cardiología (AHA) recomiendan consumir alimen-
tos ricos en omega 3 y no suplementos del mismo. Por tanto, debemos
aumentar el consumo de pescado azul que aportan ácidos grasos poliinsa-
turados, tipo omega 3, beneficiosos para el corazón.
En adultos, su consumo debe ajustarse a 4 raciones semanales, siendo
preferible pescados de tamaño pequeño. La fritura andaluza (solo rebozado
en harina) con aceite de oliva virgen sin reutilizar y escurrido en papel ab-
sorbente, puede utilizarse siempre que no tengamos problemas de sobre-
peso.

30
 El problema de la contaminación por anisakis se soluciona cocinando
los alimentos adecuadamente y utilizando pescado congelado previamente.
Como prevención es conveniente cocinar el pescado a una temperatura de
60ºC durante 10 minutos.
Los mariscos poseen más colesterol que el resto de los pescados, tam-
bién contienen otros compuestos que son saludables y cuidan la salud car-
diovascular. Los mariscos aportan grasas de buena calidad, omega 3, son
ricos en zinc, magnesio, y otros minerales y vitaminas que actúan como
antioxidantes.
Destaca entre ellos el pulpo ya que 100 g. de este alimento contienen
64 mg. de yodo. Es una rica fuente de vitamina B3, B12, potasio, zinc y se-
lenio. También presenta bajo contenido en grasa y alto en proteínas, es por
tanto muy recomendable en dietas de protección cardiovascular.

4.7 Lácteos
La leche es un alimento de alto valor nutritivo que guarda un buen
equilibrio en cuanto a sus macronutrientes. Es una de las principales fuen-
tes de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absor-
ción más completa. Solamente
es deficitaria en hierro.
La grasa de la leche tiene
importantes proporciones de
ácidos grasos de cadena corta y
media que facilitan su digestibi-
lidad. La composición grasa de la
leche está representada mayori-
tariamente por triglicéridos,
fosfolípidos y lípidos insaponifi-
cables, entre los que destacan el
colesterol, pigmentos (sobre
todo carotenoides), antioxidan-
tes (tocoferoles) y vitaminas A,
D y E. Las proteínas lácteas son
de alto valor biológico, ya que
presentan todos los aminoáci-
dos esenciales para cubrir las
necesidades nutricionales.

31
 El principal hidrato de carbono en su composición es la lactosa (forma-
da por glucosa y galactosa).
Habitualmente cuando hablamos de leche nos referimos a la leche de
vaca, pero hace unos años vuelve a ser frecuente tomar leche de cabra o de
oveja. Las magníficas cualidades nutritivas de estas leches hacen que de
nuevo aparezcan en el mercado y sea interesante conocer las ventajas e
inconvenientes de su consumo.
La leche de cabra es muy similar a la leche humana, aunque debido a
que sus glóbulos de grasa son de menor tamaño se digiere con más facili-
dad, lo que la hace indicada para las fórmulas para bebés en caso de tener
que sustituir la leche materna. También tiene la capacidad de facilitar la
metabolización del hierro y el cobre en nuestro organismo.
La leche de oveja no se emplea habitualmente como consumo líquido,
pero es ampliamente utilizada en la elaboración de quesos, cuyo sabor ca-
racterístico y textura grasa son característicos de esta leche.
El yogurt presenta un valor alimentario similar al de la leche de la que
procede, salvo en su contenido de lactosa, que disminuye por la fermenta-
ción a ácido láctico, por lo que generalmente puede ser consumido por
personas con intolerancia a la lactosa. Los yogures contienen probióticos
que ejercen un efecto beneficioso sobre la salud. El consumo de yogurt
está relacionado con la prevención de la diabetes y la obesidad.
El queso presenta un alto valor nutritivo principalmente por su elevado
contenido en proteínas, calcio y vitaminas A y D. El contenido de grasas
varía según el tipo y grado de curación del queso y a pesar de ser elevado,
debido a los altos niveles de butirato, parece estar relacionado con una
reducción del colesterol.

4.8 Huevos
La clara está compuesta fundamentalmente por albúmina, la proteína
de mayor calidad biológica. Para aprovechar completamente la clara de
huevo hay que cocerla, ya que contiene algunos anti nutrientes (avidina y
ovomucoide) que se inactivan con el calor. La yema contiene grasa (leciti-
na), proteínas, hierro, azufre y vitaminas A, B, D y E. La composición nutriti-
va del huevo no depende del color de la cáscara y no existe evidencia
científica actual de que la ingesta de huevos y la elevación del colesterol en
sangre estén relacionadas.

32
 4.9 Frutos secos
Incluyen en su composición menos de 50 % de agua, tienen un bajo
contenido de hidratos de carbono (excepto la castaña) y son ricos en pro-
teínas (10-30%) y grasas (30-60%), especialmente ácidos grasos mono y
poliinsaturados. Presentan minerales de fácil absorción, como potasio, cal-
cio, fósforo, hierro y magnesio. El contenido en vitaminas es escaso, con
excepción de la vitamina A. Son ricos en fibra insoluble, hierro, calcio, mag-
nesio, ácido fólico, vitaminas E y B1. Algunos frutos secos, como las nueces,
han demostrado ser capaces de disminuir las enfermedades del corazón
ayudando a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos. El consumo re-
gular de frutos secos está demostrado que es bueno para la salud del co-
razón y no se asocia a un aumento de peso, siempre que no tengan añadida
sal, azúcar o miel. Se recomienda aproximadamente un puñado de avella-
nas, almendras o entre 2 y 3 nueces diarias.

4.10 Grasas y aceites

La grasa de origen animal terrestre es más rica en ácidos grasos satu-
rados (AGS), aunque la cantidad varía dependiendo de la especie animal
(las grasas de la vaca o el cordero son más ricas en AGS que las del cerdo o
el conejo). Los derivados grasos de algunos de estos animales (tocino, cha-
cinas, embutidos, mantequilla, nata, mantecas, queso curado, bollería in-

33
dustrial…) son muy ricas en colesterol y grasas saturadas y se debe restrin-
gir su consumo. Los embutidos y la charcutería son los alimentos que con-
tienen una mayor cantidad de grasa, alcanzando incluso entre un 82-99 %
en el caso del tocino y la manteca de cerdo. La grasa del pescado es más
rica en ácidos grasos poliinsaturados y por tanto más saludable.

El aceite de oliva contiene un alto contenido en ácido graso oleico

(monoinsaturado). Mientras que el aceite de girasol, de maíz y de soja son
ricos en vitamina E y en ácido linoleico. Para las frituras el aceite de oliva
virgen es la mejor elección ya que soporta altas temperaturas sin degradar-
se.
La margarina está formada por grasas o aceites vegetales hidrogena-
dos y grasas de configuración trans, cuya composición depende de la tecno-
logía de emulsión utilizada en su proceso de elaboración.
Es conveniente evitar el contacto directo de las grasas y aceites con la
luz solar y el aire para que no se produzca enranciamiento ni autooxida-
ción.

En cuanto a las recomendaciones de consumo, el aceite de oliva virgen

es característico de la dieta mediterránea y en la dieta de protección car-
diovascular se recomienda de 30-60 gramos/día de aceite de oliva virgen
extra y consumir de forma ocasional y moderada el resto de las grasas.

34
 La ingesta de “grasas trans” que se encuentra principalmente en bo-
llería industrial, alimentos de “comida rápida” y snack debe ser lo más baja
posible en el contexto de una dieta nutricionalmente adecuada, menor a
1% del total de las calorías de la dieta.
Las grasas de origen vegetal (salvo palma y coco) y de origen marino
(frutos secos, aceite de oliva, pescados azules...) son ricas en ácidos grasos
mono o poliinsaturadas, constituyendo grasas más saludables.

4.11 Sal
Un alto consumo de sal está directamente relacionado con el riesgo de
mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Dado que España duplica
el límite de ingesta de sal establecido por las autoridades sanitarias, reducir
la cantidad de sal en la alimentación diaria será clave para reducir la pre-
sión arterial en personas hipertensas y también ayudará a prevenir hiper-
tensión en personas con alto riesgo de presentarla.

4.12 Hierbas aromáticas

Las hierbas aromáticas son clave en la cocina mediterránea. La varie-
dad de productos es enorme, no solo aportan sabor, color y olor agradable
a nuestra comida, sino que contienen sustancias (terpenos) que favorecen
la digestión y son antiinflamatorias. Además, contienen vitaminas A y C y
multitud de antioxidantes. Una de las principales utilidades de condimentar
con hierbas aromáticas, raíces ralladas o cortezas es que permiten reducir
la cantidad de sal en el cocinado.

4.13 Suplementos vitamínicos y minerales

Una dieta equilibrada y variada tipo dieta mediterránea no necesita
ningún tipo de suplementación salvo etapas de la vida concretas como el
embarazo o el anciano frágil o situaciones de salud en que exista riesgo de
desnutrición.

4.14 Suplementos de nutrición artificial oral

Están destinados a personas con riego de desnutrición como el anciano
o el paciente frágil o con desnutrición relacionada con la enfermedad
(DRE). Es un tratamiento nutricional de gran utilidad que debe ser contro-
lado por el equipo sanitario que atienda al paciente y no es conveniente
tomarlos por cuenta propia si no existe un diagnóstico de desnutrición pre-

35
vio. Estos suplementos permiten que el paciente se alimente más eficaz-
mente a pesar de la existencia de anorexia. Contienen gran cantidad de
nutrientes en poco volumen, lo aumenta en menor medida el trabajo car-
díaco y ayuda a una mejor y más pronta recuperación de la masa muscular
y la masa ósea. Estos suplementos pueden consumirse mezclados con ali-
mentos naturales para enriquecerlos y son de gran aceptación por parte de
los pacientes por su agradable sabor.

4.15 Bibliografía
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37
 5. Técnicas culinarias

Entendemos por técnicas culinarias (TC), el conjunto de procesos apli-

cados a los alimentos para conservarlos y hacerlos digeribles (asimilables) y
palatables (sabrosos). La utilización de distintas técnicas culinarias permi-
tirá aprovechar las propiedades nutricionales de los alimentos y realizar
transformaciones físicas y químicas, modificando sus propiedades, aumen-
tando su digestibilidad o transformando nutrientes y texturas para un
aprovechamiento más eficaz.
Factores como la temperatura, el uso excesivo de grasas, la presencia
de humo y llamas y la dilución por exceso de agua pueden alterar el conte-
nido de nutrientes en mayor o menor medida.
La idea que inspira esta publicación es facilitar a las personas que si-
guen una dieta terapéutica la comprensión del lenguaje dietético y culina-
rio. De esta manera será posible mejorar el cumplimiento y la adherencia al
tratamiento, situación imprescindible en el conjunto de medidas para pre-
venir y controlar la enfermedad cardiovascular. El objetivo es que cualquier
persona pueda seguir el tratamiento pasando un rato agradable desde el
momento de ir a la compra hasta presentar el plato en la mesa familiar o
con los amigos.

5.1 Acondicionamiento de los alimentos

Las técnicas culinarias son las manipulaciones a las que se somete a
los alimentos para prepararlos y dejarlos listos para su consumo. De estas,
forman parte tareas como la limpieza, la eliminación de las partes no co-
mestibles, la división de los cortes y la aplicación de calor. La mayor parte
de los alimentos han de ser preparados para poder ser consumidos poste-
riormente. Esta preparación comienza por el lavado, pelado y troceado de
los alimentos que así lo requieran. Es conveniente lavar minuciosamente
las verduras para eliminar restos de tierra, insectos y pesticidas. Esta ta-

38
rea es especialmente importante cuando los alimentos se consumen cru-
dos.
Cuando se aplica calor los alimentos sufren importantes modificacio-
nes, entre las que se encuentran cambios en:
‒ Color. El cocinado puede modificar el color original de los alimen-
tos, dependiendo de su naturaleza (animal o vegetal), su composi-
ción química y del método de cocinado.
‒ Olor. El cocinado puede liberar algunos aromas volátiles (general-
mente ligados al sabor). Algunas técnicas pueden preservar, desa-
rrollar o concentrar los aromas.
‒ Sabor. Según la técnica utilizada, el cocinado refuerza o atenúa los
sabores de los alimentos.
‒ Volumen y peso. El cocinado puede modificar el volumen y el peso
de los alimentos por:
• Pérdida de agua por deshidratación superficial, alimentos coci-
dos por concentración al horno o en cacerola.
• Pérdida de materias grasas por fusión del calor.
• Aumento del volumen por rehidratación (arroz, pastas, legum-
bres, etc…).
‒ Textura. Los alimentos cocidos con corrección son generalmente
más tiernos, suaves y digestivos. Las modificaciones de textura son
muy útiles para mejorar la tolerancia a la alimentación en determi-
nadas patologías.

5.2 Técnicas culinarias en frío

Cuando se consumen alimentos crudos (por ejemplo, el carpaccio),
determinados ingredientes (limón, vinagre, aceite) pueden cambiar el as-
pecto y la textura del alimento. En el caso de que se opte por comer el
alimento sin cocinar, es necesario que el producto sea de buena calidad,
así como garantizar unas condiciones higiénicas extremas. Desde tiempos
inmemoriales se han usado técnicas como la salazón y el ahumado para la
conservación y cocción de alimentos como el pescado, la carne, las legum-
bres y los cereales.

39
 Ensaladas: El consumo crudo de algunos alimentos como las frutas o
las hortalizas es el mejor modo de aprovechar sus nutrientes. Si se añaden
grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra en su justa medida
estas potencian el contenido en antioxidantes manteniendo el contenido
vitamínico mineral.

Fermentados: Fermentado, hay de muchos tipos con diferentes técni-

cas y métodos.
En el caso de la fermentación de verduras como la típica col fermenta-
da (chucrut o sauerkraut) se cultivan organismos muy beneficiosos para
nuestra microbiota (las bacterias intestinales) y es una forma muy sencilla
de repoblar nuestro intestino actuando como un probiótico.
Salazón: Es un método destinado a preservar los alimentos, de forma
que se encuentren disponibles para el consumo durante un mayor tiempo.
El efecto de la salazón es la deshidratación parcial de los alimentos, el re-
fuerzo del sabor y la inhibición de algunas bacterias. Existe la posibilidad de
salar frutas y verduras, aunque lo frecuente es aplicar el método en alimen-
tos tales como carnes y pescados. Es normal añadir a la sal nitrato sódico y
nitrito. También se le puede añadir pimentón, canela, semillas de eneldo o
mostaza.

40
 Ahumados: Consiste en someter los alimentos a humo proveniente de
fuegos realizados con maderas de poco nivel de resina. Este proceso,
además de dar sabores ahumados, sirve como conservador alargando la
vida de los alimentos. Durante el proceso de ahumado del pescado o de la
carne se añade gran cantidad de sodio, para lograr la curación y conserva-
ción. Muchas variedades de carnes ahumadas y curadas contienen nitratos
y nitritos, que se utilizan para conservar la carne y evitar que las bacterias
dañinas se multipliquen, pero pueden aumentar el riesgo de padecer cier-
tos tipos de cáncer. El nitrato de sodio puede aumentar el riesgo de pade-
cer enfermedades del corazón, dañar a los vasos sanguíneos y a la manera
en que el cuerpo maneja la glucosa en la sangre, lo que puede elevar el
riesgo de padecer diabetes.
Marinados: El marinado es una técnica de cocina en la cual se pone un
alimento en remojo de un líquido aromático durante un tiempo determi-
nado, que puede llegar a ser desde un día hasta varias semanas, con el ob-
jetivo de que tras este tiempo sea más tierno o que llegue a estar más aro-
matizado. Antiguamente era considerado un método de conservación de
ciertos alimentos.

Dependiendo del ingrediente líquido sobre el que se sumerja o remoje,

el marinado puede tener otros nombres más específicos, entre ellos:

41
 • Si es inmerso en vinagre se denomina escabeche, término más usa-
do en la cocina española.
• Si es en zumo de limón u otro medio ácido no dulce, se denomina
ceviche, más típico de las cocinas latinoamericanas.
• Si el objetivo es aromatizar para conservar un alimento, y también
ablandarlo, pero se va a cocinar con posterioridad se llama macerar,
una de las formas clásicas es utilizar una mezcla de vinagre acom-
pañada de pimentón o ajo y se le denomina adobo (más común en
la preparación de las carnes y pescados).

5.3 Técnicas culinarias en caliente

Hablamos de cocción al referirnos a todas las técnicas o sistemas que
se pueden utilizar en un alimento crudo con el fin de modificar o transfor-
mar su aspecto físico químico, y que adquiera unas propiedades determi-
nadas, mediante la acción del calor o radiaciones capaces de calentarlo
(MICROONDAS). La cocción ablanda la textura de los alimentos haciéndolos
más digestivos y accesibles. Coagula la albúmina y espesa el almidón por lo
que permite que se asimilen mejor los nutrientes. Elimina elementos pató-
genos, mejorando la seguridad del consumo de alimentos sobre todo en
grupos vulnerables de la población.

Clasificación de los métodos de cocción

‒ Cocción por humedad.- Son aquellos métodos en los cuales el calor
es conducido al alimento por agua o líquidos basados en agua, o por
vapor.
‒ Calor seco.- Son aquellos métodos en los cuales el calor es transmi-
tido sin humedad, puede ser por aire caliente, metal caliente, o gra-
sa caliente. Por lo general se clasifican estos métodos en dos cate-
gorías: cocción con grasa y cocción sin grasa.

5.3.1 MÉTODOS DE COCCIÓN POR HUMEDAD

Los métodos de cocción por humedad se diferencian por la temperatu-
ra de la cocción y por el contacto del agua con el alimento.
Menos de 100ºC, pochar, igual a 100ºC cocer, más de 100ºC cocer a
presión.
Vapor: Consiste en cocinar los alimentos con vapor de agua, sin su-
mergir los alimentos en la misma y sin aceite. Las moléculas de agua son

42
mejores conductoras del calor que el aire caliente por lo que se consigue
cocinar de una forma más homogénea, y también gracias a sus sistemas de
regulación del vapor, por lo que no correremos el riesgo de que nuestros
platos se quemen. Es importante no añadir sal a las verduras antes de su
cocción, esto evita que se pierdan sus vitaminas. Además, acortan el tiem-
po de cocción y reducen el consumo de energía.

Olla a vapor: Es muy recomendado por ser un método de cocción sa-

ludable y se puede aplicar a cantidad de alimentos como: verduras, hortali-
zas, pescados, carnes, arroz.
‒ Conservan mejor el sabor, proteínas y las vitaminas (A y C), los mi-
nerales…
‒ La preparación es más lenta.
‒ Apenas altera la forma, textura y consistencia de los alimentos.
Hornos a vapor: Permiten conservar las propiedades, vitaminas y mi-
nerales de nuestros platos. Consiguen no alterar las sustancias nutritivas y
esto nos facilita la digestión. Cocinando al vapor se retiene la humedad, por
lo que se mantiene el sabor y la textura original de los alimentos.
Hervido: Dentro de los métodos de cocción en el medio acuoso o coc-
ción húmeda, uno de los más utilizados y antiguos es el hervido. Consiste
en cocer un alimento mediante la inmersión en líquido (generalmente agua

43
o caldo) en ebullición durante cierto tiempo, éste dependerá de los
alimentos a cocinar.

Se puede cocinar desde frío o desde caliente. Desde frío se introducen

los alimentos a cocer en el líquido frío y se lleva a ebullición. Es utilizado
generalmente para alimentos que necesitan una cocción prolongada, mien-
tras que, desde el calor, se pone a calentar el líquido y cuando alcance los
100º C (comienza a hervir), se sumergen los alimentos, evitando así una
sobrecocción.
‒ Este método tiene la ventaja de no necesitar grasa para cocinar, por
lo que ofrece una elaboración ligera y saludable.
‒ Este método de cocción provoca la pérdida de buena parte de nu-
trientes, sobre todo las vitaminas hidrosolubles y los minerales, que
por acción del calor se quedan en el líquido en el que se ha hervido.
‒ El hervido priva también a los alimentos de parte de su sabor, y
aunque se puede evitar, si se limita el tiempo de cocción a lo justo y
necesario, se pueden disminuir las pérdidas nutritivas y de sabor.
El caldo de la cocción se puede utilizar para hacer sopas o añadir a los
estofados.

44
 A presión: Igual que hervido, pero permite acortar los tiempos y se
producen menos modificaciones en el valor nutricional de los alimentos. Es
especialmente indicado para acelerar la cocción de las legumbres previa-
mente remojadas durante entre 4 a 12 horas.
Estofado: Es una técnica culinaria en la que todos los alimentos se co-
cinan al mismo tiempo, en crudo y en el mismo recipiente. Se trata de una
cocción lenta y prolongada para que queden tiernos, generalmente sumer-
gidos en caldo o jugos de cocción que le suma sabor, y se caracteriza por
cocinarse con el recipiente tapado. Todo tipo de alimento se puede cocinar
mediante este método.
Guiso: Tipo de cocción que emplea un medio semigraso. Esta técnica
comienza con el rehogado de los alimentos. En esta cocción se sofríen los
alimentos para que se impregnen de la grasa y de los condimentos. Hecho
esto, se coloca todo en un recipiente y se cuece la preparación durante un
tiempo prolongado. La idea es que todos los alimentos queden cocidos y
con una consistencia adecuada para comer. Cualquier tipo de alimento se
puede cocinar por este método.

5.3.2 MÉTODOS DE COCCIÓN SECOS

Hornear: Poner en el horno un alimento para que con la acción del ca-
lor pierda humedad y se cueza, se ase o se dore.

45
 Horno tradicional: El horno es uno de los elementos más usados de la
cocina. La cocción al horno es el medio ideal para las piezas grandes de
carne, o pescados que por su tamaño requieran tiempos largos, de modo
que el calor de la superficie pueda llegar a alcanzar el centro de la pieza por
conducción.
El papillote: Técnica con la que se indica que un alimento se prepara
asándolo envuelto en papel de estraza o papel de aluminio. Es una forma
sana de cocinar los alimentos en el horno manteniendo íntegramente los
nutrientes.
Microondas: El horno microondas es un electrodoméstico usado en la
cocina, que funciona mediante la generación de ondas electromagnéticas.
Sirve para calentar, cocinar alimentos y así poder comerlos. Una forma sen-
cilla y segura de cocinar alimentos con todo su sabor. Dependiendo del tipo
de alimentos que cocinemos o de la configuración del plato, puede ser ne-
cesario remover los ingredientes o darles la vuelta de vez en cuando para
que se hagan con uniformidad.
Plancha: Esta técnica consiste en la distribución del calor sobre los
alimentos en una plancha de metal o piedra caliente. Los alimentos distri-
buidos sobre ella reciben el calor y se van cocinando y se emplea para todo
tipo de alimentos: carnes, pescados, verduras y frutas. Se distingue de la
parrilla porque los alimentos no tocan el fuego.
‒ Rápida y fácil.
‒ Se produce una pérdida de nutrientes al pinchar o aplastar los ali-
mentos.
‒ Si le ponemos un poco de aceite virgen extra al final quedan más
jugosas.
Brasa: Es quizás la forma más antigua de cocinar que descubrió el ser
humano ya que solo había que colocar los alimentos sobre las brasas.
Cuando las llamas desaparecen, aparecen las ascuas o brasas que forman
un lecho incandescente sobre el cual puede cocerse cualquier tipo de ali-
mento.
‒ Aumenta su palatabilidad.
‒ Se va a producir una pérdida importante de nutrientes.
‒ La combustión de la madera, el gas o el carbón emite sustancias quí-
micas. Los alimentos que se sitúan sobre ellos alcanzan altas tempe-
raturas y debido a ello se forman compuestos carcinógenos, en con-

46
 creto aminas heterocíclicas (HA) y N- nitroso, humos tóxicos como el
benzopireno (provenientes de la caída de grasa sobre las brasas) y
dioxinas resultantes de la combinación de carne, calor y fuego. Es re-
comendable, girar la carne con frecuencia sobre la fuente de calor,
así como cortar y desechar los trozos y partes chamuscadas de carne,
ya que de esta manera se reduce la formación de compuestos tóxi-
cos.

5.3.3 MÉTODOS DE COCCIÓN SECOS CON GRASA

Salteado/wok: Son métodos de cocinar empleando para cocinar ali-
mentos con una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra en una
sartén y empleando una fuente de calor relativamente alta. Es importante
mantener en movimiento constante. Con el objetivo de repartir su sabor,
sus aromas y “esencias” durante el cocinado.
‒ Preserva las propiedades nutricionales por cocinarse a alta tempe-
ratura y en corto tiempo. Menos aceite.
‒ Exige una preparación previa minuciosa del cortado de los alimentos.
‒ El agua de los alimentos se evapora en segundos.

47
 Frito: Quizá el más popular de los sistemas culinarios. Problema au-
mento del aporte calórico. Requiere un aceite caliente en el que se sumer-
gen los alimentos para obtener un acabado crujiente por fuera y bien coci-
nado por dentro. El uso de freidoras tan común hoy día está contraindicado
por la saturación de los ácidos grasos.
Consejos para conseguir una fritura más saludable:
• Aceite de oliva virgen extra ya que resiste temperaturas más altas.

