40 Ejercicios

Licensed to Ximena Arevalo - arevaloximena@gmail.
com
EJERCICIOS
PARA PERDER
PESO EN CASA
SIN ACADEMIA
Licensed to Ximena Arevalo - [email protected]
ENGRANAJE
ESTACI ONARI O
CAMINAR O CORRER PARADO ES BÁSICAMENTE SIMULAR

UNA CARRERA SIN MOVERSE EN EL LUGAR. ES UN BUEN
EJERCICIO AERÓBICO Y AYUDA A CALENTAR EL CUERPO
PARA LOS PRÓXIMOS MOVIMIENTOS.
CÓMO HACERLO: PONTE ZAPATILLAS Y ROPA CÓMODA Y

SIMULA UNA CARRERA SIN MOVERTE DE TU ASIENTO.
PUEDES APOYARTE EN UNA PARED, POR EJEMPLO. TAMBIÉN
ES POSIBLE UTILIZAR UNA BANDA ELÁSTICA ATANDO UNA
PIERNA A LA OTRA PARA AUMENTAR LA INTENSIDAD DEL
EJERCICIO.
FLEXI ÓN DEL BRAZO
LA FLEXIÓN ES UN EJERCI CIO MUY VERSÁTIL QUE P U ED E SER

BENEFICIOSO TANTO PA RA P RINCI P IANTES COMO P ARA
AVANZADOS.
CÓMO HACERLO: PARA NO TENER P ROBLEMA S Y TERM IN AR
LESIONÁNDOSE MIENTRAS REALI ZA LA FLEXI Ó N DEL BRAZO ,
ES IMPORTANTE TENER CUI DA DO CON LA P OS ICIÓ N DE LAS
MANOS, COLUMNA Y CADERAS.
LAS MANOS DEBEN ESTAR ALI NEA DA S CON EL P ECHO Y
ABIERTAS PARA QUE LOS CODOS SE P UEDAN DOBLAR H ASTA
90 GRADOS.
LOS CODOS DEBEN MIRAR HA CIA AFUERA. TEN GA CU IDAD O
DE NO HACER QUE SUS CA DERAS ESTÉN DEMA SIADO ALTAS O
BAJAS: DEBE ESTAR A LA MI SMA ALTURA QUE SU TORSO. L O S
PIES PUEDEN ESTAR JUNTOS CON TODO EL CU ERP O RECTO O
LAS RODILLAS APOYADA S EN EL SUELO, LO QUE FACIL ITA EL
MOVIMIENTO.
SALTAR CUERDA
SALTAR LA CUERDA PU EDE HABER SIDO UN J U EGO EN L A

INFANCIA, PERO ESTE MOV IMI ENTO PUEDE SER DIVERTIDO Y
AYUDARLO A PERDER GRASA ABDOMI NA L S IN SALIR D E CASA
TAMBIÉN EN LA EDAD ADULTA. PERO OJ O: COM O ES U N
EJERCICIO QUE REQUIERE MÁ S ACONDI CIONAMIENTO FÍSICO
Y UN POCO DE COORDINA CIÓN, COMIENZ A LE N TAMENTE Y
AUMENTA LA VELOCIDA D Y DURACIÓN DE ES TA ACTIVIDAD
CON EL TIEMPO.
CÓMO REALIZARLO: PRI MERO ELIJ A UN LUGAR SEGU RO P ARA
SALTAR LA CUERDA. EL COMI ENZ O I DEA L ES INTERCAL AR DO S
O TRES MINUTOS DE CUERDA CON LOS EJ ERCICIO S
MUSCULARES.
CÓMO AYUDA A PERDER LA BARRIGA: COMO E S UN EJ ERCICIO
AERÓBICO, SALTAR LA CUERDA AYUDARÁ A P ERD ER P ESO Y
MEJORAR LA FORMA FÍS ICA, AYUDANDO A SÍ A Q UEM AR L A
BARRIGA QUE SOBRESA LE.
PLANCHAS
LAS TABLAS SON CAMP EONAS A LA HORA DE P ERDER GRASA

ABDOMINAL SIN SALIR DE CA SA. S E CONSIDERAN UN
EJERCICIO ABDOMINAL, QUE TIENE V ARIAS FORM AS D E
REALIZARSE, LO QUE PU EDE HACER QUE EL EJERCICIO SEA
MÁS FÁCIL O MÁS DIFÍCIL.
CÓMO HACERLO: PARA INI CIAR LA TABLA ISOMÉTRICA,
COLOQUE AMBAS MANOS P ARALELAS EN EL P ISO , D E LA
MISMA MANERA QUE LOS DEDOS DE LOS P IES (Q UE D EBEN
ESTAR LIGERAMENTE S EP ARADOS), DI VIDI ENDO SU P ESO
CORPORAL EN ESTOS CUA TRO S OPORTES.
EL MOVIMIENTO ES SIMILA R A UNA LA GARTIJ A, P ERO AQUÍ
NO MOVERÁS EL BRAZO, DEBE PERMA NECER RECTO CO N EL
CUERPO RECTO. EL TRA BAJ O MUS CULAR CONSISTIRÁ EN
MANTENER LA MISMA POS ICIÓN.
SENTADI LLAS
LA SENTADILLA ES UN E J ERCICIO MUY COMP LETO Q UE

ACTIVA GRANDES GRUPOS MUSCULARES CON LA EXTEN SIÓ N
Y FLEXIÓN DE LAS CADERAS Y RODILLAS, P ERO DEBES TENER
CUIDADO AL HACER ESTO. P ERO CUIDA DO: SI SE HACE
INCORRECTAMENTE, PUEDE DAÑA R LA S RODILL AS Y LA ZO N A
LUMBAR.
AL REALIZAR LA SENTADI LLA, SUS P IES DEBEN ESTAR
PARALELOS (UNO AL LA DO DEL OTRO) EN LA MISMA
DIRECCIÓN QUE SUS CADERAS. TENGA CUI DA D O DE NO
DEJAR LAS PIERNAS DEMASIADO ABIERTAS O DEM ASIADO
TENSAS, Y AL AGACHARSE, LA S CADERAS DEBE N EM P UJ ARSE
HACIA ATRÁS.
PUEDE COMENZAR CON TRES SERIES DE DIEZ A D O CE
REPETICIONES. PERO EN EL CA SO DE DOLOR EN L AS RO DIL L AS
O LA ESPALDA, DEJE DE HA CER EJ ERCICIO Y BUSQ UE EL
CONSEJO DE UN EXPERTO.
BI CI CLETA EN EL AI RE
LA BICICLETA DE AIRE ES UNA VARIACIÓN DE EJ ERCICIO

ABDOMINAL QUE COMBINA UNA FLEXI ÓN DEL TO RSO Y L A
CADERA CON UNA ROTACIÓN DEL TORSO.
CÓMO HACERLO: ACUÉSTESE CON LA ESP ALDA AP OYAD A EN
EL SUELO O COLCHONETA, LEV ANTE LA S P IERNAS SIN
LEVANTAR LA ESPALDA DEL SUELO Y SIMULE PEDALEAR U N A
BICICLETA CON LOS PIES EN A LTO. CON LA S M ANO S DETRÁS
DE LA CABEZA, INTENTE ALCA NZ AR LA RODILLA D ERECHA
CUANDO ESTÉ MÁS CERCA DEL ABDOMEN Y REP ITA EL
PROCEDIMIENTO CUANDO EL
LA IZQUIERDA ESTÁ MÁS CERCA.
TRATE DE PERMANECER EN ES TE EJ ERCICIO
APROXIMADAMENTE EL MI SMO TIEMPO QUE UTIL IZÓ EN L O S
OTROS EJERCICIOS AERÓBI COS , SIEMPRE TEN IENDO CUIDAD O
CON LA COLUMNA.
ELEVACI ÓN DE
CADERA
EL LEVANTAMIENTO DE CADERA, CON LA P ERSO N A

