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    Rutinas Gym Pierna, Gluteo

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    RUTINAS GYM PIERNA, GLUTEO

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    RUTINA GYM

    LUNES
    Gluteos, Femorales, abs
    MIERCOLES
    Cuádriceps, Femorales, Aductores
    VIERNES
    Gluteos, Femorales, abs

    GLUTEOS, FEMORALES, ABS (LUNES)


    1. Hip thrusts (4 series)
    De 6 a 8 hip thrusts, luego se hacen 6 a 8 puentes de cadera Kas o
    parciales y, para terminar, en la última repetición es de sostener el peso
    el mayor tiempo posible (12seg.)

    2. Sentadilla sumo (4 series)


    De 12 a 15 repeticiones con déficit para mayor rango de movimiento

    RH
    3. Desplante hacia atrás con déficit (4 series)
    6 a 8 repeticiones de cada pierna, con solo una mancuerna para que el
    otro brazo sea de equilibrio

    4. Peso muerto Rumano con enfoque a glúteo (4 series)


    De 6 a 8 repeticiones, se puede con barra o con mancuernas

    5. Patada de glúteo con cable, enfocada al glúteo medio (3


    series)
    De 10 a 12 repeticiones en cada pierna

    ABS
    RH
    1. Tijeras horizontales 3 sets x 30 segundos

    2. Russian Twist 3 sets x 35 segundos

    3. Crunch capls 3 seta x 30 segundos

    RH
    CUADRICEPS, FEMORALES, ADUCTORES (MIERCOLES)
    1. Back Squat Smith
    4 rondas de 7 a 8 repeticiones, irle subiendo peso progresivamente para que la cuarta
    ronda salga entre 4 a 6 reps.

    2. Bulgaras Smith
    De 6 a 8 reps con el 60% o 55% del peso máximo, 3 series de cada pierna enfoque a
    cuadriceps

    3. Globet Squat
    3 series, dejar la mancuerna a dos reps antes de llegar al fallo con 75lb o 55lb, después
    realizar air squat y llegar al fallo muscula, usar un disco en la base.

    RH
    4. Femoral
    3 series de 8 a 12 reps y subirle el peso progresivamente, que se note la tensión y buen
    rango de movimiento

    5. Extensiones
    2 series de cada, lo que lleva la serie seria:
    5 rondas con peso moderado.
    Se trabajan 20 segundos y se descansan 10 segundos, hasta completar las 5 rondas.

    6. Abductores
    3 a 4 series de 6 a 8 reps irle subiendo el peso hasta llegar a un 90% del peso máximo.

    RH
    GLUTEOS, FEMORALES, ABS (VIERNES)
    1. Back squat (3 series)
    8 repeticiones, subirle el peso progresivamente

    2. Peso muerto Rumano con enfoque a glúteo (4 series)


    De 6 a 8 repeticiones, se puede con barra o con mancuernas

    3. Hip thrusts (4 series)


    De 12 hip thrusts, luego se hacen 12 puentes de cadera Kas o parciales y,
    para terminar, en la última repetición es de sostener el peso el mayor
    tiempo posible (12seg.)

    RH
    4. Bulgaras con mancuerna (4 series)
    6 a 8 repeticiones por cada pierna con enfoque más a glúteos

    5. Abductores (4 series)
    De 6 a 8 repeticiones con 1 segundo de pausa

    “EN TODOS LOS EJERCICIOS DESCANSO DE 2 A 3


    MINUTOS “

    RH

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