• Abundante cantidad de aceite.

• Importante introducir el alimento cuando el aceite esté caliente.
• Evitar que el aceite humee, con fuego moderado.
• El alimento frito se debe colocar en rejilla o papel absorbente para
reducir la cantidad de aceite en la que se encuentra impregnado.
• No reutilizar el aceite más de dos veces.

48
 Rebozados y empanados: Con los fritos es usual emplear algún tipo de
rebozado porque, al freír, los ingredientes sueltan agua, lo que no sólo de-
grada la calidad del aceite, sino que también hace que los alimentos que-
den resecos. Es por ello por lo que se aplica una cobertura que los selle y
asegure un exterior crujiente y un interior jugoso. Después de freír, es me-
jor escurrir bien en papel absorbente, no sólo para eliminar los restos de
grasa, sino también para que el crujiente exterior no se ablande. Esta técni-
ca añade contenido calórico al plato sobre todo si se le añade huevo al re-
bozado.
Pastelería y repostería: Granizados, sorbetes, helados, compotas, tar-
tas y otras preparaciones dulces tienen como elemento común la utiliza-
ción de azúcar en su elaboración. Esto y que para realizar casi todas las
fórmulas culinarias dulces es necesario añadir una fuente de grasa, los con-
vierte en alimentos altamente calóricos. Evitar los productos de repostería
industrial es una buena elección ya que desconocemos casi siempre calidad
y cantidad de las grasas. Realizar repostería casera es más saludable, pero
debe dejarse para momentos especiales ya que sigue teniendo un conteni-
do calórico alto.

5.4 Técnicas culinarias por grupos de alimentos

Verduras y hortalizas
• El calor durante la cocción destruye vitaminas y minerales, por lo
tanto, se debe tomar al menos una ración de hortalizas crudas al
día.
• Elegir preferentemente el método del baño maría o al vapor. Las
verduras se deben de hervir con poca cantidad de agua. Los guisos
con verdura son recomendables ya que se aprovechan los caldos ri-
cos en minerales.
• Para lavarlas no ponerlas en remojo.
• Cortar en grandes trozos, cocinar con piel si es posible.
• A mayor tiempo de cocción, mayor pérdida de nutrientes.
• La técnica “salteado” consiste en cocinar los alimentos, con un poco
de aceite en una sartén, es muy adecuada para este tipo de alimen-
tos. Así los ingredientes quedan crujientes y apetitosos, utilizando
poco aceite.

49
 Frutas
• Lo ideal es consumirlas frescas, si puede ser con piel.

Legumbres
• Deben ser remojadas en agua fría de 4 a 12 horas.
• Cocidas en olla rápida mantienen mejor sus nutrientes.
• En guisos con cereales no es necesario añadir alimentos proteicos.

Huevo
o Es importante cocinarlo bien para aumentar la digestibilidad de al-
gunas proteínas y destruir posibles microorganismos.

Carnes y pescados
• Plancha, necesita poca cantidad de grasa.
• Guisado, permite añadir a la receta otros alimentos saludables.
• Asado, menor aporte calórico, ayuda a conservar nutrientes.
• Fritura, aumento del aporte calórico.

5.5 Bibliografía
• De Torres Aured ML, Francés Pinilla M. Dieta equilibrada. Guía para enfer-
meras de Atención Primaria. Edita: SEDCA. 2007.
• Gil de Antuñano MJ. Técnicas de cocina El País Aguilar 1998 Santillana SA.
• Gil Hernández A, Juárez Iglesias M. Influencia de los procesos tecnológicos
sobre el valor nutritivo de los alimentos, en Tratado de Nutrición. Composi-
ción y calidad nutritiva de los alimentos. 3ª edición. Editorial Panamericana.
España, Madrid. 2017.
• Gil Martínez A. Técnicas Culinarias. AKAL.SA.2010.
• Salas García F. Técnicas Culinarias. Editorial Síntesesis. Madrid. 2015.
• Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la alimentación salu-
dable para Atención Primaria y colectivo ciudadano. Editorial Planeta. 2018.

50
 6. Consejos alimentarios para
cuidar tu salud cardiovascular

La alimentación debe ser saludable, equilibrada y con variedad de ali-

mentos para lograr cubrir todas las demandas de nutrientes.
Realizar entre tres comidas principales y dos intermedias al día, inten-
tando que ninguna de ellas sea muy copiosa y las tomas intermedias más
ligeras.
Evitar picotear snacks o aperitivos calóricos para prevenir el exceso de
calorías vacías (sin valor nutritivo).
Masticar bien y comer pausadamente, disfrutando del momento de la
comida.
No abusar de los productos procesados o comidas rápidas como los
embutidos o bollería industrial por su contenido en grasas, azúcares, sal…
Priorizar los alimentos de calidad.
Añadir la mínima cantidad de sal a las comidas y utilizar otro tipo de
condimentos como el orégano, la pimienta, la cúrcuma, etc.
Consumir aceite de oliva virgen extra, pescado azul, frutos secos (sin
sal ni tostados), lácteos y derivados enteros y huevos, como fuente de gra-
sa saludable.
Beber líquidos durante el día (agua, infusiones) para mantener el cuer-
po bien hidratado, evitando los zumos, bebidas azucaradas o con alcohol.
Como hablaremos en uno de los capítulos, la actividad física que reali-
cemos durante el día va a mejorar la salud cardiovascular.
Para la elaboración de un plato cardiosaludable hay que tener cuenta
tanto la cantidad como la calidad de los alimentos que incluimos. En gene-

51
ral, debemos añadir una parte de hidratos de carbono, mejor de absorción
lenta, proteínas (de origen animal o vegetal), verduras, grasa saludable,
fruta o un lácteo en nuestro plato.
Consideramos saludable una distribución calórica de los macronu-
trientes de 50-55% hidratos de carbono, 28-35% grasas y 10-20% proteínas.
Energía. El contenido energético se calcula de forma personal, para
mantener al paciente en su peso ideal, en este caso se utiliza un contenido
estándar de 2000 calorías para realizar los cálculos. Estará siempre en
relación con la actividad física y si presenta obesidad previa.
Proteínas. La cantidad recomendada es de 0.8 gr -1/kg/día. Habitual-
mente corresponde entre 10-20% del valor calórico total de la dieta, lo que
supone 300 kcl / 75 gramos de proteínas/día. Los alimentos ricos en proteí-
nas son carnes, pescados y huevos, lácteos. Se recomienda disminuir el
consumo de carnes rojas y aumentar el consumo de aves y pescados.
Hidratos de carbono. Deben de aportar la mayoría de las calorías dia-
rias, entre un 50-55% de las calorías totales. Para una dieta de unas 2000
kcal, sería entre 1000-1100 kcal en forma de hidratos de carbono. La mayor
parte de este contenido debe de proceder de hidratos de carbono de ab-
sorción lenta.
Grasas. Las recomendaciones generales establecen un aporte del 28%
al 35% de grasa, lo que supone 600 Kcal/66 gramos de lípidos al día, princi-
palmente en forma de pescados y aceite de oliva virgen.
La grasa saturada es conveniente reducirla. Lo recomendable es que
sea menos de un 10% de la dieta.
‒ Ingerir menos de un 7% de grasa poliinsaturada.
‒ Limitar la grasa monoinsaturada a un 15-20% de la dieta.
‒ Consumir menos de 300 mg de colesterol.
Fibra. Los aportes de fibra soluble e insoluble recomendada son entre
20-35 gr. Los alimentos de origen vegetal son los que contienen mayor canti-
dad de fibra. La fibra no se digiere en nuestro aparato digestivo ayudando a
retardar la absorción de los nutrientes tras la digestión. Son por tanto muy
recomendables para los diabéticos ya que retrasan la absorción de nutrientes
tras la digestión evitando las subidas bruscas de azúcar.
Se recomienda tomarla en los alimentos de forma natural. Los alimen-
tos con alto contenido en fibra son: pan integral, legumbres, fruta natural
con piel, verduras frescas y cocidas, granos integrales.

52
 • Fibra insoluble: sobre todo la lignina, es especialmente importante
para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que éste se
une a ácidos biliares y la fibra aumenta la excreción de estos.
Además, la fibra insoluble es la que más efecto tiene contra el es-
treñimiento ya que acelera el paso de los alimentos por el tracto di-
gestivo. Se encuentra en las verduras, granos integrales.
• Fibra soluble: retrasa el vaciamiento gástrico y, por tanto, reduce el
tiempo de elevación de glucemia tras las comidas. En caso de que-
rer controlar la glucosa en sangre, lo ideal es ingerir fibra soluble.
Este tipo de fibra se encuentra en la avena, leguminosas y algunas
frutas y hortalizas.
Micronutrientes. Respecto a los micronutrientes si el paciente realiza
una dieta equilibrada y variada, no hace falta suplementar ni la administra-
ción de vitaminas ni minerales.
El aporte de sodio y potasio es igual que para la población general.
• Sodio: La OMS ha revisado sus recomendaciones del consumo de
sodio, reduciéndolas a < 2 gr/día de sodio (5 gr/día sal).
• Potasio. La OMS recomienda para adultos 3.5 gr/día (90 mmol
día). Para asegurar una ingesta adecuada de potasio se recomien-
da un consumo elevado de frutas y verduras (al menos 5 raciones/
día).
• Calcio: Ayuda al mantenimiento de un ritmo cardíaco normal. Se
recomienda una ingesta de calcio entre 1000-1200 mg/día.

6.1 Cálculo de raciones

Para calcular las raciones, la pirámide de la alimentación cardiosaluda-
ble publicada por la Fundación Española del Corazón y la Sociedad Española
de Cardiología, nos da unas imágenes sencillas y fáciles de seguir.
Como complementación hay que añadir que la ración normal de carnes
es de 100 a 125 gramos y de pescados de 125 a 150 gramos. Para calcular las
legumbres se utilizan habitualmente raciones de 70 gramos en crudo y 175
gramos en cocinado y que una ración de aceite equivale a 10 ml (una cucha-
rada sopera). También puede ser útil, para una fácil elaboración de platos
cardiosaludables, utilizar el diseñado por la Harvard School Public Health.

53
54
 6.2 Recomendaciones por grupo de alimentos
• Leche y derivados: se recomienda tomar 1 vaso de leche y 2 yogures
diarios.
• Verduras y hortalizas: recomendamos tomar a diario tanto en el almuer-
zo como en la cena, como ensalada o como guarnición. Las verduras tie-
nen pocas calorías y son fuente de fibra.
• Legumbres: 3 raciones a la semana con unos 70 gr, en crudo al cocer su
peso se multiplican por 2,5 (175 gr cocinada).
• Cereales integrales siempre que se pueda tres raciones diarias sobre 50
gr sin azúcar añadida.
• Carnes y pescados: se recomienda tomar 3-5 veces semana preferente-
mente más pescado que carne. Las carnes blancas son preferibles a las
carnes rojas. Las raciones son de 100 a 125 gr para las carnes y de 125 a
150 gr para los pescados.
• Huevos: no se recomienda tomar más de 3-4 semana.
• Frutas: se recomienda tomar 2-3 piezas a lo largo del día. No más de una
pieza por cada comida. Cuando se pueda es preferible tomarlas con piel
después de lavarlas. No se recomienda tomarlas en forma de zumos por
su alto índice glucémico.
• Bebidas: la bebida más sana es el agua. Puede tomar infusiones sin azú-
car de forma libre. Se desaconsejan las bebidas azucaradas. Ocasional-
mente puede tomar las “bebidas light”. Recuerde que los zumos, aun-
que sean naturales, le aportan la glucosa equivalente a 2-3 piezas de fru-
ta con la que se ha elaborado por lo que es preferible tomar fruta entera
que en zumo.
• Alcohol: la OMS no recomienda las bebidas alcohólicas en ningún caso,
la cantidad de alcohol permitida que no interfiera de una u otra manera
en la salud es 0.
‒ En los pacientes diabéticos si consumen de forma ocasional y mode-
rada este tipo de bebidas se advierte que procure beber aquellas que
contengan los niveles de alcohol más bajos y que debe de tomarlas
siempre con las comidas ya que tomarlas en ayunas favorece las hi-
poglucemias.
‒ Las que contienen alcohol y una elevada cantidad de azúcar como vi-
nos, licores, destilados y sidras dulces se deben de evitar especial-
mente.

55
 ‒ La cerveza tiene alrededor de 15 gramos de carbohidratos cada tercio
y el alcohol correspondiente, dependiendo de las propiedades que le
atribuya cada marca a la fabricación. Sin embargo, existen marcas de
cervezas ‘ligeras’ que puedan proporcionar solo entre 3 y 6 gramos
de hidratos de carbono y mucho menos contenido en alcohol. La cer-
veza sin alcohol aporta más hidratos de carbono que la cerveza con-
vencional, por lo que tampoco es recomendable para el diabético.
‒ En caso de tomar bebidas alcohólicas, modifica menos la glucemia
una copa de vino tinto que una de cerveza.

6.3 Horarios
La crono nutrición es un campo de investigación que entiende que
existe un vínculo entre el metabolismo y los ritmos circadianos. Este campo
de investigación surge en 1986 de la mano de Alain Delabos y refrendada
actualmente por la investigadora española Marta Garaulet. La teoría de-
fiende que los alimentos se asimilan de forma diferente dependiendo de
cuando los consumamos. Es muy importante no saltarse ninguna comida y
que ninguna de ellas sea copiosa. Nuestro sistema digestivo está regulado
para hacer la digestión en un tiempo determinado. Deberíamos de ajustar
nuestras comidas a estos ciclos si queremos gozar de buena salud cardio-
vascular.
• Desayuno completo entre las 7 y las 9 horas.
• Comer como muy tarde a las 12 y las 14 horas. El motivo es que a
esta hora la insulina, la hormona que se encarga de quemar la glu-
cosa, alcanza su pico más alto.
• Cenar temprano entre las 19 y las 21 horas para ir a dormir con la
digestión hecha. Cuando cenamos tarde obligamos al hígado a tra-
bajar cuando debería estar casi en reposo.

6.4 Bibliografía
• Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, et
al. 2018. Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of
cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Is-
sue 7. Art. No.: CD003177.DOI: 10.1002/14651858. CD003177.pub3.
• Astrup A, Dyerberg J, Elwood P, Hermansen K. The role of reducing intakes
of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the
evidence stand in 2010? .Am J Clin Nutr.2011; 93 (4): 684-688.

56
• Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-
carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: A me-
ta-analysis of Randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013; 110(7):1178-87.
• De Souza RJ, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and
risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: sys-
tematic review and meta-analysis of observational studies BMJ. 2015 Aug
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• Federación Española de Sociedades de Nutrición FESNAD. Consenso sobre
las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta.
FESNAD 2015.
• Federación Española de Sociedades de Nutrición. Evidencia científica sobre
el papel del yogur y otras leches fermentadas en la alimentación saludable
de la población española FESNAD 2013.
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and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-
analysis of cohort studies. J Hum Hypertens, 2007. 21(9): 717-28.
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• Jomaa L.H, Hwalla NC, Zidek JM. Development of a standardized measure to
assess food quality: a proof of concept. Nutrition Journal.2016; 15(1):1–11.
• Socarrás M, Bolet M. Alimentación saludable y nutrición en las enfermeda-
des cardiovasculares. Rev Cubana Invest Bioméd. 2010; 29 (3):353-363.
• Thushara RM, Gangadaran S, Solati Z,Moghadasian MH. Cardiovascular
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• Zheng H, Yde CC, Clausen MR, Kristensen M, Lorenzen J, Astrup A, et al.
Metabolomics investigation to shed light on cheese as a possible piece in
the French paradox puzzle J. Agric. Food Chem. 2015; 63 (10):2830–2839.

57
 7. Características de la
alimentación por patologías

7.1 Alimentación recomendada para la diabetes

La dieta es un pilar básico en el tratamiento de la diabetes, que, junto
con el ejercicio físico, los fármacos y la educación diabetológica completan
el programa de cuidados de los pacientes diabéticos.
Básicamente la dieta en un paciente diabético es la misma que debería
realizar la población general, es decir, equilibrada en el reparto de macro y
micronutrientes, baja en grasas saturadas, colesterol y azúcares simples.
Cumplir la dieta ayudará a mantener un nivel de glucosa en sangre lo
más cercano posible a la población sin diabetes, retrasando la aparición de
complicaciones y mejorando su calidad de vida.

Recomendaciones nutricionales para la diabetes

Kcal Gr %
Energía 2000
Proteínas 300 0,8gr/Kg/ día 10% 20%
Hidratos de carbono 1000 -1100 200gr 50-55%
Grasas 600Kcal 66 gr/ lípidos/día. 28% al 35%
Calcio 1000-1200 mg/día
Sodio <2 gr/día (5gr/día de sal)
Potasio 3.5 gr/día (90mmol día)
Fibra 20-35 gr/día

58
 Se utiliza un contenido estándar de 2000 calorías para realizar los
cálculos. Estará siempre en relación con la actividad física y si presenta
obesidad previa.
Al igual que para el resto de la población los alimentos que contienen
hidratos de carbono deben de aportar la mayoría de las calorías diarias.
Hay dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos.
Lo que se debe de restringir es la cantidad de hidratos de carbono sim-
ples (azúcares), ya que estos son absorbidos muy deprisa y producen subi-
das rápidas de glucosa en sangre, alimentos tales como mermeladas, re-
frescos azucarados, cervezas, vinos dulces, miel, tartas, pasteles, helados,
zumos, frutas en almíbar, caramelos. Se debe de evitar por lo tanto su con-
sumo. Estos no deben de superar un 10% de las calorías de la dieta.
Los hidratos de carbono complejos (féculas) una vez fragmentados en
el intestino pasan más lentamente a la sangre y el azúcar no sube tan rápi-
damente. Estos se encuentran en: legumbres, patatas, pastas, arroz, pan,
maíz y otros cereales integrales.
Para evitar variaciones bruscas en los niveles de glucosa en sangre tras
la ingesta, deben tomarse una cantidad similar de hidratos de carbono en
cada comida.

7.1.1 TÉCNICAS CULINARIAS

Recomendadas
Se recomienda cocinar los alimentos a la plancha, parrilla, hervidos y
estofados, al vapor, al horno o al microondas.
Aderezos en frío como ensaladas de todo tipo con aceite de oliva vir-
gen extra en cantidades controladas.

Restringidas
Se pueden tomar guisos, pero limitando la cantidad de aceite y sin
añadir otro tipo de grasas (tocino, morcilla, chorizo).
• Evitar en lo posible los fritos y las salsas que aporten mucha grasa o
contengan azúcar.
• A la hora de aliñar las ensaladas y verduras, recuerde, que el aceite,
aunque sea de oliva, aumenta mucho el contenido calórico de los
alimentos, sobre todo si tiene sobrepeso.

59
 Alimentos especiales para diabéticos
Estos alimentos llamados “especiales” suelen ser más caros y general-
mente no están libres de azúcares, contienen fructosa, que elevan los nive-
les de glucosa en sangre y además aportan las mismas calorías.
Aconsejamos a los diabéticos que lean las etiquetas y no se dejen lle-
var por la publicidad de “alimentos especiales para diabéticos “.
Algunos edulcorantes que pueden consumir sin mucho efecto en los
niveles de glucosa en sangre son aspartamo, sorbitol y sacarina, deben de
evitar aquellos alimentos que utilicen la fructosa como edulcorante, aun-
que estén etiquetados como “aptos para diabéticos”.

7.2 Alimentación recomendada para hipertensión

El interés que la hipertensión está despertando en los últimos tiempos
se debe a diversas razones, entre ellas a su gran prevalencia, además de las
complicaciones cardiovasculares asociadas.
Entre las enfermedades relacionadas con la hipertensión destacan:
hemorragias y/o trombos, angina de pecho, infarto, insuficiencia cardiaca,
arritmias, muerte súbita, daño renal, etc…
La posibilidad de desarrollar alguna de estas enfermedades, justifica la
instauración de medidas dietéticas y cambio de estilo de vida.

Recomendaciones nutricionales para la hipertensión

Kcal Gr %
Energía 2000
Proteínas 300 0,8gr/Kg/ día 10% 20%
Hidratos de carbono 1000 -1100 200gr 50-55%
Grasas 600Kcal 66 gr/ lípidos/día. 28% al 35%
Calcio 1000-1200 mg/día
Sodio no más de 1,5 gr/día (3.75gr/día de sal)
Potasio 3,5 gr/día (90 mmol/día)
Fibra 20-35 g/día

En la dieta para la hipertensión es fundamental moderar la sal de mesa

ya que contiene 40% de sodio. Una cucharadita (5 mililitros) de sal de mesa

60
contiene 2,300 mg de sodio. Los adultos que sufran de presión arterial alta
no deberían consumir más de 1,500 mg por día. Debemos tratar de reducir
la ingesta de sodio y al mismo tiempo aumentar la ingesta de potasio a
través de los alimentos.
Los datos indican que el aumento de la ingesta de potasio reduce signi-
ficativamente la tensión arterial en los adultos. El potasio se encuentra en
una gran variedad de alimentos no refinados, como las habichuelas y gui-
santes, frutos secos, hortalizas como la espinaca, el repollo y el perejil y
frutas como los plátanos, la papaya y el dátil.
El procesamiento de los alimentos reduce la cantidad de potasio en
muchos productos alimentarios, y una dieta alta en alimentos procesados y
baja en frutas y hortalizas frescas a menudo no aporta el potasio necesario.
La OMS recomienda aumentar la ingesta de potasio a través de los alimen-
tos para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovas-
culares, accidentes cerebrovasculares y cardiopatía coronaria en adultos.

7.2.1 TÉCNICAS CULINARIAS

Recomendadas
• El método más adecuado para preparar los alimentos es el cocinado
sin sal añadida.
• La cocción al vapor hace que el alimento conserve su sabor natural,
sin necesidad de sazonar.
• Emplear potenciadores del sabor de origen natural (vinagre, limón,
ajo, especias, hierbas aromáticas…).
• El escabeche es una de las técnicas culinarias que disimula mejor la
falta de sal.
• Tomar pan sin sal.
• Tomar frutos secos sin sal.
Restringidas
• Moderar la sal de los guisos y si es posible no utilizarla. Evitar las re-
cetas con carnes saladas, ahumadas y curadas.
• No utilizar en los guisos pescados ahumados, desecados y en con-
serva. No añadir embutidos ni quesos curados, aceitunas y encurti-
dos.

61
 • No consumir sopas de sobre, purés instantáneos, concentrados de
carne, patatas chips.
• No utilizar conservas ni precocinados. No tomar patatas fritas ni
aperitivos con sal.
• No añadir salsas comerciales (kétchup, mostaza, mahonesa…), tener
especial cuidado con la salsa de soja.
• Leer bien las etiquetas y rechazar alimentos con grandes cantidades
de aditivos por el sodio que contienen.

7.3 Alimentación recomendada para hipercolesterolemia

Uno de los factores fundamentales del tratamiento y prevención del
aumento de colesterol y de los eventos CV es llevar una alimentación car-
diosaludable. En el Congreso de la European Society of Cardiology (ESC)
2018, se han presentado nuevos resultados del estudio PURE. Entre sus
hallazgos destaca que las personas que siguen una dieta de la más alta cali-
dad, incluyendo un 54% de la energía ingerida en forma de carbohidratos,
un 28% grasas y un 18% proteínas, tienen un riesgo de mortalidad por
cualquier causa, un 25% inferior que aquellas personas que siguen dietas
de peor calidad.

Recomendaciones nutricionales para la hipercolesterolemia

Kcal Gr Gr
Energía 2000
Proteínas 300 0,8gr/Kg/ día 10% 20%
Hidratos de carbono 1000 -1100 200gr 50-55%
Grasas 600Kcal 66 gr/ lípidos/día. 28% al 35%
Calcio: 1000-1200 mg/día
Sodio < 2 gr/día (5gr/día de sal)
Potasio 3,5gr/día (90 mmol/día)
Fibra 20-40 g/día

En la dieta para la hipercolesterolemia las grasas deben de proceder

principalmente del pescado y del aceite de oliva virgen.
La grasa saturada es conveniente reducirla. Lo recomendable es que
sea menos de un 10 % de la dieta.

62
 ‒ Ingerir menos de un 7% de grasa poliinsaturada.
‒ Limitar la grasa monoinsaturada a un 15-20% de la dieta.
‒ Consumir menos de 300 mg de colesterol.
La fibra ayuda a modular la absorción de lípidos y enlentece la absor-
ción de hidratos de carbono lo que la hace muy recomendable en la ali-
mentación de protección CV.

