MARATON

CORRA MAS RAPIDO, MAS LEJOS Y CON MÁS INTELIGENCIA

A D O R L IN G K IN D E R S LE Y B O O K
www.dk.com
CONTENIDO
ACERCA DE ESTE LIBRO 006 ESTIRAMIENTOS ANTES Y DESPUES
La edición original de esta obra ha sido DE CORRER 058
publicada en inglés con el título INTRODUCCIÓN:
¿POR QUÉ DEBERÍA CORRER? 007 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO:
Complete Running and Marathón Book CAMINAR DE PUNTILLAS 060
Traducción Francesc Rosés CAMINAR CON LOS TALONES 060
EL LABORATORIO ATLETICO 008
lÁ PASO DE GUSANO 061
D irectora sénior Catherine Saunders
D irecto r artístico sénior Michael DufTy EL CUERPO 010 SPIDERMAN 061
D irectora del proyecto Hannah Bowen
Directores artísticos del proyecto Phil Gamble,
ESTIRAMIENTO DE ESCORPIÓN 062
LOS MÚSCULOS 012
Paul Drislane, Katie Cavanagh ELEVACIÓN DE CADERAS 062
Editores Hugo W ilkinsonjem im a Dunne,
EL CORAZÓN Y LOS PULMONES 014 SUPERMAN 063
Georgina Palffy, Aiison Sturgeon, Statu Fox
D irecto r editorial Stephanie Farrow CAMINAR CON LAS PIERNAS RECTAS 063
EL TRONCO 016
D irecto r artístico editorial Lee Griffithss
Responsable de preproducción Sarah Isle EJERCICIOS DE ENFRIAMIENTO:
Productor Adam Stoneham LA CADERA 020
GIRO ESPIRAL SENTADO 064
Estudio fotográfico Ruth Jenkinson
Equipo de cubiertas Mark Cavanagh, LA RODILLA 024 ROTACIÓN LATERAL TUMBADO 064
Sophia M .TT, Manisha Majithia
Producción editorial Mandy Inness EL TOBILLO Y EL PIE 026 ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES 065
DE LA CADERA
Ilustración Rajeev Doshi, Phil Gamble,
Adam Brackenbury, Medi-Mation EL CICLO DE LA CARRERA 030 PERRO BOCA ABAJO 065
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES 066
UN CICLO ECONÓMICO 032
Cualquier form a de reproducción, ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES 066
distribución, comunicación pública o
EL CORREDOR EFICIENTE 034 BRETTZEL1 067
transformación de esta obra solo puede
realizarse con la autorización escrita de los BRETTZEL 2 067
titulares del "C o p yrig h t", salvo excepción
EVALÚE SU ESTILO
prevista po r la ley. Diríjase a C E D R O DE CARRERA 036 TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO:
(C e n tro Español de Derechos Reprográficos)
si necesita fotocopiar o escanear algún EVALÚE SU FORMA FÍSICA 038 JUEGO DE TOBILLO 068
fragmento de esta obra (w w w.conlicencia.com ; SALTOS DE TOBILLO 069
91 702 19 70/93 272 04 45).
CAMINARA 070
PREPARESE PAR A CORRER 042
lÁ CAMINAR B 071
© Dorling Kondersley Limited, 2014
Para la edición española OBJETIVOS 044 SALTOS 072
© Ediciones Omega, S.L., 2014 SPRINTS CORTOS 073
Plato, 26 - 08006 Barcelona ELECCIÓN DE LAS ZAPATILLAS 046
www.ediciones-omega.es
ROPA DEPORTIVA 048
Este libro ha sido editado
M i PLANEAR EL ENTRENAMIENTO 074
y maquetado en España. NUTRICIÓN: PRINCIPIOS BÁSICOS 050
Printed in Hong Kong by Hung Hing PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO 076
Offset Printing Com pany Ltd. COMBUSTIBLE PARA EL ENTRENO 052
VARIAR LA CARRERA 078
ISBN 978-84-282-1623-4
HIDRATACIÓN PARA CORREDORES 054
EL ENTRENAMIENTO CRUZADO:
CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO 056 BENEFICIOS 082
EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO 084 ELEVACIÓN ARRODILLADO 125

PLANEAR EL ENTRENAMIENTO 086 CONTRACCIONES CON BARRA 126

EVITAR LESIONES 160
PRINCIPIANTES 088 ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA 128
CUIDADO DE LOS PIES 162
ENTRENAMIENTO AVANZADO 090 SENTADILLAS 130
SENTADILLAS CON UNA PIERNA 131 EJERCICIOS CON RODILLO
REGISTRO DEL ENTRENAMIENTO 092 DE GOMAESPUMA 164
ZANCADAS CON MANCUERNAS 132
PROGRAMA BASE 094 ZANCADAS CON MANCUERNAS CUELLO Y TRAPECIOS 165
POR ENCIMA DE LA CABEZA 133 COLUMNA TORÁCICA 165
PROGRAMA DE 5 KILÓMETROS 096
ZANCADAS CON GIRO 133 COLUMNA LUMBAR 166
PROGRAMA DE 10 KILÓMETROS 098
PESO MUERTO CON PESAS 134 GLÚTEOS Y PIRIFORME 166
PROGRAMA PARA MEDIO MARATÓN 100 PESO MUERTO CON UNA PIERNA 135
TENSOR DE LA FASCIA LATA
PROGRAMA PARA MARATÓN 102 ELEVACIÓN DE GEMELOS 136 Y CINTILLA ILIOTIBIAL 167
ELEVACIÓN DE GEMELOS ISQUIOTIBIALES 167
FUERZA Y RESISTENCIA 104
CON MANCUERNAS 136
CUADRICEPS 168
AUMENTAR LA VELOCIDAD 106 ELEVACIÓN DE GEMELOS EXCÉNTRICA 137
GASTROCNEMIO Y SOLEO 168
PROGRAMAS PARA DESPUÉS FLEXIÓN DEL PIE 137
TIBIAL ANTERIOR Y PERONEO 169
DE LA CARRERA 108 FLEXIONES (PIES) 138
FASCIA PLANTAR 169
FLEXIONES (RODILLAS): VARIANTE 139
J / MEJORAR LA FUERZA 110 FLEXIONES CON BOSU: VARIANTE 139 MOLESTIAS COMUNES 170

FLEXIONES CON UNA PIERNA: VARIANTE 139 LESIONES DEL CORREDOR 172
ENTRENAMIENTO DEL TRONCO 112
FLEXIONES CON UN BRAZO: VARIANTE 139
GIRO DE LA PARTE BAJA DEL CUERPO 114
PESO MUERTO CON PESA RUSA 140
EXTENSIÓN DE BRAZO Y PIERNA 115
BALANCEO CON PESA RUSA 140 TABLAS DE FORMA FÍSICA 184
ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA 115
REMO SUSPENDIDO (DE PIE) 141
PUENTE 116 GLOSARIO 186
REMO SUSPENDIDO A UNA MANO
PUENTE CON UNA PIERNA 117 CON ROTACIÓN 141 ÍNDICE 188
PUENTE CON PESO 117 CARGADAS DE POTENCIA 142
AGRADECIMIENTOS 192
CONTRACCIÓN ABDOMINAL CRUZADA 118
CONTRACCIONES SOBRE PELOTA
DE ESTABILIDAD 119 W / LA CARRERA 144
CONTRACCIONES SOBRE PELOTA
CON PELOTA MEDICINAL 119 REDUCCIÓN GRADUAL DEL
ENTRENAMIENTO 146
EXTENSIÓN LUMBAR 120
EXTENSIÓN DE ESPALDA INVERTIDA 121 ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO 148

EXTENSIÓN DE GLÚTEOS SOBRE RENDIMIENTO Y AUMENTACIÓN 150

PELOTA DE ESTABILIDAD 121
OPTIMIZAR LA HIDRATACIÓN 152
ROTACIÓN SOBRE PELOTA DE ESTABILIDAD 122
BOTES CON PELOTA MEDICINAL 123 EL DÍA DE LA CARRERA: TÁCTICAS 154

JALONES ARRODILLADO 124 DESPUÉS DE LA CARRERA 156

006 » ACERCA de este l ib r o

ACERCA DE ESTE LIBRO

Cada capítulo de este libro aborda un área d ifere nte de conocim iento para cualquiera que desee com enzar a
correr o m ejorar su entrenam iento. Comienza m ostrando los músculos y la biomecánica que le perm itirán potenciar
su rendim iento, y luego pasa al proceso de la preparación para correr, com enzando por el desarrollo del entreno
hasta alcanzar la cúspide del rendim iento. Tam bién ofrece consejos sobre cómo participar en carreras y cómo
recuperarse. Bajo estas líneas figu ra una selección de las características principales de este libro.

Dentro del cuerpo del corredor Biomecánica de la carrera

Una serie de diagramas anatómicos muestra los músculos, El análisis biomecánico de los movimientos
huesos y ligamentos implicados en la carrera para proporcionarle implicados en la carrera muestra cómo mejorar
una base sólida para correr mejor y evitar lesiones. la forma física y evitar errores habituales.
Diversas tablas y
gráficos a lo largo de
Impactantes todo el libro ilustran
modelos información clave
anatómicos ofrecen
una visión única de
la fisiología del Modelos en tres
corredor dimensiones
muestran la técnica
óptima para correr

Ejercicios para mejorar la fuerza y la estabilidad Consejos

Una selección de ejercicios proporciona las herramientas Planes de entrenamiento, consejos expertos y
para mejorar la fuerza, la estabilidad y la movilidad para gráficas proporcionan información detallada
correr. para maximizar el rendimiento deportivo.

Las preguntas y
respuestas le
Una serie de ayudarán a conseguir
fotografías un entrenamiento
ilustrativas le óptimo. La
conducen a través información
de diversos privilegiada está
ejercicios y diseñada para
técnicas de ayudarle a empezar
entrenamiento de forma óptima

Programas de entrenamiento Lidiar con las lesiones

Planifique un entreno perfecto con la ayuda de Aprenda a identificar, lidiar y recuperarse de
varios programas diseñados para una variedad de una serie de lesiones comunes y problemas
carreras, desde 5 kilómetros a un maratón. de salud asociados a la carrera.

Programas de
entrenamiento
codificados por
Ilustraciones médicas
colores muestran
le ayudarán a
cómo prepararse
identificar y tratar
para una carrera
lesiones
 INTRODUCCIÓN « Q07

INTRODUCCIÓN
¿Por qué debería correr? Es posible que se centrarse en objetivos más interesantes y
haga esta pregunta. Muy a menudo, los satisfactorios, y diseñar programas de
corredores empiezan con mucho entusiasmo entrenamiento estructurados y racionales.
y corren con el máximo esfuerzo, traspasando Este libro le servirá de guía para construir
límites de dolor innecesarios, y como una base sólida de entreno con programas
consecuencia el ejercicio les hace más daño específicos para mejorar su fuerza y su estado
que beneficio. físico general y optimizar su resistencia
Sin embargo, no tiene por qué ser así. Este y agilidad en la vida diaria. Cubre todo lo
libro le mostrará por qué y cómo correr. Con el necesario, desde las lesiones típicas asociadas
enfoque adecuado, correr es imbatible para a la carrera y los modos de prevenirlas, hasta
ponerse en forma y mejorar el estado qué vestir y consejos sobre nutrición e
general de salud y bienestar, y con un hidratación para el entreno diario. Para
entrenamiento correcto y un poco de los que realmente se quieran poner a
planificación pronto podrá apuntarse prueba también proporciona consejos
a su primera carrera o perseguir y estrategias para el día de la
objetivos nuevos y más ambiciosos. competición, en cuanto a rendimiento
Con independencia de si es nuevo y recuperación, ya sea para su primera
en el mundo de la carrera o un atleta carrera corta o un maratón.
bien entrenado, este libro Y entonces, ¿a qué está
conseguirá que el deporte le esperando? Empiece a
resulte más agradecido, \ leer, cálcese las zapatillas
convirtiéndole en un y adéntrese en el mundo
corredor más eficiente e de la carrera. ¡Buena
inteligente. Logrará suerte!
 LABORATORIO
ATLÉTICO
SU CUERPO ES LA PIEZA MAS IMPORTANTE DEL EQUIPO, Y CONOCER LOS
PRINCIPIOS BÁSICOS DE SU FUNCIONAMIENTO LE PERMITIRÁ CONVERTIRSE EN UN
CORREDOR MEJOR Y MÁS HÁBIL Y EFICIENTE. EL PROPÓSITO DE ESTE CAPÍTULO ES
PROPORCIONARLE LAS HERRAMIENTAS NECESARIAS PARA COMPRENDER LOS
MOVIMIENTOS DE SU CUERPO Y PARA VALORAR SU ESTILO DE CARRERA,
DE FORMA QUE PUEDA EMPEZAR CON BUEN PIE.
 El CUERPO
Manguito
rotador Trapecio
Rota el omóplato

CORRER ES UN EJERCICIO DE T O D O EL CUERPO QUE Deltoides

EXIGE F U E R Z A , POTE NCI A , COORDI NACI ÓN Y UN lliopsoas

M ultífido >
BUEN ES T ADO C A R D I O V A S C U L A R , 00
o
73
G eneralm ente, se co n sid era que e x is te n cinco g ru p o s p rincip ales de >
m úsculos que se u tiliza n d u ra n te la carrera: cuádriceps, isq u iotib ia les,
O
g lú te o s , fle x o re s de la cadera y tríc e p s sural (los m úsculos de la p a ntorrilla ). 73

Sin em bargo, hay más de 640 m úsculos esqueléticos en el cuerpo, y m uchos O

de ellos, en p a rticu la r los m úsculos del tro n co , d esem p eñ a n un papel >
ERECTOR DE COLUMNA
im p o rta n te en el re n d im ie n to d e p o rtiv o . T e n e r un cu e rp o fu e rte y bien Espinoso
co ordin ad o es esencial para p e rfe ccio n a r la técnica . En las s ig u ie n te s Longísimo
p áginas se estu d ia con más d e ta lle la e s tru c tu ra y la fu n c ió n de los lliocostal Glúteo medio
Ayuda a
sistem as clave del cuerp o y los m úsculos y a rticu la c io n e s principales. estabilizar la
Fémur cadera
Glúteo máximo
Músculos que
extienden el muslo
Gastrocnemio flexionado
Pectoral menor ISQUIOTIBIALES Soleo
Mueve el hombro Se encuentra
Bíceps femoral debajo del
Músculos intercostales Pectoral mayor Desplaza Extiende la cadera gastrocnemio
el brazo hacia el cuerpo y desde el muslo
Capas de músculos que
rota la sección superior
mueven las costillas
del brazo Semimembranoso
durante la respiración
Deltoides Extiende la cadera,
Bíceps braquial flexiona la rodilla y
Eleva el brazo Fija el brazo al
separándolo del rota la pierna
codo y gira la
cuerpo palma hacia arriba Semitendinoso
La parte inferior del Tendón de Aquiles
músculo forma un Los músculos
tendón largo gastrocnemio y soleo
se unen para formar
este tendón

VISTA POSTERIOR
Los músculos de la parte posterior
del cuerpo ayudan a estabilizar el cuerpo
durante el paso y la carrera. Los isquiotibiales,
a lo largo de la parte posterior del muslo, son
los flexores principales de la rodilla.

Oblicuos externos
Flexionan y giran VISTA FRONTAL
Recto abdominal
el tronco Par de músculos que Un conjunto de músculos dispuestos en capas dan
Oblicuos internos flexionan la columna y fuerza al tronco y ayudan a respirar. Los grandes
Capa inferior de lanzan la pelvis adelante músculos de los muslos y las pantorrillas soportan
músculos que la cadera, las rodillas y los tobillos.
i giran el tronco CUADRICEPS

Recto femoral C AD EN A C IN ÉTIC A 1

Flexiona la cadera ----------- — ------------------------------ :-------------------------o---------------- q J ,
y extiende la pierna Constituida por componentes miofasciales
Vasto intermedio
(musculares), articulares y neurales (motores), la
Ayuda a extender
la rodilla cadena cinética se describe mejor como el sistema de
Vasto lateral movimiento del cuerpo. Cada componente de la
Grupo rotador lateral Ayuda a extender cadena cinética es dependiente del siguiente para
Grupo de seis músculos la pierna conseguir un rendimiento de carrera óptimo. Una mala
que rotan el fémur Vasto medial coordinación o una falta de fuerza como resultado de
desde la cadera Ayuda a extender
la rodilla
unos músculos o articulaciones débiles afectará a la
técnica de carrera.

Columna
Vasto medial
. cervical.
Gastrocnemio Columna
Flexiona el pie torácica
hacia abajo
Columna
lumbar
Tibial anterior
Tibial Flexiona el pie hacia Cadera
posterior Peroneo arriba y hacia dentro
Músculo
principal que pie
hacia abajo
gira el pie Rodilla
hacia fuera
hacia dentro

Tobillo
Tendón de Aquiles
Se inserta en el Extensor largo de los
Calcáneo dedos
hueso del talón Tobil o
Extiende los dedos
exteriores y ayuda a
flexlonar el pie hacia Cadena cinética abierta Cadena cinética cerrada
arriba Cuando el pie (izquierdo) Cuando el pie (derecho) del <~)
Metatarsianos del corredor no está en corredor entra en contacto c=
Los huesos largos contacto con el suelo se con el suelo se produce un m
del pie produce una reducción de incremento de fuerzas y 73

fuerzas y un incremento una reducción del ~D

del movimiento. Esta O
movimiento. Esta acción
pierna que oscila "flota" absorbe varias veces el A
Falanges en el aire, lista para
Fascia plantar Huesos de los
peso del cuerpo del
Banda de tejido contactar con el suelo. corredor. O
dedos
que soporta el pie
 Epimisio
Vaina de tejido

LOS MUSCULOS que envuelve

todo el músculo

Como corredor, los músculos son sus mejores

amigos, le llevan de un lado a otro, le dicen cuándo
lo está haciendo bien y cuándo está forzando.
Si los cuida le tratarán bien, pero si los fuerza en
exceso sufrirá una lesión. El tipo principal de músculo
en la anatomía humana es el músculo esquelético.
Se inserta en o cubre los huesos, se controla por el cerebro
a través del sistema nervioso central, y es el tipo de músculo
que se utiliza para crear movimiento en cualquier forma de
ejercicio físico, como la carrera.

Capilar

LOS PISTONES DEL CUERPO

Los músculos tienen la capacidad de convertir la energía de las grasas
y los carbohidratos de los alimentos (pp. 50-53) en movimiento.
En los músculos esqueléticos las contracciones se activan mediante
impulsos nerviosos que llegan del cerebro cuando tomamos una
decisión consciente para movernos. Las fibras musculares se acortan
Línea M
y se engrasan cuando se contraen, lo que provoca que tiren Retiene filamentos gruesos
de las estructuras a las que están conectadas (recuadro, en su lugar
abajo). La carrera utiliza músculos de contracción rápida
y músculos de contracción lenta (p. 105).

M IC R O A N A T O M IA DE L A C O N TR A C C IO N M U S C U LAR
Los músculos constan de fibras llamadas sarcómeros, reunidas
en grupos. Cada grupo está controlado por una sola neurona
motora, que envía un impulso a los sarcómeros indicándoles
que se agranden y se engrosen y se acorten, para contraerse. Filamento delgado
Está formado
principalmente por
-La línea Z -------------- 1 I filamentos enrollados de
marca el proteína actina
extremo del
sarcómero

— La línea M -
contiene
las fibras
de proteína
en su lugar

Y ytt
MÚSCULO RELAJADO MUSCULO CONTRAIDO Actina Miosina
 PANEL INFORMATIVO
Hueso PALANCAS EN EL CUERPO P A L A N C A DE
Músculos, articulaciones y huesos funcionan P R IM E R A CLASE
Tendón conjuntamente para crear movimiento del mismo
Perimisio El fulcro está en el
Fibras de colágeno modo que las palancas pivotan sobre un fulcro: medio y la carga y la
Tejido conectivo alrededor de
que conectan el los huesos funcionan como palancas, las fuerza en ambos
los fascículos
músculo con el articulaciones, como fulcros, y los músculos extremos de la palanca,
Fascículo hueso proporcionan la fuerza. La fuerza se magnifica por como en un balancín.
Conjunto de fibras
musculares la posición relativa del hueso y la articulación. Aquí, el codo actúa
como fulcro para
P A L A N C A DE activar el tríceps.
Sarcolema
Membrana plasmática que
S E C U N D A C LASE
rodea las fibras musculares El fulcro está en el
extremo de la palanca,
y la fuerza actúa en el
Fibra muscular (miofibrilias) extremo opuesto. Los
Células musculares tubulares músculos de la
de hasta 30 cm de longitud pantorrilla aportan la
fuerza para tirar de
la carga del pie, con
Sarcómero los dedos como fulcro.
Unidad anatómica y
funcional del músculo
estriado, que se extiende
desde una línea Z a otra
El tipo más común
(recuadro, izquierdo) de palanca en el
cuerpo. Utiliza una
Fibrilla muscular
fuerza en el medio para
Constituida por filamentos
tirar de un peso en el
gruesos (miosina) y finos extremo. Por ejemplo,
(actina). Grupos de fibrillas los músculos de la
forman las fibras musculares pierna, que tiran de la
CLAVÉ » pantorrilla y el pie.

LOS MÚSCULOS DE CERCA /V FULCRO

El músculo del ser humano está formado ^ DIRECCIÓN DE
principalmente por agua y proteína, con ▼ LA FUERZA
pequeñas cantidades de sales, grasa y _k. MOVIMIENTO
“ DEL PESO
glucógeno (p. 53). Esta ilustración muestra
los componentes que forman un músculo
esquelético. AGONISTA Y
ANTAGONISTA Recto
Como los músculos solo femoral
pueden tirar, y no empujar, contraído

Filamento grueso han de trabajar en pares.

Formado por la proteína miosina Un músculo se contrae y
se acorta, tirando del
hueso al que está unido, lo
que causa un movimiento.
Isquiotibiales
El hueso no puede contraídos
recuperar su estado
Cabeza de miosina
original hasta que el otro
Forma un puente con la actina
durante la contracción muscular músculo del par tire de él.
FLEXION EXTENSION
D ELA PIERNA DE LA PIERNA
^ j | ■— p " c L i _ M D u r \ r \ i » ~ / r \ i w rv i i_ i_ i i v_ w

Sale dióxido de carbono

EL CORAZÓN Y Entra oxígeno

LOS PULMONES Tráquea

Aorta
Las células necesitan un suministro constante de Conecta con la
oxígeno, que combinan con glucosa para producir energía. parte superior
del cuerpo
Cuando se hace ejercicio este proceso se intensifica.
Para poder realizar una actividad física de alta Lóbulo
superior
intensidad, los pulmones han de proporcionar
suficiente oxígeno al torrente sanguíneo, y el
corazón lo ha de bombear hacia las células del
cuerpo. Este proceso mejora su eficiencia a
medida que el cuerpo se pone en forma, y se
puede mejorar mediante un entreno de
resistencia cardiovascular.

CAPACIDAD PULMONAR Y OXÍGENO

Como corredor, introducir suficiente aire en los
pulmones y, por tanto, oxígeno en el torrente
sanguíneo, es una prioridad alta. Sin embargo,
esto no depende de la capacidad pulmonar, la
Árbol bronquial
cantidad de aire que pueden almacenar los
pulmones. Muchos corredores de élite de larga
Aorta
distancia tienen pulmones comparativamente pequeños Es la arteria más
El factor clave para aportar la mayor cantidad posible grande, y transporta
de oxígeno a los músculos es incrementar la eficiencia sangre oxigenada al
cuerpo
cardiovascular a través del entreno (pp. 95-103).

CICLO DE LA RESPIRACIÓN
El aire entra y sale de los pulmones por Se contraen Se contraen Se relajan los
la contracción y relajación del diafragma los intercostales los pulmones intercostales
y los músculos intercostales, que Se expanden
mueven las paredes del pecho. Una vez los pulmones
el aire llega a los pulmones, el oxígeno
se extrae mediante intercambio Vena cava
gaseoso (recuadro, derecha) y pasa a la Retorna sangre
sangre desoxigenada a través de las desoxigenada al
finas paredes de los alveolos (sacos de corazón
aire microscópicos). Se intercambia por
el producto de deshecho del cuerpo,
dióxido de carbono, que se exhala. El diafragma J El diafragnu
sereiaja |NH ALAG ÓN se contrae EXHALACION
 tL lUKftiUN Y LO S PULMONES « U J_ ^

CLAVE » AERÓBICO Y ANAERÓBICO

SANGRE OXIGENADA Estos términos hacen referencia a la presencia y a la ausencia
0-4
SANGRE DESOXIGENADA de oxígeno. La mayoría de las células del cuerpo obtienen
energía usando oxígeno. Durante un ejercicio suave, con
Pared muscular de una arteria suficiente combustible y oxígeno (ejercicio aeróbico), las
Impulsa la sangre células musculares pueden funcionar durante largos periodos
roja por el cuerpo sin causar fatiga. Pero si el ejercicio es intenso (anaeróbico),
los músculos dependen de otras reacciones que no requieren
oxígeno para activar la contracción muscular. Este proceso
metabólico produce productos de deshecho, como ácido
láctico, que reducen el movimiento y causan fatiga.

Células rojas de la sangre

Llenas de hemoglobina, que
puede contener oxígeno

ENTREGA EN LA SANGRE
El oxígeno absorbido en los pulmones pasa
a la sangre a través del lado izquierdo del
corazón, que la bombea hacia todo el cuerpo,
Cuando alcanza los capilares (vasos
sanguíneos con paredes muy finas), el
oxígeno se intercambia por dióxido de
carbono, que se transporta en la sangre
hacia el lado derecho del corazón, y a
continuación hacia los pulmones para
ser exhalado.
Lecho capilar

IN T E R C A M B IO G AS EO SO
La sangre fluye por los
capilares, donde la
hemoglobina libera oxígeno
y el dióxido de carbono se
disuelve en el plasma para
retornar a los pulmones,
donde se exhala. Las
moléculas se mueven con
facilidad a través de
delgadas membranas desde
zonas de alta concentración
a zonas de baja
concentración (difusión).

Células sanguíneas
desoxigenadas

Células del cuerpo

0 1 6 >>EL LABORATORIO a t l é t i c o

EL TRONCO
E S T OS MÚ S C U L O S A C T Ú A N P A R A DAR
C O N T R O L Y E S T A B I L I D A D A LA P A R T E
I NF ERI OR DEL T O R S O Y A L A PELVIS.
La clave para un movimiento eficiente es
mantener la pelvis estable y la columna
alineada: en la carrera, cuando los brazos
y las piernas se mueven cíclicamente, el
tronco debería desempeñar este papel y
proporcionar un punto de fijación estable.
La parte inferior del tronco y la pelvis
Pectoral mayor
(región lumbopélvica) es importante
Intercostal interno
como cruce anatómico donde las fuerzas
del tronco superior y el tronco inferior se
Intercostal externo
encuentran durante la carrera.

Oblicuos externos
FUERZA A TRAVES DE LA ESTABILIDAD Controlan la rotación del lado
Cuando la mayoría de la gente piensa en los opuesto y la flexión del torso
músculos abdominales, se imagina los músculos
"de tableta de chocolate", el recto abdominal.
De hecho, hay muchos más grupos musculares TR AN SVER SO DELABDOM EN
a considerar. En combinación, los músculos El transverso del abdomen es el
abdominales controlan el m ovim iento de la pelvis músculo más profundo de los
músculos abdominales, por debajo
y la columna en los tres planos de dirección de los oblicuos internos y el recto
(p. siguiente y p. 19). Sin embargo, durante la carrera del abdomen. Sus fibras discurren
gran parte de su función es resistir el movim iento horizontalmente, creando un efecto
no deseado del torso y mantener la posición de corsé alrededor de los órganos,
la columna y las costillas. Ayuda a
lumbopélvica mientras se mueven los brazos proporcionar estabilidad al torso
y las piernas. mediante compresión.
Recto del abdomen
Oblicuos internos
Transverso del abdomen

EL TRONCO ANTERIOR
Los músculos abdominales estabilizan el
lliopsoas
tronco, mientras que los músculos del pecho (o psoas ilíaco)
desempeñan un papel menor. Los hombros y La combinación
los brazos, que no forman parte del tronco, del psoas mayor
requieren una plataforma estable que y el psoas ilíaco
forman el más
proporcione equilibrio a la acción de las profundo y
piernas y que ayude a establecer el ritmo fuerte de los
durante la carrera. músculos
flexores de la
cadera
 EL T R O N C O « 017

LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

Los músculos del abdomen controlan los movimientos del
tronco (recuadro, p. 19) y ayudan a mantener su estabilidad
durante la carrera. Reforzar estos músculos ayuda a mejorar
la estabilidad general y la forma de correr (pp. 112-127).

Recto del abdomen

Este grupo de músculos va desde el
pubis a la parte inferior media de las
costillas, y controla el movimiento de la
parte frontal de la pelvis hasta la caja
torácica y de nuevo hacia atrás.

Oblicuo externo
Se origina en las costillas inferiores y se
inserta en la línea alba, el hueso de la
cadera y la parte superior del pubis.
Principalmente controla la rotación del
lado opuesto del torso.

Oblicuo interno
Se origina en la cresta ilíaca (hueso de
la cadera) y el ligamento inguinal
(pp. 22-23), y se inserta en la línea alba
y las costillas inferiores. Principalmente
es responsable de la misma rotación
lateral del torso.

Recto del abdomen Transverso del abdomen

Mantiene el torso Es el responsable de proporcionar
recto durante la estabilidad compresiva a la región
carrera lumbopélvica. Los puntos principales de
inserción tiran de la pelvis, las costillas
inferiores y los tejidos conectivos del
abdomen.

Oblicuos internos CLAVE »

Controlan la rotación
del lado opuesto y
• RECTO DEL ABDOMEN
la flexión lateral PARTE FRONTAL
del torso • OBLICUO EXTERNO
OBLICUO INTERNO
TRANSVERSO
DEL ABDOMEN
ifflj • MÚSCULOS DE LA
ESPALDA (P. 18)

Recto femoral •'PUNTO DE CORTE

PARTE POSTERIOR TRANSVERSAL
 EL TRONCO
E S T OS M Ú S C U L O S A C T Ú A N P A R A DAR
CON TROL Y ESTABILIDAD A LA PARTE
I N F E R I O R DEL T O R S O Y A LA PELVIS.
La clave para un movimiento eficiente es
mantener la pelvis estable y la columna
alineada: en la carrera, cuando los brazos
y las piernas se mueven cíclicamente, el
tronco debería desempeñar este papel y
proporcionar un punto de fijación estable.
La parte inferior del tronco y la pelvis
(región lumbopélvica) es importante
como cruce anatómico donde las fuerzas
del tronco superior y el tronco inferior se
encuentran durante la carrera.

FUERZA A TRAVES DE LA ESTABILIDAD

Cuando la mayoría de la gente piensa en los
músculos abdominales, se imagina los músculos
"de tableta de chocolate", el recto abdominal.
De hecho, hay muchos más grupos musculares T R A N S V E R S O DEL AB D O M EN
a considerar. En combinación, los músculos El transverso del abdomen es el
abdominales controlan el movimiento de la pelvis músculo más profundo de los
músculos abdominales, por debajo
y la columna en los tres planos de dirección de los oblicuos internos y el recto
(p. siguiente y p. 19). Sin embargo, durante la carrera del abdomen. Sus fibras discurren
gran parte de su función es resistir el movim iento horlzontalmente, creando un efecto
de corsé alrededor de los órganos,
no deseado del torso y mantener la posición
la columna y las costillas. Ayuda a
lumbopélvica mientras se mueven los brazos proporcionar estabilidad al torso
y las piernas. mediante compresión.
Recto del abdomen
Oblicuos Internos
Transverso del abdomen
EL TRONCO ANTERIOR
Los músculos abdominales estabilizan el
Iliopsoas
tronco, mientras que los músculos del pecho (o psoas ilíaco)
desempeñan un papel menor. Los hombros y La combinación
los brazos, que no forman parte del tronco, del psoas mayor
requieren una plataforma estable que y el psoas Ilíaco
forman el más
proporcione equilibrio a la acción de las profundo y
piernas y que ayude a establecer el ritmo fuerte de los
durante la carrera. músculos
flexores de la
cadera
 LOS MÚSCULOS ABDOMINALES
- — ------------------------ - o ----------------(
Los músculos del abdomen controlan los movimientos del
tronco (recuadro, p. 19) y ayudan a mantener su estabilidad
durante la carrera. Reforzar estos músculos ayuda a mejorar
la estabilidad general y la forma de correr (pp. 112-127).

Recto del abdomen

Este grupo de músculos va desde el
pubis a la parte inferior media de las
costillas, y controla el movimiento de la
parte frontal de la pelvis hasta la caja
torácica y de nuevo hacia atrás.

Oblicuo externo
Se origina en las costillas inferiores y se
inserta en la línea alba, el hueso de la
cadera y la parte superior del pubis.
Principalmente controla la rotación del
lado opuesto del torso.

Oblicuo interno
Se origina en la cresta ilíaca (hueso de
la cadera) y el ligamento inguinal
(pp. 22-23), y se inserta en la línea alba
Línea alba y las costillas inferiores. Principalmente
es responsable de la misma rotación
lateral del torso.

Recto del abdomen Transverso del abdomen

Mantiene el torso Es el responsable de proporcionar
recto durante la estabilidad compresiva a la región
carrera lumbopélvica. Los puntos principales de
inserción tiran de la pelvis, las costillas
inferiores y los tejidos conectivos del
abdomen.

Oblicuos internos CLAVE »

Controlan la rotación
del lado opuesto y
RECTO DEL ABDOMEN
la flexión lateral PARTE FRONTAL
del torso OBLICUO EXTERNO
OBLICUO INTERNO
TRANSVERSO
DEL ABDOMEN
MÚSCULOS DE LA
ESPALDA (P. 18)

Recto femoral DE CORTE

PARTE POSTERIOR TRANSVERSAL

I
 » E L LABORATORIO ATLETICO
0 1 8

MÚSCULOS DE LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA

Los músculos de la parte baja de la espalda son muy importantes y
generalmente los corredores no los entrenan debidamente. E r+" r
músculos son responsables de mantener una buena alineaciói
postural durante la carrera y además protegen la columna
vertebral. Los erectores espinales son un grupo de
músculos profundos que proporcionan estabilidad y
control a la columna vertebral, mientras que el dorsal
ancho (recuadro, inferior derecha) está cerca de la
superficie y ofrece estabilidad general desde el
hombro hasta la región lumbopélvica.

COLUMNA TORÁCICA
Una región media y alta de la espalda
Trapecio
fuerte es importante para adoptar
una buena postura en la carrera.
Algunas personas se sientan
encorvadas delante de su escritorio
todo el día, una postura torácica
Estos músculos extienden
bastante mala. Correr requiere la columna vertebral
estirar y girar apropiadamente la
Espinoso
columna, la parte superior del torso El más próximo a la columna
(pp. 60-73). Debido a una postura vertebral
inadecuada, muchos corredores Longísimo
El más grande de los
mantienen la región torácica en tensión,
erectores de la columna
lo que puede afectar adversamente al lliocostal
ritmo de la respiración. ma el torso lateralmente

Multífido
MÚSCULOS DE LA ESPALDA
--------------------------------------------------------------- O----------------Q -
Los músculos anteriores y posteriores del Vértebra
tronco funcionan juntos para mantener una
posición controlada de la región lumbopélvica. Sacro

ANTERIOR

CORTE
ESPALDA TRANSVERSAL

CLAVE » TRONCO POSTERIOR

Los músculos de la reglón media-
• PSOAS MULTIFIDO baja de la espalda son los más
• CUADRADO ABDOMINALES (P. 16) relevantes de los posteriores del
LUMBAR
tronco para los corredores. Los
• ERECTOR DE LA COLUMNA
de la región superior de la espalda
y los glúteos actúan de soporte.
 EL T R O N C O « 0 1 9

AM PLITUD DE MOVIMIENTO
El tronco tiene tres planos de movimiento: sagital
o 4
(verticalmente, adelante y atrás), frontal (verticalmente,
de lado a lado) y transversal (horizontalmente). Estos
movimientos también se pueden activar cuando se está
quieto para estabilizar la postura.

Isométrico Flexión lateral

Un m ovim iento isométrico El tronco también se puede
implica mantener el tronco inclinar verticalm ente de lado
en una posición fija y estable. a lado, en una flexión lateral.

Flexión Extensión
El tronco se inclina hacia El tronco se inclina hacia
Oblicuos externos delante verticalm ente. atrás verticalm ente.
Giran el lado opuesto
del torso y mantienen
la posición de la pelvis
durante la carrera

. Cuadrado lumbar
Contribuye a la extensión lumbar
y la flexión lateral, y eleva e inclina
la pelvis hacia delante Rotación Complejo
Este m ovim iento transversal El tronco también se puede
implica girar o rotar desde la mover en más de un plano,
cintura. como una fle xión con rotación.

GLUTEOS
OTROS ELEMENTOS DEL TRONCO
Los glúteos proporcionan
estabilidad a la cadera, la pelvis El diafragma, el suelo pélvico y el músculo
y la parte baja de la espalda superficial de la espalda -el dorsal ancho-
Glúteo medio son importantes para proporcionar
Gira y abduce el muslo estabilidad y una transferencia de fuerza
(lo aleja de la línea efectiva en la región del tronco.
media)
Glúteo máximo CLAVE »
Potente extensor y rotador
externo de la articulación • DIAFRAGMA
de la cadera, clave para la • SUELO PÉLVICO
propulsión durante DORSAL ANCHO
la carrera
 » E L LABORATORIO ATLETICO
0 2 0

Tensor de la
fascia lata

LA CADERA Abduce y
flexiona la
cadera, y
produce una
rotación interna
ESTA IM PO RT AN TE A R T I C U L A C IÓ N
REQUIERE MOVILIDAD Y ESTABILIDAD,
A unque la a rticu la ció n de la cadera tiene una gama
amplia de movimientos en comparación con la mayoría
de las articulaciones, en la carrera también es necesario
mantener su movimiento bajo control. La estabilidad de
la cadera dicta la alineación de la rodilla y la región
lumbopélvica, de forma que un control deficiente de la
cadera a menudo puede conducir a la aparición de lesiones
en la rodilla y la espalda. Unas caderas fuertes son la base
de un estilo de carrera eficiente.

EQUILIBRAR LAS CADERAS Glúteo máximo

Extiende y rota
Como con la mayoría de las articulaciones externamente
esqueléticas, la cadera actúa junto con varios la cadera
grupos musculares antagonistas (p. 13) que
trabajan en pares para crear y controlar acciones Aductor mayor
Aduce la cadera,
opuestas. Cuando estos pares trabajan en tirando del muslo
equilibrio, por lo general la cadera funciona hacia la línea media
correctamente. Sin embargo, cuando tiene lugar
un desequilibrio, a menudo sigue una lesión. Bíceps femoral
Flexiona la rodilla y
extiende la cadera
F L E X O R E S DE L A C A D E R A
—
Durante el ciclo de la carrera, los
fle xo re s de la cadera giran la pierna
desde su posición extendida hasta
el punto más alto que puede
alcanzar la rodilla. En los corredores
de larga distancia el recto femoral
tiene un papel principal en el
desempeño de esta acción de
fle xió n de la cadera. El recto
fem oral es el único músculo del
cuádriceps que discurre entre la
cadera y la rodilla, y tiene el brazo
de palanca más largo (p. 13) de
todos los flexo re s de la cadera.
Grácil
Ayuda a aducir la
CLAVE » cadera, tirando del
muslo hacia la
• PSOAS MAYOR • RECTO FEMORAL línea media
• PSOAS MENOR TENSOR DE LA FASCIA
• MÚSCULO ILÍACO LATA Semitendinoso
Flexiona la pierna y
extiende la cadera

í l
 LA CADERA Y LOS MUSCULOS
ASOCIADOS AM PLITUD DE MOVIMIENTO
Varios grupos musculares se utilizan para
La cadera se mueve en tres direcciones principales
controlar la cadera, y muchos de estos
de lado a lado, hacia dentro y hacia fuera, y hacia
músculos son responsables de más de un arriba y hacia abajo. También se pueden combinar
tipo de movimiento de la cadera. para crear un movimiento circular (circunducción).

Tensor de la fascia lata

Eleva el muslo alejándolo del cuerpo
y bascula la pelvis Aducción Abducción
Movimiento lateral de la Movimiento lateral de la
Recto femoral pierna hacia la línea pierna alejándola de la
Flexiona la cadera y extiende la pierna media del cuerpo. línea media del cuerpo.

Rotación interna Rotación externa

La cadera puede girar el La cadera también puede
muslo de forma que la girar el muslo de forma
rodilla y el pie apunten que la rodilla y el pie
hacia dentro, apunten hacia el exterior.
A R T IC U L A C IÓ N DÉ LA C A D E R A
Esta articulación esférica entre la cabeza
del fémur y el acetábulo (cavidad de la
cadera) es inherentemente muy estable y
permite una gran amplitud de movimiento
en todas direcciones. Los músculos y los
tejidos blandos circundantes lo
necesitan para controlar el
movimiento articular durante
actividades como la carrera.

Cabeza del fémur

Superficie articular cubierta
de cartílago Extensión Flexión
Durante la extensión, el La rodilla se eleva
Acetábulo muslo se puede empujar proyectándose por delante
Cavidad de la articulación por detrás del cuerpo. del cuerpo, y el muslo se
coxofemoral eleva paralelo al suelo.
Q 2 2 >>eL LABORATORIO ATLÉTICO

CONTROL DE LA PELVIS EN CORREDORES

Muchos de los factores que afectan a la postura del
corredor tienen su origen en la posición de la pelvis. Si la
pelvis está desplazada respecto a la posición neutra debido
a desequilibrios musculares, se altera inmediatamente
la posición y la alineación de la columna vertebral por
encima, y de la pierna estirada por debajo. Muchas de
las lesiones asociadas pueden tener su origen en una
función ineficiente de los glúteos y de la posición
de la pelvis.

LA CADERA Y LA PELVIS
Los huesos de la cadera están
conectados entre sí y, mediante el
sacro, con la pelvis. Conectan la
columna con los miembros inferiores
en las articulaciones de la cadera.

Músculo sartorio
Rota la cadera lateralmente, por
ejemplo cuando nos sentamos
con las piernas cruzadas .

CUADRICEPS
Recto femoral
Vasto externo
Vasto intermedio (detrás)
Vasto Interno _

C IN T IU A ILIO TIB IAL

En lugar de ser un tejido contráctil
como el músculo, la cintilla illotibial
Ñ
es un engrasamiento en el sistema /í \
fascial (tejido conectivo) del lateral
v U V 7
del muslo. La cintilla iliotibial no
tiene la capacidad de "tensarse" 0 r
como lo haría un músculo. La
tensión en la cintilla iliotibial, que i / f A
a menudo conduce a la aparición
de dolor en la rodilla, suele estar J z /
causada por fallos biomecánicos / / ¿ y
en la cadera y en el pie que / /
incrementan la tensión de este J / Cintilla
tejido pasivo. \ i iliotibial
 LA CADERA « Q 2 3

Pelvis
Anillo de huesos que protege los
órganos internos (recuadro, abajo)

Ilíaco (flexor de la cadera)

Se origina en la parte interna del ilion
y su función es flexionar la cadera

Psoas
Se origina en la columna vertebral
y es el músculo principal responsable
de la flexión de la cadera

Ligamento inguinalinguinal

Tensor de la fascia lata

Contribuye a la abducción de la cadera,
la rotación medial y la flexión, y a
menudo se tensa en los corredores,
provocando tensión en la clntilla iliotibial

lliopsoas
Flexor de la cadera, formado
por los músculos ilíaco y psoas

LA PELVIS
-------------------------------- o------- 0-4»
El ilion, el isquion y el pubis forman la faja pélvica,
que no solo proporciona un anillo protector para los
órganos internos, sino que también actúa como
ifflu « H ñ n w jt una estructura importante para las inserciones
te 2 X musculares y la transferencia de fuerza entre la
parte baja del cuerpo, la columna vertebral y la
parte superior del cuerpo. La cadera, la pelvis y la
columna lumbar están unidas por ligamentos, que
proporcionan estabilidad a la estructura.

PIR IFO R M E
El músculo piriforme se
encuentra debajo del glúteo y
es un rotador profundo lateral
de la cadera. El piriforme es
específicamente
importante para los
corredores, pues cuando
se tensa puede causar Fémur
irritación en el nervio
ciático.
Glúteo menor

Piriforme

Gémino superior
e inferior

.
Q 2 4 >>EL LABORATORIO ATLÉTICO

--------------------------------------------------o----------------0 -o--------- O ---------------- O

LA RODILLA
La rodilla es una de las articulaciones que se
lesionan con mayor frecuencia en los corredores.
Se encuentra entre el fémur y la tibia. La
articulación patelofemoral, entre la rótula y el fémur,
también forma parte de la rodilla, una articulación
pivotante que se mueve principalmente en flexión
y extensión (recuadro, abajo), con algo de movimiento
rotatorio y un ligero movimiento sobre el plano frontal,
Es una articulación extraordinariamente fuerte: durante la
carrera, la rodilla tiene que soportar hasta ocho veces el peso
del cuerpo en cada zancada.

AM PLITUD DE MOVIMIENTO 1 ESTABILIDAD Y CUIDADO

----------------------------------- ---- -------------- o------------0 ¿ DE LA RODILLA Bíceps femoral
Como otras articulaciones, la amplitud de movimiento La rodilla ha de estar Flexiona la pierna y ayuda a
de la rodilla viene dictada por su estructura ósea o extender la cadera
específicamente alineada para
ligamentosa. Los músculos que cruzan la articulación soportar carga sin lesionarse; la Semitendinoso (detrás)
crean la fuerza que permite los movimientos. Extiende la cadera y
libertad de movimiento en la cadera
flexiona la rodilla
y el tobillo puede complicar una
buena posición de la rodilla. Para Semimembranoso
conservar la salud de la rodilla (detrás) Estira la cadera
y flexiona la rodilla
trabaje la estabilidad, la fuerza y el
control de los músculos del tobillo y
la cadera, y mantenga el equilibrio
muscular alrededor de la rodilla y la
cadera; centrarse únicamente en
la rodilla no suele ser suficiente.
Los ejercicios para reforzar los Peroné
Isquiotibiales y el glúteo
(pp. 60-67) ayudan a conservar la
alineación de la rodilla, además de Tibia
Flexión Extensión
Acción de doblar la rodilla. equilibrar la acción de los
Acción de estirar la rodilla.
El movimiento se crea Este movimiento se crea cuádriceps.
principalmente por predominantemente por la
contracción de los contracción del cuádriceps
isquiotibiales como o por la extensión de la LA RODILLA
respuesta a una carga. cadera. La rodilla está situada entre dos
articulaciones con una gran amplitud de
movimiento -la cadera y el to b illo -, lo
que favorece la inestabilidad.
 RODILLA «
0 2 5

CUADRICEPS
Músculos principales de la parte
anterior del muslo, que se utilizan
para extender la pierna.
Recto anterior
Extiende la pierna y flexiona la
cadera; el único del grupo que cruza
la cadera

Vasto intermedio o crural (detrás)

Vasto interno

Vasto externo

Rótula
Actúa como punto focal
para el mecanismo
extensor de la rodilla

Menisco
Cartílago blando que amortigua
los impactos sobre la rodilla

Los ligamentos y el cartílago de la

rodilla retienen la articulación.
A diferencia de la cadera, muy
sólida y estable, la rodilla depende
de tejidos blandos para
proporcionar estabilidad durante
los movimientos. Los ligamentos
unen hueso con hueso, regulando
el movimiento no deseado. El
cartílago previene el desgaste y
la rotura.
Ligamento lateral interno
Ligamento cruzado anterior

Menisco
Cartílago articular

Ligamento cruzado posterior

Ligamento lateral externo

 ------ — ------------------------------------------------------------- O------------ 0-0 ------- o -O
Soleo

EL TOBILLO Junto con el

gastrocnemio forma
el músculo de la
pantorrilla (gemelo)

Y EL PIE Peroné

ESTAS E S T R U C T U R A S PROPORCIONAN UNA

BA SE E S T A B L E Y M O V I L I D A D D I N Á MI C A .
Los 26 huesos y las BB articulaciones del tobillo y el pie forman
un complejo mecanismo capaz de proporcionar la movilidad necesaria
para absorber cargas y la fuerza que hace posible el salto. Además, es
lo suficientemente versátil para permitir correr sobre casi cualquier
tipo de terreno. Los movimientos de las intrincadas
articulaciones del pie y el tobillo vienen dictadas por los
músculos del pie y de la parte inferior de la pierna.

E l PIE DURANTE LA CARRERA

El pie es una compleja máquina compuesta por una
estructura de hueso, músculo y ligamentos diseñada para
proporcionar estabilidad y también para distribuir la carga
durante el impacto del pie y amortiguar. La estructura del
pie puede influir en la forma de correr, y determina la
pisada y la técnica (pp. 36 y 47). El arco del pie (la curva
que forma en la parte inferior) tiene una gran influencia
en la estabilidad y la absorción de los impactos.
Calcáneo
Hueso del talón

¿QUÉ SON LOS LIGAMENTOS LATERALES DEL TOBILLO?

Ligamento Ligamento Una lesión muy habitual del pie y el tobillo Fascia plantar
Tejido conectivo que
peroneo- peroneo- en los corredores es el esguince de los soporta el arco del pie
astragalino astragalino ligamentos laterales por inversión. La
posterior anterior
lesión de estos ligamentos a menudo
ocurre cuando el corredor se tuerce un
tobillo accidentalmente a causa de las
irregularidades del terreno. Dependiendo
de la gravedad del esguince, uno EL TOBILLO Y EL PIE
o todos estos ligamentos El pie y el tobillo desempeñan un papel muy
pueden resultar activo en las fases de soporte e impulso
afectados. de los dedos durante el ciclo de carrera
Tendón de Ligamento
(pp. 30-31), Han de ejercer control sobre
Aquiles calcaneoperoneo las intensas fuerzas implicadas durante
cada fase.
 AM PLITUD DE MOVIMIENTO
- --------------------------------------- ---------------------- q J>
El pie y el tobillo se pueden mover en una amplia diversidad
de planos, lo que les permite adaptarse a cualquier terreno.
Estos movimientos pueden ser activos, como resultado de la
contracción muscular, o pasivos, como respuesta a la carga
de peso.
Tibia
El hueso más largo de
la pierna, dispuesto
junto al peroné, más
delgado

Extensor largo de
los dedos
Este grupo de
músculo y tendón
flexiona los cuatro
dedos más pequeños Dorsiflexión Flexión plantar
del pie y es el Acción de acercar el pie hacia Acción de alejar el pie de la
responsable de la la tibia. Se realiza activamente tibia. Se consigue a través de
flexión dorsal del utilizando los músculos, o la contracción de los músculos
tobillo (recuadro, pasivamente como reacción al de la pantorrilla, como el
derecha)
peso y a la posición de la pierna gastrocnemio y el soleo
Astrágalo durante la carrera. (pp. 28-29).
Transmite el peso del
cuerpo al pie

Huesos cuneiformes
(detrás)

Eversión Inversión
Uno de los movimientos clave Este movimiento permite la
que permite la pronación del supinación del pie (p. 36), creando
pie (p, 36). Dispersa la fuerza una base estable para impulsarse
del impacto y permite durante la marcha. Los músculos
movilidad estructural a lo largo tibial anterior (pp. 28-29) y tibial
del pie y el tobillo. Sobre todo posterior son importantes en la
sucede cuando se carga peso. Inversión del pie.

Falanges proximales
El dedo gordo tiene
dos falanges y el
Navicular resto de los dedos
tienen tres

Metatarsianos
Falanges distales
Las puntas de los
Flexor largo del dedo gordo dedos
Flexiona las articulaciones del dedo
gordo; ayuda a flexionar el tobillo
 T
EL TOBILLO Y LA PARTE INFERIOR o
DE LA PIERNA r\j
Los músculos, tendones y ligamentos de la parte oo
Inferior de la pierna tienen una Importancia vital
para los corredores, y se lesionan con mucha
frecuencia. Esta zona incluye el tendón de Aquiles,
Gastrocnemio que está ubicado en la parte posterior del tobillo y
>
Tira del talón y conecta el calcáneo (hueso del talón) con los Cü
flexiona el tobillo o
músculos gastrocnemio y soleo. El tendón de
73
Aquiles es estructuralm ente capaz de transferir >
grandes cargas durante la carrera (recuadro, abajo). —I
o
73

TRABAJO CONJUNTO O
Aunque muchos de los movim ientos del pie y el >
tobillo vienen dictados por los músculos de la
parte baja de la pierna, los músculos Intrínsecos
del pie controlan los dedos y soportan el arco,
que forma la estructura dinámica del pie. O
Soleo O
Junto con el
gastrocnemio forma
los músculos de la
pantorrilla (gemelo);
EL TE N D O N DE A Q U IL E S
flexiona el pie
En carrera, el tendón de Aquiles soporta
una carga superior a siete veces el peso
del cuerpo. Para despegar del suelo el pie
actúa como una palanca, y la presión
hacia abajo desde la estructura del hueso
se contrarresta con una fuerza hacia
arriba a través del tendón. La necesidad
Extensor largo de soportar este peso se refleja en la
de los dedos estructura del tendón: es el más grueso y
Extiende los dedos y fuerte del cuerpo humano. A pesar de
dobla el pie hacia su resistencia, también es habitual
arriba que se lesione debido a un uso
excesivo o a una sobrecarga.
Peroneo lateral largo
Peso del cuerpo
Flexiona y gira el pie
a través del
hacia fuera
esqueleto

PARTE ANTERIOR DEL TOBILLO

Los tendones del tobillo y los músculos flexores
ayudan a proporcionar la amplitud de movimiento
del pie, mientras que los extensores permiten el
control de los dedos, que son vitales para
mantener el equilibrio del cuerpo.

