PRACTICAS PARA LA PRIMERA SEMANA:

● Meditación con pasas de uvas.

● Conciencia plena de una actividad rutinaria (cepillarse los dientes).

● Mindfulness del cuerpo y la mente, meditación dos veces al día.

● Liberador de algún hábito.

El Mindfulness y tu piloto automático

¿Alguna vez has encendido el ordenador para enviar un correo y has caído en la tentación de responder
otros, y al final has apagado la PC, una hora más tarde, sin enviar el mensaje que pensabas enviar al
principio?

No era lo que pensabas hacer. Observa la consecuencia: la próxima vez que enciendas la PC, todavía
tendrás que enviar aquel mensaje y además mirar los nuevos en respuesta a los que enviaste en aquella
hora de trabajo no programado.

Cuando eso ocurre, es posible que pienses que estás haciendo un buen trabajo; “despejando el terreno”,
pero lo que estás haciendo en realidad es abusar del correo electrónico.

El Mindfulness no dice “No envíes correos”, pero sí te recuerda que consultes contigo mismo y te
preguntes: “¿Es esto lo que pensaba hacer?”

Meditación con chocolate

Compra un chocolate que no hayas probado nunca o que haga mucho tiempo que no comes. Puede ser
negro e intenso, orgánico o el que más te apetezca. Lo importante es que elijas un tipo que no consumas
normalmente o muy pocas veces. Sigue estos pasos:

● Abre el envoltorio, inhala el aroma. Deja que te envuelva.

● Parte un trozo de chocolate y obsérvalo. Deja que los ojos recorran cada milímetro, cada recoveco.

● Póntelo en la boca. Si es posible, sujétalo con la lengua y deja que se derrita, prestando atención a
cada impulso de chuparlo. El chocolate posee más de 300 sabores distintos; comprueba si
distingues alguno.
● Si has notado que la mente se dispersa, observa adónde ha ido y tráela de nuevo al momento
presente.
● Cuando el chocolate se haya derretido por completo, trágalo muy lentamente, de manera
consciente. Deja que caiga por tu garganta.
● Repite con otro trozo.

¿Cómo te sientes? ¿Es diferente a lo habitual? ¿Te ha sabido mejor el chocolate que si te lo hubieses
comido a un ritmo normal?

Meditación de pasas de uvas

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Resérvate de 5´ a 10´en los que puedas estar solo, en un lugar y en un momento donde no te
interrumpan el teléfono, la familia o los amigos. Apaga el móvil para no pensar en él. Necesitas
unas cuantas pasas de uva (u otra fruta desecada). También necesitarás un papel y bolígrafo
para anotar tus reacciones. La tarea consiste en comerte las pasas de manera consciente; el
ejercicio se parece mucho a la meditación con chocolate.

Lee las instrucciones que siguen a continuación para hacerte una idea de lo que vamos a pedirte;
puedes releerlas solo si realmente lo necesitas. El espíritu con el que realices la meditación es
más importante que seguir cada instrucción hasta el más mínimo detalle. Deberías invertir entre
20” y 30” en cada una de las 8 fases siguientes:

1. Sujetar: Toma una de las pasas y sujétala en la palma de la mano o con los dedos.
Concéntrate en ella, obsérvala como si fuese la primera vez que ves algo parecido.
¿Sientes su peso en tu mano? ¿Proyecta una sombra sobre tu palma?
2. Ver: Tómate tu tiempo para ver realmente la pasa. Imagina que nunca habías visto una.
Obsérvala con toda tu atención. Deja que tus ojos la exploren. Examina los puntos donde
la luz brilla más, los huecos más oscuros, los pliegues.
3. Tocar: Mueve la pasa entre tus dedos, explora su textura. ¿Qué sensación te transmite
con la otra mano?
4. Oler: Acércate la pasa a la nariz y percibe las sensaciones con cada inspiración. ¿Huele a
algo? Deja que llene tu conciencia. Si no huele a nada, o apenas huele, percibe eso
también.
5. Colocar: Acércate la pasa a la boca, lentamente, y nota cómo tu mano y tu brazo saben
exactamente dónde tiene que colocarla. Póntela en la boca con delicadeza, percibiendo
qué hace la lengua para “recibirla”. Sin masticar, explora las sensaciones que te aporta el
hecho de tener la pasa en la lengua. Empieza a explorar gradualmente la fruta con la
lengua concédete 30”, o más si prefieres.
6. Masticar: A continuación, muerde la pasa conscientemente y percibe los efectos en la
fruta y en la boca. Céntrate en los sabores. Siente la textura cuando los dientes la
muerden. Continúa masticando lentamente, pero no tragues todavía. Percibe que ocurre
en la boca.
7. Tragar: Comprueba si detectas la primera intención de tragar en cuanto surja en tu mente.
Experiméntala con plena conciencia antes de tragar. Nota los movimientos de preparación
de la lengua. Comprueba si eres capaz de seguir las sensaciones que te produce el acto
de tragar la pasa.

