Entraînement de Base en Boxe

INDICE
2 BIENFAITS DE LA BOXE
7LE BANDE
10 ÉCHAUFFEMENT 15 TYPES DE
COUPS
21OMBRE
23 BATTRE DANS LE SAC
26 CONFIGUREZ VOTRE ROUTINE
30 BONUS SPÉCIAL
TOUTES NOS FÉLICITATIONS!
Vous êtes sur le point d’apprendre à vous entraîner à la
boxe depuis chez vous.
La boxe est sans aucun doute un sport formidable qui

apporte d'immenses bienfaits dans votre vie, comme
l'amélioration de votre résistance physique, la définition
et la tonification de vos muscles, la libération des
tensions, du stress et l'amélioration de votre estime de
soi, entre autres bienfaits.
Mais bien sûr, il n'y a pas de formule magique qui fera

de nous de bons athlètes du jour au lendemain, tous
ces bénéfices s'obtiennent avec de la discipline, mais
sans aucun doute, lorsque vous prenez les bonnes
habitudes, votre corps commencera à vous remercier
et pas seulement. les gens autour de vous
remarqueront un changement en vous.
Si vous êtes prêt à travailler dur pour atteindre vos

objectifs, cet ebook est parfait pour vous.
J'espère que vous apprécierez l'ebook !

Boxe à domicile 2021.
AVANTAGES DE LA
BOXE
De nos jours, la croyance selon laquelle la boxe est

un sport agressif et violent a changé. Grâce aux
bienfaits physiques et mentaux qu’il apporte à notre
corps.
Dans ce chapitre, je vais détailler brièvement 10

des avantages les plus remarquables de
l'entraînement de boxe et le meilleur de tous est
que nous pouvons les faire depuis chez nous.
1. Libérer les tensions et le stress

Pratiquer la boxe vous aidera à éliminer les
tensions accumulées dans votre quotidien. Le
stress et les tensions accumulées peuvent
provoquer des désagréments dans le corps tels
que des maux de tête, des contractures
musculaires, de la dépression et du
découragement. Grâce à sa forte composante
aérobie, ce type d'entraînement aide à libérer des
endorphines, ou en d'autres termes, l'hormone du
bonheur, qui provoque une sensation de bien-être
et de bonheur dans le corps.
3
AVANTAGES DE LA
BOXE
2. Améliorez votre estime de soi

Pratiquer du sport contribue à améliorer votre
estime de soi et votre sécurité. Cela aide
également à vaincre la timidité et à avoir plus de
bonheur .
3. Aide à définir et tonifier les muscles

Compte tenu du type d’entraînement, vos bras et
vos jambes seront plus toniques et plus forts. De
plus, il améliore également la flexibilité musculaire
grâce aux mouvements continus et rapides qui
doivent être effectués lors de sa pratique.
4. Travaillez tout votre corps

La boxe fait travailler le corps des pieds à la tête.
Lorsque vous frappez, vous travaillez les pectoraux
et les triceps. Si vous protégez votre visage avec
vos poings, vous exercez le muscle deltoïde.
Lorsque vous bougez, vous stimulez les quadriceps
; et en esquivant et en attaquant, vous faites
travailler vos muscles lombaires. Incroyable, non ?
4
AVANTAGES DE LA
BOXE
5. Améliorez votre résistance physique

Les exercices à fort impact pratiqués en boxe
améliorent votre capacité aérobie et votre
circulation. Cela affecte également l’endurance
anaérobie, puisque la plupart des mouvements sont
effectués à grande vitesse.
6. Améliorez votre santé cardiovasculaire

Ce type d'entraînement contribue à améliorer la
santé cardiovasculaire, à réduire le risque de
maladies cardiovasculaires, à augmenter la
circulation sanguine, à améliorer le système
respiratoire et à réduire la tension artérielle.
7. Améliore la stabilité du corps