Flexor largo
de los dedos
Flexiona los cuatro
dedos exteriores y
ayuda al flexionar
el pie hacia abajo

Tibial
Retináculo anterior
superior Flexiona el pie
Banda fibrosa hacia arriba y
que sujeta los hacia dentro
tendones cerca
de los huesos
Retináculo

Tendones
Fijan los músculos
de la pantorrilla a los
dedos para permitir
su flexión
Retináculo inferior

V Extensor corto
de los dedos
Extiende los dedos
del medio

Extensor largo
de los dedos o
Extiende los dedos co
externos y ayuda a
flexionar el pie hacia
arriba
I Abductor del meñique Abductor del dedo gordo
Mueve el dedo pequeño Abductor del dedo gordo
del pie hacia fuera Flexiona el dedo gordo y lo
aleja del resto de los dedos

PARTE POSTERIOR DEL TOBILLO

Los músculos más grandes de esta zona son el soleo Falanges
y el gastrocnemio. El calcáneo, también llamado hueso Huesos del pie
unidos por
del talón, es el hueso más grande del pie y puede ser articulaciones Cuatro dedos pequeños
vulnerable a las fracturas por estrés. Tienen tres falanges
0 3 0 >>EL LABORATORIO ATLÉTICO

EL CICLO LAS FASES DE LA CARRERA

Las dos fases principales son
apoyo y balanceo (también

DE LA CARRERA
llamada fase de recuperación).
La fase de apoyo está
subdividida en impacto, soporte
e impulso, que a su vez se
Correr com bina e n e rgía cin é tica (movimiento) con energía potencial pueden clasificar en inicial,
media y última.
almacenada en tendones y músculos. El ciclo de la carrera se puede dividir en
dos fases principales: vuelo y apoyo. Estas fases se pueden dividir a su vez en CLAVE »
despegue, balanceo, impacto y recuperación. La fase de vuelo, cuando ambos • APOYO
• VUELO
pies dejan el suelo, es la fase más larga del ciclo de la carrera. Durante la fase de
apoyo el cuerpo absorbe fuerzas del suelo, almacenando energía en los tendones • IMPULSO
• BALANCEO
y los músculos para impulsar el cuerpo hacia delante.
• IMPACTO
• SOPORTE

IM PULSO B A LA N C E O
La rodilla de la pierna La fase más larga de la
delantera se proyecta carrera es el movimiento
hacia delante, utilizando % DEL hacia delante a través del
CICLO
los flexores de la cadera, y aire, durante el cual el
el pie posterior abandona corredor "balancea" las
el suelo aprovechando la piernas, preparándose para
energía almacenada en el el próximo impacto del pie.
tendón de Aqulles y los
músculos de la pantorrilla. Los flexores de
ia cadera tiran I Los brazos se
Los flexores de la de la pierna balancean en
cadera se activan Los músculos del
tronco resisten el trasera hacia oposición a
para mover la rodilla, delante .
movimiento no las piernas,
actuando como una
deseado en el torso disminuyendo el
biela o un pistón
movimiento en el
•torso y la cabeza

El tendón de
Aquiles libera
energía
almacenada como Los isquiotibiales
un muelle comienzan a activarse
El pie se encuentra para reducir la velocidad
en flexión plantar de la pierna delantera
(apunta hacia abajo) antes del impacto

FIN DEL CICLO CO M IEN ZO DE UN NU EVI

 EL C I C L O DE LA CARRERA « Q 3 1

PANEL INFORMATIVO
MÚSCULOS UTILIZADOS
DURANTE EL CICLO
DE LA CARRERA
Este diagrama muestra la acción de
los músculos más utilizados durante
cada fase del ciclo de la carrera
(aunque no es necesariamente
representativo de una activación
ideal de los músculos). La activación
muscular varía a través del ciclo, CLAVE
siendo más alta durante las fases de • ADUCTORES EXTENSORES DE LA CADERA
impacto y soporte, cuando la • ABDUCTORES FLEXORES DE LA CADERA
energía cinética (fuerzas y torsión) • CUADRICEPS ISQUIOTIBIALES
actúan en el cuerpo. • RECTO ANTERIOR GASTROCNEMIO

El cuerpo absorbe varias Durante la fase de apoyo la

veces su propio peso pierna anterior se encuentra
cuando el pie entra en justo debajo de las caderas.
contacto con el suelo. El cuerpo se desplaza hacia
Numerosos músculos delante sobre la pierna,
están activos durante extendiendo la cadera y la
esta fase y la de soporte, rodilla, y pasa a la fase de
cuando el cuerpo absorbe propulsión (impulso).
la fuerza del aterrizaje.
Los glúteos
estabilizan la cadera
y ayudan a absorber
La articulación el impacto El cuadríceps
de la cadera se absorbe el impacto
extiende del cuerpo al tocar
el suelo
La pierna se flexiona

El pie anterior se Los músculos de la

encuentra pantorrilla almacenan
ligeramente por energía de la fuerza del
delante del cuerpo impacto al tocar el suelo
El arco del pie se
Los músculos de para mejorar la El tobillo se encuentra en aplana contra el suelo,
la pantorrilla se fuerza de dorsiflexión, almacenando almacenando energía,
activan justo antes absorción energía por medio del justo antes del
del impacto estiramiento del tendón de impulso
Aqulles

FIN DEL CICLO © C O M IEN ZO DE UN NU EV O CICLO

0 3 2 >>EL LABORATORIO a t l é t i c o

UN CICLO ECONÓMICO
Aprender una buena técnica de carrera le a yu d a rá a co n s e gu ir
una m a yo r eficien cia y a s u frir m enos le sio n es d u ra n te la práctica
d e p o rtiva . Los co rred ores deberían "co rre r ergu id o s", con una ligera
inclinación hacia d e la n te y los brazos fle x io n a d o s a unos 90°. El á ngulo
de la zancada ha de ser am plio d u ra n te la fa s e de im pulso. D u ra n te el
im pacto, el pie debería to ca r el suelo en la zon a ju s to d e la n te del
ce n tro de graved a d del cuerp o y e n tra r en c o n ta c to con el su elo con NUMERO DE M lllSEGUNDO S QUE LOS
la m áxim a suavidad posible. Tam bién es im p o rta n te co n sid e rar la CORREDORES DE AN TEP IÉ PERMANECEN
EN EL SUELO CAD A PASO, EN OPOSICIÓN
lo n g itu d de la calzada y la cadencia.
A LOS 199 P A R A LOS CORREDORES
DE TALÓN

IM P U LS O : P O S IC IO N E R G U ID A Y E L E V A R L A R O D IL LA B ALAN CEO : RECUPERACIÓN N A T U R A L Y USO DE BRAZOS

Los corredores que se inician La pierna posterior debería
tienden a inclinarse demasiado completar el ciclo de forma
hacia delante, lo que reduce el natural. Los brazos deberían rotar
ángulo de la zancada. Adopte una sincronizados desde el hombro y
postura erguida, inclinándose bascular paralelos al torso, con
desde el tobillo. Esto le permitirá una flexión de unos 90°, Esta
conseguir un ángulo de zancada acción equilibra el movimiento de
amplio cuando eleve la rodilla las piernas y también ayuda a
durante la fase de impuso. establecer un ritmo o cadencia.
Los extensores de la
cadera se estirarán
para que la pierna Los brazos se
se proyecte hacia mueven paralelos al
delante. cuerpo, flexionados
a unos 90°
Postura erguida, con
una ligera inclinación
hacia delante Centro de gravedad

La inclinación de El balanceo de la
la pelvis hacia pierna posterior o "de
delante debería recuperación" debería
oscilar muy poco ser automático

Inclinación del cuerpo

desde el tobillo
El impulso debería
Implicar poco esfuerzo
 UN CICLO ECONÓMICO « Q 3 3

POSTURA CENTRADA Cabeza nivelada

El cuerpo debería permanecer Línea PANEL INFORMATIVO^
•---------------- •— •------------------------------------------
todo lo centrado posible media
durante la carrera, con las MECANICA DE LA PISADA
caderas en posición neutra. Lo que constituye una pisada ideal
Un ligero grado de rotación del sigue siendo un tema abierto al debate
torso y de las caderas es una y con poca información. La velocidad y la
consecuencia natural de la distancia influyen en el tipo de pisada que
se utiliza. Con independencia de cuál sea su
acción de los miembros
Brazos pisada, es importante evitar una recepción
inferiores, pero los brazos
equilibrados pesada y una zancada excesivamente larga.
deberían estar paralelos y
no cruzar la línea media del PISADA PLANA
cuerpo, como las piernas. Ligera El pie entra en contacto con el suelo sobre
rotación del el metatarso y el talón más o menos
La acción de
torso
la pierna es simultáneamente; es decir,
simétrica paralelo al suelo. El arco
recibe la fuerza del
impacto.

IM P AC TO : RECEP. SOBRE P A R T E M ED IA DEL PIE (C EN TR O DE G RAV. BAJO) La fuerza del

El pie debe entrar en contacto con el impacto se
suelo justo delante del centro de transmite
uniformemente
gravedad del cuerpo. Esto conserva
hacia arriba
la dinámica y evita una acción de
frenado. También protege la rodilla
y permite que los músculos y PISADA DE TALON
tendones de la pierna absorban la Un buen corredor de talón aterriza primero
fuerza del impacto, almacenándola con la parte exterior del talón, y luego
como energía. El pie también debería balancea el pie para cargar el arco
estar relativamente plano cuando
y a continuación los dedos. Una
desciende.
pisada de talón tiene un
Impacto doble: el Fuerza de
primero se suele ver frenado
como una ruptura del Movimiento
movimiento. A pesar
La pierna de ello, la mayoría de
trasera sube Centro de gravedad los deportistas que
cuando la rodilla
se desplaza corren más de 1,5 km
a velocidades bajas
La rodilla soporta pisan de talón.
hasta ocho veces el 100%
peso del cuerpo
durante la carrera
PISADA DE ANTEPIÉ
A menudo se ve en atletas que corren a
La tibia puede soportar mayor velocidad. Un buen corredor de
una tensión equivalente antepié aterriza sobre el borde exterior
de hasta 10-15 veces el
del metatarso, y toca el suelo
peso del cuerpo durante
la fase de soporte brevemente con el talón, El pie
rota ligeramente hacia
El tendón de Aquiles se dentro y se impulsa.
La parte baja de la
estira dei todo, generando
pierna debería estar
sobre un 35% de energía La fuerza del
aproximadamente
durante la carrera impacto puede
perpendicular al suelo
incrementar la
El pie aterriza con el tobillo tensión en el tobillo
alineado con la rodilla y la pantorrilla 100%
 EL CORREDOR » LA CABEZA
M A N T E N G A L A C A B E Z A N IV E L A D A
O
uu
4^

EFICIENTE Mientras se corre es

importante mantener la
cabeza erguida. Mirar hacia
abajo durante la carrera
Las diferentes partes del cuerpo están vinculadas entre sí mediante las incrementa el cansancio de >
CD
articulaciones en un sistema conectado que se denomina cadena cinética. Cada los músculos del cuello y O
afecta al resto de la cadena 73
fase de la carrera tiene consecuencias en la siguiente fase (pp. 30-31), y de forma cinética añadiendo tensión >
similar el movimiento de una sección del cuerpo tendrá un efecto sobre las otras en el cuello, los hombros, -I
la espalda e incluso los O
partes del cuerpo. La postura o la función de una parte del cuerpo puede tener isquiotibiales (pp. 20-21). 73

un impacto significativo en la eficiencia de la carrera, y en algunos casos puede O

determinar la aparición de lesiones. Estos diagramas le ayudarán a corregir >

y afinar su técnica de carrera.

D
O
La mirada al frente ayuda a
mantener la cabeza nivelada

» LOS BRAZOS
LA P O S IC IO N DE LOS B R A Z O S PU ED E A F E C T A R A LA P IS A D A
Cuello La mandíbula y el
estirado cuello están relajados
para reducir la tensión
en los hombros
Movimiento
lateral de
Los brazos Los hombros se mantienen
Brazos los brazos
deberían rotar atrasados y bajos para
excesivamente desde el permitir que los brazos se
altos hombro, no muevan libremente
desde el codo Las manos se llevan
sueltas, con las
palmas hacia arriba,
para evitar que la
tensión fluya hacia
los brazos
El dedo pulgar
Llevar los brazos excesivamente Balancear los brazos cruzando la línea descansa sin
altos puede causar tensión en los media del cuerpo puede exagerar la apenas presión
hombros y reducir la longitud de la fuerza de torsión en el tronco, lo que , sobre el índice
zancada. Balancearlos demasiado desvía la pierna opuesta hacia la línea
abajo puede causar una inclinación media, desalineándola.
excesiva hacia delante y un exceso
de movimiento vertical.

r1

I
» EL TRONCO Y LAS CADERAS
Un tronco y unas caderas
U N A P L A T A F O R M A IN E S TA B L E P R O V O C A U N A M A L A P O S T U R A fuertes evitan un movimiento
excesivo de las caderas de lado
a lado y de atrás hacia delante,
lo que a su vez reduce las
lesiones de rodilla
Los cuádriceps no están del
Musculatura Inclinación todo estirados durante la
abdominal fase de impacto debido a una
débil buena ubicación del pie,
alineado con la rodilla
Unos isquiotibiales
flexibles previenen la
Sb. aparición de problemas
en las caderas, las rodillas
_y espalda (pp. 60-73)
Unos músculos abdominales y Unos músculos abdominales débiles La rodilla se
abductores de la cadera débiles o una técnica pobre pueden dar encuentra encima
pueden aumentar la inestabilidad de lugar a una inclinación hacia delante del pie durante la
ia pelvis, provocando que la pierna desde la cintura, lo que a su vez fase de soporte, lo
gire hacia dentro y que el pie prone acorta la zancada, que permite una
transición estable
excesivamente.
. de fuerzas a través
JT''—- de la articulación

» LA PIERNA Y EL PIE
M AN TEN G A LOS MUSCULOS FLEXIBLES Y E V ITE UN IM PACTO FUERTE Una flexión La espinilla se encuentra
apropiada de la perpendicular al suelo
rodilla de durante la fase de soporte,
recuperación y lo que permite que el pie
de la de soporte entre en contacto con el O
permite que los suelo sin experimentar 73
isquiotibiales apenas frenado no 73

Un exceso se relajen m
transmitir tensión a la tibia
La fuerza de O
de tensión Los músculos de la
frenado se O
en los pantorrilla son flexibles,
músculos transmite 73
por la pierna lo que permite que el
puede tendón de Aquiles se El pie aterriza
causar hacia arriba paralelo al suelo, lo
estire adecuadamente
una mala antes del impulso que minimiza las
postura fuerzas de frenado ni
el cuerpo y permite
que el arco se aplane
La cadena cinética funciona en ambas Una extensión excesiva de la rodilla
direcciones: la tensión de los durante la fase de impacto transmite
isquiotibiales causa una extensión fuerza a los huesos de la pierna, la A
limitada de la cadera y evita la cadera y la parte baja de la espalda.
extensión adecuada de la rodilla, lo que También causa una acción de O
incrementa la tensión en la pantorrilla. frenado. UJ

i
l n
 » E L LABORATORIO ATLÉTICO

EVALÚE SU ESTILO
DE CARRERA
Saber valorar su estilo de carrera resulta muy valioso. Todos los
corredores son diferentes, y no hay nada malo en adoptar una
postura "imperfecta". El propósito de esta sección es ayudarle a
identificar y tratar de corregir cualquier elemento que le pueda
perjudicar, incrementando el cansancio o sobrecargando
innecesariamente el cuerpo. Utilice esta tabla (derecha) para
buscar pequeñas áreas de mejora, que pueden conducir a grandes
beneficios en cuanto a velocidad, eficiencia y disfrute.

PISADA Y PO STURA _________________

Con una buena pisada el pie contacta con el suelo algo por delante del centro
de gravedad, orientado hacia el frente. La pisada puede afectar la postura y la
alineación, además de la transferencia de energía a través de la cadena cinética
(p. 11). Un ligero nivel de pronación (giro del pie hacia el interior) o de supinación
(giro del pie hacia el exterior) no es un defecto (pp. 47 y 163).

Pisada en Pisada en Pisada

pronación supinación neutra

Transferencia de fuerza Transferencia de fuerza Transferencia de fuerza

En ángulo En ángulo Directa, eficiente
El pie gira hacia El pie gira hacia
(¡Ej¡) el interior el exterior

Exceso de pronación El pie gira hacia Exceso de supinación El pie gira hacia Pisada neutra La presión se
dentro, transfiriendo la fuerza del el exterior, transfiriendo la fuerza a distribuye uniformemente sobre
impacto al lado interior del pie y el tobillo. través del lado exterior de la rodilla. la planta y los cinco dedos traba
Esto puede añadir tensión adicional a la Debido a la falta de pronación, el para impulsar el cuerpo. La
parte interior de la rodilla. La cadera gira, mecanismo normal de absorción de transferencia de fuerza es total,
desestabilizando el tronco. impactos del corredor se ve comprometido. tronco y caderas están alineado
 EVALÚE SU ESTILO DE C A R R E R A « Q 3 7

COMO MEJORAR SU EFICIENCIA

EN QUÉ H AY QUE FIJARSE SIGNOS INDICADORES SIGN IFICADO QUÉ HACER
© Golpea con fuerza el © Gasta demasiada © Practique el ejercicio de
M A R T IL L E O (® ) JD ®
Todos disfrutamos de la suelo con los pies energía debido al impacto tobillo de la p. 68 para
comodidad de unas buenas \ jv y J b ¡U á ( © Arrastra los dedos de la pisada mejorar su pisada
zapatillas. Sin embargo, algunos ^ © Se queda rápidamente © Tensión excesiva en la © Céntrese en desarrollar
corredores desarrollar una (K \ . HP sin energía cadena cinética (p. 11) una pisada ligera y
pisada excesivamente pesada J tM N Ifl © Sufre lesiones como © Su rendimiento se puede uniforme con un mínimo
en respuesta a la amortiguación |! /f1| por ejemplo periostitis ver reducido de fuerza (pp. 30-31)
de su calzado, golpeado el suelo J (pp. 170-171 y 180) © Corra en subida
con demasiada fuerza. *

ZAN CADA f ) $ © Pisa primero con el talón © Zancadas demasiado © Practique el ejercicio
E X C E S IV A M E N T E L A R G A ^ K J k © El pie toca el suelo largas en detrimento de la Sprints cortos (p. 73) para
Una zancada larga no siempre /a < íJ M J | delante de la rodilla cadencia trabajar la posición de las
es la mejor. A cada paso los pies Ir a ® © La parte inferior de la © El contacto con el suelo piernas
entran en contacto con el suelo TLL jJ R pierna se estira demasiado tiene lugar demasiado © Mantenga la rodilla
demasiado lejos del centro de fw i delante, lo que causa delante de la pisada, con el
! fuerzas de frenado que pie justo por debajo del
gravedad, creando una fuerza ' «■ ’
de frenado (p. 33), lo que reduce repercuten en la rodilla cuerpo en el momento del
la eficiencia de la carrera. impacto

B R A Z O S S IN U S A R (g | $ © T ie n e los brazos tensos © Los músculos del brazo © Mantenga los brazos a
Los corredores novatos pueden , ¡m « y los mantiene a la altura están tensos unos 90° del cuerpo sobre
sentirse tentados a minimizar el del pecho © Restringe el braceo en la altura de la cintura
movimiento de los brazos para © Los siente tensos y lugar de usarlo para © Corra con el cuello
dedicar toda su energía a las W* cansados mientras corre optimizar la marcha estirado
piernas. De hecho, el fiB © Le duelen los hombros o © La transferencia de © Relaje los hombros
movimiento apropiado de los l! j 1 el cuello después de correr energía a través de la © Practique el ejercicio
brazos es una parte importante v i |í 1 cadena cinética (p. 11) Caminar B (p. 71) para
de una buena marcha. ; está restringida mover los brazos

GIROS (g | » © Los hombros y el torso © Malgasta energía en un © Balancee los brazos

En oposición a la falta de uso de ¿ rL . giran de lado a lado movimiento lateral en la dirección de la marcha
los brazos (arriba), los giros pueden © Los brazos y las manos innecesario de la parte © Practique el ejercicio
ocurrir cuando el movimiento de » se mueven lateralmente superior del cuerpo Caminar A (p. 70) para
los brazos es excesivo y no tiene ^ (S L U to delante del cuerpo © El tronco no está en una mejorar la alineación del
una buena dirección. Los brazos [k || f* posición estable durante la tronco
se balancean de lado a lado y W ^ !» carrera © Entrene el tronco
provocan un movimiento lateral ■ (pp. 112-125)
© Relaje las manos

REBOTE (¡g | & © Las rodillas se elevan © Malgasta energía © Practique el ejercicio
Si es un corredor impetuoso, 9 dBM , hasta la cintura a cada desplazándose hacia Sprints cortos (p. 73) para
puede parecerle normal correr T y iW j H Í i, zancada arriba en lugar de hada mejorar su estilo
rebotando. Sin embargo, esto ^ KFm , © La marcha sigue un delante © Utilice los músculos de
supone una pérdida de valiosa IlT l movimiento de rebote en © Incrementa la tensión la cadera para moderar la
energía y de impulso, En su i lugar de una línea suave de los músculos por un acción de las piernas y
lugar, debería buscar un fj V U 1 exceso de trabajo suavizar la marcha
1
movimiento suave y nivelado. J í © Practique una pisada
rasante en lugar de saltar

R IT M O L E N T O ( jg | C» A> © Corre a un ritmo © Corre demasiado © Practique el ejercicio

Algunos corredores adoptan un J f ¡H exageradamente lento despacio Zancadas (p. 72) para
ritmo excesivamente lento para m j í para no quedarse sin aire © Su técnica de carrera mejorar el ritmo
mejorar la eficiencia o ahorrar Jw r * T1 «* © Su ritmo de carrera es es ineficiente © trate de incrementar
energía. De hecho, este ritmo v l\ fJ fS | similar o inferior al ritmo poco a poco la velocidad
tiene el efecto opuesto, pues «? \ flíj de paseo © Para más información
utiliza más energía para un Jm I I M1 sobre cómo correr más
resultado inferior. ¿ ru 11) I rápido, pp. 106-107

!.......... i_____—----------------------
r m
fi ii'~

038 » £L LABORATORIO ATLÉTICO

— Q - o ----------- O — —O
IMC: PROS Y CONTRAS

EVALÚE SU El índice de masa corporal, o IMC, es un

sistema ampliamente utilizado para

FORMA FÍSICA
determinar la complexión del cuerpo.
Desarrollado a mediados del siglo XVIII,
se basa en la altura y el peso de la
persona y se usa para medir si la
complexión de un individuo está dentro
C O N O Z C A SU E S T A D O G E N E R A L DE S A L U D de los límites de la salud. Para calcular
Y A P R E N D A A B U S C A R EL N I V E L C O R R E C T O su IMC, divida su peso en kg por el
cuadrado de su altura en metros.
DE I N T E N S I D A D EN SU E N T R E N O . Algunos estudios modernos han
determinado que el IMC tiene
La sa lu d y el e sta d o de form a deb erían se r su m áxim a limitaciones, pues no tiene en cuenta
prioridad como corredor, pues saber medir el esfuerzo es un modo la densidad de los tejidos. Como
resultado, algunos atletas corpulentos
excelente de no entrenar en exceso o demasiado poco. Hágase un que están muy en forma pueden tener
chequeo antes de empezar, y utilice los siguientes métodos para un IMC clasificado como poco saludable,
o incluso como obesidad, mientras que
asegurarse de que está entrenando a la intensidad correcta; otras personas con una estructura
determine su estado físico mediante pruebas cronometradas pequeña pero gran cantidad de grasa
corporal pueden tener un IMC
o te st específicos.
"saludable".

P ¿CUAL HA DE SER
EL PRIMER PASO?
producción de hemoglobina,
que transporta oxígeno a los P ¿CON QUE INTENSIDAD
DEBERÍA ENTRENAR?
músculos del cuerpo (pp. 12-15).
Por muchas ganas que tenga Su nivel de entreno vendrá
R de calzarse las zapatillas y
empezar a correr, antes de empezar
Finalmente, hágase un análisis para
saber si es diabético, una
enfermedad que afecta a la
R dictado por sus objetivos
(véanse pp. 94-103), para programas
es muy recomendable ir al médico regulación de la glucosa en sangre de entrenam iento para carreras de
para hacerse un chequeo completo. (pp. 50-53). varias distancias. Utilice la escala
Es posible que se encuentre bien, NEP (nivel de esfuerzo percibido)
pero hay ciertos riesgos que no se D ¿CÓMO PUEDO MEDIR y las zonas de ritmo cardíaco
pueden controlar, como los relativos EL NIVEL DE MI FORMA (recuadro, p. siguiente) para medir
a la genética y la edad. M FÍSICA? la intensidad de los diferentes
Una vez se haya hecho un tipos de sesiones de carrera
D ¿CUÁLES SON LOS (pp. 78-81).
chequeo general, puede empezar
1 PRINCIPALES FACTORES
q DE RIESGO?
■m . Una presión sanguínea alta
a valorar su forma física y planificar
su entreno (pp. 86-87). Un buen
indicador básico es tomarse las
P ¿PUEDO CORRER
DURANTE EL EMBARAZO?
Si quiere continuar corriendo
puede dañar el corazón y los vasos
sanguíneos (pp. 14-15), mientras
que un exceso de colesterol "malo"
pulsaciones en descanso (recuadro,
derecha, y p. 93). Una vez lo haya
hecho, puede pasar a los te s t de las
R durante el embarazo, el primer
paso es hablar con su médico o
-una sustancia grasa que se utiliza pp. 40-41, que se utilizan para comadrona. Por supuesto, es posible
para construir la membrana de las averiguar su nivel máximo de correr durante el embarazo, pero
células- puede impedir que la sangre oxígeno (V 0 2max); se trata de un tendrá que limitar la intensidad del
fluya hacia el corazón. Compruebe su modo más sofisticado de analizar la entreno y ser más consciente de
nivel de hierro en el organismo: el capacidad óptima del cuerpo para el factores como la nutrición y la
hierro es im portante en la ejercicio. temperatura corporal.
 EVALÚE SU FORMA FÍSICA « Q 3 9

PULSACIONES MEDICION DEL ENTRENO: LA ESCALA NEP

— •-----------------------•— • •------------------------ •------------------
EN REPOSO La escala de nivel de esfuerzo
• -------------------------•— • •--------------------------------
percibido (NEP) mide la intensidad
Atletas y entrenadores utilizan el ritmo
del ejercicio. En este libro está
cardíaco en reposo para medir el nivel de
correlacionada con zonas de ritmo
forma física. Es preferible tomarse el pulso
cardíaco (abajo). Por ejemplo, una base , q' , Extremadamente
por la mañana después del descanso
fácil podría ser NEP 3-4, o 60-70% del duro
nocturno. Cuanto más bajo sea el número de
ritmo cardíaco máximo. La escala NEP
pulsaciones, más eficiente será el corazón, lo
se clasifica de 1 a 10, y los números 8 Muy duro
que sugiere un nivel de forma física más alto. están relacionados con frases
El corazón aumenta su eficiencia con el
descriptivas que se utilizan para
entreno (p. 184). Una reducción del ritmo Bastante duro
indicar lo difícil que se considera
cardíaco durante el entreno Indica una mejora
una actividad. Un NEP 10 deja al
significativa de la forma física. Sin embargo, la
deportista completamente
deshidratación puede elevar el ritmo cardíaco
exhausto.
un 7,5%, el calor añade hasta unas
10 pulsaciones por minuto y la altitud causa
Moderado-duro
un incremento del ritmo cardíaco de entre un
10 y un 20%, incluso en personas aclimatadas.
Moderado
CÓMO LLEVAR A CABO EL TEST \
©Túmbese con un reloj a la vista 3 Ligero-moderado
© Búsquese el pulso en el cuello
o en la muñeca 2) Ligero
© No se mueva, cuente el número
de latidos en un minuto
1 : Muy ligero

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------••---------- •-------------•
MEDICIÓN DEL ENTRENO: ZONAS DE RITMO CARDÍACO
-•------------------------------ •— • •------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ *-------------- —
Un buen sistema para juzgar la intensidad cardíaco de trabajo. Para calcular este de entreno. Use la información para
del entreno es medir las pulsaciones dato reste su edad a 220 (226 en no entrenar en exceso o demasiado
durante el ejercicio utilizando un monitor mujeres) y luego reste su ritmo cardíaco poco durante las sesiones de carrera
(p. 49). En general, cuanto más rápido se en reposo de este número. A partir de (pp. 78-81). Algunos monitores se pueden
corre más oxígeno necesitan los este número podrá calcular las zonas configurar para las zonas de entreno.
músculos, por lo que el ritmo del corazón
se acelera para bombear oxígeno hacia
los músculos. Dependiendo de la sesión MAXIMO 4> Máximo rendimiento
ZONA 5 90-100% y velocidad
de entrenamiento hay que trabajar dentro
de diferentes zonas de ritmo cardíaco Aumenta la capacidad máxima
DURO
(derecha), o porcentajes del ritmo ZONA 4 80-90% * de rendimiento

MODERADO Mejora la capacidad

i2 2 0 - edad
ZONA 3 aeróbica
70-80%

LIGERO Mejora la resistencia

ZONA 2 60-70% y el consumo de grasa
RITMO ZONA 1
MUY LIGERO Mejora el estado de salud
50-60% y ayuda a recuperarse
í= CARDÍACO i r
MÁXIMO 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
0 4 0 >>EL LABORATORIO a t l é t i c o

TEST DEL CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VOz MAX)

V 0 2 max es el consumo máximo de oxígeno, la máxima capacidad del
organismo para usar oxígeno durante el ejercicio. Es un sistema útil para medir
A
25
la capacidad del organismo. Generalmente, los corredores de élite de largas
distancias tienen un V 0 2 max muy alto.
Existen muchas formas de medir el V 0 2 max, desde una serie de te st básicos
con equipos de gimnasio a métodos científicos más precisos. Como regla
general, si mide el V 0 2 max para conocer su rendim iento en un deporte
concreto debería usar el te st más relacionado con ese deporte.
Use los te st que figuran en estas páginas, sus fórmulas correspondientes
y las tablas de las pp. 184-185 para valorar su nivel actual de V 0 2 max y su
eficiencia en la carrera (también existen varios convertidores online para PORCENTAJE QUE UN CORREDOR
diferentes tipos de test; introduzca los resultados de su te st en cualquiera M ODERADAM ENTE EN FORM A PUEDE
de estos convertidores para obtener una rápida respuesta). ELEVAR SU V O , M A X CON EL ENTRENO

TEST DE LA COURSE-NAVETTE (P. 185)

• •— • •-------------------------- •------------
Esta prueba estima el nivel máximo de de 23 niveles (0,5 km/h cada uno) hasta
oxígeno de un atleta enfrentándolo a un que el atleta no puede seguir el ritmo
COMO LLEVAR A CABO EL TEST
cronómetro. Para llevar a cabo el test el marcado por las indicaciones sonoras. © Calentamiento
atleta corre una distancia de 20 metros Sobre la base del número de largos
© Un ayudante marca la distancia
entre dos conos en un tiempo conseguidos se obtiene una puntuación,
de 20 metros
determinado por dos pitidos (uno de y sobre esta se puede hallar el valor de
salida y otro de llegada). La velocidad V02 max usando un convertidor online. © Comienza el test y el ayudante
comienza a 8,5 km/h y aumenta a lo largo La tabla se puede ver en la p. 185. pone en marcha la grabación
de los pitidos
© El ayudante anota el número de
Indicaciones pitidos completados con éxito
< sonoras
© El test finaliza cuando el atleta
no puede seguir el ritmo marcado
i
Cono 20 metros Cono
por los pitidos

TEST EN TAPIZ RODANTE (PRO TOCOLO EN RAMPA)

Este test es muy simple y requiere que el atleta no pueda mantener el ritmo.
atleta corra en tapiz rodante. Cada minuto Necesitará un ayudante para ajustar la COMO LLEVAR A CABO EL TEST
------------------------------------------------o-------------c H
se incrementa la inclinación de la cinta cinta durante el test, pues estará forzando © El ayudante ajusta la cinta a una
como indica la tabla (abajo) hasta que el el cuerpo hasta sus límites físicos. velocidad de 11,3 km/h y una
pendiente del 0%. El atleta
empieza a calentar
© Comienza el test: se pone en
Í V O 2 M A X = 2 + (tiemP° x 2) marcha el cronómetro
© El ayudante incrementa la
pendiente de la cinta (izquierda)
TIEMPO 4 5 7
(MINUTOS)
0 1 2 3 6 8 9 10 11 12 13 14 15 © Detiene el cronómetro cuando el
11»
corredor es incapaz de continuar
r\j

PENDIENTE 0° 2° 4° 6° 8° 1 0° 1 2° 13° 14° 15° 16“ 17° 18° 19°

o

NOTA: "Tiempo" es el tiempo total del test expresado en minutos y fracciones de minuto
 EVALÚE SU FORMA FÍSICA «
0 4 1

TEST DE COOPER (P. 185)

• ---------------------------- ♦ ---- * - • ------------------------- • -
Desarrollado en 1968 por el doctor Ken Cooper,
el inventor del aerobic, este test es un método
simple y popular de medir la resistencia aeróbica.
Para llevar a cabo el test hay que correr en una
pista de atletismo de 400 metros durante
12 minutos y calcular la distancia total recorrida.
Si tiene un GPS de muñeca (p. 49), ajústelo a
12 minutos cuenta atrás y empiece a correr. Use
el GPS para medir la distancia. Las fórmulas
(abajo derecha) permiten calcular el V0 2 max,

CÓMO LLEVAR A CABO EL TEST 1

------------------------------------------------------------- o------------ o 4
© Calentamiento
© El ayudante pone en marcha el 200 M
cronómetro; el atleta comienza a correr
© Al final de cada vuelta, el ayudante le
comunica al atleta cuánto tiempo le falta
© El test finaliza después de 12 minutos

MAX = <22'3a"km)’ 11288

 PREPARESE
PARA CORRER
EL SISTEMA MÁS RÁPIDO PARA EMPEZAR A CORRER ES SIMPLEMENTE CALZARSE LAS
ZAPATILLAS Y HACERLO. SIN EMBARGO, PARA CONSEGUIR RESULTADOS ÓPTIMOS ES
PREFERIBLE DEDICAR ALGO DE TIEMPO A PREPARAR EL CUERPO, LA MENTE Y EL EQUIPO.
EL PROPÓSITO DE ESTE CAPÍTULO ES ESTABLECER LAS BASES DE LA PREPARACIÓN,
DESDE LA IDENTIFICACIÓN DE LOS OBJETIVOS A LA ALIMENTACIÓN, LA ROPA Y LAS
TÉCNICAS DE CALENTAMIENTO Y RELAJACIÓN.

, v ? w >
Q 4 4 » PREPÁRESE PARA CORRER

OBJETIVOS
Antes de empezar a correr, piense en lo que quiere conseguir.
Su entreno se beneficiará mucho de una planificación previa
y unos objetivos claros; márquese metas que sean desafiantes
e inspiradoras, pero también realistas.

D ¿POR QUE DEBERIA P ¿CUÁNTO TIEMPO ME

' MARCARME OBJETIVOS? ' LLEVARÁ ALCANZAR MIS
ío s objetivos le ofrecen una ¿ METAS?
R dirección hacia la que dirigirse, ■ » Deberían variar la escala y los
proporcionando propósito y plazos de sus objetivos. Establecer
estructura a su rutina de objetivos a corto, medio y largo plazo
entrenamiento. Conseguir las metas le ayudará a mantenerse motivado.
no solo le ayudará a desarrollarse Un objetivo a corto plazo debería
como corredor, tam bién le dará poderse conseguir en un mes y estar
confianza y m otivación para relacionado directamente con su
continuar y marcarse nuevas carga de entreno. Dese un tiempo de
metas. hasta tres meses para lograr
objetivos a medio plazo para poder
D ¿CÓMO DEBERÍA ELEGIR enfocarse en desafíos mayores, como
mejorar un aspecto específico de su
r MIS OBJETIVOS?
conjunto de habilidades. Un objetivo
Cuando empiece a correr
R puede pensar que una meta
a largo plazo debería ser la meta del
año, como por ejemplo acabar una
simple como "ponerse en forma"
carrera particular. Por otro lado, los
es apropiada, pero tam bién es
objetivos a corto y medio plazo sirven
demasiado difusa. Tiene que
como indicadores de su progreso
especificar cuál ha de ser su nivel de
hacia la gran meta del año.
forma física y cómo lo va a medir; su
objetivo ha de estar estructurado.
También se puede sentir tentado a P ¿DEBERÍA COMPARAR MIS
marcarse varias metas, como correr ' OBJETIVOS CON LOS DE
OTROS CORREDORES?
un maratón en menos de cuatro
horas y correr más rápido que su R En entreno y en carrera
amigo. Fijarse varias metas está siempre es mejor centrarse en
bien, pero deberían ser factores controlables, en lugar de
complementarias. Si se marca perm itir que sus metas dependan del
demasiadas metas ambiciosas de rendim iento de otros. No puede
una vez, es posible que no las planificar su entreno por lo que
consiga. Utilice el criterio de la hagan otras personas, y tratar de
página siguiente para fijarse igualar su rendim iento puede tener
objetivos sensatos y razonables. consecuencias negativas.
 OBJETIVOS « 0 4 5

OBJETIVOS INTELIGENTES
Antes de marcarse objetivos, valórelos con la siguiente tabla
delante. Si sus objetivos no son realistas, diséñelos de nuevo.

CRITERIOS DEFINICIÓN EJEMPLO

ESPECIFICO Defina sus objetivos Quiero correr un
(SPECIFIC) con claridad y precisión. maratón en mi zona.
Formúlese varias
preguntas: ¿Qué quiero Quiero correr tres
conseguir? ¿Por qué veces a la semana
quiero conseguir un antes de ir a trabajar.
objetivo concreto?
¿Dónde lo voy a
conseguir?

MESURABLE Todos sus objetivos Quiero correr 10 km

(MEASURABLE) deberían ser dos minutos más
mesurables: debería rápido que mi marca
definir cómo los va a actual.
conseguir y cómo va a
medir su progreso. Quiero correr un total
de 30 km a la semana.

REALIZABLE Objetivos irrealizables Quiero mejorar la

(ACHIEVABLE) pueden desanimarle flexibilidad de
y desmotivarle. Sin la cadera.
embargo, objetivos
excesivamente fáciles Voy a mejorar mi
no le ayudarán a eficiencia en carrera
mejorar su rendimiento. reforzando el tronco.
Sus metas deberían ser
realizables, pero
estimulantes.

RELEVANTE Que sus objetivos sean Mejoraré mi técnica

(RELEVANT) relevantes para su de carrera añadiendo
programa general de ejercicios de
entrenamiento y sus resistencia.
ambiciones como
corredor. Los objetivos Quiero mejorar mi
a corto y medio plazo resistencia física.
deberían ayudar a
conseguir el objetivo
a largo plazo,

PLANIFICADO Sin la presión de una En seis meses correré

(TIMED) fecha límite, puede ser un medio maratón.
difícil centrarse en su
objetivo. Póngase un Correré un maratón en
plazo límite y entrene menos de cuatro
para cumplirlo. horas.
0 4 0 » PREPÁRESE PARA CORRER

ELECCIÓN DE LAS LA ZAPATILLA IDEAL

ZAPATILLAS Un calzado correcto puede marcar la

diferencia en su entrenamiento, pero
dar con él puede ser complicado.
Anote las características descritas
Compre las zapatillas en una tienda especializada, Un contrafuerte
rígido dentro del aquí y pida consejo a los expertos.
y asegúrese de que son apropiadas para su estilo de collar retiene el
talón en su posición
carrera y la intensidad de su entreno, además de
para la forma de su pie. Trate de comprarlas
hacia el final del día o después de correr, pues
los pies se dilatan durante el día. Cuando se
pruebe las zapatillas, póngase los
calcetines que usa habitualmente para
correr. Algunas tiendas profesionales
pueden analizar su pisada en un tapiz
rodante.

PRUÉBESE UNA SELECCIÓN

DE ZAPATILLAS
Los elementos más im portantes a
considerar son comodidad, absorción de
impactos y estabilidad. Cuando se ponga
la zapatilla pruebe a mover los dedos.
Si le resulta difícil es que la zapatilla es
demasiado pequeña. Compruebe la
am ortiguación dando pequeños saltos y
la estabilidad inclinándose hacia delante
y tratando de girar los pies hacia fuera.
Pruébese varios pares hasta que
encuentre unas que le resulten confortables.
Si no son cómodas, no las compre; las zapatillas
para correr no tienen que adaptarse.

TEJID O DE L A P A R T E S U P ER IO R EN TRESUELA
La parte superior de la La entresuela se encuentra
zapatilla acomoda el pie. entre el forro interior y la
Suele estar fabricada con un suela, y protege contra el
tejido sintético, ligero y impacto del pie. Suele estar
transpirable, que pueda hecha de espuma de
evacuar el calor. Los tejidos poliuretano. Algunas tienen
de malla abierta (izquierda) secciones con gel para
son apropiados para correr maximizar la durabilidad y la
por asfalto. Elija una malla amortiguación. Hay zapatillas
más prieta para correr por con una cuña más firme de
montaña, pues resulta más espuma en el lado interno
impermeable y resistente a la que corrige el exceso de
entrada de ramitas y arena. pronación (p. siguiente).
 ELECCIÓN DE LAS ZAPATILLAS «
0 4 7

ZAPATILLAS "BAR EFO O T" QUE NOS DICEN NUESTRAS

ZAPATILLAS
Las zapatillas minimalistas, también llamadas El pie y el tobillo rotan de forma natural
"barefoot", tienen una suela muy delgada que cuando se corre. No obstante, el grado de
proporciona poca o ninguna amortiguación; su
Suela pronación varía de una persona a otra. El
propósito es ofrecer un estilo "natural” de
carrera sin soporte artificial. Requieren una
delgada patrón de desgaste de la suela indica qué
que
técnica correcta y una pisada eficiente. Los parte del pie entra primero en contacto con
protege
corredores que deseen probarlas deberían la piel el suelo. Una pronación desigual en tre el pie
hacer el cambio de forma gradual, utilizando de las derecho y el izquierdo puede afectar a la
cada vez zapatillas con menos amortiguación. lesiones
mecánica de la carrera, y es un fa cto r de
La zapatilla perfecta imita la carrera con los riesgo para sufrir lesiones. Consulte a su
pies descalzos. médico, pues podría necesitar plantillas
ortopédicas para corregir un desequilibrio
(p, 163). Úselas cuando pruebe unas
zapatillas nuevas.

. La parte
delantera
El antepié PRONADOR del pie
(zona para NORMAL despega
los dedos) Si el pie rota un 15% u n ifo rm e­
debería ser m ente
durante la carrera, la
su ficiente­
pronación es normal.
m ente
amplio para La parte exterior del
talón entra en contacto £1 peso se
que los distrib u ye
dedos con el suelo, y luego lo
por to d o el
puedan hace todo el pie. ce n tro del
m overse
. taló n
con
facilidad

. La parte
SOBREPRONADOR in te rio r de la
Si el tobillo rota hacia suela se
dentro más de un d esgasta
15%, la pronación es an tes, pues
el pie rota
excesiva. El arco hacia dentro
del pie tiende a ser
Punto de fle xió n de la
más bajo. Los La p a rte
zapatilla, alineado con la e x te rio r del
parte más ancha del pie
sobrepronadores
ta ló n entra
deberían elegir calzado en c o n ta cto
SUELA con estabilizador. . con el suelo
La parte exterior de la
zapatilla está fabricada con
varias capas de caucho de Las bandas
carbono. Debería ser flexible La p a rte
y capaz de adherirse a una SUPINAOOR e x te r io r es
variedad de superficies, Si la suela se desgasta la q u e más
principalmente por el in te rv ie n e en
mojadas o secas. Si suele
correr por asfalto necesitará exterior, el corredor es la fa s e de
resistencia
im p u lso
unas zapatillas con una suela del calzado supinador: el pie rota
resistente al desgaste; si menos de un 15%. M a y o r im p a ct0
corre por la montaña la suela Elija una zapatilla con en la p a rte
tendrá que tener un dibujo e x t e r io r del
amortiguación neutra.
más marcado. ta ló n
Q 4 8 » PREPÁRESE p a r a c o r r e r

ROPA DEPORTIVA
Con independencia de la ropa que lleve, debería ser confortable
y funcional. Los tejidos de alta tecnología son caros, pero valen la
pena porque mantienen el cuerpo fresco y seco y lo protegen de la
intemperie. La ropa holgada de algodón debería evitarse, pues puede
rozar la piel. Seleccione su vestuario en función de las condiciones bajo
las que vaya a correr.

PROMEDIO DE LA VA D O S DESPUES DE
LOS CUALES DEBERÍA S U S TIT U IR UN
SUJETADOR D EP O R TIVO

P ¿NECESITO COMPRAR
ROPA ESPECIAL?
bien la humedad. Evite las prendas
holgadas de algodón, que una vez
puede ponerse un buff, no un
pañuelo, y cubrirse la cara. Apliqúese
| J i Puede usar la ropa con la que empapadas en sudor pueden causar crema hidratante en la piel expuesta
™ entrena habitualmente. Sin rozaduras en los pezones (p, 170). para protegerla del frío y el viento, y
embargo, es más confortable la ropa Los calcetines de Cool-m ax son crema solar en días muy soleados.
específica para correr, fabricada con mejores en verano. También
¿COMO DEBERIA LAVAR
fibras sintéticas que evacúan la
humedad [derecha).
necesitará una gorra y gafas de sol
para protegerse la cara y los ojos
P LAS PRENDAS
Vístase por capas con prendas del sol. Póngase protector solar DEPORTIVAS?
cómodas y tra n s p ira re s . Tenga sobre la piel expuesta. Las prendas que evacúan el
cuidado de no ponerse demasiada sudor nunca se deben lavar en seco.
¿QUE DEBERIA LLEVAR
ropa, pues pasará calor. Una vez
haya calentado, el calor adicional P EN TIEMPO FRÍO?
Lávelas en agua fría con un
detergente especialmente
del cuerpo le hará percibir una formulado. No use lejía, ni siquiera
U Una camiseta de manga larga y
temperatura de entre 15 y 20 °C más con ropa blanca. Las bacterias
” mallas largas o hasta media
alta. Lleve calcetines específicos de quedan atrapadas entre las fibras y
pierna, dependiendo del frío que
doble capa para prevenir rozaduras pueden ser difíciles de eliminar. Para
haga. En la parte superior del cuerpo
y ampollas (nunca calcetines de conseguir una buena limpieza dé la
necesitará llevar una primera capa
algodón). vuelta a las prendas antes de
transpirable y una segunda capa más
Para las mujeres un sujetador lavarlas. Nunca ponga las prendas de
cálida. Si llueve póngase una
deportivo de buena calidad es tan alta tecnología en una secadora,
chaqueta impermeable y transpirable
im portante como un buen calzado. pues el calor reduce su capacidad
para poder evacuar el calor y el vapor
Correr es una actividad con impacto, para evacuar el sudor,
de agua, Por lo general, en las piernas
por lo que necesitará un nivel más
solo se necesita una capa, pues los
alto de soporte que el que ¿QUÉ MÁS PUEDE
proporciona un sujetador normal.
músculos generan bastante calor.
Elija prendas con bandas
P SER ÚTIL?
reflectantes para que le puedan ver Lleve una botella de agua en
P ¿QUE DEBERIA LLEVAR
EN TIEMPO CALUROSO?
en la oscuridad. Hasta un tercio del R una riñonera o un chaleco de
calor corporal se pierde por la maratón para hidratarse sobre la
n Si la tem peratura es superior a cabeza, así que manténgala marcha. Si la salida es larga lleve
12 °C, basta con llevar una abrigada. Un gorro térmico es ideal- unos cuantos geles energéticos. Una
camiseta de manga corta o un si pasa demasiado calor se lo puede chaqueta con bandas fluorescentes
chaleco y pantalones cortos de un quitar y guardarlo en la chaqueta o ayuda a que lo vean durante el
material transpirable y que evacúe en las mallas. Si hace mucho frío anochecer.
 ROPA DEPORTIVA« 0 4 9

LA COMODIDAD ES LA CLAVE m
Las prendas deportivas deberían Cinta para PRENDAS DE ALTA TECNOLOGÍA
el pelo 0 -4
ser ligeras, permitir el movimiento Mantiene Son prendas fabricadas con fibras ligeras, elásticas y de
libre del cuerpo y no rozar la piel. calientes las secado rápido que evacúan el sudor manteniendo seca la
i'v
La funcionalidad es más L orejas piel. Las prendas de algodón, en cambio, retienen el
importante que el aspecto. sudor, lo que incrementa la sensación de frío y de
humedad. Las prendas de alta tecnología absorben el
Capa base sudor en la capa exterior, desde donde se evapora, por lo
Elija una camiseta que no que el usuario se mantiene seco y cómodo durante la
absorba el sudor carrera. Como estas prendas se llevan pegadas a la piel,
permiten una completa libertad de movimientos. En días
Chaqueta re siste n te al fríos un par de capas de estas prendas le ayudarán a
agua y tran spirable conservar el calor del cuerpo.
Elija una con cremallera
para poder regular la
temperatura corporal
El vapor
Guantes de agua es
El calor del cuerpo migra transportado
desde las manos hacia los a través del
músculos del tronco, por tejido
lo que las manos
pueden enfriarse

Tejido
transpirable
Vapor de
Mallas
la transpiración
Asegúrese de que se Superficie de la piel
ciñen bien a las
piernas y de que están
fabricadas con un
tejido transpirable

PRENDAS DE COMPRESION
-O í
Se trata de prendas que se ajustan al cuerpo, desde
calcetines a camisetas. Están fabricadas con materiales
elásticos que "comprimen" los músculos clave para una
RELOJ CON GPS
carrera eficiente. En la parte superior del cuerpo la
Es un dispositivo con un receptor compresión adicional proporciona soporte al tronco y
GPS integrado que se lleva ayuda a respirar y mejorar la postura. La compresión
en la muñeca. Elija un reloj también mejora la circulación de la sangre e incrementa la
multifunción que incluya eficiencia del rendimiento. El uso de este tipo de prendas
funciones útiles, como monitor en actividades deportivas es relativamente nuevo, y las
del ritmo cardíaco y sensores opiniones sobre su eficacia varían.
de cadencia y velocidad. La
Menor compresión en la-----------
información se puede descargar parte superior del calcetín
en un ordenador e introducirla en
su historial de C ALC ETIN ES DE
entrenamiento COM PRESIÓN
(PP-92-93). El calcetín está fabricado con
un tejido elástico que aplica Mayor
presión a la parte inferior de compresión
en el tobillo
la pierna, el tobillo y el pie,
Su propósito es estimular
la circulación sanguínea y
favorecer su retorno hacia
el corazón.
0 5 0 » PREPÁRESE p a r a c o r r e r

NUTRICIÓN: COMO COMER

© Siga las raciones diarias

PRINCIPIOS BÁSICOS
recomendadas de los diferentes
grupos de alimentos (p. opuesta)
© Evite comer demasiados alimentos
procesados ricos en sales y grasas
V/ariedad, equilibrio y moderación son las tres reglas fundamentales
© Varíe la dieta para asegurarse de
de una dieta saludable, la clave para el éxito en la práctica deportiva. que consume toda la variedad
Estas reglas le permitirán seguir una dieta equilibrada y energética. En de vitaminas y minerales
general, los alimentos consumidos en su estado natural proporcionan un © Por lo general es mejor comer poco
buen valor nutricional y contienen pocos ingredientes perjudiciales. SI y a menudo; acostúmbrese a
ingerir pequeñas cantidades
sigue las dos primeras reglas, la tercera normalmente viene sola. No cada 3-4 horas
obstante, permitirse de vez en cuando algún capricho no afectará a su © Aunque las bebidas deportivas son
rendimiento deportivo, e incluso puede ser un buen elemento de una herramienta imprescindible
para entrenar y competir (p. 54),
motivación.
tenga en cuenta su elevado
contenido en azúcares cuando
planifique su dieta diaria

VITAMINAS Y MINERALES
Las vitaminas y los minerales son esenciales para un correcto Una dieta variada que reúna los seis grupos clave de alimentos
funcionamiento del cuerpo y los corredores en particular necesitan (página siguiente) debería proporcionar la mayoría de las vitaminas
consumir cantidades suficientes para asegurar un rendimiento y minerales que se necesitan. Los más importantes se incluyen en
óptimo y evitar estados de debilidad, fatiga y lesiones. esta tabla.

NUTRIENTE FUNCIÓN AUMENTOS

CALCIO Ayuda a construir huesos fuertes, regular la contracción muscular Leche, queso, vegetales de hoja verde, soja, tofu, productos que
y asegurar la coagulación normal de la sangre. contienen harina enriquecida, espinas (por ejemplo, sardinas).

HIERRO Importante en la producción de glóbulos rojos, que transportan Hígado, carne roja, judías, nueces, albaricoques secos, vegetales
oxígeno por todo el cuerpo. de hoja verde, arroz integral.
■' '
VITAMINA D Mantiene los dientes y los huesos saludables. El sol es la mejor fuente. Pescado azul, productos lácteos,
huevos, cereales enriquecidos.

VITAMINA E Mantiene una buena estructura celular protegiendo las Nueces y semillas, germen de trigo, cereales, vegetales de hoja
membranas de las células. verde.

ÁCIDO FÓLICO Junto con la vitamina B12 contribuye a la formación de glóbulos Brócoli, coles de Bruselas y otros vegetales, espárragos,
rojos. Reduce el riesgo de defectos en el sistema nervioso central. guisantes, hígado, garbanzos, lentejas, arroz integral, cítricos.
-------- i--- -------------------------------------------------------- :___
POTASIO Controla el equilibrio de fluidos en el cuerpo y ayuda a bajar la Plátanos, vegetales, leguminosas, nueces y semillas, pescado,
presión sanguínea. marisco, ternera, pollo, pavo, pan.
----------—-------------- --- -------------- --------- —-----------------
VITAMINA C Mantiene la salud de las células. Necesaria para el mantenimiento Naranjas y zumo de naranja, fresas, grosellas, brócoli, coles de
saludable del tejido conectivo. Bruselas, patatas.

ZINC Ayuda a crear nuevas células y enzimas. Contribuye al procesamiento Carne, marisco, leche y otros productos lácteos, pan, germen
de carbohidratos, grasa y proteína y a la cicatrización de heridas. de trigo.
 NUTRICIÓN: PRINCIPIOS BÁSICOS « Q51

PANEL INFORMATIVO
_____ «-----•----------------------------------#-•--------•------------------
UNA DIETA SANA
El camino más fácil para comer de forma saludable es
seguir la guía proporcionada por esta pirámide, que
¡lustra los grupos de alimentos esenciales y cantidades
óptimas. Esto asegurará que consuma la ingesta
apropiada de vitaminas, minerales, aminoácidos
y otros nutrientes básicos necesarios para
una buena salud.

CLAVE »
R AC IO N E S D IA R IA S REC O M EN D AD AS
i— i ALIMENTOS Y BEBIDAS RICOS EN CRASAS Y AZÚCAR
l— 1 CARNE, PESCADO, HUEVOS Y OTRAS FUENTES PROTEICAS
mm LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS
EZ3 FRUTA Y VEGETALES
l— I PAN, PASTA Y OTROS CEREALES

GRUPOS CLAVE DE ALIMENTOS

La clave para comer bien es asegurarse de que la dieta diaria alimentos es indispensable para asegurar una dieta saludable y
contiene alimentos de estos seis grupos diferentes. Elegir n utritiva, y contribuye en gran manera a mejorar el rendimiento
alim entos saludables y apenas procesados de cada grupo de deportivo.

G. ALIMENTOS BENEFICIOS ALIMENTOS RECOMENDADOS PROPORCIÓN NECESARIA

CEREALES Aportan energía a los músculos y los protege de la Pan, cereales y pasta integrales, arroz integral, 55-65% del consumo
INTEGRALES fatiga. También ayudan a contener el hambre y a crackers de centeno y de trigo molido a la diario de alimentos.
Y ALMIDÓN controlar el peso. piedra, maíz, avena, bulgur.

FRUTA Rica en carbohidratos y potasio. También es una Cítricos (como naranjas, uvas y mandarinas), Como mínimo 2-4 piezas
excelente fuente de vitaminas (sobre todo vitamina C), plátanos, melón, kiwl y todas las variedades de fruta al día.
que ayudan a reparar tejidos después del ejercicio y a de bayas.
reducir la presión sanguínea.

VEGETALES Una importante fuente de carbohidratos, vitaminas y Brócoll, todas las hojas de ensalada, Como mínimo 2-4 piezas
minerales, especialmente vitamina C, beta-caroteno, espinacas, pimientos (rojo, verde y amarillo), de diferentes tipos al día.
potasio y magnesio. col, coles de Bruselas, col china, berza.

PROTElNA Proporciona aminoácidos, que son esenciales para Pollo, pavo, pescado, ternera magra, huevos, Una porción pequeña
reparar el músculo. Las carnes más oscuras tienen más mantequilla de cacahuete, alubias enlatadas, (sobre el tamaño de un
cantidad de hierro y zinc. tofu. puño) y un huevo al día.

PRODUCTOS Una buena fuente de proteína. Ricos en calcio, vitamina Leche desnatada, yogur, queso. Varias porciones pequeñas
LÁCTEOS D, potasio, fósforo y riboflavina. Ayudan a mantener al día: 1-2 vasos de leche,
fuertes los huesos, reduce el riesgo de osteoporosis y 1 yogur, 50-100 gramos
controlan la presión sanguínea. de queso.

GRASAS Grasas y aceites "buenos" contribuyen al funcionamiento Omega 3: sardinas, salmón salvaje, atún, Con moderación.
Y ACEITES del sistema inmune y el cerebro, favorecen la absorción mejillones; omega 6: aceite de oliva, aceite de
de vitam. y estimulan la actividad nerviosa. Reducen la nuez, aguacate, nueces de pecan, avellanas,
incidencia de diabetes y enfermedades cardiovasculares. cacahuetes.
0 5 2 » PREPÁRESE p a r a c o r r e r

COMBUSTIBLE SUPERALIMENTAOS
©ALMENDRAS

PARA EL ENTRENO © PLÁTANOS

©CEREZAS
©BRÓCOLI
Una vez haya adoptado una dieta saludable, el siguiente paso ©ESPINACAS

es adaptarla a los requerimientos de un programa de entreno © P A S TA INTEGRAL

© T É VERDE
(pp, 86-87). Correr es un ejercicio físico intenso, y con los
© ACEITE DE PESCADO
conocimientos adecuados puede alimentarse para aumentar
© MANTEQUILLA DE CACAHUETE
su resistencia, sentirse mejor y disfrutar más.
©LECHE DESNATADA

EL CAMINO HACIA EL EXITO »

CONOZCA SUS NECESIDADES PROGRAME LA INGESTA ¿SUPLEMENTOS EN LA DIETA?

Las necesidades basales de un adulto Deje un espacio de entre 1 y 4 horas Los suplementos son simplemente lo
son de 2.000 / 2.500 calorías al día desde que acabe de comer hasta el que indica la palabra. No son pociones
(mujeres y hombres respectivamente). comienzo del entreno, dependiendo mágicas o sustitutos de una dieta
Cuando se entrena para una carrera se del tamaño y el contenido de la saludable y equilibrada. La última
requiere incluso más, y dependiendo comida (recuerde que las proteínas marca de proteína en polvo o de bebida
de la frecuencia, la Intensidad requieren más tiempo de digestión). deportiva no le ayudará a romper
y la duración de las sesión de Sobre los carbohidratos, trate de que ningún récord mundial. Sin embargo,
entrenamiento, el cuerpo necesitará su ingesta principal antes de una todos tenemos diferentes necesidades
distintas cantidades de energía cada carrera tenga un índice glucémico (IG) nutricionales, y si se utilizan
día. Calcular los requerimientos de bajo (recuadro, superior derecha), lo correctamente, las vitaminas, los
energía implica conocer las calorías de que le ayudará a mantener un nivel minerales y otros suplementos pueden
los alimentos que se ingieren y el más alto de glucosa en sangre. Si proporcionar un buen complemento a
gasto energético del ejercicio. Un corre por las mañanas, tome un la dieta de un deportista y asegurar
especialista en nutrición deportiva desayuno ligero rico en carbohidratos una dieta equilibrada. El mejor consejo
puede ayudarle a diseñar una dieta entre 20 y 30 minutos antes de es buscar la ayuda de un especialista
para optimizar su entrenamiento y sus empezar, pues las reservas de energía en nutrición para que le diseñe un
.tiempos de recuperación. se habrán acabado durante la noche. programa específico adaptado a las
Entre 15 y 20 minutos antes de necesidades.
empezar a correr, una bebida isotónica
(p. 54), medio plátano o 50 gramos de
uvas pasas con algo de agua le darán
energía, aunque tenga en cuenta que
los líquidos se digieren con mayor
rapidez, por lo que el aporte de energía
es más rápido. Trate de comer antes de
una hora después de una carrera, pues
en ese periodo de tiempo se convierte
una mayor cantidad de alimento en
glucógeno. Si no puede tomar una
comida completa, ingiera una barrita
energética y/o una bebida hipertónica.
 COMBUSTIBLE PARA EL E N T R E N O « 0 5 3

PANEL INFORMATIVO
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG) NIVEL DE IG A
100
Los alimentos con un IG alto se absorben El IG de los alimentos se
90
rápidamente y proporcionan una "subida valora sobre una escala
80
de glucosa" o pico de energía, seguido de de 0 a 100, siendo 100
la glucosa pura. Un IG de
70- <
cu
_J

CsL
m
una rápida bajada cuando los niveles de 60- o < O =
energía alcanzan un nivel por debajo del 55 o menos se considera 50 o: _J <
C
U £
que se tenía antes de ingerirlos. Los bajo. 70 o más se 40
o O
CL
i S
alimentos con un IG bajo liberan su considera alto. 30
: UJ UJ
o i s
energía lentamente. Son una fuente 20 <
1
UJ f- <
excelente de combustible para las
CLAVE I G » 10
ce
UJ i < uj

actividades deportivas porque 0

CL.
. M .. CL X

incrementan lentamente los niveles de ALTO

glucosa en sangre y proporcionan un TIPO DE ALIMENTO
BAJO
pico de energía sin la "explosión" de los
alimentos con un índice glucémico alto.

