PROGRAMA CETO FLEXIBLE

INTRODUCCIÓN
Y RECOMENDACIONES GENERALES
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Todos los productos y contenidos ofrecidos por Vida Potencial (tales como,
programas y cursos de nutrición, actividad física y vida saludable, libros,
vídeos, artículos, posts, podcast, Vlogs y video-tutoriales) tienen naturaleza
meramente informativa y divulgativa y en ningún caso constituye servicio
médico o sanitario de ningún tipo ni sustituye la consulta con un médico
especialista, por lo que no deben ser aplicados sin la aprobación previa y
supervisión de un médico o profesional de la salud especializado,
particularmente en casos de personas con patologías, lesiones, limitaciones o
anomalías físicas o nutricionales o cualquier otra condición especial. Ninguno
de los productos, servicios y contenidos ofrecidos por Vida Potencial pueden
servir de consejo médico, diagnóstico, prescripción ni tratamiento de tipo
alguno de dolencia, enfermedad o patología.

Los autores están exentos de toda responsabilidad sobre daños y perjuicios,

pérdidas o riesgos, personales o de cualquier otra índole, que pudieran
producirse por el mal uso de la información aquí proporcionada.

Quedan reservados todos los derechos. No se permite la reproducción total o

parcial de esta obra, ni su incorporación a un sistema informático, ni su
transmisión en cualquier forma o por cualquier medio (electrónico, mecánico,
fotocopia, grabación u otros) sin autorización previa y por escrito de los
titulares del copyright. La infracción de dichos derechos puede constituir un
delito contra la propiedad intelectual.

Para más información visita nuestra web: www.vidapotencial.com

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Dra. Isabel Belaustegui Trías

La Dra. Isabel Belaustegui Trías se define a sí

misma como una médico del siglo XXI, que ha
actualizado su conocimiento para poder dar
respuesta a las nuevas necesidades de esta era.

Ha completado su formación tradicional como

licenciada en Medicina y Cirugía y su especialización en Anatomía
Patológica con la investigación en el campo de la Nutrición básica
y clínica y un máster en Terapia Neural y Odontología Neurofocal.

Comparte su vocación por la Medicina con la de la natación

sincronizada, un deporte que comenzó ya en la edad adulta, a los
33 años; una buena muestra de que “si quieres, puedes”.

Su migración a la Medicina Integrativa fue resultado de un

proceso natural de búsqueda personal y de su curiosidad por
conocer qué otras formas de atender a las personas eran eficaces
fuera del ámbito de la medicina convencional. Para la Dra.
Belaustegui fue revelador descubrir que la dieta, el descanso y el
ejercicio físico son potentes herramientas para aliviar y prevenir la
mayoría de enfermedades de hoy en día.

Isabel está convencida de que el conocimiento en hábitos de

vida saludables nos permite volver a ser dueños de nuestra
salud.

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INTRODUCCIÓN

Gracias por unirte al Programa Ceto Flexible, un programa de 8

semanas de adaptación a una dieta cetogénica flexible para
principiantes que hemos preparado en Vida Potencial con el
deseo de ayudarte en este cambio de alimentación que has
elegido y que te permita disfrutar de una vida lo más sana, plena
y longeva posible.

IMPORTANTE: Antes de nada queremos aclarar que no se trata de

una prescripción médica, ni el contenido de este programa puede
reemplazar las recomendaciones de un profesional. En este
programa te proponemos una hoja de ruta para alcanzar un
objetivo claro: adaptarte a una dieta cetogénica flexible.

RESUMEN DEL PROGRAMA

Este programa está dividido en ocho semanas y durante este

tiempo irás recorriendo un camino marcado pero que puedes y
debes ir adaptando a tus necesidades y circunstancias
personales.

