RUTINA DE EJERCICIOS

01 – EJERCICIOS DEL PIE............................................................2

02 – COLGARSE EN BARRA FIJA (COLUMNA)..............................4
03 – SENTADILLAS (PIERNAS)....................................................5
04 - PRESS BANCO INCLINADO (PECTORAL)...............................6
05– HIP THRUST (PIERNA).........................................................7
06 – PUENTE CON PROPIO PESO (GLUTEOS Y CORE)..................8
07 – FLEXIONES (PECTORAL, BRAZOS Y CORE)...........................9
08 – SENTADILLA BÚLGARA (PIERNA)......................................10
09 – PLANCHA (CORE).............................................................11
10 – SUPERMAN EN CUADRUPEDIA (CORE).............................12
11 – CURL INCLINADO (BICEPS)...............................................13
12 – GROINERS (CADERA Y CORE)............................................14
13 – CADERA...........................................................................15

2 SERIES X 10 REPETICIONES - DESCANSO DE 1 MINUTO

Haz todos, si no los acabas, al día siguiente seguir donde lo dejaste
pero siempre hacer los 3 primeros, pie, colgarse y sentadillas.

01 – EJERCICIOS DEL PIE

IGUAL QUE BICI EN NIVEL II, QUE DURE MUCHO TIEMPO, LOGRA FATIGA
1
 1 - MOVER LOS DEDOS DE LOS ARRIBA CONTAR
HASTA 10
PIES HACIA TI Y MANTENER
UNOS SEGUNDOS SIENTIENDO EL
MÚSCULO, SUBIR PIE TENSO Y
SUBIR PIE RELAJADO, GIRAR
ARRIBA

CON UNA TOALLA SE PUEDEN

TIRAR DE LOS DEDOS HACIA TI
TAMBIÉN

2 – YA EN EL SUELO
HACER ESTIRAMIENTOS
DE GEMELOS Y SOLEO
RODILLA FLEXIONADA
PARA EL SOLEO

3 – RODAR EL ROLLER POR LA

PARTE INFERIOR DEL GEMELO Y DEL
MUSLO, MEJOR CON PESO, PONER
UNA PIERNA ENCIMA DE LA OTRA,
NOTAR EL MÚSCULO, ROTAR LA
PIERNA PARA AFECTAR A TODO EL
MÚSCULO POR TODOS LADOS

4 - PONER UNA PELOTA DEBAJO DEL PIE Y RODAR POR TODA LA PLANTA

IGUAL QUE BICI EN NIVEL II, QUE DURE MUCHO TIEMPO, LOGRA FATIGA
2
 5 - SOLEO, AGUANTAR EN ESTA POSICIÓN
UNOS MINUTOS SINTIENDO TENSIÓN EN LAS
PLANTAS DE LOS PIES, UNA LIGERAMENTE EN
PUNTILLAS, EL OTRO CURVADO

6 - SOLEO, AGUANTAR EN ESTA POSICIÓN UNOS SEGUNDOS Y EMPEZAR DE NUEVO,

IMPORTANTE NO DESPEGAR LA PLANTA DEL
PIE APOYADO Y CON UN PESO ENCIMA EN SU
MAYOR RANGO DE MOVIMIENTO

IGUAL QUE BICI EN NIVEL II, QUE DURE MUCHO TIEMPO, LOGRA FATIGA
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 7 - SOLEO,
AGUANTAR EN ESTA
POSICIÓN UNOS
SEGUNDOS Y
EMPEZAR DE
NUEVO,
IMPORTANTE SI
PUEDES DEJAR LOS
PIES JUNTOS Y
PARALELOS, SI
PUEDES QUITAR
COJIN Y SENTARTE
ENCIMA SOLEO YA ES INCREIBLE

02 – COLGARSE
EN BARRA FIJA
(COLUMNA)
Es bueno para la
columna. La primera
razón para colgarnos
de una barra es que
ofrece descompresión
de columna.

Guía para realizar el ejercicio

Ejecución

Si no estás acostumbrado a colgarte, no podrás soportar tu peso por

IGUAL QUE BICI EN NIVEL II, QUE DURE MUCHO TIEMPO, LOGRA FATIGA
4
más de unos pocos segundos. Esto no es suficiente para mejorar la
estructura de tus hombros.

