INTRODUCCIÓN

¡Bienvenido a la dieta de los batidos!

Estoy muy feliz de tenerte a bordo y no puedo esperar para escuchar acerca de tus
increíbles resultados.

Lancé esta dieta hace aproximadamente un año y la respuesta ha sido increíble y

abrumadora. Leo docenas de correos electrónicos que recibo todos los días de personas
que han transformado por completo sus vidas.

Sin embargo, en mi corazón sabía que podría hacer el programa aún mejor. He recibido
comentarios y preguntas regularmente y los trabajé directamente en esta nueva versión.
Modifiqué las recetas de batidos, reacomodé algunos de los ingredientes y, en general,
simplifiqué toda la dieta ser más eficaz y más fácil de seguir.

Un gran cambio es que la dieta ahora es 21 días en lugar de 5 semanas. Sé que es

importante ver los resultados lo antes posible, así que en lugar de tener una semana de
"calentar" como hice en primera versión, ahora tú empezar a perder peso lo antes
posible.

Esta dieta es extremadamente flexible, por lo que si bien este programa es de 21 días,
puede continuar utilizándolo durante el tempo que desee para perder todo el peso que
desee. Incluye una sección que explica cómo. Uno de mis clientes perdió casi 30 libras
al seguir el programa durante varios meses.

La pérdida de peso drástica es solo uno de los muchos beneficios que obtendrá con esta
dieta. Le gustaría tener más energía, una piel más clara, dormir mejor, pensar con más
claridad, ¿azúcar en la sangre estabilizada? Puedo continuar. Los beneficios de los
batidos verdes son casi infinitos. Pero probablemente ya lo sepas o no estarías aquí.

¡Lee esta guía completa!

Si eres como yo, ¡probablemente querrás saltarte esta introducción y saltar directamente
a las cosas buenas! ¡Bueno, espera! Lo más probable es que, si tiene alguna pregunta,
probablemente se le responda en estas primeras sesiones.

No es una lectura tan larga y necesitas comprender muchos de los conceptos principales,
¡así que no te la saltes! Además, puedes sorprender a tus amigos y familiares con nueva
información nutricional.

Por lo tanto, quiero darle la bienvenida al programa y felicitarlo por tomar una decisión
sumamente importante para mejorar su calidad de vida.

1. ES HORA DE PERDER ESAS "LLANTAS DE

AMOR"
En esta sección, quiero disipar muchos de los mitos sobre la dieta que existen y
brindarles la verdad sobre comer y perder peso. No es tan complicado como todo el
mundo parece creer. Voy a ser breve y directo para que pueda recordar esto y tomar
mejores decisiones de estilo de vida y alimentación todos los días.

¿Los carbohidratos me hacen engordar?

No puedo decirle cuántas veces escucho a la gente decir: "No puedo tomar batidos
porque tienen demasiados carbohidratos". Sí, las frutas son una fuente de carbohidratos,
y cuanto más dulces son, más carbohidratos tienden a tener.

Sin embargo, los carbohidratos no son el problema. El problema es el azúcar, en este

caso, la glucosa. La razón por la que los carbohidratos tienen tan mala reputación es que
en su cuerpo los carbohidratos se descomponen en glucosa, que se libera parcialmente
en la sangre para usarla como energía.

Parte de la glucosa también se almacena directamente en los músculos y una cantidad

limitada se almacena en el hígado. Ahora, la confusión radica en el hecho de que
cualquier exceso de glucosa que no sea utilizada por el cuerpo se almacena como grasa.

Por lo tanto, las personas concluyen que comer demasiados carbohidratos conduce al
aumento de grasa. Lo que no se discute, sin embargo, es el TIPO de carbohidratos y la
VELOCIDAD a la que se descomponen en glucosa, lo que influye directamente en el
almacenamiento de grasa.

Los carbohidratos vienen en dos formas, simples y complejas. Los simples son solo los
que se descomponen rápidamente y se descargan directamente en el torrente sanguíneo.
Esto incluye el azúcar de mesa (sacarosa), la fructosa (que se encuentra en la fruta,
¡hablaremos de eso en un minuto!) y la lactosa que se encuentra en la leche.

Los carbohidratos complejos contienen azúcar, pero se equilibran con una gran dosis de
fibra que ralentiza la absorción de azúcar por parte del cuerpo. Entonces, en lugar de ese
pico rápido de glucosa, obtienes una liberación lenta y tu cuerpo tiene más tiempo para
usar la energía en lugar de almacenarla como grasa.

El problema es que muchos carbohidratos complejos son refinados, lo que les quita el
componente de fibra y hace que el azúcar llegue más rápido a la sangre. Esto incluye
todos los productos elaborados con harinas refinadas (pan blanco, snacks, galletas, etc.)
y arroz blanco. ¿Sabías que el arroz blanco es solo arroz integral al que se le ha quitado
la parte sana? Mira, ¡ya aprendiste algo y solo estamos en las primeras páginas!

Por lo tanto, lo importante es ceñirse a los carbohidratos complejos que el cuerpo

descompone lentamente. Esto incluye arroz integral, quinua, batatas, avena, frijoles y
lentejas. La otra gran cosa es que, dado que se descomponen más lentamente, te
mantendrán lleno durante mucho más tiempo que los carbohidratos simples.

¿Qué pasa con el azúcar de la fruta?

Así que ahora probablemente se esté preguntando, dado que la fruta tiene sacarosa, que
es un carbohidrato simple, ¿no causa esto un exceso de almacenamiento de grasa?
Bueno, ¡la respuesta es no!
Lo bueno de las frutas es que también vienen con una buena dosis de fibra que ralentiza
la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo. Tendrías que comer alrededor de 5
manzanas para igualar el azúcar en una lata de refresco y aun así no se liberaría en la
sangre tan rápido.

Y las frutas están repletas de vitaminas y nutrientes que su cuerpo utiliza para combatir
el envejecimiento, prevenir enfermedades, mantener sus órganos saludables y más. Sin
mencionar que, con los batidos, estamos agregando mucha fibra adicional (y nutrientes)
en forma de verduras de hoja verde y carbohidratos complejos.

Insulina y diabetes

Cuando la glucosa llega al torrente sanguíneo, el cuerpo libera insulina para ayudar a
transportar toda la glucosa a donde debe ir. El problema es que, si ingieres demasiada
glucosa en la sangre demasiado rápido, tu cuerpo no podrá liberar suficiente insulina
para mantener el ritmo y eventualmente funcionará mal. Eso es diabetes.

Cuando la insulina deja de funcionar de manera efectiva, termina con un exceso de

azúcar flotando en el torrente sanguíneo y esto causa todo tipo de complicaciones de
salud que pueden provocar la amputación de extremidades e incluso la muerte.

Lo que realmente da miedo es que cada día se colocan más y más carbohidratos simples
en los estantes de los supermercados y la mayoría de la gente no sabe nada mejor. El
azúcar se esconde en casi todos los alimentos envasados.

