La Dieta Secreta e Inteligente - PDF.PDF Versión 1

18.
304 La dieta inteligente - OK:dieta 26/4/12 11:57 Página 1
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Juana M.ª González, Júlia Farré Moya y Anabel Fernández Serrano
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Juana M.ª González es licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, máster por alimmenta
la Universidad de Gante y posgrado en Nutrición y Obesidad por la Universidad de Navarra. Lleva
15 años dedicados a la alimentación y la nutrición, en los que ha ayudado a más de 3.000 per-
sonas a mejorar su salud mediante una alimentación natural y equilibrada.
Anabel Fernández Serrano es diplomada en Nutrición Humana y licenciada en Cien-

cia y Tecnología de los Alimentos. Ha trabajado como nutricionista en hospitales y en consulta
LA DIETA
privada y, como tecnóloga de los alimentos, en la industria alimentaria y consultoría. Piensa
que la salud se debe cuidar previniendo, con una alimentación equilibrada.
Júlia Farré Moya es diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Ramon
Llull, y postgrado en Nutrición y Obesidad por la Universidad de Navarra. Ha trabajado en di-
versos proyectos de formación y educación nutricional. Muy activa en medios de comuni-
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cación y redes sociales, transmite su pasión por una alimentación equilibrada.
ISBN 978-84-315-5246-6
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Índice
PRÓLOGO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
INTRODUCCIÓN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Objetivo del libro: qué no es y qué es . . . . . . . . . . . . . . . 15
Qué no es . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Qué es . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Situación actual: ¿por qué debes cuidar
tu forma de comer? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 17
Cómo lograr tus objetivos: motivación para el cambio . ... 20
LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Grupos de alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Pirámide de alimentos. Las raciones. . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Alimentación equilibrada para los vegetarianos . . . . . . . . . 32
Funciones de los nutrientes e importancia de no
eliminarlos de la dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
¿Es necesario comer hidratos de carbono? . . . . . . . . . . . . 36
¿Qué pasa si elimino las proteínas de mi dieta? . . . . . . . . . 37
¿Las grasas son malas? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Lo verde para los conejos… ¿seguro? . . . . . . . . . . . . . . . 38
¿Tomar suplementos o complementos de vitaminas
y minerales es lo mismo que ingerirlos en los alimentos
de manera natural? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
7
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GASTO ENERGÉTICO E INFLUENCIA EN EL PESO . . . . . . . . . .... 41

Componentes de nuestro gasto energético . . . . . . . . .... 42
Factores que aumentan o descienden nuestro
gasto energético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Desayuno versus ayuno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Edad y composición corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Ejercicio físico frente a sedentarismo . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Efecto termogénico de los alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Situaciones vitales que influyen en nuestro peso . . . . . . . . 51
Cambio de trabajo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Cambio de horarios. Turnos rotativos o de seis horas . . . . . 52
Cambio de ciudad o país . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
La alimentación cuando se deja de practicar deporte . . . . . 56
Dejar de fumar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Embarazo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Menopausia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
LAS DIETAS «MILAGRO» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

Cómo saber reconocer una «dieta milagro» . . . . . . . . . . . 63
Por qué no son aconsejables las «dietas milagro» . . . . . . . 64
MITOS SOBRE LA ALIMENTACIÓN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

«El ser humano es el único animal que toma leche en la
edad adulta, por lo tanto, no deberías tomarla» . . . . . . . 67
«Beber agua en las comidas engorda». . . . . . . . . . . . . . . . 68
«Los productos integrales tienen menos calorías que
los refinados o blancos» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
«La fruta de postre engorda; hay que comerla
entre horas» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
«No se deben mezclar alimentos ricos en hidratos
de carbono con alimentos ricos en proteína
en una misma comida» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
«El aceite de oliva no engorda» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
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Índice
«Hay alimentos buenos y alimentos malos». . . . . ....... 70

«El chocolate negro contiene menos calorías que
el chocolate con leche» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
«Las dietas vegetarianas son más sanas» . . . . . . . . . . . . . . 71
«Los frutos secos engordan mucho» . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
«Los productos light no engordan» . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
DIETA PARA BAJAR DE PESO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

Bases del método. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Aprender a disfrutar de la comida ligera . . . . . . . . . . . . . . 76
Combinar la dieta con el ejercicio físico adecuado . . . . . . . 76
El cambio de hábitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Por qué funciona la dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Propuestas de dietas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Dieta 1 (1340 kcal) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Dieta 1 ovolactovegetariana (1340 kcal) . . . . . . . . . . . . . . 84
Dieta 2 (1540 kcal) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Dieta 3 (1850 kcal) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Distribución de alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Dieta de adelgazamiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Dieta de adelgazamiento ovolactovegetariana . . . . . . . . . . 96
Recomendaciones generales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Soluciones para... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
El estreñimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
La ansiedad por comer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
EN LA PRÁCTICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ........... 103

Ir a comprar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ........... 103
Cómo organizar las compras . . . . . . . . . . . ........... 104
Cómo guardar los alimentos: la congelación
y la refrigeración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ........... 106
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En la despensa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
La refrigeración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
La congelación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Descongelar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Técnicas culinarias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Hervir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Saltear . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Freír . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Vapor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Horno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Microondas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Plancha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Condimentación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
CONSEJOS PARA COMER FUERA DE CASA

Y PARA LAS CELEBRACIONES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Comer fuera de casa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Celebraciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
CÓMO MANTENER EL PESO PERDIDO . . . . . . . . . . . ........ 123

El paso de seguir una dieta a mantener el peso:
la reacción psicológica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Estrategia para mantener el peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
¿Qué no es la dieta de mantenimiento? . . . . . . . . . . . . . . 125
¿Qué es la dieta de mantenimiento? . . . . . . . . . . . . . . . . 125
¿Cómo hacer una dieta de mantenimiento? . . . . . . . . . . . 126
CONCLUSIONES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
RECETAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Primeros platos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Segundos platos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Platos únicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
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Cenas rápidas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187

Comidas para fiambrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
Recetas gourmet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209
ÍNDICE DE RECETAS ............................... 221
11

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Prólogo
Morcilla, chuletón,
fabada, cocido…
Morcilla de Burgos, chuletón de Ávila, fabada asturiana, cocido ma-
drileño, paella valenciana, pote gallego, cogote a la donostiarra, gaz-
pacho andaluz, escudella i carn d’olla… Tardaron cientos de años en
consolidar su nombre y apellido, pero hoy nadie en su sano juicio
se atrevería a probar una especialidad tras otra durante una sema-
na. La mayoría de estos platos son bombas calóricas, resultado de
un tiempo en que los españoles realizaban un gasto energético mu-
cho mayor.
El tiempo ha puesto las cosas en su sitio. Todos son platos mag-
níficos, de una calidad fuera de dudas, pero el sentido común nos
dice que hay que reservarlos para ocasiones especiales. La cuestión
es, por tanto, muy simple: ¿cómo disfrutar de la comida sin riesgo a
que el colesterol obture nuestras arterias?
Ese es, hoy en día, el gran dilema. De la alta gastronomía y de los
fogones más humildes. La alta cocina se reinventa y asume sin re-
paros que la voluntad de sus clientes es cuidarse cada día. Por eso,
su propuesta debe considerarse como una excepción. Una excep-
ción en el sentido más positivo de la palabra: hay que huir de los ex-
cesos para gozar de la creatividad. Los grandes chefs españoles, que
13