GLUCOGENO Y ENERGIA
-------------------------------- °---------- CH>
Cuando se Ingieren carbohidratos, la
glucosa que contienen que no se usa
ello, trate de mantener un consumo inmediatamente se almacena en los
Si piensa correr durante más de
diario de unos 9 gramos de músculos y el hígado como glucógeno.
90 minutos, en una competición o
carbohidratos por cada kilogramo Esta sustancia proporciona al cuerpo
incluso como parte de su programa de
de peso corporal durante los días energía de fácil acceso cuando se hace
entreno, hacer una "carga de
previos a la carrera. Combine esta ejercicio. Por esta razón, la Ingesta de
carbohidratos" es un buen sistema de
ingesta con una disminución de la carbohidratos es tan importante para
saturar los músculos con glucógeno
intensidad del entreno (pp. 146-147). los corredores. La "carga de
(recuadro, derecha), que luego se podrá
Un ejercicio menos intenso conseguirá carbohidratos" (izquierda) puede ser
liberar durante la carrera. Sin embargo,
que el cuerpo utilice menos energía una técnica útil para proporcionar a los
comer un plato grande de pasta la
almacenada, lo que a su vez conducirá músculos la energía necesaria en
noche anterior no es el mejor sistema
a una reserva mayor de glucógeno carreras largas.
de alimentar los músculos e incluso
la noche antes de la gran carrera. La cantidad de glucógeno que se
puede causar retortijones. En lugar de
puede almacenar en el cuerpo varía de
acuerdo al nivel de forma física y a las
características fisiológicas de cada
uno: la mayoría de la gente puede
almacenar unas 2.000 kcal, suficiente
para correr o caminar aproximadamente
30 kilómetros. Sin embargo, es posible
entrenar los músculos para que
absorban una cantidad mayor de
glucógeno.
Una vez utilizado todo el glucógeno
almacenado en el cuerpo, puede
“golpearse con el muro"; es decir,
experimentar repentinamente una
fatiga extrema. Para evitarlo,
asegúrese de tener suficientes
reservas de energía antes de empezar
la carrera y de consumir bebidas o
geles energéticos si fuera necesario.
0 5 4 >y P R E P Á R E S E PARA CORRER

HIDRATACIÓN
PARA
CORREDORES
El agua supone entre el 50 y el 60% del
peso corporal. Contribuye en muchos de los
procesos del cuerpo, como sudar para
estabilizar la temperatura, y constituye el
92% del plasma sanguíneo, que ayuda a
transportar nutrientes a los músculos y
eliminar productos de deshecho, como ácido
láctico y dióxido de carbono.

D ¿POR QUÉ ES mano una botella de agua; el

' IMPORTANTE LA agua del grifo está bien. De
'¿ T HIDRATACIÓN? esta manera se acordará de
La deshidratación mantener un nivel óptimo
reduce el rendimiento de hidratación. Si le gustan
deportivo, por lo que es las bebidas con cafeína,
crucial beber agua como el té y el café,
suficiente a lo largo del acuérdese de contrarrestar
día y a Intervalos regulares. su efecto diurético bebiendo
Trate de tener siempre a un vaso de agua adicional.

BEBIDAS DEPORTIVAS
Están diseñadas para ayudar a rellenar los niveles de agua y de energía apropiada en el momento adecuado, pues esto tendrá un efecto
durante y después del ejercicio. Hay tres tipos, según las proporciones importante sobre el rendimiento. Abajo podrá ver una guía sobre
de agua, electrolitos y carbohidratos. Es importante consumir la bebida los tipos adecuados de bebida y el momento óptimo de consumo.

CONCENTRACIÓN
TIPO DE BEBIDA PROPÓSITO CUÁNDO ES MEJOR TOM ARLA
EN GLUCOSA

Reemplaza el agua perdida durante el ejercicio y En tiempo caluroso y cuando se suda mucho. Se puede
HIPOTÓN1CA 2%
repone minerales, por ejemplo, sodio y potasio. beber antes, durante y después del ejercicio.

Reemplaza los fluidos y electrolitos que se pierden Durante el ejercicio. Estas bebidas contienen las
durante sesiones prolongadas de ejercicio. Contiene mismas proporciones de sales y agua que el organismo
ISOTÓNICA 4-6%
fructosa o glucosa. Libera lentamente carbohidratos y ayudan a mantener el equilibrio natural de minerales
para mantener las reservas de energía. y electrolitos.

Suplementa la ingesta diaria de carbohidratos. Después del ejercicio. Tienen una proporción muy alta
HIPERTÓNICA +10% Proporciona combustible y se puede usar como de carbohidratos y pueden interferir con la absorción de
bebida de recuperación tras una sesión dura. fluidos y electrolitos si se toman durante el entreno.

-
 HIDRATACIÓN PARA CORREDORES « Q55

¿CUÁL ES SU NIVEL DE HIDRATACIÓN?

________________ ____ PANEL INFORMATIVO
El modo más fácil de
saber si su nivel de INGESTA Y PÉRDIDA DE FLUIDOS
hidratación es correcto Esta tabla muestra la pérdida e ingesta promedio de fluidos en el ser
es comprobar el color humano. Beber supone la mayor aportación de fluidos. Consulte la
de la orina, Use esta tabla para mantener el equilibrio de hidratación natural del cuerpo.
simple carta de color
para valorar si está SUDOR
ingiriendo suficientes BEBIDA NORMAL
fluidos. Lo ideal es que
la orina tenga uno de
60%
los tres primeros colores
de la tabla. Si es más
oscura, debería
rehidratarse lo antes
posible.
Hidratado Deshidratado Muy
deshidratado ORINA

60%
n ¿CUÁNTO DEBERIA una vez) de su botella
¡ BEBER? de agua cada 10 o
Antes de salir a correr 15 minutos, o con mayor

R es muy im portante
tener un nivel de
frecuencia si hace
mucho calor.
hidratación óptimo. Para
ello, beba 500 ml-
1 litro de agua entre 60
y 90 minutos antes del
P ¿DEBERIA
CAFEÍNA?
TOMAR

ejercido. Esto deja tiempo Una bebida

suficiente para excretar
cualquier exceso de fluido
R energética con
cafeína o una taza de AG U A EN LOS
RESPIRACION

15%
café es un estim ulante ALIM ENTOS
y evita tener en el
estómago demasiada agua legal que mejora la 30% PÉRDIDA FECAL
mientras se corre. resistencia, el rendim iento 5%
Si está bien hidratado y no y la capacidad de pensar
hace mucho calor puede más rápido durante el METABOLISMO EVAPORACIÓN
ejercicio. Consumir hasta CELULAR POR LA PIEL
dejar la botella de agua en
casa si va a correr menos 200 mg de cafeína una 10% 15%
de 30 minutos. Sin hora antes de entrenar
embargo, debería averiguar tam bién puede ayudarle
INGESTA DE AG U A PERDIDA DE AGUA
lo que necesita durante las mejorar su recuperación
sesiones de entrenam iento, entre series, Sin embargo, ; El cuerpo se hidrata a través de El cuerpo pierde agua de cinco
y llevar una botella de agua sería bueno que i tres fuentes: bebida de fluidos, maneras. Durante el ejercicio el
le permitirá supervisar su experim entara con los I el agua contenida en los deportista suda en función de
; alimentos y el metabolismo las condiciones ambientales, de
propia estrategia de efectos de la cafeína
: celular. Esa agua metabólica es modo que la cantidad de agua
hidratación. Tome tres antes de usarla en una que se pierde varía. También se
i fluido que se libera dentro del
o cuatro sorbos (evite carrera, pues no a todo i cuerpo cuando se queman puede ver afectada por la dieta
tragar mucho líquido de el mundo le va bien. i carbohidratos y grasas. y el ejercicio.
0 5 6 » PREPÁRESE PARA CORRER

CALENTAMIENTO
Y ENFRIAMIENTO
Con independencia de si entrena o compite, una rutina apropiada
para calentar y enfriar es esencial para mantener la forma y un nivel
óptimo de rendimiento. Siempre conviene calentar unos 10-15 minutos
antes de empezar la sesión de entrenamiento y aproximadamente el INCREM ENTO DE LA T E M P E R A TU R A
DEL CUERPO, QUE D U R A H A STA
mismo tiempo para enfriar al acabar. 45 M INUTOS, PRODUCIDO POR LOS
EJERCICIOS DÉ CALEN TAM IEN TO

EL CAMINO HACIA 6L ÉXITO »

PREPARACIÓN FÍSICA ¡PREVENCIÓN DE LESIONES MEJORAR EL RENDIMIENTO

El propósito principal para calentar es Las lesiones musculares, como Calentar antes del entrenamiento o
preparar el cuerpo para el ejercicio tirantez en los isquiotibiales o los de hacer una carrera mejora el
incrementando la temperatura, el gemelos, son muy comunes entre los rendimiento porque el cuerpo estará
ritmo respiratorio y las pulsaciones. corredores, Puede reducir listo para correr desde el principio
Esto causa una dilatación de los significativamente el riesgo de sufrir con una buena técnica y a la
vasos sanguíneos, lo que aumenta la lesiones si sigue un protocolo velocidad deseada. Enfriar el cuerpo
circulación de oxígeno hacia los apropiado de calentamiento y es una parte fundamental del
músculos y ayuda a prevenir la relajación. Si no calienta el cuerpo su mantenimiento deportivo, pues
acumulación rápida de ácido láctico y técnica de carrera se verá afectada y permite recuperarse más rápido
otros deshechos metabólicos, tales puede sufrir lesiones, no solo en la para estar en un estado de forma
como amoníaco e ion hidrógeno musculatura sino también en los óptimo antes de la siguiente
positivo (catión), que puede causar ligamentos y las articulaciones. No carrera.
cansancio muscular cuando se enfriar adecuadamente puede
empieza a correr sin calentar, Este causarle rigidez y dolor muscular.
estado físico alterado tiene un
efecto positivo en la biomecánica del
cuerpo: cuando la temperatura de los
músculos sube, también lo hace la
flexibilidad de las articulaciones
-hombros, caderas, rodillas y tobillos—,
lo que permite correr con una técnica
más fluida.
 CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO « Q 5 7

CALENTAMIENTO, ENFRIAMIENTO
BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO BENEFICIOS DEL ENFRIAMIENTO

ELEVA LA TRANSMISIÓN DE OXÍGENO A LOS MÚSCULOS Y PREVIENE LA 1 DISIPA EL ÁCIDO LÁCTICO Y OTROS DESHECHOS METABÓLICOS, LO OUE
ACUMULACIÓN DE ÁCIDO LÁCTICO Y OTROS DESHECHOS METABÓLICOS ' REDUCE LOS EFECTOS NEGATIVOS DE SU PRESENCIA EN LOS MÚSCULOS

ELEVA EL METABOLISMO Y LA TEMPERATURA DE LOS MUSCULOS, REDUCE LA APARICIÓN DE DOLORES MUSCULARES (P. 171)
AUMENTANDO LA FLEXIBILIDAD
REDUCE EL RIESGO DE MÁRÉÓ Ó DESVANECIMIENTO A CAUSA DE LA
INCREMENTA LA VELOCIDAD DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR ACUMULACIÓN DE SANGRE VENOSA EN LAS PIERNAS

INCREMENTA LA EFICIENCIA DEPORTIVA Y REDUCE EL RIESGO DE LESIONES REDUCE LOS NIVELES DE ADRENALINA EN LA SANGRE

INCREMENTA EL RITMO CARDÍACO A UN NIVEL APROPIADO PARA CORRER RECUPERA EL RITMO CARDÍACO

MEJORA EL ESTADO DE ALERTA Y LA CONCENTRACION INCREMENTA EL ESTADO DE ALERTA Y LA CONCENTRACIÓN

VASO D IIATACIÓ N ^
----------------------------------------------------o-------------------- Q -¿
La actividad muscular consume
mucho oxígeno. Para reponer el
oxígeno, los músculos producen
Cuanto más concentrado esté antes de Un buen calentamiento incrementa la productos de deshecho como
empezar a correr, mayor será su economía de la carrera, pues eleva el adenosina y dióxido de carbono,
rendimiento. Un calentamiento ritmo cardíaco y dilata los vasos que provocan la dilatación de los
completo es una forma ideal de sanguíneos; tendrá un aporte más alto vasos sanguíneos (un proceso
prepararse mentalmente para un de oxígeno y lo usará con mayor conocido como vasodilatación), lo
entreno o una carrera, pues le ayudará eficiencia. El enfriamiento ayuda a que permite transportar una mayor
a liberar su mente y a eliminar recuperar el ritmo respiratorio y cantidad de sangre oxigenada hacia
cualquier distracción antes de cardíaco normales, lo que a su vez los músculos. Esto tiene lugar en
empezar. Mejorar su concentración le reduce la posibilidad de sufrir agujetas las arterias coronarias y los vasos
permitirá adoptar un ritmo constante (p. 171) y mejora la recuperación sanguíneos de la piel y los
y optimizar su técnica de carrera y su muscular de cara a una futura carrera. músculos. Al mismo tiempo, la
conciencia, sobre todo durante las vasoconstricción -estrechamiento
últimas etapas de la carrera, cuando de los vasos sanguíneos- ocurre en
la fatiga física y mental son más tejidos que están inactivos durante
evidentes. el ejercicio, lo que permite distribuir
el flujo sanguíneo hacia los
músculos activos.
 ESTIRAMIENTOSANTES
Y DESPUÉS DE CORRER
TODOS LOS CORREDORES DEBERÍ AN SEGUIR UN P R O G R A M A
DE EJERCICIOS DE C A L E N T A M I E N T O Y ENFRI AMI ENT O. UTILICE
ESTOS EJERCICIOS P A R A P R E P A R A R SU CUERPO A N T E S DE
CORRER, Y LUEGO P A R A R E C U P E R A R L O CON EFICIENCIA.
Ei concepto de calentar antes de correr es bien conocido, pero debería ser algo más que
dedicar unos cuantos minutos a trotar suavemente. Una preparación con estiramientos
dinámicos ayuda a reducir la fricción muscular, mientras que los estiramientos estáticos
permiten a los músculos recuperar el estado de reposo después del ejercicio.

D ¿CUÁNDO Y DURANTE entrenam iento o la carrera: está P ¿QUÉ EJERCICIOS DE

1 CUÁNTO TIEMPO DEBERÍA comprobado que incrementan el r ENFRIAMIENTO DEBERÍA
^ CALENTAR? rendim iento muscular un 30% más '¿ T HACER?
que los estiram ientos estáticos. Una
■ m Debería calentar antes de salir ■ % Incorpore a su rutina de
vez haya aumentado su ritmo
a correr, ya sea un entreno o una enfriam iento ejercicios
cardíaco y la tem peratura muscular
competición. Un calentamiento estáticos de estiram iento
trotando, haga unos cuantos
adecuado es comenzar suavemente como el de los flexores
estiram ientos dinámicos específicos
e incrementar la intensidad durante de la cadera (p. 65) y el
para correr, como por ejemplo caminar
un periodo de 10-15 minutos. de isquiotibiales (p. 66).
con las piernas rectas (pp. 62-65).
Durante la carrera es
Adicionalm ente, puede incorporar
posible que los
D ¿QUÉ EJERCICIOS DE algunos ejercicios, como trabajos
músculos se hayan
1 CALENTAMIENTO de tobillo y zancadas (pp. 68-73).
congestionado debido
-T DEBERÍA HACER? a la acumulación de
I m Antes de empezar a estirar
dedique unos cuantos minutos a
P ¿CUANDO Y DURANTE
CUÁNTO TIEMPO DEBERÍA
ácido láctico causada
por un incremento de
caminar o trotar, imitando el tipo de ENFRIAR? intensidad y de carga: los
movim iento de brazos y piernas que Debería enfriar al acabar cada estiram ientos estáticos
hace cuando corre, pero a una sesión de entrenam iento; dedique ayudan a que los músculos
velocidad más lenta. Gradualmente como mínimo cinco minutos para se recuperen. Haga el
incremente el ritmo durante este volver al estado de reposo. Cuando estiram iento Perro boca
ejercicio hasta que alcance la haya acabado la sesión de entreno abajo, Flexores de la cadera
velocidad habitual de carrera. Es siga moviéndose y reduzca y Giro espiral sentado
aconsejable hacer estiram ientos gradualmente la velocidad de los (pp. 64-65) para estirar los
dinámicos como el del escorpión movim ientos, acabando con un trote músculos de las piernas, y
o el de elevación de caderas (p, 62) ligero o un paseo, en lugar de B rettzel 1 y Brettzel 2 para
antes de empezar la sesión de detenerse de golpe. estirar todo el cuerpo (p. 67).
PROGRAMA DE CALENTAMIENTO
Estos programas de calentamiento son adecuados para sesiones de entreno
y carreras cortas; puede adaptarlos si considera que algunos ejercicios le
van especialmente bien para sus condiciones físicas.

CALENTAMIENTO BÁSICO

f CAMINAR CON [OS DEDOs T p . 60) 10--!CK

CAM NAR CON -OS 'A -CNES {» GO) "] 10-20 M

PASO DE GUSANO jp 61) ~ j 8-10 M

f ESTIRAMliNTO DEL ESCORRÚN (P. 62) [ 10 REPETICIONES, ALTERNANDO LADOS

SPIDERMAN (P. 61)__________________ ! 8-10 M

SUPERMAN (P. 63)___________________ ¡ 10-20 M

i'E LEVACIÓN DE CADERAS(P.62) ............ j 10- 20 M

CAMINAR COMI AS PIERNAS ^E( IAS 6 3) | 10-20 M
CALENTAMIENTO CON ÉNFASIS EN LOS MÚSCULOS DE LAS PIERNAS

| CAMINAR CON LOS DEDOS (P. 60) ; 10-20 M

¡ CAMINAR CON LOS TALONES (P. 60) I 10-20 M

¡SUPERMAN (P. 63) ! 10-20 M

ELEVACIÓN DÉ CADERAS (P. 62) | 10-20 M
[ CAMINAR CON LAS PIERNAS RECTAS (P. 63) | 10-20 M

PROGRAMA DE ENFRIAMIENTO
Estos programas de enfriamiento se basan en estiramientos moderados
diseñados para relajar la musculatura después del ejercicio. Use el programa
avanzado si ha hecho un entreno intenso.

ENFRIAMIENTO BÁSICO

1 ! GIRO ESPIRAL SENTADO (P. 64) 20-30 SEGUNDOS POR LADO

■ — ■ .......................... : ________ - ........... . .
! | PERRO BOCA ABAJO (P. 65) 20-30 SEGUNDOS
i - ........
1 i EST. DE LOS FLEXORES DE LA CADERA (P. 65) i 20-30 SEGUNDOS POR LADO
■ ___________ ____
1 1 ROTACIÓN LATERAL TUMBADO (P. 64) i 20-30 SEGUNDOS POR LADO
■ ■ .... . ............... . .................
1 [ ESTIRAMIENTO DE ISQÜIOTIBIALES (P. 66) i 20-30 SEGUNDOS POR LADO
■ _____________ ____________ __
| i ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES (P. 66) 20-30 SEGUNDOS POR LADO
......... i ........
1 ENFRIAMIENTO AVANZAD O

I | BRETTZEL1 (P. 67) | 20-30 SEGUNDOS POR LADO

■ -----------------------------------— -- ........ - - - - ----- ------------- : ___ _____ ______
1 1 BRETTZEL 2 (P. 67) 20-30 SEGUNDOS POR LADO
■ - ------------------------------- ' -------- *' ___ ___ ____
| i EST DE ISQÜIOTIBIALES (CON BANDA) (P. 66) ! 20-30 SEGUNDOS POR LADO
0 6 0 » PREPÁRESE PARA CORRER

01/ CAMINAR DE PUNTI Con los pies separados

a la anchura de la
Adelante el pie
izquierdo, tratando
E ste e je rcicio d esa rrolla la fu e rza cadera mantenga de exte n de r los
una postura cómoda dedos. Balancee el
y la esta b ilid a d , y m ejora la y los hombros hacia brazo derecho para
3 J Mantenga
am p litu d de m o vim ie n to ios hombros atrás. Eleve los equilibrarse. Repita
talones del suelo y el mismo movim iento
a lre d e d or de las a rticu la c io n e s hacia atras
equilíbrese sobre con el otro lado y
del to b illo . A c tiv a los m úsculos de los metatarsos. continúe, caminando
la p a n torrilla y la espinilla y los hacia delante.

p eque ños m úsculos de los pies

que son ese ncia le s para correr.

MÚSCULOS
•Tibial anterior
• Gastrocnemio
• Soleo
•Grupo fle xo r plantar

Eleve los talones Camine de puntillas

del suelo

02/ CAMINAR
CON LOS TALONES Mantenga los
A c tiv a los m úsculos de la p a rte in fe rio r hombros hacia atrás

de la pierna, los to b illo s y los pies,

y m u e ve el te n d ó n de A q u ile s,
co m b a tie n d o la tira n te z y a yu d a n d o
a p reven ir la p e rio stitis tibial (p. 180),
una lesión com ún e n tre corred ores
de larga distancia.
.
MUSCULOS
•Gastrocnemio De pie, con los pies Adelante el pie izquierdo
•Soleo separados a la anchura y trate de elevar la punta
de las caderas, mantenga de los dedos, Balancee el
•Tendón de Aquiles
una postura cómoda y brazo derecho para
los hombros hacia atrás. equilibrarse. Repita el
Eleve la punta de los pies mismo m ovim iento con el
y equilíbrese sobre los otro lado y continúe,
talones. caminando hacia delante.

Descargue el peso
del cuerpo sobre los talones
 EJERCICIOS DE C A L E N T A M I E N T O « Q 6 1

03/ PASO DE GUSANO MÚSCULOS

Este exigente ejercicio moviliza los isquiotibiales y los músculos de la • Isquiotibiales
pantorrilla, de la parte inferior de la espalda y de los hombros. Durante el •Glúteos
desarrollo de este ejercicio es crucial controlar la posición de los hombros, •Gastrocnemio
la pelvis y la columna vertebral. •Soleo
•Tención de Aquiles

Mantenga una línea recta

desde las caderas

Mantenga
los brazos
rectos

Comience en la posición inicial para hacer flexion es (p. 138), con Acerque los pies a las manos cuanto pueda, doblando el cuerpo
las manos bajo los hombros y los brazos rectos. Con los pies por las caderas. Deténgase en esta posición y camine adelante
separados, equilíbrese con los dedos. Mantenga las piernas rectas. con las manos para recuperar la posición inicial. Repita el ejercicio.

04/ SPIDERMAN MÚSCULOS

Este es un ejercicio de todo el cuerpo que le ayudará a mejorar •Glúteos
su movilidad y la fuerza del tronco. Combina un movimiento de gateo •Cuádriceps
con otro de flexión (p. 138). Moviliza los flexores de la cadera y •Isquiotibiales
trabaja las piernas. Empiece desde la posición inicial para hacer flexiones •lliopsoas
(rodillas) (p. 139). •Gastrocnemio
•Soleo
Mantenga la espalda
baja, cerca del suelo
Doble la pierna
con un ángulo de 90°

Ha de sentir cómo
se estira la pierna

Situado para hacer flexiones (rodillas), dé un paso hacia delante Adelante la mano derecha y dé un paso hacia delante con el pie
con el pie izquierdo, colocándolo en el lado e xterio r de la mano derecho, colocándolo en el lado e xterio r de la mano. Estire la
izquierda, subiendo la rodilla izquierda hasta la axila izquierda, pierna Izquierda hacia atrás, y continúe.
0 6 2 » PREPÁRESE PARA CORRER

05/ ESTIRAMIENTO DE ESCORPIÓN MÚSCULOS

Este es un excelente ejercicio de estiramiento para todo el cuerpo que •Transverso del abdomen %
O
mejora la flexibilidad de la columna y al mismo tiempo moviliza la sección • Recto abdominal o
media y trabaja los flexores de la cadera. La clave es una buena técnica, • Oblicuos o
así que céntrese en adoptar la posición correcta más que en tratar • lliopsoas
de estirar mucho. • Cuádriceps

Alinee las rodillas, las caderas

v los hombros
Ha de sentir cómo estira la
parte anterior de la pierna

Mantenga las pierna estirada

manos planas

Túmbese boca abajo sobre una colchoneta. Extienda los Lleve el pie izquierdo hacia arriba y por encima de la espalda
brazos hacia los lados, a 90° respecto al tronco, con la palma hacia su mano derecha, doblando la parte baja de la espalda y
de las manos en contacto con el suelo. Empiece levantando el flexionando la pierna izquierda a la altura de la rodilla.
lado izquierdo de la cadera. Mantenga esta posición brevem ente y vuelva a la posición
inicial. Repita el ejercicio con la pierna derecha.

06/ ELEVACIÓN DE CADERAS Mantenga la cabeza

nivelada y la
Una buena movilidad de las caderas columna recta
ayuda a mantener el cuerpo firme,
erguido y equilibrado. Este simple pero
efectivo ejercicio abre las caderas y
activa los glúteos, aumentando la Tire de la rodilla
izquierda hacia
flexibilidad y la amplitud de el pecho
movimiento.
Agarre la parte
inferior de la
pierna con
MÚSCULOS ambas manos

• Glúteos
• lliopsoas De pie, con los pies Suba la pierna izquierda
• Cintilla iliotibial separados a la anchura ayudándose de la mano
de las caderas, adopte izquierda para tirar de la
una postura cómoda. rodilla suavem ente hacia
Mire hacia delante. el pecho. Mantenga la
Levante la pierna posición brevemente,
izquierda y agarre su luego baje y repita el
tobillo con la mano ejercicio con la otra pierna.
derecha y la rodilla con
la mano izquierda.
 EJERCICIOS DE C A L E N T A M I E N T O 0 0 3

07/ SUPERMAN Alinee la cabeza

Este dinám ico ejercicio abre las con la columna

caderas, a ctiva los g lú te o s y m o viliza

los is q u io tib ia le s a n te s de correr.
D esarrolla el e q u ilib rio de to d o el
cuerpo y m ejora la e stabilid ad
a lre d e d or de las caderas, las rodillas
y los to b illo s.

MÚSCULOS
Flexione la pierna derecha por la
• Glúteos rodilla para mejorar la estabilidad
• Isquiotibiales
• Gastrocnemio Suba la pierna izquierda
hasta que quede paralela
•Soleo al suelo, Estire el brazo
izquierdo hacia delante.
Mantenga la posición un
momento. Baje la pierna
izquierda y dé un paso
hacia delante. Repita el
ejercicio con el otro lado.

08/ CAMINAR CON

LAS PIERNAS RECTAS Extienda la mano Mantenga el brazo paralelo
Este ejercicio m o viliza las caderas con la palma hacia al suelo
y los isq u io tib ia le s, y a ctiva los abajo

m úsculos de la p an torrilla m ejorando

la fle x ib ilid a d antes de salir a correr.
Es bueno para p re v e n ir lesiones
en los isqu io tib ia le s.
Mantenga la
espalda recta

Mantenga la
pierna estirada
MÚSCULOS
• Isquiotibiales De pie, con los pies Levante el pie derecho
separados a la anchura hasta tocarlo con la mano
• lliopsoas
de las caderas, estire el brazo izquierda, o tan arriba
•Gastrocnemio izquierdo hacia delante. como pueda. Mantenga la
Mantenga el pie izquierdo posición brevemente.
•Soleo
plano en el suelo. Levante Luego apoye el pie en el
la pierna derecha. suelo y repita el ejercicio
con la pierna izquierda y el
brazo derecho. Continúe
caminando hacia delante.
0 (5 4 » PREPÁRESE PARA CORRER

09/ GIRO ESPIRAL SENTADO m ú s c u lo s

Este ejercicio de estiramiento es útil para prevenir la inflamación de la •Glúteos
cintilla iliotibial -la banda de tejido conectivo que discurre a lo largo del •Oblicuos
lado exterior del muslo- cuando se corre. También es un buen ejercicio •Cintilla iliotibial
para estirar los glúteos.

Alinee los hombros

con las caderas

Mantenga recta Use la mano

la parte superior izquierda para
Ha de sentir el
del cuerpo mantener el
estiramiento en la
cintilla iliotibial equilibrio

Siéntese en el suelo con ambas piernas extendidas. Apoye Coloque la mano derecha sobre la rodilla de la pierna

1 las manos en el suelo, Flexione la pierna izquierda y crúcela

sobre la pierna derecha, de modo que el pie izquierdo quede
plano en el suelo junto a la rodilla derecha.
izquierda y tire de ella hasta que note el estiramiento.
Vuelva a la posición de origen. Repita el ejercicio con
la otra pierna,

10/ ROTACIÓN LATERAL TUMBADO MUSCULOS

Este ejercicio incrementa la movilidad de las articulaciones y los músculos ■Glúteos
de la parte baja de la espalda. Trabaja la espina dorsal y abre el tronco ■Oblicuos
desde la cadera hasta el pecho. Es un buen ejercicio de estiramiento ■Recto del abdomen
para todo el cuerpo. ■Pectorals

Rote los hombros y la parte

Rote la pelvis superior de cuerpo

Túmbese sobre la espalda con los brazos a los lados. Apoye la Para ampliar este ejercicio, extienda el brazo izquierdo por
cabeza en una toalla. Flexione la pierna izquierda y gírela hacia detrás, en la dirección opuesta a la rotación. Vuelva a la posición
el lado derecho. Apóyela en una colchoneta enrollada. Deje que inicial y repita el ejercicio para el otro lado del cuerpo.
la pierna derecha se flexione y gire en la dirección de la rotación.
 EJERCICIOS DE E N F R I A M I E N T O « Q 6 5

11/ ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES MÚSCULOS

DELA CADERA •lliopsoas
Este ejercicio ayuda a prevenir desequilibrios en la pelvis y la parte baja de •Cuádriceps
la espalda. Optimizar el equilibrio y la postura es básico durante la carrera. •Soleo

Mantenga Apoye la rodilla y el pie derechos Inclínese hacia delante. Apoye

el cuello en el suelo. Adelante el pie el peso en la pierna izquierda y
estirado izquierdo y apóyelo plano sobre el flexione la rodilla sobre el pie.
y la cabeza suelo, con la rodilla fiexionada a Mantenga esta posición
derecha
90°. Mantenga el tronco recto y durante un momento y luego
coloque las manos en las caderas. recupere la posición inicial.
Cambie las piernas y repita
el ejercicio para el otro lado.

Ha de sentir el Extienda la
Equilíbrese rodilla tan lejos
con el pie estiramiento
como pueda

12/ PERRO BOCA ABAJO MÚSCULOS

Pose clásica de yoga, este estiramiento refuerza los músculos del tronco • Isquiotibiales
y la pantorrilla, estira la espalda y los isquiotibiales. Es un buen ejercicio •Gastrocnemio
para evitar lesiones en el tendón de Aquiles. •Soleo

Mantenga la Ha de sentir Extienda

espalda recta cómo estiran la la columna
parte posterior
de las piernas

1
Apóyese en el suelo sobre las manos y las rodillas, con las Levante las rodillas y baje los talones. Estire las piernas y
manos por delante de los hombros, las rodillas debajo de las empuje las caderas hacia arriba para formar una "V" invertida,
caderas y la espalda paralela al suelo. Sin cambiar la posición extendiendo la columna y las piernas. Mantenga esta posición
de las manos o los pies, apoye los dedos de los pies en el suelo. y luego flexione las rodillas y vuelva a la posición inicial.
 0 6 6 » PREPÁRESE PARA CORRER

13/ ESTIRAMIENTO DE ISQÜIOTIBIALES m ú s c u lo s

La flexión repetida de la rodilla durante la carrera puede provocar tirantez en 1 Isquiotibiales
los isquiotibiales: este ejercicio ayuda a relajar estos músculos. La flexibilidad 1Castrocnemio
de los isquiotibiales también es importante para la cadera, las rodillas y la 1Glúteos
espalda. Puede usar una banda de resistencia alrededor del pie para
intensificar el estiramiento.

Mantenga la pierna recta

Ha de sentir cómo se
estiran los isquiotibiales
Empuje el tronco
hacia el suelo

1
Túmbese boca arriba con las piernas extendidas. Ponga los Levante la pierna izquierda, manteniendo los dedos flexlonados
brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Alinee las hacia el cuerpo. Con ambas manos agárrese la pierna y tire de
rodillas, la cadera y los hombros. ella para Intensificar el estiramiento. Baje la pierna y repita el
ejercicio con la otra pierna.

14/ ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES MÚSCULOS

Este estiramiento trabaja los músculos aductores de la cadera hasta los •Aductor corto
muslos, y es bueno para mantener la movilidad de la cadera. Evite forzar •Aductor largo
si siente dolor. •Aductor mayor
•Grácil

Mantenga la
parte superior Permanezca de pie, con los Flexione la pierna derecha para
del cuerpo estirada
pies algo más separados que que la rodilla quede por encima
la anchura de las caderas del pie derecho y la pierna
y orientados hacia fuera. izquierda extendida. Estire la
Mantenga una postura pierna derecha para volver a la
cómoda. Coloque las posición de inicio. Repita el
manos en las caderas. ejercicio para el otro lado.

Ha de sentir
La rodilla ha el estiramiento
de quedar por en los aductores
encima del pie

Mantenga ambos pies

planos sobre el suelo
 EJERCICIOS DE ENFRIAMIENTO « Q 0 "7

15/ BRETTZEL1 M ÚSCULOS

Este ejercicio estira los cuádriceps, los flexores de la cadera, el piriforme, •Cuádriceps O —
los glúteos, la parte baja de la espalda y la columna dorsal. Es un buen •Glúteos
ejercicio para mejorar la movilidad del tórax. •Cintilla iliotibial
o
o
• Espina dorsal

Agárrese el pie Izquierdo

con la mano derecha

Agárrese la rodilla derecha

con la mano Izquierda

Túmbese sobre el lado izquierdo con una toalla doblada bajo el Flexione la pierna izquierda y agárrese el pie con la mano

1 cuello. Suba la rodilla derecha hacia el pecho y sujétela con la

mano izquierda.
derecha, al tiempo que rota los hombros hacia la derecha.
Mantenga la posición y luego vuelva a la posición Inicial. Repita
el ejercicio con el otro lado.

16/ BRETTZEL 2 M USCULO S

Es un ejercicio para estirar todo el cuerpo, Trabaja los mismos grupos ■Cuádriceps
musculares que el Brettzel 1 (arriba), pero con más énfasis en la 1Glúteos
cintilla iliotibial, que puede presentar problemas para los deportistas ■Cintilla iliotibial
que sufren de rodilla del corredor (pp. 170-171). ■Espina dorsal

Siéntese en el suelo con las piernas Gire la parte superior del cuerpo en
extendidas, Flexione la pierna la dirección opuesta a las piernas.
Izquierda a unos 90° y flexione el Coloque la mano derecha en el Gire la cabeza
pie izquierdo hacia el muslo suelo con la mano izquierda sobre y los hombros
derecho. Flexione la pierna derecha ella para mantener la posición.
por detrás del cuerpo a 90°, de Vuelva a la posición inicial y repita
forma que los muslos de ambas el ejercicio para el otro lado.
piernas estén en ángulo recto.

Flexione las
rodillas a 90°
0 6 8 » PREPÁRESE PARA CORRER

01/ JUEGO DE TOBILLO GUÍA DEL EJERCICIO

Este ejercicio sirve para aprender una técnica correcta de pisada al correr. • 10-20 m
Ayuda a incrementar la zancada y a ir más rápido. Mejora la coordinación al • Recuperación
tiempo que desarrolla la fuerza y la movilidad de los tobillos. El movimiento •3-6 repeticiones
es similar a correr sobre brasas, con pasos pequeños, rápidos y ondulantes.

Siga un movimiento
alternativo con los
brazos

Levante las
rodillas tan
poco como
sea posible

Flexione el tobillo
Balancee el pie
Balancee el para realizar el
tobillo hasta movimiento
la punta de la
zapatilla

Con los pies separados a la anchura de Dé un paso hacia delante con el pie Tan pronto como el pie derecho alcance

I las caderas, dé un paso corto (medio pie)

con el pie izquierdo, apoyando primero el
talón. Balancee el pie izquierdo hacia
delante desde el talón hacia los dedos,
derecho. Apoye primero el talón,
balancee la suela hacia delante y acabe
con la punta de los dedos. Levante las
rodillas lo suficiente para que el tobillo
la posición de punta, dé un paso hacia
delante con el pie izquierdo. Balancee el
tobillo para cubrir toda la amplitud del
movimiento hasta que apoye la punta
para que toda la suela toque el suelo. cubra toda la amplitud del movimiento. del pie. Continúe alternando los pies.
 TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO « Q 0 0

02/ SALTOS DE TOBILLO GUÍA DEL EJERCICIO

La función de los saltos de tobillo es crear una zancada más elástica, para • 1 0 -2 0 m
adoptar una mejor mecánica de la marcha. Correr requiere movimiento • Recuperación
hacia delante combinado con la capacidad para saltar. Este ejercicio • 3-6 repeticiones
maximiza la liberación de energía del tendón de Aquiles y la fascia
plantar, mejorando la capacidad de salto.

Siga un movimiento
03/ SALTOS
alternativo con
los brazos DE TOBILLO:
VARIANTE

Mantenga quietos
la parte superior
del cuerpo, los
Mantenga las brazos y los
piernas rectas hombros
Mantenga una
posición fija
con un ángulo
de 90°

El contacto del pie con el

suelo ha de ser mínimo

Permanezca de pie, con los pies a la Alterne el contacto del pie con una Para trabajar las piernas con mayor
anchura de las caderas. Con los pies separación de una zapatilla. Enfatice Intensidad agarre un palo con
rígidos en un ángulo de 90° en las un contacto explosivo sobre el ambas manos, levántelo sobre la
piernas rectas, camine dando saltos, metatarso para desarrollar las fases de cabeza y apóyelo en los trapecios
como si fuera un perro miniatura. Impulso y contacto del ciclo de carrera. mientras hace el ejercicio.
0 7 0 » PREPÁRESE PARA CORRER

GUÍA DEL EJERCICIO

04/ CAMINAR A • 20-30 m
Este paso subiendo las rodillas enfatiza la postura erguida del
cuerpo, la coordinación de los movimientos de brazos y piernas, •Recuperación

y la elevación de las rodillas. En este ejercicio los movimientos han •6-8 repeticiones

de ser exagerados.

Mire hacia
delante
Mantenga la
parte superior
del cuerpo recta

Balancee
los brazos
en oposición
a las piernas

Levante la
rodilla hasta
que el muslo
esté paralelo
al suelo

Mantenga
Los pies han de los pies
estar separados flexionados
a la anchura
de las caderas

Dé un paso hacia delante con la pierna Levante la pierna derecha hasta que el
Permanezca de pie, con los pies

1 separados a la anchura de las caderas y

las manos colgando a ambos lados.
Mantenga una postura relajada
mientras tensa los músculos del tronco.
derecha. Levante la rodilla derecha y
flexione el brazo izquierdo al mismo
tiempo exagerando el movimiento
alternativo.
muslo esté paralelo al suelo. Dé un paso
hacia delante con el pie derecho. Repita
el ejercicio con la pierna izquierda y el
brazo derecho. Repítalo varias veces.
 TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO « 071

05/ CAMINAR B GUÍA DEL EJERCICIO

Como en Caminar A (izquierda), este ejercicio de marcha enfatiza la • 20-30 m
postura erguida del cuerpo y la coordinación de brazos y piernas, • Recuperación
Además, trabaja la flexibilidad de los isquiotibiales y el control del •6-8 repeticiones
cuerpo. Estos dos ejercicios incrementan la amplitud de
movimiento en la cadera, las rodillas y los tobillos, y ayudan
a mejorar la estabilidad.

Balancee los brazos en

Mantenga el oposición al movimiento
tronco erguido de las piernas

Suba la rodilla
hasta que quede
alineada con la
cadera

pierna hasta
que quede casi
paralela al
suelo

Permanezca
con los pies
separados a
la anchura de
las caderas

Permanezca de pie, con los pies Dé un paso hacia delante con la pierna Balancee el pie izquierdo hacia delante
separados a la anchura de las caderas izquierda y suba la rodilla hasta que y extienda la pierna hasta que quede
y las manos colgando a ambos lados. el muslo quede paralelo al suelo. casi paralela al suelo. Deje que la inercia
Mantenga una postura relajada, al Mantenga el pie izquierdo flexionado. le lleve hacia delante. Dé un paso con el
tiempo que tensa la musculatura Flexione el brazo derecho, siguiendo pie derecho y continúe, alternando las
del tronco. un movimiento exagerado. piernas y los brazos.
Q 7 2 » PREPÁRESE PARA CORRER

06/ SALTOS GUÍA DEL EJERCICIO

Se trata de un ejercicio pliométrico de alta intensidad. Brincar •20-30 m
requiere que los músculos ejerzan mucha fuerza mientras • Recuperación
impulsan el cuerpo hacia delante. Este movimiento le ayudará a • 3-6 repeticiones
mejorar la velocidad y la potencia y a reducir el gasto energético
durante la carrera. Antes de empezar este tipo de ejercicios
explosivos es necesario tener una buena base de entreno
en la parte inferior del cuerpo.

Mantenga la posición
de los brazos
Balancee los brazos para en el aire
propulsarse hacia delante

Eleve la rodilla
y proyéctela
hacia delante

Empuje con fuerza

con el pie posterior

Comience a correr hacia delante a un ritmo suave. Después de Salte todo lo lejos que pueda con la pierna derecha, como si

1 unas cuantas zancadas salte todo lo que pueda hacia delante

con la pierna izquierda. Para impulsarse eleve la rodilla,
comenzando con la izquierda. Balancee los brazos en
oposición a las piernas y aterrice sobre el pie izquierdo.
hiciera un triple salto, usando la elevación de la rodilla para
impulsarse hacia arriba y hacia delante. Use los brazos para
mantener el salto en el aire. Aterrice sobre el pie derecho,
Continúe, saltando alternativamente con ambas piernas.
 TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO « Q / ^

07/ SPRINTS CORTOS GUÍA DEL EJERCICIO

Los sprints cortos exageran el ciclo de carrera y ayudan a practicar •50-200 m
la técnica mejorando la coordinación de las piernas, la velocidad •Recuperación
y la movilidad. Practique los sprints en una superficie firme y •5-10 repeticiones
plana. Este ejercicio se puede usar como parte de la sesión de
calentamiento antes de una carrera o como sesión técnica
específica.

Relaje los
hombros

Impúlsese con
los brazos

Mantenga erguida
la parte superior
del cuerpo

Impúlsese con
las piernas

Mantenga
el ritmo

Empiece a correr rápido y relajado, Avance con las piernas y los brazos, Acelere y mantenga el ritmo durante
con un ciclo de marcha exagerado. aproximadamente a un 75-85% de su el 85% de la distancia antes de
Mantenga una postura erguida, velocidad máxima. Respire de forma desacelerar suavemente. Regrese
sin tensar los hombros. relajada, siguiendo el ritmo de la caminando al punto de partida,
carrera. relajando las piernas.
 PLANEAR EL
ENTRENAMIENTO
EL PROPOSITO DE CUALQUIER ENTRENO ES DIRIGIR SU RENDIMIENTO HACIA UN OBJETIVO
CONCRETO. PUEDE SER UNA COMPETICIÓN O UNA CARRERA POPULAR, O SIMPLEMENTE
CUBRIR UNA DISTANCIA O MEJORAR LA VELOCIDAD. ESTE CAPÍTULO MUESTRA CÓMO
PLANIFICAR EL ENTRENO A TRAVÉS DE DIFERENTES TIPOS DE SESIÓN Y PROPORCIONA
PROGRAMAS DE MUESTRA PARA UNA VARIEDAD DE DISTANCIAS.
0 7 6 » PLANEAR EL ENTRENAMIENTO

PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO
Una vez haya establecido sus objetivos es hora de planificar el
entreno. Este libro contiene las herramientas y la información técnica
necesarias para establecer un régimen de entreno, pero también se
beneficiará de adoptar algunos principios básicos, ya sea principiante PORCENTAJE POR EL QUE DEBERIA
o un experto corredor de maratones. INCREM ENTAR LA D ISTAN C IA
C AD A SEM AN A

EL CAMINO HACIA EL ÉXITO

CORRA TANTO COMO PUEDA HAGALO GRADUALMENTE EVITE EL SOBREENTRENO

Cuando corra, use únicamente los Si acaba de em pezar en el mundo No perm ita que un objetivo
músculos implicados en la carrera. del deporte debería dedicar las excesivamente ambicioso le tiente
Por tanto, aunque los programas primeras cuatro o seis semanas a a incrementar significativamente
para reforzar la musculatura del desarrollar la resistencia aeróbica. los kilómetros o la velocidad, pues
tronco le ayudarán a mejorar su Concéntrese en incrementar esto le podría conducir a una
forma física, y la natación y el gradualmente la distancia que situación de sobreentreno y lesión.
ciclismo pueden contribuir a mejorar recorre cada semana (pero no más de Aunque su cuerpo se adapte al
su resistencia aeróbica, la forma un 5-10% cada semana), al tiempo estrés del entreno, es muy
más efectiva de entrenar es correr. que usa el entrenamiento cruzado importante no forzarse en exceso.
Es muy simple, cuanto más corra, (pp. 82-83) para desarrollar la Cada vez que se sobrecarga el
mejor lo hará. resistencia aeróbica, la flexibilidad, cuerpo, necesita tiempo para
la movilidad y la estabilidad. Use el recuperarse, adaptarse y
programa base (pp. 94-95) como regenerarse. Si sobreentrena y no
guía. Cuanto más sólida sea la base descansa el tiempo suficiente para
del entreno, más fácil le resultará recuperarse, el cuerpo no se podrá
progresar hacia desafíos más duros. adaptar a la nueva intensidad del
entrenamiento, lo que
incrementará el riesgo de sufrir
lesiones, Véanse páginas 84-85
para saber más sobre el
sobreentreno,
 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO« Q 7 7

___ ____—-------------------------------- •---------- ---------- -------- +------- *------

PANEL INFORMATIVO
___•--- •------------------------ *-•------•--------------
COMPONENTES DE UNA CARRERA
SESIÓN DE ENTRENAMIENT u 1--------------------- Use los programas de entrenam iento (pp. 94-103)
Una sesión de entrenamiento para planificar sus salidas. A medida que mejore,
siempre debería consistir en un CALENTAMIENTO increm ente la distancia, la dificultad y la velocidad.
calentamiento, una actividad Acondiciona el cuerpo Reduce el ácido láctico
principal y un periodo de para el ejercicio, lo que en los músculos, baja
■ ENTRENO DE RESISTENCIA
Increm enta el flu jo de la frecuencia cardíaca
relajación o enfriamiento. La Estos ejercicios ayudan a mejorar la técnica de
sangre hacia los y hace que el cuerpo
actividad principal suele implicar músculos mejorando carrera, lo que proporciona un mejor rendim iento y vuelva a su estado de
correr, pero puede variarla su eficiencia. Para más m enor riesgo de su frir lesiones (pp. 86-119), reposo. Para más
cambiando el tipo de carrera inform ación, véanse información, véanse
(pp. 78-81) o haciendo una sesión ^pp. 58-59. j g i ENTRENO DEBAJO IMPACTO pp. 58-59.
de entrenamiento cruzado Pruebe otras formas de entrenam iento de bajo
(natación, remo o ejercicios de 1 impacto, para incrementar la resistencia aeróbica y la
resistencia, véanse pp. 112-143). recuperación después de correr (pp. 82-83).

CONSISTENCIA COMPRENDER EL CUERPO REGISTRO DE ENTRENO

Correr requiere dedicación, y Aunque todos los deportistas Acostúm brese a llevar un
mejorar solo es posible a través usan las mismas partes del cuerpo re g istro de las experiencias de su
de una práctica regular. No (músculos, tendones, huesos, entrenamiento (pp, 92-93).
importa lo detallado y completo ligamentos, corazón y pulmones) Después de cada sesión anote
que sea su programa de para correr, no hay dos personas la distancia y el tipo de carrera
entrenamiento, habrá días en que que respondan al entrenamiento (pp. 78-81) o de entrenamiento
no se sienta bien para correr. Sin de la misma forma. Además, la cruzado que haya hecho. Describa
embargo, a menos que esté gente disfruta de diferentes cómo se sintió durante la sesión y
enfermo o lesionado, siempre aspectos de la carrera. Algunos después (física y mentalmente),
debería acabar su sesión de encuentran que correr cuesta y qué aspectos cree que podría
entrenamiento: una actitud arriba es fácil, otros prefieren mejorar. Anote las sesiones que
constante y comprometida correr distancias largas. Los disfrutó y las que encontró
establecerá el entreno como una programas de este libro están difíciles. Leer el registro del
parte habitual de su vida. Por el diseñados para guiarle. Si entiende entrenamiento le proporcionará
contrario, tomarse unos cuantos cómo el cuerpo asimila las una visión precisa de su progreso,
días de descanso puede atrasar diferentes demandas de la carrera, lo que podría darle una sensación
sus planes varias semanas. entonces podrá desarrollar una de éxito, El registro también le
rutina de entrenamiento ayudará a identificar sus puntos
gratificante y efectiva adaptada fuertes y débiles, lo que le
a sus puntos fuertes y débiles. permitirá desarrollar un programa
de entrenamiento efectivo.
También puede añadir otra
información útil a su registro, como
por ejemplo su ritmo promedio,
pulsaciones durante la carrera y en
reposo, calorías quemadas y su
estado general de salud.
 VARIAR LA CARRERA PANEL INFORMATIVO
FRECUENCIA
CARDÍACA OBJETIVO
FRECUENCIA CARDÍACA
DE TRABAJO
100 %
FRECUENCIA CARDÍACA 50-70%
IR A CORRER PARECE SIMPLE: PONERSE EL EQUIPO, ATARSE
Y ESFUERZO Es la diferencia entre la CARRERAS FÁCILES
LAS ZAPATILLAS, AJUSTAR EL CRONÓMETRO Y EMPEZAR, PERCIBIDO frecuencia en reposo y la Carreras de base y de recuperación
Antes de programar una máxima (p, 39). Establezca
Si corre con regularidad unas cuantas veces por semana cada semana, sesión establecezca la su objetivo y use un monitor I ; FRECUENCIA CARDÍACA 70-85%
frecuencia cardíaca del ritmo cardíaco o un reloj CARRERAS MODERADAS
mejorará su estado físico, pero es posible que se aburra o se estanque con GPS con monitor para Fartlek y carreras largas
objetivo y el nivel de
si sigue siempre las mismas rutas, del mismo modo o simplemente esfuerzo percibido (NEP), monitorizar el corazón
aumentando la distancia que corre cada semana. Si varía las sesiones se una escala de 1 a 10, durante una carrera (p. 49). ■ FRECUENCIA CARDÍACA 85-100%
donde 1 es una actividad Anote los resultados en su CARRERAS DURAS
sentirá mejor preparado y más motivado. Estas salidas son ideales para muy ligera y 10 es el registro de entreno Sesiones de tempo, series en subida
(pp. 92-93). e intervalos; solo pruebe los lím ites
el entreno de base (pp. 94-103). máximo (p. 40).
superiores si está m uy en form a

CARRERAS DE BASE
Este tipo de carrera es clave © Si entrena para un medio maratón, trate de
para cualquier programa de C A R R E R A S LA RCA S
© Las carreras de base Una carrera larga pone a prueba correr 14,5-19 km
entreno. Las carreras de base se © Si entrena para un medio maratón, trate de
los niveles de resistencia. Le
llevan a cabo a menudo y a un yv nplacenteras
t f nanSercómodas
debería dejar exhausto, pero no correr 25-37 km
ritmo natural, por lo que ayudan
© Debería poder mantener una como si hubiese hecho una © Para preparar una carrera corra por tiempo.
a mejorar la capacidad aeróbica
competición. Este tipo de carrera Calcule previamente el tiempo que empleará
y el ahorro de energía. También
constituyen la base para s s í i s : se usa principalmente para para terminar la carrera y corra este periodo
entrenar medios maratones y de tiempo pero a una intensidad y velocidad
programas de entrenamiento
más duros. más bajas, de modo que cubrirá una
maratones.
distancia más corta

&
« y *
VA'-

oOw \a&
&
ALTERNE SESIONES DE
Ae,
CARRERA CON DÍAS
DE ENTRENAMIENTO
CRUZADO (PP. 82-83)

m n o n s E
 VARIAR LA CARRERA PANEL INFORMATIVO
FRECUENCIA
CARDÍACA OBJETIVO
FRECUENCIA CARDÍACA
DE TRABAJO
100 %
FRECUENCIA CARDÍACA 50-70%
IR A CORRER PARECE SIMPLE: PONERSE EL EQUIPO, ATARSE
Y ESFUERZO Es la diferencia entre la CARRERAS FÁCILES
LAS ZAPATILLAS, AJUSTAR EL CRONÓMETRO Y EMPEZAR, PERCIBIDO frecuencia en reposo y la Carreras de base y de recuperación
Antes de programar una máxima (p, 39). Establezca
Si corre con regularidad unas cuantas veces por semana cada semana, sesión establecezca la su objetivo y use un monitor I ; FRECUENCIA CARDÍACA 70-85%
frecuencia cardíaca del ritmo cardíaco o un reloj CARRERAS MODERADAS
mejorará su estado físico, pero es posible que se aburra o se estanque con GPS con monitor para Fartlek y carreras largas
objetivo y el nivel de
si sigue siempre las mismas rutas, del mismo modo o simplemente esfuerzo percibido (NEP), monitorizar el corazón
aumentando la distancia que corre cada semana. Si varía las sesiones se una escala de 1 a 10, durante una carrera (p. 49). ■ FRECUENCIA CARDÍACA 85-100%
donde 1 es una actividad Anote los resultados en su CARRERAS DURAS
sentirá mejor preparado y más motivado. Estas salidas son ideales para muy ligera y 10 es el registro de entreno Sesiones de tempo, series en subida
(pp. 92-93). e intervalos; solo pruebe los lím ites
el entreno de base (pp. 94-103). máximo (p. 40).
superiores si está m uy en form a

CARRERAS DE BASE
Este tipo de carrera es clave © Si entrena para un medio maratón, trate de
para cualquier programa de C A R R E R A S LA RCA S
© Las carreras de base Una carrera larga pone a prueba correr 14,5-19 km
entreno. Las carreras de base se © Si entrena para un medio maratón, trate de
los niveles de resistencia. Le
llevan a cabo a menudo y a un yv nplacenteras
t f nanSercómodas
debería dejar exhausto, pero no correr 25-37 km
ritmo natural, por lo que ayudan
© Debería poder mantener una como si hubiese hecho una © Para preparar una carrera corra por tiempo.
a mejorar la capacidad aeróbica
competición. Este tipo de carrera Calcule previamente el tiempo que empleará
y el ahorro de energía. También
constituyen la base para s s í i s : se usa principalmente para para terminar la carrera y corra este periodo
entrenar medios maratones y de tiempo pero a una intensidad y velocidad
programas de entrenamiento
más duros. más bajas, de modo que cubrirá una
maratones.
distancia más corta

&
« y *
VA'-

oOw \a&
&
ALTERNE SESIONES DE
Ae,
CARRERA CON DÍAS
DE ENTRENAMIENTO
CRUZADO (PP. 82-83)

m n o n s E
 080 » PLANEAR EL ENTRENAMIENTO

AVANZAR EN EL ENTRENO
Para mejorar el rendim iento entrene con inteligencia y corra rápido para
realizar sesion es de carrera más e xige n te s en su s program as de
entrenam iento. Repeticiones en subida, se sion es de tempo e intervalos
se pueden usar para mejorar la velocidad y/o la resistencia (pp. 1 0 4 -
107). Si añade e sto s entrenam ientos a las carreras de base y de
recuperación su rendim iento mejorará mucho, y se sentirá lleno
de energía cada vez que salga a correr.

