100 Menús Flexiveis PDF Editado

MENÚ
FLEX IVE ES
1200kcal a 2000kcal
Productos Digitales - [email protected] - IP: 168.228.200.4

Guía de menú flexible
Aviso legal: La Guía del Menú Flexible tiene una finalidad informativa sobre alimentación saludable y pérdida de peso, y no
No tiene intención de ofrecer consejos médicos, recetas ni sustituir el diagnóstico profesional.
1er paso
Mira el vídeo para aprender a calcular las calorías
que necesitas consumir por día para
consigue tu objetivo
2do paso
Calculadora de calorías
3er paso
Luego de realizar el cálculo, continúa leyendo la guía a
continuación para aclarar algunas dudas sobre cómo
utilizar los menús, luego elige las mejores opciones.
de menús según tu objetivo.

Guía de menú flexible
¿Por qué necesito saber cuántas calorías consumo al día?

La cantidad de calorías que consumes al día es lo que determina si pierdes o engordas.
Además de las calorías, las comidas deben tener una combinación adecuada de alimentos, y
para que te resulte más fácil, todos los menús ya tienen sugerencias de combinaciones de
alimentos adecuadas.
¿Cómo calcular las calorías?

Para hacerlo más fácil, proporciono un enlace a una calculadora en línea confiable y
científicamente probada, que calculará automáticamente cuántas calorías necesitas consumir en
un día para lograr tus objetivos. Antes de utilizar los menús, puedes ver la lección en vídeo y
acceder al enlace de la calculadora de calorías.
¿Cómo elegir un menú?

El siguiente paso después de calcular las calorías es elegir el menú. Por ejemplo si necesitas
consumir 1340kcal al día elegirás las opciones de menú que más te acerquen, que serían
1300kcal, dentro de los menús de 1300kcal tienes varias opciones que puedes elegir para
comer las mismas comidas de un solo menú. durante la semana/mes o puedes variar los
menús según tus preferencias alimentarias. En la videolección sobre cómo calcular calorías,
doy otras sugerencias para elegir menús según tus objetivos.
¿Es necesario utilizar una báscula de cocina?

Sí, porque en los menús se especifica la cantidad de comida en gramos para que alcances la
cantidad correcta de calorías a consumir diariamente. Pero no necesitarás usar la báscula para
siempre; cuando conozcas las medidas correctas y las recuerdes tendrás más flexibilidad.
¿Se pesan los alimentos cocidos o crudos?

Cada alimento que necesites cocinar debes pesarlo después de cocinarlo, y los alimentos que comes
crudos también deben pesarse crudos.
¿Qué verduras necesito pesar?

Las verduras que se deben pesar según la descripción del menú son: Calabaza,
remolacha, zanahoria, chayote, arveja, nabo, okra, brócoli, judías verdes.
verduras al gusto:Calabacín, alcachofa, acelgas, lechuga, berros, apio, espárragos, hinojo,
berenjena, cebolla, cebollino, achicoria, col, cilantro, coliflor, espinacas, hinojo, jilo, pepinillo,
palmito, pepino, pimiento, rábano, col, perejil, tomate.

¿Debo utilizar el mismo menú todos los días?
Eres libre de elegir qué menús quieres utilizar durante la semana o el mes, dentro del
rango de calorías que necesitas, hay entre 7 y 5 sugerencias de menú.
horarios de comida?
Tiene la flexibilidad de adaptar las comidas a su día, por lo que puede comer con 3, 4 o 5
horas de diferencia.
¿Puedo saltarme alguna comida del menú?

Lo ideal es que realices todas tus comidas de acuerdo con las calorías calculadas para
consumir durante el día.
Pero puedes saltarte una comida, y hacer la misma comida que te saltaste en otro
momento del día, también puedes combinar comidas, por ejemplo combinando la
merienda con el almuerzo, o la merienda con la cena…
¿Puedo cambiar el orden de las comidas en un menú?

Puedes cambiar el orden de cualquier comida del mismo menú.
¿Cuál de las comidas del menú puedo tomar como pre-entrenamiento?

Cualquier comida del menú sirve como pre-entrenamiento, después de la comida espera al
menos 40 minutos para que se digiera la comida, para no enfermarte durante el
entrenamiento.
¿Comida post-entrenamiento?
Después del entrenamiento, lo ideal es comer dentro de las 2 horas siguientes, y esta comida debe
contener proteínas como pollo, pescado, carnes rojas, huevos, proteína de suero.
¿Puedo mezclar comidas de diferentes menús?

Si las comidas que quieres cambiar tienen las mismas calorías sí, pero si son diferentes no
puedes mezclarlas porque cambiará la cantidad total de calorías del menú. Si no entiendes
mucho sobre cómo hacer cambios, te aconsejo que no mezcles comidas en el menú para evitar
cometer errores y dificultar tu pérdida de peso.
¿Cómo puedo incluir algún otro alimento que no esté en el

menú?
La lista de reemplazo con varias opciones de alimentos está disponible en el combo
que compraste.

SIGUE ABAJO
sugerencias para
MENÚ
1200 CALORÍAS
Todas las comidas tienen imágenes ilustrativas.

para una mejor enseñanza del libro electrónico.