ACOSTADA, AYUDA A P ERDER LA BARRIGA Y ES FÁCIL DE
HACER INCLUSO EN ENTORNOS ESTRECHOS.
CÓMO HACERLO: TUMBADO EN EL SUELO O SO BRE U N A
COLCHONETA, MANTENGA LOS BRAZOS ALI NE AD O S A LO S
LADOS, LAS RODILLAS D OBLADA S Y LA S P LA NTAS DE LO S P IES
APOYADAS EN EL SUELO. LUEGO LEVANTE LA S CADERAS
HACIA EL TECHO.
PARA COMENZAR ESTE EJ ERCICIO, HA GA TRES SERIES DE 10 A
14 REPETICIONES CADA UNA.
FORTALECE LOS MÚSCULOS DE LAS CADERAS, GLÚTEO S Y
ABDOMEN, ADEMÁS DE TENER UN ALTO GA STO ENERGÉTICO ,
LO QUE CONTRIBUYE A LA P ÉRDI DA DE PESO EN SU
CONJUNTO.
POLI CI NELO
EL GATO DE SALTO ES UN EJ ERCICIO QUE A YUDA A CALENTAR

EL CUERPO RÁPIDAMEN TE Y REQUIERE CIERTA
COORDINACIÓN Y APTITUD. EN LOS P RIMEROS MO MENTOS
DE EJERCICIO YA ES POS IBLE S ENTIR CÓMO A FECTA A TODO
EL CUERPO Y, COMO EXI GE MÁ S TRABAJ O CA RDIO VASCUL AR,
TAMBIÉN TIENE UN GRAN GA STO.
CALÓRICO.
CÓMO HACERLO: EL GATO DE SALTO S E REALI ZA UN IENDO
LAS MANOS EN LA CABEZ A MI ENTRAS SEP ARAM O S L O S P IES Y
UNIENDO LOS PIES AL BAJ AR LA S MA NOS HA STA TOCAR L O S
COSTADOS DEL CUERPO. EL MOVIMI ENTO S E REP ITE Y P ARA
PODER MOVER AMBOS P IES AL MISMO TIEMPO SE SU MAN
PEQUEÑOS SALTOS (PARA J UNTAR Y SEP ARAR LO S P IES) .
ABDOMI NALES
HAY VARIOS TIPOS DE ABDOMI NA LES QUE P U ED EN

AYUDARTE A PERDER E L ES TÓMAGO S IN S ALI R D E CASA. P ERO
ES IMPORTANTE TENER CUI DA DO CON LA COLU MN A Y
REALIZAR EL EJERCICIO, ADEMÁS DE DETENERTE SI SIENTES
DOLOR EN LA ESPALDA AL REALI ZAR EL MOV IMIENTO Y
BUSCAR EL CONSEJO D E UN EXP ERTO.
CÓMO HACERLO: ACUÉSTESE EN EL SUELO, SO BRE U N A
COLCHONETA O COLCHONETA, DOBLE LAS RO DIL L AS Y D EJ E
QUE LOS PIES ESTÉN PARALELOS A LA P LA NTA TO CANDO EL
SUELO.
PARA UN CRUJIDO MÁS SIMPLE, COLOQUE LAS MANO S
DETRÁS DE LA CABEZA Y LEV ANTE EL TORSO, TRATANDO DE
QUE LA CABEZA TOQUE LA RODILLA. TENGA CUIDAD O DE NO
LEVANTAR LA ESPALDA BAJ A DEL SUELO.
BURPEE
EL BURPEE ES MÁS AVANZ ADO, TIENE A LTA IN TEN SIDAD Y

TRABAJARÁ TANTO LOS MÚSCULOS COMO LOS AERÓBICOS
JUNTOS.
CÓMO HACERLO: EL MOVIMI ENTO COMI ENZ A CO N UN A
SENTADILLA, SEGUIDA DE UN MOV IMI ENTO RÁP IDO P ARA
COLOCAR LAS MANOS EN EL SUELO Y "P ATEAR" L O S P IES
HACIA ATRÁS, DETENIÉNDOS E EN LA P OS ICIÓ N DE
LAGARTIJA. UNA VEZ QUE HAYAS TERMI NA DO D E HACER LA
FLEXIÓN, VUELVE A COLOCAR LA S P IERNA S EN L A P OSICIÓ N
DE SENTADILLA Y LEVANTA EL TORSO. TERMI N A CON UN
SALTO CON LAS MANOS EXTENDIDA S EN EL AIRE.
LA IDEA ES QUE SE HAGA EN S ECUENCIA, SIN DETENERSE
DESPUÉS DE QUE SE HA YA REALI ZADO UN MOVIM IENTO P ARA
COMENZAR OTRO.
ELEVACI ÓN DE
PI ERNAS RECTA
CON EL POSICIONAMIENTO CORRECTO DE LA P EL VIS Y LA

COLUMNA VERTEBRAL, TAMBI ÉN COMI ENZ A EL TRABAJ O DE
FORTALECER LOS MÚSC ULOS ABDOMI NA LES .
EL EJERCICIO DEBE REALIZARSE COMO S E DES CRIBE A
CONTINUACIÓN:
1) ACUÉSTESE BOCA ARRIBA, CON UNA RODIL L A D O BLAD A Y
UNA RODILLA EXTENDIDA , Y LOS BRAZOS EXTENDIDO S A LO S
LADOS. ASEGÚRESE DE QUE LOS HOMBROS Y EL CUELL O
ESTÉN RELAJADOS Y QUE LA S RODILLAS Y LOS P IES ESTÉN
PARALELOS
2) CONTRAIGA EL ABDOMEN (TIRE DEL OMBLI GO H ACIA
ADENTRO, SIN CONTENER LA RESP IRACIÓN Y M ANTEN IENDO
LA PELVIS EN UNA POSICIÓN NEUTRA) Y LEV ANTE L A P IERNA
EXTENDIDA A LA ALTURA DE LA RODILLA OPU ESTA.
MANTENGA LA POSICIÓN DURANTE 10 SEGUND O S.
MANTENGA LA CONTRA CCIÓN ABDOMI NA L MIENTRAS BAJ A
LA PIERNA.
NO CONTENGA LA RESPI RACIÓN DURANTE EL EJ ERCICIO . ESTE
CUIDADO DEBE SER OBSERVADO P RINCI P ALMEN TE P O R
PERSONAS CON PRESIÓN A RTERIAL A LTA.
PUENTE
BÁSICAMENTE, UN PUENTE ES UN MOVIMI ENTO EN EL Q UE

