Los 5 Beneficios de Ser Amable | PDF | Inflamación | Antioxidante

Los 5 Beneficios de Ser Amable

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Los cinco beneficios de ser amable

Resumen del libro “"Los cinco beneficios de ser amable" De David Hamilton ( 2017)

Los cinco beneficios de ser amable

¿Sabías que la amabilidad? :

1 - Nos hace MAS FELICES: genera cambios físicos en el cerebro y aumenta los
niveles de dopamina y serotonina, oxitocina y endorfinas (nos brinda un subidón
totalmente legal)
2 - Es BUENA PARA EL CORAZÓN: la oxitocina nos ayuda a dilatar las arterias y
reducir la tensión arterial
3 - RETRASA EL ENVEJECIMIENTO: reduce los efectos del estrés oxidativo, la
inflamación, la degeneración muscular, retrasa el acortamiento de los telómeros y el
envejecimiento del sistema inmunológico
4 - MEJORA NUESTRAS RELACIONES: nos ayuda a sentirnos seguros con los
demás
5 - Es CONTAGIOSA: cada acto de amabilidad provoca ondas que no sabemos dónde
terminarán

1º Beneficio: La amabilidad nos hace felices

“Ser amable te hará rico en felicidad” (pag. 25)

La felicidad es uno de los efectos secundarios de la amabilidad. Al ser amables con los
demás, nos sentimos conectados con los otros y este sentimiento de unión y conexión
que todos hemos sentido, tiene una correlación física, produciendo cambios químicos y
físicos en el cerebro. (pag. 40)

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Cambios en la química cerebral

Nuestra química cerebral cambia con nuestros actos de amabilidad, produciendo un


incremento del llamado “cuarteto de la felicidad”: dopamina, serotonina, oxitocina y
endorfinas. De modo que podemos decir que la amabilidad nos ofrece un perfecto
“subidón legal” ya que:

 Aumenta los niveles de dopamina y serotonina - estos son los


neurotransmisores químicos relacionados con la experimentación del placer
(por la consecución de logros) y de la felicidad (al sentirnos reconocidos o
validados) respectivamente,

 Incrementa los niveles de oxitocina - la denominada hormona de la vinculación


o del amor, la cual se incrementa cuando experimentamos amor, confianza o
ternura.

 Aumentan las endorfinas – unas pequeñas proteínas producidas por el cuerpo


que tienen una estructura química muy parecida a la morfina. Es un analgésico
natural (enmascara el dolor físico). Son consideradas como la versión natural
de la morfina y la heroína.

Cambios físicos en el cerebro

Pero además, la amabilidad provoca cambios físicos en el cerebro. Se ha constatado en


diversas investigaciones que los actos de bondad generan cambios en la zona del
cerebro que está asociada con la positividad y la compasión (el lado izquierdo de la
corteza prefrontal- encima de los ojos), así como en la zona cerebral relacionada con
la empatía (la corteza insular o insula). (pag. 47)

En nuestro cerebro se producen cambios físicos como consecuencia solo de pensar en


ser bondadoso o compasivo. Estos pensamientos a su vez, estimulan sentimientos de
bondad y compasión que, a su vez, nos impulsan a la realización de acciones de bondad
y compasión.

Compasión y felicidad

Tal y como dijo el Dalai lama “Si quieres que los demás sean felices, practica la
compasión. Si quieres ser feliz, practica la compasión”. (pag. 50)

La amabilidad y la compasión nos alejan del autocentramiento, y esta actitud de


descentramiento del ego, nos aleja de nuestro propio sufrimiento y deseos y nos
conecta con una gran fuente interior, el amor.

Además, diversos estudios revelan los beneficios que aporta cultivar la amabilidad,
tanto para combatir la ansiedad social como la depresión. Y es que la amabilidad y la
compasión nos descentran del ego al enfocar nuestra atención en los demás,
haciéndonos más confiados en nuestras relaciones con los demás y más altruistas.
2
La bondad de la gratitud

La gratitud es una práctica que mejora practicándose.

Las investigaciones indican que centrar nuestra atención y focalizarnos en lo que


recibimos del mundo y de los demás con una actitud de gratitud, aumenta enormemente
nuestro sentimiento de felicidad y bienestar.

