MANUAL

BHAKTI YOGA SCHOOL

Perú | Colombia | Bolivia | Ecuador | USA | España | Italia | India
 TABLA DE CONTENIDO

Introducción 3
Misión 4
Visión 5
Historia Bhakti Yoga 7
Historia Astanga Yoga 9
Mantras de invocación 11
Lección 1: Identidad espiritual 17
Lección 2: Principios fundamentales de alineamiento 25
Lección 3: Pranayama 37
Lección 4: Astanga Vinyasa Yoga 47
Lección 5: Suryanamaskara 63
Lección 6: Asanas de pie 83
Lección 7: Asanas sentadas 121
Lección 8: Asanas de flexión hacia atrás 141
Lección 9: Asanas finales e inversiones 165
Lección 10: Dhyana 185
Lección 11: Cualidades de un instructor 201
Lección 12: Cakras 207
Lección 13: Dieta Yóguica 219
Lección 14: Los cuatro caminos del yoga 231
Lección 15: Metodología de enseñanza 239
Lección 16: Kirtan Yoga - Canciones 259
Lección 17: Glosario Sánscrito 265
Nuestra Escuela fue fundada en el año 2004, bajo la Tradición del Bhakti
Yoga, por Caitanya Nitai Das y Saranagati Devi Dasi en la ciudad de
Miami Beach, USA. Anteriormente conocida con el nombre de The
Inbound School Of Yoga.
Eventualmente la escuela se trasladó a la ciudad de Cusco en Perú,
encontrando su morada en el Valle Sagrado de los Incas: “Sradhavam
Eco Yoga Ashram” y en la actualidad, Bhakti Yoga School también cuenta
con un centro en Cali, Colombia: “Yogendra Ashram”.

Bhakti Yoga School proviene de una tradición milenaria de la India de

más de 5.000 años de antigüedad llamada vaiṣṇava sampradāya, que
empieza con las milenarias enseñanzas del Bhagavad-Gīta; uno de los
libros más representativos en la Ciencia del Yoga, transmitido a través de
un ininterrumpido linaje de maestros y estudiantes.
Nuestro guía e inspiración espiritual en la sucesión discipular es Srila
Bhaktivedanta Atulānanda Acarya Maharaj, discípulo de Srila B.V. Svami

NOICCUDORTNI
Prabhupada. Caitanya Nitāi Das, fundador de la Escuela, posee una
formación de más de 16 años de estudio con maestros espirituales en la
milenaria Cultura Védica, el Bhakti Yoga, la Filosofía Vedanta, Mantra
Meditación y Astrologia Védica, así como en los diversos textos sagrados
de la India como el Bhagavad-Gīta, Srīmad Bhagavatam y los Puranas.
También tuvo la oportunidad de estudiar Yoga con prominentes maestros
de alrededor del mundo como Pattabhi Jois, fundador de aṣṭāṅga
Vinyasa Yoga; Jhon Friend, fundador de Anusara Yoga y Larry Schultz,
fundador de It’s Yoga. Nuestra escuela representa los diversos aspectos
del Yoga y trae consigo la Filosofía y el Bhakti Yoga, el Āsana vidya
(estudio de posturas), Mantra yoga, meditación, prāṇāyāma, ceremonias
védicas, dieta y estilo de vida Yóguica, además de combinar con la
ciencia de la Astrología Védica, técnicas de sanación y terapias
enfocadas en el Yoga.

“Nos gustaría agradecer a todos aquellos que han apoyado y nos

han ayudado en este camino: a nuestros Maestros Espirituales,
nuestros instructores de yoga, los estudiantes que vienen todos los
días para inspirarnos en nuestro servicio, a nuestra familia y
amigos.”
- Caitanya Nitai Das.

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MISION

Al practicar Yoga tenemos variados objetivos que tienen que ver tanto
con lo físico y lo personal, como con lo emocional y lo espiritual.

Uno de los objetivos más importantes en nuestra práctica de Yoga es el

de alinearnos con la Voluntad Suprema y abrirnos hacia ella.Existen
muchas formas de abrirse y alinearse con la Belleza Suprema. Podemos
lograrlo desde el corazón, por medio de la mente, nuestra meditación,
austeridades o por medio de la conexión con la naturaleza.

Nuestra filosofía es que el Todo Absoluto o el Ser Supremo es, en esencia,

Ananda o Placer Divino. La naturaleza de la Divinidad es incrementar Su
propio placer y por ello ha manifestado ilimitadas jīva, Almas Individuales
con voluntad y libre albedrío, para decidir por ellas mismas; el participar
en su līlā, pasatiempos o juegos amorosos; o el intentar buscar su propio
placer en este Universo y por tanto condicionarse al Tiempo, al Espacio y
a las leyes del kārma.

NOISIM
Nuestro concepto de lo absoluto es que de Él todo se genera: las
dualidades de positivo y negativo, masculino y femenino, etc. Todo ello
como una extensión de su inmensa sabiduría puesta en práctica. Lo que
observamos en este mundo cambiante es sólo un reflejo de la realidad
absoluta.

"Y de todos los yogis, aquel que siempre se refugia en Mi con gran
Fe, adorándome con servicio trascendental amoroso, es el que está
más íntimamente unido a Mí en Yoga y es el más elevado de
todos.”
- Bhagavat Gīta.

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VISIÓN

Desde un punto de vista superior todo es perfecto. Inclusive lo que se

denominan malas experiencias, tienen una esencia positiva y el propósito
de enseñarnos algo. El universo material, al ser una expansión del Espíritu
Supremo, es en esencia Ananda (felicidad), Prema (amor), Sundara
(belleza) y Śānti (paz).

Sin embargo, en nuestro estado no-iluminado lo vemos como imperfecto

y en muchos aspectos lo podemos llegar a considerar como malo o
negativo, por su temporalidad y por su cualidad de māyā o ilusión. En
todo caso, los grandes sabios y seres iluminados nos han mostrado que
detrás de esta manifestación material hay un orden y dirección superior y
que todo está trabajando en sincronía con un plan universal. Por eso, en
nuestra práctica de Yoga, buscamos abrirnos y alinearnos con el orden
de la naturaleza, con la dirección y el propósito Divino; entendiendo y
confiando que todo está bajo su guía y gracia divina.

NOISIV
BELLEZA

Cuando miramos a otros, honramos y reconocemos una belleza divina

inherente y bondad en todo. Aún si no vemos tal bondad, vemos el
potencial para ésta. Los Vedas hablan de esta era como la era de Kali
Yuga: la era nublada, donde las virtudes son dejadas de lado para
buscar en cambio, la ganancia material y la auto satisfacción.

Así, muchos experimentan este mundo como horrible. Incluso viviendo en

esta era, uno todavía puede elevar su conocimiento y con un
conocimiento más alto, ya no ser afectado del mismo modo por los
juicios de esta época. Si decides cerrar tu corazón y tu mente a la belleza
de la vida, te dirigirás directamente hacia el sufrimiento. Muchas
personas sufren y tú puedes traer alguna luz a su corazón, simplemente
sonriendo y compartiendo tu amor con ellos.

COMPASIÓN

Buda dijo que todos sufrimos. Este sufrimiento surge debido a la

separación y la falta de entendimiento de nuestra verdadera naturaleza.
Nuestros maestros dicen que es cuando no estamos alineados con el
orden natural de las cosas que creamos dolor y problemas.

5
En realidad, el dolor es una señal de que estamos actuando contra el
orden natural. En lugar de combatir el dolor o considerarlo como
negativo, debemos tratar de alinearnos con el Todo.

Cuanto más nos unimos a lo universal, más libertad podemos

experimentar. La Compasión verdadera es ayudar a los demás, siendo
conscientes de su verdadera naturaleza y del don divino que todos
poseemos.

EMPODERAMIENTO

Es fácil criticar a otros, pero poder elevarles es una gran virtud. En la

filosofía Rajánica, se dice que, en esencia, somos una impresionante
manifestación de la suprema y divina consciencia. Esta conciencia divina
es Sat (eternidad), Cit (conciencia) y Ananda (éxtasis). También le es
inherente Prema (amor divino)y Śānti (paz).

NOISIV
Como seres humanos poseemos estas mismas cualidades. Si vemos
estas cualidades en cada persona, automáticamente sentimos un gran
respeto y honor al estar ante su presencia. Si las personas pueden sentir
esto como parte de sí mismas, naturalmente elevarán su consciencia.

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HISTORIA DEL BHAKTI YOGA (भ󰏏󰈸)

Los inicios del Bhakti Yoga se remontan a los inicios del universo material.

Brahma (󰇻󰎦) es primer ser creado, nacido de una flor de loto que se
origina del ombligo de Viṣṇu que queriendo entender el propósito de su
existencia, empieza a realizar Tapas (austeridades) para controlar su
mente y sus sentidos. Después de un largo periodo de meditación,
Brahma recibe el sagrado mantra Om y el Gāyatrī Mantra y con ello el
poder para crear las diferentes formas y especies en el universo material
como un servicio al Supremo.
Por eso en la tradición Védica, Brahma es el creador, Viṣṇu el mantenedor
y Śiva el destructor.

Śrī Kṛṣṇa (󰈁ी कृ󰎂) es considerado la octava encarnación o Avatar de

AGOY ITKAHB
Viṣṇu. Kṛṣṇa apareció en el mundo material aproximadamente hace unos
5.060 años en el pueblo de Vrindavan, cerca de lo que hoy en día es New
Delhi. Sus principales enseñanzas se encuentran en el Bhagavad-Gīta (la
Canción del Supremo o el Canto del Señor), que fue narrado a su amigo
y devoto Arjuna en el campo de batalla de Kuruksetra. El Gīta, un libro
autoritativo en el Yoga, trata de los cinco importantes aspectos
importantes de la vida:

- īśvara: El Ser Supremo.

- jīva: El Alma.
- prakṛti: La Naturaleza Material.
- kāla: El Tiempo.
- kārma: Las Actividades.

Sri Caitanya Mahaprabhu (󰈁ी चैत󰋿 मह󰇹भु) es considerado como el

máximo exponente del Bhakti Yoga o el Yoga del Amor Espiritual.
Él aparece para difundir y demostrar con su ejemplo las enseñanzas del
Gīta. Sus instrucciones al mundo han sido las de mostrar la concepción
devocional en el Yoga, la unión con el Supremo a través de las diferentes
relaciones espirituales o Rasas, las cuales conocemos como: Santa Rasa,
amor neutral; Dasya Rasa, amor en servicio; Sakhya Rasa, amor en
amistad; Vatsalya Rasa, amor parental y Madhurya Rasa, amor
conyugal.

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Sri Caitanya Mahaprabhu también entregó al mundo el Yuga Dharma o
práctica espiritual para la era actual de Kali Yuga, que es el Maha Mantra
Hare Kṛṣṇa.

Svami Srila Prabhupada (󰎢ा󰏐म 󰇹भुपद) es maestro espiritual en el linaje

del Bhakti Yoga. En el año de 1960, lleva el mensaje de Sri Caitanya
Mahaprabhu y el Gīta al Occidente, empezando su labor espiritual en la
ciudad de de New York en los Estados Unidos.
A lo largo de 10 años inició más de 5000 discípulos, 108 centros
espirituales en todo el mundo y tradujo del Sánscrito al idioma Inglés
innumerables textos de la literatura Védica, tales como el Bhagavad-Gīta,
el Srimad Bhagavatam y el Sri Caitanya Charitamrita.

Srila Atulānanda Acarya Maharaj (अतुलन󰋭 आचाय󰇢) es discípulo de Srila

Bhaktivedanta Svami Prabhupada, quien en la actualidad viene

AGOY ITKAHB
continuando la misión de su maestro espiritual esparciendo las
enseñanzas Védicas en el mundo. Se encuentra viajando constantemente
por Sudamérica, Europa, India y Asia; creando, inspirando y desarrollando
proyectos conscientes como fincas ecológicas, centros de Yoga,
restaurantes vegetarianos y publicando libros acerca de la ciencia del
Yoga.

8
HISTORIA DEL ASTANGA YOGA PATANJALI (अ󰍻ा󰆼ग योग)

El sabio Patanjali vivió aproximadamente hace unos 3,000 años.

Considerado como el padre del Yoga moderno, ya que ordenó y compiló
las enseñanzas del Yoga en ocho partes, el aṣṭāṅga Yoga (aṣṭa: ocho.
āṅga: extremidades) en el clásico libro de Yoga:
Los Yoga Sutras de Patanjali.

Tambíen se le conoce al aṣṭāṅga como “el Yoga de los 8 pasos” o “el

Sendero Óctuple del Yoga”. Las 8 ramas que lo conforman son las
siguientes:

1) यम Yamas: Disciplina.
2) 󰏐नयम Niyama: Observancias.
3) आसन Āsanas: Posturas Físicas.
4) 󰇹ाणायाम prāṇāyāma: Control de la Respiración.

AGOY AGNATSA
5) 󰇹󰋄ाहार Pratyāhāra: Abstracción de los sentidos.
6) धारणा Dhāraṇā: Concentración de la mente.
7) 󰋞ान Dhyāna: Meditación.
8) समा󰏏ध Samādhi: Absorción Espiritual.

Tirumalai Kṛṣṇamacarya (कृ󰎂मचया󰇢 )

Vinyasa Krama (󰏎व󰋿ास 󰇥म) fue un yogi, terapeuta ayurvédico y escolar

del Sánscrito. Kṛṣṇamacarya nació en India en el año de 1888 y vivió
hasta el año 1988. Todo un siglo dedicado a la práctica y enseñanzas del
Yoga. Fue un gran maestro de Yoga de los últimos tiempos y sus
estudiantes fueron los responsables de llevar el Yoga al occidente. Entre
sus más reconocidos estudiantes están: B.K.S. Iyengar, Pattabhi Jois,
Indra Devi y su hijo T.K.V. Desikachar.

Pattabhi Jois (प󰊸󰏐भ जोइस्)

Aṣṭāṅga Vinyasa Yoga (अ󰍻ा󰆼ग 󰏎व󰋿ास योग) este Yoga nació hace unos
60 años y fue fundado por Sri. K. Pattabhi Jois en Mysore, India.
Este sistema sigue unas rutinas fijas de Asanas en las secuencias
conocidas como las Series Primarias, Intermedias y Avanzadas, donde su
enfoque principal se basa en la práctica de Asana en combinación con
Ujjayi prāṇāyāma (Respiración sonora o victoriosa).

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Larry Schultz - Its Yoga.

Larry Schultz fue un estudiante de Sri Pattabhi Jois, quien desarrolló

nuevas rutinas de Aṣṭāṅga Vinyasa Yoga uniendo las tres series en una y
llamándolas: Mix Levels y Rocket Yoga.

Jhon Friend - Anusara Yoga. (अनुसार)

Jhon Friend, estudiante de B.K.S. Iyengar (fundador del Iyengar Yoga),

desarrolló un estilo de práctica de Asana fundamentado en los principios
de alineamiento. El trabajo de Jhon Friend fue el de sintetizar los
detallados y rigurosos alineamientos de Iyengar y de ponerlos en una
manera más sencilla de fácil aplicación en la práctica de Asana.

AGOY AGNATSA

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12
 AUM
A - El estado Consciente. U - El estado de Sueño. M - El estado de Sueño Consciente
A - Aspecto Masculino de Dios. U - Aspecto Femenino de Dios. M - El Alma
A - Creación. U - Mantenimiento. M - Disolución.

Es el Sonido Primordial y Fundamental del Universo Absoluto

Ofrezco mis respetuosas om gurave namah

reverencias a todos mis
maestros espirituales ॐगुरवे नमः

Indican “el nivel físico”, “el nivel om bhūrbhuvah svah

mental” y el “nivel intelectual” y tatsaviturvareṇyam
son lo que se denomina bhargo devasya dhīmahi
Vyahrities. Así, al pronunciar dhiyo yo nah pracodayāt
estas tres palabras, la
persona contempla la gloria ॐ भूभ ः ः
de Dios त वतुव ं
iluminando los tres mundos o भग देव धीम ह
regiones de experiencia. धयो यो नः चोदयात्

Yo honro al más atractivo, īśvaraḥ paramaḥ kṛṣṇaḥ

quien es el supremo sac-cid-ānanda-vigrahaḥ
controlador y es controlado anādir ādir govindaḥ
por el amor, quien sarva-kāraṇa-kāraṇam
está presente en la forma
eterna, consciente y ई रः परमः कृ ः
bienaventurada desde el स दन व हः
principio sin origen, la अन द आ दर गो व ः
suprema belleza, la causa de सव ारणकारणम्
todas las causas.

13
Ofrezco mis respetuosas vande gurūṇām
reverencias a los pies del caraṇaravinde
Maestro Supremo Patanjali, saṁ darśita
quien enseña el svātmasukhāvabodhe
conocimiento divino y nos niḥśreyase jāṅgalikāyamāṇe
muestra el camino del saṁ sārahālāhala
autodescubrimiento hacia moha śāntyai
nuestra verdadera ābahupuruṣākāra
felicidad. Quien es un doctor śaṅkhacakrāsidhāriṇam
de la ciencia espiritual, capaz sahasra śirāśāṃ
de remover el veneno de la svetaṃpraṇāmāmi
existencia condicionada. patañjaliṃ om
Tú Patanjali, una encarnación
व े ग णां चरणार व े
de Adisesa, la serpiente
संद शत ा सुखावबोधे
( divina) , manteniendo una
नः ेयसे जा ग लकायमाणे
espada
संसारहालाहलमोहशा ै
( discriminación) , un disco de
आबा प षाकारं
fuego ( iluminación) y una
श खच ा सधा रणम्
caracola ( sonido divino) .
सहस्र शीरसं स्वेतंप्राणममि
पतञ्जलि ॐ

Ofrezco mis humildes om namah śivaya gurave

reverencias al Auspicioso sancidananda mūrtaye
Gurú Supremo, quien encarna nisprapañcaya santaya
la forma de la Verdad, nirālambaya tejase om
,Conciencia y Felicidad. Quien
nunca está ausente y está ॐनमः सवाय गुरवे
lleno de Paz, finalmente libre सि चदन मूत े
resplandeciendo con brillo न प यस य
Divino नराल य तेजसे ॐ

Ofrezco mis humildes om namo bhagavate

reverencias a la toda extática vāsudevāya
y bienaventurada Suprema
Personalidad de Dios. ॐनमो भगवते वासुदेवाय

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 Mantras de Meditación

Yo soy la conciencia. (Alma) ahaṃ brahmāsmi

अहं ा

Yo soy un ser eterno, sat cit ananda

consciente y feliz.
सत् चत् आन

Honro todos mis maestros. aim gurave namah

ऐं गुरवे नमः

Me inclino ante la Gracia klim gauraya namah

Divina
ॐक ल गौय नमः

Me inclino ante el bello y klim kṛṣṇaya namah

atractivo Supremo.
ॐक ल कृ नमः

Me inclino ante el divino y śrīm radhikaya namah

compasivo servicio
रा धका नमः

Me inclino ante el Ser om namah nārāyaṇaye

Supremo que está dentro y
fuera de todos los seres vivos ॐ नमः नारायणाये

15
Oh, Supremo hare kṛṣṇa hare kṛṣṇa
Permíteme ser un instrumento kṛṣṇa kṛṣṇa hare hare
de tu amor. hare rāma hare rāma
Que lleve luz, donde hay rāma rāma hare hare
confusión,
Felicidad, donde haya tristeza, हरे कृ󰎂 हरे कृ󰎂
Fe, donde no hay esperanza, कृ󰎂 कृ󰎂 हरे हरे
Unión, en donde hay हरे राम हरे राम
separación. राम राम हरे हरे
Permíteme ver
Servir antes que ser servido,
Entender antes que ser
entendido
Amar, en lugar de pedir amor.
Porque dando, uno recibe,

SARTNAM
Perdonando, uno es
perdonado;
Y muriendo, uno obtiene la
verdad de la vida

16
1
PRIMERA LECCION
18
 “Para el alma nunca hay nacimiento ni muerte. Ni habiendo sido
una vez, deje de ser jamás. El alma es innaciente, eterna, siempre
existente, inmortal y primordial. No muere cuando muere el cuerpo”
- Bhagavad-Gīta.

Nuestra práctica de Yoga tiene sus fundamentos en la idea de que

somos ātmā, Almas Eternas Espirituales; viajando en este cuerpo físico-
emocional. Nuestro cuerpo funciona como un instrumento por medio del
cual el Ser Eterno puede manifestar su libre albedrío en este Universo
Material.

LAUTIRIPSE DADITNEDI
Este cuerpo se considera como un regalo divino, con el que tenemos la
oportunidad de iluminarnos, despertando nuestra divinidad interior,
nuestro verdadero ser y así alinearnos, conectarnos y poder servir a la
Gran y Suprema Sabiduría Divina. Es por esta razón que no negamos o
rechazamos este cuerpo, al contrario, lo honramos como el templo donde
el Alma y el Paramātmā (superalma) residen.

EL SER Y SUS DIFERENTES CUERPOS.

Kārya Sarira, el Cuerpo Físico. (काय󰇢 सरीर)

Compuesto de los cinco Elementos: Tierra, Agua, Fuego, Aire y Éter.

Sūkṣma Sarira, el Cuerpo Sutil. (सू󰉍 सरीर)

Compuesto de diecinueve elementos: cinco órganos de acción, cinco
órganos de conocimiento, cinco prāṇas, la mente, el intelecto, el
subconsciente y el ego.

Karaṇa Sarira, el Cuerpo Causal. (करण)

Compuesto de las tres principales cualidades del alma:
Sat (eternidad), Cit (conocimiento) y Ananda (felicidad).

Dentro de los diecinueve componentes del cuerpo sutil, los primeros cinco
son los órganos de percepción, también conocidos como órganos de
conocimiento: oídos, piel, ojos, lengua y nariz. También conocidos como
Jñānendriyas, desempeñan un papel vital en la adquisición de
conocimientos sobre el mundo exterior, el cual está compuesto de cinco
elementos burdos: éter, aire, fuego, agua y tierra.

19
Tomemos como ejemplo el ojo. Los ojos miran hacia un objeto, por
ejemplo, una manzana. La imagen de la manzana es recogida por la
abertura en el cuerpo denso, en este caso los ojos, que a su vez
transmiten la información recogida al saber, a la facultad cognoscitiva, la
vista. La acción del órgano de percepción cesa inmediatamente después
de que se transmite la información a la facultad cognoscitiva, en este
caso la vista o visión. Es sólo la visión la que aporta ideas a la mente. Los
órganos de percepción y las facultades cognitivas son interdependientes.

El tráfico de información entre la mente y los órganos de percepción

ocurre en ambos sentidos a través de las facultades cognitivas. Los ojos
dan la impresión de un árbol de manzanas a la facultad cognoscitiva de
la vista, que a su vez transmite la misma a la mente. La mente analiza las

LAUTIRIPSE DADITNEDI
impresiones del manzano y decide ver los frutos del árbol. El deseo
formado en la mente es comunicado a la facultad de la vista, que a su
vez recoge información a través de órganos de percepción: entonces los
ojos miran las manzanas. Por lo tanto, las facultades cognitivas, también
conocidas como “conocimiento” es el factor intermediario entre la mente
y los órganos de percepción.

Los órganos de acción son: boca, pies, manos, los órganos de excreción y
reproductivos. Cuando los órganos de percepción transmiten las
impresiones de la mente, la mente actúa finalmente sólo a través de los
órganos de acción, los cuales están totalmente bajo el control de la
mente. El deseo, creado a través de la influencia de los órganos de
percepción es ejecutado por la mente a través de los órganos de acción,
también conocidos como Karmendriyas.

En sí misma, la mente se siente atraída más hacia los órganos de

percepción, ya que se comunican las innumerables impresiones del
mundo exterior a la mente y la mente está más que dispuesta a disfrutar
de dichas impresiones. Pero los órganos de acción no pueden comunicar
nada a la mente, solo pueden recibir sus órdenes. El tráfico entre la mente
y los órganos de la acción es siempre en una dirección.

Sigamos con el ejemplo de la manzana. El ego es un factor inherente de

la mente: “yo” o “mi” o “mío” aparecen sólo por el ego. En la instancia de la
mente, los ojos miran otra vez el manzano y esta vez, más concretamente
las manzanas.

20
El órgano de percepción, el ojo, transmite a la mente a través de la
facultad cognoscitiva, la vista, sobre la disponibilidad de la manzana en
el árbol. Si la mente está en confundida, se envía al intelecto.

El intelecto confirma a la mente que se trata de una manzana. Entonces

la mente desarrolla el deseo debido al ego inherente. El deseo se
desarrolla en forma de degustar una manzana. Ahora, la mente envía el
comando a los órganos de acción para conseguir la manzana.
Recibiendo la orden de la mente, los pies se mueven hacia el manzano,
las manos arrancan una manzana y la boca se la come. La causa para el
movimiento de las piernas y las manos es el prāṇa y sus cinco
modificaciones: Vyāna, Udāna, Prāṇa, Samāna, Apāna.

ACIUGOY AIFOSOLIF
FILOSOFÍA YÓGUICA E IDEALES.

La Conciencia Suprema es toda expansiva y vibrante. Su esencia es la de

la dicha, el amor, belleza y la paz: Ananda, Prema, Sundara, Śānti.

1. La Conciencia Suprema (Brahman) es la fuente de todo, connota la

realidad universal más alta y definitiva de todo el universo, es la causa
final que todo existe. Es la realidad y felicidad que todo lo penetra, infinita
y eterna, que no cambia pero es la causa de todos los cambios.

2. Las almas son consideradas como las gotas de agua en el océano.

Son iguales en cualidades, pero no en cantidades. Una vez un alma se
manifiesta, existe para siempre. No hay ningún registro en la historia del
alma, cuando ésta decide entrar en el universo material. Lo que dicen los
Vedas es que nosotros tomamos la decisión de venir al mundo para
tratar de ser feliz por nuestros propios medios, separados de la Divinidad.
Esta es la razón por la cual venimos. Desafortunadamente, una vez en el
mundo material, nos olvidamos de nuestra verdadera naturaleza
mientras somos cubiertos por las diferentes capas de prakṛti, gunas, el
ego, la mente, el cuerpo físico y sus sentidos.

3. El Alma es una pequeñísima partícula de luz que se expande de la

Conciencia Suprema. Como Almas tenemos la libertad para, o bien ser
conscientes de nuestra conexión con el Supremo y participar en este
juego amoroso (līlā); o de otra forma, olvidar que somos Almas y crear
dramas durante toda la vida (kārma), basándonos en nuestra identidad
confusa con respecto a lo que en realidad somos.

21
4. Todo se origina de la conciencia suprema, Isvara (Dios). El prakṛti o
energía material y también el jīva o ātmā, que es el alma o la chispa de
luz espiritual.

5. Todos somos parte de esta Conciencia Suprema y tenemos las

mismas cualidades de Sat (eternidad), Cit (conciencia) y Ananda
(felicidad y placer).

6. Todos estamos interconectados y relacionados con la Conciencia

Suprema, bien sea que seamos conscientes de ello o no. Por lo tanto, tu
propio estado mental, emocional y espiritual afecta a otros. Es nuestra
responsabilidad ofrecer lo mejor de nosotros mismos.

7. Los Vedas, en sánscrito: conocimiento; son un gran número de textos

que se originaron en la antigua India. Fueron escritos en Sánscrito y

ACIGOY AIFOSOLIF
constituyen la capa más antigua de la cultura védica. Están divididos en
cuatro Vedas: El Rigveda, El Ayjurveda, El Samaveda y el Atharvaveda.
Como complemento a los Vedas tenemos los Puranas, Upanishads,
Mahabaratha y Ramāyāna.

8. La práctica del yoga intenta hacernos conscientes de lo que somos, de

nuestra esencia. Que te reconozcas a ti mismo y puedas ver tu grandeza
y tu potencial; todo ello, componentes de algo más grande y elevado.

9. Estamos hechos para una vida especial, llena de alegría y belleza, pero
en nuestra mente y conciencia nos hemos limitado a pensar que no
puede haber otra realidad diferente o que no podemos cambiar o hacer
algo para mejorar nuestro ambiente (māyā).

10. Manas, la mente; tiene un papel importante en el reconocimiento de tu

belleza (sundara). Actúa casi como un “yo” independiente, basado en las
impresiones del pasado (samskaras) y, generalmente, ni siquiera somos
conscientes de cómo dirige nuestra vida y toma decisiones por nosotros.
En la práctica yóguica no negamos o intentamos sobre controlar la
energía y emociones de la mente, en cambio, la inspiramos para que nos
ayude a pasar a otro nivel en nuestro viaje, al dirigirla y purificarla con la
práctica y las intenciones conscientes (citta vritti nirodah).

11. En nuestra condición actual, vivimos con los conceptos e impresiones

que hemos recibido del pasado, de nuestra experiencia personal, la
sociedad, las creencias familiares (samskaras), de los hábitos
(anarthas) y tendencias (vāsanā) que nuestra mente, ego y sentidos
han desarrollado.
22
12. El mundo es lo que pensamos y creemos que es. La realidad del
mundo es en esencia algo subjetivo, una proyección de lo que sentimos
que se fundamenta en nuestras experiencias pasadas. En el fondo, lo que
vemos en otros es lo que tenemos dentro, como un espejo cuya función
es proyectar lo que hay en el interior.

13. Como chispas divinas, tenemos la potencia de cocrear la vida que

queremos, ir más allá de nuestras limitaciones y nuestros miedos,
eligiendo el tipo de persona que queremos ser. Para esto, usamos las
intenciones conscientes. Nuestros pensamientos y palabras (matrika)
crean el universo en el que queremos vivir.

14. En Yoga queremos abandonar la tendencia al control (ahaṅkāra), en

su lugar, queremos rendirnos y entregar, fluir con la gracia divina y ver la
belleza dentro y fuera de nosotros.

ACIGOY AIFOSOLIF
15. La meta del yoga es alinearnos con la conciencia divina para así
poder experimentar verdadera alegría, libertad y amor.

23
24
2
SEGUNDA LECCION
26
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DE ALINEAMIENTO.

Los principios fundamentales de alineamiento nos sirven para organizar e

integrar los diversos principios de alineación y las acciones que están
ocurriendo en cada postura, buscando la simetría dinámica de la postura
de Yoga en su conjunto.

El concepto de alineamiento se define como la energía o el poder de ser

consciente. Alineación se relaciona con la mente y es un estado mental
consciente de cómo diferentes partes de nosotros están integradas e
interconectadas.

“Los principios se aplican secuencialmente en cada uno de los

siguientes pasos: apertura a la gracia, energía muscular, espiral
interno, espiral externo y energía orgánica. Junto con estos, hay

OTNEIMAENILA
principios de alineación secundarios que se pueden usar para
refinar la alineación. En cada una de las poses, uno o dos de los
principios de alineación son enfatizados. Recuerda que todos los
principios se aplican en cada postura. A medida que se avanza en
la secuencia a través de los principios, se debe mantener la acción
del principio precedente para un efecto acumulativo".
- John Friend.

Alinear con el Supremo: Tener la intención y la actitud para ubicarnos a

nosotros mismos (cuerpo, mente y corazón) en alineación con el flujo de
la Conciencia Suprema. En la práctica, esto significa realizar las Asanas
con una actitud devocional, moviéndonos desde el centro del corazón.

Actitud: Se relaciona con el corazón. Es el poder del corazón como la

fuerza detrás de cada acción o expresión en una asana. Es la aspiración
a despertar a nuestra naturaleza divina, y a su vez celebrar la vida. Así
que coloca tu actitud de estar abierto y de conectarte con algo más
elevado.

27
Abrirse a la Gracia: El Yoga comienza con el corazón. Interiormente, antes
de hacer un esfuerzo físico, suaviza el sentido del esfuerzo individual. La
tensión surge de un sentido estricto de querer ser el hacedor y esto
logrará desalinearte completamente. En su lugar, comience con un
sentido de apertura y rendición, suavizando para que pueda sentir la
alineación de la postura en lugar de imponer mentalmente su realización.
Tu relación con la gravedad y con el prāṇa, la fuerza vital, es algo que
tienes que sentir primero.

BASES
La base de la parte inferior del
cuerpo, serían los pies en las
posturas de pie o la pelvis en
posturas sentadas, tienen cuatro

SOTNEMADNUF
esquinas que deben ser
igualmente arraigadas en la tierra.
El trabajo necesario para lograr
esto traerá al cuerpo (los huesos
de las piernas y en particular el
eje central de la columna) a estar
no sólo en consonancia con la
gravedad, sino también con el
modelo energético global del
cuerpo. Armonía sin tensión. desalineamientos comunes

Las corrientes de energía se componen de dos tipos, que trabajamos

para mantener en equilibrio dinámico. Cada pose de yoga demanda que
la ejerzamos de manera activa y conscientemente encontremos un
balance entre las dos:

Energía Muscular: Hacia el interior, contrayendo, centrando.

Energía Orgánica: Hacia el exterior, expansivo, expresivo, creativo.

La clave de estas dos ideas es el equilibrio y la integración, que se

alcanza través de la conciencia de un Punto Focal o lugar de encuentro
de las dos energías.

28
En una postura de Haṭha Yoga, el activar la energía muscular se consigue
reafirmando los músculos, abrazando los huesos, mientras que se dirige
el flujo de esta energía hacia adentro, hacia el centro del cuerpo.

La Expansión ‘Orgánica’ complementa esta fuerza integradora con un

prolongamiento y extensión hacia fuera desde ese núcleo.El núcleo
energético alrededor y a través del cual estas energías juegan en una
postura en particular puede ser llamado un Punto Focal. Gracias a esta
interacción, aunque una postura pueda parecer estática e inmóvil,
podemos experimentarla como un pulso vivo y dinámico de la energía,
de una autoconciencia totalmente integrada y expresada a través del
cuerpo. Por el contrario, sin la conciencia del papel de ambas energías
muscular y orgánica organizadas en torno a un punto focal, el Haṭha
Yoga puede equivaler a poco más que estiramiento y posturas
sostenidas.

SOTNEMADNUF
PUNTO FOCAL

Es el punto de energía localizada dentro del cuerpo. La Energía Muscular

se acerca a él y la Energía orgánica se extiende hacia fuera de él. Hay
tres posibles ubicaciones para el Punto Focal. Cuando los tres posibles
puntos focales cargan un peso equitativo, el Punto Focal de la pelvis se
convierte por defecto en el activo.

Los tres posibles puntos focales:

1 2 3

29
1. El núcleo de la pelvis: un punto dentro de la pelvis, unas pulgadas por
debajo del ombligo, en línea con la parte inferior del sacro donde
comienza el coxis. Activo en posturas de pie y sentado, en la que la pelvis
es la parte que más carga el peso en la pose.

2. La parte inferior del corazón: donde el corazón descansa en la parte

superior del diafragma en el núcleo del pecho.Activo en Adho Mukha
Savāsana (perro mirando boca abajo) y en la mayoría de balance de
brazos.

3. El Centro del Paladar Superior: activo en posturas invertidas en las que

la cabeza es parte del fundamento, como en Sirsāsana (parada de
cabeza) y Sarvāngāsana (parada de hombros).

ROTACION INTERNA

SOTNEMADNUF
Una espiral de energía en
constante expansión que se
mueve hacia fuera desde el
núcleo; se extiende desde los
pies hacia arriba a través de la
pelvis en el área de la cintura. El
Espiral Interno gira las piernas
hacia adentro, mueve los
muslos hacia atrás, y ensancha
los muslos y la pelvis.

ROTACION EXTERNA

Una espiral cada vez más angosta

que se mueve hacia el interior del
núcleo; que se extiende desde la
zona de la cintura hacia abajo a
través de los glúteos y afuera a
través de las piernas y los pies. El
Espiral Externo gira las piernas
hacia afuera, mueve el coxis y los
muslos hacia adelante, y organiza
a la pelvis y los muslos más juntos.

30
ENERGIA MUSCULAR

s una retracción de la energía de la periferia del cuerpo hacia el Punto

Focal, lo que aumenta la estabilidad, la fuerza y la integración física en la
postura. Es una energía integrativa que recorre desde lo externo hacia el
centro. En su sentido más simple, la Energía Muscular es la que reafirma
los músculos en acción para que se acerquen al hueso con un sentir de
fuerza, apoyo y estabilidad. Una cualidad muy diferente de 'apretar' o
flexionar los músculos para exhibir.

La energía muscular fluye de las siguientes maneras:

SOTNEMADNUF
- Atrae las extremidades hacia la línea media del cuerpo. Esto centra
energéticamente el cuerpo en la pose a lo largo de su línea media, como
en Tadasana o Postura de la Montaña.

- Atrae la energía de la periferia del cuerpo hacia adentro, hacia el Punto

Focal, comprimiendo o ‘abrazando’ las cabezas de los huesos en las
articulaciones para proporcionar estabilidad y la integración de las
acciones de los miembros con el torso, y ayuda a proteger las
articulaciones de las lesiones. La Energía Muscular se retrae en cada
músculo desde la inserción de origen y, en última instancia, hacia el
punto focal. Así como todos los ríos eventualmente llegan al mar.

- La Energía Muscular también se nutre del fundamento de la pose, esa

parte del cuerpo en contacto con la tierra, ya sea directa o
indirectamente a través de un apoyo, hacia el punto focal.

31
ENERGIA ORGANICA.

Es una expansión de energía en sentido externo, desde el punto focal a

través de las líneas básicas y hacia la periferia del cuerpo, lo que
incrementa la expansión, la flexibilidad y la libertad en la pose.Es una
energía expansiva, una corriente de energía que fluye y se irradia hacia el
exterior desde el núcleo, dando lugar a la extensión con una sensación de
ligereza, libertad, flexibilidad y facilidad. Por lo general asociamos
'estiramiento' con el desarrollo de la Energía Orgánica, pero las
cualidades asociadas con la expresión de esta energía en una pose de
Yoga lo distinguen de lo se experimenta con un simple estiramiento.

La Energía Orgánica fluye de las siguientes maneras:

- Fluye desde el Punto Focal a lo largo de las líneas centrales de las

extremidades, dando extensión y libertad de movimiento a las
SOTNEMADNUF
articulaciones.

- Se extiende con una acción de enraizamiento desde el Punto Focal

hacia la base y a través del núcleo central o la columna vertebral a la
coronilla de la cabeza. La acción de enraizamiento está siempre unida a
la extensión de la columna vertebral.

- Brilla desde las líneas centrales de las extremidades a través de los

músculos y hacia la piel. Es esta expansión orgánica la que hace que el
cuerpo y la piel luzca radiante y lleno de luz en la postura.

32
PRINCIPIOS SECUNDARIOS.

Circuito del Corazón: se origina en el paladar superior y fluye hacia atrás,

hacia la base del cráneo y abajo a la parte posterior del cuerpo, en la
parte inferior de las escapulas. Al activar el espiral del hombro, la cabeza
se mueve un poco hacia atrás y las escápulas se mueven hacia abajo. En
la parte inferior de las escápulas, el circuito comienza su arco hacia
adelante y arriba; llevando la punta inferior de las escapulas hacia
adentro y arriba, hacia el corazón. Este circuito continúa entonces hasta
el paladar superior de nuevo, elevando el pecho y abriendo la garganta.
Esto alinea la cabeza y cuello con el eje central del cuerpo.

El circuito de los hombros: Abriendo los

hombros. La Alineación de la cintura
escapular es vital no sólo para la salud de

SOTNEMADNUF
la articulación del hombro, sino también
para la salud de la columna vertebral. La
articulación de los hombros está "abierta"
cuando la estructura de la cintura
escapular apoya la curva natural de la
columna vertebral y los músculos de los
hombros están condicionados para traer
la mayor movilidad y capacidad de
estabilización de la articulación del
hombro, así como el mantenerse libre de
tensión mediante el balance del tono
muscular en cada lado de la articulación.

El ejemplo más evidente de cuando esto no se cumple es cuando

tenemos hombros encorvados. Es decir, cuando los hombros se llevan
hacia adelante y abajo, con rigidez en los músculos en la parte delantera
de los hombros y trayendo tensión al cuello y músculos de la espalda
alta. Esta tensión interfiere con el trabajo de los órganos como los
pulmones y el corazón. Además, los brazos tienen mucho menos rango
de movimiento, y los hombros son mucho más susceptibles a las
lesiones.

Así que podemos definir los hombros como abiertos cuando los
siguientes elementos están presentes:

33
La alineación apropiada: Los huesos de la articulación están alineados
cuando existe una colocación ideal del hueso en la articulación, con una
orientación ideal de su estructura de soporte con relación a la columna
vertebral. Muy a menudo, debido a la desalineación de la cintura
escapular o la pelvis, la cabeza del húmero o fémur frota contra la zona
lateral de su articulación. Esto afecta a la circulación y el flujo de energía
a través de la articulación, mientras que el desgaste de los tejidos
conectivos en la articulación lesiona a los músculos circundantes.

SOTNEMADNUF
Acción muscular equilibrada: Se encuentra el balance muscular
cuando existe igual fuerza y tono de los músculos en todos los lados de
una articulación, lo que mantiene el hueso alineado y la articulación
estable, permitiendo un rango óptimo de movimiento. Los músculos que
rodean la articulación tienen el trabajo de mantener el hueso en su
lugar apropiado. En un conjunto desequilibrado o mal alineados los
músculos tienen más dificultades para hacer esto y su respuesta es por
lo general volverse rígidos, endureciendo el músculo en el lado corto
para mantener las cosas en su lugar y estabilizar la articulación, lo que
ocasiona que se debiliten aún más los músculos en el lado opuesto de
la articulación.

Esto conduce a un círculo vicioso en el que la alineación (en una

postura, por ejemplo) se vuelve aún peor, creando ciclos de
endurecimiento y deterioro muscular.

34
Las acciones del circuito del hombro.

Debido a la íntima relación entre los músculos del cuello, la parte superior
del pecho y los hombros; el circuito de los hombros afecta el cuello,
además de influir en la forma en que la cabeza descansa sobre la
columna vertebral. Cuando consideramos este importante papel del
Circuito de los Hombros en relación con el alineamiento de la columna,
visualiza el punto focal en el centro del paladar superior.