7.3.1 TÉCNICAS CULINARIAS

Recomendadas
• Guisos tradicionales, olla a presión, horno incluido el microondas, al
vapor o a la plancha, en papillote.
• Aderezos en frio como ensaladas de todo tipo con aceite de oliva
virgen extra en cantidades controladas.
• Menor riesgo de eventos cardiovasculares importantes con una Die-
ta Mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen-extra o
nueces.
Restringidas
• La utilización de freidora. Procesados y precocinados en general.
Ahumados y encurtidos. La parrilla o alimentos muy tostados.
• Evitar el consumo de grasas trans, y en caso de consumo, que sean
preferiblemente de origen natural (≤1% de la ingesta calórica total)
y no de productos procesados.

7.4 Alimentación recomendada para la hipertrigliceridemia

Para mantener los niveles de triglicéridos en sangre en unas cifras
aceptables es importante seguir una alimentación que sea baja en grasa
saturada, en su lugar, se emplearán alimentos ricos en ácidos grasos mono-
insaturados, como el aceite de oliva y aquellos en los que predominen los
ácidos grasos omega-3. Diversos estudios han confirmado que los ácidos
grasos omega-3 disminuyen notablemente la trigliceridemia. Actualmente
existen en el mercado diferentes productos enriquecidos en omega-3, aun-
que siempre será más saludable comer pescados.
En general para mejorar los niveles de triglicéridos es fundamental op-
tar por un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación adecuada,
dejar de fumar y hacer ejercicio de forma regular. Además, es necesario

63
perder peso en caso de obesidad o sobrepeso y llevar un buen control de la
glucosa en caso de diabetes.

Recomendaciones nutricionales para la hipertrigliceridemia

Kcal Gr %
Energía 2000
Proteínas 300 0,8gr/Kg/ día 10% 20%
Hidratos de carbono 1000 -1100 200gr 50-55%
Grasas 600Kcal 66 gr/ lípidos/día. 28% al 35%
Calcio 1000-1200 mg/día
Sodio < 2 gr/día (5gr/día de sal)
Potasio 3,5gr/día (90 mmol/día)
Fibra 20.35 g/día

Es necesario restringir la cantidad de hidratos de carbono simples

(azúcares), ya que están directamente relacionados con el aumento de tri-
glicéridos. Se debe de evitar por lo tanto su consumo. Estos no deben de
superar un 10% de las calorías de la dieta.

7.4.1 TÉCNICAS CULINARIAS Y ALIMENTOS

Recomendadas
• Guisos tradicionales, olla a presión, horno incluido el microondas, al
vapor o a la plancha, en papillote.
• Destacan los pescados azules (sardina, caballa, atún, bonito, pez es-
pada, salmón, arenque, boquerones, jurel, etcétera), las nueces y el
aceite de canola o colza.

Restringidas
• La utilización de freidora. Procesados y precocinados en general.
Ahumados y encurtidos. La parrilla o alimentos muy tostados.
• Se recomienda evitar los azúcares simples (azúcar, miel, bebidas y
refrescos azucarados), la fructosa y, sobre todo, el alcohol, pues to-
dos ellos aumentan la síntesis hepática de triglicéridos.
• Restringir la grasa presente en los productos de origen animal como
la mantequilla, la nata, las carnes grasas, y en algunos alimentos de

64
 origen vegetal como el aceite de coco y de palma, frecuentemente
utilizada en la elaboración de repostería y bollería industrial.
• Hay que tener en cuenta que pequeñas cantidades de alcohol pue-
den elevar el nivel de triglicéridos significativamente.

7.5 Alimentación recomendada para obesidad

El abordaje de la prevención y tratamiento de la obesidad es muy am-
plio, se deben considerar diversos factores, uno de los más importantes a
tener en cuenta es la alimentación. El tratamiento dietético de la obesidad
está enfocado en una pérdida de masa grasa de forma saludable y sin
pérdida de masa magra, mantener la pérdida de peso a largo plazo mejo-
rando la capacidad funcional y la calidad de vida. No es posible realizar una
vida normal con dietas de contenido calórico por debajo de 1000 Kcal. Este
tipo de dietas queda limitado a momentos puntuales y con estricto control
clínico, la mayor parte de las veces en pacientes hospitalizados.
Es fundamental que una dieta equilibrada vaya acompañada de la prácti-
ca regular de actividad física para así conseguir un balance energético negati-
vo que favorezca la pérdida de peso y mantenga la masa muscular y ósea.

Recomendaciones nutricionales para la obesidad

Kcal Gr %
Energía 2000
Proteínas 300 0,8gr/Kg/ día 10% 20%
Hidratos de carbono 1000 -1100 200gr 50-55%
Grasas 600Kcal 66 gr/ lípidos/día. 28% al 35%
Calcio: 1000-1200 mg/día
Sodio < 2 gr/día (5gr/día de sal)
Potasio 3,5gr/día (90 mmol/día)
Fibra 20.40 g/día

El contenido energético se calcula de forma personal, para mantener al

paciente en su peso ideal se recomienda calcular una reducción de 500 a
1000 kcal por debajo del gasto energético. Reducir en consenso con el pa-
ciente. No realizar dietas con contenido calórico por debajo de las 1200

65
kcal. Priorizar el aumento de gasto calórico. En este caso se utiliza un con-
tenido estándar de 2000 calorías para realizar los cálculos.
Las cantidades recomendadas de proteínas en una dieta con restric-
ción energética suelen ser ligeramente superiores a la población normal, en
este caso entre 15-25%, que aseguren al menos 0,8-1gr/kg/día y la cantidad
del valor calórico total de la dieta de al menos 300 kcal / 75 gramos de pro-
teínas/día.
Al igual que para el resto de la población los alimentos que contienen
hidratos de carbono deben de aportar la mayoría de las calorías diarias,
entre un 50-55% de las calorías totales.
Para una dieta de unas 2000 kcal, sería entre 1000-1100 (275 g) kcal en
forma de hidratos de carbono en dietas hipocalóricas, no disminuir el con-
tenido de HC a menos del 45% y nunca menos de 100-130 gr/día.
El contenido en fibra es esencial para lograr saciedad en las dietas hi-
pocalóricas, se recomienda una cantidad de 20-40 gramos/día.

7.5.1 TÉCNICAS CULINARIAS Y ALIMENTOS

Recomendadas
• Guisos tradicionales, olla a presión, horno incluido el microondas, al
vapor o a la plancha, en papillote.
• Aderezos en frío como ensaladas de todo tipo con aceite de oliva
virgen extra en cantidades controladas y reducidas a dos o tres cu-
charadas al día.
• Desgrasar los alimentos en papel absorbente o en un escurridor.
Desgrasar caldos y guisos en frío.
• Alimentos integrales, porque producen saciedad y enlentecen la ab-
sorción. Alimentos que tengan que ser masticados para controlar
mejor los tiempos de ingesta.
Restringidas
• La utilización de freidora. Procesados y precocinados en general.
Guisos con mucho aceite o que lleven en su composición alimentos
muy grasos (chacinas o tocinos).
• Los de elevado contenido calórico por su concentración en azucares
o grasas. Por ejemplo, pastelería y bollería. Patés, embutidos y cha-
cinas.

66
 7.6 Bibliografía
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68
 8. Prevención de riesgo
cardiovascular y actividad física

Uno de los fenómenos más importantes en la sociedad actual es la

práctica del deporte, debido tanto a sus connotaciones sociales como a los
beneficios que aporta a nuestra salud, física y psicológicamente.
Hoy día existen numerosas disciplinas deportivas que nos ayudan a
mantener un buen estado de forma, pero no todas ellas están aconsejadas
para todas las personas. Es por ello por lo que, a la hora de escoger una
actividad física, debemos tener en cuenta diferentes aspectos como, por
ejemplo, nuestro estado de salud, edad, experiencia deportiva previa, pato-
logías y objetivos.

69
 Es conocido por todos que actualmente el infarto de miocardio es una
de las principales enfermedades por su alta prevalencia en la sociedad ac-
tual. Sus factores de riesgo deben ser eliminados en la medida de lo posi-
ble, ya que como indican la Asociación Americana de Cardiología y la Aso-
ciación Europea de Cardiología el sedentarismo es considerado un factor de
riesgo para la enfermedad coronaria.
Debemos conocer el tipo de actividades que más favorecen la preven-
ción de riesgo cardiovascular. Por un lado, encontramos actividades de tipo
aeróbico como andar, correr, bicicleta, patinaje, que sin lugar a dudas son
las más beneficiosas a nivel general ya que producen adaptaciones orgáni-
cas tanto en el corazón como en los pulmones, mejorando así los dos órga-
nos principales que nos permiten tener una buena calidad de vida. Por otro
lado, para aquellas personas que no tengan patologías previas es aconseja-
ble la práctica de ejercicios anaeróbicos a través de autocargas o muscula-
ción tradicional que produzcan hipertrofia a nivel cardiaco.

8.1 Objetivos
Nuestro objetivo es lograr realizar al menos unos 30 minutos diarios de
ejercicio aeróbico como andar, correr, bailar, bicicleta o natación. Además,
debemos incluir ejercicios que trabajen las cuatro cualidades físicas básicas
que son: la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.
Existen multitud de estudios y recomendaciones de actividad física que
nos indican que para estar sanos es necesario al menos realizar 10.000 pa-
sos diarios. Entre estas recomendaciones destacamos las realizadas por la
Asociación Americana del Corazón quien a finales de 2018 expone las si-
guientes pautas para los adultos:
• Los adultos deben moverse más y sentarse menos a lo largo del día.
Alguna actividad física es mejor que ninguna. Los adultos que se
sientan menos y realizan cualquier actividad física de moderada a
vigorosa obtienen algunos beneficios para la salud.
• Para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos de-
ben hacer al menos 150 min (2 h y 30 min) a 300 min (5 h) por se-
mana de intensidad moderada, o 75 min (1 h y 15 min) a 150 min (2
h y 30 min) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad
vigorosa, o una combinación equivalente de actividad aeróbica de
intensidad moderada y vigorosa. Preferiblemente, la actividad aeró-
bica debe extenderse a lo largo de la semana.

70
 • Se obtienen beneficios adicionales para la salud al realizar actividad
física más allá del equivalente a 300 min (5 h) de actividad física de
intensidad moderada a la semana.
• Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento
muscular de intensidad moderada o intensa, que involucren a todos
los grupos musculares principales, 2 o más días a la semana, ya que
estas actividades brindan beneficios adicionales para la salud.

8.2 Recomendaciones
Además de las recomendaciones de las distintas instituciones debemos
incorporar a nuestro día a día rutinas que nos permitan estar lo más activos
posibles:
• Incorpore rutas de senderismo ya sea con sus amigos o con su mas-
cota los fines de semana.
• Organice fines de semanas activos planificando actividades diverti-
das para hacer en familia. Hagan excursiones, vayan juntos al cam-
po o la piscina o jueguen a la pelota en un parque.
• Si va a trabajar en coche puede aparcar un poco más lejos de su
trabajo y caminar un poco más.
• Suba las escaleras en vez de coger el ascensor, y si lo hace varias ve-
ces al día mejor.

71
 • Si su trabajo requiere que pase mucho tiempo sentado, levántese
cada dos horas, camine y estírese para desentumecer los músculos.
Un corto paseo después de comer también es muy recomendable.
• Si se mueve en transporte público puede bajarse antes de su desti-
no y andar más.
• Aproveche los recados para pasear.
• Realice tareas en el jardín.
• Reserve un área en su casa donde se pueda jugar de forma activa.
Que haga mal tiempo no es excusa para holgazanear.
• Haga usted mismo las labores del hogar.
• Cuando hable por teléfono procure caminar y no permanecer sen-
tado.
• Utilice alguna aplicación para el móvil con podómetro.

Es importante a la hora de escoger una disciplina deportiva o actividad

física ser conscientes de nuestras posibilidades. De nada sirve elegir ejerci-
cios o actividades con grandes beneficios fisiológicos si no son de nuestro
agrado, ya que no conseguiremos la adhesión regular y sistemática a la
práctica de actividad física. Así pues, no podemos engañarnos a nosotros
mismos. Debemos empezar con actividades asequibles a nuestro nivel de
condición física para poco a poco ir progresando en dificultad, y conseguir
una práctica de actividad física regular y saludable que nos aporte benefi-
cios a medio y largo plazo. Tendremos más probabilidades de continuar con
un programa de entrenamiento si con la actividad escogida disfrutamos y
somos conscientes de los beneficios que nos aporta.
En este sentido, tenemos que tener en cuenta dos principios para el
desarrollo de la condición física: la continuidad y la progresión. Respecto a
la continuidad en la práctica de ejercicio físico nos permitirá una adapta-
ción física sólida que perdure en el tiempo, ya que debemos ser conscien-
tes que no es saludable realizar grandes cargas de entrenamiento de forma
esporádica. Es preferible realizar ejercicios y actividad física con cargas ba-
jas, pero con una cierta frecuencia. Por otro lado, la progresión nos indica
que debemos comenzar con ejercicios fáciles para ir progresando en dificul-
tad. Es decir, ir de lo simple a lo complejo para así evitar posibles lesiones
tan frecuentes al inicio de un programa de entrenamiento.
Se aconseja en este sentido si vamos a comenzar un entrenamiento
partiendo del sedentarismo, por ejemplo, comenzar a andar frente a la

72
carrera. Los primeros días realizaremos una marcha de unos 20 o 30 minu-
tos a un ritmo normal para poco a poco ir aumentando tanto el tiempo
como la intensidad del ejercicio. Una vez que nos hayamos adaptado po-
dremos comenzar a intercalar la marcha junto con la carrera para poste-
riormente realizar entrenamientos en carrera. Esta forma de progresar es la
que debemos tener en cuenta para cualquier disciplina deportiva o ejerci-
cios. Si además vamos a realizar ejercicios con pesas los primeros entrena-
mientos tendremos que realizar los ejercicios con numerosas repeticiones
(15 a 20) con bajo peso para conseguir un buen tono muscular. Pasadas
unas semanas o primeros meses progresaremos bajando las repeticiones (8
a 12) y aumentando el peso.
Una vez que hemos dejado atrás el sedentarismo y hemos dado el pa-
so a tener una vida activa comenzaremos a ver los resultados y beneficios
del ejercicio físico, los cuales afectan a los principales sistemas orgánicos.

8.3 Beneficios
Entre los beneficios de la práctica de actividad física regular y sistemá-
tica destacamos:
• Músculos y huesos: la práctica de ejercicio físico permite la mejora
del sistema locomotor otorgando una mayor resistencia a los hue-
sos y una mejor calidad a los músculos. Ejercicios con cierto impacto
articular como la carrera, por ejemplo, puede aumentar la densidad
ósea y retrasar su degeneración previniendo la osteoporosis.

73
 • A nivel respiratorio: sobre todo el ejercicio aeróbico nos permite
una mejora de la capacidad de ventilación pulmonar aumentando la
cantidad de litros que podemos almacenar en los pulmones y el in-
tercambio gaseoso tanto en individuos sanos como enfermos.
• A nivel cardiovascular: realizando ejercicio físico conseguiremos una
mayor capacidad cardiovascular, aumentando el número de glóbu-
los rojos y disminuyendo la frecuencia cardiaca en reposo. Gracias a
ello, conseguiremos aumentar nuestro consumo máximo de oxíge-
no que se traduce en una mayor capacidad a la hora de realizar ac-
tividad física, ya que retrasaremos la fatiga.
• A nivel del aparato intestinal: se produce una regulación del tránsito
intestinal y el control del apetito.
• Control del peso corporal: el ejercicio físico tiene junto con la ali-
mentación equilibrada un papel importante en la prevención de la
obesidad, considerada actualmente como la pandemia del siglo XXI.
Para el mantenimiento de un peso saludable debe existir un equili-
brio entre las calorías consumidas y las que gastamos a lo largo del
día. Además, ayuda a mantener un nivel adecuado de azúcar previ-
niendo la aparición de la diabetes tipo 2.
• Descanso: una vida activa permite una mejora en la calidad del sue-
ño haciéndolo más profundo y reparador.
• Mejora de la salud mental y estado de ánimo: la actividad física re-
duce el estrés y ansiedad tan frecuentes en la sociedad moderna y
mejora nuestra autoestima y estado de ánimo.
Por suerte, hoy día contamos con un gran abanico de posibilidades en
torno a clases o disciplinas deportivas ofertadas en los centros deportivos o
gimnasios que nos ofrecen un asesoramiento profesional y seguro. Algunas
de ellas exigen la utilización de un equipo específico que en ocasiones es
caro. Pero eso no es motivo para no realizar deporte ya que muchas activi-
dades no necesitan equipo o material especial. Existen ejercicios aconseja-
dos como las autocargas que son aquellos que no utilizan ningún tipo de
material ya que se realizan con el propio peso del cuerpo y que podemos
realizar en nuestra propia casa. Además, podemos combinarlos con ejerci-
cios de musculación y tonificación que requieren de materiales cotidianos
como son una alfombra, esterilla o toalla, libros pesados, unas botellas de
litro o dos litros y una silla.

74
 Con este tipo de ejercicios tenemos la posibilidad de llevar a cabo dife-
rentes rutinas de entrenamiento de forma sencilla y nos ofrecen la oportu-
nidad de ir cambiando los movimientos para ir introduciendo pequeñas
variantes, aumentando así la dificultad para obtener mejores resultados.
Una forma de organización es el circuito de entrenamiento. Realizaremos
de 10 a 15 ejercicios diferentes con una duración de 30 segundos a 1 minu-
to en función de nuestro nivel de condición física. Entre cada ejercicio des-
cansaremos de 20 segundos a 1 minuto dependiendo de la intensidad y
velocidad de ejecución.
La progresión en autocargas se realizará disminuyendo el tiempo de
descanso entre ejercicios, disminuyendo la velocidad de ejecución y au-
mentando el número de repeticiones y ejercicios por sesión. La rutina es
aconsejable dividirla en tres partes. Ejercicios para el tren inferior, ejerci-
cios para el tren superior y ejercicios para la zona media del cuerpo llamada
cintura abdominal (core), encargada de dar estabilidad y amortiguar los
impactos que sufre diariamente la columna vertebral.

8.4 Tablas
A continuación, se expondrán algunos ejemplos para trabajar autocar-
gas y ejercicios de musculación que podemos realizar en nuestra propia
casa:

75
 8.5 Bibliografía
o Colegio Americano de Medicina del Deporte. Manual ACSM para la valora-
ción y prescripción del ejercicio. Barcelona, (2017). Paidotribo.
o Del Castillo Campos MJ; Ramos Álvarez JJ. Actividad física en relación con la
obesidad y el sobrepeso en adolescentes. Conserjería de Educación, Juven-
tud y Deporte. Madrid. 2018. Disponible online:
http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM019633.pdf
o Ekelund U, Ward HA, Norat T, et al. Physical activity and all-cause mortality
across levels of overall and abdominal adiposity in European men and
women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition
Study (EPIC). Am J Clin Nutr. 2015; 101:613-21.
o Lara Hernández MT; Del Castillo Campos MJ; Ramos Álvarez JJ. Ejercicio
físico y salud: pautas de actuación. Conserjería de Educación, Juventud y
Deporte. Madrid.2015.

76
o Lee I-Min, Shiroma E, Lobelo F, et al. Impact of Physical Inactivity on the
World’s Major Non-Communicable Diseases. Impact of Physical Inactivity on
the World’s Major Non-Communicable Diseases. Lance. 2012; 380:219-29.
o Moore S, et al; Leisure Time Physical Activity of Moderate to Vigorous In-
tensity and Mortality: A Large Pooled Cohort Analysis. PLOS Medicine 9(11):
e1001335. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001335.
o Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre acti-
vidad física para la salud. Ginebra: Organización Mundial de la salud. 2017.
o Sociedad Europea de Cardiología. El Grupo de trabajo para el tratamiento
de la hipertensión arterial de la Sociedad Europea de Cardiología y la Socie-
dad Europea de Hipertensión. Journal of Hypertension.2018; 36 (10):1953-
2041. doi: 10.1097 / HJH.0000000000001940.

77
 9. Recetario cardiosaludable

Las recetas están calculadas para una dieta de 2000 kcal. Pueden
utilizarse en todas las patologías. En caso del paciente diabético el reparto
de los hidratos de carbono durante el día deberá de ser equilibrado, y estar
relacionado con el ejercicio y la toma de medicación.
En algunos platos se recuerda que no es conveniente utilizar sal, sobre
todo en pacientes con hipertensión.
Las recetas incluyen:
• El número de comensales, para los que se ha diseñado la receta.
• Los ingredientes, necesarios para confeccionar la misma.
• La elaboración y técnicas culinarias saludables fáciles de realizar.

• La valoración nutricional, calculada para una ración, independien-

temente del número de comensales para la que está diseñada la re-
ceta.
• La justificación de los ingredientes escogidos y sus beneficios para la
salud cardiovascular.
• El aprovechamiento que se puede realizar con los sobrantes de
cada plato para aprovechar al máximo nuestros recursos.
También se contemplan recetas para aquellas situaciones de salud que
cursen con desnutrición o riesgo de padecerla.
El recetario está distribuido en:
1. Desayuno
2. Primeros platos
3. Segundos platos

78
 4. Postres
5. Meriendas
6. Desnutrición relacionada con la DRE
Las recetas son versátiles y pueden ser utilizadas indistintamente a lo
largo del día. Los primeros y segundos platos pueden ser en muchas
ocasiones plato único.
Con este recetario esperamos poder ayudar al paciente con
enfermedad cardiovascular a alimentarse de forma saludable sin dejar de
disfrutar de una parte tan importante de la vida como es comer.

“El placer de la mesa es de todas las edades, de todas las

condiciones, de todos los países y de todos los días. Puede
asociarse a todos los demás placeres y es el único que nos queda
para consolarnos de la pérdida de los demás”.
(Brillant Savarin)

79
Desayunos

81
 Cereales con leche y kiwi

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 394 Kcal Hidratos de carbono 55 gr
Proteínas 15 gr Calcio 302 mg
Grasas 11 gr Colesterol 28 mg
Grasas saturadas 5 gr Fibra 3 gr
Grasas monoinsaturadas 4 gr Sodio 90 mg
Grasas poliinsaturadas 1 gr Potasio 941 mg

82
Estrella Cañones Castelló
Elaboración N.º de comensales: 1
• Pelamos el kiwi y lo cortamos en rodajas. INGREDIENTES
• Servimos la leche en un cuenco y le añadimos
40 gr de cereales
los cereales integrales y los frutos secos.
o
integrales
• Endulzar al gusto.
o 1 kiwi
Tipo de patología o 5 gr de pistachos

Válido para todas las patologías contempladas en o 200 ml de leche

el recetario. En caso de pacientes diabéticos se o 1 cucharadita de azúcar,
sustituye el azúcar por sacarina. que puede ser sustituido
por sacarina o miel
Justificación
Todos los tipos de cereales son buenas fuentes de
carbohidratos complejos y de algunas vitaminas y minerales clave; pero, en
particular, los cereales integrales son mejores fuentes de vitaminas B, el
hierro, el folato, el selenio, el potasio y el magnesio. El kiwi contiene vitami-
na C y de ácido fólico. Al tomarlos con leche se aumenta el contenido en
proteínas y calcio.

Aprovechamiento:
Si nos quedara fruta, la podemos utilizar para una ensalada o macedonia.

83
 Porridge de avena, cacao y
arándanos

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 215 kcal Hidratos de carbono 10 gr
Proteínas 7 gr Calcio 159 mg
Grasas 16 gr Colesterol 8 mg
Grasas saturadas 10 gr Fibra 1 gr
Grasas monoinsaturadas 2 gr Sodio 100 mg
Grasas poliinsaturadas 10 gr Potasio 355 mg

84
Guillermo Molina Recio
Elaboración N.º de comensales: 1
Es recomendable dejar en remojo la avena la
•
INGREDIENTES
noche anterior. Échala en el agua tibia con la
cucharada de yogurt. Esto creará un medio o ½ taza de avena
ácido que ayudará a eliminar parte de los fita- o 100 ml agua tibia -
tos de la avena que interfieren en la absorción Opcional
de otros nutrientes importantes para el orga-
o ½ cucharada sopera
nismo y que son aportados por las nueces y de yogurt - Opcional
los arándanos.
o 120 ml de leche
• Colocamos en una olla la leche fría, el cacao y
la avena. Si la hemos dejado en remojo duran- o ½ cuchara de miel
te la noche anterior, se escurre previamente. o 1 cuchara de postre
Mezclamos todo bien hasta que tenga un as- de cacao
pecto más o menos homogéneo y la ponemos o 3-5 gotas de esencia
a fuego medio. de vainilla
• Vamos removiendo la mezcla para evitar que o 20 gr de nueces picadas
se pegue, para que se vaya espesando poco a o 20-30 gr de arándanos
poco. Cuando tengamos consistencia adecua-
o Canela en polvo al gusto
da a nuestro gusto, añadimos rápidamente la
vainilla y la miel. Removemos un poco más y
lo retiramos del fuego.
• Se sirve caliente en un bol o en un plato hondo y agregamos las nueces
picadas, los arándanos y la canela.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario.

Justificación
Es un desayuno saciante, bajo en grasa, rico en fibra, con bajo índice
glucémico. La avena guarda una relación entre proteínas y carbohidratos
muy saludables y la fibra amortigua el efecto de la miel y con un enorme
potencial antioxidante y protector vascular por las nueces y los arándanos.