SECRETO
L a d i e t a i nde
t e l i glas
e n t e celebridades para quemar grasa!
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se encuentran entre los mejores del mundo, saben que los aman-
tes de la cocina están abiertos a nuevas sensaciones, pero no a ex-
pensas de sufrir un cólico. De ahí que persigan el equilibrio, que in-
troduzcan cada vez más vegetales en sus creaciones, que huyan de
las grasas, y que estén atentos, muy atentos, a los alimentos ecoló-
gicos. Muchos ya cultivan sus propios huertos y crían los animales
que luego prepararán en su cocina. Se imponen los productos de
proximidad, los alimentos «sin», y triunfan conceptos como el «ki-
lómetro cero» o los «eco-chefs».
No sólo los maestros de la cocina son sensibles a estas tenden-
cias. España es ya el tercer país de Europa y décimo del mundo en
número de productos ecológicos, aunque todavía nos encontra-
mos a un 1 por ciento de consumo, frente al 10 por ciento de la
Unión Europea. Pero la corriente es imparable. La alimentación,
la vida saludable, se sitúa de nuevo entre las prioridades de la vida
cotidiana, incluso para quienes no tienen opción y deben comer
fuera de casa. Hubo un momento en que se temió que podríamos
acabar importando la insana costumbre de deglutir un perrito ca-
liente de manera apresurada plantados en la acera, pero ese riesgo
parece conjurado. El espectacular crecimiento de las ventas de
fiambreras de diseño es un barómetro clarísimo de que la crisis ha
hecho mella en los bolsillos de los consumidores, pero nadie quie-
re renunciar a una alimentación sana y equilibrada.
No hay que ir muy lejos para saber cómo conseguirlo. Sólo hay
que ir pasando páginas.
J. J. C ABALLERO
Periodista (Tele/eXprés, La Vanguardia y Público)
y profesor del máster de Periodismo
en la Universidad de Barcelona-Universidad de Columbia (Nueva York)
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AQUÍ
Introducción
Objetivo del libro:

qué no es y qué es
Qué no es
Este libro no presenta una dieta milagro. Tampoco vamos a eliminar
grupos importantes de alimentos, porque no pretendemos que ba-
jes tu peso de forma rápida a expensas de los nutrientes que tu
cuerpo necesita para un correcto funcionamiento.
No prometemos falsos logros; lo que queremos conseguir es
una evolución en el tiempo, sólida y segura, que te permita bajar de
peso sin agredir a tu cuerpo. Sólo por esta razón, ya será más fácil
que no recuperes el peso que has perdido.
Los menús propuestos para perder peso no son válidos para
todo el mundo. Suelen ser más bien propuestas aptas para adultos
que no tengan problemas de salud. En cualquier caso, para saber si
puedes seguir estas dietas, consulta con tu médico o con un profe-
sional de la nutrición.
Tampoco pretendemos que caigas en la monotonía y el aburri-
miento a la hora de comer. Se trata de que la comida te agrade y
de que conozcas una gran variedad de recetas.
15

SECRETO
L a d i e t a ide
n t e l ilas
g e n t ecelebridades para quemar grasa!
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No queremos que te conviertas en un chef y estés dos horas en
la cocina. Entendemos que el trabajo, la familia y las complicaciones
diarias dejan poco tiempo para lo demás. Pero sí que es importan-
te que tu alimentación sea una de tus prioridades del día a día.
Qué es
En la presente obra trataremos de todo lo que tiene que ver con
el peso y con la forma de alimentarnos. Además, hablaremos de as-
pectos de la nutrición que están relacionados con los mecanismos
que utiliza nuestro cuerpo para mantener el peso.
Se trata de una guía de la alimentación sana y equilibrada que te
servirá como herramienta para aprender a comer, a elegir alimen-
tos y a conocer las combinaciones más adecuadas. Por otro lado,
aquí también te enseñaremos cómo te puedes organizar teniendo
en cuenta que siempre nos falta tiempo.
A través de este libro te enseñaremos a bajar de peso comien-
do de forma adecuada sin poner en peligro tu salud y bienestar.
Para ello, te propondremos una serie de menús y explicaciones
con los que conseguirás reducir de 0,5 a 1 kg por semana, pero no
más.
Esta obra es una herramienta que propone un cambio de acti-
tud frente a cómo nos alimentamos. Queremos ayudarte a cambiar
el «chip» para que consigas aquello que te propongas con una ac-
titud positiva, buscando aprender y cambiar tus hábitos. Con este
fin, intentaremos desterrar falsos mitos sobre la alimentación.
Hoy en día parece que todo el mundo es un experto en nutri-
ción y que se pueden hacer fácilmente afirmaciones banales y sin
ninguna base científica. Es importante que no creas todo lo que te
digan y que bases tus opiniones en información de calidad, argu-
mentada y fundamentada en hechos probados, no en creencias
subjetivas o mitos.
16

SECRETO de las celebridades para quemar grasa!
In t ro d u c c i ó n
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Pero todo ello sin olvidar que lo que buscamos cuando come-
mos es disfrutar de la comida.
Por último, también te mostraremos las razones que explican el
comportamiento de nuestro cuerpo y nuestro peso en distintas si-
tuaciones de la vida.
Es habitual que hagamos más caso a lo que el cuerpo nos pide o
a lo que nuestra organización diaria nos permite que a lo que nos
puede beneficiar. Por eso, entender dichos fundamentos te ayuda-
rá a realizar el cambio en tus hábitos alimentarios.
Situación actual: ¿por qué debes

cuidar tu forma de comer?
Nuestra sociedad se ha transformado de manera importante en
los últimos cien años. Estos cambios han definido el estilo de vida
que mantenemos actualmente y que nos hace sensibles al aumen-
to de peso.
Según el Ministerio de Sanidad, en España, el 14,5 % de la pobla-
ción adulta (de 25 a 60 años) padece obesidad y el 38,5 % tiene so-
brepeso. La obesidad en los niños españoles representa el 13,9 % y
está a la cabeza de Europa; sólo es superada por otros países me-
diterráneos (Italia, Grecia y Malta). En resumen, un 53 % de los es-
pañoles adultos y un 26,3 % de los niños y jóvenes sufren de so-
brepeso u obesidad.
¿Cuáles han sido esas transformaciones que han hecho cambiar
nuestra sociedad? Hemos cambiado el campo, la ganadería y la ar-
tesanía por ciudades, empresas de servicios, fábricas y oficinas. El
trabajo físico no lo realiza el hombre o los animales, sino las máqui-
nas y los procesos automatizados. Para desplazarnos diariamente
tenemos ascensores, escaleras mecánicas y transporte público,
moto o coche. En casa, el edredón, la batidora, el robot de cocina,
17