La incidencia de la diabetes está en su apogeo y está directamente relacionada con la

cantidad de azúcar en todos nuestros alimentos, así como con la eliminación de todos
los nutrientes debido al procesamiento excesivo.

Si bien la forma más fácil es evitar los alimentos envasados si tiene que comprar en
estante, mira el Ingredientes.

Si el AZÚCAR es un del primero ingredientes de la etiqueta, ¡ponerlo de nuevo!

Idealmente, usted no quiero azúcar añadido a los productos quien compra.

¿Y qué pasa con la grasa?

Probablemente haya escuchado que la grasa es buena para usted. Esto también es cierto
hasta cierto punto. Las grasas insaturadas saludables se encuentran en cosas como
aguacates, nueces, pescado, aceite de oliva, semillas de lino y huevos.

Las grasas saturadas solían ser un enemigo, pero hay una nueva investigación que
argumenta que, con moderación, también son saludables para ti. El aceite de coco, en
particular, es una grasa saturada, pero tiene increíbles beneficios para la salud.

Y luego tienes las grasas trans, que son 110% malas para ti. En serio, esto te matará. Si
bien esto se está eliminando gradualmente de los alimentos, todavía se encuentra en
muchos bocadillos y galletas empacados. También está presente en muchas comidas
rápidas.
Espero que sí está leyendo este libro, sepa que debe mantenerse alejado de cualquier
comida rápida.

Así que apégate a una dosis saludable de grasas saludables y un poco de grasas
saturadas sin procesar aquí y allá y obtendrás todos los beneficios para la salud.

¿Cuánta proteína necesito?

La proteína es vital para la reparación muscular, la función cerebral y muchas otras

cosas. La cantidad de proteína que necesita cada día se basa en su nivel de actividad. Si
hace ejercicio regularmente y gasta mucha energía, necesitará más proteínas que alguien
que es mayormente sedentario.

Le digo a la mayoría de las personas que comiencen con alrededor de 50 gramos al día.
Si eres muy activo, puedes aumentarlo en 10-20 gramos. 200 gramos de pechuga de
pollo contienen alrededor de 35 g de proteína, por lo que incluir un poco de proteína
magra en cada comida y refrigerio debería hacer que sea más fácil obtener lo que
necesitas. También ayuda a mantenerte lleno por más tiempo.

Si eres vegetariano o vegano, es un poco más difícil obtener esa cantidad de proteína. 1
taza de frijoles cocidos contiene entre 15 y 20 gramos de proteína. También puede
agregar una proteína en polvo de origen vegetal a sus batidos.

Por cierto, si comes carne pero aún te resulta difícil obtener suficiente proteína a lo
largo del día, también puedes agregar una cucharada de proteína en polvo a tu batido
para aumentar tu proteína diaria.

2. ¿CUÁNTAS CALORÍAS AL DÍA?

Lo último de lo que quiero hablar es de las calorías. Es importante entender que no
importa qué tan saludable estés comiendo, si comes más calorías por día de las que estás
quemando, aumentarás de peso. La única forma de perder peso es crear un déficit de
calorías en el que quemes más calorías al día de las que consumes.

La razón por la que la mayoría de las personas continúan aumentando de peso es que no
saben dos cosas:

1. ¿Cuántas calorías necesitan por día para perder peso?

2. ¿Cuántas calorías están comiendo por día?

Si quieres perder peso, es muy importante controlar lo que comes y cuánto consumes.
Entonces, para calcular cuántas calorías necesita, usaremos algo llamado fórmula de
Harris-Benedict. Multiplica su BMR (tasa metabólica basal) por su nivel de actividad
actual. Entonces, primero necesitamos obtener su TMB:

PRIMERO CALCULA TU BMR:

Usa kilos para el peso, centímetros para la altura y años para la edad.
Para los hombres, podemos usar la fórmula: BMR = 66 + (13,8 x peso en kg.) + (5 x
altura en cm) - (6,8 x edad en años). Para las mujeres se utiliza la fórmula: BMR = 655
+ (9,6 x peso en kg.) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años).

LUEGO MULTIPLICA EL BMR POR EL NIVEL DE ACTIVIDAD

1.2 = sedentario (poco o nada de ejercicio)

1.375 = medianamente activo (ejercicio ligero 1-3 días a la semana)

1,55 = moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días a la semana)

1725 = muy activo (ejercicio intenso 6-7 días a la semana)

1,9 = extra activo (ejercicio/entrenamiento o trabajo físico muy intenso)

1 Entonces, la misma mujer de 68 kilos que es "sedentaria" quemaría todas estas

calorías:

1415,7 (BMR) x 1,2 (nivel de actividad) = 1698,84 (calorías/día para mantener el peso
actual)

Entonces, ahora que tiene su gasto diario de calorías, simplemente crea un déficit de
calorías para perder peso. Por ejemplo, si la mujer del ejemplo anterior come unas 1700
calorías al día, no subirá ni bajará de peso. Ella comerá exactamente lo que se está
quemando. Pero, si come algo más de 1700 calorías, aumentará de peso. Y de manera
similar, si come menos de 1700 calorías, perderá peso.

Ahora bien, lo siguiente que debes saber es que medio kilo = 3.500 calorías. Entonces,
si desea quemar media libra, debe crear un déficit de 3500 calorías. Obviamente, no
puede hacer esto en un día, pero puede hacerlo en unos pocos días, semanas o meses.

Por ejemplo, si la mujer de arriba consume 1200 calorías al día, estaría creando un
déficit de 500 calorías al día. Por lo tanto, perdería media libra a la semana (500 x 7 =
3500).

Esto puede no parecer mucho, pero recuerda que calculamos su nivel de actividad como
"sedentario".

Si solo añadimos una pequeña cantidad de actividad, como caminar de 1 a 3 veces por
semana, ahora estamos en el siguiente nivel de actividad en la fórmula que eleva sus
necesidades calóricas diarias a casi 2000, por lo que con 1200 calorías al día, tiene un
déficit de 800 calorías, lo que significa que puede perder casi media libra cada 4 días.

Entonces puede ver cómo reducir las calorías y agregar una pequeña cantidad de
actividad puede cambiar drásticamente la cantidad de peso que puede perder.

Este protocolo se basa en unas 1500 calorías al día. Ahí es donde empiezo con todos
mis clientes. Por lo general, no sugiero ir por menos de 1200 calorías e incluso eso es un
poco bajo.
Consumir muy pocas calorías puede ser peligroso y causar una caída dramática en los
niveles de energía. 1500 calorías es el punto de partida perfecto para la mayoría de las
personas.

Las calorías no son todas iguales

Una palabra final sobre las calorías. Una caloría no es una caloría. 500 calorías de
alimentos procesados envasados no es lo mismo que 500 calorías de alimentos
integrales.

Los alimentos procesados llenos de una gran cantidad de productos químicos no tienen
ningún valor nutricional, por lo que mientras te llenas de calorías, tu cuerpo no obtiene
ninguno de los nutrientes que necesita.

