Repeticiones semana 1

Ejercicio
cantidad
dorsisflexion de tobillo + dinamico de cuadriceps 3x8
rotacion de cadera 90-90 3x8
rotacion lumbar decubito prono 3x8
gato bueno - malo 3x8
puente lateral con abduccion de cadera 3x8 segundos
cuadrupedia + traccion con banda 3x8 segundos
press pallof con empuje vertical 3x8
estocada isometrica con mancuernas 4x25seg x lado
sentadilla isometrica 4x25seg
desplazamiento lateral con banda 2x8 2x6 (RIR 5)
peso muerto con barra 2x8 2x6 (RIR 5)
sentadilla con barra 2x8 2x6 (RIR 5)
hip trhust con barra 2x8 2x6 (RIR 5)

Repeticiones semana 1
Ejercicio
cantidad
saltos estabilizadores, frontales y laterales, unipodal y bipodal. 3x10
Isometria de cuello con banda (anterior, posterior y laterales) 3x 10 seg
puente supino con apoyo de cuello y dorsales sobre banco. 3x10 seg
 DIA 1

Repeticiones semana 1 Repeticiones semana 2

peso cantidad peso
3x9
3x9
3x9
3x9
3x9 segundos
3x9 segundos
3x8
4x30seg x lado
4x30seg
2x8 2x6 (RIR 4)
2x8 2x6 (RIR 4)
2x8 2x6 (RIR 4)
2x8 2x6 (RIR 4)

Repeticiones semana 1 Repeticiones semana 2

peso cantidad peso
3x11
3x 15 seg
3x 15 seg
 Repeticiones semana 3 Repeticiones semana 4
cantidad peso cantidad
3x10 3x11
3x10 3x11
3x10 3x11
3x10 3x11
3x10 segundos 3x8 segundos
3x10 segundos 3x8 segundos
3x10 segundos 3x8 segundos
4x35 seg x lado 4x25seg x lado
4x35 seg 4x25seg
2x8 2x6 (RIR 3) 2x8 2x6 (RIR 6)
2x8 2x6 (RIR 3) 2x8 2x6 (RIR 6)
2x8 2x6 (RIR 3) 2x8 2x6 (RIR 6)
2x8 2x6 (RIR 3) 2x8 2x6 (RIR 6)

Repeticiones semana 3 Repeticiones semana 4

cantidad peso cantidad
3x12 3x10
3x20 seg 3x 15 seg
3x20 pasos 3x15 seg
Repeticiones semana 4
peso

Repeticiones semana 4
peso
Bloques concentrados, metodologia de progresion horizontal, (agrupar series por ejercicios).

1 min de micropausa, 2 min de macropausa.

Velocidad de ejecucion: concentrica: maxima, excentica: lenta.

Trabajo en circuito.
 Ejercicio

gato bueno-malo
rotacion dorsal en sextupedia
rotacion externa e interna de hombro con banda
circunduccion de hombros con banda
lanzamiento de medicine ball con rotacion
cuadrupiedia con desplazamiento de core bug
puente supino con empuje de mancuernas
dominadas supinas
remo 90 toma prona
remo inclinado en maquina
press de banco plano con barra
press inclinado con macuernas
apertura con mancuernas acostado en colchoneta

Ejercicio

empuje isometrico de frente sobre fitball con rotaciones

desplazamiento lateral en cuadrupedia con banda en la cabeza

puente lateral con apoyo de cuello en banco

 DIA 2

Repeticiones semana 1 Repeticiones semana 2

cantidad peso cantidad
3x8 3x9
3x8 3x9
3x8 3x9
3x8 3x9
3x8 3x9
3x8 segundos 3x9 segundos
3x8 segundos 3x9 segundos
2x12 2x10 (RIR 3) 2x12 2x10 (RIR 2)
2x12 2x10 (RIR 3) 2x12 2x10 (RIR 2)
2x12 2x10 (RIR 3) 2x12 2x10 (RIR 2)
2x12 2x10 (RIR 3) 2x12 2x10 (RIR 2)
2x12 2x10 (RIR 3) 2x12 2x10 (RIR 2)
2x12 2x10 (RIR 3) 2x12 2x10 (RIR 2)

Repeticiones semana 1 Repeticiones semana 2

cantidad peso cantidad

3x10 seg 3x15 seg

3x 10 seg 3x 15 seg

3x10 seg 3x 15 seg

Repeticiones semana 2 Repeticiones semana 3 Repeticiones semana 4
peso cantidad peso cantidad
3x10 3x11
3x10 3x11
3x10 3x11
3x10 3x11
3x10 3x8
3x10 segundos 3x8 segundos
3x10 segundos 3x8 segundos
2X12 2X10 (RIR 1) 2X12 2X10 (RIR 5)
2X12 2X10 (RIR 1) 2X12 2X10 (RIR 5)
2X12 2X10 (RIR 1) 2X12 2X10 (RIR 5)
2X12 2X10 (RIR 1) 2X12 2X10 (RIR 5)
2X12 2X10 (RIR 1) 2X12 2X10 (RIR 5)
2X12 2X10 (RIR 1) 2X12 2X10 (RIR 5)

Repeticiones semana 2 Repeticiones semana 3 Repeticiones semana 4

peso cantidad peso cantidad

3x20 seg 3x15 seg

3x20 seg 3x 15 seg

3x20 seg 3x15 seg

Repeticiones semana 4
peso

Repeticiones semana 4
peso
Bloques concentrados, metodologia de progresion horizontal, (agrupar series por ejercicios).