Menú 1200 calorías - Opción 1
Desayuno Bocado matutino
Crepioca con 2 huevos y 20g de tapioca + 150 g de frutas variadas:

30 g de mozzarella = 275 calorías manzana/pera/uva/fresa/kiwi
= 70 calorías
Almuerzo Refrigerio de la tarde
100 g de pechuga de pollo + 80 g de arroz + Gachas de avena 30g avena + 100ml

ensalada + 1 cda. de aceite de oliva virgen extra leche desnatada + 80g plátano + canela y
= 239 calorías edulcorante al gusto = 215 calorías
Almorzar Cena
de oliva virgen extra = 346 calorías

120g calabaza + 120g carne magra +
ensalada a voluntad + 1 col. de aceite
1 yogur griego cero = 60 calorías

Tortita con 2 huevos + 20g de salvado 1 manzana grande 150g = 77 calorías

avena + 80g plátano + 15g pasta
maní = 380 calorías
120g de pechuga de pollo + 80g de arroz + 120 g de papaya = 54 calorías

ensalada + 1cda. de aceite de oliva virgen extra
= 344 calorías
Almorzar Cena
de aceite de oliva virgen extra = 252 calorías

80g patata inglesa + 100g pechuga de
pollo + ensalada + 1cda. de té
batido de 170g de yogur desnatado +
100g de fresas, edulcorante al gusto
= 93 calorías

2 huevos + 2 rebanadas de pan integral 150g de manzana = 77

+ 80 g de papaya = 301 calorías
100g pechuga de pollo + 70g arroz + 70 frijoles 100 g de plátano + 20 g de pasta

+ ensalada al gusto + 1 col. de aceite de oliva maní o castaña =
virgen extra = 333 calorías 213 calorías
Almorzar
tortilla 2 huevos y 2 claras + 30g de

mozzarella + ensalada al gusto =

Menú
313 1200
calorías calorías - Opción 6

Desayuno
2 huevos + 50g de queso fresco de Minas

+ 80g plátano + 10g chía = 375 calorías
100 g de carne magra + 70 g de arroz + 70 frijoles + 1 yogur griego cero + 100g fresa
80 g de verduras + ensalada + 1 cucharada. de = 92 calorías
aceite de oliva virgen extra = 417 calorías
120g de pechuga de pollo + 80g de

arroz + ensalada + 1cda. de aceite de
oliva virgen extra = 322 calorías
Desayuno l hay
1 pan francés 50g + 2 huevos + café negro = 1 manzana grande 150g = 77 calorías
287 calorías
120 g de carne magra + 80 g de arroz + ensalada +

100 g de plátano + 30 g de proteína de suero +
1 cucharada. de aceite de oliva virgen extra
160g de yogur desnatado =
= 296 calorías
272 calorías
Almorzar
120g de calabaza + 120g de pechuga de pollo +

2 huevos + 20g de salvado y avena + 1

1 manzana grande 150g = 77 calorías
cucharada. de postre de cacao + 60g de fresas +
20 g de mantequilla de maní = 356 cal.
120g carne + 80g arroz + 80 frijoles + sándwich: 2 rebanadas de pan integral +

ensalada + 1cda. de aceite de oliva 50g de pollo + 20g de queso crema light =
120g pechuga de pollo + ensalada opcional

+ 1 columna de aceite de oliva virgen extra =
Menú 1200 calorías - Opción
223 calorías
10

11
Desayuno
2 huevos + 100g papaya + 10g chía =

231 calorías
Almuerzo
Refrigerio de la tarde
Tortita con 2 huevos + 20g de salvado

100 g de carne magra + 70 g de arroz + 70
frijoles + 80 g de verduras = 313 calorías
120g pechuga de pollo + ensalada opcional

285 calorías
12
2 huevos + 30 g de mozzarella + 40 g de pechuga 200 g de manzanas y uvas = 106 calorías

pavo = 263 calorías
120 g de carne magra + 80 g de arroz + 80

Yogur itambé pro + plátano mediano 80g
frijoles + 80 g de verduras + 1 cucharada. de té
= 204 calorías
120 g de tilapia asada + 80 g de

arroz + ensalada + 1 cda. de aceite
13

14
gachas de avena: 30 g de avena + agua + 30 g de 150 g de frutas variadas:
suero 50 g de plátano + 50 g de fresa = 300 calorías manzana/pera/uva/fresa/kiwi

= 70 calorías
120g pechuga de pollo + 80g arroz + 80 sándwich: 2 rebanadas de pan integral +

frijoles + ensalada + 1cda. de té 70g de pollo + 30g de queso crema light =
de aceite de oliva virgen extra = 387 calorías 234 calorías
Almorzar
120 g de verduras + 100 g de carne + ensalada

+ 1 cucharada. de aceite de oliva extra
virgen = 230 calorías
2 huevos + 100g de plátano y canela = 100g de papaya = 45 calorías

239 calorías
120 g de carne + 80 g de arroz + ensalada

+ 1 cucharada. de aceite de oliva extra 1 Yopro 250ml + 2 rebanadas de pan
virgen = 326 calorías integral 50g + 30g mozzarella = 377

calorias
Almorzar
120g pollo + ensalada opcional + hilo


4 rebanadas de tostada integral + 30g de requesón

light + 200 ml de leche desnatada y café
deseo = 202 calorías
120g carne + 80g arroz + 80 frijoles + crepioca: 1 huevo + 25g de tapioca +

ensalada + 1cda. de aceite de oliva 60g de queso fresco de Minas =
120 g de pechuga de pollo + 100 g de

patatas + ensalada + 1 cda. de té

Desayuno
1 yogur desnatado + 15g chía + 200g de

frutas variadas: manzana, pera, uva, fresa,
kiwi, piña = 211 calorías
150 g de pechuga de pollo + 100 g de 4 rebanadas de tostada integral + 30g de requesón

arroz + ensalada + 1 cda. de aceite de light + 200 ml de leche desnatada y café
oliva virgen extra + 120g de piña deseo = 202 calorías
= 466 calorías

SIGUE ABAJO
sugerencias para
MENÚ
1300 CALORÍAS
Comidas con imágenes ilustrativas.