Aprovechamiento
Este plato también puede servir de merienda o incluso de cena.

85
Zumo de naranja con tostada de pan
con chía y aceite de oliva con ajo

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 361 gr Hidratos de carbono 29,50 gr
Proteínas 6 gr Calcio 167 mg
Grasas 25 gr Colesterol 0 mg
Grasas saturadas 3 gr Fibra 7 gr
Grasas monoinsaturadas 15 gr Sodio 181 mg
Grasas poliinsaturadas 3,50 gr Potasio 254,50 mg

86
María Josefa Ramírez Martínez
Elaboración N.º de comensales: 2
• Exprimimos 3 naranjas aproximadamente de
120 gr.
INGREDIENTES
• Tostamos el pan de chía y untamos ajo sobre o 80 gr pan de chía
la rebanada. o 10 ml aceite de oliva
• Echamos aceite de oliva virgen extra-picual virgen extra-picual
sobre las tostadas y es-polvoreamos con las o Semillas de chía
semillas de chía. o Un diente de ajo

Tipo de patología o 200 ml zumo de naranja

Válido para todas las patologías contempladas en

el recetario. Los hipertensos deben consumir
preferentemente pan sin sal.

Justificación
La chía es rica en omega 3. También en minerales como calcio, fósforo y
manganeso. Es una importante fuente de fibra soluble. La naranja es rica en
Vit C. Es mejor consumir la fruta entera para conservar la fibra y ralentizar
la absorción de los hidratos de carbono, pero en este caso, la chía tiene un
alto contenido en fibra y nos podemos permitir el lujo de tomar la naranja
en zumo.

Aprovechamiento
El zumo de naranja se puede reutilizar en salsas, asados o macedonias de
fruta.

87
 Infusión de frutos rojos, kéfir y
tostada con tomate y huevo revuelto

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 292 kcal Hidratos de carbono 29 gr
Proteínas 16 gr Calcio 130 mg
Grasas 12 gr Colesterol 223 mg
Grasas saturadas 2 gr Fibra 3 gr
Grasas monoinsaturadas 2 gr Sodio 377 mg
Grasas poliinsaturadas 1 gr Potasio 537 mg

88
M.ª Victoria Fernández Ruiz
Elaboración N.º de comensales: 1
Hervimos el agua en el microondas.
•
INGREDIENTES
• En una taza ponemos la bolsa de infusión y
añadimos el agua hirviendo. o 200 ml de agua

• Tapamos y dejamos reposar unos minutos o 1 bolsa de infusión de

frutos rojos
(añadir edulcorante, opcional).
150 ml de Kéfir natural
Servimos en un vaso 200 ml de kéfir (añadir
o
•
y sin azúcar
edulcorante, opcional).
o 50 gr de pan cien por
• Batimos el huevo y en una sartén ponemos
cien integral
los 5 gr de aceite y cuando esté caliente aña-
dimos el huevo y removemos hasta que se o 30 gr de tomate rayado
cuaje. (3 cucharadas soperas)

• Tostamos el pan y una vez tostado añadimos o 5 gr de aceite de oliva

el tomate y encima el huevo revuelto. virgen extra
o 1 huevo mediano
Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas
en el recetario. Los hipertensos deben consumir
preferentemente pan sin sal.

Justificación
La infusión nos aporta una parte del líquido que tenemos que tomar al día
para estar bien hidratados. Aporta antioxidantes y ayuda a mejorar el estre-
ñimiento.
El huevo nos aporta proteínas de alto valor biológico, más vitaminas y mi-
nerales. Siendo uno de los alimentos de origen animal con mejor composi-
ción de grasa.
El aceite de oliva virgen extra aporta ácidos grasos de la serie omega 3. El
kéfir nos aporta los nutrientes de la leche y las levaduras y gérmenes pre-
bióticos que lo forman.

Aprovechamiento
Si nos queda algo de infusión la podemos granizar o realizar polos, el kéfir lo
podemos utilizar para salsa en una ensalada y también para merendar aña-
diéndole fruta picada.

89
Tortitas con plátano y canela

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 195 kcal Hidratos de carbono 24 gr
Proteínas 8 gr Calcio 71 mg
Grasas 7 gr Colesterol 12 mg
Grasas saturadas 7 gr Fibra 2 gr
Grasas monoinsaturadas 1 gr Sodio 122 mg
Grasas poliinsaturadas 4 gr Potasio 428 mg

90
Lourdes de la Bastida López
Elaboración N.º de comensales: 1
Añadir en un recipiente una clara de huevo,
•
INGREDIENTES
harina integral de avena, leche semidesnata-
da, cacao y edulcorante al gusto. o Harina de avena integral
• Mezclar con un tenedor hasta obtener una o 5 ml de aceite de oliva
masa homogénea. virgen
• Cocinar en una sartén con una cucharadita de o 1 clara de huevo
aceite de oliva virgen. o 50 ml de leche
• Y una vez lista trocear el plátano en rodajas y semidesnatada
espolvorear la canela por encima. o Cacao en polvo
desgrasado
Tipo de patología
o Edulcorante a gusto
Válido para todas las patologías contempladas
en el recetario.

Justificación
Este desayuno es recomendable para una persona con obesidad porque es
una manera diferente y rápida de tomar fruta e hidratos de carbono de
absorción lenta y de buena calidad. La fuente de grasa saludable por el
aceite de oliva virgen extra y el cacao puro aporta flavonoides. El consumo
de cantidades bajas de chocolate produce niveles inferiores de presión ar-
terial.

Aprovechamiento
Si nos queda plátano podemos añadirle un yogur, si nos sobran tortitas
podemos añadirle huevos revueltos con setas o espinacas y queso, etc., así
tendremos un plato para la cena.

91
Tostada de aguacate y tomate
con té rojo

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 256 kcal Hidratos de carbono 25 gr
Proteínas 5 gr Calcio 49 mg
Grasas 15 gr Colesterol 0 mg
Grasas saturadas 2 gr Fibra 4 mg
Grasas monoinsaturadas 11 gr Sodio 297 mg
Grasas poliinsaturadas 2 gr Potasio 481 mg

92
M.ª Ángeles Martín Fontalba
Elaboración N.º de comensales: 1
• Té: Se hierve el agua y se añade la bolsita de té
rojo. INGREDIENTES
• Tostada: Se tuesta el pan y se añaden rodajas o 1 rebanada de pan
de tomate y aguacate, se añade un chorrito de de centeno
aceite. o ½ tomate
Tipo de patología o ½ aguacate
1 cucharadita de aceite
Válido para todas las patologías contempladas en
o

el recetario. Los hipertensos deben consumir o 1 bolsita de Té rojo

preferentemente pan sin sal.

Justificación
Es rico en fibra y con grasas saludables por el aceite de oliva y el aguacate.
El aguacate es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas que benefi-
cian la salud cardiaca, es muy bajo en fructosa. También proporciona nive-
les altos de potasio. El tomate con bajo contenido calórico, y su aporte de
vitamina C y licopeno, se convierte en un excelente aliado de la cocina salu-
dable.

Aprovechamiento
Se pueden añadir también rodajas de queso fresco. Otra forma de preparar
el aguacate es triturándolo y restregarlo en la tostada. Al té le podemos
añadir leche, y añadir una ramita de canela.

93
 Yogur con avellanas,
pistachos y ciruelas pasas

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 328 kcal Hidratos de carbono 36 gr
Proteínas 16 gr Calcio 525 mg
Grasas 14 gr Colesterol 27 mg
Grasas saturadas 0 gr Fibra 2 mg
Grasas monoinsaturadas 6 gr Sodio 120 mg
Grasas poliinsaturadas 1 gr Potasio 1109 mg

94
Mari Lourdes de Torres Aured
Elaboración N.º de comensales: 1
Verter en un recipiente los dos yogures y
•
INGREDIENTES
remover.
2 yogures naturales
Añadir los pistachos, las avellanas y las
o
•
enteros no azucarados
ciruelas.
o 5 pistachos tostados
• Es mejor dejarlo atemperar un poco para al natural, sin sal
homogeneizar la mezcla de sabores.
o 4 avellanas tostadas
Tipo de patología al natural, sin sal
o 2 ciruelas pasas sin
Válido para todas las patologías contempladas en
hueso, sin adición de
el recetario. Asegurar que los frutos secos son sin
azúcar
sal.

Justificación
El yogur aporta gérmenes probióticos que mejoran la microbiota autócto-
na. Se deben tomar los lácteos enteros porque la diferencia de calorías es
mínima y aun siendo una grasa saturada, no se sintetizan como tal grasa,
sino que es un aporte de ácidos grasos que alimentan a las bacterias de la
microbiota, y al ser entero, el aporte de Ca y Vit. D3 es el idóneo para la
salud ósea.

Aprovechamiento
Si nos quedan restos de dicho plato lo podríamos utilizar como salsa para
una ensalada o como parte de los ingredientes para realizar un bizcocho.

95
 Café con leche y pan con
salmorejo

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 235 kcal Hidratos de carbono 26 gr
Proteínas 9 gr Calcio 215 mg
Grasas 11 gr Colesterol 14 mg
Grasas saturadas 3 gr Fibra 1 gr
Grasas monoinsaturadas 6 gr Sodio 385 mg
Grasas poliinsaturadas 1 gr Potasio 414 mg

96
Mercedes López-Pardo Martínez
Elaboración N.º de comensales: 1
Café con leche: Un buen café con leche se prepa-
INGREDIENTES
ra con café de tueste natural y leche entera.
Aunque las proporciones no tienen que ser exac- Para el café.
tas, un café con leche debe tener partes iguales o 100 ml de leche entera
de ambos ingredientes. Se puede sustituir el azú- o 100 ml de infusión
car por edulcorantes tipo estevia, aspartamo o de café de tueste
sacarina o tomar sin endulzar. natural
Salmorejo: En primer lugar, lavamos los tomates, o 10 gr de azúcar
los trituramos y los pasamos por un colador chi- (opcional)
no. Posteriormente añadimos el pan y el ajo, y lo Para la tostada.
pasamos por la Túrmix o batidora. Seguidamen- o 40 gr de pan integral
te, lo emulsionamos con el aceite de oliva, o Dos cucharadas de
dejándolo unos diez minutos aproximadamente salmorejo cordobés
hasta que se haga una crema homogénea.
o La receta para
4 personas:
Tipo de patología
1 kilo de tomates, 100
Válido para todas las patologías contempladas en ml de aceite de oliva
el recetario. Los hipertensos deben consumir virgen extra, 1 diente
preferentemente pan sin sal. de ajo (5 gramos), 5 gr
de sal, 200 gr de pan
Justificación de telera y 400 ml de
agua. Una cucharada
Están presentes como hidratos de carbono de
sopera pesa 8 gr
absorción lenta, los cereales integrales, el toma- aproximadamente
te rico en fibra y licopenos, el aceite de oliva
o 15 gr de jamón serrano
virgen extra que aporta grasas saludables y la
leche como fuente de proteínas. La receta del
salmorejo está basada en el trabajo que realiza-
ron investigadores e investigadoras del Departamento de Bromatología y
Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Córdoba (UCO) y cuyo
objetivo era la de homogeneizar esta receta típica de la cocina cordobesa.

Aprovechamiento
El salmorejo se puede utilizar como salsa y como plato único acompañado
de jamón y huevo duro.

97
 Crema de avena

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 250 kcal Hidratos de carbono 19,5 gr
Proteínas 8,25 gr Calcio 103 mg
Grasas 3,25 gr Colesterol 0 mg
Grasas saturadas 0 gr Fibra 5,20 gr
Grasas monoinsaturadas 0 gr Sodio 1 mg
Grasas poliinsaturadas 0 gr Potasio 214,50 mg

98
Ana Isabel González Alguacil
Elaboración N.º de comensales: 4
• En un cazo ponemos la bebida de avena junto INGREDIENTES
con los copos de avena, la canela y la ralladu-
ra de la piel del limón (sin la parte blanca). o 800 ml de bebida
Llevamos a ebullición y seguidamente pone- de avena
mos a fuego lento y cocemos durante 3 minu- o 80 gr copos finos
tos aproximadamente. de avena
• Debe de quedarnos una consistencia cremo- o Canela en polvo
sa. Se puede tomar caliente o fría. o Ralladura de la piel
• Presentamos con canela molida. de medio limón

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en este recetario.

Justificación
La avena es un cereal que, gracias a su alto contenido de fibra soluble e
insoluble, hidratos de carbono complejos, proteínas, vitaminas del grupo B,
minerales como el fósforo, hierro, zinc, yodo, magnesio, ácidos grasos insa-
turados, aporta beneficios para la salud cardiovascular. Ayuda a bajar la
presión arterial y reduce los niveles de colesterol. Mejora el estreñimiento.
Por la absorción lenta de los hidratos de carbono nos produce saciedad,
pueden tomarla los diabéticos, siempre contando como parte de los hidra-
tos de carbono de su dieta.

Aprovechamiento
Podemos añadir más cantidad de bebida de avena y triturar para hacer un
batido. También se puede saborizar con un poco de esencia de vainilla. Si
nos sobra podemos añadir más cantidad de leche y batir unos huevos, aña-
diéndole edulcorante y podremos hacer un flan.

99
 Desayuno andaluz

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 301 kcal. Hidratos de carbono 43 gr
Proteínas 9 gr Calcio 303 mg
Grasas 11 gr Colesterol 14 mg
Grasas saturadas 3 gr Fibra 4 mg
Grasas monoinsaturadas 6 gr Sodio 317 mg
Grasas poliinsaturadas 1 gr Potasio 626 mg

100
Rosalía Rioja Vázquez
Elaboración N.º de comensales: 1
Tostar el pan en tostadora, rallar el tomate en
•
INGREDIENTES
un rallador con la piel (la piel se queda entera
en la mano). o 1 pitufo de pan integral
tostado
• Echar el tomate rallado y encima el aceite de
oliva virgen extra para que se distribuya mejor. o 1 tomate
1 taza de café con leche
Café con leche. Un buen café con leche se
o
•
250 ml
prepara con café de tueste natural y leche en-
tera. Aunque las proporciones no tienen que o 10 ml aceite de oliva
ser exactas, un café con leche debe tener par- virgen extra
tes iguales de ambos ingredientes. Añade un o 150 gr de mandarinas
poco más o un poco menos leche para que el
sabor sea más débil o más intenso. Se puede
sustituir el azúcar por edulcorantes tipo este-
via, aspartamo o sacarina o tomar sin endulzar.
• Pelar la fruta (si se va a tomar en el momento).

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario. Los hiper-
tensos deben consumir preferentemente pan sin sal.

Justificación
El tomate tiene licopeno que se potencia con los antioxidantes del aceite
de oliva virgen extra. El pan integral aporta fibra y el lácteo, proteínas de
alto valor biológico y calcio.

Aprovechamiento
La fruta puede tomarse a media mañana, el tomate rallado sobrante se puede
utilizar para guisos, ensaladas o gazpachos. El pan tiene muchísimas posibili-
dades de reciclarse, desde pan rallado a sopas de pan, gazpachos o salmore-
jos.

101
Primeros

103
 Cocido de garbanzos

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 454 Kcal Hidratos de carbono 49 gr
Proteínas 39 gr Azúcares 14,50
Grasas 11 gr Colesterol 90 mg
Grasas saturadas 3 gr Fibra 9,75 mg
Grasas monoinsaturadas 4,25 gr Sodio 90,25 mg
Grasas poliinsaturadas 2,75 gr Potasio 1243,50 mg

104
Ana Domínguez Maeso
Elaboración N.º de comensales: 4
• Poner los garbanzos en remojo anteriormente. INGREDIENTES
• Colocamos en una red los garbanzos y en otra,
las verduras menos el repollo, introducimos o 200 gr de garbanzos
las dos redes junto a las carnes y los huesos o 175 gr de carne de
en una olla y cubrimos con agua. Desespumar, morcillo de ternera
separar el caldo y añadir agua, hasta que esté o 75 gr de costilla de
hecho el caldo y los garbanzos estén tiernos. cerdo
• Limpiamos y troceamos el repollo y se cuece o 200 gr de pollo
en uno de los caldos que hemos separado, du- o Un hueso blanco de
rante unos 35/40 minutos, para añadir a la rodilla o de caña
olla una vez terminado el cocido.
o 1 patata
• Rehogar los ajos troceados en una sartén,
o 1 zanahoria
añadir el repollo y la cucharadita de pimentón,
mezclándolo todo muy bien y lo comeremos o 50 gr de judías verdes
con los garbanzos sin caldo. o 200 gr de repollo
• Si se hace una sopa de fideos con el resultado o 75 gr de fideos finos
de mezclar los caldos, poner unas hojas de o 2 dientes de ajo
hierbabuena. o Pimentón y hierbabuena

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contenidas en el recetario.

Justificación
Aportan hidratos de carbono de acción lenta con un alto contenido en pro-
teínas, fibra y vitaminas. Las carnes rojas nos aportan proteínas de alto
valor biológico. Las verduras del potaje nos aportan agua, vitaminas A y E,
minerales como potasio, magnesio, calcio y cobre.

Aprovechamiento
Se puede utilizar el caldo para preparar una sopa. Podemos añadirle espi-
nacas, con un majado de ajos fritos con pan tostado, cominos y vinagre.
También podemos hacer ropa vieja. Si es verano estos garbanzos sobrantes
están muy buenos en ensalada con lechuga, cebolla y tomate. Con los res-
tos de pollo o carne sobrantes se pueden hacer croquetas usando el caldo o
leche para la bechamel, pastel de carne, canelones o empanada.

105
 Espaguetis con setas y
gambas

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 424 kcal Hidratos de carbono 70 gr
Proteínas 18 gr Calcio 111 mg
Grasas 9 gr Colesterol 42 mg
Grasas saturadas 0,75 gr Fibra 4 gr
Grasas monoinsaturadas 5 gr Sodio 170 mg
Grasas poliinsaturadas 0,75 gr Potasio 1352 mg

106
Estrella Cañones Castelló
Elaboración N.º de comensales: 2
Ponemos los espaguetis en una olla con agua
•
INGREDIENTES
hirviendo, cocemos y los reservamos.
• Ponemos las setas trompetas en agua durante o 120 gr de espaguetis
media hora, después las sacamos y escurrimos integrales
y reservamos el agua. o 100 gr de gambas
• Ponemos en la batidora el aceite, el ajo y la o 1 cebolla mediana
albahaca y lo batimos. o 100 gr de seta shitake
• Sofreímos la cebolla y cuando esté pochada o 100 gr de setas
añadimos las setas y las gambas y las rehoga- trompetas
mos con la cebolla durante unos minutos.
o 20 ml de aceite de
• A continuación, añadimos el aceite y el agua oliva virgen extra
de las setas y hervimos hasta que se evapore. o 1 diente de ajo
• En una fuente colocamos los espaguetis y o Albahaca
añadimos el sofrito con las setas y las gambas
Sal
por lo alto. o

Cebollino
• Adornamos con cebollino. o

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario.

Justificación
Este plato nos aporta proteínas de alto valor biológico por el marisco que
lleva, así como vitaminas y minerales. La pasta nos aporta carbohidratos de
absorción lenta; al ser integral añade un contenido superior en fibra, vita-
minas y reduce el índice glucémico. Para mantener estas propiedades se
debe cocer al dente. El sofrito de verduras nos aporta fibra, minerales y
vitaminas.

Aprovechamiento
Si nos queda parte de este plato podríamos aprovecharlo como acompa-
ñante de un plato de carne o pescado.

107
 Fabada con verduras

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 348 kcal Hidratos de carbono 41 gr
Proteínas 19 gr Calcio 68,50 mg
Grasas 11 gr Colesterol 0 mg
Grasas saturadas 1 gr Fibra 17 gr
Grasas monoinsaturadas 7 gr Sodio 14 mg
Grasas poliinsaturadas 1 gr Potasio 827 mg

108
Lourdes de la Bastida López
Elaboración N.º de comensales: 2
• Troceamos el ajo y la cebolla y las salteamos
en una sartén con el aceite durante 5 minutos
INGREDIENTES
a fuego medio alto. o 400 gr de alubias
• Se trituran las verduras con 50 gramos de cocidas o de bote
alubias (1/4 taza) junto con el agua o caldo en (2 tazas)
una batidora. o 1/2 o 1 taza de agua o
• Ponemos la mezcla y el resto de los ingredien- caldo (en función de lo
tes (especias y alubias) en la olla. Removemos caldosa que te guste)
y cocinamos durante unos 5 minutos. o 2 cucharadas de aceite
• Cuando esté lista preséntala en un cuenco de de oliva virgen extra al
barro para que sea más auténtica. gusto
o 4 dientes de ajo
Tipo de patología troceados
Válido para todas las patologías contenidas en el o 1 cebolla troceada
recetario. o 1 cucharada de
pimentón dulce
Justificación
o 1/2 cucharadita de
Las judías blancas con verduras es un plato com- cúrcuma
pleto siempre que en la cena incluyamos alguna o 2 hojas de laurel
proteína que complemente a la de las judías co-
Pimienta molida al gusto
mo puede ser la carne, el pescado o el huevo. En o

el caso de la dieta de protección cardiovascular

es más recomendable añadir especias y aceite de
oliva virgen en vez de otro tipo de alimento más
graso y de peor calidad nutricional.

Aprovechamiento
Si nos queda resto de este plato podríamos realizar una crema o añadir
arroz y tenemos para otro día, o congelar y un día que estemos solos tene-
mos un almuerzo.

109
 Pisto 5 verduras con toque de
aceite de oliva en microondas

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 228 kcal Hidratos de carbono 23,00 gr
Proteínas 4,50 gr Calcio 87 mg
Grasas 13,75 gr Colesterol 0 mg
Grasas saturadas 1,75 gr Fibra 6,75 gr
Grasas monoinsaturadas 9,25 gr Sodio 39,75 mg
Grasas poliinsaturadas 1,25 gr Potasio 916,25 mg

110
Lourdes Cabrera Palomo
Elaboración N.º de comensales: 4
• Cortamos la cebolla pequeñita y la ponemos
en un recipiente para microondas con tres cu-
INGREDIENTES
charadas de aceite de oliva y se mete en el o 400 gr de cebollas
microondas a potencia máxima hasta que la o 400 gr de berenjenas
cebolla esté trasparente (unos cinco minutos
o 350 gr de calabacines
aproximadamente).
o 250 gr de calabaza
• Cortamos en cuadritos pequeñitos los pimien-
tos verde y rojo, la calabaza, la berenjena y el o 2 pimientos verdes
calabacín. o 1 pimiento rojo
• Se incorporan al mismo recipiente que la ce- o 300 gr de tomate
bolla. triturado
• Añadimos el tomate por encima y la cuchara-
o 50 gr de aceite de
da de azúcar para quitar la acidez del tomate.
oliva virgen extra
• Poner una pizca de sal.
• Metemos el recipiente en el microondas con
tapadera para que no salpique.
• Dejamos aproximadamente una hora de cocción en el microondas,
abriendo cada veinte minutos para mover el contenido y volver a meter.
• Los tiempos van a depender del microondas, se aconseja potencia
máxima. Resulta un pisto sano ya que no se fríe nada.
• Al servir se adereza con unos toques de aceite de oliva virgen EXTRA.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario.

Justificación
Este plato nos aporta, principalmente, vitaminas, minerales y fibra, también
nos aporta hidratos de carbono, aunque en menos cantidad. Calabaza, ca-
labacín, berenjena.

Aprovechamiento
A este plato lo podemos acompañar con carne o pescado al horno o con
huevos a la plancha o escalfados. Si nos queda pisto podemos utilizarlo
como sofrito o para hacer empanadas. Este plato si le añadimos patatas
hechas en el microondas aumentamos los hidratos de carbono.

111
 Lentejas con chorizo

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 389 kcal Hidratos de carbono 59,75 gr
Proteínas 28 gr Calcio 83,50 mg
Grasas 3,75 gr Colesterol 18,75 mg
Grasas saturadas 1 gr Fibra 11,75 gr
Grasas monoinsaturadas 1,25 gr Sodio 505 mg
Grasas poliinsaturadas 0,75 gr Potasio 792 mg

112
Mercedes López-Pardo Martínez
Elaboración N.º de comensales: 4
• Pelamos y lavamos la patata, la zanahoria y la
cebolla.
INGREDIENTES
• Cortamos toda la verdura en trocitos. o 400 gr de lentejas
• Metemos todos los ingredientes menos el o 1/2 puerro
chorizo y la morcilla en una cazuela alta y los o 1/2 cebolla
cubrimos bien de agua (dependerá de lo es- o 2 zanahorias
pesas que queramos las lentejas; si nos gustan
o 1 patata mediana
algo caldosas, agua hasta que cubra todos los
ingredientes unos 3 dedos por encima) y los o 1 diente de ajo
llevamos a ebullición. o Una cucharadita de
• Cuando haya roto a hervir, lo tapamos y de- pimentón
jamos que se cocine unos 20 minutos. Lo me- o 2 hojas de laurel
jor es ir probando ya que no todas las lentejas o 1cucharadita de curry
tardan lo mismo en hacerse, pero, pasados (opcional)
entre 20-30 minutos, lo probamos. o 1 litro de agua
• Mientras, cortar el chorizo en rodajas finas y o Media cucharadita
calentar en el microondas ½ minuto, hacer lo de sal
mismo con la morcilla. Escurrir el aceite y tri-
Una cucharada de
turar.
o
vinagre (se añade al
• Cuando estén las lentejas guisadas espolvo- final)
rear con el embutido triturado jugando con
20 gr de chorizo ibérico
los colores para que esté más bonito.
o

o 20 gr de morcilla ibérica
Tipo de patología
Válido para todas las patologías que aparecen en
este recetario. Los pacientes hipertensos no deben de añadir sal al guiso ya
que tiene suficiente sodio con el de los embutidos.