Es por eso que muchas personas se enferman todo el tiempo, carecen de energía y
parecen mucho mayores de lo que son! Sus cuerpos simplemente no obtienen los
nutrientes que necesitan. ¡Presta atención a todo!

Alimentos REALES y estarás en camino de lucir más joven, ¡más saludable y más
delgado!

3. GUÍA DE COMPRAS
Aquí hay algunos trucos y consejos para que comprar sea más barato, rápido y fácil. En
general, busca frutas de temporada o congeladas. Si no puede encontrar algo, use la
Guía de intercambio en el Capítulo 4 para obtener una alternativa.

COMPRE EN TEMPORADA: los productos fuera de temporada que deben enviarse

desde el hemisferio sur costarán mucho más de lo habitual. Puede buscar en línea para
ver qué productos están disponibles en temporada.

COMPRE ENTERA: las frutas y verduras precortadas y prelavadas tienen un costo

adicional; sopese la conveniencia contra su presupuesto.

COMPRE A GRANEL Y CONGELE: ¡asegúrese de usar las frutas y se pueden

congelar!

COMPARAR PRECIOS: consulte los folletos publicitarios del mercado, en las tiendas
e incluso en línea para conocer los precios de los ingredientes. De esa manera, puede
tener una mejor idea de los precios y si está pagando demasiado por un ingrediente.

SIGA LA LISTA: para batidos, consulte la lista de compras provista y ¡no vaya de
compras cuando tenga hambre!

Almacenamiento de frutas y verduras

Como estoy seguro de que sabe, las verduras pueden marchitarse y echarse a perder
antes de que haya tenido la oportunidad de usarlas. Entonces, aquí hay algunos trucos
para mantener sus verduras frescas el mayor tiempo posible:
  Mantenga las frutas y verduras en cajones separados en el refrigerador para evitar que
se echen a perder debido a la acumulación de etileno. Este gas inodoro, inofensivo e
insípido producido por frutas y verduras acelerará el proceso de maduración.
 Coloque sus verduras en macetas de plástico forradas con toallas de papel lo antes
posible después de comprarlas. Cubra las verduras con más toallas de papel antes de
cerrar la tapa. El exceso de humedad es la razón principal por la que las verduras se
echan a perder rápidamente.
 Asegúrese de que sus vegetales no toquen los lados del refrigerador, ya que los
vegetales delicados se pueden congelar y volverse pegajosos al tratar de usarlos.

Los tiempos de almacenamiento varían según la frescura de sus productos, pero aquí
hay una guía aproximada:

La mayoría de las lechugas: de 3 a 5 días (si se mantienen relativamente secas)

Acelgas, repollo frondoso: 4 a 5 días

Espinacas y vegetales mixtos: 3 a 4 días.

Aguacates: para evitar que el aguacate se ponga marrón, mantenga el hoyo dentro de la
mitad que desea conservar. O triture el aguacate, agregue un poco de jugo de limón
fresco y congele.

Plátanos: sáquelos de la bolsa lo antes posible para retrasar la maduración. También

puedes cortarlos en rodajas y congelarlos para usarlos más tarde si están demasiado
maduros.

Melones: retire las semillas y la pulpa del medio (si solo compró medio melón) para
evitar que se vuelva blanda.

Peras: si están maduras, guárdelas en el refrigerador. Para acelerar el proceso de

maduración, guárdelo en bolsas de papel marrón.

Sandías: córtelas en trozos grandes y guárdelas en recipientes herméticos en el

refrigerador.

4. GUÍA DE INTERCAMBIO DE COMPRAS

Hay muchas razones por las que podría necesitar cambiar de un ingrediente a otro. La
buena noticia es que los batidos son súper flexibles y hay muchas opciones si quieres
sustituir un ingrediente por otro.

Aquí hay algunas pautas a seguir.

Sustitución verde

Puedes usar cualquier verde que te guste en cualquiera de los batidos. Descubrirá que
algunas verduras tienen un sabor un poco más "verde" que otras. Kale, por ejemplo,
tiene un sabor más fuerte que las espinacas. La rúcula es probablemente la verdura de
sabor más fuerte utilizada en el programa.
Lo único que quiero que hagas es variar las verduras que tienes, así que, por ejemplo, no
uses espinacas en 3 batidos seguidos. Incluso puede mezclar varios "tonos de verde" en
su batido, pero evite repetirlos.

Sustitución de frutas

PLÁTANOS: los aguacates son menos dulces, pero.

PAPAYA: duraznos, mango dan la misma textura cremosa.

BAYAS: cualquier otra fruta.

NARANJAS: clementinas, mandarinas.

PIÑA: naranjas, mangos, melocotones.

PURÉ DE CALABAZA: 1/2 maduro.

PERAS: melocotones, manzanas, ciruelas, pera o manzana verde.

MELÓN: cualquier otro melón.

MANGAS: papaya, melocotón.

5. EL PODER DE LA PREPARACIÓN
No permita que su apretada agenda le impida seguir el programa de dieta suave. ¡Vea
cómo ahorrar un tiempo valioso en su creación fluida!

Reemplazo de mantequilla de nuez y líquidos

Puedes usar cualquier líquido, pero recuerda la consistencia. La leche de almendras y la

leche de coco se pueden usar indistintamente porque ambas agregan una textura
cremosa.

En lugar de agua de coco, puedes usar agua corriente, pero también la hará menos dulce.
Las nueces también se pueden usar indistintamente. En lugar de mantequilla de maní,
puedes usar mantequilla de almendras o anacardos.

Prepara ingredientes para varios batidos a la vez. Use mi lista de compras para comprar
todos sus ingredientes a granel; esto reducirá la cantidad de viajes al mercado/feria.

Limpie el producto cortando las puntas y los tallos de las verduras y eliminando las
hojas exteriores que se vean antiestéticas; no lave las verduras. Luego, separe
proporciones iguales de los ingredientes en bolsas ziplock para guardarlas en el
refrigerador y usarlas dentro de una semana. De esta forma, te resultará más cómodo
reunir los ingredientes antes de mezclar.

Coloque los demás ingredientes en ollas pequeñas. Si vas a usar semillas, nueces o
canela molida en tus batidos, saca estos condimentos de la bolsa y guárdalos en un
frasco pequeño. Esto hará que sea más fácil (y menos complicado) usar los ingredientes
cuando los necesites.

Congela tus frutas. Abastécete de fruta fresca y guárdala en el congelador, para que no
tengas que ir al mercado todas las semanas. Extienda la fruta en un plato y déjela en el
congelador durante 2 horas o más; esto evitará que se acumule.

Una vez congelado, guárdelo en un recipiente hermético o en una bolsa para congelar.
Si la receta requiere fruta fresca, sumerja la bolsa en un poco de agua tibia para
descongelar rápidamente la fruta antes de mezclarla.

Abre una estación de batidos en tu cocina. Coloque la licuadora y los ingredientes secos
del batido uno al lado del otro, preferiblemente en el mostrador. Tendrás todo a mano
cuando necesites hacer tus batidos.