Según diversos estudios, el hecho de escribir una vez a la semana cinco cosas por las
que podemos estar agradecidos (a lo largo de 10 semanas), aumenta nuestra sensación
de felicidad. Y si, además, este registro se realiza diariamente, la sensación de felicidad
y bienestar aumenta mucho más. (pag. 57)

“Los pequeños actos de amabilidad salpican la mayor parte de nuestros días, tanto las
pequeñas cosas que hacemos como las que hacen por nosotros. Apenas nos damos
cuenta de ellos. Pueden parecer pequeños, al menos en nuestra mente, pero todos
cuentan. Todos marcan una diferencia, incluso aunque no nos resulte obvio. No
necesitamos cambiar la vida de alguien para se nos considere como personas
bondadosas. Las pequeñas cosas que hacemos importan mucho porque son las que
hacemos más a menudo” (pag. 58)

2º Beneficio: La amabilidad es buena para el corazón y las arterias

Si alguna vez al realizar, presenciar o recibir una acción amable, sientes un “calorcito”
en la zona del pecho, esa sensación es producida por la bondad y tiene un efecto en el
corazón. Se trata de la oxitocina, la hormona de la vinculación, responsable de
múltiples efectos positivos en el corazón y las arterias.

3
La hormona del amor

La oxitocina tiene multitud de funciones en nuestro organismo, entre ellas esta hormona
es responsable de:

 Los procesos de vinculación. Aparte de provocar las contracciones uterinas en


el momento del parto, esta hormona es la responsable de la bajada de la leche
materna y de establecer el vínculo afectivo entre las crías y sus progenitores, así
como en las relaciones afectivas entre personas adultas y también entre personas
y animales.
 También es una hormona que nos ayuda a sentir confianza hacia los demás.
Cuanto más altos sean nuestros niveles de oxitocina, más posibilidad hay de que
nos gusten los demás o de que nos sintamos a salvo y seguros con ellos. Y es
que la oxitocina reduce la actividad de la amígdala, la zona del cerebro
responsable de la activación del miedo.
 Por otro lado, esta hormona se genera cuando sentimos amor hacia otros,
cuando nos sentimos amados o cuando tenemos relaciones sexuales.

Hasta hace pocos años se pensaba que esta hormona solo se generaba en el cerebro, pero
recientes investigaciones sugieren que también se produce en el corazón. (pag. 65)

Protección del corazón y las arterias

Dado que la oxitocina es una hormona cardioprotectora, y las acciones de bondad y


amor generan oxitocina, podemos decir que “la bondad, el amor y el afecto de personas
y animales son cardioprotectores, ya que producen oxitocina” (pag. 67)

¿De qué manera funciona la oxitocina para proteger el corazón y las arterias?

La oxitocina relaja las paredes arteriales, haciendo que estas se ensanchen, es decir
facilita la vasodilatación arterial, lo que implica tres efectos importantes para el
organismo (pag. 67):

 Puede fluir más sangre por las arterias


 Se puede administrar más flujo de sangre al corazón y otros órganos y
 Se reduce la presión arterial (lo que en última instancia, protege contra un ataque
cardiaco y un derrame cerebral)

¿De qué manera la amabilidad produce oxitocina?

Hay diferentes formas habituales por las que nuestro cuerpo genera oxitocina (pag. 71):

1- Sentirse elevado – el hecho de presenciar un acto de amabilidad o de belleza


moral nos genera un sentimiento cálido en el pecho, que se relaciona con un
incremento de oxitocina en nuestro cuerpo. Incluso ver un video inspirador
produce oxitocina.
2- Reconfortar a alguien – realizar una acción amable dirigida a reconfortar a
alguien que lo necesita, genera oxitocina tanto en quien realiza la acción amable
como en quien la recibe.

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3- Contacto emocional cálido – la oxitocina aumenta con el contacto emocional
con los otros, tanto al observar o experimentar amabilidad, ya sea como testigo,
donante o receptor.
4- Apoyar a un amigo o a un ser querido – producimos oxitocina cada vez que
acompañamos a un ser querido que lo necesita. Nuestra presión arterial
disminuye cuando contamos con el apoyo de un ser querido. Esta disminución
de la presión arterial se mantiene 10 minutos después de haber recibido el apoyo
y además este apoyo tiene un efecto acumulativo, las interacciones positivas con
nuestros seres queridos tienen una disminución de la presión arterial sostenida
en el tiempo.
5- Pensar en la amabilidad - ni siquiera hace falta estar recibiendo amabilidad,
tan solo con pensar con cariño en alguien a quien amas o pensar en una vivencia
de amabilidad, o de conexión, o pensar en un momento cálido, ya nos produce
oxitocina.
6- Abrazos - recibir y dar abrazos nos genera oxitocina. “un abrazo al día, del
cardiólogo te alejaría”  (pag. 89)