Justificación
Los garbanzos nos aportan hidratos de carbono de acción lenta, poseen un
alto contenido en proteínas, fibra y vitaminas.

Aprovechamiento
Si nos sobran lentejas podemos utilizarlas para preparar una ensalada.

113
 Setas al jerez

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 249 kcal Hidratos de carbono 13 gr
Proteínas 2 gr Calcio 30 mg
Grasas 15 gr Colesterol 0 mg
Grasas saturadas 2 gr Fibra 2 gr
Grasas monoinsaturadas 11 gr Sodio 423 mg
Grasas poliinsaturadas 1 gr Potasio 504 mg

114
Inmaculada Montero Monterroso
Elaboración N.º de comensales: 1
Para preparar las setas con salsa de Jerez, en
primer lugar, hacemos la salsa.
INGREDIENTES
Preparación de la salsa de Jerez: o 100 gr de setas de
• En un vaso se diluye la maicena en dos cucha-
primavera
radas de agua fría. o 2 ajos tiernos
• A continuación, picamos el ajo y se sofríe en o 2 ramitas de perejil
un cazo con un poco de aceite, agregamos el o 10 ml de aceite de oliva
vino, el caldo y la maicena diluida, mezclándo-
o 1 cucharadita de sal
lo todo.
• Cocemos a fuego lento durante 3 minutos, y o 50 gr de cebolla y 20
salpimentamos al gusto. gr de zanahoria
Para la salsa de Jerez
Preparación de las setas y montaje del plato:
100 ml de Jerez
Se lava y pica el perejil.
o
•
semidulce
• Limpiamos las setas pasándoles un paño
húmedo y las cortamos. o 10 gr (cucharadita)
• Cortamos la cebolla y la zanahoria muy menu-
de Maicena
das. o 100 ml de caldo de
• Asamos las setas, cebolla y zanahoria en una carne (o de verduras)
plancha o sartén (muy caliente) engrasada con o 10 gr de aceite de
muy poco aceite, sazonándolas. oliva virgen extra
• Se sirve las setas con salsa de Jerez y con el
o Sal
perejil picado.
o Pimienta
Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en
el recetario, si se modera la sal también para hipertensos.
Justificación
Este plato nos aporta vitaminas, minerales, proteínas y fibra, así como
hidratos de carbono. Las setas son ricas en fibra y contienen una alta pro-
porción de agua por lo que son hipocalóricas y saciantes. El huevo le aporta
a la receta proteínas de alto valor biológico.
Aprovechamiento
Este plato si nos queda lo podemos añadir a una ensalada; también lo pode-
mos utilizar para un arroz (las setas, pimientos y la zanahoria con la cebolla).

115
 Garbanzos con verduras

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 424 kcal Hidratos de carbono 52 gr
Proteínas 18 gr Calcio 192,75 mg
Grasas 15,75 gr Colesterol 0 mg
Grasas saturadas 1,75 gr Fibra 16,75 gr
Grasas monoinsaturadas 9,00 gr Sodio 61,75 mg
Grasas poliinsaturadas 3,50 gr Potasio 1463 mg

116
Pilar Zarco Rodríguez
Elaboración N.º de comensales: 4
• Los garbanzos los ponemos en remojo la no-
che anterior. INGREDIENTES
• En la olla a presión ponemos agua y cuando
o 300 gr de garbanzos
esté caliente incorporamos los garbanzos ya
escurridos. Si la olla es rápida, añadir solo el o 200 gr de judías verdes
agua necesaria para cubrir los garbanzos. o 300 gr de calabaza
• Picamos pequeñito los ajos, el pimiento, el o 300 gr de zanahorias
apio, la cebolla y rallamos los tomates, aña- o 1 cebolla grande
dimos a la olla, todo en crudo. Además, aña-
2 tomates grandes
dimos el pimentón, el aceite, la sal, el azafrán,
o

el laurel y el tomillo, cerramos la olla y coci- o 100 gr pimiento verde

namos unos 20-25 minutos. o 3 dientes de ajo
• Pasado este tiempo, abrimos la válvula para o 2 hojas de laurel
que salga el vapor, destapamos y añadimos el
o 1 rama tomillo fresco
resto de verduras ya troceadas, calabaza, ca-
labacín y judías verdes y volvemos al fuego o 1 cucharada de
hasta que todo esté tierno (tapamos con pre- pimentón dulce
sión), dependiendo del caldo que nos salga o Azafrán en hebras
abrimos la olla para reducir la salsa. o ½ cucharada de
Para conseguir una salsa más espesa, se puede comino molido
triturar la calabaza y añadírsela al guiso.
o 40 ml de aceite de
Tipo de patología oliva virgen extra
Válido para todas las patologías contempladas en o Sal
el recetario. Recuerde que al comer legumbres
no debe de comer en esa misma toma más hidra-
tos de carbono (pan, picos, biscote). Este plato cubriría las 4 raciones de
hidratos de una comida principal y la ración de verdura para un diabético o
para un obeso cuya dieta fuera de 1500 kcal/día.
Justificación
Las legumbres nos aportan proteínas, hidratos de carbono de absorción
lenta y fibra, por lo que tienen un índice glucémico no muy alto. Al añadir
verduras a las legumbres, hace que el plato aumente el volumen sin au-
mentar mucho el valor calórico del plato. Como grasa, solo lleva el aceite
de oliva que por su contenido en ácido oleico y antioxidantes ayuda a dis-
minuir el riego cardiovascular.
Aprovechamiento
Se puede hacer una crema de verduras añadiendo un poco de leche.

117
 Crema de hinojo con patata

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 86 kcal Hidratos de carbono 11,50 gr
Proteínas 1,50 gr Calcio 21,25 mg
Grasas 4 gr Colesterol 16,50 mg
Grasas saturadas 0,50 gr Fibra 1,75 gr
Grasas monoinsaturadas 2,75 gr Sodio 10,75 mg
Grasas poliinsaturadas 0,25 gr Potasio 385 mg

118
Ana Isabel González Alguacil
Elaboración N.º de comensales: 4
• Cortamos en trozos pequeños todas las verdu-
ras y en un cazo las rehogamos con el aceite
INGREDIENTES
de oliva a fuego fuerte durante 2-3 minutos. o 1 bulbo de hinojo
Le echamos una pizca de sal y de pimienta grande
molida. o 1 patata grande
• Añadimos agua hasta cubrir las verduras y o 1 cebolla
cocemos a fuego medio durante unos 30 mi- o 15 ml de aceite de
nutos aproximadamente. oliva virgen extra
• Antes de triturar, retiramos parte del caldo o Una pizca de sal,
que iremos añadiendo poco a poco al tritura- pimienta molida
do según la textura que deseemos. Lo ideal es
que quede una crema suave y fina.
• Servir caliente.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario.

Justificación
El hinojo tiene propiedades diuréticas que favorecen la eliminación de
líquidos. Su potente sabor anisado puede ayudarnos a disminuir el aporte
de sal. Facilita la digestión y nos ayuda en la eliminación de gases. Aporta
vitaminas del grupo B, A y C, minerales como el potasio, fósforo, hierro,
calcio, magnesio y sodio; carbohidratos, agua y fibra. Se puede utilizar co-
mo aderezo del pescado

Aprovechamiento
Si quedan restos de puré, se le puede añadir más patata para espesar y a
continuación se hace un sofrito de tomate, cebolla, zanahoria y pimiento.
En un molde rectangular o redondo, según se tenga, se le pone una capa de
puré, otra del sofrito y encima podemos añadir gambas, o salmón o baca-
lao, otra capa de puré y se espolvorea con un par de cucharadas de queso
rallado y se introduce en el horno para lograr un pastel de patata.

119
 Arroz con marisco

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 460 kcal Hidratos de carbono 56 gr
Proteínas 28 gr Calcio 74,25 mg
Grasas 13 gr Colesterol 185 mg
Grasas saturadas 1,75 gr Fibra 1,75 mg
Grasas monoinsaturadas 7,75 gr Sodio 428 mg
Grasas poliinsaturadas 1,5 gr Potasio 872 mg

120
Estrella Cañones Castelló
Elaboración N.º de comensales: 4
• Limpiamos los calamares y pelamos las gam-
bas. Ponemos las almejas en agua con sal para INGREDIENTES
que se limpien de arena. o 400 gr de tomates
• Realizar el caldo con las cabezas de gambas y maduros
raspas de pescado.
2 o 3 dientes de ajo
Partimos los pimientos, ajos y tomates.
o
•
• Ponemos en una paellera el aceite en el fondo o 50 gr de pimiento verde
y sofreímos en primer lugar los pimientos rojo y 50 gr de pimiento rojo
y verde y los ajos. Añadimos el calamar tro- o Opcional: 100 gr de
ceado y la verdura si hemos decidido ponerla. champiñones, 50 gr
• Rehogar, añadir tomates pelados y troceados. de guisantes, 50 gr
• Antes de echar el arroz, ponerlo en un medi- de espárragos
dor, pues el agua que se echa es justo el doble o 200 gr de calamares
en volumen, aunque esto es orientativo,
o 200 gr de almejas
según el tipo de arroz. Se rehoga durante
unos minutos junto con el sofrito. o 150 gr de gambas
• Añadimos el caldo caliente y cuando empieza o 250 gr de mejillones
a hervir se añade el zumo de un limón. (opcional)
• Tener en cuenta el tiempo, pues el arroz tiene o 40 ml de aceite de
entre 15 y 20 minutos de cocción. Se deja co- oliva virgen extra
cer a fuego medio.
o Caldo de pescado, se
• Las almejas y las gambas las añadimos cuando
puede hacer con las
quedan unos 10 minutos.
cabezas de las gambas
Tipo de patología o 250 gr de arroz
Válido para todas las patologías contempladas en o 1 limón y sal
el recetario.
Justificación
Este plato nos aporta proteínas de alto valor biológico, así como vitaminas
y minerales y fibra. El arroz tiene hidratos de carbono de absorción rápida y
fácil digestión. Contiene potasio, fósforo y magnesio. Es rico en vitaminas
del grupo B; si el arroz es integral, aporta más fibra y reduce el índice
glucémico.
Aprovechamiento
Si nos queda parte de este plato podríamos aprovecharlo añadiéndole más
caldo de pescado y obtendríamos una sopa de marisco.

121
 Alcachofas guisadas

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 400 kcal Hidratos de carbono 18,50 gr
Proteínas 10,25 gr Calcio 164,50 mg
Grasas 34,25 gr Colesterol 0 mg
Grasas saturadas 4,50 gr Fibra 1,30 gr
Grasas monoinsaturadas 24 gr Sodio 106,50 mg
Grasas poliinsaturadas 3,50 gr Potasio 1371,75 mg

122
Ana Isabel González Alguacil
Elaboración N.º de comensales: 6
En una olla de superficie ancha ponemos las
•
INGREDIENTES
alcachofas limpias de hojas junto con los de-
más ingredientes bien picados (todo en frío). o 2 kg de alcachofas,
limpias de hojas
• Tapamos la olla y ponemos a fuego fuerte
hasta que se caliente lo suficiente y dejamos o 600 gr de cebollas
tapada a fuego lento; removemos de vez en o 3-4 ajos
cuando con cuidado de que no se rompan las o Perejil fresco
alcachofas.
o Miga de pan
• Estará listo cuando las alcachofas estén tier- desmenuzada
nas, alrededor de 45 minutos de cocción. o 120 ml de aceite de
oliva virgen extra
Tipo de patología
o 2 hebras de azafrán
Válido para todas las patologías contempladas en o Cúrcuma, pimienta
el recetario. negra y una pizca
de sal
Justificación
Las alcachofas tienen altos niveles de potasio que
ayudan a regular la presión arterial y contrarres-
tan los efectos provocados por el consumo excesivo de sodio. Es una fuente
importante de fibra y facilita la digestión de las proteínas.

Aprovechamiento
Se pueden añadir a un guiso de arroz o estofado de patatas si nos quedaran
restos de este plato.

123
 Patatas con sepia y pimiento
verde

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 328 kcal Hidratos de carbono 25,25 gr
Proteínas 30,25 gr Calcio 12,50 mg
Grasas 11,50 gr Colesterol 227 mg
Grasas saturadas 1,50 gr Fibra 2,50 gr
Grasas monoinsaturadas 7,50 gr Sodio 636 gr
Grasas poliinsaturadas 1,50 gr Potasio 1126 gr

124
Mari Lourdes de Torres Aured
Elaboración N.º de comensales: 6
• En una cazuela amplia verter el aceite, calen-
tar y dorar las patatas. Sacar y reservar.
INGREDIENTES
1 Kg de sepias medianas
• Cortar los ajos y la cebolla muy fina y rehogar o

en el aceite anterior; añadir el pimiento verde limpias, sin la tinta

cortado en cuadros medianos y pocharlo todo o 1 cebolla grande
junto. Añadir la sepia cortada a cuadros me- o 8 dientes de ajo grandes
dianos y sofreír unos minutos. Añadir el toma- o 2 pimientos verdes
te pelado y rallado, remover. Añadir el vino grandes tipo cristal
blanco dejando reducir un poco.
o ¾ kg de patatas (para
• Cubrir de agua para terminar de cocer la sepia cortar arrancadas en
y añadir el azafrán machacado. Cuando la se- trozos pequeños)
pia comienza a estar tierna (pinchándola con o 1 tomate muy maduro
un palillo) incorporar las patatas. Rectificar de
o 50 ml de vino blanco
agua y de sal.
seco
• Se sirve bien caliente acompañado de pan de o 40 ml de aceite de oliva
masa madre y cocción lenta, que beneficia a la
o 6 cucharadas de aceite
microbiota.
o Sal y 12 hebras de
Tipo de patología azafrán

Válido para todas las patologías contempladas en

este recetario. Los hipertensos no deben añadir
sal al guiso.

Justificación
La patata cocida es buena fuente de potasio y carbohidratos, pero no apor-
ta muchas calorías, al igual que el pimiento que es rico en antioxidantes. La
sepia no aporta prácticamente grasa y es una fuente de proteína de alto
valor biológico.

Aprovechamiento
Podemos aprovechar los restos de este guiso, añadiéndole más caldo de
pescado y cortar pan del día anterior en rebanadas finas y huevo o mejillo-
nes.

125
 Papas aliñás

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 381 kcal Hidratos de carbono 34,25 gr
Proteínas 19,75 gr Calcio 121 mg
Grasas 19 gr Colesterol 275,55 mg
Grasas saturadas 4 gr Fibra 6,2 gr
Grasas monoinsaturadas 10,50 gr Sodio 547 mg
Grasas poliinsaturadas 3 gr Potasio 1121 mg

126
Pilar Zarco Rodríguez
Elaboración N.º de comensales: 4
Pelamos (quitándole las hebras) y troceamos
•
INGREDIENTES
las habichuelas verdes
2 latas de atún al natural
Cocemos las patatas con piel, las zanahorias
o
•
con piel, las habichuelas y los huevos. o 4 huevos

• Cuando todo esté cocido (cada tipo de patata o 300 gr de cebollas

tiene un tipo de cocción diferente, para ver si frescas
están tiernas, antes de retirar del fuego pin- o 500 gr de patatas
char para comprobar que están tiernas). o 400 gr de zanahoria
• Dejamos enfriar un poco, pelamos y trocea- o 300 gr de habichuelas
mos las patatas y las zanahorias, añadimos las verdes
habichuelas cocidas y los huevos cocidos. o 40 ml de aceite
• Pelamos y troceamos pequeñitas las cebolle- o Sal
tas y se las añadimos a las verduras cocidas. o Vinagre
• Aliñamos con aceite, vinagre y sal.
• Si gusta puede también añadir perejil fresco
picado muy pequeñito.
• Si se aliña en caliente coge mejor el sabor, dejamos enfriar, tapamos el
recipiente y metemos en el frigorífico, ya están listas para comer.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario. Los hiper-
tensos no deben añadir sal al plato.

Justificación
Si usted es diabético, recuerde que las patatas y las zanahorias son hidratos
de carbono, por lo que las debe de descontar de su ración diaria de este
principio. La única grasa extra que lleva es la del aliño, en forma de aceite
de oliva.

Aprovechamiento
Si sobra podemos hacer sándwiches o canapés, incluso añadir aguacate y
tomate para convertirla en una ensalada diferente.

127
 Cazuela de patatas con rape

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 345, Kcal Hidratos de carbono 31,50 gr
Proteínas 24,75 gr Calcio 54 mg
Grasas 14 gr Colesterol 52,50 mg
Grasas saturadas 1,75 gr Fibra 3,25 gr
Grasas monoinsaturadas 9,25 gr Sodio 97,50 mg
Grasas poliinsaturadas 1,75 gr Potasio 1104,75 mg

128
Rosalía Rioja Vázquez
Elaboración N.º de comensales: 4
Poner el aceite en una sartén y pochar la ce-
•
INGREDIENTES
bolla, los ajos y el pimiento, todo ello picado,
añadimos la hoja de laurel. o 500 gr de patatas
• Cuando está todo pochado echamos los to- o 500 gr de rape cortado
mates pelados y picados muy pequeño o ra- en trozos
llados. o 2 diente de ajos
• Cocinamos durante 10 minutos y añadimos la o 1 cebolla mediana
sal, el azafrán y pimentón. o 1 pimiento
• Los ajos fritos, las almendras y el pan frito, lo o 2 tomates
majamos en un mortero o en la batidora. La o 1 hoja de laurel
pasta resultante, la añadimos al sofrito y re- o 2 rebanadas de pan frito
movemos. o 2 dientes de ajos fritos
• Añadimos las patatas troceadas y rehogamos o 5 almendras
2 minutos. o Azafrán, pimentón y sal
• Echamos agua que lo cubra todo y dejamos
hervir hasta que las patatas estén casi hechas,
a continuación, ponemos el rape troceado
hasta que esté todo tierno.
• Dejamos reposar y servir.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario.

Justificación
El rape es un pescado blanco muy fácil de digerir, alto en proteínas y mez-
clado con verduras y hortalizas conseguimos un plato tradicional rico y sano
válido para todas las patologías contempladas en el recetario.

Aprovechamiento
Con lo que sobra se puede hacer puré o crema. Este plato se puede realizar
también con arroz y estará igualmente buenísimo.

129
 Ensalada de judías blancas
con atún

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 110 kcal Hidratos de carbono 3,5 gr
Proteínas 10,50 gr Calcio 55,50 mg
Grasas 15,75 gr Colesterol 94,25 mg
Grasas saturadas 2,5 gr Fibra 1 gr
Grasas monoinsaturadas 9,50 gr Sodio 481 mg
Grasas poliinsaturadas 2,75 gr Potasio 287,25 mg

130
Rosalía Rioja Vázquez
Elaboración N.º de comensales: 4
o Ponemos las alubias en un bol, si son de bote: INGREDIENTES
meter unos segundos en microondas sin ta-
padera o poner al baño maría para poderlas o 400 gr de judías
extraer del bote sin que se rompan. blancas cocidas

o Añadimos las latas de atún, el tomate y la o 2 latas de atún natural

cebolleta picados y removemos. o 2 tomates grandes

o Ponemos el aceite y la sal y movemos de nue- o 1 puñado de aceitunas

vo. o 4 huevos de codorniz

o Adornamos con las aceitunas y huevos de o 1 cebolleta

codorniz cocidos (duros). o 50 ml de aceite de
oliva virgen extra
Tipo de patología o Sal
Válido para todas las patologías que aparecen en
este recetario.

Justificación
Esta ensalada se puede tomar como plato único, ya que las judías aportan
proteínas de origen vegetal, que complementan con las del atún y huevos
de codorniz. Las verduras nos aportan vitaminas y el aceite de oliva grasa
saludable.

Aprovechamiento
Si nos sobra lo podemos utilizar de guarnición con carne o pescado.

131
 Sopa de cebolla

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 41 kcal Hidratos de carbono 12,5 gr
Proteínas 2,5 gr Calcio 40 mg
Grasas 5,5 gr Colesterol 0 mg
Grasas saturadas 2,25 gr Fibra 2,25 gr
Grasas monoinsaturadas 2 gr Sodio 770 mg
Grasas poliinsaturadas 0,75 gr Potasio 257 mg

132
Victoria Fernández Ruiz
Elaboración N.º de comensales: 4
• Pelar las cebollas y ajos y partir en finas INGREDIENTES
rodajas.
350 gr de cebollas
Tostar el pan en rebanadas finas.
o
•
o 1 litro de caldo o
• En una olla grande, ponemos las cuatro cu-
1 litro de agua
charadas de aceite y sofreímos a fuego lento
la cebolla hasta que esté trasparente, añadi- o 6 rebanadas de pan
mos los dientes de ajo, pelados y partidos a tostado (puede ser
láminas y el pimentón, removemos y rápida- integral)
mente colocar en cuatro cuencos que puedan o 100 gr de queso
introducirse en el horno. emmenthal rallado
• Verter el caldo hirviendo sobre el contenido o Pimienta
de los cuencos. Cubrir la sopa con las rebana- o 1 cucharada de
das de pan tostado y sobre ellas, el queso ra- pimentón
llado. o 2 dientes de ajo
• Introducimos en el horno y gratinamos hasta o 40 ml de aceite de
que el queso esté dorado. oliva virgen extra

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas
en el recetario excepto para hipertensos por su alto contenido en sodio.

Justificación
Este plato nos aporta agua, fibra y proteínas. Hidratos de carbono en forma
de cereales como es el pan, no es necesario añadir sal, al llevar pimienta y
el queso. El queso aporta proteínas de alto valor biológico y calcio. La pue-
den tomar pacientes hipertensos.

Aprovechamiento
Aprovechamiento: Este plato es un plato de aprovechamiento, ya que
hemos utilizado pan del día anterior que nos ha sobrado, cebolla que siem-
pre tenemos en casa y a veces empezada en el frigorífico, y queso que a
veces tenemos trozos que si los dejamos se quedan duros y terminan en la
basura.

133
 Ensalada de bacalao con
salmorejo

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 100 kcal Hidratos de carbono 4,50 gr
Proteínas 7,75 gr Calcio 6,50 mg
Grasas 5,50 gr Colesterol 21 mg
Grasas saturadas 0,50 gr Fibra 1,25 gr
Grasas monoinsaturadas 3,50 gr Sodio 444,50 mg
Grasas poliinsaturadas 0,50 gr Potasio 403,00 mg

134
M.ª José de la Torre Barbero
Elaboración N.º de comensales: 4
• Se lava la lechuga y se escurre. INGREDIENTES
• Pelamos el tomate y el pepino y se cortan en o 150 gr de Bacalao
taquitos. ahumado
• Se pela la naranja y la cortamos en rodajas, o 200 gr de lechuga
que se parten por la mitad. o 100 gr de naranjas
• Ponemos la lechuga como base en una fuen- o 100 gr de tomate
te, encima se van repartiendo tiras de baca- o 100 gr de pepino
lao y las medias rodajas de naranja.
o 20 gr de granada
• En el centro con un molde se van poniendo o 30 gr de salmorejo
capas de pepino y tomate. (3 cucharadas)
• Se ponen los granos de granada repartidos o 20 gr de aceite de
por toda la ensalada. oliva virgen extra
• Se aliña con el aceite y sal al gusto.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario con modera-
ción para los hipertensos por su contenido en sal.

Justificación
Es un pescado blanco que tiene proteínas de alto valor biológico, alto
contenido en omega 3, rico en calcio, fósforo, hierro, potasio, yodo y flúor y
vitaminas del grupo B, A. Las verduras y las frutas le aportan al plato un
aporte extra de vitaminas, antioxidantes, fibra, agua y minerales, además
de colorido que la hace más apetecible.

Aprovechamiento
Si sobra ensalada se pueden rellenar unas crepes, un sándwich o hacer un
brazo de gitano salado.