SOTNEMADNUF
Alargamiento de los lados: Alargar los lados de las costillas para que la
parte superior de los hombros se alineen con la base del cuello. Esto
crea espacio para la alineación de los hombros y el cuello en el circuito
de los hombros.

Un músico (yogui) hace música (ejecuta una asana)

expresando su corazón (actitud) a través de la ejecución de un
instrumento (acción), correctamente afinado (alineación del
cuerpo). La máxima expresión de una asana (la más hermosa
música que un músico puede tocar) se produce cuando el
instrumento que es el cuerpo, se alinea de manera óptima. La
acción es fuerte y equilibrada, y la actitud es pura y potente.

35
36
 3
TERCERA LECCION
38
PRANAYAMA: EL ARTE DE LA RESPIRACIÓN YOGUICA.

Cuando la respiración divaga, la mente es fluctuante, pero cuando

la respiración es sosegada, la mente está tranquila."
- Haṭha Yoga Pradipika.

La palabra prāṇāyāma (󰇹ाणायाम) consta de dos partes: prāṇa y ayāma.

Ayama significa estirar, extender, expandir; alargamiento, respiración,
regulación, prolongación, moderación y control, todo lo cual describe la
acción de prāṇāyāma. Prāṇa es la energía, la fuerza vital que abraza el
cuerpo. prāṇāyāma es cuando esta fuerza vital acoge al cuerpo con
extensión, expansión y control.

La respiración es la vida. Es una de nuestras funciones más vitales. Uno

de los cinco principios del Yoga es prāṇāyāma o los “Ejercicios de
Respiración”, los cuales promueven una respiración adecuada. De un
punto de vista yóguico, respirar adecuadamente significa llevar más

AMAYANARP
oxígeno a la sangre y al cerebro, y controlar este prāṇa o energía vital. El
prāṇāyāma Yoga va de la mano con las Asanas. La unión de estos dos
principios yóguicos se considera como la más alta forma de purificación
y autodisciplina, abarcando tanto mente como cuerpo.

Puraka, Inhalación. (नाडी)

Puraka significa llenar, completar, satisfacer, así como inundación o

corriente.La inhalación es conocida como el aspecto estimulante y
energizante de la respiración. Está asociada con el calentamiento, la
apertura, la expansión y la amplitud.En la filosofía del yoga, se dice que la
inhalación es controlada por el prāṇa, energía que fluye hacia arriba. Se
dice que se siente como un patrón que flota hacia arriba, se expande y
florece.

Rechaka, Exhalación. (रेचक)

Rechacka significa vaciar, es el camino del cese.La exhalación es

conocida como el aspecto calmante y tranquilizador de la respiración.Se
asocia con el enfriamiento, el enraizamiento y la sensación de estar
centrado.Se sabe que enfocarse en la exhalación y gentilmente ir
ampliándola, ayuda a calmar la ansiedad.

39
En la filosofía del yoga, se dice que la exhalación es controlada por el
Apana, la energía que fluye hacia abajo. Esto se conoce como un fluir que
se enraíza hacia abajo, el cual se contrae o tonifica en un punto “semilla”
en el centro del piso pélvico.

Kumbhaka, Retención. (कु󰌻क)

La retención de la respiración se asocia con la calma, la armonia, el

potencial y la conexión con lo Divino. La retención después de la
inhalación se llama Antara Kumbhaka. Algunos lo describen como
intensificador de los efectos de la inhalación. La retención después de la
exhalación se llama Bahya Kumbhaka y se describe como un
intensificador de los efectos de la exhalación. Iyengar lo asocia con un
sentir de desapego. Las pausas espontaneas pueden ser parte de la
evolución de la práctica. Las prácticas de prāṇāyāma que incorporan
Kumbkaha se suelen considerar como una práctica intermedia o
avanzada. No es recomendado para principiantes.

AMAYANARP
“Se aconseja estrictamente a todos los aspirantes a no practicar
los ejercicios de Kumbhaka (retenciones), sin aplicar los Bandhas.
Los Bandhas son candados y existen tres de ellos: Jālandhara
Bandha (candado del mentón), Uddiyana Bandha (candado
abdominal) y el Mula Bandha (candado de la raiz)".
– Svami Rama.

Prāṇa y el cuerpo.

Es el centro de todas las prácticas de Yoga. El prāṇa está en la materia,

pero no es material. Está en el aire, pero no en el oxígeno. Es una forma
sutil de energía transportada por el aire, los alimentos, el agua y la luz
solar, y mueve a todas las formas de la materia. A través de la práctica
de Āsanas y prāṇāyāmas, mayor prāṇa es tomado y almacenado para
el organismo, dándole más vitalidad y fortaleza.

El prāṇa es el enlace vital entre los cuerpos astral y físico. Es

principalmente a través de los Nadis que fluye. Existe tanto como una
energía positiva como una energía negativa, conocida como "Apāna".
prāṇa en sí mismo está como un impulso aferente, cuya naturaleza es
moverse hacia arriba, mientras que Apana es eferente y se mueve hacia
abajo. Cuando los dos están unidos en Muladhara cakra, la energía
Kundalini se despierta.

40
TÉCNICAS DE PRANAYAMA.

- Ujjayi Prāṇāyāma, Respiración Victoriosa. (उ󰊃यी 󰇹ाणायाम)

Ujjayi significa: victoria o el éxito; la victoria sobre estados emocionales o

mentales.Empieza como si estuvieras "empañando un espejo". Luego, haz
el mismo sonido al inhalar y al exhalar, con la boca cerrada. Otra opción
es hacer una pausa el terminar la inhalación, bajar la barbilla de 5 a 10
segundos, luego levantar la barbilla e inhalar un poco más y finalmente
exhalar con Ujjayi. Repetir de 5 a 20 veces.

Beneficios: Da paz interior, calma la mente y las emociones, elimina la

flema y reduce la ansiedad.

- Bhramari Prāṇāyāma, Zumbido de Abeja. (󰇼मरी 󰇹ाणायाम)

SACINCET
Inhala por la nariz, baja la barbilla hacia el pecho y mantén por 5
segundos. Luego pon tus dedos índices sobre el trago de las orejas (la
pequeña solapa) para cerrarlos. Inhala un poco más mientras levantas
la barbilla. Mantén los dedos en los oídos mientras realizas el zumbido
hasta que se agote el aire. Repite de 5 a 20 veces. (Trata de sentir el
zumbido desplazarse por dentro de tu cabeza).

Beneficios: Despeja la mente, crea enfoque interno, se extiende la

exhalación, despierta el sonido interior y es benéfico para el cerebro.

- Bhastrika Prāṇāyāma, Respiración del Fuelle. (󰇼मरी 󰇹ाणायाम)

Es similar a Kapala Bhati por su atención al movimiento del estómago,

pero se concentra tanto en la inhalación como en la exhalación. Inhala
por la nariz y expande el abdomen, exhala y contrae. Repite 20 veces y en
la vigésima inhalación, baja la barbilla al pecho y mantén hasta que tu
cuerpo te indique exhalar. Repite hasta 3 veces. Para y descansa si hay
mareo o malestar en la cabeza. No hacer este ejercicio si tienes presión
alta o si hay problemas en los pulmones.

Beneficios: Oxigena, incrementa la habilidad de tomar oxígeno y limpia la

mente y los canales de energía.

41
- Śitalī Prāṇāyāma, Respiración Refrescante. (󰏐सतली 󰇹ाणायाम)

Saca la lengua aproximadamente a 1 centímetro, luego enróllala en forma

de tubo. Inhala aire a través de este tubo, usando una respiración
abdominal. Retenla por 5 segundos y luego exhala por la nariz. Empieza
con 5 repeticiones y ve aumentando hasta las 20. No hacerlo durante el
invierno o con clima frío.

- Sitarī Prāṇāyāma, Respiración Refrescante Alterna. (󰏐सतरी

󰇹ाणायाम)

Sube la quijada y llévala levemente hacia adelante para que los dientes
se toquen. Con la boca cerrada, apoya la lengua contra la parte posterior
de los dientes. Abre los labios y exhala con respiración abdominal,
exhalando el aire por sobre la lengua y haciendo un silbido. Mantén por 5
segundos y luego exhala por la nariz. Empieza con 5 rondas y puedes

SACINCET
llegar a las 20.

Beneficios de las respiraciones refrescantes: enfría el sistema, reduce el

malgenio, calma las emociones, alivia la indigestión, la sed, el hambre y la
fatiga, mejora el cutis.

LIMPIEZA DE LOS NADIS.

Antes de empezar una práctica de nivel intermedio de prāṇāyāma, es

esencial limpiar los Nadis (canales nerviosos sutiles). Tradicionalmente
se realiza por medio de Shatkārma o prácticas de limpieza yóguicas,
tales como enemas, purgas, irrigación nasal y otras terapias. Por cuanto
estas prácticas son difíciles de practicar en forma constante para la
persona común y corriente, los yogis fueron lo suficientemente sabios y
amables para crear un método más fácil para limpiar el cuerpo; las
cuatro purificaciones. Estas técnicas de prāṇāyāma son fáciles y
seguras, y permiten alcanzar los mismos beneficios del Shatkārma.

Sin embargo, necesitan hacerse diariamente por lo menos de tres a seis

meses. Este método contiene cuatro técnicas separadas: Nadi
Shodhana, Kapala Bhati, Agnisara Dhauti y Aśvini Mudra, que están
interconectadas para crear mayor efectividad. Gradualmente se deben
incrementar las rondas. Ayudan a fortalecer el poder de la digestión, dan
masaje a los órganos internos, queman toxinas, calman y purifican la
mente y estimulan el movimiento ascendente del prāṇa.
42
LAS CUATRO PURIFICACIONES

- Nadi Sodhana, Respiración Alterna. (नाडी शोधन)

Coloca los dedos índice y medio en el tabique. El dedo pulgar en la fosa

nasal derecha, inhala por la fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal
izquierda con el dedo anular y levanta el dedo pulgar para exhalar por la
fosa nasal derecha. Inhala por la fosa nasal derecha, luego cierra la fosa
nasal derecha con el dedo pulgar, levanta el anular y exhala por la fosa
nasal izquierda. Este proceso constituye una ronda. Empieza haciendo 5
rondas y ve incrementando hasta las 20, al finalizar haz una pausa. Repite
4 veces.

Beneficios: Calma, equilibra, aumenta el oxígeno en la sangre, limpia los

canales principales de energía.

- Kapala Bhati, Respiración de Fuego o Respiración del Cráneo

SACINCET
Resplandeciente. (कपल भा󰏎त)

Comienza con las manos en el estómago. Exhala rápidamente y con

fuerza por la nariz. Deja que la inhalación “rebote” naturalmente y
mantente exhalando así rápidamente. Si te concentras en exhalar fuerte y
rápido, la inhalación llegará por sí misma. Para terminar esta respiración,
toma una inhalación profunda y baja la barbilla al pecho. Retén el aire
hasta que el cuerpo te indique exhalar. Haz 4 series de alrededor de un
minuto cada una. Hazla más lentamente o detente si hay mareo. Evita
este ejercicio si hay enfermedades pulmonares.

Beneficios: Limpia los canales de energía en la cabeza, calma la mente,

oxigena, incrementa la concentración y disminuye los pensamientos no
deseados.

- Ashvini Mudra, Mudra de Caballo. (अ󰏖󰉬सार दउ󰏎त)

Inhala completamente, mantén la respiración. Contrae y suelta el

músculo del esfínter anal rápida y sucesivamente. Repite unas 20 veces
mientras sostienes la respiración. Haz 3 a 4 series.

Beneficios: Mejora la digestión, empuja el prāṇa hacia arriba.

43
- Agnisara Dhauti, Lavado de Fuego. (अ󰏐󰍷󰏐न मु󰇶ा)

Siéntate en posición de Loto o con las piernas cruzadas, el tronco

inclinado hacia adelante, las manos sobre los muslos con los dedos
pulgar e índice dirigiéndose hacia ti. Exhala para vaciar el estómago y
empuja el ombligo hacia la columna. Mantente sin aire y empieza a
bombear el vientre adentro y afuera. Empieza con unas 8 veces y ve
aumentando hasta 20, reteniendo la respiración. Repetir 3 a 4 series. Evita
esta práctica si tienes úlceras.

Beneficios: Mejora la digestión, tonifica el estómago, genera calor y

purifica los canales.

KUNDALINI Y LOS NADIS.

Los Nadis (नाडी) son canales nerviosos o tubos en el cuerpo astral a

través de los cuales fluye el prāṇa. Las Asanas y los prāṇāyāmas están

SACINCET
diseñados para purificar los Nadis y permitir que el prāṇa fluya
libremente. Si los Nadis se bloquean, el prāṇa no puede fluir dando como
resultado una salud débil. De acuerdo a los Yogis antiguos, existen
alrededor de 2000 Nadis y de todos ellos el más importante es
Sushumna. La función de Sushumna puede compararse con las
funciones de la columna vertebral en el cuerpo físico. A lado y lado de
Sushumna existen otros dos nadis denominados Ida y Pingala, que
corresponden a los ganglios simpáticos de la Columna Vertebral que se
observan en el corte transversal de la vértebra espinal.

El Kundalini, que es una energía estática o dormida y se representa como

una serpiente enrollada, se localiza en la base de Sushumna en el cakra
Muladhara. Esta energía se despierta por la práctica de prāṇāyāma y
otras prácticas yóguicas. El Haṭha Yoga Pradīpika se refiere a prāṇāyāma
como una técnica a través de la cual, la cantidad de prāṇa (fuerza vital)
en el cuerpo se activa a una frecuencia más alta.

"Después de establecerse una postura firme y estable, entonces se

regula la fuerza vital (prāṇa) por medio de la suspensión voluntaria
de la respiración, después de la inhalación y la exhalación- esto es
prāṇāyāma.”
- Yoga Sutras de Patañjali.
44
¿Cuál es el propósito de prāṇāyāma?

El Haṭha Yoga Pradipika establece que el prāṇāyāma es practicado con

el fin de comprender y controlar las fuerzas pránicas del cuerpo. La
respiración es el medio directo para absorber prāṇa y la manera en la
que respiramos desencadena vibraciones pránicas, que influencian todo
nuestro ser.

Al ser conscientes de la naturaleza de la respiración y al contenerla, todo

el sistema se controla. Cuando retienes la respiración estás deteniendo
los impulsos nerviosos en diferentes partes del cuerpo y armonizando los
patrones de las ondas cerebrales. En prāṇāyāma, es la duración de la
suspensión de la respiración la que debe aumentarse. Entre más tiempo
se mantenga la respiración, existe mayor distancia entre los impulsos
nerviosos y sus respuestas en el cerebro. Cuando la retención se
mantiene por un período largo, la agitación mental se restringe.

AMAYANARP
En el Haṭha Yoga Pradipika (versículo 6, capítulo 2) se afirma que
durante la práctica de prāṇāyāma la mente debe estar estable y
consciente y no fluctuar de un pensamiento a otro. Es entonces cuando
todo el sistema se hace receptivo.

Por medio del prāṇāyāma la mente puede controlarse. En muchas

tradiciones espirituales, incluyendo el Sufismo, el Budismo y el Yoga, se
conoce que mediante la concentración en la respiración, puedes
estabilizar tu mente, desarrollar concentración y acceder a dimensiones
profundas de la mente y la consciencia.

Patanjali se refiere a los objetivos y los beneficios del prāṇāyāma en el

Sutra 2:52 donde afirma: “Como resultado, el velo que cubre la luz
interior se destruye, destruimos el velo que cubre la luz interior. Prakasha,
la luz interior, está cubierta por un velo de oscuridad mental y a través
del prāṇāyāma, la mente se vuelve apta para la concentración” (2:53). "

“Algunos ofrecen su inhalación a su exhalación; y su exhalación a la

inhalación: esto es prāṇāyāma, respiración armónica, y entonces,
la fluidez de su respiración inunda con paz sus mentes.”
- Bhagavad-Gīta..

45
¿Qué precauciones y prohibiciones deben considerarse en la
variedad de técnicas de prāṇāyāma que figuran en los
principales textos?

- No se recomienda practicar Asanas inmediatamente después de

prāṇāyāma y se recomienda relajarse después de una práctica fuerte de
Asana antes de hacer prāṇāyāma. No debe practicarse prāṇāyāma
precipitadamente.

- No debe practicarse prāṇāyāma cuando los pulmones están

congestionados.

- No debe practicarse prāṇāyāma justo después de comer y deben

esperarse por lo menos cuatro horas después de comer.

- Durante la práctica de prāṇāyāma la respiración no debe ser forzada ni

tensa.

AMAYANARP
- Las personas con presión alta, problemas de los pulmones, del corazón,
de los ojos o los oídos no deben retener la respiración después de la
inhalación y no deben realizar ejercicios de respiración vigorosa.

- Las personas con presión arterial baja no deben mantener la

respiración después de la exhalación.

“Donde la mente vaya, el prāṇa la sigue”

- Tirumalai.

46
4
CUARTA LECCION
48
ASTANGA YOGA: EL SENDERO OCTUPLE.

YAMA ( Disciplina) y NIYAMA ( Observancia) son el soporte sobre el cual

ĀSANA ( Postura) y PRĀṆĀYĀMA ( Respiración) se fundamentan
eficazmente conduciendo a PRATYĀHĀRA ( Internalización meditativa) y
progresivamente hacia DHĀRAṆĀ ( Concentración) , DHYĀNA
( Contemplación) y finalmente SAMĀDHI ( Absorción en la meditación) .

Estas son las ocho partes ( aṣṭāṅga) de la práctica del Yoga Clásico. La
transformación de una simple práctica gimnástica a la práctica de Yoga,
tiene que ver con la presencia y aplicación de las cinco actitudes de
Yama y las cinco cualidades de Niyama.

Los Yamas se aprecian mejor cuando se consideran como lentes a través

de los cuales constantemente concentramos y expandimos nuestra
consciencia, mientras indagamos en la fuente de la acción personal; lo
que nos acerca a lo que realmente está sucediendo y por tanto nos
permite experimentar el presente. El cultivo de Yama y Niyama es
necesario para la efectiva aplicación de cualquier técnica, pero lo más
importante es que lenta pero seguramente, mediante la luz
esclarecedora de nuestra consciencia, se convierten en una fuente de
riqueza para nuestra vida diaria, llevándonos a conducir una vida de
manera más despierta.

Con práctica y tiempo, Yama y Niyama empiezan a colorear nuestra

cotidianidad, al punto de manifestarse en todo lo que hacemos, sea ello
nuestra práctica de Asana, dar un paseo o hablar con un amigo. En el
tapete de yoga, es a través de la aplicación cuidadosa de los Yamas, que
el cuerpo, la mente y la respiración se conjugan y las condiciones ideales
para las transformaciones sutiles ocurren. Cuando estamos en nuestra
práctica es útil y efectivo establecer nuestra intención de ser receptivos,
honestos, abiertos, de concentrarnos; y a la vez, proponerte la posibilidad
de soltar cualquier juicio que surja en la presencia o ausencia de Yamas y
Niyamas.

49
YAMAS.

- Ahimsa. ( अ हसा )

Significa no dañar, entendido como no violencia.

En la práctica de asana o en cualquier otra actividad de la vida, Ahimsa

significa ser receptivo y sensible a lo que está sucediendo en el
momento.

La receptividad es esencial para la práctica del yoga. Ser receptivo es

sentir y la esencia de dicha receptividad es sentir aquello que realmente
está sucediendo. Esto significa que tanto la acción como cualquier y
todos los impactos que se derivan de una acción son observados
mediante un sentimiento de receptividad interior que se extiende por el
cuerpo. Mediante la expansión de esta receptividad, reconocemos que no
existen acciones aisladas, que la ley natural de causa y efecto es
resaltada por la receptividad y el sentimiento, extendiéndose por todo el
cuerpo cuando una acción sencilla en una parte localizada del cuerpo se
siente en todo el mismo.

Ser receptivos significa no ser agresivos. La agresión es una expresión de

violencia que puede llegar a surgir inconscientemente en la práctica y en
la vida diaria; es mediante la luz de nuestra consciencia, que podemos
traer a la superficie esa receptividad que reside en nuestro interior y
entonces liberar el aferramiento a cualquier tendencia agresiva. Con el
tiempo, a medida que nuestra conciencia se incrementa, una sensibilidad
profunda podrá permitirnos desarrollar continuamente cuerpo y mente
sin exceder nuestras limitaciones; las lesiones físicas y la resistencia
mental ocurren cuando excedemos nuestras limitaciones a través de la
violencia. Esta receptividad significa que en una postura, serás capaz de
hallar tu punto límite, el punto en el cual la acción en el cuerpo se
encuentra con la resistencia o tensión.

Con la práctica, se hacen más y más evidentes los paralelos entre lo que
sucede en el tapete de yoga y lo que pasa en la tu vida cotidiana, y es
entonces cuando nos volvemos más sensibles en nuestras interacciones
con el mundo y con las personas. A través de esta sensibilidad serás
capaz de identificar y abstenerte de cualquier acción potencialmente
dañina, en las cuales una persona carente de este contacto se puede ver
envuelta. Es por ello que Yoga se convierte en una forma de ser tanto en
el tapete de yoga como fuera de él.
50
- Satya. ( स )

Significa verdad o veracidad.

En la práctica de Asana o cualquier otra actividad de la vida, Satya

significa ser honesto respecto a lo que realmente está sucediendo.

Satya no solo significa abstenernos de distorsionar la verdad en palabras,

sino también en acción y en pensamiento. El autoengaño es la forma
más básica y generalizada de deshonestidad, y es la más difícil de
reconocer y erradicar. Si podemos ser honestos sobre lo que está
sucediendo, momento a momento, más allá de nuestros juicios,
expectativas, percepciones, etc. Si podemos ser honestos sobre quiénes
somos, más allá de nuestros pensamientos, personalidad, emociones,
etc., entonces nos volvemos verdaderamente auténticos al movernos
desde nuestro centro y la esencia de nuestro Ser.

La práctica de yoga debe realizarse con honestidad. Esto significa

reconocer y ser honestos acerca de lo que podemos y no podemos
hacer. Si podemos estirar una pierna, lo hacemos; si podemos enraizar
nuestros pies, lo hacemos. Pero si no podemos, no tratamos de forzar. Al
reconocer nuestras limitaciones, podemos trabajar para liberar tal o cual
parte del cuerpo. La honestidad es completamente necesaria para una
práctica psicológicamente segura. Sin ella, podremos caer cada vez más
hacia la ambición y la desilusión, y nos estaremos alejando cada vez más
de lo que realmente somos.

Ser honestos en nuestra práctica nos llenará de satisfacción. Al ser

honestos en nuestras vidas, la vida nos llenará de alegrías. La honestidad
te conduce a la aceptación y te permite interactuar con el mundo desde
una posición auténtica.

A través de los anteojos de la honestidad, el autoengaño, aunque sea

sutil, empieza a disolverse en la luz de la propia conciencia. Esto da como
resultado el florecimiento de nuestro más profundo potencial, a medida
que empezamos a alcanzar libremente y sin esfuerzo los talentos que nos
han sido dados por Dios.

51
- Asteya. ( अ ेय )

Significa no tomar más de lo necesario.

En la práctica de asana o cualquier otra actividad de la vida, Asteya

significa estar abierto a aquello que esté sucediendo realmente.

Asteya significa estar abierto a aquello que la vida nos ofrece, sin buscar
o tomar más. No tratar de tomar aquello que no nos es dado libremente.
Una mente ávida puede ser muy destructiva, creando apegos insanos y
evitando que apreciemos y seamos conscientes de lo que ya tenemos.

La práctica del yoga está comprometida con la apertura. Esto incluye

dejar ir cualquier idea predeterminada acerca de lo que queremos o
podamos encontrar. En un principio, tales ideas pueden ocurrir
espontáneamente, pero a medida que practiquemos podemos aprender
a librarnos de ellas. Tratar de obtener más de nuestra práctica cuando
no es natural, es lo mismo que tratar de tomar algo de alguien u obtener
algo de la vida que no nos pertenece.

Todo lo que nosotros tomamos, y esa cualidad codiciosa de la mente

que toma, nos aleja de la abundancia infinita de nuestra verdadera
naturaleza, de todo lo que ya tenemos. A medida en que abandonamos
la tendencia de ambicionar aquello que está más allá de nuestras
limitaciones, seremos capaces de disfrutar las posturas, la flexibilidad, la
fuerza, la concentración, etc., de la que ya disponemos. Al dejar ir
nuestros deseos, ideales y temores, el yoga naturalmente nos otorga
aquello que puede brindarnos y puede liberarnos de la tendencia
predominante a ambicionar y forzarnos, hasta que somos guiados hacia
la sinceridad y la abundancia.

A través de los anteojos de la apertura, la expectativa aunque sutil,

empieza a disolverse en la liberadora luz de la conciencia. Dando como
resultado el nacimiento de la abundancia inherente a la conciencia.

52
- Brahmācarya. ( चय )

Significa caminar con Dios ( Brahman) , o armonizarse con el principio

creativo.

En la práctica de Asana o cualquier otra actividad de la vida,

Brahmācarya significa estar centrado en lo que está sucediendo
realmente.

Dominar el principio creativo significa no desperdiciar energía, no es

negar la sexualidad, es estar libre del control del impulso sexual pero esto
no requiere la negación de dicho impulso. La negación es una actividad
de la voluntad, sus resultados son condicionales y su presencia solo
puede oscurecer la verdadera naturaleza del ser. Brahmācarya es
conservar toda energía: psíquica, vital, cinética y sexual, por medio de la
abstinencia de todo comportamiento que la disperse desperdiciándola.
Significa no chismosear verbal o mentalmente, no dejarse llevar por la
fantasía, el recuerdo o la anticipación; al contrario, es estar concentrado y
centrado en el aquí y el ahora.

Es no desperdiciar energía fantaseando y esforzándonos por cosas que

no son posibles, más bien es simplemente usar nuestra práctica para
clarificar la realidad, lo que nos revitalizará profundamente, llevándonos
más cerca de la abundancia infinita de nuestra verdadera naturaleza.

A través de los anteojos de la concentración, la tendencia a la

distracción, aunque sutil, empieza a disolverse en la luz clara de la
conciencia. Esto traerá como resultado, el florecimiento de la vitalidad
inherente de la conciencia, sin importar las condiciones limitantes a las
que pueda estar sujeta. De este modo, un perpetuo ciclo de
concentración y vitalidad es creado, el cual establece la imposibilidad de
la disipación ( desperdicio de energía) .

53
- Aparigraha ( अप र ह )

Significa no ser posesivo.

En la práctica de Asana o en cualquier otra actividad de la vida,

Aparigraha significa ser generoso con lo que está sucediendo realmente.

Aparigraha significa no tomar o identificarnos con lo que parecemos ser

o con lo que creemos poseer. Por medio de la generosidad, soltamos
cualquier tendencia posesiva, no sólo en lo que se refiere a cosas
materiales sino también pensamientos, ideas y también personas.

La posesividad mental y emocional tiene una base más profunda que la

material. Es por aferrarnos y depender de los sentimientos, ideas,
memorias, creencias, nociones, etc., que construimos y mantenemos
nuestro sentido de identidad. Pero al desistir de ellos, no tenemos nada
con que identificarnos y nada con que limitarnos. Es entonces cuando
personificamos aquello que siempre hemos sido intrínsecamente, aquello
que somos en esencia, cit-shakti ( energía consciente) .

No apegarnos a lo que obtenemos en nuestra práctica, nos libera de las

limitaciones de identificarnos con lo que podemos y no podemos hacer.
La práctica del yoga está comprometida con la generosidad. A medida
que desarrollamos nuestra habilidad de ser generosos, dejamos ir las
ideas o sentimientos de posesión y dejamos de tratar de tomar y poseer
cualidades u objetos deseados. Dejamos de identificarnos con aquello
que hemos acumulado, para mantener nuestro sentido de identidad.

A través de los anteojos de la generosidad, la identificación con la

materia, aunque de manera sutil, empieza a disolverse en la
esclarecedora luz de la conciencia. Esto da como resultado el nacimiento
de la generosidad inherente de la conciencia. De ésta manera, un
permanente ciclo de generosidad y desprendimiento es creado, el cual
hace desaparecer gradualmente el egoísmo.

54
NIYAMAS.

- Sauca. ( शौच )

Significa pureza e implica compromiso con lo que está sucediendo

realmente.

No se trata de un precepto moral, sino práctico. Pureza significa lealtad al

compromiso. Lealtad total, acción total y ser un Ser total. Todo lo que
perturba la pureza de nuestro ser nos afecta. Cuando actuamos con
desgano, cuando ingerimos alimentos impuros o comida no saludable,
cuando rumoreamos, la pureza del ser es perturbada.

Pureza en pensamiento, palabra y obra significa ser completamente

auténticos en todas nuestras expresiones. Emprender toda acción dando
todo de sí. En tal sentido, cuando hablamos con alguien, nos
concentramos en hablar con esta persona. Cuando escuchamos a otra
persona, no estamos pensando en nada más; el oro puro no contiene
otros elementos. Una acción pura no deja rastro.

La práctica del yoga implica compromiso total. Es necesario dedicar toda

nuestra energía, toda nuestra atención, todo nuestro esfuerzo en nuestra
práctica. Cuando ponemos los pies en el piso, necesitamos hacerlo
completamente. Cuando nos sentamos en quietud, lo hacemos
completamente. Compromiso total con aquello que estamos haciendo
en todos los aspectos, cultiva la pureza al interior de nuestra práctica.

A medida que profundizamos en la práctica empezamos a reconocer,

honrar y respetar el cuerpo y la mente como nuestro templo y
naturalmente empezamos a sentir atracción por ambientes puros,
amistades puras, dieta pura, etc.

A través de los anteojos del compromiso, la transigencia, aunque sutil,

empieza a disolverse en la purificadora luz de la conciencia. Dando como
resultado el florecimiento de la integridad inherente de la conciencia. No
se trata de una cualidad moral sino de un compromiso auténtico con
aquello que está sucediendo realmente. De este modo un permanente
ciclo de compromiso e integridad es creado, dando como resultado la
imposibilidad de la falta de sinceridad.

55
- Santosa. ( संतोष )

Significa estar contento e implica la alegria con aquello que está

sucediendo.

Es el no anhelar aquello que no está, es estar satisfecho con lo que es.

La práctica de yoga tiene que realizarse con buena disposición,

entusiasmo y optimismo. Nuestra práctica debe ser hecha sin
resentimiento, ansiedad o duda. El amor debe ser nuestra inspiración en
todo lo que hagamos: no el deseo de los resultados que puedan
producirse.

A través de los anteojos de la ecuanimidad, las preferencias, inclusive las

sutiles, empiezan a disolverse en la calmante luz de la conciencia. Esto da
como resultado una floreciente paz inherente a la conciencia. De este
modo un permanente ciclo de ecuanimidad y paz es creado, generando
la imposibilidad del descontento.

- Tapas. ( तपस )

Significa autoesfuerzo, fuego, sacrificio o austeridad e implica pasión en

lo que estás haciendo.

Esta no es una actitud abstracta respecto a la imagen de uno mismo, ni

una fórmula moralista de autonegación. Se trata del ardiente fuego de la
transformación en el que la práctica y la vida misma son encaradas sin
vacilación y sin retener nada.

Al profundizar en la práctica, la pasión por el Yoga, la unión, se

incrementa. La práctica en la que nos embarcamos se vuelve más
austera y nos disciplinamos a nosotros mismos en mayor medida con el
objetivo de purificar nuestros cuerpos y mentes. Ayuno, alimentación
natural, respiraciones profundas y rítmicas, Asana, llevar una vida natural
sin actitudes reprimidas, siguiendo la sabiduría del cuerpo, son todas
manifestaciones de tal Tapasya. Estas austeridades no intentan ser una
tortura para el cuerpo, que deban ser aplicadas con agresión, cólera o
destructividad; más bien se trata de prácticas realizadas a través de los
anteojos de Yamas, que conducen a la pureza.

56
Tapas es el medio, Sauca el resultado. Tapas purifica hasta el punto en
que la energía se eleva, nuevas dimensiones se abren y el cuerpo y la
mente empiezan a manifestar sus poderes ocultos.La práctica del yoga
se realiza con un entusiasmo intenso. Si nuestra práctica no está
inundada por pasión a la vida, por el descubrimiento, por ser lo que es;
será difícil mantener nuestro compromiso y nuestra alegría cuando
enfrentemos las dificultades de la vida.

A través de los anteojos de la pasión, las limitaciones, aunque sutiles,

empiezan a disolverse en la penetrante luz de la conciencia. Esto da
como resultado, el florecimiento de la pureza inherente a la conciencia.
No se trata de una cualidad moral sino de un compromiso total con lo
que realmente está sucediendo. De manera que un perpetuo ciclo de
entusiasmo y pureza es creado, madurando en la imposibilidad de caer
en la complacencia.

- Svādhyāya ( ाया )

Significa auto conocimiento y conciencia plena, e implica investigar lo

que realmente está sucediendo en al interior de uno.

Con el objetivo de que la investigación del ser sea fructífera en términos

de liberación, debe ir más allá que una simple acumulación de
información. El sentido de “yo” está basado en la experiencia pasada. Las
experiencias pasadas se fundan en acciones del pasado, en las que
hemos participado. Svadhyaya significa entonces, emprender una
investigación respecto a la naturaleza actual de las acciones.

No significa revivir y darle la vuelta a todas nuestras acciones pasadas.

Implica considerar las acciones tal como han sucedido o suceden, a la
luz de la receptividad, honestidad, apertura, atención y generosidad. Estas
cualidades están más fácilmente disponibles, cuando nuestras acciones
son de naturaleza interna. Acciones, como establecerse en las posturas
de Yoga, realizarlas sin esperar la recompensa de su efecto externo,
permite una más honesta y efectiva investigación de su verdadera
naturaleza. Este es el motivo por el cual, la ambición externa o intención,
es tan dañina para una práctica efectiva de Yoga.

57
La exploración de uno mismo es el corazón del Yoga, y sus técnicas no
son sino espejos para una profunda auto reflexión. Para que la práctica
del Yoga sea fructífera y revele la fuente de la acción y la verdadera
naturaleza del ser, debe ser siempre y únicamente una exploración. La
investigación de las acciones internas pronto revelarán que tú, como
entidad independiente, eres sólo un espejismo proveniente de un fugaz
vértice de Shakti ( energía espiritual) manifestando una particular,
condicionada y transitoria configuración, cuya consistencia en el tiempo,
espacio e instrumento, origina la ilusión de ser una entidad independiente
y separada.

A través de los anteojos de la autoconciencia, las proyecciones, inclusive

las sutiles, empiezan a disolverse a la luz de la conciencia. Esto da como
resultado, una revelación de la inevitable naturaleza de todas las
acciones. De este modo, un permanente ciclo de autoconciencia y
relajación es creado, descartando la posibilidad de la manipulación.

- Īśvara Praṇidhāna. ( ई र णधान )

Significa realinearnos con la fuente de todo, con la dinámica, vibrante y

super expansiva Consciencia Suprema; es rendirnos al Supremo.

Significa además, investigar el origen de todas las cosas.

Ahí donde el autoesfuerzo termina empieza el camino de la rendición,

donde últimamente no tenemos el control de las cosas sino más bien hay
un control y orden superior. Confianza en la Divinidad; esto significa
abandonar el sentido de ser una entidad separada ( falso ego) , el cual
subyace y colorea todas nuestras acciones. Este abandono descubre la
verdadera naturaleza del Ser como eterna e infinita energía consciente.

Praṇidhāna se traduce como: alinearse con el origen del prān.a.

Īśvara es el controlador Supremo.

Yoga es, en efecto, una exploración de la naturaleza de la experiencia,

realizada por medio de la acción. Una investigación sincera, honesta,
abierta y generosa con respecto a cualquier acción, la cual removerá las
raíces del egoísmo. De este modo, la rendición, que es el corazón de la
práctica espiritual, es invitada y el falso ego se disuelve en el servicio
desinteresado. Esto da como resultado la realización suprema o Samadhi.

58
Investigar sobre y alinearse con el origen de todas las cosas, revela la
naturaleza ilusoria de las mismas y produce rendición; el único camino
seguro. Todo lo demás es únicamente una distracción o una preparación
para una posible rendición. La forma que esa preparación tome es una
determinación kārmatica, no existe una fórmula universal. Sin embargo,
esta preparación requiere los efectos que Yama y Niyama producen
cuando son aplicados a la técnica adecuada.

Sus efectos son: amor, satisfacción, abundancia, vitalidad, liberación de la

identificación ( con la materia) , desapego, independencia, integridad,
gozo, concentración, libertad, autoconocimiento, paz mental, purificación,
y lo más importante: la total relajación que proviene de disminuir los
deseos y de realizar actos sin esperar recompensa.

Las ramas del yoga son una sola continuidad dependiente de Yama y
Niyama, aplicadas a cualquier forma de práctica o Sadhana. Las otras
ramas del aṣṭāṅga Yoga ( prāṇāyāma, Pratyahara, Dharana, Dhayana,
Samadhi) , derivan secuencial e inevitablemente de Asana, si se practica
diligentemente de acuerdo a las directrices de Yama y Niyama.

“La actividad del yoga es auto cuestionamiento apasionado y

dedicado”
- Yoga Sutras II.1

59
 PRINCIPIOS DEL ASTANGA VINYASA YOGA

PRANAYAMA. ( ाणायाम)

Se refiere al control de la respiración y es el cuarto miembro del Aṣṭāṅga

Yoga.Tradicionalmente se realiza después de que el practicante ha
dominado la práctica de Āsanas, pero en el Aṣṭāṅga Vinyasa Yoga,
Prāṇāyāma y Āsana se combinan. El prāṇāyāma consiste en la
inhalación, pausa y exhalación, las cuales son controladas en duración y
profundidad.

La inhalación trae el oxígeno, nutrientes y vitalidad, mientras que la

exhalación sirve para remover los desperdicios, expulsando las toxinas del
cuerpo. La pausa permite que el practicante distinga entre estos dos
momentos y debe ser practicada con cuidado. El pausar la respiración
demasiado tiempo o de manera inconsciente es peligroso.

BANDHAS. ( ब )

Hay tres cerraduras de la energía, o bandas; activadas por los

prāṇāyāmas y localizadas en el cuerpo. Estas se mencionan a
continuación:

Uddiyana Bandha ( जल ारा ब ) se localiza en la garganta y se activa

al cerrar el pecho elevado y bajar la barbilla para que éstos se
encuentren.

Jālandhara Bandha ( उ यान ब ) es la "Cerradura de pipa de agua".

Conecta la red de canales energéticos sutiles. El activar Jālandhara
Bandha es útil para aliviar las enfermedades de la garganta. También
mejora la cantidad de prāṇa en la región torácica. Al presionar la barbilla
al pecho se encapsula el prāṇa, previniendo que escape hacia la parte
superior del cuerpo.

Muchas fibras nerviosas importantes pasan por el cuello; cuando se

activa Jālandhara bandha, se ejerce presión sobre ellos y el flujo de los
impulsos nerviosos al cerebro se restringe. Los impulsos se concentran en
el plexo cervical y cuando la Bandha se suelta, ellos fluyen hacia el
cerebro. La fuerza de estos impulsos nos ayuda a activar los centros
elevados del cerebro, aquellos que tienen que ver con la creatividad y el
intelecto.
60
Mula Bandha ( मूल ब ) es conocida como la “Cerradura raíz”. Se localiza
en la base de la columna y se activa al contraer los músculos del esfínter
anal. Mula bandha es la fuerza o la energía creada al levantar el piso
pélvico y controlar la respiración. Es la cerradura base y evoca el fuego
interior que produce que todo tenga vida y se mueva. Mula Bandha
incrementa la flexibilidad y estimula el calor.

Al contraer el perineo y subir la energía desde la base de la columna,

puede intensificarse y dirigirse la energía vital, cultivando una consciencia
elevada e incrementando la vitalidad. Mula Bandha te guía a moverte
desde tu centro, enraizándote de manera tal que te vuelvas ligero y fluido
en tu práctica de yoga.

DRSTI

La mirada es una técnica de concentración. Al dirigir la mirada a ciertos

puntos específicos ( hacia la punta de la nariz o entre las cejas) , la
focalización se dirige hacia el interior. Esto trae más concentración y
consciencia al movimiento. Siempre mantén la mirada suave Hay nueve
puntos hacia dónde dirigir la mirada, conocidos como Nava Dṛṣṭis:

- Nasagrai: en la punta de la nariz. Usado frecuentemente y

especialmente en las posturas sentadas.

- Ajna cakra o Nhrumadhya: en el entrecejo. Ej., Purvottanasana.

- Nabi cakra: el centro del ombligo.

- Hastagrai: las Manos. Ej., Trikonasana.

- Padayoragrai: los dedos de los pies. Ej., Sarvangasana.

- Parśva: mirando a lo lejos hacia la derecha. Ej., Supta

Padangusthasana.

- Parśva: mirando a lo lejos hacia la izquierda. Ej., Marichyasana C.

- Angushta Ma Dyai: los dedos pulgares. Ej., Surya Namaskara.

- Urdhva Dṛṣṭi o Antara Dṛṣṭi : hacia arriba, al cielo. Ej., Virabhadrasana A.

61
62
5
QUINTA LECCION
64
Suryanamaskara A y B: Saludo al Sol

¿POR QUÉ EMPEZAR CON EL SURYA NAMASKARA?

La práctica tradicional, de seis veces por semana del Ashtanga Yoga,

empieza el
domingo y designa el sábado como el día de descanso. Cada día de
práctica empieza con las series A y B del saludo al sol. Estas posturas no
son solamente las que usamos para calentar el cuerpo, preparándolo
para la práctica de asanas, sino que son además, parte de un largo ritual
de adoración, establecido para honrar y saludar a la Divinidad
representada en el Sol.
De acuerdo con las leyendas inscritas en los antiguos textos de Ashtanga,
el Suryanamaskara, o Saludo al Sol, se origina con el nacimiento de
Patanjali, el ancestral sabio hindú, quien fue el primero en organizar la

RAKSAMANAYRUS
práctica del Ashtanga Yoga.

