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    Lizeth Vergel Plan de Entrenamiento

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    PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

    Nombre: Lizeth Vergel


    Edad: 24 años
    Peso: 58,9 kg
    Altura: 1,70
    Objetivos: Ganar masa muscular

    Lunes cuadriceps, pantorrillas


    Martes espalda, hombros
    Miércoles Glúteos, isquiotibiales
    Jueves pecho, biceps, triceps
    Viernes cuadriceps, isquiotibiales
    Sábado circuito
    Domingo Descanso

    mes 1
    LUNES

    Sentadillas con barra (4 series de 12 repeticiones)

    (4 series de 12 repeticiones)

    Prensa (4 series de 12 repeticiones)

    Bulgara (4 series de 12 repeticiones)

    Extensión de cuádriceps (4 series de 12 repeticiones)

    sentadilla sumo (4 series de 12 repeticiones)


    Elevaciones de talones (4 series de 12 repeticiones)

    MARTES

    Jalón al pecho (4 series de 12 repeticiones)

    (4 series de 12 repeticiones)

    Jalón al pecho agarre supino (4 series de 12 repeticiones)

    Remo sentado (4 series de 12 repeticiones)

    Remo con barra, agarre supino (4 series de 12 repeticiones)

    Press militar con barra (4 series de 12 repeticiones)

    vuelos laterales (4 series de 12 repeticiones)

    vuelos frontales (4 series de 12 repeticiones)

    MIERCOLES

    Peso muerto (4 series de 12 repeticiones)

    (4 series de 12 repeticiones)
    Patada de gluteo (4 series de 12 repeticiones)

    Bulgara (4 series de 12 repeticiones)

    Hip thrush (4 series de 12 repeticiones)

    Femoral acostado (4 series de 12 repeticiones)

    Femoral sentado (4 series de 12 repeticiones)

    Femoral de pie (4 series de 12 repeticiones)

    JUEVES

    Press banco inclinado con barra (4 series de 12 repeticiones)

    (4 series de 12 repeticiones)

    Press banco plano con barra (4 series de 12 repeticiones)

    Curl de biceps con barra (4 series de 12 repeticiones)

    Curl martillo con mancuernas (4 series de 12 repeticiones)


    Curl predicador con barra (4 series de 12 repeticiones)

    Triceps en polea con lazo (4 series de 12 repeticiones)

    Triceps en polea con barra (4 series de 12 repeticiones)

    fondos de triceps (4 series de 12 repeticiones)

    VIERNES

    Sentadillas con barra (4 series de 12 repeticiones)

    (4 series de 12 repeticiones)

    Prensa (4 series de 12 repeticiones)

    Extensión de cuádriceps (4 series de 12 repeticiones)

    Peso muerto con mancuerna (4 series de 12 repeticiones)

    Femoral acostado (4 series de 12 repeticiones)


    Femoral sentado (4 series de 12 repeticiones)

    SABADO

    Jumping jacks 60 rep

    Burpees 10rep

    Sentadillas con salto 20rep

    Escaladores 60 rep

    Patinadores 60 rep

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