¿QUÉ SON LAS
PAUSAS ACTIVAS?
Son sesiones de actividad física
desarrolladas en el entorno laboral,
con una duración continua mínima de
10 minutos que incluye:
• Adaptación física
cardiovascular.
• Fortalecimiento
muscular.
• Mejoramiento de
la flexibilidad.
Buscando reducir el
riesgo cardiovascular y
las lesiones musculares
por sobreuso asociados
al desempeño laboral.
¿POR QUÉ REALIZAR
PAUSAS ACTIVAS?
1. Ayuda a controlar los
niveles de estrés.
2. Evita la fatiga física y
mental.
3. Previene los espasmos
musculares.
4. Combate la baja
productividad.
¿CUÁLES SON LAS
CONSECUENCIAS DE NO
REALIZAR PAUSAS ACTIVAS?
Estudios demuestran que los trabajadores
padecen frecuentemente, dolores
musculares, de cabeza, en las muñecas y
articulaciones, agotamiento físico y mental
y ansiedad.
Pues permanecen largas jornadas
sentados o de pie y en posiciones
repetitivas.
SIENDO PROPENSOS A PADECER:
• Estrés psicológico y fisiológico
• Síndrome del túnel del carpo
• Síndrome de fatiga crónica
Síndrome de Burnout
• Estrés Laboral Crónico.
¿CON QUE FRECUENCIA
DEBEN REALIZARSE LAS
PAUSAS ACTIVAS?
Son recomendables períodos de 5
minutos de pausas activas cada dos
horas de trabajo, mínimo 2 veces al día.
Lo ideal es hacerlos en la mañana o
antes de empezar el turno como
calentamiento muscular que prepara
el cuerpo para la jornada laboral.
La segunda vez
puede ser a mitad de
jornada o final de
ésta con el objetivo
de relajar o estirar los
músculos fatigados.
DE PAUSAS
GUÍA ACTIVAS
EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA
LOS BRAZOS:
Con la espalda recta, cruce los brazos
por detrás de la cabeza e intente
llevarlos hacia arriba. Sostenga
durante 15 segundos.
Lleve el brazo hasta el lado contrario
y con la otra mano empújelo hacia el
hombro. Realice el ejercicio durante
15 segundos y luego hágalo con el
otro brazo.
Extienda completamente el brazo hacia
el frente, voltee la mano hacia abajo y
con la mano contraria ejerza un poco de
presión sobre el pulgar, hasta que
sienta algo de tensión. Luego se debe
hacer con el otro brazo.
Lleve los brazos hacia atrás por encima
del nivel de los hombros, tome un codo
con la mano contraria, empujándolo
hacia el cuello. Sostenga durante 15
segundos y cambie de lado.
DE PAUSAS
GUÍA ACTIVAS
EJERCICIOS RECOMENDADOS
PARA LAS MANOS:
Estire el brazo hacia el frente y abra la
mano como si estuviera haciendo señal
de pare, y con ayuda de la otra mano
lleve hacia atrás todos los dedos
durante 15 segundos.
Lleve hacia adelante la mano y voltee
hacia abajo todos los dedos, con ayuda
de la otra mano ejerza un poco de
presión hacia atrás durante 15
segundos.
Con una mano estire uno a uno cada
dedo de la mano contraria (como si los
estuviera contando) y sosténgalo
durante 3 segundos
Con las palmas de las manos hacia
arriba, abra y cierre los dedos. Esto se
debe repetir 10 veces.
DE PAUSAS
GUÍA ACTIVAS
EJERCICIOS RECOMENDADOS
PARA LAS PIERNAS:
Recuerde hacer los ejercicios mínimo tres (3)
veces al día y con ambas piernas.
Levante la rodilla hasta donde le sea
posible y sostenga esta posición
durante 15 segundos. Mantenga recta
la espalda y la pierna de apoyo.
(Se recomienda sostenerse)
Conservando la pierna recta,
extiéndala al máximo posible.
Mantenga esta posición durante 15
segundos.
Dé un paso al frente, apoyando el
talón en el piso y lleve la punta del pie
hacia su cuerpo. Mantenga esta
posición durante 15 segundos.
Extienda sus brazos hacia el frente y
flexione las piernas, simulando que se
sienta en el aire y mantenga esta
posición durante 15 segundos.
DE PAUSAS
GUÍA ACTIVAS
EJERCICIOS RECOMENDADOS
PARA LOS OJOS:
Con el cuello recto mire hacia
arriba, hacia la derecha, hacia
la izquierda y hacia abajo
repetidamente durante 10
segundos.
Con el cuello recto haga
movimientos circulares con los
ojos hacia el lado derecho y
luego hacia el lado izquierdo
durante 10 segundos.
Cierre los ojos durante 30
segundos, respire profundo y
piense en algo POSITIVO.