MANTENEMOS EL CUERP O A P OY ADO EN EL SUELO , LAS
RODILLAS DOBLADAS Y LA S CADERAS LEV ANTADAS.
EN EL MOVIMIENTO ESTÁTICO, EL EJECUTANTE EL EVA LA
CADERA AL PUNTO MÁ XIMO Y MA NTIENE LA CO N TRACCIÓN .
EN GENERAL, LA EJECUCIÓN DEL P UENTE ES SEN CIL L A, YA
QUE ES UN MOVIMIENTO QUE I NV OLUCRA SO L O UN A
ARTICULACIÓN DE FORMA MÁ S ACTIVA.
LAS RODILLAS DEBEN ESTAR BIEN A LI NEA DA S D E M O DO Q UE
EN EL PUNTO MÁXIMO DE ELEVACIÓN DE LA CADERA ESTÉN
EN UN ÁNGULO DE 90 G RADOS.
LOS MÚSCULOS ABDOMINA LES DEBEN CONTRAERSE D URAN TE
EL MOVIMIENTO PARA TENER UN MA YOR CONTROL .
LA CONTRACCIÓN DEL GLÚTEO DEBE SER VOLUN TARIA. P O R
MUCHO QUE SEA EL MOTOR P RIMA RIO DEL MOVIM IENTO,
NECESITAMOS CONCIENCIA EN EL P ROCES O DE
CONTRACCIÓN, PARA INTENS IFICAR EL EJERCICIO.
AVANZAR O
HUNDI RSE
AFUNDO ES UNO DE LOS EJ ERCICIOS MÁ S TRADICIO N ALES

QUE ENSEÑAN LOS MONI TORES FÍSICOS P ARA QUIENES
QUIEREN FORTALECER Y LEV ANTAR EL TRASERO.
ES UNO DE LOS MEJORES EJ ERCICIOS P ARA P IERNAS Y
GLÚTEOS Y TIENE RESULTADOS RÁP IDOS Y EFECTIVOS.
EMPIECE A PONERSE DE PIE, CON LOS P IES SEP ARAD O S A LA
ALTURA DE LOS HOMBROS .
INHALA MIENTRAS RETROCEDES CON EL PIE IZQUIERDO .
DOBLE LAS RODILLAS CREANDO Á NGULOS DE 90 GRADO S
CON LAS PIERNAS. HAGA QUE LA RODILLA TRASERA ESTÉ A
UNOS TRES PIES DEL SUELO.
AL PONERSE EN CUCLILLA S, MA NTENGA LOS H O MBRO S
ALINEADOS CON LAS CADERAS Y EL PECHO EN P O SICIÓ N
VERTICAL, NO HACIA ADELANTE NI HA CIA ATRÁS. EN ESTA
POSICIÓN, LA ESPINILLA DERECHA ESTÁ P ERP ENDICUL AR AL
SUELO Y LA RODILLA DERECHA P OR ENCI MA DEL TOBILL O
DERECHO.
TU TRASERO ESTÁ TENSO Y TU A BDOMEN FIRME. N O O L VID ES
RESPIRAR. VUELVE A LA P OS ICIÓN INI CIAL Y REP ITE CON L A
OTRA PIERNA.
PASE DE CANGREJO
EL MOVIMIENTO DEL PASO DE CANGREJ O CONSISTE EN

COMENZAR AGACHADO, CON LA S RODILLAS DO BLAD AS Y LO S
PIES APOYADOS EN EL S UELO, Y LOS BRAZOS ESTIRADO S Y
LAS MANOS EN EL SUELO DETRÁS DEL TRONCO P ARA
SOSTENER EL CUERPO.
“CAMINE” HACIA ATRÁS EN ESTA P OS ICIÓN, ESTIRANDO Y
LEVANTANDO UNA PIERNA A LA VEZ MI ENTRAS D A SU S
PASOS.
DA 15 PASOS EN CADA UNO DE LOS 4 CONJ UNTO S.
ESTE EJERCICIO TRABAJA MUCHO EN LA FUERZA Y E L
EQUILIBRIO DEL CUERPO, LO QUE LE PERMI TE Q UEM AR
CALORÍAS.
SENTADI LLA CON UNA

PI ERNA
ESTE TIPO DE SENTADILLAS ES UNO DE LOS M EJ O RES P ARA

LAS PIERNAS, LOS ISQUIOTIBIALES , LOS GLÚTEO S Y TAMBIÉN
EL CORAZÓN. ES UNO DE LOS EJ ERCICIOS DE EQUIL IBRIO MÁS
DESAFIANTES Y EFECTI VOS .
PÁRESE SOBRE UNA PIE RNA CON EL PIE OPUESTO A U STED Y
SIN COLOCAR EL PIE DELA NTERO EN EL PISO, SO BRE LA
PIERNA DE ATRÁS Y BÁ J ELO A UNA SENTADI LLA. P UED E
TENER LOS BRAZOS EXTENDIDOS FRENTE A U STED P ARA
MANTENER EL EQUILIBRIO. HA Z UNA P AUS A Y VU ELVE AL
PRINCIPIO.
HAZ 3 SERIES DE 10 REPETICIONES P ARA CADA P IERNA.
LEVANTAMI ENTO DE
DOBLE PI ERNA
EMPIECE POR RECOSTARSE DE ES P ALDAS CON L AS P IERNAS

APOYADAS EN EL SUELO. TAN PRONTO COMO SIEN TA L A
COLUMNA RECTA, LEVANTE LA S P IERNA S HA CIA EL TECH O Y
DEJE QUE LOS BRAZOS SE EXTIENDAN PARALE L O S A SU
CUERPO. ES MEJOR TENER LA S P ALMAS DE LAS M ANO S H ACIA
EL SUELO Y LAS YEMAS DE LOS DEDOS ESTIRAD AS.
CADA VEZ QUE SIENTA MÁS FUERZA Y R ESISTEN CIA, L EVANTE
LIGERAMENTE LAS PIERNA S P ARA EMPUJAR EL VIEN TRE HACIA
ARRIBA. TAMBIÉN ES IMP ORTANTE TENER EN CUENTA Q UE
DEBE COMENZAR EL EJERCICIO A COS TADO CON L A ESP ALDA
RECTA SOBRE UNA COLCHONETA O COLCHONETA. L AS
PIERNAS DEBEN ESTAR RECTAS Y LA S P ALMAS DE LAS M ANO S
HACIA ABAJO PARA FORZAR BIEN LA ACTIVIDA D , SIN DAÑAR
EL CUERPO. ADEMÁS DE AYUDAR A LA P ELV IS CON
AL IGUAL QUE LOS LEVANTAMI ENTOS DE PIERNAS D O BLES EN
DECÚBITO SUPINO, TAMBIÉN OBTIENES LA MUSCUL ATURA
MÁS DURA.
FREGADERO LATERAL
EL EJERCICIO DE CAÍDA LA TERAL ES UN FANTÁSTICO