Tortita con 2 huevos + 30g de salvado

150 g de papaya = 67 calorías
avena + 80 g de plátano = 323 calorías
120g de pechuga de pollo + 80g de arroz + 1 manzana grande 150g + 1 rebanada de pan
ensalada + 1cda. de aceite de oliva virgen extra harina integral + 2 huevos =
= 326 calorías 283 calorías
Almorzar


2 huevos + 30 g de mozzarella + 40 g de pechuga 200 g de manzanas y uvas = 103 calorías

pavo = 267 calorías
120 g de carne magra + 80 g de arroz + 80 Yogur itambé pro + plátano 80g +

frijoles + 80 g de verduras + 1 cucharada. de té 20 g de mantequilla de maní =
aceite de oliva virgen extra = 390 calorías 325 calorías
120 g de tilapia asada + 80 g de

arroz + ensalada + 1 cda. de aceite

2 huevos + 100g de plátano y canela = 100g de papaya = 45 calorías

239 calorías
120 g de carne + 80 g de arroz + ensalada

+ 1 cucharada. de aceite de oliva extra 1 Yopro 250ml + 2 rebanadas de pan integral
virgen = 326 calorías 50 g + 30 g de mozzarella = 377 calorías
Almorzar
120g pollo + ensalada + aceite de oliva

virgen extra + 25g chocolate
semidulce = 348 calorías

2 huevos + 50g de queso fresco de Minas 1 manzana grande 150g = 77 calorías

120 g de carne magra + 70 g de arroz + 70 frijoles + 1 (100g) yogur griego cero + 100g
80 g de verduras + ensalada + 1 cucharada. de fresa = 86 calorías
Cena

arroz + ensalada + 1 cda. de aceite de 2 huevos cocidos o revueltos o
oliva virgen extra = 313 calorías tortilla = 147 calorías

Crepio 150g de fruta variada: manzana, pera, uva,

30 g de mozzarella = 275 calorías fresa, kiwi, piña, sandía
= 70 calorías
120 g de carne magra + 80 g de pasta + Tortita con 1 huevo y 1 clara + 20g salvado
ensalada + 1 cucharada. de té de aceite de oliva de avena + 80g plátano + 20g pasta
virgen extra + 1 naranja = 292 calorías de maní = 345 calorías
Almorzar

Desayuno
2 rebanadas de pan integral + 2 huevos + 120g

papaya = 319 calorías
Almuerzo tarde
120g pechuga de pollo + 80g arroz + 80 yogur yopro + 120g de uvas y

frijoles + ensalada + 1cda. de té fresa = 281 calorías
120 g de carne + puré con 110 g de patatas

Inglés y 30g de requesón light + 80g
Menú 1300
brócoli = 319 calorías calorías - Opción 7

Desayuno
2 huevos + 20g de salvado y avena + 1

cucharada. de postre de cacao + 60g de fresas +
Almuerzo
Gachas de avena: 30 g de avena + agua + 30 g de proteína

de suero + 120 g de manzana y canela en polvo
= 300 calorías
tortilla 4 claras y 2 yemas + ensalada +

aceite de oliva virgen extra +
150 g de pera = 294 calorías
1 pan francés 50g + 2 huevos + café negro 200g de fruta variada: manzana, pera, uva,
deseo = 287 calorías fresa, kiwi, piña, sandía

= 103 calorías
120 g de pechuga de ternera magra + 80 g de papilla: 80 plátanos + 100ml leche

arroz + ensalada + 1 cda. de té de aceite de oliva desnatada + 30g avena + 20g pasta
virgen extra = 296 calorías maní = 333 calorías
Almorzar


10

11
gachas de avena: 30 g de avena + agua + 20 g de 150 g de frutas variadas:
suero 50 g de plátano + 50 g de fresa + 20 g de pasta manzana/pera/uva/fresa/kiwi

maní = 372 calorías = 77 calorías

frijoles + ensalada + 1cda. de té 70g de pollo + 30g de queso crema light =
Almorzar
120 g de verduras + 120 g de carne + ensalada

+ 1 cucharada. de aceite de oliva extra
Menú 1300
virgen = 251 calorías calorías - Opción
12

(30g) 4 rebanadas de tostada integral + 30g de

requesón light + 200 ml de leche desnatada y
café ilimitado = 202 calorías

Cena
120 g de pechuga de pollo + 100 g de 200g de fruta variada: manzana, pera, uva,
patatas + ensalada + 1 cda. de té fresa, kiwi, piña, sandía
de aceite de oliva virgen extra = 300 calorías = 103 calorías
Bocado matutino
2 huevos + 100g plátano + 10g avena yogur de fresa Itambé cero

en hojuelas = 274 calorías + 100g fresa/uva = 183 calorías
120g carne magra + 80g arroz + 80 (30g) 4 rebanadas de tostada integral + 30g
frijoles + ensalada + 1cda. de té queso crema light + 60g de atún macizo
Almorzar
110 g de pechuga de pollo + 70 g de boniato

+ ensalada al gusto + 1 col. de aceite de

SIGUE ABAJO
sugerencias para
MENÚ
1400 CALORÍAS

Tortita con 2 huevos + 25g de salvado 100 g de papaya = 45 calorías

120g de pechuga de pollo + 80g de arroz + + 2 rebanadas de pan integral + 2 huevos =

ensalada + 1cda. de aceite de oliva virgen extra 270 calorías
= 326 calorías
Almorzar Cena
de aceite de oliva virgen extra = 285

80g patatas inglesas + 120g pechuga calorías
de pollo + ensalada + 1cda. de té
150g de manzana = 77 calorías

2 huevos + 20g de salvado y avena + 1 150g de manzana = 77 calorías

cucharada. de postre de cacao + 100g de fresas
+ 30g de mantequilla de maní = 429 cal.
120g carne magra + 80g arroz + 80 sándwich: 2 rebanadas de pan integral + 70g
frijoles + ensalada + 1cda. de té de pollo + 30g de queso crema light +
de aceite de oliva virgen extra = 357 calorías ensalada a voluntad = 234 calorías
120g pechuga de pollo + ensalada opcional 223 calorías