Dans ce sport, les muscles centraux sont
constamment sollicités pour maintenir l’équilibre.
Les mouvements de rotation rapides permettent de
développer un meilleur contrôle de la stabilité du
corps, nécessaire au maintien de l'équilibre lors de
frappes fortes.
5
AVANTAGES DE LA
BOXE
8. Augmente la masse osseuse
Les exercices à fort impact exercent une charge
importante sur les os, ce qui peut entraîner une
augmentation de la masse osseuse.
9. Vous brûlez plus de calories

Étant un entraînement aérobique, la boxe brûle plus
de graisses et donc plus de calories, grâce à sa
dépense énergétique élevée. On a calculé qu'environ
750 calories sont brûlées par heure, toujours en
fonction de l'intensité de l'entraînement effectué.
10. Augmentez vos réflexes

En boxe, il faut apprendre à anticiper les mouvements
de l'adversaire afin de les éviter ou de les bloquer. Ce
besoin de protection améliore considérablement la
coordination, la vitesse mentale, les réflexes et la
prise de décision.
6
LE
BANDAGE
Le but de l'écharpe est de protéger l'arme la

plus importante du boxeur, ses mains.
Les mains sont constituées de petites

articulations et d’os qui peuvent facilement se
fracturer sous l’impact de coups répétitifs. Les
bandages visent à solidifier les mains et à
soutenir les poignets, les doigts, les jointures et
la main entière.
Le bandage est la garantie d'éviter les blessures

aux mains lors des entraînements ou des
combats. Un mauvais bandage peut : causer de
graves dommages à une ou aux deux mains.
Le but du bandage est de renforcer les

ligaments des doigts et du poignet contre les
chocs à basse fréquence lors de l'enchaînement
du coup. Les gants protègent des vibrations à
haute fréquence ; mais le bandage protège des
vibrations basse fréquence.
8
LE
BANDAGE
Si vous avez encore des doutes sur la façon de bien

panser et d'éviter les blessures, surtout si notre
entraînement se fera sur un punching-ball.
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y compris comment développer un bandage
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9
LE
BANDAGE
APPUYEZ ICI
1
CHAUFFAGE
L'échauffement est une procédure que nous ne

pouvons pas ignorer dans notre entraînement.
Comme le bandage, le réchauffement des

articulations et des muscles. Prévient
l'apparition de blessures et d'inconforts pendant
et après notre entraînement ou combat.
Ici, je vous montre 4 exercices à utiliser lors de

vos échauffements.
1. ÉCHAUFFEMENT DES ARTICULATIONS
3 à 5 minutes suffisent pour avoir un

échauffement correct de toutes nos
articulations. Nous devrions toujours
commencer par le bas de notre cou vers le haut.
Les mouvements doivent être doux et répétés

en 8 comptes.
1
20 secondes
15 secondes par
de jambe cauula
bras
5 fois
dans toutes les
directions
.10 secondes
.10 5 secondes
30
5 secondes chacun
20 secondes 20 secondes de
jambe de caula
LN
jambe calme
20 secondes
jambe de jambon
CHAUFFAGE
2. SAUT À LA CORDE
Développer la vitesse des pieds, la force des

muscles des jambes et des fessiers, est un
excellent moyen d’échauffer l’ensemble de notre
corps.
Cet exercice comporte de nombreuses

variantes comme : sauter avec 2 pieds, avec un
pied, en alternance, etc. Sautez simplement 2
ou 3 minutes.
1
CHAUFFAGE
3. abdos
En plus de nous aider à nous échauffer, cela

nous offre également une résistance pour
recevoir des coups.
4. Des séries de 20 répétitions suffiront pour

commencer.
1
CHAUFFAGE
1
TYPES DE
LES COUPS
TYPES DE COUPS
Ce qui ne devrait pas manquer dans cette liste,

ce sont les différents types de coups qui
existent en boxe, et aujourd'hui je veux vous
montrer 4 des plus courants.
1. COUP
Ce coup a la plus longue portée et est utilisé

pour marquer la distance ou aveugler mon
adversaire pour effectuer un autre coup.
Elle consiste à lancer un coup droit avec notre

