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    Guia de Alimentacion Antiinflamatoria

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    Guía de Alimentación

    Antiinflamatoria 2.0

    @kathiaholistica
    Es necesario destacar la importancia de una dieta antiinflamatoria en la prevención y el
    tratamiento de numerosas enfermedades, incluyendo el cáncer. La dieta occidental, rica
    en azúcares y harinas refinadas, productos lácteos y grasas saturadas muestra un
    marcado carácter pro inflamatorio. Numerosas enfermedades, algunas tan banales como
    el acné, ponen de manifiesto la relación evidente entre la dieta occidental y la
    inflamación. Presente en el 90% de adolescentes del mundo occidental, el acné es
    desconocido entre grupos tribales cuya dieta no incluye azúcar ni harina blanca.

    El efecto pro inflamatorio de azúcares, harinas refinadas y arroz blanco a través de su


    rápido efecto sobre la insulina-IGF, deben ser sustituidos por otros alimentos con efecto
    antiinflamatorio. Además será preciso equilibrar el consumo de ácidos grasos, omega
    3/6, aceites vegetales, grasas trans y grasas animales y disminuir la ingesta de
    sustancias tóxicas y contaminantes. En la actualidad, después del tabaco, la obesidad es
    el segundo factor de riesgo de padecer cáncer. Obesidad y cáncer comparten un mismo
    origen, que es su mecanismo inflamatorio. Las sustancias químicas inflamatorias son
    capaces de alterar la respuesta eficaz de defensa del sistema inmune. Un poderoso
    factor pro inflamatorio llamado Nf-kB, está presente en la mayoría de los tumores y
    cuando se inhibe su producción es corriente que las células tumorales se vuelvan
    mortales de nuevo. La mayoría de agentes anti cancerígenos son inhibidores del Nf-kB.
    También son capaces de bloquear su acción pro inflamatoria las catequinas del té verde
    y el resveratrol del vino tinto, pero sobre todo la cúrcuma, de la que hablaremos
    después.

    Una dieta mediterránea, donde abunde el ajo, la cebolla y el puerro, el perejil y el apio,
    los cítricos y el romero producirán un efecto antiinflamatorio natural gracias a sus
    compuestos de azufre, que actúan como antibacterianos, proapoptóticos y regulan los
    niveles de azúcar en sangre. Conviene limitar (o eliminar!) la leche de vaca, que estimula
    el crecimiento de células grasas y la inflamación. Algunas algas y muy en especial el
    jengibre y la cúrcuma, poseen un efecto directo antitumoral inhibiendo el NF-kB. El
    chocolate negro es un potente antiinflamatorio.

    @kathiaholistica
    La cúrcuma es el antiinflamatorio natural más potente identificado hasta la fecha.
    Mezclada con pimienta negra aumenta hasta 2000 veces su absorción, también se
    puede disolver en aceite de oliva.

    Finalmente los ácidos grasos omega 3 están presentes en pescados grasos y


    reducen de forma potente la inflamación. Es preferible obtenerlo de peces de menor
    tamaño, como anchoas, caballa o sardinas, ya que muestran menor toxicidad para
    elementos pesados como plomo y mercurio que se encuentran en el tejido adiposo de
    los peces de mayor tamaño. El pescado congelado pierde el omega 3. Fuentes
    vegetales de omega 3 son las nueces y las semillas de chía y de lino.

    La dieta antiinflamatoria no es una dieta para perder peso, ni un plan de


    alimentación por un tiempo determinado, es una propuesta nutricional para que dure
    en el tiempo y favorezca un buen terreno del organismo para ayudar a mantener el
    cuerpo en buen estado de salud. Principalmente se compone de alimentos
    saludables, sin procesar, en la que destacan los grupos de alimentos:

    Ácidos grasos omega-3: presentes en pescados azules como el salmón, las


    sardinas, los boquerones, la caballa, las anchoas y también en las semillas de lino,
    cáñamo, algas y nueces. También es importante utilizar alimentos ricos en grasas
    saludables como el aceite de oliva virgen extra (rico en ácido oleico, omega-9), el
    aguacate, el aceite de lino, el aceite de nueces.

    Frutas y verduras: son importantes fuentes de antioxidantes como los carotenoides,


    que favorecen la reducción de la inflamación.

    Hierbas y especias: como la cúrcuma, el orégano, el romero y el té verde, que


    contienen polifenoles y otros principios activos (como la curcumina y los
    curcuminoides en la cúrcuma), que favorecen la reducción de la inflamación y limitan
    la producción de radicales libres. También es especialmente indicado la pimienta
    cayena, rica en capsaicina, un inhibidor muy potente de un neuropéptido asociado con
    procesos inflamatorios.

    Proteínas saludables: si consumes carne mejor que sea ecológica porque hay una
    gran diferencia en el contenido de grasas saturadas y ácidos grasos omega-3 en
    animales que han pastado y que han comido grano respecto de los que no lo han
    hecho. Lo mismo ocurre con los huevos. Los ecológicos presentan un mejor perfil de
    ácidos grasos esenciales. Por tanto, el objetivo es reducir la cantidad de grasas
    saturadas y potenciar los ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6).