120g papaya + 10g chía
=
93 calorías

Crepioca con 2 huevos y 20g de tapioca + 20g mantequilla de maní + 80 plátano

30 g de mozzarella = 275 calorías = 195 calorías
120g pechuga de pollo + 80g arroz + 80 1 rebanada de pan integral + 1 huevo + 150g
frijoles + ensalada + 1cda. de té manzana = 210 calorías
Almorzar
120 g de carne magra + 100 g de puré

de mandioquinha con 30 g de requesón
light + ensalada + 1 cda. de aceite de

Gachas de avena: 30 g de avena + agua + 30 g de proteína 150 g de pera = 88 calorías

de suero + 120 g de manzana y canela en polvo
= 300 calorías
120g pechuga de pollo + 100g arroz + tortilla: 2 huevos y 1 clara + 20g

ensalada a voluntad + 1 col. de aceite tapioca + 30g mozzarella + 40g
de oliva virgen extra = 352 calorías pechuga de pavo = 280 calorías
Cena
120 g de pechuga de pollo + 100 g de yogur think zero 100g + 100g frutas
patatas + ensalada + 1 cda. de aceite de variadas: manzana/pera/uva/fresa/kiwi
oliva virgen extra = 300 calorías = 112 calorías
Bocado matutino

Almorzar Cena


Menú
120g de piña o 1400
pera calorías - Opción 9
mediana
= 65 calorías


120g carne + 80g arroz + 80 frijoles + crepioca: 2 huevos + 30g de tapioca +

Cena
Desayuno
2 huevos + 2 rebanadas de pan integral + 100g

Almuerzo
120 g de carne magra + 80 g de arroz + 80 frijoles + gachas de avena: 30 g de avena + agua + 30 g

80 g de verduras + ensalada + 1 cucharada. en de suero de chocolate + 100 g de plátano =
té de aceite de oliva virgen extra = 390 calorías 339 calorías
Cena


1 rebanada de pan integral + 2 huevos + 100g de 100g de yogur griego sin fresas + 100g de
plátano = 298 calorías fresas + 30g de granola sin azúcar =
212 calorías
Almuerzo


W. Bocado matutino
1 pan francés 50g + 2 huevos + café negro yogur de fresa Itambé cero
deseo = 287 calorías + 100g fresa/uva = 183 calorías
120g carne magra + 80g arroz + 80 crepioca: 2 huevos + 20g de tapioca +

frijoles + ensalada + 1cda. de té 50g de queso fresco de Minas =
Almorzar


tortilla con 2 huevos + 30g de mozzarella +

100g de manzana + 100g de uvas = 105 calorías
40g de pechuga de pavo + 2 rebanadas de pan
café negro entero = 390 calorías
120 g de carne magra + 80 g de arroz + 80 frijoles

yogur desnatado + 100g plátano
+ 80 g de verduras + ensalada + 1 cucharada. en
= 142 calorías
té de aceite de oliva virgen extra = 400 calorías
Almorzar Cena

150 g de manzana = 77 calorías

Desayuno
3 huevos + 1 rebanada de pan integral
= 279 calorías
Almuerzo Bocadillo
120 g de carne magra + 80 g de arroz + 100 g de 80g de plátano + 30g de mantequilla

verduras + 1 cucharada. de aceite de oliva extra de maní + yogur Itambé pro =
virgen = 337 calorías 384 calorías
Almorzar
2 rebanadas de pan integral + 80g de pollo

+ 30g de requesón light
deseo + 25g de chocolate semidulce =
414 calorías
SIGUE ABAJO
sugerencias para
MENÚ
1500 CALORÍAS

Desayuno
2 huevos + 50g de queso blanco


1 rebanada de pan integral + 2 huevos + 100g
de papaya = 251 calorías
Cena

1 yogur yopro 250 ml =
178 calorías
120g carne + 80g arroz + 80 frijoles + 1 rebanada de pan integral + 2 huevos +
ensalada + 1cda. de aceite de oliva 150 g de manzana = 284 calorías
virgen extra = 387 calorías
Almorzar
120g de carne magra + 100g de puré

de yuca con 30g de requesón light +
ensalada + 1cda. de aceite de oliva

gachas de avena: 30 g de avena + agua + 30 g de 150 g de manzana y sandía = 77 calorías

suero 80 g de plátano + 80 g de fresa + 25 g de pasta

frijoles + ensalada + 1cda. de té 70g de pollo + 30g de queso crema light +
Almorzar Cena

120 g de verduras + 120 g de carne magra +
=
93 calorías

2 huevos + 20g de salvado y avena + 1 50g de queso fresco de Minas + café negro
cucharada. de postre de cacao + 100g de fresas = 115 calorías
120g pollo + 80g arroz + 80 frijoles + 1 rebanada de pan integral 25g + 20g mantequilla
ensalada a voluntad + 1 col. de té de maní + proteína griega de fresa = 270
aceite de oliva virgen extra = 387 calorias
Almorzar
tortilla 2 huevos y 2 claras + ensalada al gusto

+ 1col. de aceite de oliva virgen extra + 25g de
chocolate semi-amaro = 331 calorías

Bocado matutino

Almorzar Cena


Menú
120g de piña o1500
pera calorías - Opción 9
mediana
= 65 calorías

3 huevos + 2 rebanadas de pan integral + 100g 100 g de pera = 59 calorías

Almuerzo
120 g de carne + 80 g de arroz + 80 frijoles +

gachas de avena: 30 g de avena + agua + 30 g
80 g de verduras + ensalada + 1 cda. de
de suero de chocolate + 100 g de plátano =
324 calorías
Almorzar Cena
de aceite de oliva virgen extra = 300

120 g de pechuga de pollo + 100 g de calorías

Tortita con 2 huevos + 20g de salvado 150 g de papaya = 67 calorías

120 g de pechuga de pollo + 100 g de arroz + 2 rebanadas de pan integral + 2 huevos =
ensalada + 1 cda. de aceite de oliva virgen extra 270 calorías

= 352 calorías
Almorzar Cena

80g patatas inglesas + 120g pechuga
170g batido de yogur desnatado +
150 g de fresas = 98 calorías

1 pan francés 50g + 2 huevos y 1 clara + 30g 200g de fruta variada: manzana, pera, uva,
mozzarella + café negro al gusto = fresa, kiwi, piña, sandía