REPETICIONES
EN SUBIDA
Las repeticiones en Haga series en subida hacia el
subida combinan entreno final del entrenamiento de base
de fuerza y de velocidad. para acostumbrar al cuerpo a un
Resultan beneficiosas ritmo más intenso
'ncluso si solo participa ©
Elija una subida con una pendiente
en carreras lianas, pero de entre el 4 y el 6%
son esenciales si tiene
pensado hacer una Corra hacia arriba rápido durante
carrera por montaña. 45 segundos, luego recupérese
durante dos minutos; repita
10 veces

vy o

<e&' <"70 v a 0
 VARIAR la c a r r e r a « 081
PANEL INFORMATIVO
----•---•------------------------••—
SUBIR EL UMBRAL DE LACTATO
Cuando se corre a una intensidad más UMBRAL
DE LACTATO_____ , >»*» . e n tr e n a r duro
alta de lo normal se libera más lactato
£1 cuerpo alcanza el Entrenar al umbral
e ion hidrógeno en los músculos
umbral de lactato. de lactato mejora el
(pp. 12-13). Esto conduce a un aumento Los músculos se agotan, uso de productos de
de productos de deshecho, lo que causa pues no pueden usar deshecho y potencia
un incremento de acidez en los músculos suficiente oxígeno el aprovechamiento
y evita que estos aprovechen el in c r e m e n to de
del oxígeno
oxígeno: han alcanzado su umbral de LA VELOCIDAD____ -E L UMBRAL SUBE
lactato. Para correr más rápido es Subir el umbral de Una mejora del
necesario subir el umbral de lactato. lactato permite aprovechamiento del
correr más rápido ■ II# oxígeno sube más el
umbral de lactato

)» CARRERA DE © La distancia ideal es de 3,2-8 km pero puede

RECUPERACION variar en función de su objetivo
Se trata de un entrenamiento
© Las carreras de recuperación no son
de muy baja intensidad, que necesarias durante el entrenamiento de la
generalmente se hace el día fase de base pero son esenciales durante el
después de un sesión dura entrenamiento específico de carrera
UJ de repeticiones en subida,
tempos o intervalos. © Las carreras de recuperación le ayudarán a
recuperarse mentalmente de un entreno duro
y ayudan a mejorar el nivel físico y la economía
de carrera

¿O,

o
fe
 EL ENTRENAMIENTO CRUZADO: BENEFICIOS < Q 8 3

>•..........•

E l ENTRENAMIENTO PANEL INFORMATIVO

70
•— •-----------------------------------------------•*— <

CRUZADO: BENEFICIOS DE CRUZADO

Áreas de la carrera y la forma
física se benefician de los Hü
NATACIÓN
FLEXIBILIDAD MOVILIDAD

■ ■ ■ ■ ■ ■
FUERZA

■ ■ ■
ESTABILIDAD RESISTENCIA RECUPERACIÓN

■ ■ ■
1 1L 1
En este libro el entrenamiento cruzado incluye cualquier forma de entrenamientos cruzados.
Esta tabla muestra los
i
•Sí
CICLISMO H H m 1 “11 1
ejercicio que mejore el estado físico, el rendimiento o la recuperación
que no sea correr (natación, ciclismo, yoga, abdominales y deportes
beneficios de varias
actividades deportivas.
¡g
REMO

ELÍPTICA
— W ttK M 1 11 -------------------- 1
PORCENTAJE DE L A FRECUEN CIA ■ ■ ■
i
de resistencia). Estos ejercicios son una parte importante de los C AR D ÍAC A M Á X IM A QUE SE DEBERÍA UJ

M AN TEN ER O EXCEDER D U R AN TE
CLAVE » ____________ UJ YOGA ■ ■ ■ H l ■ m m ■ ■ i
programas de entrenamiento que figuran en las pp. 94-103,
fundamentalmente en las fases de base y recuperación.
EL EN TREN AM IEN TO CRUZADO ■1 BENEFICIO ALTO
1/1
o TRONCO ¡m m ■ ■ ■ mmm
K, BENEFICIO MEDIO
BENEFICIO BAJO i RESISTENCIA ■ ■ ■ w m m ¡M M

EL CAMINO HACIA EL EXITO »

VENTAJAS DEL
ENTRENAMIENTO CRUZADO
REDUCIRLAS LESIONES [MEJORAR LA FORMA FÍSICA VARIACIÓN DEL ENTRENO POTENCIE SU RENDIMIENTO MEJORE LA RECUPERACIÓN ------------------------------------ ------------o----------------Q h ¡)
© Incrementa la forma física en
Correr es un deporte de alto impacto El entrenam iento cruzado tam bién Hacer lo mismo una y otra vez puede Potenciar la fu erza a través de un Incorporar el entrenam iento general y mejora la eficiencia de la
que centra la tensión en el sistema ayuda a mejorar el nivel general de resultar tedioso después de un entrenamiento con pesas puede cruzado a su programa (pp. 94-103), carrera
musculoesquelético, particularmente forma física. Actividades de tiempo. Sin embargo, es posible ayudar a mejorar la fuerza de las proporciona al cuerpo la posibilidad
sustituir entre el 20 y el 30% del © Mantiene la motivación del entreno
en la espalda, la cadera, las rodillas y resistencia alternativas como por piernas. Esto le dará una zancada más de recuperarse de la intensidad de
entrenamiento de carrera por otras gracias a un programa variado
los tobillos. Por ello no es ejemplo el ciclismo o la natación potente y, como resultado, podrá la carrera. La natación es un buen
recomendable correr todos los días. mejoran la capacidad aeróbica. actividades, como ciclismo, natación, correr más rápido, subir cuestas con deporte para recuperarse de un día © Reduce el peso y el impacto sobre
Si lo hace, puede crear demasiada Además, realizar ejercicios de tronco correr en la piscina, remo, etc. El mayor facilidad y dará menos duro de entreno, ya que trabaja de las articulaciones
tensión en estas zonas e incrementar y de resistencia le ayudará a ser un entrenamiento cruzado hace que el zancadas para cubrir una misma forma intensa pero sin impacto una
© Ayuda a recuperarse, especialmente
el riesgo de sufrir lesiones. Añadir corredor más fuerte y más ágil. programa resulte más variado e distancia. amplia variedad de grupos
después de una competición
ejercicios de bajo impacto o sesiones interesante, y mantendrá su La resistencia de los músculos del musculares. Hacer unos cuantos
de entrenamiento cruzado a su motivación a un nivel alto. También tronco es muy importante para correr. largos con diferentes estilos es un © Reduce las posibilidades de sufrir
programa es un modo excelente de le permite adentrarse en otras Un programa específico de ejercicios modo excelente de incrementar la lesiones
proporcionar al cuerpo un descanso, disciplinas deportivas. de tronco (pp. 112-127) ayuda a movilidad, además de ayudar a © Forma parte de un programa de
y además se sigue trabajando la incrementar la estabilidad pélvica y la recuperar la musculatura. Hacer puesta en forma equilibrado para
forma física. transferencia de potencia a través de algunos de los ejercicios de todo el cuerpo, no solo para los
la zancada, y al mismo tiempo reduce movilidad (pp, 58-59) en la piscina músculos implicados en la carrera
la propensión a sufrir lesiones. también resulta excelente para
También refuerza los músculos más recuperar. Si se lesiona (pp. 172-183), © Ayuda a incrementar la fuerza y la
profundos que forman la base de la puede incorporar la natación como estabilidad generales
carrera. parte de su programa de © Proporciona días de baja intensidad
rehabilitación. en un programa de entreno
© Ayuda a evitar el
sobreentrenamiento
© Permite aportar flexibilidad en el
entreno diario
© Produce un nivel más alto de
movilidad general
© Se puede utilizar como parte de
un programa de rehabilitación
 EL ENTRENAMIENTO CRUZADO: BENEFICIOS < Q 8 3

>•..........•

E l ENTRENAMIENTO PANEL INFORMATIVO

70
•— •-----------------------------------------------•*— <

CRUZADO: BENEFICIOS DE CRUZADO

Áreas de la carrera y la forma
física se benefician de los Hü
NATACIÓN
FLEXIBILIDAD MOVILIDAD

■ ■ ■ ■ ■ ■
FUERZA

■ ■ ■
ESTABILIDAD RESISTENCIA RECUPERACIÓN

■ ■ ■
1 1L 1
En este libro el entrenamiento cruzado incluye cualquier forma de entrenamientos cruzados.
Esta tabla muestra los
i
•Sí
CICLISMO H H m 1 “11 1
ejercicio que mejore el estado físico, el rendimiento o la recuperación
que no sea correr (natación, ciclismo, yoga, abdominales y deportes
beneficios de varias
actividades deportivas.
¡g
REMO

ELÍPTICA
— W ttK M 1 11 -------------------- 1
PORCENTAJE DE L A FRECUEN CIA ■ ■ ■
i
de resistencia). Estos ejercicios son una parte importante de los C AR D ÍAC A M Á X IM A QUE SE DEBERÍA UJ

M AN TEN ER O EXCEDER D U R AN TE
CLAVE » ____________ UJ YOGA ■ ■ ■ H l ■ m m ■ ■ i
programas de entrenamiento que figuran en las pp. 94-103,
fundamentalmente en las fases de base y recuperación.
EL EN TREN AM IEN TO CRUZADO ■1 BENEFICIO ALTO
1/1
o TRONCO ¡m m ■ ■ ■ mmm
K, BENEFICIO MEDIO
BENEFICIO BAJO i RESISTENCIA ■ ■ ■ w m m ¡M M

EL CAMINO HACIA EL EXITO »

VENTAJAS DEL
ENTRENAMIENTO CRUZADO
REDUCIRLAS LESIONES [MEJORAR LA FORMA FÍSICA VARIACIÓN DEL ENTRENO POTENCIE SU RENDIMIENTO MEJORE LA RECUPERACIÓN ------------------------------------ ------------o----------------Q h ¡)
© Incrementa la forma física en
Correr es un deporte de alto impacto El entrenam iento cruzado tam bién Hacer lo mismo una y otra vez puede Potenciar la fu erza a través de un Incorporar el entrenam iento general y mejora la eficiencia de la
que centra la tensión en el sistema ayuda a mejorar el nivel general de resultar tedioso después de un entrenamiento con pesas puede cruzado a su programa (pp. 94-103), carrera
musculoesquelético, particularmente forma física. Actividades de tiempo. Sin embargo, es posible ayudar a mejorar la fuerza de las proporciona al cuerpo la posibilidad
sustituir entre el 20 y el 30% del © Mantiene la motivación del entreno
en la espalda, la cadera, las rodillas y resistencia alternativas como por piernas. Esto le dará una zancada más de recuperarse de la intensidad de
entrenamiento de carrera por otras gracias a un programa variado
los tobillos. Por ello no es ejemplo el ciclismo o la natación potente y, como resultado, podrá la carrera. La natación es un buen
recomendable correr todos los días. mejoran la capacidad aeróbica. actividades, como ciclismo, natación, correr más rápido, subir cuestas con deporte para recuperarse de un día © Reduce el peso y el impacto sobre
Si lo hace, puede crear demasiada Además, realizar ejercicios de tronco correr en la piscina, remo, etc. El mayor facilidad y dará menos duro de entreno, ya que trabaja de las articulaciones
tensión en estas zonas e incrementar y de resistencia le ayudará a ser un entrenamiento cruzado hace que el zancadas para cubrir una misma forma intensa pero sin impacto una
© Ayuda a recuperarse, especialmente
el riesgo de sufrir lesiones. Añadir corredor más fuerte y más ágil. programa resulte más variado e distancia. amplia variedad de grupos
después de una competición
ejercicios de bajo impacto o sesiones interesante, y mantendrá su La resistencia de los músculos del musculares. Hacer unos cuantos
de entrenamiento cruzado a su motivación a un nivel alto. También tronco es muy importante para correr. largos con diferentes estilos es un © Reduce las posibilidades de sufrir
programa es un modo excelente de le permite adentrarse en otras Un programa específico de ejercicios modo excelente de incrementar la lesiones
proporcionar al cuerpo un descanso, disciplinas deportivas. de tronco (pp. 112-127) ayuda a movilidad, además de ayudar a © Forma parte de un programa de
y además se sigue trabajando la incrementar la estabilidad pélvica y la recuperar la musculatura. Hacer puesta en forma equilibrado para
forma física. transferencia de potencia a través de algunos de los ejercicios de todo el cuerpo, no solo para los
la zancada, y al mismo tiempo reduce movilidad (pp, 58-59) en la piscina músculos implicados en la carrera
la propensión a sufrir lesiones. también resulta excelente para
También refuerza los músculos más recuperar. Si se lesiona (pp. 172-183), © Ayuda a incrementar la fuerza y la
profundos que forman la base de la puede incorporar la natación como estabilidad generales
carrera. parte de su programa de © Proporciona días de baja intensidad
rehabilitación. en un programa de entreno
© Ayuda a evitar el
sobreentrenamiento
© Permite aportar flexibilidad en el
entreno diario
© Produce un nivel más alto de
movilidad general
© Se puede utilizar como parte de
un programa de rehabilitación
Q04 » PLANEAR EL E N T R E N A M I E N T O

EVITAR EL SIGNOS
o
© Fatiga crónica, falta de energía
(_>

SOBREENTRENAMIENTO © Dolor de piernas persistente

© Dolor muscular y articular
persistente
Su programa de entreno debería estar equilibrado, estructurado y no © Insomnio
ser excesivo. Ha de incluir mucho descanso y también adaptarse a sus © Falta de apetito y reducción de peso
otros compromisos, como el trabajo y la familia. Si entrena demasiado, © Lesiones frecuentes
de una manera incorrecta o no deja tiempo suficiente para recuperarse, © Reducción del rendimiento
es probable que se lesione y atrase su progreso deportivo y reduzca su © Resfriados o infecciones
motivación. respiratorias frecuentes

P SOBREENTRENAR?
¿QUE SIGNIFICA pero lo cierto es lo contrario. Debilita
el cuerpo y conduce a una acumulación
bebe es adecuado para el cuerpo.
Recuerde siempre sus objetivos (pp. 44-
45); si sobreentrena y se lesiona es
de fatiga. Finalmente es probable

R
Existe una gran diferencia muy probable que no los alcance.
que sufra alguna lesión, lo que le
entre sentirse cansado
después de una sesión de
entrenam iento y estar
impedirá seguir entrenando. El
sobreentrenam iento puede afectar a
todos, no solo a los atletas de élite.
P SOBREENTRENAMIENTO?
¿COMO ME RECUPERO DEL

sobreentrenado. Lo primero es una

R
ía única forma de recuperarse
parte natural del entreno, que se va
reduciendo a medida que mejora el
P ¿CÓMO PUEDO EVITAR EL
SOBREENTRENAMIENTO?
es dejar de entrenar de
inmediato. Simplemente ha de
estado de forma, mientras que lo descansar y dar tiem po al cuerpo
R
Si sigue un programa de
segundo es un problema serio. El entrenam iento estructurado para que se recupere. Para acelerar
sobreentrenam iento ocurre cuando (pp. 94-103), es poco probable que este proceso debería ingerir una
se incrementa excesivam ente el se sobreentrene. Entrenar de un mayor cantidad de carbohidratos
estrés sobre el cuerpo. Está causado modo inteligente mejorará (p. 53). De esta forma llenará las
por un entreno demasiado duro o gradualmente su estado de forma y reservas de glucógeno de los
seguido, falta de tiem po de la distancia de carrera. Si incluye músculos y recuperará el nivel
recuperación, sueño insuficiente o suficientes días de reposo el cuerpo habitual de energía. La
una nutrición inapropiada. Es posible tendrá tiem po de repararse y deshidratación también puede ser un
que piense que un exceso de recuperarse. Descanso, recuperación factor relevante, así que asegúrese
entrenam iento le haga más fuerte, y un sueño reparador son elementos de mantener un nivel óptimo de
tan im portantes como correr. Debería fluidos (pp. 44-55). Aunque no
ser consciente de su cuerpo y estar entrene, debería seguir tomando
alerta para detectar signos de fatiga notas en su registro de entreno para

7-8
excesiva o de lesión. Use los poder m onitorizar el proceso de
registros de su entreno (pp. 92-93) recuperación. En concreto, debería
para m onitorizar su rendim iento y su tomarse las pulsaciones por la
estado general de salud, y no tenga mañana y anotar sus sensaciones. En
miedo de saltarse una sesión de algunos casos también puede tener
entrenam iento si el cuerpo le indica que consultar a su médico para tratar
que no se ha recuperado lo posibles lesiones. Generalmente, un
NUMERO PROM EDIO DE H O RAS DE suficiente. También es im portante parón completo durante un tiempo
SUEÑO N ECESARIAS P A R A PREVENIR alimentarse bien (pp. 50-53). apropiado es todo lo que se necesita
UN EXCESO DE FA TIG A Asegúrese de que lo que come y para recuperarse.
PANEL INFORMATIVO
LA CURVA DEL GANANCIA PICO DE FORMA
SOBREENTRENAMIENTO ■ A SOBREENTRENAM IENTO
Esta gráfica muestra de una forma muy
simple la trayectoria del sobreentrenamiento.
Si maximiza su esfuerzo pero su rendimiento
baja y su salud empeora, es muy posible que
se encuentre en la sección decreciente de la
curva (sobreentrenamiento). Si cree que este ESFUERZO
es el caso debería dejar de entrenar
inmediatamente y permitir que su cuerpo
descanse y se recupere. Persistir solo
empeorará las cosas.

PERDIDA
086 » PLANEAR EL E N T R E N A M I E N T O

PLANEAR EL
ENTRENAMIENTO
El objetivo principal de cu a lq u ie r program a de e n tre n a m ie n to , para
p rin cip ian te s y a tle ta s de é lite por igual, es alcanza r un pico de
JU J
re n d im ien to en un m o m e n to esp e cífico. Para co n se gu ir un o b je tiv o es
necesario p la n ifica r un program a de e n tre n o co m p u e sto por d ife re n te s
NÚMERO DE MÚSCULOS
fa ses: una fa s e de base, una fa s e esp e cífica y lu e go una fa se de QUE U SA EL CUERPO C AD A VEZ
rendim iento. QUE DA UN PASO

EL CAMINO HACIA EL EXITO »

FIJESE UN OBJETIVO CONSTRUIR LA BASE ESPECIFICIDAD

A ntes de com enzar necesita saber Sin una base só lid a no solo le La se gu n d a fa se del
dónde está actualmente, y luego, resultará imposible progresar para e n tre n a m ie n to se centra en el
qué quiere lograr. Primero haga un conseguir desafíos más importantes, desarrollo de la fuerza y la
test de forma física o una prueba sino que también será más probable resistencia necesarias para un
cronometrada (pp. 38-41). A que se lesione, lo que influirá evento específico, Se puede llevar a
continuación use los resultados negativamente en su estado físico y cabo a través del uso continuado de
para marcarse un objetivo realizable psicológico. El propósito de una fase varios días de entrenamiento
(pp. 44-45): puede ser una carrera, base es construir la forma física, cruzado (pp. 82-83), pero es más
una meta personal para cubrir cierta incrementar la eficiencia en carrera, importante la elección de las
distancia en un tiempo y en general mejorar la respuesta del sesiones de carrera. Tiradas largas,
determinado, o una serie de cuerpo a la práctica deportiva. Todos tempos e intervalos (pp. 80-81)
eventos a lo largo de todo el año. los programa de este libro incluyen son excelentes para desarrollar
Use los programas de muestra una fase base. Sin embargo, si tiene resistencia. Pero siempre debería
que figuran en las páginas pensado cubrir distancias de 10 km considerar el tipo de terreno
siguientes (pp. 94-103) para o más, necesitará completar el sobre el que va a correr en
planificar su entrenamiento. programa de base (pp. 94-95) antes una competición y adaptar el
Seleccione el programa que mejor de empezar un programa específico i entrenamiento en función de ello
se adapte a sus objetivos y para competiciones. i para conseguir resultados óptimos,
modifíquelo para adecuarlo a sus El entrenamiento de base debería Por ejemplo, si una carrera tiene
propias necesidades. Marqúese el incluir una variedad de sesiones de | muchas subidas y bajadas, incluya
propósito de mejorar su fuerza y carrera (progresión base, fartlek y I series en subida en la fase de
resistencia gradualmente. Por lo tiradas largas, pp. 78-79). Además, I entreno para mejorar su
general, esto se consigue debería añadir varios días de I rendimiento,
comenzando con distancias cortas entrenamiento cruzado (pp. 82-83),
como 5 km y luego progresando con yoga, natación y ejercicios para
a medida que pasan los días reforzar el tronco, que incrementan
(pp. 94-103). la resistencia aeróbica y la fuerza
muscular. Una fase base efectiva no
solo ayuda a mejorar el rendimiento
en carrera a largo plazo, sino que
también reduce el riesgo de lesiones.

k , . , „
 PLANEAR EL ENTRENAMIENTO «

PANEL INFORMATIVO •
— •------------------------------------••—
C A R R E R A S ÚNICAS O M ÚLTIPLES M A X IM IZ A R EL RENDIM IENTO EN CARRERA
SI entrena para una carrera, seguir este
simple principio de entrenamiento le INTENSIDAD VOLUMEN
ayudará a conseguir sus objetivos. Si va i
a participar en varias carreras a lo largo ENTRENAMIENTO
del año, debería aplicar la misma fórmula DE RENDIMIENTO
para cada evento y asegurarse de incluir A
el tiempo suficiente de recuperación. Los
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO
registros de entreno (pp. 92-93) también
PARA CARRERA
le ayudarán a desarrollar sus objetivos
y a manipular su programa de
entrenamiento a lo largo del año (véanse ENTRENAMIENTO DE BASE
también los programas de entrenamiento \r
de muestra en las pp. 94-103).

CONSEJOS P A R A P LA N E AR
EL ENTRENAM IENTO
RENDIMIENTO RECUPERACIÓN O 0 -< l
© Asegúrese de que las sesiones
Todos los entrenos están Cuando haya acabado una carrera, diarias de entrenamiento incluyen
relacionados con el rendimiento, pero descanse, Cuanto más tiempo haya calentamiento (pp. 60-63), una
la fase de rendimiento del programa corrido, más descanso necesitará el actividad principal (correr,
de carrera se basa en mejorar la cuerpo. Como regla general, puede entrenamiento cruzado o ejercicios
fuerza y la resistencia y en maximizar descansar un día por cada dos de fuerza y de tronco) y
la velocidad. Esto se consigue kilómetros de carrera. Aunque todos enfriamiento (pp. 64-67)
mediante sesiones de tempo somos diferentes: algunas personas © Varíe el tipo de sesiones de carrera
adaptadas, además de tiradas cortas necesitan más o menos descanso (pp. 80-81) para mejorar su forma
o largas, o intervalos (pp. 104-107). que otras, lo mejor es escuchar al física, prevenir el aburrimiento y
Estas sesiones se pueden hacer en cuerpo. En este momento se puede mantener la motivación
las últimas semanas del entreno usar el entrenamiento cruzado (por
ejemplo natación, ciclismo, remo y © No corra todos los días: correr es un
específico para una competición,
yoga) para mantener la resistencia deporte de alto impacto, y el cuerpo
y en las semanas de reducción de
intensidad. Sin embargo, recuerde cardiovascular, mientras se da necesita tiempo para recuperarse
tiempo a la musculatura para entre sesiones
que si no ha completado las fases
base y específica no conseguirá los recuperarse de la dureza de la © Haga ejercicios sobre colchoneta
beneficios absolutos de esta última competición (pp. 82-83), (pp. 164-169) para ayudar a
etapa del entrenamiento. movilizar los músculos del muslo
antes o después de entrenar
© Alterne la carrera con ejercicios de
bajo impacto, como natación,
ciclismo o remo para acelerar la
recuperación entre sesiones y
después de una competición
© Incorpore sesiones de ejercicios de
tronco y resistencia para mejorar el
equilibrio y la estabilidad durante la
carrera
0 8 8 » PLANEAR EL E N T R E N A M I E N T O

PRINCIPIANTES CONSEJOS
© Evalúe su forma física (pp, 38-41)
y establezca sus objetivos, por
Tomar la decisión de empezar a correr es excelente, pero si nunca ejemplo una carrera de 5 km
ha corrido antes, o hace mucho que no lo hace, tendrá que empezar © Incremente poco a poco el volumen,
de la manera correcta. Comience por explorar la biomecánica de la la carga y la frecuencia del
entrenamiento
carrera (pp. 30-35) para entender y evaluar el cuerpo y prepararse
© Practique deportes diferentes,
para los desafíos que le esperan. además de ejercicios de tronco
y de resistencia para mejorar su
forma física y desarrollar fuerza
y estabilidad
© Callente antes de comenzar cada
sesión y enfríe después de acabarla

EL CAMINO HACIA EL EXITO »

EMPIECE POR EL PRINCIPIO ENTRENAMIENTO DE BASE COMPRUEBE SU PROGRESO

A ntes de em pezar a entrenar es Como principiante debería dedicar Potencialm ente, podría estar listo
importante saber por qué se quiere tiempo a desarrollar su capacidad para para participar en una carrera de 5 km
correr. Evalúe su nivel actual de forma correr e incrementar su fuerza y su a las ocho semanas de empezar el
física y su estilo de carrera forma física siguiendo un programa entrenamiento (un programa de seis
(pp. 38-41); establezca objetivos base (pp. 94-95), Dedicar tiempo al semanas seguido de dos semanas de
claros y realistas (pp. 44-45) basados principio para reforzar el cuerpo y reducción de intensidad, pp. 96-97).
en sus resultados. Finalmente, mejorar la estabilidad del tronco le 5 km es la distancia más corta de las
planifique un programa de entreno permitirá mejorar como corredor a competiciones, y también la distancia
estructurado que le permita largo plazo. Un buen programa base ideal para empezar, pues permite
conseguirlos. incluye sesiones de carrera y de desarrollar lentamente la resistencia.
entrenamiento cruzado (pp. 82-83). Para su primera participación elija una
Las actividades alternativas no solo carrera local (véase capítulo 5 para
ayudan a mejorar el estado de forma consejos sobre la preparación de una
general, movilidad, fuerza y equilibrio, carrera).
sino que también aceleran el tiempo Sin embargo, no es necesario que
de recuperación de los músculos compita para probar su progreso.
implicados en la carrera. Puede marcarse objetivos que se
basen en su propio desarrollo
personal. Por ejemplo recorrer una
ruta en un tiempo concreto, para
perder peso o simplemente
para seguir un programa
de entrenamiento.
 PRINCIPIANTES « Q 8 9

PANEL INFORMATIVO
__ *----- •---------------------------------- ------------•--------------------
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES
PARA LA CARRERA
Un buen programa de entrenamiento
debería ser variado para cualquier nivel.
Combine sesiones de carrera (pp. 78-81) <
CO w CU
con algunas actividades alternativas UJ <
para acelerar la recuperación, además
o i/i > < O
< < un <
de ejercicios para el tronco y de cr CsLUJ
< O
UJ cd
CíLo O LJ
L£¡
o
m
I < g
resistencia. Todos los programas de CcL o
< < cu
CC < <
b —1
<
U z:
C
£L
UJ >
O o o:
U-
9r
i—
D
—I
entreno para competir consisten en una < < LJ O UJ =) cu l/l o
LJ L J CL 2 LJ >- CíL U_
-Z.
UJ UJ l_ l
fase de base y una fase específica, que
incluye actividades diseñadas para
FASE BASE AC TIVID AD ES NO PROGRAMAS ANTES Y DESPUÉS
alcanzar objetivos concretos. RELACIONADAS DE EJERCICIOS DE ENTRENAR

SUBA EL LISTÓN SEA REALISTA ESCUCHE A SU CUERPO

Cuando haya conseguido sus Cuando plan ifiq ue sus nuevos Preste atención a cómo responde
objetivos iniciales se merece sentir objetivos no se deje llevar hacia metas físicamente al programa de
una sensación de logro. ¡Ya es un poco realistas. Por ejemplo, si acaba entrenamiento. Pare o reduzca la
corredor! Pero no se limite a disfrutar de batir su marca en 5 km, no significa intensidad si siente algún dolor o
de su éxito, Tiene que fijarse nuevos que esté casi preparado para correr malestar: el dolor es el modo que tiene
medio maratón. Las carreras más el cuerpo de decir que necesita más
largas, a partir de medio maratón, tiempo para recuperarse. En el
requieren un periodo amplio de capítulo 6 encontrará más información
cuidadosa preparación (pp. 100-101). sobre las molestias y las lesiones
Se arriesga a sufrir lesiones y una comunes entre los corredores y cómo
decepción si se fuerza a acabar una tratarlas. Por la misma razón, si siente
carrera exigente antes de que su que puede hacer más, atrévase a
cuerpo esté preparado para ello. Siga llevar su entreno un paso más
la trayectoria natural de su desarrollo adelante (pero no más de un 5-10% a
incrementando gradualmente la la semana, incluso si cree que puede
intensidad del entrenamiento hasta hacer más). Si tiene cualquier duda, es
que se encuentre listo para su preferible ser cauteloso (pp. 84-85).
próximo desafío.
0 9 0 PLANEAR EL ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO AVANZADO 0 9 1

ENTRENAMIENTO P ¿QUÉ PROGRAMA

DEBERÍA SEGUIR?
D ¿EXISTE ALGÚN
PROGRAMA ESPECÍFICO
P ¿CÓMO ESTABLEZCO EL
RITMO DE LA CARRERA? LEYES DEL ENTRENAMIENTO

R R
1B| Para todas las distancias por p a r a c o r r er m ás Comience por marcarse un Si cada día hace el mismo tipo de

AVANZADO encima de 5 km debería seguir

un programa base de entre cuatro y
ocho semanas (pp. 94-95) antes de
RÁPIDO?
Todo el mundo quiere correr más
rápido. Acabar una carrera de 5 km
nuevo objetivo (p. 45). Revise
el registro de su entrenamiento y
fíjese en el ritmo que seguía en
entreno su estado de forma mejorará
de acuerdo a la ley de especificidad: el
cuerpo siempre se adapta a la tensión
específica bajo la que se somete. El
Ahora que ya ha com pletad o un program a de base y ha acabado con empezar a prepararse para su en menos de 30 minutos, otra de carreras previas, y luego considere
estímulo que se ejerce sobre los
é x ito su prim era carrera de 5 km, te n d rá una form a física mejor. D is fru te objetivo, pues necesita adquirir 10 km en menos de una hora, un cuánto lo quiere mejorar. Pero sea músculos implicados en la carrera
gradualmente mayor fuerza y medio maratón en menos de dos realista, Use un calculador de ritmo resulta en un Incremento correspondiente
de la sensación de co n segu ir sus prim eros o b jetivos. ¿Y ahora qué? T ie n e
resistencia. De esta forma horas, o un maratón en menos de (p. 155) para establecer el ritmo y el de la fuerza y la resistencia,
dos opciones, buscar distancias más largas o bien tra ta r de cubrir la desarrollará una musculatura más cuatro horas son objetivos típicos. tiempo de su próxima carrera. Procure particularmente si es un corredor
misma distancia en m enos tiem po. Antes de empezar un entrenam iento seguir el ritmo que se haya fijado principiante. A medida que siga
fuerte en las piernas y una técnica
corriendo, la fuerza y la coordinación
más eficiente, que no solo le permitirá específico para distancias más largas durante la fase de tempo (umbral de
neuromuscular mejorarán y
correr mayores distancias, sino (pp. 98-103), siga un programa de lactato) del entrenamiento para gradualmente se irá sintiendo más
P ¿QUÉ PLAN SIGO PARA distancia también significa dedicar también reducir de forma importante base de entre cuatro y ocho semanas comprobar cómo se siente. Cuando cómodo (p. 106). Cuando el cuerpo
CORRER MAYOR más tiempo a entrenar para que el el riesgo de sufrir lesiones. Céntrese (pp. 94-95). Las fases base y alcance la etapa de rendimiento hacia alcanza su límite el rendimiento se

R DISTANCIA? cuerpo se pueda adaptar a las particularmente en las fases base específica de cada programa siguen el final del programa, haga sesiones estabiliza y empieza a declinar, pues
siendo esenciales, pero añadir una de tempo e intervalos cortos al ritmo ya no está sometido a la tensión
La progresión natural sería nuevas exigencias físicas. Antes de y específica de los programas de
fase de rendimiento adicional en las que tiene como objetivo (pp. 106- del entreno,
conseguir todas las distancias por decidir su próximo objetivo, consulte entrenamiento (pp. 98-103). Véanse
orden: 5 km, 10 km, medio maratón el registro de sus entrenam ientos las pp. 91 y pp. 104-105 para las últimas semanas del programa le 107). A sí podrá imprimir un ritmo
(21 km) y finalm ente un maratón (pp. 92-93), evalúe su nivel de forma sesiones específicas de carrera e proporcionará mayor velocidad (abajo más vivo el día de la carrera y
completo (42 km). Pero aumentar la y escuche a su cuerpo. ideas para mejorar la resistencia. y pp. 106-107). posiblemente también un final.

PASOS PARA CORRER

UNA DISTANCIA MAYOR
CORRER COMO ACTIVID AD PRINCIPAL

FASE BASE i CARRERA BASE, CARRERA EN PROGRESION, FARTLEK

FASE ESPECIFICA j TIRADAS LARGAS, REP. EN SUBIDA, INTERV. LARGOS

FASE REDUC. SECUND, ! CARRERAS DE BASE

ACTIVID AD SECUNDARIA

YOGA, EJERCICIOS DE FUERZA, EJERCICIOS PARA

REFORZAR EL TRONCO

PASOS PARA CORRER

MÁS RÁPIDO
CORRER COMO ACTIVID AD PRINCIPAL

FASE BASE ! CARRERA BASE, CARRERA EN PROGRESION, FARTLEK

i FASE ESPECÍFICA REPETICIONES EN SUBIDA, SESIONES DE TEMPO,

1 INTERVALOS CORTOS

I | FASE DÉ REPETICIONES EN SUBIDA, SESIONES DE TEMPO,

! RENDIMIENTO INTERVALOS CORTOS

FASE REDUC INTENS. j CARRERAS DE BASE, FARTLEK

ACTIVID AD SECUNDARIA

| NATACIÓN, CICLISMO, YOGA, EJERCICIOS DE FUERZA, EJERCICIOS

i PARA REFORZAR EL TRONCO
0 9 0 PLANEAR EL ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO AVANZADO 0 9 1

ENTRENAMIENTO P ¿QUÉ PROGRAMA

DEBERÍA SEGUIR?
D ¿EXISTE ALGÚN
PROGRAMA ESPECÍFICO
P ¿CÓMO ESTABLEZCO EL
RITMO DE LA CARRERA? LEYES DEL ENTRENAMIENTO

R R
1B| Para todas las distancias por p a r a c o r r er m ás Comience por marcarse un Si cada día hace el mismo tipo de

AVANZADO encima de 5 km debería seguir

un programa base de entre cuatro y
ocho semanas (pp. 94-95) antes de
RÁPIDO?
Todo el mundo quiere correr más
rápido. Acabar una carrera de 5 km
nuevo objetivo (p. 45). Revise
el registro de su entrenamiento y
fíjese en el ritmo que seguía en
entreno su estado de forma mejorará
de acuerdo a la ley de especificidad: el
cuerpo siempre se adapta a la tensión
específica bajo la que se somete. El
Ahora que ya ha com pletad o un program a de base y ha acabado con empezar a prepararse para su en menos de 30 minutos, otra de carreras previas, y luego considere
estímulo que se ejerce sobre los
é x ito su prim era carrera de 5 km, te n d rá una form a física mejor. D is fru te objetivo, pues necesita adquirir 10 km en menos de una hora, un cuánto lo quiere mejorar. Pero sea músculos implicados en la carrera
gradualmente mayor fuerza y medio maratón en menos de dos realista, Use un calculador de ritmo resulta en un Incremento correspondiente
de la sensación de co n segu ir sus prim eros o b jetivos. ¿Y ahora qué? T ie n e
resistencia. De esta forma horas, o un maratón en menos de (p. 155) para establecer el ritmo y el de la fuerza y la resistencia,
dos opciones, buscar distancias más largas o bien tra ta r de cubrir la desarrollará una musculatura más cuatro horas son objetivos típicos. tiempo de su próxima carrera. Procure particularmente si es un corredor
misma distancia en m enos tiem po. Antes de empezar un entrenam iento seguir el ritmo que se haya fijado principiante. A medida que siga
fuerte en las piernas y una técnica
corriendo, la fuerza y la coordinación
más eficiente, que no solo le permitirá específico para distancias más largas durante la fase de tempo (umbral de
neuromuscular mejorarán y
correr mayores distancias, sino (pp. 98-103), siga un programa de lactato) del entrenamiento para gradualmente se irá sintiendo más
P ¿QUÉ PLAN SIGO PARA distancia también significa dedicar también reducir de forma importante base de entre cuatro y ocho semanas comprobar cómo se siente. Cuando cómodo (p. 106). Cuando el cuerpo
CORRER MAYOR más tiempo a entrenar para que el el riesgo de sufrir lesiones. Céntrese (pp. 94-95). Las fases base y alcance la etapa de rendimiento hacia alcanza su límite el rendimiento se

R DISTANCIA? cuerpo se pueda adaptar a las particularmente en las fases base específica de cada programa siguen el final del programa, haga sesiones estabiliza y empieza a declinar, pues
siendo esenciales, pero añadir una de tempo e intervalos cortos al ritmo ya no está sometido a la tensión
La progresión natural sería nuevas exigencias físicas. Antes de y específica de los programas de
fase de rendimiento adicional en las que tiene como objetivo (pp. 106- del entreno,
conseguir todas las distancias por decidir su próximo objetivo, consulte entrenamiento (pp. 98-103). Véanse
orden: 5 km, 10 km, medio maratón el registro de sus entrenam ientos las pp. 91 y pp. 104-105 para las últimas semanas del programa le 107). A sí podrá imprimir un ritmo
(21 km) y finalm ente un maratón (pp. 92-93), evalúe su nivel de forma sesiones específicas de carrera e proporcionará mayor velocidad (abajo más vivo el día de la carrera y
completo (42 km). Pero aumentar la y escuche a su cuerpo. ideas para mejorar la resistencia. y pp. 106-107). posiblemente también un final.

PASOS PARA CORRER

UNA DISTANCIA MAYOR
CORRER COMO ACTIVID AD PRINCIPAL

FASE BASE i CARRERA BASE, CARRERA EN PROGRESION, FARTLEK

FASE ESPECIFICA j TIRADAS LARGAS, REP. EN SUBIDA, INTERV. LARGOS

FASE REDUC. SECUND, ! CARRERAS DE BASE

ACTIVID AD SECUNDARIA

YOGA, EJERCICIOS DE FUERZA, EJERCICIOS PARA

REFORZAR EL TRONCO

PASOS PARA CORRER

MÁS RÁPIDO
CORRER COMO ACTIVID AD PRINCIPAL

FASE BASE ! CARRERA BASE, CARRERA EN PROGRESION, FARTLEK

i FASE ESPECÍFICA REPETICIONES EN SUBIDA, SESIONES DE TEMPO,

1 INTERVALOS CORTOS

I | FASE DÉ REPETICIONES EN SUBIDA, SESIONES DE TEMPO,

! RENDIMIENTO INTERVALOS CORTOS

FASE REDUC INTENS. j CARRERAS DE BASE, FARTLEK

ACTIVID AD SECUNDARIA

| NATACIÓN, CICLISMO, YOGA, EJERCICIOS DE FUERZA, EJERCICIOS

i PARA REFORZAR EL TRONCO
 092 » PLANEAR él ENTRENAMIENTO

REGISTRO DEL
ENTRENAMIENTO
¿Cómo sabe hacia dónde va si no sabe dónde ha estado? Llevar un
registro es el mejor sistema de aprovechar su experiencia del día a
día para mejorar su técnica y estado físico, y también para equilibrar
su entreno con su vida.

D ¿POR QUÉ DEBERÍA P ¿CÓMO PUEDO SACAR EL

LLEVAR UN REGISTRO MÁXIMO PARTIDO A UN
R DEL ENTRENO?
Verá que pronto se olvida de R REGISTRO?
Mantenga su registro junto a
cómo eran sus sesiones al inicio de su plan de entrenamiento. Describa
un programa de entreno. Un registro cada sesión en detalle, incluyéndolo
detallado de su actividad deportiva todo, desde la distancia cubierta y las
puede refrescarle la memoria. El lesiones a lo que comió antes y
registro le ayudará a identificar después de la sesión de entreno.
qué sesiones de entreno fueron las Compruebe su progreso respecto al
más efectivas. También puede plan. El registro le ayudará a organizar
m onitorizar su salud y estado de su programa para asegurarse de que
ánimo a lo largo de un programa de está haciendo el mejor uso posible de
entreno, y tener una clara evidencia su tiempo de entreno. También le
del progreso que ha hecho le puede puede ayudar a tomar decisiones
ayudar psicológicamente. Si estudia sobre qué sesiones cambiar o
el registro justo antes de una carrera eliminar, y qué áreas debería trabajar
podrá ver lo que ha conseguido, y más: es posible que decida adelantar
esto puede potenciar su una sesión o enfocarse en un grupo
autoconfianza. muscular concreto.

REGISTRO DE VELOCIDAD, RITMO Y PULSACIONES

© Dos dispositivos esenciales en su equipo © Use un GPS para registrar la distancia
son un reloj con cronómetro, o mejor aún, que recorre durante una sesión y el
un GPS de muñeca (p. 49), y un monitor de tiempo que tarda. Puede usar esta
la frecuencia cardíaca. Use el GPS para información para calcular su ritmo
medir la velocidad y el ritmo. Muchos medio (p. 155).
dispositivos GPS también pueden medir © Lleve un monitor de la frecuencia
la frecuencia cardíaca. cardíaca para conocer sus pulsaciones
© Mida lo que tarda en correr 1 km usando por la mañana, calcular las pulsaciones
un cronómetro o un GPS de muñeca. Esto de trabajo (p. 39) y medir cuánto tiempo
le dará información sobre el ritmo y la emplea en cada zona durante una sesión
velocidad. Pídale a un amigo que tome de entrenamiento.
estas mediciones si no lleva reloj.
I
 REGISTRO DEL ENTRENAMIENTO « 0 9 3

QUÉ SE DEBE REGISTRAR: AIMTES DE ENTRENAR

Las notas previas al entreno deberían contener datos técnicos (fecha, frecuencia
cardíaca, distancia a cubrir) y observaciones generales como su estado de ánimo. De
esta forma podrá medir sus logros de un modo realista y relacionarlos con su bienestar.

TEMA PROPÓSITO DE LA ENTRADA

FECHA ¡ Fecha y día de la semana de la sesión de entreno.

OBJETIVO Si está entrenando para una carrera específica -1 0 km o

maratón-, anótelo. Le recordará cuál es su objetivo actual, y si
más adelante retoma el mismo objetivo es útil comparar su
progreso. También puede incluir su criterio de entreno (p. 45).

SESIÓN Anote el objetivo de la sesión: entreno de 8 km a intervalos,

por ejemplo, o una carrera de base de 13 km.

ESTADO FÍSICO Describa cómo se encuentra; por ejemplo, si se siente con

Y MENTAL energía o cansado después de un largo día de trabajo.

FRECUENCIA CARDÍACA La frecuencia cardíaca en reposo (p. 39) le indicará su estado

POR LA M AÑANA físico. Es más probable que esté descansado por la mañana,
tras el reposo nocturno. Si su frecuencia cardíaca por la mañana
es siete o más pulsaciones por minuto más rápida que su
frecuencia habitual, es posible que no se haya recuperado de
la sesión previa o que no se encuentre bien, por lo que debería
descansar en lugar de incrementar la fatiga entrenando.

QUÉ SE DEBE REGISTRAR: DESPUÉS DE ENTRENAR

R egistre los datos de la carrera y sus observaciones personales. Puede comparar
esta información con las notas que tomó antes de la carrera y con su plan de
entrenam iento. También es una buena idea registrar la distancia en sus zapatillas.

1 TEMA PROPÓSITO DE LA ENTRADA

DISTANCIA Cuántos km ha corrido.

i DURACIÓN Cuánto tiempo duró la sesión de entreno,

......... ....
CALORÍAS QUEMADAS Si tiene un monitor de la frecuencia cardíaca, mídala.

CALZADO Qué zapatillas llevaba y cuántos kilómetros ha corrido con ellas:

sume el número de kilómetros que ha corrido hoy al de las sesiones
anteriores. Es importante cambiar las zapatillas deportivas cada
seis meses o cada 500 km (p. 163). Después de un par de meses
de entrenar se sentirá más fuerte y en mejor forma física, pero es
posible que no perciba que sus zapatillas ya no están como nuevas.

DETALLES Tome nota de otros detalles que le pueden ayudar a analizar su

DE LA SESIÓN rendimiento. Describa dónde corrió (pista o carretera) y cómo fue el
día (lluvia, sombra, frío, sol, etc.), tipo de sesión (carrera de base,
intervalos o series en subida), qué comió antes y después, etc.

NEP Registre su nivel de esfuerzo percibido (p. 39),

FRECUENCIA Registre su frecuencia cardíaca al empezar, el tiempo en cada zona

CARDIACA de frecuencia cardíaca durante la sesión de entrenamiento (p, 39),
la frecuencia cardíaca máxima y al final.
094 PLANEAR EL ENTRENAMIENTO

PROGRAMA
BASE
Si es nuevo en el mundo del atletismo o quiere
empezar a entrenar para una carrera específica, es
aconsejable seguir primero un programa base. Este
simple programa está diseñado para mejorar su
estado de forma y capacidad para correr. A lo largo
de las semanas debería aumentar gradualmente la
distancia y trabajar la estabilidad y la fuerza
mediante ejercicios de tronco y resistencia. Si
comienza un plan específico sin haber seguido antes
un programa base, el cuerpo puede no estar
adecuadamente preparado. Como resultado, es poco
probable que alcance su rendimiento óptimo y
bastante probable que sufra alguna lesión.

CUANDO SEGUIR UN PROGRAMA BASE

Si su propósito es correr 5 km, no necesita un programa
base: el programa para 5 km en la p. 97 es suficiente. Si su
objetivo es correr 10 km, siga primero un programa base
durante cuatro o seis semanas para desarrollar fuerza y
resistencia. Si entrena para un medio maratón, siga un
programa base de entre cuatro y seis semanas antes de
empezar con el entrenamiento específico de la carrera
(pp. 100-101); para un maratón, al menos debería seguir
un programa base durante ocho semanas antes de
empezar el entrenamiento específico (pp. 102-103). Deje
de correr durante una semana entre ambos programas y
descanse, o bien siga un entrenamiento cruzado. Esta
semana de transición proporciona al cuerpo un tiempo
de recuperación.

CLAVE »
SESIONES (PP. 78-81) E N T R E N A M IE N T O C R U ZAD O (PP. 82-83)
RECUPERACIÓN Cm CICLISMO/NATACIÓN
LZ1 BASE e n t r e n , d e t r o n c o y resis te n c ia
■H FARTLEK IN T E N S ID A D (PP. 3 8 -41)
mm PROGRESIÓN
■ i TIRADA LARCA
FRECUENCIA CARDÍACA %
 PROGRAMA BASE « Q Q 5

PROGRAMA BASE DE MUESTRA

Este programa se centra en incrementar la distancia semanal de tronco y de resistencia le ayudarán a mejorar su técnica de
a través de una variedad de sesiones de carrera, al tiempo carrera, mientras que otras formas de entrenamiento cruzado
que ayuda a mejorar su resistencia y eficiencia. Los ejercicios le aportarán un descanso del ejercicio de alto impacto.

P R O G R A MA DI ARI O D IST A N C IA
TOTAL

3 KM
26 KM

0-2 50-60% |

5 KM
31 KM

0-2 |50-60% i
0 9 6 » PLANEAR el e n t r e n a m i e n t o

PROGRAMA
DE 5 KM
Entre tres y cuatro sesiones de entrenamiento por
semana es un tiempo adecuado para preparar una
carrera de 5 km. Las salidas deberían incrementarse
gradualmente para adaptarse a la distancia objetivo.
También han de ser variadas para mantener el
estímulo y la motivación. La inclusión de una sesión
de entrenamiento cruzado por semana incrementa la
capacidad aeróbica y la resistencia muscular, además
de dar un descanso a las articulaciones. También es
importante dar tiempo al cuerpo para que se
recupere entre sesiones de entreno, de modo que
al principio debería descansar dos o tres días por
semana. Si entrena para una carrera específica,
es aconsejable reducir el entreno las dos últimas
semanas. Esto se conoce como entreno de reducción
de intensidad (pp. 146-147).

AÑADIR UN PROGRAMA BASE

Si ya ha hecho una carrera de 5 km, o ya es un atleta,
se puede centrar en aumentar la velocidad. Siga un J
programa base (pp. 94-95) durante cuatro semanas y
luego continúe con el programa específico para 5 km.
Esto le ayudará a incrementar la fuerza y la resistencia,
y también a optim izar el rendim iento y mejorar la marca.
Véanse también pp. 104-107 para más información sobre
el entreno de resistencia.
Si tiene experiencia en carreras de 5 km, puede añadir
entre 1 y 3 km a algunas de las sesiones sugeridas en
este programa de muestra para mejorar su forma física y
rendimiento sobre la distancia. Use los registros de _________ _______ ______
entreno (pp. 92-93) para tomar decisiones informadas CLAVE »
sobre dónde adaptar la carga de entrenam iento. Siempre
ENTRENO CRUZADO (PP. 82-83)
escuche a su cuerpo, No corra más de 40 km por semana SESIONES (PP. 78-81)
r— I CICLISMO/NATACIÓN
entre las semanas cinco y seis; es innecesario para esta
distancia y existe el riesgo de sobreentrenarse y por p r o g r e s ió n IN T E N S ID A D (PP. 38 -41)
tanto de sufrir lesiones. p a r jl e k
,.|A _ FRECUENCIA CARDÍACA %
mm REPETICIONES EN SUBIDA

m INTERVALOS
 PROGRAMA DE 5 K M « Q 9 7

PROGRAMA DE MUESTRA DE 5 KM
El propósito de este programa es aumentar la distancia de particular, ejercicios de tronco o sesiones de resistencia.
carrera. Está dividido en tres fases: base, específica y Puede añadir algunos de estos ejercicios al programa, ya sea
reducción de intensidad. No Incluye ninguna técnica en un día de descanso o antes del entrenamiento cruzado.

6,5 KM CICLISMO
8 KM 800 m fuerte , 20-30 MIN 8 KM 5 KM
DESCANSO 800 m suave DESCANSO 27,5 KM
■ , ■L
60-70% 85-95% B B K l 50-60% Eli 60-70% 50-60%

5 KM NATACION
6,5 KM 400 m fuerte, 6,5 KM 3 KM
DESCANSO 20-30 MIN DESCANSO 21 KM
400 m suave

50-60%

5 KM 3 KM D IA DE L A 8 KM +
DESCANSO DESCANSO DESCANSO CARRERA DESCANSO 5 KM
5 KM
60-70% 50-60%
0 9 8 » PLANEAR EL ENTRENAMIENTO

PROGRAMA DE 10 KM
Para preparar una carrera de 10 km ha de hacer sobreentrenam iento (pp. 84-85). Los corredores con
experiencia que quieran aumentar su velocidad se
cuatro o cinco sesiones por semana, con dos días
pueden beneficiar de seguir un programa de base
de descanso para dejar que ei cuerpo se recupere. completo antes de pasar al programa de 10 km. Si es un
Añadir como mínimo una sesión de entrenamiento corredor avanzado, añada entre 3 y 6 km a algunas de las
cruzado cada dos semanas aporta al cuerpo un sesiones, dependiendo de dónde crea que ha de mejorar,
cambio beneficioso, además de trabajar la capacidad No exceda de 65 km por semana durante las semanas
cinco y seis, pues es innecesario para esta distancia.
aeróbica y la resistencia muscular. Un periodo de
reducción de intensidad de dos semanas hacia el
final del programa asegura que el cuerpo esté
preparado para la carrera (pp. 146-147).
CLAVE »
SESIO N ES (PP. 7 8 -81) ENTRENO CRU ZAD O (PP. 82-83)
COGER EL RITMO
Si nunca ha participado en una carrera de 10 km es m RECUPERACION □ CICLISMO/NATACIÓN
recomendable que las primeras cuatro o seis semanas □ BASE IN T E N S ID A D (PP. 3 8 -41)
siga el programa de base que figura en las pp. 94-95 mm PROGRESIÓN
FARTLEK ■ i NEP
para desarrollar la resistencia física. Luego estará ..^FREC U EN C IA CARDÍACA %
REPETICIONES EN SUBIDA
suficientem ente preparado para progresar a este
TEMPO
programa específico de 10 km y evitar el riesgo de
u u INTERVALOS
 PROGRAMA DE 1 0 KM « 0 9 9

PROGRAMA OE MUESTRA DE 10 KM
Tiene una fase base de dos semanas y una fase de una hora. Esta fase se prolonga hasta el día dos de la semana
entrenamiento específico de cuatro semanas. Incluye seis y acaba con tres sesiones de rendimiento opcionales
sesiones de carrera para el reforzam iento de las piernas de antes de las dos semanas de reducción de intensidad.

PROGRAMA DIARIO DIST A N C IA

1 2 3 4 5 6 7

5 KM 5 KM 3 KM 5 KM 3 KM
DESCANSO DESCANSO 21 KM
A !\A
M 60-70% 70-80% B íf f i » 60-70% K a a i 60-80% É lÉ fe il 50-60%

NATACION
5 KM 6,5 KM 8 KM 5 KM
DESCANSO 20-30 MIN DESCANSO 24,5 KM
■n Av - V ■ v K --------
60-70% 70-80% í 50-60% 60-80% i 50-60%

5 KM
6,5 KM 4 * 200 m reps. 3 KM 6,5 KM 5 KM
DESCANSO DESCANSO 3 km tem po 26 KM
U - (s K r- ■ in 'W W -
60-70% 85-95% 60-70% 85-95% 50-60%

6,5 KM CICLISMO
I KM 6 x 200 m reps.
8 KM 6,5 KM
DESCANSO 20-30 MIN DESCANSO 5 km tem po 29 KM
en subida
-k — i vM , — ■
— 4 v
60-70% 85-95% 50-60% 85-95% í 50-60%

6,5 KM 13 KM
5 KM 6 * 200 m reps. 5 KM 2,4 km fu e rte , 5 KM
DESCANSO en subida DESCANSO 800 m suave 34,5 KM
-/ v - IMMWfM1
!V ---
60-70% ; 85-95% 60-70% 85-95% 50-60%

NATACION 10 KM
I KM 8 KM 1,5 km fu e rte 6,5 KM
DESCANSO 6,5 km tem po 20-30 MIN DESCANSO 32,5 KM
800 m suave
------- •s/W- K -
60-70% 85-95% 50-60% % r a í 50-60%
85-95%

8 KM
800 m fu e rte , 3 KM 10 KM 5 KM
DESCANSO DESCANSO 8 0 0 m suave DESCANSO 6,5 km tem po 26 KM
-A s ~ — v-
85-95% K M r,o 70% 85-95% 50-60%

6,5 KM 3 KM O ÍA DE L A
DESCANSO DESCANSO DESCANSO 9,5 KM +
DESCANSO CARRERA
10 KM
A , A , 10 KM
E Q 60-70% 50-60%
PROGRAMA
PARA MEDIO
MARATÓN
Desarrollar fuerza y resistencia es la clave para
correr un medio maratón. Esta prueba puede durar
entre una hora y media para los corredores
avanzados hasta tres horas para los principiantes.
El objetivo principal de un programa de entreno es
desarrollar la capacidad para correr durante periodos
de tiempo largos sin detenerse.

UNA B A SE E ST A B LE
Tendrá que correr cinco días por semana para conseguir
la resistencia necesaria, y es recomendable que, a menos
que sea un corredor de largas distancias experim entado,
siga el programa base (pp. 94-95) durante seis u ocho
semanas antes de empezar el programa específico de
medio maratón. Si no prepara el cuerpo con un programa
base, se verá superado por el volumen del entrenam iento
y es muy probable que sufra alguna lesión.
Cada semana hay dos días de descanso para que el
cuerpo se recupere entre sesiones de ejercicio. El
entrenam iento cruzado no es necesario, aunque nadar
puede servir para potenciar la recuperación e
incrementar la amplitud de movimiento. Podría añadir
algunos ejercicios de resistencia para trabajar la fuerza
y la estabilidad (pp. 112-127). Los corredores
experim entados podrían añadir hasta 10 km en algunas
de las sesiones. No exceda de 90 km por semana en las
semanas cinco y seis.

CLAVE »
SESIONES (PP. 78-81)
1 RECUPERACIÓN m I TEMPO
1.....i BASE G 3 TIRADAS LARCAS
;ü n FARTLEK IN T E N S ID A D (PP. 38-41)
S O PROGRESIÓN
Mnl REPETICIONES EN SUBIDA
|fA,-FRECUENCIA CARDÍACA %
□ INTERVALOS
 PROGRAMA PARA MEDI O MARATÓN 1 0 1

PROGRAMA PARA MEDIO MARATÓN

Tiene una fase base de una semana de duración y una Las sesiones de rendimiento se incluyen en la fase de
fase específica de entreno de cinco sem anas que incluye reducción de intensidad (2 semanas). El día tres de las
repeticiones en subida, sesiones tempo y una tirada larga. semanas siete y ocho se centra en la técnica y la velocidad.
■■■II
■■1*?
iHUI

p r o g r a m a d iar io DIST A N C IA
IMil
■■■

TOTAL
1 2 3 4 5 6 7

6,5 KM 6,5 KM 3 KM
H i 1í 1
Bu DESCANSO DESCANSO
10 KM 3 KM
29 KM
m :m m \A\-—
h
60-70% 85-95% 60-70% 70-85% 50-60%
!

5 KM 8 KM 3 KM 3 KM
14,5 KM
2 DESCANSO 2 * 2,5 km tem po DESCANSO 33,5 KM
____ ,/ L /V '-A v --...... _ .....
¡ | 60-70% 85-95% 60-70% | 70-85% 50-60%

6,5 KM 16 KM
6,5 KM 4 x 300 m reps. 3 KM 3 km fu erte, 5 KM
DESCANSO en subida
DESCANSO 800 m suave 37 KM
-K .... ^1---- ¡I I V - AY ----------------
60-70% 80-95% 60-70% 85-100% \ 50-60%

10 KM ■
6,5 KM kmfu e rte ,
2,5 5 KM 16 KM 5 KM
DESCANSO DESCANSO 42,5 KM
800 msuave
A A a ____ L ,
..................
■ .k H A .i

| 60-70% 85-100% | 60-70% 70-85% 50-60%

8 KM 21 KM
I KM 8 x 200 m reps. 6,5 KM 2,4 km fu e rte , 3 KM
DESCANSO en subida
DESCANSO 800 m suave
46,5 KM
i -A -v
60-70% ÍMÍ] 85-100% ! 60-70% 85-100% ! 50-60%

8 KM
¡KM 6,5 KM 19 KM 5 KM
DESCANSO 6,5 km tem po d e s c a n so 46,5 KM
. k -------- _ _ _ s/ *-A y -- J a-
60-70% 85-95% 60-70% 50-60%
J É B . 70-85%
6,5 KM
6,5 KM 5 KM 14,5 KM 5 KM
DESCANSO DESCANSO 37,5 KM
800 m suave
J . ________ g t . w m , j ______ .. l
60-70% g r a : 85-100% i 70-85% ■ » B jj 50-60%

6,5 KM 5 KM 3KM D ÍA DE L A 14,5 +

DESCANSO DESCANSO CARRERA DESCANSO 21.2KM
2 1 ,2 KM
y-, h
iffiM 60-70% 60-80% 60-70%
102 » PLANEAR EL E N T R E N A M I E N T O

PROGRAMA
PARA MARATÓN
Antes de empezar a entrenar para un maratón por
primera vez es indispensable prepararse de forma
apropiada. Si no lo hace se sentirá abrumado por la
intensidad del entreno, y lo más probable es que
sufra alguna lesión.

