Para tu Farmacia 48 Estiramientos básicos para el corredor

Miguel Ángel Rabanal San Román El trabajo de flexibilidad va a sr de vital importancia para prevenir lesiones y
Entrenador Nacional de Atletismo dar más facilidad a la zancada. Con estas fichas pretendemos que tengas a
y Ldo. en CC, de la Actividad Física y tu disposición una completa guía de estiramientos de los principales
el Deporte. grupos musculares para que apliques en tus entrenamientos.

¿QUÉ ES FLEXIBILIDAD? Es una de las cuatro cualidades físicas básicas y hace referencia a la movilidad de las articulaciones
y la capacidad de los músculos de extenderse. Es la única capacidad que es regresiva desde la infancia. Hay que diferenciar tres
conceptos que se confunden. Estiramiento: deformación del músculo por la acción de la fuerza que actúa para deformarlo.
Flexibilidad: capacidad del músculo de estirarse. Elasticidad: capacidad del músculo para estirarse y volverse a contraer a su
posición inicial.

10 BENEFICIOS DE ESTIRAR ADECUADAMENTE

1. Aumenta la flexibilidad y la elasticidad del tejido muscular y tendinoso.

2. Deshace los nudos y contracturas musculares ayudando a la
recuperación del músculo tras el esfuerzo.
3. Es un excelente método de relajación y vuelta a la calma. Cuando
estiramos los músculos, pierden tensión lo que produce una sensación de calma.
4. Mejora el gesto de carrera. Al tener más flexibilidad se mejorará la
amplitud de los movimientos.
5. Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación, que posibilita una
eliminación de los productos de desecho y la oxigenación del músculo.
6. Ayuda a la coordinación, permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
7. Mejora la postura, al liberar de tensión a los músculos que están acortados.
8. Previene lesiones al devolver el óptimo estado a los músculos.
9. Disminuye los problemas musculares derivados de sobrecargas por
excesivo estrenamiento o largas competiciones.
10. Mejora el conocimiento y dominio que se tiene del cuerpo.
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CÓMO ESTIRAR CUÁNDO ESTIRAR

1. Estirar entre 15 y 30 seg. cada músculo Podemos estirar antes, durante o después de correr, o incluso como
2. Tensión muscular:la suficiente para notar una ligera distensión sesión de recuperación sin salir a correr.
muscular pero sin sentir dolor.
Antes de correr: Como calentamiento: No sería el momento más
3. Ejecución: suave y progresiva, sin apresurar en estirar el músculo recomendable puesto que el músculo está todavía frío y las fibras
rápidamente. musculares no son tan receptivas al estiramiento con tan poco calor.
Por eso deberás haber hecho antes un trote suave para adquirir cierta
¡IMPORTANTE! No estires el músculo más allá de su límite natural, temperatura muscular. Deberemos realizarlo durante un menor
ni lo fuerces en exceso. Con ello solo conseguirás romper fibras tiempo e intensidad que la habitual. En este caso el estiramiento tiene
musculares y tener agujetas los días posteriores. Por eso, es mejor la función de favorecer la irrigación muscular y no tanto la de
descontraer.
pecar por defecto de tensión que por exceso
Durante el entrenamiento: Sirve para aprovechar de manera activa y
dinámica los descansos de las series y ejercicios.
1. Como descanso de las series: se estirarán los grandes grupos
musculares de las piernas: glúteos, isquios, cuadriceps y gemelos.
2. Como descanso de los ejercicios de fuerza y tonificación: se
estirará elmúsculo que acabemos de trabajar.

Después del entrenamiento: Es el momento ideal para estirar, pues es

cuando la musculatura se encuentra más acortada y deberemos
buscar su elongación para que recupere su flexibilidad inicial y acelerar
la recuperación. Hay que estirar justo después de acabar de entrenar
para que los músculos no pierdan temperatura. Además podemos
estirar también en una sesión de descanso como forma de
recuperación muscular. Es una excelente forma de irrigar la
musculatura, favoreciendo la aliminación de sustancias de desecho y la
correcta recontrucción muscular.

RUTINA PRÁCTICA Te proponemos a continuación una rutina para

estirar los principales grupos musculares. Para cada uno te ofrecemos4
ejercicios diferentes (siendo uno de ellos en pareja) de esta manera
dependiendo del tiempo de que dispongas tendrás varias opciones:
· 1 de cada grupo muscular, si quieres hacer una rutina rápida (10min.)
· 2 ó 3 de cada, si dispones de más tiempo (25min.)
· 4 de cada, si dispones del tiempo suficiente (35min) y de un compañero.
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GEMELO

Estiramiento 2. Hay que apoyar toda la planta Estiramiento 4. Busca un equilibrio en

del pie y mantener la rodilla estirada. el apoyo del compañero para que las
fuerzas queden compensadas y se
pueda hacer correctamente el estira-
miento.