384 calorías = 103 calorías
120g carne magra + 100g arroz + ensalada papilla: 100 plátano + 100ml leche
voluntad + 1 col. de aceite de oliva extra desnatada + 30g avena + 20g pasta
virgen = 322 calorías maní = 353 calorías
Almorzar Cena




120g carne + 100g arroz + 80 frijoles + crepioca: 2 huevos y 1 clara + 30g

ensalada a voluntad + 1 col. de aceite tapioca + 70g queso fresco de Minas =
de oliva virgen extra = 383 calorías 397 calorías
Cena
de aceite de oliva virgen extra = 300 calorías + yogur bajo en grasa = 153 calorías
Desayuno
80 g de tapioca + 100 g de pechuga de pollo
desmenuzada + 80 g de mozzarella = 438 calorías
Almuerzo
120g carne magra + 80g arroz + 80 Gachas de avena: 30g de avena + agua + 30g de
frijoles + ensalada + 1cda. de té proteína de suero + 150g de manzana y canela en polvo
Cena
120 g de pechuga de pollo + 80 g de patatas 150g de fruta variada: manzana, pera, uva,
+ ensalada al gusto + 1 col. de aceite fresa, kiwi, piña
de oliva virgen extra = 285 calorías + yogur bajo en grasa = 127 calorías

tortilla de 2 huevos y 2 claras + 30g de 100g de manzana + 100g de uvas = 105 calorías
mozzarella + 30g de pechuga de pavo al café solo
= 288 calorías

Yogur itambé pro + plátano 100g +
30 g de mantequilla de maní =
402 calorías
Almorzar


SIGUE ABAJO
sugerencias para
MENÚ
1600 CALORÍAS
Todas las comidas tienen imágenes ilustrativas.

para una mejor enseñanza del libro electrónico.

Tortita con 2 huevos + 30g de salvado 150g papaya + 15 chía =

avena + 80g plátano + 25g pasta 125 calorías
120 g de pechuga de pollo + 100 g de arroz + 1 manzana grande 150g + 1 rebanada de pan
ensalada + 1 cda. de aceite de oliva virgen extra harina integral + 2 huevos =
= 352 calorías 283 calorías
Almorzar Cena

70g patatas inglesas + 120g pechuga

Almorzar Cena



suero 80 g de plátano + 80 g de fresa = 378 calorías
120g pechuga de pollo + 100g arroz + sándwich: 2 rebanadas de pan integral +

100 frijoles + ensalada + 1cda. de té 100g pollo + 30g queso crema light +
Almorzar Cena
120g pechuga de pollo + 100g boniato + ensalada + 1cda. de té

120g papaya + 15g chía =
112 calorías

1 pan francés 50g + 2 huevos + 30g de 200g de fruta variada: manzana, pera, uva,
mozzarella + café negro al gusto = fresa, kiwi, piña + yogur

367 calorías desnatado = 153 calorías
120 g de pechuga de ternera + 80 g de arroz + papilla: 100 plátano + 100ml leche

80 g de verduras + ensalada + 1 cda. de té desnatada + 30g avena + 30g pasta
aceite de oliva virgen extra = 329 calorías maní = 427 calorías
Almorzar
120g de pechuga de pollo + 80g de arroz +

Menú
= 326 1600
calorías calorías - Opción 8

tortilla con 2 huevos y 2 claras + 30g de 150g de manzana = 77 calorías

mozzarella + 40g de pechuga de pavo + 2
rebanadas de pan integral + café solo = 391 calorías
120g carne magra + 80g arroz + 80 frijoles +

100 g de plátano + 20 g de mantequilla
ensalada a voluntad + 1 col. de té de aceite de oliva
@
de maní + 30 g de proteína de suero =

343 calorías
Almorzar Cena

120g uvas + 160g yogur
10 = 115 calorías
desnatado

11
2 huevos y 1 clara + 60g de queso fresco de Minas

+ 100g plátano + 10g chía = 1 manzana grande 150g = 77 calorías
416 calorías
2 rebanadas de pan integral 50g + 30g mozzarella +

30g pechuga de pavo + 30g suero batido con 170g
+ 80 g de verduras + ensalada + 1 cucharada. de
yogur bajo en grasa = 416 cal.

12

13
Bocado matutino

Almorzar Cena


Menú
120g de piña o 1600
pera calorías - Opción
14= 65 calorías
mediana

15


Cena
2 huevos + 20g de salvado y avena + 1 Yopro Proteína + 80g plátano =

cucharada. de postre de cacao + 80g de fresas + 249 calorías
120g carne magra + 80g arroz + 80 sándwich: 2 rebanadas de pan integral + 70g
frijoles + ensalada + 1cda. de té de pollo + 30g de queso crema light =
120g pechuga de pollo + ensalada opcional 225 calorías

+ 1col. de aceite de oliva virgen extra =
=
112 calorías

80 g de tapioca + 100 g de pechuga de pollo 150g de fruta variada: manzana, pera, uva,
desmenuzada + 80 g de mozzarella = 438 calorías fresa, kiwi, piña = 81 calorías
Almuerzo
Cena
+ ensalada al gusto + 1 col. de aceite fresa, kiwi, piña
de oliva virgen extra = 285 calorías + yogur bajo en grasa = 127 calorías
2 huevos y 2 claras + 2 rebanadas de pan integral 100 g de plátano + 30 g de pasta

+ 120 g de papaya = 353 calorías maní o castaña =
272 calorías
120g pechuga de pollo + 80g arroz + 80 frijoles 100g de yogur griego sin fresas + 100g de
+ ensalada al gusto + 1 col. de aceite de oliva fresas + 30g de granola sin azúcar =
Almorzar
tortilla 2 huevos y 2 claras + 30g mozzarella +

ensalada + 25g medio chocolate
Menú
amargo =1600
386 calorías calorías - Opción 12

