Leches veganas

HORCHATAS O LECHES VEGETALES

. La leche vacuna aporta:

1- Grasas saturadas: que obstruyen las arterias, aún en gente joven.

2-Caseína: es la proteína que tiene la leche vacuna. Es alergénica y productora de moco,
el resultado son alergias, agotamiento, congestión de vías respiratorias (asma, sinusitis),
formación de moco en el colon y vías respiratorias.
3-Péptidos opiáceos: similares a la morfina, afectan el peristaltismo intestinal
(estreñimiento), generan obnubilación mental, somnolencia y provocan adicción al
consumo lácteo y derivados.
4-Aditivos: para estimular el consumo: colorantes, saborizantes, conservantes,
emulsionantes, gelificantes, aceites hidrogenados, almidones modificados, azúcares
refinados, sal refinada.
5-Factores de crecimiento peligrosos en humanos (estimulan el desarrollo tumoral), por
el hecho de provenir de otra especie animal y estar concebida para otra función biológica
(veloz desarrollo y peso del ternero).
6-Calcio escaso en relación al alto contenido de fósforo, poco aprovechable en humanos
y generador de inadecuadas calcificaciones (cálculos, cataratas, calcificación arterial y
mamaria) y de fosforosis (fibromialgia, reumatismo, colapso renal, hiperactividad).
7-Antibióticos usados en balanceados, veterinarias y procesos industriales. Quedan en
los lácteos y al ingerirlos producen disbacteriosis intestinal y desorden de la flora
(candidiasis crónica y parasitosis), además pueden provocar reacciones alérgicas.
8-Hormonas sintéticas y naturales, la leche animal y productos derivados contienen
cantidades excesivas de hormonas femeninas que provienen de la vaca. El 80% de las

Dra: Claudia Waldner

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vacas están embarazadas mientras son utilizadas para producir leche, lo cual
naturalmente eleva los niveles de estas hormonas. Además, los granjeros inyectan a las
vacas con hormonas sintéticas para incrementar la producción de leche. Estos altos
niveles de hormonas femeninas en la cadena de alimentos han sido vinculados con
problemas de salud en el mundo entero. Son también asociados con una pubertad
precoz.
9-Azúcares indigeribles como la lactosa. Con el paso del tiempo, muchas personas
dejan de producir lactasa a nivel intestinal. Esta disminución en la producción de lactasa
en los humanos sucede cuando ya no es necesaria la ingestión de leche materna para el
crecimiento, a partir de los 2 años de vida. Dicha lactasa es una enzima que es necesaria
para la digestión de la lactosa de los lácteos. Los lácteos quedan sin digerir en el intestino
y generan fermentación, putrefacción intestinal, flatulencias, toxemia, diarrea,
inflamación, acidificación sanguínea, cólicos intestinales.
10-Estimula la permeabilidad de la mucosa intestinal: Cuando se sospecha de alguien
que padece el Síndrome de Intestino Permeable, se le recomienda una dieta libre de
lácteos y gluten.
11-Por su rico contenido en proteínas animales y fósforo, favorece la acidez metabólica.
Algunos estudios, según los especialistas, muestran que la leche de vaca disminuye el pH
de la sangre (acidez), pudiendo provocar la salida del calcio de los huesos hacia la
sangre, lo cual se asocia con la aparición de cálculos renales.

A modo de resumen, podemos decir que la ingesta regular y abundante de lácteos y

derivados genera, entre otras cosas: tilde inmunológico, desorden intestinal,
mineral y hormonal, reacciones alérgicas e inflamatorias, permeabilidad intestinal,
problemas respiratorios y circulatorios, gran aporte de mucosidad congestiva,
acidificación corporal, daños neurológicos y endócrinos, estimulo tumoral,
obnubilación mental, apatía, adicción, etc.

Más allá de las fundamentadas evidencias científicas, el solo hecho de experimentar con
15 días de abstinencia total y posterior reintroducción, permite obtener la respuesta
absoluta, personalizada e inequívoca por parte de cualquier organismo.
(*) Texto obtenido de “Nutrición Depurativa” Néstor Palmetti.