LA GRAN CARRERA
El propósito de este programa es desarrollar la capacidad
de correr durante largos periodos de tiempo. Prepárese
para seguir como mínimo un programa base de ocho
semanas. El volumen de entreno reforzará todo el cuerpo,
por lo que no es necesario seguir ningún programa de
resistencia. Sin embargo, para acelerar la recuperación
vale la pena hacer dos veces por semana ejercicios de
tronco y sesiones de 15-20 minutos de entrenam iento
cruzado (ciclismo o natación). El descanso es básico, por
lo que debería reposar dos días cada semana para
recuperar. En las dos últimas semanas de su programa,
reducir el volumen de entreno, la intensidad y la
frecuencia le permitirá encontrarse en la mejor forma
para la carrera (pp. 146-147).
Si ya ha corrido un maratón con anterioridad, puede
añadir hasta 6,5 km a algunas sesiones; trate de no
superar los 100 km por semana en las semanas cinco o
seis para evitar el sobreentrenam iento y las lesiones.

\
ANTES DE CORRER UN MARATON
— o
© Siga un programa base de ocho semanas e incluso un
programa para medio maratón para que el cuerpo sea capaz
de resistir un maratón.
© Tómese un descanso de una semana entre el programa base
y el programa para maratón. En esta semana de transición
descanse completamente o siga un programa de
entrenamiento cruzado.
© Si empieza a correr distancias largas, considere correr
primero un medio maratón. CLAVE »
© Incorpore en su programa pruebas de carrera para trabajar SESIO N ES (PP. 7 8 -81) IN TEN SID AD (PP. 38-41
el ritmo y la estrategia, y también experimente con la I— I RECUPERACIÓN ÍTSI REPS. EN SUBIDA
nutrición y la hidratación. l— l BASE IZZH TIR. LARGAS i; FREC. CARDÍACA %
[— ] TEMPO □ INTERVALOS
 PROGRAMA PARA MARATÓN « ]_ Q 3

PROGRAMA DE MUESTRA PARA MARATON

La fase de entreno específica de cinco semanas incluye y una carrera de 10 km para mejorar el rendimiento
series en subida, sesiones de tempo y tiradas largas para que le mantendrán motivado y le indicarán su nivel de
desarrollar la resistencia, y acaba con una sesión de tempo rendimiento, y ayudarán a optimizar el ritmo y la estrategia.

PROGRAMA DIARIO DIST A N C IA

TOTAL
1 2 3 4 5 6 7
1 ^ * __—^

10 KM
10 KM 10 KM
DESCANSO 2 x 3 km tem po DESCANSO
sAv
60-70% S É i 85 95% ' 60-70%

10 KM
CARRERA
10 KM 6 X 300 m reps. 10 KM ¡KM DE 10 KM
DESCANSO en subida DESCANSO
m---...f'-AyV------ /V-
^ ■ 60-70% 85-95% 60-70% j* M 6 0 -7 0 % 0-2

10 KM
10 KM 6 X 300 m reps. 10 KM 30 KM
DESCANSO en subida DESCANSO
¡rapm '-M -------- ------
| 3 60-70% R E I 80-95% ! áiií: 60-70%

10 KM MEDIO
10 KM 2,5 km fu e rte , ¡ KM 6,5 KM MARATÓN
DESCANSO 800 m suave
DESCANSO (21,1 KM)
v/U,------ -vK — ^ __
a 60-70% 85-100% 60-70% 60-70% 0-2 lit a

10 KM
10 KM 3 kmfuerte, 8 KM 32 KM 5 KM
DESCANSO 800 msuave DESCANSO 65 KM
A , r AA A AA l\l: ............. ,,/ u , ....
60-70% t iB I l» 85-100% m S M 60 - 70 % 1 70-85% 50-60%

10 KM CARRERA DE
10 KM 10 KM ¡ KM 10 KM + 3 KM
DESCANSO 6,5 km tem po DESCANSO
-----
60-70% 85-95% 60-70% m . 60-70%
i

8 KM
i KM 6,5 KM 16 KM 5 KM
DESCANSO 6,5 km tem po DESCANSO

60-70% 85-95% 60-70%

------ 1 70-85% ¡ 50-60%

5 KM 5 KM 3 KM DÍA DE LA 13 KM +
DESCANSO DESCANSO DESCANSO CARRERA DE 42,2 KM
42,2 KM
■ iv - -J v ------
60-70% 50-60% ■ * ■ 60-70%
FUERZA Y
RESISTENCIA
Si quiere correr durante más tiempo o incrementar su velocidad,
especialmente sobre distancias largas, tendrá que trabajar la fuerza
y la resistencia. Estos programas de ejercicios le ayudarán a mantener
zancadas fuertes, potentes y uniformes a lo largo de toda la carrera.

Todos los programas de entrenam iento que figuran en las páginas anteriores
incluyen una fase base y luego una fase específica, que incluye sesiones de
carrera para desarrollar la resistencia: tiradas largas, sesiones de tempo y
sesiones de intervalos largos (pp. 80-81). Corra las tiradas largas a un ritmo
cómodo y uniforme, tratando de que el pulso se sitúe entre el 70 y el 85%
del máximo, o con un nivel de esfuerzo percibido (NEP) de entre seis y nueve
(p. 39). Incremente la distancia entre un 10 y un 15% cada semana.

PROGRAMA DE SERIES CORTAS EN SUBIDA

Para este tipo de entreno
(p. 80) elija una colina con NIVEL CARRERA FC RECUPERACIÓN
una pendiente del 10-15%;
si fuera mayor se vería PRINCIPIANTE j 50 M ¡ 50 M 3-5 90-95% CAMINAR
1 ! ..... .............. ....
comprometida su técnica de
INTERMEDIO 50 M 50-75 M | 4-6 90-95% CAMINAR/TROTAR
carrera. Si acaba de empezar
a correr en subida, comience AVANZADO 50 M ] 75-100 M 5-7 90-95% TROTAR
por una pendiente baja. Mire
hacia delante cuando corra, PRINCIPIANTE 100 M 100 M 3-5 90-95% CAMINAR
......................1
no a los pies, para poder
concentrarse en la INTERMEDIO 100 M 100-150 M 4-6 90-95% CAMINAR/TROTAR
ascensión.
AVANZADO 100 M 150-200 M 90-95% TROTAR
! 57

PROGRAMA DE SERIES LARGAS EN SUBIDA

Para series largas en subida
elija una cuesta con menos NIVEL CARRERA FC RECUPERACIÓN
pendiente (es ideal un
5-8%). Como en el caso de PRINCIPIANTE ' MEDIO MARATÓN 200-250 M 85-90% CAMINAR ]
las series cortas en subida,
' .......... 1 - .........- ................................. -J [j± J ----------------
empiece con una pendiente INTERMEDIO MEDIO MARATÓN 250-500 M 4-5 85-90% CAMINAR/TROTAR
baja si es principiante. No
haga series en subida más
AVANZADO MEDIO MARATÓN 500-750 M 5-6 85-90%
........... I
i TROTAR
-------------- 1

de una vez a la semana. PRINCIPIANTE MARATÓN 250 M 3-4 85-90% CAMINAR

También las puede usar para
entrenamiento de velocidad INTERMEDIO MARATÓN 250-500 M 85-90% CAMINAR/TROTAR
(pp. 106-107).
AVANZADO MARATÓN 500-750 M iL 5-6
__ 85-90% TROTAR
 FUERZA Y RESISTENCIA
105

PANEL INFORMATIVO
---------------------------------------••-----------•--------------------
MÚSCULOS DE CONTRACCIÓN más rojos, pues dependen de un suministro
LENTA Y RÁPIDA de energía constante, procedente de sangre
El músculo está formado por grupos de fibras oxigenada, por lo que contienen más vasos
(p. 12), Hay dos tipos de fibra: de contracción sanguíneos. Los músculos de contracción
lenta y de contracción rápida. La proporción rápida usan oxígeno para fabricar ATP
general de fibras determina el funcionamiento (adenosín trifosfato), una sustancia que
de los músculos y los deportes en los que transporta energía dentro de las células, y
puede destacar un atleta. Los músculos que son mejores para generar arranques breves
contienen más fibras de contracción lenta son de fuerza o velocidad.

M ÚSCULOS DE CO N TR ACCIÓ N LEN TA M ÚSCULOS DE CON TR ACCIÓ N R ÁP ID A

USAN OXÍGENO PARA GENERAR ENERGÍA USAN ATP Y GLUCÓGENO PARA GENERAR ENERGÍA

REACCIÓN MUSCULAR LENTA REACCIÓN RÁPIDA, MEJOR PARA MOVIM, EXPLOSIVOS

NO SE FATIGAN CON FACILIDAD SE CANSAN RÁPIDAMENTE

EFICIENTES PARA CORRER LARGAS DISTANCIAS EFICIENTES PARA CORRER MÁS RÁPIDO

PROGRAMA PARA SERIES TEMPO

Una serie tempo (p. 80) ha
ser dura pero cómoda, no DISTANCIA TEMPO FC NEP
extenuante. Debería calentar
bien antes de empezar. Una 15-30 SEGUNDOS MAS
sesión de 10-15 minutos i PRINCIPIANTE | 5 O 10 KM 6-8 KM LENTO QUE SU RITMO 85%
antes de una carrera lenta EN 5 KM
es suficiente; luego haga 30-45 SEGUNDOS MAS
ejercidos de enfriamiento LENTO QUE SU RITMO 85%
l INTERMEDIO j 10 I 8 15 KM
de la misma duración. EN 10 KM

25-35 SEGUNDOS MAS

MEDIO MARATON
AVANZADO 15-21 KM LENTO QUE SU RITMO 85-95% 8-9
O MARATÓN
EN 5 KM

PROGRAMA DE INTERVALOS LARGOS

El entreno de intervalos de ____
alta intensidad (p. 81) es uno f— NIVEL CARRERA DISTANCIA INTERVALOS RITM O FC RPE
de los mejores sistemas para
mejorar el rendimiento en I 5-7% SEGUNDOS
MEDIO MARATÓN
carrera. Estas sesiones 1 PRINCIPIANTE 1,5-2 KM 6-8 MÁS RÁPIDO QUE SU 85-100% 9-10
Y MARATÓN
suelen estar reservadas para RITMO EN 10 KM
mejorar la fuerza en carreras
2-2,5% SEGUNDOS
de medio maratón y maratón. MEDIO MARATÓN
INTERMEDIO 1,5-2 KM 4-6 MÁS RÁPIDO QUE SU 85-100% 9-10
Correr más rápido que el Y MARATÓN
RITMO EN 10 KM
ritmo normal en carrera n .
durante periodos breves de i 2-2,5% SEGUNDOS
MEDIO MARATÓN 9-10
tiempo ayuda a potenciar la AVANZADO 2-3 KM 3-4 MÁS RÁPIDO QUE SU 90-100%
Y MARATÓN
fuerza y la resistencia. RITMO EN 10 KM
1:...... ..........
1 0 6 » PLANEAR el e n t r e n a m i e n t o

AUMENTAR
LA VELOCIDAD
Si quiere correr más rápido necesita entrenar a buen
ritmo. El trabajo de velocidad es una parte esencial de
cualquier programa de entreno si su objetivo es batir su
mejor marca personal.

Correr a un ritm o constante una distancia determinada es el

modo más simple de entrenar la velocidad. Si añade series de
tempo e intervalos cortos (pp. 80-81) hacia el final del programa
específico de carrera podrá correr más rápido y con más
confianza. Sin embargo, escuche a su cuerpo, que le indicará si
está o no preparado. Si percibe que está forzando demasiado el
cuerpo, ajuste el entreno.

PANEL INFORMATIVO ACERCA DE CORRER MÁS RAPIDO

© ¡Q U E M A N !
LA LEY DEL ENTRENO EN LA PRÁCTICA
Correr rápido exige esfuerzo y requiere un rápido
Par mejorar en cualquier actividad es necesario practicar, La ley del
suministro de energía hacia los músculos. Después
entrenamiento (p. 90) establece que si cada vez cubre la misma distancia
de una sesión se sentirá exhausto y sentirá cómo le
y corre al mismo nivel de intensidad, su forma física continuará
queman los músculos de las piernas. No se asuste,
mejorando hasta que el cuerpo alcance su límite físico. Esto es así porque
esto forma parte del suministro de energía hacia los
cuando el cuerpo se sobrecarga continúa adaptándose, y por lo tanto
músculos, un proceso que genera ácido láctico (p, 81).
progresa. Una vez se alcanza el límite, el nivel de rendimiento se detiene
Conocer la respuesta del cuerpo ante el aumento de
y comienza a bajar, pues el cuerpo ya no está sometido a tensión por el
velocidad forma parte del entrenamiento.
entreno, invirtiéndose la ley del entrenamiento.
© LA VELO CID AD DE LAS P IE R N AS ES CLAVE
Meseta de rendimiento Para correr más rápido tiene que aumentar la
Cuando el cuerpo alcanza sus
velocidad de las piernas. Céntrese en su ciclo de
límites físicos, el nivel de
rendimiento se estabiliza carrera (pp. 30-31) y asegúrese de que los brazos
y las piernas trabajan con la técnica correcta y a su
máxima capacidad.
© LOS DÍAS DE DESCANSO SON IM PO RTAN TES
No puede correr todos los días, especialmente si cubre
Reducción del rendimiento
distancias largas, y no debería hacer más de una o dos
Cuando el cuerpo deja de estar
sometido a tensión por el entreno, sesiones de velocidad a la semana. El cuerpo tarda un
el rendimiento se reduce tiempo en adaptarse a las tensiones del entreno, y los
músculos necesitan tiempo para recuperarse, con
independencia del estado de forma física. Todos
los programas de entrenamiento en este libro
CLAVE » LEY DEL ENTRENAMIENTO (pp, 96-103) incluyen como mínimo dos días de
LEY INVERSA DEL ENTRENAMIENTO
descanso por semana.

NÚMERO DE SESIONES DE ENTRENO CON EL MISMO ESTÍMULO

PROGRAMA DE TEMPO RAPIDO
Los tempos (p. 80) para
desarrollar la velocidad se NIVEL CARRERA DISTANCIA RITMO FC NEP
corren a un ritmo más rápido
sobre una distancia más 45-60 SEGUNDOS MÁS
corta que para un PRINCIPIANTE DES A 10 KM 1,5-3 KM LENTO QUE EL RITMO 90-95 % 9
entrenamiento de fuerza EN CARRERA DE 5 KM
y resistencia (p. 105). Use 45-60 SEGUNDOS MÁS
sus sensaciones en tempos DE 10 KM
INTERMEDIO 3-5 KM LENTO QUE EL RITMO 90-95 % 9
rápidos para calcular su ritmo A MEDIO MARATÓN
EN CARRERA DE 10 KM
ideal de carrera. Los tempos
rápidos son físicamente 60-75 SEGUNDOS MÁS
DE MEDIO MARATÓN
exigentes, pues exigen un AVANZADO 6,5 KM LENTO QUE EL RITMO 90-95 % 9
A MARATÓN i
entreno cerca del límite. EN CARRERA DE 10 KM

PROGRAMA DE INTERVALOS CORTOS

Los intervalos cortos (p. 81)
le ayudarán a conseguir una NIVEL CARRERA RITM O FC NEP
buena zancada, mejorar la
U 3 E 3 JI3 3 IE n S !^E [
técnica de carrera y optimizar TODAS LAS
la fase de impulso. El PRINCIPIANTE 200-300 M 8-10 ESFUERZO MÁXIMO 90-100 % 9-10
DISTANCIAS
movimiento de piernas y
brazos también contribuye a
coger velocidad. Hacer TODAS LAS
INTERMEDIO 300-400 M 6-8 ESFUERZO MÁXIMO 90-100 % 9-10
ejercicios de tronco DISTANCIAS
(pp. 112-127) ayudan a
Imprimir más potencia a la
TODAS LAS 9-10
zancada. AVANZADO 400-600 M 4-6 ESFUERZO MÁXIMO 90-100 %
DISTANCIAS
______ ... ■....... ... „ - -
1 0 8 » PLANEAR el e n t r e n a m i e n t o

PROGRAMAS PARA DESPUÉS

DE LA CARRERA CLAVE »
Participar en una carrera es una experiencia excelente, pero no se SESIO N ES DE R EC U P ER AC IO N
apresure a empezar a entrenar. En lugar de ello, siga un programa IZO DESCANSO
□ CAMINAR
apropiado de recuperación. También es una buena idea ir a caminar el E l TRABAJO DE MOVILIDAD
día después de una carrera. Un paseo sirve para relajar las C U ESTIRAMIENTOS
articulaciones y la musculatura de las piernas. Las sesiones de EN TREN AM IEN TO CRU ZAD O (PP. 82-83)
movilidad y estiramientos (pp. 58-59) ayudan a que los músculos se □ YOGA
□ CICLISMO/NATACIÓN
relajen y recuperen su amplitud de movimiento y elasticidad. Las
IN T E N S ID A D (PP. 3 8 -39)
actividades de bajo nivel de intensidad que implican a todo el cuerpo,
como yoga o natación, facilitan la recuperación, igual que el ciclismo. IN FRECUENCIA CARDÍACA %

PROGRAMA DE RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UNA CARRERA DE 5 KM

Para recuperarse de una carrera de 5 km debería dejar pasar una semana. Si ha seguido correctam ente el programa
de entrenam iento, su cuerpo solo debería necesitar un programa corto para recuperarse.

PROGRAMA DE RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UNA CARRERA DE 10 KM

Si ha participado en una carrera de 10 km su cuerpo necesitará un descanso sustancial antes de volver a entrenar.
Este programa de recuperación ligeramente más largo añade ejercicios de estiramiento.

5 P R O G R A M A DÍA A DÍA
n i

na

i 2 3 4 5 6 7
■a

10 KM CAMINAR 60 MIN NATACIÓN

i OÍA DE LA 30 MIN TR ABAJO
DESCANSO ESTIRAM IENTO DESCANSO
CARRERA DE MOVILIDAD
t y s p ______
1 r a l 50-60% | 50-60%
E a

CICLISMO RETOM AR EL

1u
30M IN TR ABAJO
DE M OVILIDAD ESTIRAM IENTOS DESCANSO ENTRENO
H A B IT U A L
| U 50 -60 %
 PROGRAMAS PARA DESPUÉS DE LA CARRERA « 1 0 9

PROGRAMA DE RECUPERACION DESPUÉS DE MEDIO MARATÓN

Una vez haya progresado a distancias más largas, como medio maratón, la recuperación adquiere todavía mayor
importancia. Este programa añade yoga, que consiste en ejercicios exigentes pero de bajo impacto.

P R O G R A M A DÍA A DÍA
1 2 3 4 5 6 7 ■

DIA DE LA NATACION
CARRERA CAM INAR 60 MIN
DESCANSO 40 MIN ESTIRAM IENTOS YOGA DESCANSO
MEDIO
MARATÓN ____ J k _____ L,____
60-70% 50-60%

NATACIÓN
TR ABAJO 50 MIN YOGA
2 DESCANSO YOGA ESTIRAM IENTOS DESCANSO
DE MOVILIDAD

| 50-60%
■■

CICLISMO RETOMAR
60 MIN TR ABAJO
EL ENTRENO
DE MOVILIDAD
H A B ITU A L
sK ~
50-6 0 %

PROGRAMA DE RECUPERACION DESPUES DE UN MARATON

Como mínimo debería descansar cuatro semanas para recuperarse después de competir en un maratón; extienda el
programa si siente que el cuerpo no ha recuperado toda su fuerza,

IP
¡ M - U - 1 2 3
P R O G R A M A DÍA A DÍA
4 5 6 7 ’

DIA DE LA CAM INAR NATACION

CAM INAR 60 MIN 60 MIN
1 CARRERA DESCANSO DESCANSO 40 MIN ESTIRAM IENTOS
MARATÓN
60-70% 60-70% 50-60%

NATACIÓN
YOGA DESCANSO YOGA ESTIRAM IENTOS 50 MIN DESCANSO YOGA
- u - kJ ,
IMMHg
50-60%

------- 1

CICLISMO CICLISMO
TR ABAJO 60 MIN TR ABAJO 60 MIN YOGA
3 ESTIRAM IENTOS DESCANSO
DE MOVILIDAD DE MOVILIDAD
w m ------------
| 50-60% | 50-60%

NATACIÓN RETOMAR
TR ABAJO 50 MIN DESCANSO DESCANSO EL ENTRENO
DE MOVILIDAD Y0 C A d e m RoAv i l Í d a d H AB ITU AL
A,
1 | 50-60%
 MEJORAR
LA FUERZA
A MEDIDA QUE VAYA AVANZANDO COMO CORREDOR, LA FUERZA FISICA SERA
CADA VEZ MÁS IMPORTANTE PARA SACAR EL MÁXIMO PARTIDO AL ENTRENO
Y OPTIMIZAR SU RENDIMIENTO. ESTE CAPÍTULO CONTIENE UNA SELECCIÓN
DE EJERCICIOS PARA REFORZAR EL TRONCO Y MEJORAR LA RESISTENCIA.
USELOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA Y PROGRESAR.

r- ■..r : ' > - ■’ •/»:.- / / i . - ; - : •• • "i

. J ? 9 - • % « J f-v • . * . . L . . f . - y • ** «. .
'r*- > •■.«* •* ’ • . *

. . . v ' ' •
 » MEJORAR LA FUERZA

-O -
CLAVE »

ENTRENAMIENTO SERIES
Número predefinido de
repeticiones separadas por un

DEL TRONCO periodo breve de descanso, por

ejemplo dos series de cinco
repeticiones.
UN P R O G R A M A DE E N T R E N O BIEN E Q U I L I B R A D O REPETICION ES
D E B E R ÍA INCLUIR A L G U N O S EJERCICIOS P A R A Número de veces que un
ejercicio debería ejecutarse,
R E F O R Z A R LOS MÚ SC U LO S DEL T R O N C O . generalmente dentro de una
misma serie.
Aunque puede no parecer la zona más obvia del cuerpo que se deba
entrenar para correr, el tronco es tan importante como en otros deportes. DESCANSO
El tiempo sugerido de
Estos ejercicios le ayudarán a adquirir más fuerza, potencia y estabilidad recuperación entre series.
y le proporcionarán una muy necesaria variedad.

p ¿QUÉ ES EL TRONCO? ¿POR QUE DEBERIA

......... El tronco está formado por
P ENTRENAR EL TRONCO?

R R
ía columna vertebral y los Unos músculos del tronco
músculos de las caderas, fuertes generan potencia,
el abdomen y la espalda estabilidad y movilidad, aspectos
(pp. 16-19). Estos interactúan cruciales en deportes exigentes
para estabilizar la columna, y dinámicos como correr. Un
proporcionando una sólida base tronco fuerte también mejora la
para las piernas y los brazos. transferencia de potencia a través
Mantiene los órganos internos de la cadena cinética (p. 11) y
en su sitio y crea presión en la ayuda a reducir la susceptibilidad
cavidad abdominal. de sufrir lesiones.
 ENTRENAMIENTO DEL TRONCO ]_ ]_ 3

PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES

Este programa introductorio PROPOSITO DEL PROGRAMA DESARROLLAR FUERZA MUSCULAR Y POTENCIA
es adecuado para corredores
con menos de dos meses de DURACIÓN DEL PROGRAMA 2-3 VECES POR SEMANA DURANTE 2-4 SEMANAS
experiencia en entrenamiento
\ j EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
de resistencia o de tronco.
Consta de ejercicios de baja y 1 EJERCICIO DE RESPIRACIÓN (P. 127) |1 | 20-30 RESPIRACIONES | NINGUNO
media intensidad, y está
diseñado para establecer una 2 GIRO DE LA PARTE BAJA DEL CUERPO (P. 114) 2-3 3 A CADA LADO 30-60 SEG
base de fuerza en el tronco 3 ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA (P, 115) 2-3 20 ALTERNANDO LADOS 30-60 SEG
sobre la que realizar ejercicios
más avanzados y crear una 4 PUENTE (P. 116) 2-3 12-15 30-60 SEG
base fuerte para mejorar el
5 EJERCICIO DE RESPIRACIÓN (P. 127) |1 20-30 RESPIRACIONES NINGUNO
rendimiento deportivo.

PROGRAMA INTERMEDIO
El programa intermedio está PROPOSITO DEL PROGRAMA DESARROLLAR ESTABILIDAD ESTATICA Y DINAMICA DEL TRONCO
orientado a corredores con
una experiencia de entre 2 y DURACION DEL PROGRAMA 2-3 VECES POR SEMANA DURANTE 4-6 SEMANAS
12 meses en ejercicios de
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
resistencia o de tronco. Los
ejercicios son en su mayoría 1 JALONES ARRODILLADO (P. 124) 1 | 12-15 CADA LADO | 30-60 SEG
de intensidad media y le
ayudarán a mejorar la PUENTE CON PESO (P. 117) 2-3 12-15 CADA LADO 30-60 SEG
estabilidad del tronco. Es EXTENSIÓN DE BRAZO Y PIERNA (P. 115) 2-3 20 ALTERNANDO LADOS ¡ 30-45 SEG
adecuado para deportistas [3Í
que participan en carreras de 4 EXTENSION DE ESPALDA INVERTIDA (P. 121) j 2-3 12-15 30-45 SEG
distancia media.

PROGRAMA AVANZADO
Este programa está diseñado PROPÓSITO DESARROLLAR FUERZA, POTENCIA
para aquellos corredores DEL PROGRAMA Y ESTABILIDAD DINÁMICA DEL TRONCO
experimentados que practican
ejercicios de tronco desde DURACIÓN DEL PROGRAMA 2-3 VECES POR SEMANA DURANTE 4-6 SEMANAS
hace más de un año y los
EJERCICIO REPETICIONES
pueden ejecutar
correctamente (movimiento y [ l j BOTES CON PELOTA MEDICINAL (P. 123) 3-5 5-7 90 SEG □
posición corporal). Su objetivo
2 PUENTE CON PESO (P. 117) 3 6-10 60-90 SEG
es proporcionar un alto nivel
de estabilidad. Resulta 3 JALONES DE PIE (P. 124) 2-3 10-12 60 SEG
adecuado para cubrir
distancias más largas. 4 CONTRACCIONES CON BARRA (PP. 126-127) 2 10-12 45-60 SEG

5 CONTRACCIÓN ABDOMINAL CRUZADA (P. 118) 2 12-20 REPS. ALTERNANDO LADOS 45-60 SEG
H 4 MEJORAR LA FUERZA

01/ GIRO DE LA PARTE BAJA M ÚSCULO S

DEL CUERPO •Transverso del abdomen

O©
•Oblicuos
Este g iro del cu e rp o e stá d ise ñad o para m ejorar la m ovilid ad y la O
•Suelo pélvico
esta bilid ad de la cadera, al tie m p o que tra b aja el to rs o . Un m a yo r co n trol
de la p elvis y la colum na ve rte b ra l m ejora la e ficien cia de la carrera, y
unos m úsculos del tro n co más fu e rte s a yu d a n a o p tim iza r la respiración
d u ra n te la carrera.

Estire ligeramente
Túmbese sobre la espalda con los pies juntos. Alinee la espalda
los hombros, las caderas y las rodillas. Estire las
manos por encima de la cabeza

Flexione la pierna
con un ángulo de 90°
Mantenga los brazos
estirados

Flexione la pierna derecha y acérquela hacia el pecho hasta que

la rodilla quede al mismo nivel que las caderas, Cruce la pierna
sobre el cuerpo, rotando las caderas en la dirección del giro.
Deje que la parte superior del cuerpo siga a las caderas hasta
completar el giro,
Mantenga la cabeza
entre los brazos

Para continuar el giro extienda la pierna izquierda hacia arriba

y diagonalmente sobre la parte posterior del cuerpo. Deje que la
parte superior permanezca en el suelo hasta que la parte inferior
la haga girar. Descanse, luego gire en la dirección opuesta.
 ENTRENAMIENTO DEL TRONCO « []_ ] _ 5

02/ EXTENSIÓN DE BRAZO Y PIERNA MUSCULOS

Este ejercicio está diseñado para estirar y estabilizar la columna lumbar. 4Transverso
• / del abdomen (**
Es esencial mantener una forma correcta; no exceda su capacidad para •Oblicuos
controlar el movimiento en la parte baja de la espalda. ■Glúteos

Mantenga la
espalda paralela
al suelo

Levante el brazo izquierdo por delante, recto y con la palma

1
Póngase a cuatro patas, con las rodillas directamente por debajo
de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantenga la hacia abajo. Estire la pierna derecha y levántela por detrás hasta
columna en una posición neutra y alinee la cabeza con la que quede paralela al suelo, usando el tronco para mantener el
espalda. Tense el tronco. cuerpo estable. Mantenga esta posición brevemente, luego
descanse y repita el ejercicio con el otro lado.

03/ ELEVACION DE BRAZO Y PIERNA MUSCULOS

Este ejercicio trabaja los abdominales al mismo tiempo que desarrolla la 1Transverso del abdomen £
o°
coordinación de los brazos y las piernas. Es esencial mantener tenso el ’ Oblicuos Rq r
torso mientras se alterna el movimiento de brazos y piernas. 1lliopsoas

Túmbese sobre la espalda con las piernas extendidas

y con los pies separados a la anchura de las caderas.
Estire los brazos por encima de la cabeza, Tense los
abdominales para que la parte baja de la espalda quede
en contacto con el suelo.

Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha,

ambos estirados, hasta que estén a 90° del
suelo. Bájelos al mismo tiempo y repita con el
otro lado.
 1 0 » MEJORAR LA FUERZA

0 4 / PUENTE MÚSCULOS
Este ejercicio es muy importante para la estabilización del tronco, pues •Glúteos
activa la musculatura de los glúteos. Hay distintas variaciones, como el •Suelo pélvico
puente con una sola pierna y el puente con peso (p. siguiente), lo que • Cuadrado lumbar
hace que sea un ejercicio muy versátil. • Multífido
• Erector de la
• Recto del abdomen
•Transverso del abdomen

Túmbese de espaldas con las

rodillas flexionadas a 90° y los
pies planos sobre el suelo,
separados a la anchura de las
caderas. Coloque los brazos
a ambos lados, con la palma
de las manos hacia abajo.
Alinee los hombros
rnn las rarlpras

Tense el torso. Lentamente

levante los glúteos del
suelo hasta que el cuerpo
quede en línea recta
Mantenga una línea recta desde
desde las rodillas hasta
las rodillas hasta los hombros
los hombros. Mantenga
la posición durante
un momento, luego
invierta lentamente el
movimiento para volver
a la posición inicial.
 ENTRENAMIENTO DEL TRONCO « ]_ ]_ /

05/ PUENTE CON UNA PIERNA MUSCULOS

Hacer el puente con una sola pierna obliga a controlar la rotación Glúteos
y la inclinación de la pelvis. Asegúrese de que mantiene la cadera Suelo pélvico
alineada durante todo el ejercicio. Cuadrado lumbar
Mantenga los muslos Multífido
formando un ángulo
de 90° entre sí Erector de la columna

Mantenga el pie plano Recto del abdomen

sobre el suelo Transverso del abdomen

Túmbese de espaldas en el suelo con los pies separados a la Levante los glúteos del suelo hasta que las caderas estén
anchura de las caderas y las rodillas flexionadas con un ángulo de extendidas y el cuerpo quede en línea recta desde las rodillas
90°. Ponga los brazos a los lados con las palmas hacia abajo y hasta los hombros. Mantenga la posición durante un momento,
suba la rodilla izquierda hacia el pecho, de forma que los muslos luego invierta lentamente el movimiento y repita el ejercicio con
de ambas piernas estén en ángulo recto. el otro lado,

06/ PUENTE CON PESO MUSCULOS

_ V
El peso de la barra hace que el puente sea más difícil y trabajar ■Glúteos
los glúteos, más duro. Coloque una almohadilla o una toalla debajo 1Suelo pélvico
de la barra para mayor comodidad. 1Cuadrado lumbar
■Multífido
■Erector de la columna
1Recto del abdomen
1Transverso del abdomen
Una almohadilla debajo de la barra
reduce la presión de esta

1
Túmbese de espaldas en el suelo con los pies separados a la Tense el torso y lentamente levante las caderas del suelo hasta
anchura de las caderas y las rodillas flexionadas con un ángulo que el cuerpo quede en línea recta desde las rodillas hasta los
de 90°. Haga rodar la barra para que quede situada sobre las hombros. Sujete la barra en su lugar con las manos. Mantenga
caderas y agárrela con las manos. la posición durante un momento e invierta el movimiento para
volver a la posición de inicio.
 ]_ 8 » MEJORAR LA FUERZA

07/ CONTRACCION ABDOMINAL MUSCULOS

CRUZADA ■Transverso del abdomen
’ Recto del abdomen
La contracción básica abdominal es uno de los ejercicios más simples
■Oblicuos
y populares. Ayuda a desarrollar un torso fuerte y a mejorar la
’ lllopsoas
postura. Esta contracción, más avanzada, desarrolla la fuerza
rotacional además de la fuerza del torso necesaria para correr.

Tense el torso
Alinee las rodillas, las
caderas y los hombros

Túmbese de espaldas en el suelo con las piernas extendidas

y los brazos a ambos lados del cuerpo. Gire las palmas hacia
el cuerpo. Contraiga el abdomen y tense el torso.

Suba la pierna hasta

□ue el muslo auede

Encójase y levante los hombros del suelo. Lleve la rodilla izquierda hacia
el pecho. Flexione el brazo derecho y suba el codo para tocar la rodilla
izquierda, Mantenga brevemente esta posición. Descanse y repita el
ejercicio con el otro lado.
 ENTRENAMIENTO DEL TRONCO H Q

08/ CONTRACCIONES SOBRE MÚSCULOS

PELOTA DE ESTABILIDAD •Transverso del abdomen
• Recto del abdomen
A yu d a n a m a n te n e r los a bd om in a les co n tra íd o s, pues re qu iere n un
• Oblicuos
tra b ajo co n s ta n te de la m uscu la tura p rofu n d a del tro n c o para
eq uilibrarse sobre la p e lo ta , in h e re n te m e n te in e sta b le . P rocu re no
d eslizarse hacia abajo cuando baje la p a rte s u p e rio r del cuerpo.
Mantenga el
Descanse la parte baja de
control del torso
la espalda sobre la pelota

Mantenga los pies

planos sobre el suelo

Siéntese en una pelota medicinal. Ponga los pies planos sobre el Levante los hombros y contraiga los abdominales acercando el
suelo, con las rodillas flexionadas a 90°. Flexione los codos y torso a las caderas, Empuje la parte baja de la espalda hacia la
coloque las manos a ambos lados de la cabeza. pelota. Mantenga la tensión y recupere la posición inicial.

09/ CONTRACCIONES SOBRE PELOTA MUSCULOS

CON PELOTA MEDICINAL Transverso del abdomen

Recto del abdomen
Incorporar una pelota medicinal al ejercicio básico de contracciones en
Oblicuos
pelota (arriba) permite trabajar los abdominales con más intensidad.
También puede utilizar una pelota de fútbol o incluso una bolsa pesada
Sujete la pelota medicinal sobre
la parte superior del torso
Coloque la cintura en una
posición baja sobre la pelota

Coloque los
pies planos
sobre el suelo

Sujete la pelota medicinal frente al pecho con los brazos flexionados. Con el torso en tensión levante los hombros y contraiga los
Siéntese en una pelota de estabilidad y adelante los pies hasta abdominales. Empuje con las lumbares. Mantenga la posición y
equilibrar horizontalmente con las piernas flexionadas a 90°. baje la parte superior para recuperar la posición inicial.
1_20 » MEJORAR la f u e r z a

10/ EXTENSIÓN LUMBAR MUSCULOS

Este movimiento, que se realiza con la ayuda de una máquina de lumbares, 1Glúteos
ejercita los músculos de la columna, la parte baja de la espalda y los 1Isquiotibiales
glúteos. Exige un alto nivel de flexibilidad en las caderas y los 1Erector de la columna
isquiotibiales. Fuera del gimnasio también puede hacer este ejercicio
en una mesa, con la ayuda de otra persona que le sujete las piernas.
Flexione el torso
por las caderas
Apoye los muslos

Mantenga las manos

detrás de las orejas

Coloqúese boca abajo en la máquina de lumbares. Sujete los pies

por debajo de los soportes y apoye los muslos en la almohadilla.
Flexione los brazos y coloque las manos a ambos lados de la
cabeza. Flexione el tronco y baje la parte superior del cuerpo hacia
el suelo hasta que los isquiotibiales limiten el movimiento.

Mantenga las Mantenga la columna

piernas rectas en posición neutra

Tense el torso

Use el torso para controlar el movimiento. Suba la parte superior

del cuerpo hasta que quede paralela al suelo, en línea recta con
las piernas. Mantenga la posición y vuelva a la posición inicial,
con la parte superior del cuerpo a 90° del suelo.
 ENTRENAMIENTO DEL TRON co « 121

1 1 / EXTENSIÓN DE ESPALDA INVERTIDA m ú s c u lo s

Este ejercicio requiere el uso de una máquina de lumbares. Trabaja la 1Glúteos
columna, los glúteos y los isquiotibiales, y refuerza la parte superior de 1Isquiotibiales
la espalda. También lo puede realizar sobre una mesa con un compañero. 1Erector de la columna

Coloque la parte superior

del cuerpo paralela al suelo

Mantenga las piernas I

paralelas al suelo

Agárrese en el apoyo para los pies de Tense el torso, flexione los glúteos y suba
la máquina de lumbares y descanse el las piernas hasta que estén en línea con la
abdomen sobre la almohadilla para las parte superior del cuerpo. Conserve la posición
piernas. Deje que las piernas cuelguen brevemente. Mantenga el control del torso y baje
desde las caderas, con un ángulo de 90°. las piernas para recuperar la posición de inicio.

12/ EXTENSIÓN DE GLÚTEOS MUSCULOS

SOBRE PELOTA DE ESTABILIDAD 1Glúteos

O
■Isquiotibiales
Esta extensión de glúteos trabaja los grupos musculares del torso. Tiene o
■Transverso del abdomen
que trabajar constantemente usando la musculatura profunda del torso
■Erector de la columna
para equilibrarse sobre la pelota, inherentemente inestable.
■Cuadrado lumbar
■Oblicuos

Evite arquear la parte baja de la espalda

Ponga las
manos bajo
los hombros

Túmbese boca abajo sobre la pelota, Apoye los dedos de los Levante la pierna izquierda hasta que quede en línea con la parte

1 pies y las manos en el suelo, Extienda las piernas y avance

sobre la pelota hasta que tenga las caderas sobre ella.

Tense el torso.
superior del cuerpo, paralela al suelo, pero no más alta. Mantenga

la posición y luego baje la pierna para recuperar la posición inicial,

con el torso en tensión. Repita el ejercicio con la otra pierna.
 » MEJORAR LA FUERZA

13/ ROTACIÓN SOBRE PELOTA MUSCULOS

DE ESTABILIDAD Transverso del abdomen

Oblicuos o
0o
Este ejercicio es un movimiento de rotación que trabaja los
Glúteos
estabilizadores del torso para equilibrar y estabilizar la parte
Recto del abdomen
superior del cuerpo. Mantenga en tensión el torso durante
el ejercicio. Use una pelota ligera hasta perfeccionar la técnica.

Agarre una pelota medicinal. Apoye la espalda en una

pelota de estabilidad. Flexione las piernas a 90°, con los
pies planos sobre el suelo. Sujete la pelota medicinal Mantenga los
brazos rectos
directamente por encima del pecho,

Coloque los pies planos

sobre el suelo

Siga el movimiento
Gire los hombros ron la cabeza

Mantenga el
torso en tensión

Pivotando desde la cintura, gire los brazos, los hombros y la Mantenga la posición brevemente, luego gire la parte superior
parte superior del cuerpo todo lo que pueda hacia la izquierda. del cuerpo, los hombros y los brazos para recuperar la posición
Controle los movimientos con el torso. Ponga los pies planos inicial, sin dejar de tensar el torso. Repita el movimiento con el
sobre el suelo, con las caderas alineadas y los brazos rectos. otro lado.
á
ENTRENAMIENTO DEL TRONCO « 1 2 3

14/ BOTES CON PELOTA MEDICINAL MÚSCULOS

Se tra ta de un e je rcicio dinám ico que trab aja con in te nsid ad el to rs o • Recto del abdomen
y re fu e rza los hom bros. Se ce ntra en m a n te n e r el cu e rp o eq uilibrad o. •Transverso del abdomen
Com ience con una p elo ta ligera h asta que pueda re aliza r el m o vim ie n to • Oblicuos
con co n fia n za. • Cuadrado lumbar
• Erector de la columna
• Multífido
Sujete la pelota
por encima de • Dorsal ancho
la cabeza

Pivote desde
los hombros
Dirija la pelota
Alinee los
hombros con
las caderas

Mantenga la
columna en
posición neutra Mantenga el
torso en tensión

Libere la pelota
al final del
movimiento

Flexione las
rodillas como
si se pusiera
en cuclillas

Levante los
talones del suelo

De pie, con los pies separados a la En un solo movimiento baje la pelota Suelte la pelota hacia el final del
anchura de las caderas, agarre una hacia el suelo delante de usted. Pivote movimiento, flexionando las piernas
pelota con ambas manos, Tense el los hombros. La fuerza ha de partir del (p. 131). Recoja la pelota y repita
torso. Levante la pelota por encima de torso. el ejercicio,
la cabeza y póngase de puntillas.
]_24 » MEJORAR la f u e r z a ENTRENAMIENTO DEL TRONCO « 125

15/ JALONES ARRODILLADO MÚSCULOS 16/ ELEVACION ARRODILLADO MUSCULOS

E ste ejercicio trab aja los m úsculos del to rs o m ie ntra s se tra ta de • Recto del abdomen Este ejercicio re fu e rza los hom bros, la p a rte su p e rio r de la espalda y los • Recto del abdomen
m a n ten e r el e q uilibrio. Es un ejercicio a n tirro ta c ió n que d esa rrolla la •Transverso del abdomen brazos. A y u d a a m e jora r la esta b ilid ad del to rs o y m a n tie n e la colum na •Transverso del abdomen
esta b ilid ad de la cadera, los to b illo s y las rodillas. Está diseñado para • Cuadrado lumbar recta. Si lo considera dem asiado duro para em pezar, p ru eb e a arrod illa rse • Cuadrado lumbar
m ejorar la m ovilidad. Trabaja los m úsculos abd om in ales y de la p a rte •Oblicuos con am bas piernas en lugar de solo con una. • Oblicuos
baja de la espalda. • M ultíf ido • M ultíf ido

Con una máquina de poleas a su Con una máquina de poleas a la

derecha, arrodíllese con la pierna Mantenga PROGRESIÓN izquierda, apoye la rodilla Izquierda en PROGRESION
los brazos Alinee las
Izquierda flexionada a 90°. Apoye el suelo y flexione la pierna derecha a caderas y
estirados JALONES DE PIE E LEVACION DE PIE
la rodilla en el suelo. Levante 90°. Ponga la espalda recta. Agarre el los hombros
El cuerpo es menos estable de Hacer este ejercicio de pie
ambas manos por encima de la asa del cable con ambas manos.
pie, por lo que este ejercicio trabaja el torso con mayor
cabeza y agarre el asa del cable. Mantenga los brazos estirados.
trabaja el torso con mayor intensidad, mejorando la
Mantenga los brazos estirados, intensidad, mejorando la fuerza y la estabilidad.
fuerza y la estabilidad. Separe Tense el torso También desarrolla los
los pies algo más que la músculos de las piernas.
anchura de las caderas. Separe los pies algo más que
Columna en Mantenga los hombros rectos la anchura de los hombros.
posición neutra y las caderas fijas durante Mantenga la espalda recta y
todo el movimiento. alinee los hombros, las caderas,
Ponga los pies
planos sobre las rodillas y los tobillos.
el suelo
te s *

Mantenga los
hombros rectos

Mantenga derecha la
parte superior del cuerpo Siga la dirección
Mantenga el torso en tensión del movimiento
con los hombros

Coloque los pies Coloque los pies

planos sobre el suelo planos sobre el suelo

Tense el torso y tire del cable hacia abajo, cruzando el Con el cable cerca del cuerpo, estire los brazos y empuje hacia abajo Tire del cable hacia arriba y hacia el pecho con un movimiento Gire los hombros y aleje la parte superior del cuerpo. Empuje
cuerpo en un movimiento fluido. Mientras baja los brazos para acabar el movimiento. Mantenga la posición y luego Invierta el fluido, flexlonando los brazos por los codos. Mantenga el cable hacia arriba con las manos hasta extender los brazos. Mantenga
flexione los brazos para tirar del cable hacia el pecho. movimiento para recuperar la posición inicial. Repita con el otro lado. tirante y cerca del cuerpo la posición. Invierta el movimiento y repita con el otro lado.
]_24 » MEJORAR la f u e r z a ENTRENAMIENTO DEL TRONCO « 125

15/ JALONES ARRODILLADO MÚSCULOS 16/ ELEVACION ARRODILLADO MUSCULOS

E ste ejercicio trab aja los m úsculos del to rs o m ie ntra s se tra ta de • Recto del abdomen Este ejercicio re fu e rza los hom bros, la p a rte su p e rio r de la espalda y los • Recto del abdomen
m a n ten e r el e q uilibrio. Es un ejercicio a n tirro ta c ió n que d esa rrolla la •Transverso del abdomen brazos. A y u d a a m e jora r la esta b ilid ad del to rs o y m a n tie n e la colum na •Transverso del abdomen
esta b ilid ad de la cadera, los to b illo s y las rodillas. Está diseñado para • Cuadrado lumbar recta. Si lo considera dem asiado duro para em pezar, p ru eb e a arrod illa rse • Cuadrado lumbar
m ejorar la m ovilidad. Trabaja los m úsculos abd om in ales y de la p a rte •Oblicuos con am bas piernas en lugar de solo con una. • Oblicuos
baja de la espalda. • M ultíf ido • M ultíf ido

Con una máquina de poleas a su Con una máquina de poleas a la

derecha, arrodíllese con la pierna Mantenga PROGRESIÓN izquierda, apoye la rodilla Izquierda en PROGRESION
los brazos Alinee las
Izquierda flexionada a 90°. Apoye el suelo y flexione la pierna derecha a caderas y
estirados JALONES DE PIE E LEVACION DE PIE
la rodilla en el suelo. Levante 90°. Ponga la espalda recta. Agarre el los hombros
El cuerpo es menos estable de Hacer este ejercicio de pie
ambas manos por encima de la asa del cable con ambas manos.
pie, por lo que este ejercicio trabaja el torso con mayor
cabeza y agarre el asa del cable. Mantenga los brazos estirados.
trabaja el torso con mayor intensidad, mejorando la
Mantenga los brazos estirados, intensidad, mejorando la fuerza y la estabilidad.
fuerza y la estabilidad. Separe Tense el torso También desarrolla los
los pies algo más que la músculos de las piernas.
anchura de las caderas. Separe los pies algo más que
Columna en Mantenga los hombros rectos la anchura de los hombros.
posición neutra y las caderas fijas durante Mantenga la espalda recta y
todo el movimiento. alinee los hombros, las caderas,
Ponga los pies
planos sobre las rodillas y los tobillos.
el suelo
te s *

Mantenga los
hombros rectos

Mantenga derecha la
parte superior del cuerpo Siga la dirección
Mantenga el torso en tensión del movimiento
con los hombros

Coloque los pies Coloque los pies

planos sobre el suelo planos sobre el suelo

Tense el torso y tire del cable hacia abajo, cruzando el Con el cable cerca del cuerpo, estire los brazos y empuje hacia abajo Tire del cable hacia arriba y hacia el pecho con un movimiento Gire los hombros y aleje la parte superior del cuerpo. Empuje
cuerpo en un movimiento fluido. Mientras baja los brazos para acabar el movimiento. Mantenga la posición y luego Invierta el fluido, flexlonando los brazos por los codos. Mantenga el cable hacia arriba con las manos hasta extender los brazos. Mantenga
flexione los brazos para tirar del cable hacia el pecho. movimiento para recuperar la posición inicial. Repita con el otro lado. tirante y cerca del cuerpo la posición. Invierta el movimiento y repita con el otro lado.
17/ CONTRACCIONES CON BARRA
Este difícil ejercicio requiere un gran nivel de estabilidad en el torso, fuerza y movilidad en la cadera para
realizarlo correctamente. Lleve la barra hacia los dedos de los pies, todo lo lejos que pueda, antes de realizar
la contracción del tronco. Céntrese en ejecutar el movimiento correctamente. Una barra de madera es ideal
para este ejercicio.
Lentamente, estire la espalda
Túmbese de espaldas. Estire los brazos
Agarre la barra con las
manos y sepárelas algo
más que la anchura de los
hombros. Tense el torso
y levante la barra.

Acerque las rodillas

al pecho
Controle el movimiento
con el torso

Mantenga los
brazos estirados

Con el torso en tensión y los pies juntos, levante Continúe la contracción con un movimiento suave
las rodillas y acérquelas al pecho. Flexione el torso, y controlado, acercando las rodillas al pecho. Baje la
Pase la barra por encima de la cabeza y colóquela barra y pásela por detrás de la suela de las zapatillas
sobre las tibias, Mantenga los brazos estirados. sin tocarlas.

Mantenga el torso en tensión

Continúe el movimiento hasta que la parte

superior del cuerpo y la cabeza queden
apoyados en el suelo. La barra ha de estar
bajo los glúteos. Mantenga las piernas
estiradas. Descanse brevemente y luego
invierta la secuencia
para recuperar la Mantenga los
posición de inicio. brazos rectos
 MÚSCULOS
• Recto del abdomen
•Transverso del abdomen
• Suelo pélvico
• Flexores de la cadera
• Erector de la columna
• Glúteo mayor

I
EJERCICIO DE
RESPIRACIÓN
Muchos corredores pasan por alto
la técnica de respiración. Este
ejercicio le ayudará a mejorar su
ritmo de respiración para que entre
más oxígeno en el torrente
sanguíneo y mejorar la eficiencia
de la carrera.

Asegúrese de tener
la espalda recta en
todo momento

Túmbese de espaldas con las

piernas levantadas, de forma que
las caderas y las rodillas estén
flexionadas en ángulo recto,
Coloque las manos a ambos lados
Pase la barra por debajo de las piernas con un del cuerpo, con las palmas hacia
movimiento suave, controlado por el torso. Estire abajo. Inspire por la nariz y
las piernas y al mismo tiempo inclínese hacia atrás. cuente hasta dos. Espire por la
Asegúrese de mantener la espalda recta. boca y cuente hasta cuatro. Deje
que el abdomen se expanda
antes que el pecho. Use el
Mantenga las diafragma para llenar los
niprnas rprta*:
pulmones.
1 2 8 » MEJORAR la f u e r z a

ENTRENAMIENTO
DE RESISTENCIA CLAVE »
A T R AV ÉS DEL ENTRENO DE RESISTENCIA
SERIES
SE PUEDE DESARROLLAR UN A BUENA Un numero predefinido de
repeticiones separadas por un
BASE DE F U E R Z A MUSCULAR breve periodo de descanso, por
ejemplo dos series de cinco
Aunque los corredores de distancias largas por repeticiones.
lo general no necesitan una gran cantidad de masa
REPETICION ES
muscular, sigue siendo importante tener músculos
Número de veces que un
fuertes y potentes. El entreno de resistencia es ejercicio debería repetirse
un modo muy efectivo de conseguirlo, y también dentro de una misma serie.

es bueno para lograr una buena forma física. DESCANSO

El tiempo sugerido de
recuperación entre series.

P ¿QUE ES EL ENTRENO
DE RESISTENCIA? R SUS
¿CUALES SON
BENEFICIOS?

R
EI entreno de resistencia EI objetivo principal
R
es cualquier tipo de
entreno en el que los
de este entreno es
mejorar la fuerza general
músculos trabajan contra y tonificar algunos de
una resistencia. Esta los músculos clave
resistencia puede ser un Implicados en la carrera.
peso, una cinta de goma o También quema grasa
el propio peso del deportista. y ayuda a mejorar la
forma física en general:
disfrutará de la variedad
 fM '

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA «

PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES

Este programa está dirigido a PROPÓSITO DEL PROGRAMA DESARROLLAR FUERZA Y POTENCIA MUSCULAR
corredores con menos de dos
meses de entrenamiento de DURACIÓN DEL PROGRAMA 2-3 VECES POR SEMANA DURANTE 4-6 SEMANAS
resistencia. Su objetivo es
EJERCICIO
proporcionar una base sólida z
de fuerza que se pueda ir 1 GIRO SOBRE CADERA (P. 135) 3 | 10-15 | 30-60 SEG
mejorando mediante ejercicios
12 f SENTADILLAS CON BARRA (P. 131) 2 10-15 30-60 SEG
más avanzados a medida que
progrese el entrenamiento. ¡ 3 1 PESO MUERTO CON PESA RUSA (P. 140) 3 12-15 30-45 SEG

ZANCADAS CON MANCUERNAS (P. 132) 2-3 16-20 ALTERNANDO LADOS 30-45 SEG

5 REMO SUSPENDIDO (DE PIE) (P. 141) 2-3 12-15 30-45 SEG

FLEXIONES, RODILLAS 0 PIES (P. 138-139) 2-3 12-15 30-45 SEG

0
ELEVAR GEMELOS + VARIANTE CON MANCUERNAS (P. 136) 2-3 10-15 30-45 SEG
0

PROGRAMA INTERMEDIO
El programa intermedio está : PROPÓSITO DEL PROGRAMA DESARROLLAR PATRONES DE MOVIMIENTO/RESISTENCIA
diseñado para corredores con
una experiencia de 2-12 DURACIÓN DEL PROGRAMA 2-3 VECES POR SEMANA DURANTE 4-6 SEMANAS
meses en entrenamiento de
■ 1 EJERCICIO SERIES
resistencia del torso. Incluye
ejercicios de intensidad media 3 BALANCEO CON PESA RUSA (P. 140) 3 | 8-10 90 SEG
que incrementan la fuerza y
PESO MUERTO CON PESAS (P. 134) 3 8-10 90 SEG
permiten familiarizarse con D
patrones de movimiento 3 ] SENTADILLAS CON UNA PIERNA (P. 131) 2-3 10-12 CADA LADO 60-90 SEG
correctos. Estos ejercicios se
pueden incorporar a un f
4 REMO SUSPENDIDO A UNA MANO (P. 141) 2-3 8-10 60-90 SEG
programa de entreno para 8-10 60-90 SEG
FLEXIONES CON BOSU: VARIANTE (P. 139) 2-3
carreras de distancia
moderada. 1 [6 ELEVAR GEMELOS + VARIANTE CON MANCUERNAS (P. 136) 2-3 10-15 30-45 SEG

PROGRAMA AVANZADO
Este programa está dirigido a PROPÓSITO DEL PROGRAMA DESARROLLAR FUERZA Y POTENCIA MUSCULAR
corredores con una
experiencia de más de un año i DURACIÓN DEL PROGRAMA [ 2-3 VECES POR SEMANA DURANTE 4-6 SEMANAS
en entrenamiento de
EJERCICIO SERIES REPETICIONES | DESCANSO
resistencia o de tronco. Los
ejercicios son generalmente 1 1 CARGADAS DE POTENCIA (P. 143) | 3-5 3-5 120-180 SEG
más exigentes que los del
2 SENTADILLAS (P. 130) 3-4 6-8 120-180 SEG
programa intermedio y están
diseñados para desarrollar la 3 PESO MUERTO CON UNA PIERNA (P. 135) 2-3 6-10 90 SEG
fuerza muscular.
4 REMO SUSPENDIDO A UNA MANO (ROTACION) (P. 141) 2-3 6-10 90 SEG

5 FLEXIONES CON UN BRAZO: VARIANTE (P. 139) | 2-3 6-10 90 SEG

6 ELEVACIÓN DE GEMELOS EXCÉNTRICA (P. 137) 2 8-10 CADA LADO 90 SEG

7 FLEXIÓN DEL PIE (P. 137) 2 10-15 60-90 SEG

1 3 0 » MEJORAR LA FUERZA ENTRENAMIENTO DE R E S I S T E N C I A « 1 3 1

01/SENTADILLAS MÚSCULOS 02/ SENTADILLAS Mire hacia

delante
MÚSCULOS
Este ejercicio avanzado, que implica el uso de varias articulaciones, es •Glúteos CON UNA PIERNA ■Glúteos
muy efectivo para desarrollar los músculos de las piernas para correr. •Quadriceps ’ Quadriceps Q O
Las sentadillas con una pierna trabajan varios
Resulta excelente para mejorar la potencia y la fuerza generales. Por • Isquiotibiales ' Isquiotibiales
grupos musculares de las piernas y mejoran la
seguridad es preferible hacerlo con una máquina. Asegúrese de mantener •Erector de la columna ■Erector de la columna
estabilidad del torso. Es un excelente ejercicio
una buena postura para evitar el riesgo de lesiones.
para trabajar la parte baja del cuerpo y mejorar
Mire directamente
la fuerza y la estabilidad
hacia delante SENTADILLAS CON BARRA
de las piernas.
Una té cn ica co rre cta es esencial
para hacer bien las sen tadillas
y sin rie sgo de s u frir lesiones,
De pie, con los pies separados a la anchura de Tense el torso e sp ecialm en te si se usa peso.
las caderas y los brazos extendidos por
delante, fle xion e la pierna derecha y levante
Mantenga una posición el pie derecho del suelo. Tense el torso para
neutra de la espalda estabilizar la espalda.

Tense
el torso

Estire los brazos

Coloque los pies a la por delante
nara pstahilÍ7ar<;p
anchura de las caderas
De pie, con los pies separados un
poco más que la anchura de las
Coloqúese a poca distancia de la máquina. Agarre la barra desde Tense los abdominales y los glúteos. Comience a bajar caderas, agarre una barra de
abajo (p. 143). Coloqúese debajo, dé un paso atrás y enderécese, lentamente. Proyecte las caderas hacia atrás y flexion e madera y colóquela sobre la parte
con los pies directam ente bajo la barra. Descanse la barra en la las piernas. Apunte los pies ligeram ente hacia fuera y superior de la espalda.
parte superior de la espalda. asegúrese de que las rodillas sigan el ángulo de los pies.