    @kathiaholistica
    CONSEJOS GENERALES DE LA DIETA ANTIINFLAMATORIA

    Para favorecer una buena dieta antiinflamatoria es importante seguir estos


    consejos básicos:

    Incluir en la dieta tantos alimentos frescos como sea posible, y que sean de procedencia
    ecológica.

    Comer muchas verduras diferentes, frutas y setas, con variedad de colores.


    Comer crucíferas regularmente (col, brócoli).
    Eliminar grasas no saludables y alimentos procesados: margarinas, aceites
    refinados, fritos, comidas elaboradas con grasas trans, alimentos ricos en grasas
    saturadas (embutidos, carnes, lácteos, etc.).
    Eliminar harinas refinadas, azúcares y otros cereales con un alto índice Glucémico.
    Incorporar cereales integrales.
    Consumir a diario hierbas y especias como el tomillo, el romero, la cúrcuma, el
    orégano, etc.
    Eliminar alimentos que se sospecha que pueden causar sensibilidad Alimentaria o
    intolerancia.
    Reducir el estrés, porque promueve un organismo acidificado.
    Evitar el azúcar refinado y la fructosa. Apostar por las melazas de cereal y la stevia .
    Incluir semillas y frutos secos.
    Reducir el consumo de proteína animal y potenciar el consumo de proteína vegetal:
    legumbres, tempeh, quínoa.
    En lugar de café, tomar infusiones o tés como el kukitcha, bancha, verde, blanco.
    Beber agua de buena calidad.
    Eliminar el consumo del alcohol.
    Reducir el consumo de proteína animal y potenciar el consumo de proteína vegetal:
    legumbres, tempeh, quínoa.
    En lugar de café, tomar infusiones o tés como el verde, blanco.
    Beber agua de buena calidad.
    Si se bebe alcohol, dar preferencia al vino tinto, con moderación.

    @kathiaholistica
    ¿Para qué sirve una dieta antiinflamatoria?

    Esta dieta resulta muy beneficiosa para las siguientes alteraciones y enfermedades:

    - Artritis
    - Artrosis
    - Bronquitis y enfermedad pulmonar obstructiva
    - Dieta para el corazón
    - Dolor menstrual y síndrome premenstrual
    - Dolor de ovarios u ovaritis
    - Lupus
    - Síndrome del túnel carpiano
    - Tendinitis
    - Úlceras digestivas
    Y otras dolencias de carácter inflamatorio

    Alimentos y plantas con efectos antiinflamatorios:


    Algunas plantas y alimentos poseen principios antiinflamatorios muy adecuados:

    - Cúrcuma: Contiene curcumina, un principio antiinflamatorio.


    Varios estudios han demostrado que la curcumina puede ser tan eficaz como algunos
    fármacos antiinflamatorios, pero con un extra: sin efectos secundarios. El consumo de
    cúrcuma se ha asociado a una mejora en los niveles de inflamación causados por artritis
    reumatoide o diabetes, entre otras enfermedades. Asimismo, es importante señalar que
    el organismo humano no es capaz de absorber correctamente la curcumina, por lo que
    puede serte útil acompañar la cúrcuma con un poco de pimienta negra. La pimienta
    negra contiene una sustancia denominada piperina de la que se ha demostrado que
    incrementa la absorción de curcumina en un 2000 % .

    - Hierbas ricas en timol (limón, ajedrea, orégano, tomillo, albahaca): el timol tiene
    efectos demostrados como antiinflamatorios.
    - Jengibre: El jengibre constituye uno de los mejores antiinflamatorios y analgésicos
    vegetales.

    @kathiaholistica
    - Piña: Se trata de una fruta antiinflamatoria por excelencia. La piña contiene bromelino
    una enzima con propiedades antiinflamatorias y antiartríticas. Su efecto es mayor cuando
    se combina con cúrcuma.

    - Aceite de oliva virgen extra: El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites más
    saludables que existen, junto con el aceite de coco. Destaca por su elevado contenido de
    vitamina K y vitamina E, así como grasas monoinsaturadas saludables, de las cuales la
    más abundante es el ácido oleico.

    “Por un lado, se ha demostrado que el ácido oleico ayuda a disminuir los niveles de
    proteína C reactiva, un importante marcador de inflamación. Por otro lado, el oleocantal
    es un compuesto activo que funciona de forma similar al medicamento antiinflamatorio
    ibuprofeno”.

    - Pescado graso o azul: El pescado graso es una variedad de pescado


    extremadamente rico en ácidos grasos omega 3, una grasa saludable esencial que no
    puede ser sintetizada por el organismo humano.

    Los ácidos grasos omega 3 han sido profundamente estudiados por sus diversas
    propiedades terapéuticas y se ha confirmado que su ingesta a través de la dieta o
    suplementos ayuda a reducir considerablemente la inflamación.

    Algunos estudios han probado que la ingesta de alimentos ricos en omega 3 ayuda a
    disminuir el dolor que algunas mujeres sienten durante la menstruación, llegando a ser
    incluso más eficaz que el ibuprofeno. Como dato a añadir, la inflamación crónica es uno
    de los principales factores de riesgo de numerosas enfermedades como las
    enfermedades cardíacas o la diabetes, las cuales pueden también ser mitigadas
    mediante el omega 3.