Si puedes siente conscientemente como baja hasta tu estómago. Y si no te la tragas

inmediatamente, percibe de manera consciente el segundo o incluso el tercer intento, hasta que
no quede nada en tu boca. Percibe qué hace la lengua después de tragarte la pasa.

8. Efectos posteriores: Finalmente, párate un momento para notar los efectos posteriores
del ejercicio. ¿Persiste el sabor en tu boca? ¿Qué sientes ahora que la pasa no está en tu
boca? ¿Sientes el impulso de tomar otra?

Anota tus sensaciones mientras realizabas el ejercicio. Estos son algunos ejemplos de alumnos
de nuestros cursos:“Para mí, el aroma es maravilloso; nunca me había dado cuenta” “Me sentí un
poco estúpido, como si estuviese en clase de arte o algo así” “Pensé que me parecía muy fea…
pequeña y arrugada. Pero el sabor me resultó muy distinto de lo que había imaginado. Fue una

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experiencia muy agradable” “Saboreé más esa pasa que el puñado que me meto en la boca
normalmente sin pensar”

Actividades rutinarias a las que no prestamos atención

Elige una de las siguientes actividades (o la que tú decidas) Cada día, durante la semana
siguiente, intenta prestar atención mientras la realizas. No es necesario que hagas las cosas más
lentamente o que sea algo con lo que disfrutas. Simplemente, haz las cosas con normalidad, pero
con plena conciencia mientras las hacer.

● Cepillarte los dientes.

● Caminar de un lugar a otro en la casa o en el trabajo.

● Tomar té, café, mate, zumo.

● Tirar la basura.

● Poner la lavadora o la secadora.

Escribe aquí las actividades que tú elijas:………..

Prueba este ejercicio como un experimento con la misma actividad cada día durante la semana.
Percibe tus sensaciones. La idea no es que te sientas diferente, sino que te reserves unos
momentos al día para tomar conciencia. Sigue tu propio ritmo cuando realices la actividad elegida

Mindfulness del cuerpo y la respiración

Te ayudará mucho leer primero la meditación completa. Recuerda que no conviene que te pierdas
en los detalles específicos; como hemos dicho, el espíritu es más importante que los detalles.

Colocación

1. Colócate en una postura cómoda, tumbado sobre una estera o alfombra gruesa, o sentado
en una silla, o un taburete para meditar. Si es en una silla, mejor que tenga un respaldo
firme y recto (no un sillón) para poder separar la espalda del respaldo de manera que la
columna se mantenga erguida. Si te sientas sobre un cojín, en el suelo, conviene que las
rodillas toquen el suelo (es posible que al principio no puedas) Experimenta con la altura
de los cojines o del taburete hasta que te sientas cómodo y firme. Si tienes algún
problema, busca una postura que te vaya bien y que te permita mantener al máximo la
sensación de plena conciencia en todo momento.
2. Si decides sentarte, hazlo con la espalda erguida, ni rígida ni tensa, pero en una postura
cómoda. Si te sientas en una silla, coloca los pies planos en el suelo sin cruzar las piernas.
Si quieres, cierra los ojos. Si no baja la vista y mira hacia delante sin fijarla en nada
concreto. Si te tumbas, no cruces las piernas, separa los pies y deja los brazos estirados,
ligeramente separados del cuerpo, de manera que las palmas queden abiertas hacia el
techo (si te resulta cómodo)