Mantenga la barra Mantenga las

centrada sobre los pies caderas alineadas
Mantenga la barra
estable y nivelada
Adopte
Flexione la pierna izquierda e una
inclínese hacia delante desde posición
Continúe con las piernas las caderas hasta que la parte neutra
¡ATENCIÓN!_____________
flexionadas. Proyecte las caderas Debe sentir superior del cuerpo esté a un
hacia atrás hasta que los muslos cómo trabajan los No arquee la espalda ni se incline ángulo de 45°. Flexione la
queden paralelos al suelo. La parte estabilizadores pierna derecha y levante el pie
hacia dela nte al hacer sentadillas.
superior del cuerpo debería estar de la espalda y
E ste ejercicio aum enta la ten sión derecho por detrás del cuerpo, Flexione las piernas y baje la cadera
los abdominales
a 45°. Lentam ente invierta el en la parte baja de la espalda Invierta el m ovim iento y repita hasta que los muslos queden
movimiento para recuperar la y puede p rovocar lesiones. el ejercicio con el otro lado. paralelos al suelo. Mantenga la
posición inicial, manteniendo el
posición e invierta el movimiento.
control en todo momento. Mantenga los pies
firmemente en el suelo -
1 3 0 » MEJORAR LA FUERZA ENTRENAMIENTO DE R E S I S T E N C I A « 1 3 1

01/SENTADILLAS MÚSCULOS 02/ SENTADILLAS Mire hacia

delante
MÚSCULOS
Este ejercicio avanzado, que implica el uso de varias articulaciones, es •Glúteos CON UNA PIERNA ■Glúteos
muy efectivo para desarrollar los músculos de las piernas para correr. •Quadriceps ’ Quadriceps Q O
Las sentadillas con una pierna trabajan varios
Resulta excelente para mejorar la potencia y la fuerza generales. Por • Isquiotibiales ' Isquiotibiales
grupos musculares de las piernas y mejoran la
seguridad es preferible hacerlo con una máquina. Asegúrese de mantener •Erector de la columna ■Erector de la columna
estabilidad del torso. Es un excelente ejercicio
una buena postura para evitar el riesgo de lesiones.
para trabajar la parte baja del cuerpo y mejorar
Mire directamente
la fuerza y la estabilidad
hacia delante SENTADILLAS CON BARRA
de las piernas.
Una té cn ica co rre cta es esencial
para hacer bien las sen tadillas
y sin rie sgo de s u frir lesiones,
De pie, con los pies separados a la anchura de Tense el torso e sp ecialm en te si se usa peso.
las caderas y los brazos extendidos por
delante, fle xion e la pierna derecha y levante
Mantenga una posición el pie derecho del suelo. Tense el torso para
neutra de la espalda estabilizar la espalda.

Tense
el torso

Estire los brazos

Coloque los pies a la por delante
nara pstahilÍ7ar<;p
anchura de las caderas
De pie, con los pies separados un
poco más que la anchura de las
Coloqúese a poca distancia de la máquina. Agarre la barra desde Tense los abdominales y los glúteos. Comience a bajar caderas, agarre una barra de
abajo (p. 143). Coloqúese debajo, dé un paso atrás y enderécese, lentamente. Proyecte las caderas hacia atrás y flexion e madera y colóquela sobre la parte
con los pies directam ente bajo la barra. Descanse la barra en la las piernas. Apunte los pies ligeram ente hacia fuera y superior de la espalda.
parte superior de la espalda. asegúrese de que las rodillas sigan el ángulo de los pies.

Mantenga la barra Mantenga las

centrada sobre los pies caderas alineadas
Mantenga la barra
estable y nivelada
Adopte
Flexione la pierna izquierda e una
inclínese hacia delante desde posición
Continúe con las piernas las caderas hasta que la parte neutra
¡ATENCIÓN!_____________
flexionadas. Proyecte las caderas Debe sentir superior del cuerpo esté a un
hacia atrás hasta que los muslos cómo trabajan los No arquee la espalda ni se incline ángulo de 45°. Flexione la
queden paralelos al suelo. La parte estabilizadores pierna derecha y levante el pie
hacia dela nte al hacer sentadillas.
superior del cuerpo debería estar de la espalda y
E ste ejercicio aum enta la ten sión derecho por detrás del cuerpo, Flexione las piernas y baje la cadera
los abdominales
a 45°. Lentam ente invierta el en la parte baja de la espalda Invierta el m ovim iento y repita hasta que los muslos queden
movimiento para recuperar la y puede p rovocar lesiones. el ejercicio con el otro lado. paralelos al suelo. Mantenga la
posición inicial, manteniendo el
posición e invierta el movimiento.
control en todo momento. Mantenga los pies
firmemente en el suelo -
]_ ^ 2 »

03/ZANCADAS
MEJORAR LA FUERZA

MUSCULOS
T
CON MANCUERNAS •Glúteos
o
•Cuádriceps
Es un ejercicio excelente para movilizar las caderas y los muslos o
que pone a prueba el equilibrio y la coordinación. Las mancuernas
•Isquiotibiales o
•Gastrocnemio o
incrementan la resistencia, mejorando la fuerza de los músculos o
•Soleo
de las piernas y la parte superior del cuerpo, lo que permite aumentar
la velocidad en carrera y reducir el riesgo de lesiones.

Mire hacia
delante

Meta los hombros

Saque pecho

Tense los músculos

estabilizadores para
mantener una buena
postura del torso

Baje hasta que ambas

De pie, con los pies
rodillas alcancen un
separados a la anchura
ángulo de 90°, con la
de las caderas y una
rodilla delantera
postura cómoda, agarre
sobre el pie y la rodilla
una mancuerna en cada
posterior bajo las
mano. Dé un paso hacia
caderas. Mantenga la
delante con la pierna
posición brevem ente,
izquierda, flexionándola
luego levántese, dé
por la cadera, la rodilla y
un paso hacia delante
el tobillo. Mantenga Mantenga una
con el pie derecho y
erguida la parte superior postura neutra
repita el ejercicio con durante todo
del cuerpo.
el otro lado. el ejercicio

Levante el talón
 ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA « ]_ 3 3

Ponga los brazos

0 4 / ZANCADAS directamente por
encima de los hombros

CON MANCUERNAS
POR ENCIMA
Mantenga los
DELA CABEZA Estabilice el
brazos rectos

Este ejercicio avanzado moviliza la torso tensando Métalos

los abdominales hombros
columna torácica y mejora la
y suba
amplitud de movimiento de las el pecho
caderas y la parte baja de la espalda. De pie, con los pies Dé un paso hada
separados a la delante con la pierna
Añadir peso también trabaja los
anchura de las derecha. Flexiónela
estabilizadores de los hombros. caderas y una a 90°. Recupere la
postura neutra, posición inicial y
alinee los repita el ejercicio
MÚSCULOS hombros, las con la otra pierna.
caderas y las
•Glúteos
O rodillas. Ponga la
•Cuádriceps espalda recta.
•Isquiotibiales O Sostenga las
mancuernas por
•Gastrocnemio ¿p encima de la
•Soleo cabeza.

05/ ZANCADAS
De pie, con los pies separados a la anchura de las
CON GIRO (PELOTA caderas, agarre una pelota medicinal y sujétela

MEDICINAL) delante de usted. Dé un paso largo hacia delante

con la pierna izquierda y extienda los brazos.
Este es otro buen ejercicio de
movilidad para las caderas y los Sujete la pelota
muslos. Estira los flexores de la medicinal con los
brazos flexionados Gire la parte superior del cuerpo
cadera y los glúteos. La rotación
hada la derecha, sujetando la
también tensa la parte superior pelota medicinal con los brazos
del cuerpo. extendidos. Mantenga la
posición y luego invierta el giro.
Recupere la posición de pie con
Gire los hombros la pierna derecha y repita el
y la parte
ejercicio con el otro lado.
MÚSCULOS superior
del cuerpo
•Glúteos
•Cuádriceps Levante el
O talón del pie
•Isquiotibiales o
•Gastrocnemio
o
o
•Soleo
•Oblicuos
 134 » MEJORAR la fue rza

06/ PESO MUERTO CON PESAS MÚSCULOS

Este ejercicio es muy efectivo para incrementar la fuerza de las piernas y •Glúteos
la espalda. El peso muerto desarrolla la potencia en carrera, mejorando la •Cuádriceps
velocidad y la eficiencia de la marcha. Una técnica correcta es esencial • Isquiotibiales
para evitar el riesgo de sufrir lesiones. • Erector de la columna

Póngase de pie, con los pies algo más

separados que la anchura de las caderas,
¡ATENCION!
Con la técnica del estiram iento con barra
Mantenga la espalda_____ Una técnica de levantam iento correcta
(véase página siguiente), baje el cuerpo
recta y tensa durante es esencial. Nunca levante la barra
de forma que los pies queden debajo de
todo el ejercicio con la espalda encorvada: el ejercicio
la barra y esta descanse sobre las
es ineficaz y se multiplica el riesgo
espinillas. Agarre la barra en prono
Coloque las manos algo de lesionarse la columna.
(p. 143).
más separadas que la
anchura de los hombros

Mantenga la
cabeza recta

Meta los
hombros

Empuje las caderas

Mantenga la barra hacia la barra
cerca del cuerpo

Mantenga los pies

firmemente apoyados
en el suelo

Levante la barra con un empuje intenso de las piernas, Continúe el levantam iento hasta que esté estirado con las
extendiendo las rodillas y las caderas. Las piernas deberían piernas rectas y las rodillas bloqueadas. Comience a bajar la
estar flexionadas cuando la barra pase por las rodillas. barra hacia la posición de inicio. No deje caer la barra,
 ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA « ]_ 3 5

07/ PESO MUERTO CON UNA PIERNA MUSCULOS

Este ejercicio refuerza la parte baja de la espalda y la cadera, •Glúteos
y desarrolla los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. •Cuádriceps
También trabaja la musculatura del torso. Realizar el ejercicio •Transverso del abdomen
con una pierna ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad. •Isquiotibiales
•Erector de la columna
•Cuadrado lumbar
•Oblicuos

Contraíga los
abdominales
¡ GIRO SOBRE CADERA
Mantenga la espalda
recta durante todo El giro sobre cadera es una técnica
el ejercicio Tense los músculos
importante para adoptar la postura
del torso
correcta durante el ejercicio de
peso muerto, Trabaja la mecánica
de la cadera y la columna.
Practique con una barra de
madera.

Asegúrese de
que la barra
Asegúrese de permanece en
que la barra contacto con la
no se mueve
de los glúteos

Permanezca de pie, con los pies Flexione el cuerpo por la cintura y atrase
separados a la anchura de las caderas. las caderas para bajar las mancuernas
Asegúrese de
Adelante el pie derecho un paso respecto hacia el pie derecho. Flexione la pierna
que la barra
al pie izquierdo. Coja una mancuerna en derecha y levante la pierna izquierda por está en
cada mano con agarre prono (p. 143). detrás para equilibrarse. contacto con
la cabeza

De pie, con los pies separados a

la anchura de la cadera, agarre la
barra con una mano por detrás de
Mantenga el
ángulo de la rodilla los lumbares y la otra por detrás
del cuello. Flexione las piernas
Mantenga los
brazos rectos y proyecte la cadera hacia atrás y
Baje las mancuernas todo lo que pueda. el pecho hacia delante. Mantenga
Mantenga esta posición, luego proyecte las la posición, luego invierta el
caderas hacia delante para recuperar la posición m ovim iento para recuperar la
inicial. Baje la pierna. Repita el ejercicio con el posición inicial.
otro lado.
]_ 3 6 » MEJORAR la f u e r z a

Permanezca de pie, con Con la cabeza

08/ ELEVACIÓN los pies separados a la orientada hacia
anchura de las caderas. delante, tense el torso
DE GEMELOS Coloque la parte anterior y levante los talones
de los pies en el borde de hasta que el peso del
Este ejercicio refuerza los músculos de
un escalón bajo, con los cuerpo descanse sobre
la pantorrilla y protege el tendón de dedos apuntando hacia los m etatarsos, con los
Aquiles de lesiones. Puede hacerlo delante para trabajar por tobillos totalm ente
igual toda la pantorrilla. extendidos. Baje los
con el metatarso sobre un escalón talones para volver a la
Deje que los brazos
bajo para maximizar la amplitud cuelguen a ambos posición inicial,

de movimiento. lados.

Relaje los brazos Tense los

MÚSCULOS músculos
del torso
•Gastrocnemio
•Soleo
•Tendón de Aquiles

Extienda
Oriente los dedos
hacia delante los tobillos

De pie, con los pies Tense el torso. Levante

09/ ELEVACIÓN separados a la anchura los talones hasta que
de las caderas y planos soporte el peso del
DE GEMELOS CON sobre el suelo, agarre cuerpo con los
una mancuerna con m etatarsos. Baje los
MANCUERNAS cada mano. Deje que talones para volver
los brazos cuelguen a a la posición inicial.
Es una progresión de la elevación básica
ambos lados del
de gemelos (arriba). Hacer este ejercicio cuerpo.
con mancuernas trabaja todavía más los
Meta los hombros
músculos de las pantorrillas. También
puede realizar variaciones con una barra
Mantenga los
o cualquier otro tipo de peso libre para brazos estirados

incrementar la resistencia.

MÚSCULOS
•Gastrocnemio
•Soleo
•Tendón de Aquiles
Extienda los
tobillos
 ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA « ]_ 3 7

10/ ELEVACION DE De pie, con los pies

separados a la anchura
Levante el pie
izquierdo del suelo y

GEMELOS EXCÉNTRICA de las caderas, levante

ambos talones hasta
baje el talón. Céntrese
en la fase de descenso
Otra progresión de la elevación de que el peso del cuerpo del movimiento.
recaiga sobre los Cambie el peso a
gemelos básica (izquierda), éste m etatarsos, con los ambos pies. Levante el
ejercicio trabaja el movimiento de tobillos totalm ente pie derecho del suelo y
extendidos. Cambie el baje el talón. Vuelva a
descenso para mejorar la resistencia
peso al pie derecho. la posición inicial.
excéntrica. Es efectivo para la
prevención de dolores musculares
en la pantorrilla y lesiones en el Tense el torso
tendón de Aquiles.

MÚSCULOS
•Gastrocnemio m Mantenga las
piernas rectas

•Soleo
•Tención de Aquiles 1 Extienda los
Baje el talón

tobillos

1 1 / FLEXIÓN DEL PIE MÚSCULOS

Este ejercicio mejora la fuerza y la estabilidad de los pies y los tobillos. •Tibial anterior
Es un buen estiramiento que se puede realizar juntamente con las •Extensores largos
elevaciones de gemelos, pues trabaja músculos opuestos.

1
Siéntese en un banco con ambos Estire hacia arriba los dedos del pie
pies en el suelo. Cruce la pierna derecho para vencer la resistencia de la
derecha sobre la Izquierda. Pase banda. Baje el talón. Mantenga la posición,
una banda de resistencia por luego relaje la musculatura. Repita
debajo de los dedos del pie con el otro pie.
izquierdo y sobre los dedos
del pie derecho. Ha de sentir
tensión en la
parte posterior
de la pierna Flexione
los dedos
Apunte los dedos
hacia delante

Mantenga el pie plano

sobre el suelo
 » MEJORAR LA FUERZA

12/FLEXIONES (PIES) MUSCULOS

Este es uno de los ejercicios más simples pero más efectivos para reforzar ■Pectorales
los hombros, los brazos, el pecho y el torso. Tiene la ventaja adicional de ■Tríceps braquíal
que no requiere ningún aparato, solo el propio peso. Mantenga el cuerpo ■Manguito rotador
recto durante todo el ejercicio. ■Serrato anterior
■Oblicuos
1Transverso del abdomen

Túmbese boca abajo en el suelo, apoye los dedos de los pies

y coloque las manos debajo y algo más separadas que la
anchura de los hombros. Levante el cuerpo del suelo con los
brazos rectos y los dedos extendidos, Mantenga las piernas,
la parte superior del cuerpo y la cabeza en línea.

Tense el torso

Mantenga alineadas la cabeza

la parte superior del cuerpo y
las piernas. Separe las manos algo
más que la anchura
de los hombros

Baje el cuerpo lentam ente hasta que el pecho casi toque el Empuje desde
suelo. Mantenga la posición brevemente, Empuje con los brazos los codos Mantenga el
para extenderlos y volver a la posición de partida. ángulo del cuello
constante

La parte superior del cuerpo

casi debería tocar el suelo
 ENTRENAMIENTO DE R E S I S T E N C I A « ]_ B9

13/ FLEXIONES (RODILLAS): 14/ FLEXIONES CON BOSU:

VARIANTE VARIANTE

Si cree que las flexion es (Pies; p. anterior) son demasiado duras,

apoye las rodillas en el suelo, con los brazos estirados y las
manos un poco más separadas que la anchura de los hombros.

El bosu añade inestabilidad al ejercicio básico de flexion es

(Pies; p. anterior), activando los estabilizadores del torso.
Soporte el peso del cuerpo con los dedos de los pies. Coloque
las manos en el bosu, bajo los hombros y separadas algo más
Baje el cuerpo lentam ente y bajo control hasta que el pecho que la anchura de estos. Flexione los brazos y baje el cuerpo
casi toque el suelo. Mantenga la posición brevem ente, luego hasta que el pecho casi toque la superficie del bosu. Extienda
haga fuerza con los brazos para recuperar la posición inicial. los brazos para volver a la posición inicial.

15/ FLEXIONES 16/ FLEXIONES

CON UNA PIERNA: CON UN BRAZO:
VARIANTE VARIANTE Mantenga el brazo
levantado junto
al cuerpo

Levante una Separe los pies más

pierna del suelo que la anchura de
los hombros

Estas fle xion e s son una variante más dura que las Las fle xione s con un solo brazo son la variante más
fle xion e s básicas (p. anterior). Resultan beneficiosas dura de las flexion e s básicas (Pies; p. anterior).
para los estabilizadores del torso. Soporte el peso del Trabajan el torso resistiendo la rotación. Coloque los
cuerpo con las manos y los dedos de los pies. Levante pies algo más separados que la anchura de los hombros
una pierna del suelo. Flexione los brazos y baje el y levante un brazo del suelo. Flexione el brazo y baje el
cuerpo hasta casi tocar el suelo. Suba de nuevo. cuerpo hasta casi tocar el suelo. Suba de nuevo,
1 4 0 » MEJORAR LA FUERZA

17/ PESO HUERTO CON PESA RUSA MÚSCULOS

La técnica del peso muerto es la más segura para agarrar una •Glúteos
pesa rusa, y la base de todos los ejercicios asociados. Este •Cuádriceps
ejercicio trabaja la musculatura de las piernas y de la espalda. •Isquiotibiales
Mantenga la espalda recta. Flexiónela desde las caderas y •Erector de la columna
evite poner en tensión los lumbares.
Meta los hombros

Mantenga la espalda recta

Póngase de pie, con los Siga el ejercicio de giro sobre

pies separados a la cadera (p, 135). Levante la pesa
anchura de los rusa del suelo con las piernas y la
hombros y la pesa rusa cadera. Enderece el cuerpo.
entre los pies. Flexione Mantenga la posición y luego
la espalda por la cadera baje la pesa rusa controlando
y las piernas por las el movimiento.
rodillas, manteniendo
la columna recta,
Agarre la pesa rusa con
ambas manos. Soporte el peso
sobre los talones

18/ BALANCEO CON PESA RUSA

Este completo ejercicio trabaja los
músculos de los glúteos, la parte
baja de la espalda y los muslos.
Meta los
Genere la fuerza del movimiento hombros
Proyecte los
desde las caderas, en lugar de
glúteos hacia
levantar el peso usando los atrás
Mantenga la
músculos de la parte superior espalda recta
del cuerpo.

Póngase de pie, con los Proyecte la cadera

pies separados algo más hacia delante para
MÚSCULOS enderezar el cuerpo, de
que la anchura de los
•Glúteos hombros. Levante la forma que la pesa rusa
pesa con la técnica del se balancee hacia
•Cuádriceps
peso muerto (arriba) delante y hacia arriba.
• Isquiotibiales y deje que cuelgue libre. Mientras se balancee
•Erector de la columna Flexione las piernas hacia atrás baje la
y proyecte los glúteos cadera, incline la parte
hacia atrás, desplazando superior del cuerpo
la parte superior del hacia delante y baje
cuerpo hacia delante la pesa.
desde la cadera.
 ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA « ]_ 4 1

19/ REMO
S U S P E N D I D O

(D E P IE )
Es un excelente ejercicio para
incrementar la fuerza en la parte
alta de la espalda. Ayuda a mejorar
la postura en carrera y el control Mantenga la cabeza,
el cuerpo y las
de la respiración. Adelante los pies
Tense el torso piernas rectos
para aumentar la dificultad,

Cuelgue las correas Flexione los brazos

M ÚSCULOS del cable de una máquina y tire para levantarse,
de poleas a la altura del Mantenga el cuerpo
•Trapecios
pecho. Separe los pies a la recto y los hombros
• Dorsal ancho anchura de las caderas. hacia atrás. Extienda
•Bíceps braquial Agarre las asas e inclínese los brazos y baje de
hacia atrás para que los nuevo hacia la posición
•Oblicuos brazos queden totalm ente de inicio.
•Transverso abdominal extendidos. Mantenga la
Mantenga el peso
cabeza, el cuerpo y las
en los talones
piernas rectos.

20/ REMO
SUSPENDIDO
A U N A M A N O

C O N R O T A C I Ó N Flexione el codo
para subir
Este ejercicio desarrolla la el cuerpo
fuerza y la coordinación del torso,
mientras que la rotación trabaja la Mantenga la cabeza,
el cuerpo y las piernas
movilidad torácica y la musculatura en una línea recta
del hombro,
Gire el torso

Comience como Extienda el brazo ™

en el ejercicio derecho e Incline el
M ÚSCULOS anterior (Remo cuerpo hacia atrás,
suspendido, de pie), manteniendo el cuerpo
•Trapecios
pero en este caso recto. Extienda el brazo
•Dorsal ancho agarre el asa de la izquierdo hacia un lado
•Bíceps braquial polea con la mano y abra el pecho. Vuelva
derecha. Flexione a la posición Inicial y
•Oblicuos
el brazo y tire para repita el ejercicio con
•Transverso abdominal subir el cuerpo. el otro lado.

■
]_ 4 2 » MEJORAR LA FUERZA

24/ CARGADAS DE POTENCIA

Aunque es técnicamente difícil, este ejercicio de potencia Proyecte la
explosiva resulta fantástico para mejorar el rendimiento. cadera hacia atrás

Si se hace con un peso ligero también es excelente para

calentar. Puede ayudar a los corredores a incrementar su
velocidad, pues trabaja las partes superior e inferior del cuerpo.

Coloqúese con los pies separados a la anchura de

las caderas. Agarre la barra en prono con las manos
separadas a la anchura de los hombros y fle xion e
las piernas. Las caderas deberían estar más altas
que las rodillas, y los hombros delante de la barra.
Levante la barra por encima de las rodillas y
sujétela con los brazos extendidos. Apóyela
ligeram ente sobre los muslos. Esta es la posición
inicial para el ejercicio.

Mantenga los brazos

estirados. Acerque la
cadera a la barra, y
con un m ovim iento
explosivo estire las
piernas para dar a la
barra un impulso hacia
arriba.
 ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA « ]_ 4 3

M ÚSCULOS
' Glúteos
1Cuádriceps
■Isquiotibiales
■Erector de la columna
1Trapecios
Proyecte los codos hacia
delante para fijar la barra ■Gastrocnemio
Tense los músculos
de torso para 1Soleo
estabilizar el cuerpo
Baje el cuerpo,
como si fuera
una semisentadilla
Cuando la barra alcance la altura | A G A R R ES
de los hombros, proyecte los codos
hacia delante y descanse la barra Cuando se levantan pesos se usan
sobre los hombros, Extienda las diferentes agarres, que cambian el
piernas. énfasis sobre los músculos durante
el ejercicio.

Abra un poco A C A R R E N E U TR O
los pies Con las manos a los
lados y las palmas
hacia arriba. Agarre la
barra con los pulgares
hacia arriba.

Para volver a la posición inicial, gire las

A G A R R E PR O N O
muñecas y los codos alrededor de la Con las manos a los
barra, Bájela ligeram ente y bajo control lados y las palmas
Mantenga la espalda recta
para apoyarla en los muslos y luego en y tensa a lo largo de todo hada atrás. Agarre la
el suelo. el ejercicio barra desde arriba y
levántela.

Mantenga los hombros

sobre la barra todo A C A R R E S U P IN O
el tiempo posible Con las manos a los
Proyecte lados y las palmas
las caderas hacia delante, Agarre la
Asegúrese hacia atrás barra desde abajo y
de que la barra levántela,
permanece nivelada

¡ATENCIÓN! “X

Este es un ejercicio avanzado que

incrementa la carga en la parte baja
de la espalda, por lo que siempre se
debería calentar antes de probarlo.
Use una técnica adecuada y trabaje
dentro de sus capacidades. No tire
con los brazos primero; las caderas y
las piernas deberían hacer el trabajo.
SI SU PROPOSITO ES CORRER COMPETITIVAMENTE, NECESITARA SUPERAR TODAS
LAS DIFICULTADES DEL GRAN DÍA. ESTE CAPÍTULO LE MUESTRA CÓMO HACERLO.
HA DE ESTAR EN PERFECTA FORMA MENTAL Y FÍSICA, Y ALIMENTARSE
DE FORMA ÓPTIMA. EL ENTRENAMIENTO SOLO DARÁ SUS FRUTOS
CON UNA ESTRATEGIA DE CARRERA BIEN PLANIFICADA.
146 » LA CARRERA

REDUCCIÓN GRADUAL R A ZO N ES
------------------------------------------------------ o------------------ O
® Reduce la fa tig a del en tren o
-j

DEL ENTRENAMIENTO © Facilita la recuperación m uscular

© Alm acen a g lu có ge n o en los m úsculos
© Increm enta la capacidad aeróbica
Puede pensar que un entreno duro a última hora es una buena e levan do el núm ero de g ló b u lo s rojos

preparación para la carrera, pero de hecho el pico de intensidad debería © Increm enta el co n teo de g ló b u lo s
blancos, lo que re fu e rza el sistem a
alcanzarse dos o tres semanas antes de la carrera. Después es preferible inm u nológico
reducir la carga del entrenamiento y optimizar la nutrición. Este sistema © Centra la m ente
en campana le permitirá estar en la mejor forma el día de la carrera. © R educe el riesgo de s u frir lesiones

D ¿POR QUE NECESITO tiem po a los músculos para acumular músculos, pero reducir la frecuencia
glucógeno y repararse, lo que reduce de las salidas un 20% para mejorar la
' REDUCIR LA INTENSIDAD
la posibilidad de sufrir lesiones en el recuperación. Hay otros métodos de
q DEL ENTRENAMIENTO?
últim o momento. Después de la bajar la carga: puede reducir el
La etapa de descarga puede carrera puede volver a aumentar la número de sesiones, y la intensidad
parecer un poco contraproducente; carga del entreno. y la duración de los entrenos.
muchos corredores se preocupan de A medida que vaya adquiriendo
que puedan perder forma física y experiencia irá perfeccionando su
¿COMO PUEDO REDUCIR
reducir su velocidad si no entrenan
duro. De hecho, podría dejar de
P LA INTENSIDAD
técnica para reducir la carga física.

entrenar completam ente dos DE MI PROGRAMA?

¿DEBERIA COMER MENOS
semanas antes de una carrera sin
que su rendimiento se viese
Un método habitual y de
eficacia probada es reducir el
P DURANTE LA ETAPA DE
afectado. Reducir la intensidad volumen del entrenam iento en un DESCARGA?
permite al cuerpo y a la mente 60% o más sobre un periodo de No, Aunque el volumen de
recuperarse del programa de hasta tres semanas (p. siguiente). entreno sea menor, debería
entrenam iento. Esto asegura que se Debería mantener una intensidad continuar con su dieta normal
sienta fresco el día de la carrera. alta de entrenam iento en esas (pp. 50-53). Las calorías que
Esta etapa de descarga también da sesiones para mantener activos los quemaría habitualmente durante el
entreno se almacenarán en forma de
glucógeno y los nutrientes se
ALIM EN TA R LA SA N G RE usarán, entre otras cosas, para
aumentar el volumen de células
Reducir la in ten sidad del e n tre n o
conduce a un in cre m e n to del núm ero
sanguíneas (recuadro, izquierda).
de g ló b u lo s rojos y del volum en de Una reducción de intensidad efectiva
las células e xis te n te s . La h em oglobin a prácticamente dobla las reservas de
tra n s p o rta o xíg e n o por to d o el cuerpo, glucógeno, proporcionando
por lo que un in cre m e n to del núm ero y del suficientes nutrientes para la
volu m en de la células m ejora la capacidad
carrera, Si va a correr durante más de
aeróbica. El núm ero de g ló bu lo s blancos
ta m bién se increm enta, lo que ayuda
90 minutos, tendrá que saturar los
a reducir la inflam ación y potencia la músculos de carbohidratos justo
resp u esta in m u n ológica , reduciendo antes de la carrera (Carga de
la posibilidad. UN A UM ENTO D E L T A M A Ñ O Y DEL NÚM ERO carbohidratos, p. 53).
DE GLÓBULOS ROJOS AYUDA A MEJORAR
LA CAPACIDAD A ERÓ BICA
 PANEL INFORMATIVO*
-•--- •— •---- ------
DESCARGA
La cantidad de descarga que se debería
in tro d u cir en el en tre n a m ie n to depende
de la distancia de la carrera: cu an to más
larga, m ayor ha de ser la reducción del
e n tren a m ien to.

100% »•

90% o-

— 80%
Z
^ 70%
ID
O í 60%
I-
Z
UJ 50%
-J
111
q 40%
O
« t 30%
O
g 20%
UJ
1- 10%
z
0%
Tercera Segunda
semana semana semana
antes de antes de antes de
la carrera la carrera la carrera
CLAVE »
■ MARATON
□ 15-30 KM
I I 5-10 KM

M : . ; Ü 1
, A
¡P $ $ fp S P

v '- f'fy y

i
 ENTRENAMIENTO A N T E S DE L A C A R R E R A
--------------------------------------------:---------o------------------ Q - A
© Asegúrese de tener el equipo y
PANEL INFORMATIVO
«— •--------------------------------------
m ie n t r a s d u e r m e
• •---------- *-----------------------
E TAPA 1

PSICOLÓGICO
los documentos de la carrera ETAPA 5
© Planifique la estrategia de la
El cuerpo necesita como
mínimo 7,5 horas de sueño 20- 25% 4- 5%
Sueño ligero. La actividad muscular se
carrera ininterrumpido cada noche, Movimientos oculares rápidos. reduce. Sacudidas musculares ocasionales
Las ondas cerebrales se
© Confirme el transporte y la hora y en la fase de descarga lo
El planteamiento psicológico de una carrera es tan importante como de inicio de la carrera. Si el lugar
aceleran y aparece el sueño. ETAPA 2
ideal serían 9 horas. El cuerpo
seguir meticulosamente el programa de entreno y de nutrición. La donde se celebra la carrera está a pasa por diferentes fases
Los músculos se relajan y la
frecuencia cardíaca aumenta. 45- 55%
ansiedad previa a una carrera es algo muy común, pero canalizarla más de dos horas de viaje, busque durante el sueño, En las La respiración es rápida y El ritmo respiratorio y cardíaco
alojamiento más cerca fases tres y cuatro libera superficial se reducen. Ligera reducción
positivamente hacia una mejora del rendimiento ayuda a centrar una hormona que repara el
de la temperatura corporal
© Trate de relajarse y de dormir bien E TAPA 4
la mente y a que el cuerpo alcance su nivel óptimo de rendimiento. tejido muscular y acelera la ETAPA 3
antes de la carrera
recuperación de las
Sueno muy profundo. Respiración
12- 16% 4- 6%
lesiones, rítmica. Actividad muscular limitada. Comienza el sueño profundo. El cerebro
El cerebro produce ondas delta comienza a generar ondas delta
EL CAMINO HACIA EL ÉXITO »

SER POSITIVO ESTABLECER OBJETIVOS SER CONSTANTE AN ALICELA CARRERA _DUERMA LO SUFICIENTE CONTROLE LOS NERVIOS

;
Según la m ayoría de los psicólogos
especializados en deporte, la clave
Marcarse ob jetivos le ayudará a
enfocar la mente en la próxima tarea
No se sienta tentado a cambiar
nada antes de la carrera. Mantenga
Fam iliarícese con la ruta de la carrera
para conocer el terreno por el que va a
El descanso y la relajación son clave
para un buen rendimiento y una
Incluso los corredores más
experimentados se ponen nerviosos
para una buena carrera es una actitud y a guiar su rendimiento durante la su nivel de entreno, planifique la pasar. Esto puede potenciar su actitud mental positiva. En particular, antes de una carrera. Si acepta que
mental positiva, Si se apunta a una prueba. Si es principiante, acabar etapa de descarga (pp. 146-147) y confianza, algo realmente útil durante asegúrese de que duerme lo esto forma parte de la experiencia de
carrera con alguien con un nivel la carrera podría ser su objetivo siga su dieta habitual (pp. 50-53) las últimas etapas de la carrera, suficiente, En las dos semanas previas la competición, podrá nutrirse de la
similar, que ha seguido el mismo principal, pero todavía tiene que y patrones de sueño. Evite probar cuando aparece la fatiga mental y a la carrera, debería tratar de dormir ansiedad para potenciar su
programa de entrenamiento, nutrición saber cómo lo conseguirá. ropa o calzado nuevos el día de la física. Procure identificar algunos entre 7,5 y 9 horas. Esto no solo le rendimiento; aprenda a reconocer esta
y recuperación, el deportista con una Establezca sus objetivos carrera: un maratón no es el mejor puntos clave del terreno a lo largo de ayudará mentalmente, también sensación y canalícela hacia la línea de
mejor preparación mental obtendrá centrándose en elementos que escenario para estrenar unas la ruta que le indiquen cuánto falta acelera la reparación del cuerpo meta. También puede repetirse un
un mejor resultado. Debería empezar pueda controlar, como el ritmo, zapatillas. Cualquier cambio en la para la meta. (arriba). mantra o hacer ejercicios de
todas las carreras con la confianza Establecer un tiempo determinado rutina normal podría deshacer todo Para carreras de hasta 10 km, respiración antes de la carrera.
I de que conseguirá sus propósitos. es un modo excelente de motivarse, el duro trabajo del entreno, o como recorra andando o en bicicleta todo el Si controla sus nervios, es menos
y también le ayudará a elaborar la mínimo tener un efecto adverso camino unos cuantos días antes. Para probable que pierda la concentración
estrategia de carrera (pp. 154-155). sobre su rendimiento. distancias más largas, como medio y se vea afectado su rendimiento
Recuerde que durante la carrera el maratón o maratón, es preferible durante la carrera. Por encima de todo,
rendimiento también se puede ver recorrer solo los últimos 10 km, Nunca saber que ha entrenado bien, se ha
afectado por factores como la recorra toda la distancia de un alimentado con eficiencia y ha
meteorología, que quedan fuera de maratón: tomar conciencia de lo larga planificado la carrera
su control. Si asume el hecho de que que es la carrera puede tener un estratégicamente le debería dar la
está bien preparado, entonces estos efecto negativo en la preparación seguridad de que puede conseguir sus
elementos no le impedirán acabar mental. Si no vive lo suficientemente objetivos. Adopte una actitud positiva:
la prueba. cerca del lugar de la carrera para poder ha completado su entrenamiento y
recorrer parte de la distancia, está preparado para el gran día.
estúdiela en un mapa.
]_50 > > LA c a r r e r a

RENDIMIENTO LOS ATLETAS

ENTRENADOS

Y ALIMENTACIÓN ALMACENAN
HASTA 720 G DE
Alimentar el cuerpo es una de las partes más importantes de la CARBOHIDRATOS
preparación de una carrera. Lo que come, cuánto come y cuándo lo EN LOS
come puede marcar una gran diferencia en su rendimiento.
Experimente con lo que mejor le sienta durante el entreno.
MÚSCULOS.
LAS PERSONAS
¿POR QUE DEBERIA de una carrera tiene dos funciones
NO DEPORTISTAS
P COMER ANTES DE UNA importantes: SOLO 280 G
CARRERA? 1. ALIM EN TAR LOS MÚSCULOS
Ingerir suficientes carbohidratos
El cuerpo necesita energía
en los días previos a una carrera
para funcionar. Esta energía se
refuerza las reservas de glucógeno
obtiene de los carbohidratos (p. 53).
en los músculos. La ingestión de
Cuando corremos estamos forzando
alimentos fáciles de digerir
el cuerpo a sus límites y quemando
contribuye a ello. Si no come lo
energía rápidamente. Comer antes
suficiente los niveles de glucosa en
sangre bajan demasiado pronto y el
GELES ENERGETICOS cuerpo comienza a convertir el
O í glucógeno almacenado a fin de
Durante la carrera la principal fuente cubrir las demandas de energía.
de alimentación son los carbohidratos,
Esto puede conducir a una fatiga
almacenados en los músculos en forma
de glucógeno (p. 51). Solo se puede extrem a, conocida como "el muro".
almacenar una cantidad limitada, por lo Si no se alimenta es probable que
que en carreras largas es necesario no pueda acabar la carrera. Los
reponerlo. Los geles energéticos están geles energéticos ayudan a combatir
diseñados para ello. Sin embargo, esta caída de reservas
aunque pueden ayudar a suministrar
(recuadro, izquierda).
energía, no son un sustituto directo del
2. A LIM EN TAR EL CEREBRO
glucógeno almacenado en los
músculos, pues este ya se ha digerido. Un nivel bajo de glucógeno también
Cuando se consume un gel, la mayor puede afectar adversamente al
parte de la glucosa va directamente a cerebro. Empezará a sentirse débil,
la sangre, pues el estómago tarda un mareado e incapaz de centrarse en
tiempo en digerirla. Como resultado, correr. Estos efectos se conocen con el
uno se siente con más energía, pues el nombre de "pájara".
cerebro responde a la glucosa en
sangre. Sin embargo, los músculos
¿QUE AUMENTOS
pueden seguir cansados mientras se
digiere una proporción de los
P DEBERÍA INGERIR?
carbohidratos del gel, Para lograr
R
Ingiera alimentos ricos en
resultados óptimos, ingiera los geles almidón y bajos en grasa, como
con agua, nunca solos o con bebidas
energéticas. pan, pasta o arroz. Evite alimentos
ricos en grasa y proteína, como queso
y carnes rojas, pues su digestión
 RENDIMIENTO Y ALIMENTACIÓN «]_ 5 1

requiere mucho tiempo, por lo que el

cuerpo no se beneficia de ellos hasta
después de la carrera. Elija alimentos
de fácil digestión que hayan formado A L IM E N T A R L A C A R R E R A
parte de su programa de nutrición Aquí tiene una guía para carreras que
comienzan a última hora de la mañana,
durante el entrenamiento; el estrés por la tarde o al anochecer. Para las
de probar nuevos alimentos puede primeras debería ingerir una comida
provocar dolores estomacales. rica en carbohidratos la noche anterior
y luego un desayuno ligero rico en
¿CUÁNTO DEBERÍA COMER carbohidratos 2-4 horas antes de la
carrera. Esto llenará las reservas de
ANTES DE UNA CARRERA? glucógeno, que se habrán reducido un

R
Esto puede variar de acuerdo poco por la noche.
a la edad, el sexo y el estado Incremente los
de forma, además de la distancia líquidos. Añada
carbohidratos
de la carrera. El metabolismo y las adicionales a
preferencias personales también su dieta y evite
son un factor importante. Véanse los alimentos
ricos en grasas.
pp. 50-53 para consejos sobre
nutrición y los principios básicos Ingiera comidas
de la carga de carbohidratos. ligeras ricas en
Asegúrese de experim entar carbohidratos cada
2-3 horas, Evite las
con distintas cantidades carnes rojas, los
de alimento durante productos lácteos
el entreno. y las trituras,

Ingiera solo
¿CUAL ES EL MEJOR alimentos ligeros
y fáciles de
MOMENTO PARA COMER? digerir, ricos en
carbohidratos.

R
Esto depende de la hora a la
Evite la sal y la
que comience la carrera. Nunca grasa.
tome una comida copiosa. Durante
una carrera los músculos trabajan Tome algo
cerca de su máxima capacidad. ligero rico en
carbohidratos
La sangre desvía el (500-1.000
suministro de glucosa calorías)
y oxígeno hacia los 2-4 horas antes
de correr.
músculos, por lo que el
cuerpo reduce el flujo
sanguíneo hacia el Ingiera una
barrita
estómago en hasta energética una
un 80%. Como hora antes de
resultado, cualquier
alimento en el
estómago se digiere
muy despacio y el Tome una bebida
cuerpo no se energética o un
gel 5-15 minutos
beneficia de los antes de correr.
nutrientes.
1 5 2 >>LA CARRERA

OPTIMIZAR LA POR DEFECTO

O POR EXCESO
------------------------------------------------- — ° ---------------------- 04
HID RATAOÓN Si no reemplaza el líquido perdido
por el sudor la sangre se espesa,
reduciendo la eficiencia del corazón
e incrementando el tiempo que tarda
La hid ra ta ción es una p a rte esencial de la estrategia de carrera. El el oxígeno en llegar a las células.
agua y las sales del cuerpo se pierden a través del sudor y tienen que Es la h ip e rn a tre m ia . Se eleva la
temperatura corporal y se incrementa
reponerse. Comience la carrera con el nivel de fluidos al máximo, y
la concentración de sales (sodio),
manténgalo a lo largo de todo el recorrido. Una hidratación adecuada causando deshidratación.
durante la carrera reduce el estrés del cuerpo y la percepción de fatiga Rara vez beber demasiado agua puede
diluir la sangre en exceso. Esto se conoce
como hiponatrem ia, un estado que
puede provocar mareos, confusión y, en
HIDRATARSE PARA GANAR sanguíneo, un componente vital para
casos graves, convulsiones y fallo
Durante una carrera el cuerpo se el transporte de nutrientes a los respiratorio. Si sigue un buen programa
acerca a sus límites. Por ello, músculos cuando trabajan y para de hidratación durante la carrera, la
necesita toda la ayuda que pueda eliminar productos de deshecho probabilidad de sufrir una de estas
obtener, Estar hidratado le ayudará a como el ácido láctico. El rendimiento alteraciones es muy pequeña.
trabajar con la máxima eficiencia, y físico y la claridad mental se ven
es un modo efectivo y sencillo de afectados adversamente cuando
conseguir un rendim iento óptimo. La disminuye el nivel óptimo de
ingesta de agua afecta a muchos de hidratación. Experim ente con la
los procesos físicos que permiten aportación de líquido durante el
competir al máximo nivel: sudar entreno (pp. 54-55) para
ayuda a estabilizar la temperatura fam iliarizarse con las necesidades
corporal, mientras que beber del cuerpo y sepa cómo hidratarse
suficiente agua también ayuda a durante la carrera.
equilibrar el volumen de plasma

PANEL INFORMATIVO
• #--------------- ••■ •
H ID R A T A C IÓ N D U R A N T E L A C A R R E R A cuerpo. Si bebe mientras corre es preferible dar pequeños sorbos,
Las necesidades de hidratación varían. Por ello, use esta gráfica caminar durante unos cuantos pasos y no consumir más de lo
como guía. Es preferible beber agua antes de una carrera, pero las recomendado para evitar un exceso de líquido, que podría causar
bebidas energéticas pueden ser preferibles durante y después de malestar en el estómago o hiponatremia (recuadro, arriba). No se
la carrera porque también reemplazan la glucosa y las sales del olvide de reemplazar los fluidos perdidos al acabar la carrera.

ANTES DE LA CARRERA DURANTE LA CARRERA DESPUES DE LA CARRERA

EL CAMINO HACIA EL EXITO »

ANTES DE LA CARRERA DURANTE LA CARRERA DESPUES DE LA CARRERA

Antes de em pezar a correr ha de S en tir sed es la forma que tiene el Cuando se restauran los niveles de
estar bien hidratado. Los corredores cerebro de decir que el cuerpo ya está agua después de una carrera es
que han tomado suficiente líquido deshidratado y que ha de beber importante restaurar también los
antes de una carrera tienen una inmediatamente, Por tanto, si espera electrolitos del cuerpo (sales y
frecuencia cardíaca y una temperatura hasta sentir sed será demasiado tarde. glucosa), pues regulan los niveles de
corporal más bajas que aquellos que Las necesidades de líquido varían hidratación. Las bebidas energéticas
no se han hidratado correctamente, entre corredores, y también están (p, 54) pueden ayudar: las bebidas
Beber agua unas dos antes de la determinadas por las condiciones isotónicas contienen los mismo
carrear asegura una hidratación meteorológicas y por la cantidad de niveles de sales y glucosa que el
adecuada (gráfica, p, anterior), Si no sudor, pero es vital beber suficiente cuerpo, mientras que las bebidas
siente la necesidad de orinar al cabo en carreras de distancia superior a hipertónicas tienen una concentración
de una hora, puede beber más agua. 10 km o si hace mucho calor. El agua y más alta, por lo que no se deberían
Sobre unos cinco minutos antes de la las bebidas energéticas (hipotónicas o beber mientras se corre, aunque son
salida trate de beber algo más de agua isotónicas) se pueden beber durante ideales para después. Si bebe agua
para llenar las reservas. la carrera. Los geles energéticos son trate de Ingerir una fuente de
apropiados para mantener los niveles carbohidratos de digestión rápida,
de glucosa en sangre, pero se han de como un plátano o una tableta de
diluir con agua. glucosa,
 ]_ 5 4 >>LA CARRERA

EL DÍA DE LA
CARRERA: TÁCTICAS
Ha pasado varias semanas entrenando duro, comiendo bien y
preparándose para el gran día. Ahora ha de asegurarse de sacar
provecho a todo su duro trabajo. El mejor modo de conseguirlo es
planificar una estrategia prudente y a su alcance, y luego seguirla INCREM ENTO ESTIM ADO DE LA
T A S A DE É XITO DE D EPO R TISTAS
durante la carrera. QUE VIS TEN DE ROJO

EL CAMINO HACIA EL EXITO »

PLANIFIQUE SU ESTRATEGIA UN BUEN COMIENZO

Decida cómo enfocar la carrera. Las Marcarse el ritm o de carrera, fijarse Un buen inicio es importante, pero
tres estrategias más comunes son: un objetivo y luego ceñirse a él es un esto no significa que haya de ser
correr contra sí mismo y tratar de batir modo inteligente de conseguir el rápido. Haga ejercicios de
su mejor tiempo; marcarse un tiempo tiempo que busca, pues le ayudará a calentamiento antes de ir a la línea de
y luego correr contra el reloj, o conservar la energía. Por ejemplo, salida, de forma que los músculos y las
competir contra corredores del mismo correr demasiado rápido demasiado articulaciones estén preparados para
nivel y tratar de ganarlos. SI elige pronto puede conducir a un la carrera (pp. 56-57). Luego céntrese
cualquiera de las dos primeras incremento de ácido láctico en los en ir al ritmo de corredores con nivel
opciones podrá controlar por completo músculos y provocar una sensación de algo más alto que el suyo; esto puede
la estrategia de carrera. La tercera fatiga antes de poder ir a su ritmo. Use resultar muy estimulante y también le
opción puede ser muy estimulante, la fórmula que figura en la p. siguiente ayudará a llevar ei ritmo de carrera
pero también tiene riesgos porque para calcular su ritmo por km a lo largo necesario. Si empieza con corredores
depende tanto del ritmo como del de la distancia de la carrera. Luego use más lentos puede quedar bloqueado,
rendimiento de otros corredores. el GPS de su reloj o un cronómetro y es posible que luego no pueda
para medirlo. Cuando planifique su recuperar el tiempo perdido.
estrategia siempre ha de tener en
cuenta el terreno de la carrera y
marcarse un ritmo realista. Recuerde
que correrá más despacio en subida,
pero también más rápido en bajada.
Algunas carreras de larga distancia
tienen controladores oficiales que
corren a un ritmo determinado para
guiar a los participantes.

AlAUAlifUAllAirflIrtlitKttlIlfttlMM
PANEL INFORMATIVO
CALCULAR EL RITMO EN CARRERA
Conocer el ritmo de carrera es el primer
paso para ser más eficiente. Con
1 Elija una ruta y mídala usando un mapa,
un CPS o un cuentakilómetros.

independencia de si entrena para un Haga el recorrido y mida el tiempo que

objetivo concreto en mente -por ejemplo, tarda con un cronómetro o un CPS.
batir su mejor marca personal- o participa
en su primera carrera, es esencial Divida el tiempo por la distancia de la
averiguar el ritmo que puede seguir. ruta.
Necesitará dos datos para calcular su
ritmo: la distancia de la carrera y el tiempo
que tarda en cubrirla. TIEMPO = RITMO DE !
DISTANCIA CARRERA ¡

UNA CARRERA INTELIGENTE

--------------------------------- — °---------------
LOS KM MAS IMPORTANTES UN FINAL FUERTE s í»

La sección media de la carrera puede Si sigue su estrategia debería estar

© Planifique su estrategia
ser la más dura. Es cuando la fatiga en buenas condiciones cuando se anticipadamente
física y mental se presentan y uno acerque la meta. Si ha marcado bien el © Lleve zapatillas usadas
empieza a hacerse preguntas ritmo incluso puede que tenga fuerzas
© Siga un programa de hidratación
negativas: ¿Habré entrenado lo suficientes para esprintar. No guarde
suficiente? ¿Puedo seguir a este energías para el final, pues no hay © Busque una buena posición de salida
ritmo? ¿Debería acelerar, frenar o nada más frustrante que acabar una © Compruebe su ritmo durante la carrera
adelantar a la persona que tengo carrera con energía de sobra que
delante? Aquí es donde la preparación hubiese podido usar durante la © Siga su estrategia
mental entra enjuego. Elimine las carrera. © Confíe en su entrenamiento
dudas de su mente: ha de creer en su Recuerde que la carrera se acaba
© Acabe rápido si puede
preparación, mantenga el ritmo y siga cuando se cruza la línea de meta, no
su estrategia. Para evaluar su antes, así que no reduzca el ritmo
progreso, use los puntos de referencia cuando se acerque a la llegada, pues
en el camino que previamente sumará segundos muy importantes a NO »
identificó cuando estudió la carrera. su tiempo. Si se está cronometrando
no se preocupe de detener el © Correr sin una estrategia o programa
cronómetro inmediatamente. Un reloj de carrera
con GPS puede dar un tiempo preciso, © Ir demasiado rápido al principio
pero el chip habrá registrado el tiempo de la carrera
oficial.
© Exceder el ritmo de carrera
planificado
© Verse bloqueado por corredores
más lentos
© Cambiar de estrategia durante la
carrera
© Correr con un amigo y seguir su ritmo
© Bajar el ritmo antes de la línea
de meta
1 5 6 » LA CARRERA

DESPUÉS VENTANA GLUCEMICA:

15-30 MIN DESPUÉS
DE LA CARRERA DE LA CARRERA.
APROVECHE ESE
LO consiguió. El duro trabajo dio sus frutos y cruzó la línea de TIEMPO PARA INGERIR
meta. Le duele el cuerpo y mentalmente se siente exhausto,
pero ha conseguido su propósito. ¿Y ahora qué? No se detenga.
ALIMENTOS CON UN
Es importante hacer ejercicios de relajación, recargar energía ELEVADO ÍNDICE
y recuperarse. GLUCÉMICO DE
ABSORCIÓN RÁPIDA
EL CAMINO HACIA EL ÉXITO »

RECUPERACION HIDRATARSE Y ALIMENTARSE

HIU DESCANSO REPARADOR

Tan pronto como acabe la carrera I Aunque

Aunc los niveles de hidratación y Después de la carrera se merece un
puede sentir la tentación de sentarse, ^ de nutrientes
ni han sido óptimos descanso, y el cuerpo lo necesita.
pero ha de continuar moviéndose un
poco más. Siga el programa de
enfriamiento (pp. 64-67) para estirar
los músculos y reducir la rigidez
durante la carrera, sus reservas
habrán disminuido. Es muy importante
empezar a hidratarse y alimentarse
tan pronto como sea posible durante
I Debería evitar hacer ejercicio durante
como mínimo dos días para que los
músculos empiecen a repararse y el
cuerpo recupere la energía perdida y
posterior a la carrera. Después, una lo que se conoce como ventana para reducir las posibilidades de sufrir
ducha y cambiarse de ropa también glucémica {arriba). alguna lesión. No perderá forma física
ayudarán a su cuerpo y a su mente a Una bebida energética o algo de descansando. De hecho, si corre con
comenzar la recuperación. Luego se agua con un plátano o un gel dentro dolores musculares o rigidez se verá
puede relajar y finalmente disfrutar de los 15 primeros minutos después afectada la biomecánica, que no solo
de una bien merecida sensación de de la carrera comienzan el proceso de empeorará su técnica de carrera, sino
éxito. reposición de nutrientes. Tendrá que que también podría ser causa de una
beber sobre 1 litro de líquido por cada lesión.
kg de peso perdido (p. 153). Dentro de
las primeras 4 o 5 horas después de la
carrera comience a reponer los niveles
de glucógeno consumiendo barritas
energéticas. Ingiera también un poco

ti
de proteína -alrededor de un tercio del
total como mucho-, pues estimula la
acción de la insulina, la hormona que
convierte la glucosa de los
carbohidratos en una forma que
puede aprovechar la sangre y
utilizarse por el cuerpo.
r DESPUÉS DE LA CARRERA « 1 5 7

PROGRAMA DE RECUPERACIÓN Y REINICIO (POSTERIOR A UN MARATÓN)

P R O G R A M A DÍ A A DÍ A
: 1 2 3 4 5 6 7

1 DÍA DE LA EARRERA CAMINAR 20 MIN DESCANSO NADAR 20-30 MIN BICICLETA 30-40 MIN DESCANSO
___ ______
CAMINAR 30 MIN

0 TROTAR 15 MIN NADAR 30-40 MIN DESCANSO

_____
BICICLETA 40 MIN DESCANSO
______ _____
TROTAR 20 MIN DESCANSO

ENTRENO DE TORSO TROTAR 20 MIN ENTRENO DE RESISTENCIA DESCANSO ENTRENO DE TORSO DESCANSO [ TROTAR 25 MIN
-------------
S ........ .........
ENTRENO DE RESISTENCIA TROTAR 20 MIN ENTRENO DE TORSO
...........
ENTRENO DE RESISTENCIA DESCANSO TROTAR 25 MIN [ DESCANSO

[H ENTRENO DE TORSO TROTAR 30 MIN ENTRENO DE RESISTENCIA DESCANSO ENTRENO DE TORSO TROTAR 30 MIN ¡DESCANSO

[
ENTRENO DE RESISTENCIA TROTAR 35 MIN jENTRENO DE TORSO ENTRENO DE RESISTENCIA DESCANSO TROTAR 40 MIN DESCANSO
£ ____ __ ______
0 ENTRENO DE TORSO [TROTAR 45 MIN ENTRENO DE RESISTENCIA [ DESCANSO ENTRENO DE TORSO TROTAR 50 MIN j DESCANSO

PANEL INFORMATIVO
•— *---------- • • — •----
CARBOHIDRATOS TRA S LA CARRERA
Este diagrama muestra la cantidad promedio de
Puede que le apetezca volver a menos tensión sobre las carbohidratos en una ración de alimento apropiada
entrenar inmediatamente para articulaciones, y al mismo tiempo para después de la carrera. Tome carbohidratos con
mejorar su rendimiento, pero ha de permiten que los músculos vuelvan a algo de proteína: la proporción ideal entre
escuchar al cuerpo. El mejor modo de trabajar con seguridad. Nadar en una carbohidratos y proteínas es de 3:1.
empezar a entrenar es invirtiendo el piscina climatizada también ayuda a
programa de descarga (pp. 146-147) relajar la musculatura. Use la tabla
e ir subiendo de intensidad de más arriba como guía para 225 G
gradualmente. La duración de este reconstruir su programa de GACHAS:
periodo de "descanso" dependerá de entrenamiento a lo largo de las 108 C
la distancia de la carrera, Algunas siguientes semanas, o pruebe uno de 112 G
personas recomiendan tomarse un los programas de cuatro semanas CIRUELAS PASAS:
día tranquilo o de recuperación por que figuran en las pp. 108-109 antes 49 C
cada 1,5 km de carrera. Durante la de empezar el entrenamiento 112G
primera semana solo debería correr a habitual. Mantenga la frecuencia ALBARICOQUES
una intensidad baja, o no correr. cardíaca a un 50-60% durante la
SECOS:
Añada algunos ejercicios sin peso a fase de recuperación: cualquier
36 C
su programa, como nadar e ir en salida se debería hacer a un ritmo
PLÁTANO
bicicleta. Estos ejercicios imponen suave.
GRANDE:
31 C
PAN DE HIGO:
12 C

CARBOHIDRATOS
PROTEINAS

3 1

<5
CORRER ES UN DEPORTE INTENSO Y DE ALTO IMPACTO, Y LAS LESIONES ENTRE
LOS CORREDORES SON MUY COMUNES. CUIDAR DEL CUERPO DEBERÍA SER UNA
PRIORIDAD MUY IMPORTANTE. ESTE CAPÍTULO LE OFRECE CONSEJOS SOBRE
LAS MEJORES FORMAS DE EVITAR PROBLEMAS FÍSICOS E INFORMACIÓN
SOBRE CÓMO TRATAR LAS LESIONES MÁS COMUNES.
1 6 0 » MANTENIMIENTO e s e n c i a l

EVITAR LESIONES
La naturaleza repetitiva de la carrera y el alto impacto de las fuerzas
sobre el cuerpo implican que los corredores sean sensibles a una
variedad de lesiones. La mayoría de ellas son consecuencia de una falta
de preparación, una mala técnica o un exceso de entreno. Puede reducir
el riesgo significativamente cuidándose el cuerpo.