Beneficios de consumir leche de origen vegetal:

 No contiene grasas saturadas ni grasas trans

 No contiene lactosa
 No contiene caseína
 No contiene hormonas ni sustancias químicas
 Son muy nutritivas
 Aportan proteínas, hierro, calcio y muchos minerales dependiendo de la semilla o
fruto seco que elijamos para hacerla
 No producen moco

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EL CALCIO

Es un mineral muy abundante en el cuerpo humano, el cual siempre va acompañado de

fósforo. Estos deben tener un equilibrio para funcionar correctamente. La función del
calcio es estructural, forma parte de la formación ósea, aparte ayuda en los procesos
metabólicos, previene calambres, ayuda a la coagulación de la sangre, previene la
osteoporosis y es un gran ayudante en la actividad neuronal (Sist. Nervioso).

FACTORES QUE DISMINUYEN LA ABSORCION DEL CALCIO:

 Acido Fítico (fibras presentes en cereales y semillas): es aconsejable eliminar el

salvado de trigo y activar las semillas para eliminar el ác. fítico.
 Acido oxálico presente en las hojas de espinaca, remolacha, acelga, té, cacao.
Arrastra el calcio y no permite su absorción si se ingieren en exceso.
 Actividad física muy vigorosa.
 Dietas muy ricas en grasas saturadas, sodio, proteínas animales y derivados.
 Falta de vitamina D y exceso de café.
 El consumo excesivo de alcohol reduce la absorción intestinal de calcio; inhibe
ciertas enzimas en el hígado que convierten a la vitamina D en su forma activa
reduciendo así la absorción.
 El consumo de hierro y calcio juntos: ambos compiten en la absorción, por lo tanto,
conviene no mezclarlos.
 El consumo de grasas y azúcares aumenta la eliminación del calcio.

¿COMO PODEMOS MEJORAR LA ABSORCION DEL CALCIO?

Con una flora intestinal equilibrada, eliminando el exceso de proteínas animales y de a

poco ir limpiando el cuerpo para poder absorber el calcio y otros nutrientes correctamente.

Y para eso necesitamos:

 Vitamina D, la cual obtenemos al estar un rato al sol. Para una persona de piel
clara la exposición de tan sólo 15 minutos sobre las manos y el rostro (sin
protector solar) es suficiente para cubrir los requisitos básicos. Las personas con
piel muy oscura pueden necesitar hasta una hora. Una exposición más prolongada
aporta poco beneficio y en cambio aumenta el riesgo de quemaduras y cáncer de
piel.
 Alimentos ricos en sílice como la cebolla, ajo, cereales integrales, cola de caballo
(molida o en infusión)
 Alimentos con magnesio como nueces, almendras, higos, dátiles, verduras verdes.
 Alimentos ricos en fósforo (mejoran su fijación) como cereales integrales
 Boro (reduce la pérdida) presente en frutas, verduras, nueces, ciruelas
 Ejercicio físico moderado y regular (caminatas, yoga, natación, etc).

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 Remojar bien los granos y las legumbres antes de cocinarlos: así se neutraliza su
contenido en ácido fítico, lo que contribuye a una mejor absorción del zinc,
magnesio, calcio y otros minerales presentes en los alimentos.

FUENTES VEGETALES DE CALCIO

Semillas de sésamo, de amapola, de chía, zapallo, zanahorias, batata,

brócoli, garbanzos, soja, frutos secos.

FRUTOS SECOS Y CALCIO

 Almendras: contienen 250 mg de calcio por cada 100 gramos.

 Avellanas: aportan 210 mg del mineral por cada 100 gramos.
 Higos secos: aportan 193 mg de calcio por cada 100 gramos
 Pistachos: ofrecen 136 mg de calcio por cada 100 gramos.
 Nueces: contienen 80 mg de calcio por cada 100 gramos.
 Uvas pasas: contienen 100 mg del mineral por cada 100 gramos.
 Sésamo: contienen 800 mg de calcio por cada 100 gramos

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LECHES VEGETALES

Son muy fáciles de elaborar y muy nutritivas. Contienen gran concentración de

minerales, vitaminas, calcio y ácidos grasos esenciales. La mejor recomendación
para su consumo es variar la leche vegetal (una semana una, otra semana otra, etc.)
para aprovechar la variedad de nutrientes que nos ofrecen todas.
Todos pueden consumirlas, siendo los más beneficiados, los niños, ancianos y
personas alérgicas a la leche de vaca.