Despertar la conciencia del cuerpo

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 3. Centra tu conciencia en las sensaciones físicas prestando toda tu atención a las
sensaciones de los puntos del cuerpo en contacto con el suelo y con el objeto sobre el que
estás sentado o tumbado. Invierte un momento en explorar esas sensaciones.
4. A continuación, centra tu atención en los pies, empezando por la punta de los dedos y
ampliando el “foco de atención” hacia las plantas, los talones y el empeine, hasta que seas
consciente de todas y cada una de las sensaciones físicas en ambos pies. Dedica un
momento a los pies, notando cómo aparecen y desaparecen las sensaciones. Si no
percibes sensaciones en esa parte del cuerpo, siente el vacío. Es perfectamente legítimo
(no se trata de hacer que las sensaciones ocurran); simplemente, percibes lo que está ahí
cuando le prestas atención.
5. Continúa centrando tu atención en las piernas, después el torso (desde la pelvis y las
caderas hasta los hombros, el brazo izquierdo, el derecho, el cuello y la cabeza.
6. Invierte 1 o 2 ´en tomar conciencia de todo el cuerpo. Si es posible, deja que el cuerpo y
sus sensaciones sean tal y como las percibes. Explora qué se siente al dejar atrás la
tendencia a querer que las cosas sean de una determina manera. Aunque sea un instante
muy breve, ver las cosas tal como son, sin querer cambiar nada puede ser profundamente
estimulante.

Concentrarse en las sensaciones de la respiración

7. Centra tu conciencia en la respiración, en su entrada y salida del cuerpo, en el abdomen.

Observa cómo cambian las sensaciones físicas en esa parte del cuerpo con la entrada y la
salida del aire. Tal vez te ayude colocar una mano en el abdomen durante algunas
respiraciones y sentir como sube y baja.
8. Es posible que notes una leve sensación de estiramiento cuando el abdomen se eleva con
cada inspiración, sensaciones distintas cuando el abdomen baja cada espiración.
9. En la medida de tus posibilidades, continúa muy concentrado para notar las sensaciones
físicas cambiantes durante cada inspiración cada espiración, las ligeras pausas entre cada
una.
10. No es necesario que intentes controlar la respiración, simplemente, deja que respiración
respire por sí sola.

Enfrentarse de manera eficaz a la mente dispersa

Tarde o temprano (por lo general, temprano), tu atención se desviará de la espiración. Es posible

que surjan pensamientos, imágenes, planes o sueños. Esa dispersión de la mente no es un error.
Simplemente, es lo que la mente hace. Cuando notes que tu conciencia ya no está centrada en la
respiración, felicítate. Ya has despertado lo suficiente para darte cuenta, eres consciente de tu
experiencia en ese preciso instante. Simplemente, identifica hacia dónde se ha dispersado tu
mente. A continuación, dirige de nuevo tu atención a las sensaciones en tu abdomen.

Muy probablemente, la mente se dispersará una y otra vez. Recuerda, por tanto, que el objetivo
consiste en percibir adónde se va y reconducirla delicadamente hacia la respiración. Es posible
que te resulte difícil, que te parezca frustrante que la mente sea tan desobediente. Esa frustración
puede incrementar el ruido de tu mente. Por tanto, aunque tu mente se desvíe muchas veces,
permítete cultivar la compasión hacia ella mientras la rediriges al lugar donde quieres que esté.

Si puedes, observa los desvíos repetidos de tu mente como oportunidades para reforzar tu
paciencia. Con el tiempo, es posible que descubras que esa comprensión hacia la mente dispersa
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despierta un sentimiento de compasión hacia otros aspectos de tu experiencia, que la dispersión
ha sido una gran aliada en tus ejercicios y no el enemigo que creías que iba a ser.

Continúa con la práctica durante unos 8´o más tiempo si lo deseas. Recuérdate de vez en cuando
que la intención es que tomes conciencia de tu experiencia en cada momento. Utiliza las
sensaciones de tu cuerpo y tu respiración como anclajes para reconectarte delicadamente con el
aquí y el ahora cada vez que notes que tu mente se dispersa y pierde el contacto con el lugar
dónde quieres que está.

Te sugerimos que realices esta práctica al menos 2 veces al día durante la primera semana del
programa de Mindfulness.

LIBERADOR DE ALGUN HÁBITO- Cambiar de silla… Mindfulness: Williams, M., Penman, D.