CUADERNO DE AUTOCUIDADO (@psilaura - )

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CUADERNO DE

AUTOCUIDADO
Pequeñas formas de cuidarte
en tu día a día
Para adolescentes y adultxs

Este cuaderno pertenece a: _____________

@psilaura_
Hola, ¿qué tal?

Yo soy Laura Aleñar, psicóloga infanto-


juvenil y de adultxs.

Durante mi trabajo como psicóloga


sanitaria, no me canso de ver a
pacientes que empiezan a mejorar en
cuanto comienzan a cuidarse.
La frase que no dejo de repetir en
sesión es:
“¿Te estás cuidando?”

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Según la OMS (2009):

“El autocuidado es la capacidad de las


personas, las familias y las
comunidades para promover la salud,
prevenir las enfermedades, mantener
la salud y hacer frente a las
enfermedades y discapacidades con o
sin el apoyo de un profesional de la
salud”.

Se atiende, de esta manera a:


La higiene personal.
La nutrición.
Los hábitos de vida.
Factores socioeconómicos.
Factores ambientales.
La automedicación.
...

@psilaura_
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El objetivo del autocuidado es
mejorar nuestro bienestar físico y
psicológico.

Se distinguen:
Autocuidado emocional:
Conexión emocional.

Autocuidado físico:
Cuidado de nuestro cuerpo.

Autocuidado intelectual:
Fomento del pensamiento crítico y la
creatividad.

Autocuidado espiritual:
Conexión con valores personales.

Autocuidado social:
Contacto con otras personas.
@psilaura_
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NO es SÍ es
autocuidado autocuidado

No revisar mis Revisar si mis


amistades. amistades son de
Seguir un plan calidad.
nutricional Seguir un plan
estricto. nutricional
Descansar solo equilibrado y
cuando lo veo variado.
estrictamente Hacer descansos.
necesario. Estar en el
Ir en piloto momento
automático. presente.
Acudir a un plan, Preguntarme si
solo porque me me apetece hacer
siento algo...
presionadx...

@psilaura_
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¿Qué podemos hacer nosotrxs para
cuidarnos?
En este cuadernillo de autocuidado te
comparto:

1. Una lista con actividades cotidianas


que podemos implementar para
cuidarnos.
2. Un horario para que encuentres un
espacio “real” de autocuidado en tu
calendario (no debería ser algo opcional
para cuando tenemos tiempo, sino de
obligatorio cumplimiento).
3. Técnicas de relajación para cuando te
encuentres más nerviosx.
4. Espacio para que escribas un “diario de
gratitud”.
5. Material adicional accesible a través
de diferentes plataformas.

@psilaura_
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Cosas que puedo hacer por y para mi:

En este espacio encontrarás propuestas de actividades


para cuidarte. Además, como el autocuidado es
relativo, te cedo algunos renglones para que escribas
las cosas que sabes que te ayudan. Puedes pensar en
películas, canciones, actividades, personas, momentos…

1. Escuchar música (autocuidado emocional).


2. Leer un libro (autocuidado intelectual).
3. Escribir un diario (autocuidado espiritual).
4. Pasar tiempo con mis amigxs (autocuidado social).
5. Meditar (autocuidado emocional).
6. Aprender algo nuevo (autocuidado intelectual).
7. Salir a caminar (autocuidado físico).
8. Escribir una lista con propósitos (autocuidado
espiritual).
9. Conocer a gente nueva (autocuidado social).
10. Parar y escuchar cómo me estoy sintiendo
(autocuidado emocional).

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Cosas que puedo hacer por y para mi:

En este espacio encontrarás propuestas de actividades


para cuidarte. Además, como el autocuidado es
relativo, te cedo algunos renglones para que escribas
las cosas que sabes que te ayudan. Puedes pensar en
películas, canciones, actividades, personas, momentos…

1. ______________________________________
2. ______________________________________
3. ______________________________________
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8. ______________________________________
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Cosas que puedo hacer por y para mi:

Este espacio es para que dibujes lo que representa para


ti el autocuidado:

(Por ejemplo, para mi el autocuidado es


como una planta que se riega todos los días,
incluso en los días de lluvia. No porque esté
lloviendo tenemos que dejar de regar).

@psilaura_
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¿En qué parte de mi día introduzco el
autocuidado?

A continuación, te dejo un horario en blanco para


que organices las actividades de tu día a día, de
tal forma que encuentres un espacio (por
pequeño que sea) para poder cuidarte:

Organiza tus actividades en


orden de prioridad (seguro que
hay algo que puedes retomar
mañana).

Establece el tiempo que vas a


dedicar a cada actividad (intenta ser
lo más realista posible).

Selecciona una de las actividades


de tu lista de autocuidado y anótala
(al principio tendrás que verlo como
algo que “hay que hacer”, luego
saldrá solo).
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@psilaura_
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¿Qué puedo hacer cuando estoy más
nerviosx?
Respirar: puedes hacerlo de diferentes
maneras...