SECRETO
L a d i e t a de
i n t e llas
i g e n tcelebridades
e para quemar grasa! CLICK
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el aspirador, el mando a distancia o la fregona evitan que nos aga-
chemos, hagamos fuerza o nos levantemos. En definitiva, son avan-
ces tecnológicos encaminados a reducir nuestro gasto de energía y
disminuir el tiempo empleado en hacer cada una de esas tareas o
desplazamientos.
En cuanto al tiempo de ocio, también han cambiado nuestros há-
bitos. Vemos la televisión y estamos sentados; cuando disfrutamos
de los videojuegos o utilizamos el ordenador ocurre lo mismo. Inter-
net es un mundo abierto y lleno de información y posibilidades, pero
seguimos estando sentados, y así podemos pasar horas y horas.
En las ciudades los niños ya no juegan en la calle sin la compañía
de algún adulto; los padres tienen que estar con ellos y no tienen
tiempo, por lo que tampoco hay muchas opciones de juego al aire
libre para los más pequeños.
En realidad, no somos conscientes de nuestro nivel de sedenta-
rismo. Piensa sólo en cuánto andas para ir al trabajo o al lugar en el
que estudias. Y cuando llegas, te sientas, acabas tu jornada en ocho
horas o más, vas a casa, preparas algo y te sientas en el sofá. Des-
pués te vas a dormir hasta que comienza un nuevo día, que vuelve
a transcurrir igual. ¿Cuánto tiempo hemos andado o hemos estado
de pie al cabo del día? ¿Una o dos horas? Y el resto del tiempo he-
mos permanecido sentados o en la cama.
A su vez, la evolución del consumo también ha cambiado. Las
tiendas de ultramarinos de los años sesenta vendían una serie de
alimentos que se pueden considerar básicos, con poca variedad.
Hoy en día, la industria alimentaria se ha desarrollado considera-
blemente y en las estanterías hay espacio para muchos tipos de
productos: decenas de variedades, con distintos colores, sabores
y presentaciones. El objetivo de las marcas es que compremos sus
productos y los consumamos en varios momentos del día o en dis-
tintas circunstancias.
En la fabricación de dichos alimentos procesados se utilizan
coadyuvantes o «ayudantes» que confieren al alimento una mejor
18

I n t r o d u cCLICK
ción
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textura (suave, blando, crujiente…), un mejor color y un sabor po-
tente y rico, muy rico, porque llevan potenciadores del sabor, aro-
mas y colorantes.
Los expertos en marketing suelen ser los encargados de diseñar
los productos. Ellos nos conocen tan bien que incluso nos sorpren-
dería.
Saben lo que le gusta a un niño de dos años o de seis años, a una
mujer o a un hombre, por edades, sexo, y por muchos otros pará-
metros sociales y psicológicos.
En la televisión, los anuncios presentan alimentos apetecibles, di-
vertidos y aparentemente necesarios para nuestro bienestar. Estos
se muestran asociados a situaciones de nuestra vida cotidiana, per-
sonajes, series de televisión o dibujos infantiles con el fin de crear-
nos la necesidad de comprarlos o, simplemente, de vincularlos al
placer que nos dará comerlos.
Suelen ser alimentos fáciles de comprar y preparar, y su consu-
mo es fácil. Sin embargo, la desventaja es que normalmente tienen
una densidad calórica alta por su elevado contenido en grasas y/o
azúcares.
El resultado de esta combinación de situaciones, el sedentarismo
y los hábitos nutricionales basados en el placer y la comodidad son
un cóctel explosivo que nos hace sumamente sensibles a subir de
peso.
El desorden en los horarios y el hecho de que la alimentación
suele quedar como la última de nuestras prioridades vitales agrava
considerablemente la situación.
Así, se produce un desequilibrio al ingerir de forma sistemática
más calorías de las que gastamos. Esa es la realidad, no hay que bus-
car razones más complejas para explicar la obesidad que se ha ins-
talado en nuestra sociedad.
No debemos olvidar que, en la actualidad, la alimentación puede
ser causa de muchas enfermedades o la mejor píldora para mante-
ner la salud.
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SECRETO
L a d i e t a ide
n t e l ilas
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Cómo lograr tus objetivos:
motivación para el cambio
El planteamiento inicial arranca de una disconformidad, de algo que
queremos cambiar. Pero esta intención ha de ser firme y basada en
un objetivo claro.
El fin último que nos planteemos ha de ser alcanzable y debemos
ser conscientes de que el mero hecho de conseguir avanzar ya es
un logro importante.
Para la mayoría de las personas que se ponen a dieta lo más im-
portante es bajar de peso, y lo más rápido posible. La única cuenta
que importa es cuántos kilos hemos perdido y cuánto tiempo he-
mos tardado.
Sin embargo, es aún más importante conseguir aprender a cam-
biar nuestra forma de comer, a educar nuestro cuerpo, que es sa-
bio y sabe adaptarse. Pero también, por esta razón, las agresiones
que cometemos contra él están camufladas; puede no haber sínto-
mas evidentes, lo cual no quiere decir que el daño no existe. Sen-
tirse cansado, dormir mal o tener digestiones pesadas son situacio-
nes, entre muchas otras, que pueden ir ligadas a una mala
alimentación.
Hoy en día, el mercado nos brinda todo tipo de alimentos para
satisfacernos, pero esa satisfacción, ¿ha de ser a costa de subir de
peso? ¿Podemos aprender a dosificar, moderar y tomar el control
de esta situación? La opción que proponemos es llevar una dieta
adecuada que promueva un buen estado de salud gracias a un peso
correcto o mejorando nuestro peso.
Para empezar a cuidarte, modificar tu alimentación o bajar de
peso, es necesaria una buena dosis de perseverancia para la conse-
cución del objetivo, la cual se basa en la fuerza que ponemos, en
nuestro empeño. En la vida, las decisiones que tomamos muchas
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cción
AQUÍ
veces son apuestas; simplemente adoptamos un rumbo porque
creemos en esa situación. Este tipo de decisiones, a priori, parecen
no llevar a estados necesariamente más ventajosos para nosotros,
pero existen motivos internos que nos convencen para realizar ese
cambio.
En este libro intentaremos mostrarte las razones que te llevarán
a modificar tus hábitos, porque si no, ¿por qué no vas a comer lo
que en cada momento te apetezca y cuando te apetezca?
La dieta debe hacerse con sosiego, tranquilidad, poco a poco,
confiando en que lo lograremos. Seguro que has escuchado mucho
sobre lo que conviene cenar o sobre lo que engorda y no engorda;
a lo mejor has hecho alguna que otra dieta. El desconcierto y la
confusión es lo que suele predominar. Los mensajes son variados,
las opiniones diversas y todo el mundo cree saber lo que dice.
Como decíamos al inicio, no prestar atención a opiniones que no
se basan en argumentos fiables nos dará más tranquilidad.
Por otro lado, es importante analizar si estás en un buen mo-
mento para comenzar esta empresa. Hay situaciones vitales que re-
quieren energía extra: dejar de fumar, una enfermedad, cambiar de
país, ser madre, estar estresado por alguna causa, etc. Puede que no
tengas ánimo suficiente para afrontar este cambio porque requiere
energía. La reflexión tienes que hacerla antes de empezar.
Si comienzas y al cabo de un tiempo ves que te cuesta adaptar-
te a la dieta, que no avanzas, que anímicamente no tienes ganas de
esforzarte, analiza las causas, las razones. Puede no ser un buen mo-
mento para iniciar una dieta. No pasa nada, espera a solucionar
aquello que te mantiene ocupado y más adelante podrás hacerlo.
Para conseguir bajar de peso, es importante perseverar; la cons-
tancia y el tesón determinarán nuestro éxito. La satisfacción se pro-
duce cuando el esfuerzo se ve compensado con la consecución de
nuestro objetivo. Y no sólo eso, el propio esfuerzo realizado nos re-
conforta. No debemos olvidar que somos capaces de hacer mucho
más de lo que nos imaginamos.
21