SIGUE ABAJO
sugerencias para
MENÚ
1700 CALORÍAS

2 huevos + 20g de salvado y avena + 1 150g de manzana = 77 calorías

cucharada. de postre de cacao + 100g de fresas
120g pollo + 80g arroz + 80 frijoles + sándwich: 2 rebanadas de pan integral + 70g
ensalada a voluntad + 1 col. de té de pollo + 30g de queso crema light =
aceite de oliva virgen extra = 386 234 calorías
Cena
130g de pechuga de pollo + 80g de yogur desnatado + 130g fresa

arroz + ensalada + 1cda. de aceite de + 30 g de proteína de suero = 233 calorías

1 pan francés 50g + 3 huevos + 30g de

100g plátano + 170g yogur
mozzarella + café negro al gusto =
desnatado + 30g granola zero =
440 calorías 262 calorías
120 g de pechuga de ternera magra + 80 g de Gachas 30g avena + agua + 30g de

arroz + ensalada + 1 cda. de té de aceite de oliva proteína de suero + 150 g de manzana =
Almorzar Cena
= 326 calorías
120 g de papaya = 54 calorías



Almorzar Cena
120g pechuga de pollo + 100g boniato + ensalada + 1cda. de té

112 calorías

Desayuno
2 huevos + 2 rebanadas de pan integral + 150g

Almuerzo
120 g de carne magra + 80 g de arroz + 80 frijoles gachas de avena: 30 g de avena + agua + 30 g de
+ 80 g de verduras + ensalada + 1 cucharada. de chocolate con suero + 80 g de plátano + 25 g de
aceite de oliva virgen extra = 390 calorías mantequilla de maní = 464 calorías
Cena

150g de pera + yogur para suero =
222 calorías



@

404 calorías
Almorzar Cena

desnatado
= 131 calorías

Gachas: 30g avena + 100ml leche 150 g de manzana + 30 g de mantequilla de maní =
desnatada + 140g manzana y canela en polvo 259 calorías

= 225 calorías
120g de pechuga de pollo + 80g de tortilla: 2 huevos + 30 g de mozzarella +

arroz + ensalada + 1cda. de aceite de 40 g de pechuga de pavo = 263 calorías
Cena

patatas + ensalada + 1 cda. en yogur think zero 100g + 150g pera
té de aceite de oliva virgen extra + 25 = 148 calorías
chocolate semidulce = 443 calorías
10

1 manzana grande 150 g + 15 g de
mantequilla de maní o nueces = 168 calorías

Cena
11
Almuerzo
Cena
patatas + ensalada + 1 cda. de té fresa, kiwi, piña
Bocado matutino

Almorzar Cena

boniato + ensalada + 1cda. de té
Menú
120g de piña1700
o pera calorías - Opción 13
mediana
= 65 calorías

Tortita con 2 huevos y 2 claras + 30g salvado 150 gramos de papaya =
de avena + 80g plátano + 30g pasta 67 calorías

de maní = 539 calorías
130g de pechuga de pollo + 100g de arroz + 1 manzana grande 150g + 1 rebanada de pan
ensalada + 1cda. de aceite de oliva virgen extra harina integral + 3 huevos = 356 calorías
= 336 calorías
Almorzar Cena


Crepioca con 2 huevos y 1 clara + 40g de 30g mantequilla de maní + 100 plátano
tapioca + 30g de mozzarella = 341 Calorías = 274 calorías
Almorzar Cena


SIGUE ABAJO
sugerencias para
MENÚ
1800 CALORÍAS

2 huevos + 20g de salvado y avena + 1 150g de frutas variadas manzana/pera/
cucharada. de postre de cacao + 100g de fresas uva/kiwi/fresa + 250 ml de yogur yopro=

+ 25g de mantequilla de maní = 399 cal. 278 calorías
120g pollo + 80g arroz + 80 frijoles + sándwich: 2 rebanadas de pan integral + 70g
ensalada a voluntad + 1 col. de té de pollo + 30g de queso crema light =
aceite de oliva virgen extra = 386 234 calorías
Cena
= 326 calorías
150 g de fresa + 30 g de proteína de suero =
178 calorías


130g carne magra + 100g arroz + ensalada Gachas 30g avena + agua + 30g de
voluntad + 1 col. de aceite de oliva extra proteína de suero + 150 g de manzana =
virgen = 336 calorías 315 calorías
Almorzar Cena
120g pechuga de pollo + 80g arroz + ensalada virgen = 326 calorías

voluntad + 1 col. de aceite de oliva extra
93 calorías



Almorzar Cena

1 bote de yogur desnatado + 150g de
papaya + 15g de chía = 175 calorías


1 manzana grande 150 g + 35 g de
mantequilla de maní o nueces = 289 calorías

Cena
Tortita con 1 huevo y 3 claras + 30g salvado 150g papaya + 15 chía =

140g pechuga de pollo + 100g arroz + ensalada 1 manzana grande 150g + 2 rebanadas de pan
voluntad + 1 col. de aceite de oliva extra harina integral + 3 huevos = 415 calorías
Almorzar Cena
333 calorías
100g patata inglesa + 140g pechuga
de pollo + ensalada + 1cda. en
te de aceite de oliva virgen extra =
170g batido de yogur
desnatado +100 g de fresas =
93 calorías

10


@

404 calorías
Almorzar Cena

arroz + ensalada + 1 cda. de aceite de
desnatado
11 = 131 calorías

12
Almuerzo
120g carne magra + 100g arroz + 100 Gachas de avena: 40 g de avena + agua + 30 g de proteína
frijoles + ensalada + 1cda. de té de suero + 170 g de manzana y canela en polvo
Cena
patatas + ensalada + 1 cda. de té fresa, kiwi, piña
13
Bocado matutino

Almorzar Cena

120g de pera o manzana mediana + 30g de
14 suero
100% = 210 calorías

15
3 huevos + 2 rebanadas de pan integral + 100g 150g de manzana = 77 calorías

Almuerzo
120g carne magra + 80g arroz + 80 frijoles gachas de avena: 30 g de avena + agua + 30 g de
+ 80g de verduras + ensalada opcional + chocolate con suero + 80 g de plátano + 20 g de
1 col. de aceite de oliva virgen extra = 390 mantequilla de maní = 433 calorías
calorias
Cena

