DÍA 1
PANCAKES
Mezclar todo y licuar (½ taza de leche de almendras, 1/3 taza de avena, 1 pieza de huevo + ½ pieza
DESAYUNO de plátano + esencial de vainilla)
aceite de oliva en aerosol o ghee
Topping berries o durazno en rodajas
ARMA TU PLATILLO (0.5 SUSTITUTO LÁCTEO + 1 GRASA SIN PROTEÍNA +1 CEREAL + 1 ORIGEN ANIMAL + 1.5
FRUTA)
1 taza de fruta
SNACK
PESCADO AL CILANTRO
120g de filete de pescado a la plancha (salpimentada)
mix de lechugas, 1/3 de aguacate, pepino, cebolla morada
COMIDA
Aderezo de cilantro (un puño de cilantro, ½ aguacate, jugo de ½ limón, un chorrito de aceite de oliva,
salpimentar)
2 tortillas de nopal horneadas o ½ taza de pasta integral
ARMA TU PLATILLO (4 ORIGEN ANIMAL + VERDURAS + 2 GRASAS SIN PROTEÍNA + 2 CEREALES)
SNACK 1 fruta + tiras de pepino, zanahoria o jícama con tajín y limón
DOBLADITAS
2 totillas de nopal horneadas semi dobladas relleno de calabacita ranchera & requesón
CENA (2-3 cdas de requesón)
Lechuga, tomate, cebolla, pepino
Bañar en salsa
1 cdita de aceite para preparación
ARMA TU PLATILLO (2 CEREALES + VERDURA + 1 ORIGEN ANIMAL + 1GRASA SIN PROTEÍNA)
DÍA 2
JUGO VERDE
Un puño de espinacas, perejil, apio, 1 manzana verde o ½ taza de piña, ¼ pepino,
1 rodaja de limón, jengibre, hielo al gusto
DESAYUNO
2 huevos cocido + 1/3 de aguacate machacado con tomate, cebolla y chile
1 tortilla de nopal
ARMA TU PLATILLO (VERDURAS + 1 FRUTA + 2 ORIGEN ANIMAL + 1 GRASA SIN PROTEÍNA + 1 CEREAL)
SNACK 1 taza de fruta
CALDO TLALPEÑO / O TACOS DE POLLO CON GUACAMOLE
120g pechuga de pollo desmenuzada con zanahoria, ejotes y calabacitas / o fajitas de pollo a la
plancha
COMIDA 1/3 de aguacate en cubos
Chipotle
2 tortillas de nopal horneadas en tiras
ARMA TU PLATILLO (4 ORIGEN ANIMAL + VERDURAS +1 GRASA SIN PROTEÍNA + 2 CEREALES)
SNACK 1 fruta + tiras de pepino, zanahoria o jícama con tajín y limón
YOGURT CON AMARANTO & BERRIES
CENA 1/3 de taza de yogurt griego sin azúcar
1 taza de manzana picada o berries congeladas
2 cdas amaranto inflado sin azúcar
3 nueces trituradas o chía
1 cd coco rallado sin azúcar
ARMA TU PLATILLO (0.5 LÁCTEO + 1 FRUTA + 0.5 CEREAL + 1 GRASA CON PROTEÍNA +. 1 GRASA SIN
PROTEÍNA)
DÍA 3
PANELA A LA MEXICANA
30-40g panela asada en cubos con tomate, cebolla y chile
2 tortillas de nopal horneada
DESAYUNO 1/3 de aguacate
1 cdita de aceite para preparación
1 manzana o toronja
ARMA TU PLATILLO (1 ORIGEN ANIMAL + VERDURA + 2 CEREALES + 2 GRASAS SIN PROTEÍNA + 1
FRUTA)
SNACK 1 taza de fruta + 1 grasa con proteína (porción de semillas o nueces)
CAMARONES A LA PLANCHA EN SALSA ROJA
120g camarones a la plancha bañar en salsa de tomate casera
1 cdita de aceite para preparación
COMIDA
½ taza de arroz integral o pasta integral o 2 tortillas de nopal
Bowl de vegetales
ARMA TU PLATILLO (4 ORIGEN ANIMAL + VERDURAS + 1 GRASA SIN PROTEÍNA + 2 CEREALES)
SNACK 1 fruta + tiras de pepino, zanahoria o jícama con tajín y limón
MOLLETE
2 pan de fibra tostado en comal
½ taza de frijol o lenteja
CENA Salsa pico de gallo
Chile jalapeño
1/3 de aguacate
ARMA TU PLATILLO (2 CEREALES + 1 LEGUMINOSA + VERDURA + 1 GRASA SIN PROTEÍNA)
DÍA 4
a
CEREAL CASERO O SMOOTHIE
CEREAL (1 taza de leche vegetal sin azúcar añadido (coco o almendras) + moras azules congeladas o
manzana en cubos + 2 cdas de almendras fileteadas + 2 cdas amaranto inflado sin azúcar + 1 cda
DESAYUNO coco rallado sin azúcar, hielo al gusto)
O
SMOOTHIE (1 taza de leche vegetal sin azúcar + 1 taza de berries o manzana + 1 cd chía + 1 cd
avena en hojuela + hielo y canela + 1 cda coco rallado como topping)