135
 Calabaza con almejas

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 281 kcal Hidratos de carbono 15 gr
Proteínas 13,50 gr Calcio 201,50 mg
Grasas 18,75 gr Colesterol 33 mg
Grasas saturadas 2 gr Fibra 6 gr
Grasas monoinsaturadas 12,50 gr Sodio 316,25 mg
Grasas poliinsaturadas 2,50 gr Potasio 919,25 mg

136
Rosalía Rioja Vázquez
Elaboración N.º de comensales: 4
Ponemos las almejas lavadas en un cazo con
•
INGREDIENTES
agua y cuando está caliente metemos una
cuchara para que se abran, reservamos. o 1 ½ kg de calabaza
• Sofreír en una sartén el tomate, pimiento y o 2 tomates maduros
cebolla con el aceite de oliva virgen extra. medianos
o 1 pimiento verde grande
• Poner mientras la calabaza limpia en una
cacerola con agua que la cubra, parte del o 1 cebolla mediana
agua que utilizamos es la de las almejas. o 250 gr de almejas
• Cuando está tierna se le añade el sofrito. o 10 almendras peladas
Hacer un majado con las almendras fritas, los y fritas
ajos fritos y las especies en un mortero o o 3 dientes de ajos fritos
triturar en batidora y echarlo en la cacerola o 50 ml de aceite de
con el resto de los ingredientes. oliva virgen extra
• Cuando ya está cocinado, añadimos las alme- o Pimienta. Clavo y
jas, cocinamos unos minutos y dejar reposar. azafrán
Sazonar. o Sal

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas
en el recetario, con moderación para los hipertensos por su contenido en
sal.

Justificación
Los moluscos son una excelente fuente de nutrientes por su elevada
concentración proteica y bajo contenido en grasa. Su contenido en frutos
secos aporta ácidos grasos monoinsaturados y fibra, el consumo de frutos
secos está relacionado con la protección cardiovascular por su poder
hipolipemiante.

Aprovechamiento
Con un puñadito de arroz podemos realizar un guiso estupendo y aumentar
el número de comensales.

137
Segundos

139
 Atún al limón

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 358 kcal Hidratos de carbono 16,85 gr
Proteínas 41,50 gr Calcio 45,50 mg
Grasas 14,50 gr Colesterol 63,25 mg
Grasas saturadas 3,25 gr Fibra 4,25 gr
Grasas monoinsaturadas 7 gr Sodio 84,75 mg
Grasas poliinsaturadas 3,50 gr Potasio 958,25 mg

140
Ana Domínguez Maeso
Elaboración N.º de comensales: 6
• Cortarnos en tacos el atún y lo desangramos INGREDIENTES
dejándolo un poco en agua.
o 1 kg de atún
• Escurrimos los tacos y se secan con papel de
cocina. o 2 cebollas
o 2 dientes de ajo
• En una cacerola o cazuela de barro ponemos
el aceite a calentar y sofreímos los ajos a o 3 limones
láminas y la cebolla a cascos gordos, cuando o Pimienta en grano
está transparente incorporamos el atún. o 1 hoja de laurel
• Añadimos los granos de pimienta (al gusto), la o 1 vasito de vino blanco
hoja de laurel y los limones partidos en cua- o Aceite
tro trozos.
• Incorporamos el vino blanco (si es poco se
puede añadir un poco de agua), ponemos a
cocer y movemos la cazuela con ambas manos, hasta que se queda en la
salsa.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario.

Justificación
El atún es un pescado azul. Su grasa es rica en ácidos grasos omega 3 y por
tanto nos ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. La cebo-
lla nos aporta vitaminas como la C, B3, B6, B9. Y minerales como el fósforo,
potasio, calcio, magnesio, sodio y yodo.
Tanto el limón como la pimienta y el laurel hacen que el plato necesite me-
nos sal, lo cual lo adecua para pacientes con hipertensión.

Aprovechamiento
Si nos quedara restos de este plato podríamos utilizarlo para un guiso de
patatas, empanada o para relleno de unos pimientos de piquillo.

141
Conejo guisado a las hierbas

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 114 kcal Hidratos de carbono 0 gr
Proteínas 21 gr Calcio 39 mg
Grasas 3 gr Colesterol 49 mg
Grasas saturadas 1 gr Fibra 0 gr
Grasas monoinsaturadas 0 gr Sodio 48 mg
Grasas poliinsaturadas 0 gr Potasio 200 mg

142
Victoria Fernández Ruiz
Elaboración N.º de comensales: 4
• Picamos la cebolla muy pequeña y la re-
hogamos en una cazuela con las 4 cucharadas
INGREDIENTES
de aceite hasta que esté trasparente. Añadi- o 1600 gr de conejo
mos el conejo y lo doramos. troceado
• Espolvoreamos con la harina y removemos o 1 cebolla
bien. Añadimos el vino y el agua. Salpimen- o 150 ml de vino blanco
tamos y aromatizar con las hierbas picadas. o 150 ml de agua
• Cocemos tapado a fuego bajo durante 45 o 1 cucharada de harina
minutos (en olla rápida unos 20 minutos). o 2 cucharadas de
hierbas (tomillo,
Tipo de patología romero, salvia, perejil)
Válido para todas las patologías contempladas o 40 ml de aceite de
en el recetario. oliva virgen extra
Sal y pimienta
Justificación o

Este plato pueden tomarlo tanto personas dia-

béticas, con hipercolesterolemia, hipertensas y
con obesidad. Por ser una carne muy baja en
grasas y alta en proteínas de alto valor biológico y las especies le aportan
vitaminas, minerales y hace que el plato necesite menos sal. Se puede
acompañar de unas verduras y patatas al horno.

Aprovechamiento
Si nos queda parte de este plato lo podemos utilizar para un estofado de
patatas, arroz o empanada.

143
 Tortilla con patatas cocidas

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 350 kcal Hidratos de carbono 36 gr
Proteínas 12,75 gr Calcio 66,75 mg
Grasas 18 gr Colesterol 326,25 mg
Grasas saturadas 4 gr Fibra 2,50 gr
Grasas monoinsaturadas 10,50 gr Sodio 121 mg
Grasas poliinsaturadas 2,50 gr Potasio 811 mg

144
Ana Domínguez Maeso
Elaboración N.º de comensales: 4
• Lavar, pelar y cocer las patatas en abundante INGREDIENTES
agua, aproximadamente 20 minutos.
o 800 gr de patatas
• Una vez cocidas las patatas se cortan en ro-
dajas. o 4 huevos
o 1 cebolla
• Batimos los huevos e incorporamos las pata-
tas, mezclando todo para que se integre. o 10 ml de aceite de oliva
o Sal (opcional)
• En una sartén ponemos 10 ml de aceite y
cuando esté caliente, cuajamos la tortilla a
fuego medio, dando la vuelta para que se
haga por las dos caras.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario.

Justificación
La patata es una fuente de vitaminas A, C y del grupo B; minerales tales
como el hierro, potasio, fósforo y magnesio. Los huevos aportan proteínas
de alto valor biológico, grasas insaturadas. Micronutrientes como vitaminas
A, D, E, riboflamina, niacina, vitamina B 12, ácido fólico, biotina, ácido pan-
toténico, fósforo, hierro, zinc, selenio, colina.

Aprovechamiento
Si nos quedan restos de tortilla, podemos rehogar unos ajos laminados,
añadir caldo de pollo y perejil fresco, trocear la tortilla y añadir y dejar que
cueza unos 15 minutos. La tortilla guisada está buenísima.

145
 Salmón ahumado con
guacamole

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 215 kcal Hidratos de carbono 3,50 gr
Proteínas 5,25 gr Calcio 71 mg
Grasas 20 gr Colesterol 6,25 mg
Grasas saturadas 3 gr Fibra 3,75 gr
Grasas monoinsaturadas 14 gr Sodio 243,75 mg
Grasas poliinsaturadas 2,75 gr Potasio 584,25 mg

146
Lourdes Cabrera Palomo
Elaboración N.º de comensales: 4
• Pelamos las cebollas y las picamos finamente. INGREDIENTES
• Pelamos los tomates, le quitamos pepitas y
o 100 gr de tomates
péndulo y los cortamos en dados pequeños.
o 40 gr de cebolla
• Lavamos el cilantro, lo escurrimos para reti-
o 2 tallos de cilantro
rarle el agua y lo picamos finamente.
o 2 aguacates maduros
• Lavamos los chiles, los abrimos longitudinal-
o 2 chiles (opcional)
mente retirándole el péndulo, piel y pepitas,
cortamos la pulpa en daditos. o Zumo de ½ limón o lima
o 4 lonchas de salmón
• Partimos los aguacates, le quitamos el hueso
ahumado
y con una cuchara sacamos la pulpa.
o Sal (opcional)
• Trituramos todos los ingredientes con batido-
ra eléctrica añadiéndole la sal (opcional) y el
zumo de la lima o limón.
• Para servir ponemos el guacamole en raciones individuales y colocamos
encima las láminas de salmón.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario.

Justificación
Este plato nos aporta grasas insaturadas omega 3, que nos lo aporta tanto
el aguacate como el salmón, además es rica en vitaminas y minerales. Para
pacientes con hipocolesterolemia es buena, así como para las patologías
cardiovasculares. Al tener el salmón alto en sal no está recomendado para
pacientes con hipertensión.

Aprovechamiento
Si nos queda parte del plato lo podemos utilizar para una ensalada o para
relleno de unas tortitas o sándwiches.

147
 Albóndigas en salsa

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 409 kcal Hidratos de carbono 17,75 gr
Proteínas 30,75 gr Calcio 102 mg
Grasas 21,75 gr Colesterol 145,50 mg
Grasas saturadas 6,50 gr Fibra 1,50 gr
Grasas monoinsaturadas 12,50 gr Sodio 165,70 mg
Grasas poliinsaturadas 2,00 gr Potasio 689,50 mg

148
Ana Domínguez Maeso
Elaboración N.º de comensales: 4
• Batimos un huevo con pimienta, ajo y perejil
machacados en el mortero y un chorreón de INGREDIENTES
leche. o ½ kilo de carne picada
• Añadimos a la mezcla la carne y removemos de ternera
bien para que se integren los ingredientes. In- o 1 huevo
corporamos pan rallado poco a poco, remo-
o 1 cebolla
vemos hasta conseguir una textura que per-
mita trabajar la carne. o 2 dientes de ajo

• Nos mojamos las manos en vinagre y hace- o 1 tomate

mos bolas del tamaño que deseemos. o Pimienta
• Pasamos las bolas por harina (2 cucharadas) y
o Perejil
las sofreímos ligeramente, incorporándolas
o 50 ml de leche
después a la cacerola donde se vayan a coci-
nar. o 30 gr harina

• Hacemos un sofrito con la cebolla y los toma- o 20 gr de pan rallado

tes rallados, cuando está hecho, añadimos 1 o 100 ml de vino blanco
cucharada de harina para engordar la salsa y
o 10 ml de aceite
le añadimos el vino blanco, removemos hasta
que la salsa quede fina, e incorporamos a la
cacerola.
• Cubrimos el guiso con agua y dejamos cocer hasta que quede en la salsa.
Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario.
Justificación
Este plato contiene proteínas de alto valor biológico que se encuentran en
la carne, leche y huevos, hidratos de carbono que se encuentran en el pan
rallado y la harina, vitaminas y minerales que lo encontraremos en el pere-
jil, ajo, cebolla y tomate, así como fibra. El vino en este guiso pierde el alco-
hol al hervir. Con el sabor del vino y las especias no es necesario añadir sal.
Aprovechamiento
Si nos quedan restos de albóndigas podemos realizar un plato de macarro-
nes y le añadimos sofrito a base de tomate, zanahorias, pimiento champi-
ñones o verduras según gusto. También se puede utilizar pechuga de pollo
para hacer las albóndigas.

149
 Pimientos asados con huevo
duro

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 247 kcal Hidratos de carbono 26 gr
Proteínas 11,75 gr Calcio 168 mg
Grasas 11 gr Colesterol 121 mg
Grasas saturadas 2 gr Fibra 6 gr
Grasas monoinsaturadas 5,5 gr Sodio 101,75 mg
Grasas poliinsaturadas 1,75 gr Potasio 719,50 mg

150
M.ª José de la Torre Barbero
Elaboración N.º de comensales: 4
• Se asan los pimientos en el horno a 185ºC
durante 1 hora. INGREDIENTES
• Se sacan del horno y se les retira la piel y las o 1500 gr de pimientos
semillas. rojos
200 gr de cebolla
Se cuecen los huevos durante 10 minutos.
o
•
o 2 huevos
• Los cortamos en tiritas y los colocamos en una
1 lata de atún
fuente.
o

o 20 ml de aceite de
• Añadimos la cebolla picada muy fina y la oliva virgen extra
añadimos a los pimientos.
o Una cucharadita de sal
• Le quitamos el aceite al atún y lo agregamos a o Vinagre al gusto
la fuente.
• Aliñamos con el aceite, vinagre y sal.
• Lo ponemos en el frigorífico un par de horas para que tome bien el
aliño.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario.

Justificación
El pimiento es rico en Vit C y bajo en calorías. El huevo y el atún aportan
proteínas de alto valor biológico.

Aprovechamiento
Los restos de este plato se pueden reutilizar para un acompañamiento de
un plato de carne o pescado o podemos hacer unas tostas.

151
 Brocheta de tierra y mar

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 335 kcal Hidratos de carbono 18 mg
Proteínas 28,00 gr Calcio 313 mg
Grasas 17,00 gr Colesterol 36 mg
Grasas saturadas 1 gr Fibra 2, gr
Grasas monoinsaturadas 8 gr Sodio 217 mg
Grasas poliinsaturadas 1 gr Potasio 1252 mg

152
Inmaculada Montero Monterroso
Elaboración N.º de comensales: 1
• Lavamos el pescado y lo secamos con papel
absorbente, para a continuación cortarlo en 4 INGREDIENTES
cubos. o 100 gr de pescado
• Se lavan los tomates y los pimientos y se tro- blanco (mero,
cean. pescada, merluza)
• En un mortero machacamos los ajos pelados o 1 diente de ajo grande
en láminas, el pimentón, los cominos, la sal y o 1 de comino molido
pimienta. o 2 pimientos pequeños
• Cuando estén machacados añadimos el yogurt, o 1 yogurt natural
el zumo de limón y perejil. Mezclar bien y cu-
o 10 ml de aceite de
brir.
oliva virgen extra
• Seguidamente, formar las brochetas, ensar-
o Pimienta molida al gusto
tando el pescado alternando con los tomates
y pimientos. o Pimentón dulce

• Calentamos una plancha al fuego, pintando la o Zumo de limón

base con aceite y asamos las brochetas, ro- o 1 tomate grande
ciando con la marinada de vez en cuando. o Perejil picado al gusto
Una pizca de sal
Tipo de patología
o

Válido para todas las patologías contempladas en

el recetario.

Justificación
Este plato puede servir para pacientes hipertensos ya que el yogur, el limón,
pimentón y perejil hace que el plato necesite menos sal. Nos aporta vitami-
nas minerales y proteínas de alto valor biológico, así como fibra y grasas
saludables. El yogurt aumenta la cantidad de calcio. Para paciente con obe-
sidad, hipocolesterolemia y diabetes también es adecuado.

Aprovechamiento
Si nos quedara algo de este plato lo podríamos añadir a una ensalada. El
champiñón fresco está muy rico en las ensaladas.

153
 Escabeche de pavo

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 225 kcal Hidratos de carbono 15 gr
Proteínas 25 gr Calcio 23,5 mg
Grasas 2 gr Colesterol 70 mg
Grasas saturadas 0 gr Fibra 4 gr
Grasas monoinsaturadas 1 gr Sodio 108 mg
Grasas poliinsaturadas 0 gr Potasio 983 mg

154
M.ª Victoria Fernández Ruiz
Elaboración N.º de comensales: 4
• Troceamos el pavo en trozos medianos y re- INGREDIENTES
servamos en un bol.
400 gr de pechuga
Pelamos las zanahorias, las cortamos en ro-
o
•
de pavo
dajas de unos 2 cm y las añadimos al bol don-
de hemos reservado el pavo. o 300 gr de zanahorias
• Se limpian y cortan las cebollas en juliana y las o 400 gr de cebolla
añadimos al bol, junto con la pimienta, laurel, o 1 cucharada sopera
tomillo, romero, el vino, vinagre y la sal y re- de pimiento
movemos todo junto. o 1 cucharada sopera de
• Dejamos unas 12 h a macerar en el frigorífico tomillo y otra de romero
tapado y removemos de vez en cuando. o 4 hojas de laurel
• En la olla rápida o a presión vertemos todo lo o 100 ml de vino blanco
que está en el bol y añadimos el agua. o 100 ml de vinagre
• Ponemos al fuego unos 20 minutos. El tiempo o 100 ml de agua
dependerá de la olla que se utilice. o 500 gr de lechuga
• Servimos con lechuga lavada y cortada en o Sal
juliana.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario.

Justificación
El pavo aporta proteínas y muy poca grasa. Al llevar especies y vinagre, este
plato es muy recomendable para pacientes hipertensos ya que no necesita
sal para que el plato esté sabroso. Las especies nos aportan antioxidantes
enriqueciendo el plato.

Aprovechamiento
Si nos sobra escabeche lo podemos incorporar a unas lentejas que hagamos
como parte de las proteínas. También sirve para acompañar unas verduras
al vapor. Si lo que sobra es la cebolla y la zanahoria también se le puede
incorporar a una ensalada tipo mézclum y añadir atún.

155
 Tortilla de coliflor

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 204 kcal Hidratos de carbono 5,25 gr
Proteínas 11,75 mg Calcio 61,25 mg
Grasas 15 mg Colesterol 241,75 mg
Grasas saturadas 3 mg Fibra 2 gr
Grasas monoinsaturadas 8,50 mg Sodio 98,75 mg
Grasas poliinsaturadas 2,25 mg Potasio 456 mg

156
Carmen M.ª Moreno Hidalgo
Elaboración N.º de comensales: 4
• Separamos la coliflor en trozos, quedando
trozos enteritos.
INGREDIENTES
• Cocemos la coliflor con agua hirviendo con sal o 4 huevos
unos 15 minutos. o 300 gr de coliflor

• Una vez cocida, escurrir bien. o 100 gr de cebolla

o 3 dientes de ajo
• Picamos los ajos y troceamos la cebolla y se
sofríe todo con un poco de aceite de oliva en o 30 ml de aceite de
una sartén a fuego lento. oliva virgen extra
o Sal
• Añadimos la coliflor y salpimentamos y saltea
todo.
• Batimos los huevos y los mezclamos con la
coliflor salteada.
• Cuajamos la tortilla en una sartén engrasada.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario.

Justificación
La coliflor es un alimento bajo en proteínas, bajo en azúcares. Nos aporta
fibra, minerales como potasio, sodio, hierro, calcio, magnesio y vitaminas
como la A, D, K y C. Los huevos completan el aporte proteico.
Este plato se puede incluir en una dieta para personas que padecen obesi-
dad ya que es un sustituto de la tortilla de patatas aportando menos calo-
rías.

Aprovechamiento
Si nos sobra coliflor le podemos freír unos ajos picados y vinagre con algo
de proteínas y lo podemos utilizar para una cena o realizar croquetas. Tam-
bién si lo que sobra es tortilla la podemos partir en trozos pequeños y aña-
dir caldo de pollo y obtendremos una sopa.

157
 Bonito con salsa de
almendras

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 362 kcal Hidratos de carbono 6 gr
Proteínas 17 gr Calcio 26 mg
Grasas 27 gr Colesterol 14 mg
Grasas saturadas 3 gr Fibra 3 gr
Grasas monoinsaturadas 19 gr Sodio 421 mg
Grasas poliinsaturadas 5 gr Potasio 529 mg

158
Carmen M.ª Moreno Hidalgo
Elaboración N.º de comensales: 4
• Sofreímos el atún en una sartén con un poco
de aceite de oliva virgen extra y reservamos.
INGREDIENTES
1 kg de filetes de bonito
• Se trocea y se sofríe la cebolla hasta que que- o

de tierna. o 150 gr de almendras

1 cebolla
• Se parten las almendras y se tuestan junto o

con la cebolla. o 20 ml de aceite de

oliva virgen
• Añadimos un vaso de vino blanco y dejamos
125 ml de vino blanco
que hierva hasta que el alcohol se evapore. o

o Sal y pimienta
• Luego se tritura, elaborando así una salsa.
• Por último, vertemos la salsa sobre el atún y
calentar durante unos minutos.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario. No añadir sal
para los hipertensos.

Justificación
El bonito es un pescado azul rico en ácidos grasos omega 3 y por tanto nos
ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. Por este motivo
es recomendable en patologías cardiovasculares. Además, las almendras
son frutos secos que pueden ayudar a controlar los niveles de glucosa. La
cebolla nos aporta vitaminas como la C, B3, B6, B9.

Aprovechamiento
Si quedaran resto de este plato, podríamos utilizar para rellenar pimientos
de piquillo o para realizar un estofado de patatas.

159
 Ensalada de pollo

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 303 kcal Hidratos de carbono 3 gr
Proteínas 20 gr Calcio 40 mg
Grasas 23,25 gr Colesterol 47 mg
Grasas saturadas 2,50 gr Fibra 1,25 gr
Grasas monoinsaturadas 6,50 gr Sodio 30,75 mg
Grasas poliinsaturadas 13,50 gr Potasio 437,50 mg

160
Carmen M.ª Moreno Hidalgo
Elaboración N.º de comensales: 4
Cortamos la cebolla en tiras y la sofreímos
•
INGREDIENTES
con un poco de aceite en la sartén, añadimos
la pechuga de pollo cortada en tiras también o 300 gr de lechuga
y salpimentamos. o 200 gr de pechuga
• Lavamos y secamos hojas de lechuga y la cor- de pollo
tamos y se coloca en un bol. o ½ cebolla
• Añadimos la cebolla y pechuga cocinada, un o Mostaza de grano
puñado de nueces y la salsa de mostaza de o 100 gr de nueces
grano. o 20 ml de aceite de
oliva virgen extra
Tipo de patología
o Sal y pimienta
Válido para todas las patologías contempladas
en el recetario.

Justificación
Es plato hipocalórico que ayuda a la pérdida de peso. La lechuga nos aporta
agua, fibra, vitaminas como la K, A, E y del grupo B1, B2, B3; minerales co-
mo hierro, magnesio, fósforo, calcio y potasio; omega 3. El pollo está den-
tro de las carnes blancas con bajo contenido en grasa. La pimienta y la mos-
taza junto con el aceite y el vinagre hacen que la ensalada necesite menos
sal y la enriquecen.

Aprovechamiento:
Si nos sobra lo podemos utilizar de relleno de sándwiches.

161
 Huevos al salmorrejo

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 343 kcal Hidratos de carbono 8 gr
Proteínas 27,75 gr Calcio 71 mg
Grasas 22,87 gr Colesterol 71 mg
Grasas saturadas 6,37 Fibra 1,75 gr
Grasas monoinsaturadas 12,75 gr Sodio 926 mg
Grasas poliinsaturadas 6 gr Potasio 615 mg

162
Mari Lourdes de Torres Aured
Elaboración N.º de comensales: 8
• Hervimos los espárragos en abundante agua
con un poco de sal. INGREDIENTES
• En una tartera de barro ponemos el aceite y los o 8 huevos grandes XL
ajos, sofreímos ligeramente. o 340 gr de jamón serrano
• Añadimos la harina y removemos para que se (14/18 meses de
tueste, añadiendo el agua de los espárragos sin
curación) cortados finos
dejar de mover hasta que se quede una salsa
o 16 puntas de espárragos
de espesor medio-ligero. Añadimos los guisan-
o 4 dientes de ajo muy
tes con su caldo.
picados
• Espolvoreamos el azafrán ligeramente macha-
o 200 gr de guisantes en
cado y dejamos hervir todo a fuego suave un
conserva
rato.
o 50 gr de harina de trigo
• Mientras en una sartén limpia se ponen las
o 4 cucharadas de AOVE
tiras del tocino de las lonchas de jamón que
o ½ cucharada de perejil
hemos quitado y se dejan derretir. Se retiran
picado
de la sartén y se tira la grasa. Se van poniendo
o Agua de cocer los
los filetes de jamón, a fuego medio, vuelta y
espárragos (o caldo de
vuelta. Se reservan.
los espárragos de bote)
• Se reparte la salsa de la tartera en tarteras
o 8 estambres de azafrán
individuales y se escalfan los huevos salando li-
geramente la yema. Colocamos las puntas de
espárragos y se espolvorea el perejil.
• Se dejan cuajar los huevos. Cuando están las claras casi hechas se colocan
los filetes de jamón.
• Acompañar de pan de masa madre y cocción lenta, que beneficia a la mi-
crobiota.
Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario menos la hiper-
tensión por el contenido en sal.
Justificación
La evidencia científica publicada, ya no prohíbe la ingesta de huevos. El jamón
libre de la grasa también se reconoce como beneficioso para el colesterol. Los
espárragos y guisantes aportan fibra y antioxidantes.
Aprovechamiento
Podemos añadir caldo y pan tostado para realizar una sopa estupenda.

