Rutina AMM K.

Rutina AMM.
Lunes: Pierna completa.

1.-Asilado: Femoral acostado 4series al fallo, mínimo 8 repeticiones. Pesado desde la
primera serie.
2.-Biserie: Extensión cuádriceps 4x12-10repeticiones – Desplante con barra 15-12 reps ida
y vuelta.
3.-Asilado: Femoral sentado 5x20-15repeticiones, ultimas 2 repeticiones al fallo, mínimo

12reps.
4.-Biserie: Prensa 4x20-15repeticiones (pies a la altura de los hombros, pies en rojo) –
Aductor 4x15repeticiones, pesado.
5.-Aislado: Femoral acostado 3x20 repeticiones, pies totalmente cerrados.
6.-Aislado: Sentadilla en maquina Hack 5x20-15 repeticiones. Bajar bien en cada repetición.
7.-Asilado: Pantorrilla en costurera 5x30 repeticiones.
Martes: Pecho y Biceps.
1.-Biserie: Press banca inclinada 3x20 – cristos en banco inclinado 3x15.
2.-Biserie: Press plano en máquina 3x20 – Lagartijas hincado 3x12-10.
3.-Biserie: Curl en maquina 4x15-12 – Martillos para bíceps 4x15-12.

4.-Biserie: Curl bíceps con mancuerna en banco inclinado 4x15reps apretando 1seg arriba
– curl bíceps en polea baja
5.-Asilado: Martillo con cuerda en polea baja 4x20reps.
6.-Asilado: 3 series de 21´s con barra Z.

Miércoles: Espalda y Abdomen:
1.-Biserie: Jalón al pecho con agarre supino – Hammer en maquina agarre abierto. 4x15.
2.-Biserie: Remo con triangulo en polea – Remo con mancuerna en banco. 4x20.
3.-Biserie: jalón al pecho con triangulo – Pull over en polea alta.

4.-Triserie de abdomen: Crunch con cuerdas 25reps – Crunch en aparato bajamos en 5seg
y subimos en 2seg – Levantamiento de rodilla en aparato con mancuerna entre las piernas
20reps.
Jueves: Pierna y glúteo.
1.-Biserie: Patada en banco 4x20reps – Abductor hacemos 8reps pesadas, descansamos
5seg, otras 8reps pesadas, descansamos 5seg, así 5 veces, completamente sentada.
2.-Asilado: Sentadilla libre 5x15-10 reps, aumentando peso y bajando por completo, pies a
la altura de los hombros.
3.-Asilado: Patada parado 4x15reps.

4.-Biserie: Extensión cuádriceps 8pes-12lig 4 series – Curl femoral acostado 4x12reps.
5.-Asilado: Desplante en maquina Smith con banco adelante 4x20reps.
6.-Biserie: Rodillo para glúteo 4x20reps – Sentadilla isométrica 30seg 4 series.

7.-Asilado: Prensa 3x20reps, pies a la altura de los hombros con los pies hasta arriba de la
plataforma.
8.-Asilado: Pantorrilla en costurera 5x30reps.

Viernes: Hombro y tríceps.
1.-Biserie: Laterales con mancuerna 8pes-12lig – Press arnold con mancuerna
20repeticiones. 3series.
2.-Biserie: Elevaciones frontales en polea 15repeticiones – Press hombro agarre neutro con
mancuerna.
3.-Triserie: Extensión tríceps con barra Z – Francés con mancuerna – Extensión tríceps con
cuerdas. Todos los ejercicios 4x15repeticiones.
4.-Aislado: Fondos en máquina. 3x20reps.

Consejos.
 Haremos todos los ejercicios aislados y aumentando el peso progresivamente

hasta llegar al fallo muscular en la última serie de cada ejercicio. Entre series
descansaremos alrededor de 30-40s.
 Importante: Empezar desde la serie 1, con un peso exigente y tomar

el descanso entre series, NO HACER LOS EJERCICIOS RAPIDO Y SIN
DESCANSO.
 La última serie tratar de sacar el máximo peso posible, no importa si no haces las
repeticiones marcadas, lo que siempre se busca en la última series es llegar al fallo
muscular, esto se consigue con un peso exigente y haciendo pocas repeticiones,
por eso es muy importante el peso en la última serie.
 Tiempo de descanso entre cada ejercicio máximo 1min, para no perder la

hipertrofia muscular.
 Usar protecciones, Faja lumbar, y rodilleras son muy importantes para prevenir
lesiones a futuro.
 Para construir musculo se debe de entrenar pesado, de nada sirve hacer 100
repeticiones con poco peso. Lo importante es escoger pesos exigentes desde la
serie 1, que nos permitan trabajar de una manera adecuada.
 Nunca hay que quedarse en una zona de confort, ya que esto nos llevara a un
estancamiento y veremos resultados muy lento, hay que ir aumentando nuestros
pesos de manera progresiva, semana tras semana.
 El musculo no se construye en el gym, se construye y desarrolla descansando, por

eso es muy importante comer balanceado-saludable, y dormir 8hrs diarias.
 Contraer bien pompa-femoral-cuadriceps en cada ejercicio.
 Entrenar pesado, ser constante, mejorara y acelerara tus resultados.
MUCHA SUERTE.
DISCIPLINA Y CONSTANCIA HACEN CAMPEONES.

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Lunes: Pierna completa.

3.-Asilado: Femoral sentado 5x20-15repeticiones, ultimas 2 repeticiones al fallo, mínimo

5.-Aislado: Femoral acostado 3x20 repeticiones, pies totalmente cerrados.

2.-Biserie: Press plano en máquina 3x20 – Lagartijas hincado 3x12-10.

3.-Biserie: Curl en maquina 4x15-12 – Martillos para bíceps 4x15-12.

5.-Asilado: Martillo con cuerda en polea baja 4x20reps.

6.-Asilado: 3 series de 21´s con barra Z.

3.-Biserie: jalón al pecho con triangulo – Pull over en polea alta.

3.-Asilado: Patada parado 4x15reps.

5.-Asilado: Desplante en maquina Smith con banco adelante 4x20reps.

6.-Biserie: Rodillo para glúteo 4x20reps – Sentadilla isométrica 30seg 4 series.

8.-Asilado: Pantorrilla en costurera 5x30reps.

4.-Aislado: Fondos en máquina. 3x20reps.

 Haremos todos los ejercicios aislados y aumentando el peso progresivamente

 Importante: Empezar desde la serie 1, con un peso exigente y tomar

 Tiempo de descanso entre cada ejercicio máximo 1min, para no perder la

 El musculo no se construye en el gym, se construye y desarrolla descansando, por

 Contraer bien pompa-femoral-cuadriceps en cada ejercicio.

 Entrenar pesado, ser constante, mejorara y acelerara tus resultados.

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