bras gauche (droit pour les gauchers) et à le
rétracter rapidement.
En même temps que nous étendons le coude,

nous devons effectuer une légère rotation de la
hanche, ce qui nous aidera à avoir plus de force
lors du coup car il est effectué de face.
1
TYPES DE COUPS
(COUP)
2. CROISÉ OU DIRECT
La technique est similaire à celle de Jab, mais

avec l'autre bras. C'est un coup droit qui frappe
notre adversaire avec plus de force.
En étendant notre bras pour frapper, nous

transférons le poids de la jambe arrière vers la
jambe avant, ce qui nous permet de faire pivoter
le pied droit sur la pointe et ainsi d'effectuer une
petite rotation de la hanche.
1
TYPES DE COUPS
(Croix)
3. UPPERCUT OU SUPÉRIEUR
Dans ce cas, le coup part de la main droite et du

bas : un coup est exécuté dans une direction
verticale qui va directement à la mâchoire de
l'adversaire.
Pour effectuer ce coup, nous devons nous aider

d'une légère extension de nos genoux, nous
frappons donc avec toute la force de notre
torse.
1
TYPES DE COUPS
(Uppercut)
4. CROCHETER
Il s'effectue avec la main droite et constitue un

coup latéral dirigé vers la tête de l'adversaire.
C'est un coup fort, mais plus lent que le jab ou

le cross en raison de la trajectoire du bras.
Cela peut être fait à deux mains, mais le plus

typique est le crochet droit, qui s'accompagne
comme toujours d'une rotation de la hanche.
1
TYPES DE COUPS
(Crocheter)
N'oubliez pas que la main qui ne frappe pas doit

toujours rester sur ses gardes (en protégeant notre
visage approximativement au niveau du menton), que
les coups doivent être rapides et que la main qui
frappe doit revenir rapidement à la position de garde
initiale.
2
OMBRE
Le shadow boxing consiste à frapper dans les airs,

généralement sans adversaire, comme forme
d'exercice. Le nom vient de la pratique consistant à se
tenir près d’un mur et à faire semblant de frapper
l’ombre que l’on projette. C'est un excellent exercice
qui permet d'améliorer ses compétences en boxe.
Mettez-vous dans la bonne position et frappez

lentement pendant une minute.
Vous pouvez utiliser n’importe quel punch que vous

souhaitez réchauffer. Fléchissez les muscles de vos
bras et effectuez des mouvements aussi lents et
délibérés que possible. Lorsque vous sentez que vous
pouvez prendre de la vitesse, vous pouvez
commencer à avancer plus vite.
22
UN POINÇON
DANS LE SAC
Apprendre à frapper le sac de boxe est la clé

pour perfectionner votre technique dans ce
sport. Nous vous expliquons à quoi doivent
ressembler vos coups lorsque vous êtes devant
le sac pour gagner en coordination et en agilité
et, bien sûr, éviter tout type de blessure.
La première chose à faire avant de commencer

à frapper le sac de boxe est de bien envelopper
vos mains et de mettre des gants. Une fois prêt,
il est temps de perfectionner notre technique.
Pour frapper, vous devez aligner le point

d'impact de votre main avec votre avant-bras.
Sinon, nous pouvons nous blesser au poignet.
La partie avec laquelle nous devons frapper le
sac sont les jointures.
24
UN POINÇON
DANS LE SAC
Lorsque vous pratiquez devant le sac, vous ne devez

pas rester immobile, mais il est préférable de
pratiquer les mouvements de boxe autour du sac.
25
ARME
CONFIGUREZ VOTRE
ROUTINE
Maintenant que nous connaissons les aspects

les plus fondamentaux de la boxe, il est temps
de commencer notre entraînement.
Notre routine doit être planifiée chaque semaine

et selon les objectifs que vous vous fixez.
En boxe il y a plusieurs objectifs comme perdre

du poids, améliorer notre technique, augmenter
notre résistance physique, etc.
Aujourd'hui, je veux vous donner une brève