Ser amable con los animales

Las relaciones amables con los animales son muy beneficiosas para el corazón. “Los
estudios demuestran que las personas que tienen un perro o un gato en su familia, por
lo general, tienen una presión arterial más baja que quienes no tienen mascota. La
presión arterial suele bajar cuando acariciamos a un animal” (pag. 82)

En un estudio con pacientes que habían sufrido un ataque cardiaco se encontró que “la
probabilidad de que alguno de ellos muriera en un año era de un 400% menor si tenía
un perro. …se veían beneficiados por el ejercicio, al caminar y jugar con él, pero la
conexión bondadosa también desempeñaba un papel importante. Interactuar y jugar
con un perro a lo largo del día elevaría de manera consistente los niveles de oxitocina y
ofrecería cardioprotección sustancial” (pag. 83)

3º Beneficio: La amabilidad retrasa el envejecimiento

Revisando los factores que nos llevan a


envejecer podemos ser conscientes del
efecto de antienvejecimiento que tiene la
amabilidad en nuestro cuerpo:

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1 Facilita la regeneración muscular - Las células musculares se reconstituyen de
manera natural, solo que si el proceso de regeneración es más lento que el de
degeneración, entonces nuestros músculos se deterioran. Curiosamente la oxitocina
facilita el proceso de regeneración muscular, a partir de su influencia determinante en
las células madre, que son las últimas responsables de la regeneración de nuestras
células musculares. Resulta que “las células madre no consiguen convertirse bien en
células musculares cuando no hay mucha oxitocina… y no solo estamos hablando de
los músculos esqueléticos, que nos permiten caminar y levantar objetos, sino también
de los de nuestro corazón” …”El amor y la amabilidad pueden reparar un corazón
roto” (pag. 102).

2 Aumenta el tono vagal – el nervio vago tiene un papel importante en el


envejecimiento. Se denomina vago, porque “vaga” de un lago a otro por el cuerpo y
afecta a muchos sistemas del cuerpo. Así, nuestro tono vagal refleja nuestra salud
general: un tono vagal alto, nos facilita un buen descanso, digestión y regeneración,
armonizando el funcionamiento de nuestros órganos. (pag. 103). “El tono vagal alto se
relaciona con una mayor compasión y una mayor tendencia a ser bondadoso y un tono
vagal bajo está relacionado con una compasión reducida y un comportamiento menos
bondadoso”. “La práctica de la bondad y la compasión es la manera en que llevamos el
nervio vago al gimnasio” (pag. 105)

3 Reduce los procesos inflamatorios – cuando sufrimos una lesión, el cuerpo


reacciona con la inflamación: es la respuesta del sistema inmunológico para llevar la
sangre, oxígenos y nutrientes hacia la herida para sanarla. Pero si la inflamación se
produce de forma crónica, puede generar daños en el corazón, arterias, cerebro, la piel y
en los órganos internos. Se sabe que el tono vagal alto ayuda a reducir los procesos
inflamatorios. La meditación de la bondad aumenta nuestro tono vagal y así facilita la
reducción de los niveles de inflamación en el cuerpo.

4 Tiene efectos antioxidantes – la oxidación es otro proceso natural del organismo


relacionado con el envejecimiento: los radicales libres (que son los átomos de oxigeno
que quedan sueltos debido a algún tipo de estrés) se “adhieren” a otras células llegando
a deteriorarlas. Este proceso puede ser bloqueado por los antioxidantes. Aunque hay
antioxidantes naturales en el cuerpo, así como los que obtenemos con alimentos
saludables, puede llegar un momento en el que hayan más radicales libres que los que el
cuerpo puede eliminar, entonces se produce el “estrés oxidativo”, que, combinado con
la inflamación, puede generar graves afecciones. La oxitocina es un antioxidante y un
antiinflamatorio natural, así que como producimos oxitocina cuando somos amables, se
puede decir que la bondad es un antioxidante y un antiinflamatorio (pag. 80)

5 Produce óxido nítrico – el óxido nítrico, también llamada la molécula milagrosa, es


también una molécula de la amabilidad - ya que es producida por la oxitocina- y es un
potente vasodilatador, por lo que es determinante para mantener una presión arterial
saludable y una buena circulación sanguínea. También ayuda a oxigenar nuestros
músculos, la piel, el corazón, los pulmones y el cerebro, todo ello nos da más energía y
resistencia, nos ayuda a regenerar los vasos sanguíneos, combatir infecciones y
equilibrar nuestro metabolismo. Los niveles bajos de óxido nítrico se relacionan con
graves enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares, y con muchas
enfermedades ligadas al envejecimiento. “Según un estudio, veinte minutos de
meditación sobre la amabilidad o la bondad amorosa bastaron para elevar de manera