MOVIMIENTO LATERAL QUE FORTALECE TANTO L O S
ABDUCTORES COMO LOS ADUCTORES Y LOS M ÚSCUL O S DE
LOS CUÁDRICEPS Y GLÚTEOS .
TAMBIÉN AYUDA A FORTALECER Y ESTABILI ZAR LO S
MÚSCULOS ALREDEDOR DE LAS RODILLAS, LA P ELVIS Y EL
ABDOMEN. CONSEJO PARA CORRER: 4 SERIES DE 10
REPETICIONES CON CA DA P IERNA .
ELIJA LA PIERNA QUE COMENZARÁ EL EJERCICIO Y AGÁCH ESE
HACIA LA PIERNA HASTA QUE SU MUS LO ESTÉ P ARALELO AL
PISO. LANZA TUS CADERAS HA CIA ATRÁS Y HA CIA ABAJ O.
MANTENGA SU ABDOMEN A P RETADO Y MA NTEN GA SU
COLUMNA VERTEBRAL LA RGA Y FIRME MIENTRAS M ANTIEN E
SU PECHO ABIERTO. NO P ERMI TA QUE LA RODILL A D E LA
PIERNA QUE SE DOBLA DURANTE EL EJERCICIO SO BREP ASE LA
LÍNEA DE LOS DEDOS DE LOS P IES. ES TO EV ITARÁ LESION ES Y
MANTENDRÁ SU RODILLA EN PERFECTA ARMON ÍA CON L A
POSICIÓN DE SU PIE.
EMPIECE A HACER EL EJ ERCICIO CON S U PESO CO RP ORAL ,
JUSTO DESPUÉS DE UNOS DÍ AS DE CORRER, AU MENTE DE
PESO.
SALTAR EN CUCLI LLAS
LOS PRINCIPALES MÚSCULOS DE ES TE MOVIM IENTO SO N L O S

EXTENSORES DE LA RODILLA (CUÁDRICEP S), LO S EXTENSO RES
DE LA CADERA (ISQUIOTIBIALES , BÍCEP S FEMORAL Y GL ÚTEO
MAYOR) Y LOS FLEXORES P LA NTARES (GA STRO CN EM IO Y
SÓLEO). LA GRAN DIFERENCI A ENTRE LA SENTAD IL L A Y LA
SENTADILLA CON SALTO ESTÁ EN LA FASE EXCÉNTRICA, CO N
MAYOR INTENSIDAD.
COLOQUE LOS DEDOS DETRÁS DE LA CABEZA Y TIRE D E LO S
CODOS HACIA ATRÁS PA RA QUE QUEDEN ALI N EADO S CO N SU
CUERPO. PÁRATE CON LOS P IES SEP ARADOS Y AL ANCH O DE
LOS HOMBROS Y BÁJATE A UNA P OS ICIÓN EN CUCL IL L AS.
MANTENGA EL TORSO FIRME Y EMPUJE EXP LOSIVAMENTE L AS
CADERAS HACIA ARRIB A, SALTANDO LO MÁS AL TO Q UE
PUEDA. ASEGÚRATE DE DES P EGAR CON LOS TALO N ES, N O
CON LOS DEDOS DE LOS P IES. A L A TERRIZAR, AGÁCHESE
INMEDIATAMENTE Y SA LTE DE NUEV O.
SENTADI LLA DE SUMO
LA SENTADILLA DE SUMO ES UNA DE LAS VARIACION ES D E LA

SENTADILLA QUE SE CENTRA EN LOS MÚSCULO S AD UCTORES
O INTERNOS DE LAS PIERNA S. LA SENTADI LLA D E SU MO
TAMBIÉN TRABAJA LOS CUÁ DRICEP S, LOS GLÚTEO S Y O TRO S
MÚSCULOS DEL CUERPO, YA QUE ES UN EJ ERCICIO DE
MÚLTIPLES ARTICULAC IONES.
PÁRESE CON LOS PIES MÁ S SEP ARADOS QUE EL ANCH O DE
LOS HOMBROS Y LOS D EDOS DE LOS P IES LI GERAM ENTE
HACIA AFUERA. EMPUJA LA S CADERAS HA CIA ATRÁS Y
AGÁCHATE, MANTENIENDO EL P ECHO HA CIA ARRIBA Y LAS
RODILLAS HACIA AFUERA. LLEV A LA S P ESAS AL SUELO ,
PASANDO POR TUS PIERNA S. ENTONCES LEV ÁN TATE Y
VUELVE AL
POSICIÓN INICIAL.
TABLA DE RODI LLAS
ARRODÍLLATE EN EL PISO A P OY ANDO TU PESO SO BRE TUS

ANTEBRAZOS Y RODILL AS P ARA QUE TUS P IES ESTÉN
ELEVADOS O TOCANDO LI GERAMENTE EL PISO.
ASEGÚRESE DE QUE SU S CODOS ESTÉN DEBAJ O DE SU S
HOMBROS PARA QUE SU CUERP O FORME UNA LÍN EA RECTA
DESDE SUS HOMBROS HASTA SUS CADERAS. QUÉD ATE EN ESA
POSICIÓN.
NIVEL DE DIFICULTAD: P RINCI P IANTE

ENFOQUE: FUERZA
MÚSCULOS INVOLUCRADOS: ABDOMI NA LES , GL ÚTEO S,
ESPALDA, HOMBROS, TRÍCEP S
SUPERMAN EN EL
SUELO
ACUÉSTESE BOCA ABAJO EN EL S UELO, CON L O S BRAZO S

EXTENDIDOS POR ENCIMA DE LA CABEZA Y LA S P IERN AS
ESTIRADAS. MANTENGA LA S P ALMAS DE LAS MANO S H ACIA EL
SUELO.
CONTRAE LOS GLÚTEOS Y LA ESP ALDA BAJ A P ARA LEVANTAR
LA PARTE SUPERIOR DEL CUERP O Y EXTENDER LAS P IERNAS,
LEVANTÁNDOLAS DEL SUELO.
MANTENGA LA POSICIÓN S UPERIOR DURANTE D O S
SEGUNDOS, LUEGO REGRESE A LA P OS ICIÓN IN ICIAL.
ENFOQUE: MOVILIDAD, FUERZA

MÚSCULOS INVOLUCRADOS: ESP ALDA BAJ A, ABDO MIN ALES,
GLÚTEOS, CADERAS, MÚS CULOS P OS TERIORES DEL MUSL O ,
HOMBROS
TRÍ CEPS EN EL SUELO,

BANCO O CAJA
SIÉNTESE EN EL BORDE DE UNA CAJ A O BA NC O ALTO CO N

LAS MANOS DEBAJO DE LOS HOMBROS Y LA S RODIL L AS
DOBLADAS 90 GRADOS. LAS P ALMAS DE S US M ANO S DEBEN
COLOCARSE FIRMEMENTE EN EL BORDE DEL CO STADO DEL
BANCO O CAJA.
ASEGÚRATE DE SUJETARLO CON FUERZA. MAN TÉN TU TORSO
FIRME Y SEGURO, CONTRAE TUS GLÚTEOS , DA UN O S P ASOS
HACIA ADELANTE PARA QUE TUS BRAZOS ESTÉN
COMPLETAMENTE EXTE NDIDOS Y SOPORTEN TU P ESO
CORPORAL.
DOBLE LOS CODOS BAJA NDO EL CUERP O FREN TE AL BAN CO
O LA CAJA HASTA QUE A LCA NCE UN Á NGULO D E 90 GRAD O S.
PERMANEZCA EN ESTA POS ICIÓN P OR UN MOMENTO CO N
LOS CODOS CERCA DE SU TORSO, LUEGO USE LA FUERZA DE
SUS TRÍCEPS PARA REGRESAR A LA P OS ICIÓN INICIAL.
ABDOMI NAL EN "V"
ACUÉSTESE EN EL SUELO CON LAS P IERNA S ESTIRADAS Y LO S