PORCENTAJE DE CORREDORES QUE

SUFREN U N A LESIÓN COMO RESULTADO
DEL SOBREENTRENAM IENTO

EL CAMINO HACIA EL ÉXITO »

.. W M á

PREPARACIÓN ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN ‘ MEJORAR GRADUALMENTE

Lleve zapatillas diseñadas para correr Una nutrición adecuada juega un Entrenar demasiado, demasiado a
(pp. 46-47) y vista ropa cómoda, que papel primordial en la preparación del menudo y demasiado pronto es un
permita libertad de movimientos y cuerpo para el deporte y para la modo seguro de sufrir una lesión.
sea apropiada para las condiciones recuperación (pp. 50-53). Antes de Planifique un régimen de
meteorológicas de la carrera; una salida ingiera alimentos ricos en entrenamiento que consista en días
abrigúese en invierno y refrésquese carbohidratos complejos y simples ir:- duros, suaves y de descanso
en verano (pp. 48-49). En invierno que proporcionen la energía (pp. 86-87). Con independencia de
mantenga la piel hidratada para necesaria para realizar su actividad, su nivel de forma, no incremente la
evitar que se seque y que los labios No se sobrecargue de alimentos intensidad del entreno más de un
se agrieten. En verano póngase un cuando falte poco para la carrera por 5-10% cada semana. Además,
protector solar para protegerse de el riesgo de padecer náuseas y siempre comience una actividad
los rayos UVA y UVB, que causan retortijones: ingiera un tentempié gradualmente para prevenir la
quemaduras solares (p. 173), ligero una o dos horas antes de la acumulación repentina y excesiva
Haga un calentamiento completo salida. Dentro de los 30 minutos de tensiones en el cuerpo.
antes de cada salida para preparar el después de acabar una carrera ingiera Mantenga actualizado el registro
cuerpo, y después ejercicios de una comida con una proporción de 3:1 del entreno, y describa lo duro o fácil
enfriamiento para mejorar la entre carbohidratos y proteína para que le resulta cada actividad
recuperación (pp. 60-67). También acelerar la recuperación. Puede usar (pp. 92-93). Equilibre la carrera de
puede hacer los ejercicios sobre suplementos para reponer los niveles alto impacto con el entrenamiento
colchoneta antes o después de una de energía. cruzado de bajo impacto (pp. 82-83),
salida para soltar la musculatura o El aporte de fluidos es igual de que refuerza los músculos no
para ayudar a reducir los importante antes, durante y después implicados en la carrera y permite
desequilibrios físicos (pp. 164-169). de correr para prevenir la descansar los músculos más
deshidratación (pp. 54-55), los castigados. La combinación ayuda
dolores de estómago y un posible a mejorar la forma física.
golpe de calor (p. 171). Asegúrese de
beber suficiente agua las horas
previas a una carrera. Después de
correr puede beber agua con
minerales de reposición o una bebida
energética (p. 54) para reemplazar
fluidos y sales.
 EVITAR LESIONES « }_61
PANEL INFORMATIVO
ACTIVIDADES QUE REDUCEN ACTIVIDAD BENEFICIOS PARA EL CUERPO
EL RIESGO DE SU FRIR Prepara el cuerpo para el ejercicio, previene la acumulación excesiva
Sesiones de calentamiento
LESIONES de tensión en los músculos y las articulaciones (pp. 60-63)
Si se cuida el cuerpo y se prepara Corrige los desequilibrios musculares, alinea la columna, incrementa
para hacer ejercicio, es menos Entrenamiento de fuerza la fuerza y la estabilidad de las articulaciones (pp, 112-143)
probable que sufra lesiones y Ejercicios de estiramientos Mantiene la flexibilidad y la amplitud de movimiento en los principales
más que consiga sus objetivos y movilidad grupos musculares; reduce el riesgo de lesiones (pp. 58-67)
de entrenamiento. Hay muchas
Masaje deportivo o automasaje Afloja los músculos tensos, previniendo desequilibrios que podrían
actividades deportivas sin impacto con rodillos de gomaespuma desembocar en la aparición de lesiones (pp. 164-169)
que pueden reforzar los músculos,
los tendones, los ligamentos y las Deportes de bajo impacto Mejora la resistencia aeróbica, refuerza los músculos, permite la
articulaciones, mantener el (natación, ciclismo y remo) recuperación de los músculos y las articulaciones (pp. 82-83)
equilibrio del cuerpo y mejorar Previene el dolor muscular, mejora la flexibilidad y acelera el proceso
Sesiones de relajación
la resistencia aeróbica. de recuperación (pp, 64-67)

OBSERVE SU TÉCNICA LA RECUPERACIÓN, CLAVE | I ESCUCHE A SU CUERPO

Una buena postura es Dedicar tiem po al descanso El dolor es el modo que tiene el
im prescindible para los corredores. durante el programa de entreno es cuerpo de decir que algo no va bien.
Una mala postura puede conducir a tan importante como el propio Nunca trate de correr con dolor,
una técnica mediocre, una causa entrenamiento. Nunca debería correr aunque sea ligero. Dependiendo del
principal de lesiones, pues todos los días, pues el movimiento nivel de incomodidad, es posible que
incrementa la tensión en la espalda, repetitivo de la carrera aumenta la tenga que reducir la carga del entreno
la cadera, las rodillas, los tobillos y los tensión en el cuerpo, lo que conduce o dejar de entrenar durante unos días.
pies. Saltar a la comba es un sistema a pequeñas lesiones en los tejidos. Aplique el tratamiento RICE de
excelente para practicar una postura Los días de descanso permiten al recuperación (p, 165) para reducir la
erguida (y ayuda a entrenar el cuerpo recuperarse y repararse; sin inflamación: descanse la zona
sistema cardiovascular). ellos, el riesgo de sufrir lesiones se lesionada y póngase hielo durante
Una zancada mediocre también incrementa. 10 minutos cada dos horas, y si fuera
puede provocar lesiones. Un paso Las actividades sin impacto, como necesario sujételo con una venda de
demasiado largo impone un exceso nadar o ir en bici, también permiten compresión. Retome el entreno
de tensión en las articulaciones al cuerpo recuperarse del estrés gradualmente. SI va demasiado
(pp. 36-37) y con el tiempo puede de la carrera. Los ejercicios de torso deprisa, una pequeña lesión puede
modificar la mecánica de la carrera y y resistencia son un aspecto convertirse en un problema
provocar lesiones por sobreesfuerzo, importante del entreno que a veces Importante a largo plazo. Si tiene
Correr habitualmente por asfalto I;. se pasa por alto (pp. 112-143). alguna duda, consulte a un
desequilibra el cuerpo, pues las t. Los músculos que se desequilibran
£A ■ profesional para que le dé un
, carreteras están inclinadas, lo que o acumulan tensión a causa de una diagnóstico (p. 165).
aumenta la tensión en un lado del recuperación insuficiente no
j| cuerpo. No obstante, algo de carretera funcionan tan bien como sería
es inevitable. Si puede elegir, vaya por deseable en una carrera, lo que
asfalto, pues el hormigón es la incrementa el estrés del cuerpo.
superficie más implacable. Mejore la Ejercicios regulares de estiramientos
postura intercalando la carrera en ayudan a mantener la flexibilidad de
carretera con el entreno en superficies los músculos. El masaje también
más blandas como pistas de tierra o reduce la tirantez muscular e incluso
de hierba. permite Identificar y corregir zonas
de desequilibrio antes de que
aparezcan lesiones,

PHS í .tV ? ';

 » MANTENIMIENTO ESENCIAL

CUIDADO ¿PEQUEÑAS O GRANDES?

........................................— °.......... O
De tanto en tanto revise las zapatillas,
pues los pies se pueden agrandar hasta

DE LOS PIES dos tallas si corre mucho.

© Las zapatillas demasiado pequeñas
pueden causar juanetes, callos, pie de
El cuidado de los pies es importante para los corredores. Los pies atleta, entumecimiento u hormigueo,
(pp. 170-171).
absorben fuerzas de varias veces el peso del cuerpo (pp. 30-33). Esta
© Las zapatillas demasiado grandes
carga repetitiva provoca una serie de dolores, y puede afectar a otras
pueden provocar la aparición de
partes del cuerpo que componen la cadena cinética: tobillos, rodillas, ampollas y callos por fricción (p. 170)
cadera y parte baja de la espalda. y fascitis plantar (p. 182).

EL CAMINO HACIA EL ÉXITO »

EL CALZADO CORRECTO CALCETINES ADECUADOS CUIDADO DE LAS ZAPATILLAS

El cuidado de los pies comienza con Los calcetines son tan Importantes Desabróchese los cordones antes de
una buena elección del calzado como el calzado. Unos calcetines sacarse las zapatillas. Hacer palanca
correcto. Correr con unas zapatillas inadecuados son incómodos, pueden con la otra zapatilla daña el
Incómodas es una causa importante producir ampollas, incrementar el sudor contrafuerte y reduce el apoyo. No
de lesiones. Llevar zapatillas cómodas e incluso la sensación de frío. La corra con las zapatillas húmedas. Una
diseñadas para correr (pp, 46-47) primera norma es olvidarse de los entresuela húmeda pierde entre el 40
reduce significativamente el riesgo de calcetines de algodón, pues suelen y el 50% de su capacidad de absorción
problemas con los pies. Mídase los pies provocar rozaduras en la piel. Elija de impactos, lo que puede ser causa
cada vez que compre unas zapatillas calcetines de doble capa, que directa de lesiones. Si compra dos
nuevas, pues los pies cambian de minimizan la fricción entre el pie y la pares de zapatillas, siempre debería
tamaño. Reserve las zapatillas de zapatilla, lo que ayuda a evitar la tener unas secas para cuando las
correr solo para correr. Llevarlas para aparición de ampollas. Los calcetines necesite. Nunca lave las zapatillas en
caminar o para otras actividades fabricados con materiales que expulsan la lavadora, pues se deforman. Lávelas
deportivas reduce el apoyo y la el sudor hada el exterior consiguen a mano si tiene que hacerlo, Deje que
amortiguación que proporcionan mantener la piel seca. Esto no solo se sequen al aire: la exposición a una
durante la carrera. Debería tener otro reduce el riesgo de infecciones por fuente de calor intenso, como un
par de zapatillas para practicar otros hongos, como el pie de atleta, sino que radiador o el sol, puede encogerlas.
deportes. Las zapatillas para correr también previene lesiones asociadas al
tienen una suela que absorbe frío, propias del invierno. Algunos
Impactos, diseñada para reducir las calcetines tienen una zona adicional de
fuerzas ejercidas sobre los pies. Pero amortiguación en el talón y los dedos
la suela se desgasta con el uso, de que ayuda a aliviar la presión en esas
modo que las zapatillas se tienen que zonas. Los calcetines de compresión
sustituir más a menudo de lo que se tienen una banda de tejido adicional
pudiera pensar (p. siguiente). que discurre de la parte superior hasta
los dedos y que actúa como vendaje de
soporte para los músculos de la
pantorrilla y las articulaciones del pie
y el tobillo (p. 49).
 CUIDADO DE LOS PIES « 1 0 3

PANEL INFORMATIVO
PLA N TILLAS ORTOPEDICAS
La tendencia a rotar el talón hacia el
exterior o hacia el interior (pronar o
supinar) puede afectar a la carrera y
causar lesiones en el talón, la rodilla
y la parte baja de la espalda. Si no
encuentra zapatillas cómodas,
consulte a un podólogo, quien le
podrá prescribir plantillas para
corregir la pisada y mejorar la
biomecánica. Deje pasar tres semanas PRONACIÓN EXCESIVA PRONACIÓN CORREGIDA
para que se ajusten, y si después de Un exceso de pronación es muy común y El uso de plantillas ortopédicas corrige la
seis semanas le siguen causando provoca que el arco plantar caiga o se alineación del pie y el tobillo, eleva el arco
problemas, deshágase de ellas. aplane cuando el tobillo rota hacia dentro. plantar y alivia el dolor de rodilla y espalda.

CUIDADO DIARIO DE LOS PIES

---------------------------------------- — °-----------------O j >
SUSTITUYA LAS ZAPATILLAS Incluso con el calzado adecuado las
lesiones en los pies, como ampollas,
Es recom endable sustituir las El prim er lugar de cualquier zapatilla callos, piel agrietada e infecciones
zapatillas de correr cada 500-800 km donde aparecen signos de desgaste es fúngicas, son bastante comunes entre
o cada seis meses, y preferentemente la entresuela (p. 47). Presione sobre la los corredores. Para mantener unos
antes de que aparezcan muestras de entresuela con el pulgar: si es pies sanos:
desgaste. Sin embargo, esto también demasiado dura o demasiado blanda es © Córtese las uñas regularmente para
puede depender de la calidad del posible que se haya comprimido en prevenir problemas como el pie de
calzado y del estilo de carrera, la exceso y haya perdido su capacidad de atleta (p. 170). Las uñas largas
superficie y el peso. Los deportistas absorber impactos. La presencia de pueden provocar lesiones en los
pesados desgastan antes el calzado y grietas a lo largo de la unión con el dedos.
lo han de sustituir más a menudo que tejido también indica que la entresuela
está desgastada. Cambie las zapatillas © Hidrate los pies todos los días para
los deportistas ligeros. Las zapatillas
si presentan agujeros o roturas en el prevenir la sequedad y la aparición
para correr pierden gradualmente sus
tejido o signos de desgaste en la suela, de grietas y callos, habituales en el
propiedades de absorción y apoyo, y si
habitualmente en el talón, el antepié y talón y el lado interno del dedo
el apoyo ya no es adecuado el impacto
la zona de los dedos. Si le duelen las gordo.
sobre las articulaciones se incrementa,
lo que puede provocar la aparición de articulaciones y los músculos más de © Hágase un masaje en los pies con
lesiones por sobrecarga, como lo habitual, es posible que la capacidad regularidad para aliviar la tensión,
periostitis (p. 180) y fracturas por de absorción de las zapatillas se haya mantener la movilidad y reducir el
estrés (p. 179). reducido, así que debería cambiarlas. riesgo de lesiones. Acuda a un
Correr durante largas distancias con profesional, hágase un automasaje
zapatillas desgastadas puede llegar a o pruebe a pasar la planta sobre una
modificar la pisada (pp. 46-47). pelota de golf (Ejercicio de la fascia
plantar, p. 169).
2 _ (5 4 » MANTENIMIENTO e s e n c i a l

EJERCICIOS CON RODILLO CONSEJOS PARA

EJERCICIOS CON RODILLOS

DE GOMAESPUMA © Ruede hacia delante y hacia atrás

sobre una zona delimitada durante
como mínimo 30 segundos si los
ejercicios forman parte de su
El masaje debería ser una parte clave del programa de
programa de mantenimiento (menos
mantenimiento. Los ejercicios con rodillo de gomaespuma son una si los usa como calentamiento)
forma útil de automasaje. Con un rodillo puede usar el peso de su © Deténgase en los puntos sensibles y
propio cuerpo para aplicar una presión controlada a grupos musculares mantenga la posición hasta que se
reduzca la incomodidad: deje que la
específicos y darse un masaje profundo de los tejidos. Este tipo de musculatura se relaje
masaje afloja el tejido muscular tenso, reduce los desequilibrios físicos completamente
e incrementa la movilidad. © Siempre repita el proceso en ambos
lados para prevenir desequilibrios,
incluso si la tirantez muscular solo
¿LOS EJERCICIOS SON D ¿CUANDO DEBERÍA
P FÁCILES DE HACER? 1 HACER LOS EJERCICIOS?
se da en un lado
© Respire normalmente mientras haga

R
Algunos de los ejercicios con
R
L os ejercicios con rollo de los ejercicios
rodillo de gomaespuma son gomaespuma son muy útiles © Evite aplicar el rodillo sobre zonas
más fáciles que otros. Al principio para aflojar "nudos" en los músculos huesudas (tobillo, rodilla y cadera)
pueden resultar incómodos a causa que requieren movilización. No
© Asegúrese de que el trabajo lo hace
de la presión que ejerce el rodillo en necesita hacer todos los ejercicios el cuerpo, no el rollo
los músculos tensos. Los rodillos de en cada sesión de entrenam iento.
© Use una colchoneta para mayor
gomaespuma vienen en diferentes Úselos para trabajar zonas
comodidad
longitudes, diámetros y densidades, específicas de los músculos. Puede
abajo. Si nunca los ha usado, hacer ejercicios con rollo de
empiece con uno de baja densidad gomaespuma antes de una sesión
para aprender los ejercicios, pues de entrenam iento para relajar y
resulta más cómodo y maleable. A m ovilizar músculos concretos, o
medida que se vaya acostumbrando después de una salida para ayudar
a los ejercicios, progrese hacia a eliminar el ácido láctico. Como usar como parte de un programa de
rodillos de gomaespuma de mayor alternativa, los puede incorporar recuperación de lesiones, pero antes
densidad, que proporcionan un en su programa de movilidad y consulte siempre a su médico o
masaje más profundo. mantenimiento. También se pueden fisioterapeuta (pp. 172-183).

ELECCIÓN DE UN RODILLO DE GOMAESPUMA

Existe una amplia variedad de rodillos, los negros son los más duros, Los rollos
con longitudes entre 30 y 90 cm y sobre con un diámetro más pequeño, o una
unos 15 cm de diámetro. La longitud superficie rugosa se pueden usar para
ideal es de unos 45 cm, pues estos rollos incrementar la presión aplicada
son más fáciles de guardar, pero puede a los músculos y progresar en
querer uno más largo para hacer los ejercicios.
ejercicios de espalda, La mayoría de los Como alternativa a los rollos,
rollos de gomaespuma tienen códigos de puede usar una pelota de tenis o
color que indican la firmeza. Los blancos incluso una de golf para trabajar los
son los más suaves, los azules y los "nudos" musculares más pequeños.
verdes tienen una densidad media, y
 EJERCICIOS CON RODILLO DE G O M A E S P U M A «

CUELLO Y TRAPECIOS MÚSCULOS

Use e s te e je rcicio para relajar los m úsculos en la base del cráneo •Músculos del cuello
y a lre d e d or del cuello. E sto s m úsculos p ued en e sta r m u y te n so s, •Trapecio superior
esp e cia lm e n te si tie n e te n d e n cia a correr con la cabeza hacia delante.
La tira n te z del cu e llo p u ed e p rovoca r d o lo r de cabeza.

Los pies
deberían estar Flexione las piernas Comience con la cabeza
algo separados en el centro, y a continuación
Respire normalmente

Túm bese de espaldas con los pies planos sobre el suelo. Coloque Desplace el rollo hacia abajo hasta la parte Inferior del cuello y
el rollo en la parte superior del cuello, ju sto bajo la base del pase la cabeza sobre él durante otros 30 segundos para trabajar
cráneo. Lentam ente, gire la cabeza de lado a lado durante como los músculos del cuello. Si quiere Incrementar la presión en el
mínimo 30 segundos. Devuelva la cabeza al centro. cuello, pruebe a levantar ligeram ente la cadera.

COLUMNA TORACICA MUSCULOS

Este ejercicio reduce la tira n te z y m ejora el m o vim ie n to de los m úsculos 1Parte media de la espalda
de la p a rte m edia y su p e rio r de la espalda, que fo rm a n la colum na torácica. 1Parte superior de la espalda
La m ovilidad en la p a rte su p e rio r de la espalda y las co stilla s ayu da a
m an ten e r una p o s tu ra e rgu id a y a re sp ira r co rre cta m e n te .

Deténgase
Levante cuando el rollo
Mantenga la columna la cadera Los pies deberían estar esté en la base Empuje con
en posición neutra ligeramente separados rip la s r a s t illa s las niprnas

1
Siéntese con las piernas flexionadas y los pies en el suelo. Respire normalmente y, usando las piernas y los pies, levante el
Coloque el rollo nivelado con los omóplatos. Cruce los cuerpo sobre el rollo hasta que llegue a la parte inferior de las
brazos sobre el pecho, apóyese en el rollo y levante la costillas. Luego ruede hasta que el rollo quede de nuevo bajo
cadera. Mantenga la espalda y el cuello en una línea recta. los omóplatos. Repita durante 30 segundos.
 166 » MANTENIMIENTO ESENCIAL

COLUMNA LUMBAR MUSCULOS

Este ejercicio reduce la tirantez muscular y el desequilibrio en la parte baja •Músculos de la parte
de la espalda. Corregir la tensión en la parte baja de la espalda permite baja de la espalda
una distribución más uniforme de la fuerza sobre esta parte de la columna
mientras se corre, minimizando la probabilidad de lesionarse.

Soporte la parte
superior del cuerpo

Comience con el rollo en la

parte superior de la pelvis empujar el cuerpo
Siéntese en el suelo con las piernas flexionadas y los pies en el Empuje el cuerpo por encima del rollo hasta la base de las
suelo. Coloque el rollo de form a que esté nivelado con la parte costillas, luego vuelva a la parte superior de la pelvis. Gire el
superior de la pelvis. Túmbese sobre el rollo apoyándose sobre cuerpo hacia la izquierda y repita el ejercicio para trabajar los
los brazos. Mantenga la columna en posición neutra. músculos en el lado exterior. Gírese hacia la derecha y repita.

GLÚTEOS Y PIRIFORME MÚSCULOS

Este ejercicio se centra en los glúteos y el piriforme, en la parte exterior •Glúteos
del trasero. Estos músculos contribuyen a la estabilidad de la cadera y las •Piriforme
piernas, y se pueden sobrecargar cuando se corre.

Descanse el tobillo
sobre la rodilla
Soporte la Empuje con los brazos para
parte superior deslizarse sobre el rollo
del cuerpo con
Apoye el pie en los brazos
el suelo para
equilibrarse

Siéntese sobre el rollo con el glú teo izquierdo y cruce la Gire hacia un lado para cambiar el peso al lado e xte rio r del
pierna izquierda sobre la derecha. Deslícese hada atrás y glú teo Izquierdo. Cruce la pierna Izquierda sobre la derecha
hacia delante sobre el rollo durante 30 segundos. Siéntese y deslice el cuerpo atrás y adelante. Gírese para sentarse sobre
sobre el glúteo derecho, cruce las piernas y repita. el lado exte rio r del glúteo derecho, cruce las piernas y repita.
 EJERCICIOS CON RODILLO DE G O M A E S P U M A « 1 6 7

TENSOR DE LA FASCIA LATA MUSCULOS

Y CINTILLA ILIOTIBIAL ■Tensor de la fascia lata
■Cintilla iliotibial
Este ejercicio relaja el tensor de la fascia lata, en la parte superior de la _o h
pierna, y la cintilla iliotibial, banda de tejido fibroso en el lado externo de la O

pierna (p. 22). Los corredores son propensos a sufrir tirantez en esta zona.

Mantenga la cabeza, el cuello

y la columna alineados El movimiento lo
proporciona la pierna
Mantenga la pierna
inferior estirada
y levantada
, del suelo
«*>
Apoye el
brazo en la
colchoneta
para sostener
el cuerpo
Empuje con el brazo I
k
Túmbese sobre el costado izquierdo, con el rollo justo por Con el brazo izquierdo empuje suavem ente hasta que el rollo
1 encima de la rodilla. A p o ye la parte superior del cuerpo en el quede nivelado con la parte superior del muslo. Deslícese hasta
antebrazo izquierdo y ponga la otra mano en la cadera. Cruce la que quede de nuevo por encima de la rodilla. Repita durante
pierna derecha sobre la izquierda, y ponga el pie derecho plano. 30 segundos. Dese la vuelta y aplique el masaje en la otra pierna,

ISQUIOTIBIALES MUSCULOS
Este ejercicio ayuda a reducir la tensión muscular y los desequilibrios en ■Isquiotibiales
los músculos isquiotibiales, en la parte posterior de la pierna. La tensión
_0 _
muscular es particularmente común en corredores que tienen tendencia a O
dar zancadas demasiado largas, o en cualquiera con la pelvis desalineada.

Siéntese con las piernas rectas y coloque el rollo bajo la parte Con la ayuda de los brazos deslícese sobre el rollo, desde la
posterior de la rodilla. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda rodilla hasta la base de los glúteos y luego a la inversa. Repita
a la altura de las rodillas, Eleve los glúteos de la colchoneta, con como mínimo durante 30 segundos. Cruce la pierna izquierda
la cabeza, el cuello y la columna alineados. sobre la derecha y masajee la pierna derecha.
1 0 Q » m a n t e n i m i e n t o e s e n c i a l

CUADRICEPS MÚSCULOS
E ste ejercicio a yu d a a reducir la tira n te z m uscular y el •Cuádriceps
d e se q u ilib rio en la p a rte a n te rio r del m uslo. Esto s m úsculos
a dq uieren tira n te z d ebid o a la co n tracció n re p e titiv a , O
o
e sp e cia lm e n te d u ra n te carreras largas. La tira n te z de estos
m úsculos ta m b ié n pued e a fe c ta r a la m ecánica de la rodilla.

Use los Deslice el cuerpo sobre

Separe ligeramente antebrazos el rollo con los brazos
Mantenga el cuerpo
los pies
en posición neutra

Túm bese boca abajo con el rollo debajo de la parte superior de Deslice el cuerpo sobre el rollo hada arriba hasta que quede
los muslos. Mantenga la cabeza, el cuello, el tronco y las ju sto por encima de la rodilla, luego vuelva a la posición inicial,
piernas alineados. Sostenga la parte superior del cuerpo con Repita durante 30 segundos. Cruzar las piernas por los tobillos
los brazos y asegúrese de que los dedos de los pies estén en añade presión adicional. Repita el ejercicio cruzando la otra
contacto con el suelo para sostener las piernas. pierna.

GASTROCNEMIO Y SOLEO MÚSCULOS

E ste ejercicio reduce la te n s ió n en los m úsculos de la p a n torrilla para •Gastrocnemio
m ejorar la m ovilidad del to b illo . La tira n te z en esto s m úsculos puede •Soleo
prod u cir d o lo r en el te n d ó n de A q u ile s, el ta ló n o el arco plantar.

Mantenga los
brazos rectos
Mantenga las
Empuje con
los brazos

Siéntese con las piernas rectas, cruce la pierna derecha sobre Deslice las piernas sobre el rollo, desde el tobillo a la parte
la izquierda y coloque el rollo bajo la parte posterior de los posterior de la rodilla, y vuelva de nuevo hacia el tobillo; repita
tobillos. Soporte la parte superior del cuerpo con los brazos durante 30 segundos. Cruce la pierna Izquierda sobre la derecha
y levante las caderas de la colchoneta. y repita el masaje para los músculos de la pierna derecha.
 EJERCICIOS CON RODILLO DE G O M A E S P U M A « . ] _ ( 5 Q

TIBIAL ANTERIOR Y PERONEO m ú s c u lo s

Este e je rcicio m asajea los m úsculos de la zona a n te rio r de la p a n torrilla . . Tibial anterior
Estos m úsculos a yu d a n a e s ta b iliza r el to b illo , y si se tra b a ja n en e xce s o . Peroneo
pueden s u frir tira n te z o lesiones.

Apoye la mano Empuje con

en la cadera el brazo

Comience con el
rollo en el tobillo Mantenga la

Use el pie como soporte Empuje con el pie

Túm bese sobre el lado Izquierdo y coloque el rollo justo por Con el antebrazo y el pie empuje la pierna hacia abajo sobre
encima del tobillo. Levante la parte superior del cuerpo y el rollo para masajear desde el tobillo a justo por debajo de la
apóyese sobre el antebrazo izquierdo. Ponga el pie derecho en rodilla, y luego vuelva hacia el tobillo. Dese la vuelta y repita
el suelo, delante del muslo de la otra pierna para equilibrarse. el ejercicio para masajear la pierna derecha.

FASCIA PLANTAR m ú s c u lo s
La fascia p la n ta r es una banda de te jid o que s o p o rta el arco del pie y es . Fasc¡a p|antar
p a rticu la rm e n te p ropen sa a la te n s ió n en carreras de larga d istancia. Use
una p elo ta de g o lf para tra b a ja r zonas pequeñas.

Siéntese con los pies Haga rodar el pie sobre la

planos sobre el suelo, o pelota de golf, trabajando en
póngase de pie y apóyese línea recta desde el m etatarso
en el respaldo de una silla. hacia el talón y a la inversa.
Coloque una pelota de Incremente la presión según lo
g o lf en el suelo y apoye considere. Repita el ejercicio
el pie sobre ella. con el otro pie.

Haga rodar el
pie sobre la
pelota de golf
Comience con una pelota de golf
debajo del metatarso
1 7 O » MANTENIMIENTO e s e n c i a l

MOLESTIAS
COMUNES
Cuando se participa en un programa de carrera exigente es probable
experimentar unas cuantas molestias. La mayoría de ellas no reviste
ninguna gravedad, y una buena preparación puede prevenirlas, pero
se debería familiarizar con los tratamientos básicos, solo por si acaso. PORCENTAJE DE CORREDORES
QUE EXPERIMENTAN MOLESTIAS
DEBIDO A LA S AMPOLLAS

MOLESTIA PREVENCIÓN PRIMEROS AUXILIOS

PEZÓN DEL CORREDOR

Dolor, Irritación e Incluso sangrado alrededor de uno o ambos Lleve una camiseta ligera y ajustada, Si sufre este problema durante una
pezones, generalmente a causa de una fricción repetitiva con preferiblemente de un tejido sintético. carrera, límpiese los pezones con agua
la camiseta, sobre todo si es de algodón. El pezón del corredor Aplique vaselina a los pezones o callente cuando regrese y deje que se
es más común en los hombres. cúbralos con una tirita. Las mujeres sequen al aire. Apliqúese una crema
deberían llevar un sujetador deportivo antiséptica para prevenir infecciones y
(P- 49). sequedad, y cubra la zona con una tirita.

AMPOLLAS
Las ampollas suelen aparecer alrededor del talón y en el Aplique vaselina a las zonas sensibles No reviente la ampolla. Si fuera posible,
metatarso cuando la piel se pellizca o se comprime debido a la y lleve calcetines de doble capa para lave la zona con agua limpia y séquela,
fricción repetitiva del calcetín o el calzado. Aunque no suelen minimizar la fricción. Cubra la ampolla con un apósito suave
ser una molestia serla, las ampollas son dolorosas y se para protegerla y evitar el dolor.
pueden Infectar si no se curan.

DEDO DEL CORREDOR

Es un ennegrecimiento de la uña del dedo provocada por el Cuando elija unas zapatillas nuevas Deje de correr durante unos días.
sangrado bajo la uña, a menudo como resultado de la tenga en cuenta la dilatación del pie Mantenga el dedo limpio y seco para evitar
compresión de la uña por el calzado. Aunque no es un durante la carrera: es posible que Infecciones. Es posible que toda o parte de
problema serlo, el dedo del corredor llega a ser muy doloroso necesite zapatillas más grandes. la uña afectada se caiga, pero no tardará
y puede impedir continuar la actividad deportiva. Córtese las uñas para que no toquen en volver a crecer,
las zapatillas.

AGUJETAS
Las agujetas están causadas por mlcrotraumatismos en las Para reducir el riesgo de agujetas haga Descanse la zona afectada y aplique hielo
fibras musculares como resultado de las adaptaciones ejercicios de calentamiento antes de durante 20-30 minutos al día cada pocas
fisiológicas al ejercicio, Generalmente se desarrollan entre correr y de relajación después (pp. 60-67). horas. También puede ayudar el uso de
24 y 72 horas después de la actividad deportiva y suelen ser Trabaje músculos específicos con un rollo antllnflamatorios.
más comunes en principiantes o en personas que empiezan de gomaespuma (pp. 164-169) y hágase
un nuevo programa de ejercicios. masajes después de correr.

CALAMBRES
Involuntaria contracción de un músculo. Los calambres Puede reducir la probabilidad de sufrir Siéntese, descanse y estire el músculo
pueden ser dolorosos y suelen aparecer hacia el final de la calambres haciendo estiramientos con afectado para aliviar la contracción,
carrera, cuando los músculos están cansados. Un calambre regularidad y masajeando las zonas Masajee la zona.
puede aparecer como consecuencia de un golpe de calor, más propensas. También es importante
deshldratación, pérdida excesiva de sales por sudoraclón una buena hidratación y una dieta
o una dieta baja en sodio, potasio o magnesio. equilibrada.
 MOLESTIAS COMUNES « ]_ 7 1

j MOLESTIA PREVENCIÓN PRIMERO S AUXILIOS

PARESTESIA
Cuando se corre puede aparecer sensación de Asegúrese de que las zapatillas son de Si experimenta parestesias cuando corre,
la talla correcta (pp. 46-47); es posible deténgase y afloje los cordones de las
entumecimiento y hormigueo en los pies y en los dedos. Unas
que los pies se hayan hinchado.
zapatillas demasiado pequeñas o muy apretadas comprimen zapatillas. Si el hormigueo persiste
Compruebe que los cordones no estén
los nervios alrededor del tobillo y el pie. demasiado apretados o demasiado después de correr o siente dolor, consulte
sueltos, a un médico.

DOLOR DE CUELLO Y DE CABEZA

La tirantez en el cuello es común entre los deportistas que Revise su postura en carrera. Practique Use un rollo de gomaespuma para darse
suelen correr con la cabeza inclinada hacia delante. La posición estiramientos, movilizaciones, ejercidos un masaje en el cuello (p. 165). Tome una
de la cabeza aumenta la tensión sobre los músculos del cuello de respiración y de reforzamlento para o dos pastillas de un medicamento
que estabilizan la cabeza, lo que provoca dolores de cabeza. mantener una buena postura. analgésico.

MAREOS
Los corredores pueden experimentar mareos durante o No coma o beba demasiado antes de Si le sucede durante una salida, pruebe
después de una carrera por distintas causas: deshidratación, correr. Puede ingerir tentempiés entre a bajar el ritmo e hidratarse todo lo que
ingestión de alimentos difíciles de digerir antes de la carrera 1 y 2 horas antes de la salida para que pueda. Después de una carrera, hidrátese,
comer poco antes de empezar a correr, nivel bajo de glucosa tenga tiempo de hacer la digestión. a poder ser con una bebida energética o
en sangre o pérdida de sales a través del sudor. Beba poco y a menudo antes, durante agua con sales. No beba mucho
y después de correr (pp. 54-55). demasiado rápido.

DOLOR EN EL PECHO
No es raro entre los corredores sin experiencia. Puede ocurrir Aumente la carga del entreno de forma Interrumpa la actividad y descanse. Si el
por distintas causas: respirar incorrectamente, usar una técnica gradual (capítulo 5). Dedique tiempo a dolor de pecho es grave o persistente,
de carrera inadecuada, indigestión por comer poco antes de descansar y a recuperarse para mejorar busque atención médica urgente.
empezar a correr o por no estar acostumbrado a las exigencias la resistencia cardiovascular.
cardiorrespiratorias. Los problemas asociados a la respiración
también pueden ser el resultado de una enfermedad.

DOLOR ABDOMINAL
El dolor abdominal, el "flato”, suele ser habitual cuando se corre. Practique una respiración diafragmátlca Siéntese y descanse. El dolor debería
A menudo aparece en los lados del pecho. Se cree que se debe cuando corra para reducir el dolor atenuarse en pocos minutos, Si no lo hace,
al cansancio, a un aporte sanguíneo reducido hada el diafragma abdominal. busque ayuda médica,
(la lámina de tejido muscular por debajo de los pulmones), que
provoca un exceso de tensión, o a una sobrecarga de ácido
láctico en los músculos abdominales. Comer poco tiempo antes
de empezar a correr y un ritmo de respiración ineficaz también
pueden contribuir a la aparición de flato,

QUEMADURAS SOLARES
Enrojecimiento o quemadura de la piel a causa de la Apliqúese sobre la piel expuesta una Cúbrase las zonas de piel afectadas y
exposición a los rayos ultravioleta del sol. Recuerde que las crema de sol de protección alta, y corra póngase a la sombra. Eche agua fría sobre
quemaduras solares pueden ocurrir incluso en días nublados a la sombra siempre que sea posible. las quemaduras y apliqúese una crema
en verano. Una quemadura grave puede causar la aparición Lleve ropa protectora y gafas de sol. para después del sol. Protéjase del
de ampollas. contacto directo del sol. Si tiene ampollas
busque atención médica; no las reviente.

ENFERMEDADES ASOCIADAS AL CALOR

La deshidratación puede ocurrir cuando el líquido que se pierde Asegúrese de estar correctamente Deténgase y descanse a la sombra, y beba
por sudoraclón no se reemplaza. En casos graves se pierde un hidratado antes de empezar a correr. mucha agua (aunque procure no beber
exceso de sales, lo que conduce a una insolación. Puede tener Beba agua durante la carrera. mucho demasiado rápido). Si la
cefaleas, piel pálida y húmeda, sentirse mareado y confuso y deshidratación es grave, añada al agua
experimentar calambres (arriba). Si no se trata puede derivar sales minerales o tome una bebida
en un golpe de calor, un fallo del sistema que regula la deportiva,
temperatura del cuerpo, y que puede amenazar la vida.
Y J ^ » MANTENIMIENTO ESENCIAL

LESIONES
DEL CORREDOR
EN ALGÚN MOMENTO ES P R O B A B L E QUE SE LESIONE
D U R A N T E EL ENTRENO. PUEDE E V I T A R PROBLE MA S
SERIOS SI SABE I N T E R P R E T A R LAS SEÑALES,
No importa lo en forma que esté, las lesiones son una consecuencia de la
tensión acumulada en el cuerpo por una actividad física intensa. El
conocimiento de primeros auxilios es probable que le resulte de ayuda
durante la actividad deportiva, cuando puede sufrir ampollas, esguinces e
incluso fracturas. También es importante ser consciente de los límites del
cuerpo a fin de evitar lesiones menores que pueden ser menos obvias, pero
que a veces producen problemas a largo plazo.

¿QUE SUCEDE CUANDO (como un esguince). Las lesiones D ¿QUE DEBERIA HACER SI
P ME LESIONO? crónicas, o de sobrecarga, aparecen 1 ALGUIEN SE ROMPE UNA
como consecuencia de desgaste y T g j PIERNA?
R
EI músculo se construye
rasgaduras (por ejemplo, una
gracias al ejercicio porque el Si una persona sufre mucho
tendlnosis aquilea, p. 182) y
estrés del entreno causa diminutas dolor, el movimiento incrementa el
desarrollarse a lo largo de un periodo
roturas en el tejido. El músculo se dolor y no puede soportar peso en la
de tiempo prolongado. En cualquier
refuerza a medida que se repara. pierna lesionada, lo más probable es
caso, es esencial identificar la lesión
Una lesión ocurre cuando una parte que tenga un hueso roto, No trate
y hallar el tratam iento necesario.
del cuerpo se somete a un exceso de de mover o enderezar la pierna. Fije
tensión que le impide funcionar manualmente las articulaciones por
¿COMO TRATO UNA
normalmente. El dolor es el modo
que tiene el cuerpo de indicar que
P LESIÓN AGUDA?
encima y por debajo de la lesión y
envuelva la extrem idad con piezas

R
algo no va bien: es im portante Una lesión aguda es probable de ropa en cada lado para
escuchar los mensajes que envía el que venga acompañada de inmovilizarla. Llame a una
cuerpo. Si los ignora es muy probable dolor intenso. Las lesiones de los ambulancia y continúe junto al
que la lesión empeore. tejidos blandos, como músculos, herido hasta que llegue la ayuda.
tendones (bandas de tejido que
¿QUÉ T IP O DE LESIONES ¿COMO TRATO UNA
D
1.... PU ED O SU FR IR ?
conectan los músculos a los huesos)
y ligamentos (bandas de tejido
P LESIÓN CRÓNICA?

R
Las lesiones se pueden dividir que conectan los huesos de las ijg l La mayoría de las lesiones que
en dos tipos: agudas (o articulaciones) también vienen ■ ™ sufren los corredores durante
súbitas) y crónicas (o a largo plazo). acompañadas de inflamación el entrenam iento de un maratón son
Las lesiones agudas son el resultado como resultado sangrado interno lesiones por sobrecarga causadas
de un suceso específico o procedente de la rotura de vasos por correr muchos kilómetros sobre
traumatismo, y pueden ser menores sanguíneos. Deje de entrenar y aplique superficies duras. Las lesiones
(por ejemplo, ampollas) o más serias el protocolo RICE (p. siguiente). crónicas producen generalmente un
 LESIONES DEL CORREDOR « ]_ 7 3

T R A T A R LES IO N ES DE

I LOS TEJID O S B L A N D O S
Una distensión es el desgarro de un músculo
o un tendón que une un músculo a un hueso.
Un esguince ocurre cuando los ligamentos
alrededor de una articulación se dañan o
rasgan. Si sufre una distensión o un
esguince, trate la lesión como se describe
más abajo para reducir la inflamación y
aliviar el dolor. Un sistema sencillo para
recordar lo que se debe hacer es el acrónimo
mnemotécnico inglés RICE (reposo, hielo,
compresión, elevación). Consulte a un
médico antes de volver a entrenar.

ACCIÓN EXPLICACIÓN

REPOSO Siéntense o túmbese

(REST) para REPOSAR la zona
lesionada

dolor apagado y persistente. Si PARA REDUCIR EL HIELO

(ICE)
Envuelva una bolsa de
HIELO en una toalla y
sospecha que sufre cualquiera de los
problemas musculares o articulares RIESGO DE SUFRIR colóquela sobre la zona
lesionada durante
que se describen en las páginas
siguientes, deje de entrenar, aplique
UNA LESIÓN, VISTA 20-30 minutos; no
aplique hielo
directamente sobre la
el tratam iento RICE y consulte con Y CALCE EL EQUIPO piel. Repita cada dos
un médico. horas durante los tres
ADECUADO Y DEDIQUE primeros días.
¿COMO VUELVO A
P CORRER DESPUÉS EL TIEMPO SUFICIENTE COMPRESIÓN Aplique un vendaje de
(COMPRESSION) COMPRESIÓN que se
DE UNA LESIÓN? A CALENTAR LOS extienda desde la
Volver a correr antes de articulación por debajo
que una lesión se haya curado MÚSCULOS Y LAS de la zona lesionada
hasta la articulación
completamente conducirá a una
recaída, o empeorará la lesión, Haga
ARTICULACIONES por encima (para un
esguince de tobillo
caso a su médico o fisioterapeuta, ANTES DE HACER desde los dedos hasta
la rodilla).
Siga cualquier ejercicio que le hayan
indicado y retome la actividad EJERCICIO Y A ELEVACIÓN ELEVE la zona
deportiva gradualmente. Después de
una lesión menor trate de caminar
RELAJARLOS (ELEVATE) lesionada.
Manténgala en una
posición elevada y
con la técnica correcta al cabo de dos DESPUÉS busque ayuda médica.
o tres días; una lesión seria requerirá Si la lesión es grave y
mucho más tiempo. Haga ejercicios no se puede mover
de bajo impacto, como nadar, para tendrá que llamar a
una ambulancia.
mantener la forma y cuando vuelva a
correr, progrese poco a poco.
 ]_ 7 4 y> M A N T E N I M I E N T O E S E N C I A L

DISTENSIÓN MUSCULAR
El té rm in o "d is te n s ió n " se refiere al cambio abrupto de dirección o velocidad),
estiramiento excesivo de fibras musculares, fatiga, una técnica inadecuada,
Las lesiones musculares pueden variar en sobreentrenamiento o un programa de
cuanto a gravedad desde leves o moderadas calentamiento inadecuado, Para los
a un desgarro más serio o la rotura de parte corredores, los músculos de la parte inferior
de un músculo. Las distensiones o desgarros de la pierna (gastrocnemio y soleo), el muslo
se suelen producir por un estiramiento o una (cuádriceps e isquiotibiales) y el glúteo son
contracción repentinos (por ejemplo, un los más susceptibles a este tipo de lesión.

¿CUÁLES SON LOS S ÍN TO M AS ?

Inflamación, posible enrojecimiento alrededor de la zona y una LESIONES DEL CUADRICEPS
reducción del movimiento del músculo afectado. Puede sentir
punzadas de dolor en la zona afectada durante el ejercicio o
cuando aplique presión. Si se ha desgarrado un músculo de la
pierna el dolor será grave y no podrá moverse o ponerse de pie,
También es posible que oiga un "pop" en el músculo cuando se
produzca la lesión.

¿CUÁL ES EL T R A T A M IE N T O ?
Detenga la actividad. Siga el procedimiento RICE (p. 173) y
busque atención médica. Si se ha producido una distensión en
los isquiotibiales o el tríceps sural, aplique el protocolo RICE
sobre la pierna estirada: si la distensión ha tenido lugar en los
cuádriceps, trate de flexionar la pierna. Si el dolor es grave o
sospecha que ha sufrido un desgarro, inmovilice la pierna y Desgarro
busque ayuda médica, El médico realizará un examen físico y
quizá una ecografía. Tendrá que descansar hasta que el dolor Vasto externo
haya remitido. Para una distensión leve o moderada el médico Recto femoral
le recetará analgésicos y le sugerirá tratar la lesión con hielo
durante unos cuantos días. Luego podrá volver gradualmente
intermedio
a la práctica deportiva. Un fisioterapeuta le indicará ejercicios
para reforzar el músculo afectado. Si no se trata, el músculo Moratón
lesionado se contraerá, experimentará falta de movilidad y
aparecerá tejido cicatricial. Si la distensión es grave, tendrá que
usar muletas para prevenir la sobrecarga del músculo durante la
recuperación. Una rotura completa del músculo requerirá Vasto interno
cirugía, seguida de un programa de rehabilitación.

¿CUÁN D O PO D RÉ VOLVER A CORRER?

Con una distensión leve podrá volver a hacer ejercicio suave en
pocos días, pero tendrá que parar si la actividad le causa dolor.
Una distensión moderada puede requerir uno o dos meses de GRUPO MUSCULAR
recuperación, según el músculo afectado. Una rotura que DEL CUADRICEPS
requiera cirugía necesitará entre cuatro y seis meses, Una
distensión moderada del tríceps sural puede necesitar hasta
tres meses, pero si hay rotura el tiempo de recuperación se
extenderá a seis o nueve meses.
\ _________________________ _ Z ____________________________
 LESIONES DEL CORREDOR « 1 7 5

BURSITIS
Las bursas son p equeños sacos llenos de más susceptibles de inflamación en los
fluido que actúan como cojines entre los corredores son la bursa del trocánter, en la
tendones y los huesos en una articulación cadera, las bursas de la rodilla (abajo) y la
para suavizar el movimiento. Un uso excesivo bursa retrocalcánea, en el tobillo, Las causas
y una fricción repetitiva pueden causar la de la bursitis son una mala técnica de carrera,
inflamación de una bursa, y el movimiento de disfunciones biomecánicas y calzado
la articulación asociada resultará doloroso: inadecuado. Las bursas también se pueden
una lesión conocida como bursitis. Las bursas infectar, lo que conduce a una bursitis crónica.

¿CUALES SON LOS SINTOMAS?

Aparece un dolor localizado en la bursa y la zona circundante. BURSITIS DE LA RODILLA
Es posible que la zona esté inflamada y la piel se note caliente.
Caminar puede resultar difícil, y correr aumenta el dolor; si
continúa corriendo experimentará más dolor. El dolor puede
permanecer al mismo nivel de intensidad o empeorar.
Si cualquiera de las bursas de la rodilla están afectadas,
arrodillarse resultará doloroso.
Fémur

Tendón del cuadríceps

¿CUAL ES EL TRATAMIENTO?
Interrumpa cualquier actividad que cause dolor. Aplique el
tratamiento RICE (p. 173) en la zona afectada y busque ayuda
médica. Se recomienda descanso y tomar antiinflamatorios. Bursa
Debería continuar aplicando hielo durante varios días. El médico suprarrotuliana .
puede sugerirle que se haga una radiografía para descartar
otras lesiones. Un fisioterapeuta le ayudará a reforzar la Rótula
articulación afectada y prevenir que la lesión se reproduzca.
Si la causa es una anormalidad biomecánica debería llevar Bursa prerrotuliana .
plantillas ortopédicas. Si la bursitis no responde al descanso,
puede ser necesario aplicar inyecciones de corticoesteroides o
Tendón rotuliano .
cirugía, Si tiene una herida en piel sobre la articulación pueden
entrar bacterias, dispersarse por la bursa inflamada y provocar Bursa .
una infección, Si se sospecha la presencia de una infección, será infrarrotuliana
necesario drenar el fluido de la bursa para analizarlo y tomar
antibióticos si se confirma la infección.

¿CUÁNDO PODRÉ VOLVER A CORRER?

Si la bursitis está en la cadera o la rodilla debería poder retomar
la actividad deportiva en una o dos semanas, si no hay
complicaciones, Comience con un programa de entreno
reducido e incremente la intensidad poco a poco; pare si el
ejercicio le produce dolor, La recuperación de una bursitis Peroné
retrocalcánea puede requerir hasta tres meses, El periodo de
recuperación de una bursa infectada es impredecible, como
mínimo de un par de meses. Si ha pasado por el quirófano
tendrá que seguir un programa de rehabilitación, y en uno
o dos meses es posible que vuelva a estar en forma.
]_ 7 (5 » MANTENIMIENTO ESENCIAL

DOLOR EN LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA

El dolor de espalda es muy común en los una membrana exterior dura). Como resultado,
corredores, Una biomecánica imperfecta puede los discos se pueden inflamar y producirse un
imponer una carga mayor y desigual sobre la abultamiento del envoltorio fibroso (protusión
°7 parte baja de la espalda, El desequilibrio discal), que ejerce presión contra los nervios de
o muscular, una mala técnica de carrera, entrenar la parte baja de la espalda (nervio ciático),
regularmente sobre superficies duras o causando ciática. Los corredores mayores son
desiguales y correr con zapatillas gastadas más susceptibles de sufrir degeneración de
pueden favorecer la compresión de los discos los discos vertebrales y fracturas por estrés
intervertebraies (estructuras gelatinosas con de las vértebras.

¿CUALES SON LOS SINTOMAS?

Generalmente sentirá rigidez y dolor en la parte baja de la PROTUSION DISCAL
espalda, que irradiará hacia los glúteos, la parte posterior del Vértebra lumbar
muslo y la ingle, y empeora mientras se corre o inmediatamente
después. También puede experimentar síntomas después de
Disco con protusión o rotura
sentarse, caminar, estar de pie o tumbado en la misma posición
durante mucho rato. Si experimenta un dolor intenso en la Nervio comprimido
parte posterior de una pierna, especialmente si la dobla hacia por el disco
un lado, sufre hormigueos, entumecimiento o debilidad en las
___ Sacro
piernas, es posible que tenga ciática.

¿CUAL ES EL TRATAMIENTO?
Nervio ciático
Deje de entrenar, pero continúe con sus actividades normales si
el dolor lo permite; es importante seguir moviéndose, Si el dolor
es muy grave es posible que tenga que permanecer en cama
durante uno o dos días. Puede producirse una protusión discal, Glúteo
pero en la mayoría de los casos remite cuando la inflamación se
reduce, Aplique hielo y tome analgésicos. Si falla este
tratamiento busque consejo médico. El especialista estudiará
su historia clínica y le hará un examen físico. Si los síntomas
son moderados le derivará a un fisioterapeuta para tratar la
columna y ayudarle a recuperar el movimiento normal. Si el
dolor es más grave es posible que le recete un relajante Vértebra lumbar
muscular y antiinflamatorios. Para descartar un daño
estructural grave será necesario hacer análisis de sangre, una Nervio comprimido
radiografía y una resonancia magnética. Rara vez se requiere
una intervención quirúrgica.

¿CUÁNDO PODRÉ VOLVER A CORRER?

Dependiendo de la causa del dolor y de la respuesta al
tratamiento y la rehabilitación, la recuperación puede llevar
desde unas cuantas semanas a varios meses, Si se requiere Nervio ciático
cirugía es posible que no pueda volver a correr hasta seis inflamado
meses después.

Fémur

\
 LESIONES DEL CORREDOR « ]_77

SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL

La cintilla o banda iliotibial es una estructura fémur, cerca de la rodilla. La fricción repetitiva
tendinosa que se extiende desde la pelvis hasta crea inflamación y dolor en el tendón (el síndrome
justo por debajo de la rodilla. Ayuda a enderezar de la cintilla iliotibial), y a veces puede derivar en
la rodilla, mover la cadera lateralmente y una bursitis (p. 175). El síndrome de la cintilla
estabilizar la pierna. Su uso excesivo es común Iliotibial puede ser consecuencia de un exceso de
o entre los corredores porque la acción de correr entrenamiento, desequilibrios musculares, mala
causa una flexión repetitiva de la rodilla que técnica de carrera, anormalidad biomecánica o
fricciona el tendón contra el lado externo del cambios súbitos en la rutina de entrenamiento.

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS?

£1 primer signo puede ser dolor en el lado externo de la rodilla,
particularmente cuando se bajan escaleras, Correr, sobre todo
cuesta abajo, suele intensificar el dolor. También puede
producirse inflamación o tirantez, y un engrosamiento del
tejido a lo largo del lado externo del muslo. La rodilla suele
doler cuando la pierna se flexiona o se estira. También se
experimenta debilidad cuando se mueven las caderas hacia
los lados.

¿CUÁL ES EL TRATAMIENTO?
Interrumpa cualquier actividad que cause o incremente el dolor.
Siga el procedimiento RICE (p, 173) y busque atención médica.
Si el síndrome de la cintilla iliotibial se deja sin tratar es muy
posible que experimente dolor durante mucho tiempo en la
rodilla y en la cadera, Su médico valorará los síntomas y le
prescribirá una ecografía y una resonancia magnética para
confirmar el diagnóstico. Tendrá que descansar, aplicar hielo
durante unos cuantos días y tomar analgésicos, El traumatólogo
le recetará varias sesiones de fisioterapia para que haga
ejercicios que estiren la cintilla iliotibial, corrijan cualquier
desequilibrio muscular y refuercen la musculatura. Si se detecta
cualquier disfunción biomecánica deberá visitar a un podólogo
deportivo, que le hará unas plantillas ortopédicas para las
zapatillas de correr.

¿CUÁNDO PODRÉ VOLVER A CORRER?

Con descanso y medicación para el dolor debería estar
recuperado a los dos meses y ser capaz de volver a su actividad
deportiva. En el caso de que sea necesaria una intervención
quirúrgica, la mayoría de la gente se recupera al cabo de unos
dos meses.
]_ ~ / Q » MANTENIMIENTO ESENCIAL

LESIONES DE LOS LIGAMENTOS DE LA RODILLA

Cuatro ligamentos principales trabajan de un retorcimiento como consecuencia de una
conjuntamente para reforzar y estabilizar la mala técnica, o de un deslizamiento y giro de la
articulación de la rodilla: ligamento cruzado rodilla cuando se cambia de dirección, A menudo,
anterior (LCA), ligamento cruzado posterior la lesión de los ligamentos se complica con la
(LCP), ligamento lateral externo (LLE) y lesión del cartílago que amortigua la articulación
ligamento lateral interno (LLI). Estos ligamentos de la rodilla: el menisco. SI este tipo de lesión no
o
se pueden distender o romper por un súbito se trata puede derivar en un dolor persistente
movimiento de giro. En los corredores la lesión y puede conducir a una inestabilidad
puede ser el resultado de una tensión repetida, permanente.

¿CUÁLES SON LOS SINTOMAS?

SI se ha lesionado uno o varios ligamentos sentirá un dolor
grave y habrá inflamación alrededor de la rodilla. Si un
ligamento está roto es posible que en el momento de la lesión
escuchara un "pop". Sentirá la rodilla inestable y es probable
que no pueda mover o estirar la pierna o soportar peso.

¿CUAL ES EL TRATAMIENTO?
Interrumpa la actividad deportiva e inmovilice la rodilla, Si fuera
posible siga el procedimiento RICE (p. 173), No aplique un
vendaje de compresión ni eleve la pierna si ello le causa dolor.
Busque ayuda médica urgentemente. El traumatólogo hará un
diagnóstico a partir del examen físico, pero le recomendará
hacerse una radiografía y una resonancia magnética para LESION DEi
confirmar la lesión ligamentosa o para determinar si hay alguna
otra zona dañada. Si tiene una distensión entre moderada y
leve tendrá que llevar una rodillera y usar muletas durante dos
o tres semanas. Le recetará analgésicos y deberá seguir un
extensivo tratamiento de fisioterapia. Si se ha roto un
ligamento necesitará cirugía y probablemente tenga que llevar
una ortesis de rodilla durante seis semanas después de la
operación para estabilizar la articulación mientras se cura.
Una vez se retire la ortesis podrá comenzar el programa
de fisioterapia.

¿CUANDO PODRE VOLVER A CORRER?

Si la distensión es entre suave y moderada debería poder
volver a la práctica deportiva al cabo de unas 12 semanas,
dependiendo de la gravedad de la lesión. Si tuvo que someterse
a una intervención quirúrgica el tiempo de recuperación será
de entre 8 y 12 meses. Sin embargo, si la lesión es grave, por
ejemplo si se ha fracturado más de un ligamento u otras partes
de la rodilla, como el menisco, es posible que nunca pueda
volver a correr.

L
 LESIONES DEL CORREDOR « 179

RODILLA DEL CORREDOR FRACTURAS POR ESTRES

También se conoce como síndrome Se trata de pequeñas fisuras en la
patelofemoral o condropatía rotulinana. superficie de un hueso por culpa del
Aparece cuando el movimiento de la estrés y la sobrecarga. Las fracturas
rótula sobre la parte inferior del fémur por estrés suelen ocurrir en los huesos
/

f
causa dolor en la parte delantera de la que soportan más carga, como las
rodilla. Puede suceder si los músculos vértebras, la tibia, el fémur, la pelvis
son débiles o están desequilibrados, los y los huesos de los pies. Si no se
tendones están tensos o la rótula sigue tratan, pueden derivar en fracturas
un movimiento anormal. más serias.
____

FR AC TU R A S POR ESTRES EN EL PIE

Falange
fracturada

Metatarso
fracturado

¿CUÁLES SON LOS SINTOMAS? ¿CUÁLES SON LOS SINTOMAS?

