LA GUIA

PARA LA

ALIMEN TACION
SALUDABLE
DESCUBRE CÓMO SENTIRTE BIEN
Y PREVENIR ENFERMEDADES
Por Iván Yunis, MD
“COMA COMIDA, NO DEMASIADA,
PRINCIPALMENTE VEGETALES”
Michael Pollan.

Los alimentos que comes tienen grandes

efectos para tu salud y la calidad de tu vida.

Aunque comer sano puede ser bastante

simple, el aumento de las tendencias en
“dietas” populares ha generado confusión.
Incluso, esas tendencias a menudo distraen
los principios básicos de nutrición que son
lo más importante.

Esta es una guía sobre alimentación

saludable, basada en la experiencia médica
y en lo último en ciencia y nutrición.

Comer bien no debe ser muy complicado, es

simplemente comer más comida hecha por la
naturaleza y menos comida preparada por la
industria alimenticia.
HACIA UNA ALIMENTACIÓN
BAJA EN CARBOHIDRATOS

Para entrar en contexto, recordemos que la

hormona insulina tiene el papel de mover la
glucosa de la sangre hacia las células. Por

a sus efectos, causa diabetes. Cuando la insulina disminuye, nuestro cuerpo

puede acceder fácilmente a las calorías
Pero la insulina también tiene otros papeles almacenadas en las células de grasa, pero
en nuestro cuerpo. La insulina le indica a las puede llevar unos días adaptarse a la quema
células de grasa que produzcan grasa y que de grasa en lugar de carbohidratos.2
dejen de descomponer la grasa que llevan.
Cuando los niveles de insulina son altos, Las dietas bajas en carbohidratos ayudan a
nuestro organismo elige no consumir las aumentar la saciedad y reducir los antojos.
reservas de grasa que tenemos para propor- El apetito disminuye y las personas comien-
cionar energía y las almacena, generando zan a consumir automáticamente menos
más grasa. calorías de las que queman, provocando pér-
dida de peso.3

Los carbohidratos son el principal impulsor de

la secreción de insulina. Una dieta baja en
carbohidratos disminuye y equilibra el azúcar
en la sangre y, por lo tanto, disminuye los
niveles de insulina.1
La principal ventaja de una dieta baja en car-
bohidratos es que puedes comer hasta que
Pero con nuestra forma de consumo en la estés lleno y perder peso sin contar las calorías.
actualidad -alta en carbohidratos- los niveles
de insulina se disparan todo el tiempo, man- Así que comiendo muy pocos carbohidratos
teniendo la grasa segura y encerrada en las evitarás el peor efecto secundario de las
células de grasa, generando obesidad. dietas: el hambre.
PRINCIPIOS BÁSICOS QUE DEBES SEGUIR:

Nada de azúcar agregado a

tus comidas y bebidas
El azúcar es adictivo, ayuda a aumen-
tar de peso y es una de las principales
causas de enfermedades como la
obesidad, la diabetes y enfermedades
cardiovasculares.4

Reduce el consumo de
aceites industriales de Evita las grasas trans
semillas y vegetales
Estas son grasas procesadas con una gran son malas para tu salud. Se encuentran
cantidad de ácidos grasos Omega-6, que en la mayoría de alimentos procesados.6
es dañino en exceso. Nos referimos a los
aceites de soya, de maíz, de canola, de
palma y de girasol, entre otros.5
 Cada vez que vayas a comprar algo,
lee bien la lista de sus ingredientes.

Evita los edulcorantes

Te sorprenderá la cantidad de "alimentos
saludables" que pueden contener azúcar, trigo,
ingredientes que ni siquiera puedes pronunciar y
otros aditivos dañinos.

A pesar de no aportar calorías, los

estudios muestran una correlación
directa con la obesidad y las enferme-
dades relacionadas.7 Si debes usar
edulcorantes, elige Stevia.

Aléjate de los productos

"dietéticos", “light” y "bajos Deja a un lado los alimentos
en grasa" altamente procesados
La mayoría de estos "alimentos saludables" Los alimentos que son altamente pro-
no son saludables en absoluto. Tienden a cesados generalmente son bajos en
ser altamente procesados y cargados con nutrientes y altos en químicos no natu-
rales y no saludables.
EL AZÚCAR AÑADIDO, EL
PRINCIPAL ENEMIGO DE
TU SALUD

DEJA A UN LADO LOS

ALIMENTOS PROCESADOS

COME SÓLO ALIMENTOS

QUE NACIERON O
CRECIERON EN LA TIERRA
 RAZÓN DE FONDO...
Los humanos evolucionamos como cazadores-recolectores
durante cientos de miles de años. Pero nuestra dieta
cambió drásticamente gracias a la revolución agrícola, hace
unos 10.000 años.

Sin embargo, este cambio es pequeño en comparación con

la transformación masiva que estamos viviendo hoy con el
procesamiento de los alimentos.

Está bastante claro que ahora tenemos una dieta totalmen-

te muy diferente a la dieta en la que nuestros antepasados
prosperaron durante la evolución.

Hay varias poblaciones "primitivas" alrededor del mundo

con dietas parecidas a las de los cazadores-recolectores,
comiendo alimentos naturales. Estas personas son delga-
das, tienen una salud excelente y la mayoría de las enfer-
medades que los matan son raras o inexistentes.

Los estudios muestran que cuando las personas comen

alimentos naturales que estaban disponibles para nuestros
ancestros cazadores-recolectores (también conocida como
-
vas para la salud.8
 ¿QUÉ ALIMENTOS
SALUDABLES CONSUMIR?
 CARNES
Esto incluye carne de res, cerdo, cordero, pollo • Más omega-3 y menos omega-6.
y otros animales. • Mucho más ácido linoleico conjugado
(CLA) – que puede reducir la grasa corporal y
Los humanos somos omnívoros. Hemos aumentar la masa magra.
estado comiendo carne durante cientos de • Más vitamina A, vitamina E y el antioxidan-
miles (sino millones) de años. te celular glutatión.

Nuestra especie prosperó comiendo una Es buena idea consumir carne de ani-
combinación de animales y plantas. males sanos y criados naturalmen-
El problema de hoy es que la te. Si el dinero es escaso, elegir
carne ya no es como solía ser. carne criada convencionalmen-
A menudo viene de animales te sigue siendo mucho mejor
que comen granos y se que las carnes procesadas.
inyectan con hormonas y
antibióticos para hacerlos
crecer más rápido.

Si la carne proviene de
animales que no fueron
inyectados con drogas y
que recibieron alimentos
naturales, probablemente
sea muy saludable.

La carne de vacas que comen pasto

y se les permite moverse por el campo, los
CONCLUSIONES
Come carne de animales criados y
pollos que pastorean y la carne de corderos
alimentados de forma natural. Es más
que deambulan por el campo, así es como se saludable y más nutritivo. Si no puedes
supone que es una carne saludable. pagarla, la carne alimentada con granos
sigue siendo una opción mucho mejor
que las carnes procesadas.
Para mencionar las vacas como ejemplo, su
fuente natural de alimento es la hierba, no los Dicho esto, la carne y todas las proteínas
animales debieran ser un alimento infre-
granos. La carne de las vacas alimentadas cuente: digamos que estar presente en
momentos de celebración solamente.
mejor, que incluye:9
 PESCADOS
Esto incluye trucha, bacalao, sardinas y
muchos, muchos otros.
al menos 1-2 veces por semana puede literal-
En nutrición, las personas tendemos a estar en mente hacer que te sientas mejor todos los días.
desacuerdo. Entre las pocas cosas en las que
todo el mundo parece estar de acuerdo es que Debido a la contaminación de los océanos,
el pescado es bueno para ti. algunos peces pueden contener contaminan-

El pescado es rico en proteínas de alta calidad, superan con creces cualquier posible riesgo. A
varios nutrientes esenciales y ácidos grasos quienes debes hacer a un lado es al atún y al
omega-3, que son excelentes para el cerebro, mero, pues pueden tener una alta concentra-
el corazón y otras partes del cuerpo. ción de mercurio.

Los ácidos grasos omega-3 parecen ser espe-

cialmente importantes para la salud mental y la
prevención de enfermedades cardiovasculares.10

CONCLUSIONES
El pescado es muy saludable y comerlo se asocia con
un riesgo mucho menor de depresión, otros trastor-
nos mentales y varias enfermedades crónicas. Como
con otras proteínas animales, sigue siendo más salu-
dable comer poca y de manera infrecuente.
 HUEVOS
Los huevos se encuentran entre los alimentos Los huevos generan un alto índice de sacie-
más saludables del planeta y la yema es con
mucho la parte más nutritiva. Claro, los de lleno y te hacen comer menos calorías y car-
gallina feliz, orgánicos o de campo. bohidratos en general.

Sólo piensa que los nutrientes contenidos en Un estudio en 30 mujeres con sobrepeso y
obesas reveló que un desayuno de huevos (en
un pollito. comparación con un bagel) les hizo comer
menos calorías por hasta 36 horas.
-
mas décadas, comer huevos no te da ataques
al corazón.
CONCLUSIONES
Comer huevos cambia el colesterol LDL de Los huevos son tan nutritivos que te
hacen comer menos calorías en general.
partículas pequeñas y densas (malas) a LDL
Se encuentran entre los alimentos más
grandes (buenas), aumenta el colesterol HDL saludables del planeta.
(bueno) y proporciona los antioxidantes
únicos como luteína y zeaxantina, que son
muy importantes para la salud ocular.11
 VEGETALES FRUTAS
Generalmente considerada saludable, la fruta
muchos, muchos más vegetales. Las verduras ha estado bajo fuerte ataque recientemente
debido a su alto contenido de fructosa.
nutrientes que son importantes para nuestro
cuerpo humano. Pero las frutas son más que bolsas de fructo-

En estudios observacionales, comer verduras vitamina C y son casi imposibles de comer en

se asocia con un menor riesgo de cáncer, dia- exceso.
betes y enfermedad cardíaca.12
Si te gustan las frutas, cómelas, pero no
Es recomendable comer verduras todos los comas más de 1 pieza por día si estás siguien-
días. Son saludables, llenan, son bajas en calo- do una dieta baja en carbohidratos, ya que
rías y agregan variedad a la dieta. muchas son muy altas en carbohidratos.

CONCLUSIONES CONCLUSIONES
Las frutas son comidas reales. Son
antioxidantes y nutrientes, pero muy bajas en sabrosas, aumentan la variedad en la dieta
calorías. Come una variedad de verduras y no requieren preparación.
todos los días. Que siempre llenen la mayor Cómelas sin exagerar.
parte de tu plato.
 NUECES, SEMILLAS Y
TUBÉRCULOS
Nueces y semillas Tubérculos
Incluye almendras, nueces, avellanas, nueces Las verduras de raíz son saludables, nutritivas
de macadamia, semillas de girasol, semillas de y llenan mucho. Muchas poblaciones en todo
calabaza y muchos más. el mundo han comido cantidades masivas de
tubérculos y se han mantenido en excelente
Las nueces y las semillas contienen muchos estado de salud.14
nutrientes esenciales y son particularmente
altas en vitamina E y magnesio. Sin embargo, son muy ricas en carbohidratos y
evitan la adaptación metabólica necesaria
A pesar de tener una gran densidad energéti-
ca y ser ricas en grasas, comer nueces se dietas bajas en carbohidratos.
asocia con una mejor sensibilidad a la insulina,
menor peso corporal y una mejor salud.

CONCLUSIONES
Sin embargo, las nueces son altas en calorías y
-
Si estás saludable, activo y no necesitas
nas personas. Por lo tanto, sugerimos comer perder peso, puedes comer tubérculos como
nueces con moderación si estás comiéndolas papas, yuca, arracacha, ñame, cubios,
constantemente. batatas y otros.

CONCLUSIONES
Las nueces y las semillas son nutritivas, saludables y
generalmente están asociadas con una mejor salud.
Cómelas siempre, en pequeñas cantidades.
 ALGUNAS IDEAS PARA QUE TUS
COMIDAS SEAN MÁS SALUDABLES
Desayunos Almuerzo y/o Cenas
• Huevos en cualquier forma, solos o con • Pescado o pollo con ensalada y verdura
verduras u hongos salteada
• Jugos verdes • Ensaladas variadas (con huevo, atún, semi-
• Batidos con bayas y/o frutas, leche de llas, nueces, aguacate, pollo, tofu, queso arte-
coco y aguacate sanal, etc.)

• Semillas de chía o avena en hojuelas • Hojas verdes salteadas con semillas encima
remojadas en leche vegetal con nueces y un grano entero (quinoa o arroz integral)

• Aguacate con hojas verdes salteadas • Fríjoles, lentejas, garbanzos

• Yogur (con grasa) con nueces, bayas y fruta • Sopas con verdura y cremas sin crema de leche

• Avena cocida con semillas y fruta • Guisos de vegetales, aguacate y setas

• Avena cruda en leche vegetal • Acompaña tus platos con arroz integral o
• Arepa integral con aguacate y espinaca quinoa, pero no dejes que éstos formen la
salteada parte principal de tu comida.
• Un caldo o una sopita • Come proteína animal si te gusta, pero no
sobrepases 2-3 porciones por semana.
• Té, café o chocolate sin dulce (o en dulzado
con stevia) y sin leche.
Evita: el arroz blanco, la pasta, las salsas con
Evita: todo tipo de cereales en caja, pan y crema de leche y el pan.
productos lácteos como leche y quesos.
Las grasas no sólo te ayudan a controlar los
Si te haces un batido con fruta, agrégale niveles de azúcar en la sangre, sino que te
siempre una cucharadita de aceite de coco, mantienen satisfecho más tiempo.
unas nueces o un buen pedazo de aguacate.
 CONSUME MERIENDAS Y BEBIDAS
SALUDABLES, COMO:
Meriendas Bebidas
• Nueces • Agua: dos litros al día, saborizada con hier-
• Coco fresco en pedazos bas (menta, albahaca), cítricos como jugo de
limón y de mandarina, bayas como las moras,
• Fresas con nata (sin dulce)
fresas y uchuvas
• Bayas frescas y fruta fresca
• Empanadas y arepas sin queso Jamaica)
• Chocolate amargo, mínimo 70% de cacao • Infusiones
• Palitos de verdura cruda (zanahoria, coli- • Agua de coco
• Café sin dulce (máximo 1-2 tazas al día)

No es una obligación tomar meriendas. De

hecho, es mejor evitarlas, a menos que
tengas más de 2 horas de actividad física
diariamente. Escucha a tu cuerpo y come
sólo si tienes hambre.
 Ahora estás más cerca de
mejorar tus hábitos

Si evitas la comida procesada, pre-hecha y

empacada y te enfocas en comer lo que nos
provee la naturaleza, no necesitas hacer nada
más. Construye tus platos con verduras,
proteínas y granos enteros. La clave es lo
simple y fácil de cocinar también.
 REFERENCIAS
1. Lopez-Garcia, Esther, Schulze, Matthias B., Meigs, James B., Manson, JoAnn E., Rifai, Nader, Stampfer, Meir
J., Willett, Walter C. & Hu, Frank B. (2005). Consumption of Trans Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers

2. Ramsden, Christopher E., Hibbeln, Joseph R., Majchrzak, Sharon F. & Davis, John M. (2010). n-6 Fatty

meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 104, 1586-1600.

3. Fowler, Sharon P, Williams, Ken, Resendez, Roy G, Hunt, Kelly J, Hazuda, Helen P & Stern, Michael P (2008).

Spring, Md.), 16, 1894-900.

4. Lindeberg, S, J\"onsson, T, Granfeldt, Y, Borgstrand, E, Soffman, J, Sj\"ostr\"om, K & Ahr\'en, B (2007). A

Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic
heart disease.. Diabetologia, 50, 1795-1807.

5. J\"onsson, Tommy, Granfeldt, Yvonne, Erlanson-Albertsson, Charlotte, Ahr\'en, Bo & Lindeberg, Staffan
(2010).
A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart
disease.. Nutrition & metabolism, 7, 85.

6. Boden, Guenther, Sargrad, Karin, Homko, Carol, Mozzoli, Maria & Stein, T. Peter (2005). Effect of a
Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with
Type 2 Diabetes. Annals of Internal Medicine, 142, 403.

7. Phinney, S D, Bistrian, B R, Evans, W J, Gervino, E & Blackburn, G L (1983). The human metabolic response
to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced
carbohydrate oxidation.. Metabolism: clinical and experimental, 32, 769-76.

8. Phinney, S D, Bistrian, B R, Evans, W J, Gervino, E & Blackburn, G L (1983). The human metabolic response
to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced
carbohydrate oxidation.. Metabolism: clinical and experimental, 32, 769-76.

9. Lindeberg, S, Berntorp, E, Nilsson-Ehle, P, Ter\'ent, A & Vessby, B (1997). Age relations of cardiovascular risk
factors in a traditional Melanesian society: the Kitava Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 66,
845-852.

10. Bes-Rastrollo, Maira, Sabat\'e, Joan, G\'omez-Gracia, Enrique, Alonso, Alvaro, Mart\'inez, J. Alfredo &
Mart\'inez-Gonz\'alez, Miguel Angel (2007). Nut Consumption and Weight Gain in a Mediterranean Cohort:
The SUN Study*. Obesity, 15, 107-107.

11. Kris-Etherton, P. M. (2002). Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease.
Circulation, 106, 2747-2757.

12. Ramsden, Christopher E, Hibbeln, Joseph R, Majchrzak, Sharon F & Davis, John M (2010). n-6 fatty

meta-analysis of randomised controlled trials.. The British journal of nutrition, 104, 1586-600.

13. Ponnampalam, Eric N, Mann, Neil J & Sinclair, Andrew J (2006). Effect of feeding systems on omega-3
fatty acids, conjugated linoleic acid and trans fatty acids in Australian beef cuts: potential impact on human