Si eres principiante, apoya las puntas de tus pies, doblando las rodillas.
Si tampoco aguantas así, apoya las plantas de los pies, haciendo la
mínima fuerza posible que te permita tolerar al menos 30 segundos

Es mejor espaciar los cuelgues a lo largo del día, puedes hacer dos
series de 30 segundos 5 veces al día.

03 – SENTADILLAS (PIERNAS)
Guía para realizar el ejercicio
Posición inicial

Párese erguido con las piernas separadas

colocando los pies ligeramente más
anchos que el ancho de las caderas y
mirando al exterior.
Ejecución

IGUAL QUE BICI EN NIVEL II, QUE DURE MUCHO TIEMPO, LOGRA FATIGA
5
Manteniendo el pecho hacia arriba y la
espalda recta, refuerce su núcleo mientras
empuja sus caderas hacia atrás hasta una
posición sentada. Baje todo lo que pueda,
después ejercicio de equilibrio bueno para
la vejez y para evitar las caídas de
mayores.

04 - PRESS
BANCO
INCLINADO
(PECTORAL
)
Ejercicio para
pectorales,
tríceps y
deltoides

Guía para realizar el ejercicio

Posición inicial
Tumbado en el banco inclinado a 30 grados, brazos a 45 grados también
respecto al tronco, esto evita lesiones, no como en la imagen, con los
pies bien apoyados en el suelo y haciendo una contractura escapular
(junta los omoplatos), agarre en pronación.

Ejecución
Mientras contraes tus pectorales, empuja la carga hacia arriba hasta que
tus brazos estén casi rectos, luego vuelve a la posición inicial.
IGUAL QUE BICI EN NIVEL II, QUE DURE MUCHO TIEMPO, LOGRA FATIGA
6
Durante todo el movimiento:
 Mantén los codos hacia afuera para poner el máximo esfuerzo en
los pectorales y el mínimo en los deltoides frontales y el tríceps.

05– HIP
THRUST
(PIERNA)

Ejercicio para
muslos,
músculos de los
glúteos y
músculos
centrales (core).

Guía para realizar el ejercicio

Posición inicial

Con la barra cerca y paralela al banco, siéntese en el suelo con la

parte superior de la espalda contra el banco. Ruede la barra sobre sus
piernas para que ahora descanse sobre el pliegue de la cadera.
Acerque los pies y colóquelos planos en el suelo a una distancia
paralela al ancho de los hombros.
Ejecución

Mantenga la barbilla doblada durante todo el movimiento. Apriete

los glúteos para empujar las caderas y la barra hacia arriba hasta que
estés paralelo al suelo. Haga pausa y baje las caderas hacia el piso. No
IGUAL QUE BICI EN NIVEL II, QUE DURE MUCHO TIEMPO, LOGRA FATIGA
7
realice un movimiento profundo hasta el suelo. Mantenga su pecho
alineado con sus caderas.

06 – PUENTE
CON PROPIO
PESO (GLUTEOS
Y CORE)

Ejercicio para
muslos, músculos
de los glúteos y
músculos centrales
(core)

Guía para realizar el ejercicio

Posición inicial

Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta. Doble las rodillas y lleve los
pies hacia usted, plantéelos planos en el suelo. Extiende los brazos a
los costados con las palmas hacia abajo.
Ejecución

Apoyándose con los talones, levante las caderas del suelo hasta que las
rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta. Aprieta tus
glúteos y mantén tu núcleo reforzado. Haga una pausa y luego baje las
caderas a la posición inicial.

IGUAL QUE BICI EN NIVEL II, QUE DURE MUCHO TIEMPO, LOGRA FATIGA
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 07 –
FLEXIONES
(PECTORAL
, BRAZOS Y
CORE)
Ejercicio para
pectorales,
tríceps,
deltoides y
bíceps.

Guía para realizar el ejercicio

Posición inicial

Manos separadas, apoyadas en la encimera y alineadas con los

músculos pectorales. Las piernas estiradas y todo el cuerpo el línea
recta

Ejecución

Dobla lentamente los brazos, dejando que el torso se acerque a la

encimera, hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Luego
empuja las manos hacia arriba hasta la posición inicial.

08 – SENTADILLA
IGUAL QUE BICI EN NIVEL II, QUE DURE MUCHO TIEMPO, LOGRA FATIGA
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 BÚLGARA
(PIERNA)
Ejercicio para
muslos, músculos de
los glúteos, gemelos
y músculos centrales
(core).

Guía para realizar el ejercicio

Posición inicial

Descanse una pierna en el banco detrás de usted, las cuerdas de su

zapato deben quedar hacia el suelo. Coloque su pie delantero
aproximadamente 3 pasos delante del banco. Mantenga una postura al
ancho de los hombros, su pie trasero no debe estar directamente
detrás de su frente. Coloque las manos en sus caderas.

Ejecución

Flexiona la pierna de apoyo mientras refuerza el núcleo y mantiene el

pecho erguido hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Haga una
pausa y empuje hacia arriba solo con el pie delantero y regrese a la
posición inicial. No permita que su rodilla se mueva hacia adentro o
hacia afuera durante el movimiento.

09 –
PLANCHA

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 (CORE)
Ejercicio para
abdominales.

Guía para realizar el ejercicio

Posición inicial

Tumbado boca abajo en el suelo. Equilíbrate sobre los antebrazos y los

dedos de los pies, manteniendo los hombros y los glúteos a la misma
altura.

Ejecución

Mantén esta posición por el tiempo que desees mientras contraes tus
abdominales.

10 – SUPERMAN EN
CUADRUPEDIA
(CORE)
Ejercicio para músculos
centrales (core) y
gemelos.

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Guía para realizar el ejercicio
Posición inicial

Colóquese sobre una alfombra de yoga. Colóquese sobre sus manos y

rodillas. Coloque sus manos directamente al ancho de sus hombros y
sus rodillas justo debajo de sus caderas.

Ejecución

Mientras mantiene una columna neutral y refuerza su núcleo, extienda

un brazo recto frente a usted y extienda la pierna opuesta hacia atrás
hasta que esté paralela al suelo y haya creado una línea recta con su
cuerpo. Mantenga sus caderas paralelas al suelo. Mantenga esta
posición brevemente y luego vuelva a bajar a la posición inicial. Repita
con el lado opuesto.

11 – CURL
INCLINADO
(BICEPS)

Ejercicio para
bíceps.

Guía para realizar el ejercicio

Posición inicial

IGUAL QUE BICI EN NIVEL II, QUE DURE MUCHO TIEMPO, LOGRA FATIGA
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Sentado en un banco con el respaldo inclinado en un ángulo de 40 a 60
grados. Deja que tus brazos cuelguen hacia el suelo. Sujeta una
mancuerna en cada mano en supinación.

Ejecución

Manteniendo la espalda bien apoyada en el respaldo, levanta una

mancuerna flexionando el antebrazo hacia el hombro. Contrae los
bíceps en la posición alta, y luego vuelve lentamente a la posición
inicial. Mantén tu codo cerca de tu cuerpo durante el movimiento.
Alterna este movimiento haciéndolo con un brazo y otro.

12 – GROINERS
(CADERA Y CORE)
Ejercicio para muslos,
cadera y músculos
centrales (core).

Guía para realizar el ejercicio

Posición inicial
IGUAL QUE BICI EN NIVEL II, QUE DURE MUCHO TIEMPO, LOGRA FATIGA
13
Colóquese en posición de lagartija con las manos directamente debajo
de los hombros.

Ejecución

Manteniendo la espalda plana, de un paso con un pie al lado de su

mano o tan cerca como pueda. Puede permitir que la rodilla opuesta se
doble ligeramente mientras se inclina hacia el estiramiento. Mantenga
el estiramiento durante el tiempo deseado y luego repita con la pierna
opuesta.

13 – CADERA
Ejercicio para muslos,
cadera y músculos
centrales (core).

IGUAL QUE BICI EN NIVEL II, QUE DURE MUCHO TIEMPO, LOGRA FATIGA
14
Si no te sale sentado en el suelo, siéntate en el STEP

IGUAL QUE BICI EN NIVEL II, QUE DURE MUCHO TIEMPO, LOGRA FATIGA
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