PASOS PARA PRACTICAR Y ENSEÑAR SURYA NAMASKARA A Y B

SURYA NAMASKAR A

Empezar en Samasthiti, posición de pie. Pies separados a la misma

distancia de las caderas. Los pies están firmes sobre el suelo y apoyados
en los cuatro puntos del pie, manos a los lados, dedos firmes. Activamos
toda la energía del cuerpo con los músculos firmes y el rostro y corazón
suave . Sama: equilibrio perfecto Sthiti: parada firme
1) Inhalando, sube los brazos por los costados, mirada hacia arriba.
Urdhva
Hastasana.
2) Exhalando, bajamos con la espalda recta, llevando el pecho cerca de
los muslos y la mirada entre las rodillas. Uttanasana.
3) Inhalando, abrimos el pecho, llevando la cabeza hacia adelante,
columna recta, mirada hacia tercer ojo. Utthita Uttanasana.
4) Exhalando, doblamos las rodillas, caminamos o saltamos hacia atrás.
Chaturanga Dandasana.
5) Inhalando, rodando hacia delante, abrimos el pecho y extendemos la
cabeza hacia arriba. Mirada hacia el cielo. Urdhva Mukha Svanasana.

65
6) Exhalando, elevamos las caderas hacia atrás y arriba para realizar la
postura de perro que mira hacia abajo, Adho Mukha Svanasana. Cuello
relajado en linea con la columna. Mantén por 3 respiraciones.
7) Camina o salta hacia adelante, adoptando la postura de Utthita
Uttanasana. Espalda Recta, Inhala. Mirada hacia el tercer ojo.
8) Exhalando, doblamos desde las caderas hacia abajo, Uttanasana.
Mirada hacia la nariz.
9) Inhalando, subimos los brazos por los costados con la columna recta,
manos arriba de la cabeza y mirada al cielo.
10) Exhalamos, pasamos a Samasthiti, llevando las manos a los costados.

SURYA NAMASKAR B

Empezar con Samasthiti, equilibrio perfecto

1) Inhalando, doblamos las rodillas sentandonos hacia atrás y llevamos

RAKSAMANAYRUS
las manos
hacia arriba. Mirada hacia arriba Utkatasana
2) Exhalamos y con piernas rectas, doblamos la columna, llevando la
punta de los
dedos al suelo. Mirada hacia la nariz. Uttanasana
3) Inhalamos, mirando al frente, estiramos la columna y la mirada hacia
el tercer ojo. Utthita Uttanasana
4) Exhalando, doblamos las piernas y caminamos o saltamos hacia atrás.
Chaturanga Dandasana
5) Inhalando, rodando hacia delante, abrimos el pecho y extendemos la
cabeza hacia arriba.Mirada hacia el cielo. Urdhva Mukha Svanasana.
6) Exhalando, llevamos las caderas hacia arriba y mirada entre las
rodillas. Adho
Mukha Svanasana
7) Llevando el pie derecho adelante, el talón izquierdo levantado.
Inhalamos
llevando los brazos arriba, dedos abiertos. Virabhadrasana A Rodilla del
pie de
adelante flexionada a 90 grados y pierna de atrás estirada y firme.
Mirada al cielo.
8) Exhalando, llevamos las manos al suelo y llevamos el pie derecho
hacia atrás y
continuando la exhalación vamos a Chaturanga.

66
9) Inhalando rodamos hacia delante, Urdhva Mukha Svanasana.
10)Exhalando vamos a Adho Mukha Svanasana.
11) Llevamos el pie izquierdo entre las manos, pie de atrás bien apoyado.
Inhalamos y levantamos los brazos hacia arriba, dedos abiertos y tensos.
Virabhadrasana. La mirada entre las manos.
12)Exhalamos llevando el pie izquierdo atrás y vamos a Chaturanga.
13)Inhalamos a Urdhva Mukha Svanasana.
14)Exhalamos a Adho Mukha Svanasana. Tres respiraciones en esta
posición.
Mirada entre los pies. En la tercera exhalación doblamos las rodillas,
miramos
hacia los dedos e inhalando, caminamos o saltamos hacia adelante.
15) Utthita Uttanasana. Espalda Recta, corazon abierto Inhala. Mirada
hacia el
tercer ojo.

RAKSAMANAYRUS
16)Exhalamos y llevamos el pecho cerca de los muslos, cabeza hacia
suelo, mirada hacia la nariz. Uttanasana
17) Inhalando doblamos las rodillas y vamos a Utkatasana
18)Exhalando estiramos las piernas y brazos a los costados. Samasthiti

OBJETIVOS DE LA LECCIÓN.

1. Memorizar nombres en Sánscrito y Español de Suryanamaskara A y B.

2. Aprender los 10 pasos del Suryanamaskara A y los 18 pasos del
Suryanamaskara B.
3. Familiarizarse con los drishtis de cada posición y con las indicaciones
correspondientes de respiración.
4. Practicar la enseñanza de las series del Suryanamaskara a un grupo
pequeño o a estudiantes individuales, usando un ritmo suave e
ininterrumpido.
Para enseñar Yoga Ashtanga de manera efectiva, primero tienes que
aprender cómo practicar las posturas fundamentales tú mismo. Por
cuanto el contenido y calidad de tu enseñanza siempre se generará de tu
práctica personal, debes mantenerte atento a cada nueva distinción que
logres en tus estados físico, mental y emocional. Mientras vas
desarrollando tu práctica, lleva un diario, pues cada descubrimiento que
hagas en tu práctica personal y cada avance que logres, te proveerán de
material de enseñanza. Así que debes anotar cada nueva comprensión.

67
TADASANA ताडासन
Postura de la montaña.
Tada: montaña.

1)Ponte de pie el inicio del mat, lo más recto que puedas. Eleva la cabeza
para que la mandíbula inferior esté paralela al suelo y estira el cuello.
2)Distribuye el peso por todo el pie. Iyengar decía que se apoya bien
cuando las cuatro esquinas del pie (base del pulgar y del meñique, talón
exterior e interior) están firmemente apoyadas.
3)Aprieta la parte baja del abdomen hacia dentro y hacia arriba. Levanta
el esternón.
4)Extiende los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las
manos del lado de los muslos. Junta los dedos y que señalen hacia
abajo. Manos activas.
5)Estira la espalda, sin levantar los hombros pero manteniendo el pecho
abierto. Debes estar relajado.

ANASADAT
Beneficios
- Mejora la postura. Aprenderás a no echar la cabeza hacia delante y
mantenerla firme.
- Evitarás los hombros caídos sin necesidad de ser consciente de
mantenerlos rectos.
- Mejora la capacidad pulmonar ya que se expande la caja torácica.
- Fortalece la espalda.
- Aporta estabilidad.

68
Desalineamientos comunes
- Pies desalineados.
- Cadera colapsada. Recuerda realizar rotación externa e interna para
alinear la cadera con la columna.
- No hacer el circuito del corazón. Manten los hombros alejados de las
orejas, crece en la postura.
- Cuello desalineado. El mentón debe estar paralero al suelo.

ANASADAT

69
UTTANASANA उ󰊸ानासन
Postura de la pinza.
Uttana: estiramiento intenso.

1)Iniciamos la Postura de la Pinza desde la Tadasana. Manten los pies

separados al ancho de la cadera y apoya las manos sobre los lados de
la cadera.
2)Inhala y estira los brazos hacia arriba.
3)Exhalando, dobla el cuerpo hacia delante. Deja las piernas quietas y
estiradas. No hay que doblar desde la cadera, sino desde las
articulaciones de las piernas. Es decir, también echamos hacia delante la
cadera.
4)Mientras realizas la flexión hacia delante, estira siempre la espalda,
como intentando llegar más lejos.
5)Si puedes, apoya las palmas de las manos sobre el suelo, delante de
los pies. Si no, tócalo con la punta de los dedos o apoyate en las canillas.

ANASANATTU
6)Intenta sacar la cadera hacia atrás y hacia arriba, para que sea más
fácil bajar el torso y llegar a la posición final.

Beneficios
- Alivia el dolor de ciática.
- Mantiene la columna vertebral fuerte y a la vez flexible.
- Previene y alivia la escoliosis y otros problemas de dolor de
espalda derivados de mantener una mala postura
- Es relajante y ayuda a calmar la ansiedad.
- Estimula los órganos internos y mejora la digestión.
- Favorece la buena circulación de la sangre.
- Fortalece los muslos, especialmente los isquiotibiales.

Modificaciones
- Usa una correa, apoya los pies sobre ella y coge de los extremos para
llegar más abajo.
- Usa bloques que te permitan hacer la flexión hacia delante y apoyar las
manos. Así podrás mantenerte más tiempo en la posición final, ganando
flexibilidad poco a poco

70
Contraindicaciones
- No la practiques si te duele la espalda. En ese caso puedes bajar solo
hasta que los brazos, estirados, estén a la altura de la cintura. Apóyalos
sobre una mesa o la pared.
- No es apta para embarazadas.
- Embarazo: no practiques esta postura durante el tercer trimestre del
embarazo. En caso de tensión alta o dolor de cabeza se debe realizar la
postura apoyando la cabeza sobre un bloque.

Desalineamientos comunes
- Colapso en los hombros. Asegurate de bajar desde la cadera y
mantener las escapulas juntas, abriendo el pecho.

ANASANATTU

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UTTHITA UTTANASANA उ󰏕󰊻त उ󰊸ानसन
Postura de la pinza extendida.
Utthita: extensión. Uttana: estiramiento intenso.

1)Desde Uttanasana, inhala con las manos a ambos lados de los pies y
empuja el suelo con ellas.
2)Alarga la espalda, llevando el pecho lejos de los muslos.
3)Intenta sacar la cadera hacia atrás y hacia arriba, de esta manera la
columna se elongará un poco más.

Modificaciones
- Tomate los tobillos o las canillas, manteniendo siempre los brazos y la

ANASANATTU ATIHTTU
columna estirada.

Desalineamientos comunes
- Colapso del pecho.
- Hiper extension de los codos y rodillas.

72
CHATURANGA DANDASANA छतुरा󰆼ग द󰊫ासन
Postura del Bastón de 4 Miembros
Chatur: cuatro. Anga: miembros. Danda: bastón.

1)Iniciamos la postura desde Utthita uttanasana, apoyando las manos en

el suelo, pasando por una plancha alta, lleva los pies hacia atras.
2)Inhalando, inclinate hacia adelante. Manteniendo las piernas activas,
dobla los codos en un angulo de cuatrenta y cinco grados; pegados al
torso.
3)Lleva el ombligo hacia la columna, la cadera debe estar en el aire. No
permitas que colapse.
4)Mantén la línea entre espalda y piernas paralela al suelo. Respira con

ANASADNAD AGNARUTAHC
normalidad mientras aguantas la postura.

Beneficios
- Fortalece muñecas, hombros y brazos.
- Tonifica la musculatura abdominal.
- Ajusta la estructura del pie, se equilibra y desarrolla potencia.
- Tonifica las piernas ya que están todo el tiempo en tensión, para
mantenerlas arriba y rectas.

Modificaciones
- Puedes un cinturon para mantener los brazos pegados al cuerpo. Son
muy útiles si no todavía no tienes la fuerza necesaria para mantener la
asana y, como consecuencia, los brazos pierden su posición.
- También usa un bloque o manta si necesitas apoyar un poco el pecho
o el abdomen.

73
Contraindicaciones
-Síndrome del túnel carpiano. La Postura del Bastón de 4 Miembros es
exigente con tu muñeca por lo que hazla con cuidado o evítala si te duele
mucho.
- Dolor en los hombros.

Desalineamientos comunes
- Cadera colapsada hacia el suelo.
- No realizar apertura en el pecho.

ANASADNAD AGNARUTAHC

74
ADHO MUKHA SVANASANA अधोमुख󰎢ानासन
Postura del perro que mira hacia abajo
Adho: abajo Mukha: rostro Svana: perro

1)Ve al suelo apoyándote en tus manos y rodillas. Coloca las rodillas

directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente por delante
de los hombros. Extienda las palmas, los dedos índices paralelos o
ligeramente hacia afuera y gire los dedos de los pies hacia abajo.
2)Exhala y levanta las rodillas del piso. Alargue el coxis lejos de la parte
posterior de la pelvis levantado los glúteos todo lo que sea posible ,
permitiendo de esta manera el estiramiento de la parte baja de la
espalda.

ANASANAVS AHKUM OHDA

3)Luego, con una exhalación, extienda las piernas y estire los talones
hacia el piso. Extienda las las rodillas pero asegúrese de no bloquearlas.
Afirme los músculos de las piernas y mantenga fuertes los brazos.
4)Presione activamente contra el piso las bases y yemas de los dedos.
Separe los hombros de las orejas y afirme los omóplatos contra su
espalda, luego ensanche y llévelos hacia el coxis. Mantenga la cabeza
entre los brazos; No lo dejes colgar.
5)Manténgase en esta postura en cualquier lugar de 1 a 3 minutos. Luego
dobla las rodillas hacia el piso con una exhalación y descansa en la
postura del niño.

Usos terapéuticos
- Presión arterial alta, asma, pie plano, ciática, sinusitis.

Beneficios
- Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
- Energiza el cuerpo.
- Estira los hombros, los isquiotibiales, los gemelos, y las manos.
- Fortalece los brazos y las piernas.
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
- Alivia las molestias menstruales
- Mejora la digestión.
- Alivia el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga.

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Contraindicaciones
- Diarrea.
- Síndrome del túnel carpiano.
- Embarazo: no practiques esta postura durante el tercer trimestre del
embarazo. En caso de tensión alta o dolor de cabeza se debe realizar la
postura apoyando la cabeza sobre un bloque.

Desalineamientos comunes
- Manos y cuello han de estar en formación triangular,
- Los codos mirando hacia afuera,
- El cuello y la zona lumbar deben estar alineados en una linea recta.

ANASANAVS AHKUM OHDA

- Debe haber un ligero arqueo de la espalda sin llegar al colapsó,
- Brazos pegados a las costillas, pecho abierto y escapulas juntas

76
URDHVA MUKHA SVANASANA ऊ󰋟󰇢मुख󰎢ानासन
Postura del Perro que mira hacia arriba
Urdhva: arriba Mukha: rostro Svana: perro

1)Acuéstese en el suelo boca abajo. Estira las piernas hacia atrás, con la
parte superior de los pies sobre el suelo. Dobla los codos y extiende las
palmas en el piso a la altura de tus costillas para que tus antebrazos
estén relativamente perpendiculares al piso.
2)Inhala y presiona firmemente las palmas de las manos contra el piso y
ligeramente hacia atrás, como si estuviera tratando de empujarse hacia
adelante a lo largo del piso. Luego, estire los brazos y, al mismo tiempo,

ANASANAVS AHKUM AVHDRU

levante el torso y las piernas unos centímetros del suelo en una
inhalación. Mantenga los muslos firmes y ligeramente girados hacia
adentro, los brazos firmes y hacia afuera para que el codo se doble hacia
adelante.
3)Presione el coxis hacia el pubis y levántelo hacia el ombligo. Estrecha
los puntos de la cadera. Firme pero sin endurecer las nalgas.
4)Afirme los omóplatos contra la espalda e infle las costillas laterales
hacia adelante. Levante a través de la parte superior del esternón pero
evite empujar las costillas delanteras hacia adelante. Mire hacia adelante
o incline la cabeza ligeramente hacia atrás, pero tenga cuidado de no
comprimir la parte posterior del cuello y endurecer la garganta.
5)Practica esta postura sosteniéndola entre 15 y 30 segundos, respirando
fácilmente. Suelta de nuevo al piso o suba a Adho Mukha Svanasana con
una exhalación.

Beneficios
- Mejora la circulación sanguínea.
- Fortalece brazos, piernas, hombros y espalda.
- Estimula los órganos abdominales.
- Vigoriza el cuerpo.

Contraindicaciones
- Lesión de espalda.
- Embarazo.
- Dolor de cabeza.
- Síndrome del tunel carpiano.
77
Desalineamientos comunes
- Hombros pegados a las orejas: Al levantarse del suelo preferible hacer
un circuito de hombros y alejar los hombros de las orejas.
- Espalda baja colapsada o hiper extendida: la cola en esta posicion ha
de ir en correspondencia al asiento de la postura, no completamente
colapsada hacia el suelo ni tampoco curvada hacia atras, si no en un
punto medio y natural que de seguridad a la postura.

ANASANAVS AHKUM AVHDRU

78
VIRABHADRASANA I वीरभ󰇶ासन
Postura del Guerrero
Vira: Guerrero/Heroe Bhadra: Afortunado/Auspicioso

1)Se puede entrar en ella desde diferentes posturas, en este caso se

sugiere Tadasana.Parado en la Postura de Tadasana al inicio del mat,
lleva las manos al centro en postura de oración (Anjali mudra), fijando
con la mirada un punto al frente que esté a la altura de tu rostro.
2)Con el pie de tu elección da un paso grande atrás que sea un poco
más ancho que la cadera observando que parezca existir una línea entre
el talón del pie adelantado y el arco interno del pie que ha dado el paso
atrás. (Observa que ambos pies estén apoyados firmemente en el mat).
3)La rodilla del pie que queda adelante lentamente se va doblando hasta
formar un ángulo casi de 90 grados, teniendo en cuenta que la rodilla

I ANASARDAHBARIV
debe formar una línea con el tobillo siempre.
4)Al ritmo de la respiración las manos se van proyectando hasta el cielo,
separándose una palma de la mano de la otra sin dejar de mirarse. (En
esta alineación es importante que las manos formen una línea con las
orejas, que la cabeza esté en medio de ellas y no permitir que los
hombros se tensionen).
5) Permanece en la postura mínimo por 5 respiraciones tranquilas y
después repite con el pie contrario.

Usos terapeuticos
- Fortalecimiento del tren inferior

Beneficios
- Extiende y fortalece toda la columna vertebral
- Fortalece las rodillas
- Otorga mayor flexibilidad en las caderas ya que permite un a mayor
apertura.
- A nivel circulatorio mejora y oxigena su funcionamiento.
- Mejora la capacidad pulmonar
- Mentalmente da fortaleza, determinación y constancia

79
Desalineamientos comunes
- Rodilla delantera sobrepasa altura del pies: Es importante mantener la
rodilla en un angulo de 90 grados con respecto al pie, vigilando que no
vaya a sobrepasar dicha posicion para evitar lesiones a futuro
- Hombros pegados a las orejas: Antes de levantar los brazos es
preferible hacer un circuito de hombros mediante los brazos de cactus. Al
levantarlos deben expandirese los hombros separanado los homoplatos
en la parte superior de la espalda.

I ANASARDAHBARIV

80
UTKATASANA उ󰊸कसान
Postura de la silla
Utka: Intenso

1)Comienza por elevar los brazos de forma recta apuntando hacia arriba.
2)Inhala mientras flexionas tus rodillas comenzando a descender a
medida que respiras. Debes llegar a una posición de uno 60 grados
desde las rodillas evitando que estas sobrepasen el pie.
3) Debes asegurarte de que la espalda debe estar derecha y los glúteos
levantados, mientras que los muslos deben estar separadas de la zona
de los glúteos.
4)Mantén la posición por un tiempo de un minuto por cada 15.
5)Al terminar comienza a elevarte hasta estar en posición Tadasana.

Usos terapéuticos
- Recomendable para prevenir la escoliosis, varices o calambres.

ANASATAKTU
- Pies planos

Beneficios
- Fortalece los tobillos, los muslos, las pantorrillas y la columna.
- Flexibiliza los hombros y el pecho.
- Estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.
- Reduce el pie plano.

Contraindicaciones y Precauciones
- Dolor de cabeza
- Insomnio
- Presión arterial baja

Modificaciones
Para facilitar la postura coloca las manos
sobre los muslos Para hacerla más difícil,
levanta los brazos y la mirada hacia arriba.

Desalineaciones comunes
- Las rodillas sobrepasan los pies.
- Arqueamiento de la espalda baja
- Cabeza desalineada con la espina dorsal

81
82
6
ASANAS
DE PIE

SEXTA LECCION
84
Las asanas de pie, como el Suryanamaskara A y B, son series de movimien-
tos continuos que fluyen, sincronizándose con la respiración. Forman parte
de la meditación en movimiento del Ashtanga, meditación que nos permite
ser conscientes de nuestros propios cuerpos al tiempo que éste nos induce
a experimentar el espacio y el tiempo; y a cultivar la conciencia que nos
permite ver más allá de nuestras percepciones en cambio.

Las asanas de pie del Ashtanga Vinyasa son fundamentales porque crean
la base de tu práctica, fundamento sobre el cual otras posturas más avan-
zadas se realizan; ellas tienen la función de calentar y flexibilizar el cuerpo,
concentrar la respiración en un patrón consistente y estimular la conscien-
cia de sí mismo en el tiempo y el espacio.

Así como con el Saludo al Sol, estas asanas preparan al practicante para
fluir en las posturas siguientes de manera segura y en un estilo meditativo.

ASANAS DE PIE
Ellas construyen un patrón de calor regular en el cuerpo, al entusiasmar al
practicante para mantener fortaleza en las piernas y equilibrio en el cuerpo
entero. Además, ayudan a la digestión, la circulación, la movilidad, y la
consciencia espacial. Durante las series de posturas de pie el corazón y los
pulmones activamente desintoxican la sangre. Como consecuencia de las
asanas de pie, el sistema nervioso es energizado, haciendo que se sienta
fresco, atento y balanceado.

Músculos de las piernas:

- Quadriceps (recto femoral, vasto Intermedialis, Medialis, Lateralis)
- Isquiotibiales (bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso)
- Aductores (Pectíneo, Longus, Magnus/Brevis, Gracilis)
- Musculos de los gemelos (Gastrocnemio, Sóleo)
- Musculos de la canilla (tibial anterior, extensor largo de los dedos, extensor
largo del dedo gordo, perineo largo, breve)

85
BAKASANA बकासन
POSTURA DEL CUERVO
Baka: cuervo – grulla

1) Ponte en cuclillas, con la parte interna de los pies a pocos centímetros de

distancia. Separa tus rodillas más ancho que las caderas e inclina el torso
hacia adelante, como yendo hacia el interior de los muslos. Estira los brazos
hacia adelante, y luego dobla los codos; coloca tus manos en el suelo y la
parte posterior de los brazos contra las canillas.
2) Aprieta el interior de tus muslos contra los lados del tronco, y encaja tus
canillas en las axilas, deslizando los brazos hacia abajo en las canillas, tanto
como te sea posible. A continuación, lleva el peso hacia las puntas de los
pies para inclinarte aún más hacia adelante, ahora localiza el peso del
tronco en lo más superior de los brazos posible. En Bakasana consciente-
mente intentas contraer la parte delantera del tronco a la vez que haces
una curva con la espalda. Para apoyarte al hacer esto, mantén tu coxis tan

BAKASANA
cerca a tus talones como sea posible.
3) Con una exhalación, inclínate hacia adelante aún más, apoyando las
canillas en la parte superior de tus brazos, hasta que tus pies se levanten
del piso. Ahora tu tronco y piernas están apoyados en los brazos. Si estás
iniciando tu práctica, puedes ir hasta aquí en esta postura, dejando que
todo el peso repose sólidamente sobre los brazos doblados.
4) Si quieres hacer una versión más avanzada de la postura, aprieta las
piernas contra los brazos, presiona la parte interior de las manos firmemen-
te contra el piso, y (con una inhalación) estila los codos. Cuando se observa
la postura desde el lado, los brazos mantienen un ángulo hacia adelante,
con respecto al piso. El interior de las rodillas debe estar sólidamente enca-
jado en los brazos, lo más arriba posible, cerca de las axilas. Mantén la
cabeza en una posición neutral, con los ojos mirando hacia el piso; o levan-
ta la cabeza un poco y mira hacia el frente, sin comprimir la parte posterior
del cuello.
5) Permanece en la posición por 5 respiraciones. Para deshacer la postura,
exhala y lentamente baja los pies al piso y vuelve a posición de cuclillas.

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Beneficios
- Fortalece los brazos y las muñecas
- Estira la parte superior de la espalda
- Fortalece los músculos abdominales
- Abre las ingles
- Tonifica los órganos abdominales

Contraindicaciones y Precauciones
- Síndrome del túnel carpiano
- Embarazo

Modificaciones
Los principiantes tienden a hacer ésta posición, levantando los glúteos, ale-
jándolos de los talones. En Bakasana, la persona debe mantenerse muy
compacto, con los talones y los glúteos cerca los unos de los otros. Cuando
estés listo para levantar los pies del piso, empuja los brazos contra las cani-

BAKASANA
llas y levanta las ingles hacia la pelvis para que te ayuda a levantar. Puedes
utilizar un cojín en el suelo delante con el fin de trabajar con el equilibrio y
cultivar la confianza en la postura.
Para hacer esta postura más desafiante, funciona poner las rodillas en las
axilas antes de enderezar los brazos, y saltar a chaturanga dandasana.

Desalineaciones comunes
- Muñecas desalineadas y los dedos levantados. Asegúrate de que las mu-
ñecas están paralelas a la parte delantera del tapete, activas, con los
dedos índices enraizados y paralelo
- Codos salidos a los lados - los antebrazos deben estar a 90 grados.

87
VIRABHADRASANA I वीरभद्रासन
EL GUERRERO I
Vira: heroe

Desde perro que mira hacia abajo, Adho Mukha Svanasana

Inhala, lleva el pie derecho hacia el frente, entre las manos, dobla la rodilla
a 90 grados, y alinea las caderas, presiona la parte de atrás del talón y la
parte exterior del pie contra el piso, mientras que vas levantando los brazos
sobre la cabeza, mira hacia arriba y enfatiza mula banda.

Dristhi: la mirada entre las manos o hacia el frente.

Mantenemos esta posición de 5 a 8 respiraciones.

VIRABHADRASANA I
Aplicaciones Terapéuticas
- Ciática

Beneficios
- Extiende y abre el pecho, los pulmones, los hombros, el cuello, el abdomen
y la ingle (el psoas)
- Fortalece los hombros, brazos y los músculos de la espalda
- Fortalece y estira los muslos, las pantorrillas y los tobillos

Contraindicaciones y Precauciones
- Presión arterial alta
- Problemas del corazón

Los estudiantes con problemas en el hombro, deben mantener sus brazos

levantados en paralelo (o ligeramente más ancho) el uno al otro.
Los estudiantes con problemas en el cuello, deben mantener la cabeza en
una posición neutral y no mirar hacia arriba o a las manos.

88
Modificaciones
Cuando la rodilla delantera se dobla en la postura, los principiantes tienen
una tendencia a inclinar la pelvis hacia adelante, lo que hace que el coxis
salga (en cola de pato) y se comprima la espalda baja. Verifica que levan-
tas el pubis hacia el ombligo y que alargas la cola hacia el piso. Igualmente,
al doblar la rodilla, continúa levantando y descendiendo estos dos huesos,
manteniendo el borde de la pelvis relativamente paralelo al piso. Para
hacer esta pose más difícil, tratar de llevar el talón hacia abajo, mantenien-
do las caderas cuadradas.

Desalineaciones comunes
- Caderas no cuadradas
- Rodilla sobresale por encima del tobillo, ya sea hacia adelante o hacia los

VIRABHADRASANA I
lados. La rodilla debe ir directamente encima del tobillo, y alineada con el
segundo dedo del pie.

89
VIRABHADRASANA II वीरभद्रासन
EL GUERRERO II

Inhala, mantén el tronco derecho, las caderas se abren hacia la derecha,

los brazos se extienden a los lados y la mirada va hacia el dedo medio de
la mano derecha. Dobla la rodilla derecha, la rodilla sobre el tobillo, mete la
pelvis, levanta el pecho. Presiona el talón y la parte externa del pie que está
atrás sobre el piso.

Dristhi: hacia la punta del dedo del medio.

Mantener de 5 a 8 respiraciones.

Aplicaciones Terapéuticas

VIRABHADRASANA II
- Ciática

Beneficios
- Fortalece y estira las piernas y los tobillos
- Estira la ingle, el pecho, los pulmones, y los hombros
- Estimula los órganos abdominales
- Aumenta la resistencia
- Alivia los dolores de espalda, especialmente durante el segundo trimestre
del embarazo
- Tratamiento del síndrome del túnel carpiano
- Los pies planos
- La infertilidad
- La osteoporosis
- La ciática.

Contraindicaciones y Precauciones
- Diarrea
- Presión arterial alta
- Problemas en el cuello: no girar la cabeza para mirar hacia arriba, por
encima de la mano que se proyecta; continúa mirando hacia adelante con
ambos lados del cuello alargados de manera uniforme.

90
Modificaciones
- Manos en las caderas

Desalineaciones comunes
- El torso inclinado hacia delante o hacia atrás . El torso debe estar directa-
mente sobre las caderas.
Desalineación de los pies
- Un brazo más arriba que el otro
- La cadera de atrás colapsando hacia adelante- las caderas deben estar
cuadradas
- Rodilla sobresale por encima del tobillo, ya sea hacia adelante o hacia los
lados. La rodilla debe ir directamente encima del tobillo, y alineada con el
segundo dedo del pie.

VIRABHADRASANA II

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UTTHITA TRIKONASANA उत्थित त्रिकोणासन
POSICIÓN DEL TRIÁNGULO EXTENDIDO
Utthita: extendido. Tri: tres Kona: ángulo

1) Exhala, levanta el pecho, manteniendo la cadera y el área pélvica en

apertura
2) Exhala, ve hacia el pie derecho e inclínate, poniendo los dedos de la
mano derecha por afuera del pie derecho. Si es necesario apoyate los
dedos de las manos en un bloque.
3) Gira la cabeza para mirar hacia el dedo izquierdo de la mano, abre el
pecho hacia el techo. Siente la rotación de las caderas, cuando la cadera
derecha se mueve hacia abajo y la cadera izquierda rota en apertura.

UTTHITA TRIKONASANA
Dristhi: hacia el pulgar de la mano levantada
Mantén de 5 a 8 respiraciones.

Aplicaciones Terapéuticas
- Estrés

Beneficios
- Estira y fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos
- Estira las caderas, ingle, isquiotibiales y gemelos, los hombros, el pecho y
la columna vertebral
- Estimula los órganos abdominales
- Ayuda a aliviar el estrés
- Mejora la digestión
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
- Alivia el dolor de espalda, especialmente durante el segundo trimestre del
embarazo
- Tratamiento para la ansiedad, los pies planos, infertilidad, dolor de cuello,
osteoporosis, y la ciática.

92
Contraindicaciones y Precauciones
- Diarrea
- Dolor de cabeza
- Presión arterial baja
- Si hay una condición del corazón, practica apoyándote contra la pared. -
En vez de proyectar el brazo hacia arriba, mantén el brazo en la cadera.
- Si hay presión arterial alta, gira la cabeza para mirar hacia abajo en la
postura final.
- Si hay problemas en el cuello, no gires la cabeza para mirar hacia arriba.
Continúa mirando hacia adelante y mantén ambos lados del cuello recto.

Modificaciones

UTTHITA TRIKONASANA
Mano derecha al tobillo, a la canilla o tan arriba como sea necesario, para
prevenir el exceso de tensión sobre la espalda. Si el cuello está tensionado,
mira hacia los dedos de los pies y luego de nuevo hacia el pulgar. Apoya el
talón o la parte de atrás del tronco contra la pared, si te sientes inseguro en
la postura.

Desalineaciones comunes
- Retroceder la cadera que sobresale hacia adelante
- Desalineación de pies- el talón de atrás debe estar alineado con el talón
delantero
- Distancia de los pies- asegúrese de que la distancia no es demasiado
ancha o demasiado estrecha
- El colapso lateral del cuerpo- encontrar bastante extensión y espacio
- Cabeza colgando - alinear el cuello con la columna vertebral y levantar la
mirada hacia la mano izquierda sin forzar el cuello

93
PARIVRITTA TRIKONASANA परीवृत्त त्रिकोणासन
TRIÁNGULO EN TORSIÓN
Parivritta: revolución, giro. Tri: tres Konasana: ángulo

1) Exhala, haz una torsión hacia el lado derecho, manteniendo la cadera

izquierda hacia atrás y trayendo la mano derecha al piso, al lado del pie.
Lleva la mano izquierda hacia arriba manteniendo los hombros alejados de
los oídos.
2) Presiona el piso con la mano mientras que estiras con la mano que se
proyecta hacia arriba, para crear tensión opuesta. Estira ambos lados del
tronco y empuja las costillas inferiores hacia el frente. Ayuda abrir un poco

PARIVRTTA TRIKONASANA
el pie de atrás.

Dristhi: hacia el pulgar de la mano que se proyecta hacia arriba.

Mantener de 5 a 8 respiraciones. En la última exhalación, mira hacia la
mano que está en el piso.

Aplicaciones Terapéuticas
- Estreñimiento
- Problemas digestivos
- El asma
- Calma el dolor de espalda
- Ciática

Beneficios
- Fortalece y tonifica las piernas
- Estira las caderas y la columna vertebral
- Abre el pecho para mejorar la respiración
- Alivia leves dolores en la espalda
- Estimula los órganos abdominales
- Mejora el sentido del equilibrio

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Modificaciones
Esta postura es un poco más fácil cuando los pies están más juntos. Los
principiantes también pueden llevar la mano hasta el interior del pie, ya sea
en el suelo o sobre un soporte como un bloque o apoyándose en los dedos.
Puedes poner las manos en la canilla derecha, mirando hacia el frente y la
columna recta. Uno de los problemas más comunes en esta postura es la
dificultad para mantener el talón del pie de atrás, firme en el suelo, lo que
hace la pose muy inestable.
Hay varias maneras de hacer frente a esta situación. En primer lugar, por
supuesto, puedes esmerarte en presionar el talón (y abrir la ingle de la
pierna que está atrás). En segundo lugar, puedes realizar la postura con el
talón apoyado contra una pared, lo que le da algo de empuje. Y finalmente,

PARIVRTTA TRIKONASANA
puedes levantar el talón con ayuda de un soporte y ya luego, con el tiempo
y poco a poco, ir bajando el soporte hasta que el talón quede en el suelo.

Desalineaciones comunes
- Cadera trasera abierta al lado – lleva la cadera de atrás hacia adelante
y la delantera hacia atrás para cuadrar las caderas
- Curvando y el colapso en el torso – asegúrate de que el torso está lo sufi-
cientemente alto como para encontrar la expansión en el pecho mediante
el uso de un bloque o doblando la rodilla delantera, alargar los lados del
cuerpo, meter el coxis

95
URDHVA PRASARITA EKA PADASANA ऊर्द्ध प्रसारित एक पदासन
POSTURA DE UNA PIERNA ABIERTA Y LEVANTADA O SPLIT EN EL AIRE
Urdhva: extendido. Prasarita: abierto - separado. Eka: uno. Pada: pies

1) Desde la postura anterior, girar sobre la planta del pie izquierdo para
levantar el talón del suelo. Luego inclínate hacia adelante, pon tu torso fron-
tal en el muslo derecho, y las manos en el suelo a cada lado del pie dere-
cho (si tus manos no alcanzan cómodamente el piso, apoya cada una en
un bloque).

URDHVA PRASARITA EKA PADASANA

2) Avanza con tus manos hacia adelante ligeramente y cambia el peso
hacia el pie derecho. Luego, inhala y lentamente endereza tu pierna dere-
cha, a la vez que levantas la pierna izquierda en paralelo al piso.
3) El balance apropiado de la rotación externa e interna en cada pierna es
importante, especialmente para la pierna que se apoya en el piso. La
pierna izquierda y la cadera tenderán a rotar suavemente hacia el exterior,
alejando la cadera del piso y llevando la pelvis hacia la derecha. Intenta
mantener la pelvis paralela al piso, rotando internamente el muslo izquier-
do.
4) Pon atención a la pierna que está apoyándose en el piso, especialmente
al ángulo de la rodilla. La rodilla querrá rotar internamente. Asegúrate de
rotar el muslo externamente y gira la rodilla de manera tal que la rótula se
proyecte hacia el frente.
5) Fíjate como la energía de la pierna de apoyo, que va hacia abajo, crea
un movimiento hacia arriba en la pierna levantada. No te fijes en cuán alto
levantas la pierna, en cambio, esmérate en dirigir igual cantidad de energía
a ambas piernas. Puedes mantener la pierna levantada paralela al piso o
levantarla un poco más; lo ideal es que el tronco descienda equitativa-
mente a como la pierna se levante. Si posees flexibilidad, tomate la parte
de atrás del tobillo, de la pierna que se apoya en el piso, con la mano
opuesta.
6) Permanece por 5 respiraciones. Después, baja la pierna levantada y
exhala para repetir lo mismo con la otra pierna por la misma cantidad de
tiempo.

Dristhi: Punta de la nariz.

Mantener de 5 respiraciones

96
Beneficios
- Calma el cerebro
- Estimula el hígado y los riñones
- Estira los músculos isquiotibiales, pantorrillas y muslos
- Fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos
- Estira la parte posterior de la pierna, la parte frontal del muslo y la ingle

Contraindicaciones y Precauciones
- Lesiones de la espalda baja

URDHVA PRASARITA EKA PADASANA

- Lesiones del tobillo o la rodilla

Modificaciones
- Apoyar la pierna levantada presionando el pie levantado contra una
pared o enganchando su tobillo frontal sobre el borde superior del respal-
do de una silla. Los principiantes pueden colocar sus manos en dos bloques
para encontrar más extensión.

Desalineaciones comunes
- Cadera trasera abierta al lado – lleva la cadera de atrás hacia adelante
y la delantera hacia atrás para cuadrar las caderas
- Colapso en el pecho - alargar los lados del cuerpo, las escapulas sopor-
tan el corazón, mientras inclinas hacia delante el corazón.

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ARDHA CHANDRASANA अर्द्र चन्द्रासन
POSTURA DE LA MEDIA LUNA
Ardha: la mitad. Chandra: Luna

1) Lleva la mano derecha hacia adelante, más allá del dedo meñique del
pie derecho, al menos 30 cm.
2) Exhala, presiona la mano y el pie derecho firmemente en el piso, y ende-
reza la pierna derecha, a la vez que levantas la pierna izquierda del piso, en
paralelo (o un poco más arriba). Activa la pierna extendiéndola hacia el
talón, para mantenerla solida y fuerte. Cuidado de no bloquear ( y por tanto
hiper extender) la pierna que se apoya en el piso, asegúrate que la rotula
está alineada hacia el frente y no está girada hacia el interior.

ARDHA CHANDRASANA
3) Rota la parte superior del tronco hacia la izquierda, a la vez que mantie-
nes la cadera izquierda moviéndose suavemente hacia adelante. Se reco-
mienda a la mayoría de principiantes mantener la mano izquierda en la
cadera izquierda y la cabeza en posición neutral mirando hacia el frente.
4) Equilibra la mayoría del peso del cuerpo sobre la pierna que se apoya en
el piso. Presiona la mano que está en el piso, para sabiamente regular tu
equilibrio. Levanta fuertemente el tobillo del pie que está levantado, como
si tomaras energía desde el piso hacia la ingle elevada. Presiona el sacro y
la escapula firmemente hacia la parte posterior del tronco y estira el coxis
hacia el talón elevado.
5) Permanece en la posición de 30 segundos a un minuto. Luego baja la
pierna elevada al piso con una exhalación.

Aplicaciones Terapéuticas
- Ansiedad
- Dolor de espalda
- Osteoporosis
- Ciática
- Fatiga
-Estreñimiento
- Gastritis
- Indigestión
- Dolor menstrual

98
Beneficios
- Fortalece el abdomen, tobillos, muslos, nalgas, y la columna vertebral
- Estira la ingle, los isquiotibiales y pantorrillas, los hombros, el pecho y la co-
lumna vertebral
- Mejora la coordinación y sentido del equilibrio
- Ayuda a aliviar el estrés
- Mejora la digestión

Contraindicaciones y Precauciones
- Si hay problemas de cuello, no girar la cabeza para mirar hacia arriba, en
cambio, continúa mirando hacia el frente para mantener ambos lados del
cuello igualmente extendidos.

ARDHA CHANDRASANA
- Dolor de cabeza o migraña
- Presión arterial baja
- Diarrea
- Insomnio

Modificaciones
Varios estudiantes pueden tener dificultad en tocar el piso con la mano
que desciende, inclusive el intentar poner los dedos como apoyo. Para ello
puede usarse un bloque para apoyar la mano. Empezar con la mayor
altura que provee el bloque, y a medida que tu balance se hace estable y
cómoda, bájalo, primera a su altura media y finalmente, y si es posible, a su
altura mínima.

Para los principiantes, el equilibrio es siempre difícil en esta postura. Una

pared o muro es un apoyo útil, que puedes usar de dos formas. Párate con
tu espalda apoyada en la pared, una de las piernas alejadas de la pared.
Exhala y ve hacia adelante en postura de flexión al frente, luego inhala y
eleva tu pierna izquierda paralela al piso y presiona la planta del pie contra
la pared. Empieza con los dedos del pie girados hacia el piso. Exhala de
nuevo y rota el tronco hacia la izquierda, a la vez que giras la pierna y pie
izquierdos hasta que el interior del pie esté paralelo al piso. Descansa tu
mano izquierda en la cadera izquierda. La presión de la pierna elevada que
está contra la pared, ayudará a mantener el equilibrio. Puedes hacer la
postura con tu espalda directamente apoyada en tu espalda.

99
Desalineaciones comunes
- Colapso en el torso - usa un bloque, para encontrar más altura y exten-
sión. Mantener los lados del cuerpo alargados. Apoya la apertura del cora-
zón, uniendo las escapulas.
- Colapso en el cuello- alargar el cuello y alinearlo con la columna vertebral
- La cadera de arriba se viene hacia adelante – aplica los conocimientos
de rotación interna y externa interviene viene orientadas hacia el aplicar los
principios de rotación interna y externa. Centrarse en el enraizamiento de la
rabadilla.