routine pour réduire les mesures afin que vous
puissiez commencer à la pratiquer. Avant de le
faire, n’oubliez pas de contrôler également votre
alimentation afin d’obtenir des résultats plus
rapides.
27
CONFIGUREZ VOTRE
ROUTINE
Nous ferons un échauffement de 10 minutes,

puis nous ferons du shadow pendant 15
minutes et, si vous avez un sac, 10 minutes en
frappant à pleine puissance.
Vous rappelant de faire de courtes pauses entre

les exercices.
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des

Hiits.
QUE SONT LES HITS ?
L'entraînement HIT (entraînement fractionné à

haute intensité) se définit comme la réalisation
de séances courtes (entre 4 et 20 minutes) avec
28
des séries de 20 secondes à 4 minutes
d'exercices HIT (à haute intensité, non
maximale), entrecoupées de périodes de
récupération ou de faible intensité.
29
CONFIGUREZ VOTRE
ROUTINE
L’entraînement HIT implique un travail plus exigeant

sur les capacités cardiorespiratoires, améliorant
considérablement notre résistance. De plus, de
nombreuses études ont démontré son efficacité pour
perdre du poids de manière efficace et efficiente.
Sur YouTube, vous pouvez trouver de superbes

exercices Hit qui vous aideront à atteindre vos
objectifs ou de manière personnalisée en me
contactant sur WhatsApp.
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BONUS SPÉCIAL
Si après avoir lu ce guide, vous êtes impatient de

vous lancer dans le monde de la boxe en raison
de la quantité d'avantages que cela apportera à
votre vie.
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Vous avez terminé l'ebook, si vous avez réussi
à en arriver là, vous me montrez que vous êtes
quelqu'un d'intéressé à agir sur la question de la
boxe.
Vous pouvez maintenant prendre 2 décisions :
1) Vous pouvez fermer cet ebook et oublier

toutes les opportunités qui s'offrent à vous pour
obtenir le corps que vous désirez tant et
bénéficier de tous les avantages que la boxe
peut apporter à votre vie.
2) Lancez votre processus et commencez à

réaliser des bénéfices en quelques semaines.
Je suis sûr que vous prendrez la bonne décision

et que vous atteindrez les objectifs que vous
vous êtes fixés.
J'espère que vous avez apprécié cet ebook !
Salutations,
André Macek.

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La boxe est sans aucun doute un sport formidable qui

Mais bien sûr, il n'y a pas de formule magique qui fera

Si vous êtes prêt à travailler dur pour atteindre vos

J'espère que vous apprécierez l'ebook !

De nos jours, la croyance selon laquelle la boxe est

Dans ce chapitre, je vais détailler brièvement 10

1. Libérer les tensions et le stress

2. Améliorez votre estime de soi

3. Aide à définir et tonifier les muscles

4. Travaillez tout votre corps

5. Améliorez votre résistance physique

6. Améliorez votre santé cardiovasculaire

7. Améliore la stabilité du corps

9. Vous brûlez plus de calories

10. Augmentez vos réflexes

Le but de l'écharpe est de protéger l'arme la

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Le bandage est la garantie d'éviter les blessures

Le but du bandage est de renforcer les

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Comme le bandage, le réchauffement des

Ici, je vous montre 4 exercices à utiliser lors de

1. ÉCHAUFFEMENT DES ARTICULATIONS

3 à 5 minutes suffisent pour avoir un

Les mouvements doivent être doux et répétés

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4. Des séries de 20 répétitions suffiront pour

Ce qui ne devrait pas manquer dans cette liste,

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La technique est similaire à celle de Jab, mais

En étendant notre bras pour frapper, nous

Dans ce cas, le coup part de la main droite et du

Pour effectuer ce coup, nous devons nous aider

Il s'effectue avec la main droite et constitue un

C'est un coup fort, mais plus lent que le jab ou

Cela peut être fait à deux mains, mais le plus

N'oubliez pas que la main qui ne frappe pas doit

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