163
 Cazón con tomate

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 274 kcal Hidratos de carbono 7 gr
Proteínas 30 gr Azúcares 168 mg
Grasas 14,25 gr Colesterol 55 mg
Grasas saturadas 1,75 gr Fibra 1,50 gr
Grasas monoinsaturadas 9,25 gr Sodio 185,75 mg
Grasas poliinsaturadas 1,25 gr Potasio 717,50 mg

164
M.ª José de la Torre Barbero
Elaboración N.º de comensales: 4
• Se pela y se parte la cebolla. INGREDIENTES
• Ponemos a calentar el aceite y se añaden las
o 500 gr de cazón
rodajas de merluza hasta que estén marca-
das. Se sacan y se reservan. o 200 gr de cebolla
400 gr de tomate
Añadimos la cebolla para que se cocine a fue-
o
•
triturado
go lento hasta que esté trasparente, sin dejar
que se queme. o Sal
o Pimienta
• Se añade el tomate triturado, la sal y la pi-
mienta y se hace a fuego lento. o 50 ml de aceite de
oliva virgen extra
• Cuando el tomate está ya frito, incorporamos
las rodajas de cazón y se dejan que cuezan
con el tomate unos 8-10 minutos.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario incluido la
diabetes siempre que no utilicemos la miel.

Justificación
Es un pescado blanco que apenas tiene grasa; las proteínas que tiene son
de alto valor biológico, entre los minerales que contiene destaca el fosforo
y potasio, magnesio. También contiene vitaminas del grupo A y del comple-
jo B.

Aprovechamiento
Los restos de este plato se pueden reutilizar para un estofado de patatas o
para relleno de una empanada.

165
 Pincho de pollo con adobo
andaluz

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 284 kcal Hidratos de carbono 0,25 gr
Proteínas 22,75 gr Calcio 10 mg
Grasas 20,25 gr Colesterol 137,50 mg
Grasas saturadas 5,25 gr Fibra 0 gr
Grasas monoinsaturadas 11,00 gr Sodio 101,25 mg
Grasas poliinsaturadas 3,50 gr Potasio 422,50 mg

166
M.ª Ángeles Martín Fontalba
Elaboración N.º de comensales: 4
• En un mortero majamos los ajos con la pi- INGREDIENTES
mienta. Añadimos todas las especias y con-
dimentos y majamos de nuevo hasta hacer o 500 gr de filetes de
una pasta. Incorporamos el aceite de oliva y muslo de pollo o muslo
el vino blanco y mezclamos todo con una cu- de pollo deshuesado
chara hasta que quede bien homogéneo. (es más jugoso que la
• Cortamos el pollo en trozos de unos 3 centí- pechuga)
metros. Para el adobo
• Metemos los trozos de pollo en una bolsa de necesitaremos:
cocina desechable y se añade el adobo. Ce- o 1/4 de cucharadita
rramos, movemos bien para que se integre de comino molido
todo, y guardamos en la nevera para que ma- o 1/2 cucharadita de
cere. El tiempo de maceración debe ser al cilantro
menos de 12 horas para que el pollo adquie- o 1/2 cucharadita de
ra bien el sabor del adobo. cúrcuma
• Transcurrido el tiempo, sacamos la bolsa y o 1/2 cucharadita de
montamos nuestros pinchos introduciendo ajo en polvo
varios trozos en cada palo. o 1/2 cucharadita de
• Se puede cocinar de dos formas: La tradicio- jengibre
nal es en una sartén o parrilla antiadherente o 1/2 cucharadita de
a fuego fuerte durante unos 10 minutos. La perejil seco
otra opción más cómoda y limpia sería en el o 1/2 cucharadita de
horno a 180º durante unos 20 minutos.
pimienta negra
Tipo de patología o Azafrán (una pizca)
o 1/4 de cucharadita
Válido para todas las patologías contempladas
de nuez moscada
en el recetario.
o 1/2 cucharadita de
Justificación pimentón picante
Especialmente indicado en los hipertensos ya o 1/4 de cucharadita

que el sabor aportado por las especies evita el de canela en polvo

uso de sal en la preparación y además aportan o 10 ml de aceite

antioxidantes. o 1/2 vasito de vino blanco

Aprovechamiento
Se puede acompañar con ensaladas, verduras. Además, esta receta también
nos sirve para realizar brochetas de pincho de pollo con verduras, añadir a
una pasta hervida con verduras salteadas o añadir a tomate frito.

167
 Moraga de sardinas

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 683 kcal Hidratos de carbono 6,25 gr
Proteínas 52 gr Calcio 228,25 mg
Grasas 48,25 gr Colesterol 175 mg
Grasas saturadas 12,50 gr Fibra 1,50 gr
Grasas monoinsaturadas 24,75 gr Sodio 311,25 mg
Grasas poliinsaturadas 10,50 gr Potasio 1216 mg

168
Olga Ruiz Guerrero
Elaboración N.º de comensales: 4
• Ponemos el aceite en una cacerola y corta- INGREDIENTES
mos la cebolla en ruedas, el pimiento cortado
en tiras, los ajos picados y el laurel. o 1 kg de sardinas
medianas limpias sin
• Ponemos todas las verduras en la sartén y
escamas, sin cabezas,
sofreímos hasta que esté todo pochado y sin tripas y sin espinas
echamos el tomate, removemos hasta que
pierda el agua. o 1 cebolla
o 2 dientes de ajos
• Colocamos las sardinas con la espalda hacia
1 pimiento verde
abajo. Sazonamos y añadimos los granos de o

pimientas, el vino blanco, el azafrán, el zumo o 1 hoja de laurel

de limón y perejil. Se tapa y se deja que se o 8 granos de pimienta
hagan a fuego lento unos 10 minutos. o 100 –150 ml de aceite
de oliva virgen extra
Tipo de patología
o 100 ml de vino blanco
Válido para todas las patologías contempladas
o 2 tomates picados,
en el recetario.
sin piel, cortados muy
pequeños o rallados
Justificación
o El zumo de ½ limón
Las sardinas son pescados azules. Los ácidos
o Azafrán
grasos Ω 3 del pescado azul, α-linoleico, EPA y
DHA poseen efecto hipotrigliceridémico e hipo- o Perejil, sal

tensor. El azafrán es un buen preventivo frente a

las enfermedades cardiovasculares gracias a la
crocetina que un pigmento de color rojo con gran capacidad antioxidante.

Aprovechamiento
Si nos quedan restos de dicho plato podríamos utilizarlos como relleno para
una empanada o para hacer empanadillas.

169
 Carrillada con menestra

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 388 kcal Hidratos de carbono 10,25 gr
Proteínas 29 gr Calcio 62 mg
Grasas 36 gr Colesterol 73,75 mg
Grasas saturadas 4,5 gr Fibra 6 gr
Grasas monoinsaturadas 3,25 gr Sodio 218,5 mg
Grasas poliinsaturadas 12 gr Potasio 479,75 mg

170
Estrella Cañones Castelló
Elaboración N.º de comensales: 4
• Limpiar las verduras y trocear finito la cebo-
lla, ajo, pimientos y puerro y el tomate. INGREDIENTES
• En una olla a presión ponemos el aceite. o 2 tomates maduros
Cuando el aceite está templado se añade la o 1 cebolla
cebolla, ajo, pimientos y puerro y se sofríe a o 1 puerro
fuego lento. Cuando está casi hecha, se aña-
o 1 pimiento verde
de el tomate también.
o 1/2 pimiento rojo
• Cuando el sofrito ya está listo añadimos la
o 1 bolsa de menestra
carne y la sellamos. A continuación, añadir el congelada
caldo de pollo y el vino.
o 500 gr de carrillada
• Ponemos 15-20 minutos de cocción en la olla ibérica si es posible
a presión. Pasado ese tiempo abrimos la olla
o 40 ml de aceite de
y añadimos la menestra y ponemos a cocer
oliva virgen extra
10 minutos más.
o 200 ml de caldo de pollo
Tipo de patología o 1 hoja de laurel
Válido para todas las patologías contempladas o 200 ml de vino de
en el recetario. guisar (blanco o tinto)
o Pimienta negra molida
Justificación o Sal
Este plato contiene proteínas de alto valor bio-
lógico que se encuentran en la carne. Las verdu-
ras nos aportan vitaminas y minerales y fibra. El
vino en este guiso pierde el alcohol al hervir. Con el sabor del vino y las
especias se reduce la necesidad de sal.

Aprovechamiento
Sí nos sobra carne la podemos aprovechar para hacer croquetas o para el
relleno de unas empanadillas.

171
Tortilla de espinacas y queso
de cabra

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 342 kcal Hidratos de carbono 8 gr
Proteínas 21 gr Calcio 146 mg
Grasas 23 gr Colesterol 181 mg
Grasas saturadas 5 gr Fibra 3 gr
Grasas monoinsaturadas 13 gr Sodio 254 mg
Grasas poliinsaturadas 5 gr Potasio 700 mg

172
Guillermo Molina Recio
Elaboración N.º de comensales: 1
• Vertimos la mitad del aceite de oliva en una
sartén y lo calentamos a fuego medio-bajo.
INGREDIENTES
• Añadimos la cebolla hasta que se poche (se o 10 ml de aceite de
pondrá transparente) y añadimos luego las oliva virgen extra
espinacas. o 60 gr de espinacas
• Cocinamos por un minuto aproximadamente,
o 30 gr de cebolla
se retira del fuego y reservamos.
picada en daditos
• Echamos los dos huevos en un bol y los bati-
mos hasta que formen una mezcla homo- o 2 huevos

génea, se añade la sal y la pimienta según o Sal marina (puedes

gusto. La sal se puede sustituir por orégano. suprimirla por orégano)
• Incorporamos a la misma sartén el resto del y pimienta negra al
aceite y, cuando se caliente, se añaden los gusto
huevos. Cuando veamos que los huevos co- o 30 gr de queso de cabra
mienzan a solidificar y formar la tortilla, se fresco desmenuzado
añade en el centro las espinacas con la cebo-
o 10 gr de nueces picadas
lla y unas ¾ partes del queso de cabra.
• Cerramos como un sobre. Cuando la hayamos
cerrado, se le da la vuelta para terminar de
hacerla por la parte de arriba.
• Espolvoreamos por encima lo que queda del queso de cabra para que se
derrita parcialmente y añadimos las nueces picadas.
Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario.
Justificación
Es un plato muy saciante que incorpora una ración de verduras y un perfil
de grasas saludables (saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas) en una
proporción adecuada. Las espinacas y la cebolla aportan fibra y, al no tener
azúcares, el índice glucémico es bajo. Además, presenta el efecto de pro-
tección cardiovascular de las nueces.
Aprovechamiento
Puedes acompañarlo de tomates cereza o de otras verduras. Si haces una tor-
tilla para más personas y sobra, puedes comerla fría o darle un pequeño golpe
de calor en el microondas. Si lo haces, prueba a echarle por encima un poco
de queso de cabra desmenuzado y eso hará que no se reseque demasiado.

173
 Hamburguesa de quínoa

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 585 Kcal Hidratos de carbono 60,50 gr
Proteínas 25,25 gr Calcio 168 mg
Grasas 28,50 gr Colesterol 293 mg
Grasas saturadas 5,50 gr Fibra 3,50 gr
Grasas monoinsaturadas 15,75 gr Sodio 657,75 mg
Grasas poliinsaturadas 5,50 gr Potasio 1061 mg

174
M. Socorro Leyva Martínez
Elaboración N.º de comensales: 4
Para hacer las hamburguesas:
• Cocemos la quinoa durante 10 minutos, escu-
INGREDIENTES
rrimos y colocamos en un bol. Para las hamburguesas:
• Mezclamos la quinoa con dos cucharadas de o 300 gr de quinoa
harina, un trocito de cebolla y el diente de ajo o 30 gr de cebolla
picado, el huevo batido, la pimienta, pimentón o 1 diente de ajo
y sal. Removemos hasta conseguir una masa o 1 huevo
consistente. Si necesitamos más de textura o 2 gr de pimienta blanca
agregamos pan rallado. o 2 gr de pimentón
• Formamos las hamburguesas y rebozamos o Una pizca de sal
con la avena molida o entera. o 40 gr de harina
• Cocinamos en una sartén o en el horno. o 30 ml de aceite de oliva
Para hacer los huevos revueltos: o 40 gr de avena molida o
• Lavamos bien los champiñones y cortamos a entera
trocitos pequeños. Para la guarnición de
• Pelamos la cebolla y el pimiento verde en huevos revueltos:
cuadraditos pequeños. o 200 gr de champiñones
• Batimos los huevos y añadimos la leche. o 4 huevos
• En una sartén salteamos la cebolla y el pi- o 40 ml de leche
miento verde durante 3-4 minutos. o 1 cebolla pequeña
• Añadimos los champiñones y salteamos 3 minu- o 1 pimiento verde
tos. Incorporamos las especias y removemos. o Aceite de oliva virgen
• Con el fuego al mínimo añadimos los huevos extra y sal
sin parar de remover. o Orégano o tomillo
• Servimos las hamburguesas con la guarnición
de los huevos revueltos.
Tipo de patología
Es apta para cualquiera de las patologías de este recetario.
Justificación
La quinoa aunque técnicamente es una semilla, se conoce y se clasifica co-
mo un grano integral. Posee un alto nivel de proteínas. Buen contenido en
minerales, vitaminas y fósforo. Es rica en aminoácidos, en Omega 6. Rica en
fibra sus carbohidratos se absorben de forma lenta.
Aprovechamiento
Con la quinoa se pueden preparar desde platos salados a originales postres.
Si te sobra pruébala con gulas y gambas o en ensalada.

175
Postres

177
 Naranja con canela y miel

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 139 kcal Hidratos de carbono 33 gr
Proteínas 3 gr Calcio 70 mg
Grasas 0 gr Colesterol 0 mg
Grasas saturadas 0 gr Fibra 5 gr
Grasas monoinsaturadas 0 gr Sodio 16 mg
Grasas poliinsaturadas 0 gr Potasio 455 mg

178
M.ª José de la Torre Barbero
Elaboración N.º de comensales: 2
• Se pelan las naranjas retirando bien la parte
blanca y se cortan en rodajas, luego se parten
INGREDIENTES
por la mitad. o 2 naranjas
• Se rocía la naranja con la canela y la miel y ya o 1 cucharadita de canela
está listo para servir. o 1 cucharada de miel
o edulcorante al gusto
Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas
en el recetario incluido la diabetes siempre que
no utilicemos la miel.

Justificación
La naranja es una fuente de vitaminas destacando C, A, agua y fibra. Con-
tiene carbohidratos de absorción lenta, minerales destacando calcio, mag-
nesio, fósforo, potasio. La canela es astringente, ayuda con problemas di-
gestivos como gases, es rica en carbohidratos y fibra. También vitaminas del
grupo A y C y minerales como calcio, hierro.

Aprovechamiento
Si nos queda parte de este plato, podríamos utilizarlo haciendo mermelada
o un granizado. La canela se puede utilizar para infusiones, arroz con leche,
platos de carnes.

179
 Macedonia de frutas

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 71 kcal Hidratos de carbono 16,33 gr
Proteínas 1,67 gr Calcio 43,66 mg
Grasas 0,17 gr Colesterol 0 mg
Grasas saturadas 0 gr Fibra 3 gr
Grasas monoinsaturadas 0 gr Sodio 5,33 mg
Grasas poliinsaturadas 0 gr Potasio 363,33 mg

180
M.ª Victoria Fernández Ruiz
Elaboración N.º de comensales: 6
• Desgranamos la granada y ponemos en un
bol.
INGREDIENTES
• Pelamos y troceamos la pera y el kiwi y los o 1 granada
añadimos al bol. o 1 pera

• Lavamos las moras y añadimos al bol. o 200 gr de moras

o 1 kiwi
• Se exprime la naranja y se vierte sobre las
frutas, removiendo para que se mezcle todo o 1 naranja
bien y servir.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario.

Justificación
Este plato nos aporta vitaminas, agua y fibra además de antioxidantes. Es
muy saciante y bajo en calorías por su nulo contenido en grasa. Las frutas
tienen efecto protector frente a la diabetes tipo 2.

Aprovechamiento
Se puede realizar con los restos de este plato, zumo, polos, granizado.

181
 Polos de melón y sandía

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 181 kcal Hidratos de carbono 41 gr
Proteínas 3 gr Calcio 41 mg
Grasas 0 gr Colesterol 0 mg
Grasas saturadas 0 gr Fibra 2 gr
Grasas monoinsaturadas 0 gr Sodio 79 mg
Grasas poliinsaturadas 0 gr Potasio 240 mg

182
Mercedes López-Pardo Martínez
Elaboración N.º de comensales: 4
• Trituramos por un lado el melón, con la mi-
tad del azúcar o el edulcorante y la mitad del INGREDIENTES
zumo. Hacer lo mismo con la sandía. o 300 gr melón
• Vertemos en un molde para helados alter- o 60 gr de azúcar o
nando los sabores como más nos guste y edulcorante al gusto
metemos en el congelador durante cuatro o 50 ml de zumo de
horas. naranja

Tipo de patología o 300 gr de sandía

Válido para todas las patologías contempladas

en el recetario.

Justificación
Es una manera refrescante de tomar fruta, los polos son hipocalóricos y
saciantes sobre todo si se realizan con edulcorante permitiendo la sensa-
ción de tomar postre. Muy bien aceptados por los niños, pueden ser una
alternativa sana a las chucherías.

Aprovechamiento
También se puede hacer granizado con el mismo método y triturando des-
pués la fruta helada.

183
Queso de cabra con compota
de manzana y frutos secos

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 290 kcal Hidratos de carbono 29 gr
Proteínas 9 gr Calcio 54 mg
Grasas 16 gr Colesterol 30 mg
Grasas saturadas 7 gr Fibra 3 gr
Grasas monoinsaturadas 4 gr Sodio 205 mg
Grasas poliinsaturadas 3 gr Potasio 460 mg

184
Mercedes López-Pardo Martínez
Elaboración N.º de comensales: 2
• Partimos por la mitad un queso de cabra
redondo de 120 gr. INGREDIENTES
• Asamos al horno una manzana, cuando esté o 60 gr de queso de cabra
blandita retirar la pulpa y guardar el jugo y de pasta blanda “los
las pieles. Balanchares”, Zuheros
Una manzana
Añadimos un poco de agua a las pieles y el
o
•
corazón de la manzana sobrante, para que al o 10 gr de frutos secos
calentar se forme un jarabe con la pectina o Dos cucharadas de agua
que ha soltado la manzana. o Un dátil
• Troceamos los frutos secos en trozos regula- o Un orejón de albaricoque
res.
• Para emplatar colocamos en el fondo del
plato la carne de manzana asada, encima colocar el queso, añadir los
frutos y los frutos secos troceados y regar con el jarabe de manzana re-
sultante del asado de la misma.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario siempre que
los hipertensos utilicen queso sin sal.

Justificación
Este plato es rico en fibra y minerales de fácil digestión (especialmente cal-
cio) y con las proteínas del queso de cabra de alto valor biológico y bajo en
lactosa. La composición en ácidos grasos especialmente rica en linoleico la
hace adecuada para el hipercolesterolemia.

Aprovechamiento
El queso de cabra restante puede utilizarlo para ensaladas y gratinados.

185
 Arroz con leche

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 204 kcal Hidratos de carbono 39,25 gr
Proteínas 9,50 gr Calcio 207 mg
Grasas 0,50 gr Colesterol 5 mg
Grasas saturadas 0 gr Fibra 0 gr
Grasas monoinsaturadas 0 gr Sodio 100 mg
Grasas poliinsaturadas 0 gr Potasio 426 mg

186
Pilar Zarco Rodríguez
Elaboración N.º de comensales: 4
• Ponemos la leche junto con la cáscara de
limón y la canela en rama a hervir.
INGREDIENTES
1 litro de leche
• Cuando suba retiramos del fuego, tapamos y o
semidesnatada
dejamos un poco enfriar (para que coja el
gusto del limón y de la canela). o 150 gr de arroz
Canela en rama y en
• Ponemos de nuevo en el fuego a temperatu- o
polvo
ra media y añadimos el arroz (se puede po-
ner integral) y remover hasta que esté tier- o Cáscara de limón
no. o Edulcorante
• Añadimos la sacarina y removemos para di-
solverla.
• Servimos en un recipiente, retirando la cáscara de limón, adornar con
canela en polvo.
• Dejar enfriar y después meterlo en el frigorífico.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario incluido la
diabetes siempre que se cuenten las raciones de hidratos de carbono.

Justificación
Se utiliza leche desnatada y edulcorante para conseguir que sea baja en
calorías.
Puede utilizarse en todas las patologías de este recetario siempre que se
tengan en cuenta los hidratos de carbono y se descuenten de la cantidad
total del menú.

Aprovechamiento
Se puede mezclar con fruta fresca, manzana asada o compota y aumenta el
contenido de fibra.

187
 Helado de fresa

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 63 kcal Hidratos de carbono 7,50 gr
Proteínas 2,50 gr Calcio 50,25 mg
Grasas 2,50 gr Colesterol 2,50 mg
Grasas saturadas 1,75 gr Fibra 1 gr
Grasas monoinsaturadas 0,50 gr Sodio 17,25 mg
Grasas poliinsaturadas 0 gr Potasio 211 mg

188
Pilar Zarco Rodríguez
Elaboración N.º de comensales: 4
• Lavamos y limpiamos las fresas y las pone-
mos en el congelador, para que se congelen.
INGREDIENTES
• Cuando estén congeladas las introducimos o 400 gr de fresas
en la picadora junto con el queso fresco y la o 125 gr de queso fresco
sacarina. o 6 sobres de
• Trituramos y los ponemos en el recipiente edulcorante en polvo
donde lo vayamos a servir, lo adornamos y o Frutos rojos para
listo. decorar

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario.

Justificación
Es un postre hipocalórico y alto en nutrientes. Con proteínas de calidad,
calcio, fibra y antioxidantes, también posee betacarotenos y Vit C, además
de ser muy fresco y saciante.

Aprovechamiento
Este helado se puede realizar de otras frutas como sandía, melón, frambue-
sas, moras, melocotón. Lo importante es congelar antes la fruta y realizarlo
en el momento que se vaya a consumir.

189
 Flan de huevo

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 104 kcal Hidratos de carbono 11,25 gr
Proteínas 7 gr Calcio 88 mg
Grasas 3,75 gr Colesterol 129,75 mg
Grasas saturadas 1,25 gr Fibra 0 gr
Grasas monoinsaturadas 1,50 gr Sodio 83,63 mg
Grasas poliinsaturadas 1,75 gr Potasio 188,50 mg

190
Pilar Zarco Rodríguez
Elaboración N.º de comensales: 8
• En una sartén pequeña, ponemos la miel y la
caramelizamos, con cuidado la repartimos INGREDIENTES
sobre los moldes del flan, repartiéndola por o ¾ l de leche desnatada
el fondo (se puede poner en moldes indivi-
o 5 huevos
duales o en un molde grande).
o 8 sobres de sacarina
• Batimos la leche junto con los huevos y la en polvo
sacarina.
o 2 cucharadas grandes
• Volcamos en las flaneras. de miel
• Ponemos al “baño María” ¾ de hora aproxi-
madamente.
• Se puede cocinar en la vitrocerámica o en el horno.
• Una vez cuajado, apartamos del fuego, dejamos enfriar y lo metemos en
el frigorífico sin desmoldar.
• Cuando lo vayamos a tomar, desmoldamos, despegándolo por los lados
y adornamos con unos frutos rojos.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario.

Justificación
El flan es un alimento rico en nutrientes con un alto aporte proteico, y es
que el huevo y la leche son dos fuentes importantes de este nutriente. A
esto debemos añadir el bajo aporte de grasa y su alto contenido en minera-
les como el calcio. De fácil masticación y digestión es un clásico en los pos-
tres de nuestro país que nunca falla.

Aprovechamiento
Se puede mezclar con frutas y pan y hacer un budín.

191
Gelatina de frutas y jengibre

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 38 kcal Hidratos de carbono 8,25 gr
Proteínas 7,8 gr Calcio 1 mg
Grasas 0 gr Colesterol 0,75 mg
Grasas saturadas 0 gr Fibra 0,25 gr
Grasas monoinsaturadas 0 gr Sodio 40 mg
Grasas poliinsaturadas 0 gr Potasio 109,50 mg

192
Mercedes López-Pardo Martínez
Elaboración N.º de comensales: 4
• Disuelve la gelatina light y la cucharada de
jengibre en 400 ml de agua hirviendo. Re-
INGREDIENTES
mover para su completa disolución y añadir o 1 sobre de gelatina light
400 ml de agua fría. o 1 litro de agua
• Corta las frutas en trozos muy pequeños y o 1 taza de frutas variadas
añade el jengibre e incorpóralos a la gelati- o 1 cucharada de jengibre
na. en polvo
• Lleva al refrigerador y un poco antes de que o 5 cerezas o uvas según
se solidifique, coloca encima las cerezas o temporada
uvas como adorno.
• En caso de no encontrar gelatina light utiliza
gelatina neutra y edulcorante.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario.