Debido a que las leches vegetales se sedimentan luego de preparadas, se

sugiere siempre revolver la preparación antes de servir, de esta manera se
conservará y se aprovechará mejor el contenido.

Procedimiento general para elaborar leches de semillas:

1. Activar* (remojar) las semillas o frutos secos toda la noche.

2. A la mañana siguiente enjuagar, escurrir
3. Licuar con un poco del agua y hacer una crema.
4. Luego agregar el resto del agua y seguir licuando 2 minutos más
5. Filtrar con lienzo de algodón o bolsa para leche exprimiendo muy bien.
6. Colocar la horchata nuevamente en la licuadora y agregar el azúcar integral de
caña o estevia, extracto natural de vainilla y un pizca la sal rosada o andina para
exaltar el sabor.
7. También pueden agregarse frutas de estación, algarroba rubia, algarroba oscura o
cacao puro. Lo mismo vale para los Super Alimentos en polvo, espirulina, chlorela,
algas verde azuladas , polen, maca , etc, lo que aumentará el contenido
nutricional.

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El proceso previo de activación (remojado) de las semillas es necesario ya que se

potencia el contenido nutricional de la misma, además se facilita el procesamiento,
mejora la textura y optimiza su digestibilidad

PROCESO DE FILTRADO

Esta horchata puede durar 2 o 3 días en una botella de vidrio en la heladera.

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IMPORTANTE

Lo que queda en el lienzo o bolsa que utilice para filtrar,

NO TIRARLO!!!

Sirve para hacer trufas, brownies y distintas preparaciones

LECHE DE COCO

100 grs. de coco rallado

1 litro de agua
Azúcar integral orgánica a gusto
Unas gotitas de extracto natural de vainilla
1 pizca de sal rosada o andina

En el caso del coco, alcanza con dejarlo en remojo 3 o 4 hs y no se tira el agua de remojo,
se licua con el resto del agua. Es normal que quede grasosa. El coco tiene ácidos grasos
de cadena media que son beneficiosos para la salud.

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COCO

Rico en hierro, potasio, calcio, fósforo y magnesio

Posee gran cantidad de vitamina E (antioxidante)
Regenera la flora gastrointestinal
Previene manchas cutáneas
Aumenta los niveles de HDL (colesterol bueno)
Tiene gran contenido de fibra que previene el
estreñimiento.

Con respecto a las grasas del coco, tiene principalmente grasa saturada por lo cual se dijo
durante mucho tiempo que era malo para la salud de las arterias. Recientemente se
descubrió que la mayor concentración de grasas saturadas que tiene, es a expensas del
ácido láurico (de cadena media) que aumenta los niveles de HDL (colesterol bueno)
previniendo el depósito de grasas en las arterias. Estos ácidos grasos de cadena media
reducen el riesgo de enfermedades del corazón y la aterosclerosis. Sólo hay pocas
fuentes alimenticias de estos ácidos grasos y una de las mejores fuentes es el aceite de
coco.
Los lácteos, el huevo que también tienen grasas saturadas, las tienen a expensas de
ácidos grasos de cadena corta que sí obstruyen las arterias.

LECHE DE AVENA EN GRANO

100 gramos de avena en grano activada

1 litro de agua
1 pizca de sal (esto es para potenciar el dulzor de la avena)
1 cucharadita de sésamo, si queremos añadirle calcio.
Aditivos opcionales: canela, vainilla, azúcar mascabo….