ARMA TU PLATILLO (1 SUSTITUTO LÁCTEO + 1 FRUTA + 1 GRASA CON PROTEÍNA + 1 GRASA SIN
PROTEÍNA + 0.5 CEREAL)
SNACK 1 fruta
ARROZ ORIENTAL
½ taza de arroz integral
Pimientos asados en cuadritos, calabacitas, cebolla
COMIDA Chicharos
Salsa aminos
1/3 aguacate en cubos
ARMA TU PLATILLO (2 CEREALES + VERDURA + 1 LEGUMINOSA + 1 GRASA SIN PROTEÍNA)
SNACK tiras de pepino, zanahoria o jícama con tajín y limón
TORRE DE GUACAMOLE CON TOTOPO DE NOPAL
CENA ½ aguacate picado en cubos, tomate, cebolla, cilantro, chile serrano, pepino
1 taza de totopo de nopal o 2 tostadas horneadas
ARMA TU PLATILLO (2 GRASAS SIN PROTEÍNA + VERDURA + 2 CEREALES)
DÍA 5
JUGO VERDE
Un puño de espinacas, perejil, apio, 1 manzana verde o ½ taza de piña, ¼ pepino,
1 rodaja de limón, jengibre, hielo al gusto
DESAYUNO
1 huevo + 1clara con verdura, 1/3 de aguacate machacado con tomate, cebolla y chile
2 tortillas de nopal
ARMA TU PLATILLO (VERDURAS + 1 FRUTA + 1.5 ORIGEN ANIMAL + 1 GRASA SIN PROTEÍNA + 1
CEREAL)
SNACK 1 taza de fruta + 1 grasa con proteína (porción de nueces o semillas)
TACOS DE CHAMBARETE
120g chambarete
1/3 de aguacate machacado
Cebolla, cilantro
COMIDA 2-3 tortillas de nopal horneadas
Salsa verde casera
Caldo de verduras
ARMA TU PLATILLO (4 ORIGEN ANIMAL + VERDURAS + 1 GRASA SIN PROTEÍNA + 2 CEREALES)
SNACK 1 fruta + tiras de pepino, zanahoria o jícama con tajín y limón
QUESADILLA CON GERMIANDO &AGUACATE
CENA 2 tortillas de nopal con 30g queso oaxaca + salsa bandera
Germinado
1/3 de aguacate
ARMA TU PLATILLO (2 CEREALES + 1 ORIGEN ANIMAL + 1 GRASA SIN PROTEÍNA + 1 LEGUMINOSA)
DÍA 6
YOGURT CON AVENA OVERNIGHT
Dejar en refrigeración una noche anterior en frasco de vidrio tapado
DESAYUNO (½ taza yogurt griego sin azúcar+ 1 cd de chía
½ cdita de canela + 1/3 de taza de avena
½ taza de leche de almendras)
Topping de berries
ARMA TU PLATILLO (1 LÁCTEO + 1 CEREAL + 1 GRASA CON PROTEÍNA + 0.5 SUSTITUTO LÁCTEO + 1
FRUTA)
SNACK 1 fruta + 1 grasa con proteína (porción de semillas o nueces)
HAMBURGUESA KETO DE ATÚN
120g medallón de atún a la plancha
hojas de lechuga
COMIDA 1/3 de aguacate machacado con tomate, cebolla, cilantro y pepino
Chile jalapeños
Ensalada fresca
ARMA TU PLATILLO (4 ORIGEN ANIMAL + VERDURAS + 1 GRASA SIN PROTEÍN)
1 fruta + tiras de pepino, zanahoria o jícama con tajín y limón
TOSTADAS VERDES
2 tostadas horneadas
Calabacitas guisadas con cebolla y chile poblano
CENA ½ taza de frijoles naturales
1 cdita de aceite para preparación
ARMA TU PLATILLO (2 CEREALES + VERDURA + 1 LEGUMINOSA + 1 GRASA SIN PROTEÍNA)
Día 7
HUEVO COCIDO O ESTRELLADO
2 huevos cocidos o estrellados
2 pan de fibra tostado en comal
DESAYUNO Espinacas, 1/3 de aguacate y tomate en rodajas
Tajín (opcional)
1 toronja o berries o 1 manzana
ARMA TU PLATILLO (2 ORIGEN ANIMAL + 2 CEREALES + VERDURA + 1 GRASA SIN PROTEÍNA + 1 FRUTA
SNACK 1 taza de fruta
TOSTADAS AL CHIPOTLE
120g pechuga de pollo desmenuzada guisada en salsa
2 tostadas horneadas
COMIDA Lechuga, cebolla, 1/3 de aguacate
Salsa verde o roja
Salsa: cocer tomate, chile jalapeño, chipotle, ajo y salpimentar (se licua)
ARMA TU PLATILLO (4 ORIGEN ANIMAL + VERDURAS + 1 GRASA SIN PROTEÍNA + 2 CEREALES)
SNACK 1 fruta + tiras de pepino, zanahoria o jícama con tajín y limón
SMOOTHIE DE MELÓN PROTEÍCO
1 taza de leche de almendras o de coco sin azúcar añadido
1 tz de melón o papaya
CENA 1 cd de crema de cacahuate
Espolvorear canela
2 cdas de chía
Un puño de espinacas
Hielo al gusto
ARMA TU PLATILLO (1 SUSTITUTO LÁCTEO + FRUTA + 2.5 GRASA CON PROTEÍNA + VERDURA)
