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    Dr. Mark Hyman - Guía de Alimentos Con Grasas Saludables

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    Dr. Mark Hyman - Guía de alimentos con grasas saludables

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    GUÍA DE ALIMENTOS CON GRASAS SALUDABLES

    Extraído de “Eat fat, get thin”, del Dr. Mark Hyman

    IMPORTANTE​ ​O​
    : estas recomendaciones N son específicas para personas con candidiasis.

    Proteína animal​
    (siempre de animales alimentados con pasto)
    Avestruz
    Bisonte
    Cordero
    Ternera
    Venado

    Aves
    Huevos (camperos, omega­3 o ecológicos)
    Pato
    Pavo
    Pollo (con o sin piel)

    Pescado​ (sostenible y bajo en toxinas (mercurio)


    Anchoas
    Arenque
    Caballa
    Calamar
    Lenguado (Pacífico)
    Pez gato
    Sardinas
    Salmón salvaje (enlatado)
    Salmón salvaje (fresco) o salmón ecológico
    Tilapia
    Trucha (agua dulce)

    Más información sobre qué especies elegir en Environmental Working Group (ewg.com),
    Seafood Watch (seafoodwatch.org) y Natural Resources Defense Council (nrdc.org). Busca
    en CleanFish (cleanfish.com) las mejores marcas de pescado limpio, procedente de
    acuicultura sostenible o de captura sostenible. Si los pescados no están en esta lista, tienen
    un elevado contenido en toxinas o no se han criado o capturado de manera sostenible.

    Marisco
    Almejas
    Cangrejo
    Gambas
    Mejillones
    Ostras
    Vieiras
    Lácteos
    Ghee procedente de ganado alimentado con pasto
    Mantequilla procedente de ganado alimentado con pasto
    Mantequilla clarificada procedente de ganado alimentado con pasto

    Bebidas no lácteas (asegúrate de que no contengan carragenano o endulzantes. Es mejor


    hacerlas en casa)
    Almendra
    Anacardo
    Cáñamo
    Coco

    Frutos secos​ (evitar los cacahuetes, no son frutos secos sino legumbres)
    Almendras
    Anacardos
    Avellanas
    Castañas
    Nuez
    Nuez del Brasil
    Nuez de macadamia
    Nuez pacana

    Semillas
    Cáñamo
    Chía
    Linaza
    Pipas de calabaza
    Pipas de girasol
    Sésamo y sésamo negro

    Mantequillas de frutos secos y de semillas


    Almendra
    Anacardo
    Avellanas
    Nuez
    Nuez de macadamia
    Nuez pacana
    Pipas de girasol

    Grasas saturadas vegetales


    Aceite de coco orgánico extra virgen (el mejor para cocinar a alta temperatura)
    Aceite MCT (triglicéridos de cadena media)
    Aceite de palma (sólo si es sostenible, como el aceite de palma roja de Nutiva o el de
    Spectrum)
    Leche de coco (sin otros ingredientes)
    Mantequilla de coco orgánica extra virgen (no la utilices para cocinar)
    Aceites saludables
    Aceite de aguacate (en crudo)
    Aceite de almendras (en crudo)
    Aceite de nuez (en crudo)
    Aceite de nuez de macadamia (en crudo)
    Aceite de oliva virgen extra (para cocinar, sólo a temperaturas muy bajas)
    Aceite de sésamo de primera presión (para cocinar a altas temperaturas)

    Otros alimentos con grasas saludables


    Aceitunas
    Aguacate
    Chocolate negro (como premio ocasional)
    Manteca de cacao

    ADEMÁS: LOS MEJORES CARBOHIDRATOS

    Vegetales no ricos en féculas


    Acelga
    Aguacate
    Ajo
    Alcachofa
    Algas (kelp, aramae, wakame, etc.)
    Apio
    Berenjena
    Berro
    Berza
    Brócoli
    Brotes de judías
    Calabacín
    Calabacines de verano
    Cebolla
    Cebolleta
    Chalota
    Col
    Coles de Bruselas
    Coliflor
    Diente de león (hojas)
    Endibia
    Espárragos
    Espinaca
    Guisante tipo snap pea
    Hierbas frescas
    Hinojo
    Jalapeños
    Jengibre
    Judías verdes
    Kale (col rizada)
    Lechuga
    Mostaza (hojas)
    Nabo (hojas)
    Palmitos
    Pimiento
    Rábano
    Radicchio
    Remolacha (hojas)
    Rúcula
    Setas
    Tirabeque
    Tomate
    Zanahoria (no en zumo porque el contenido de azúcar es muy elevado)

