1.

Entrenamiento de velocidad pura:

Los velocistas se centran en mejorar la velocidad máxima a través de entrenamientos

específicos como carreras de alta intensidad en distancias cortas (por ejemplo, sprints de

100 metros) para desarrollar la capacidad de generar una alta velocidad de carrera.

2. Entrenamiento de fuerza:

Los velocistas realizan entrenamientos de fuerza para desarrollar la potencia muscular

necesaria para generar una gran fuerza explosiva durante la aceleración y mantener la

velocidad máxima. Esto puede incluir ejercicios como sentadillas, prensas de piernas,

levantamientos olímpicos y ejercicios pliométricos.

3. Entrenamiento de resistencia específica:

Aunque los velocistas se centran principalmente en la velocidad, también necesitan una

base de resistencia para mantener la velocidad durante toda la distancia de la carrera. Esto

puede implicar entrenamientos de intervalos de alta intensidad y sesiones de resistencia

moderada para mejorar la capacidad aeróbica.

4. Técnica de carrera:

Los velocistas dedican tiempo a perfeccionar su técnica de carrera para maximizar la

eficiencia y reducir la resistencia al viento. Esto incluye trabajar en la posición del cuerpo, la

cadencia de zancada, la longitud de zancada y la técnica de salida.

5. Flexibilidad y movilidad:

Mantener una buena flexibilidad y movilidad es crucial para los velocistas, ya que les ayuda

a evitar lesiones y a maximizar el rango de movimiento durante la carrera. Esto implica

realizar ejercicios de estiramiento estático y dinámico regularmente.

 6. Entrenamiento mental:

El entrenamiento mental es importante para los velocistas, ya que les ayuda a desarrollar la

concentración, la confianza y la capacidad para manejar la presión competitiva. Esto puede

incluir técnicas de visualización, afirmaciones positivas y entrenamiento de atención plena.

7. Descanso y recuperación:

El descanso adecuado es esencial para permitir que el cuerpo se recupere y se adapte al

estrés del entrenamiento. Los velocistas necesitan programar períodos de descanso

adecuados entre sesiones de entrenamiento intensas y priorizar el sueño de calidad para

maximizar la recuperación.

8. Evaluación y ajuste:

Los velocistas suelen realizar pruebas de evaluación periódicas para monitorear su progreso

y ajustar su entrenamiento según sea necesario. Esto puede incluir pruebas de velocidad,

fuerza y resistencia, así como análisis técnico de la carrera. Los datos recopilados ayudan a

guiar el enfoque del entrenamiento y a identificar áreas de mejora.

9. Modelos de entrenamiento

Periodización de Matveiev:

La periodización de Matveiev, desarrollada por el fisiólogo ruso Lev Matveiev, es un enfoque

para organizar el entrenamiento deportivo en períodos o fases claramente definidos. Este

modelo se basa en la idea de que el cuerpo responde mejor al entrenamiento cuando se

proporcionan estímulos variados en diferentes momentos del año. La periodización de

Matveiev generalmente incluye tres fases principales: preparatoria, competitiva y

transicional. Durante la fase preparatoria, se enfatiza el desarrollo de la base aeróbica y

anaeróbica, así como la mejora de la fuerza y la técnica. La fase competitiva se centra en la

optimización del rendimiento para eventos específicos, mientras que la fase transicional

permite la recuperación y la regeneración antes del próximo ciclo de entrenamiento. Este

enfoque ha sido ampliamente adoptado en una variedad de deportes debido a su capacidad

para maximizar el rendimiento en el momento adecuado.

Estructuración del Entrenamiento en Bloques, de Verkhoshanski:

Este enfoque, desarrollado por el científico y entrenador soviético Yuri Verkhoshanski, se

basa en la idea de dividir el ciclo de entrenamiento en bloques de tiempo más cortos, cada

uno con un énfasis específico en el desarrollo de ciertas capacidades físicas. Los bloques

pueden estar dedicados a la fuerza, la velocidad, la resistencia, la técnica, entre otros

aspectos. Durante cada bloque, se implementan métodos y ejercicios específicos para

mejorar la capacidad física deseada. La estructuración en bloques permite una mayor

flexibilidad en la planificación del entrenamiento y la capacidad de adaptarse a las

necesidades individuales del atleta.

Modelo ATR de Navarro Valdivieso:

El Modelo ATR, desarrollado por el entrenador español Francisco Navarro Valdivieso, se

centra en tres áreas clave: Análisis, Técnica y Rendimiento. Este enfoque busca optimizar el

entrenamiento deportivo mediante un análisis exhaustivo del atleta y de las demandas de la

competición, el perfeccionamiento de la técnica y la mejora del rendimiento físico. El Modelo

ATR proporciona un marco integral para el diseño de programas de entrenamiento

personalizados y efectivos.