SECRETO
L a d i e t a de
i n t e llas
AQUÍ
Por supuesto, no se puede pretender que haya una continuación
en el tiempo si hay cosas que nos disgustan. Cuando algo no nos
gusta, tenemos que cambiarlo. Con este objetivo, te iremos dando
ideas a lo largo del libro.
Una causa importante del efecto rebote de las dietas es la mag-
nitud del disgusto que hemos sufrido mientras las seguíamos. La
reacción es proporcional: cuanto mayor sea el disgusto, mayor será
la reacción en contra.
Por ello, este cambio ha de ser positivo. La variación en la dieta
evita el aburrimiento. Si lo que cocinamos nos gusta o, como míni-
mo, no nos desagrada, será más fácil continuar y volver a probar. El
paladar se educa y el tiempo hace que se instaure el hábito. Acos-
tumbrarnos a comer de otra manera, a organizar nuestra dieta de
otra forma, es algo que ocurre a base de practicarlo.
La sorpresa se produce cuando, aparte de conseguir bajar de
peso o, simplemente, corregir nuestra alimentación, mejoramos en
aspectos inesperados, como dormir mejor, estar más tranquilo, sen-
tirnos más fuertes o encontrarnos mejor.
¡Acuérdate de que la dieta no es para siempre! Una vez hayas al-
canzado el peso adecuado deberás realizar un mantenimiento y
después seguir con una alimentación sana, variada y equilibrada.
Por último, hablaremos de las prioridades. Tu día a día está re-
pleto de ocupaciones; puedes estar más o menos estresado pero,
en definitiva, estás ocupado. Lo que ocurre a medida que vas lle-
nando tu tiempo es que vas priorizando tareas.
Al final, lo que sucede es que la última preocupación es qué co-
mes y cuándo lo comes. Cuando esto pasa, es posible que llegues
a alimentarte mal. Esta inadecuada alimentación puede causar défi-
cit de nutrientes y modificaciones en tu peso, afectando incluso a tu
salud.
Si tu prioridad es el trabajo, los estudios o los hijos, es normal
que pienses: no puedo merendar, debo ir a tal reunión, a clase o,
simplemente, no tengo tiempo. Vamos a cambiar esto.
22

I n t r o d u CLICK
cción
AQUÍ
No se trata de que meriendes en mitad de una reunión, pero sí
puedes pensar por la mañana o el día anterior: ¿cuánto va a durar
la reunión o la clase? Así, puedes acordarte de merendar antes o
después de esa cita.
Cuando las prioridades se modifican y la alimentación pasa a
ocupar los primeros puestos, puedes organizarte y prever las situa-
ciones diarias que tendrán lugar; de esta manera, tu alimentación
mejorará.
Lo que conseguirás con todo esto es un cambio de actitud. Em-
pezarás poco a poco y, seguramente, con dudas. A medida que va-
yas avanzando, tanto los resultados como el sentirte mejor harán
que sigas progresando. Si encuentras un bache por el camino, bus-
ca una solución, un cambio, una nueva forma de hacer las cosas y
evita el aburrimiento o la incomodidad.
Cuando el método ofrecido sólo busca bajar kilos, el fracaso está
asegurado porque no se mantendrá el peso conseguido. El efecto
rebote se produce cuando el asesoramiento o el método utilizado
no han logrado motivar, enseñar y promover un cambio positivo
que haga que ese cambio se mantenga en el futuro. La dieta no es
un paréntesis en la vida, estoy a dieta o no. Hace falta un cambio de
mentalidad: ahora te quieres cuidar y deseas estar más atento a tu
alimentación.
23

AQUÍ

AQUÍ
La alimentación equilibrada
P ara empezar, nos gustaría marcar la diferencia entre alimenta-

ción y nutrición. Son dos conceptos que la mayoría de las veces
se usan indistintamente, pero, en realidad, no son lo mismo. Ali-
mentarse hace referencia al acto de comer, es decir, cada vez que
ingieres alimentos te estás alimentando. Tú eres quien elige cómo
quieres que sea tu alimentación, dónde compras los productos y de
qué manera los preparas. Pero… ¿cómo sabes si lo estás haciendo
bien? ¿Es tu alimentación diaria saludable? Aquí es donde entra en
juego la nutrición. Los nutrientes son las sustancias que están con-
tenidas en los alimentos. Tu cuerpo los va a absorber y los va a uti-
lizar para realizar diferentes funciones vitales en tu interior. Vamos
a poner un ejemplo. Un alimento como la naranja contiene un nu-
triente con un alto poder antioxidante; quizá ya sepas que nos re-
ferimos a la vitamina C. Los alimentos pueden contener muchos
nutrientes: vitaminas, minerales, azúcares, grasas y proteínas. La nu-
trición, por lo tanto, no la puedes controlar. En realidad, la lleva a
cabo tu cuerpo con los alimentos que tú le proporcionas. Sería es-
tupendo poder pedir al organismo que cuando comieras un entre-
cot aprovechara todo el hierro que contiene la carne pero que no
absorbiera las grasas saturadas.
De lo que se trata, en definitiva, es de conocer qué contienen los
alimentos para aprender a alimentarte y, por lo tanto, también a nu-
trirte de la mejor manera posible.
25

SECRETO
L a d i e t a de
i n t e llas
AQUÍ
Grupos
de alimentos
Podemos clasificar los alimentos por su origen y los nutrientes que
contienen. Así, obtenemos, básicamente, cuatro grandes grupos:
• Alimentos vegetales. Son ricos en vitaminas, minerales, agua y fibra.

