UNIVERSIDAD CATÓLICA DE HONDURAS

Nuestra Señora Reina de la Paz

Campus Santiago Apóstol

Tema:
Importancia de los Macronutrientes y Micronutrientes en la
Nutrición
Asignatura:
Ciencia y Tecnología
Docente:
Ing. Fernando José Vallecillo
Estudiante:
Alisson Michelle Luque Maradiaga
N° de cuenta:
0703200200720

Danlí, El Paraíso, 24 de octubre de 2023

La alimentación es una actividad básica necesaria para la vida diaria de cada ser
humano; donde, los nutrientes que se consumen y viajan por el organismo, y el
metabolismo es pieza importante y la energía del cuerpo que necesita para vivir
depende mucho.

Los nutrientes son sustancias presentes en la mayoría de los alimentos con

propiedades específicas sobre el funcionamiento de cada organismo con el
propósito de obtener energía. Mediante el proceso de digestión de los alimentos
que se consumen, se obtienen nutrientes que se transforman y se convierten en la
sustancia perfecta para el organismo.

Los nutrientes han sido clasificados en dos: Macronutrientes y Micronutrientes,

donde estos cubren desde necesidades energéticas, estructurales y funcionales.
Los carbohidratos son moléculas de Fuentes alimenticias comunes
azúcar. Junto con las proteínas y las
grasas, los carbohidratos son uno de los  Tubérculos
tres nutrientes principales que se  Cereales
encuentran en alimentos y bebidas.  Cereales integrales
 Frutas y verduras
Su cuerpo descompone los carbohidratos
en glucosa. La glucosa, o azúcar en la  Productos lácteos

sangre, es la principal fuente de energía  Legumbres

para las células, tejidos y órganos del

cuerpo. La glucosa puede usarse Cantidad diaria recomendada (CDR)
inmediatamente o almacenarse en el
La cantidad diaria recomendada para los
hígado y los músculos para su uso
adultos es de 135 gramos por día, pero
posterior.
cada persona debe tener su propia meta
con respecto a los carbohidratos.
Funciones en el cuerpo humano

La función principal de los hidratos de

carbono es suministrar energía a todas las
células del organismo.

 Almacenamiento de energía
 Construcción de macromoléculas
 Conservación de las proteínas
 Ayuda al metabolismo de
los lípidos
Las mujeres embarazadas necesitan al Incorporación a una dieta
menos 175 gramos de carbohidratos al equilibrada
día. Los alimentos empaquetados tienen
etiquetas que dicen cuántos carbohidratos En general, se recomienda que los
contienen. carbohidratos constituyan
aproximadamente el 45-65% de tus
Consecuencias de la deficiencia calorías diarias totales. Consultar a un
profesional de la salud o un dietista
en la dieta
registrado puede ayudarte a determinar la
Una reducción grande y repentina de los cantidad adecuada para ti.
carbohidratos puede producir efectos
Algunos consejos para incorporar hidratos
secundarios a corto plazo, por ejemplo:
de carbono saludables
Estreñimiento. Dolor de cabeza.
Calambres musculares.  Selección de alimentos integrales y
naturales; Para asegurarte de que
Algunas personas siguen una dieta baja
estás obteniendo los hidratos de
en carbohidratos para tratar de bajar de
carbono más saludables, opta por
peso. Esto generalmente significa comer
alimentos integrales y naturales.
25 gramos y 150 gramos de carbohidratos
 Evitar azúcares añadidos y
por día. Este tipo de dieta puede ser
alimentos procesados
segura, pero debe hablar con su
profesional de la salud antes de
Alimentos ricos en Carbohidratos
comenzar.