Se puede hacer con avena en copos, pero se pierden propiedades nutritivas

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LECHE DE ALMENDRAS

100 grs. de almendras remojadas

1 litro de agua
unas gotitas de extracto natural de vainilla
1 pizca de sal rosada o andina
Azúcar mascabo a gusto, dátiles, pasas
de uva para endulzar

ALMENDRAS

Ricas en vitamina E que contribuyen al mejoramiento de la piel,

cabellos y uñas. Potente antioxidante
Ricas en calcio que fortalece huesos y dientes
Contienen hierro que previene anemias
Tienen zinc, cobre, magnesio, manganeso, selenio
Ricas en grasas saludables Omega 9
Mejoran los niveles de colesterol
Ayudan a la memoria e inteligencia

LECHE DE AVENA Y ALMENDRAS

50 grs. de almendras activadas

50 grs. de avena activada
1 litro de agua
Unas gotitas de extracto natural de vainilla
1 pizca de sal rosada o andina
Azúcar integral orgánica a gusto, dátiles, pasas de uva para endulzar

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También se puede reemplazar los 50 grs de avena por sésamo, por coco, por semillas de
También
girasol…todo se puede
aporta reemplazar
distintos sabores los 50 grs de avena por coco, por semillas de
y nutrientes
girasol…todo aporta distintos sabores y nutrientes.

LECHE DE SESAMO y ALMENDRAS

(Contiene más calcio que la leche de vaca)

50 grs. de semillas de sésamo remojadas

50 grs de almendras remojadas
1 litro de agua
Azúcar integral orgánica a gusto
Unas gotitas de extracto natural de vainilla
1 pizca de sal rosada o andina

LECHE DE SEMILLAS DE GIRASOL

100 gramos de semillas de girasol remojadas

50 gramos taza de coco rallado (opcional)
1 litro de agua
Azúcar integral a gusto, dátiles o pasas de uva
Unas gotitas de esencia natural de vainilla
1 pizca de sal rosada o andina

SEMILLAS DE GIRASOL

Antioxidantes: por su contenido en vitamina E y riboflavina

Tiene gran cantidad de minerales: calcio, potasio, magnesio, fósforo.
Ayuda a bajar los niveles tanto de colesterol como de triglicéridos
El selenio es un elemento presente en las semillas de girasol y que está estrechamente
vinculado a la prevención del cáncer
Energéticas: con alto valor nutritivo
Tiene nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Ideales
para estudiantes, situaciones de estrés

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LECHE DE NUECES PECAN

100 grs. de nueces pecan remojadas

1 litro de agua
Azúcar integral a gusto
Unas gotitas de esencia natural de vainilla
1 pizca de sal rosada o andina

En la foto saborizada con cacao amargo

NUECES PECAN

Ricas en Omega 9, principalmente ácido oleico, con propiedades beneficiosas para

el corazón.
Aportan arginina, aminoácido de efecto vasodilatador que previene ataques
cardíacos.
Libres de colesterol
Alto contenido de proteínas (12%)
Alto contenido fósforo, calcio, hierro, potasio y vitaminas A, B1, B2, B3, C
Alto contenido de vitamina E que actúa como un poderoso antioxidante

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LECHE DE SESAMO

100 grs. de semillas de sésamo remojadas

1 litro de agua
Azúcar integral orgánica a gusto
Unas gotitas de esencia natural de vainilla
1 pizca de sal rosada o andina

El sésamo integral tiene más calcio comparado con el sésamo blanco o negro

LECHE DE SESAMO Y NUECES

50 grs. de semillas de sésamo remojadas

50 grs. de nueces remojadas
1 litro de agua
Azúcar integral a gusto
Unas gotitas de esencia natural de vainilla
1 pizca de sal rosada o andina

LECHE DE SESAMO Y COCO

100 grs. de semillas de sésamo remojadas

50 grs. de coco rallado
1 litro de agua
Azúcar integral a gusto
Unas gotitas de esencia natural de vainilla
1 pizca de sal rosada o andina

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LECHE DE AVELLANAS, COCO Y CACAO

100 grs de avellanas

dátiles o azúcar integral a gusto
20 grs cacao puro orgánico
50 gramos de coco rallado
3 o 4 gotas de extracto de vainilla natural
1 pizca sal rosada o andina
1 litro de agua pura

LECHE DE ALMENDRAS, SESAMO Y COCO

50 grs. de semillas de almendras remojadas

50 grs. de sésamo remojadas
1/2 taza de coco rallado
1 litro de agua
Azúcar integral a gusto
Unas gotitas de esencia natural de vainilla

LECHE DE CAJU Y COCO

100 grs. de castañas de cajú remojadas

50 grs. de coco rallado
1 litro de agua
Azúcar integral a gusto
Unas gotitas de esencia natural de vainilla
1 pizca de sal rosada o andina

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LECHE CHOCOLATADA

100 grs almendras o girasol o nueces

50 grs coco rallado
50 grs cacao amargo puro
50 grs azúcar mascabo
1 litro de agua
pizca sal rosada
extracto de vainilla natural.

Primero hacer la horchata con almendras y coco y filtrarla. Luego agregarle el cacao,
azúcar mascabo, pizca de sal, extracto natural de vainilla y licuar nuevamente.

LECHE DE ALPISTE

8 cucharadas de semillas de alpiste de consumo humano (comprar en dietética)

1 litro de agua
azúcar mascabo, dátiles o pasas de uva para endulzar
extracto natural de vainilla

Preparación:
Dejar en remojo las semillas de alpiste toda la noche. Al otro día tirar ese agua, enjuagar
y licuar junto con el agua fresca. Colar con lienzo de algodón o colador fino. Hay que colar
sí o sí, el residuo no se puede consumir. Pero sí se puede usar otra vez para hacer más
leche.
Quedará una leche blanca muy nutritiva. Luego de colar, ponerla nuevamente en la
licuadora, agregar el endulzante elegido, unas gotas de esencia natural de vainilla y licuar
nuevamente unos segundos.

Propiedades nutricionales del alpiste

 Contiene lipasa, una enzima que ayuda a eliminar grasa del cuerpo,
especialmente colesterol
 Controla los niveles de glucemia
 Tiene ácidos grasos omega 3 y 6
 Produce saciedad y aporta pocas calorías

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CHOCOLATADA DE LECHE DE ALPISTE

1 vaso de leche de alpiste

1 cucharada de cacao amargo
azúcar mascabo o pasas de uva para endulzar
esencia natural de vainilla
1 pizca de sal de Himalaya

LECHE DE ALPISTE AL DURAZNO

1 vaso de leche de alpiste

3 duraznos bien maduros
azúcar mascabo o pasas de uva para endulzar
esencia natural de vainilla
1 pizca de sal de Himalaya

Se puede reemplazar el durazno por otra fruta de estación

ALPISTE
Presenta una proteína muy estable. Cuando consumimos la leche
de acuerdo a la receta sugerida, sus aminoácidos ingresan a
nuestro organismo sin modificarse pasando a formar parte de
rápidamente de nuestros tejidos.
Aporta una dosis potente de enzimas que ayudan a dinamizar
nuestro metabolismo y a desinflamar nuestros órganos,
principalmente el hígado, riñones y páncreas.
Es altamente alcalinizante

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LECHE DE SEMILLAS DE ZAPALLO (desparasitante)

½ taza de semillas de zapallo remojadas

½ taza de sésamo remojado
½ taza de coco rallado
1 litro de agua
Azúcar integral a gusto
Unas gotitas de esencia natural de vainilla
1 pizca de sal rosada o andina

LECHE DE SEMILLAS DE SANDIA

Semillas de una sandía

600 ml de agua
200grs de pulpa de sandía
Azúcar mascabo, dátiles o pasas de uva
1 cucharadita de jengibre rallado

Preparación:
Licuar las semillas con el agua. Filtrar, luego agregar la pulpa,
el endulzante elegido, el jengibre y volver a licuar.

A las semillas de la sandía no es necesario activarlas porque

al estar dentro de la sandía (húmedas), ya están activadas.

LECHE DE MELON Y MENTA

semillas de un melón
2 vasos de agua
10 hojas de menta
Azúcar mascabo a gusto

Preparación:

Licuar las semillas del melón (tampoco es necesario activarlas) con el agua y las hojas
de menta. Filtrar y endulzar a gusto.

Dra: Claudia Waldner

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