A este grupo pertenecen las frutas, las verduras y las hortalizas.
• Alimentos farináceos. Aportan hidratos de carbono complejos, la

«gasolina» que te proporciona la energía que necesitas durante
todo el día. Aquí destacan los cereales y los tubérculos.
• Alimentos proteicos. Como su propio nombre indica son la prin-

cipal fuente de proteínas, los «ladrillos» que forman los tejidos de
tus órganos y tu musculatura. Los alimentos que aportan proteínas
de alto valor biológico, es decir, proteínas completas con todos los
aminoácidos que el cuerpo necesita, son: la carne, el pescado, el ma-
risco, los lácteos, los huevos y las legumbres. Estas últimas también
destacan por su alto contenido en hidratos de carbono y fibra.
• Alimentos grasos. Aportan, principalmente, ácidos grasos satura-

dos, insaturados y esenciales. Todos ellos son necesarios para la
vida, aunque en exceso, sobre todo los saturados, comportan gra-
ves problemas para la salud. Las grasas se encuentran tanto en el
mundo animal (carnes rojas, embutidos, pescado azul, lácteos ente-
ros) como en el mundo vegetal (aceite de frutos y semillas, marga-
rina y frutos secos).
Podemos clasificar las grasas en:
• Insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Todas ellas son

consideradas saludables. Dentro de este grupo se encuentran los
26

SECRETO de las celebridades para quemar
L a a l i m e ngrasa!
t a c i ó n e q u i l i bCLICK
rada
AQUÍ
ácidos grasos esenciales, grasas necesarias que el cuerpo no puede
fabricar y que debe obtener a través de la alimentación. Por lo ge-
neral, se encuentran en productos de origen vegetal, aunque existe
una excepción: el pescado azul, que contiene omega-3, una grasa in-
saturada muy beneficiosa para el sistema cardiovascular. Para que
aprendas a distinguir estas grasas más fácilmente te daremos un tru-
quillo: son líquidas a temperatura ambiente. Un ejemplo son los
aceites de frutos y semillas, como el de oliva o el de girasol.
• Las grasas saturadas son las consideradas perjudiciales o menos sa-

ludables. A diferencia de las anteriores son sólidas a temperatura am-
biente. Algunos ejemplos son la mantequilla, la manteca de cerdo o
la grasa del filete. Se encuentran mayoritariamente en los productos
de origen animal, sobre todo en la grasa de la leche, las carnes rojas
y los embutidos. Aquí también hay excepciones: el aceite de palma y
el de coco, muy utilizados en la bollería industrial y en la fabricación de
galletas, que, aunque son vegetales, son saturados. También hay grasas
no visibles, como las que se encuentran entre las fibras de la carne de
los animales. Así, por ejemplo, el cordero es una carne mucho más
grasa que la del pavo. De la misma manera, también influye la parte
que elijas del animal porque varía considerablemente su aporte de
grasa. Esto es lo que sucede, por ejemplo, en el pollo, donde puedes
encontrar partes muy bajas en grasa, como la pechuga, y otras con
un aporte mayor en grasa, como el muslo. Las grasas saturadas debes
incluirlas en tu dieta, pero en menor cantidad que las insaturadas.
• Las grasas trans son reconocidas por el cuerpo como ácidos gra-
sos saturados, pero son incluso más perjudiciales. En los alimentos
no procesados casi no se encuentran y la cantidad que puedes co-
mer de manera natural no afecta a la salud. Sin embargo, estas gra-
sas se forman en cantidades mucho más significativas en los proce-
sos industriales de hidrogenación, que convierten las grasas
insaturadas en saturadas. Esto significa que cuando veas en los in-
27

SECRETO
L a d i e t a de
i n t e llas
AQUÍ
gredientes de un producto la frase «grasas parcialmente hidroge-
nadas» es muy probable que se hayan formado grasas de tipo trans.
Estas suelen estar asociadas con el aumento del riesgo de enfer-
medades cardiovasculares, el incremento del colesterol malo (LDL)
y la disminución del colesterol bueno (HDL).
Para que una comida sea equilibrada debe contener todos los
grupos de alimentos anteriormente mencionados. Cada uno apor-
ta una cualidad a la dieta y ninguno puede ser sustituido por otro
grupo o eliminado de la dieta diaria.
Vamos a analizar algunos ejemplos prácticos:
— ensalada de lechuga con tomate y merluza con patatas: la le-

chuga y el tomate representan los vegetales; la merluza, las pro-
teínas; las patatas, los farináceos, y el aceite usado para aliñar la
ensalada, las grasas;
— potaje de garbanzos y pechuga de pollo a la plancha con be-
renjena y pimiento rojo asados: los garbanzos son los fariná-
ceos; el pollo, el alimento proteico; la berenjena y el pimiento,
los vegetales, y el aceite para cocinar, la grasa;
— pan con queso y embutidos: el pan aporta los hidratos de carbo-
no, y el queso y los embutidos, las proteínas; el contenido en gra-
sa de estos alimentos puede ser muy elevado, aportan más grasa
de la necesaria y, además, es saturada; falta verdura o ensalada.
En cuanto al postre te recomendamos que varíes entre fruta y

postres lácteos, por ejemplo, un yogur. Lo ideal es que cada comi-
da aporte algún producto vegetal crudo, como la ensalada o la fru-
ta. De esta manera, te aseguras un mayor aporte de vitaminas y mi-
nerales a lo largo del día, ya que muchas vitaminas pueden perderse
con la cocción de los alimentos.
Si te fijas bien en los dos primeros ejemplos citados más arriba,
verás que en el primero tienes la ensalada como aporte vegetal
28