    Algunos ejemplos de pescado graso incluyen salmón, trucha, sardinas, caballa…

    @kathiaholistica
    - Cacao, chocolate negro: Los efectos antiinflamatorios del cacao son un hecho
    científico. En materia de enfermedades cardiovasculares, se ha confirmado que los
    polifenoles presentes en el cacao mejoran los marcadores de inflamación en pacientes
    con un alto riesgo de enfermedad cardíaca, reduciendo así las probabilidades de sufrir
    aterosclerosis. Los flavonoides del chocolate, un tipo de polifenol, son capaces de
    aumentar la biodisponibilidad de óxido nítrico, conocido por mantener sano el endotelio
    mediante varios mecanismos, uno de ellos es la reducción de los factores inflamatorios.

    Por consiguiente, el consumo de chocolate negro o puro, con más del 70 % de cacao, es
    un buen antiinflamatorio natural y te brinda otros muchos beneficios.

    - Paltas/Aguacate: Las paltas son una fruta especial. Contienen una combinación única
    de grasas saludables, entre las que destaca el ácido oleico, el cual se ha demostrado
    que ayuda a disminuir los niveles del marcador de inflamación proteína C reactiva.
    Además, consumir palta te proporciona grandes cantidades de fibra, vitamina K, ácido
    fólico, vitamina C, potasio y ciertas cantidades de vitaminas del tipo B y minerales.

    - Frutos rojos: Los frutos rojos son un conjunto de frutas que tradicionalmente crecían
    de forma silvestre, entre las que se encuentran las fresas, los arándanos, las
    frambuesas, las zarzamoras. Esta especie de frutas destaca por su alto contenido de
    agua, fibra, vitamina C y otros compuestos vegetales. Los frutos rojos contienen
    antioxidantes de la familiaantocianinas, un pigmento natural responsable de su color,
    pero poseedor también de efectos antiinflamatorios.

    - Setas y champiñones: Las setas y champiñones son una especie de hongos


    comestibles muy preciados en algunas gastronomías. Existen distintas variedades pero
    hay que tener especial cuidado, ya que muchas de ellas son venenosas. Este grupo de
    alimentos se caracteriza por su bajo contenido en calorías y por poseer una gran
    cantidad de sustancias que combaten la inflamación. Al parecer, podrían ser eficaces
    incluso paramejorar y prevenir enfermedades inflamatorias intestinales, como el
    síndrome de intestino irritable.

    - Tomates: Los tomates son una hortaliza muy común rica en vitamina C, vitamina A,
    vitamina K y varios minerales como el magnesio o el potasio. El licopeno es un pigmento
    natural, un antioxidante que destaca por su capacidad para reducir las respuestas pro
    inflamatorias asociadas al cáncer.

    @kathiaholistica
    - Uvas: Al igual que los frutos rojos, las uvas contienen antocianinas, que ya he
    explicado que son un compuesto antioxidante capaz de reducir la inflamación. De
    acuerdo con numerosos estudios, la mejora en los niveles de inflamación producida por
    el consumo regular de uvas puede reducir el riesgo de diversas enfermedades:
    Enfermedades cardiovasculares.
    Enfermedades oculares.
    Enfermedades asociadas a la edad.

    - Cerezas: Los antioxidantes presentes en las cerezas, como lasantocianinas o las


    catequinas, tienen importantes propiedades antiinflamatorias. En distintos estudios
    científicos se ha confirmado que el consumo regular de cerezas calma el dolor y reduce
    la inflamación inducidas por el ejercicio físico.

    - Pimientos/ajíes/chiles: Los pimientos poseen una serie de sustancias con potentes


    efectos antiinflamatorios, por ejemplo, la capsaicina. Laquercetina, un antioxidante
    flavonoide presente en los pimientos se ha asociado a la prevención de infecciones e
    inflamación, así como a una reducción del estrés oxidativo y la inflamación en pacientes
    de sarcoidosis.

    - Brócoli: El brócoli es una verdura crucífera increíblemente rica en vitamina C y


    vitamina K. Gracias a su contenido en isotiocianatos, principalmente sulforafano, comer
    brócoli puede ayudarte a reducir la inflamación y prevenir enfermedades como el cáncer.
    Además, al igual que los pimientos, el brócoli contiene elantioxidante antiinflamatorio
    quercetina.

    Otras verduras crucíferas con los mismos efectos que el brócoli son la col rizada o las
    coles de Bruselas.

    ¿Qué beneficios te ofrece una dieta antiinflamatoria?

    Al prevenir y reducir la inflamación crónica a través de la alimentación, contribuimos a


    una mejor salud en múltiples aspectos:
    Reducimos el riesgo de enfermedades como la diabetes, el cáncer, la obesidad,
    enfermedades cardíacas.
    Aliviamos los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis, el síndrome
    de intestino irritable, la enfermedad de Chron.
    Disminuimos los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre.
    Mejoramos los marcadores de inflamación como la proteína C reactiva.

    @kathiaholistica

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