1 min de micropausa, 2 min de macropausa.

Velocidad de ejecucion: concentrica: maxima, excentica: lenta.

Trabajo en circuito.
 Ejercicio

dorsisflexion de tobillo
flexo extension de rodilla
gato bueno-malo
rotacion de cadera 90 - 90
lanzamiento de medicine ball al piso , haciendo una estocada adelante
press pallof con rotacion con banda
puente frontal + remo con mancuernas
subida al cajon + flexion de cadera con mancuernas
estocada lateral con mancuerna
tecnica de carrera en pared
trineo 15 mts

Ejercicio

puente supino con apoyo de cuello y cabeza en colchoneta + rotacion

elevacion de hombros con barra
rotacion interna y externa isometrica
 DIA 2

Repeticiones semana 1 Repeticiones semana 2

cantidad peso cantidad
3x8 3x9
3x8 3x9
3x8 3x9
3x8 3x9
3x8 3x9
3x8 3x9
3X8 segundos 3x9 segundos
2x8 2x6 (RIR 5) 2x8 2x6 (RIR 4)
2x8 2x6 (RIR 5) 2x8 2x6 (RIR 4)
3x8 3x9
3x 10 % peso corporal 3x 15 % peso corporal

Repeticiones semana 1 Repeticiones semana 2

cantidad peso cantidad
3x10 seg 3x15 seg
3x 10 seg 3x 15 seg
3x10 seg 3x 15 seg
Repeticiones semana 2 Repeticiones semana 3 Repeticiones semana 4
peso cantidad peso cantidad
3x10 3x11
3x10 3x11
3x10 3x11
3x10 3x11
3x10 3x8
3x10 segundos 3x8 segundos
3x10 segundos 3x8 segundos
2x8 2x6 (RIR 3) 2x8 2x6 (RIR 6)
2x8 2x6 (RIR 3) 2x8 2x6 (RIR 6)
3x10 3x8
3x20 % peso corporal 3x10% peso corporal

Repeticiones semana 2 Repeticiones semana 3 Repeticiones semana 4

peso cantidad peso cantidad
3x20 seg 3x15 seg
3x20 seg 3x 15 seg
3x20 seg 3x15 seg
Repeticiones semana 4
peso

Repeticiones semana 4
peso
Bloques concentrados, metodologia de progresion horizontal, (agrupar series por ejercicios).

1 min de micropausa, 2 min de macropausa.

Velocidad de ejecucion: concentrica: maxima, excentica: lenta.

Trabajo en circuito.
 Ejercicio

extension de codo sobre cabeza

aduccion escapular en sextupedia
rotacion interna y externa de hombro con banda
rotacion dorsal en sextupedia
press pallof L + rotacion
cuadrupedia con empuje de banda
lanzamiento de medicine ball en estocada
press militar con mancuernas
press militar con barra arrodillado
vuelo lateral con mancuenas
curl neutro a supino alterno con mancuernas
press frances con barra
 DIA 3

Repeticiones semana 1 Repeticiones semana 2

cantidad peso cantidad
3x8 3x9
3x8 3x9
3x8 3x9
3x8 3x9
3x8 3x9
3x8 segundos 3x9 segundos
3x8 3x9
2x12 2x10 (RIR 3) 2x12 2x10 (RIR 2)
2x12 2x10 (RIR 3) 2x12 2x10 (RIR 2)
2x12 2x10 (RIR 3) 2x12 2x10 (RIR 2)
2x12 2x10 (RIR 3) 2x12 2x10 (RIR 2)
2x12 2x10 (RIR 3) 2x12 2x10 (RIR 2)
Repeticiones semana 2 Repeticiones semana 3 Repeticiones semana 4
peso cantidad peso cantidad
3x10 3x11
3x10 3x11
3x10 3x11
3x10 3x11
3x10 3x8
3x10 segundos 3x8 segundos
3x10 3x8
2X12 2X10 (RIR 1) 2X12 2X10 (RIR 5)
2X12 2X10 (RIR 1) 2X12 2X10 (RIR 5)
2X12 2X10 (RIR 1) 2X12 2X10 (RIR 5)
2X12 2X10 (RIR 1) 2X12 2X10 (RIR 5)
2X12 2X10 (RIR 1) 2X12 2X10 (RIR 5)
Repeticiones semana 4
peso
Bloques concentrados, metodologia de progresion horizontal, (agrupar series por ejercicios).

1 min de micropausa, 2 min de macropausa.