PIES JUNTOS. LLEVA AMBOS BRAZOS HA CIA ATRÁS Y
COLÓCALOS AL LADO DE TUS OÍ DOS.
SIMULTÁNEAMENTE, LEVANTE LA S P IERNA S Y EL TORSO DEL
SUELO. LLEVA LOS BRAZ OS HA CIA LOS TOBI LLO S Y USA LAS
CADERAS PARA MANTENER EL EQUI LI BRIO.
INVIERTA EL MOVIMIEN TO Y VUELVA A LA P O SICIÓ N IN ICIAL.
LO RECOMENDADO ES REALI ZAR 3 SERIES DE 12
REPETICIONES
NIVEL DE DIFICULTAD: AVANZ ADO

ENFOQUE: FUERZA
MÚSCULOS INVOLUCRADOS: ABDOMI NA LES
PANTORRI LLAS
POCAS PERSONAS LO S ABEN, P ERO EL TERNERO P UED E

CONSIDERARSE COMO UN S EGUNDO CORAZÓ N EN EL CUERP O
HUMANO. ¿LA RAZÓN? TIENE LA FUNCIÓN DE BOMBEAR
SANGRE DESDE LAS EXTREMI DA DES INFERIORES H ASTA EL
MÚSCULO CARDÍACO. MÁS: CUA NDO ES TÁ BIEN
FORTALECIDO, ESTE MÚS CULO PUEDE P REVEN IR LESION ES Y
AYUDAR A TRATAR PROBLEMAS CIRCULATORIO S, VENAS
VARICOSAS Y TROMBOSIS.
ESTOS MÚSCULOS NECESITAN UN EJERCICIO MU CH O MÁS
INTENSO DEBIDO A SU RANGO DE MOV IMI ENTO REDUCIDO .
PARA HACERLO EN CASA , P UEDE SUBI R UN ESCAL Ó N ,
APOYADO SOLO EN LOS DEDOS DE LOS P IES, CON L O S
TALONES SIN APOYO.
BAJA AL PUNTO MÁXIMO Y ASCIENDE TAMBI ÉN AL P UN TO
MÁXIMO. CON LA PRÁCTICA, ESTE EJ ERCICIO DEJ ARÁ D E
TENER EFECTO LEGAL SI NO SE INTRODUCEN P ESOS
ADICIONALES.
TRÍ CEPS FRANCÉS
ESTE EJERCICIO, REALIZ ADO CON MA YOR FRECU ENCIA P OR

LA MAYORÍA DE LOS ATLETAS, SE REALI ZA SEN TÁN DO SE EN
UN BANCO SOSTENIENDO LA MA NCUERNA DETRÁS D E LA
CABEZA Y EXTENDIENDO EL BRAZO, TRATANDO DE LEVANTAR
LA MANCUERNA HASTA QUE EL BRAZO ES TÉ BIEN
EXTENDIDO, PERO TAMBIÉN S E P UEDE REALI ZAR ESTANDO DE
PIE. EN CASO DE QUE NO HAYA MA NCUERNA , SE P U ED E
UTILIZAR CUALQUIER UTENS ILI O QUE TENGA EN CASA Q UE
TENGA
PESO REGULAR PARA SU TIP O DE ENTRENA MI ENTO, TAM BIÉN
SE PUEDE USAR UNA MOCHILA SUJETÁNDOLA P OR LA
CORREA.
LA EJECUCIÓN SE BASA EN EL MI SMO, FLEXI ÓN EN FASE
CONCÉNTRICA Y EXTENS IÓN EN FASE EXCÉNTRICA. L O
CORRECTO NUNCA ES SUBIR "ADELANTE", SINO SUBIR
"ARRIBA". POR REDUNDANTE QUE P AREZCA, L O N ECESARIO ES
TENER CUIDADO DE NO PROY ECTAR LOS BRAZO S H ACIA
ADELANTE AL FINAL DE LA EJ ECUCI ÓN.
HI LO ALTERNATI VO
NUEVAMENTE CON EL USO DE UNA MOCHI LA , O IN CL USO UN

BOLSO CON PESO (PUEDES US AR TIERRA, P IED RAS Y
SIMILARES…) ES MUY EFECTIVO USARLO COMO “CABESTRO ”
PARA EL RIZO ALTERNO.
GESTIONANDO BIEN LA CA RGA Y REALI ZANDO L A EJ ECUCIÓ N
A TRAVÉS DEL LOOP, SE P UEDE CONFIGURAR L A EXTEN SIÓ N
DEL BRAZO Y LA CONTRACCIÓN TOTAL, AP UNTANDO SIEM P RE
A LA MÁXIMA TENSIÓN MUS CULAR.
EL CUIDADO DE LA ARTI CULACIÓN ES EXTREMAD AM ENTE
NECESARIO, PERO NO HAY NECES IDA D DE ESTAR IN SEGU RO.
TENIENDO ESTO EN CUENTA, ES P OS IBLE LOG RAR U N
RENDIMIENTO ÓPTIMO CON ESTA ADA P TACIÓN AL EJ ERCICIO .
HI LO DE MARTI LLO
BÁSICAMENTE, LO QUE CAMBI ARÁ,

EN COMPARACIÓN CON LOS RIZOS
CON BARRA TRADICIONALES , ES EL
AGARRE. EN LUGAR DE UTILI ZAR
LA MUÑECA EN SUPINACI ÓN, LA
MANTENDREMOS EN UNA
POSICIÓN NEUTRA.
EN GENERAL, ESTO ALTERA UN
POCO LA MECÁNICA DE L
MOVIMIENTO,
ESPECIALMENTE EN LO QUE
RESPECTA A LA ESTABI LI ZACIÓN Y
LA DEMANDA MUSCULA R.
DEBIDO A LA POSICIÓN DE LA
MUÑECA, LA PARTE LARGA ACABA
SIENDO MÁS BUSCADA . LA
PORCIÓN LARGA DEL BÍCEP S ES LA
MÁS LATERALIZADA. LA P ORCIÓN
MÁS MEDIAL ES LA CORTA.
ADEMÁS, LOS RIZOS EN MA RTILLO
TODAVÍA REQUIEREN LA
ESTABILIZACIÓN DE OTROS
MÚSCULOS ADEMÁS DEL
ANTEBRAZO.
CUANDO SE TRATA DE EJ ECUCI ÓN,
NO HAY GRANDES SECRETOS . DEBE
REALIZARSE DE FORMA
CONTROLADA Y SIEMPRE
MANTENIENDO LA ESTABILI DA D
DE LA MUÑECA. EL MOVIMI ENTO
SERÁ SOLO UNA FLEXIÓN DEL
CODO.
SUBI R ESCALERAS
SUBIR ESCALERAS NO ES UN DEPORTE, P ERO PU ED E

CONSIDERARSE UN MUY BUEN EJ ERCICIO A ERÓ BICO P ARA
QUEMAR CALORÍAS Y QUEMAR GRASAS.
SI VIVE O TRABAJA EN EL S EGUNDO O TERCER P ISO DE U N
EDIFICIO, INTENTE DEJ AR EL A SCENS OR A UN L AD O P O CO A
POCO.
AMBOS PARA SUBIR Y BA J AR.
SI LO HACE CON DISCIPLI NA , P UEDE COMENZ AR A NO TAR
UNA REDUCCIÓN EN ALGUNAS MEDIDA S EN DOS O TRES
SEMANAS.
SI ES UN PRINCIPIANTE, TRATE DE ENTRENA R CO N ESCAL ERAS
AL MENOS UNA VEZ A LA SEMA NA , CAMI NA NDO DE TO DO S
MODOS. SI TIENES DIEZ P ISOS DE ES CALERAS DISP O N IBLES,
POR EJEMPLO, SUBE TRES P ISOS , DES CANS A TREIN TA
SEGUNDOS, SUBE TRES MÁ S, DES CANS A Y TERM IN A LAS
ESCALERAS. BAJA EN ASCENS OR. DEBERÍA TERM IN AR EL
EJERCICIO SINTIÉNDOS E BIEN.
S E NT A DI L L A I S OMÉ T R I CA
EN LA PARED
APÓYESE CON LA ESPALDA CONTRA LA P ARED Y DÉ U N P ASO