10. Modelo de Entrenamiento ATR enfocado a atleta de velocidad

Fase de Acumulación (Pretemporada):

Duración: 8-12 semanas
Objetivos: - Acumulación de volumen de
entrenamiento.
- Desarrollo de fuerza y resistencia
básica.
- Corrección de desequilibrios
musculares.
Actividades: - Ejercicios de fuerza generales (pesas,
pliometría).
- Entrenamiento de técnica de carrera.
- Acondicionamiento general con
 sesiones de entrenamiento de baja
intensidad y larga duración.
Énfasis: - Desarrollo de una base sólida de
resistencia y fuerza.

Fase de Transformación (Temporada Competitiva):

Duración: 12-16 semanas

Objetivos: - Transformar la fuerza y resistencia
básica en velocidad específica y
resistencia anaeróbica.
- Mejorar la técnica de carrera bajo
fatiga.
Actividades: - Entrenamientos de velocidad
específica (sprints cortos y medios).
- Trabajos de aceleración y cambios de
ritmo.
- Entrenamientos de alta intensidad para
desarrollar la capacidad anaeróbica.
Énfasis Desarrollo de la velocidad máxima y la
capacidad para mantenerla en distancias
específicas.

Fase de Realización (Postemporada/Descanso):

Duración 4-6 semanas.
Objetivos: - Realizar el potencial adquirido durante
la temporada competitiva.
- Evaluar el rendimiento y establecer
metas para la próxima temporada.
Actividades: - Competiciones finales para poner a
prueba el rendimiento.
- Evaluaciones físicas y técnicas para
identificar áreas de mejora.
- Descanso activo y recuperación.
Énfasis: Evaluación del rendimiento y planificación
para futuras mejoras.

Consideraciones Adicionales:

- Integración de ATR: En cada fase, se debe prestar atención a los principios de

acumulación, transformación y realización, adaptando el entrenamiento para cumplir con los

objetivos específicos de cada etapa.

- Monitoreo Continuo: Es importante realizar un seguimiento del progreso del atleta y ajustar

el plan de entrenamiento según sea necesario para maximizar el rendimiento y prevenir

lesiones.
- Variabilidad: Introducir variabilidad en el entrenamiento para evitar la adaptación excesiva y

mejorar la capacidad de respuesta del atleta.

- Individualización: Adaptar el plan de entrenamiento según las necesidades individuales del

atleta, su nivel de condición física y sus objetivos específicos de rendimiento.

PLANIFICACION DE SESION DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

Macrociclo: 1 Mesociclo:1 Microciclo:1 Sesión n°: 1
Objetivo:
- Acumulación de volumen de entrenamiento.
- Desarrollo de fuerza y resistencia básica.
- Corrección de desequilibrios musculares.
Materiales:
Bloques de salida
Conos o marcas en la pista
Cronómetro
Equipo de fuerza (mancuernas, barra y pesas, bandas de resistencia)
Estera de yoga o superficie similar

parte descripción detalle

inicial Carrera suave durante 5 minutos para aumentar la
temperatura corporal.
Ejercicios dinámicos de movilidad articular: círculos de
Calentamiento Dinámico (10 minutos): brazos y piernas, estocadas, torsiones de tronco, etc.
Ejercicios de activación muscular: skipping,
elevaciones de rodilla, talones al glúteo, etc.

Ejercicios de técnica de carrera: carreras cortas con

énfasis en la postura, la zancada y la frecuencia de
paso.
Trabajo de aceleración desde parado, practicando la
salida explosiva desde bloques de salida.
Técnica de Carrera (10 minutos):

principal Sentadillas con barra (3 series x 8 repeticiones)

Peso muerto rumano con mancuernas (3 series x 10
Entrenamiento de Fuerza (30 minutos): repeticiones)
Press de banca con barra (3 series x 8 repeticiones)
Flexiones de tríceps en banco (3 series x 12
repeticiones)
Ejercicios de core: plancha frontal, plancha lateral,
abdominales (3 series de 30 segundos cada uno)

Sprints de 100 metros a un 70-80% de esfuerzo

máximo, con recuperación completa entre repeticiones
(4-6 repeticiones).
Carreras de resistencia de 200 metros a un ritmo
constante, con recuperación activa de 2 minutos entre
repeticiones (3-4 repeticiones).
Entrenamiento de Resistencia (20 minutos):

final Estiramientos estáticos para los principales grupos

 musculares utilizados durante la sesión: cuádriceps,
Estiramiento y Enfriamiento (10 minutos): isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, espalda baja,
hombros y brazos.
Ejercicios de relajación y respiración para reducir la
tensión muscular y mental.

Breve conversación con el entrenador para revisar la

Revisión y Feedback (5 minutos): sesión de entrenamiento, discutir cualquier problema o
pregunta, y proporcionar retroalimentación sobre el
rendimiento y la técnica.