6. HACER BATIDOS
Hacer batidos es bastante simple. ¡Tira todo a una licuadora de alta potencia y presiona
el botón hasta que parezca un batido (ligero y esponjoso)! Hay algunas cosas que
necesita saber para obtener los mejores resultados.

CÓMO MEZCLAR

1. Añadir el líquido.

2. Agregue el ingrediente seco (avena, lino, etc.).

3. Añadir las verduras.

4. Agregue las grasas (mantequilla de nuez, aceites).

5. Añadir fruta fresca.

6. Mezclar 20-30 segundos.

7. Añadir fruta congelada o hielo.

8. Mezclar de nuevo.

9. Agregue más líquido si es necesario.

10. Mezcla final.

Orden de Ingredientes

Añade siempre el líquido primero. No puedes mezclar nada sin una base líquida. Me
gusta agregar mis verduras al líquido primero y mezclar para asegurarme de que no
haya trozos verdes flotando antes de agregar todo lo demás.
Siempre agregue los ingredientes congelados al final. Si agrega fruta congelada o hielo
demasiado pronto, puede convertir la consistencia en helado y dificultar la mezcla de
todo lo demás.

Consistencia de batido

Puede notar que a veces sigue una de mis recetas y no obtiene la consistencia adecuada
para el batido. Puede ser muy grueso o muy delgado. Muchas cosas afectan la
consistencia.

Por ejemplo, como la cantidad de productos congelados o hielo que está usando, la
madurez de la fruta, el tipo y la cantidad de líquido y qué otros ingredientes absorbentes
de líquido está usando, como avena, lino o germen de trigo y, finalmente, el poder de tu
batidora.

Debido a esto, es posible que deba hacer algunos ajustes para hacerlo bien. Una vez que
haya terminado de mezclar el batido, vierta un poco en un vaso para ver la consistencia
y el sabor. Si es demasiado espeso, agregue un poco más de líquido 1/4 taza a la vez y
mezcle nuevamente.

Si lo encuentra demasiado delgado/líquido, puede intentar agregar un poco de hielo y

mezclar nuevamente. En su mayor parte, los batidos están perfectamente bien para
beber como están, pero los "espesos como el barro" necesitarán un poco de líquido
extra.

Almacenar batidos

Es perfectamente seguro preparar su batido la noche anterior y guardarlo en un

recipiente hermético durante aproximadamente 24 horas en el refrigerador. De esa
manera, estarás listo para salir por la mañana. Pero en términos de nutrición,
desaconsejaría esta práctica. La mezcla abre las paredes celulares de frutas y verduras,
liberando vitaminas, minerales y antioxidantes.

Esto también significa que estos nutrientes se oxidan más fácilmente con la exposición
al aire: cuanto más tiempo “permanece” tú batido al aire libre, menos nutritivo se
vuelve.

Por lo tanto, le recomiendo encarecidamente que haga un batido fresco todos los días y
lo beba inmediatamente después de hacerlo. Una vez que haya hecho algunos batidos,
se sorprenderá de lo rápidos y fáciles que son. También es bueno preparar su batido a la
hora del almuerzo por la mañana, ya que solo durará unas pocas horas.

Cualquier batido sobrante debe guardarse en un recipiente hermético en el refrigerador y

consumirse dentro de las 24 horas. Normalmente no tardo más de 12 horas. Asegúrate
de agitarlo antes de beberlo, ya que los jugos y la fibra se separarán a medida que se
asiente el batido.

EL PLAN DE PÉRDIDA DE PESO DE 21 DÍAS

Durante las próximas 3 semanas, reemplazará 2 comidas al día con un batido. Pero 1 día
a la semana tienes un día libre en el que puedes comer lo que quieras. Sin embargo, trate
de no exagerar. Todas las recetas de batidos se enumeran en orden en las siguientes
páginas, así como las listas de compras semanales.

7. Calorías diarias
Como se mencionó anteriormente, esta dieta se basa en alrededor de 1400/1500 calorías
por día. Los batidos están diseñados para reemplazar las comidas y proporcionarán entre
300 y 400 calorías cada uno.

Para su comida principal de alimentos sólidos, intente consumir alrededor de 450

calorías y los 2 refrigerios no deben tener más de 150 calorías cada uno. Así que la
división diaria se ve así:

Batido 1: 350 calorías

Merienda 1: 150 calorías

Almuerzo: 450 calorías

Merienda 3: 150 calorías

Batido 2: 350 calorías

TOTAL: 1.450 calorías

Comida principal y refrigerios

De preferencia, toma un batido para el desayuno, un almuerzo de alimentos sólidos y

luego un batido para la cena. Si te gustaría disfrutar de una cena normal con tu familia o
si tienes pensado salir, puedes desayunar y almorzar un batido y luego cenar con
regularidad.

Solo asegúrese de que su cena tenga alrededor de 450 calorías o menos. También
puedes comer tus 2 snacks cuando quieras durante el día.

DÍAS FLEXIBLES OPCIONALES

Para algunas personas, comenzar con 2 batidos al día puede parecer un cambio
demasiado grande y demasiado rápido. Si bien esto proporciona los resultados más
rápidos, me gustaría ofrecer una opción que le permitirá ingresar al programa un poco
más lento si es necesario.

¿Cómo funcionan los días flexibles?

Con los días flexibles, en lugar de reemplazar dos comidas al día con un batido, estarás
reemplazando solo una. Esto le permite familiarizarse un poco más con el programa.
Utiliza las mismas listas de la compra, haz solo uno de los batidos de ese día, puedes
elegir el que quieras.
Puede hacer esto durante los primeros días si lo desea y luego, cuando se sienta
cómodo, comience a tomar 2 batidos al día. Cuando esté listo para 2 batidos al día,
regrese y haga los batidos de la semana 1 que aún no ha comido.

IMPORTANTE: No pases a la semana 2 hasta que hayas terminado TODOS los batidos
de la semana 1.

Todavía tendrá como objetivo alrededor de 1500 calorías, por lo que su desglose para el
día flexible se verá así:

Batido 1: 350 calorías

Merienda 1: 150 calorías

Almuerzo: 450 calorías

Merienda 3: 150 calorías

Cena: 400 calorías

Total Flex para el día: 1500 calorías

Si tiene 3 o más días flexibles, omita el "día de trampa", el día en que no tiene un
batido.

Si usa 3 o más días flexibles durante la primera semana, omita el primer día de trampa.
Tendrá suficientes ingredientes de su lista de compras para hacer un batido extra para
ese día. La idea es llegar a dos batidos al día lo más rápido posible.

8. QUÉ ALIMENTOS COMER

Durante los próximos 21 días, incorpore los siguientes alimentos en sus comidas y
refrigerios de alimentos sólidos. Evite los carbohidratos con almidón como el arroz
blanco, el pan blanco, la pasta, las papas blancas y cualquier “merienda” que venga en
una caja.