Si en algún momento ves que una semana se te hace dura y no te

adaptas correctamente, que no has podido seguirla como te
hubiera gustado o que por circunstancias personales o laborales
te ha sido imposible realizarla, tómate la libertad de repetirla

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durante el tiempo que necesites. Cuando te sientas capaz, pasa a
la siguiente semana y continúa con el programa.

No te obsesiones ni te sientas culpable si en algún

momento eliges alimentos desfavorables: cada
comida es una nueva oportunidad de mejora.

Éste es un programa al que podrás regresar siempre que quieras.

No importa si te sales del camino marcado: vuelve a empezar
desde el principio o retómalo donde lo dejaste y sigue adelante.

Antes de empezar con tu programa es necesario que tengas

claro algo más.

Debes prepararte y eliminar de tu dieta todos los alimentos

ultraprocesados, todos aquellos que estén cargados de
conservantes industriales, aditivos, saborizantes, colorantes
artificiales, grasas trans, azúcares y carbohidratos de alto índice
glucémico.

Esta limpieza inicial es necesaria y recomendable para que inicies

tu programa correctamente y deberías hacerla al menos durante
15 días.

Esto te facilitará enormemente la inmersión en el mundo de la

dieta cetogénica.

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En el documento en pdf que acompaña este programa tienes
toda la información necesaria para descubrir qué es la dieta
cetogénica y cuáles son sus beneficios.

A lo largo del programa harás una transición que dura 8 semanas

y verás cómo tu alimentación va cambiando progresivamente
semana a semana, partiendo de una dieta low-carb y finalizando
en una dieta cetogénica flexible.

Hemos diseñado los menús evolutivos para que la transición sea

amable y adecuada y así alcanzar una correcta adaptación
metabólica de una forma sencilla y segura evitando al máximo
la temida gripe cetogénica.

En este programa encontrarás lo siguiente:

- DOCUMENTO DE INTRODUCCIÓN Y RECOMENDACIONES

GENERALES (el documento que estás leyendo ahora).
- LIBRO DE LA DIETA CETOGÉNICA escrito por la Dra. Isabel
Belaustegui.
- 8 menús semanales con recomendaciones, consejos,
recetas y lista de la compra.
- 5 vídeos explicativos.
- DOCUMENTO DE PREGUNTAS FRECUENTES con sus
respuestas.
- DOCUMENTO ¿Y AHORA QUÉ? Para saber qué hacer
después de terminar el programa.

Esperamos que al finalizar este programa hayas completado la

adaptación a una dieta cetogénica flexible y así incorporarlo a tu

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estilo de vida como una herramienta útil para optimizar tu salud
y tu bienestar.

Si no lo has hecho aún, te recomendamos que leas estos artículos

para comprender cuáles son los pilares fundamentales de nuestro
programa.

www.vidapotencial.com/como-combinar-alimentos/
www.vidapotencial.com/indice-glucemico/
www.vidapotencial.com/inconvenientes-lacteos/
www.vidapotencial.com/problema-gluten/

En nuestro blog encontrarás muchos más artículos sobre salud y

estilo de vida.
www.vidapotencial.com/blog/

Pero además dispones de una categoría donde están reunidos

todos los artículos relacionados con la dieta cetogénica.
https://www.vidapotencial.com/category/alimentacion/dieta-
cetogenica-o-keto/

Se trata de mejorar tu estilo de alimentación,

tu salud y tu estado de ánimo.
Utiliza el sentido común y acertarás.

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RECOMENDACIONES GENERALES

Al iniciar un cambio de dieta es probable que aparezcan algunos

síntomas desagradables como debilidad, náuseas, dolor de
cabeza, erupciones cutáneas, deshidratación, estreñimiento... No
te asustes: indica que el organismo está empezando a limpiarse
de las toxinas acumuladas. Aquí tienes un artículo completo
donde se explican con mayor detalle todos estos síntomas.