Un problema con las dietas bajas en Los panes, cereales, fideos y arroz de
carbohidratos es que pueden limitar la grano integral, y las verduras con
cantidad de fibra que obtiene cada día. carbohidratos como las papas, batatas
También pueden ser difíciles de seguir a (camotes), chícharos (arvejas) y maíz
largo plazo. pueden ser parte de sus comidas y
refrigerios.
Las proteínas son moléculas grandes y  Están presentes en la estructura del
complejas que cumplen muchas funciones ADN.
importantes en el cuerpo. Son vitales para  Nos ayudan a distribuir el oxígeno en
la mayoría de los trabajos que realizan las la sangre.
células y son necesarias para mantener la  Producen enzimas por lo que también
estructura, función y regulación de los facilitan la digestión de alimentos.
tejidos y órganos del cuerpo. Una proteína  Son imprescindibles para la buena
está formada por una o más cadenas asimilación de nutrientes esenciales.
largas, plegadas de aminoácidos (cada  Son necesarios para controlar los
una llamada polipéptido), cuyas niveles de azúcar en la sangre.
secuencias están determinadas por la  Regulan el mantenimiento del pH.
secuencia de ADN del gen que codifica la  Ayudan a crear numerosas hormonas
proteína. que regulan funciones en el
organismo.

Funciones en el cuerpo humano Fuentes alimenticias comunes

 Son una fuente esencial de energía.

 Son necesarias para las funciones de
todas las células.
 Son necesarias para formar y reparar
tejidos de la piel, órganos, músculos y
huesos.
 También ayudan en la formación de
anticuerpos por lo que fortalecen el
sistema inmunitario.
  De alto valor biológico: carne, Incorporación a una dieta
pescado, huevo, leche. equilibrada
 De bajo valor biológico:
legumbres (lentejas, garbanzos, La ingesta diaria recomendada de
judías), cereales (arroz, pasta), proteínas según FAO/OMS es de 0,75gr
frutos secos (nueces, por Kg de peso por día; es decir que si uno
almendras…). pesa 70 kg. debe comer 52,5 gr. de
proteínas al día. Podemos decir que en
promedio los hombres deben ingerir 55 gr.
Cantidad diaria recomendada (CDR)
al día y las mujeres 45 gr. Estos valores se

La ingesta diaria recomendada es de 0,8- logran cubrir manteniendo una dieta

1 g/Kg/día. Esto se puede conseguir saludable y equilibrada incorporando

consumiendo al día 2 o 3 raciones de diariamente lácteos como leche, yogures

alimentos ricos en proteínas (ver fuentes y quesos, carnes magras rojas y blancas,

alimentarias). Tiene que aportar el 15% y huevos en las cantidades

del total de calorías de la dieta. Un gramo recomendadas por las guías alimentarias

de proteínas aporta 4 calorías. para la población.

Consecuencias de la deficiencia Alimentos ricos en Proteínas

en la dieta
De alto valor biológico: carne, pescado,
Las dietas extremadamente bajas en
huevo, leche. De bajo valor biológico:
proteínas pueden causar pérdida de
legumbres (lentejas, garbanzos, judías),
cabello. Así como el cabello, las uñas e
cereales (arroz, pasta), frutos secos
incluso la piel dependen de las proteínas
(nueces, almendras…).
para regenerarse. La piel está formada
por tres tipos de proteínas: el colágeno, la
elastina y la queratina.
Los lípidos son un grupo heterogéneo de Fuentes alimenticias comunes
compuestos orgánicos. Dentro de ellos se
encuentran las grasas, que se dividen en Las principales fuentes de lípidos de la
saturadas e insaturadas. Su estructura dieta son: las carnes, los lácteos, los frutos
química varía y sus propiedades y secos, y los aceites vegetales. La grasa
funciones también dependiendo de los ayuda a que la alimentación sea más
ácidos que contengan. agradable, ejerce en los alimentos un
importante papel funcional y nutritivo.
Los lípidos son un grupo muy heterogéneo
de compuestos orgánicos, constituidos
por carbono, hidrógeno y oxígeno Cantidad diaria recomendada (CDR)
principalmente, y en ocasiones por azufre,
No debe obtener más del 25% al 30% de
nitrógeno y fósforo.
sus calorías diarias de grasas. Debe

Funciones en el cuerpo humano limitar las grasas saturadas a menos del

10% de sus calorías diarias. Para una

 Energética: los triglicéridos dieta de 2,000 calorías, esto es 200

proporcionan 9 kcal/g, más del calorías o 22 gramos (s) de grasas

doble de energía que la producida saturadas al día.

por los glúcidos.