222 calorías

Crepioca con 2 huevos + 50g de tapioca + 30g mantequilla de maní + 100 plátano
140g pechuga de pollo + 80g arroz + 80 2 rebanadas de pan integral + 2 huevos +
frijoles + ensalada + 1cda. de té 150 g de manzana = 342 calorías
Almorzar Cena

de yuca con 30g de queso crema light +
Menú
1 yogur griego1800 calorías - Opción 17
cero = 60 calorías

Gachas de avena: 30g de avena + agua + 30g de 150 g de frutas variadas manzana/pera/
proteína de suero + 150g de manzana y canela uva/fresa/kiwi + 25g pasta

polvo = 315 calorías maní = 229 calorías
140g pechuga de pollo + 100g arroz + tortilla: 2 huevos y clara + 30g de

ensalada a voluntad + 1 col. de aceite mozzarella + 40g de pechuga de pavo =
Cena
140g pechuga de pollo + 100g patatas

+ ensalada + aceite de oliva virgen yogur think zero 100g + 150g pera
extra + 25 trozos de chocolate = 148 calorías
amargo = 458 calorías
SIGUE ABAJO
sugerencias para
MENÚ
1900 CALORÍAS

tortilla de 3 huevos y 2 claras + 30g de mozzarella 180g de manzana = 93 calorías

+ 40g de pechuga de pavo + 2 rebanadas de pan
integral + café solo = 464 calorías

@

404 calorías
Almorzar Cena

desnatado
= 131 calorías

(30g) 4 rebanadas de tostada integral + 30g 1 manzana grande 150 g + 30 g de

queso crema light + 200 ml leche desnatada + mantequilla de maní o nueces = 259 calorías
30 g de suero = 332 calorías

Cena


Almorzar Cena

1 bote de yogur desnatado + 150g de
papaya + 15g de chía = 175 calorías

2 huevos + 30g de salvado y avena + 1 80 g de plátano + 20 g de mantequilla de maní

cucharada. de postre de cacao + 100g de fresas 250 ml de yogur yopro = 370 calorías
80 frijoles + ensalada + 1cda. de té 70g de pollo + 30g de queso crema light y
Cena
130g pechuga de pollo + 100g arroz + ensalada

al gusto + 1col. de aceite de oliva extra
Bocado matutino

(30g) 4 rebanadas de tostada integral + 30g

140g carne magra + 100g arroz + 100
queso crema ligero + 80g de atún macizo +
frijoles + ensalada + 1cda. de té
150 g de manzana mediana = 349 calorías
Almorzar Cena

120g de pera o manzana mediana + 30g de
suero
100% = 210 calorías


140g carne magra + 100g arroz + ensalada

Gachas 40g avena + agua + 40g de
proteína de suero + 150 g de manzana =
394 calorías
Almorzar Cena
= 342 calorías
93 calorías


120 g de pechuga de pollo + 100 g de arroz + 1 manzana grande 150g + 2 rebanadas de pan
ensalada + 1 cda. de aceite de oliva virgen extra harina integral + 3 huevos = 415 calorías
= 352 calorías
antar Cena

de aceite de oliva virgen extra + 25g de

Almuerzo
Cena
+ ensalada al gusto + 1 cucharada. de té fresa, kiwi, piña
3 huevos + 2 rebanadas de pan integral + 100g 150 g de frutas variadas: manzana,

papaya = 383 calorías pera, uva, fresa y kiwi = 77 calorías
Almuerzo
150g carne magra + 100g arroz + 80 frijoles gachas de avena: 30 g de avena + agua + 30 g de
+ 80g de verduras + ensalada al gusto + 1cda. chocolate con suero + 80 g de plátano + 30 g de
de aceite de oliva virgen extra = 425 mantequilla de maní = 494 calorías
calorias
Cena

204 calorías
Bocado matutino

(30g) 4 rebanadas de tostada integral + 30g

140g carne magra + 100g arroz + 100
queso crema ligero + 80g de atún macizo +
frijoles + ensalada + 1cda. de té
150 g de manzana mediana = 349 calorías
Almorzar Cena

150g de pera o manzana + 40g de suero
100% =
253 calorías

Crepioca con 2 huevos + 70g de tapioca + 30g mantequilla de maní + 100 plátano
140g pechuga de pollo + 100g arroz + 80 2 rebanadas de pan integral + 2 huevos +
frijoles + ensalada + 1cda. de té 150 g de manzana = 342 calorías
Almorzar Cena

de yuca con 30 g de requesón light +
ensalada + 1 cda. de aceite de oliva

SIGUE ABAJO
sugerencias para
MENÚ
2000 CALORÍAS

2 huevos + 30g de salvado y avena + 1 80 g de plátano + 20 g de mantequilla de maní

cucharada. de postre de cacao + 100g de fresas 250 ml de yogur yopro = 370 calorías
80 frijoles + ensalada + 1cda. de té 90g de pollo + 30g de queso crema light y
Cena
130g pechuga de pollo + 100g arroz + ensalada

al gusto + 1col. de aceite de oliva extra

140g carne magra + 130g arroz + ensalada

Gachas 40g avena + agua + 40g de
proteína de suero + 150 g de manzana =
394 calorías
Almorzar Cena
= 380 calorías
93 calorías



Almorzar Cena

1 bote de yogur desnatado + 30 g de
suero 150 g de papaya + 15 g de chía =
305 calorías

3 huevos + 2 rebanadas de pan integral + 150g 200 g de frutas variadas: manzana/

papaya = 405 calorías pera/uva/fresa/kiwi = 103 calorías
Almuerzo
130g carne magra + 130g arroz + 100 papilla: 30g de avena + 170 ml de leche
frijoles + 80g verduras + ensalada + desnatada + 30g de chocolate con suero +
1 col. de aceite de oliva virgen extra = 100 g de plátano = 391 calorías
483 calorías
Cena

256 calorías
tortilla de 3 huevos y 2 claras + 30g de mozzarella 180g de manzana = 93 calorías