rada
AQUÍ
crudo. En este caso, un buen postre podría ser el yogur. Sin embar-
go, en el segundo ejemplo la berenjena y el pimiento están cocina-
dos, por lo tanto, lo ideal sería elegir en este caso una fruta a modo
de postre.
Sin embargo, toda esta información no es suficiente para poder
afirmar que tu alimentación es la adecuada. ¿Cada cuánto tienes que
comer legumbres, pescado, etc.? Si te preparas unos macarrones
con salsa de tomate, cebolla y carne picada como plato único, ¿es
correcto? ¿La cantidad de macarrones es demasiado grande? Y la de
tomate y carne, ¿es suficiente? Para resolver todas estas preguntas
hay que seguir las recomendaciones de la pirámide de alimentos.
Pirámide de alimentos.
Las raciones
La pirámide de alimentos intenta reflejar cómo debe ser una ali-
mentación equilibrada. En ella se diferencian los productos de con-
sumo diario de los que deben ingerirse ocasionalmente. A medida
que va ascendiendo la pirámide y se va estrechando aparecen los
productos que debes comer en menor cantidad o de manera más
esporádica, hasta llegar a la punta, donde se encuentran los dulces y
las grasas poco saludables, productos que puedes incluir en tu dieta
como máximo una vez a la semana o cada quince días. En la base de
la pirámide se encuentran los alimentos que debes consumir todos
los días y en mayor cantidad: los farináceos, los vegetales y las frutas.
Asimismo, tal y como se muestra en la imagen, un estilo de vida
saludable incluye una buena hidratación y hacer ejercicio físico de
forma regular. No debes olvidar que la pirámide muestra cómo
debe ser la alimentación de una persona adulta, sana y activa. (Se
considera una persona activa la que realiza un mínimo de trein-
ta minutos de ejercicio físico al día).
29

SECRETO
L a d i e t a de
i n t e llas
AQUÍ
En esta pirámide no se tiene en cuenta algo muy importante: la
preparación y la cocción de los alimentos. Según cómo prepares los
alimentos puede variar mucho su aporte nutritivo. Más adelante te
explicaremos cómo transforman los alimentos las distintas técnicas
culinarias. Para exponer de una manera más sencilla qué comer, qué
cantidad y con qué frecuencia, te facilitamos la información resumi-
da en la tabla de la página siguiente.
30

tación equilibrada
CLICK AQUÍ
GRUPO DE UNA RACIÓN FRECUENCIA
EJEMPLO
ALIMENTOS EN GRAMOS MEDIDA CASERA DE CONSUMO
manzana, naranja 1 pieza
FRUTA 150-200 2-3/día
kiwi, mandarina 2 piezas
judía verde, lechuga,
VERDURA 200 1 plato mediano 2-3/día
tomate
leche 200 1 vaso
yogur 250 2 unidades
LÁCTEOS queso fresco 80 1 tarrina 2-3/día
queso semicurado 40-60 2-3 lonchas
queso curado 20-30 1-2 lonchas
carne blanca 100-125 1 trozo mediano 3-4/semana
carne roja 100 1 trozo mediano 1-2/semana
pescado blanco 125 1 trozo mediano 3-4/semana
PROTEICOS
pescado azul 125 1 trozo mediano 1-3/semana
marisco 125 — 1-3/semana
huevo 60-120 1-2 unidades 2-4/semana
patata 250 1 grande 5-6/semana
arroz 75 1 taza de café 3-4/semana
pasta 75 1 tazón grande 2-3/semana
FARINÁCEOS legumbres 75 6 cucharadas soperas 2-4/semana
pan 100 10 dedos, ¼ barra 1-1,5/día
cereales desayuno 60-70 4 puñados diario (opcional)
galletas 75 12 unidades diario (opcional)
GRASAS aceite de oliva 10 1 cucharada sopera 3-5/día
nueces 20 3-6 unidades
FRUTOS SECOS 3-7/semana
almendras, avellanas 20 15-20 unidades
Fuente: Elaboración propia. (DAPCICH, V.; SALVADOR CASTELL, G.; RIBAS BARBA, L.; PÉREZ RODRIGO, C.; ARANCETA BARTRINA, J.,
y LL. SERRA MAJEM, Guía de la alimentación saludable, Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), Madrid, 2004).
Una ración es la cantidad de alimentos que se ingieren en una

sola toma, es decir, lo que consumes en cada comida. Las medidas
de las raciones siempre se expresan con los alimentos crudos, sin
espinas, ni huesos. Por lo tanto, cuando nos referimos a 125 g de
marisco, pueden ser colas de gamba pero sin la cabeza ni las cásca-
ras. De la misma forma, cuando hablamos de farináceos piensa que
75 g de pasta son, en realidad, de pasta seca, ya que una vez hervi-
da serían unos 150-160 g. Estas recomendaciones sobre la cantidad
que representa una ración son orientativas y deben personalizarse
31

SECRETO
L a d i e t a ide
n t e l ilas
CLICK AQUÍ
en función del peso y la altura de cada persona. Además, dejan de
ser extrapolables cuando se padece alguna enfermedad relacionada
con la alimentación (colesterol, diabetes, etc.). Tampoco sirven para
los deportistas o para las personas que desean subir o bajar de
peso. En estos casos, se deben seguir recomendaciones específicas.
Por último, falta un factor muy importante que no debes pasar
por alto: la variedad. Dentro de cada grupo, los alimentos son dis-
tintos y, por lo tanto, aportan también diferentes tipos y proporcio-
nes de nutrientes. Si cada vez que comes pescado elijes merluza o
cuando quieres comer verdura siempre te preparas un hervido de
judía tierna y patata, tu alimentación será monótona, aburrida y me-
nos rica en nutrientes. Te aconsejamos que, compres alimentos va-
riados, frescos y de temporada, y que intentes prepararlos cada vez
de una manera distinta. Esto significa que, si soy vegetariano, alérgi-
co al pescado o intolerante a la lactosa, ¿no puedo tener una ali-
mentación equilibrada? Por supuesto que puedes. No querer o no
poder comer algunos alimentos no es un impedimento para seguir
una dieta sana y equilibrada. De hecho, existen muchas soluciones
ante estos casos. Por ejemplo, para los intolerantes a la lactosa, hay
nuevos alimentos no comprendidos en la pirámide que sustituyen
los productos lácteos, como la leche sin lactosa u otros elaborados
a partir de la soja, la avena, etc. Más adelante te explicamos cómo
hacerlo en el apartado «Distribución de alimentos» (véase pág. 94).
Alimentación equilibrada para los vegetarianos

Hay diferentes tipos de dieta vegetariana:1
— dieta vegana o vegetariana estricta: excluye de su alimentación

todo tipo de carne, pescado, marisco, lácteos y huevos;
1. MAHAN, L. K., y S. ESCOTT-STUMP, Krause’s food and nutrition therapy, Saunders Elsevier, International Edi-
tion, Pensilvania, 2008.
32

rada
AQUÍ
— dieta lacto-vegetariana: elimina carnes, pescados, mariscos y
huevos;
— dieta ovo-lacto-vegetariana: suprime carnes y pescados, pero
permite el consumo de lácteos y huevos.
La alimentación vegetariana es saludable siempre que esté bien

planificada. Es una opción personal que no impide tener un aporte
nutricional equilibrado, por lo que, si es una dieta completa, la pue-
den realizar niños, adultos, mujeres embarazadas y personas mayo-
res. No obstante, las dietas vegetarianas pueden ser deficientes en
hierro, calcio, vitamina D, cinc y vitamina B12.
Además, conviene vigilar que la ingesta de proteínas sea suficien-
te y completa.
A continuación, te explicamos qué debes tener en cuenta para
evitar estas carencias de nutrientes en una dieta vegetariana:
• Cubre tus necesidades de calcio:
— consume, como mínimo, dos raciones de lácteos al día o to-

mando bebidas vegetales enriquecidas con calcio, como sustitu-
tivo de la leche;
— toma alimentos de origen vegetal que contengan calcio: 2 soja,
espinacas, acelgas, almendras, avellanas, higos secos, dátiles, ha-
bas, judías blancas, guisantes, lentejas, alcachofas, col, repollo, le-
chuga, escarola, judías verdes, zanahoria, puerro, aceitunas, mo-
ras o huevo.
• Cubre tus necesidades de vitamina D:
— consume productos lácteos como leche, queso y yogur a diario;