Estiramiento 1. Para localizar los gemelos no Estiramiento 3. Orienta las punteras de los pies
dobles las rodillas hacia las manos independientemente de que
llegues a tocar.
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SÓLEO

Estiramiento 6. Apoya todo el peso del cuerpo

sobre el pie retrasado sin levantar el talón y con la
rodilla muy doblada.

Estiramiento 8. Apóyate ligeramente

en el compañero sin empujarlo.

Estiramiento 5. Para incidir en el estiramiento, Estiramiento 7. Empuja fuertemente del pie

coloca el pie libre detrás de la rodilla de la hacia ti por la parte superior del mismo.
pierna que estás estirando.
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TIBIAL

Estiramiento 9. Si notas que te tiran mucho Estiramiento 10

los cuádriceps porque los tienes acortados Coloca el pie en posición muy extendida
coloca una almohada o espuma en las rodillas como el pie de una bailarina.
para así localizar mejor el estiramiento del
sóleo.

Estiramiento 11. Intenta apretar de las punteras dirigiendo los pies ligeramente hacia dentro. Estiramiento 12. Apoya el pie en el
dorso de los dedos para permitir su
extensión.
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ISQUIO

Estiramiento 13. No hagas este estiramiento sobre Estiramiento 15. No subas demasiado la
una superficie muy alta, mejor que quede por pierna del compañero hacia arriba.
debajo de la cadera.

Estiramiento 14. Busca un buen equilibrio antes de Estiramiento 16. Tracciona hacia atrás agarrándote de los gemelos.
dirigir el cuerpo hacia adelante.
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CUÁDRICEPS

Estiramiento 17. Aprieta de los dos pies

haciael culo sin arquear demasiado la espalda.

Estiramiento 19. Intenta empujar los talones

sin girar los pies

Estiramiento 18. Cuando llevies el cuerpo Estiramiento 20. Apoya la rodilla sobre una
hacia atrás no curves la espalda. superficie acolchada.
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ADUCTOR

Estiramiento 21. Empuja con los antebrazos Estiramiento 23. Junta las dos plantas de los pies.
hacia afuera pero sin echarte con el tronco
hacia delante.

Estiramiento 22. Procura que la superficie de Estiramiento 24.

apoyo no supere la altura de la rodilla. Intentar separar los pies todo lo que se pueda
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FASCIA LATA

Estiramiento 26.
Cuando ladees la rodilla no despegues los hombros
del suelo.

Estiramiento 27.
Flexiona el cuerpo de manera lateral incidiendo en el estiramiento
de toda la parte externa del muslo que está apoyado en el suelo.

Estiramiento 25. Cruza los pies al máximo y dirige las manos Estiramiento 28. Lleva la rodilla de tu compañero al suelo mientras
hacia el pie de la pierna atrasada. aprietas el hombro contrario para que no se eleve.
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GLÚTEO

Estiramiento 31.
Agárrete de la rodilla contraria para ayudar en la tracción.

Estiramiento 29. Mantener la espalda recta.

Estiramiento 30. A la vez que traccionas con el brazo contrario la rodilla Estiramiento 32. Busca un correcto equilibrio con los brazos
hacia dentro, trata de girar un poco la espalda. estirados para no desestabilizar el estiramiento.
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PSOAS ILÍACO

Estiramiento 33. Lleva la rodilla atrasada todo

lo atrás que se pueda manteniendo el cuerpo
inclinado hacia adelante.
Estiramiento 36. Hiperextender
la pierna del compañero inten-
tando que esté lo menos dobla-
da posible.

Estiramiento 34. Estira los brazos arriba para Estiramiento 35. Subir la cadera todo lo que se pueda
producir más tensión a la vez que te inclinas notando tensión en la parte superior del cuádriceps.
hacia atrás.
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LUMBAR

Estiramiento 38. No elevar la cabeza.

Estiramiento 40. Empujar al compañero

con las dos manos en la zona baja de la
espalda.

Estiramiento 37. Abrazarse con las manos por Estiramiento 39. Hay que apoyar las manos en
detrás de las rodillas para plegar el cuerpo. las lumbares y no es necesario llegar a tocar
con los pies en el suelo.
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OBLÍCUO- INTERCOSTAL

Estiramiento 41. Aquí no buscamos el

Estiramiento 43. Intenta mantener los brazos estira-
estiramiento de la pierna sino de todo
dos en la medida de lo posible.
el costado.

Estiramiento 42. Entrelazar las manos por Estiramiento 44. Llevar la mano libre todo lo atrás
encima de la cabeza sin forzar las cervicales. que se pueda con el cuerpo ligeramente rotado
hacia el lado de la mano apoyada.
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HOMBRO-BRAZO

Estiramiento 45. No curvar la espalda hacia

delante.

Estiramiento 47.
Girar el cuerpo en bloque.

Estiramiento 46. Separar las manos todo lo Estiramiento 48. El que tracciona tiene las manos
que se pueda. hacia dentro mientras que el que se deja estirar las
tiene hacia fuera.