Inspirar el aire por la nariz. Con una mano por


encima del vientre (por encima del ombligo) y
otra encima del estómago (por debajo del
ombligo). Tienes que notar que se levanta la
mano de arriba. Espira el aire por la boca...
Inspirar desde el abdomen y el vientre. Inspirar
el aire por la nariz con una mano debajo del
ombligo y otra encima. Se tienen que levantar
ambas manos. Espira el aire por la boca...
Inspirar desde el abdomen, el vientre y el
costado. Inspirar por la nariz con una mano
encima del ombligo y otra en el pecho. Se
tienen que levantar ambas manos.
Espira el aire por la boca...

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Respirar: puedes hacerlo de diferentes
maneras...

Inspirar completamente marcando ritmos y


espirar. Sin las manos realiza una inspiración
lenta y “sonora” de 2 segundos y una
espiración “sonora” de 3 segundos (se puede
variar el tiempo).

Alternar el ritmo de la inspiración-espiración.


Igual que en el ejercicio anterior, pero
reduciendo, poco a poco, el sonido de la
espiración.

Generalizarlo a la vida cotidiana. Puedes ir


cambiando de posiciones; hacer una
relajación silenciosa, con los ojos abiertos,
etc.

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Tensar/destensar mis músculos:

Rostro:
Frente: fruncir el ceño fuertemente y, luego,
relajarlo lentamente.
Ojos: cerrarlos, apretándolos y notando la tensión
en los párpados y, luego, aflojar.
Labios y mandíbula: apretar labios y dientes para
luego relajar, dejando la boca entreabierta,
separando los dientes y dejando la lengua floja.

Cuello y hombros:
Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la
tensión en la parte posterior del cuello. Relajar
volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada
con la columna.
Hombros: inclinar ligeramente la espalda hacia
adelante llevando los codos hacia atrás, notando la
tensión en la espalda. Destensar retornando la
espalda a su posición original y reposando los
brazos en las piernas

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Brazos y manos: con los brazos en reposo
sobre las piernas, apretar los puños, notando
la tensión en brazos, antebrazos y manos. Para
destensar, abrir los puños y reposar los dedos
en las piernas.

Abdomen:
Tensar los músculos abdominales, “metiendo
barriga” y luego, relajarlos.

Piernas:
Estirar una pierna levantando el pie y llevándolo
hacia arriba y los dedos hacia atrás, notando la
tensión en toda la pierna: trasero, muslo, rodilla,
pantorrilla y pie. Relajar lentamente, volviendo los
dedos hacia adelante y bajando la pierna hasta
reposar la planta del pie en el suelo. Repetir con
la otra pierna.

@psilaura_
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Practicar el Grounding:

Pensar en 5 cosas que puedo VER (seleccionar una


de ellas y describirla al detalle), 4 cosas que puedo
TOCAR, 3 cosas que puedo OÍR, 2 cosas que puedo
OLER y 1 cosa que puedo SABOREAR.

Practicar la meditación:
Informal: siendo consciente de todas las cosas
que hago en mi día a día, prestando plena
atención a los detalles (las texturas, los olores,
los colores, la temperatura, los sonidos...).
Formal: por medio de la meditación guiada
(Youtube, Spotify…) a través de la respiración o
del escáner corporal.

Seleccionar una de las actividades de mi lista


de autocuidado y llevarla a cabo.

Imaginar un lugar que me transmita paz.

Comunicar cómo me estoy sintiendo.

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Diario de gratitud:
En este espacio, puedes escribir de 3 a 5 cosas
por las que te sientas agradecidx en el día de hoy
(se trata de que lo hagas todos los días):
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Material adicional:

Para gestionar mi ansiedad:


APPS: Yana - tu acompañante emocional.
Rootd - Alivio de ansiedad.
SPOTIFY: Podcast - Combatiendo la ansiedad y
la preocupación con Jesús Matos.

Para practicar la respiración:


APPS: Coherencia.
Breathe2relax.
SPOTIFY: Podcast - Ejercicio de respiración
para ansiedad de Alan Disavia.

Para ejercitarse:
APPS: Nike Training Club.
SPOTIFY: Lista de deporte 2023.

Para meditar:
APPS: PetitBambou.
SPOTIFY: Lista de sonido bilateral.
Podcast de meditación guiada.

@psilaura_
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Para cocinar:
APPS: iCook: Food Planner et recetas.
SPOTIFY: Lista Recetas de Cocina.

Para cuidar el sueño:


APPS: Headspace: meditación y sueño.
SPOTIFY: Lista EMDR y dormir.

Para estudiar:
APPS: Focus To-Do: Pomodoro y Tareas.
SPOTIFY: Lista de estudio concentración 2023.

@psilaura_
18
Has llegado al final del
cuadernillo.
Espero que lo hayas disfrutado tanto como yo
haciéndolo, y que sea un recurso al que puedas
acudir siempre y cuando lo necesites.

Si quieres contactar conmigo para obtener más


recursos o preguntarme cualquier duda, no
dudes en hacerlo a través de:

@psilaura_
[email protected]
+34 615 627 624

Un abrazo muy grande, cuídate mucho.

@psilaura_
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“El autocuidado es un acto
revolucionario, respetuoso, de
valentía y de amor propio”.

@psilaura_
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