— ingiere huevos semanalmente;
2. REQUEJO, A. M., y R. M. ORTEGA, Nutriguía. Manual de nutrición clínica en atención primaria, Editorial
Complutense, Madrid, 2000.
33

SECRETO
L a d i e t a de
i n t e llas
AQUÍ
— intenta que te dé el sol durante todo el año, de esta manera tu
propio cuerpo fabrica vitamina D;
— si sigues una dieta vegana estricta, te recomendamos tomar
complementos que contengan vitamina D.
• Cubre tus necesidades de hierro:
— en la dieta ovo-lacto-vegetariana es más fácil cubrir los requeri-

mientos de hierro que en una dieta vegana gracias al consumo
de huevos;
— incluye en tu dieta alimentos vegetales con alto nivel de hierro: 3
soja, garbanzos, lentejas, judías blancas, habas, espinacas, guisantes,
acelgas, pan integral, almendras, avellanas, higos y ciruelas secas;
— para que el hierro procedente de los vegetales se asimile bien
debe ir acompañado de alimentos ricos en vitamina C: frutas cí-
tricas (naranja, mandarina, limón, papaya, fresas, kiwi) y hortalizas
crudas (en ensalada); de por sí, las dietas vegetarianas son altas
en vitamina C.
• Cubre las necesidades de vitamina B12:
— en la dieta ovo-lacto-vegetariana no suele ser un problema ya

que los lácteos y los huevos aportan vitamina B12; deberás inge-
rir alimentos de estos grupos con regularidad;
— en las dietas veganas se recomienda tomar alimentos enrique-
cidos: cereales de desayuno, bebidas de soja o suplementos con
vitamina B12.
• Cubre tus necesidades de cinc: 4 consume alimentos vegetales

que sean especialmente ricos en este mineral: pipas de girasol, soja,
3. REQUEJO, ANA M., y ROSA M. ORTEGA, Nutriguía. Manual de nutrición clínica en atención primaria, Edito-
rial Complutense, Madrid, 2000.
4. REQUEJO, ANA M., y ROSA M. ORTEGA, Nutriguía. Manual de nutrición clínica en atención primaria, Edito-
rial Complutense, Madrid, 2000.
34

tación equilibrada
CLICK AQUÍ
pan integral, judías verdes, judías pintas, queso, guisantes, cacahue-
tes, lentejas, maíz y nueces.
• Cubre tus necesidades de proteínas: se pueden hacer combina-

ciones de alimentos vegetales que proporcionen un aporte protei-
co completo equivalente al de la carne. Vamos a explicarte cómo
hacerlo. Los cereales y las semillas son alimentos que contienen
proteínas vegetales, pero estas son deficitarias en un aminoácido
esencial, la lisina. Lo mismo sucede con las legumbres y los frutos
secos, aunque en este caso el aminoácido que les falta es la metio-
nina. Por consiguiente, si combinas, un alimento vegetal del primer
grupo con uno del segundo, por ejemplo, un cereal con una le-
gumbre, obtienes una proteína con todos los aminoácidos esencia-
les. Ejemplos de estas combinaciones tan acertadas se pueden ver
en platos típicos de todas las culturas. En España las abuelas suelen
tener su rica receta de lentejas con arroz (legumbre más cereal), en
países árabes es muy común comer humus, un puré de garbanzos
con una salsa preparada a base de sésamo (legumbre más semilla).
Aunque no es necesario que estas combinaciones estén en una
misma comida, debes completar la proteína a lo largo del día. Los
alimentos lácteos y los huevos tienen proteínas de alto valor bioló-
gico, por lo que puedes completar proteínas añadiendo lácteos o
huevos a platos con cereales y legumbres.
Aquí te dejamos algunos ejemplos de combinaciones correctas
para conseguir una proteína completa:
Arroz con legumbres Pasta con queso
Arroz con soja y trigo Maíz con soja y leche
Maíz con legumbres Pan integral con huevo
Pan con mantequilla de cacahuete Cereales de desayuno con leche
Arroz o pasta con frutos secos Pan con queso
35

SECRETO
L a d i e t a ide
n t e l las
i g e n t celebridades
AQUÍ
Hay algunos alimentos muy especiales, como la soja, el amaranto
y la quinua, que aportan una proteína de alto valor biológico sin ne-
cesidad de ser combinados con otros alimentos. Por esta razón, se
utilizan mucho en las dietas vegetarianas. Inclúyelos en tu dieta.
También hay otros alimentos llamados «sustitutos de la carne»
que aportan proteínas, como el seitán, que es la proteína del trigo,
el tofu y el tempeh, que provienen de la soja.
Funciones de los nutrientes e importancia

de no eliminarlos de la dieta
¿Es necesario comer hidratos de carbono?
Rotundamente sí. El azúcar, en forma de glucosa, es el principal nu-
triente de tu cerebro; sin él baja el rendimiento físico e intelectual.
En una dieta equilibrada los hidratos de carbono o azúcares com-
plejos deben aportar, por lo menos, la mitad de la energía que in-
gieres a lo largo del día. De hecho, su función básica es esta: pro-
porcionar energía. ¿Qué es lo que sucede cuando no comes
hidratos de carbono o lo haces en cantidades insuficientes? En un
primer momento, se produce una pérdida de peso pronunciada y
el cuerpo empieza a obtener la energía de las proteínas y las gra-
sas. Cuando esto sucede el organismo entra en un estado de ceto-
sis. En este proceso, se movilizan las grasas del cuerpo; pero son
tantas que al quemarlas se producen en exceso los cuerpos cetó-
nicos, que son tóxicos para el organismo. Al mismo tiempo, las gra-
sas se acumulan, por lo que se pueden ver alterados los niveles de
colesterol en sangre.
Los cuerpos cetónicos se excretan tanto por la orina, incremen-
tando el olor de esta, como por el aliento, produciendo halitosis.
36

tación equilibrada
CLICK AQUÍ
Asimismo, provocan deshidratación, dolores de cabeza y mareos. La
cetosis, por lo tanto, expone tu cuerpo a diversos peligros y no
debe tomarse a la ligera, ni siquiera como una situación dentro de
la normalidad.
No consumir hidratos de carbono disminuye notablemente la
capacidad de concentración, produce desorientación y confusión,
aumenta la sensación de fatiga física y mental. Por todos estos mo-
tivos, no es recomendable eliminar por completo los hidratos de
carbono de la alimentación diaria.
¿Qué pasa si elimino las proteínas de mi dieta?

