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    Plan Semanal Prototipo

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    Plan Semanal de Entrenamiento

    Día 1: Tren Superior (Tirón y Empuje)


    Calentar
    Entrenamiento:
    1. Dominadas asistidas (usa una máquina de asistencia)
    o 3 series de 4-5 repeticiones
    2. Fondos en paralelas (asistidos)
    o 3 series de 4-5 repeticiones
    3. Press de banca con barra
    o 4 series de 8-10 repeticiones
    4. Press militar con mancuernas
    o 4 series de 8-10 repeticiones
    5. Face pulls (con polea)
    o 3 series de 12 repeticiones
    6. Fondos en paralelas (asistidos si es necesario)
    Día 2: Tren Inferior
    Calentar
    Entrenamiento:
    1. Sentadilla con barra
    o 4 series de 8-10 repeticiones
    2. Peso muerto convencional
    o 4 series de 6-8 repeticiones
    3. Prensa de piernas
    o 4 series de 10-12 repeticiones
    4. Zancadas con mancuernas
    o 3 series de 12 repeticiones por pierna
    5. Curl de piernas (máquina)
    o 3 series de 12-15 repeticiones
    6. Elevación de talones (gemelos)
    o 4 series de 15-20 repeticiones
    Día 3: Descanso
    Día 4: Tren Superior (Tirón y Empuje)
    Calentar
    Entrenamiento:
    1. Pull-ups asistidos (barra fija)
    o 4 series de 6-8 repeticiones
    2. Press inclinado con mancuernas
    o 4 series de 8-10 repeticiones
    3. Remo en polea baja
    o 4 series de 8-10 repeticiones
    4. Push-ups (flexiones de brazos)
    o 4 series al fallo (máxima calidad de repeticiones)
    5. Pájaros con mancuernas (para deltoides posteriores)
    o 3 series de 12-15 repeticiones
    6. Dips asistidos (en máquina o con banda)
    o 3 series de 6-8 repeticiones
    Día 5: Tren Inferior
    Calentamiento:
     5-10 minutos de cardio ligero
     Movilidad articular (caderas, rodillas, tobillos)
    Entrenamiento:
    1. Sentadilla frontal
    o 4 series de 8-10 repeticiones
    2. Peso muerto rumano
    o 4 series de 8-10 repeticiones
    3. Hack squat (máquina)
    o 4 series de 10-12 repeticiones
    4. Step-ups con mancuernas
    o 3 series de 12 repeticiones por pierna
    5. Extensión de piernas (máquina)
    o 3 series de 12-15 repeticiones
    6. Elevación de talones (gemelos)
    o 4 series de 15-20 repeticiones
    Enfriamiento:
     Estiramientos estáticos para el tren inferior
    Día 6: Descanso o actividad ligera (cardio suave, estiramientos)
    Día 7: Descanso total
    Notas Importantes:
     Progresión: Intenta aumentar el peso o las repeticiones cada semana para seguir
    progresando.
     Técnica: Prioriza la técnica adecuada sobre el peso levantado para evitar lesiones.
     Descanso: Toma descansos de 60-90 segundos entre series.

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