CUADERNO DE AUTOCUIDADO (@psilaura - )
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AUTOCUIDADO
Pequeñas formas de cuidarte
en tu día a día
Para adolescentes y adultxs
@psilaura_
Hola, ¿qué tal?
@psilaura_ 1
Según la OMS (2009):
@psilaura_
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El objetivo del autocuidado es
mejorar nuestro bienestar físico y
psicológico.
Se distinguen:
Autocuidado emocional:
Conexión emocional.
Autocuidado físico:
Cuidado de nuestro cuerpo.
Autocuidado intelectual:
Fomento del pensamiento crítico y la
creatividad.
Autocuidado espiritual:
Conexión con valores personales.
Autocuidado social:
Contacto con otras personas.
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3
NO es SÍ es
autocuidado autocuidado
@psilaura_
4
¿Qué podemos hacer nosotrxs para
cuidarnos?
En este cuadernillo de autocuidado te
comparto:
@psilaura_
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Cosas que puedo hacer por y para mi:
@psilaura_
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Cosas que puedo hacer por y para mi:
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7
Cosas que puedo hacer por y para mi:
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¿En qué parte de mi día introduzco el
autocuidado?
@psilaura_
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Respirar: puedes hacerlo de diferentes
maneras...
@psilaura_
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Tensar/destensar mis músculos:
Rostro:
Frente: fruncir el ceño fuertemente y, luego,
relajarlo lentamente.
Ojos: cerrarlos, apretándolos y notando la tensión
en los párpados y, luego, aflojar.
Labios y mandíbula: apretar labios y dientes para
luego relajar, dejando la boca entreabierta,
separando los dientes y dejando la lengua floja.
Cuello y hombros:
Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la
tensión en la parte posterior del cuello. Relajar
volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada
con la columna.
Hombros: inclinar ligeramente la espalda hacia
adelante llevando los codos hacia atrás, notando la
tensión en la espalda. Destensar retornando la
espalda a su posición original y reposando los
brazos en las piernas
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Brazos y manos: con los brazos en reposo
sobre las piernas, apretar los puños, notando
la tensión en brazos, antebrazos y manos. Para
destensar, abrir los puños y reposar los dedos
en las piernas.
Abdomen:
Tensar los músculos abdominales, “metiendo
barriga” y luego, relajarlos.
Piernas:
Estirar una pierna levantando el pie y llevándolo
hacia arriba y los dedos hacia atrás, notando la
tensión en toda la pierna: trasero, muslo, rodilla,
pantorrilla y pie. Relajar lentamente, volviendo los
dedos hacia adelante y bajando la pierna hasta
reposar la planta del pie en el suelo. Repetir con
la otra pierna.
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Practicar el Grounding:
Practicar la meditación:
Informal: siendo consciente de todas las cosas
que hago en mi día a día, prestando plena
atención a los detalles (las texturas, los olores,
los colores, la temperatura, los sonidos...).
Formal: por medio de la meditación guiada
(Youtube, Spotify…) a través de la respiración o
del escáner corporal.
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Diario de gratitud:
En este espacio, puedes escribir de 3 a 5 cosas
por las que te sientas agradecidx en el día de hoy
(se trata de que lo hagas todos los días):
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Material adicional:
Para ejercitarse:
APPS: Nike Training Club.
SPOTIFY: Lista de deporte 2023.
Para meditar:
APPS: PetitBambou.
SPOTIFY: Lista de sonido bilateral.
Podcast de meditación guiada.
@psilaura_
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Para cocinar:
APPS: iCook: Food Planner et recetas.
SPOTIFY: Lista Recetas de Cocina.
Para estudiar:
APPS: Focus To-Do: Pomodoro y Tareas.
SPOTIFY: Lista de estudio concentración 2023.
@psilaura_
18
Has llegado al final del
cuadernillo.
Espero que lo hayas disfrutado tanto como yo
haciéndolo, y que sea un recurso al que puedas
acudir siempre y cuando lo necesites.
@psilaura_
[email protected]
+34 615 627 624
@psilaura_
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“El autocuidado es un acto
revolucionario, respetuoso, de
valentía y de amor propio”.
@psilaura_
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