 Estructural: fosfolípidos y
colesterol forman parte de las
membranas biológicas.
 Transporte: la grasa dietética es
necesaria para el transporte de las
vitaminas liposolubles A, D, E y K.
 Reguladora: el colesterol es
precursor de compuestos de gran
importancia biológica.
 Consecuencias de la deficiencia Incorporación a una dieta
en la dieta equilibrada

La deficiencia de ácidos grasos Para lograrlo, es recomendable incluir

esenciales (AGE) es rara, y ocurre casi alimentos ricos en ácidos grasos omega-
siempre en niños alimentados con dietas 3, como pescados grasos, nueces y
pobres en AGE. Los signos incluyen semillas. También es aconsejable optar
dermatitis descamativa, alopecia, por fuentes de grasas monoinsaturadas
trombocitopenia y, en los niños, como el aceite de oliva o el aguacate.
discapacidad intelectual. El diagnóstico es
No deben aportar más del 35% de las
clínico. La reposición dietética de los AGE
calorías totales, lo que equivale a 1gr. de
resuelve la deficiencia.
grasa por kilo de peso, manteniendo un
Para que se desarrolle una deficiencia de equilibrio entre los ácidos grasos
AGE, la ingestión en la dieta debe ser saturados y los insaturados. Para obtener
realmente baja. Aun pequeñas cantidades este equilibrio, debemos incorporar en
de AGE pueden prevenir su deficiencia. nuestra dieta diaria alimentos como:
La leche de vaca tiene sólo el 25% del Almendras, Castañas, Nueces, Girasol.
ácido linoleico que tiene la leche materna,
pero cuando se ingiere en cantidades
normales, posee la suficiente cantidad de Alimentos ricos en Lípidos
ácido linoleico para prevenir la deficiencia
de AGE. En muchos países con tasas Aguacate. Nueces y semillas: almendras,
elevadas de inseguridad alimentaria, la nueces pacanas, cacahuates, piñones,
ingestión total de grasa puede ser muy semillas de calabaza, semillas de ajonjolí
baja, pero la grasa suele ser de origen o girasol. Aceite de oliva y aceitunas.
vegetal, con elevadas concentraciones de Aceites vegetales como el aceite de
ácido linoleico y la suficiente cantidad de girasol, maíz y soja.
ácido linolénico para prevenir la
deficiencia de AGE.
La fibra es un componente vegetal que Fuentes alimenticias comunes
contiene polisacáridos y lignina y que es
altamente resistente al hidrólisis de las Lechuga, acelga, zanahorias crudas y
enzimas digestivas humanas. La fibra espinaca. Verduras tiernas cocidas, como
tiene un papel fundamental en la espárragos, remolachas, champiñones,
defecación y en el mantenimiento de la nabos y calabaza. Patatas (papas) y
microflora del colon. batatas al horno con cáscara. Brócoli,
alcachofas, calabazas y judías verdes
Además de ayudar a prevenir el
(ejotes)
estreñimiento, las dietas ricas en fibra se
consideran preventivas de enfermedades Cantidad diaria recomendada (CDR)
como la diverticulosis colónica, y ayudan a
Las mujeres deben tratar de comer por lo
controlar la diabetes mellitus, la obesidad
menos de 21 a 25 gramos de fibra al día,
o el cáncer de colon.
mientras que los hombres deben tratar de
comer de 30 a 38 gramos al día.
Funciones en el cuerpo humano

Regulación del tránsito intestinal, ya que

la fibra retiene agua y aumenta el
volumen de las heces, haciéndolas más
fluidas y facilitando su expulsión.
Incrementa la sensación de saciedad.
Mejora la composición bacteriana.
Puede reducir la absorción de algunas
vitaminas y minerales.
 Consecuencias de la deficiencia Incorporación a una dieta
en la dieta equilibrada