Justificación
La gelatina es rica en colágeno y proteínas y baja en grasa. Las frutas son
ricas en fibra y mejoran el tránsito intestinal. También contiene carotenos,
potasio y vitamina A y C. Para este postre nos interesa que los melocotones
estén maduros.

Aprovechamiento
Se puede congelar y tomarla como helado.

193
 Tarta de batata y coco

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 284 kcal Hidratos de carbono 27,75 gr
Proteínas 4,30 gr Calcio 207,50 mg
Grasas 16,30 gr Colesterol 88,40 mg
Grasas saturadas 9,50 gr Fibra 4.75 gr
Grasas monoinsaturadas 2 gr Sodio 67,75 mg
Grasas poliinsaturadas 3,50 gr Potasio 269,25 mg

194
Pilar Zarco Rodríguez
Elaboración N.º de comensales: 10
• Cocemos al horno las batatas, una vez frías
las pelamos y machacamos con un tenedor y INGREDIENTES
las escurrimos bien retirando todo el caldo o 1 kg de batatas
que suelta. o 80 gr de mantequilla
• Una vez escurridas añadimos el resto de los o 8-10 sobres de sacarina
ingredientes y mezclamos con movimientos o ½ cucharada de canela
envolventes.
o 1 pizca de nuez moscada
• Dejamos un par de cucharadas de coco ralla- o 1 cucharada grande
do sin añadir para después emplatar. de maicena
• Introducimos en el horno, ya precalentado o 100 gr de coco rallado
aproximadamente 1 hora a 180 grados. o 3 huevos grandes
• Dejamos enfriar y adornamos con el coco o 4-5 nueces para adornar
rallado y las nueces.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario.

Justificación
Se utiliza edulcorante para conseguir que sea baja en calorías. La batata es
altamente nutritiva, con un bajo contenido calórico, alto contenido en fibra
y minerales y es tan rica en antioxidantes que se compara con las algas. Las
nueces nos aportan grasas saludables. El coco tiene propiedades antioxi-
dantes, es rico en fibras y minerales (potasio, fósforo, magnesio, hierro y
vitaminas).

Aprovechamiento
El boniato o batata, también se puede sustituir por calabaza.

195
 Brocheta de fruta

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 115 kcal Hidratos de carbono 29 gr
Proteínas 2 gr Calcio 49,50 mg
Grasas 0,75 gr Colesterol 0 mg
Grasas saturadas 0 gr Fibra 3,75 gr
Grasas monoinsaturadas 0 gr Sodio 10 mg
Grasas poliinsaturadas 0 gr Potasio 593 mg

196
M.ª Victoria Fernández Ruiz
Elaboración N.º de comensales: 4
Lavar las fresas y las uvas y reservar.
•
INGREDIENTES
• Lavar y pelar los kiwis y reservar.
o 250 gr de fresas
• Trocear las frutas excepto las uvas. o 200 gr de kiwi amarillo
• Pinchar alternando las frutas para que el o 100 gr de uvas (estas
colorido sea más atractivo. si son sin pepitas mejor)
200 gr de kiwi verde
Tipo de patología
o

o 8 palitos de madera
Válido para todas las patologías contempladas para pinchitos
en este recetario.

Justificación
Este plato es muy rico en agua, fibra y vitaminas, así como minerales. Por
ejemplo la fresa es rica en antioxidantes, potasio, magnesio y manganeso,
flavonoides y dentro de las vitaminas nos aporta C, B2, B3, ácido fólico y
bajo contenido en azúcares en forma de hidratos de carbono. Lo mejor es
comer cada fruta en su tiempo. Esta fruta por su alto contenido en fibra
previene el estreñimiento.

Aprovechamiento
Si nos quedara parte de este plato, podemos realizar un zumo o batido
multifrutas o puré de frutas, así como polos o granizados.

197
Meriendas

199
 Ciruelas con nueces

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 179 kcal Hidratos de carbono 19 gr
Proteínas 3 gr Calcio 62 mg
Grasas 10 gr Colesterol 0 mg
Grasas saturadas 1 gr Fibra 4 gr
Grasas monoinsaturadas 1 gr Sodio 5 mg
Grasas poliinsaturadas 7 gr Potasio 647 mg

200
Estrella Cañones Castelló
Elaboración N.º de comensales: 1
• Pelamos las ciruelas y las partimos.
INGREDIENTES
• Añadimos las nueces peladas.
o 15 gr de nueces peladas
Tipo de patología o 200 gr de ciruelas
Válido para todas las patologías contempladas
en el recetario.

Justificación
La ciruela es una fruta con alto contenido en fibra soluble, vitamina C y
antioxidantes, esto hace que se regule mejor nuestro intestino. Las nueces
aportan grasa saludable, proteínas y fibra.

Aprovechamiento
Si nos sobra del plato, lo podemos añadir como parte de una ensalada.

201
 Granizado de frutas

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 211 kcal Hidratos de carbono 52 gr
Proteínas 2,25 gr Calcio 26 gr
Grasas 0,50 gr Colesterol 0 mg
Grasas saturadas 0 gr Fibra 4,75 gr
Grasas monoinsaturadas 0 gr Sodio 6,75 mg
Grasas poliinsaturadas 0 gr Potasio 841,75 mg

202
Lourdes Cabrera Palomo
Elaboración N.º de comensales: 4
• Pelamos las peras y las ponemos en el vaso de
la batidora. INGREDIENTES
• Añadimos los plátanos, la miel y el zumo de la o 3 plátanos de canarias
naranja y el limón. o 4 peras
• Batimos unos instantes y le añadimos el hielo o 20 ml de zumo de un
picado. limón
20 ml de naranja
Se debe de servir inmediatamente en copas
o
•
individuales adornadas con unas hojas de o Una cucharada de miel
hierbabuena. o Una hoja de
hierbabuena o menta
Tipo de patología o Hielo picado
Válido para todas las patologías contempladas
en el recetario incluido la diabetes siempre que
no utilicemos la miel.

Justificación
Este plato nos sirve para hidratarnos y refrescarnos en épocas de calor.
Además de agua nos aporta fibra soluble, vitaminas y minerales. Si las peras
las lavamos bien y las añadimos con la piel aumentaremos el contenido en
fibra. El plátano es rico en potasio y fibra y los cítricos aportan vitaminas
hidrosolubles sobre todo Vit C.

Aprovechamiento
Si nos queda granizado podríamos hacer polos con él. O gelatina de frutas.
Lo podemos tomar a media mañana como tentempié o como parte de la
merienda.

203
 Kéfir con frutas

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 343 gr Hidratos de carbono 13 gr
Proteínas 9 gr Calcio 27 mg
Grasas 28 gr Colesterol 0 mg
Grasas saturadas 1 gr Fibra 1 gr
Grasas monoinsaturadas 12 gr Sodio 92 mg
Grasas poliinsaturadas 6 gr Potasio 541 mg

204
Lourdes de la Bastida López
Elaboración N.º de comensales: 1
• Ponemos el kéfir en un cuenco y colocamos
las moras, dejando algunas en el fondo y así INGREDIENTES
conseguir que el sabor a mora sea mayor. o 200 ml de kéfir
• Añadimos las nueces y servimos. o 7 moras
o 8 nueces pecana
Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas
en el recetario.

Justificación
Esta merienda es una manera fácil y rápida de tomar fruta, y con los frutos
secos potencia su efecto saciante. Los frutos rojos son ricos en antioxidan-
tes y kéfir una buena fuente de probióticos.

Aprovechamiento
Si nos queda kéfir podemos dejarlo para la merienda añadiendo plátano
por ejemplo o cereales como la avena, así como puede servir para hacer
una salsa con pepinillos o rabanitos o mostaza, etc., para ensaladas.

205
 Macedonia de frutas con
zumo de naranja

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 75 kcal Hidratos de carbono 17 gr
Proteínas 0,50 gr Calcio 182 mg
Grasas 0 gr Colesterol 0 mg
Grasas saturadas 0 gr Fibra 1,50 gr
Grasas monoinsaturadas 0 gr Sodio 4,50 mg
Grasas poliinsaturadas 0 gr Potasio 255 mg

206
M.ª Josefa Ramírez Martínez
Elaboración N.º de comensales: 2
• Pelamos la manzana y la troceamos en trozos
homogéneos. INGREDIENTES
• Exprimimos las dos naranjas y añadimos el o 1 manzana
zumo. o 200 gr de zumo de
naranja natural
• En un bol echamos la manzana troceada jun-
to con los frutos rojos y el zumo de naranja o 200 gr de frutos rojos
exprimido y espolvoreamos con una pizca de (frambuesas, moras,
canela. grosellas)
o Pizca de canela
Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas
en el recetario.

Justificación
Las frutas nos aportan agua, vitaminas, minerales, fibra y diferentes com-
puestos beneficiosos para el organismo como los flavonoides. Por sus anti-
oxidantes, previenen el envejecimiento prematuro de las células. Es prefe-
rible comer fruta de temporada que conserva mejor sus cualidades.

Aprovechamiento
Se puede mezclar con yogurt o hacer batidos.

207
 Bol de açai

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 300 kcal. Hidratos de carbono 55 gr
Proteínas 10 gr Calcio 305 mg
Grasas 4,90 gr Colesterol 0 mg
Grasas saturadas 2,90 gr Fibra 4 gr
Grasas monoinsaturadas 5,40 gr Sodio 107 mg
Grasas poliinsaturadas 1,60 gr Potasio 1221 mg

208
M. Socorro Leyva Martínez
Elaboración N.º de comensales: 4
• Trituramos los plátanos junto con el yogur y
el açai en polvo en una batidora o robot de INGREDIENTES
cocina. Guardamos uno de los plátanos para o 40 gr de açai en polvo
decorar. o 5 plátanos de Canarias
• Repartimos el contenido en bols individuales o 4 yogur natural
y podemos guardarlos en el congelador du- desnatado
rante aproximadamente 20 minutos para o 60 gr de arándanos
que se solidifique ligeramente.
o Adorno de copos de
• Cortamos el plátano en trozos pequeños y avena y coco rallado
decoramos el bol de açai.
• Adornamos con arándanos, copos de avena y
coco rallado por encima.

Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas en el recetario.

Justificación
El açai es una baya con propiedades saludables y buen sabor, alto conteni-
do en antioxidantes, fibra y vitaminas del grupo B. También contiene pro-
teínas vegetales y ácidos grasos Ω 3.

Aprovechamiento
Puede utilizarse para relleno de bizcochos o tartas. El açai sustituye al cho-
colate en muchas recetas sobre todo cuando se utiliza para adornar pos-
tres.

209
 Sándwich de queso fresco y
tomate

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 175 kcal Hidratos de carbono 24 gr
Proteínas 7 gr calcio 161 mg
Grasas 5 gr Colesterol 5 mg
Grasas saturadas 3 gr Fibra 2 gr
Grasas monoinsaturadas 1 gr Sodio 245 mg
Grasas poliinsaturadas 0 gr Potasio 268 mg

210
M.ª Victoria Fernández Ruiz
Elaboración N.º de comensales: 4
• Se tuesta el pan (según gusto).
INGREDIENTES
• Cortamos el queso en láminas y reservamos.
o 50 gr de pan integral
• Colocamos encima de 1 rebanada de pan por persona bajo en sal
unos 75 gramos de tomate por persona y en-
60 gr de queso fresco
cima el queso fresco, colocamos la otra roda-
o
por persona bajo en sal
ja de pan y listo para servir.
o 300 gr de tomate en
Tipo de patología rodajas

Válido para todas las patologías contempladas

en el recetario.

Justificación
Este tipo de queso nos aporta pocas calorías, proteínas de alta calidad, cal-
cio, potasio y sodio (el sodio es más bajo que en otros quesos, así como de
grasas saturadas). El tomate aporta agua, fibra y licopeno. El pan pone los
carbohidratos, al ser integral nos aporta el doble de fibra, vitamina E, tiene
el triple de fósforo y vitaminas del grupo B que el pan blanco.

Aprovechamiento
Como el queso fresco se estropea pronto, el que nos sobre se puede utilizar
para una ensalada. Si nos sobra tomate, lo podemos triturar y utilizar para
sofrito o para el desayuno. Y el pan se puede tostar a cuadritos y añadir a
una crema de verduras.

211
 Smoothie verde

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 173 kcal Hidratos de carbono 38 gr
Proteínas 3 gr Calcio 34 mg
Grasas 2 gr Colesterol 0 mg
Grasas saturadas 0 gr Fibra 8,50 gr
Grasas monoinsaturadas 0 gr Sodio 8,50 mg
Grasas poliinsaturadas 0 gr Potasio 565 mg

212
Ana Isabel González Alguacil
Elaboración N.º de comensales: 4
• Echamos todos los ingredientes en un reci-
piente donde posteriormente podamos ba- INGREDIENTES
tirlos. o 60 gr de canónigos
• Trituramos y comprobamos que tenga la o 30 gr de rúcula
textura deseada (añadiendo más agua de o 2 mangos grandes
coco al gusto) o 10 gr de perejil fresco
• Se recomienda que no quede demasiado o 20 gr de hierbabuena
líquido para que el smoothie sea lo más nu- fresca
tritivo posible. o 20 gr de semillas de chía
• Podemos decorarlo con trocitos de coco o 10 gr de germinados
deshidratados, polen o pedacitos de almen- de col Kale
dras para darle más textura, favorecer la sa- o 600 ml de agua de coco
livación y con ello su digestión.
o El zumo de 1/2 de limón
Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas
en el recetario.

Justificación
Este smoothie a base de verduras frescas y fruta es rico en fibra, vitaminas
y minerales, potasio, fibra, calcio, magnesio, vitamina C, vitamina A, B6 y
antioxidantes.

Aprovechamiento
En verano se puede tomar fresquito, tipo helado.

213
 Infusión con queso fresco y
dulce de membrillo

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 128 kcal Hidratos de carbono 18,50 gr
Proteínas 3,75 gr Calcio 66 gr
Grasas 4,75 gr Colesterol 5 gr
Grasas saturadas 3,50 gr Fibra 0 gr
Grasas monoinsaturadas 1,50 gr Sodio 21,75 mg
Grasas poliinsaturadas 0,50 gr Potasio 102,75 mg

214
M.ª José de la Torre Barbero
Elaboración N.º de comensales: 4
• Se pone el agua a calentar hasta que hierva y
se echa en una taza, se añade la bolsita de INGREDIENTES
poleo menta. o 240 gr de queso fresco
• Se corta el queso y el dulce de membrillo en o 100 gr de dulce de
cuadritos y se reparte en cuatro platos. membrillo

• Se adorna con caramelo líquido o sirope. o 100 ml de agua

o 1 bolsita de poleo
Tipo de patología menta
Válido para todas las patologías contempladas o Caramelo para decorar
en el recetario incluido la diabetes siempre que
escojamos carne de membrillo sin azúcar y no
utilicemos el caramelo.

Justificación
El dulce de membrillo es una buena fuente de hidratos de carbono simples,
vitaminas (provitamina A, C, B1, B2), fibra y minerales. El queso nos aporta
también una importante cantidad de calcio, proteínas y vitaminas.

Aprovechamiento
Si nos sobra de esta merienda la podemos utilizar como complemento de
una ensalada.

215
 Tosta de sardina y pimientos

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 100 kcal Hidratos de carbono 16,50 gr
Proteínas 2,5 gr Calcio 6,50 mg
Grasas 3 gr Colesterol 0 mg
Grasas saturadas 0 gr Fibra 1,50 gr
Grasas monoinsaturadas 2 gr Sodio 371 mg
Grasas poliinsaturadas 0 gr Potasio 121,00 mg

216
M.ª José de la Torre Barbero
Elaboración N.º de comensales: 2
• Se corta el pan de centeno en rebanadas y se
tuesta.
INGREDIENTES
• Se ponen los pimientos asados sobre la o 60 gr de pan de centeno
tosta junto con la cebolla. o 20 gr de cebolla

• Se abre la sardina y se le retiran las espinas y o 30 gr de pimientos

se coloca cada mitad en una tosta. asados
o 1 sardina en aceite
Tipo de patología
Válido para todas las patologías contempladas
en el recetario menos para los hipertensos por
su contenido en sal.

Justificación
El pescado tiene proteínas de alto valor biológico, alto contenido en omega
3, rico en calcio, fósforo, hierro, potasio, yodo y flúor y vitaminas del grupo
B, A.
El pan de centeno y las verduras y las frutas le aportan al plato un aporte
extra de vitaminas, antioxidantes, fibra, agua y minerales, además de colo-
rido que la hace más apetecible.

Aprovechamiento
Sin el pan se puede tomar como ensalada, aumentando la cantidad de los
ingredientes del relleno de la tosta.

217
 Bocadillo de salmón

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 137 kcal Hidratos de carbono 31 gr
Proteínas 8 gr Calcio 117 mg
Grasas 2 gr Colesterol 8 mg
Grasas saturadas 1 gr Fibra 1 gr
Grasas monoinsaturadas 0 gr Sodio 583 mg
Grasas poliinsaturadas 0 gr Potasio 221 mg

218
M.ª José de la Torre Barbero
Elaboración N.º de comensales: 1
• Se abre el pan por la mitad y se unta el queso
fresco batido.
INGREDIENTES
60 gr de pan integral
• Se ponen encima unas hojas de espinacas y o

después el salmón. o 10 gr de queso fresco

batido
• Se corta en rodajas el pepinillo y se coloca
sobre el salmón. o Unas hojas de espinacas
o 1 pepinillo en vinagre
Tipo de patología o 15 gr de salmón
Válido para todas las patologías contempladas ahumado
en el recetario menos para los hipertensos por
su alto contenido en sal.

Justificación
El salmón tiene proteínas de alto valor biológico, alto contenido en omega
3, rico en calcio, fósforo, hierro, potasio, yodo y flúor y vitaminas del grupo
B, A.
El queso fresco tiene bajas calorías y proteínas de alta calidad, calcio, pota-
sio y sodio. El pan nos pone los carbohidratos, al ser integral nos aporta el
doble de fibra, vitamina E.

Aprovechamiento
Si sobra se puede utilizar como ingredientes de una ensalada.

219
 Desnutrición
relacionada con la
enfermedad (DRE)

221
 Batido de yogurt y mango

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 417 Kcal Hidratos de carbono 61 gr
Proteínas 19 gr Calcio 473 mg
Grasas 11,80 gr Colesterol 18,50 mg
Grasas saturadas 0,59 gr Fibra 3,50 gr
Grasas monoinsaturadas 6,28 gr Sodio 163 mg
Grasas poliinsaturadas 1,43 gr Potasio 935 mg

222
Mª Josefa Ramírez Martínez
Elaboración N.º de comensales: 2
• Batimos y mezclamos los yogurts con los plá- INGREDIENTES
tanos y el mango.
o 2 yogurts naturales
• Añadimos una pizca de canela.
o Medio mango
• Servimos fresquito.
o 1 plátano
Tipo de patología o Pizca de canela

Especialmente indicado para situaciones de DRE o Un suplemento

o riesgo de padecerla. hipercalórico e
hiperproteico de dos
Justificación kcal sabor albaricoque

Al mezclar el yogur con las frutas no necesita

azúcar. Tanto el plátano como el mango son
ricos en fibra y altos en potasio. El yogur le aporta proteínas y calcio
además de mejorar el microbiota. El suplemento aumenta su valor calórico
y proteico sin modificar el sabor y con la textura yogur es más ligero al pa-
ladar a pesar de la alta concentración en nutrientes.

Aprovechamiento
Como relleno de tartas en sustitución de cremas o natas.

223
 Batido de kiwi

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 255 Kcal Hidratos de carbono 39,30 gr
Proteínas 9,8 gr Calcio 20 mg
Grasas 6,65 gr Colesterol 0,80 mg
Grasas saturadas 0,51 gr Fibra 4,25 gr
Grasas monoinsaturadas 2,51 gr Sodio 85 mg
Grasas poliinsaturadas 1,63 gr Potasio 776,50 mg

224
Mari Ángeles Martín Fontalba
Elaboración N.º de comensales: 4
Se pelan y cortan los kiwis en cuartos.
•
INGREDIENTES
• En un vaso batidor se pone la bebida de soja,
4 kiwis
los suplementos, la miel, los kiwis y la cuchara
o

de canela. Se bate bien al menos durante 1 o 600 ml de bebida

min. de soja
o 2 cucharaditas de miel
Tipo de patología o Dos suplementos
Especialmente indicado para situaciones de DRE de vainilla
o riesgo de padecerla. normocalóricos y
normoproteicos
Justificación o 1 cucharada de canela
Hoy en día existen en el mercado gran variedad
de bebidas vegetales con agradable sabor. Las
personas con problemas de salud suelen estar
inapetentes y es conveniente variar los alimentos que se le ofrecen y sus
fórmulas culinarias para mejorar el cumplimiento de la dieto terapia pres-
crita. Mezclando frutas y productos vegetales con los suplementos de nu-
trición logramos sabores y texturas más naturales y apetecibles.

Aprovechamiento
Se puede usar la bebida vegetal que más nos guste. Si nos queda parte de
batido, podemos realizar polos o hacer un granizado.

225
 Salmorejo de fresa

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 440 Kcal Hidratos de carbono 43,54 gr
Proteínas 18,46 gr Calcio 320 mg
Grasas 21,60 gr Colesterol 373 mg
Grasas saturadas 5,86 gr Fibra 1,3 gr
Grasas monoinsaturadas 11,20 gr Sodio 440 mg
Grasas poliinsaturadas 3,2 gr Potasio 270 mg

226
Mercedes López pardo Martínez
Elaboración N.º de comensales: 4
• Lavamos los tomates, los trituramos y los
INGREDIENTES
pasamos por un colador chino.
1 kilo de tomates
A continuación añadimos el pan y el ajo, y lo
o
•
pasamos por la Túrmix o batidora, lo emul- o 100 ml de aceite de
sionamos con el aceite de oliva, dejándolo oliva virgen extra
unos diez minutos aproximadamente hasta o 1 diente de ajo
que se haga una crema homogénea. (5 gramos)
• Añadimos seguidamente el suplemento nutri- o 5 gr de sal
cional hasta que esté totalmente integrado. o 200 gr de pan de telera
• Dejamos enfriar una hora en la nevera y o Tres huevos
adornamos con el huevo duro cortado en ga- o 200 ml de suplemento
jos. normoproteico e
hipercalórico
Tipo de patología
Especialmente indicado para pacientes con des-
nutrición o riesgo de desnutrición relacionados
con la enfermedad cardiaca (DREC).
• Hipermetabolismo/hipercatabolismo (pre y post cirugía, traumatismos,
sepsis).
• Restricción hídrica (insuficiencia respiratoria, cardíaca).

Justificación
Cuando es necesario suplementar la alimentación del paciente cardiaco por
desnutrición o riesgo de padecerla los pacientes se cansan con frecuencia de
los sabores dulces. El salmorejo es un plato sanísimo y muy recomendable
en la dieta cardiovascular, con una aceptación excelente por su exquisito
sabor. Al mezclarlo con un suplemento el contenido en nutrientes es mayor
en un volumen reducido lo que facilita el cumplimiento terapéutico.

Aprovechamiento
El salmorejo sirve como plato único y como salsa para acompañar carnes,
pescados y verduras.

227
 Batido de pera

Información nutricional
Cálculo nutricional para 1 ración
Calorías 472 Kcal Hidratos de carbono 29,80 gr
Proteínas 27 gr Calcio 290 mg
Grasas 16,40 gr Colesterol 28 mg
Grasas saturadas 1,20 gr Fibra 5 gr
Grasas monoinsaturadas 9,80 gr Sodio 206 mg
Grasas poliinsaturadas 2,40 gr Potasio 1010 mg

228
Mª Victoria Fernández Ruiz
Elaboración N.º de comensales: 2
• Pelamos y partimos la media pera en varios INGREDIENTES
trozos e introducir en el vaso de la batidora.
Seguidamente incorporamos la leche y el su- o 200 ml de leche
plemento, triturar hasta dejar homogéneo. o 200 gr de pera
Cortar el resto de la pera en trozos pequeños o 200 ml de suplemento
y añadir sin mezclar (opcional añadir edulco- hiperproteico e
rante). hipercalórico, 1,5 Kcal
• Tomar frío. por ml. Sabor chocolate

Tipo de patología
Especialmente indicado para situaciones de DRE o riesgo de padecerla.

Justificación
Los lácteos son importantes para nuestra salud ya que junto con el ejercicio
aumentan la cantidad de calcio en nuestros huesos previniendo la osteopo-
rosis y la leche si es entera tiene un efecto cardio protector. La pera nos
aporta vitaminas, agua y fibra, si esta la utilizamos con la piel bien lavada,
aumentamos el aporte de fibra. Al añadir el suplemento de chocolate po-
tenciamos el sabor de la pera y aumentamos el contenido en nutrientes
realizando un postre muy apetecible y alto en nutrientes.

Aprovechamiento
Si nos sobra parte del batido, podremos hacer polos o realizar un graniza-
do.

229
 Esta guía se terminó de imprimir
en Córdoba, el día 28 de mayo de 2019,
Día Nacional de la Nutrición