Es conveniente no frenar esos síntomas con medicamentos a no

ser que sean realmente intensos. Lo mejor es ayudar al
organismo a limpiarse bebiendo abundante agua con sal marina,
haciendo ejercicio moderado y favoreciendo la sudoración con el
ejercicio físico o la sauna.

Intenta llevar a cabo los menús establecidos, con sus

correspondientes platos e ingredientes, y si hay algún
ingrediente que no te gusta, sabes que te sienta mal, no lo
encuentras en el supermercado o en la zona donde vives, o es muy
caro, no pasa nada, tiene solución.

Si te ocurre lo anterior éstas son algunas opciones:

- Cambiar alguna/s de las verduras de guarnición o las hojas

verdes de las ensaladas del mediodía, manteniendo las
proporciones de todos los ingredientes del plato. Por
ejemplo, en las ensaladas puedes cambiar la lechuga por
rúcula, escarola, espinacas, canónigos, etc. Y en las

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 guarniciones puedes cambiar los espárragos verdes por
brócoli, pimientos asados o champiñones.
- Cambiar una carne por otra o un pescado por otro (teniendo
en cuenta el pescado de temporada o las ofertas que tengas
disponibles en el mercado). Por ejemplo, puedes cambiar un
pescado blanco por otro blanco (merluza, lubina, dorada,
corvina, bacalao…) y un pescado azul por otro azul (sardinas,
arenques, boquerones, anchoas, caballa, salmón…), o la
ternera por otra porción de carne roja o cerdo, pollo o pavo.
- En las cremas puedes sustituir la verdura principal por otra
similar.
- En las sopas o caldos caseros puedes reemplazar una carne
por otra o un pescado por otro.

- Puedes utilizar pescado congelado para sustituir alguno que

no encuentres fresco y también puedes usarlo en conserva.

- En cuanto a las verduras, tienes la opción de comprarlas

congeladas o en conserva, así las tendrás siempre
disponibles para su consumo.

Como ves, los cambios no deberían afectar a una correcta

combinación de alimentos.

Si quieres eliminar de los menús un grupo de alimentos, por

ejemplo toda la carne, todo el pescado o los lácteos, deberás
rediseñar los menús para mantener, en la medida de lo posible,
los macronutrientes bajo control.

Si no comes carne deberás sustituir esa fuente de proteínas por

pescado o huevos y tener especial cuidado con el primer plato (si

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lo hay) para que no se produzca una mala combinación ya que
también puede contener algún derivado cárnico. Lo anterior es de
aplicación en el caso contrario, si no comes pescado deberás
sustituirlo por carne o huevos y cambiar también el primer plato
en el caso de que lleve algún derivado del pescado.

Estas son algunas malas combinaciones:

- carne y pescado
- carne y almidón
- carne y lácteos

Si no tomas lácteos deberás sustituir esa fuente de proteínas y

grasas por otra como por ejemplo tahini, crema de almendras,
yogur de coco o yogur de almendras sin azúcar, aguacate, frutos
secos, etc. Estos productos lácteos no son el ingrediente principal
de la receta, por lo que resultará sencillo sustituirlo o eliminarlo de
dicha receta.

CALORÍAS Y TAMAÑOS DE LAS RACIONES

Este programa no cuenta calorías, sólo las consideramos como

ayuda en el punto de partida para establecer unas pautas de
alimentación.

Si alguna ración es muy grande no hay problema: puedes

reducirla bajando la cantidad de todos los ingredientes.

Tampoco te quedes con hambre y si es necesario aumenta el

tamaño de la ración, tratando de no descompensar el plato. Es

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decir, si decides comer un poco más no aumentes sólo la proteína
o sólo las verduras, aumenta todo de manera equitativa.

Si optas por añadir algo al plato, es preferible que sea un

alimento rico en grasas saludables. Por ejemplo puedes
complementar cualquier plato con una porción de queso
parmesano, feta, curado de oveja o curado de cabra. También
puedes añadir unas aceitunas, un puñado de frutos secos, un
poco de aguacate aliñado al gusto, unas semillas… Como puedes
comprobar son todas fuentes de grasa saludable de tal forma que
no aumentamos los hidratos de carbono.