CON AMBOS PIES MIENTRAS DOBLA LA S RODILL AS. L A ID EA
ES QUE ESTÉS SENTADO EN UNA ' SILLA IMA GINARIA' Y
EMPUJES TU ABDOMEN. PRUEBE ES TE EJ ERCICIO
INMEDIATAMENTE DES P UÉS DE UNA SERIE DE SENTADIL L AS Y
DESCUBRIRÁ UN NUEVO NI VEL DE INTENS IDA D EN EL
ENTRENAMIENTO DE PIERNA S. PARA REDUCIR LA D IFICU L TAD
DEL EJERCICIO, COLOQUE LAS RODILLAS EN UN A P OSICIÓ N
MÁS ALTA, ADECUADA P ARA SU
NIVEL DE ACONDICIONAMI ENTO FÍSICO, Y DI SMIN UYA LA
ALTURA DE LAS RODILLA S A MEDIDA QUE GAN E FUERZA,
HASTA LLEGAR A LOS MUSLOS EN UNA LÍ NEA P ERP ENDICUL AR
AL PISO. PARA AUMENTAR LA DI FICULTAD, COL O Q UE U N
DISCO DE PESO (GALLETA) EN SUS RODILLAS, O UN A BARRA U
OTRO TIPO DE PESO, COMO UNA MOCHI LA CO N L IBRO S. ES
PERFECTAMENTE POSIBLE Y RECOMENDABLE Q UE INTEN TES
PROGRESAR EN ESTE EJ ERCICIO, AUMENTANDO EL P ESO
UTILIZADO A MEDIDA QUE TE VUELVES MÁ S FU ERTE.
HI LERA
COMO CUALQUIER REMO BA J O REALI ZADO CO N P O L EAS EN

EL GIMNASIO, ESTE EJERCICIO TIENE BÁ SICAM ENTE EL MISMO
PROPÓSITO, TRABAJAR LA ESP ALDA, P ERO EL P ESO SERÁ EL
PROPIO PESO DEL CUERP O.
PARA REALIZAR ESTE EJERCICIO ES NECES ARIO UTILIZAR U N A
CUERDA O TOALLA DONDE PUEDAS COLOCA RL A AL REDED O R
DE ALGO QUE ESTÉ FIJO, COMO UN POS TE, UN P IL AR O ALGO
POR EL ESTILO.
CON LA TOALLA FIJADA EN A LGÚN S OPORTE, SIM P L EM ENTE
SOSTENGA CADA EXTREMO CON LAS MA NOS, FL EXION E LAS
PIERNAS Y PROYECTE SU CUERP O HACIA ADELAN TE P ARA
CONTRAER LOS DORSALES. EL REMO P IERDE PESO Y AP ORTA
OTROS BENEFICIOS A NUESTRA SALUD Y ESTAD O FÍSICO,
ENTRE ELLOS: SI BIEN ES UN EJ ERCICIO A ERÓBICO , EL
DISPOSITIVO TAMBIÉN TRABAJ A VARIOS MÚSCUL O S DEL
CUERPO COMO LOS GLÚTEOS , CUÁ DRICEP S, ISQUIO TIBIALES,
EL ANCHO DE LA ESPALDA , LA REGIÓN CENTRAL DE LA EL
CUERPO (NÚCLEO), EL HOMBROS , TRÍCEP S, ESP ALDA Y
BÍCEPS.
FLEXI ÓN UNI LATERAL DEL

MUSLO EN BI PEDESTACI ÓN
CON EL USO DE SOLO UN P AR DE ES P INI LLERAS Y U N A SILL A,

AHORA SE PUEDE REAL IZAR EL EJERCICIO.
APOYADO EN LA SILLA, LA EJ ECUCI ÓN CONSISTE EN DEJ AR L A
PIERNA DE APOYO
LIGERAMENTE ENCORVA DO MI ENTRAS EL QUE REALIZA L A
EJECUCIÓN, UNOS CENTÍMETROS DETRÁS DEL TRON CO Y CO N
LOS DEDOS DE LOS PIE S AP OY ADOS EN EL SUELO .
CON ESTA COLUMNA RECTA, LA REALI ZACIÓN D EL EJ ERCICIO
SE BASA EN FLEXIONAR LA P IERNA HA STA EL MO MENTO DE
LA CONTRACCIÓN TOTAL DEL MÚSCULO POS TERIO R D E LA
PIERNA Y VOLVER A LA P OS ICIÓN INI CIAL.
DESPUÉS DE COMPLETAR LA SERIE, CAMBI AS D E P IERNA Y
REALIZAS LA MISMA EJECUCI ÓN CON LA MI SM A P OSTU RA.
FLEXI ÓN UNI LATERAL DEL

MUSLO EN EL SUELO.
INCLUSO CON EL USO D E ESP INI LLERAS, O CUAL Q UIER

MATERIAL QUE ESTÉS US ANDO COMO SOBREP ESO, LA
FLEXIÓN CON EL CUERPO EN DIRECCIÓN HORIZON TAL
PERMITE UN MAYOR ALCANCE Y TAMBI ÉN HACE Q UE LA
CARGA SEA “MÁS PESADA”, YA QUE REQUIERE MÁS
EQUILIBRIO EN LAS EXTREMI DA DES INFERIORES EN EL
MOMENTO DE LA EJECU CIÓN. PARA REALI ZAR EL EJ ERCICIO ,
BASTA CON PONERSE DE P IE SOBRE CUA TRO S OP O RTES, CO N
UNA RODILLA EN EL SU ELO Y LA OTRA P IERNA ,
QUE REALIZARÁ LA EJE CUCI ÓN, AP OY ADO EN L O S DED O S DE
LOS PIES Y TOTALMENTE ESTIRADO.
ESTA EJECUCIÓN TAMBIÉN TRABAJ A LOS GLÚTEOS, QUE P OR
CIERTO, TAMBIÉN DEBE N S ER REALI ZADOS P OR LO S H O MBRES
CON NORMALIDAD, INCLUSO POR RAZONES D E SOP O RTE Y
ESTRUCTURA. EN LA POS ICIÓN CORRECTA, BASTA CO N
LEVANTAR LA PIERNA, QUE SE ESTÁ EJ ERCITAN DO , HASTA
UNA ALTURA DONDE E L CUERP O QUEDE ALI NEADO Y,
POSTERIORMENTE, FLE XIONARLA HA STA UNA CON TRACCIÓN
COMPLETA DEL MÚSCULO P OS TERIOR Y LUEGO VOL VER A L A
POSICIÓN INICIAL, COMP LETANDO A SÍ UNA REP ETICIÓN . .
HI I T DE 12 MI NUTOS
EL CIRCUITO TIENE EL SIGUI ENTE ORDEN:

CARDIO> POTENCIA> AGI LI DA D. P UEDE COMEN ZAR EN
CUALQUIERA DE LAS ES TACIONES, P ERO LA SECU ENCIA D EBE
SER SIEMPRE LA MISMA QUE LA ANTERIOR. RECORD ANDO
QUE CADA EJERCICIO DEBE REALI ZARSE DURAN TE 30
SEGUNDOS.
CARDIO:
1. POLICINEL; 2. CARRE RA DE PIE A LA ALTURA DE LA
RODILLA; TIRO DE CARRERA DE 3 A 5 METROS P O TEN CIA: 1.
2 SENTADILLAS CON SA LTO + 2 FLEXI ONES; 2. BU RP EES;
3. SENTADILLA DIVIDIDA (S ALTAR CON LA SEN TADIL L A
TOCANDO EL SUELO)
AGILIDAD:
1. DESPLAZAMIENTO LA TERAL TOCA NDO EL SU ELO CO N L A
MANO AL CAMBIAR DE DIRECCIÓN (ES TABLEZ CA UN A
DISTANCIA); 2. SALTO FRONTAL Y LA TERAL; 3. P ASE FRO N TAL
Y LATERAL
JUMP
JUMP ES UNA FORMA D IVERTIDA DE QUEMAR CAL O RÍAS, LO

QUE REQUIERE UN TRAMPOLÍN Y UNA SELECC IÓ N DE
CANCIONES FAVORITAS P ARA COMENZ AR. EN ESTA
ACTIVIDAD PODRÁS RE ALI ZAR DI VERSOS EJ ERCICIOS CO N
COMBINACIONES DE COREOGRAFÍAS Y SALTOS, ADEM ÁS D E
MEJORAR EL EQUILIBRIO Y EL CONTROL CORP O RAL , P ERO
PARA ELLO ES IMPORTANTE MA NTENER LA COL UMN A RECTA
Y PRESTAR ATENCIÓN A P ISARTE DENTRO DE LA ZO N A
ELÁSTICA.
CONSEJO DE ENTRENAMI ENTO: EJERCICIOS AL TERNO S CAD A
MINUTO, COMO CORRE R A LA ALTURA DE LAS RODIL L AS,
SALTOS CON LAS PIERNAS ABIERTAS Y CON LA S P IERN AS
CERRADAS, ALTERNANDO UNA P IERNA FRENTE A LA OTRA
(COMO EL MOVIMIENTO DE LA S TIJ ERAS) Y SENTADIL L AS EN
LA PARTE SUPERIOR DE LA MÁ QUINA .
CON ESTE EJERCICIO PUEDES QUEMA R ENTRE 600 A 800
CALORÍAS, DEPENDIENDO DE LA INTENS IDA D DEL EJ ERCICIO .
HI I T PARA
PRI NCI PI ANTES
EL PRINCIPAL CUIDADO ES AP RENDER EL MOV IM IENTO

CORRECTO ANTES DE LLEGA R AL LÍMI TE.
LOS ENTRENADORES TAMBI ÉN RECOMIENDAN Q UE EL H IIT
PARA PRINCIPIANTES SE REALI CE TRES VECES P OR SEMANA Y
CON DESCANSOS ENTRE LOS ENTRENA MI ENTO S P ARA
REDUCIR EL RIESGO DE LES IONES.
NECESITARÁS UNA SILLA . CA LENTAR P RIMERO , CORRER SIN
SALIR DEL LUGAR DURANTE 30 SEGUNDOS; LUEGO, RO DEE EL
CUERPO CON LOS BRAZOS DURANTE OTROS 30 SEGU N DO S,
DE IDA Y VUELTA.
ENTRENAMIENTO 1:50 S ENTADI LLAS GRATIS + 30 FL EXION ES +

20 SALTOS DE SENTADILLAS + 10 AP OY O DE SILL A D E TRÍCEP S
+ 30 SEGUNDOS DE BURP EES; 30 SEGUNDOS D E D ESCAN SO .
REPITE 2 VECES.
ENTRENAMIENTO 2: SENTADI LLA CON SALTO DE U N MIN UTO;
UN MINUTO DE FLEXIONES EN EL SUELO; UN MIN UTO DE
BURPEES; DESCANSE DURANTE 20 SEGUNDOS, LUEGO REP ITA
LA MISMA SERIE DOS V ECES MÁ S, P ARA UN TO TAL DE TRES
RONDAS.
HI I T I NTERMEDI O
EJERCICIO 1: CORRER EN EL LUGA R CON LA S RODIL L AS AL TAS

DURANTE 30 SEGUNDOS ,
INTERCALADOS CON 30 S EGUNDOS DE DESCAN SO .
EJERCICIO 2: BURPEES DURANTE 30 SEGUNDOS,
INTERCALADOS CON 30 S EGUNDOS DE DESCAN SO .
EJERCICIO 3: SALTOS E N CUCLI LLAS DURANTE 30 SEGUN DO S,
INTERCALADOS CON 30 S EGUNDOS DE DESCAN SO . REP ITE EL
CICLO DE 4 EJERCICIOS 3 O 4 VECES MÁ S, DES CAN SANDO
ALREDEDOR DE 1 MINUTO ENTRE CADA UNO, Y TERM IN A CON
EL ESTIRAMIENTO.
ESTIRAMIENTOS: PASADOS L OS 18 MI NUTOS DEL VID EO, EL
INSTRUCTOR ENSEÑA LA SERIE DE ES TIRAMI EN TOS P ARA
FINALIZAR LA ACTIVIDAD.
LOS EJERCICIOS CONSISTEN EN CORRER SUA VEM ENTE EN EL
LUGAR DURANTE 10 A 15 SEGUNDOS Y ESTIRAR BRAZOS Y
PIERNAS.
HI I T I NTERMEDI O -
ENTRENAMI ENTO 2
EL EJERCICIO CONSTA DE TRES MOVIMI ENTOS : SEN TADIL L A,

BURPEE PONER LAS MANOS EN EL SUELO DELA NTE DE L
CUERPO Y PATEAR Y SALTAR.
SERIE 1: SENTADILLAS CON SALTO: 2 0 SEGUND O S;

DESCANSO: 10 SEGUNDOS
BURPEE: 20 SEGUNDOS;
DESCANSO: 10 SEGUNDOS;
HI I T AVANZADO -
ENTRENAMI ENTO 1
PARTE 1 (CALENTAMIENTO): REALICE LA SECUENCIA DE A A D DOS
VECES. LUEGO DESCANSA 90 SEGUNDOS.
A - POLICHINELLO (45 SEGUNDOS);
B - SENTADILLA CON EL PESO CORPORAL (45 SEGUNDOS);
C - LEVANTAMIENTO DE RODILLA ALTERNATIVO (45 SEGUNDOS);
D - FLEXIÓN DEL BRAZO (45 SEG);
DESCANSO: 15 SEG.
PARTE 2: REALICE LA SECUENCIA DE A A D DOS VECES. LUEGO

DESCANSE 90 SEGUNDOS Y VAYA A LA PARTE 3.
A - ELEVACIÓN ALTERNA DEL TALÓN (45 SEG);
B - ME HUNDO CON LA PIERNA DERECHA HACIA ADELANTE (45 SEG);
C - STEP UP - O ESTEPA (45 SEG);
D - ME HUNDO CON LA PIERNA IZQUIERDA HACIA ADELANTE (45
SEG);
DESCANSO: 15 SEG.
PARTE 3: REALICE LA SECUENCIA DE A A D DOS VECES. LUEGO,