Las proteínas realizan muchas funciones en el organismo y su ca-
rencia puede comportar graves problemas de salud. Para que te
hagas una idea de su importancia, vamos a contarte algunas de las
cosas que dependen de ellas dentro de tu cuerpo. Las defensas de
tu organismo (inmunoglobulinas) están formadas a partir de proteí-
nas, al igual que toda la estructura muscular y los tejidos (queratina,
colágeno, elastina). Además, son necesarias para el transporte de
nutrientes en la sangre, así como para regular las hormonas y los
neurotransmisores. También tienen una función energética, es decir,
pueden proporcionar energía al organismo, aunque no es su fun-
ción principal.
Por tanto, las proteínas te ayudan no solamente a saciar tu ape-
tito y tener un buen tono muscular, sino que también colaboran a
que la mayoría de los procesos y reacciones bioquímicas que tienen
lugar dentro de ti se puedan producir de manera correcta.
Si en tu dieta no realizas un aporte suficiente en proteínas, tu
cuerpo, al no poder prescindir de ellas, va a comenzar a utilizar las
que tiene almacenadas, es decir, vas a empezar a consumir tu pro-
pia musculatura pudiendo llegar a un estado de malnutrición pro-
teica.
37

SECRETO
L a d i e t a i nde
t e l i glas
e n t ecelebridades para quemar grasa!
CLICK AQUÍ
¿Las grasas son malas?
Las grasas son necesarias. Si eliminaras todas las grasas de tu ali-
mentación, llegarías a producir un déficit de vitaminas A, D, E y K
(son liposolubles, es decir, se encuentran en la parte grasa de los ali-
mentos), tendrías problemas en la piel y en las mucosas internas
debido a la falta de ácidos grasos esenciales (sequedad, eccemas, úl-
ceras, dificultad de cicatrización de heridas, problemas digestivos
por el mal estado de la mucosa interna, etc.) y dificultades a nivel
metabólico (síntesis de hormonas, función energética de reserva,
estructura de las membranas celulares, etc.).
Lo que sí que debes hacer es aprender a diferenciar las grasas sa-
ludables de las que no lo son tanto para potenciar el consumo de
las primeras, tal y como te hemos explicado en el apartado «Gru-
pos de alimentos» (véase pág. 26).
Lo verde para los conejos… ¿seguro?

Muchas veces se le quita importancia al consumo de verduras y
hortalizas dentro de la alimentación diaria. Cuántas veces has pedi-
do una ensalada en un restaurante y has escuchado el comentario:
«Cómo te cuidas. ¿Estás a dieta?». Comer ensalada todos los días
no es hacer dieta, es comer bien. Las verduras aportan al organis-
mo vitaminas, minerales, agua y fibra, y, además, aumentan la sensa-
ción de saciedad de las comidas. También podemos decir que, de
alguna forma, «diluyen» las calorías de nuestra dieta. Todos, desde
los niños hasta los más mayores, deben incluir alimentos de este
tipo, tanto en la comida como en la cena, cada día de la semana. No
queremos decir que debas tomar cada día ensalada para comer y
espinacas para cenar. Las verduras también puedes consumirlas con
el arroz, la pasta o las legumbres, o acompañando las carnes y los
pescados.
38

tación equilibrada
CLICK AQUÍ
Para alimentarte todavía mejor, procura que en una de las comidas
los vegetales estén crudos, es decir, en ensalada, y en la otra cocidos.
Cuando un alimento es de temporada acostumbra a tener no
sólo un mejor sabor, sino también una mayor concentración de nu-
trientes y un precio más económico. Algunos estudios científicos5
han demostrado que hacer una alimentación baja en grasa satura-
da y colesterol, y rica en frutas, verduras y alimentos con fibra, re-
duce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además,
si tu dieta es rica en vegetales crudos, que aportan antioxidantes,
también será un factor de protección contra el cáncer.
¿Tomar suplementos o complementos

de vitaminas y minerales es lo mismo que
ingerirlos en los alimentos de manera natural?
No es lo mismo, ya que las vitaminas y los minerales se asimilan me-
jor cuando se encuentran en los alimentos. Esto es debido a que las
otras sustancias presentes en lo que comemos favorecen su bio-
disponibilidad. Un buen ejemplo es el calcio, que se absorbe mucho
mejor en presencia de la vitamina D y A, y de la lactosa, otros nu-
trientes presentes en los productos lácteos.
Una alimentación variada y equilibrada no puede ser sustituida
por suplementos nutricionales. La suplementación sólo se debe uti-
lizar para mejorar estados carenciales donde la alimentación puede
ser insuficiente para restaurar los valores deseados.
5. HEIMBURGER, D. C., «Nutrition’s interface with health and disease», en: GOLDMAN, L.; AUSIELLO, D., eds.,
Cecil Medicine, 23.ª ed., Saunders Elsevier, Filadelfia; 2007, cap. 232.
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39

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304 La dieta inteligente - OK:dieta 26/4/12 11:57 Página 1

LA DIETA INTELIGENTE ¡Combínalo

Anabel Fernández Serrano es diplomada en Nutrición Humana y licenciada en Cien-

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MITOS SOBRE LA ALIMENTACIÓN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

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«Hay alimentos buenos y alimentos malos». . . . . ....... 70

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EN LA PRÁCTICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ........... 103

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P ara empezar, nos gustaría marcar la diferencia entre alimenta-

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• Alimentos vegetales. Son ricos en vitaminas, minerales, agua y fibra.

• Alimentos farináceos. Aportan hidratos de carbono complejos, la

• Alimentos proteicos. Como su propio nombre indica son la prin-

• Alimentos grasos. Aportan, principalmente, ácidos grasos satura-

• Insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Todas ellas son

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• Las grasas saturadas son las consideradas perjudiciales o menos sa-

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En cuanto al postre te recomendamos que varíes entre fruta y

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Una ración es la cantidad de alimentos que se ingieren en una

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Alimentación equilibrada para los vegetarianos

— dieta vegana o vegetariana estricta: excluye de su alimentación

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La alimentación vegetariana es saludable siempre que esté bien

• Cubre tus necesidades de calcio:

— consume, como mínimo, dos raciones de lácteos al día o to-

• Cubre tus necesidades de vitamina D: