Taller de Habitos Saludables Pasar A Gramos SENA 2024

TALLER DE NUTRICION
ARMA TU DIETA
APRENDIZ :
ACTIVIDADES DEL TALLER
ACTIVIDADES
1. EL APRENDIZ DEBE DETERMINAR LA TASA METABOLICA BASAL PERSONAL ( TMB)
Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
A este cálculo se le añade un factor de corrección en función del ejercicio físico realizado: Poco o nin
gún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 Ejercicio ligero (1-3 días a la semana, ejercicios d
e baja intensidad) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375 Ejercicio moderado (3-5 días a la semana,
ejercicios con más intensidad) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55 Ejercicio fuerte (6-7 días a la s
emana, ejercicios de gran intensidad) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
https://quemarcalorias.es/deportes/caminata-montana
MET TASA METABOLICA EQUIVALENTE
Las calorías y las kilocalorías (kcal) son unidades de medida de energía. La diferencia principal radica
en la escala de magnitud: 1 kilocaloría es igual a 1000 calorías. Osea que 100 kcl equivale a 100.000
calorías porque se multiplica 100 x 1000 = 100.000 Por lo tanto, cuando hablamos de alimentos y
nutrición, generalmente nos referimos a kilocalorías en lugar de calorías. Por ejemplo, cuando ves que
un alimento tiene 100 calorías, en realidad son 100 kilocalorías.
TABLA: CALORIAS GASTADAS EN EL EJERCICIO
MET INTENSIDAD BAJA CAMINATAS 30-60 MIN MET 2.8
MET INTENSIDAD TROTAR Y CORRER 30-60 MIN MET 4.8

MEDIA
MET INTENSIDAD ALTA CICLISMO Y 30-60 MIN MET 9

NATACION
FORMULA: (peso kg) * MET * 0.0175 * tiempo en minutos = calorías quemadas
Los valores de MET para diferentes actividades físicas suelen ser determinados por organizaciones de
salud y expertos en ejercicio físico. Estos valores se basan en estudios científicos que miden el gasto
energético durante diversas actividades. Organizaciones como la Organización Mundial de la Salud
(OMS) y el American College of Sports Medicine (ACSM) suelen contribuir a establecer y actualizar
estos valores.
¡EJEMPLO CALCULO DE KCALORIAS QUEMADAS! ¿Cuánto pesas?: 70 kg
valor MET de Caminata montaña: 4.8
Duración: 30 minutes
Calorías consumidas - 30 minutos:
(70) * 4.8 * 0.0175 * 30 minutos = 176 KCALORIAS

ACTIVIDADES
2. EL APRENDIZ DEBE DETERMINAR SU PESO IDEAL, % GRASA E IMC

PESO IDEAL (PI): El peso idea se indica relacionando la estatura con el peso, restándole 5 gradientes
a la Altura
EJEMPLO: Si mido 1,80 , mi peso ideal será 75
GRASA: %GC (% Grasa corporal) = 1,2 x (IMC) + 0,23 x (Nuestra edad) – 10,8 x (sexo) – 5,4
Si eres un hombre en el lugar de "sexo" añades un 1, y si eres mujer añades un 0 (es decir, no tienes en
cuenta este campo)
IMC kg / talla 2 El IMC es una fórmula que se calcula dividiendo el peso, expresado siempre en Kg, entre
la altura, siempre en metros al cuadrado. Una cosa importante que destaca la nutricionista es que no se
pueden aplicar los mismos valores en niños y adolescentes que en adultos. “Para calcular el IMC en niños
se utilizan los percentiles. Estos son una media en los que se establece el peso del niño y se le relaciona
con sus iguales de edad y sexo, dentro de la misma área; y si está en la media, tiene un peso adecuado;
si está por encima, habría un percentil alto, por lo que tendrían obesidad, y si está por debajo, se calificaría
como un bajo peso”, indica Escalada.
TABLA DE ACTIVIDAD FISICA CON RELACION A LAS KCALORIAS
Ejemplo: Para un hombre con un peso de 64kg y que entrena aprox 1 hora cada 3 días, combinando pesas y cardio
MB= 64kg x 38 = 2432 Kcal se utiliza el numero según los niveles de actividad física ( ligera ,
1 vez a la semana, moderada 3 veces a la semana , intensa o alta 5 veces a la semana
ACTIVIDADES DIVISION CALORICA Y PROTEICA
2. Paso 1. Calcular el metabolismo basal
Actividad ligera: Actividad física aprox. de 30 a 45 min, 3 días a la semana (normalmente ejercicio
cardiovascular)
Actividad moderada: Actividad física aprox. de 1 a 2hrs, 4 o 5 días a la semana

combinando ejercicio cardiovascular y pesas.
Actividad pesada/ alta: Atletas de alto rendimiento entrenando 3 o más horas

diarias.
Ejemplo: Para un hombre con un peso de 64kg y que entrena aprox 1 hora cada 3 días, combinando
pesas y cardio MB= 64kg x 38 = 2432 Kcal
Paso 2. Definir el rango de macronutrientes
Definición (Restar entre 300 y 500 cal a nuestro Metabolismo basal)
35% - 45% Carbohidratos
20% - 35% Proteínas
15% - 25% Grasas
Volumen (Sumar entre 300 y 500 cal a nuestro Metabolismo basal)
50% - 55% Carbohidratos
20% - 25% Proteínas
25% - 30% Grasas
Mantenimiento (Sin cambios en el Metabolismo basal)
45% Carbohidratos
35% Proteínas
20% Grasas
2432 cal, Plan de Definición
CARBOHIDRATOS (Ch)= 2432 x 45% = 1094.4 Kcal
PROTEINAS (P)= 2432 x 35% = 851.2 Kcal
GRASAS (G)= 2432 x 20% = 486.4 Kcal
3. . Definir el rango de macronutrientes expresados en gramos
EJEMPLO SI MI MM ES DE 2432 cal, Plan de Definición :
(Ch)= 2432 x 45% = 1094.4 cal
(P)= 2432 x 35% = 851.2 cal
(G)= 2432 x 20% = 486.4 cal
1g Carbohidratos = 4 Cal
1g Proteínas = 4 Cal
1g Grasa = 9 Cal
Ch = 1094 cal / 4 = 273.5 g = 274 g

P = 851 cal / 4 = 212.75 g = 213 g
G = 486 cal / 9 = 54 g
ACTIVIDADES
4. EL APRENDIZ DEBE CREAR UNA DIETA BALANCEADA PARA TODO EL DIA
• Investigar en la tabla de nutrición del ICBF el ITEM 2 (Energía kcal ) , 4 ( Proteína ) ,5( Lípidos ,6 (
Carbohidratos ) por producto y Los dos minerales , las dos vitaminas y los dos ácidos grasos de
mayor cantidad.
• La dieta debe realizarse de forma semanal variando los productos por día y cada producto
seleccionado debe especificar para que sirve para nuestro organismo
• El % calórica de la dieta, debe contener el valor de la TMB personal total
• El valor proteico de tipo animal, debe sumar el valor proporcional del PI de cada uno 1 gramo de
valor proteico por kilo según el Peso ideal PI
• El valor proteico de tipo vegetal, debe sumar el valor proporcional del PI de cada uno 2 gramos de
valor proteico por kilo ideal
• El total de la tasa metabólica basal debe estar administrada en el desayuno, almuerzo y comida
• El total de proteína efectiva por kilo, vegetal y animal debe estar administrada en todo el día
• Todos los contenidos cuantitativos de cada alimento se deben extraer de la tabla de contenido
nutricional de Colombia
DIETA FINAL
DESAYUNO
DIETA FINAL
ALMUERZO
DIETA FINAL
CENA

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TABLA: CALORIAS GASTADAS EN EL EJERCICIO

MET INTENSIDAD BAJA CAMINATAS 30-60 MIN MET 2.8

MET INTENSIDAD TROTAR Y CORRER 30-60 MIN MET 4.8

MET INTENSIDAD ALTA CICLISMO Y 30-60 MIN MET 9

¡EJEMPLO CALCULO DE KCALORIAS QUEMADAS! ¿Cuánto pesas?: 70 kg

valor MET de Caminata montaña: 4.8

Calorías consumidas - 30 minutos:

(70) * 4.8 * 0.0175 * 30 minutos = 176 KCALORIAS

2. EL APRENDIZ DEBE DETERMINAR SU PESO IDEAL, % GRASA E IMC

Actividad moderada: Actividad física aprox. de 1 a 2hrs, 4 o 5 días a la semana

Actividad pesada/ alta: Atletas de alto rendimiento entrenando 3 o más horas

Ch = 1094 cal / 4 = 273.5 g = 274 g

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