    Vegetales ricos en féculas (consumir sólo para cenar, como máximo 60­125 g (½­1 taza)
    hasta cuatro veces por semana)
    Apionabo
    Batata
    Calabaza
    Calabaza de invierno (butternut, kabocha, acorn, etc.)
    Chirivía
    Nabo
    Remolacha
    Rutabaga

    Fruta​(limitada a 75­150 g (½­1 taza) al día)


    Frutas rojas, frescas o congeladas (moras, frambuesas, arándanos, arándanos rojos; fresas
    no porque contienen mucho azúcar)
    Granada
    Kiwi
    Lima
    Limón
    Sandía

    Condimentos y especias
    Arrurruz (espesante natural)
    Cacao puro en polvo (sin endulzar)
    Caldo de verdura o de pollo (orgánico, sin glutamato monosódico ni gluten)
    Harina de almendra o almendra molida
    Harina de coco
    Hierbas y especias frescas o secas (albahaca, cayena, chile, canela, cilantro, cardamomo,
    jengibre, comino, cebolla, orégano, pimentón, perejil, romero, salvia, tomillo, cúrcuma)
    Mostaza de Dijon
    Pimienta negra
    Sal marina (al menos 1­2 cucharaditas al día, a menos que tengas hipertensión sensible a la
    sal o problemas renales)
    Tahini o tahín
    Tamari sin gluten
    Vainilla en polvo (sin endulzar)
    Vinagre balsámico
    Vinagre de sidra de manzana

    Bebidas ​ (como mínimo 8 vasos al día)


    Agua caliente con limón
    Agua con gas o mineral
    Agua filtrada
    Café o té con mantequilla (bulletproof)
    Caldo de huesos
    Infusiones de hierbas
    Leche de coco orgánica
    Té verde

    LO QUE HAY QUE EVITAR

    Gluten

    Productos precocinados o preparados​ : cualquier cosa que no sea fresco y “real”. Esto
    incluye cualquier cosa que venga en una bolsa o una caja (con la excepción de comida “de
    verdad” enlatada como sardinas o tomates conservados sólo con agua o sal). Elimina
    cualquier cosa que tenga conservantes, aditivos o colorantes o que esté procesada de
    algún modo.

    Todo alimento que contenga azúcar​ : esto quiere decir azúcar de cualquier tipo,
    incluyendo jarabe de maíz alto en fructosa o endulzantes “naturales” como miel, melaza,
    agave, sirope de arce, azúcar de coco o azúcar de caña orgánico.

    Toda bebida que contenga azúcar​ : incluyendo zumos de fruta (incluso aunque no
    contengan azúcar añadido), té y café dulces, bebidas para deportistas y bebidas
    energéticas. Los zumos de fruta tienen mucho azúcar pero no contienen la fibra que hace
    recomendable comerse la fruta mejor que tomarse el zumo. No te comerías cinco manzanas
    de una vez, pero sí te las puedes beber con facilidad, y eso es mucho azúcar.

    Cualquier cosa que contenga edulcorantes artificiales​ : incluyendo aspartamo, sacarina,


    sorbitol, xylitol y básicamente cualquier otro endulzante químico. Los edulcorantes
    artificiales se han relacionado con la obesidad y la diabetes, e incluso se ha mostrado que
    alteran la flora intestinal.

    Cualquier cosa que contenga aceites hidrogenados o aceites vegetales refinados​ :


    como maíz, colza, girasol, cártamo o soja. Estos aceites contienen ácidos grasos omega­6
    inflamatorios y debemos evitarlos. Se puede obtener suficiente omega­6 comiendo frutos
    secos, semillas, productos de origen animal e incluso aceite de oliva.

    Alcohol​
    : es simplemente otra forma de tomar azúcar.

    Carragenano​ : espesante “natural” que se añade a muchas bebidas vegetales y que puede
    producir intestino permeable e inflamación.

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