DESCANSA DURANTE 90 SEGUNDOS Y ESTIRA TODO TU CUERPO
PARA TERMINAR TU ENTRENAMIENTO.
A - BURPEE (45 SEGUNDOS);
B - DESARROLLO DEL HOMBRO CON MANCUERNAS - O CUALQUIER
PESO (45 SEGUNDOS);
C - POLYSHOE (45 SEGUNDOS);
D - REMO AGACHADO CON MANCUERNAS - O CUALQUIER PESO (45
SEGUNDOS);
DESCANSO: 15 SEG.
HI I T AVANZADO -
ENTRENAMI ENTO 2
CALEFACCIÓN - SUBE 2 P ISOS P ARA CALENTAR; P RINCIP AL: 8

SEGUNDOS SUBIENDO LO MÁ S RÁP IDO P OS IBL E ( L O MÁS
RÁPIDO POSIBLE); DESCANS O - 1 2 SEGUNDOS D EJ ARO N DE
DESCANSAR
GRADOS - 2 A 8, DEPENDIENDO DE CUÁ NTOS P ISOS TEN GA EL
EDIFICIO, PORQUE EL OBJ ETIVO ES LLEGAR AL ÚL TIM O P ISO ;
DESCANSO ENTRE GRADOS: CUA NDO LLEGUE A L A P ARTE
SUPERIOR DEL EDIFICIO, BAJ E EL A SCENS OR Y DESCAN SE
ENTRE 1 Y 2 MINUTOS V OLUMEN
- NO MÁS DE 20 MINUTOS DE ENTRENA MI ENTO TOTAL
ENFRIAMIENTO - CAMINE DURANTE 2 MI NUTOS
PRINCIPAL: 4 EJERCICIOS DURANTE 20 SEGUND O S (H AZ L O S
EJERCICIOS LO MÁS RÁ P IDO P OS IBLE)
1º - BURPEE; 2º - POLIC HI NELLO; 3º - MONTAIN CL IMBER; 4TO
- CUADRO DE SALTO EN INTERVALO - 10 SEGUN DO S
DETENIDOS
SERIE - 2 A 8; INTERVALO ENTRE SERIES: 1 A 2 MIN UTOS;
VOLUMEN: DE 2 A 8 MI NUTOS ;
ENFRÍE: CAMINE O TROTE LI GERAMENTE DURAN TE 2
MINUTOS.

40 Ejercicios

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

40 Ejercicios

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

40 Ejercicios

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Licensed to Ximena Arevalo - arevaloximena@gmail.

CAMINAR O CORRER PARADO ES BÁSICAMENTE SIMULAR

CÓMO HACERLO: PONTE ZAPATILLAS Y ROPA CÓMODA Y

FLEXI ÓN DEL BRAZO

LA FLEXIÓN ES UN EJERCI CIO MUY VERSÁTIL QUE P U ED E SER

SALTAR LA CUERDA PU EDE HABER SIDO UN J U EGO EN L A

LAS TABLAS SON CAMP EONAS A LA HORA DE P ERDER GRASA

LA SENTADILLA ES UN E J ERCICIO MUY COMP LETO Q UE

LA BICICLETA DE AIRE ES UNA VARIACIÓN DE EJ ERCICIO

EL LEVANTAMIENTO DE CADERA, CON LA P ERSO N A

EL GATO DE SALTO ES UN EJ ERCICIO QUE A YUDA A CALENTAR

HAY VARIOS TIPOS DE ABDOMI NA LES QUE P U ED EN

EL BURPEE ES MÁS AVANZ ADO, TIENE A LTA IN TEN SIDAD Y

CON EL POSICIONAMIENTO CORRECTO DE LA P EL VIS Y LA

BÁSICAMENTE, UN PUENTE ES UN MOVIMI ENTO EN EL Q UE

AFUNDO ES UNO DE LOS EJ ERCICIOS MÁ S TRADICIO N ALES

EL MOVIMIENTO DEL PASO DE CANGREJ O CONSISTE EN

SENTADI LLA CON UNA

ESTE TIPO DE SENTADILLAS ES UNO DE LOS M EJ O RES P ARA

EMPIECE POR RECOSTARSE DE ES P ALDAS CON L AS P IERNAS

EL EJERCICIO DE CAÍDA LA TERAL ES UN FANTÁSTICO

SALTAR EN CUCLI LLAS

LOS PRINCIPALES MÚSCULOS DE ES TE MOVIM IENTO SO N L O S

SENTADI LLA DE SUMO

LA SENTADILLA DE SUMO ES UNA DE LAS VARIACION ES D E LA

TABLA DE RODI LLAS

ARRODÍLLATE EN EL PISO A P OY ANDO TU PESO SO BRE TUS

NIVEL DE DIFICULTAD: P RINCI P IANTE

ACUÉSTESE BOCA ABAJO EN EL S UELO, CON L O S BRAZO S

ENFOQUE: MOVILIDAD, FUERZA

TRÍ CEPS EN EL SUELO,

SIÉNTESE EN EL BORDE DE UNA CAJ A O BA NC O ALTO CO N

ABDOMI NAL EN "V"

ACUÉSTESE EN EL SUELO CON LAS P IERNA S ESTIRADAS Y LO S

NIVEL DE DIFICULTAD: AVANZ ADO

POCAS PERSONAS LO S ABEN, P ERO EL TERNERO P UED E

TRÍ CEPS FRANCÉS

ESTE EJERCICIO, REALIZ ADO CON MA YOR FRECU ENCIA P OR

NUEVAMENTE CON EL USO DE UNA MOCHI LA , O IN CL USO UN

BÁSICAMENTE, LO QUE CAMBI ARÁ,

SUBIR ESCALERAS NO ES UN DEPORTE, P ERO PU ED E

APÓYESE CON LA ESPALDA CONTRA LA P ARED Y DÉ U N P ASO

COMO CUALQUIER REMO BA J O REALI ZADO CO N P O L EAS EN

FLEXI ÓN UNI LATERAL DEL

CON EL USO DE SOLO UN P AR DE ES P INI LLERAS Y U N A SILL A,

FLEXI ÓN UNI LATERAL DEL

INCLUSO CON EL USO D E ESP INI LLERAS, O CUAL Q UIER

EL CIRCUITO TIENE EL SIGUI ENTE ORDEN:

JUMP ES UNA FORMA D IVERTIDA DE QUEMAR CAL O RÍAS, LO

EL PRINCIPAL CUIDADO ES AP RENDER EL MOV IM IENTO

ENTRENAMIENTO 1:50 S ENTADI LLAS GRATIS + 30 FL EXION ES +

EJERCICIO 1: CORRER EN EL LUGA R CON LA S RODIL L AS AL TAS

EL EJERCICIO CONSTA DE TRES MOVIMI ENTOS : SEN TADIL L A,

SERIE 1: SENTADILLAS CON SALTO: 2 0 SEGUND O S;

PARTE 2: REALICE LA SECUENCIA DE A A D DOS VECES. LUEGO

PARTE 3: REALICE LA SECUENCIA DE A A D DOS VECES. LUEGO,

CALEFACCIÓN - SUBE 2 P ISOS P ARA CALENTAR; P RINCIP AL: 8

También podría gustarte