Los alimentos altos en fibra agregan

Una dieta alta en fibra puede reducir el
volumen a sus deposiciones. El consumo
riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas
de alimentos bajos en fibra puede
pequeñas en el colon (enfermedad
disminuir el tamaño de sus deposiciones y
diverticular). Los estudios también han
hacer que se deformen. Su proveedor de
encontrado que una dieta alta en fibra
atención médica puede recomendarle que
probablemente disminuye el riesgo de
siga temporalmente una dieta baja en fibra
desarrollar cáncer colorrectal.
cuando se tiene un brote de:

 Síndrome del intestino irritable Alimentos ricos en Fibra

 Diverticulitis
 Enfermedad de Crohn  Lechuga
 Colitis ulcerosa  Acelga
 Zanahorias crudas
A veces las personas se ponen en esta
 Espinaca
dieta temporalmente después de ciertos
tipos de cirugía intestinal, como una  Verduras tiernas cocidas, como

ileostomía o colostomía. espárragos, remolachas,

champiñones, nabos y calabaza.
Si tiene una constricción u obstrucción
Patatas (papas) y batatas al horno
intestinal, es posible que tenga que
con cáscara.
reducir su ingesta de fibra a largo plazo.
 Brócoli, alcachofas, calabazas y
No necesita seguir una dieta baja en fibra
judías verdes (ejotes)
para la enfermedad de intestino irritable,
salvo que usted tenga deposiciones
disparadas o historial de constricción. Su
proveedor puede derivarlo a un
nutricionista para ayudar con la
planificación de las comidas.
El agua es la sustancia que más abunda Fuentes alimenticias comunes
en la Tierra y es la única que se encuentra
en la atmósfera en estado líquido, sólido y Usted consigue parte del agua en su
gaseoso. La mayor reserva de agua está cuerpo a través de los alimentos que
en los océanos, que contienen el 97% del consume. Parte del agua se hace durante
agua que existe en la Tierra. Se trata de el proceso de metabolismo. Usted
agua salada, que sólo permite la vida de también obtiene agua a través de bebidas
la flora y fauna marina. y alimentos líquidos, tales como sopa,
leche, té, café, refrescos, agua potable y
El agua proporciona minerales esenciales
los jugos.
como el calcio, magnesio y el flúor, que
sirven para fortalecer los huesos y los
dientes. Las funciones del agua en Cantidad diaria recomendada (CDR)
nuestro cuerpo son múltiples. Las más
Un adulto sano necesita unos 35 ml de
importantes son las siguientes: Permite el
agua al día por kilo de peso. Es la
trasporte de nutrientes a las células.
Funciones en el cuerpo humano recomendación general de los organismos
científicos como la OMS. Una persona de
50 kg necesita 1,7 litros; una de 60 kg, 2,1
 Permite el trasporte de nutrientes a
litros; una de 70 kg, 2,4 litros; y una de 80
las células.
kg, 2,8 litros.
 Colabora en el proceso digestivo,
en la respiración y en la circulación
sanguínea.
 Interviene en la contracción de los
músculos y da flexibilidad y
elasticidad a los tejidos.
 Participa en el buen
funcionamiento del cerebro y de los
nervios.
 Consecuencias de la deficiencia
Alimentos ricos en Agua
en la dieta

Cuando el cuerpo humano no tiene la Ejemplos de frutas y verduras con un gran

cantidad de líquido necesario, las células contenido en agua son la sandía, las
desaceleran sus actividades y generan acelgas, el tomate, el pepino, el melón,
menos energía. Los calambres se etc. La gelatina se compone de un 100%
presentan por el desequilibrio entre las de agua. Los productos lácteos también
proporciones de electrolitos y minerales, nos aportan agua.
generando que los músculos no funcionen
correctamente.

