20 - 04 Educacion Fisica

EDUCACION FISICA
• Propósitos : Elaborar un plan semanal de actividad física y alimentación saludable para

mejorar su salud y bienestar (físico, psicológico y emocional) tomando acuerdos con su familia.
Elaboro un plan semanal de vida

saludable
• Ahora, te invitamos a leer el siguiente texto:
Idea de planificación
Las personas planificamos nuestras actividades
diarias, aunque muchas veces no tenemos
conciencia de ello. Esto sucede, por ejemplo,
cuando nos levantamos y realizamos una serie de
acciones, como ir al baño, tomar desayuno,
cuando vamos a limpiar la casa o preparar los
alimentos; lo mismo ocurre al ir a estudiar o al
realizar actividad física, etc. Antes de realizar
nuestras actividades existe previamente una idea
y una intención que se desea lograr, para lo cual
realizamos una serie de acciones o tareas que se
ejecutan a fin de conseguir lo deseado.
De manera general, la idea de planificar se puede entender como un proceso de reflexión
sobre lo que queremos hacer, para lo cual elaboramos un plan, organizamos acciones y
utilizamos recursos y materiales con el propósito de lograr un objetivo. Un plan responde a
las siguientes preguntas: ¿Qué queremos hacer?, es decir, tener un objetivo que alcanzar;
¿Cómo lo vamos a hacer?, quiere decir organizarnos, tomar decisiones y realizar actividades
para lograr lo que queremos hacer y, finalmente: ¿Cómo nos damos cuenta de que lo
estamos haciendo bien?, significa que debemos verificar si vamos logrando el objetivo que
nos propusimos al inicio.
Además, tienes información sobre tu condición física (capacidad cardiovascular) obtenida con el
Planificamos
test de Ruffier-Dickson. nuestra
También actividad física
tienes conocimientos básicos sobre alimentación y nutrición.
Actividad
y alimentación saludable
A partir de esta información y de las experiencias que has vivido, puedes elegir la actividad física
de tu preferencia. Ten en cuenta las recomendaciones de una alimentación saludable para elaborar
un plan y para que lo pongas en práctica con tu familia en casa.
• Segundo: Explorando mi actividad física y mi alimentación:
Ten a la mano tu cuaderno o una hoja de papel con un lapicero; luego, elabora el cuadro de
actividades que aparece a continuación, el cual te permitirá conocer tu actividad física semanal. Anota
las actividades físicas que practicas en la semana y marca con un aspa (X) en qué día lo realizas. Las
tareas del hogar son una forma de actividad física: barrer, limpiar, lavar la ropa, etc.
Actividades
físicas Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Por ejemplo
X X X Descanso Descanso
aeróbicos
Barrer X X X X X X X
Otras
(especifica)
A continuación, comprueba qué alimentos y nutrientes consumes a diario. Para ello, identifica los
nutrientes que corresponden a dichos alimentos, marcando con un aspa (X) según corresponda.
Por ejemplo: si en el desayuno consumes avena, pan y mantequilla, entonces marca en el
casillero de hidratos de carbono y lípidos o grasas.
Hidratos de
carbono Lípidos o grasas Proteínas Agua
Desayuno
Almuerzo
Cena
• Tercero: Elaborando mi plan de actividad física:

Para elaborar un plan sencillo de actividad física, ten en cuenta lo siguiente:
- Piensa: ¿qué quieres hacer? (por ejemplo, un plan de actividad física y alimentación
saludable para mejorar la calidad de vida de la familia).
- Considera el espacio y los materiales disponibles en casa para tu actividad física.
- Elige la actividad física que deseas practicar (una rutina de ejercicios, una actividad rítmica u otra
que creas conveniente). Selecciona los ejercicios de tu preferencia para organizar tu secuencia de
movimientos. Anota en tu cuaderno y ordena tu rutina. Si deseas puedes pedir ayuda a alguien de
tu familia.
- Si has decidido practicar una actividad rítmica, elige el ritmo y música de tu preferencia para tu
secuencia o rutina. Trata de escuchar varias veces el ritmo de la música elegida hasta que lo
interiorices.
- Practica y repasa la secuencia hasta aprenderla y dominarla siguiendo el ritmo.
- Organízate y realiza actividades para lograr lo que quieres hacer (busca información en las
actividades anteriores, elabora la rutina, si deseas usa materiales disponibles en casa,
invita a tu familia para que te apoye, etc.).
- Elabora un cronograma semanal para que junto a tu familia practiques tu rutina. Esta práctica
debe ser permanente. Tu meta debe ser que toda la familia realice actividad física, consuma
alimentos nutritivos y practique hábitos saludables.
Además, el siguiente cuadro te puede servir de referencia para organizar tu plan de actividad física:
por ejemplo: frecuencia (lunes, miércoles y viernes, sábado y domingo descanso); duración (30
minutos de actividad física), intensidad (moderada). Cada semana elabora este cuadro para que
lleves el control de tu rutina. Cada día tómate el pulso y anótalo.
Aspectos a Semana 1
tener
en cuenta Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Frecuencia
Duración
Intensidad
Pulso antes de
iniciar
Pulso al
finalizar
Pulso
después de
1´
Frecuencia: Puede ser diario o interdiario.

Duración: Al menos 30 minutos.
Intensidad: Moderada.
Nota: según sus posibilidades, pueden gradualmente ir aumentando el número de días de práctica.
Luego, te toca hacer tu plan, teniendo en cuenta los aspectos señalados en el punto anterior, con base
en el video observado y en las prácticas de actividad física de las semanas anteriores, selecciona los
movimientos de tu preferencia y elabora una secuencia de movimientos o rutina.
• Cuarto: Practicando mi actividad física:

Ahora, ubícate en el espacio de tu casa que has elegido, tómate el pulso antes de empezar y
anótalo en tu cuaderno. Luego, practica tu activación corporal general (desplazamientos suaves,
movilidad de todas las articulaciones, estiramientos suaves), que debe durar de 5 a 12 minutos.
A continuación, vas a realizar un primer ensayo general de la rutina que has elaborado; para ello, invita
a tu familia a compartir esta actividad. Practica junto a tu familia la rutina elaborada, y repítela hasta
que todos aprendan la secuencia completa. Al terminar, reúnanse y dialoguen a ver si es necesario
reajustarla o mejorarla. Anota en tu cuaderno la versión final de la secuencia de tu rutina elaborada.
Luego, ten en cuenta el siguiente cuadro para tu plan de alimentación saludable:
Recomendaciones para una alimentación saludable

- Prepara comidas con alimentos de tu localidad (evita la comida chatarra).
- Reduce el consumo diario de alimentos procesados (revisar etiquetas de los
productos).
- Consume diariamente frutas y verduras.
- Incluye diariamente un alimento de origen animal (carne, pescado, pollo, huevo, etc.).
- Que no falten menestras (lentejas, habas, frijoles, arvejas, etc., son fuentes de proteína de
origen vegetal y brindan energía al organismo).
- Disminuye el consumo de azúcares en comidas y bebidas (consume infusiones y
refrescos preparados en casa sin azúcar, agua y jugo de frutas).
- Evita el consumo de alimentos ultra procesados (gaseosas, jugos envasados,
golosinas, galletas dulces y saladas, etc.).
- Consume con moderación, el arroz, el pan y los fideos (en el desayuno puedes consumir
hasta dos unidades de pan dependiendo de tu actividad física, consume en el almuerzo o
en la cena uno de estos tres alimentos arroz, o fideos o pan, nunca los tres juntos).
- Toma de 6 a 8 vasos de agua al día (agua hervida, infusiones o jugos de frutas sin
azúcar).
- Practica una rutina de actividad física.
Además, considera que conoces tu Índice de Masa Corporal, que te permite conocer si tu peso es
normal o si tienes sobrepeso u obesidad.
Investiga con el apoyo de tu familia recetas de alimentos saludables publicados por el Ministerio de
Salud en “Guías Alimentarias para la Población Peruana”; y sobre hábitos saludables.
• Quinto: Elaborando el plan de alimentación saludable:

Ahora, te toca hacer tu plan de alimentación saludable, para ello toma como referencia el texto
leído, las recomendaciones de una alimentación saludable y las actividades de la semana anterior;
invita a tu familia, y piensen y elaboren juntos un plan semanal de alimentación saludable según sus
posibilidades. Toma en cuenta el
siguiente cuadro para elaborar tu plan. Anota los alimentos nutritivos programados para cada día de la
semana, considerando los nutrientes que contienen los alimentos que van a consumir cada día
(hidratos de carbono, proteínas, lípidos o grasas, agua).
Semana 1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno
Almuerzo
Cena
Reflexionamos sobre nuestro plan de actividad

Actividad
física y alimentación saludable
Considerando las actividades de las tres semanas anteriores, te invitamos a elaborar un catálogo de
hábitos saludables y prácticas nocivas que se deben evitar. El Plan de actividad física y dieta
saludable, y el catálogo de hábitos saludables constituyen el resultado de lo que has aprendido y dan
respuesta a la pregunta formulada al empezar esta experiencia de aprendizaje: ¿Qué podemos hacer
para cuidar nuestro cuerpo y fortalecer nuestra salud?
A continuación, reflexiona a partir de las siguientes preguntas: ¿Qué opinión tienes sobre la
experiencia de aprendizaje que has vivido estas 4 semanas? ¿Para qué te sirve lo que has aprendido en la
experiencia de aprendizaje? ¿Qué importancia tiene para tu familia tener un plan de actividad física y
dieta saludable?
Ten en cuenta lo siguiente:

• Elabora tu plan de alimentación saludable considerando los alimentos que consumes a diario
según tu realidad. Debes conocer los alimentos y nutrientes para tomar conciencia sobre la
necesidad de mantener un equilibrio entre el consumo de alimentos y el gasto de energías en
tu vida diaria.
• Cada vez que practiques tu rutina empieza con la activación corporal, continúa con el desarrollo
de los movimientos de la rutina y finaliza con estiramientos, relajación y respiración.
Para finalizar:
• Realiza ejercicios suaves de 5 a 8 minutos para volver a la normalidad: respira (inhala
profundamente y exhala con suavidad), luego relájate cerrando los ojos y respirando profundo y
suave. Estira todo el cuerpo con suavidad. Tómate el pulso y anótalo.
• Reflexión final: ¿Cómo te has sentido al practicar esta experiencia de aprendizaje?
¿Qué aprendiste hoy?
• Recuerda: luego de la actividad física, asearte todo el cuerpo, cambiarte y
ponerte ropa limpia, hidratarte bebiendo agua, consumir alimentos
saludables de acuerdo con tus posibilidades, descansar para recuperar
energías y evitar posturas corporales que te perjudiquen. Con ello sentirás
bienestar y comprenderás que debes cuidar tu salud.
• Guarda o archiva en tu portafolio tu plan de actividad física y dieta
saludable, así como el catálogo de hábitos saludables. Si deseas toma
fotos o haz un pequeño video mostrando el trabajo realizado

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• Propósitos : Elaborar un plan semanal de actividad física y alimentación saludable para

Elaboro un plan semanal de vida

• Tercero: Elaborando mi plan de actividad física:

Frecuencia: Puede ser diario o interdiario.

• Cuarto: Practicando mi actividad física:

Recomendaciones para una alimentación saludable

• Quinto: Elaborando el plan de alimentación saludable:

Semana 1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Reflexionamos sobre nuestro plan de actividad

Ten en cuenta lo siguiente:

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