ARDHA CHANDRASANA

100
UTTHITA PARSVAKONASANA उत्थित पार्श्वकोणासन
ÁNGULO LATERAL EXTENDIDO O MEDIO TRIÁNGULO
Utthita: estiramiento intenso. Parsva: lateral Kona: ángulo

1) Inhala, salta a la derecha, aproximadamente 4 pies de separación,

manos hacia los lados, el talón izquierdo dirigido hacia el interior, el pie de-
recho paralelo al borde del tapete de yoga.
2) Exhala, dobla la rodilla derecha sobre el tobillo, extiende el brazo derecho
tan lejos como sea posible antes de ponerlo en el piso, al lado de afuera del
pie derecho, bien sea la palma o los dedos. Mantén la pelvis metida, abre el
pecho hacia el techo, presiona la rodilla derecha en el brazo derecho y

UTTHITA PARSVAKONASANA
empuja el piso con el pie de atrás, sintiendo la extensión que parte del
borde externo del pie, que queda colocado más atrás, hasta la punta de los
dedos de las manos.

Dristhi: palma de la mano elevada.

Mantener por 5 u 8 respiraciones.

Aplicaciones Terapéuticas
- Estreñimiento
- Infertilidad
- Dolor de espalda baja
- Osteoporosis
- Ciática
- Molestias menstruales

Beneficios
- Fortalece y estira las piernas, las rodillas y los tobillos
- Estira la ingle, espalda, cintura, pecho, pulmones, y los hombros
- Estimula los órganos abdominales
- Aumenta la resistencia

Contraindicaciones y Precauciones
- Dolor de cabeza
- Presión arterial alta o baja
- Insomnio

101
- Si tienes problemas de cuello, no gires la cabeza para mirar la palma de
la mano elevada, en cambio mira al frente con los lados del cuello estira-
dos equitativamente, o puedes mirar al piso.

Modificaciones
- Los principiantes suelen tener dos problemas con esta postura: no
pueden mantener el talón del pie de atrás anclado al suelo cuando doblan
la rodilla del frente para hacer la postura, y entonces, no pueden tocar el
piso con la punta de los dedos. Para resolver esta situación, apoya el talón
de atrás contra la pared. Mientras doblas la rodilla del pie que está al frente,
y bajas el tronco hacia el lado, imagina que estás empujando la pared lejos

UTTHITA PARSVAKONASANA
de ti con tu talón.
- Para el segundo problema, puedes bien descansar el brazo en la parte
superior del muslo de la pierna doblada (en vez de tocar el piso con la
mano), o puedes usar un bloque en el exterior del pie del frente para
apoyar tu mano. Pon el codo de la mano derecha en la rodilla en vez de
ponerla en el piso, si es necesario, pon la rodilla del pie que está atrás en el
piso.

Desalineaciones comunes
- Colapso en el torso - usa un bloque, para encontrar más altura y exten-
sión. Mantener los lados del cuerpo alargados. Apoya la apertura del cora-
zón, uniendo las escapulas.
- Rodilla delantera sobresale más allá de los tobillos – mantén la canilla de
enfrente a 90 grados.
- Distancia entre los pies- asegúrate de que la postura no está demasiada
abierta o demasiada estrecha.

102
PARIVRITTA PARSVAKONASANA परीवृत्त पार्श्वकोणासन
ÁNGULO LATERAL EN TORSIÓN HACIA UN LADO.
Parivritta: torsión. Parsva: lateral. Konasana: ángulo

1) Exhala, gira hacia la derecha doblando la rodilla directamente sobre el

tobillo derecho. Trae el codo izquierdo al exterior de la rodilla derecha y pon
las manos en posición de oración, haciendo una torsión el pecho hacia el
techo y mirando hacia el cielo. Usa la respiración para profundizar la postu-
ra, alejando el abdomen del muslo. Para hacer la postura en su versión más
avanzada, lleva el brazo izquierdo debajo del muslo derecho y coge la

PARIVRTTA PARSVAKONASANA
muñeca de la mano derecha, siempre abriendo el pecho y extendiéndote
desde la cintura. Para realizar la postura tradicional, pon la mano izquierda
en el piso en la parte de afuera del pie derecho y haz una torsión con tu
brazo derecho sobre la oreja derecha.
2) Inhala, sube.

Dristhi: hacia el cielo

Mantener por 5 u 8 respiraciones.

Aplicaciones Terapéuticas
- Estreñimiento. Infertilidad
- Dolor de espalda baja. Osteoporosis. Ciática

Beneficios
- Fortalece y estira las piernas, las rodillas y los tobillos
- Estira la ingle, espalda, pecho y pulmones, y los hombros
- Estimula los órganos abdominales
- Aumenta la resistencia
- Mejora la digestión y la eliminación
- Mejora el equilibrio

Contraindicaciones y Precauciones
- Dolor de cabeza. Presión arterial alta o baja. Insomnio
- Si tienes problemas de cuello, no gires la cabeza para mirar hacia el cielo,
en cambio, mira hacia el frente con los lados del cuello igualmente extendi-
dos, o mira al piso.

103
Modificación
- Los principiantes suelen tener dificultades para mantener el equilibrio en
esta postura, especialmente con el talón de atrás levantado del suelo.
- Para mejorar el equilibrio, apoya el talón, ya sea colocándolo en una bolsa
de arena, un libro grueso o poniéndolo contra la pared. La rodilla de la
pierna que está atrás doblada y apoyada en el piso.

Desalineaciones comunes
- Colapso en el torso - usa un bloque, para encontrar más altura y exten-
sión. Mantener los lados del cuerpo alargados. Apoya la apertura del cora-

PARIVRTTA PARSVAKONASANA
zón, uniendo las escapulas.
- Rodilla delantera sobresale más allá de los tobillos – mantén la canilla de
enfrente a 90 grados.
- Distancia entre los pies- asegúrate de que la postura no está demasiada
abierta o demasiada estrecha.
- Torsión procedente de las caderas – caderas cuadradas para que la tor-
sión venga del pecho.

104
BADDHA VIRABHADRASANA भदध
् वीरभदर
् ासन
GUERRERO HUMILDE / PARSVAKONASANA III
Baddha: atado. Vira: héroe.

1) Desde Parivrtta Parsvakonasana, lleva las manos al piso. Inhala, brazos

arriba. Guerrero I.
2) Baja el talón del pie de atrás, colocándolo lateralmente o a 45 grados
hacia adelante. Entrelaza los dedos tras la espalda.
3) Inhala, abre el corazón. Exhala, baja el torso llevando la cabeza en direc-
ción al interior del pie frontal y lleva las manos entrelazadas hacia arriba.
Mantén por unas 5 respiraciones.

BADDHA VIRABHADRASANA
4) Baja las manos al piso para pasar a Plancha.

Dristhi: hacia el frente, alineado con la cabeza.

Mantener por 5 u 8 respiraciones.

Aplicaciones Terapéuticas
- Dolor de espalda baja. Osteoporosis. Ciática

Beneficios
- Fortalece y estira las piernas, las rodillas y los tobillos
- Estira la ingle, espalda, pecho y los hombros
- Estimula los órganos abdominales
- Mejora la digestión y la eliminación

Contraindicaciones y Precauciones
- Dolor de cabeza. Presión arterial alta o baja. Insomnio
- Si tienes problemas o lesión en los hombros, mantén los brazos activos ali-
neados con la columna en vez de elevarlos.

105
Modificación
- Recuéstate sobre la pierna de adelante en vez de bajar el torso por dentro
de la pierna.

Desalineaciones comunes
- Llevar la cabeza muy adentro, acercando la barbilla al pecho - mantén la
cabeza alineada con la columna.
- Rodilla delantera sobresale más allá de los tobillos – mantén la canilla de
enfrente a 90 grados.
- Distancia entre los pies- asegúrate de que la postura no está demasiada
abierta o demasiada estrecha.

BADDHA VIRABHADRASANA
- Torsión procedente de las caderas – caderas cuadradas para que la tor-
sión venga del pecho.

106
PADANGUSTHASANA पादाण्गूष्टासन
POSICIÓN DE LOS DEDOS GORDOS DEL PIE
Pada: pie. Gustha: dedo gordo del pie.

Desde el perro que mira hacia abajo, avanzamos las manos hacia los pies
y tomamos los dedos gordos con los dedos índice y medio, los pies están
paralelos a una distancia de 15 a 20 cms.
1) Inhala, cabeza hacia arriba, estira la espalda como una pista, los brazos
rectos, mira hacia arriba entre las cejas.
2) Exhala, baja la corona de la cabeza hacia e piso, los brazos se doblan a
los lados.
3) Inhale, la cabeza erguida, endereza la espalda, mira entre las cejas
(solamente la cabeza, no te levantes completamente).

PADANGUSTHASANA
Dristhi: haciala punta de la nariz
Mantente en la postura de 5 a 8 respiraciones.

Aplicaciones Terapéuticas
- Osteoporosis

Beneficios
- Calma el cerebro, ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad
- Estimula el hígado y los riñones
- Estira los músculos isquiotibiales y pantorrillas
- Fortalece los muslos
- Mejora la digestión
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
- Ayuda a aliviar el dolor de cabeza e insomnio

Contraindicaciones y Precauciones
- Evita esta postura si hay lesiones de espalda o de cuello.

Modificaciones
- Si no puedes agarrar los dedos del pie con las rodillas rectas, enlaza una
correa de yoga en el centro de cada uno de los arcos de tus pies, en lugar
de doblar las rodillas.
- Doblar las rodillas.

107
Desalineaciones comunes
- Colapso en el torso - usa un bloque, para encontrar más altura y exten-
sión. Mantener los lados del cuerpo alargados. Apoya la apertura del cora-
zón, uniendo las escapulas.
- Forzar el cuello hacia las piernas- mantener la columna recta, doblar los
codos hacia los lados, y mover el corazón hacia las piernas, mientras te
mantienes recto.
- Desalineación de los pies – revisa para asegurarte de que el segundo
dedo del pie de ambos pies están paralela a los lados del tapete, y que los
pies están a la distancia de la cadera.
- Hiperflexión de las rodillas - para aquellos con hiperflexibilidad en las rodi-
llas, asegúrense de que las rodillas están ligeramente dobladas, y todos los
músculos de las piernas están comprometidos.

PADANGUSTHASANA

108
PADAHASTASANA पादहस्तासन
POSTURA DE LAS MANOS BAJO LOS PIES O DE FLEXIÓN HACIA ADELANTE CON
MANOS BAJO LOS PIES.
Pada: pies. Hasta: manos

1) Exhala, desliza las manos debajo de los pies.

2) Inhala, cabeza arriba, mira hacia arriba y extiende la columna vertebral,
pon las manos debajo de los pies tanto como te sea posible, los dedos de
los pies llegan hasta las muñecas, la cabeza hacia el piso.
3) Exhala, dobla la cintura y la cabeza hacia el piso, llevándola lo más cerca
posible a las piernas.

Dristhi: hacia la nariz

Mantén la postura de 5 a 8 respiraciones.

PADAHASTASANA
4) Inhala, cabeza arriba y mira el punto entre las cejas.
5) Exhala
6) Inhala, levántate, columna recta.
7) Exhala Samasthiti

Beneficios
Las dos últimas posturas estiran los tendones, caderas, tonifican los órga-
nos abdominales, e incrementan los jugos digestivos. El hígado y riñones
son activados por el masaje que reciben al estar el tronco sobre la parte
inferior del cuerpo.

Modificaciones
Los principiantes pueden doblar sus rodillas con el fin de tocar el suelo con
la espalda recta o sujetarse con una correa de yoga alrededor de la mitad
de cada arco del pie, en lugar de doblar las rodillas.

109
Desalineaciones comunes
- Colapso en el torso - usa un bloque, para encontrar más altura y exten-
sión. Mantener los lados del cuerpo alargados. Apoya la apertura del cora-
zón, uniendo las escapulas.
- Forzar el cuello hacia las piernas- mantener la columna recta, doblar los
codos hacia los lados, y mover el corazón hacia las piernas, mientras te
mantienes recto.
- Desalineación de los pies – revisa para asegurarte de que el segundo
dedo del pie de ambos pies están paralela a los lados del tapete, y los pies
a la distancia de la cadera.
- Hiperflexión de las rodillas - para aquellos con hiperflexibilidad en las rodi-
llas, asegúrense de que las rodillas están ligeramente dobladas, y todos los
músculos de las piernas están comprometidos.

PADAHASTASANA

110
PRASARITA PADOTTANASANA A-D प्रसारित पादोत्तासन
ESTIRAMIENTO INTENSO CON PIERNAS ABIERTAS Y EXTENDIDAS A-D
Prasarita: abierto. Pada: pie. Uttana: estiramiento

PRASARITA PADOTTANASANA A
1) Inhala, salta hacia la derecha, los pies separados aproximadamente un
metro y cuarenta cms, los pies paralelos, manos en la articulación de la
cadera. Mira hacia arriba y abre el pecho, metiendo la pelvis.
2) Exhala, dóblate hacia adelante, extendiéndote desde la cintura, localiza
ambas manos en el piso entre los pies al ancho de tus hombros. Levanta la

PRASARITA PADOTTANASANA
escapula hacia atrás y lejos de los hombros, los codos hacia los lados.
3) Inhala, cabeza arriba, mira al punto entre las cejas, la columna derecha.
4) Exhala, la corona de la cabeza al piso.

Drishti: hacia la nariz.

Mantén por 5 u 8 respiraciones.

5) Exhala, cabeza arriba, mira hacia arriba entre las cejas.

6) Exhala, manos a la articulación de la cadera.
7) Inhala levantándote con columna recta.
8) Exhala

111
PRASARITA PADOTTANASANA B

1) Inhala, brazos hacia los lados.

2) Exhala, lleva las manos a la articulación de la cadera, los dedos haciendo
presión en la cavidad abdominal para enfatizar uddiyana bandha, une los
codos y dóblate desde las caderas, la cabeza va hacia el piso, los hombros
se alejan de las orejas.

Drishti: hacia la nariz

Sostener de 5 a 8 respiraciones.

PRASARITA PADOTTANASANA
3) Inhala, mira hacia el tercer ojo, enderézate, extendiéndote desde la base
de la columna vertebral.
4) Exhala.

Modificación
Rodillas dobladas.

112
PRASARITA PADOTTANASANA C

1) Exhala, entrelaza los dedos por detrás de la espalda, las palmas de las
manos se miran la una a la otra.
2) Inhala, mira hacia arriba, abre el pecho, halando los brazos y los hombros
hacia atrás.
3) Exhala e inclínate hacia adelante, las manos van hacia el piso por
encima de la cabeza.

Drishti: hacia la nariz

PRASARITA PADOTTANASANA
Mantener de 5 a 8 respiraciones

4) Inhala, enderézate mirando a la frente

5) Exhala

Modificación
Cógete los codos atrás en la espalda, mira hacia el frente, la columna está
recta, en vez de bajar completamente. Dobla las rodillas si es necesario.

113
PRASARITA PADOTTANASANA D

1) Inhala, manos en las caderas, el pecho elevado, la pelvis hacia adelante.

2) Exhala y ve hacia adelante, las manos hacia los dedos pulgares del pie,
presionando las raíces de los mismos mientras que halas hacia arriba con
los dedos (toma los pulgares con los dedos índice, medio y pulgares de las
manos)
3) Inhala, cabeza arriba, parte superior de la cabeza al piso, mira entre las
cejas, endereza la columna.
4) Exhala, doblate hacia adelante, pecho hacia las piernas. Codos dobla-

PRASARITA PADOTTANASANA
dos, hombros lejos de las orejas, los brazos empujan hacia afuera y a los
lados para llevar el cuerpo más cerca de las piernas, manteniendo el
pecho abierto con escapulas juntas atrás.

Drishti: hacia la nariz

Mantén por 5 u 8 respiraciones.

5) Inhala, cabeza arriba.

6) Exhala, manos a las caderas.
7) Inhala, enderézate, columna recta.
8) Exhala, salta a la parte superior del tapete de yoga a Samasthiti.

114
Aplicaciones Terapéuticas
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Depresión ligera

Beneficios
- Fortalece y estira la parte interior y posterior de las piernas y la columna
- Tonifica los abdominales
- Calma el cerebro. Alivia el dolor leve de espalda

Contraindicaciones y precauciones

PRASARITA PADOTTANASANA
- Problemas de espalda baja: Evitar la inclinación hacia delante completa

Modificaciones
- Los principiantes pueden doblar sus rodillas con el fin de tocar el suelo
con la espalda recta y / o puede apoyar las manos en los bloques.
- La mayoría de los estudiantes que comienzan no son capaces de tocar
fácilmente la corona de su cabeza al suelo en la última etapa de esta incli-
nación hacia delante. En su lugar puede apoyar la cabeza sobre un bloque
acolchado, una manta gruesa doblada, o una almohada.

Desalineamientos comunes
- Colapso en el torso - usa un bloque, para encontrar más altura y exten-
sión. Mantener los lados del cuerpo alargados. Apoya la apertura del cora-
zón, uniendo las escapulas. Dobla las rodillas tanto como sea posible para
mantener la columna recta.
- Forzar la cabeza hacia el suelo - mantener la columna recta, doblar los
codos hacia los lados, y mover el corazón hacia las piernas, mientras te
mantienes recto.
- Desalineación de los pies – revisa para asegurarte de que el segundo
dedo del pie de ambos pies estén paralelos a los lados del tapete, y los pies
a la distancia de la cadera.
- Hiperflexión de las rodillas - para aquellos con hiperflexibilidad en las rodi-
llas, asegúrense de que las rodillas están ligeramente dobladas, y todos los
músculos de las piernas están comprometidos.

115
VRKSASANA वक
ृ ष
् ासन
EL ÁRBOL
Vrksa: Árbol.

1) Lleva el pie derecho al muslo izquierdo, palmas juntas. busca tu punto de

equilibrio.
2) Aprieta los muslos, mantén elcorazón abierto. Mirada hacia el horizonte o
hacia el 3er jo.
3) Una vez que hayas encontrado el equilibrio, estila los brazos hacia arriba.
Mantén los hombros alejados de las orejas.
4) Mantén por 3 respiraciones. Exhala, baja los brazos y luego la pierna.
Cambia de lado.

Dristhi: hacia el frente o al 3er ojo.

Mantener por 3 a 5 respiraciones por cada lado.

VRKSASANA
Aplicaciones Terapéuticas
- Osteoporosis.

Beneficios
- Fortalece las piernas, los tobillos y la planta del pie.
- Mejora el equilibrio.

Contraindicaciones y Precauciones
- Lesiones en el tobillo o la rodilla.

Modificación
- Los principiantes pueden usar una pared como apoyo mientras desarro-
llan el equilibrio necesario.
- En vez de apoyar el pie alto en el muslo, apoyarlo a la altura del tobillo o la
rodilla.

116
Desalineaciones comunes
- Hombros suben hacia las orejas - realiza el circuito de hombros y man-
ténlos abajo con el pecho abierto.
- La cadera se va hacia un lado - busca la línea central de equilibrio y
alinea con ella. Activa los muslos y dirige la energía hacia arriba.

VRKSASANA

117
UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA A, B, C उत्थीत हास्त पादान्गुसतासन
POSTURA DE LA MANO AL DEDO GORDO A, B y C
Utthita: mano. Pada: pie. Gusthasana: dedo gordo.

1) Inhala, levanta la pierna derecha, toma el dedo pulgar del ie con los pri-
meros dedos de la mano derecha, la mano izquierda a la cadera, la mano
derecha se mantiene recta.
2) Exhala, lleva la barbilla hacia la rodilla.

UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA

Drishti: hacia el dedo pulgar del pie
Mantén de 5 a 8 respiraciones.

3) Modificación: lleva la rodilla al pecho

4) Inhala, mira hacia el frente, endereza el cuerpo, mantén la pierna exten-
dida hacia el frente.
5) Exhala, lleva la pierna extendida hacia el lado derecho, mira hacia el lado
izquierdo.
6) Con la última exhalación lleva la pierna hacia abajo a Samasthiti.

Dristhi: hacia el lado

Mantén la postura de 5 a 8 respiraciones.

7) Inhala, lleva la pierna al centro.

8) Exhala, manos a las caderas y sostienes la pierna extendida al frente por
tres respiraciones. En la última exhalación baja la pierna a Samastithi.
9) Repetir con el otro lado.

Doblar la rodilla hacia el pecho cuando llevas la pierna hacia el frente y

hacia el lado.

Aplicaciones Terapéuticas
- Osteoporosis

Beneficios
- Fortalece las piernas, tobillos. Estira la parte posterior de las piernas.
- Mejora el sentido del equilibrio

118
Beneficios
- Fortalece las piernas, tobillos. Estira la parte posterior de las piernas.
- Mejora el sentido del equilibrio

Contraindicaciones y Precauciones
- Tobillo o lesiones en la espalda baja

Modificaciones

UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA

- Puedes mantener esta postura por más tiempo, apoyando el pie de la
pierna levantada en el borde superior del respaldo de una silla (acolchada
con una manta). Acomoda la silla a tres o cinco centímetros alejada de la
pared y presiona el talón elevado firmemente sobre la pared.

Desalineamientos comunes
- Colapso en el torso - usa un bloque, para encontrar más altura y exten-
sión. Mantener los lados del cuerpo alargados. Apoya la apertura del cora-
zón, uniendo las escapulas. Dobla las rodillas tanto como sea posible para
mantener la columna recta.
- Perder equilibrio en la pierna apoyada – asegúrate con el uso de los espi-
rales externos e internos en la pierna erguida, Mete el coxis y usa bastante
energía muscular en la pierna que está estirada

119
OBJETIVOS DE LA LECCIÓN

- Memorizar las asanas de pie

- Aprender los nombres en español y en sánscrito.
- Aprender a agrupar las asanas de pie.
- Conocer el drishti apropiado para cada asana.
- Aprender como entrar y salir de cada asana.

“Para aquel que ha conquistado la mente, la Super alma ya ha sido

alcanzada, puesto que ha logrado tranquilidad. Para tal ser la felicidad y
la aflicción, el calor y el frío, el honor y la deshonra son todo lo mismo.”
Bhagavad Gita

ASANAS DE PIE

120
 7
ASANAS
SENTADAS

SEPTIMA LECCION
122
Estas son series de movimientos que fluyen en sincronía con la respiración.
Las posturas de flexiones hacia adelante, tranquilizan, calman el sistema
nervioso, y traen una mayor consciencia interna. Crean apertura en la parte
lateral del cuerpo, estirando los tendones, las nalgas y la espalda baja. Libe-
ran tensión y mejoran la digestión y la eliminación, al masajear los órganos
abdominales y limpiar el hígado y los intestinos. Las posturas de flexibilidad
hacia adelante, aumentan la circulación de las extremidades inferiores y
baña el cerebro con sangre y oxigeno nuevos.

“Asana” en sánscrito quiere decir postura sentada. Sugiere que estas pos-
turas deben realizarse sin esfuerzo. A pesar de que el practicante está en
movimiento, ella o él debe respirar tranquilamente, enfocando la mirada y
permitiendo que el cuerpo se mueva sin esfuerzo. El Ashtanga Yoga es una
meditación en movimiento y sus movimientos equilibran la acción y la con-

ASANAS SENTADAS
templación.

• Los músculos de la espalda del cuerpo: erectores de la columna, trapecio,

romboides, dorsal ancho, glúteos (Máximo / minimus)
• Los isquiotibiales (bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso)
• Los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio, sóleo)

123
DANDASANA दङ्डासन
POSTURA DEL BASTÓN
Danda: vara, bastón

Siéntate con las piernas estiradas hacia el frente sobre el piso, coloca las
palmas de las manos en el piso, junto a las caderas, con los dedos separa-
dos y el tronco erguido. Lleva el pecho hacia los muslos, habriendo el cora-
zon, llevando los hombros hacia atrás, separandolos de las orejas y mo-
viendo los codos hacia afuera

Dristhi: hacia la punta de la nariz.

Mantén por 5 u 8 respiraciones.

Modificaciones
Los principiantes pueden sentarse en un bloque o un cojín para mantener

DANDASANA
su espalda recta, también pueden doblar sus rodillas.

Desalineamientos comunes
- Colapso en el torso - usa un bloque, para encontrar más altura y exten-
sión. Mantener los lados del cuerpo alargados. Apoya la apertura del cora-
zón, uniendo las escapulas. Dobla las rodillas tanto como sea posible para
mantener la columna recta o usa una correa.
- Pies relajados - Los pies deben estar activos como si se estuviera de pie. -
Con la bola del pie presionando uniformemente hacia adelante y flexio-
nando los dedos de los pies hacia la cabeza.

124
PASCHIMOTTANASANA A पश्चिमोत्तनासन
FLEXIÓN HACIA DELANTE O HACIA EL OESTE - LA PINZA
Paschima: oeste, posterior. Uttana: estiramiento intenso

1) Inhala, eleva los brazos, mirada hacia los pulgares.

2) Exhala, lleva el tronco hacia las piernas y toma los dedos gordos de los
pies, con el dedo índice y el medio, o toma los tobillos.
3) Inhala, la cabeza hacia arriba, endereza la columna, levanta el pecho y
mira hacia el tercer ojo. Presiona activamente desde los talones. Balancéa-
te un poco sobre tu nalga izquierda y aleja el isquion derecho lejos del talón
con la mano derecha. Repite con el otro lado. Gira levemente los muslos
hacia el interior y presiónalos contra el piso.

PASCHIMOTTANASANA
4) Exhala, ve hacia adelante, ayudándote de la tracción que ejercen los
codos, que ayudan a llevar el tronco hacia los muslos y la nariz hacia las
rodillas (lleva los omoplatos hacia atrás mientras que los brazos van hacia
adelante, para crear tracción opuesta).
5) Inhala, lleva las ingles hacia la pelvis. Inhala y manteniendo el tronco
erguido, ve hacia adelante desde la articulación de las caderas, no desde
la cintura. Aleja el coxis de la parte de atrás de la pelvis.
VINYASA PARA SENTARSE

Drishti: hacia la nariz.

Mantén por 5 u 8 respiraciones.

Beneficios
- Calma el cerebro y ayuda a liberar el estrés y la depresión leve.
- Estira la columna vertebral, los hombros y los tendones.
- Estimula el hígado, los riñones, los ovarios y el útero. Mejora la digestión.
- Ayuda a liberar los síntomas de la menopausia y la incomodidad mens-
trual.
- Tranquiliza el dolor de cabeza, la ansiedad y reduce la fatiga.
- Es terapéutica para la presión arterial alta, la infertilidad, insomnio y la
sinusitis.
- Los textos tradicionales mencionan que Paschimottanasana aumenta el
apetito, reduce la obesidad y cura enfermedades.

125
Contraindicaciones y Precauciones
- Asma
- Diarrea
- Lesiones de la espalda: solo realizar esta postura con la supervisión de un
profesor experimentado.

Modificaciones
- Nunca te fuerces en una postura de flexión hacia adelante, especialmen-
te cuando son en el piso. Cuando vas hacia adelante, tan pronto como
sientas que el espacio entre el pubis y el ombligo se acorta, detente, ende-
reza levemente y vuelve a estirar. Generalmente por estrechez en la parte
anterior de las piernas, la flexión hacia adelante luce más como si estuvie-

PASCHIMOTTANASANA
ras sentado con la espalda recta. Manos en los tobillos o en las canillas,
mirar al frente, columna erguida.
- La mayoría de estudiantes deben sentarse sobre una cobija doblada en
esta postura, y enlazar una correa en los talones. Estudiantes con mucha
rigidez pueden poner una cobija doblada en rollo debajo de las rodillas.

Desalineaciones comunes
- Colapso en el torso - usa un bloque, para encontrar más altura y exten-
sión. Mantener los lados del cuerpo alargados. Apoya la apertura del cora-
zón, uniendo las escapulas y rotación interna para mantener la curva natu-
ral en la columna lumbar
- Codos doblados y casi a la altura de los hombros.
- Pies relajados - Los pies deben estar activos como si se estuviera de pie.
Con la bola del pie presionando uniformemente hacia adelante y flexio-
nando los dedos de los pies hacia la cabeza. Pies activos a la distancia de
la cadera

126
ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA
आर्ध बद्ध पद्म पश्चिमोत्तनासन
POSTURA DEL MEDIO LOTO ATADO HACIA ADELANTE
Ardha: medio. Baddha: atado. Padma: loto

ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA

1) Inhala, lleva el talón derecho hacia el ombligo, antes de poner el pie sobre
el muslo, para lograr ponerlo tan alto como sea posible. Trata de mantener
ambos hombros nivelados, lleva los omoplatos hacia atrás y abajo.
2) Exhala, lleva el brazo derecho hacia atrás, rodeando la espalda, y sujeta
el dedo gordo del pie izquierdo.
3) Inhala, cabeza al frente, mira éntrelas cejas.
4) Exhala, inclina el tronco hacia adelante, manteniendo la sujeción del
dedo en medio loto, la barbilla hacia la canilla o la rodilla.
Dristhi: en la punta de la nariz.
Mantén de 5 a 8 respiraciones.
5) Inhala y enderézate.
6) Repite el otro lado
VINYASA PARA SENTARSE

Modificación
- Olvídate del medio loto. Pon el pie derecho en el muslo izquierdo y lleva las
dos manos al pie izquierdo, mientras inclinas el tronco hacia adelante. Si el
pie derecho no va hasta el muslo, pon el pie al exterior del muslo izquierdo.

Desalineaciones comunes
- Curva en la espalda baja – Mucho espiral interno de la pelvis. Mantén los
lados del cuerpo alargados apoyando la apertura del pecho por medio de
juntar las escapulas y con rotación interna para mantener la curva natural
de la columna lumbar.
- Codos doblados y casi a la altura de los hombros.
Pie atado doblado – el pie atado debe estar activo como si se estuviese
parado sobre él, las cuatro esquinas activas y paralelas al mentón.

127
TIRYAN MUKHA EKA PADA PASCHIMOTTANASANA
तीर्यन मुख एक पाद पश्चिमोत्तनासन
POSTURA DE FLEXIÓN INTENSA CON LA CARA SOBRE UNA PIERNA
Tiryan: revés. Mukha: rostro. Eka Pada: una pierna. Paschima: oeste, parte

TIRYAN MUKHA EKA PADA PASCHIMOTTANASANA

posterior cuerpo. Uttana: intenso

1) Se entra a esta postura desde una vinyasa en la que el pie derecho está
doblado y tocando la cadera, las rodillas tocándose. Una vez saltas para
sentarte, y con la pierna derecha flexionada, apoya la tibia y el empeine en
el suelo.
2) Inhala, brazos hacia arriba, mirada al frente.
3) Exhala, inclínate hacia el frente, tomando el dedo gordo con ambas
manos o entrelazando las manos alrededor del pie, al tomarte la muñeca.
4) Inhala y mira hacia el punto entre las cejas.
5) Exhala y baja un poco más, llevando la quijada a la rodilla. Esfuérzate por
llevar ambas caderas al suelo. Mantén los hombros nivelados y los omopla-
tos hacia atrás en la espalda, los codos levantados del piso.
6) Inhala, sube.
7) Repite el otro lado

Dristhi: dedo gordo de la pierna extendida.

Mantén por 5 u 8 respiraciones.

VINYASA PARA SENTARSE

Modificación
- Coloca la mano izquierda al lado y presiona para mantener la cadera
hacia abajo. También puedes sentarte sobre un bloque o un cojín.

128
Desalineaciones comunes
- Curva en la espalda baja – Mucho espiral interno de la pelvis. Atención en
mantener la espalda recta, incluso si se mantienen las puntas de los dedos
cerca de los muslos.

TIRYAN MUKHA EKA PADA PASCHIMOTTANASANA

- Rodillas abiertas – las piernas deben estar a la distancia de las caderas. El
pie de atrás hacia afuera y al lado – presiona la parte superior del pie, talón
hacia adentro, las cuatro esquinas activas.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Tiryan Mukha Eka Pada Paschimottanasana

129
JANU SIRSASANA A जान शीर्षासन
POSTURA DE CABEZA A LA RODILLA A
Janu: rodilla. Sirsa: cabeza

1) Exhala, lleva el talón izquierdo hacia la ingle, la rodilla derecha en ángulo

de 90 grados, la pierna izquierda derecha hacia el frente, el pie flexionado.
Toma el pie con ambas manos o entrelaza la muñeca izquierda con la
mano derecha.
2) Inhala, mira entre las cejas, la columna recta.
3) Exhala, inclínate hacia adelante desde las ingles, no desde las caderas.
Mientras te inclinas hacia adelante, dobla los codos hacia los lados y leván-
talos lejos del piso. Alinea tu ombligo con la mitad del muslo izquierdo.
4) Inhala y gira el tronco ligeramente hacia la izquierda, levantando el
tronco para luego bajar cada vez más y enraízas la parte interior del muslo.

JANU SIRSASANA
Drishti: hacia el dedo gordo de la pierna extendida
Mantén por 5 u 8 respiraciones.

5) Inhala, cabeza arriba y enderézate

6) Exhala y repite con el otro lado.

VINYASA PARA SENTARSE

Beneficios
- Calma el cerebro y ayuda a aliviar la depresión leve
- Estira la espina dorsal, los hombros, los isquiotibiales, y espigones
- Estimula el hígado y los riñones
- Mejora la digestión
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
- Alivia la ansiedad, fatiga, dolor de cabeza, molestias menstruales
- Tratamiento para la presión arterial alta, insomnio, y la sinusitis
- Fortalece los músculos de la espalda durante el embarazo (hasta el se-
gundo trimestre), hecho sin venir hacia adelante, manteniendo la columna
cóncava y el tronco extendido.

130
Contraindicaciones y Precauciones
- Asma
- Diarrea
- Lesiones de rodilla: No flexionar la rodilla lesionada completamente y apo-
yarla sobre una manta doblada.

Modificaciones
- Asegúrate que el pie de la pierna doblada no se deslice debajo de la
pierna extendida. Debes poder mirar hacia abajo y ver la planta del pie.
Mantén el pie de la pierna doblada activo. Extiende la parte superior del pie
en el piso y presiona el talón contra la ingle de la pierna extendida.
- Si no puedes cómodamente alcanzar el pie de la pierna extendida, usa
una correa. Entrelázala en la palma del pie y sostenla con tus brazos com-
pletamente extendidos. No te ayudes de la correa para ir hacia adelante,

JANU SIRSASANA
en cambio, avanza las manos a través de la correa mientras mantienes los
brazos y el tronco estirados. Mantén la cabeza levantada y lleva las manos
a la canilla o al tobillo.

Desalineaciones comunes
- Curva en la espalda baja – Mucho espiral interno de la pelvis. Atención en
mantener la espalda recta, incluso si se mantienen las puntas de los dedos
cerca de los muslos.
- Pies relajados - Los pies deben estar activos como si se estuviera de pie.
Con la bola del pie presionando uniformemente hacia adelante y flexio-
nando los dedos de los pies hacia la cabeza para proteger las rodillas y los
isquiotibiales.

131
NAVASANA नवासन
EL BOTE
Nava: barco/bote

1) Inhala, salta sin tocar el piso con los pies, si es posible, para sentarte,
ambas piernas extendidas al frente.
2) Exhala, levanta ambas piernas, levanta los brazos paralelos al piso, levan-
ta el pecho. Expande los omoplatos en la espalda y extiende las manos y
los dedos. Si no es posible hacer esta postura, mantén las manos en el piso
al lado de tus caderas o toma la parte de atrás de los muslos. Verifica que
no estás arqueando la espalda y mantén la parte frontal del tronco ergui-
da desde el pubis hasta la parte superior del esternón. Siéntate en el “trípo-
de” de tus huesos iliacos y el coxis.
3) Inhala, extiende el coxis al piso y eleva el pubis hacia el ombligo.
4) Si bien el vientre bajo debe estar firme, no debe endurecerse. Trata de
mantener el vientre bajo plano. Presiona la cabeza de los huesos fémur

NAVASANA
contra el piso para ayudarte a anclar la postura y levanta la parte superior
del pecho. Respira pausadamente. Lleva la punta de la barbilla hacia el es-
ternón, de manera tal que la base del cráneo se distancia del cuello.

Dristhi: en los dedos del pie.

Mantén de 5 a 8 respiraciones

5) Exhala, cruza las piernas, palmas de las manos al piso, inhala, levanta y
sostén, sin tocar el piso en lo posible, durante una respiración. Exhala, nalgas
al piso.
6) Inhala, levanta de nuevo las piernas sin tocar el piso. Repetir 5 veces.

VINYASA PARA SENTARSE

Beneficios
- Fortalece el abdomen, flexores de la cadera y la columna vertebral
- Estimula los riñones, la glándula tiroides, la próstata y los intestinos
- Ayuda a aliviar el estrés
- Mejora la digestión

132
Contraindicaciones y Precauciones
- Asma
- Diarrea
- Dolor de cabeza
- Problemas del corazón
- Insomnio
- Presión arterial baja
- Menstruación
- Embarazo
- Lesión de cuello

Modificaciones
- Se puede practicar una preparación para esta pose periódicamente a
cualquier hora del día sin salir siquiera de tu silla. Siéntate en el borde frontal
del asiento con las rodillas en ángulo recto. Tomate de lados del asiento
con las manos e inclínate ligeramente hacia adelante. Afirma tus brazos y

NAVASANA
levanta las nalgas un poco sobre el asiento, luego levanta los talones del
suelo un poco (pero no la punta de los pies). Deja que la cabeza de los
huesos fémur sean llevados por el jalón de la gravedad y levanta la parte
superior del pecho hacia el frente y arriba.
- A menudo es difícil enderezar las piernas levantadas. Dobla las rodillas y
enlaza una correa alrededor de las plantas de los pies, sosteniéndola firme-
mente con tus manos. Inhala e inclina el tronco hacia atrás, luego exhala,
levanta y estira tus piernas, ajustando la correa para que se mantenga
tensa. Empuja los pies contra la correa.

Desalineaciones comunes
- Curva en la espalda baja – Mucho espiral interno de la pelvis. Atención en
mantener la espalda recta, incluso si se doblan las rodillas.

133
UPAVISTHA KONASANA A उपाविस्थ कोनासन
POSTURA DEL ÁNGULO SENTADO HACIA ADELANTE A
Upavistha: sentado. Kona: ángulo

1) Inhala, siéntate con las piernas abiertas ampliamente (en un ángulo de

90 grados) sosteniendo la parte exterior de cada uno de los pies. Mira hacia
arriba, levanta el pecho.
2) Exhala, inclínate hacia adelante, endereza la columna vertebral y trae la
barbilla y el pecho al piso. Rota los muslos externamente hacia el techo.
Extiéndete desde los talones y estira las plantas de los pies, presionando los
antepiés.
3) Con los huesos de los mulsos presionando firmemente en el piso y las

UPAVISTHA KONASANA
rotulas apuntando hacia arriba, avanza las manos hacia el frente, entre tus
piernas. Mantén los brazos extendidos. Como con todas las flexiones hacia
el frente, el énfasis del movimiento se hace desde la articulación de la
cadera y se mantiene la parte frontal del tronco erguido. Tan pronto como
sientas que estás inclinándote desde la cintura, debes detenerte y resta-
blecer la extensión del pubis al ombligo, y continuar inclinándote hacia
adelante si es posible.

Dristhi: hacia la nariz o en el tercer ojo.

Mantén 5 respiraciones en la postura.

VINYASA PARA SENTARSE

Modificación
- Las manos pueden permanecer en los tobillos, canillas o rodillas. Mantén
la columna recta y mira directamente hacia adelante, levanta el pecho, no
te inclines hacia delante.
- Si la espalda baja tiende a curvarse, sientate en un bloque o un cojín y
mantén las manos lo más cerca que necesites para mantener la espalda
recta.

134
Upavistha Konasana es una flexión hacia adelante difícil para muchos prin-
cipiantes. Si tienes dificultad para flexionarte incluso un poco hacia adelan-
te, es aceptable doblar ligeramente las rodillas. Puedes incluso apoyar las
rodillas en mantas finamente enrlladas; pero recuerda que mientras te
inclinas hacia delante, sigue siendo importante mantener las rótulas de la
rodilla apuntando hacia el techo.

Los principiantes podrían no ser capaces de llevar el torso hacia adelante

hacia el suelo. Toma una almohada o una manta gruesa enrollada y ponla
en el suelo delante tuyo, su eje mayor perpendicular a la pelvis. Exhala en la
flexión hacia adelante y pon tu torso hacia abajo sobre este soporte. Si la
parte posterior más baja tiende a curvarse, puedes sentarte en la parte su-

UPAVISTHA KONASANA
perior de un cojín con el fin de mantener la espalda recta mientras haces
la flexión hacia adelante.

Desalineaciones comunes
- Curva en la espalda baja – céntrate en mantener la espalda baja
- Las piernas en rotación interna – las rodillas deben estar apuntando al
techo, pies flexionados.

135
UPAVISTHA KONASANA B उपाविस्थ कोनासन
POSTURA DEL ÁNGULO SENTADO HACIA ADELANTE B

1) Inhala, rueda hasta quedar sobre los huesos isquiones, haz una pausa,
mientras mantienes las piernas hacia arriba.
Drishti: hacia la nariz o el tercer ojo.
Mantén por 5 respiraciones.
2) Exhala y salta para hacer una vinyasa.

Aplicaciones Terapéuticas
- Artritis
- Ciática

UPAVISTHA KONASANA
- Desintoxicación de los riñones

Beneficios
- Estira la parte interna y posterior de las piernas
- Estimula los órganos abdominales
- Fortalece la columna vertebral
- Calma el cerebro
- Suelta las ingles

Contraindicaciones y Precauciones
- Lesiones de la espalda baja: Siéntate en lo alto de una manta doblada y
mantén el torso relativamente vertical.

Modificaciones
- Mantén las rodillas dobladas y sostente detrás de las rodillas.

Desalineaciones comunes
- Curva en la espalda baja – Céntrate en mantener la espalda recta.

136
BADDHA KONASANA A-B भद्ध कानासन
POSICIÓN DE LA MARIPOSA O DEL ÁNGULO ATADO A-B
Baddha: atado. Kona: ángulo

BADDHA KONASANA A

1) Inhala, lleva los pies hacia el perineo, sostén los pies con las manos y abre
las palmas de los pies hacia el techo. Deja que las rodillas bajen hacia el
piso, mientras las caderas se abren. Lleva la barbilla hacia el pecho. Levanta
el pecho. Siéntate erguido.
2) Activa todas las tres bandas.

Dristhi: en la punta de la nariz.

BADDHA KONASANA
Mantén de 5 a 8 respiraciones.

BADDHA KONASANA B

1) Exhala, inclínate hacia adelante y lleva la barbilla y el pecho al suelo, estí-

rate desde la base de la columna vertebral.

Dristhi: en la punta de la nariz.

Mantén por 5 u 8 respiraciones.

137
Aplicaciones Terapéuticas
- Ciática

Beneficios
- Estimula los órganos abdominales, los ovarios y la glándula de la próstata,
la vejiga y los riñones. Estimula el corazón y mejora la circulación general
- Estira la cara interna del muslo, ingle y rodillas.
- Ayuda a aliviar la depresión leve, ansiedad y fatiga.
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y molestias menstruales.
- Tratamiento para los pies planos, la presión arterial alta, la infertilidad, y el
asma
- La práctica constante de esta postura hasta altos meses de embarazo es
un remedio eficaz para el parto.

BADDHA KONASANA
- Textos tradicionales dicen que Baddha Konasana destruye la enfermedad
y deshace la fatiga.

Contraindicaciones y Precauciones
- Lesión en la ingle o lesión en la rodilla:

Modificación
- Sólo hacer esta postura con el apoyo de cobijas bajo los muslos.
- Puede ser difícil bajar las rodillas hasta el suelo. Si tus rodillas están muy
altas y tu espalda está curvada, cerciórate de sentarte sobre un apoyo alto,
puede estar inclusive, a 30cms del piso.
- Para comprender cómo relajar las cabezas de los huesos fémur, dobla
dos mantas y ponlas debajo de la nalgas, apoyando los muslos más o
menos 2.5 cms más arriba de su estiramiento máximo. Luego pon un saco
de arena de 4 kgs en cada ingle, paralelos al pliegue entre el muslo y la
pelvis. Libera el peso de las cabezas de los huesos fémur y déjalos hundirse
en las mantas.
- No uses las bolsas de arena a menos que los muslos estén apoyados.

Desalineaciones comunes
- Curva en la espalda baja – Céntrate en mantener la espalda recta. Sién-
tate en algo acolchado. Tus manos pueden quedarse cerca a los muslos o
a incluso a las caderas.

138
OBJETIVOS DE LA LECCIÓN:

- Mem]orizar las asanas sentadas.

- Conocer como agrupar las asanas sentadas.
- Aprender sus nombres en sánscrito y español.
- Aprender las transiciones entre asana y asana.
- Alcanzar un conocimiento práctico de sus beneficios y efectos.
- Aprender cómo modificar las posturas y cómo dar ajustes verbales para
estas.
- Aprender cómo guiar a otros en la alineación para cada asana.

TÉRMINO CLAVE: VINYASA

ASANAS SENTADAS
Antes de empezar a estudiar las posturas sentadas, debes saber sobre los
movimientos mediante los cuales ellas se conectan. Vinyasa, que de
acuerdo a Pattabhi Jois significa “sistema de respiración”, es también una
forma de mantener el calor durante la práctica y una forma de alinear
nuestros cuerpos entre posturas. Tradicionalmente, se usa media Vinyasa
entre las asanas de un lado y otro (derecha/izquierda) y una Vinyasa com-
pleta entre cada postura.

"Para practicar yoga, uno debe ir a un lugar apartado, poner hierba- kusa
en la tierra y luego cubrirla con una piel de venado y un paño suave. El
asiento no debe ser demasiado alto ni demasiado bajo y debe estar
situado en un lugar sagrado. El yogui debe sentarse en él muy firmemente
y debe practicar yoga controlando la mente y los sentidos, purificando el
corazón y fijando la mente en un punto."
Bhagavad Gita

139
140
8
OCTAVA LECCION
142
ASANAS DE FLEXION HACIA ATRAS.

Las posturas de inclinación hacia atrás rejuvenecen, fortalecen y

despiertan. Son muy efectivas para abrir la parte superior de la
espalda, el pecho, los hombres y las ingles, además de incrementar la
flexibilidad de la columna.

Estas posturas ayudan a liberar la energía emocional de manera más

efectiva que cualquier otro tipo de asanas.

Mantienen la columna elástica a la vez que desarrollan fuerza en la

espalda, las piernas y los hombros. Las posturas de inclinación hacia
atrás no deben practicarse cuando te vas a acostar puesto que son

SARTA AICAH SENOIXELF

energéticas. Deben ser seguidas por una serie de posturas que enfríen
tales como las inversiones, las torsiones o las inclinaciones hacia
adelante, para permitir que la columna se vuelva a alinear.

Musculos del Cuerpo Frontal:

Esternocleidomastoideo, Cintura Escapular, Deltoides, Pectoral mayor,
menor, Abdominal (recto, transverso), Oblicua (interna externa.),
Psoas (psoas mayor y menor), Ingle (pectíneo, aductor, longo,
gracilis), Cuádriceps (recto femoral, vasto intermedialis, medialis,
lateralis)

143
EKA PADA RAJAKAPOTASANA एक पाद रजकपोतासन
REY DE LAS PALOMAS EN UNA SOLA PIERNA
Eka: una, pada: el pie o la pierna, raja: rey, kapota: paloma

1) Desde el perro que mira hacia abajo, desliza tu rodilla derecha hacia
adelante, atrás de la muñeca derecha; a la vez, alinea tu canilla derecha
bajo tu tronco y trae el pie derecho al frente de tu rodilla izquierda. La
parte exterior de la canilla derecha descansa en el piso.
2) Lentamente desliza tu pierna derecha hacia atrás, estirando la rodilla y
bajando la parte frontal del muslo al piso. Baja la parte externa de tu
nalga derecha al piso. Localiza el talón derecho, justo en frente de la

ANASATOPAKAJAR ADAP AKE

cadera izquierda. La rodilla derecha puede estar ligeramente hacia la
derecha, fuera de la línea de la cadera. Mira hacia atrás al pie de la
pierna. Este debe extenderse hacia arriba desde la cadera (y no debe
estar torcido hacia la izquierda), y debe hacerse una rotación interna
suave; para que la línea media presione el piso. Exhala y recuesta el
tronco en la parte interior del muslo durante unas cuantas respiraciones.
Extiende los brazos hacia el
frente.
3) A continuación, desliza tus manos hacia la canilla del frente y presiona
la punta de los dedos firmemente en el piso. Lleva tu tronco lejos del
muslo. Estira la espalda baja presionando tu coxis hacia abajo y adelante,
y al mismo tiempo, levanta el pubis hacia el ombligo. Enrolla el punto de
la cadera izquierda hacia el talón derecho y extiende la ingle izquierda.
4) Si puedes mantener la posición vertical de la pelvis, sin el apoyo de tus
manos en el suelo, lleva tus manos al borde de tu pelvis. Presiona
fuertemente hacia abajo. En contra posición a esta presión, eleva el borde
inferior de tu caja torácica. Las costillas de la espalda deben levantarse
más rápido que las frontales. Sin acortar la parte de atrás del cuello,
cuelga la cabeza hacia atrás. Levanta el pecho, empuja la parte superior
del mismo hacia arriba en dirección al cielo.
5) Permanece en esta posición durante un minuto. Luego, con las manos
de nuevo en el piso, cuidadosamente desliza la rodilla izquierda hacia
adelante, luego exhala y ve hacia Adho Mukha Svanasana (Perro que
mira hacia abajo). Respira un par de veces, baja todo el cuerpo al piso en
otra exhalación y repite con la otra pierna por la misma cantidad de
tiempo.

144
Aplicaciones Terapéuticas
- Trastornos urinarios

Beneficios
- Estira los muslos, la ingle, el abdomen, el pecho, los hombros y el cuello
- Estimula los órganos abdominales
- Abre los hombros y el pecho

Contraindicaciones y Precauciones
- Lesiones sacro ilíacas
- Lesión del tobillo

ANASATOPAKAJAR ADAP AKE

- Lesión de rodilla
- Estrechez de las caderas o los muslos

Modificaciones
- A menudo es difícil bajar toda la parte frontal de la pierna al piso.
Coloca una manta gruesa doblada, debajo de la cadera para dar apoyo.

Desalineaciones comunes
- Colapso en la espalda baja – Enfócate en enviar la energía muscular
hacia arriba desde las piernas hasta la pelvis. Meta el coxis fuerte y
levanta las costillas hacia arriba y lejos de las caderas.
- Caderas descuadradas - Levanta las caderas hasta que estén
cuadradas. Mantén las piernas activas y desciende lentamente sin perder
la conciencia en las caderas.

145
ARDHA MATSYENDRASANA आध󰇢 मा󰋄े󰋮ासन
POSTURA DEL SEÑOR DE LOS PECES O DE MEDIA TORSIÓN ESPINAL
Ardha: la mitad Matsyendra: rey de los peces (Matsya: pescado, Indra:
Dios del cielo), un maestro legendario de yoga

1) Siéntate con las piernas extendidas y las nalgas apoyadas en una

manta doblada. Dobla las rodillas, poniendo los pies en el piso. Luego,
desliza el pie izquierdo debajo de tu pierna derecha hacia afuera de la
cadera derecha. Recuesta la parte exterior de la pierna izquierda en el
piso. A continuación, localiza el pie derecho sobre la pierna izquierda y
ponlo en el piso afuera de tu cadera izquierda. La rodilla derecha apunta
directamente al techo.

ANASARDNEYSTAM AHDRA
2) Exhala y gira hacia el muslo derecho. Presiona la mano derecha contra
el piso justo detrás de tu nalga derecha y localiza el brazo izquierdo en la
parte exterior del muslo derecho, cerca de la rodilla. Presiona la parte
frontal del tronco y el interior del muslo derecho entre sí.
3) Presiona el pie derecho de manera muy activa en el piso, relaja la ingle
derecha y endereza la parte frontal del tronco. Lleva el tronco superior
hacia atrás un poco, hacia los omoplatos y continúa extendiendo el coxis
hacia el piso.
4) Puedes girar la cabeza de dos formas: siguiendo con la torsión del
tronco, la cabeza gira también hacia la derecha; o contra resta la torsión
del tronco, girando la cabeza hacia la izquierda y mirando sobre el
hombre izquierdo y hacia el pie derecho.
5) Con cada inhalación levanta más el pecho y presionando los dedos
contra el piso para crear un efecto de empuje. Gira un poco más con
cada exhalación. Verifica que estás distribuyendo equitativamente la
torsión por toda la columna; no te concentres en la espalda baja.
Permanece en la postura de 30 segundos a 1 minutos, luego relaja con
una exhalación, vuelve a la posición inicial y repite en el lado izquierdo, por
la misma cantidad de tiempo.

Beneficios
- Estimula el hígado y los riñones. Estira los hombros, caderas y el cuello.
- Energiza la columna vertebral. Estimula el fuego digestivo en el vientre
- Alivia molestias menstruales, la fatiga, la ciática y dolor de espalda
- Terapéutica para el asma y la infertilidad
- Aumenta el apetito, destruye las enfermedades más mortíferas, y
despierta la energia kundalini.
146
Contraindicaciones y Precauciones
- Lesión de la espalda o la columna: Realice esta posición sólo con la
supervisión de un maestro experimentado

Modificaciones
En esta versión de la postura, el brazo del lado opuesto se enrolla
alrededor del muslo de la pierna elevada. Esto puede ser muy
complicado y potencialmente dañino, para los estudiantes principiantes.
Verifica que tienes una manta de apoyo y por el momento solamente
enrolla tu brazo alrededor de la pierna levantado y abrazo el muslo hacia
tu tronco.
A menudo y al principio, es difícil conseguir ceñir el tronco al interior del

ANASARDNEYSTAM AHDRA
muslo. Localízate más o menos a 30 cms de la pared, con tu espalda
hacia ella. La distancia exacta depende del largo de tus brazos. Exhala
mientras giras para tocar la pared que está detrás de ti. Tus brazos
deben estar casi extendidos (para lo cual debes verificar que no estés
muy cerca a la pared, lo que apretujaría el hombro). Empuja la pared
lejos de ti y gira el tronco contra el muslo.

Desalineamientos comunes
- Colapsando de la espalda baja - Enfoque en enviar energía muscular
hacia arriba desde las piernas hasta la pelvis. Mete el coxis fuerte y
levanta las costillas hacia arriba y lejos de las caderas. También puedes
sentarte en una manta o cojín.
- Mano de atrás plana en el suelo – poner las puntas de los dedos de la
mano te permitirá una mayor apertura en los hombros y más giro en la
columna vertebral superior.

147
SALABHASANA शालभासन
POSTURA DE LA LANGOSTA
Salabha: saltamontes, langosta

1) Esta postura es una forma eficaz de fortalecer la parte posterior del

torso, las
piernas y los brazos, en preparación para s flexiones de la columna hacia
atrás que son más profundas.
Para realizar esta postura, puedes querer acolchonar el piso debajo de tu
pelvis y
costillas con una manta doblada. Acuéstate sobre tu estomago con los
brazos hacia los lados del tronco, las palmas hacia arriba, la frente
descansando en el piso. Gira tus dedos pulgares el uno hacia el otro para
realizar una rotación interna de los muslos, y afirma tus nalgas de manera
tal que el coxis presiona contra el pubis.
2) Exhala y levanta la cabeza, la parte superior del tronco, los brazos y las

ANASAHBALAS
piernas lejos del piso. En este punto, estarás apoyándote en las costillas
inferiores, el estomago y la parte frontal de la pelvis. Aprieta tus nalgas y
expande fuertemente todas tus piernas, primero hasta los talones para
extender la parte de atrás de las piernas, y después hasta la base de los
dedos gordos. Mantén los dedos gordos mirándose el uno al otro.
3) Levanta los brazos paralelos al piso y estíralos activamente hasta tus
dedos.
Imagina que hay un peso haciendo presión en la espalda y en los brazos,
y empuja hacia arriba en dirección del techo para contra restar esta
resistencia. Presiona los omoplatos firmemente a tu espalda.
4) Mira hacia adelante o ligeramente hacia arriba, teniendo cuidado de
no poner la barbilla demasiado hacia adelante o de contraer la parte de
atrás de tu cuello.
Mantén la base del cráneo levantado y la parte de atrás del cuello largo.
5) Permanece allí de 30 segundos a 1 minuto, luego relaja y repite 1 o 2
veces más, si prefieres.

148
Aplicaciones Terapéuticas
- Fatiga
- Flatulencia
- Estreñimiento
- Indigestión
- Dolor de la espalda baja

Beneficios
- Fortalece los músculos de la columna vertebral, los glúteos, y la parte
anterior de los brazos y las piernas
- Estira los hombros, pecho, vientre y los muslos
- Mejora la postura
- Estimula los órganos abdominales
- Ayuda a aliviar el estrés

Contraindicaciones y Precauciones

ANASAHBALAS
- Dolor de cabeza. Graves lesiones en la espalda
Los estudiantes con lesiones en el cuello deben mantener la cabeza en
una posición neutral mirando hacia el suelo, también podrían apoyar la
frente sobre una manta gruesa doblada.

Consejo para principiantes

A veces, los principiantes tienen dificultad para mantener la elevación del
tronco y las piernas en esta posición. Comienza la postura con las manos
apoyadas en el suelo, un poco atrás de los hombros, más cerca de tu
cintura. Inhala y empuja suavemente las manos contra el piso para
ayudar a levantar la parte superior del tronco. A continuación, mantén las
manos en este lugar, y después de unas cuantas respiraciones, una vez
que hayas establecido la elevación del pecho; lleva la manos hacia atrás
de nuevo en la posición descrita más arriba. En cuanto a las piernas,
puedes hacer la pose con las piernas levantadas del suelo
alternativamente. Por ejemplo, si deseas mantener la postura por 1 minuto,
primero levanta la pierna derecha del suelo durante 30 segundos, luego
la pierna izquierda durante los restantes 30 segundos.

149
Modificaciones
Los principiantes tienen a veces dificultades para mantener esta posición.
Usted puede apoyar a la zona alrededor de su esternón inferior con una
manta enrollada para ayudar a mantener levantado su torso superior. Del
mismo modo que usted puede apoyar la parte delantera de sus muslos
con una manta enrollada para apoyar la elevación de las piernas.

Desalineamientos comunes
- Cabeza inclinada hacia atrás – Enfócate en alinear tu cuello con la
columna vertebral
- Hombros encorvados – circuito de hombros, los hombros lejos de las
orejas. Expandir desde el pecho hasta las comisuras de los hombros.

ANASAHBALAS

150
DHANURASANA धनुरासन
POSTURA DEL ARCO
Dhanu: arco

Esta postura se llama así porque se parece a un arco de arquero, el

tronco y las piernas representan el cuerpo del arco, y los brazos indican el
cordel.

1) Acuéstate boca abajo con las manos a lo largo del tronco, las palmas
hacia arriba (Puedes acostarte sobre una manta doblada para
amortiguar la parte frontal de tu tronco y las piernas.) Exhala y dobla las
rodillas, trayendo los talones hacia las nalgas lo más que puedas. Tomate
los tobillos con las manos (pero no la parte superior de los pies). Verifica
que las rodillas no se abran más que el ancho de tus caderas y mantén
las rodillas al ancho de las caderas durante toda la postura.

ANASARUNAHD
2) Inhala y firmemente levanta los talones lejos de las nalgas y al mismo
tiempo
levanta los muslos lejos del piso. Esto tendrá el efecto de levantar la parte
superior del tronco y la cabeza del piso. Lleva el coxis hacia el piso, y
mantén los músculos anteriores suaves. Al continuar levantando los
talones y los muslos, presiona los omoplatos en tu espalda para abrir el
corazón. Aleja la parte superior del los hombros de tus oídos. Mira hacia el
frente.
3) Con el vientre presionando en el piso, la respiración se hace difícil.
Respira más con la parte anterior del tronco y verifica que no detienes la
respiración.
4) Permanece en esta postura entre 20 y 30 segundos. Relaja al exhalar y
descansa tranquilamente unas cuantas respiraciones. Puedes repetir la
postura una o dos veces más.

Aplicaciones Terapéuticas
- Estreñimiento. Afecciones respiratorias
- Leve dolor de espalda
- Fatiga. Ansiedad
- Molestias menstruales

151
Beneficios
- Estira todo el frente del cuerpo, los tobillos, los muslos, la ingle, el
abdomen, el
pecho, la garganta, los flexores (psoas) profundos de la cadera.
- Fortalece la musculatura de la espalda
- Mejora la postura
- Estimula los órganos del abdomen y el cuello

Contraindicaciones y Precauciones
- Presión arterial alta o baja
- Migraña
- Insomnio
- Serios problemas de la espalda inferior o del cuello

Consejo para principiantes

ANASARUNAHD
A veces los principiantes tienen dificultades para levantar los muslos del
suelo. Puedes darle a tus piernas un poco de impulso si apoyas tus
muslos sobre una manta enrollada.

Modificaciones y Apoyos
Si no es posible tomarte de los tobillos directamente, usa una correa que
pondrás en la parte frontal de tus tobillos, sosteniendo los finales de la
correa y manteniendo los brazos completamente extendidos.

Desalineamientos comunes
- Compresión en la espalda baja – Empuja firmemente el coxis hacia el
tapete.
- Piernas abiertas a los lados – mantén las piernas a la distancia de las
caderas.

152
USTRASANA उ󰍽ासन
POSTURA DE CAMELLO
Ustra: Camello

1) Arrodíllate con tus rodillas al ancho de tus caderas y los muslos

perpendicular al piso. Haz un poco de rotación interior con tus mulsos,
disminuye los puntos de las caderas y fortalece sin endurecer tus glúteos.
Imagina que acercas tus isquiones al tronco. Mantén la parte exterior de
las caderas tan suaves como sea posible. Presiona las canillas y la parte
superior de los pies firmemente al piso.
2) Apoya las manos atrás de la pelvis, la base de las palmas en la parte
superior de los glúteos, los dedos apuntando hacia abajo. Usa tus manos
para expandir la parte anterior de la pelvis y estira por tu columna. Luego
suavemente, presiona la cola hacia adelante, en dirección al pubis.
Verifica que tus ingles no se salen. Para
prevenir esto, presiona tus muslos hacia ti, para contra restar la acción

ANASARTSU
hacia
delante de la cola. Inhala y levanta el corazón, presionando los omoplatos
hacia la caja torácica.
3) Ahora inclínate hacia atrás contra poniendo la firmeza del coxis y los
omoplatos. Por el momento, mantén la cabeza arriba, la barbilla cerca al
esternón y tus manos en la pelvis. Puede ser que los principiantes no
vayan hacia atrás en esta postura, tocando las manos y los pies
simultáneamente mientras mantienen los muslos perpendiculares al piso.
Si es necesario, puedes salir de la posición perpendicular en la que están
tus muslos y muy poco, gira para tomar con tu mano el pie del mismo
lado. Luego vuelve a la posición perpendicular con tus muslos, lleva el
tronco hacia atrás a la línea neutral y tomate del otro pie con la mano. Si
no alcanzas a tocar los pies, pues hay compresión de la zona lumbar,
dobla los dedos y eleva los talones.
4) Verifica que la parte baja de tu caja torácica no está saliendo en
demasía hacia el techo, lo que endurecería el estómago y produciría
compresión de la zona lumbar. Relaja la caja torácica y levante el frente
de la pelvis hacia las costillas. Luego, levanta las costillas de la parte baja
lejos de la pelvis para mantener la zona lumbar tan larga como sea
posible. Presiona tus palmas firmemente contra tus palmas de los pies (o
contra los talones), con las bases de las palmas en los talones o los
dedos en dirección hacia los dedos.

153
Gira tus brazos hacia afuera de manera que los pliegues de los codos se
dirigen hacia el frente, sin apretar los omoplatos el uno hacia el otro.
Puedes mantener el cuello en posición relativamente neutral, ni flexionada
ni extendida, o llevar tu cabeza hacia atrás. Ten cuidado de no tensionar
tu cuello y endurecer tu garganta.

5) Mantente en esta postura entre 30 segundos y un minuto. Para salir,

lleva tus manos a la parte de delante de la pelvis, a la coyuntura de las
caderas. Inhala y
levanta la cabeza y el tronco presionando las coyunturas de la cadera
hacia abajo, hacia el piso. Si tu cabeza está hacia atrás, deja que tu
corazón guíe, irguiéndose primero, no te levantes con la barbilla y por
tanto dejando que sea tu cabeza quien lidere esta acción. Descansa en
postura de bebé por unas cuantas respiraciones.

Aplicaciones Terapéuticas

ANASARTSU
- Afecciones respiratorias
- Leve dolor de espalda
- Fatiga
- Ansiedad
- Molestias menstruales

Beneficios
- Estiramiento de todo el frente del cuerpo, los tobillos, los muslos y la
ingle, el
abdomen, el pecho y la garganta.
- Estira los flexores de la cadera
- Fortalece los músculos de la espalda
- Mejora la postura
- Estimula los órganos del abdomen y el cuello

Contraindicaciones y Precauciones
- Presión arterial alta o baja
- Migraña
- Insomnio
- Lesiones serias de la espalda baja o el cuello

154
Consejo para principiantes
Los principiantes a menudo no llevan sus manos a sus pies sin forzar la
espalda o el cuello. En primer lugar, trata de doblar tus dedos y elevar los
talones. Si esto no funciona, la siguiente cosa por hacer, es descansar
cada mano en un bloque. Localiza los bloques justo afuera de cada talón
y ponlos a su máxima altura (usualmente 23 cms). Si todavía existe
dificultad, trae una silla. Arrodíllate para hacer la postura, con tu espalda
en la silla, tus canillas y pies debajo de la silla y el borde de la silla
tocando los glúteos. Luego, ve hacia atrás, llevando tus manos a los lados
de la silla o en los brazos de la silla.

Modificaciones
Ustrasana puede ser una pose muy difícil para el cuello, especialmente si
los hombros están tensos. Puedes utilizar una pared como apoyo para
proteger el cuello. Prepárate para la postura con tu espalda en la pared,
con los dedos doblados y tan cerca a la pared como sea posible. Exhala

ANASARTSU
e inclínate hacia atrás, tal como se describe en el paso 3 de la
descripción anterior. Presiona la corona de la cabeza contra la pared y
contra esta presión, levanta las escapulas en tu espalda. Mantén las
manos en la pelvis o llévalas a presionar con las palmas, la pared.

Desalineamientos comunes
- Colapso de la espalda baja - Mete el coxis con fuerza y levanta las
costillas hacia arriba y lejos de las caderas. Sigue empujando las caderas
hacia delante mientras te inclina hacia atrás, hinchando el pecho hacia el
cielo.
- Dificultad para respirar – Asegúrate de que el cuello se mantenga en
línea con la columna.

155
BALASANA बालासन
LA POSTURA DEL NIÑO
Bala: niño

1) Arrodíllate en el piso. Toca tus dedos gordos entre sí y siéntate en tus

talones, luego separa tus rodillas al ancho de tus caderas.
2) Exhala y relaja tu tronco entre tus muslos. Extiende el sacro en la parte
de atrás de tu pelvis y reduce los puntos de las caderas hacia el ombligo,
de tal manera que puedas encajarte entre los muslos. Expande el coxis
lejos de la pelvis mientras que levantas la base del cráneo lejos de la
parte de atrás del cuello.
3) Pon tus manos en el suelo a los lados de tu tronco, las palmas hacia
arriba, y relaja los hombros hacia el piso. Siente como el peso de los
hombros expande los omoplatos ampliamente en tu espalda.
4) Balasana es una pose de descanso. Permanece en esta postura de 30
segundos a unos pocos minutos. Los principiantes también pueden utilizar
Balasana para darse una idea de las flexiones hacia adelante, donde el

ANASALAB
tronco descansa en los muslos. Permanece en esta pose de 1 a 3 minutos.
Para levantarte, extiende el tronco frontal y luego con la inhalación levanta
desde el coxis mientras presionas en la pelvis.

Aplicaciones Terapéuticas
- Estrés
- Beneficios
- Suavemente estira las caderas, los muslos y los tobillos
- Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la fatiga
- Alivia el dolor de espalda y el cuello cuando se hace con la cabeza y el
torso apoyado

Contraindicaciones y Precauciones
- Diarrea
- Embarazo
- Lesión de rodilla: Evita Balasana a menos que tengas la supervisión de
un maestro experimentado.

156
Consejo para principiantes
Por lo general, no respiramos consciente y plenamente hacia la parte
posterior del tronco. Balasana nos brinda una excelente oportunidad para
hacer precisamente eso. Imagina que en cada inhalación, el torso va
hacia el techo, alargando y ensanchando la columna vertebral. Luego,
con cada exhalación suelta el tronco un poco más profundamente en la
flexión.

Modificaciones
Para aumentar la longitud del tronco, estira los brazos hacia adelante.
Levanta los glúteos ligeramente fuera de los talones. Alarga los brazos
mientras que llevas los omoplatos hacia atrás en la espalda. Después sin
mover las manos, acomodo los glúteos en los talones otra vez.
Si tienes dificultad para sentarte sobre los talones en esta posición, coloca
una manta gruesa doblada entre los muslos y las pantorrillas.

ANASALAB

157
SUPTA VIRASANA सु󰌈 वीरासन
Postura del Héroe Reclinado
Supta: acostado, reclinado Vira: héroe.

Esta postura intensifica el estiramiento en los muslos y los tobillos en su

parte superior.

1) Exhala y lleva la parte baja del tronco hacia el piso. Primero apoya tus
manos, luego los antebrazos y los codos. Una vez estés en los codos,
coloca tus manos en la parte de atrás de la pelvis y relaja la espalda baja
y la parte superior de los glúteos superiores expandiendo la piel hacia el
coxis. Luego, termina de reclinarte, ya sea en el piso o en un apoyo.
2) Si las costillas frontales sobresalen bruscamente hacia el techo, esto
un signo de que las ingles están apretadas, lo que hala la pelvis hacia los
radillas y produce que tu estómago y zona lumbar se tensen. Usa tus

ANASARIV ATPUS
manos para presionar las costillas frontales suavemente y levanta el
pubis hacia el ombligo. Esto producirá que tu zona lumbar se expanda y
descienda hacia el piso. Si esto no sucede, recuéstate en un apoyo más
alto. Luego pon tus brazos y manos en el piso, en un ángulo de grados,
desde los lados de tu tronco, con las palmas arriba.
3) Hunde tus isquiones en las cuencas de las caderas. Está bien levantar
las rodillas un poco el piso para ayudarte a suavizar las ingles, de hecho,
puedes levantar tus rodillas un poco apoyadas en una manta doblada.
Puedes dejar un poco de espacio entre tus rodillas tanto como tus muslos
se mantengan paralelos el uno del otro. Sin embargo, no dejes que las
rodillas se separen a lo ancho de tus caderas – esto produciría una
tensión de las caderas y la zona lumbar.
4) Para empezar, permanece en esta postura de 30 segundos a un
minuto. Gradualmente, extiende la permanencia a 5 minutos. Para salir,
presiona tus brazos contra el piso y luego presiona las manos. Usa
entonces, tus manos para levantar el tronco. Al levantarte, permítete ser
guiado por el esternón no la cabeza o la barbilla.

158
Aplicaciones Terapéuticas
- Artritis
- Asma
- Diarrea, Problemas digestivos,
- Pies planos
- Cabeza fría, Dolor de cabeza
- Presión arterial alta
- Infertilidad
- Insomnio
- Molestias menstruales
- Afecciones respiratorias
- Ciática. Las venas varicosas

Beneficios
- Estira el abdomen, los muslos, y los flexores profundos de la cadera, las

ANASARIV ATPUS
rodillas y los tobillos
- Fortalece los arcos
- Alivia el cansancio de las piernas
- Mejora la digestión
- Ayuda a aliviar los síntomas del dolor menstrual

Contraindicaciones y Precauciones
Si tiene algún problema grave de espalda, rodilla o tobillo, evita esta
postura, a menos que tengas la ayuda de un instructor experimentado.

Consejo para principiantes

Si tus muslos insisten en deslizarse separadamente en esta posición,
puedes probar con una de las dos soluciones: se unen los muslos con
una correa colocada alrededor de la mitad de los muslos, o comprimir un
libro grueso de 2 o 3 pulgadas entre tus muslos. En cualquier caso,
asegúrese de llevar las ingles interiores hacia la pelvis.

159
Modificaciones
Si no eres capaz de reclinarte totalmente en el suelo, pon un cojín o una o
más mantas plegadas detrás de ti para apoyar plenamente la columna
vertebral y la cabeza. Utilice la altura de lo que necesita para tomar la
posición razonablemente cómoda. Para ayudar a liberar la ingle, pon un
poco de peso a través de los pliegues de los muslos superior donde se
unen la pelvis frental. Comience con un saco de arena de 10 libras y poco
a poco con el tiempo puedes aumentar el peso de 30 libras o menos.

Desalineamientos comunes
- Piernas hacia fuera sobrepasando el ancho de las caderas – Enfócate
en mantener las rodillas en línea con la columna vertebral.
- Dolor de rodilla: Activa las cuatro esquinas de los pies como si
estuvieras de pie sobre ellos y hacerlos participar hacia el suelo. Puede
que tengas que sentarte un poco sobre un cojín o bloque.

ANASARIV ATPUS

160
SETU BANDHASANA सेतु ब󰋰ासन
El Puente
Setu: puente, Bandha: cerradura

1) Acuéstate sobre la espalda (posición supina) en el suelo, de ser

necesario, localiza una manta doblada debajo de los hombros para
proteger el cuello. Dobla las rodillas y pon os pies en el piso, los talones lo
más cerca posible a los isquiones.
2) Exhala y presionando el interior de los pies y los brazos activamente en
el piso, empuja el coxis hacia arriba en dirección al pubis, afirmando
(pero no endureciendo) los glúteos, y levántalos del piso. Mantén los
muslos y el interior de los pies paralelos. Entrelaza tus manos debajo de la
pelvis y extiende los brazos para ayudarte a permanecer apoyado en la
parte superior de los hombros.

ANASAHDNAB UTES
3) Levanta los glúteos hasta que los muslos queden paralelos al piso.
Mantén tus rodillas sobre los talones y empújalas hacia arriba, lejos de las
caderas, extiende el coxis hacia la parte de atrás de las rodillas. Levanta
el pubis hacia el ombligo.
4) Levanta la barbilla ligeramente alejándola del esternón y afirmando los
omoplatos en tu espalda, presiona la parte superior del pecho hacia la
barbilla. Afirma la parte exterior de los brazos, extiende los omoplatos y
trata de levantar el espacio entre ellos en la base del cuello (donde
localizaste la manta para descansar esta área) y hacia arriba del tronco.
5) Permanece en esta postura de 30 segundos a un minuto. Relaja en la
exhalación, desenrollando la columna suavemente en el piso. Dristhi: en el
tercer ojo. Mantener de 5 a 8 respiraciones.

Aplicaciones Terapéuticas
Estrés

Beneficios
- Estira el pecho, el cuello y la columna vertebral
- Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve
- Estimula los órganos abdominales, los pulmones y la tiroides
- Rejuvenece piernas cansadas. Mejora la digestión
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
- Alivia las molestias menstruales cuando se hace el apoyo
- Reduce la ansiedad, fatiga, dolor de espalda, de cabeza e insomnio
- Terapéutica para el asma, la hipertensión, la osteoporosis, y la sinusitis
161
Contraindicaciones y Precauciones
Lesión de cuello: evitar esta posición a menos que la estés practicando
bajo la supervisión de un maestro experimentado.

Consejo para principiantes

Una vez que los hombros estén apoyados en el piso, verifica que no los
halas
forzadamente lejos de tus oídos, lo que tendería a hiper tensionar el
cuello. Levanta la parte superior de los hombros suavemente hacia los
oídos y empuje los omoplatos lejos de la columna.

Modificaciones
Si tienes dificultad para elevar la pelvis en esta pose después de
levantarla del piso, localiza un bloque o un saco de arena debajo del

ANASAHDNAB UTES
sacro y descansa la pelvis en este apoyo. Si no es posible tomarte de los
talones directamente, enlaza una correa alrededor de los talones y toma
los finales de la cuerda, manteniendo los brazos extendidos.

Desalineamientos comunes
- Pies extendidos hacia los lados o demasiado cerca del cuerpo -
Asegúrate de que puedes tocar los pies con las puntas de los dedos y
que el tobillo está directamente debajo de la canilla. Activa las cuatro
esquinas de los pies.
- Mentón presionando el pecho: Presiona la corona de la cabeza hacia
atrás para proteger la curva natural en el cuello.

162
URDHVA DHANURASANA उ󰋟󰇢 धनुरासन
POSTURA DEL ARCO INVERTIDO
Urdhva: invertido Dhanu: arco

1)Dobla las rodillas, llevando los talones tan cerca como puedas a tus
glúteos. Toma con tus manos los talones. Verifica que las rodillas no están
más separadas que el ancho de tus caderas, y mantén las rodillas al
ancho de la cadera durante toda la postura.
2) Inhala y fuertemente levanta tus talones lejos de los glúteos y al mismo
tiempo, levanta los muslos del piso. Esto producirá que tu tronco y cabeza
se levanten del piso. Lleva el coxis en dirección al piso y mantén los
músculos anteriores suaves. Mientras continuas levantando los talones y
los muslos, presiona los omoplatos firmemente contra la espalda y abre

ANASARUNAHD AVHDRU
el corazón. Lleva la parte superior de los hombros lejos de los oídos. Mira
hacia el frente.
3) Respira más hacia la parte anterior de tu tronco y verifica que
continúas respirando.
4) Permanece en esta postura alrededor de 5 respiraciones. Relaja
mientras exhalas y descansa en el piso unas cuantas respiraciones.

Aplicaciones Terapéuticas
- Estreñimiento
- Afecciones respiratorias
- Leve dolor de espalda
- Fatiga
- Ansiedad
- Molestias menstruales

Beneficios
- Flexibiliza el frente del cuerpo, los tobillos, los muslos y la ingle; el
abdomen, el pecho, la garganta, y los flexores profundos de la cadera
- Fortalece los músculos de la espalda
- Mejora la postura
- Estimula los órganos del abdomen y del cuello

163
Contraindicaciones y Precauciones
- Presión arterial alta o baja
- Migraña
- Insomnio
- Lesiones graves de la espalda baja o el cuello

Modificaciones
Siempre puedes repetir la pose del puente. Para el dolor de muñeca o
dificultades para extender los brazos por completo, sostente a los tobillos
de un compañero y luego empuja hacia arriba.
Pueden ayudarte llevando tus escapulas juntas y levantándote hacia el
cielo. O usar un tapete enrollado en la pared, colocar las manos en la
parte superior de éste y empujar hacia arriba.

ANASARUNAHD AVHDRU
Desalineamientos comunes
Flexión hacia atrás enfocada en la espalda baja - Con los pies enraizados
y estables, meter el coxis fuertemente y lleva las rodillas firmemente lejos
de la cabeza y el corazón hacia la nariz, creando longitud.

164
9
NOVENA LECCION
166
ASANAS FINALES E INVERSIONES

Las posiciones invertidas revierten los efectos de la gravedad y revitalizan

todo el sistema. Ellas reponen el cerebro y estimulan los órganos y el
sistema glandular, invirtiendo el flujo normal de la sangre y la linfa.
Después de una inversión, los patrones circulatorios normales se
restablecen con una nueva vitalidad.

La inversión también fortalece el sistema nervioso y la parte superior del

cuerpo y mejora la digestión y eliminación. Ellas requieren atención y
concentración y crean claridad de percepción, estabilidad y calma.
Las posturas invertidas no suelen ser practicadas durante el embarazo y
no deben ser practicadas durante el ciclo lunar femenino.

SASREVNI E SELANIF
“Un hombre debe elevarse a sí mismo a través de su mente, no
degradarse. La mente puede ser la amiga del alma condicionada o
también su peor enemiga. Para aquel que ha conquistado la
mente, este es la mejor de los amigos; pero para quien no lo ha
logrado, su propia mente será su más grande enemigo.”
Bhagavat Gita.

167
SALAMBA SARVANGASANA साल󰌻 सवा󰇢󰆼गासन
PARADA DE HOMBROS O LA VELA
Salamba: apoyado o sostenido Sarva: todo Anga: miembros, cuerpo

1)Empieza desde la postura de descanso sobre el piso. Inhala, levanta las

piernas hacia arriba.
2) Exhala, presiona el coxis hacia el pubis y realiza una rotación interna
suave, al presionar los talones hacia el cielo. Cuando las partes de atrás
de las piernas estén completamente extendidas, levanta los palmares de
los dedos gordos de los pies, de manera que el interior de las piernas se
alargue más que la parte exterior.

ANASAGNAVRAS ABMALAS
Levanta las piernas hacia arriba, pasando la cabeza, los dedos al piso.
Localiza tus manos en la espalda tan cerca a los hombros como sea
posible. Acerca los codos el uno al otro, tanto como sea posible.
3) Inhala, levanta las piernas directamente encima de la cabeza,
apoyando la espalda con los brazos y las manos, acerca las manos a los
hombros y también cerca los codos. Suaviza la garganta y la lengua.
Afirma los omoplatos en la espalda y mueve el esternón hacia la barbilla.
Tu frente debe estar relativamente paralela el piso, tu barbilla
perpendicular. Presiona la parte de atrás de tus brazos y la parte superior
de los hombros al piso.
Dristhi: a los dedos gordos de los pies.
Mantén la postura de 5 a 8 respiraciones y gradualmente aumenta a 25.

Beneficios
De acuerdo a Iyengar, esta es la madre de todas las asanas debido a
que es una postura restaurativa que promueve la armonía, salud y
felicidad. Él describe la parada de hombros como la “panacea para las
enfermedades más comunes”. La tiroides y paratiroides son estimuladas
gracias a que el mentón está cerrando esa zona y, de esa manera, el
corazón puede brindar un flujo de sangre renovada. Como el cuerpo está
invertido y la espalda es sostenida por las manos, el practicante puede
relajarse mientras la sangre fluye de los pies hacia la cabeza y el calor
producido en toda la práctica empieza a difundirse por todo el cuerpo.

168
Modificación
Mantén el mayor peso en los brazos y los codos, dobla las rodillas si el
cuello se siente comprimido. Usa un acolchonamiento sobre los hombros,
si tienes problemas de cuello.

Desalineamientos comunes
- Mentón presionan hacia el pecho - la parte posterior de la cabeza
presionando hacia el suelo para proteger la curva natural en el cuello.
- Piernas y pies inactivos – Aprieta las piernas juntas, a continuación,
suaviza la piel y la respiración. Señala los pies y luego se flexionan los
dedos de los pies hacia atrás para activar ambos lados de las piernas.
- Codos más abiertos hacia los lado: Ayuda a levantar al estudiante

ANASAGNAVRAS ABMALAS
mientras que guías los codos a juntarse entre sí, permitiendo que los
brazos soporten el peso del cuerpo más verticalmente.

169
HALASANA हलासन
EL ARADO
Hala: arado

1) Desde Salamba Sarvangasana, exhala e inclínate desde la articulación

de las caderas y lentamente baja los dedos al piso arriba y más allá de tu
cabeza. Tanto como sea posible, mantén el tronco perpendicular al piso y
tus piernas completamente extendidas.
2) Con tus dedos en el piso, levanta la parte superior de los muslos y el
coxis hacia el techo y lleva el interior de las ingles hacia la pelvis. Imagina
que tu torso está colgando desde tus ingles. Continúa llevando la barbilla
lejos del esternón y suaviza la garganta.
3) Entrelaza las manos y presiona los brazos activamente para apoyarte,
mientras levantas los muslos hacia el techo. La columna vertebral está
erguida. Dristhi: en el ombligo. 5 respiraciones en la postura.

ANASALAH
Modificación
Apoya la espalda con las manos y mantén las rodillas dobladas. Ve a
mitad de camino y hacia atrás tan lejos como te sea posible.

Beneficios
- Calma el cerebro. Estimula los órganos abdominales y la glándula
tiroides.
- Estira los hombros y la columna vertebral. Ayuda a aliviar los síntomas
de la menopausia.
- Reduce el estrés y la fatiga.
- Tratamiento para el dolor de espalda, dolor de cabeza, infertilidad,
insomnio, sinusitis.

Contraindicaciones y Precauciones
- Diarrea.
- Menstruación.
- Lesión en el cuello.
- Asma y presión arterial alta.

170
Práctica Halasana con las piernas apoyadas en los accesorios
- Embarazo: Si tienes experiencia con esta posición, puedes continuar la
práctica hasta bien avanzado el embarazo. Si no es así, no empieces la
práctica de Halasana después de quedar embarazada.
- Con los pies en el suelo, se considera que esta postura es intermedia y
avanzada. No se recomienda realizar esta postura sin la suficiente
experiencia, al menos que tengas un instructor experimentado.

Consejo para principiantes

En esta postura (y su compañera, Salamba Sarvangasana) hay una
tendencia a hiper extender el cuello, llevando los hombros demasiado
lejos de los oídos. Mientas que la parte superior de los hombros deben
empujarse contra el apoyo, deben a la vez, levantarse un poco hacia los
oídos para mantener el cuello y la garganta suaves. Abre la parte superior
del pecho, afirmando los omoplatos en la espalda.

Modificaciones y Apoyos

ANASALAH
La mayoría de estudiantes no pueden descansar sus pies cómodamente
en el piso (no se aconseja para el cuello). Puede realizarse esta postura
con el apoyo apropiado.Coloca una silla de metal plegable contra la
pared (si quieres, cubre la silla con un tapete de yoga doblado), y pon
uno de los lados más largos hacia la pared, a más o menos 30 cms de
distancia desde el borde de la silla. La distancia exacta entre la silla y el
apoyo dependerá de tu altura (los estudiantes más altos deberán estar
más alejados, los estudiantes más bajos, estarán más cerca). Acuéstate
sobre tu apoyo con la cabeza en el piso, entre el tapete y la silla. Enróllate
hacia arriba con una exhalación, descansa tus pies en la silla (y revisa
que no estés ni muy lejos ni muy cerca de la silla), después elévate a
Salamba Sarvangasana, primero yendo a Halasana.

171
KARNAPIDASANA कण󰇢 󰏎प󰊫ासन
POSTURA DE PRESIÓN EN LAS OREJAS
Karna: oreja Pida: presión

1) Exhala, lleva las rodillas al piso, cerca de las orejas, presionando las
rodillas contra las orejas y hacia el piso. Mantén las manos en el piso,
atrás de la espalda, columna recta.
Dristhi: a la nariz
Mantén de 5 a 10 respiraciones

Modificación: las rodillas a la frente, las manos apoyan la espalda.

ANASADIPANRAK

172
URDHVA PADMASANA उ󰋟󰇢 प󰋘ासन
POSTURA DE LOTO HACIA ARRIBA
Urdhva: haca arriba Padmasana: loto

1) Inhala, devuélvete a postura de parada de hombros (la vela), las

manos apoyando la espalda. Mira hacia los dedos.
2) Exhala, lleva las piernas a la posición de loto, la pierna derecha
primero, empuja las rodillas con las manos, endereza los brazos.
Dristhi: en la nariz.
Mantén de 5 a 10 respiraciones.

Modificación
Lleva las plantas de los pies juntos en Baddha konasana, con las rodillas

ANASAMDAP AVHDRU
hacia los lados. Continúa apoyando la espalda con las manos.

Desalineamientos comunes
Pies separados y rodillas en torsión – Asegúrate que los tobillos están
perpendiculares con las canillas, y que los pies están activos.

173
GARBHA PINDASANA गभ󰇢 󰏎प󰊫ासन
POSTURA DEL EMBRIÓN
Garbha: útero Pinda: feto

1) Exhala, lleva las rodillas hacia el pecho en loto completo, entrelaza lso
brazos alrededor de los muslos y junta las manos.
Dristhi: a la nariz.
Permanece en la postura de 5 a 10 respiraciones.

Modificación
- Las rodillas a la frente.

ANASADNIP AHBRAG

174
MATSYASANA म󰋊ासन
POSTURA DEL PEZ
Matsya: Pez

1) Inhala, lleva las palmas de las manos al piso extendidas a lo largo del
tapete de yoga, los brazos bien extendidos. Todavía en posición de loto,
lleva las piernas al piso.
2) Exhala, usando los codos como apoyo, levanta el pecho y lleva la parte
superior de la cabeza al piso. Sostente de los pies o de los dedos gordos
de los pies y levanta el pecho de manera tal, que el peso esté en los
glúteos y la corona de la cabeza.
Dristhi: al entrecejo o tercer ojo. Mantén de 5 a 10 respiraciones.

Modificación
Acerca la planta de los pies para ponerlos juntos, las rodillas van hacia
los lados. Levanta el pecho apoyando los codos.

ANASAYSTAM
Aplicaciones Terapéuticas
- Estreñimiento. Afecciones respiratorias
- Leve dolor de espalda. Fatiga
- Ansiedad. Dolor menstrual

Beneficios
- Un texto tradicional se dice que Matsyasana es el "destructor de todas
las enfermedades."
- Estira los flexores profundos de la cadera y los músculos entre las
costillas
- Estira y estimula los órganos del vientre y la garganta (La glándula
tiroides)
- Fortalece los músculos de la espalda superior y posterior del cuello.
Mejora la postura
- El esternón es particularmente estirado y por ello el corazón y pulmones
se abren y expanden

Contraindicaciones y Precauciones
- Presión arterial alta o baja. Migraña
- Insomnio. Lesiones graves de la espalda inferior o el cuello

175
Consejo para principiantes
Los principiantes a veces tensan su cuello en esta posición. Si sientes
alguna molestia en el cuello o la garganta, o baja el pecho ligeramente
hacia el suelo, o pon una manta gruesa doblada en la parte posterior de
la cabeza.

Modificaciones y Apoyos
La posición de retroflexión en Matsyasana puede ser difícil para los
estudiantes principiantes. Puedes realizar la postura con la espalda
apoyada en una gruesa manta enrollada. Verifica que tu cabeza
descanse cómodamente en el suelo y que la garganta es suave.

Desalineamientos comunes
- Manos afuera y a los lados con poca apertura del corazón: Asegúrate
de poner las manos debajo de las caderas, con las palmas hacia abajo.
Ayuda a poner las escapulas juntas bombeando el pecho hacia el cielo

ANASAYSTAM

176
UTTANA PADASANA उ󰊻न पादासन
PEZ VOLADOR O ESTIRAMIENTO INTENSO DE LAS PIERNAS
Uttana: estiramiento, Pada: pierna

1) Desde Matsyasana, estiramos las piernas y estiramos los brazos.

2) Elevamos piernas y brazos en un ángulo de 45º del suelo. Piernas
juntas, pies estirados hacia delante, como si con la punta de los pies
quisiéramos tocar la pared. Manos juntas, las palmas se tocan. Pecho
abierto, la coronilla toca al suelo sin presión.
Dristhi: al entrecejo.
Mantén de 5 a 10 respiraciones.

Modificación
- La espalda en el piso, levanta las piernas.

ANASADAP ANATTU

177
SIRSASANA शीषा󰇢सन
PARADA DE CABEZA
Sirsa: cabeza

1) Desde Balasana, inhala y crea un triángulo con tus manos y brazos,

entrelazando los dedos de las manos y posicionando la parte exterior de
las mismas en el suelo, los brazos y los codos también van al suelo, los
codos están separados a la distancia de los hombros.
2) Exhala, lleva la cabeza al piso, las palmas de las manos se localizan en
dirección a la cabeza, los pulgares tocan suavemente la cabeza.
3) Inhala, lleva los pies hacia el tronco hasta que los dedos se levanten
por sí mismos y mantén la espalda recta.
4) Exhala, las piernas rectas, inhala para levantar las piernas suavemente.
La mayoría del peso debe estar en los codos, los brazos y el monte de
Venus de las manos (los lados exteriores de las palmas de las manos),
no en el cuello o la cabeza.
5) Inhala, lentamente baja tus pies hasta que queden paralelos al piso,

ANASASRIS
mantén la postura por 5 respiraciones. Mira hacia los dedos gordos del
pie. Exhala
7) Inhala, levanta las piernas totalmente de nuevo por una respiración
8) Exhala, baja los pies al piso. Ve a posición de niño, los glúteos en los
talones, los brazos a los lados y la frente en el piso. Inhala, siéntate

Beneficios
Para Iyengar, esta es el “rey” de todas las asanas. Esta postura invertida
ayuda a mantener el fluido de sangre dirigido al cerebro y a todas sus
células. Esto rejuvenece la mente e incrementa el poder y claridad de
pensamiento. La postura además asegura un adecuado flujo de sangre
hacia las glándulas pituitaria y pineal, las cuales son de vital importancia
para la energía y salud generales del cuerpo. Los pulmones ganan salud
y se vuelven resistentes a la tos, resfriados y otros problemas respiratorios
y la totalidad del cuerpo está mejor dispuesta para un adecuado
descanso durante el sueño. La asana además mejora la memoria y
puede actuar como tónico para las personas con tendencia a la fatiga
mental.

178
Modificación
Postura del conejo, en posición de manos y rodillas en el piso, lleva la
corona de la cabeza hacia el piso y las manos a los tobillos. Levanta las
caderas hacia el techo.

Desalineamientos comunes
- Codos salidos hacia los lados
– Asegúrate que tienes los codos directamente bajo los hombros.

ANASASRIS

179
YOGA MUDRA योग मु󰇶
CIERRE O CANDADO YÓGUICO

1) Inhala, lleva el pie derecho a posición de medio loto, lleva el talón lo

más cerca posible al ombligo y el pie derecho tan alto como sea posible
en el muslo izquierdo.
2) Exhala, ahora lleva la pierna izquierda sobre la derecha para realizar la
postura de loto completo, junta las rodillas.
3) Inhala, levante el brazo izquierdo hacia arriba para crear espacio antes
de llevarlo hacia atrás y tomar el dedo gordo del pie derecho, empuja el
codo izquierdo hacia, el pie con la mano derecho para crear más
espacio.
4) Exhala, levanta el brazo derecho hacia arriba para crear espacio y
luego atrás de tu espala y toma el dedo gordo del pie izquierdo.
5) Exhala, mira hacia arriba, levanta el pecho.
6) Exhala, inclínate hacia adelante, la barbilla al piso.

ARDUM AGOY
Dristhi: Ajna Cakra.
Mantén la postura de 10 a 25 respiraciones.
7) Inhala, levántate.

Modificación
Si no llegamos a cogernos de los dedos gordos, nos cogemos de los
codos por detrás de la columna. Mano derecha coge codo izquierdo,
mano izquierda codo derecho. Piernas en medio loto o cruzadas.

180
Beneficios
Esta asana ejecuta la simbólica posición de cerrar los efectos positivos de
la práctica del yoga.

Desalineamientos comunes
- Colapso de la espalda baja – Asegúrate de mantener la espalda recta
conforme vas bajando hacia adelante.
- Pies hacia los lados: Los pies deberían estar perpendiculares a las
canillas y activos.

ARDUM AGOY

181
PADMASANA प󰋘ासन
POSICIÓN DE LOTO
Padma: Loto

1) Inhala, las manos a las rodillas, dedo índice y pulgar se tocan (jnana
mudra, el sello de la sabiduría).
2) Exhala, levanta el pecho, aleja los hombros de las orejas, trae la barbilla
hacia el pecho. Siéntate con la espalda recta. Activa las bandas y
escucha tu respiración.
Dristhi: en la nariz.
Mantén la postura por 25 respiraciones.

Modificación
Siéntate con las piernas cruzadas.

Desalineamientos comunes

ANASAMDAP
Pies volteados a los lados: pies activos y perpendiculares a canillas.

182
SAVASANA शावासन
Posición de cadáver
Sava: cadáver

Acuéstate sobre tu espalda. Primero con todo el cuerpo un tanto

flexionado. Los pies flexionadas, las palmas hacia abajo, los hombros lejos
de las orejas. Luego y lentamente, empieza a relajar desde aquí. Lleva tus
brazos hacia el techo, perpendicular al piso. Mécete de lado a lado, para
expandir las costillas de la espalda y los omoplatos lejos de la columna
vertebral. Luego libera los brazos al piso, las palmas hacia arriba,
alineadas equitativamente con respecto a la línea media del tronco. Gira
los brazos hacia el exterior y tensiónalos, lejos del espacio entre los
omoplatos. Descansa las manos en el piso cómodamente doblando los
dedos en los nudillos. Verifica que los omoplatos descansan en el piso.
Imagina la parte inferior de los omoplatos levantándose diagonalmente
en la espalda hacia la parte superior del pecho.
Desde aquí, expanda las clavículas. Además de descansar el cuerpo

ANASAVAS
físico en Savasana, también es necesario pacificar los sentidos. Suaviza la
base de la lengua, las fosas nasales, los canales del oído interno, y la piel
de la frente, especialmente alrededor del puente de la nariz entre tus
cejas. Deja que los ojos descansen en la parte posterior de la cabeza,
gíralos para que miren el corazón. Libera tu cerebro hacia la parte de
atrás de la cabeza. Permanece en esta postura de 5 a 30 minutos. Para
salir, primero ve gentilmente hacia un lado con la exhalación y luego
hacia el otro, preferiblemente hacia la derecha. Realiza 2 o 3
respiraciones. Con otra exhalación presiona tus manos contra el piso y
levanta el tronco, trayendo contigo suavemente, la cabeza. La cabeza
siempre se levanta de últimas.

Aplicaciones Terapéuticas
- Estrés

Beneficios
- Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve
- Relaja el cuerpo
- Reduce el dolor de cabeza, fatiga e insomnio
- Ayuda a reducir la presión arterial

183
Contraindicaciones y Precauciones
Lesiones o molestias de la espalda: Realiza esta postura con las rodillas
dobladas y los pies en el suelo, a distancia de las caderas, puedes o bien,
enlazar los muslos paralelos el uno al otro con una correa (teniendo
cuidado de no poner los talones muy cerca a los glúteos) o apoya las
rodillas dobladas en un saco de arena.
Embarazo: Levanta la cabeza y el pecho sobre una almohada.

Consejo para principiantes

A menudo es difícil liberar las cabezas de los huesos de los muslos y
relajar las ingles en esta postura. Ello crea tensión en el cuerpo y restringe
la respiración. Toma dos accesorios de bolsas de arena y ponlas cada
una, en uno de los muslos, paralelos al pliegue de las ingles. Imagina que
las cabezas de los huesos de los muslos, se hunden en el piso, lejos del
peso.

Desalineamientos comunes

ANASAVAS
- Pies más cerrados que el ancho de las caderas - Rinde tus piernas
abriéndolas más ancho que las caderas.
- Manos con las palmas hacia el suelo, muy cercanas al cuerpo o tensas
– Los brazos deben estar abiertos más ancho que los hombros con las
palmas de las manos abiertas, rendidas.

184
10
DECIMA LECCION
186
DHYANA: MEDITACION. (󰋞ान)

“De lo que sea y dondequiera que la mente vaga debido a su

naturaleza inestable y vacilante, sin duda, uno debe retirarla y
ponerla bajo el control de sí mismo.”
- Bhagavad-Gīta.

La Meditación nos traerá la conciencia interna de nuestro verdadero ser y

un estado de paz y dicha.

Al principio, la mayoría de nosotros tenemos dificultad para enfocar la

mente y mantener una actitud positiva, pero los sabios nos aconsejan
mantenernos enfocados para que la meditación se convierta en una
parte integral de la vida cotidiana, tan básica y necesaria como comer y
dormir.

Por definición, la meditación es trascendental, en la que todos los miedos,

deseos, anhelos, emociones negativas e incluso el apego positivo se

ANAYHD
quedan atrás. La meditación enseña acerca del poder dentro de cada
uno de nosotros: la energía, la paz y la sabiduría, que podemos
aprovechar una vez que sabemos que está disponible.

Muchos nombres y formas diferentes existen para este poder interno,

tales como Conciencia Suprema, Espíritu Santo, Amor Universal, el
Absoluto, mientras que otros lo llaman Buda, Cristo, Alá, Brahman o Dios.
Aunque los caminos son muchos, una sola esencia suprema existe y
permea toda la vida.

Comprender, definir y describir este Ser ilimitado e infinito es imposible.

Sólo a través de la práctica de la meditación y la experiencia directa
puede ser conocida esta esencia.El yoga enseña que para encontrar la
paz, primero debemos desarrollar la paz dentro de nosotros mismos. El
reto es ganar el control de nuestro propio mundo interno. En un mundo en
constante cambio y movimiento, la meditación nos enseña a reducir la
velocidad y enfocar la mente.

A través de acciones y patrones de pensamiento equivocados, nos

hemos extraviado de nuestro estado natural y con el fin de encontrar
nuestra verdadera naturaleza tenemos que alinearnos a las leyes eternas
y universales de salud, amor y armonía.

187
El viaje hacia una mente tranquila, lejos de los estados no saludables y sin
recompensa de la mente es largo y difícil. Este viaje requiere paciencia,
perseverancia y tenacidad, pero es prometedor, lleno de alegría,
conciencia y un significado más profundo.

PRÁCTICA DE MEDITACIÓN: GUÍA DE DOCE PASOS.

La meditación es un proceso y, como tal, lleva su tiempo. Cierto grado de

fuerza de voluntad se necesita para permanecer en este estado de
conciencia elevada, pero al mismo tiempo se necesita relajarse, dejando
ir todas las expectativas y deseos. El arte de la meditación yace en el
equilibrio entre el esfuerzo necesario para mantener la concentración y el
desprendimiento de todas las distracciones.

- Lugar.

ANAYHD
Mantener un espacio que se utilizará exclusivamente para la meditación,
limpio, ordenado y libre de vibraciones que distraigan. Mantenlo sagrado
para ti.

Crea un lugar de enfoque: establece un altar con una luz (vela, lámpara
de aceite) o un símbolo espiritual potente. Tu espacio sagrado pronto
tendrá un aura magnética creada por ti durante la meditación. En
tiempos de estrés podrás retirarte a tu espacio sagrado y experimentar
confort y alivio.

Purifica tu área de meditación: para purificar tu área de energías

negativas puedes utilizar un ritual corto llamado Arati al inicio o final de
cada sesión de meditación. En esta ceremonia se ofrece fuego, incienso,
agua y una flor, mientras que se repiten ciertos mantras. El Arati ayudará
a purificar tu nueva área de la meditación y ayudará a fortalecer los
cambios de energía provocada en la meditación dentro y alrededor de
uno. Al viajar, el Arati podrá purificar tus nuevas áreas de meditación.

Dirección: colocarse frente a tu altar en dirección Este o Norte para

aprovechar al máximo las vibraciones magnéticas favorables. También
es aconsejable meditar en la naturaleza, donde se encuentran muchas
cualidades diferentes en comparación con la meditación en la ciudad
con todo el ruido, polución y alto nivel de estrés. Aprovecha cualquier
oportunidad para meditar en la naturaleza.
.
188
- Tiempo.

El momento más favorable y eficaz para la práctica de meditación es al

amanecer y al atardecer. El momento más conveniente es en el horario
de cuatro a seis de la mañana llamado Brahma Muhurta (󰇻󰎦 मु󰏈त󰇢).

En estas horas la mente y el ambiente están limpios y serenos. Al

atardecer y antes de acostarse también son buenos momentos.
Cualquiera que sea el tiempo favorable para ti, verifica que no serás
perturbado por distracciones externas.

- Hábito.

La consistencia en la meditación es importante. Trata de meditar a la

misma hora todos los días. Inicia con quince minutos y aumenta
progresivamente a una hora. Es importante practicar todos los días,
pronto te darás cuenta, que la meditación da un gusto especial y uno no

ANAYHD
se siente completo sin ella.

- Posición.

Antes de sentarte en meditación, se recomienda hacer de 15 a 45

minutos de Asanas (preferiblemente Surya Namaskar). Luego, siéntate en
una posición cómoda con la columna relajada pero erguida. La energía
necesita desplazarse sin impedimentos desde la base de la columna
vertebral hasta la parte superior de la cabeza, ayudando a calmar la
mente y fomentar la concentración. Sentarse en Padmasana (clásica
posición de loto), Siddhasana (medio loto), o en Sukhasana (cruce
simple de piernas) ayuda a crear el flujo de energía, conteniéndola en
lugar de permitir que se disperse en todas direcciones.

La leve contracción muscular requerida para mantener el cuerpo erguido

te mantiene alerta. Trata de relajar el resto del cuerpo tanto como sea
posible. Puedes poner las manos en las rodillas en la posición de Chin
Mudra con el dedo índice tocando el pulgar. La posición debe ser
cómoda pero firme, dice Patañjali.

189
- Respiración.

Conscientemente trata de respirar de manera rítmica, comienza con una

respiración abdominal profunda y luego realiza respiraciones más
suaves. Inhala y exhala rítmicamente con una duración de
aproximadamente tres segundos cada una.

- Mente.

Para que tu práctica de meditación sea exitosa, es importante

transformar el sufrimiento y la negatividad de la mente y dar la
bienvenida a la consciencia, a una visión amplia, a la felicidad y la alegría
de la vida.

Comprométete con vivir el presente, deja de vivir en el pasado o soñar

preocupado por el futuro. La meditación nos permite ver las cosas tal y
como son, sin las máscaras o velos de nuestros gustos y disgustos, sin

ANAYHD
miedos ni deseos. La independencia de todo deseo y miedo nos protege
contra el sufrimiento. Tu vida será enriquecida al dirigir tu mente hacia la
quietud y concentrándote solamente en el momento presente.

- Punto de concentración.

Para enfocar la mente, empieza por llevar la conciencia a la postura y a

la respiración. Incrementa la fuerza de la concentración llevando toda tu
atención hacia un punto específico del cuerpo. Estos puntos se
denominan cakras o centros de energía. Existen siete cakras mayores en
el cuerpo y hay muchos otros secundarios. Los cakras se localizan en el
cuerpo astral (cuerpo energético) a través de la columna vertebral.

Los cakras (च󰇥) corresponden a los diferentes niveles de conciencia o a

los diferentes niveles de expresión de nuestras energías interiores. Los tres
cakras inferiores: Muladhara, Svadhisthana y Manipura, corresponden a
los deseos básicos de la mente; seguridad, placer y expresión de la
individualidad. El cuarto cakra, Anahata, es de naturaleza emocional y
amable; corresponde a nuestra expresión de energía en la forma del
amor. El quinto cakra, Viśudha, es el centro de donde la energía se
expande para cambiar nuestro entorno. El sexto cakra, Ajna está ubicado
entre las cejas, es el centro del conocimiento intuitivo.

190
El último cakra, Sahasrara está en la parte superior de la cabeza y
corresponde al estado de unión con la consciencia cósmica.

Cuando meditamos debemos concentrarnos bien sea en el centro del

corazón (Anahata cakra) para conectarnos con el amor universal hacia
los otros, los animales y la naturaleza, o en el punto del centro de las
cejas (Ajna cakra) para acceder al conocimiento, intuición y sabiduría
universal. Usando el Ajna cakra para elevar el intelecto, abrirás las
puertas de la intuición y podrás percibir la realidad sin el espejo limitante
del intelecto. Este estado se considera como la apertura del tercer ojo.
Enfocarse en un punto puede ayudar a la concentración, pero procura no
confinar la mente al hacerlo

.La meditación es más que un acto de la voluntad, es también un

compromiso desde el corazón. A donde va tu corazón, va tu mente; a
donde va tu mente, va tu vida.

ANAYHD
- Objeto de concentración.

.Todos los pasos anteriores son una preparación para este paso.

Los mantras (म󰋨) son una herramienta esencial para la concentración.

Puedes comenzar la práctica de repetir el mantra en voz alta. Poco a
poco, baja la voz hasta que se convierta en un susurro y luego redúcelo a
la forma más poderosa: la repetición mental. Un mantra es una poderosa
herramienta, y canaliza tres aspectos de la mente: las ganas de ver, oír y
tocar. También se puede repetir un mantra y visualizar cualquier símbolo
de carácter agradable. El símbolo debe tener el poder inherente para
tornar tu mente hacia el infinito. Algunos mantras utilizados para la
meditación son: Hare Ram, Om Namo Shivaya, Hare Krishna, Om Mani
Padme Om, Om Kali Ma, etc.

- Libertad de la mente.

En un primer momento, deja tu mente divagar un poco, y luego empieza

a estabilizarla lentamente. Sé paciente contigo mismo y enfócate
suavemente. El cambio debe darse consciente, progresiva y
tranquilamente para que tenga un efecto duradero.

Tanto amor como fortaleza son necesarios cuando se educa la mente.

191
Recuerda evitar la sobre gratificación y la dureza, date cuenta que tus
logros, sin importar cuán pequeños sean, es algo de lo que debes estar
orgulloso. Durante los primeros minutos de tu práctica, desarrolla relación
de confianza con tu mente siendo paciente y compasivo. Como lo dice el
Bhagavad Gita, convierte tu mente en tu mejor amigo y siente compasión
por aquella parte de ti que está luchando por recobrar el sentido de la
totalidad.

- Desvincularse de la Mente.

Cuando la mente persiste en divagar, desvincúlate de ella y obsérvala

objetivamente como un testigo imparcial, como si estuvieras viendo una
escena tranquila. Al comienzo puedes desanimarte, entonces intenta
tomar una actitud de no cooperación.

Debes saber que tú no eres la mente, eres solo un espectador de ella. Si

paras de interactuar, entretenerte y alimentar tus emociones y

ANAYHD
pensamientos con consciencia, entonces tus emociones y pensamientos
simplemente no tendrán energía para vivir y perderán intensidad y
fortaleza. Con práctica, la mente gradualmente se calmará.

- Dirección.

Pensamiento puro significa pensar en una dirección, dhāraṇā (धारणा).

La concentración sostenida lleva la mente a la meditación, esta puede
tomar meses o años de práctica. Pero como mencionábamos
anteriormente, no trates de restringir tu mente mientras te concentras.

- Samādhi.

Este es el estado más alto de meditación. La meditación sostenida

conduce al samādhi (समा󰏏ध); aquí la dualidad desaparece y el alma
individual entra en el estado de Mukti (मू󰈸󰎫), lliberación y Yoga (योग),
unión espiritual con el alma Suprema.

El estado supremo de paz, alegría, éxtasis y amor.

192
TRANSFORMACIÓN GRADUAL DE LA PERSONALIDAD.

Como resultado de esta nueva paz, tu estilo de vida y perspectivas del

mundo cambiarán. El letargo y la pereza desaparecen a medida que
crece la alegría. Vivirás en el presente y empezarás vivir con sencillez, sin
desorden.

A medida que avances en tu práctica, poco a poco desarrollarás amor

por todos. Encontrarás que la agitación diaria te afectará menos,
manteniendo la cabeza fría y una mente equilibrada. Recuerda que el
progreso no se manifiesta inmediatamente y pueden pasar años antes
de empezar a cosechar los beneficios más profundos.

Mantén la concentración, la motivación, y no tengas ninguna expectativa.

Verás los cambios y mejoras en tu vida en todos los niveles. Es muy
importante no caer en la complacencia y reducir tu práctica. No debes
quedar satisfecho de sí mismo, porque las capas de impurezas de la
mente son profundas y es sólo cuando se empieza a trabajar en ellas

SOIFASED
que te das cuenta de cuántas hay. Mucha paciencia, perseverancia,
vigilancia, y fuerza indomable se necesitan.

DESAFÍOS PARA LA MEDITACIÓN.

El trabajo de cambiar el comportamiento y la personalidad puede ser

difícil, pero debes mirar cada problema como una prueba para fortalecer
la mente. La mente aumenta su poder cuando supera las situaciones
problemáticas. Cuando te sientas a meditar, es común que lleguen
pensamientos negativos a la mente. No los alejes fuertemente porque
ellos volverán contra tu voluntad y lo harán con el doble de energía. En
cambio, vuelve a tu mantra y ten en cuenta que la inquietud consciente
es de por sí un paso en la dirección correcta.

- Sueño.

La somnolencia y el sueño son los obstáculos comunes en la práctica de

la meditación. A través de tus prácticas yóguicas desarrollarás una
mente serena, firme y más relajada, y por lo tanto necesitarás menos
sueño. A veces, durante la práctica de la meditación puedes sentir que te
has quedado dormido.

193
Si el sueño te es un obstáculo al meditar, ponte agua fría en la cara, haz
unos ejercicios de respiración o haz Sirsasana por unos minutos.

- Letargo.

El letargo y la depresión a menudo afectan a los principiantes en la

meditación. Cuida tu salud y el bienestar con el ejercicio regular y una
dieta sana, evitando el trabajo mental tedioso, dormir demasiado o muy
poco y la actividad sexual excesiva. Trae ritmo a tu vida mediante el
establecimiento de una rutina diaria de meditación, ejercicio y estudio. La
alegría va mano a mano con la salud.

- Hablar demasiado.

Hablar excesivamente disminuye el poder espiritual y dificulta la práctica

de la meditación. Los sabios hablan poco y sólo cuando es necesario.

SOIFASED
Para ayudar a calmar, centrar y disciplinar la mente, trata de practicar
Mauna (मौन), el silencio, por una hora cada día y además de tu práctica
de meditación. Resistirse a la tentación de conversar o discutir en cada
oportunidad que tengas puede ser considerada como una forma de
Mauna.

Las características de auto justificación, auto afirmación, obstinación, el

disimulo y la mentira están asociados con hablar demasiado. Si admites
tus fallas, errores y debilidades, entonces en tu mente habrá calma y
meditar te será más fácil.

- Influencias negativas.

Las influencias negativas incluyen a cualquier persona o cosa que lleva tu

mente fuera de la paz. Si te es posible, trata de evitar a las personas que
mienten, roban, son ambiciosos o critican y chismosean. Trata de
asociarte con aquellos cuyas motivaciones son edificantes e
inspiradoras.

- Desánimo.

Después de un tiempo, pueden llegar dudas sobre la efectividad de la

práctica de la meditación.
194
Recuerda que habrá épocas en las que el progreso parece lento.
Relacionarte con personas de fe fuerte y firme, ayudará a dispersar las
dudas. Continúa la práctica sin tener expectativas. El crecimiento llegará,
pero siempre es gradual. La sinceridad, constancia y paciencia traerán
progreso.

- Ira.

La ira es la barrera más devastadora para la mediación y el mayor

enemigo de la paz. La ira aumenta en fuerza con la repetición y es difícil
controlarla, una vez que se convierte en hábito. Al controlar la ira, todas
las otras deficiencias mueren por sí mismas y la voluntad se fortalece
gradualmente.

Cuando te irrites, practica la paciencia inmediatamente, habla

moderadamente y si la ira aumenta, deja de hablar y lleva tu atención a
otro lado. Toma agua fría o toma una caminata al aire fresco para
ayudarte a calmar. Fumar, comer carne y beber alcohol tienen el efecto

SOIFASED
de aumentar rajas, la actividad, lo que agita la mente; por tanto, es mejor
evitarlos.

- Miedo.

El miedo debilita y obstaculiza gravemente tu habilidad de meditar. El

miedo a la crítica pública, especialmente, puede interponerse en el
camino del progreso de tu meditación. Los amigos, los colegas e inclusive
los familiares cercanos pueden criticarte por tu práctica. Aférrate a ella,
inclusive cuando puedas ser ridiculizado.

- Odio.

El odio es un gran obstáculo para la mente de un practicante serio. El

odio genera más odio. El desprecio, los prejuicios y el ridículo son algunas
de las formas más perjudiciales hacia donde lleva el odio. Puedes tener
tus propios principios y estándares de vida y aun así, respetar las
perspectivas y acciones de otras personas. La verdad no es el monopolio
de una sola persona, grupo o sistema espiritual.

195
Chismosear, criticar y establecer juicios son algunas de las
manifestaciones más sutiles del odio. La paz mental y la paz universal
solo son posibles cuando el odio, el prejuicio, y la intolerancia han sido
sustituidos por el amor.

- Vivir en el pasado.

Cuando te sientes a meditar, los pensamientos vivos de las experiencias

pasadas pueden aparecer. Los sueños de tu infancia, del colegio y la
juventud son sólo sueños y deben dejarse permanentemente en el
pasado. Trata de dejar ir todos los pensamientos del pasado, tanto los
distantes como los recientes y vive completamente el presente.

- Ego falso.

El ego falso es uno de los mayores obstáculos que superar para lograr
una paz duradera. El ego falso es el sentido del "yo” y lo “mio", también es
la falsa identificación del Ser con el cuerpo material.

SOIFASED
Se manifiesta como el deseo de controlar y de ser admirado, como un
desinterés y sentido de separación del todo. La competencia, la envidia, y
el sentido de superioridad son rasgos de un ego dominante. Intenta hacer
introspección y aceptar tus deficiencias. Sé paciente contigo mismo y ten
compasión cuando descubras aspectos de tu personalidad a los que tu
ego no le gustaría ver. El cambio vendrá una vez que lo reconozcas.

Con una práctica de meditación regular y una determinación fuerte

podrás erradicar el egoísmo.

“Como una lámpara en un lugar sin viento no ondea, así el

trascendentalista, cuya mente está controlada, permanece
equilibrado en su meditación en el Ser trascendental.”
- Bhagavad Gīta.

196
TÉCNICAS DE MEDITACIÓN.

Hay muchas técnicas de meditación. Por favor, experiméntalas y

encuentra la que resuena contigo y continúa con esa tradición por el
resto de tu práctica.

- Meditación en el Sonido: Bija Mantra. (󰏎बजा म󰋨)

Se debe cantar el Maha mantra con una actitud de humildad, tolerancia,

libre de vanidad y listo para dar el respeto adecuado a los otros. Se
canta “Śrī Kṛṣṇa Caitanya Prabhu Nityānanda Śrī Advaita Gadādhara
Śrīvas adi Gaura Bhakta vrinda” antes de cantar el Maha Mantra Hare
Krishna.

1) Prepárate para la meditación. Usa una Japa Mala de 108 cuentas o

usa tus dedos para contar los mantras. Lleva tu atención a la inhalación y
exhalación y experimenta la sutileza de la expansión del abdomen y el

SACINCET
pecho.

2) Respira normal hasta que apenas puedas notar tu respiración.

3) Trae tu atención a Ajña o Anahata Cakra. Asegúrate de no juzgar, solo

observa cómo se va desenvolviendo todo en el tercer ojo.

4) Repite el Maha mantra, o tu mantra personal, sincronizando el mantra

con tu respiración. El mantra limpia el polvo del espejo del corazón y lo
prepara para probar el néctar espiritual más alto.

5) Si hay algún pensamiento sobre cualquier aspecto de tu vida o en tu

imaginación, toma una nota mental y déjalo pasar, o cuenta cada
pensamiento que llegue. Esto normalmente detiene el proceso de
pensamiento.

6) El mantra se puede cantar en voz alta, a voz baja o susurrado.

7) Trata de meditar durante 30 minutos.

8) Trae tu atención de vuelta cada vez que la mente se distraiga.

197
- Relajación Mental.

La constante tensión a la que se somete a la mente, debido a las

preocupaciones y ansiedades innecesarias, toman más energía que la
misma tensión física. Durante la relajación mental uno debe respirar lenta
y rítmicamente por unos minutos y concentrarse en la respiración.
Lentamente, la mente se calmará y la persona podrá sentir un tipo de
sensación de descarga, como si se fuera tan liviano como una pluma y
entonces disfrutarás de un sentir de paz y alegría.

- Meditación Vipassana.

Ffue experimentada y desarrollada por Satya Narayan Goenka, un monje

budista de Birmania (Myanmar). Ganó popularidad en todo el mundo
cuando se introdujo por su regulación de 10 días de meditación en
silencio. Se enfoca la respiración en un área del cuerpo por un lapso de
tiempo, yendo desde la parte superior de la cabeza hasta los pies y luego

SACINCET
en dirección contraria. Se continúa el ciclo tantas veces como sea
necesario.

- Meditación en la naturaleza.

Cuando viajas a un ambiente natural o tienes la fortuna de vivir en él,

aprende a meditar en todos los sentidos del ambiente, por ejemplo: el
sonido de los pájaros, cascadas, las olas, incluso los animales y las
personas, o el olor de las flores, el bosque, el fuego. Luego deja que tu
mente continúe sin juicio simplemente siendo testigo de la belleza que te
rodea y la que está dentro de ti para finalmente sumergirte en el vasto
vacío del universo.

- Meditación en los cinco elementos esenciales.

Concéntrate en los elementos del universo: tierra, agua, fuego, aire y éter;
dentro y fuera de tu cuerpo y experimenta plenamente los elementos en
detalle. Hazlo sin que los pensamientos te interrumpan. Así, gradualmente
habitarás en el estado meditativo.

198
- Meditación en el estado de percepción.

Esta es una práctica de meditación shamánica de la cordillera de los

Andes en el Perú. En esta meditación uno sumerge su ser en uno de los
cuatro animales de poder o en tu animal de poder personal, donde se
siente la energía de los arquetipos y te conviertes en la esencia de la
serpiente, el jaguar, el colibrí, el águila o el cóndor. Dejando que el
arquetipo te lleve a cualquier lugar, sin juicio ni miedo, simplemente
experimenta la belleza de otra dimensión de existencia.

SACINCET

199
200
11
ONCEAVA LECCION
202
Primero que todo, debemos comprender que ser un instructor de Yoga es
un gran honor y un privilegio que no debe tomarse a la ligera. Sentarse en
frente de un grupo de personas para guiarlos y dirigirlos es una gran
responsabilidad, ya que el guía se convierte en un modelo para aquellos
que acompañan y atienden a las clases.

Muchos estudiantes ven al profesor como un mentor, no solamente para

aprender los aspectos físicos, sino que también lo ven como un guía para
su desarrollo espiritual y emocional. Los estudiantes tienden a proyectar
grandes ideales en el profesor y usualmente piensan que es más
avanzado espiritualmente. Debemos por tanto, tomar la responsabilidad
y el honor y aceptar el puesto del profesor para crear y mantener un
ambiente sagrado y seguro para todos los estudiantes. Ellos necesitan
poder tomar refugio en la silla del profesor, en la función honorable y la
posición que el profesor representa.

Las cualidades que debe tener y desarrollar un instructor de Yoga son

SEDADILAUC
innumerables. Sin embargo, hemos procurado agruparlas en tres
categorías:

- Tener una actitud y presencia adecuadas para la enseñanza del Yoga.

Lo que significa estar atento, tener una actitud amistosa, ser sensible
hacia los sentimientos de los demás y ser compasivo. Un instructor de
yoga debe poseer una actitud positiva y creativa, debe ser inspirador,
saber expresarse bien, ser innovador, poseer una mente atenta y buen
humor.

- Tener un amplio conocimiento de la Filosofía y tradiciones del Yoga.

Lo que indica que uno debe ser bien versado en la filosofía del yoga y sus
principios. Uno debe conocer temas básicos como el karma, la
reencarnación, el vegetarianismo, las 3 modalidades de la naturaleza, el
Ser y sus diferentes cuerpos, los diferentes caminos del Yoga, el
Bhagavad Gita y la naturaleza de la Divinidad Suprema.

- Tener un conocimiento técnico y detallado de las Asanas, sus

nombres, modificaciones, ajustes etc.

Esto incluye conocimiento técnico de las Asanas, así como la habilidad

de demostrarlo en una manera práctica y didáctica. Esto también incluye
presencia de voz, habilidad de observación y el poder indicar cómo
mejorar una posición.
203
PAUTAS ÉTICAS PARA INSTRUCTORES.

Nuestra conducta es un reflejo de la gran tradición y linaje de yoga que

representamos. En consecuencia, debemos exhibir un altísimo grado de
integridad personal, ética y moral; además de poder de mantener una
actitud profesional en todas las circunstancias, tanto dentro como fuera
de las clases a través de una práctica y estilo de vida virtuoso y sano.
Como profesores de yoga somos un ejemplo a seguir para nuestros
alumnos. Tenemos la responsabilidad hacia ellos, hacia nuestros
maestros y hacia nosotros mismos:

- Ten fe y confianza en el orden y poder del Supremo.

- Verbalmente honra y rinde tributo a tus maestros y a las fuentes de tu

conocimiento y habilidades en tus clases.

- Siéntete feliz y digno en el asiento del maestro. El asiento del profesor se

te está dando por tu bondad y tu habilidad de servir y ayudar a los
demás.

ACITE
- Actúa y exprésate de una manera genuina que refleje tu amor, respeto
y admiración por el arte del yoga. Demuestra con todas las partes de tu
ser el entusiasmo que sientes al compartir el yoga con tus alumnos.

- Demuestra humildad: muestra y reconoce tus limitaciones. Cuando no

sepas la respuesta a una pregunta, simplemente di: “No lo sé” . Con
honestidad y diligencia te ganarás el respeto de tus alumnos.

- Cuenta y muestra a tus estudiantes que tú también sigues siendo un

estudiante.

- Acoge por igual a todos los alumnos sin importar el sexo, raza, credo, el
entorno cultural o las preferencias sexuales.

- Evita relaciones románticas con tus alumnos. Si surgiera alguna

atracción entre tú y un alumno, espera algunas semanas para hablar del
asunto y poner las cosas claras.

- Cuando hables en público sobre otros profesores o sistemas de yoga,

di solo cosas positivas.

204
- Nunca degrades o rebajes otros profesores o sistemas de yoga.

- Sé modesto cuando describas tus talentos o experiencias. Cuanto más

intentes impresionar a tus alumnos, más probable será que crees falta de
compenetración y respeto con ellos.

- Ten disposición de servirles y ayudarles lo mejor que puedas. Di “por

favor” ocasionalmente.

- Nunca degrades o abuses de un alumno, respétalos como seres

inteligentes, educados y maduros.

- Sé positivo y dales apoyo constructivo. Motívalos con palabras positivas

y que les anime a seguir dando lo mejor de sí mismos.

ACITE

205
206
12
DOCEAVA LECCION
208
SIETE CAKRAS PRINCIPALES (च󰇥)

Cakra (च󰇥) es una palabra en sánscrito que significa rueda o vórtice, y

se refiere se refieren a áreas centralizadas del cuerpo donde convergen
los canales de energía sutil, conocidos como nadis. La mayoría de las
ramas del yoga consideran que hay siete cakras principales que se
ubican en diferentes puntos a lo largo de la columna, desde el suelo
pélvico hasta la coronilla en el canal conocido como suṣumṇā (सुषु󰇐णा).

Estos chakras o centros de energía, funcionan como bombas o válvulas,

por el que se regula el flujo de energía a través de nuestro sistema
energético. El funcionamiento de los chakras refleja las decisiones que
hacemos sobre la forma que elijamos para responder a las situaciones
de nuestra vida.

Los chakras interactúan con el cuerpo físico a través de dos vehículos

principales, el sistema endocrino y el sistema nervioso. Cada uno de los
siete chakras está asociado a una de las siete glándulas endocrinas, y

SARKAC
también con un grupo de nervios llamado plexo.

Por lo tanto, cada chakra puede estar asociado con determinadas partes
del cuerpo y también está controlado por algunas funciones del cuerpo
del plexo o el chakra asociado con su glándula endocrina particular.
Cuando sientes tensión interna, este efecto se siente en el chakra
asociado con esa parte de tu conciencia, manifestando estrés en las
partes del cuerpo físico asociadas a ese chakra.

Comprender los chakras te permite comprender la relación entre tu

conciencia y tu cuerpo, y por tanto, ver tu cuerpo como un mapa de la
conciencia ademas nos brinda un entendimiento más profundo y
multidimensional de nosotros mismos.

209
 7mo Cakra es Violeta, es llamado el Cakra
SAHASRA
de la Corona y simboliza la conexión, el
“El Loto de 1000 Pétalos” conocimiento espiritual y la unión.

6to Cakra es Índigo, se conoce como el

AJNA
Tercer Ojo, responsable de las habilidades
“Que Percibe” psíquicas y la imaginación.

VISHUDDHA 5to Cakra es Azul, es el Cakra de la Garganta

“Especialmente Puro” y simboliza el habla y la expresión personal.

ANAHATA 4to Cakra es Verde, el Cakra del Corazón

“Intacto” o “Sin Abatir” representa el amor, el balance y la compasión.

3er Cakra es Amarillo, es el Cakra del Plexo

MANIPURA Solar y se encarga del funcionamiento mental,
“Joya Brillante” el poder, el control y la libertad de ser tú mismo.

SVADHISTHANA 2do Cakra es Naranja, el Cakra del Abdomen,

representa la emoción, la energpia y la creatividad.
“La Base de Uno Mismo”

1er Cakra es Rojo, es llamado el Cakra Raíz y

MULADHARA
simboliza el instinto, la supervivencia y el
“Soporte Raíz” sentido de seguridad.

210
MULADHARA. (मुलधार)

Cakra Raíz: Base y conexión.

Posición: El perineo, punto entre el

ano y los órganos sexuales.

Color: Rojo.

Mantra: Lam.

Elemento: Tierra.

Mental y Emocional. Partes del cuerpo: Sistema

- Familia física, seguridad del linfático, sistema esquelético
grupo y en ti mismo. (dientes y huesos), la glándula de

ARAHDALUM
- Capacidad para atender la próstata en los hombres, el
necesidades de la vida diaria. plexo sacro, la vejiga y el sistema
- Habilidad de auto defenderse. de eliminación, y las extremidades
Sentirse en casa. inferiores (piernas, pies, tobillos,
- Derecho social , familiar y el etc.).
orden.
Conciencia: La seguridad, la
Órganos. supervivencia, la confianza, la
- Apoyo del cuerpo físico; huesos. relación con la familia, la
- Base de espina. sociedad, el dinero, el hogar y en
- Piernas y pies. el trabajo, capacidad de estar
- Sistema inmunológico. conectado con la tierra, para estar
- Recto. presente en el aquí y el ahora,
capacidad para permitir que uno
Disfunciones Físicas. mismo se nutra, sentirnos
- Dolor lumbar crónico. satisfechos con nuestro Ser. Este
- Venas varicosas. cakra también refleja la conexión
- Tumores Rectales / Cáncer. de una persona con su madre y
- Depresión. con la madre tierra. Es el cómo la
- Trastornos relacionados con el persona se siente acerca de
sistema inmunológico. habitar en esta tierra. Conexión
- Ciatica. con el cuerpo físico.
- Depresión.
211
SVADHISTHANA. ( 󰎢󰏏ध󰎖न)

Cakra Sacral: Centro de

sensaciónes.

Posición: La parte inferior del

abdomen.

Color: Naranja.

Mantra: Vam.

Elemento: Agua.

Mental y emocional. Partes del cuerpo: El sistema

ANAHTSIHDAVS
- Culpa y remordimiento. reproductivo, los órganos sexuales
- Dinero y sexo. y espalda baja (lumbar).
- Poder y control.
- Creatividad. Conciencia: Este cakra está
- Ética y honor en las relaciones. asociado con las partes de la
conciencia de las relaciones
Órganos. personales, la creatividad y el
- Órganos sexuales. control. Se trata de la
- Intestino grueso. comunicación del cuerpo al ser
- Vértebras inferiores. interior, sobre lo que el cuerpo
- Pelvis. quiere y necesita, y lo que
- Apéndice. encuentra placentero. La
capacidad de la persona para
tener hijos. Este cakra también
tiene que ver con el cuerpo
emocional y la buena voluntad de
la persona de sentir sus
emociones.

212
MANIPURA. (म󰏑णपर)

Cakra Plexo Solar: La Ciudad de la

Joya Brillante y centro poder.

Posición: Parte superior del

abdomen.

Color: Amarillo.

Mantra: Ram.

Elemento: Fuego.

Mental y emocional. Partes del cuerpo: Las partes del

- Confianza. cuerpo relacionadas con este

ARUPINAM
- Miedo y la intimidación. cakra incluyen el sistema
- Autoestima, confianza y el muscular y otros órganos y
respeto de sí mismo. glándulas en la región del plexo
- Cuidado de uno mismo y a los solar. También los ojos, como los
demás. órganos de la visión. En la cara
- Responsabilidad para la toma representamos metafóricamente
de decisiones. lo que uno muestra al mundo.
- Sensibilidad a la crítica.
- Honor Personal. Conciencia: Se relaciona con la
autonomía, autoestima, dignidad
Órganos. y cómo se asimila no solamente
- Abdomen y estómago. los alimentos, sino también todas
- Intestino delgado superior las experiencias en toda nuestra
- Hígado y vesícula biliar. vida; cómo nosotros
- Riñón y páncreas. transformamos, purificamos y
- Glándulas suprarrenales. digerimos estas experiencias
para el beneficio de nuestro
Disfunciones Físicas. camino en la vida. Percepción en
- Úlceras gástricas o duodenales. el poder, el control, la libertad, la
- Colon y problemas intestinales. facilidad con la que uno es capaz
- Anorexia o bulimia. de ser si mismo - facilidad de ser.
- Disfunción hepática y hepatitis. También está asociado con la
- Disfunción suprarrenal. personalidad y el ego.
213
ANAHATA. (अनाहत)

Cakra Corazón: El amor como

fuerza divina.

Posición: En el centro del pecho.

Color: Verde esmeralda y rosado.

Mantra: Yam.

Elemento: Aire.

Mental y emocional. Partes del cuerpo: Este cakra está

- Amor y odio. asociado con el corazón y el
- Resentimiento y amargura. sistema circulatorio y el plexo

ATAHANA
- Dolor y enojo. cardíaco, así como los pulmones y
- Egoísmo. toda la zona del pecho. Dificultad
- Soledad y compromiso. respiratoria, o con los pulmones;
- Perdón y compasión. los órganos de aire. Problemas
- Esperanza y confianza. respiratorios indica tensión en el
cakra cardíaco.
Órganos.
- Corazón y sistema circulatorio. Conciencia: Las percepciones de
- Pulmones. amor, de las relaciones con gente
- Costillas y pechos. que está cerca de tu corazón,
- Diafragma. como tu pareja, hermanos, padres
- Glándula de Thymus. o hijos. La relación que tiene una
persona con el aire refleja su
Disfunciones Físicas. relación con el amor.
- Insuficiencia cardíaca.
- Ataque cardíaco.
- Prolapso de la válvula mitral.
- Cardiomegalia .
- Asma y alergias.
- Cáncer de Pulmón.
- Cáncer de Mama.

214
VISHUDDHA. ( 󰏎वशु󰋓)

Cakra Garganta: Purificador.

Posición: Base de la garganta.

Color: Azul cielo.

Mantra: Ham.

Elemento: Éter.

Mental y emocional. Partes del cuerpo: Se asocia con

- Elección y fuerza de voluntad. el plexo braquial o cervical. A nivel

AHDDUHSIV
- Expresión Personal. físico, corresponde al espacio
- Sueños. profundo como el elemento físico
- Utilizar el poder de crear. más sutil. Desde un punto de vista
- Adicción, Juicio y crítica. espiritual, representa la matriz en
- Fe y conocimiento. la que se manifiesta la realidad
- Capacidad de tomar decisiones. física.

Órganos. Conciencia: Los aspectos de

- Garganta. expresar y recibir. Expresar puede
- Tiroides. ser en la forma de comunicar lo
- Tráquea. que uno quiere y lo que uno siente,
- Vértebras del cuello. o puede ser una expresión
- Boca, dientes y encías. artística, como un pintor, una
- Esófago. bailarina, un músico, utilizando un
estilo para expresar y llevar al
Disfunciones físicas. exterior lo que está dentro. Está
- Dolor de garganta asociado con lo que queremos
- Úlceras en la boca manifestar y el universo ofrece lo
- Problemas de articulación necesario para realizarlas, sin
- Escoliosis. esfuerzo de nuestra parte. Este es
- Cáncer de Tiroides. el nivel de conciencia en el que
percibimos directamente otro
nivel de inteligencia.
215
AJÑA. (अ󰆷)

Cakra Tercer Ojo: El amor como

fuerza divina.

Posición: Centro de la frente,

Color: Morado.

Mantra: Aum..

Elemento: Voz interna.

Mental y emocional. Partes del cuerpo: Este cakra está

- Autoevaluación. asociado con la frente, las sienes
- Verdad. y con el plexo carotideo.
- Habilidades intelectuales.

AÑJA
- Sentimientos de adecuación. Conciencia: Este cakra está
- Apertura a las ideas de los asociado con el nivel profundo
demás. interior del ser que llamamos el
- Capacidad para aprender de la espíritu, y con lo que
experiencia. consideramos espiritualidad y el
- Inteligencia emocional. punto de vista espiritual, el punto
de vista de la parte más profunda
Órganos. de nuestro ser, que las tradiciones
- Cerebro. occidentales consideran el
- Sistema nervioso. subconsciente o inconsciente. Es
- Ojos, oídos y nariz. el lugar donde se encuentran
- Glándula pineal. nuestras verdaderas
- Glándula pituitaria. motivaciones.

Disfunciones físicas.
- Tumor cerebral.
- Trastornos neurológicos.
- Ceguera o sordera.
- Dificultades con la columna.
- Discapacidades de aprendizaje.
- Convulsiones.
216
 SAHASRA (सह󰈃)

Cakra Coronal: Centro de

conciencia universal.

Posición: Parte superior de la

cabeza.

Color: Violeta y blanco.

Mantra: Om.

Elemento: Luz.

Mental y emocional. Partes del cuerpo: Este cakra está

- Capacidad de confiar en la vida. asociado con la parte superior de
- Valores, ética y coraje. la cabeza, el cerebro y el sistema

ARSAHAS
- Humanitarismo, nervioso.
- Altruismo,
- Fe e inspiración. Conciencia: El cakra de la corona
- Espiritualidad y devoción. representa la percepción de
nuestra Identidad Espiritual, asi
Órganos. como de nuestra Unidad con la
- Sistema muscular.y esqueletico. Conciencia Suprema . Igual que el
- El mundo material. Chakra raíz demuestra nuestra
- Los siete cakras. conexión con la Madre tierra, este
- Mente, intuición y sabiduría. chakra trata de nuestra relación
- Personalidad. con nuestro Padre en el cielo.

Disfunciones físicas.
- Trastornos energéticos.
- Agotamiento crónico que no
está relacionada con un trastorno
físico.

217
218
13
TRECEAVA LECCION
220
 “No es posible hacerse un yogui, Oh Arjuna, si uno come mucho o
come muy poco, duerme mucho o no duerme lo suficiente.”
- Bhagavad Gīta.

Se dice que nuestro nivel de desarrollo, mental y espiritual, se refleja en el

tipo de comida que comemos y nuestro estado de conciencia se revela
en la naturaleza de ese alimento elegido. Somos lo que comemos. La
comida es necesaria para nuestro bienestar físico y también tiene un
efecto en los aspectos sutiles de nuestra mente y energía.

Tanto el yoga y el ayurveda aconsejan mantener una dieta sáttvica

(dieta vegetariana) pura. Tal dieta fomenta el desarrollo de las
cualidades superiores de paz, amor y la conciencia espiritual. Los
consejos que figuran a continuación se basan en los textos clásicos de
yoga. También se dan algunas pautas para la investigación y la
experimentación. La primera cuestión es la del vegetarianismo. No sólo

ATEID
son el pescado y la carne específicamente enumerados entre los
alimentos perjudiciales para el yoga en el Hatha Yoga Pradipika (I, 59),
sino que el comer la carne de animales muertos viola el primer principio
de la ética del yoga (yamas) según lo establecido por Patañjali en los
Yoga Sutras, Ahimsa.

El principio de la bondad hacia todos los seres vivos no está de acuerdo

con la idea de matar a un animal para comer su carne, y el hecho de
que la muerte es generalmente la responsabilidad de otra persona es
una pobre excusa. Es muy alentador, sin embargo, que el número de
vegetarianos está creciendo rápidamente en el mundo occidental y
especialmente entre los practicantes de yoga. De hecho, investigaciones
modernas han demostrado que los vegetarianos en general gozan de
mejor salud que quienes comen carne. La proteína que se puede obtener
a partir de nueces, productos lácteos y las legumbres es de mejor
calidad que la carne.

LAS TRES GUNAS. (गुण)

En el universo no manifestado, la energía tiene tres cualidades, conocidas

como Gunas, que existen equilibradas entre sí: sattva (luz, pureza), rajas
(actividad, pasión), y tamas (oscuridad, inercia, letargo).

221
Las tres Gunas abarcan toda la existencia y todas las acciones. En las
personas, una de estas tres Gunas suele tener una influencia mayor, la
cual se refleja en la forma en la que pensamos y en lo que hacemos. Solo
en el estado de iluminación se trascienden completamente las Gunas.

En la filosofía del Yoga, la mente se forma de los aspectos sutiles o la

esencia de los alimentos. Si la comida que se consume es pura, entonces
se trae paz al cuerpo y la mente se ocupa en el progreso espiritual. Todo
en la naturaleza, incluyendo la dieta, está categorizado con estas tres
cualidades o Gunas. Los yogis creen no solamente que eres lo que
comes, sino que lo que consumes refleja el nivel de pureza mental y
espiritual. La dieta yoguica se basa en comida sattvica.

Alimentos Sattvicos (स󰊺)

Promueven claridad y serenidad de la mente y son favorables para el

crecimiento espiritual. Incrementan nuestra vitalidad, energía, salud y

SANUG
alegría, y suelen ser completas y sustanciales.

Es lo dulce, fresco y agradable. Una dieta sattvica es la más pura y es la

más apropiada para un estudiante serio de Yoga y aspirante espiritual.
Nutre el cuerpo y lo mantiene en un estado pacífico. Una dieta sattvica
nos otorga una mente tranquila y un cuerpo saludable con un flujo
balanceado de energía entre ellos.

Ejemplos de alimentos sattvicos incluyen: granos, pan integral, frutas

frescas y vegetales, legumbres, nueces, semillas, germinados y tés de
hierbas. Entre los granos tenemos: maíz, cebada, trigo, arroz sin pulir,
avena, mijo y quínoa. Las semillas y nueces nos aportan proteínas, y las
frutas pueden consumirse frescas, secas o como jugo puro. Las hierbas
sattvicas se usan para sazonar y preparar té. Entre los endulzantes
naturales tenemos la miel, melaza, sirope de maple y concentrado de
jugo de manzana; los cuales son mucho mejor y preferibles al azúcar
procesado y sustitutos.

Los productos lácteos son parte de la dieta yóguica tradicional. Sin

embargo, en la mayor parte de la industria láctea moderna encontramos
extensos casos de abuso animal y un amplio uso de hormonas y
antibióticos, lo que la convierte en algo poco sattvico.

222
Lo ideal es conseguir nuestros lácteos provenientes de lugares donde el
animal sea cuidado con un trato justo y humano, y sus productos
obtenidos de la manera más amorosa posible.

Alimentos Rajasicos (रजस्)

La conforman los alimentos muy calientes, picantes, amargos, ácidos,

secos y salados. Dan energía al cuerpo, pero debido a que promueven la
actividad, inducen a la inquietud, lo que perturba el equilibrio de la mente
y por lo general deben evitarse. El exceso de comida rajasica puede
convertir la mente en algo incontrolable, aumentando la lujuria, la ira, la
avaricia, el egoísmo y la violencia.

Ejemplos de alimentos rajasicos incluyen: mayoría de comidas picantes,

café, tabaco, carnes, huevos, estimulantes de cualquier tipo (incluyendo
tés), azúcar refinada, gaseosas, especias y comidas altamente
sazonadas.

SANUG
Alimentos Tamasicos (तमस)

Hay que evitarlos porque inducen pesadez del cuerpo y torpeza de la

mente, llenándola de oscuridad y disminuyendo la creatividad y la
espiritualidad. El primer cambio positivo que puedes hacer en tu estilo de
vida es abandonar el consumo de cualquier alimento de este tipo. Comer
en exceso también es tamásico e incluso consumir demasiada cantidad
de alimento sattvico en una sola comida la vuelve tamásica.

Ejemplos de alimentos tamásicos incluyen: la carne, el pescado, todo

tipo de intoxicantes como las drogas y el alcohol, el ajo, las frutas
descompuestas, sucias o pasadas en madurez; también los alimentos
fermentados y aquellos que han sido fritos, en barbacoa, quemados, o
recalentados varias veces. Los alimentos con preservantes como los
enlatados y procesados también son tamásicos.

223
AYURVEDA (आयुव󰎸द)

Es el sistema clásico de la medicina india, el cual clasifica a las personas

así como a los alimentos en tres categorías según su naturaleza. Estas
tres categorías o Doshas, como se les llama, son: Pitta (󰏎प󰊸) caliente y
aceitoso, Vāta (वात) seco y ligero y Kapha (कफ) frío y húmedo.

Algunos alimentos que se recomiendan para una constitución ayurvédica

en particular puede no ser adecuado para otro, por ejemplo: mientras
que la leche es buena en general para la constitución Pitta, puede no
satisfacer a alguien de constitución Kapha.

Los Tres Doshas.

- Vāta (aire & éter): seco, frio, ligero. Figura larga, brazos largos. Cuando
está desequilibrado suele no estar conectado con la tierra, no ser

ADEVRUYA
responsable, muy emocional, con mucho pánico, miedo y constipación.

- Pitta (fuego & agua): caliente, ligero, húmedo. De figura mediana y

definida. Líder, inteligente. Cuando está fuera de equilibrio pueden
aparecer erupciones cutáneas intensas, emociones como rabia y celos,
acidez y úlceras.

- Kapha (tierra & agua): de estructura pesada, fría, húmeda. Cuerpo

grande, cara redonda, ojos grandes, pelo grueso. Cuando hay falta de
equilibrio se vuelve letárgico, con inercia, ocurre aumento de peso,
desmotivado.

El Yoga incluye prácticas para la salud física, porque sin ella se nos
dificulta el enfocarnos en asuntos espirituales. Los médicos ayurvédicos
sueles recomendar la práctica de yoga para sanar, mientras que los
yoguis usan la ayurveda para ayudar al balance de su mente y cuerpo, y
otras disciplinas de apoyo para su práctica de yoga.Muchos de los
enfoques tomados por el Yoga y el Ayurveda en cuanto a la nutrición
están en consonancia entre ellos, no obstante, existen algunas
diferencias. Por ejemplo, como el objetivo del Yoga es trascender el
cuerpo por medio del incremento del Prana, la dieta yógica enfatiza el
consumo de alimentos crudos, particularmente para ciertos doshas.

224
También se basa en la alimentación sáttvica, la cual trae paz de mente y
purifica el cuerpo. Hay también alimentos de sabor naturalmente dulce
como las frutas, vegetales, granos y el ghee (mantequilla clarificada).

Los alimentos rajásicos, que son altamente estimulantes, son evitados; la

cebolla, el ajo, especias picantes, café y té negro. Sin embargo, el
Ayurveda considera que algunos de estos alimentos en moderación a
veces pueden ser aceptables o recomendados para ciertas
constituciones.

La comida tamásica, que adormece la mente y crea pesadez en el

cuerpo, también es evitada por los yoguis. Pero una vez más, de acuerdo
al Ayurveda, algunos alimentos de esta modalidad pueden ser tolerados
en pequeñas cantidades.

El Ayurveda nos dice que el adecuado funcionamiento del sistema

digestivo es el factor más importante para la buena salud y que la

ADEVRUYA
mayoría de las enfermedades son resultado de una digestión
inadecuada, incluyendo los procesos de absorción y eliminación. Cuando
el sistema digestivo se encuentra fuera de balance y los alimentos no se
digieren correctamente, se producirán gases, inflamaciones, hinchazón,
irritación, dificultad para despertar en las mañanas y estreñimiento. Los
nutrientes no son absorbidos y la comida sin digerir empieza a alojarse
en el colon, volviéndolo un lugar ideal para la reproducción de agentes
infecciosos y toxinas. La comida que no se digiera se transforma en Ama,
la raíz tras muchos de los problemas en el cuerpo.

Por último, la cuestión de la combinación de los alimentos, que ha

recibido cierta atención en occidente en los últimos años, es también
importante. Incluso los alimentos adecuados pero en combinación
incorrecta pueden causar problemas. Sin entrar en demasiados detalles,
digamos que algunos tipos de alimentos combinan bien, mientras que
otros, debido a la diferencia en el proceso digestivo que requieren, no se
deben mezclar.

Son muchos los enfoques, más la dieta y comer los alimentos correctos,
en la cantidad correcta, en la combinación adecuada, en el momento
adecuado, es un arte difícil, que sólo se puede aprender mediante la
experimentación para descubrir qué funciona mejor para uno.

225
GUÍA PARA COMER DE FORMA SALUDABLE

La manera en que comes es aún más importante que lo que comes.

Incluso los alimentos que suelen causar desequilibrio pueden ser
digeridos razonablemente bien, si se siguen ciertas reglas. Del mismo
modo, el comer los alimentos correctos en la forma equivocada puede
comprometer tu digestión, y podrá haber gas, indigestión y Ama. Si
tomas en cuenta las siguientes recomendaciones alimentarias y también
eliges los alimentos correctos, entonces tu digestión será maximizada y
experimentarás una digestión óptima.

- Ofrece tu comida antes de comer y da gracias por ella. Puedes

ETNEMELBADULAS REMOC
simplemente tomar 3 a 5 respiraciones con tus ojos cerrados. Esto
prepara el cuerpo para recibir los alimentos.

- Mantén una actitud pacífica durante el momento de la comida y evita

distraerte por ver la televisión, leer o tener discusiones acaloradas.

- La actitud con la que comemos es tan importantes como lo que se

come. Obsesionarse con la comida es tan disruptivo como no prestarle
atención. Toma un momento para calmarte y relajarte, consciente de que
vas a llevar alimento a tu organismo. Dar las gracias es una forma de
ubicarnos en este estado mental.

- La comida principal debe hacerse entre las 10:00am y las 2:00pm. A

estas horas el fuego digestivo es más fuerte y estará en su estado
óptimo.

- Evitar comer después de la puesta del sol.

- Comer a un ritmo moderado, ni muy lento ni muy rápido, hasta llenar ¾

del estómago. No debes sentirte pesado después de comer. Comer en
exceso causa muchos problemas y puede llegar a enfermarte.

- No bebas demasiada cantidad de líquidos durante la comida, esto

diluye las enzimas digestivas.

- Evita el agua fría ya que debilita el Agni, tu fuego digestivo. Media taza
de agua a temperatura ambiente o caliente está bien.

- Permite 3 horas entre cada comida para digerir.

226
- Come alimentos que hayan sido preparados con energías buenas y
positivas. La energía del cocinero siempre está en la comida.

- Las ensaladas y verdes es mejor consumirlas después de otro tipo de

alimentos ya que lo amargo corta los fluidos digestivos.

- Cocinar las frutas las hará más fáciles de digerir para aquellos con un
sistema digestivo débil. Asegúrate de comer el melón solo, ni siquiera con
otras frutas.

- No combines proteínas concentradas; por ejemplo: granos, nueces y

leche.

ETNEMELBADULAS REMOC
- Consume solamente alimentos frescos, evita los enlatados, congelados,
las sobras o los que han sido preparados con demasiada anticipación.
Mientras más fresco el alimento, más Prana contiene.

- Procura tener de los seis sabores en cada comida. Esto ayuda a

mantener el balance y prevenir los antojos comunes.

- Permite que la comida sea digerida antes de realizar alguna otra

actividad, lee o toma una breve caminata por unos minutos. Si realmente
no tienes tiempo, toma unas 3 a 5 respiraciones lentas para concientizar
la completitud del haber comido.

- No te obligues a comer algo que no te gusta pero tampoco comas

únicamente aquello que más te guste.

- Come al menos un plato de alimento crudo en cada comida para

mantener la sangre alcalina.

- Come para vivir, no vivas para comer.

- Limón y miel en las mañanas ayudan a purificar la sangre.

- No practiques Asana si acabas de comer o si tienes hambre

- No te conviertas en esclavo de la comida y la bebida.

- Haz ayuno al menos una vez a la semana.

- Recuerda que Dios habita en todos los alimentos y en cada comida

que tomamos

227
LOS SEIS SABORES.

- Dulce - tierra / agua (frío y pesado): azúcar, granos, fruta, almidón,

proteína, grasa. Construye tejido, Calma los nervios, incrementa saliva y
humedad. Ejemplo: Frutas, granos, azúcares, productos lácteos, papas
dulces, miel.

- Salado - agua / fuego (caliente y pesado): algas marinas, sal.

Calienta, mejora el gusto, lubrica tejidos, estimula la digestión, buena para
la piel, mantiene el balance de minerales en el cuerpo. Ejemplo: Sales
naturales, vegetales marinos, nueces.

- Ácido - tierra / fuego (caliente y ligero): comida fermentada y frutas

ácidas. Humedece, limpia los tejidos, incrementa la absorción de los
minerales en el cuerpo, energiza el cuerpo, fortalece el corazón, ayuda a
la circulación y a la excreción. Ejemplo: fruta ácida, yogurt, limas, limones,
crema agria, comida fermentada, vinagre, vino.

SEROBAS
- Picante - fuego / aire (caliente y ligero): especias picantes, cayena,
jengibre. Aceite esencial, estimula la digestión y el metabolismo, calma el
dolor muscular, limpia los senos paranasales, promueve la sudoración,
disipa los gases. Ejemplo: Ají, ajo, especias, cebolla, jengibre, pimienta,
mostaza.

- Amargo - aire / éter (frío y ligero): raíz de sello de oro, genciana. Frío,
alcaloides, desintoxica y aligera los tejidos, no muy atractivo sola, bueno
para la pérdida de peso. Ejemplo: verduras de hojas, hierbas, pomelo,
melón amargo, café, aceitunas, cúrcuma.

- Astringente: tierra / aire (frío, pesado y más seco que el dulce):

hierbas que contienen taninos, como alumbre u olmo escocés. Seca,
taninos, absorbe agua, tensa el tejido, seca la grasa, puede ser más una
sensación en la boca que un sabor real (una sensación de fruncimiento
o secado). Ejemplo: arándanos, granadas, centeno, trigo sarraceno,
hierbas, verduras crudas.

228
ALIMENTOS RECOMENDADOS.

- Frutas frescas y dulces de todo tipo, de preferencia de la temporada.

- Todos los vegetales, excepto las cebollas y el ajo.

- Los cereales integrales, como arroz, trigo y avena.

- Lo ideal sería granos como el mungo, aduki y el tofu, otros tipos con
moderación.

- Frutos secos no demasiado tostados o salados como las almendras,

coco, nueces, pecanas y sésamo.

- La mantequilla, ghee (mantequilla clarificada) y todos los aceites

naturales de origen vegetal como el ajonjolí, aceite de oliva y girasol.

SEROBAS
- Los productos lácteos como la leche, manteca, yogur y queso cottage
de animales lecheros que lo han tratado bien.

- Azúcares naturales, miel, jarabe de arce y melaza.

- El jengibre, la canela, el cardamomo, el hinojo, el comino, el cilantro, la

cúrcuma, la menta, la albahaca, el fenogreco y otras especias dulces
similares.

- Infusiones, agua natural y jugos frescos, sobre todo aquellas

alimonadas.

- Los alimentos preparados con amor y conciencia.

ALIMENTOS A EVITAR.

- Carne, pescado y huevos.

- Artificiales, procesados y comida chatarra.

- Los alimentos enlatados excepto frutos conservados naturalmente.

- Grasas animales, margarina y aceites de baja calidad.

229
- Productos de la fábrica de las granjas lecheras modernas o con
animales maltratados.

- Ajo, cebolla y otros alimentos excesivamente condimentados.

- Alimentos fritos.

- Azucar y harina blancas.

- Edulcorantes artificiales.

- Alimentos recalentados, pasados o rancios.

- El alcohol, el tabaco y todos los otros estimulantes.

- El agua del grifo y las bebidas artificiales.

- Microondas y los alimentos irradiados.

SEROBAS
Comer es el proceso sagrado de crear y mantener tanto el cuerpo físico
como el sutil del Yogui. Los Yoguis saben que nuestros pensamientos se
componen de la energía sutil de los alimentos que se consumen. Así
pues, ellos siguen una dieta lacto-vegetariana equilibrada que promueva
los estados de meditación, la no violencia, y la armonía con el medio
ambiente. Los yoguis consumen alimentos que aumentan la vida, la
pureza, fuerza, salud, felicidad y alegría, y rechazan cualquier alimento
que perturbe la mente.

“Los alimentos en la modalidad de la bondad incrementan la

duración de la vida, purifican la existencia propia y dan fuerza,
salud, felicidad y satisfacción. Tales alimentos nutritivos son dulces,
jugosos, y sabrosos. Los alimentos que son demasiado amargos,
demasiado agrios, salados, acres, secos y picantes gustan a la
gente en la modalidad de la pasión. Tales alimentos causan dolor
angustia y enfermedad. Los alimentos preparados más de tres
horas antes de comerse, los cuales son desabridos, rancios,
podridos, descompuestos e inmundos, son alimentos que gustan a
las personas en la modalidad de la ignorancia.”
- Bhagavad Gita.

230
14
CATORCEAVA LECCION
232
RAJA O ASTANGA YOGA – MENTE Y CUERPO (अ󰍻ा󰆼ग-योग)

Es el camino que busca la unión con lo Supremo a través del autocontrol

de la mente. El Raja Yoga enseña a controlar los sentidos y los Vrittis
(ondas de pensamiento) que surgen de la mente y a unirlas a Dios.

Aṣṭāṅga Yoga: El Yoga de los ocho pasos de Patañjali.

Dentro del raja yoga existe otro proceso denominado ashtanga yoga o
yoga de los ocho pasos compuesto por:

1. Yama (यम): restricciones.

- Ahimsa (अ󰏍ह󰎭सा): No violencia.

- Satya (स󰋄 ): No engañar

AJAR
- Asteya (अ󰎒ेय): No robar

- Brahmācarya (󰇻󰎦चय󰇢): manejar y regular la energía sexual.

- Aparigraha (अप󰏌र󰇧ह): no acumular en forma innecesaria.

2. Niyama (󰏐नयम): regulaciones.

- Śauca (शौच): Limpieza del cuerpo y de la mente

- Santoṣa (संतोष): Ser pacifico más allá de las dualidades como el placer
y el dolor

- Tapas(तपस): Ser austero para purificar la existencia y eliminar los

deseos

- Svādhyāya(󰎢󰋞ाया): Autoestudio o Autoanálisis

- Īśvara Praṇidhāna (ई󰍷र 󰇹󰏑णधान): Es el estar en alineamiento con el fluir

de la voluntad Divina.

233
3. Āsana (आसन): posturas firmes.

4. Prāṇāyāma (󰇹ाणायाम): control, regulación o extensión de la

respiración. Esto otorga serenidad, firmeza mental y buena
salud.

5. Pratyāhāra (󰇹󰋄ाहार): apartar los sentidos del mundo

exterior y concentrarse en el Ser. Es el desarrollo de la
introversión e introspección.

6. Dhāraṇā (धारणा): meditación, dirigir la mente hacia un

punto de concentración y dejar fluir los pensamientos en ello

7. Dhyāna (󰋞ान): concentración del pensamiento, absorción

profunda en la meditación

AJAR
8. Samādhi (समा󰏏ध): unión espiritual con el Ser Supremo.
Cuando el meditador y lo meditado están unidos. El Yogui es
liberado de los nacimientos y muertes y entra en absorción
espiritual. Se obtiene el Kaivalva o la iluminación.

“Sin embargo, cuando uno se ilumina con el conocimiento

mediante el cual se destruye la ignorancia, entonces este
conocimiento lo revela todo, tal como el sol lo ilumina todo
durante el día”
- Bhagavad Gīta.

234
JÑANA YOGA – CONOCIMIENTO ESPIRITUAL (󰆷ान योग)

El camino de discernimiento espiritual o Jnana Yoga, es el camino del

conocimiento. Moksha o la liberación, se logra a través del conocimiento
del espíritu o Brahman. La liberación se logra a través de la realización de
la identidad del alma individual con el Alma Supremo o Brahman. La
causa de la esclavitud y el sufrimiento es Avidya o ignorancia. El pequeño
Jiva o alma, tontamente imagina que es independiente de Brahman o el
espíritu Supremo. Avidya, la causa de la ignorancia, actúa como un velo o
una pantalla y evita que el Jiva conozca su verdadera naturaleza divina.
El conocimiento de Brahman o Brahma Jnana, quita el velo y hace que el
Jīva descanse en su propia Sat - Chit - Ananda Svarupa (naturaleza
esencial como Existencia - Conciencia - Bienaventuranza).

Jñana no es mero conocimiento intelectual, ni tampoco simple “saber” o

“conocer”. Es la realización directa de unidad o igualdad-diferencia con el
Ser Supremo. La convicción intelectual no te llevará al Brahma Jnana.

El estudiante de Yoga debe equiparse a sí mismo con cuatro medios:

ANAÑJ
Viveka (discernimiento), Vairagya (desapego), Mumukshutva (fuerte
deseo por la liberación) y Sat-Sampat (las séxtuples virtudes): Sama,
Dama, Uparati, Titiksha, Sraddha y Samadhana (tranquilidad,
autocontrol, renunciación, fortaleza, fe y concentración, respectivamente).

Luego, el estudiante ha de practicar la reflexión, la cual elimina

completamente todas las dudas. Entonces practica profundas
meditaciones en el Brahman y alcanza Brahma Satshakara, volviéndose
un Jīva Mukta o alma liberada. Logra la liberación aun cuando está en
este cuerpo.

BHAKTI YOGA – AMOR Y DEVOCIÓN (भ󰏏󰈸-योग)

Es el camino del corazón. Es aquél que nos enseña a establecer una

relación de amor y devoción con el Supremo a través del servicio
amoroso desinteresado. Este aspecto constituye la perfección para el ser,
donde elimina por completo todo vestigio de egoísmo y envidia. Bhakti es
el intenso amor de Dios. Bhakti Yoga es el camino de la ofrenda del
corazón y la devoción al Suprema. Dios es la encarnación del amor. La
única manera de alcanzarlo es amándolo.

235
Dios sólo puede realizarse por medio de un amor tan ardiente y
absorbente como la pasión conyugal. Es amar por el simple hecho de
amar. Enamorarnos del amor. Amamos por la existencia de este mismo
amor y sin él no podemos existir.

El amor a Dios debe ser cultivado poco a poco. El que ama a Dios ama a
todos, no desea tener cosas materiales y no tiene apegos materiales. Él
no odia a ningún ser u objeto. El incluye a todos en el cálido abrazo de su
amor.

Kama (deseos mundanos) y Trishna (antojos) son los enemigos de la

devoción. Siempre y cuando no haya ningún rastro de deseo en tu mente
por los objetos sensuales, no puedes tener un intenso anhelo de Dios.

Atma-Nivedana es total, devoción inmotivada e ininterrumpida, la auto-

entrega absoluta al Señor. Atma-Nivedana es Saranagati o rendición.

El amor de Dios y el éxtasis que se disfruta en la comunión con Dios, no

pueden ser adecuadamente descritos con palabras, como si un hombre

ITKAHB
mudo que ha probado un poco de comida sabrosa, no pueda hablar de
ello. El que una vez se haya experimentado el amor divino, hace que uno
solo quiera escuchar y hablar de ello, y pensar siempre en ello solamente.

Bhakti es una de las ciencias espirituales supremas. El nombre,

cualidades y Lilas del Señor son las cosas que deben ser recordadas. Los
pies de loto del Señor son los principales objetos de meditación. Los
devotos beben del néctar de Prema o amor divino. La máxima relación y
expresión de amor se da entre el Supremo Principio Masculino, Kṛṣṇa y el
Supremo Principio Femenino, Rādhā como la de eternos amantes en la
forma más sagrada que se pueda concebir: Bhakti Yoga

La unión de Rādhā y Kṛṣṇa es el principio del amor Puro y Divino.

“Y de todos los Yoguis aquel que tiene una gran fe y se refugia en

mí, piensa en mí y me rinde amoroso servicio trascendental ,es el
que está más íntimamente unido a mí en el yoga, y es el más
elevado de todos”
- Śrī Kṛṣṇa, Bhagavad Gīta.

236
KĪRTAN YOGA - CANTO ( क󰎫त󰇢न योग)

Kīrtan es una forma de música dulce y divina que derrite el corazón. Si

hay algo en este mundo que puede cambiar el corazón dolorido de una
persona en un período muy corto de tiempo, es la música, especialmente
kirtan, cantando glorias a nuestra existencia verdadera y dirigiendo
nuestros goces sensuales y dramas de la vida hacia la existencia
superior.

Kirtan es el cantar y alabar la existencia superior con bhava (devoción),

prema (amor) y shraddha (fe), y a cambio nos revela quiénes somos:
seres amorosos y alegres. Tal canto tiene un efecto benigno en los
cuerpos físicos, mentales e incluso sutiles. Es una excelente manera de
calmar los nervios y redirigir las emociones a una conciencia positiva y
espiritual. Es una forma de controlar nuestra mente, una combinación
peculiar de diversos estados de ánimo y temperamentos.

Música y kirtan es Nada Yoga, el yoga del sonido. Las diversas notas
vibran en Nadis o canales sutiles, les purifica y despierta la psiquis y el

NATRIK
poder espiritual (sakti) latente en ellos. Cuando nos conectamos y nos
revelamos a nosotros mismos al prana del amor, a través del kirtan u
otras formas, minimizamos nuestras emociones, purificando la mente y el
corazón. Hay un poder infinito al cantar Kirtan que puede eliminar todas
las impurezas de nuestra mente.

YOGA DE SÍNTESIS.

Es la forma más conveniente y potente de Sadhana. En la mente hay tres

defectos: Mala (impureza), Vikshepa (distracciones) y Avarana (velo o
ilusión). La impureza debe ser retirada por la práctica del Karma Yoga.
Las Vikshepa deben ser eliminadas por medio de la adoración o el Bhakti
Yoga. El velo debe ser derribado por la práctica del Jñana Yoga. Entonces
sólo es posible darse cuenta del Ser.

Para contemplar el único y universal Ser de todos los seres, es Jñana, la

sabiduría; para amarnos a nosotros mismos es el Bhakti, la devoción; y
para servir a otros, es el Karma, acción. Cuando el Jñana Yogui alcanza la
sabiduría, es dotado con devoción y actividad altruista. Kārma Yoga es
para él una expresión espontánea de su naturaleza espiritual, pues se ve
a sí mismo en todos. El Yoga ofrece el método mediante el cual el Ser
Supremo puede verse, amarse y servirse.

237
238
15
QUINCEAVA LECCION
240
Una vez que empieces a enseñar yoga, tú podrías enseñar en diferentes
ambientes tales como escuelas de yoga, gimnasios, centros de retiros,
spas, hoteles, escuelas, casas privadas, grupos de amigos, centros
comunitarios, para empleados de una empresa, e incluso en cárceles.Lo
siguiente son algunos puntos para tener en cuenta cuando enseñes en
algunos de estos lugares:

- REFLEJA LA GRACIA DEL YOGA.

Una práctica regular de yoga crea armonía en la vida y tu actitud como

un instructor de yoga debe reflejar tu propia práctica. Nunca debes llegar
tarde para enseñar una clase, llega por lo menos media hora antes, así
tendrás tiempo para arreglarte, organizar o limpiar el espacio donde vas
a dar la clase. Recuerda que el lugar donde practicas yoga se convierte
en un lugar sagrado y debes darle la atención necesaria para convertirlo
en un lugar pacífico para que puedas recibir a los estudiantes

AZNAÑESNE
apropiadamente.

Asegúrate de tener música adecuada para la práctica, especialmente la

música de relajación para el final de la clase. También suele ser
favorable para crear un ambiente pacífico el encender algunas velas e
inciensos para aromatizar la sala previamente.

- PREPARÁNDOTE PARA ENSEÑAR.

Es muy importante calmarte y prepararte mental, física y espiritualmente

antes de dictar una clase. Al enseñar yoga hay un intercambio enfocado
de energía entre tú y los practicantes. Es beneficioso sentarse
tranquilamente en meditación antes de enseñar una clase, esto te
ayudará a centrarte y a estar presente en el proceso.

- DÁNDOLE LA BIENVENIDA A LOS ESTUDIANTES.

Es sumamente importante la manera en que recibes a los estudiantes

que llegan a tu clase, ya que esto creará la energía de la relación, que es
fundamental para el intercambio de confianza y respeto entre maestro y
estudiante. Si eres indiferente, frío o superficial las personas lo notarán
fácilmente. Recuerda que el yoga es una práctica muy sensible y las
personas necesitan encontrar ese apoyo del instructor para sentirse
seguros en lo que están haciendo.
241
- DESARROLLAR INTENCIONES PARA LA CLASE.

Las intenciones forman un aspecto importante al dar una clase. Esto le

dará más significado y permite que los estudiantes puedan conectarse
con aspectos más profundos de su Ser. Puedes elegir un tema para tu
clase que refleje la energía del día o la energía de las personas que
asistan a tu clase, o alguna experiencia que estés viviendo. Puedes
trabajar con la energía de cada día, por ejemplo, puedes asociar el lunes
con la Luna y lo que esto representa, otros días puedes traer unas tarjetas
con mensajes y elegir uno o puedes elegir un tema espiritual de tu
agrado. Esto no quiere decir que tienes que dar un sermón de media hora
y tratar de convencer a todos de tu punto de vista, sino más bien el de
inspirar y hacer que las personas sean más conscientes de que la
práctica del Yoga no solo es el de estirarse y sentirse bien, si no también
el de elevar la conciencia.

AZNAÑESNE
- INVOCACIÓN.

Cuando invocamos los mantras, invitamos la auspiciosidad, pedimos las

bendiciones y el permiso para crear un espacio sagrado donde podamos
llevar a la clase y a los estudiantes a un nivel elevado en su conciencia.
Cuando cantamos los mantras estamos educando a nuestros
estudiantes a ver y reconocer que hay algo mágico y divino que está
más allá de nuestros cálculos y percepciones sensoriales, invitando a
todos a embarcarse con el fluir de esta energía suprema. También se
invocan los mantras con la intención de honrar a los estudiantes, a los
maestros y a la Conciencia Suprema. A veces habrán situaciones o
lugares donde sea difícil crear este ambiente sagrado, pero aun así, no
suele ser molestia si tan solo se canta el mantra Om.

- ENSEÑAR UNA CLASE.

Ten en cuenta las siguientes consideraciones al dar una clase:

- Enseña desde tu propia experiencia, el que no practica no tendrá la

fuerza ni la nitidez para enseñar.

- Ponte en el cuerpo físico y emocional del estudiante e imagínate cómo

podrías hacer tú para realizar una Asana.

242
- Trata de caminar por la clase mientras das instrucciones verbales.
Aunque puede ser más cómodo enseñar mientras practicas, puedes
sonar muy lejos y no tendrás la oportunidad de ver lo que otros están
haciendo. Además, el tono de tu voz puede sonar mecánico, repetitivo o
agitado por la práctica y así perder el toque personal de un buen
instructor.

- Aprende a moverte en la clase de manera que lo estudiantes te vean,

recuerda que muchas Asanas requieren que uno deba darse vuelta.

- Trata de dirigir tu clase desde adentro hacia fuera, llevando una

cualidad o intención y aplicándola en cada posición.

- Haz algún tipo de contacto positivo, afirmativo y de aprobación con

cada alumno de vez en cuando durante la clase. Puede ser contacto
visual, con gestos, táctil o de habla, de modo que sepan que estas atento
al estudiante y que estás observando su postura. Siempre actuando con

AZNAÑESNE
el espíritu de levantar el autoestima de cada uno de los alumnos.

- La mayoría del tiempo mantén los brazos a los lados del cuerpo y el
corazón elevado. Esta postura no solo transmite confianza sino que
también deja tus manos libres para realizar algunos ajustes rápidamente
cuando sea necesario.

- No cruces los brazos sobre el pecho o hagas gestos nerviosos o

extraños con las manos. Esto puede causar que tus alumnos
malinterpreten tu actitud como desinterés o falta de confianza.

- Mantén una disposición y actitud de servicio. Es bueno recordar que el

profesor es quien debe “estar allí” para el estudiante, más que lo contrario.

- Nunca degrades o abuses de un alumno, respétalos como seres

inteligentes, educados y maduros.

- Sé positivo y dales apoyo constructivo. Cuando los alumnos hagan algo

que sea digno de alabar, diles “si”, “muy bien” o “bien hecho”. Sonríe y
asiente con aprobación o haz gestos con las manos o con el dedo gordo
apuntando hacia arriba, para reconocer positivamente una buena
ejecución.

243
- PRACTICANDO Y ENSEÑANDO SURYA NAMASKARA A Y B.

Para enseñar Astanga Yoga de manera efectiva, primero tienes que

aprender cómo practicar las posturas fundamentales tú mismo. Como el
contenido y calidad de tu enseñanza siempre dependerá de tu práctica
personal, debes mantenerte atento de cada nueva distinción que logres
en tu estado físico, mental y emocional. Conforme desarrolles tu práctica,
es útil llevar un diario. Cada descubrimiento que hagas en tu práctica
personal y cada avance que logres te proveerán de material de
enseñanza. Así que debes anotar todo en detalle.

Presta atención a las instrucciones que des en Samasthiti, ya que éstas

crearán la fundación, energía e intención durante el resto de la clase.

Se recomienda enseñar el primer saludo tanto del Surya Namaskara A

como el B a un ritmo lento. Toma el tiempo de observar y dar ajustes
verbales en cada postura, de esta forma los estudiantes tendrán la

AZNAÑESNE
oportunidad de crear buenas bases en consciencia de su respiración y
conectados con su mente, cuerpo y espíritu.

- DESARROLLA TUS PROPIAS GUÍAS VERBALES PARA ENSEÑAR

SŪRYA NAMASKĀRA A Y B.

Toma el modelo del libro de instructores para enseñar Sūryanamaskāra A

y B, cópialo en tu cuaderno de notas y en un costado elabora tus propias
instrucciones. Esto te ayudará a desarrollar tu vocabulario personal y
tener tu propio escrito cuando des una clase.

Aunque uno no debe seguir un modelo estricto cuando se enseña, te

recomendamos que tengas uno listo al inicio de tu enseñanza. En la
medida que desarrollas tu estilo personal te volverás más espontáneo al
enseñar. Para las etapas iniciales, desarrolla un escrito claro o guía y
úsalo hasta que lo hayas internalizado y asimilado.

Sugerencia: desarrolla metáforas y símiles para describir los movimientos

claves, por ejemplo: levanta las manos como si fuesen alas, Inclínate
hacia delante como si te lanzaras a nadar, etc.

244
- ENSEÑANDO LAS ASANAS DE PIE.

Para enseñar de manera efectiva, debes conocer cada una de estas

posturas de manera apropiada. Esto significa haber experimentado
personalmente los retos físicos, mentales y emocionales, además de los
beneficios que cada Asana implica.

Las siguientes son formas claves de organizar este conocimiento:

- Cómo explicar el estiramiento de manera segura: usualmente los

nuevos estudiantes se preocupan por la posibilidad de lastimarse
cuando sienten rigidez en sus músculos. Mientras das instrucciones para
las Asanas de pie, debes animar a los estudiantes a sentir sus cuerpos
con calma. Pon siempre énfasis en la respiración y su importancia para
estirar el cuerpo de manera efectiva y segura.

- Cómo explicar las transiciones: mover a los alumnos de Āsana a

AZNAÑESNE
Āsana requiere que mantengas tus instrucciones claras, precisas y
simples. Si tus instrucciones no fluyen verbalmente, tus clases carecerán
también de fluidez. Al dar instrucciones hazlo en voz alta y asegúrate de
que éstas dan a los estudiantes la guía suficiente para que puedan
entrar y salir de las Asanas.

Utiliza el siguiente ejemplo como guía y luego ve desarrollando tus

propias maneras de dar instrucciones. Ejemplo de Utthita Trikonāsana a
Parīvrita Trikonāsana:

“Después de 5 respiraciones en la posición del triángulo extendido hacia

la izquierda, exhala totalmente hacia tus pies. Inhala, estírate hacia arriba,
gira hacia la derecha y acomoda tu postura en la posición del triángulo
invertido. Dirige tus caderas y hombros hacia la pared que esta frente a ti.
Inhala y eleva los brazos sobre la cabeza. Exhala, extiéndete hacia
adelante sobre tu pierna derecha y pon tu mano izquierda a la izquierda
de tu pie derecho, sobre el suelo; si necesitas flexionar tu rodilla, puedes
hacerlo. Inhala, brazo izquierdo arriba hacia el techo, mirada fija en el
pulgar. Permite que la fuerza surja de la base de la espina hacia la
coronilla”.

245
- ENSEÑANDO LAS POSICIONES SENTADAS.

Debido a que las posiciones sentadas están vinculadas con el Vinyasa, es

muy importante que sepas como mover a los estudiantes desde una
Asana a la otra. Y, debido que muchas de las posiciones sentadas estiran
los lados derechos e izquierdos del cuerpo, debes ser muy atento en
cómo guiar correctamente este tipo de Asanas.

Uno de los grandes desafíos al enseñar las posiciones sentadas está en

cómo mantener la energía activa durante la clase. Mayormente los
estudiantes piensan que las posiciones sentadas no son de acción y
energía y por lo tanto tienden a perder su enfoque y vitalidad, por esto es
que usamos las Vinyasas al unir las diferentes Asanas para que les
ayuden a mantener su enfoque y el calor corporal. Sin embargo
debemos desarrollar otros medios para ayudarles a mantener la energía
en las series.

AZNAÑESNE
- ENSEÑANDO LAS POSTURAS DE EXTENSIÓN O ARCOS.

Las posturas de extensión son altamente energizantes y ayudan a

mantener tanto el balance dentro de la propia práctica como la energía
elevada en la secuencia. Es importante iniciar con Asanas de arcos
ligeros antes de profundizar en posturas más exigentes, enfatizando en la
rotación externa al activar glúteos, coxis y ombligo. Permite descansos
entre los arcos por medio de posturas como Bālasana o Adho Mukha
Svānāsana.

Al ser posturas que aumentan el nivel de energía y actividad en el cuerpo,

no es recomendable realizarlas en la noche o antes de dormir.

– ENSEÑANDO POSTURAS INVERTIDAS.

Es importante el llevar a tus estudiantes de manera atenta y alineada

para que logren ejecutar este tipo de Asanas. Si bien estas posturas son
altamente beneficiosas y crean un balance completo en la práctica del
Yoga junto a las posturas de pie, sentadas y los arcos, debemos ser
conscientes de los retos que implican.

246
Es normal que al hacer por primera vez ciertas posturas como Sirsasana,
estas puedan llegar a generar miedo o temor en los estudiantes; como
profesores debemos aprender a dirigir al alumno por este proceso de
aprendizaje y descubrimiento de la mejor manera posible, sirviendo de
apoyo comprensivo y amoroso.

- MODULA TU VOZ.

Como sabemos, al practicar Aṣṭāṅga Yoga el cuerpo se mueve a través

de olas de energía. Haz que tu voz encarne este aspecto de la práctica.
Por ejemplo el tono que adoptes para el inicio de las series sentadas
debe ser completo y firme, debido a que los estudiantes tienden a perder
su enfoque desde las posiciones paradas a las sentadas. Cuando la
práctica se mueva hacia las flexiones hacia adelante, tu voz puede tener
un tono más calmado y cuando la práctica se mueva hacia posiciones
más difíciles, tu voz debería adoptar nuevamente un carácter más
enérgico.

AZNAÑESNE
– ENFATIZA LA CONEXIÓN CON LOS BANDHAS.

Los estudiantes pierden su energía cuando ellos pierden su conexión con

los bandhas. Recuerda a los estudiantes de respirar profundamente y a
moverse desde sus centros.

- Mantén tu sentido de humor y amabilidad. Aunque es bueno animar a

los estudiantes a ir más allá de sus límites, también es vital que
promuevas un sentido de diversión y relajación mientras practican.

- Para que tus estudiantes experimenten los cambios que presentan las
secuencias de posturas, tanto en lo enérgico como en lo calmado,
recuérdales mantener la conexión entre el movimiento, la mente y su
respiración.

- LOS AJUSTES.

La idea principal del ajuste es ayudar al estudiante a alinearse más con

el flujo interno de la energía divina que fluye de su propio ser. Considera
lo siguiente cuando ajustes a alguien:
247
- Ajusta a los alumnos que necesitan más mejoras.

- Ajusta los desalineamientos generales, no los detalles específicos en

cada postura.

- Haz ajustes rápidamente de manera que no emplees demasiado

tiempo en una sola persona.

- A veces para que los ajustes sean más efectivos, haz que el alumno
salga parcialmente de la postura antes de llevarlos a cabo. Y asegúrate
que esté adecuadamente posicionado antes de ajustar.

- El tocar a un alumno es algo muy delicado y el profesor requiere tener

un alto grado de sensibilidad, amabilidad, seguridad, confianza,
profesionalismo y autoridad para hacerlo.

- Toca o ajusta solamente hasta el punto que sea necesario y apropiado.

SETSUJA
- Ten claro lo que quieres ajustar al tocar, no toques al azar o
indiferentemente..

- Si utilizas el pie para hacer un ajuste hazlo en una manera respetuosa.

- DANDO AJUSTES VERBALES EN UNA CLASE.

Lo más común que hace un estudiante nuevo es el olvidarse de respirar

profundamente. Los principiantes suelen resistirse a respirar, reteniendo
su respiración cuando se sienten tensos o en Asanas exigentes. Cuando
enseñes, verifica que los estudiantes están respirando fuerte y
enfocadamente.

Como instructor de yoga, siempre debes ayudar a los estudiantes a

refinar su manera de respirar, explicándoles que al inicio puede sentirse
exagerado pero en la medida que lo practique se sentirán más cómodos
con la respiración. Nota cuáles son los problemas más comunes que los
practicantes nuevos experimentan y escríbelos, de esta manera podrás
recordar los hábitos más comunes que los practicantes muestran y
después puedas mejorarlos al enseñar. Asegúrate de no sobrecargar a
los estudiantes con mucha información. Dales tres puntos para que
mantengan su práctica segura y efectiva y permite que ellos también
puedan escuchar su propia respiración.

248
Considera lo siguiente al hacer ajustes verbales:

- Ajusta los desalineamientos verbalmente antes de realizarlos

físicamente.

- Cuando haces ajustes verbales a un alumno en particular, llámalo por

su nombre antes de darle instrucciones para no confundir a los demás.

- Cuando sea posible baja el volumen de tu voz para dar instrucciones

personales. A muchas personas no les gusta ser correjidas en público.

- A veces es más fácil demostrar la postura frente al estudiante y decirle:

“hazlo así”

- LOS AJUSTES FÍSICOS.

Ten las siguientes consideraciones al ajustar físicamente a alguien:

SETSUJA
- Asegúrate de que el alumno sepa que vas a ajustarlo físicamente. Si le
tocas y ellos no se dan cuenta, puedes sobresaltarlos o asustarlos

- Sitúate en un buen lugar para dar los ajustes, generalmente desde

atrás del alumno es mejor; asegurándote de que tú mismo tienes una
buena base para no caerte y así corregir efectivamente.

- Estabiliza al estudiante antes de ajustarlo observando su base. Para ello

puedes usar tu propio cuerpo como apoyo.

- LOS DISTINTOS MODOS DE TOCAR.

Investigativo: al palpar el musculo del muslo en posturas de pie para

comprobar si está firme o relajado.

De aleta: al tocar la parte superior de la mano en Trikonasana para llevar

hasta ahí la atención del alumno.

De ajuste , con firmeza: tocar el brazo que está arriba en Parsvakonasana

y rotarlo externamente. Este es un modo de tocar firme pero sensible en
el que se hace un contacto completo con el cuerpo del estudiante. La
intención aquí es mover y alinear el esqueleto del estudiante.

249
Estabilizador: al colocar una mano encima de la pelvis en Ardha
Chandrasana, con el objetivo de ayudar al equilibrio del alumno. Cuando
se hace un toque estabilizador, toda la mano y no solo las puntas deben
estar firmemente en contacto con el estudiante. De esta forma el
contacto honra al alumno y no es sensual.

Motivador: una reconfortante palmada de apoyo en la espalda después

de que el alumno afronte un reto difícil. Utiliza este contacto con
discreción.

Al azar: tocar el costado del torso del estudiante mientras las

instrucciones de alineamiento se centran en las piernas. Este es un tipo
de contacto que distrae y por lo tanto es inadecuado

Sensual: rozar la piel suave y sensualmente sin ninguna intención de

mejorar el alineamiento de la postura. Este contacto es inapropiado e
innecesario.

SETSUJA
Invasivo: tocar a propósito las partes sexuales del cuerpo como los senos
o genitales. Evita ajustar innecesariamente en partes vulnerables tales
como la ingle, barriga, nalgas, abdomen y el rostro. Este contacto es
altamente inapropiado y no ético.

- AUTO ESFUERZO Y RENDICIÓN.

Los estudiantes, sobre todo aquellos que son nuevos en la práctica van a
poner más énfasis en su propio esfuerzo físico en vez de respirar
apropiadamente y suavizarse internamente. Como profesor siempre
tienes que hacerles recordar su respiración y el abrirse hacia algo
superior. Si puedes mantener a tus estudiantes respirando enfocada y
profundamente, entonces serás capaz de guiarles en moverse menos del
auto esfuerzo y más desde su energía interna. Esto ayudará a tus
estudiantes a moverse más seguros, calmados y a mantener su fortaleza
durante toda la práctica.

A veces también puedes sugerir a tus estudiantes que abran sus bocas y
hagan una fuerte exhalación para liberar tensión interna.

250
- AUTODESCUBRIMIENTO.

Permite algunos momentos de silencio durante tu clase. Hay infinitas

instrucciones que podrías dar a tus estudiantes en cada Asana. Sin
embargo, lo ideal es darles los puntos más importantes de cada postura
y dejar que ellos mismos descubran cuál es el mejor alineamiento que
necesitan para su cuerpo. De esta manera ellos podrán hacer grandes
avances en su propia práctica.

- DESCANSANDO DURANTE LA CLASE.

Siempre recuerda a tus estudiantes que pueden tomar un descanso

cuando sea necesario. Algunos practicantes tienden a ir más allá de sus
propias capacidades físicas. Tu trabajo como un guía es el recordarles
que aprendan a escuchar sus propios cuerpos y el de mantener su

AIGOLODOTEM
respiración constante y profunda.

- TRABAJA LA ENTONACIÓN DE TU VOZ.

Puedes afectar el curso de tus clases de manera significativa por la

calidad de tu voz y por la forma en que la modulas. Debido a que estás
dirigiendo el movimiento de la energía en cada uno de tus estudiantes y
las clases como uno solo, necesitarás usar tu voz para poner énfasis
cuando la práctica requiera una respiración más profunda y movimientos
más rápidos así como cuando se requieran movimientos más largos,
lentos y suaves.

En general, un tono de voz fuerte, con énfasis y firmeza tiende a subir la

energía de la sala y aumentar el ánimo y el sentir de actividad de los
alumnos. Por el contrario, un tono de voz monótono y pausado, bajará la
energía de la sala. Busca el balance al usar tu voz de la manera más
adecuada en el momento adecuado.

- LA OBSERVACIÓN.

Permite que cada observación provenga desde el punto de vista de

ayudar al estudiante, haciéndoles ver lo bueno que hay en ellos.

251
Busca primero lo bueno de cada posición que están haciendo y después
piensa como podrías ayudarles a hacerlo aún más hermoso, entonces
así no habrá nada que corregir sino nuevas formas de incrementar su
belleza natural. De esta manera, los estudiantes sentirán que estás ahí
para apoyarlos y ayudarlos, no para criticarlos o denigrarlos. Piensa que
no hay postura perfecta, pues siempre encontrarás algún defecto; pero
aun siendo imperfectas, pueden ser hermosas.

Observa la actitud del alumno que se refleja en:

- La calidad de la respiración.

- La expresión facial.

- La calidad de los ojos.

AIGOLODOTEM
- El color de la piel.

- La energía postural.

- Revisa si la base de la postura está alineada apropiadamente.

- Inspecciona la forma externa de la postura, busca la simetría general y

equilibrio en la forma.

- Examina la energía muscular y orgánica de la postura.

- Finalmente observa la actitud y la cualidad del corazón expresada en

toda la postura.

- INSTRUCCIONES PASIVAS E INSTRUCCIONES ACTIVAS.

Las órdenes de acción demandan un esfuerzo personal de los alumnos.

Ordenes como: “presiona, mueve, enraíza, abraza, extiende, alarga, etc.”,
cultivan el poder de voluntad, concentración e integración. Las órdenes
de acción también dan dirección a la energía muscular y orgánica.

Cuando se utiliza el gerundio en una orden de acción las palabras se

transforman en una orden indirecta. Por ejemplo, la palabra “presiona”, se
vuelve menos directa cuando se cambia a “presionando”.

252
Las instrucciones pasivas piden a los alumnos a experimentar el “no
hacer” y a sentir u observar objetivamente el estado de sus posturas. Esto
ayuda a crear una sensación de reposo, comodidad y reflexión personal.
Instrucciones pasivas contienen palabras como: “siente, nota, comprueba,
reflexiona, asegúrate, suaviza, suelta, etc.”. A través del uso apropiado de
los comandos de acción y de las instrucciones pasivas, el profesor crea
un equilibrio entre el esfuerzo y la relajación en cada Asana.

- INSTRUCCIONES EXPLÍCITAS.

Sé directo, conciso y potente con tus instrucciones: Por ejemplo, decir: “Lo
que vamos a hacer ahora es ponernos de pie en Samasthiti”, no es tan
efectivo como el simple comando imperativo: “De pie en Samasthiti”.

Di a los alumnos explícitamente como realizar una acción. Por ejemplo, al

AIGOLODOTEM
enseñar Virabhadrasana II, no es suficiente decir simplemente “nivela las
caderas”, “extiende desde el corazón” o “Enraíza la pierna de atrás”. Es más
claro y poderoso decir: “desde el abdomen, con firme valor, extiende
hacia abajo a través de tu pierna trasera hacia el suelo hasta que las
caderas estén niveladas. Manteniendo las piernas firmes, expándete
triunfalmente desde el corazón a través de los brazos hasta la punta de
los dedos de las manos”.

Da instrucciones claras y específicas teniendo en cuenta la dirección de

una acción o la parte especifica del cuerpo, especialmente cuando exista
la posibilidad que algunos estudiantes no puedan verte. No digas algo
tan impreciso como “Mueve esta parte del cuerpo de esta forma”. Como
regla general, evita utilizar las palabras “ésta” y “esa” como sustitutos de
términos precisos.

Muestra decisión y autoridad en tus instrucciones. No des a los alumnos

muchas opciones ni les dejes tomar decisiones, especialmente a los
principiantes. Por ejemplo, las siguientes instrucciones crean confusión: “si
quieres utiliza un bloque u otro material de ayuda para esta postura.
Puede que lo necesites”, o “si quieres pon tu pie hacia ese lado”. En estos
casos necesitas dirigir a los alumnos con más decisión. Siguiendo el
ejemplo, es más efectivo decirles: “agarra el bloque, lo necesitarás en
esta postura”, o “pon tu pie de adelante hacia tu lado derecho”.

253
INSTRUCCIONES EXPLÍCITAS.

El finalizar una clase es tan importante como el inicio. Asegúrate que los
estudiantes tengan lo necesario para descansar cómodamente en
Savasana y ten lista una buena música de relajación que les ayude a
soltar sus tensiones libremente. Dependiendo si el ambiente es frío, ten
disponible cobijas para abrigarse.

Verbalmente animales a soltar sus tensiones exhalando libremente por la

boca. Si vas a hacerle algunos ajustes físicos para ayudarles a descansar
mejor hazles saber previamente que vas a tocar sus cuerpos para así no
asustarles cuando los tocas. Una buena esencia o fragancia da
resultados increíbles para relajar la mente. El descanso no debe ser ni
muy corto ni muy largo, unos 10 minutos es ideal.

INSTRUCCIONES ADICIONALES PARA ENSEÑAR UNA CLASE.

AIGOLODOTEM
- Permanece como un facilitador: como instructor de yoga vas a
encontrar una gran variedad de estudiantes, necesidades, actitudes, etc.
A veces esta diversidad puede ser confusa para el instructor nuevo. Están
los apurados, el que quiere empezar la clase pronto, el que lo sabe todo y
hasta quiere enseñarte en la clase, el nuevo e inseguro, el relajado que se
toma todo el tiempo para alistarse.

Ser un facilitador todo el tiempo, esto significa mantener una actitud

agradable hacia todos. Es común ver a los practicantes el tener desafíos
emocionales en la clase o mostrar frustración al encontrar un desafío
físico. Mantente balanceado en situaciones así y has lo mejor por
ayudarlos. Recuerda que la práctica del yoga conecta a las personas con
su lado físico y emocional y esto puede a veces crear algún tipo de
ansiedad, dolor o confusión. Mientras esto puede pasar no debes sentir
que es tu responsabilidad o culpa que ellos experimenten esto, más bien
sé amable con ellos y muéstrales una modificación o realiza algún ajuste
verbal o físico si es necesario.

Si una clase se está volviendo frustrante por el esfuerzo requerido,

permite que los alumnos se relajen haciéndoles sonreír, con algo de
humor o simplemente permitiendo que exhalen un fuerte “ahhh” por la
boca para soltar tensiones. Enseñar yoga no es solamente enseñar las
Asanas, es también todo el arte de sincronizar los diferentes aspectos de
la práctica (respiración, Bandhas, alineamientos, intención, etc.) y de fluir
con gracia al combinar todo estos elementos.

254
- Estar preparado para potenciales interrupciones en tu clase:
practicantes que llegan tarde son comunes en una clase. Puede ser que
estás terminando los Surya Namaskar y alguien recién llega. Asegúrate
que ellos tengan un yoga mat y se calienten sin perder tu buen humor y
el ritmo de tu clase. O en otros momentos puede haber demasiado ruido
fuera de tu clase o en las calles. Sé rápido en pensar cómo debe ser la
actitud de un yogui en esas situaciones y compartirlo con tus estudiantes
para que ellos también puedan superar la distracción.

- Espera diferentes respuestas a tu clase: al final de una clase puedes

encontrar a un practicante muy alegre por tu clase y agradeciéndote
profusamente y en otro momento puedes encontrarte a otro molesto y
frustrado que la clase no fue como él quería. Debes recibir a ambas
personas con una actitud calmada y balanceada, tomando la crítica y el
elogio con igualdad.

AIGOLODOTEM
- Enseñando cuando no estás en tu mejor momento: durante tu carrera
como instructor te vas a encontrar en situaciones de extrema tensión,
fatiga o inestabilidad emocional. ¿Cómo vas a dirigir una clase en
momentos difíciles? Lo mejor que puedes hacer es enseñar una rutina
que conoces bien o usar el libro de instructores como guía. Esto te
ayudará a mantenerte enfocado y sin ansiedades por sentir no poder dar
una buena clase. Puedes también asumir una postura de desapego
hacia tu propia clase, tratando de limitar tu habla al mínimo, dando solo
las instrucciones necesarias y permitiendo que la respiración llene el
cuarto.

Otra opción es envolverte más en la dinámica de la clase, esto te

ayudará a centrarte más en la clase que en el problema que puedes
estar experimentando. Esto va con el concepto de estar en el presente,
aceptando la realidad sin rechazarla ni negarla y tratando de ver como
cada situación en la vida está conectada con un propósito universal.

Un bonito ejemplo que da John Friend es que una vez tenía que enseñar
una clase cuando su padre había dejado el cuerpo, él estaba afligido
pero decidió dar esa clase en honor a su padre. Él cuenta que la clase
fue maravillosa. También es muy importante el de volver tus experiencias
diarias en intenciones para dar una clase.

255
El punto es que debes tener un plan antes de empezar tu clase. Cuando
sepas que tu nivel de enseñanza no esté al tope, piensa aún más en tu
clase y tu relación con los alumnos. Esto te permitirá mantenerte
calmado cuando enseñes. En días difíciles mantén estas sugerencias en
tu mente:

- Presta atención a tu estado mental. Tu estado emocional no debe

afectar tu compostura física.

- Presta atención a tu voz. Como ya sabemos, la entonación de tu voz

tiene mucho que ver con la energía que creas durante tu clase.

- Asegúrate de que tu voz se mantenga pareja a pesar de cualquier

perturbación que puedas estar sintiendo.

- Mantente enfocado. Cuando un profesor se olvida de cambiar de lado

AIGOLODOTEM
o pierde las cuentas de las respiraciones, los estudiantes saben que algo
anda mal. Así te equivoques un par de veces, mantente enfocado. La
atención que le des a tu clase te permitirá desligarte de tus dificultades y
te dará mayor perspectiva sobre como sobrellevarlas.

- Puedes acortar la rutina de clase proporcionando a los alumnos la

oportunidad de realizar una meditación más larga y un mejor Savasana.

MANTÉN TU PRÁCTICA LIMPIA.

Los estudiantes tienen distintos límites personales. Algunos se sentirán

cómodos si les das un ligero ajuste, mientras que otros no querrán ser
ajustados en lo más mínimo. Como una regla, trata de no tocar a los
alumnos en partes donde la piel esté expuesta y procura no tocar
tampoco a los alumnos nuevos. Será de tu beneficio crear un ambiente
de respeto con ellos.

MANTÉN TU PRÁCTICA FRESCA Y ACTIVA.

Cuando te conviertes en un experimentado instructor de yoga, serás

capaz de guiar a tus estudiantes, sin la necesidad de guiarte por tus
escritos. Debes también considerar que tus instrucciones con el tiempo
pueden perder la capacidad de inspirar y mantener conectados a tus
alumnos.

256
Continúa creando nuevo vocabulario y métodos de enseñanza a manera
que vas progresando en tu carrera de instructor. Toma notas y apuntes
sobre los nuevos estilos de enseñanza (sea observando, tomando una
clase o leyendo libros y artículos de yoga) y modifica tu propia
metodología de enseñanza. Mantente como un estudiante activo de
yoga, mientras lo enseñas.

PROCESO DE AUTO EDUCACIÓN.

Quizás el consejo más importante que podamos darte, es el que

mantengas tu propia práctica constante. Como mencionamos en la
última lección, la consistencia de tu propia práctica puede sufrir cuando
enseñes yoga como una carrera, haz por lo menos una rutina
relativamente corta en los días en que no puedas practicar
completamente.

AIGOLODOTEM
Recuerda, tu eficacia como profesor siempre dependerá de los
conocimientos y desarrollos que realices en tu propia práctica. Para
algunas personas es beneficioso suscribirse a publicaciones como el
Yoga o Diario Internacional de Yoga. Y siempre es aconsejable participar
en los talleres de yoga en tu comunidad local, si este apoya tu estilo de
yoga.

257
258
16
DIECISEISAVA LECCION
260
1. VANDE KRSNA NANDA-KUMARA
NANDA-KUMARA MADANA-GOPALA
MADANA-GOPALA MOHANA-RUPA
MOHANA-RUPA NANDA-KUMARA
JAYA JAYA DEVA HARI
GOVINDA HARI GOPALA HARI
JAYA RAMA HARI JAYA KRSHNA HARI

2. JAYA RADHA RAMANA HARIBOL

JAYA RADHA RAMANA HARIBOL
HARIBOL HARIBOL HARIBOL HARIBOL

3. KRISHNA GOVINDA GOVINDA GOPALA NANDANA

KRISHNA GOVINDA GOVINDA GOPALA NANDANA
BHAJAM MURARI MANOHARA NANDALALA
BHAJAM MURARI MANOHARA NANDALALA

SENOICNAC
4. BHAJA BHAKATA-VATSALA ŚRĪ-GAURAHARI
SRĪ-GAURAHARI SOHI GOṢṬHA-BIHĀRĪ
NANDA-JAŚOMATĪ - CITTA-HARI
BHAJAM GOVINDA GOVINGA GOPALA
GOVINDA GOVINDA GOPALA

5. SHRI KRISHNA GOVINDA HARE MURARE,

HE NATHA NARAYAN VASUDEVA
GOPALA GOPALA DEVAKI NANDANA GOPALA
DEVAKI NANDANA GOPALA

6. HE GOVINDA HE GOPALA
KESAVA MADHAVA DINA DOYAL
DINA DOYAL PRABHU DINA DOYAL
SHYAMASUNDAR, KANAYA LAL
GIRIVARADHARI NANDA DULAL
NANDA DULAL PRABHU NANDA DULAL
ACYTA KESAVA SRI RADHA MADHAVA
GOVINDA GOPALA HARI

7. OM NAMO AMITABHAYA, BUDHAYA DHAMAYA, SANGHAYA

261
8. JAI SRI KRISHNA BOLO JAI RADHE
JAI RADHE JAI RADHE
JAI SRI KRISHNA BOLO JAI RADHE
JAI JAI SRI RADHE JAI JAI SRI RADHE
RADHE RADHE RADHE

9. RADHE GOPALA GOPALA RADHE GOPALA

SRI RADHE RADHE GOPALA

10. RADHE RADHE RADHE SYAM

GOVINDA RADHE JAY SRI RADHE
GOVINDA RADHE RADHE SYAM GOPALA RADHE

11. CHITTA CHORA YASHODA KE LAAL

NAVANITA CHORA GOPAAL
GOPAL…GOPAL…GOPAL…GOPAL…
GOPAL…GOPAL…GOPAL…GOPAL…

SENOICNAC
CHITTA CHORA YASHODA KE LAL
NAVANITA CHORA GOPAL

12. GOVINDA JAYA GOPALA JAYA

RADHA RAMANA HARI GOVINDA JAYA JAYA

13. HE NANDA NANDA GOPAL, ANANDA NANDA GOPAL

HE NANDA NANDA ANANDA NANDA GOVINDA NANDA GOPAL

14. JAYA RADHE MADHAVA JAYA KUÑJA-BIHĀRĪ

GOPĪ-JANA-VALLABHA GIRI-VARA-DHĀRĪ
YAŚODĀ-NANDANA BRAJA-JANA-RAÑJANA
YĀMUNA-TĪRA-VANA-CĀRĪ

15. Krishna Prema Mayi Radha

Radha Prema Mayo Hari

16. Krishna Govinda Govinda Gopala

Bhajam Murali Manohara Nandalala

262
17. SRI NRISIMHA PRANAMA
NAMAS TE NARASIMHAYA
PRAHLADAHLADA-DAYINE
HIRANYAKASHIPOR VAKSHAH
SHILA-TANKA-NAKHALAYE
ITO NSHIMHAH PARATO NRISIMHO
YATO YATO YAMI TATO NRISIMHAH
BAHIR NRISIMHO HRIDAYE NRISIMHO
NRISIMHAM ADIM SHARANAM PRAPADYE

TAVA KARA-KAMALA-VARE NAKHAM ADBHUTA-SRINGHAM

DALITA-HIRANYAKASHIPU-TANU-BHRINGAM
KESHAVA DHRITA-NARAHARI-RUPA JAYA JAGADISHA HARE
JAYO NRISMHA DEV JAYO NRISMHA DEV
JAYO BHAKTA PRAHLAD, JAYP BHAKTA PRAHLAD

SENOICNAC
18. TO CHANT AT THE END OF ANY SONG:
HARIBOL HARIBOL NITAI GAURA HARIBOL
JAYO GURUDEV JAYO GURUDEV GURUDEV, JAYO GURUDEV
JAYO PRABHUPAD, PRABHUPAD, PRABHUPA JAYO JAYO PRABHUPAD
JAYO RADHE JAYO KRISHNA JAYO RADHE JAYO SRI KRISHNA
RADHE RADHE RADHE RADHE

19. MAHA MANTRA

HARE KRISHNA HARE KRISHNA
KRISHNA KRISHNA HARE HARE
HARE RAMA HARE RAMA
RAMA RAMA HARE HARE

20. Rama Bolo Rama Bolo Bolo Bolo Rama

Rama Bolo Rama Bolo Bolo Bolo Rama
Sita Bolo Sita Bolo Bolo Bolo Rama
Sita Bolo Sita Bolo Bolo Bolo Rama
Hanumas Bolo Hanuman Bolo Bolo Bolo Rama
Hanumas Bolo Hanuman Bolo Bolo Bolo Rama

21 He Ganga Ma, He Ganga Ma

He Ganga Ma Olele He Ganga Ma Olala
He Ganga Ma, Mata Ganga

263
264
17
DIECISIETEAVA LECCION
266
Palabras en sánscrito
Hay dos cosas que harán que la identificación de asanas (posturas)
más fácil. En primer lugar usted debe saber que esas largas palabras en
sánscrito, de hecho, son como collares de perlas. Por ejemplo, Urdhva
Mukha Paschimottanasana tiene 5 palabras en ella; Urdhva (hacia
arriba); Mukha (cara); Paschima (oeste o parte trasera del cuerpo);
Uttana (intensa); Asana (pose). Aprender a identificar las palabras más
pequeñas dentro del nombre largo hace que sea más fácil no sólo
reconocer sino también para iniciar pronunciar el sanscrito. La segunda
cosa es que en Inglés como en español,(así como otros idiomas) que
utilizamos palabras que son primos lejanos del sánscrito.

IDIOMAS
Las lenguas más antiguas de la cultura védica es el sánscrito (2000 aC),
griego (800 aC) y Latin(500 aC) El francés es un descendiente directo
del Latin, y aproximadamente la mitad de palabras en inglés viene del
francés. El lado anglosajón del Inglés, en relación con el Alemán, también
forma parte de la gran familia indoeuropea.

OIRASOLG
LOS NOMBRES DE LAS ASANAS
Los nombres de las asanas son más comúnmente a partir de cuatro
categorías: la anatomía; animales; sabios y deidades; y objetos. Además,
los nombres de poses se desglosan en números y características de la
postura. A medida que familiarizarse con algunas de estas traducciones
básicas dentro de la asana, los nombres largos de asanas empiezan a
ser descifrable y mas fáciles.

ANATOMÍA
1. Pada: los pies / pierna
2. Hasta: mano
3. anguli: dedos
4. Anghusta: dedo gordo del pie
5. Ener: rodilla
6. Sirsa: cabeza
7. Mukha: Cara
8. Karna: Oído
9. Jattara: estómago
10. Anga: extremidad
11. Bhuja: Brazo
12. Sarvanga: todo el cuerpo

267
13. Sava: cadáver
14. Prana: respiración / fuerza vital
15. Paschima: dirección oeste (lado posterior del cuerpo)
16. Purva: dirección este (lado frontal del cuerpo)

ANIMALES:
1.Svana: Perro
2.Bheka: Rana
3. Baka: Cuervo
4.Ustra: camello
5.Go: Vaca
6.Bhuja: Serpiente
7.Kapota: Paloma
8.Kurma: Tortuga
9.Matsya: pez
10.Shalabha: langosta / saltamontes

SABIOS Y DEIDADES

OIRASOLG
1. Bharadvaja: un sabio; También el padre del famoso arquero, Drona,
quien entrenó a los primos que más tarde se convirtieron en rivales y
combatir la famosa guerra que el Bhagavad-Gita fue
escrito alrededor.
2. Garuda: era el rey de las águilas; Garuda vez proporcionará transporte
y llevó Señor Vishnu en ayuda de devoto Gajendra que se encontraba en
una situación potencialmente mortal.
3. Marichi: hijo de Brahma y abuelo de Surya el dios del sol.
4. Matsyendra: Señor de los Peces; Shiva descubrió un pez, que había
aprendido por completo sus enseñanzas de yoga. Shiva le dio forma
divina que luego se extendió el conocimiento del yoga.
5. Surya: dios del Sol
6. Virabhadra: el gran guerrero que saltó a la ayuda de Shiva para
vengarse de su suegro.
7. Nataraja: uno de los nombres de Shiva, el señor de la danza.
8. Hanuman: jefe del ejército de monos; uno de los grandes devotos de
Rama que acudieron en su ayuda. Hanuman hizo enormes saltos a través
del mar- primero en encontrar a Sita y luego para salvar al hermano de
Rama.

268
OBJETOS
1. Parigha: Puerta pestillo
2. Hala: arado
3. vṛkṣa: Árbol
4. Tola: Escalera
5. Tada: montaña
6. Setu: Puente
7. Nava: Barco
8. Mudra: Sello - Cierre
9. Dhanu: arco
10. Danda: Barra
11. Chandra: Luna
12. Vira: héroe
14. Asana: postura

NÚMEROS
1. Eka: un
2. Dvi: dos, ambos

OIRASOLG
3. Tri: Tres
4. Chatur: cuatro
5. Pancha: de cinco
6. Ashta: de ocho

CARACTERÍSTICAS
1. Adho: descendente
2. Urdva: levantado / alcista
3. Utthita: extendido, se estiró.
4. Parivrtta: girado
5. Baddha: atado / encuadernado
6. Supta: reclinables / dormir
7: Uttana: intenso estiramiento
8. Sthiti: estabilidad
9. Upavistha: sentado
10. Prasarita: extendido
11. Ardha: medio
12. Salamba: con soporte
13. Nirlamba: sin apoyo
14. Kona: ángulo
15. Pida: presión

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