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Día 1: Pecho y Tríceps
Ejercicios: 1. Press de banca con barra recta (banca plana) - 4 series de 12 repeticiones 2. Press inclinado con mancuernas - 4 series de 12 repeticiones 3. Fondos en banco - 3 series de 15 repeticiones 4. Extensiones de tríceps con barra Z - 3 series de 15 repeticiones 5. Press francés con barra Z - 3 series de 15 repeticiones Día 2: Piernas y Abdominales Ejercicios: 1. Sentadillas en máquina - 4 series de 15 repeticiones 2. Peso muerto rumano con barra recta - 4 series de 12 repeticiones 3. Zancadas con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones por pierna 4. Elevaciones de pantorrillas - 4 series de 20 repeticiones 5. Crunch abdominal - 3 series de 20 repeticiones 6. Elevaciones de piernas - 3 series de 15 repeticiones Día 3: Espalda y Bíceps Ejercicios: 1. Remo con barra recta - 4 series de 12 repeticiones 2. Pullover con mancuerna - 3 series de 12 repeticiones 3. Encogimientos de hombros con barra - 4 series de 15 repeticiones 4. Curl con barra Z - 3 series de 15 repeticiones 5. Curl alterno con mancuernas - 3 series de 15 repeticiones Día 4: Cardio y Boxeo Ejercicios: 1. Salto de cuerda - 5 minutos de calentamiento 2. Combinaciones de boxeo en el saco (jab, cross, gancho, uppercut) - 3 series de 3 minutos 3. Trabajo de pies en el saco (movimientos laterales, avance y retroceso) - 3 series de 2 minutos 4. Shadow boxing - 3 series de 3 minutos 5. Enfriamiento y estiramiento - 5-10 minutos Día 5: Hombros y Abdominales Ejercicios: 1. Press militar con barra recta - 4 series de 12 repeticiones 2. Elevaciones laterales con mancuernas - 3 series de 15 repeticiones 3. Elevaciones frontales con mancuernas - 3 series de 15 repeticiones 4. Encogimientos de hombros con mancuernas - 4 series de 15 repeticiones 5. Plancha abdominal - 3 series de 1 minuto 6. Crunch oblicuo - 3 series de 15 repeticiones por lado Día 6: Cardio y Full Body Ejercicios: 1. Salto de cuerda - 5 minutos de calentamiento
2. Circuito de cuerpo completo:
o Flexiones - 15 repeticiones
o Sentadillas con peso corporal - 20 repeticiones
o Burpees - 10 repeticiones
o Crunches - 20 repeticiones
o Mountain climbers - 30 segundos
o Shadow boxing - 1 minuto
3. Repetir el circuito 3-4 veces con 1-2 minutos de descanso entre circuitos
Día 7: Descanso Activo y Estiramiento
Ejercicios: 1. Caminata ligera o trote suave - 20-30 minutos 2. Estiramientos estáticos - 20-30 minutos, enfocándote en todos los grupos musculares