+ 40g de pechuga de pavo + 2 rebanadas de pan
integral + café solo = 464 calorías
150g carne magra + 120g arroz + 100 frijoles

+ ensalada al gusto + 1 col. de aceite de oliva
@

447 calorías
Almorzar Cena

desnatado
= 131 calorías

200g de fruta variada: manzana, pera, uva,

Crepioca con 2 huevos y 1 clara + 100g de
fresa, kiwi, piña, sandía
tapioca + 30g de mozzarella = 486 Calorías
= 103 calorías
130 g de carne magra + 130 g de pasta + 100 g de Tortita con 2 huevos + 30g de avena +
verduras + ensalada + 1 cucharada. de aceite de 100g plátano + edulcorante y canela
oliva virgen extra + 1 naranja = 470 calorías voluntad =
Almorzar cena

30g 4 tostadas integrales + 30g
requesón light + 30g chocolate
suero =
261
caloría
s

2 rebanadas de pan integral 50g + 30g mozzarella + 30g 100g plátano + 170g yogur griego
pechuga de pavo + 30g suero de leche, batido con agua cero fresa + 40g cero granola =
= 358 calorías.
312 calorías
120 g de carne magra + 120 g de arroz + 80 frijoles +

2 claras de huevo + 30g 4 tostadas integrales + 60g
80 g de verduras + ensalada + 1 cucharada. de
de queso fresco de Minas =
377 calorías
Cena
oliva virgen extra + 100g de piña 490
manzana, pera, uva,

fresa, kiwi, piña, sandía
arroz + ensalada + 1cda. de aceite de = 103 calorías


120g de pechuga de pollo + 130g de arroz + 1 manzana grande 200g + 2 rebanadas de pan
ensalada + 1cda. de aceite de oliva virgen extra harina integral + 3 huevos = 446 calorías
= 390 calorías
Almorzar Cena

de aceite de oliva virgen extra + 25g de

Almuerzo
Cena
+ ensalada al gusto + 1 col. de aceite de fresa, kiwi, piña
oliva virgen extra = 25g de chocolate + yogur bajo en grasa = 153 calorías
Productos Digitales -leche = 435 calorías
[email protected] - IP: 168.228.200.4
(30g) 4 rebanadas de tostada integral + 30g 1 manzana grande 150 g + 45 g de

queso crema light + 200 ml leche desnatada + mantequilla de maní o nueces = 350 calorías
30 g de suero = 332 calorías

Cena
Crepioca con 2 huevos y 1 clara + 70g de 30g mantequilla de maní + 100 plátano
tapioca + 30g de mozzarella = 413 Calorías = 274 calorías
130g pechuga de pollo + 100g arroz + 80 1 manzana grande 200g + 2 rebanadas de pan
frijoles + ensalada + 1cda. de té harina integral + 3 huevos = 446 calorías
Almorzar Cena

de yuca con 30 g de requesón light +
ensalada + 1 cda. de aceite de oliva
Menú 2000
calorías - Opción 18

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¿Por qué necesito saber cuántas calorías consumo al día?

¿Cómo calcular las calorías?

¿Cómo elegir un menú?

¿Es necesario utilizar una báscula de cocina?

¿Se pesan los alimentos cocidos o crudos?

¿Qué verduras necesito pesar?

Productos Digitales - [email protected] - IP: 168.228.200.4

¿Puedo saltarme alguna comida del menú?

¿Puedo cambiar el orden de las comidas en un menú?

¿Cuál de las comidas del menú puedo tomar como pre-entrenamiento?

¿Puedo mezclar comidas de diferentes menús?

¿Cómo puedo incluir algún otro alimento que no esté en el

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Todas las comidas tienen imágenes ilustrativas.

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Desayuno Bocado matutino

Crepioca con 2 huevos y 20g de tapioca + 150 g de frutas variadas:

Almuerzo Refrigerio de la tarde

100 g de pechuga de pollo + 80 g de arroz + Gachas de avena 30g avena + 100ml

de oliva virgen extra = 346 calorías

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Desayuno Bocado matutino

Tortita con 2 huevos + 20g de salvado 1 manzana grande 150g = 77 calorías

Almuerzo Refrigerio de la tarde

120g de pechuga de pollo + 80g de arroz + 120 g de papaya = 54 calorías

de aceite de oliva virgen extra = 252 calorías

Productos Digitales - [email protected] - IP: 168.228.200.4

Desayuno Bocado matutino

2 huevos + 2 rebanadas de pan integral 150g de manzana = 77

Almuerzo Refrigerio de la tarde

100g pechuga de pollo + 70g arroz + 70 frijoles 100 g de plátano + 20 g de pasta

tortilla 2 huevos y 2 claras + 30g de

Productos Digitales - [email protected] - IP: 168.228.200.4

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2 huevos + 50g de queso fresco de Minas

Almuerzo Refrigerio de la tarde

120g de pechuga de pollo + 80g de

Almuerzo Refrigerio de la tarde

120 g de carne magra + 80 g de arroz + ensalada +

120g de calabaza + 120g de pechuga de pollo +

Desayuno Bocado matutino

2 huevos + 20g de salvado y avena + 1

Almuerzo Refrigerio de la tarde

120g carne + 80g arroz + 80 frijoles + sándwich: 2 rebanadas de pan integral +

virgen extra = 357 calorías 199 calorías

120g pechuga de pollo + ensalada opcional

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2 huevos + 100g papaya + 10g chía =

Tortita con 2 huevos + 20g de salvado

120g pechuga de pollo + ensalada opcional

2 huevos + 30 g de mozzarella + 40 g de pechuga 200 g de manzanas y uvas = 106 calorías

Almuerzo Refrigerio de la tarde

120 g de carne magra + 80 g de arroz + 80

120 g de tilapia asada + 80 g de

Productos Digitales - [email protected] - IP: 168.228.200.4

gachas de avena: 30 g de avena + agua + 30 g de 150 g de frutas variadas: