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    Entrenamiento Octubre 2023-8 Semanas

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    de 8

    DÍA 1

    GLÚTEO-FEMORAL

    Femoral

    Curl femoral tumbado

    4 series de 8-10 repeticiones apretando 2 segundos cada repetición


    Biserie
    Peso muerto con mancuernas

    4 series de 15 repeticiones bajando en 3 segundos por cada repetición

    Femoral sentada

    4 series de 8 a 12 repeticiones
    Biserie
    Curl femoral a 1 pierna

    4 series de 8 a 12 repeticiones

    GLÚTEO
    Hip-Thrust

    4 series de 8-12 repeticiones (Pesado) contrayendo 2 segundos por cada repetición


    Biserie
    Patada para glúteo en polea con grillete

    4 series de 15 a 20 repeticiones

    Desplantes búlgaros
    Triserie
    4 series de 10 a 12 repeticiones

    Sentadilla Sumo con mancuerna

    4 series de 8 a 12 repeticiones

    Abducciones en máquina Espalda reclinada

    4 series de 12 a 15 repeticiones

    PANTORRILLA

    Elevaciones de talones en máquina Costurera


    3 series de 15 repeticiones
    Uniseries
    Elevaciones de talones en máquina smith o perfecta
    3 series de 15 repeticiones

    DÍA 2
    ESPALDA – TRICEPS

    ESPALDA

    Jalones en polea alta agarre supino


    4 series de 20 repeticiones apretando 2 segundos cada repetición

    Remo sentado unilateral (A una mano)


    4 series de 15 repeticiones apretando 2 segundos por cada repetición
    Triserie
    Hiperextensiones

    4 series de 20 repeticiones

    TRICEPS

    Jalones con cuerda en polea alta

    4 series de 15 repeticiones
    Biserie
    Extensiones con cuerda en polea alta

    4 series de 25 repeticiones

    Extensiones de triceps en polea baja

    4 series de 12 a 15 repeticiones
    Biserie
    Fondos en máquina

    4 series de 12 a 15 repeticiones
    DÍA 3

    CUADRICEPS-PANTORRILLA

    Sentadilla máquina hack

    4 series de 8 a 12 repeticiones
    Uniserie
    *Descansa 1 minuto y medio entre series y aumenta el peso.

    Prensa pies anchura de hombros

    Uniserie 4 series de 8 a 12 repeticiones

    *Descansa 1 minuto y medio entre series y aumenta el peso

    Sentadilla máquina Smith

    4 series de 8 a 12 repeticiones
    Uniserie
    Extensiones a una pierna
    4 series de 12 a 15 repeticiones

    Extensiones en máquina a 2 piernas

    Uniserie 3 series de 20 a 30 repeticiones


    DÍA 4
    GLUTEO-FEMORAL
    DÍA 5
    PECHO-HOMBRO-BICEPS

    Press plano con barra o con mancuernas

    4 series de 10 a 12 repeticiones

    Cristos en banco inclinado


    Biserie
    4 series de 12 a 15 repeticiones controlando la bajada en 3 segundos

    Curl predicador en máquina

    4 series de 10 a 12 repeticiones

    Biserie Curl Martillos a dos manos con mancuernas

    4 series de 12 a 15 repeticiones

    Laterales con mancuernas en banco inclinado

    4 series de 15 repeticiones

    Elevaciones para hombro posterior

    Triserie 4 series de 15 repeticiones

    Elevaciones frontales con disco

    4 series de 25 repeticiones
    DÍA 6
    CUADRICEPS

    ABDOMEN

    Golden abs
    4 series de 20 repeticiones

    Crunch corto

    3 veces por 4 series de 30 repeticiones


    semana
    Elevaciones de pies en silla o colgada

    3 series de 12 repeticiones

    Rueda abdominal

    3 series de 12 repeticiones

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