ELECCIÓN DE ALIMENTOS

Si quieres tener mayor éxito con tu programa te recomendamos

que evites el consumo de alcohol por su concentración calórica
y su alto contenido en azúcar.

Tampoco es recomendable beber refrescos o bebidas con azúcar

o edulcorantes artificiales.

Limítate al agua, el café o las infusiones y deja el resto de las

bebidas para ocasiones especiales.

Cuando acudas al supermercado, revisa los etiquetados de los

productos y elige los que contengan el menor número de
ingredientes, sin conservantes ni colorantes artificiales, y si es
posible de producción ecológica.

Evita las harinas refinadas y los azúcares ocultos en los

alimentos.

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Elige alimentos de temporada y propios de la zona en la que
vives.

Bebe poco líquido durante la comida y mucha agua fuera de las

comidas.

Evita la leche y los derivados lácteos salvo las excepciones

propuestas en el plan, y en ese caso elige siempre productos
enteros, ecológicos y a ser posible de animales alimentados con
pasto. Evita la leche industrial en la medida de lo posible.

Siempre que sea posible decídete por carne ecológica para evitar
al máximo la acumulación de tóxicos. Este aspecto cobra mayor
importancia en la carne de pollo de producción industrial que
puede alcanzar niveles importantes de hormonas.

Lo mismo ocurre con los huevos: si es posible elige huevos

ecológicos.

En cuanto al pescado, siempre que puedas elige el salvaje de

tamaño pequeño o mediano para evitar también la acumulación
de toxinas. Y si es de temporada, mucho mejor.

En los alimentos en conserva, si puedes elegir, opta por envases

de cristal.

Todo lo anterior lo recomendamos para que, en el caso de

que sea posible, alcances los mayores niveles de excelencia;
pero es cierto que cada persona ha de adaptar el programa
a su realidad familiar y personal. Por ello todos los pequeños
sacrificios que realices, en cuanto a la alimentación
ecológica se refiere, serán la guinda a tu programa.

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MENÚS Y RECETAS

En el programa proponemos unos menús muy concretos con un

control total sobre los macronutrientes, pero además las
propuestas tienen una correcta combinación de alimentos y
están basadas en los principios que divulgamos en Vida
Potencial.

Las recetas son muy sencillas y, tanto si sabes cocinar como si no

dispones de tiempo, podrás elaborarlas sin problema.

En cuanto a su elaboración, no es necesario seguirlas al pie de la

letra, puedes cocinar como te guste y no tienes que seguir el
orden indicado.

Somos unos guías que intentamos ponerte el camino lo más fácil

posible, pero recuerda siempre que eres libre de utilizar tu
imaginación y priorizar tus gustos personales.

Tómate la libertad de cocinar el plato con los ingredientes

indicados de la forma que tú quieras y añade las especias que más
te gusten aunque no estén indicadas como tal.

También puedes optar por cocinar con aceite de coco o aceite de

aguacate siempre que lo desees, o con mantequilla ecológica en
sustitución del aceite de oliva.

La cúrcuma, el jengibre, el pomelo y el vinagre de manzana se

consideran superalimentos pero su uso tiene ciertas
contraindicaciones.

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En el blog tenemos varios artículos donde se indican los casos en
que no deben consumirse o al menos no sin la supervisión de un
médico.

www.vidapotencial.com/beneficios-curcuma/
www.vidapotencial.com/jengibre-beneficios-
contraindicaciones/
www.vidapotencial.com/beneficios-vinagre-manzana/
www.vidapotencial.com/pomelo-medicamentos/

Hay algunas recetas que requieren horno para su cocción y es lo

que recomendamos, pero si usas el microondas, aunque no sea la
opción más saludable, puedes adaptar el tiempo de cocinado y
utilizarlo.

Lo mismo ocurre con la cocción en olla: los tiempos se pueden

acortar usando la olla rápida.

Hay determinados ingredientes que puedes cocinar o puedes

comprar ya cocinados o preparados (ej. verduras en conserva,
guacamole, etc). En este caso elige buenos procesados sin
conservantes, colorantes, edulcorantes o aditivos artificiales.

Como habrás observado al mediodía no hay platos de cuchara y sí

verdura en ensalada más un segundo plato o un plato único de
ensalada completa.

Esto es así por varios motivos:

- La verdura cruda es preferible consumirla al mediodía y

dejar para la hora de la cena la verdura cocinada. De esta
forma se favorece la salud digestiva.

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 - El programa lo siguen personas de todas las parte del
mundo (hemisferio norte y hemisferio sur), por lo que puede
darse el caso de que sea invierno o verano, otoño o
primavera. Es muy complicado hacer el programa para
todas las estaciones del año.
- Muchas de las personas que nos han comprado el programa
nos pedían platos que pudieran llevarse al trabajo y que
además no fueran una comida pesada. Por ello hay días de
dos platos pero también hay días de plato único formado por
una ensalada completa.

Qué puedes hacer si quieres tomar un plato caliente en invierno,

por ejemplo.

- En lugar de hacer una ensalada como primer plato,

acompaña el segundo con unas verduras cocinadas (vapor,
horno, plancha, salteado, etc).
- En lugar del salmorejo keto, prepara unas verduras salteadas
con un huevo frito y queso de oveja y rediseña tu plato
caliente.
- Haz una cantidad mayor de caldo o crema y tómala de
primer plato en lugar de la ensalada.
- Prepara estofado de ternera/pavo/pollo con verduras en
lugar de ensalada + filete.
- Prepara pescado al papillote con verduras en lugar de
ensalada + pescado.

El programa no es un protocolo estricto, es un cambio en tu estilo

de vida, y así debes asimilarlo atendiendo a tus horarios,
costumbres, gustos, estación del año, etc.

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Notas al desayuno

El café es recomendable que sea de tueste natural. Se recomienda

que tanto el café como el té sean ecológicos, pues sus versiones
industriales son de los cultivos que más productos perjudiciales
acumulan.

Si quieres puedes añadir un chorrito de leche o nata, pero que sea

entera y de producción ecológica. También puedes optar por
bebida de almendras o de coco sin azúcar. En una dieta
cetogénica no se consume leche por lo que deberás ir
eliminándola.

No añadas azúcar y evita otros edulcorantes como la sacarina o

el aspartamo. Puedes sustituirlos por panela, azúcar de coco, miel
o estevia natural; pero con mucha moderación y sin olvidar que
uno de los objetivos del programa es que elimines los azúcares de
tu dieta.

En el menú encontrarás diferentes ideas de desayuno para toda

la semana. Si por comodidad prefieres repetir varios días el mismo,
tómate la libertad de hacerlo. Y si puedes dedicarle algo de
tiempo al desayuno, y prefieres algo caliente, puedes optar por
unos huevos potenciales, huevos revueltos, huevo frito con unas
verduras salteadas, unos pancakes ceto o una tortilla francesa
acompañada de espárragos trigueros, por ejemplo.

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Notas al tentempié

En el programa encontrarás pautado un tentempié a media

mañana. No te veas en la obligación de tomarlo si no tienes
hambre o no te apetece: sólo porque esté incluido no significa que
debas comerlo.

Las ideas de tentempiés del menú están ahí para que en caso de
necesitarlo sea una ingesta equilibrada, ligera y saludable.

Puedes cambiar alguna fruta del menú pero siempre que sea de
temporada, de producción local y de bajo índice glucémico.

Por otra parte, si a media tarde sientes la necesidad de comer

algo, puedes tomar un café americano (por la tarde mejor
descafeinado) o una infusión.

Si tienes antojo de dulce puedes optar por un par de onzas de

chocolate negro mínimo 85% de cacao y sin azúcar, o repetir el
tentempié de media mañana.

Notas a la comida

Verás que la mayoría de los días hay una ensalada acompañando

a un plato principal. Puedes tomarla como primer plato o junto
con el segundo. Si tienes problemas digestivos y el plato principal
es carne roja, toma la ensalada después de la carne.

Los días en que no hay pautado un segundo plato en la comida

del mediodía es porque se trata de un plato único (generalmente,
una ensalada completa).

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Notas a la cena

Puede que veas repetido alguno de los primeros platos (cremas o

caldos) porque entendemos que al cocinar preparamos más de
una ración y así nos hacemos la vida más fácil. Si lo prefieres
puedes cambiar el ingrediente principal por otro similar y así
tomar una noche crema de una verdura y al día siguiente crema
o puré de otra verdura, etc.

Al servir las cremas de las cenas se puede añadir una cucharada

de semillas (tipo “mix de semillas” que podemos encontrar en los
supermercados o tostar y picar una combinación de semillas:
girasol, calabaza, lino y amapola, por ejemplo) y por último añadir
un chorrito de aceite de oliva en crudo.

También puedes sustituir la crema por un caldo casero de carne o

pescado según corresponda, recordando que no debes mezclar
carne y pescado en una misma ingesta. Por ejemplo: si en el
menú figura crema de champiñones de primero y sardinas de
segundo, puedes cambiar la crema por un caldo de pescado. O: si
aparece caldo de carne de primero y lomo de cerdo de segundo,
puedes cambiar el caldo de carne por un caldo de verduras, pero
no por un caldo de pescado.

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LISTA DE LA COMPRA

La lista de la compra es una ayuda fundamental para que tengas

en casa todo aquello que te pueda hacer falta y puedes ir
marcando o desmarcando según lo necesites, pero no te
obsesiones con las cantidades que se indican en las recetas y
tampoco te agobies con los ingredientes. Si alguno no te gusta,
no lo utilices.

Y si no puedes conseguir un ingrediente cuya cantidad semanal

es muy pequeña, no pasa nada, no lo compres, seguramente no
sea un ingrediente esencial y su importancia será menor. Utiliza el
sentido común y acertarás.

Además tener la lista de la compra semanal evitará que la visita al

supermercado se convierta en una improvisación total que pueda
acabar incluyendo alimentos poco recomendables y que se alejan
de tus objetivos de salud.

Como verás dispones de una lista de imprescindibles. Estos son

solo algunas sugerencias de alimentos que van a estar presentes
durante todo tu programa y que deberías tener siempre para así
simplificar la lista de la compra semanal.

Estos “imprescindibles” no están en la lista de la compra semanal

porque se supone que siempre tendrás en tu cocina.

En esta lista, por ejemplo, encontramos los frutos secos variados.

Elige los que más te gusten y si quieres intercambia los indicados
en el menú.

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En cuanto a las lechugas y brotes verdes, en el menú tienes
diferentes opciones para que sepas cuáles son los más
recomendados, pero tómate la libertad de elegir los brotes verdes,
lechugas o mix de lechugas que más te gusten y diseña tus
propias ensaladas con cualquiera de ellos.

LOS TRES PILARES DE LA SALUD

Recuerda que para tener éxito durante y después del programa y

como recomendaciones generales para tener una vida potencial
y plena debes cuidar los tres pilares de la salud:

- Seguir una alimentación consciente y acorde a tus

necesidades particulares.
- Hacer ejercicio físico moderado a diario e incorporar
ejercicios de entrenamiento de fuerza.
- Mejorar el descanso físico y mental con una buena higiene
del sueño y la ayuda de técnicas específicas cuerpo-mente.

¿Preparad@s? ¿List@s? ¡Comenzamos!

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