Sentirá un dolor general en la parte delantera de la rodilla, o Las fracturas por estrés tienden a ocurrir en un lado del
detrás o alrededor de la rótula. El dolor puede aparecer cuerpo y son consecuencia de la debilidad del músculo de
cuando se presiona la rodilla, se suben o bajan escaleras o se soporte o de desequilibrios, una técnica de carrera
corre (especialmente hacia abajo). Ejercicios extenuantes, inadecuada o una carga desigual. La zona alrededor de la
sentadillas y movimientos con peso que impliquen flexionar fractura puede estar hinchada, irritada y caliente y dolorosa
la pierna pueden empeorar el dolor. Puede haber inflamación al tacto. Caminar resulta muy doloroso.
alrededor de la rótula y a veces se oye un sonido áspero
(crepitación) en la articulación.
¿CUÁL ES EL TRATAMIENTO?
Interrumpa la actividad deportiva, siga el procedimiento RICE
¿CUÁL ES EL TRATAMIENTO? (pp. 172-173) y busque consejo médico. Será necesario
Interrumpa el entrenamiento y siga el procedimiento RICE hacerse una radiografía para confirmar el diagnóstico; en
(p. 173). Si los síntomas no mejoran después de dos semanas ocasiones, una fractura por estrés no se aprecia
de tratamiento, busque ayuda médica. Puede ser necesario inmediatamente y se requiere una resonancia magnética. Se
hacer una variedad de test para confirmar el diagnóstico. recomienda descanso y tomar analgésicos. Luego habrá que
Tendrá que reposar hasta que el dolor se reduzca, continuar seguir un programa de rehabilitación con un fisioterapeuta.
tratando la rodilla con hielo durante cuatro semanas y tomar Si se detecta que la causa puede ser una disfunción
analgésicos. Deberá seguir un programa de fisioterapia para biomecánica tendrá que hacerse unas plantillas ortopédicas.
prevenir un daño permanente. Rara vez la lesión no responde
al tratamiento, en cuyo caso se requiere cirugía.
¿CUÁNDO PODRE VOLVER A CORRER?
Debería poder entrenarse a las seis u ocho semanas,
¿CUÁNDO PODRÉ VOLVER A CORRER? dependiendo del lugar de la lesión y la causa de la fractura.
Experimentará una mejora sustancial en tres o cuatro Quizá pueda correr tres meses. Empiece con ejercicios suaves
semanas, y entre cuatro y seis meses se habrá recuperado. El y pare si siente dolor. Retomar la actividad que causó la
periodo de recuperación tras cirugía suele ser de tres meses. fractura muy pronto puede provocar una rotura más grave.
180 » MANTENIMIENTO ESENCIAL

PERIOSTITIS TIBIAL SINDROME COMPARTIMENTAL

Se trata de un dolor en la parte Los músculos están contenidos
anterior de la pantorrilla inducido en "compartimentos" de tejido
por el ejercicio. La periostitis puede conectivo y hueso. La inflamación
deberse a varias causas: no calentar dentro de un compartimento a causa
adecuadamente, estrés por un de una lesión o un uso excesivo a largo
Incremento repentino del volumen del plazo puede provocar la compresión de
entrenamiento, correr sobre superficies los vasos sanguíneos y los nervios que
duras, una técnica deficiente o una se encuentran en el interior.
anormalidad biomecánica.

SÍNDROME CO M PAR TIM EN TAl

Músculo tibial
anterior inflamado

Músculo tibial
anterior inflamado

Extensor largo
de los dedos inflamado

Extensor largo del

dedo gordo inflamado

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS? ¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS?

Puede notar un dolor difuso en el lado interno de la tibia que Sentirá un dolor intenso que persiste tanto en reposo como
se intensifica cuando se hace ejercicio. También puede haber haciendo una actividad, Experimentará debilidad, hormigueo
Inflamación. La periostitis puede estar causada por el o sensibilidad reducida en la extremidad afectada.
síndrome compartimental (derecha) o por una fractura por
estrés (p. 179),
¿CUÁL ES EL TRATAMIENTO?
Interrumpa la actividad, siga el procedimiento RICE (p. 173),
¿CUÁL ES EL TRATAMIENTO? y busque ayuda médica. Si no se trata el síndrome
Interrumpa la actividad deportiva y siga el procedimiento compartimental puede provocar daños a largo plazo en
RICE (p, 173). Si no experimenta ninguna mejora después de nervios y músculos. El especialista llevará a cabo un examen
dos o tres semanas, busque consejo médico. El especialista físico y le prescribirá una resonancia magnética. Tendrá que
llevará a cabo un examen físico y prescribirá una ecografía o tomar analgésicos y necesitará pruebas de presión
una resonancia magnética. Tendrá que tomar analgésicos y compartimental. Es posible que requiera cirugía.
seguir un tratamiento de fisioterapia para fortalecer. Rara
vez es necesaria la cirugía.
¿CUÁNDO PODRÉ VOLVER A CORRER?
Si se diagnostica pronto la probabilidad de recuperación es
¿CUÁNDO PODRÉ VOLVER A CORRER? alta, y podría volver a entrenar al cabo de cuatro o seis
Debería poder correr de nuevo al cabo de entre tres y seis semanas. Después de un tratamiento quirúrgico la
meses, o tres meses después de una operación. recuperación puede requerir unos tres meses.
\___________ _______________________
 LESIONES DEL CORREDOR « 181

LESIONES EN EL TOBILLO
Las esguinces de tobillo están entre las huesos llegan a fracturarse. La lesión más
lesiones más comunes de los deportistas. La común ocurre cuando el tobillo gira hacia
articulación del tobillo está diseñada para fuera, de forma que la suela de la zapatilla
adaptarse a terrenos irregulares, pero un giro gira hacia dentro, estirando los ligamentos
repentino puede rasgar los ligamentos que externos (esguince por inversión). Menos
la soportan. Con un esguince grave los habitual es cuando el pie gira hacia fuera, un
ligamentos se pueden romper y los huesos movimiento que daña los ligamentos internos
o del tobillo, dislocarse. En algunos casos los (esguince por eversión).

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS?

Dolor, rigidez e inflamación alrededor de la articulación del ESGUINCE DE TOBILLO
tobillo. Es posible que no pueda soportar el peso del cuerpo. En
los días posteriores a la lesión puede aparecer un moratón que
Ligamento tibioperoneo
se extiende hacia el pie y los dedos. Si hay fractura el dolor
anterior
será muy intenso al tacto, y si se trata de una fractura con
desplazamiento el tobillo estará deformado.

Ligamentos
distendidos
¿CUÁL ES EL TRATAMIENTO?
Interrumpa la actividad, siga el procedimiento RICE (p. 173) y
busque ayuda médica. Si el dolor es intenso y no puede
soportar peso sobre la pierna lesionada, es posible que haya un
hueso roto. En este caso no aplique vendaje compresivo.
Inmovilice el tobillo y busque ayuda médica urgentemente. El
especialista examinará el tobillo y le prescribirá una radiografía
Ligamento deltoideo Ligamento
si sospecha la presencia de una fractura. Si el esguince es leve (haz tibioastragalino) I deltoideo (haz
o moderado tendrá que tomar analgésicos y continuar con el tibioastragalino
tratamiento de hielo hasta que la lesión se haya curado; puede Ligamento deltoideo (haz tibiocalcáneo) posterior)
necesitar muletas para caminar durante un par de semanas.
Si el esguince es grave puede ser necesario tratamiento
quirúrgico. Si el tobillo está roto el médico le entablillará la
pierna hasta que baje la inflamación, y luego la escayolará
durante seis semanas. Tendrá que usar muletas, pues no podrá
caminar, Si la rotura es compleja o con desplazamiento será
necesario tratamiento quirúrgico.

¿CUÁNDO PODRÉ VOLVER A CORRER?

Con descanso y el tratamiento adecuado un esguince leve o
moderado debería curarse en unas pocas semanas, Los
esguinces graves requieren un periodo de rehabilitación de
hasta tres meses. Si no sigue el programa de rehabilitación
puede sufrir dolor crónico e inestabilidad permanente. Si sufre
esguinces de tobillo repetidamente es posible que necesite
cirugía para tensar los ligamentos alrededor de la articulación
antes de poder correr de nuevo. En caso de tratamiento
quirúrgico tendrá que aprender a caminar apropiadamente.
Luego, dependiendo de la gravedad de la lesión, tendrá que
esperar seis meses antes de volver a correr.
 » MANTENIMIENTO e s e n c i a l

TENDINITIS AQUILEA FASCITIS PLANTAR

Se trata de una condición La fascia plantar es una banda gruesa
degenerativa caracterizada por dolor e de tejido que soporta el arco del pie. La
inflamación en y alrededor del tendón acción repetida de la carrera incrementa
de Aquiles. Es una lesión por sobrecarga la tensión en la parte inferior del pie,
consecuencia de estrés repetitivo y que "dobla" las articulaciones de los
excesivo en la pierna. Es más probable dedos aumentando la presión en el
en corredores de mediana edad, dado extrem o del talón. Esto conduce a una
que está asociada a la degeneración lesión crónica que se conoce como
del tendón. fascitis plantar.

Tendón
de Aquiles
Zona
_ de dolor
Peroné

Calcáneo

¿CUALES SON LOS SÍNTOMAS? ¿CUÁLES SON LOS SINTOMAS?

El síntoma principal es el dolor, que varía entre moderado e Dolor en la base del talón, más intenso al levantarse de la
intenso. Algunas personas experimentan dolor solo cuando cama o tras un descanso, aunque puede empeorar a lo largo
están activas, otras incluso en reposo. El tendón de Aquiles del día. El dolor puede remitir en la carrera, pero volverá.
y la parte inferior de la pierna se pueden sentir rígidos, sobre A veces, una radiografía revela un depósito de calcio, el
todo a primera hora de la mañana. También se suele notar espolón calcáneo, que causa Inflamación en los tendones.
inflamación y engrasamiento alrededor del tendón.

¿CUÁL ES EL TRATAMIENTO?
¿CUAL ES EL TRATAMIENTO? Interrumpa la actividad y descanse hasta que baje el dolor.
Interrumpa la actividad deportiva, siga el procedimiento RICE Aplique el tratamiento RICE (p. 173) -el hielo reduce la
(p. 173) y busque consejo médico. El especialista le inflamación- y luego aplique calor para acelerar la curación,
prescribirá reposo durante 10 días y analgésicos, y le Busque consejo médico. El especialista le recomendará un mes
derivará a un centro de fisioterapia para hacer ejercicios de de reposo y analgésicos. Es posible que tenga que usar
fortalecimiento del tendón de Aquiles. Si no mejora la lesión plantillas o taloneras en las zapatillas de correr. En casos
el médico le prescribirá una ecografía o una resonancia graves será necesario escayolar el pie. Si el dolor persiste
magnética. A veces, es necesario tratamiento quirúrgico. durante más de 6 o 12 meses la lesión puede requerir
tratamiento quirúrgico. Un programa de fisioterapia será muy
útil para estirar los tejidos y corregir desequilibrios musculares.
¿CUÁNDO PODRE VOLVER A CORRER?
La recuperación total requiere varias semanas. Con un
tratamiento temprano es improbable que necesite cirugía o ¿CUÁNDO PODRE VOLVER A CORRER?
sufra problemas a largo plazo, pero incluso si los síntomas Debería curarse en pocos meses. SI necesita tratamiento
mejoran corre el riesgo de sufrir otra tendlnopatía en el futuro. quirúrgico debería esperar entre tres y seis meses.
 LESIONES DEL CORREDOR « ]_ 8 3

LESIONES TENDINOSAS EN EL PIE Y EL TOBILLO

Existen varios grupos de tendones en el pie o de los tendones flexores, que discurren a lo
y el tobillo que son susceptibles de largo de la base del pie, es una causa
lesionarse. Una sobrecarga persistente en los probable de tendinitis. El músculo peroneo se
tendones tibial anterior (delante del tobillo) y encuentra en el lado externo del tobillo y
posterior (en la parte posterior del tobillo) contribuye a la flexión plantar, la eversión
provoca una tendinopatía del tibial anterior y la estabilización del pie y el tobillo. Un uso
o posterior. La sobrecarga de los tendones excesivo de los tendones peroneos provoca
extensores, que discurren a lo largo de la tendinitis del peroneo, además de una
parte superior del pie y estiran los dedos, tendencia a girar el pie hacia fuera al correr.

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS?

Una intensificación gradual del dolor, ya sea en la parte frontal TEN D IN O P ATIA DEL TIB IA L POSTERIOR
del tobillo o hacia la parte posterior o el lado interior, es
compatible con tendinitis en el tibial anterior o posterior. La
presencia de dolor e hinchazón en la parte superior del pie puede
ser un síntoma de inflamación de los tendones extensores. Un
Tendón tibial posterior
aumento de la sensibilidad en la planta del pie y un dolor
punzante en el arco del pie, sobre todo de puntillas, indica una
posible inflamación de los tendones flexores. En el pie pueden Zona inflamada
aparecer hinchazón y nodulos. Si el arco del pie colapsa será
incapaz de soportar cualquier presión en la suela del pie. La
presencia de dolor en el lado externo del tobillo indica una
posible inflamación de los tendones peroneos. La tendinitis del
peroneo se agrava con la carrera y se alivia con el reposo. Las
lesiones tendinosas vienen acompañadas de inflamación y
percepción de calor en la zona que rodea la lesión.

¿CUÁL ES EL TRATAMIENTO?
Interrumpa cualquier actividad que cause dolor, siga el
procedimiento RICE (p, 173) y busque ayuda médica. El
especialista le hará un examen físico y posiblemente le prescriba
una radiografía o una ecografía para descartar fracturas por
estrés u otras lesiones. El tratamiento Inicial será descanso y
medicación analgésica, seguido de un programa de fisioterapia. La
tendinopatía (crónica) es un signo de que los tendones no se curan
apropiadamente. Este problema es difícil de tratar y existe el
riesgo de que los tendones acaben rompiéndose, lo que requeriría
una intervención quirúrgica y un largo periodo de rehabilitación.

¿CUÁNDO PODRÉ VOLVER A CORRER?

Dependiendo de la gravedad de la lesión debería poder retomar
la actividad deportiva unas semanas después de sufrir una
tendinitis de los peroneos; si el tratamiento fue quirúrgico el
tiempo de recuperación se extenderá a unas seis semanas. La
recuperación de una tendinitis del tibial anterior o posterior
requerirá unos tres meses. Una tendinitis del extensor o el flexor
de los dedos se cura en unas seis o 12 semanas. Si el tratamiento
es quirúrgico la recuperación total puede requerir un año.
] 8 4 TABLAS DE F O R M A FÍSICA

TABLAS DE FORMA FISICA

1.000
U s e e s ta s ta b la s para e va lu a r su n ivel de form a física, sig u ie n d o las
in stru ccion e s de las pp. 3 9-4 1. El te s t de m ú ltip le s eta pa s y el te s t
de C o op er de 12 m in u tos (d erech a) e stá n diseñados para calcular el
V 0 2 m ax, la capacidad m áxim a del cuerp o para a p ro ve ch a r el o xíg e n o .

F R E C U E N C IA C A R D ÍA C A EN R E P O S O (P. 39)
Es el m odo más sim ple de m edir la form a física. Todo lo que se necesita es un reloj. NUMERO DE VECES QUE U N A FIB R A
Procure no m overse du ra n te el te s t; tam bién puede to m ar m ediciones a in te rva lo s M USCULAR PUEDE SO PO RTAR
du ran te el p rogram a de e n tre n a m ie n to para ve r su p rogreso. SU PROPIO PESO

FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO PARA HOMBRES FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO PARA MUJERES

EDAD 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 +65 EDAD

A TLETA 4 9 -5 5 [ 4 9 -5 4 5 0 -5 6 5 0 -5 7 5 1 -5 6 5 0 -5 5 A TLETA [ 5 4 -6 0 5 4 -4 9 5 4 -5 9 5 4 -6 0 5 4 -5 9 5 4 -5 9

EX CELEN TE 5 6 -6 1 5 5 -6 1 5 7 -6 2 5 8 -6 3 5 7 -6 1 5 6 -6 1 EX CELEN TE 6 1 -6 5 6 0 -6 4 6 0 -6 4 6 1 -6 5 6 0 -6 4 6 0 -6 4

BUENA 6 2 -6 5 6 2 -6 5 6 3 -6 6 [ 6 4 -6 7 6 2 -6 7 6 2 -6 5 BUENA 6 6 -6 9 6 5 -6 8 6 5 -6 9 6 6 -6 9 6 5 -6 8 6 5 -6 8

S U P E R IO R A L P R O M E D IO 6 6 -6 9 6 6 -7 0 6 7 -7 0 6 8 -7 1 6 8 -7 1 [ 6 6 -6 9 S U P E R IO R A l P R O M E D IO 7 0 -7 3 6 9 -7 2 7 0 -7 3 7 0 -7 3 6 9 -7 3 6 9 -7 2

P R O M E D IO 7 0 -7 3 7 1 -7 4 7 1 -7 5 7 2 -7 6 7 2 -7 5 7 0 -7 3 P R O M E D IO 7 4 -7 8 7 3 -7 6 7 4 -7 8 7 4 -7 7 7 4 -7 7 7 3 -7 6

IN F E R IO R A L P R O M E D IO 7 4 -8 1 7 5 -8 1 7 6 -8 2 7 7 -8 3 7 6 -8 1 7 4 -7 9 IN F E R IO R A L P R O M E D IO 7 9 -8 4 7 7 -8 2 i 7 9 -8 4 7 8 -8 3 7 8 -8 3 7 7 -8 4
-

CO
LTl

co
" Ji­
+
M A LA +82 +82 +83 +84 +82 +80 M A LA +85 ] +83 +84 +84

T E S T DE VO z M A X (PP. 4 0 -4 1 )
El VO z m ax se m ide en m ilím etros por kilo gram o de peso corporal
por m inuto. Use calculadoras online para su te s t e le g id o para hallar
rápidam ente su puntuación.

CLASIFICACIÓN PARA HOMBRES CLASIFICACION PARA MUJERES

EDAD im arm
32
EX CELEN TE 60 56 51 45 41 EX CELEN TE j 56
52 45 40
;....... 37

BUENA 5 2 -6 0 4 9 -5 6 4 3 -5 1 3 9 -4 5 3 6 -4 1 3 3 -3 7 BUENA 4 7 -5 6 4 5 -5 2 3 8 -4 5 3 4 -4 0 3 2 -3 7 2 8 -3 2 1

S U P E R I O R A L P R O M E D IO 4 7 -5 1 4 3 -4 8 3 9 -4 2 3 6 -3 8 3 2 -3 5 2 9 -3 2 S U P E R IO R A L P R O M E D IO 4 2 -4 6 3 9 -4 4 3 4 -3 7 3 1 -3 3 2 8 -3 1 2 5 -2 7

P R O M E D IO 4 2 -4 6 4 0 -4 2 3 5 -3 8 3 2 -3 5 3 0 -3 1 2 6 -2 8 P R O M E D IO 3 8 -4 1 3 5 -3 8 3 1 -3 3 2 8 -3 0 2 5 -2 7 2 2 -2 4

IN F E R IO R A L P R O M E D IO 3 7 -4 1 3 5 -3 9 3 1 -3 4 2 9 -3 1 2 6 -2 9 2 2 -2 5 I N F E R IO R A L P R O M E D IO 3 3 -3 7 3 1 -3 4 2 7 -3 0 2 5 -2 7 2 2 -2 4 1 9 -2 1

M A LA 3 0 -3 6 3 0 -3 4 2 6 -3 0 2 5 -2 8 2 2 -2 5 2 0 -2 1 M A LA 2 8 -3 2 2 6 -3 0 2 2 -2 6 2 0 -2 4 1 8 -2 1 1 7 -1 8

M U Y M A LA 30 30 26 25 22 20 M U Y M A LA 28 26 22 20 18 17
 TABLAS DE FORMA FÍSICA « ]_ 8 5

TEST DE ETAPAS
\ ATLETAS DE MÁXIMO NIVEL NIVEL HOMBRES NIVEL MUJERES
MÚLTIPLES (COURSE ATLETAS 15-16 14-16
NAVETTE, P. 40) WORLD CLASS +16 +14
Este exigente test implica correr EXCEPCIONAL 14-15 13
entre dos conos separados 20 m a
un ritmo cada vez más rápido, EXCELENTE 13-14 +12
hasta que el deportista no pueda MUY BUENO 11-13 10-12
continuar. Este test suele tener
BUENO 9-11 8-10
21 niveles. Los mejores atletas
llegan como mucho al nivel 15 o 16, PROMEDIO 7-9 6-8
Use una calculadora online para MALO 5-7 4-6
hallar su valor de VO¿ max.
MUY MALO 5 O MENOS 4 O MENOS

TEST DE COOPER DE
CLASIFICACION PARA HOMBRES
12 MINUTOS (P. 41)
EDAD MUY BUENO BUENO PROMEDIO MALO MUY MALO
Puede realizar este test en una
pista de atletismo o con un CPS de 13-14 +2.700 m 2.400-2.700 m 2.200-2.399m 2.100 2.1!!'!:r. j 2.100 m 0 menos i
muñeca. Simplemente hay que
correr durante 12 minutos y medir 15-16 +2.800 m 2.500-2,800 m 2.300-2499m 2,200-2.299m i2.200 m 0 menosj
la distancia que se recorre.
Relacione los resultados mediante
17-20 +3.000 m 2.700-3.000 m i 2.500-2.699m 2.300-2.499m i2.B00 m 0 menos|
la ecuación de la p. 41 para hallar
su nivel de \IOz max.
20-29 +2.800 m 2.400-2.800 m 2.200-2.399m 1.600-2.199m ¡1.600 m 0 menosj
_____
30-39 +2.700 m 2.300-2.700 m 1.900-2.299m 1.500-1.899m 1.500 m 0 menos!

40-49 +2.500 m 2.100-2.500 m 1.700-2,099m 1.400-1.699m 1.400 m 0 menos

+2.400 m 2.000-2.400 m 1.600-1.999m 1,300-1.599m 1.300 m 0 menos

L +5°____ 1

DOLOR Y R ESISTEN CIA \ _______________________________ CLASIFICACIÓN PARA MUJERES

------------------------------- --------o------------------ O
Es una buena idea aprender EDAD MUY BUENO BUENO PROMEDIO MALO MUY MALO
a anticipar y gestionar la
incomodidad física e incluso el 13-14 +2.000 m 1.900-2.000 m 1.600-1.899 m 1.500-1.599 m 1.500 m 0 menosl
dolor, Por ejemplo, si las piernas
comienzan a “quemarle" hacia el 15-16 +2.100 m 2.000-2.100 m 1.700-1.999 m 1.600-1.699 m 1.600 m 0 menos
final de una carrera, use esta 1
tabla como determinación 17-20 +2.300 m 2.100-2.300 m 1.800-2.099 m 1.700-1.799 r 1.700 m 0 menos
mental para llegar a la línea de
meta. Y si se siente dolorido y
20-29 +2.700 m 2.200-2.700 m 1.800-2.199 m 1.500-1.799 m 1.500 m 0 menos
exhausto, felicítese por haber
trabajado duro, Sin embargo, no
30-39 +2,500 m 2,000-2,500 m 1.700-1.999 m 1.400-1.699 m 1,400 m 0 menos
fuerce el cuerpo excesivamente,
pues podría lesionarse,
40-49 +2.300 m 1,900-2.300 m 1.500-1.899 m 1.200-1,499 m 1,200 m 0 menos

+50 +2.200 m 1.700-2.200 m 1.400-1.699 m 1.100-1.399 m 1.100 m o menos

1 8 6 >y G L O S A R I O

GLOSARIO
Abductor Músculo que facilita el Bursa Saco de fluido alrededor de Columna neutra Posición de la de correr y que ayudan a la
movimiento de un miembro hacia la mayoría de las articulaciones del columna que se considera recuperación del cuerpo.
fuera. cuerpo que ayuda a reducir la adecuada. Es la posición más
ficción y permite un movimiento equilibrada para la columna y ha de Entrenamiento cruzado
Ácido láctico Producto de deshecho suave. mantenerse para la mayoría de los Actividades suaves o de bajo
del metablismo de los carbohidratos, ejercicios. Una columna en posición impacto, como natación, ciclismo o
Aumenta durante el ejercicio Bursitis Inflamación de la bursa. neutra no está totalmente recta, gimnasio que se usan para apoyar el
anaeróbico y hace que los músculos El movimiento de la articulación sino que tiene ligeras curvas en las entrenamiento o para sustituir la
se sientan pesados y cansados. resulta doloroso. regiones superior e inferior. carrera y mantener la forma física
cuando se está lesionado.
Aductor Músculo que facilita el Cadena cinética Sistema de Contrafuerte Refuerzo rígido en el
movimiento de un miembro hacia movimiento formado por talón de una zapatilla que Entrenamiento de fuerza Uso de
dentro. componentes miofasclales proporciona soporte. la resistencia a través de pesas o el
(musculares), articulares peso del cuerpo para desarrollar
Aeróbico Cualquier proceso que (articulaciones) y neurales Descarga Reducir la Intensidad del fuerza muscular y aguante,
requiere oxígeno, El término se usa (motores), donde cada uno es entrenamiento antes de un evento,
para referirse a un ejercicio de baja dependiente de los otros para un pero sin bajar la ingestión de Entrenamiento de resistencia
o media intensidad durante el cual rendimiento óptimo. carbohidratos para llenar las reservas Véase entrenamiento de fuerza,
los sistemas cardiovascular y de glucógeno en los músculos.
respiratorio proporcionan todo el Calentamiento Ejercicios que Entrenamiento isométrico Forma
oxígeno que necesita el cuerpo. mejoran la movilidad de los Distensión Lesión que tiene lugar de entrenamiento en la que los
músculos y las articulaciones y los cuando las fibras musculares se músculos trabajan pero no se
Agujetas Dolor y rigidez muscular preparan para el ejercicio. Un estiran excesivamente. contraen significativamente, por
retardados que se puede desarrollar corredor debería hacer unos 10- ejemplo cuando se empuja un
al cabo de 24-72 horas después del 20 minutos de calentamiento antes Dislocación Lesión en la que los objeto estático.
ejercicio en personas poco de comenzar la sesión de carrera. huesos de una articulación se
entrenadas. desencajan. A menudo viene Entrenamiento isotónico Forma
Carbohidrato Sustancia presente acompañada de una lesión de de entrenamiento en la que los
Amplitud de movimiento Término en algunos alimentos, como pan, ligamentos. músculos trabajan contra una
utilizado en fisioterapia para patatas, pasta y arroz, El cuerpo lo resistencia constante, de modo que
describir el movimiento de una usa como combustible para Ecografía (ultrasonidos) Imagen se contraen mientras la resistencia
articulación en cualquier dirección. proporcionar energía. Véase por ultrasonido utilizada como siga siendo la misma.
también glucógeno, herramienta de diagnóstico. Los
Anaeróbico Literalmente significa ultrasonidos terapéuticos también Entresuela Parte central de una
"sin oxígeno". El término se usa para Cardiopulmonar Relacionado con se puede usar para acelerar el zapatilla deportiva, entre la plantilla
describir un ejercicio de alta los sistemas circulatorio (corazón, proceso de curación después de una y la suela.
intensidad en el que el cuerpo no sangre, vasos sanguíneos) y iesión: incrementa el flujo
puede proporcionar el oxígeno respiratorio (tráquea, pulmones), y sanguíneo hacia la zona lesionada, Escáner CT o TAC Tomografía
necesario, lo que resulta en la su funcionamiento conjunto. reduce la inflamación y masajea los computarizada de rayos X. Es un
acumulación de ácido láctico. tejidos. escáner de diagnóstico médico que
Cardiovascular Relacionado con el genera imágenes del cuerpo en tres
Bebidas energéticas Bebidas ricas corazón y los vasos sanguíneos Economía de la carrera Medida de dimensiones tomando dos
en nutrientes para atletas que (arterias, venas y capilares) en el la cantidad de oxígeno que usa el imágenes y combinándolas
reemplazan los minerales perdidos sistema circulatorio. corredor para mantener una digitalmente.
a través del sudor durante un velocidad submáxima. En teoría, dos
ejercicio exigente. Carga de carbohidratos Ingesta corredores pueden tener la misma Esguince Lesión que tiene lugar
de carbohidratos con un índice capacidad para usar oxígeno cuando se rasga o se estira
Bebidas hipertónicas Bebidas glucémico bajo (liberación lenta de (V02 max), pero el que economiza excesivamente un ligamento.
deportivas que contienen una energía) para maximizar los niveles más a las velocidades submáximas
concentración más alta de sales y de glucógeno en los músculos antes será el corredor más eficiente. Extensión Enderezamiento de una
glucosa que el cuerpo humano. Son de una competición. articulación.
útiles durante los maratones, pues Ejercicios de movilidad Ejercicios
reemplazan las sales del cuerpo con Cartílago Tejido conectivo flexible que movilizan las articulaciones y Fartlek Palabra sueca que significa
más rapidez que las bebidas que proporciona una estructura para los músculos a fin de prepararlos "juego de velocidad". Un tipo de
isotónicas. algunas partes del cuerpo (por para el entrenamiento (se usan para sesión de entrenamiento que
ejemplo, orejas, tráquea y tracto calentar). incluye serles alternativas de
Bebidas isotónicas Bebidas que respiratorio). También cubre las carrera rápida con carrera lenta.
contienen concentraciones superficies articulares de los huesos. Electrolitos Minerales esenciales
similares de sales y glucosa que el almacenados en el cuerpo, como Flexión Acción y efecto de doblar
cuerpo humano. Cinemática Estudio de la mecánica sodio, zinc y potasio. Los el cuerpo o algún miembro.
clásica del cuerpo, Describe los electrolitos se pierden con el sudor.
Biomecánica Estudio del movimientos de las diferentes Fractura Rotura de un hueso
funcionamiento del cuerpo con partes del cuerpo y cómo se Enfriar Ejercicios suaves o de (puede ser una fisura o una rotura
relación al movimiento. relacionan entre sí. estiramiento que se hacen después completa). Dependiendo del hueso
 GLOSARIO « ]_ 8 7

afectado, la fractura puede ser lum bar Relacionado con la parte los órganos del cuerpo y se controla como el número de minutos que se
estable (fija en una posición) o baja de la espalda, mediante el sistema nervioso tarda en recorrer un kilómetro.
inestable (cuando los extremos autónomo.
del hueso se pueden mover). Macronutrientes Categorías de RMN Resonancia magnética
nutrientes (proteína, grasa y Osteoartritis Enfermedad nuclear. Técnica de Imagen médica
Frecuencia de zancada Número de carbohidratos) que se consumen en degenerativa que causa el utilizada para visualizar estructuras
pasos que se da durante un minuto mayor cantidad y que proporcionan crecimiento de hueso alrededor del Internas del cuerpo con detalle,
de carrera. la energía que necesita el cuerpo. borde de las articulaciones y daña
el cartílago. Rotura Rasgadura completa en un
Fuerza muscular Potencia Medial Ubicado en o hacia el medio. músculo, tendón o ligamento.
generada por la acción de los Pisada Forma en que el pie entra
músculos, Metabolismo La suma de los en contacto con el suelo. Sobrecarga Uso continuado y
procesos metabóllcos del organismo Específicamente, hace referencia a excesivo de una parte del cuerpo,
Glucógeno Forma en que los -incluye anabolismo (procesos de la parte del pie que toca primero el que a menudo conduce a la lesión
carbohidratos se almacenan en el construcción) y catabolismo suelo, de ligamentos, músculos y tendones.
cuerpo, generalmente en el hígado (reacciones de reducción-oxidación),
y los músculos. Cuando los niveles Plantilla ortopédica Pieza que Sobreentreno Condición causada
de glucógeno caen durante un Microfibra Tejido suave y ligero cubre la base del Interior del por un exceso de entreno que
ejercicio aeróbico, el cuerpo con fibras muy pequeñas que calzado para corregir problemas conduce a la aparición de fatiga y
comienza a sentirse fatigado y destaca por sus propiedades de biomecánicos. finalmente de lesiones.
entonces el corredor puede "chocar resistencia al viento y al agua y por
con el muro" o sentir que no puede su capacidad para absorber la Pliométricos Ejercicios cuyo Sobrepronación Tendencia a rotar
continuar. humedad. objetivo es mejorar la velocidad y la el pie excesivamente hacia fuera
potencia de los movimientos a cuando se corre.
Glucosa Forma básica de azúcar en Micronutrientes Categorías través del entreno de la
la que todos los carbohidratos se esenciales de nutrientes que se musculatura. Sobresupinación Tendencia a rotar
convierten en el cuerpo. consumen en cantidades pequeñas el pie excesivamente hacia dentro
(minerales y vitaminas). Posterior Ubicado detrás. cuando se corre.
Huesos Tejido vivo y duro que
contiene calcio y fósforo. Los Milla métrica 1.500 m -distancia Pronación Movimiento de rotación Supinación Tendencia a soportar el
huesos conforman el esqueleto, que más próxima a la milla imperial, de articulaciones como el tobillo y la peso del cuerpo en la parte exterior
proporciona la estructura para el equivalente a 1.609 m. muñeca; en un pie que prona el del pie (quinto metatarso).
cuerpo. hueso del talón rota hacia dentro y
Músculo Tejido blando constituido el arco tiende a colapsar. Tendinitis Inflamación de los
índice glucémico (IG) Cantidad de por bandas de filamentos de tendones.
carbohidratos de los alimentos proteína que producen una Recuperación Periodo de
basada en su efecto sobre el nivel contracción. Los músculos funcionan descanso durante el cual músculos, Tendinopatía Dolor y rigidez en los
de glucosa en sangre. Los alimentos en grupos pareados que alternan tendones, huesos, nervios y todos tendones por un uso excesivo.
que se absorben lentamente tienen contracción y relajación para causar los tejidos utilizados en la
un IC bajo, mientras que los movimiento. Existen dos tipos actividad deportiva se pueden Tendón Bandas de tejido fibroso y
alimentos que se absorben rápido principales: lisos y esqueléticos. recuperar del ejercicio. fuerte que unen músculos y huesos.
tiene un valor más alto.
Músculo erector Músculo que Rehabilitación Proceso de Tiempo del chip Tiempo de carrera
Kinesiología Estudio científico de eleva una parte del cuerpo. recuperación de una lesión, a en la línea de llegada que registra
los mecanismos fisiológicos, menudo con la ayuda de un chip, proporcionado por la
mecánicos y psicológicos del Músculo esquelético Los músculos profesionales de la medicina. organización y que todos los
movimiento humano. estriados o esqueléticos se corredores llevan en las zapatillas.
adhieren al esqueleto, mueven el Repeticiones en subida Series a
Lateral Ubicado en o hacia el lado cuerpo y su acción se controla intervalos en pendiente, en lugar de Torácico Relativo a la zona del pecho.
exterior del cuerpo; también, el lado voluntariamente a través del en terreno llano. Los beneficios de
exterior de una zapatilla. sistema nervioso central. las repeticiones en subida incluyen Torso Abdomen y sección central
un incremento de la resistencia del tronco.
Lesión aguda Lesión que sucede Músculo extensor Músculo cuya cardiovascular, pues el cuerpo se ve
repentinamente, por ejemplo un función es incrementar el ángulo de forzado a aprovechar el ácido Umbral de lactato O umbral
esguince de tobillo. una articulación, por ejemplo láctico con mayor eficiencia. La aeróbico/anaeróbico. Punto en un
cuando se estira un brazo. fuerza y la resistencia muscular se ejercido de alta intensidad a partir
Lesión crónica Lesión que se Incrementan. del cual el ácido láctico comienza
desarrolla sobre un periodo de Músculo fle xor Músculo cuya a subir.
tiempo prolongado, y cuya curación función es reducir el ángulo de una Respiratorio Relacionado con el
suele ser lenta. articulación, por ejemplo cuando se sistema respiratorio -nariz, boca, U02 max Capacidad máxima del
dobla un brazo. tráquea y pulmones. cuerpo para transportar y usar
Ligamento Bandas fibrosas y duras oxígeno durante el ejercicio, Refleja
de tejido que unen huesos en las Músculo liso Este tipo de músculo Ritmo Medida de la velocidad de la forma física del individuo (V:
articulaciones, se encuentra en la pared de todos carrera. Generalmente se describe volumen; 02: oxígeno; max: máximo.
188 >yfND1cE

ÍNDICE
D
5 km véase entrenamiento estiramiento del escorpión 58,59, sprints 73
10 km véase entrenamiento 62 superman 59,63
giro sobre cadera 129,135 dedo del corredor 163,170
véase también ejercidos de

A
agarres para levantar peso 143
spiderman 61
superman 59,63
véase también glúteos
descarga 91,96,98,146-147,149
días de descanso 106,160,161
enfriamiento
ejercicios de enfriamiento 56-59,77,
87,156-157,160,161
dieta 50-53,150-151
agujetas 170 zancadas con rotación 129,133 Brettzel 1 y 2
cafeína 55
ajuste del ritmo 154,155 calambres 170 estiramiento de aductores 59,66
descarga 146
ampollas 170 caminar A 70 estiramiento de isquiotibiales 58,
suplementos 50, 52
aumento del ácido láctico 15,80, caminar B 71 59,66
véase también hidratación
81,106,154 caminar con los talones 59,60 estiramiento de flexores de la
y después de la carrera 156,
caminar de puntillas 59,60 cadera 58, 59,65
157

B
bebidas deportivas 54,153,156
cargadas 129,142-143
ciclo de carrera 30-33,106
contracción abdominal cruzada 113,
y "topar con el muro" 150
y sobreentrenamiento 84
giro espiral sentado 58,59,64
perro boca abajo
rotación lateral tumbado 59,64
dolor abdominal 171 véase también ejercicios de
véase también hidratación 118
dolor en el pecho 171
brazos 34-35 contracciones con barra 113,126- calentamiento
coordinación de brazos y piernas 127 elección del calzado 46-47,160,
70-71,115
elevación arrodillado 125
coordinación
brazos y piernas 70-71,115
E
eficiencia de carrera 34-35
162-163
véase también ropa
flexiones y variantes 61,129, juego de tobillo 68 elevación arrodillado 125
ejercicio aeróbico 15,39,41,76,77, elevación de brazo y pierna 113,115
138-139 sprints cortos 73
146.161 elevación de gemelos 129,136-137
Brettzel 1 y 2 58,59, 67 zancadas con mancuernas 129,
ejercicios con pelota de estabilidad elevación de píe 125.
bursitis 175 132-133
119,121,122 embarazo 38
cuádriceps 11,24-25
Brettzel 1 y 2 58,59,67 ejercicios con pelota medicinal 119, enfermedades asociadas al calor 171

c
caderas 20-23,30-31,34-35
cargadas 129,142-143
ejercicios con pesa rusa 129,
140
123,133
ejercicios con pesa rusa 129,140
ejercicios con rollo de gomaespuma
enfoque psicológico 148-149,155
entrenamiento
carrera de recuperación 81
Brettzel 1 y 2 58, 59,67 ejercicios con rollo de 87,160-161,164-169,171 carreras de base 78,91
bursitis 175 gomaespuma 168 ejercicios de calentamiento 56-59, carreras largas 79,91
caminar A y B 70-71 estiramiento de flexores de la 77.87.160.161 descarga 91,96,98,146-147,
caminar con piernas rectas 58, 59, cadera 58, 59,65 caminar con las piernas rectas 58, 149
63 estiramiento del escorpión 58,59, 59,63 después de una carrera 93,108-
contracciones con barra 113,126- 62 caminar de puntillas 59,60 109,157
127 peso muerto con barra 129,134 caminar con los talones 59, 60 después de una lesión 173
ejercicios con rollo de peso muerto con una pierna 129, cargadas 129,142-143 días de descanso 106,160,161
gomaespuma 166 135 día de la carrera 154 ejercidos de técnica 68,70-71,
elevación de caderas 58,59,62 sentadilla 129,130 elevación de caderas 58,59,62 72,73
estiramiento de aductores 59, sentadilla con una pierna 129, estiramiento del escorpión 58, entrenamiento cruzado 76, 77,
66 131 59,62 82-83,86,87,88,91,157,
estiramiento de flexores de la spiderman 61 paso de gusano 59,61 160,161
cadera 58, 59,65 véase también rodillas; piernas periostitis tibial 180 evaluación del estilo de carrera
estiramiento de isquiotibiales 58, zancadas 129,132-133 saltos 58,72 36-37
59,66 cuello 165,171 saltos de tobillo 58, 69 fartlek 79,91
 ÍNDICE « 1 8 9

hidratación véase hidratación elevación de gemelos 129,136- véase también entrenamiento frecuencia cardíaca 39,79,82,
incremento de fuerza y 137 espalda 10-11,18-19 92,93
resistencia 104-105,106 flexión del pie 129,137 extensión de espalda invertida véase también entrenamiento
intervalos 81,91,105,107 flexiones y variantes 61,129, 113,121 extensión de brazo y pierna 113,
maratón 102-103,105,107, 138-139 Brettzel 1 y 258,59,67 115
109 giro sobre cadera 129,135 cargadas de potencia extensión de espalda 120-121
medio maratón 100-101,105, peso muerto con barra 129,134 contracciones con barra 113,126- extensión de espalda invertida 113,
107,109 peso muerto con una pierna 129, 127 121
planificación 86-87,90-91, 93 135 contracciones con pelota medicinal
problemas de correr por carretera remo suspendido 129,141 113,119,123
161 remo suspendido con un brazo dolor en la parte baja de la espalda F
programa de 5 km 88, 96-97, 129,141 176 fartlek 79, 91
105.107.108 sentadillas 129,130 ejercicios con pesa rusa 129,140 fascltis plantar 182
programa de 10 km 86, 98, 99, sentadillas con una pierna 129, ejercicios con rollo de gomaespuma fatiga 84-85,150,154,155
105.107.108 131 165,166 flato véase dolor abdominal
programa de base 86,88-89, 91, véase también entrenamiento elevación arrodillado 125 flexión del pie 129,137
94-95 zancadas 129,132-133 estiramiento de flexores de la flexiones con un brazo 139
propósitos 44-45,84,86,89, entrenamiento del torso 16-17, cadera 58, 59,65 flexiones con una pierna 139
91 34-35,77,91,112-113,161 estiramiento de isquiotibiales 58, flexiones y variantes 61,129,138-
registro 77,84,92-93,160 botes con pelota medicinal 113, 59,66 139
reservas de glucógeno 146 123 estiramiento del escorpión 58, 59, fracturas por estrés 163,179,180
resistencia aeróbica 15,39,41, contracción abdominal cruzada 62 frecuencia cardíaca 39,79,82, 92,
76,77,146,161 113,118 extensión de brazo y pierna 113, 93
riesgos del sobreentrenamiento contracciones con barra 113, 115
76,84-85, 98 126-127 extensión de espalda 120-121
ritmo 91 elevación arrodillado 125 extensión de glúteos en pelota de G
series cronometradas 86 elevación de brazo y pierna 113, estabilidad 121 giro de la parte baja del cuerpo 113,
series de tempo 80,91,105, 115 giro de la parte baja del cuerpo 114
107 ejercicios con pelota de 113,114 giro espiral sentado 58,59,62
series en progresión 78,91 estabilidad 119,121,122 jalones arrodillado 113,124 glúteos 19-22-23
series en subida 80,91,104 extensión de brazo y pierna 113, paso de gusano 59,61 Brettzel 1 y 2 58, 59,67
series umbral de lactato 80,81 115 perro boca abajo 59,65 cargadas 129,142-143
táctica de carrera 148,154-155 extensión de espalda 120-121 peso muerto con barra 129,134 contracciones con barra 113,126-
véase también entrenamiento del extensión de espalda invertida peso muerto con una pierna 129, 127
torso; evaluación de la forma 113,121 135 ejercidos con pelota de estabilidad
física; lesiones; entrenamiento giro de la parte baja del cuerpo puente 113,116-117 121,122
de resistencia 113,114 remo suspendido 129,141 ejercicios con pesa rusa 129,140
velocidad véase velocidad jalones arrodillado 113,124 rotación lateral 59,64 ejercicios con rollo de
volver después de una lesión jalones de pie 113,124 sentadillas 129,130 gomaespuma 166
175-183 puente 113,116-117 sentadillas con una pierna 129, elevación de caderas 58, 59, 62
entrenamiento de resistencia 77, puente con una pierna 113, 131 estiramiento de los Isquiotibiales
128-129,161 117 estiramiento de aductores 59,66 58, 59,66
cargadas 129,142-143 respiración 14-15,41,57,113, estiramiento del escorpión 58, 59, extensión de brazo y pierna
ejercicios con pesa rusa 129, 114,127,146 62 extensión de espalda 120-121
140 spiderman 61 evaluación de la forma física 38-41 giro espiral sentado 58,59,64
190 y>índice
paso de gusano 59,61 perro boca abajo 59,65 síndrome compartimental 180 ejercicios con rollo de
peso muerto con barra 129,134 peso muerto con barra 129,134 síndrome de la cintilla iliotibial gomaespuma 167
peso muerto con una pierna 129, peso muerto con una pierna 129, 177 elevación de brazo y pierna 113,
135 135 tendinopatía del tendón de Aquiles 115
puente 113,116-117 sentadilla con una pierna 129, 172,182 elevación de caderas 58,59,62
puente con una pierna 113,117 131 tobillo 181,183 estiramiento de aductores 59,66
rotación lateral tumbado 59,64 sentadillas 129,130 volver a entrenar 175-183 estiramiento de flexores de la
sentadilla con una pierna 129, spiderman 61 lesiones ligamentosas 178,181 cadera 58,59,65
131 superman 59,63 lesiones tendinosas 172,182,183 estiramiento del escorpión 58,
sentadillas 129,130 véase también piernas 59,62
spiderman 61
véase también caderas
zancadas 129,132-133
M giro con pesa rusa 129,140
giro espiral sentado 58,59,64
zancadas 129,132-1333
CPS de muñeca 41,49,92,154,
155
J
jalones arrodillado 113,124
maratón véase entrenamiento
masaje 87,160-161,164-169,
171
peso muerto con una pierna 129,
135
síndrome de la cintilla iliotibial
jalones de pie 125 medio maratón véase entrenamiento 177

H
hidratación 48,52, 54-55,152-153 l
músculos
anatomía y fuerza 12-13
aumento del ácido láctico 15,80,
spiderman 61
véase también piernas
zancadas 129,133
bebidas deportivas 52,54,153, lesiones 81,106,154
156
color de la orina 55
después de la carrera 156
agujetas 170
ampollas 170
bursitis 175
cadena cinética 11, 33,34-35
calambre 170
ciclo de carrera 30-33
N
náuseas 171
enfermedades asociadas al calor calambres 170 contracción lenta y rápida 105 nervios, control de 149
171 dedo del corredor 163,170 ejercicios con rollo de nivel de fluidos véase hidratación
véase también dieta distensión muscular 174 gomaespuma 87,160-161,
y sobreentrenamiento 84
hombros
elevación arrodillado 125
dolor abdominal 171
dolor de cuello y de cabeza 171
dolor en el pecho 171
164-169,171
lesiones 174,177,179,180
prevención de lesiones véase
O
oblicuos 16-17
flexiones y variantes 61,129, dolor lumbares 176 ejercicios de calentamiento botes con pelota medicinal 113,
138-139 enfermedades asociadas al calor procedimiento RICE 161,172, 119,123
paso de gusano 59,61 171 173,174 contracción abdominal cruzada

I
evitar 82,86,146,160-161 reparación, y descarga 146 113,118
fascitis plantar 182 rigidez véase ejercicios de contracciones con barra 113,126-
fracturas por estrés 163,179 enfriamiento 127
intervalos 81,91,105,107 lesiones tendinosas 172,182, tensión, tratamiento 161 ejercicios con pelota de estabilidad
isquiotibiales 10,30-31,34-35 183 torso 10-11,16-19 119,121,122
caminar con las piernas rectas 58, ligamentos 178,181 vasodilatación 57 elevación arrodillado 125
59,63 náuseas 171 véase también músculos elevación de brazo y pierna 113,
cargadas 129,142-143 parestesias 171 Individuales 115
ejercicio con rollo de gomaespuma periostitis tibial 180 y dieta 150 estiramiento del escorpión 58,59,
167 pezón del corredor 48,170 músculos abdominales véase 62
ejercicios con pesa rusa 140 prevención véase ejercicios de oblicuos extensión de brazo y pierna 113,
estiramiento de isquiotibiales 58, calentamiento muslos 22 115
59,66 primeros auxilios 172-173 Brettzel 1 y 2 58,59,67 flexiones y variantes 61,129,
extensión de espalda 120-121 procedimiento RICE 161,172, caminar con las piernas rectas 58, 138-139
extensiones en pelota de 173,174 59,63 giro de la parte baja del cuerpo
estabilidad 121 quemaduras solares 160,171 contracción abdominal cruzada 113,114
paso de gusano 59,61 rodilla del corredor 179 113,118 giro espiral sentado 58,59,64
 ÍNDICE « ]_Q]_

jalones arrodillado 113,124 sentadillas con una pierna 129, enfriamiento véase ejercicios de giro de la parte baja del cuerpo
peso muerto con una pierna 129, 131 enfriamiento 113,114
135 spiderman 61 remo suspendido 129,141 puente 113,116-117
puente 113,116-117 superman 59,63 con un brazo 129,141 superman 59,63
remo suspendido 129,141 véase también tendón de Aquiles; requerimientos de sueño 149
rotación lateral tumbado 59,
64
zancadas 129,133
isquiotibiales; rodillas;
cuádriceps; muslos
zancadas 129,132-133
respiración 14-15,41,57,113,114,
127,146
riesgos del sobreentrenamiento 76,
T
técnica de la sentadilla 129,130,
pies 26, 37, 30-35,162-163 84-85,98 131
Ol

calcetines 48,49,162 rodilla del corredor 67,179 tendón de Aquiles 10,28-29,30,

caminar de puntillas 59,60 rodillas 24-25, 35 35
parestesias 171 caminar con los talones 59,60 bursitis 175 caminar con los talones 59,
paso de gusano 59,61 dedo del corredor 163,170 caminar A y 8 70-71 60
pectorales 16 elección del calzado 46-47,160, caminar con las piernas rectas 58, elevación de gemelos 136-137
flexiones y variantes 61,129, 162-163 59,63 paso de gusano 59, 61
138-139 flexión del pie 129,137 estiramiento de isquiotibiales 58, perro boca abajo 59,65
rotación lateral tumbado 59,64 ejercicios con rodillo de 59,66 saltos de tobillo 69
periostitis tibial 59,60,180 gomaespuma 163,169 flexiones y variantes 61,129, tendinopatía 172,182
perro boca abajo 59,65 fascia plantar 26,182 138-139 test de Cooper de 12 minutos 41
peso muerto con barra 129,134 flexiones y variantes 61,129, lesiones 178,179 test de VO., max (consumo de
peso muerto con una pierna 129, 138-139 síndrome de la cintilla Iliotibial oxígeno) 40
135 grado de pronación 36,47,163 177 tobillos 26-29
pezón del corredor 48,170 juego de tobillo 68 superman 59,63 bursitis 175
piernas 28-35 lesiones 179,183 véase también piernas; caminar A y B 70-71
caminar A 70 parestesia 171 cuádriceps caminar con los dedos 60
caminar con las piernas rectas 58, pisada 33, 35, 36 ropa 28-29,46-49,160,162- caminar con los talones 59,60
59,63 saltos de tobillo 58,59 163 elevación de talones 129,137
caminar con los talones 59,60 primeros auxilios 172-173 rotación lateral tumbado 59,64 Juego de tobillo 68
caminar de puntillas 59,60 procedimiento RICE 161,172,173, lesiones 181,183
cargadas 129,142-143 174 c saltos de tobillo 58,69
ejercicios con pesa rusa 129, véase también lesiones superman 59, 63
140 propósitos de entrenamiento 45, 84, saltos 58,72
ejercicios con rollo de
gomaespuma 167,168
elevación de gemelos 129,136-
86,89,91
puente con barra 113,117
puente con una pierna 113,117
sentadillas 129,130
con una pierna 129,131
técnica 129,130,131
V
velocidad

n
137 series de tempo 80,91,105,107 cargadas 129,142-143
estiramiento de flexores de la series en subida 80,91,104 Incrementar 91,106-107
cadera 58, 59,65 series umbral de lactato 80,81 juego de tobillo 68
paso de gusano 59,61 quemaduras solares 160,171 síndrome compartimental 180 saltos 58,72
periostitis tibial 163,180 spiderman 61 sprints 73
perro boca abajo 59,65
peso muerto con barra 129,
134
R
recuperación 83,84,87,89,
sprints 73
suelo pélvico
contracciones con barra 113, z
sentadillas 129,130 156-157 126-127 zancadas 129,132-133
 á
1! 1 9 2 AGRADECIMIENTOS

AGRADECIMIENTOS
A C E R C A DE LOS A U T O R E S organización de las sesiones fotográficas; y Gareth Jopnes
por ia organización del proyecto; Philip Wilson, Debbie
re
Glen Thurgood Msc es el propietario de TRAINING SHED,
Maizels y Richard Tibbitts por proporcionar ilustraciones
5'
Market Harborough, Durante más de 15 años como atleta
adicionales.
de élite y entrenador ha trabajado con equipos de rugby,
Si
fútbol y béisbol universitarios, profesionales y nacionales.
Glen también es consultor para numerosas marcas A G R A D E C IM IE N TO S PO R LAS F O T O G R A F ÍA S
S|

1/
internacionales de productos deportivos, El editor quisiera expresar su agradecimiento por el
Z« Gareth Sapstead Msc es entrenador jefe en TRAINING permiso para reproducir las fotografías a:
GP! SHED, Market Harborough. Es un reputado especialista en 2-3 Getty Images: gasprl3 / E+. 7 Corbis: Take A Pix
entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico. Ha Media / Blend Images. 8-9 Getty Images: Vernon Wiley /
trabajado con numerosos clientes y equipos que buscan Vetta. 36 Dreamstime.com: Karin59. 41 Alamy Images:

\
hidi
mejorar su fuerza y resistencia y conseguir un cuerpo
atlético.
Peter Holgersson / Robert Matton AB, 42-43 Getty
Images: Joshua Hodge Photography / E+, 44-45 Getty
Chris Stankiewicz BSc es jefe clínico en TRAINING SHED, Images: Andrew Rlch / E+, 49 Alamy Images: Hugh
bi Threlfall. 52-53 Getty Images: Tetra Images. 54 Getty
Market Harborough. Ha trabajado con equipos deportivos
profesionales y semiprofesionales, además de en el Images: Moof / Cultura. 56-57 Getty Images: CamEl
cc Creative / Photographer's Choice. 57 Science Photo
di
contexto clínico, proporcionando tratamiento y
rehabilitación para una amplia variedad de lesiones en Library: Power and Syred. 74-75 Corbis: Scott Qulnn /
ei ableimages. 76-77 Corbis: Gregor Schuster. 78-79 Getty
accidentes de carretera y ocupacionales.
Images: Image Source. 82-83 Getty Images: Brandon
vi Laufenberg / E+. 85 Getty Images: Andrew Rich / Vetta.
A G R A D E C IM IE N TO S DEL ED ITO R
y 86-87 Getty Images: Jeremy Thurston / Flickr. 88-89
hon A Dorling Kindersley le gustaría expresar su Getty Images: Ana Abejón / E+. 90-91 Corbis: Erik Isakson
el agradecimiento a las siguientes personas por su ayuda / Tetra Images. 92-93 Getty Images: Pamplemousse / OJO
fli en la publicación de este libro: Images, 94 Getty Images: Markjensen / E+. 96 Getty
Christine Stroyan y Morgan McCurry por su ayuda Images: Pierre van der Spuy / E+. 98 Getty Images: Ryan
editorial; Joanne Clarke por su ayuda en el diseño; James Lañe / E+. 100 Corbis: Patrik Giardino, 102 Corbis: Artiga
Dinne por sus consejos y textos sobre anatomía; Adam Photo, 104-105 Getty Images: Pierre-Luc Bernier / E+.
O'Shea, de MDH Sports y Lelsure, por proporcionar 106-107 Getty Images: Glowlmages. 110-111 Getty
accesorios para fotografía; John Needham, Ben Paviour Images: Robín Skjoldborg / Cultura. 144-145 Corbis: Patrik
inte Giardino. 146 Corbis: Sciepro / Science Photo Library. 147
y Yoko Bates, de TCL Sports, por su ayuda para buscar
¡sqi Getty Images: Brent Holland / E+. 148-149 Getty Images:
accesorios y equipo; Jane Ewart por su ayuda en la
Cc Boris Austin / Stone+. 152 Getty Images: Cultura / Frank
and Helena / Stocklmage, 153 Corbis: Patrik Giardino,
INFORM ACION SOBRE SEGURIDAD
CE 154-155 Getty Images: TommL / E+. 156-157 Getty
ej' Todas las a ctivid a d e s d e p o rtiva s y física s im plican algún Images: mlllsrymer / E+, 158-159 Fotolia: Warren
rie sgo de lesión. Los p ractican tes deberían to m ar todas las Goldswain. 160-161 Getty Images: Paul Aresu / UpperCut
ej­ m edidas ra zo n ables para a se gurarse de que no padecen Images. 162-163 Getty Images: Arman Zhenikeyev -
es n in gún problem a m édico que pudiera desacon sejar la carrera
professional photographer from Kazakhstan / Flickr
o cu alqu ier otra a ctivid a d d e p o rtiva . Los e d ito re s y a u tores
colaborad ores de e ste libro declinan cu alqu ier responsabilidad Open. 172-173 Getty Images: Creativeye99 / E+.
e>
por las lesion es que pudieran s u frir las personas que
e> p ractiq u e n los ejercicios que se describen en este libro. El resto de las imágenes © Doring Kindersley
Para más información: www.dkimages.com
 GUÍ A C O M P L E T A
RUNNING
MARATÓN

Las demás imágenes © Dorling Kindersley. Para más información, véase: www. dkimages.cor
Getty Im ages: Siegfried Layda/Photographer's Choice; Lomo: Corbis: Rubberball Iwomanl.
Imágenes de cubierta: Portada: Corbis: JLP/José L. Peláez be, Rubberball l/(woman);
E N T R E N A M IE N T O Elija entre una variedad de planes para todos
los niveles de experiencia, ya sea para su primera carrera de
5 kilómetros o para su próximo maratón

R A P ID E Z Comprenda la biomecánica de la carrera y perfeccione

su técnica en el «laboratorio atlético»

P O T EN C IA Siga programas paso a paso para aumentar la fuerza

y la velocidad, y reducir el riesgo de lesiones

EF IC A C IA Prepárese para tener éxito con útiles consejos sobre

nutrición, motivación, tácticas de carrera y equipamiento

ISBN 978-84-282-1623-4

www.ediciones-omega.eswww.dk.com 788428 216234