 PERIODIZACIÓN DEL

ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA –PARTE 2-

ÍNDICE (con hipervínculo):

1- ENTRENAMIENTO DE LA ZONA MEDIA

2- PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
(SEGUNDA PARTE)
 ENTRENAMIENTO DE LA ZONA MEDIA

La musculatura abdominal y lumbar componen el sostén de la columna

vertebral y deben ser entrenadas como prioridad fundamental. No sólo
el balance de la columna, sino la simetría y fortaleza de los músculos
correspondientes al equilibrio de la pelvis deben ser considerados desde
el primer entrenamiento en la preparación física.
Se suelen realizar cantidades enormes de repeticiones en sus ejercicios
abdominales, tal vez apoyados en viejas teorías del entrenamiento físico.
Mal camino: lo único que logran es focalizar el trabajo en las fibras lentas.
debido a que los músculos abdominales están conformados por mayoría
de fibras rápidas, responden maravillosamente si son trabajados con
peso y en series cortas de menos de 10 repeticiones.

El entrenamiento de la musculatura abdominal está sujeta a múltiples

mitos y creencias erróneas (pérdida localizada de grasa en el abdomen
realizando “abdominales”, ejercicios y progresiones poco adecuados para
su entrenamiento, etc.)

Muchas personas piensan en los ejercicios abdominales para la reducción

de la grasa acumulada en la zona. Todo ello sumado con propuestas,
máquinas y aparatos que en poco o nada inciden en el trabajo de dicha
zona y potenciado por la publicidad televisiva. La realidad es que el
entrenamiento de la musculatura abdominal se realiza, en muchas
ocasiones, utilizando una metodología poco apropiada y con unos
objetivos desajustados, en relación a las posibilidades reales de mejora
de dicha musculatura (que no es, como veremos, la reducción de grasa
en la dicha zona).

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El establecer unos criterios metodológicos adecuados para un
entrenamiento adecuado de la musculatura abdominal (basados en un
análisis anatómico-funcional y kinesiológico), es una cuestión a
considerar, ya que el entrenamiento de dicha musculatura es
fundamental, por su importancia capital desde el punto de vista de la
ejecución correcta y adecuada de la mayoría de ejercicios (ATPE –actitud
tónico postural equilibrada y la prevención de lesiones y patologías
(debido a su falta de desarrollo, puesto que las acciones de la vida
cotidiana no suelen estimularla.

El problema de los planteamientos más “tradicionales” (y que es común

al complejo sistema de entrenamiento) es entender, ver y entrenar la
musculatura abdominal de manera excesivamente analítica, en lugar de
enfocar dicho proceso de entrenamiento desde un punto de vista mucho
más funcional.

La utilización de máquinas y aparatos, fajas y cremas, etc., al fin de

favorecer el desarrollo de la musculatura abdominal y reducir la grasa,
es un producto de marketing y venta basado en falsas creencias y el
desconocimiento de una realidad fisiológica.

Se pretende entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el transverso,

pero no se entiende que el organismo no posee dicha visión
(neuromuscularmente hablando) en la mayoría de acciones y existe una
acción, simultánea en unos casos y alterna y coordinada en otros, de
dicha musculatura. Por ello, debemos atender al concepto de “unidad”
en el entrenamiento de los músculos abdominales, tan importantes para
la salud de nuestra columna vertebral.

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Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (I):
Argumentos para desmitificar la pérdida de grasa localizada

Son muchas las razones para trabajar la musculatura abdominal, pero,

lamentablemente, la realidad es que la mayoría de las personas utilizan
estos ejercicios buscando un fin fundamentalmente estético, se desea un
abdominal “marcado”, sin grasa y se piensa que realizar abdominales es
la mejor forma de lograrlo.

Ello es un gran error muy difundido que, desde nuestra posición de

profesores debemos corregir.

Son varias las razones que se podrían esgrimir para justificar la

necesidad de un adecuado acondicionamiento abdominal, y que no son
las estéticas, entre otras cosas, porque haciendo ejercicios abdominales
no se va a conseguir reducir la grasa de dicha zona y poseer una
musculatura abdominal definida y visible.

En primer lugar, dejar patente una realidad anatómica: la musculatura

abdominal y el panículo adiposo no forman un todo, si no que constituyen
diferentes compartimentos.

En segundo lugar, aclarar, que la utilización de la grasa corporal

localizada no depende de involucrar a dicha zona mediante ejercicio. Los
ejercicios abdominales son ejercicios localizados, que conllevan un bajo
gasto energético (por ejemplo 20 curl-ups supondrían un gasto de
aproximadamente 9 Kcal, lo cual supondría que, si en 27 días realizamos
unas 5004 repeticiones, ello sólo resultaría en un gasto de unas 1400
calorías aproximadamente.

Pese a la necesidad de tonificar la musculatura abdominal, será más

conveniente para lograr una pérdida de grasa, el realizar ejercicios

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aeróbicos, que producen una mayor movilización grasa abdominal por la
existencia de mayor cantidad receptores B-adrenérgicos (estimuladores)
en dicha zona abdominal, además de seguir unos adecuados hábitos
alimenticios y nutricionales y también, lógicamente trabajar la
musculatura abdominal (especialmente la musculatura de la unidad
interna.

Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal

- Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, Pliometría, entre

otros.

- Compensación efectos de tracciones del psoas sobre las vértebras

lumbares.

-Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan

realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura
y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos
(adecuada cadena cinética).
- Proporcionada presión interna (intra abdominal) que mantiene la
columna vertebral ESTABLE, reduciendo el estrés en la zona lumbar,
produciendo una acción de descarga de presión sobre discos
intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.

- Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física.

Mantenimiento de vísceras en posición adecuada
- Conservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización
de la pelvis).

- Disminución de la anteversión pélvica.

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Recuerdo Anatómico-Funcional de la Musculatura Abdominal

Se debe conocer la anatomía, descriptiva y funcional, de los músculos

del tronco Y cinturón pélvico. Ello es útil con vistas a poder comprender
el concepto de “unidad muscular” que veremos más adelante.

Vista frontal musculatura abdominal.

Recto Anterior

Con inserción en la pelvis, tiene una importante función en el

mantenimiento de la postura erguida de la misma y con ello en el
mantenimiento de la curvatura de la columna lumbar.

Por tanto, desde decúbito supino, flexiona el tórax si la pelvis está fija y
levanta la pelvis si el tórax está fijo.

Oblicuos Externos (mayores) del Abdomen.

Situados uno a cada lado del abdomen, estando el sujeto en posición

decúbito supino, si se contraen los dos al mismo tiempo (bilateral)
flexionan el tronco (reforzando acción del recto) y si se contraen por
separado (unilateral) rotan el tronco al lado contrario del que se contrae.

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Oblicuos Internos (menores) del Abdomen

Igualmente, situados cada uno al lado del abdomen, realizan misma

acción, estando el sujeto en posición de tendido supino, flexión tronco en
contracción bilateral y mediante contracción unilateral produciendo
rotación al mismo lado del músculo contraído (por tanto, agonista en este
movimiento junto al oblicuo externo del lado contrario).

Los músculos rectos del abdomen, así como oblicuos y transversos

poseen una importancia capital a la hora de disminuir las presiones sobre
los discos y estructuras adyacentes, especialmente la región lumbar por
lo que es muy necesario su fortalecimiento.

Figura 3. Descripción anatómico-funcional (dinámica) de la musculatura

abdominal.

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Transverso del Abdomen

No participa directamente en ningún movimiento (carece de función

dinámica), pese a que parece demostrada la contracción inmediata o
previamente a muchas acciones de hombros, piernas o que impliquen
impacto. Su influencia sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona
los órganos intestinales hacia dentro), y contribución al aumento de la
presión intraabdominal al contraerse (Young y Cols., 1997 en Miñarro,
1999) siendo, por tanto, claves en la protección y salud de la columna
vertebral.

Músculo Psoas Iliaco

Se trata del músculo principal de la flexión de cadera, ya que el recto

anterior del muslo (también flexor de cadera y además extensor de
rodilla), tiene una acción más selectiva en la articulación más distal
(rodilla).

El psoas iliaco es considerado el músculo flexor de la cadera más potente.

Es tal su fortaleza que se denomina a esta unidad funcional como
“musculatura marchadora”, haciéndola muy poderosa, existiendo una
tendencia al acortamiento por la contribución que tiene en actividades
diarias, formar parte de los músculos encargados de la estática corporal
y por su mayor componente de tejido conectivo.

Si los flexores de la cadera están tensos y acortados se producirá de

forma pasiva un hiperextensión lumbar (por anteversión pélvica).

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Figura 5. Psoas iliaco y su relación con el raquis lumbar.

De hecho, se ha podido constatar en estudio con cadáveres una

correlación significativa entre la sección del músculo psoas y el aumento
de la curvatura lumbar (en cadáveres se observaba mayor curvatura con
mayor hipertrofia del psoas).

Por todas estas razones se genera un acortamiento que da lugar, con

frecuencia, a dolores en la región lumbar (algias lumbares).

CINETICA ABDOMINAL

Desde decúbito supino los abdominales tienen la capacidad de flexionar

el tronco unos 30-40.

Cualquier movimiento por encima de esta angulación NO puede ser por

acción de estos músculos obra de los músculos abdominales. A partir de
estos 40° se produce una contracción dinámica de los músculos flexores
de cadera, mientras que la musculatura abdominal de forma isométrica

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(estática), actúan en un intento de fijar la pelvis y evitar que se produzca
una anteversión que provocaría un aumento de la lordosis lumbar.

- Se puede considerar que, aunque en las elevaciones de tronco desde

decúbito supino, el recto abdominal y el oblicuo externo participan
conjuntamente, se encuentran ciertas diferencias funcionales y de
participación (menor nivel de contracción del oblicuo externo).

- Igualmente, se debe atender a que, incluso con funciones de

estabilización agonista, la musculatura abdominal llega antes al estado
de fatiga que la musculatura flexora de la cadera, por ser esta mucho
más fuerte.

- Existen estudios realizados con tecnología radiográfica que han

mostrado un efecto degenerativo en el raquis lumbar a pesar de poseer
una correcta potenciación abdominal (concretamente desplazamientos
anteriores de la 5ª vértebra lumbar sobre el sacro por efecto de la acción
del psoas).

Análisis de los Ejercicios Abdominales

Ha habido y hay gran interés y discusión al respecto del entrenamiento

de este grupo muscular y a lo largo del tiempo se han ido proponiendo
gran diversidad de ejercicios.

A pesar de lo cual, siempre deberíamos estudiar a qué individuo, con qué

necesidades y objetivos dirigimos el programa de entrenamiento
abdominal y utilizar los ejercicios más adecuados.

En los ejercicios, en los cuales se realice en los primeros 45º de flexión

y los segundos 45º de extensión, la musculatura abdominal actúa como
agonista, pero en el resto del recorrido los flexores de la cadera actúan

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principalmente. La flexión de piernas reduce la actividad del psoas iliaco,
pero el recto femoral actúa intensamente.

Se critica el ejercicio ya que, en sujetos con musculatura abdominal débil,

no hay buena fijación de la pelvis y ello supondría una importante
actividad del psoas, traccionando de la zona lumbar y ocasionando
fuertes fuerzas comprensivas a ese nivel, además las altas velocidades
de ejecución ocasionan un gran momento de inercia y con ello un
importante potencial lesivo.

Se debe considerar que este ejercicio al movilizar la articulación

coxofemoral, provoca una gran activación de los flexores coxofemorales,
elevando así la presión intradiscal. Como referencia, la presión en el
tercer disco lumbar, en el ejercicio de incorporación para un sujeto de 70
kilogramos, tomando como referencia de contraste la presión medida en
bipedestación (100%), se incrementa hasta un 210%.

Los movimientos de incorporación de tronco, al movilizar la articulación

de la cadera provocan una gran activación de los flexores coxofemorales,
elevando la presión intradiscal. La incorporación, bien con piernas
extendidas o flexionadas, se caracteriza por una fuerte activación del
psoas que genera valores de gran compresión lumbar.

Se debe pues considerar lo poco idóneo de este ejercicio en poblaciones

de salud (fitness), así como en personas con musculatura abdominal
débil, prolapso discal agudo y personas con dolencias lumbares.

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 PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
(SEGUNDA PARTE)

Músculos, diferente contracciones y tipos de fuerza

Metabolismo energético
Fisiología de la contracción muscular

¿Cómo trabajan los músculos?

La estructura músculo-esquelética del cuerpo es una combinación de

huesos unidos los unos a los otros por una serie de ligamentos, en
estructuras llamadas articulaciones (las cuales permiten el movimiento
de los huesos que se articulan), y una cantidad de músculos que cruzan
las articulaciones, los cuales proveen la fuerza necesaria para los
movimientos del cuerpo.

La columna vertebral representa un mecanismo que le da estabilidad al

cuerpo, soporta el peso del cuerpo, y su gran importancia es que actúa
como absorbentes de impactos para muchos movimientos deportivos.
Este sorprendente mecanismo es el centro de muchas funciones
efectivas, todas producidas por las contracciones musculares.

Los músculos ubicados a lo largo del armazón esquelético del cuerpo, es

decir los músculos esqueléticos, siempre actúan en grupo más que
individualmente. Consecuentemente, los movimientos realizados en una
articulación son producidos por varios músculos, con roles diferentes,
tales como:

Agonistas o Sinergistas.

Se llaman así a los músculos que trabajan juntos, como un equipo, los
cuales cooperan colectivamente para realizar un movimiento.
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Antagonistas.

Son los músculos que durante un movimiento actúan en oposición a los

agonistas, a menudo con una resistencia pasiva. En la mayoría de los
casos especialmente en atletas especializados, los antagonistas están
relajados, y por eso permiten que el movimiento se realice con facilidad.
De esta manera los movimientos deportivos se ven influenciados
directamente por la interacción entre los agonistas y los antagonistas.
Un movimiento que parezca brusco, o que es realizado rígidamente,
posiblemente pueda dar como resultado una interacción inapropiada
entre los dos grupos. Solo concentrándose para que los antagonistas
estén relajados, uno puede mejorar el flujo, la armonía y la elegancia de
un movimiento deportivo.

Primera fuerza motriz.

Es el término que se refiere a los músculos que son responsables,

primariamente, de producir un movimiento de fuerza o una prueba
técnica. En el caso de la flexión del codo, la primera fuerza motriz es el
músculo bíceps. Los tríceps, como antagonistas, tienen que estar
relajados en función de otorgar la facilidad y armonía coordinativa de la
flexión.

La línea de tracción muscular.

En el entrenamiento de fuerza, representa una línea imaginaria, que

recorre longitudinalmente al músculo (por ejemplo, axis longitudinal), y
que conecta los dos extremos de los músculos. La más alta eficiencia
fisiológica y mecánica de una contracción muscular se logra cuando esta
se realiza a lo largo de la línea de tracción. Un ejemplo claro es cuando
se usa el músculo bíceps en la flexión del codo. Esta se puede realizar
con la palma mantenida en posiciones diferentes. Cuando la palma de la

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mano está dada vuelta hacia arriba, la línea de tracción es directa,
logrando así la más alta eficiencia. Por otro lado, si la palma está hacia
abajo, no se da el mismo caso, dado que el tendón del músculo bíceps
se enrosca o envuelve al radio. En este caso, la línea de tracción no es
directa, por lo que la eficiencia mecánica disminuye, perdiéndose como
resultado una buena porción de la fuerza de la contracción.

Ocurre una situación muy similar con las cuclillas, si los pies están
separados, en proporción al ancho de los hombros y los dedos apuntan
hacia delante, los músculos cuádriceps tienen una mejor línea de
tracción. Ocurre lo opuesto cuando los pies están hacia fuera. Por lo
tanto, si buscamos los máximos beneficios en fuerza, y especialmente
perseguimos una óptima eficiencia muscular, los ejercicios de fuerza
tienen que ser seleccionados a lo largo de la línea de tracción óptima.

Estabilizadores o fijadores.

Generalmente son músculos más pequeños que se contraen

isométricamente para fijar o amarrar un hueso, de tal forma que los
músculos de primera fuerza motriz tengan una base firme sobre la que
traccionar. Aunque este tema será tratado extensamente más adelante,
es importante mencionar que otros músculos de algunos miembros
actúan como estabilizadores para que el otro miembro pueda realizar un
movimiento. Tenemos el caso del bateo: los músculos de las piernas se
contraen isométricamente para estabilizar firmemente la parte inferior
del cuerpo, para que los brazos y el tronco puedan realizar la acción
fácilmente. Y otro ejemplo es el de flexiones en plancha (flexión de codos
con las palmas de las manos soportando antebrazos, al estar apoyados
en un soporte firme): los hombros, los brazos y los músculos
abdominales se contraen isométricamente, para estabilizar a los

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hombros, haciendo que los bíceps tengan una base estable para poder
traccionar.

Tipos de contracción muscular.

Los músculos esqueléticos realizan dos acciones: contracción y

relajación. Al ser estimulados el músculo por un impulso motor este se
contrae, cuando el impulso se discontinúa el músculo se relaja.

Durante la performance deportiva, los músculos realizan tres tipos de

contracciones: isotónicas, isométricas, e isokinéticas. Las contracciones
isotónicas se realizan con tres variaciones: concéntrica, excéntrica, y
pliométricas.

Isotónicas o Dinámicas.

Es el tipo de contracción muscular más familiar, y el término significa la

misma tensión (del griego “iso” = igual; y “tonicos” = tensión o tono).
Como el término lo expresa, significa que durante una contracción
isotónica la tensión debería ser la misma a lo largo del total de la
extensión del movimiento. Sin embargo, de acuerdo a lo ilustrado en la
Figura 6, la tensión de la contracción muscular está relacionada al
ángulo, siendo la máxima contracción alrededor de los 120 °, y la menor,
alrededor de los 30°.

Concéntrica.

Del latín “comcentrum”, que tiene un centro común. Se refiere a las

contracciones en las cuales la longitud de los músculos se acorta. Las
concéntricas son posibles solo cuando la resistencia, sea esta la fuerza
de gravedad, con pesos libres o con una máquina, está por debajo de la
fuerza potencial del atleta. A la contracción concéntrica también se la
conoce como contracción positiva.

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La fuerza pico para la contracción concéntrica se alcanza alrededor de los
120 °, y la fuerza más baja está cerca de los 20 °, del ángulo de la
articulación (Figura 6). La tensión más alta se logra a un ángulo más
abierto porque esto se corresponde con la parte inicial de la contracción,
donde se produce el desplazamiento de los filamentos de actina y
miosina.

En la parte inicial de la adherencia de entre filamentos, los mismos tienen

una fuerza de tracción más alta, creando una tensión más elevada en el
músculo. Cuando el deslizamiento de los filamentos se acerca al límite,
la producción de fuerza disminuye.

Excéntrica.

También llamada contracción negativa, se refiere a lo opuesto al proceso

de la contracción concéntrica, retornando los músculos hacia el punto
original de partida. Durante una contracción excéntrica los músculos
ceden, tanto a la fuerza de gravedad (como ante el uso de pesos libres),
o a la fuerza de tracción negativa de una máquina. Bajo tales
condiciones, los filamentos de actina se deslizan hacia fuera
desenganchándose de los filamentos de miosina, las longitudes de los
músculos aumentan ante el incremento del ángulo articular, liberando la
tensión controlada.

Tanto en las contracciones concéntricas como en las excéntricas, las

mismas son realizadas por los mismos músculos. La flexión del codo es
una contracción concéntrica típica realizada por el músculo bíceps.
Cuando el brazo retorna a su posición original, la contracción excéntrica
es realizada por el mismo músculo bíceps.

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Isométrica.

También llamada estática, se refiere al tipo de contracción en la cual el

músculo desarrolla una tensión sin cambiar su longitud (iso = igual, y
metro = unidad de medición).

Un músculo puede desarrollar tensión, a menudo más alta que aquella

desarrollada durante una contracción dinámica, vía una contracción
estática o isométrica. La aplicación de la fuerza en un atleta en contra de
una estructura inmóvil especialmente construido, u objetos que no
podrán ceder a la fuerza generada por el deportista, hace desarrollar al
mismo tiempo una alta tensión sin alterar su longitud. Dado que no hay
un acortamiento visible del músculo, los filamentos de actina
permanecen en la misma posición. Los beneficios en el aumento de la
fuerza son cuestionados por diversas investigaciones, suele ser útil en
deportes en los cuales existan necesidades de esfuerzos isométricos, por

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ejemplo, en la lucha libre en tomas, rugby en el scrum antes del empuje
entre otros.

Isokinética.

Se define como una contracción con una velocidad constante durante

todo el rango del movimiento (iso = igual, Kinético = movimiento). Los
deportes, tales como el remo, la natación y el canotaje, son buenos
ejemplos donde un impulso (remada o brazada), a través del agua, se
realiza a una velocidad casi constante (a pesar de que se pretenda una
aceleración constante).

Hay equipamiento especialmente diseñado para permitir una velocidad

constante de movimiento, al margen de la carga. Durante el movimiento
que combina tanto, contracciones concéntricas y excéntricas, la maquina
provee una resistencia igual a la fuerza generada por el deportista. La
velocidad de movimiento en la mayoría de los aparatos isokinéticos
puede ser preseleccionada, contando también con la tecnología que
puede informar la lectura de los registros de la tensión muscular. De esta
manera, el atleta puede monitorear el entrenamiento, durante la sesión.

Tipos de fuerza y su significado en el entrenamiento.

Hay varios tipos de fuerza, las cuales uno tiene que estar en
conocimiento, en función de conducir un entrenamiento más efectivo. Por
ejemplo, la proporción entre el peso del cuerpo y la fuerza, tiene una
consecuencia importante, de tal forma que permitirá una comparación
entre los deportistas individuales, indicando si un atleta tiene la
capacidad o no de realizar ciertos gestos deportivos. Por lo tanto, los
siguientes tipos de fuerza deben tener un significado trascendente para
el entrenador.

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Fuerza General.

Se refiere a la fuerza del total del sistema muscular. Con este aspecto es
la base fundamental de todo el programa de fuerza, tiene que ser
ampliamente desarrollado, con un esfuerzo concentrado en la fase
preparatoria, o durante los primeros (y pocos) años del entrenamiento
de los deportistas noveles. Un bajo nivel de fuerza general puede ser un
factor que limite el progreso global de un deportista.

Fuerza Específica.

Está considerada como la fuerza de solo aquellos músculos que son

particulares para el movimiento del deporte seleccionado (especialmente
los músculos de la primera fuerza motriz). Como lo sugiere el término,
este tipo de fuerza es característica para cada deporte; por lo tanto,
cualquier comparación entre el nivel de fuerza de los deportistas que
están involucrados en deportes diferentes, no es válida. La fuerza
específica, la cual tiene que desarrollarse al máximo nivel posible,
debería incorporarse, progresivamente, hacia la fase final preparatoria,
en todos aquellos deportistas de clase avanzada o élite.

Fuerza Máxima.

Se refiere a la fuerza más elevada que puede realizar el sistema

neuromuscular durante una contracción voluntaria máxima. Esto se
demuestra por la carga más alta que un atleta puede levantar en un
intento, y la misma está expresada en porcentajes del máximo, o 100%.
A raíz de que la fuerza máxima se refiere a la carga más alta levantada
en una repetición, a menudo se llama “1 repetición máxima” o (1 RM).
Como se sugiere en la parte de planificación, en el entrenamiento es muy
importante conocer la fuerza máxima, dado que esta es la base para
calcular la carga para cualquier tipo de desarrollo de la fuerza.

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Resistencia Muscular.

Se define generalmente como la capacidad muscular para mantener una

tarea por un periodo de tiempo prolongado. La misma representa el
producto de la estimulación, durante el entrenamiento, tanto de la fuerza
como de la resistencia.

Potencia.

Es el producto de dos capacidades: fuerza y velocidad; se la considera

como a la capacidad para realizar la máxima fuerza en el período de
tiempo más corto.

Fuerza Absoluta (F.A.).

Se refiere a la capacidad de un atleta para ejercer una fuerza, sin

considerar su propio peso corporal (P.C.). En orden de tener éxito en
algunos deportes (lanzamientos de la bala, categorías de peso máximas
en levantamiento de pesa, y en lucha), se requiere de una fuerza
absoluta para alcanzar, niveles competitivos altos. Considerado que un
atleta sigue un entrenamiento sistemático, la fuerza absoluta se
incrementa en paralelo con el aumento del peso corporal.

Fuerza Relativa (F.R.).

Representa la proporción entre la fuerza absoluta de un atleta y su peso

corporal. Por ello:

F.A.

F.R. = --------

P.C.

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La fuerza relativa es muy importante en deportes tales como la gimnasia.
O en los deportes en los cuales los atletas están divididos en categorías
de peso (por ejemplo, lucha y boxeo). Por ejemplo, un gimnasta tal vez
no sea capaz de realizar el “cruce de brazos” en las anillas, salvo que la
fuerza relativa de los músculos involucrado sea, al menos 1.0, lo cual
significa que la fuerza absoluta sea suficiente como para compensar el
peso corporal del atleta. Pero el aumento de peso corporal cambia esta
proporción: en el momento en que el peso corporal aumenta, la fuerza
relativa disminuye.

Reserva de Fuerza.

Aunque hasta este momento, este punto ha sido inadecuadamente

investigado, la reserva de fuerza se refiere a la diferencia entre la fuerza
absoluta de un atleta y la cantidad de fuerza requerida para realizar un
gesto, en condiciones competitivas. Por ejemplo, los dinamómetros de
fuerza utilizados para medir la fuerza máxima de los remeros, por unidad
de remada, reveló valores superiores a los 106 kg, mientras que la media
de fuerza durante la carrera fue de 56 kg. Se encontró que los mismos
sujetos tenían una fuerza absoluta en levantamiento libre en potencia de
90 Kg. Substrayendo la fuerza media en carrera (X = 56 kg) a la fuerza
absoluta (90Kg), da como resultado una reserva de fuerza de 34 Kg. La
proporción de la media de fuerza, en relación a la fuerza absoluta es de
1/1.6. Similarmente, se encontró que otros sujetos tenían una más alta
reserva de fuerza, con una proporción de 1:1.85. Obviamente, estos
últimos sujetos fueron capaces de lograr performances más altas en
carreras de remo, concluyendo que un atleta con una más alta reserva
de fuerza es capaz de alcanzar una performance más elevada.

Aunque el concepto de reserva de fuerza tal vez no sea muy significativo

para la mayoría de los deportes, se ha hipotetizado que es importante

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para disciplinas tales como la natación, el canotaje, el remo, los saltos,
y los eventos de lanzamiento, en el atletismo.

Fuentes de energía para la contracción muscular y la

recuperación del ejercicio.

La energía debería ser vista como la capacidad de un atleta para realizar

trabajos. El trabajo no es nada más que la aplicación de la fuerza; la
contracción de los músculos para aplicar una fuerza en contra de una
resistencia.

La energía es un pre requisito necesario para el rendimiento del trabajo

físico durante el entrenamiento y las competiciones. En última instancia
la energía es derivada de la conversión de los alimentos al nivel de las
células musculares, en forma de un alto compuesto energético conocido
como adenosín trifosfato (ATP), el cual se acumula en las células
musculares. El ATP, como lo sugiere su nombre, está compuesto de una
molécula de adenosina y tres moléculas de fosfato.

La energía requerida para una contracción muscular es liberada por la

conversión del ATP de alta energía en ADP+P (adenosín difosfato +
fosfato). Cuando un enlace de ATP se rompe, libera ADP+P+ energía.
Hay una cantidad limitada de ATP acumulado en las células musculares,
por ello las reservas de ATP deben estar constantemente llenas para
facilitar la continuidad de la actividad física. Las reservas de ATP pueden
restaurarse a partir de cualquiera de los tres sistemas energéticos,
dependiendo del tipo de actividad física que se está llevando a cabo. Ellas
son las siguientes: 1. El propio sistema ATP-PC; 2. El sistema anaeróbico
o del ácido láctico; y 3. El sistema de oxígeno (O2) o aeróbico. Los
primeros dos restauran las reservas de ATP con ausencia de O2, y por lo

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tanto se los conoce como sistemas anaeróbicos. El tercero es conocido
como el sistema aeróbico debido a la presencia de O2.

Los sistemas anaeróbicos.

El sistema ATP-PC (anaeróbico aláctico o sistema fosfágeno).

Dado que solo una pequeña cantidad de ATP se encuentra acumulado en

el músculo, la depleción de energía ocurre muy rápidamente cuando
comienza la actividad física extenuante. En respuesta a ello, la
fosfocreatina (PC), la cual también se acumula en las células musculares,
se fracciona en Creatina (C) y Fosfato (P). Este proceso libera energía la
cual es usada para la síntesis de ADP + P en ATP. Por lo tanto, este se
puede transformar una vez más en ADP+P, causando la liberación de la
energía requerida para la contracción muscular. La transformación de PC
en C + P no libera energía que pueda ser usada directamente para la
contracción muscular. Más bien, esta energía es usada para resintetizar
el ADP + P en ATP.

Dado que la PC se acumula en cantidades limitadas en las células

musculares, la energía puede ser provista por este sistema, alrededor de
8-10 segundo. Este sistema es la fuente principal de energía para
actividades extremadamente rápidas y explosivas, tales como los 100
metros llanos, el salto de trampolín, el levantamiento de pesas, los
saltos, los lanzamientos en pista y en campo, los saltos con garrocha,
eventos gimnásticos, o saltos en esquí. El entrenamiento de fuerza de
corta duración, tales como el de potencia o de fuerza máxima también
emplea esta fuente de energía.

Restitución del fosfágeno.

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A través de la restitución el organismo intenta recuperar y replantear las
reservas de energía existentes en las condiciones de pre-ejercicio. El
cuerpo, con sus recursos bioquímicos, intenta retornar a su estado de
balance fisiológico (homeostasis), estado en el cual tiene la más alta
eficiencia. La restauración del fosfágeno ocurre muy rápidamente (Fox y
cols., 1989):

-en los primeros 30 segundos recupera el 70 %.

-en 3 – 5 minutos está totalmente restituido (100%).

El sistema del ácido láctico (Anaeróbico lactácico o Glucolisis

anaeróbica).

Para los eventos de duración leve o moderada, de aproximadamente 40”,

los cuales siguen siendo muy intensos por su naturaleza máxima (carrera
de 200 a 400 metros, los 500 metros de velocidad en patín, y algunos
eventos de la gimnasia), la energía, primariamente, está provista por el
sistema de ATP-PC, a quien continua luego de 10-20 segundos, el
sistema del ácido láctico. Este último degrada el glucógeno, el cual se
halla como reserva en las células musculares y el hígado, liberando
energía para la resíntesis de ATP a partir de ADP + P. Debido a la
ausencia de O2 durante la ruptura de glucógeno, se forma un sub-
producto llamado ácido láctico (AL). Cuando el trabajo de alta intensidad
se prolonga por un período extenso de tiempo, grandes cantidades de AL
acumulado en los músculos causa fatiga, la cual eventualmente llevan a
una detención de la actividad física.

El sistema AL también se emplea en el entrenamiento de la fuerza,

mayormente cuando se entrena para el desarrollo de R-M de corta

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duración. Como tal, series más largas (25-30 repeticiones) usan el
sistema AL para proveer la energía necesaria.

Restitución del Glucógeno.

La completa restitución del glucógeno requiere un tiempo más largo,

inclusive días, dependiendo del tipo de entrenamiento de fuerza y la
dieta.

Para actividades intermitentes, típica del entrenamiento de fuerza.

(digamos 40 segundos de trabajo, por 3 minutos de descanso) la
restitución necesita:

-2hs para restaurar el 40%.

-5hs para restaurar el 55%.

-24hs para la restauración completa (100%).

Si la actividad es continua, típico de las actividades relacionadas con la

resistencia, pero de más alta intensidad (R-M de larga duración), la
restitución del glucógeno toma mucho tiempo más:

-10hs para reponer el 60%.

-48hs para reponer el total (100%).

Se puede observar que la actividad continua necesita el doble de tiempo

para que se produzca la restitución del glucógeno, comparado con la
curva de recuperación post actividad intermitente. La diferencia entre los
dos métodos se puede explicar por el hecho de que el trabajo
intermitente consume menos glucógeno, recupera parte de este durante
los intervalos de descanso, y, por lo tanto, se requiere un tiempo más
corto para la resíntesis del glucógeno.

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Luego de una exigente sesión de entrenamiento, disminuye el glucógeno
del hígado, considerablemente. Con una dieta normal, o rica en
carbohidratos, se necesitan aproximadamente de 12-24 horas para la
total repleción de las reservas del glucógeno del hígado.

Durante el entrenamiento de fuerza puede haber una acumulación de AL

en la sangre, la cual causa un efecto de fatiga sobre el atleta. Antes de
retornar a un estado de reposo estable, el AL tiene que ser removido de
los sistemas. Sin embargo, se necesita un cierto tiempo antes de que
esto se logre:

-10 minutos para remover un 25%.

-25 minutos para eliminar un 50%.

-1 hora y 15 minutos para remover un 95%.

Nota: (Nos referimos a remover el lactato de los niveles sanguíneos).

El proceso biológico normal de la eliminación de AL puede ser facilitado

por unos 15 a 20 minutos de ejercicio aeróbico leve, tal como trotar
suave o usar una máquina de remo. El beneficio de tal actividad es que
la transpiración continúa, y se mantiene la eliminación de AL y otros
residuos metabólicos.

Un nivel elevado de aptitud física también es un elemento que facilita la

recuperación. Cuanto mejor sea el nivel de aptitud física, más rápida será
la recuperación.

El sistema aeróbico u oxidativo.

El sistema aeróbico requiere aproximadamente de 60 a 80 segundos

para comenzar a producir energía, en forma predominante, para la
resíntesis de ATP a partir de ADP + P. La frecuencia cardíaca y la

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frecuencia respiratoria deben ser incrementadas suficientemente, como
para transportar la cantidad de O2 requerida hacia las células
musculares, a fin de que el glucógeno pueda ser degradado ante la
presencia de O2, y por lo tanto produce poco o nada de ácido láctico
residual, permitiendo que el deportista continúe con el esfuerzo por un
período de tiempo más prolongado.

El sistema aeróbico es la fuente primaria de energía para eventos de

duración entre 2 minutos a 2 o 3 horas (todos los eventos de pista, desde
los 800 metros en adelante, el esquí cross-country, el patinaje carrera
de larga distancia, etc.). Un trabajo que se prolongue por sobre las 2 a
3 horas, puede resultar en ruptura y consumo de grasas y proteínas,
para garantizar la repleción de las reservas de ATP, simultáneamente, al
hecho que las reservas corporales de glucógeno se encuentran cercanas
a la depleción. En cualquiera de estos casos, la ruptura y metabolización
del glucógeno, grasas o proteínas producen como sub productos al
dióxido de carbono (CO2) y el agua (H2O), los cuales son eliminados por
el organismo a través de la respiración y la transpiración.

La tasa de velocidad la cual el ATP puede ser repletado por un deportista

está limitada por su capacidad aeróbica, o por la tasa máxima a la cual
el sujeto puede consumir oxígeno.

Este es un elemento esencial tanto para la aptitud física como para los
procesos de entrenamiento. La movilización de ácidos grasos a partir de
las reservas de grasa corporal debería representar un objetivo
trascendental para cualquiera que intente perder grasa corporal. Apenas
una actividad continua de más de 20 minutos, a media intensidad,
mejora la reducción de peso.

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La Figura 7 ilustra una gráfica sintética, en relación a los sistemas de
energía.

En la parte superior e izquierda de la figura, está ilustrada la vía

energética, la fuente de energía, y el combustible usado, en relación con
la duración de las actividades deportivas, desde los 10 segundos hasta
las 2 o 3 horas. Debajo del segmento de duración, hay columnas para
algunos de los deportes más competitivos, mostrando sus duraciones
aproximadas de performance, y el sistema que es usado para la provisión
de energía. En la parte inferior de la figura hay diferentes combinaciones
de tipos de fuerza (similar a la Figura 5), y sus correspondientes sistemas
de energía, así como una aproximación de los deportes que se benefician
con sus desarrollos.

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Estructura muscular: la base para la contracción.

Para cualquier estudiante dedicado al entrenamiento de la fuerza, la

mejoría del conocimiento en el área debería comenzar por el
entendimiento de la fisiología de los músculos, en función de comprender
la estructura muscular y su función principal: la contracción muscular.

El cuerpo humano está construido alrededor de una estructura de

huesos. Cuando dos o más huesos se unen, ellos forman una articulación,
la cual es mantenida en unión por fuertes bandas de tejido conectivo
llamados ligamentos.

El armazón del esqueleto está cubierto por aproximadamente 600

músculos, los cuales representan algo así como el 40 % del peso total
del cuerpo.

En la parte final de cada músculo, estos son continuados por un denso

haz de tejido conectivo, llamado tendón, los cuales sirven como
estructuras adherentes o enlaces de los músculos con los huesos. Dado
que las fibras musculares por sí mismas no tienen contacto directo con
el hueso, la tensión total desarrollada por los músculos en dirección al
hueso, se produce a través de la ligazón de los tendones. Así los
miembros realizan movimiento, como producto del resultado de la
tracción de un músculo sobre un hueso. Cuanto más alta es la tensión,
más poderosa será la tracción, resultado del movimiento del miembro
más potente o más rápido.

Cada músculo está abastecido por vasos sanguíneos, arterias y venas,

los cuales ingresan en los músculos a lo largo del tejido conectivo. A nivel
del tejido del músculo, los mismos se ramifican en una fina red de
pequeños vasos llamados capilares, lugar donde ocurre el intercambio
gaseoso entre la sangre y tejido. A través de esta red de capilares la

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sangra abastece a los músculos con oxígeno y combustible para la
producción de energía, removiendo, al mismo tiempo, los productos
metabólicos de desecho. La cantidad de sangre requerida por los
músculos es proporcional a la intensidad y duración de la actividad,
siendo comúnmente, 100 veces más elevada que durante el estado de
reposo. Además de los vasos sanguíneos, los músculos también están
provistos con dos tipos de nervios: “motor” o eferente, (los cuales
transportan los impulsos motores desde el sistema nervioso central
(SNC) hacia los músculos), y los sensitivos, o aferentes (los cuales envían
los impulsos sensitivos desde los músculos al SNC). Cada nervio motor
tiene un punto de terminación en una fibra muscular, llamada placa
motora. Una estimulación a través del nervio motor causa la contracción
muscular, realizándose de esta manera el trabajo.

La estructura de la célula muscular.

Un músculo está compuesto de células especializadas llamadas fibras,

que tiene un rango desde algunos pocos cm hasta 1 m,
aproximadamente, y así se extiende dentro del total de la longitud de los
músculos. Un músculo es una colección de fibras compuestas de células
y agrupadas en haces. Cada haz (Fascículo) está envuelto
separadamente en una vaina que los mantiene unidos (perimisio).

Cada fibra muscular contiene muchas estructuras alargadas llamadas

miofibrillas (en realidad son proteínas entre lazadas), las cuales
sostienen la unidad contráctil, llamada “sarcómero”. El sarcómero en sí
contiene dos clases de filamentos musculares: filamentos gruesos:
miosina; y filamentos delgados: actina. La capacidad de los músculos
para contraerse está determinada por el diseño de los músculos, la
estructuración de los sarcómeros, el corte transversal del músculo, la
longitud de las fibras musculares, y sus cantidades. Esto último está

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determinado genéticamente. Por lo tanto, no puede ser afectado por el
entrenamiento. Sin embargo, como resultado del entrenamiento estos
filamentos se incrementan de grosor, por lo que se incrementa la fuerza
de la contracción. Cada filamento de miosina está rodeado por seis o más
filamentos de actina. La miosina tiene muy pequeñas extensiones hacia
la actina, llamados puente cruzados, los cuales juegan un rol muy
importante en las contracciones musculares.

Contracción muscular.

La teoría básica de cómo ocurre la contracción muscular se llama “teoría

del deslizamiento de los filamentos”, dado que algunos filamentos se
deslizan sobre los otros, dando como resultado el acortamiento del
músculo. Durante la contracción los filamentos de actina y miosina no
cambian, sino que más bien se deslizan los uno sobre los otros. Cuando
un impulso originado en el nervio motor alcanza la placa motora terminal,
ello estimula la generación de impulsos (potencial de acción), los cuales
rápidamente cubren la totalidad de las fibras. Mientras esto ocurre,
algunas reacciones químicas crean fuerzas electroestáticas entre actina
y miosina, causando así la atracción entre estas. Esto, a su vez,
promueve el proceso del deslizamiento, causando el acortamiento de los
músculos, haciendo que se contraigan y produzcan fuerza. Cuando se
termina el impulso, cesa la contracción muscular, y así el músculo entra
en un estado de relajación.

Un impulso repetido recarga los puentes cruzados de miosina, generando

como resultado una nueva contracción. El impulso nervioso se desplaza
a una velocidad muy alta, aproximada a 5 m (16 pies) por segundo,
alcanzando ambos extremos de un musculo corto (digamos 10 cm o 4
pulgadas de largo), en un tiempo record de una centésima de segundo.
Por lo tanto, es demasiado obvio que un impulso nervioso estimula una

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fibra muscular en un periodo de tiempo extremadamente corto, al mismo
tiempo que es capaz de realizar decenas de contracciones por segundo.

Entre otras condiciones, la fuerza de contracción depende del estado de

longitud o estiramiento previo, que tiene el músculo antes de la
contracción. La longitud óptima para la contracción del músculo en su
longitud normal (longitud de reposo o longitud completa), sin sobre
entrenamiento. La fuerza de un músculo se ve debilitada si este comienza
la contracción a partir de un estado de acortamiento o de sobre
estiramiento. Similarmente, cuanto más acortado está el músculo se
acorta, su fuerza de contracción disminuye. Por lo tanto, la fuerza de un
músculo está relacionada con el ángulo articular; la más alta producción
de fuerza de un músculo se genera alrededor de un ángulo articular de
110 a 120 grados.

La unidad motora.

Los nervios motores que entran en un músculo pueden inervar, alcanzar

y activar, hasta 150 o aún más fibras musculares. Todas las fibras
musculares inervadas por el mismo nervio motor reaccionan juntas a
este impulso. Ello significa que las fibras musculares se contraen y se
relajan simultáneamente. Por lo tanto, un solo nervio motor y las fibras
musculares que este inerva, es llamada unidad motora.

Un músculo se contrae como resultado de una estimulación de un nervio

motor. El impulso enviado al músculo se dispara, tanto completamente
o no del todo. Por lo tanto, un impulso, sea este fuerte o débil. Provoca
la misma tensión en una unidad motora, y la misma fuerza de contracción
(llamada “ley del todo o nada”).

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Dado que un músculo tiene varias unidades motoras, no todas son
estimuladas al mismo tiempo. La cantidad de unidades motoras
involucradas en una contracción depende de la carga. Si la carga es baja,
el trabajo es llevado a cabo por un número determinado de unidades
motoras. Si la carga se incrementa, más unidades motoras son
reclutadas para realizar la tarea. Habitualmente, las mismas unidades
motoras son reclutadas para ejecutar una carga moderada, y siempre las
mismas unidades se ven comprometidas en el levantamiento de una
carga más pesada. Ocurrirá lo mismo para una carga máxima. Por lo
tanto, un músculo ejerce “fuerzas graduales”. Si uno trata de entrenar la
totalidad del músculo, debe exponer al sujeto a cargas máximas.

La fuerza realizada por un músculo no depende solamente de la cantidad

de unidades motoras involucradas en la contracción, sino que también
depende de la cantidad de fibras musculares dentro de la unidad motora.
Esta cantidad puede variar entre 20 a 500, siendo la cantidad promedio
de las fibras, alrededor de 200. Cuanto mayor sea la cantidad de fibras
por unidad motora, mayor será la producción de fuerza. Pero, dado que
la cantidad de fibras está genéticamente determinada, esto explica
porque algunas personas tienen más talento, o tienen una inclinación
genética más favorables para los eventos relacionados con la fuerza,
comparados con otras personas.

Cuando una unidad motora está estimulada por un impulso nervioso,

ésta responde haciendo un crispamiento, o una contracción muy rápida,
seguida de la relajación. Si otro impulso alcanza la unidad motora antes
de que esta tenga el tiempo para relajarse, las dos contracciones se
suman (se fusionan), lo que da como resultado que la tensión producida
es mayor que la generada por una sola contracción. Una alta frecuencia
de impulsos da como resultado una sumatoria continua, o fusión,

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(llamada “tetanización”), la cual puede resultar de una tensión 3 a 4
veces más alta que la producida por un solo crispamiento.

La sumatoria de las unidades motoras depende de la carga empleada.

Durante cargas máximas, todas las fibras musculares involucradas en
una contracción se suman en una acción de sincronización, considerando
que, para cargas medias, algunas unidades motoras se contraen y otras
están relajadas (sumatoria sincrónica). Esta es una de las razones
principales por las cuales las cargas elevadas conducen a grandes
aumentos de la fuerza máxima.

Tipos de fibras musculares.

Aunque todas las unidades motoras se comportan como se explicó

anteriormente, no todas las fibras musculares tienen las mismas
funciones bioquímicas (o metabólicas). Mientras que todas las fibras
musculares pueden funcionar bajo condiciones tanto anaeróbicas como
aeróbicas, algunas son fisiológicamente más efectivas para realizar
trabajos bajo condiciones anaeróbicas, mientras que otras lo son, para
ejecutar esfuerzos bajo condiciones aeróbicas.

A las fibras de tipo aeróbicas se las llama “Tipo I”, “rojas”, o de

“contracción lenta” (ST), mientras que, a las fibras de tipo anaeróbicas,
las fibras blancas, se las llama “Tipo II, o de “contracción rápida” (FT).
Estas últimas fibras. Ulteriormente, han sido subdivididas en FT IIa (o de
oxidación glucolíticas rápidas), y FT IIb (o glucolíticas rápidas). Las
proporciones de estos tres tipos de fibras son, a groso modo, de un 50
% de ST, un 25 % de FT IIa, y el restante 25 % FT IIb. La inervación de
las fibras musculares determina si ellas son FT o ST, dependiendo de
cuantas fibras musculares están conectadas a cada nervio motor. Una
unidad motora FT está compuesta de células nerviosas más grandes e

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inervan entre 300 a más de 500 fibras. Por otro lado, normalmente, una
unidad motora ST tiene células nerviosas más pequeñas e inervan de 10
a 180 fibras. Por lo tanto, es muy obvio que, dado que las unidades
motoras FT conectan semejante cantidad de fibras, sus contracciones son
más rápidas y más poderosas. Los deportistas exitosos en disciplinas
dominadas por la potencia y la velocidad, están genéticamente dotados
con una proporción más elevadas de fibras FT, pero también se fatigan
más rápido. Por el otro lado, los individuos con altas cantidades de fibras
ST son más exitosos en deportes donde predomina la resistencia, siendo
capaces de realizar trabajos a cargas más bajas (en intensidades) por
periodos de tiempo más prolongados.

Aunque las fibras FT son usadas en actividades cortas y rápidas no es

velocidad de contracción, sino la fuerza del músculo lo que causa que los
nervios motores recluten a las fibras FT. En un alto grado, esto explica
porque los atletas relacionados con la velocidad (Por ejemplo, velocistas,

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jugadores de futbol o béisbol) tienen que incrementar su potencia. Los
movimientos a elevada potencia realizados por estos atletas activan las
fibras FT, y como resultado uno es capaz de realizar acciones explosivas
y rápidas.

Los reclutamientos de fibras musculares están relacionados con la

intensidad. Durante actividades muy moderadas, o a bajas intensidades,
las fibras ST son reclutadas como caballos de carga. Pero cuando la carga
se incrementa, las fibras FT IIa se involucran para realizar las
contracciones musculares. Y si la carga se incremente al máximo, las
fibras FT IIb son reclutadas para hacer frente, con éxito, al esfuerzo.

La distribución de los tipos de fibras, pueden variar dentro del mismo

músculo, y también entre músculos. Hablando en general, los brazos
tienden a tener mayores porcentajes de fibras FT comparados con las
piernas: el bíceps, 55%, el tríceps, 60%; mientras que el soleo tiene solo
un 24% de FT (Fox y cols, 1989).

Al mismo tiempo, son visibles las diferencias en la distribución de los

tipos de fibras musculares entre los atletas involucrados en varios
deportes. Las Figuras 10 y 11 ilustran un perfil general de los porcentajes
de fibras FT para algunos deportes. Por favor, tómese nota de las
drásticas diferencias entre los velocistas y los corredores de maratón, lo
cual claramente sugieren que el éxito en algunos deportes está, al menos
parcialmente, determinado por la composición muscular fibrilar.

Aunque se espera que los velocistas y los saltadores tengan el porcentaje

más alto de fibras FT (61%), lo que es sorprendente es que un grupo
desentrenado está muy cerca (56%). Sin embargo, si se testean los dos
grupos en potencia o fuerza máxima, las diferencias en sus capacidades
son muy grande, ello puede llevarnos a la conclusión de que el

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entrenamiento puede incrementar significativamente la capacidad para
ejercer potencia y fuerza máxima. El pico de potencia generado por un
atleta también está relacionado a la distribución de los tipos de fibras.
Cuánto más alta es la distribución de las fibras FT, más grande es la
potencia generada por el atleta. Similarmente, el porcentaje de
distribución de las fibras FT también está relacionado con la velocidad.
Cuánto más alta sea la velocidad desarrollada por un atleta, más alto
será el porcentaje de distribución de las fibras FT. Tales individuos logran
hacer grandes sprints y saltos, y en la medida de lo posible, estos
deportistas con tal talento natural se los debería orientar hacia deportes
dominados por la potencia y la velocidad. Sería un desperdicio de talento
intentar que tales individuos se dediquen a carreras de distancia. El/la
deportista no sería otra cosa que un corredor mediocre, cuando en
realidad podrían ser excelentes velocistas, beisbolistas, o jugadores de
futbol, solo por mencionar algunos deportes relacionados con la potencia
y la velocidad.

No hay claras diferencias en la distribución de las fibras musculares,

entre atletas hombres y mujeres. Por lo tanto, sin tener en cuenta el
sexo, el porcentaje del tipo de fibras está determinado genéticamente.
Lo que se hereda, en comparación con otros, puede representar un buen
comienzo en la carrera hacia niveles de alta performance. Sin embargo,
tomando esta cualidad genética por sí sola, ello no debería ser la base
de una riesgosa predicción sobre un futuro éxito deportivo. Para apostar
a predicciones genéticas, uno debe observar otras variables más allá del
perfil genético.

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Guía de estudio.

1. Desarrolle como trabajan los músculos.

2. ¿Qué tipos de contracción muscular conoce? Dar ejemplos.
3. Defina y explique fuerza máxima.
4. Defina y explique fuerza general y específica.
5. Defina y explique resistencia muscular.
6. Defina y explique fuerza potencia.
7. Explique los sistemas anaeróbicos.
8. Explique el sistema aeróbico.
9. ¿Cuáles son los tiempos para la restitución del glucógeno, tanto de
manera parcial cómo total?
10. ¿Cuáles son los tiempos para la restitución del fosfágeno, tanto
parcial como total?
11. ¿Qué entiende por unidad motora?
12. Desarrolle la contracción muscular.
13. ¿Qué tipos de fibras musculares conoce?
14. En acciones de potencia y velocidad. ¿Qué tipo de fibras
reclutamos?
15. En acciones de resistencia de larga duración (2 a 3 horas). ¿Qué
tipo de fibras reclutamos?
16. De acuerdo a la distribución de fibras musculares podemos decir
que: Los brazos son más rápidos que las piernas. Justifique.

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