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    Rutina Gluteos

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    Yomar Ch Rivas

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    Rutina Gluteos

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    Título original

    RUTINA GLUTEOS (2)

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    de 2

    ENTRENAMIENTO

    INTELIGENTE DE GLÚTEOS

    DESCANSA 1 MINUTO ENTRE CADA SERIE.


    REALIZA ESTA RUTINA DE 2 A 3 VECES POR
    SEMANA, DEJANDO AL MENOS UN DÍA DE
    DESCANSO ENTRE SESIONES PARA
    PERMITIR LA RECUPERACIÓN MUSCULAR.

    SI TENES ELEMENTOS EN CASA, PODES


    ADICIONAR PARA MÁS RESULTADOS.

    por ejemplo BANDAS en HIP TRUSTH, o


    MANCUERNAS en ESTOCADAS, o DISCO
    sobre la pelvis en HIP TRUSTH A UNA
    PIERNA, o TOBILLERAS en PATADA
    CUADRUPEDIA

    MUY IMPORTANTE ACOMPAÑAR DE UNA


    BUENA ALIMENTACIÓN Y DESCANSO PARA
    VER RESULTADOS.

    RUTINA COMPLETA
    1) SENTADILLAS CON PASOS
    2) ESTOCADAS EN EL LUGAR
    3) HIP THRUST A UNA PIERNA
    4)HIP THRUST
    5)TRISERIE DE PATADA EN
    CUADRUPEDIA:
    a) patada cortita a 90 grados
    b) aperturas
    c) patada con pierna estirada

    SI QUERES SABER CÓMO HACER CADA


    EJERCICIO, SEGUI A LA SEGUNDA PAGINA
    ENTRENAMIENTO
    INTELIGENTE DE GLÚTEOS

    SENTADILLA ATRAS Y ADELANTE:


    POSICIÓN INICIAL: COLÓCATE EN POSICIÓN DE SENTADILLA ISOMETRICA,
    controlando que la espalda esté derecha
    ACCIÓN: DA UN PASO ATRÁS, vuelve a la posición inicial, DA UN PASO
    ADELANTE, vuelve a la posición inicial. ESO CONTARÁ COMO UNA
    REPETICIÓN.

    ESTOCADA EN EL LUGAR:
    POSICIÓN INICIAL: PÁRATE CON UNA PIERNA DELANTE Y LA OTRA DETRÁS, e
    inclina tu torso hacia adelante
    ACCIÓN: BAJA DE MANERA QUE LA PIERNA DELANTERA FORME UN ÁNGULO
    DE 90 grados y vuelve a subir.

    HIP THRUST A UNA PIERNA:


    POSICIÓN INICIAL: ESPALDA APOYADA EN UN BANCO O SILLÓN, DE MANERA
    QUE APOYEN LOS OMÓPLATOS Y TE PERMITA FORMAR UN ÁNGULO DE 90°
    CON TUS PIERNAS. LAS PIERNAS DEBEN ESTAR ABIERTAS AL ANCHO DE
    CADERA, Y LA PLANTA DEL PIE COMPLETAMENTE APOYADA EN EL PISO.
    ACCIÓN: ELEVAR LA CADERA CON UNA PIERNA EN EL AIRE, DE FORMA QUE
    QUEDE LA ESPALDA COMPLETAMENTE RECTA, Y CONTRAER EL GLÚTEO AL
    SUBIR, SOSTENER 1 SEGUNDO LA CONTRACCIÓN Y LUEGO BAJAR
    LENTAMENTE SIN TOCAR EL SUELO.

    HIP TRUSTH
    POSICIÓN INICIAL: ESPALDA APOYADA EN UN BANCO O SILLÓN, DE MANERA
    QUE APOYEN LOS OMÓPLATOS Y TE PERMITA FORMAR UN ÁNGULO DE 90°
    CON TUS PIERNAS. LAS PIERNAS DEBEN ESTAR ABIERTAS AL ANCHO DE
    CADERA, Y LA PLANTA DEL PIE COMPLETAMENTE APOYADA EN EL PISO.
    ACCIÓN: ELEVAR LA CADERA DE FORMA QUE QUEDE LA ESPALDA
    COMPLETAMENTE RECTA, Y CONTRAER EL GLÚTEO AL SUBIR, SOSTENER 2
    SEGUNDOS LA CONTRACCIÓN Y LUEGO BAJAR LENTAMENTE SIN LLEGAR
    ATOCAR EL SUELO.

    TRISERIE DE PATADA EN CUADRUPEDIA:


    POSICIÓN INICIAL: APOYA LAS MANOS Y LAS RODILLAS EN EL SUELO,
    MANTENIENDO LA ESPALDA RECTA.
    ACCIÓN: a) LEVANTA UNA PIERNA HACIA ARRIBA, MANTENIENDO LA
    RODILLA DOBLADA, HASTA QUE EL MUSLO ESTÉ PARALELO AL SUELO.
    LUEGO, BAJA LA PIERNA UN POCO Y GENERANDO 10 PEQUEÑOS REBOTES
    b) seguido y sin descanso, REALIZA 10 APERTURAS
    c) seguido y sin descanso, REALIZA 10 PATADAS CON LA PIERNA ESTIRADA.
    UNA VEZ FINALIZADA LAS 30 REPETICIONES (10 de a, 10 de b, 10 de c)
    cambiamos de pierna. Y AHÍ FINALIZAMOS UNA SERIE. Así repetir 3 veces.
    🍑🔥
    Si… va a quemar

    ¡ESPERO QUE TE GUSTE ESTA RUTINA PARA HIPERTROFIAR TUS


    GLÚTEOS EN CASA!
    RECORDÁ MANTENER UNA BUENA TÉCNICA, CONTRAER SIEMPRE ABDOMEN
    Y GLÚTEOS, Y ESCUCHAR A TU CUERPO PARA EVITAR LESIONES.

    Compartí tu historia en Instagram o déjame tu


    comentario si te animas a hacerla 🔥

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