También evite la leche normal, las gaseosas (sin gaseosas dietéticas) y cualquier bebida
de frutas azucarada. Lleve consigo una botella de agua todo el día para evitar los antojos
de refrescos o jugos de frutas.

Carne / Pescado / Huevos

 Pechuga de pollo
 Carne magra
 Perú
 Carne magra de cerdo (lomo)
 Salmón
  Tilapia
 Camarón
 Huevos

Frutas y vegetales

 ¡Todas las frutas y verduras!

 Batatas (sin piel)

Lácteos

 Yogur griego
 Quesos duros como el parmesano
 Queso de leche de oveja (feta)

Granos

 Arroz integral
 Quinua

Soya / Grasas Saludables

 Nueces y semillas (almendras)

 Anacardos, Nueces, Nueces,
 Semillas De Girasol, Calabaza
 Almendras, anacardos y castañas
 Mantequilla de maní
 Copos de coco sin azúcar
 Aceites (aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate)
 Palta

Dulce

 Chocolate negro (70% + cacao)

Granos

 Frijoles negros
 Frijol blanco
 Garbanzos
 Lentejas

Liquidos

 Leche de coco y almendras (en caja)

 Agua de coco

NOTA:

 Tofu con moderación

  Café con moderación
 Té
 1 copa de vino tinto 2-3 veces por semana

9. QUÉ ALIMENTOS EVITAR

La mayoría de las personas saben que los alimentos de esta lista no son buenos para
ellos. No se trata tanto de saber cuáles son los alimentos malos, sino más bien de
evitarlos en primer lugar.

Mi consejo es que te asegures de que ninguno de estos ingredientes esté en tu casa. Si

tiene alternativas más saludables (vea la lista del capítulo anterior), no tendrá la
tentación de tomar decisiones equivocadas.

Carne

 Carne molida no magra

 Cortes grasos de carne como costillas y otros
 Cortes grasos de cerdo como el jamón
 Chuletas de cerdo, perritos calientes, etc.
 Carnes procesadas
 Carnes y tocino
 Carne de pollo

Lácteos

 Leche entera
 Quesos blandos como la mozzarella
 Manteca
 Helado

Liquidos

 Soda (sin versiones dietéticas)

 Zumo de frutas
 Bebidas energizantes
 Cerveza

Grasas

 Aceite vegetal (sin alimentos fritos)

 Margarina
 Manteca de cerdo

Dulces

 Productos de panadería (galletas, pasteles, magdalenas)

  Salsa de tomate
 Granos
 Arroz blanco
 Pan blanco
 Fideos regulares
 Galletas
 Papas fritas
 Desayuno panadería/restaurante
 Maíz
 Papas blancas

DÍA DE HACER TRAMPA

Un día a la semana tienes un día de trampa. Esta es una excelente manera de mantenerte
encaminado. Saber que cada semana tienes un día en el que puedes comer lo que quieras
es una gran motivación.

Recuerda que cualquier exceso de calorías que comas en tu día libre aún deberá
quemarse, así que no te asustes. Después de hacer dieta, es posible que incluso te sientas
tan bien que no quieras hacer trampa.

Para la segunda semana, sus antojos de azúcar deberían haber disminuido e incluso
puede tener antojos de alimentos saludables. Así que haz trampa con moderación.

Ejemplo de comidas saludables de 450 calorías o menos

Ensalada Balsámica De Pollo

Agregue 2 tazas de lechuga romana picada, 10 tomates cherry en rodajas, 1/2 taza de
pepino en rodajas y 1 taza de pollo cocido en un tazón. Bate 1 cucharada de aceite de
oliva con 1 cucharada de vinagre balsámico y 1/2 cucharadita de mostaza Dijon. Sazone
la ensalada antes de servir (puedes envasar la salsa por separado).

Tazón De Arroz Integral Y Frijoles Negros

Coloque 1/2 taza de arroz integral cocido y 1/2 taza de frijoles negros enlatados y
escurridos en un recipiente para llevar. Añadir sal y pimienta al gusto. Agregue 1/2
aguacate en rodajas y rocíe con jugo de limón. En un recipiente aparte, empaque 2
cucharadas de salsa preparada. Cuando esté listo para comer, cubra con la salsa.

Ensalada De Quinoa Con Fresas Y Espinacas

Combine 1 taza de fresas en rodajas con 2 cebollas verdes picadas, 1 taza de espinacas,
2 cucharadas de nueces picadas, 1/2 taza de quinua cocida y 1 cucharada de jugo de
limón. Sazone con sal y pimienta al gusto.

Cocine 180 gramos de carne molida magra con 1/2 cucharadita de comino, 1/2
cucharadita de chile en polvo y 1/2 cucharadita de ajo en polvo y mezcle con 1/2 taza de
frijoles negros cocidos. Corta 1 pimiento morrón en cuartos y quita las semillas y la
membrana. Para servir, coloque la carne sobre los pimientos y cubra con 2 cucharadas
de salsa preparada. Sazone con sal y pimienta al gusto.

Ensalada De Manzana Con Espinacas Y Arroz Integral

Coloque 1/2 taza de arroz integral cocido, 1 manzana pequeña en cubitos, 1/4 taza de
almendras en rodajas y 2 tazas de espinacas en un tazón. Aliñar con 1 cucharadita de
aceite de oliva y 1 cucharadita de vinagre balsámico antes de servir. Sazone con sal y
pimienta al gusto.

Usa un pelador de verduras para hacer una pasta con 2 zanahorias medianas, mezcla con
1 cucharadita de cilantro picado, 1/4 taza de almendras rebanadas, 1 taza de garbanzos
cocidos, 1/4 cucharadita de jengibre rallado, 1 cucharadita de ajonjolí tostado aceite y 1
cucharadita de jugo de limón. Sazone con sal y pimienta al gusto.

HORARIO DE ALIMENTACIÓN DE 21 DÍAS

Día 1

Batido 1: Cereza de chocolate

Merienda 1

Comida saludable

Merienda 2

Batido 2: Explosión tropical

Día 2

Batido 1: Súper batido de calabaza

Merienda 1

Comida saludable

Merienda 2

Batido 2: Manzana caramelo

Día 3

Batido 1: Mantequilla de maní "supremo"

Merienda 1
Comida saludable

Merienda 2

Batido 2: Súper calabaza

Día 4

Batido 1: Limón y mango “chill”

Merienda 1

Comida saludable

Merienda 2

Batido 2: Vainilla chai

Día 5

Batido 1: Plátano y avena

Merienda 1

Comida saludable

Merienda 2

Batido 2: Explosión de vitamina C

Día 6

Batido 1: Energía verde

Merienda 1

Comida saludable

Merienda 2

Batido 2: Bayas maravillosas

Día 7

La chica es el día - ¡Cheat Day!

Día 8

Batido 1: Manzana verde

Merienda 1

Comida saludable

Merienda 2

Batido 2: Dátiles y fresa

Día 9

Batido 1: Sunshine (Sol de la mañana)

Merienda 1

Comida saludable

Merienda 2

Batido 2: Vainilla y frambuesas

Día 10

Batido 1: Kiwi

Merienda 1

Comida saludable

Merienda 2

Batido 2: Trato de arándanos

Día 11
Batido 1: Fruta picante

Merienda 1

Comida saludable

Merienda 2

Batido 2: Dátiles y naranja

Día 12

Batido 1: Rúcula de manzana

Merienda 1

Comida saludable

Merienda 2

Batido 2: Chocolate y coco

Día 13

Batido 1: Súper verde

Merienda 1

Comida saludable

Merienda 2

Batido 2: Aloha

Día 14

¡La chica es el día - ¡Cheat Day!

Día 15

Batido 1: Té de frambuesa
Merienda 1

Comida saludable

Merienda 2

Batido 2: Piña verde

Día 16

Batido 1: Melocotón perfecto

Merienda 1

Comida saludable

Merienda 2

Batido 2: Jengibre y mango

Día 17

Batido 1: California verde

Merienda 1

Comida saludable

Merienda 2

Batido 2: Chocolate con frambuesa

Día 18

Batido 1: Hulk

Merienda 1

Comida saludable

Merienda 2

Batido 2: Verano
Día 19

Batido 1: Pastel de calabaza

Merienda 1

Comida saludable

Merienda 2

Batido 2: Azul "feliz"

Día 20

Batido 1: Fresa almendra

Merienda 1

Comida saludable

Merienda 2

Batido 2: Bayas mixtas

Dia 21

Se acabó… ¡Felicidades! Usted consiguió.

LISTA DE COMPRAS DE LA SEMANA 01

Verdura

 Espinacas (4 tazas/120g)
 Col rizada (4 tazas/120 g)
 Lechuga romana (4 tazas /120g)
 Aguacate (1)

Despensa

 Copos de avena (2 tazas/200g)

  Mantequilla de almendras sin azúcar (2 cucharadas)
 Mantequilla de maní natural (1 cucharada)
 Puré de calabaza (1 lata de 350 gramos)
 Pimienta de Cayena (1 recipiente pequeño)
 Canela (1 recipiente pequeño)
 Coco sin azúcar (4 cucharadas) (en copos o picado)
 Aceite de coco (2 cucharaditas)
 Semillas de lino molidas (2 cucharadas)
 Germen de trigo (2 cucharadas)
 Extracto de vainilla (1 recipiente pequeño)
 Miel o Stevia (según sea necesario)
 Cacao en polvo sin azúcar (1 cucharada)
 Nuez moscada
 Cardamomo en polvo
 Jengibre molido
 Leche de almendras sin azúcar (5 tazas)

Frutas

 Plátanos medianos (7)

 Fechas (7)
 Naranja (1)
 Mangas (2)
 Manzana verde mediana (1)
 Pera promedio (1)
 Melón (1 taza)
 Limón (1)

Frutas congeladas

 Fresas (1 taza)
 Cerezas dulces oscuras (1 taza)
 Frambuesas (1 taza)
 Trozos de piña (1 taza)

Liquidos

 Agua de coco (5 tazas)

 Leche de coco sin azúcar en una caja (3 tazas)
 Leche de almendras sin azúcar (5 tazas)

14. PLAN DE DIETA DE LA SEMANA 1

DÍA 1
Cereza de chocolate

El cacao en polvo y las cerezas dulces oscuras hacen que este batido sea súper oscuro
con un alto contenido de fibra y antioxidantes, mientras que la leche de almendras
agrega cremosidad. No te dejes engañar por el sabor de esta deliciosa bebida; este
batido es una comida y una comida satisfactoria. Sirve 1.

Ingredientes

1 taza de leche de almendras sin azúcar

1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar

1 cucharada de mantequilla de almendras sin azúcar

1 puñado (1 taza/30 g) de espinacas

1 plátano mediano

1 taza de cerezas dulces oscuras congeladas

1 cucharadita de aceite de coco virgen

1 cucharadita de miel, si es necesario

Instrucciones

Agregue la leche, el cacao, la mantequilla de almendras y las espinacas a la licuadora.

Mezcle hasta que quede suave.

Agrega el plátano, las cerezas congeladas y el aceite de coco; Continúe batiendo hasta
que quede suave y cremoso.

¿Tú sabías?

Cerezas, estas pequeñas gemas rojas tienen un efecto poderoso en tus pigmentos. No
solo pueden ayudar a reducir la inflamación, aliviar el dolor de gota y neutralizar los
radicales libres, sino que un estudio ha demostrado que pueden ayudar a reducir la
desagradable grasa abdominal; el tipo que se ha relacionado con una miríada de
enfermedades.

Explosión tropical

Este batido es dulce y cremoso, pero también llena lo suficiente como para disfrutarlo
con una comida. El coco rallado sin azúcar agrega fibra y también mucho sabor a esta
deliciosa bebida. Use leche de coco de un cartón para obtener menos grasa y calorías.
Sirve 1.

Ingredientes

1 taza de leche de coco en una caja, como Almond Breeze, So Delicious o Silk

1 puñado (1 taza/30 g) de hojas de col rizada

1 mango, pelado y sin hueso

1/2 taza de trozos de piña congelada

2 cucharadas de coco sin azúcar (rallado o en copos)

Instrucciones

Agregue leche de coco a su licuadora. Mezcle hasta que quede suave. Agregue el mango
y la piña congelada y continúe mezclando hasta que quede suave y cremoso.

La grasa de la leche de coco es 66% MCT (triglicéridos de cadena media), un tipo de

grasa que se oxida rápidamente y ejerce efectos reductores de peso al disminuir los
depósitos de grasa.

En otras palabras, los MCT pueden ayudar a reducir el porcentaje Gener l de grasa
corporal.

¿Tú sabías?

Dulce y cremoso, este delicioso batido de calabaza es picante y delicioso. El puré de

calabaza enlatado hace que esta verdura saludable sea fácil de saborear, y las especias
también agregan un impulso antioxidante. Cuando compre calabaza, asegúrese de
comprar calabaza pura, no un relleno para pasteles que contenga azúcar. Sirve 1.

DÍA 2
¡Felicitaciones, llegaste el día 2 de la primera semana!

Este Smoothie es especial para el corazón porque es rico en grasas monoinsaturadas,

también te sirve para reducir el colesterol, y además si lo quieres tomar con tu marido,
tu padre, es genial para reducir y prevenir la hipertrofia prostática benigna. [...]

Haga clic a continuación para descargar la dieta completa del día. ⬇️⬇️⬇️

Calabaza congelada

Dulce y cremoso, este delicioso batido de calabaza es picante y delicioso. El puré de

calabaza enlatado hace que esta verdura saludable sea fácil de saborear, y las especias
también agregan un impulso antioxidante. Cuando compre calabaza, asegúrese de
comprar calabaza pura, no un relleno de pastel que contenga azúcar. Sirve 1.

Ingredientes

1 taza de leche de coco en una caja, como Almond Breeze, So Delicious o Silk

1 puñado (1 taza/30 g) de hojas de col rizada

1 mango, pelado y sin hueso

1/2 taza de trozos de piña congelada

2 cucharadas de coco sin azúcar (rallado o en copos)

Instrucciones

1. Agregue leche de almendras, calabaza, mantequilla de almendras, especias y miel a

una licuadora. Bate por 30 segundos, agrega la lechuga y vuelve a batir.

2. Agrega el plátano y bate hasta que quede suave y cremoso.

¿Tú sabías?

La mantequilla de almendras es una excelente alternativa rica en proteínas a la

mantequilla de maní. Es rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y
esteroles vegetales que se ha demostrado que reducen los niveles de colesterol malo
LDL. 2 cucharadas de mantequilla de almendras contienen alrededor de 35 mg de beta-
sitosterol, un esterol que parece reducir los síntomas de la hipertrofia prostática benigna
(próstata agrandada), una condición que experimentan más del 50 % de los hombres
mayores de 50 años.

Manzana de caramelo

Con sabor a caramelo, este batido tiene un toque único. Como las peras se encuentran
entre las frutas menos ácidas, son ideales para las personas que sufren de reflujo
gástrico o tienen predisposición a la acidez estomacal. Para obtener la mayor cantidad
de antioxidantes, use una pera orgánica completamente madura y mantenga la piel.
Sirve 1.

Ingredientes

1 taza de leche de almendras sin azúcar

1/4 taza de copos de avena

1 manzana verde mediana

1 pera mediana

1/4 de aguacate

1 puñado (1 taza/30 g) de espinacas

1 cucharadita de extracto puro de vainilla

1/4 cucharadita de canela en polvo

2 fechas

Instrucciones
1. Agregue la leche de almendras, los dátiles y la avena a una licuadora y deje reposar
durante unos minutos para ablandar la avena.

2. Agregue la espinaca y el aguacate y mezcle.

3. Agregue todos los demás ingredientes y bata hasta que quede suave.

¿Tú sabías?

Se ha demostrado que la ingesta de 3 a 6 g de canela (1 a 2 12 cucharaditas) ayuda a

promover la saciedad, suprime la acumulación de grasa corporal al reducir los picos de
insulina después de una comida y reduce los antojos de azúcar al mantener niveles
estables de glucosa. Y solo 1 g de esta especia dulce (menos de 12 por cucharadita)
puede ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol malo LDL y los niveles de
triglicéridos.

DÍA 3

Delicia de mantequilla de maní

Además del color verde claro de este delicioso batido, nunca sabrías que
contiene col rizada. Todo lo que puede saborear son plátanos cremosos y
mantequilla de maní, lo que los convierte en la comida ligera perfecta o en la
merienda que llena. Cualquier variedad de verduras funcionará aquí, y también
puede sustituir la mantequilla de maní por mantequilla de maní con resultados
sabrosos. Sirve 1.

Ingredientes

1 taza / leche de almendras sin azúcar

1/4 taza de copos de avena

1 cucharada de mantequilla de maní natural

1 cucharadita de miel o stevia, si es necesario

1 puñado (1 taza/30 g) de hojas de col rizada

1 plátano (picado y congelado)

Preparación

1. Agregue la leche de almendras y avena a la licuadora y déjela reposar

durante unos minutos para solidificar la avena.
2. Agregue todos los ingredientes, excepto el plátano, y bata hasta que quede
suave.

3. Agrega el plátano y bate hasta que esté cremoso.

¿Tú sabías?

Kale contiene kaempferol, un potente flavonoide que parece reducir las

enfermedades del corazón. Eso no es todo, rica en los antioxidantes quercetina
y miricetina, se ha demostrado que la col rizada reduce los riesgos de cáncer
de páncreas.

Súper calabaza

Los diversos ingredientes de este batido se combinan increíblemente bien para

hacer una bebida satisfactoria que impulsará su metabolismo y mantendrá a
raya la fatiga.

El aceite de coco virgen tiene dos propósitos aquí: en primer lugar, junto con
las semillas de lino, aumenta la absorción de la vitamina A que se encuentra en
la calabaza y, en segundo lugar, porque se ha demostrado que promueve el
uso de energía en lugar del almacenamiento (como tejido adiposo). Sirve 1.

Ingredientes

1 taza de agua de coco

1⁄4 taza de copos de avena

2 cucharadas de semillas de lino molidas

1/2 taza de puré de calabaza en lata

1 puñado (1 taza/30 g) de lechuga romana

1 cucharadita de aceite de coco virgen

1 cucharadita de extracto de vainilla

1/2 cucharadita de canela en polvo

1⁄4 cucharadita de pimienta de cayena molida

Preparación

Agregue el agua de coco, la avena y las semillas de lino molidas a una

licuadora y déjelo reposar durante unos minutos para ablandar la avena.

Agrega el puré de calabaza, los dátiles y la lechuga; mezcle durante unos 30

segundos.
Agregue el aceite de coco, el extracto de vainilla y las especias y mezcle hasta
que quede suave y cremoso.

¿Tú sabías?

El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo

especial de grasa que puede facilitar la pérdida de peso. Esto se debe a que el
hígado metaboliza los MCT de manera diferente: se digieren fácilmente y se
queman para obtener energía en lugar de almacenarse como grasa.

El mango tiene un sabor dulce y exótico que combina bien con limón y coco. Te
encantará esta refrescante bebida tropical que hace un delicioso desayuno.

DÍA 4
“Chill” de mango y limón

El mango tiene un sabor dulce y exótico que combina bien con limón y coco. Te
encantará esta refrescante bebida tropical que hace un delicioso desayuno. Cuando
compre mangos frescos en el supermercado, tenga en cuenta que probablemente
necesitarán algunos días para madurar. Sabrás que están maduros cuando estén
ligeramente suaves y muy fragantes. Sirve 1.

Ingredientes

1 taza de agua de coco

Jugo de 1/2 limón

1 cucharada de coco rallado

1 puñado (1 taza/30 g) de hojas de col rizada

1/2 mango maduro, pelado y sin hueso

Medio plátano congelado, picado

1/4 aguacate, pelado y picado

Preparación

1. Agregue agua de coco, jugo de limón, coco rallado, aguacate y repollo en una
licuadora; mezcle hasta que quede suave.

2. Agrega el mango y el plátano congelado y bate hasta que quede cremoso. Servir
inmediatamente.

¿Tú sabías?
El mango se considera un superalimento: rico en fibra prebiótica, varias vitaminas y
minerales, así como antioxidantes, los nutrientes de esta fruta están involucrados en
muchos procesos biológicos en el cuerpo. Los mangos también son ricos en lupeol, un
compuesto natural que se ha demostrado que combate la inflamación, la artritis, el daño
del ADN y las infecciones.

Chai de vainilla

Con muchas especias, esta bebida dulce y picante te recordará a esas bebidas congeladas
altas en calorías que compras en el café, pero sin la grasa y las calorías. Dulce y
cremoso, este es un regalo saludable perfecto. Si no tiene todas las especias, reemplace
el agua de coco con té chai enfriado y colado y agregue una cucharada de coco rallado.
Sirve 1.

Ingredientes

1 taza de agua de coco

2 fechas

2 cucharadas de avena arrollada

1 cucharadita de extracto puro de vainilla

1/4 cucharadita de canela

1/4 cucharadita de cardamomo molido

1 puñado (1 taza/30 g) de espinacas

1/4 de aguacate

Preparación

1. Agregue el agua de coco, los dátiles y la avena a una licuadora y deje reposar unos
minutos para ablandar la avena.

2. Agregue todos los ingredientes y bata hasta que quede suave.

¿Tú sabías?

El cardamomo dulce y de sabor exótico es mucho más que un delicioso condimento:

mejora las funciones respiratorias, limpia los riñones y la vejiga, estimula el sistema
digestivo y reduce los gases. Y eso no es todo, puede ayudar a combatir infecciones,
aliviar los síntomas de acidez al neutralizar el exceso de ácido estomacal y curar la
halitosis (mal aliento).
DÍA 5
Plátano y avena

Esta es una manera fácil, rápida y deliciosa de disfrutar la avena. Este grano integral es
rico en fibra soluble e insoluble que no solo lo mantendrá activo hasta la hora del
almuerzo, sino que también promoverá la salud intestinal. La mantequilla de plátano y
almendras hace que este batido sea súper cremoso, y los dátiles satisfarán tu gusto por
lo dulce. Asegúrese de obtener avena natural, no instantánea, llena de jarabe de maíz
con alto contenido de fructosa y grasas trans. Sirve 1.

Ingredientes

1 taza de agua de coco

1 cucharada de mantequilla de almendras

2 cucharadas de avena arrollada

2 fechas reservadas

1 plátano mediano

1 puñado (1 taza/30 g) de espinacas

Preparación

1. Agregue el agua de coco, la mantequilla de almendras y la avena a una licuadora y

déjela reposar durante unos minutos para ablandar la avena.

2. Agregue los dátiles y el plátano. Mezcle por otros 10 segundos.

3. Agrega las espinacas y bate por otros 30 segundos. Servir inmediatamente.

¿Tú sabías?

El agua de coco, el líquido transparente que se acumula dentro de los cocos verdes
enteros, es tan eficaz como las estatinas para reducir el colesterol, sin los desagradables
efectos secundarios.

Explosión de vitamina C

Agregar pimienta de cayena a una bebida puede parecer un poco desalentador, pero le
da a su bebida un impulso adicional al elevar el sabor de la naranja y las fresas. Y te
dará una nueva explosión de energía. Sin embargo, una pizca de pimienta de cayena
ayuda mucho, así que ten cuidado de no excederte. Sirve 1.

Ingredientes

1 taza de agua de coco

1/4 taza de copos de avena

1 naranja pelada sin piel

1 puñado (1 taza/30 g) de lechuga romana

1/4 de aguacate

1 taza de fresas congeladas

1/4 cucharadita de pimienta de cayena

Preparación

1. Agregue el agua de coco y la avena a su licuadora y déjela reposar por unos minutos
para ablandar la avena.

2. Agregue la naranja a su licuadora. Batir hasta que quede suave, con poca pulpa.

3. Agrega la lechuga y el aguacate; mezcle por otros 30 segundos.

4. Agregue las fresas y la pimienta de cayena; continúe mezclando hasta que quede
suave.

¿Tú sabías?

Se ha demostrado que Cayenne disminuye el hambre, reduce los antojos de azúcar y

grasa y reduce las preocupaciones por la comida. La capsaicina, el principal ingrediente
activo de estos pimientos, aumenta el metabolismo de las grasas; los estudios han
relacionado el consumo de estos pimientos con una reducción de la masa grasa
abdominal. La pimienta de cayena también favorece la digestión.

DÍA 6
Energía verde

¿Te sientes un poco mal? Este batido cargado de potasio te revitalizará

mientras ayuda a tu cuerpo a eliminar toxinas. Y el melón y el plátano
congelados dan una textura espumosa increíble que realza el sabor del melón
y amortigua el sabor ligeramente amargo de la col rizada. Agregue unas hojas
de menta para un sabor aún más fresco. Sirve 1.

Ingredientes

1 taza de leche de coco

1 cucharada de avena arrollada

1 cucharada de coco sin azúcar

1 taza de melón, picado, congelado

1 plátano (picado y congelado)

1 puñado (1 taza/30 g) de hojas de col rizada

Jugo de 1/2 limón

Instrucciones

Agregue la leche de coco y la avena a una licuadora y deje reposar durante

unos minutos para ablandar la avena.

Agrega las hojuelas de coco, el melón y el plátano. Mezclar durante 10

segundos.

Agrega el repollo, el jugo de limón; mezcle hasta que quede suave.

Servir inmediatamente.

¿Tú sabías?

No dejes que el sabor ligeramente amargo de la col rizada te desanime: este

follaje verde es una fuente de alimento nutritivo. Está repleto de vitaminas A y
C, así como de poderosos carotenoides que ayudan a proteger la visión y
reducen el riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la
edad. Kale también viene con muchas vitaminas B y los minerales calcio y
hierro.

Deliciosas moras

Las frambuesas congeladas combinadas con leche de coco, copos de avena y

plátanos le dan a este batido una textura y sabor a helado. Y el sabor a lechuga
es tan suave que apenas lo notarás. Para un sabor más a nuez, use germen de
trigo tostado y tritúrelo en una licuadora. Si usa germen de trigo crudo, guárdelo
en el congelador para evitar que se ponga rancio. Sirve 1.

Ingredientes

1 taza de leche de coco

2 cucharadas de germen de trigo molido

1/4 taza de copos de avena

1 puñado (1 taza / 30 g) de lechuga romana

1 plátano mediano

1 taza de frambuesas congeladas

1 cucharadita de miel, si es necesario

Preparación

1. Agregue la leche de coco, el germen de trigo molido, la mantequilla y la

avena a una licuadora y déjela reposar durante unos minutos para ablandar la
avena. Mezclar durante 30 segundos.

2. Agrega la lechuga y bate por otros 30 segundos.

3. Agregue las frambuesas y continúe batiendo hasta que quede suave.

¿Tú sabías?

Cuando compre leche de coco, asegúrese de obtener la versión sin azúcar.

¿Tentado por el cabello vainilla? Pues contiene el doble de calorías que sin
azúcar. Y no cuente la leche de coco como una porción de proteína: 1 taza
contiene solo 1 g de proteína.

DÍA 7
Primero quiero felicitarte por llegar hasta aquí, siempre después de todo el trabajo duro,
es hora de recoger los frutos que has estado plantando estos días, hoy eres libre de
disfrutar tu día y comer como quieras, pero recordando no Exagera, hoy es día libre,
aprovecha para comer ese snack, dulce, o esa rica pizza.

Mañana volvemos a nuestro horario normal. [...]