Incorporación a una dieta

equilibrada

 La ingesta dietética de referencia

para el agua es entre 91 y 125
onzas de líquidos (2.7 a 3.7 litros)
de agua por día para los adultos.
Sin embargo, las necesidades
individuales dependerán de su
peso, edad y nivel de actividad, así
como de cualquier afección que
pueda tener.
MICRONUTRIENTES
La vitamina C es una vitamina Fuentes alimenticias comunes
hidrosoluble. Es necesaria para el
crecimiento y desarrollo normales. Todas las frutas y verduras contienen
alguna cantidad de vitamina C.
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven
en agua. Las cantidades sobrantes de la
Cantidad diaria recomendada (CDR)
vitamina salen del cuerpo a través de la
orina. Aunque el cuerpo guarde una El nivel diario promedio de ingesta que es
pequeña reserva de estas vitaminas, se suficiente para satisfacer las necesidades
tienen que tomar regularmente para evitar de nutrientes de casi todas las personas
una escasez en el cuerpo. sanas (97% a 98%). Una dosis diaria
recomendada es un nivel de ingesta
Funciones en el cuerpo humano basado en evidencia de investigación
científica.
La vitamina C se necesita para el
Este nivel se establece cuando no hay
crecimiento y reparación de tejidos en
suficiente evidencia de investigación
todas las partes del cuerpo. Se utiliza
científica para desarrollar un CDR.
para:

 Formar una proteína importante

llamada colágeno, utilizada para
producir la piel, los tendones, los
ligamentos y los vasos
sanguíneos
Sanar heridas y formar tejido
cicatricial.
 Reparar y mantener el cartílago,
los huesos y los dientes.
 Ayudar a la absorción del hierro
Consecuencias de la deficiencia Incorporación a una dieta
en la dieta equilibrada
Muy poca cantidad de vitamina C puede
La mejor manera de obtener suficiente
llevar a signos y síntomas de deficiencia,
vitamina C en tu dieta es a través de
como:
alimentos frescos y variados. Intenta
 Anemia incorporar frutas y verduras ricas en
 Encías sangrantes vitamina C en tus comidas diarias.
 Disminución de la capacidad para Además, evita cocinar los alimentos con
combatir infecciones vitamina C en exceso, ya que esto puede
 Disminución de la velocidad de destruir parte de la vitamina.
cicatrización de las heridas
 Cabello seco con puntas partidas Alimentos ricos en Vitamina C
 Tendencia a la formación de
hematomas Las frutas que tienen el mayor contenido
de vitamina C incluyen:
 Gingivitis (inflamación de las
encías)  Melón cantalupo
 Frutas y jugos de cítricos, como las
 Sangrados nasales naranjas y toronjas (pomelos)
 Posible aumento de peso debido al  Kiwi
metabolismo lento  Mango
 Papaya
 Piel áspera, reseca y descamativa
 Piña
 Dolor e inflamación de las  Fresas, frambuesas, moras y
articulaciones arándanos
 Debilitamiento del esmalte de los  Sandía o melón

dientes Las verduras que son las mayores fuentes

de vitamina C incluyen:
Una forma grave de deficiencia de
 Brócoli, coles de Bruselas y coliflor
vitamina C se conoce como escorbuto.  Pimientos rojos y verdes
Esta afecta principalmente a adultos  Espinaca, repollo, nabos verdes y
mayores y desnutridos. otras verduras de hoja
 Papa o patata blanca y la dulce
(camote)
 Tomates y su jugo
 Cidrayote
Es una vitamina liposoluble. Su cuerpo  Hortalizas de hoja verde, como la col,
almacena vitamina K en el hígado y otros la espinaca, las hojas de nabos, la col
tejidos corporales incluyendo el cerebro, rizada, la acelga, las hojas de mostaza,
el corazón, el páncreas y los huesos. el perejil, la lechuga romana y la
lechuga de hoja verde.
Funciones en el cuerpo humano
 Verduras como las coles de Bruselas,
el brócoli, la coliflor y el repollo.
La vitamina K se conoce como la vitamina
 El pescado, el hígado, la carne de res,
de la coagulación. El cuerpo necesita la
los huevos y cereales (contienen
vitamina K para producir ciertas proteínas
cantidades más pequeñas).
en el hígado que hacen que la sangre se
coagule. Estas proteínas se denominan Cantidad diaria recomendada (CDR)
factores de coagulación. Sin la vitamina K,
el hígado no podría producir los factores El nivel diario promedio de ingesta que es
de coagulación II, VII, IX y X, y la sangre suficiente para satisfacer las necesidades
no coagularía. de nutrientes de casi todas las personas
sanas (97% a 98%). Una dosis diaria
Algunos estudios sugieren que la vitamina
recomendada es un nivel de ingesta
K también ayuda a que los adultos
basado en evidencia de investigación
mayores mantengan los huesos fuertes.
científica.
Fuentes alimenticias comunes

La mejor manera de obtener los

requerimientos diarios de vitamina K es
consumiendo fuentes alimenticias. La
vitamina K se encuentra en los siguientes
alimentos:
Consecuencias de la deficiencia
en la dieta  Debe saber que esta vitamina o los
La deficiencia de vitamina K es muy rara. alimentos que la contienen pueden
Se presenta cuando el cuerpo no puede afectar la forma en la que funcionan
absorberla apropiadamente desde el algunos de estos fármacos.
tracto intestinal. La deficiencia de esta  Es importante que usted mantenga
vitamina también se puede presentar los niveles de vitamina K en su
después de un tratamiento prolongado sangre constantes todos los días.
con antibióticos.

Las personas que padecen deficiencia de

Incorporación a una dieta
vitamina K a menudo son más propensas
a presentar hematomas y sangrado.
equilibrada
La mejor manera de obtener la cantidad
Tenga en cuenta que:
necesaria de vitamina K es a través de la
 Si usted toma ciertos fármacos alimentación. Busca verduras como la col
para diluir la sangre (como rizada, las espinacas, el brócoli, las coles
anticoagulantes/antiplaquetarios) de Bruselas, el repollo o la lechuga.
como la warfarina (Coudamin), También, aunque en menor cantidad, en
posiblemente necesite comer los alimentos fermentados, la carne, el
menos alimentos que contengan queso y los huevos.
vitamina K.
Alimentos ricos en Vitamina K
 También puede ser necesario que
ingiera la misma cantidad de
Hortalizas de hojas verdes como la
alimentos que contengan vitamina
espinaca, col rizada (o berza), brócoli y
K diariamente. Los cambios
lechuga. Aceites vegetales. Algunas frutas
repentinos en el consumo de
como los arándanos azules y los higos.
vitamina K pueden cambiar el
Carne, queso, huevos y granos de soja.
efecto de los anticoagulantes.
El calcio es el mineral más abundante que Fuentes alimenticias comunes
se encuentra en el cuerpo humano. Los
dientes y los huesos son los que contienen Muchos alimentos contienen calcio, pero
la mayor cantidad. Los tejidos corporales, los productos lácteos son la mejor fuente.
las neuronas, la sangre y otros líquidos del La leche y sus derivados tales como el
cuerpo contienen el resto del calcio. yogur, el queso y el suero de leche
contienen una forma de calcio que el
Funciones en el cuerpo humano
cuerpo puede absorber fácilmente.

El calcio es uno de los minerales más

importantes para el cuerpo humano. Cantidad diaria recomendada (CDR)
Ayuda a formar y mantener dientes y
El nivel diario promedio de ingesta que es
huesos sanos. Un nivel adecuado de
suficiente para satisfacer las necesidades
calcio en el cuerpo durante toda una vida
nutricionales de casi todas (de 97% a
puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
98%) las personas saludables. Un CDR es
El calcio le ayuda al cuerpo con: un nivel de ingesta que se basa en
evidencias producto de investigación
 El desarrollo de huesos y dientes
científica.
fuertes
 La coagulación de la sangre
 El envío y recepción de señales
nerviosas
 La contracción y relajación
muscular
 La secreción de hormonas y otros
químicos
 El mantenimiento de un ritmo
cardíaco normal
Este nivel se establece cuando no hay Incorporación a una dieta
suficiente evidencia producto de la equilibrada
investigación científica para desarrollar
una CDR. Se trata de un nivel fijo que se A menudo se agrega calcio a los
cree suficiente para garantizar la nutrición. productos alimenticios. Estos incluyen
alimentos como los panes, el jugo de
Consecuencias de la deficiencia naranja, la leche de soya, el tofu y los
cereales listos para el consumo. Estos son
en la dieta
una muy buena fuente de calcio para las
Las personas que no reciben suficiente personas que no consumen muchos
calcio durante un período de tiempo productos lácteos.
prolongado pueden padecer osteoporosis
(adelgazamiento del tejido óseo y pérdida Alimentos ricos en Calcio
de la densidad ósea con el tiempo).
También es posible que se presenten Algunos alimentos ricos en calcio son:
otros trastornos.
 Leche
Las personas que presentan intolerancia a  Queso y yogur
la lactosa tienen dificultades para digerir la
Vegetales como:
lactosa, el azúcar de la leche. Por esta
razón, frecuentemente están en riesgo de  Col rizada
tener deficiencia de calcio. Sin embargo,  Brócoli
hay productos de venta libre disponibles  Repollo chino;
para hacer más fácil la digestión de la  y sardinas enlatadas y salmón con
lactosa. Usted también puede comprar huesos blandos comestibles.
leche deslactosada en la mayoría de los
supermercados. La mayoría de las
personas que no sufren de intolerancia
grave a la lactosa igualmente pueden
digerir los quesos duros y el yogur.
El magnesio es un nutriente que el cuerpo Fuentes alimenticias comunes
necesita para mantenerse sano. El
El magnesio se encuentra naturalmente
magnesio es importante para muchos
presente en los alimentos y se agrega a
procesos que realiza el cuerpo. Por
ciertos alimentos fortificados. Puede
ejemplo, regula la función de los músculos
obtener las cantidades recomendadas de
y el sistema nervioso, los niveles de
magnesio mediante el consumo de una
azúcar en la sangre, y la presión
variedad de alimentos, entre ellos:
sanguínea. Además, ayuda a formar
proteína, masa ósea y ADN (el material Legumbres, nueces, semillas, cereales

genético presente en las células). integrales, hortalizas de hojas verdes

(como la espinaca) cereales para el
Funciones en el cuerpo humano desayuno y otros alimentos fortificados
leche, yogur y algunos productos lácteos.
El magnesio es necesario para más de Cantidad diaria recomendada (CDR)
300 reacciones bioquímicas en el cuerpo.
Ayuda a mantener el funcionamiento El nivel diario promedio de ingesta que es

normal de músculos y nervios, brinda suficiente para satisfacer las necesidades

soporte a un sistema inmunitario de nutrientes de casi todas las personas

saludable, mantiene constantes los latidos sanas (97% a 98%). Una CDR es un nivel

del corazón y ayuda a que los huesos de ingesta basado en evidencia de

permanezcan fuertes. También ayuda a investigación científica.

ajustar los niveles de glucosa en la

sangre. Ayuda en la producción de
energía y proteína.
Este nivel se establece cuando no hay Incorporación a una dieta
suficiente evidencia de investigación equilibrada
científica para desarrollar una CDR. Se
establece en un nivel que se cree que La gente debería obtener la mayor parte
garantiza una nutrición suficiente. de sus nutrientes de los alimentos y las
bebidas, según las Guías alimentarias
Consecuencias de la deficiencia para los estadounidenses, publicadas por
el gobierno federal. Los alimentos
en la dieta
contienen vitaminas, minerales, fibra
Si bien usted puede no obtener suficiente dietética y otros componentes que
magnesio de su dieta, es poco común que benefician la salud.
presente una verdadera deficiencia de
En algunos casos, los alimentos
este mineral. Los síntomas de una
enriquecidos y los suplementos dietéticos
deficiencia de ese tipo incluyen:
son útiles cuando no es posible satisfacer
 Demasiada excitabilidad las necesidades de uno o más nutrientes
 Debilidad muscular (por ejemplo, durante algunas etapas
 Somnolencia específicas de la vida como el embarazo).

La falta de magnesio se puede presentar

en personas que consumen alcohol en Alimentos ricos en Magnesio
exceso o en aquellas que absorben
 Frutas (como bananos, albaricoques
menos magnesio incluyendo:
o damascos secos y aguacates)
Personas con enfermedades  Nueces (como almendras y
gastrointestinales o cirugías que causen anacardos)

 Malabsorción  Arvejas (guisantes) y fríjoles

 Adultos mayores (leguminosas), semillas.

 Personas que tengan diabetes tipo  Productos de soya (como harina de

2 soya y tofu)
 Granos enteros (como arroz integral
y mijo)
 Leche.
 Algunas de estas formas son: glutamato
El sodio es un elemento que el cuerpo
monosódico (GMS), nitrito de sodio,
necesita para funcionar correctamente. La
sacarina de sodio, polvo para hornear
sal contiene sodio.
(bicarbonato de sodio) y benzoato de
Funciones en el cuerpo humano sodio.

Las carnes procesadas, como el tocino,

 El cuerpo utiliza el sodio para los embutidos y el jamón junto con las
controlar la presión arterial y el sopas y verduras enlatadas, también
volumen sanguíneo. contienen sodio agregado.
 El cuerpo también necesita sodio
Cantidad diaria recomendada (CDR)
para que los músculos y los nervios
funcionen apropiadamente.
Los adultos sanos debieran limitar la
ingesta de sodio a 2,300 mg por día. Los
Fuentes alimenticias comunes
adultos que sufran de presión arterial alta
no deberían consumir más de 1,500 mg por
El sodio se presenta de manera natural
día. Las personas que padecen
en la mayoría de los alimentos. La forma
insuficiencia cardíaca congestiva, cirrosis
más común de sodio es el cloruro de
hepática y enfermedad renal pueden
sodio, que es la sal de cocina. La leche,
necesitar cantidades más bajas.
las remolachas y el apio también
contienen sodio en forma natural. El
agua potable también contiene sodio,
pero la cantidad depende de la fuente.

El sodio también se añade a muchos

productos alimenticios.
No hay restricciones de sodio específicas  Alimentos y bebidas fortificados
para bebés, niños y adolescentes. Sin con calcio, como productos de
embargo, se han establecido ciertos soya, cereales, jugos de frutas y
niveles de ingesta diaria adecuada para sustitutos de la leche.
un crecimiento saludable. Para absorber el calcio, el cuerpo
también necesita vitamina D. Algunos
Consecuencias de la deficiencia alimentos contienen de forma natural
en la dieta pequeñas cantidades de vitamina D,
como el salmón enlatado con huesos y
El nivel bajo de sodio en sangre es una
las yemas de huevo. También puedes
afección en la cual el nivel de sodio en la
obtener vitamina D de los alimentos
sangre es más bajo de lo normal. El
enriquecidos y la exposición al sol. El
nombre médico de esta afección es
consumo diario recomendado de
hiponatremia.
vitamina D es de 600 unidades
Incorporación a una dieta internacionales (15 microgramos) al

equilibrada día para la mayoría de los adultos.

El cuerpo no produce calcio, por lo que

debes obtenerlo a través de otras fuentes. Alimentos ricos en Sodio
El calcio se puede encontrar en una
variedad de alimentos, entre las que se Salami, lomo embuchado, pechuga de
incluyen: pavo, jamón serrano, butifarra, chorizo,
morcilla, salchichas, sobrasada.
 Productos lácteos, como queso,
Pescados salados o ahumados:
leche y yogurt
bacalao, arenque, salmón. Caviar,
 Verduras de hojas verdes oscuras,
atún, bonito, caballa, sardinas en
como brócoli y col rizada
escabeche. Surimi, calamar, caballa en
 Pescado con huesos blandos
aceite.
comestibles, como sardinas y
salmón enlatado