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significativa los niveles de óxido nítrico del grupo de personas que la practicaba…El
solo hecho de mantener pensamientos bondadosos sobre los demás ayuda, como
también sonreírles, escucharles contar sus historias, ver lo mejor de ellos y evitar la
tentación de enfocarse en los defectos….Todas estas cosas aumentarán nuestros niveles
de óxido nítrico”. (pag. 116)

6 Acortamiento de los telómeros – los telómeros son extremos en el ADN que evitan
que se deshaga cuando las células se dividen. Una vez que se desgastan, el ADN se
deshilacha y la célula muere. El acortamiento de los telómeros es una forma de medir la
edad biológica. Lo que los desgasta son el estrés, la dieta, el estilo de vida, la actitud y
el comportamiento. La amabilidad, calidez y el apoyo emocional ayudan a mantener
bajos los niveles de estrés y, consecuentemente, favorece el mantenimiento de la
longitud de los telómeros. También se ha constatado que la práctica de la meditación de
la bondad amorosa protegen los telómeros contra el desgaste diario (pag. 120)

7 Fortalecimiento del sistema inmunológico – con la edad se produce un


debilitamiento progresivo del sistema inmunológico (inmunosenescencia). Este
debilitamiento nos hace más vulnerables a enfermedades y reduce la capacidad de
recuperación de las mismas. El estrés afecta también al sistema inmunológico, así como
la actitud que tenemos ante las situaciones adversas vitales. El fenómeno de la elevación
(visionar acciones de bondad) aumenta la activación y la fortaleza de nuestro sistema
inmunológico. “Los sentimientos asociados a la bondad, la apreciación, la compasión,
la elevación, el amor, el afecto y la conexión cálida, estimulan nuestro sistema
inmunológico” (pag. 121). Hay tres interesantes estudios que demuestran la relación
entre amabilidad y la activación del sistema inmunológico:

1- El visionado de un video inspirador de la madre Teresa, mejoró los niveles de


inmunoglobulina A salival (IgA- un componente del sistema inmunológico que
nos defiende contra los agentes patógenos de los alimentos) de los participantes
y se mantuvieron altos una hora más tarde.
2- En otro estudio solicitaron a los participantes que generasen y mantuviesen un
sentimiento de bondad durante cinco minutos, y constataron un aumento del
50% de los niveles de IgA y tardaron 5 horas en retornar a sus niveles normales.
3- En un ensayo aleatorio controlado en pacientes con resfriado común, la mitad de
ellos fue atendida por médicos entrenados en mostrar empatía y la otra mitad fue
atendida con una consulta estándar con su médico. Todos los pacientes
evaluaron los niveles de empatía de su médico tras la consulta. Resultó que los
que habían sido atendidos con mayor empatía y le habían asignado una mayor
puntuación a su médico, tuvieron un resfriado menor, se recuperaron antes y
tuvieron una función inmunológica más alta que el otro grupo. “El simple hecho
de haberse sentido atendidos y escuchados tuvo un impacto directo en sus
sistemas inmunológicos”. (pag. 123)

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4º Beneficio: La amabilidad mejora nuestras relaciones

El aspecto que los humanos más valoramos en nuestras relaciones, sean del tipo que
sean (de pareja, de amistad, laborales o familiares) es la bondad.

En un gran estudio realizado con más de


10.000 jóvenes de entre 20 y 25 años de 33
países distintos, la mayoría eligieron la
bondad como la cualidad que más deseaban
en una posible pareja. (pag. 129)

Supervivencia del más amable

Nos atraen personas amables porque es


importante para nuestra especie. El gen más
apto no es el gen que nos hace más fuertes o
más valientes, sino el gen que no hace más
amables.

En los momentos difíciles de la humanidad,


han sobrevivido mejor aquellos humanos que
mostraron más amabilidad con el resto de sus
congéneres. Y es que la amabilidad nos ayuda
a ahorrar las energías de los miembros del
grupo. Además, actitudes amables como el
compartir y el cuidado, nos ayudan a sentirnos
a salvo, seguros y favorece el establecimiento
de relaciones sólidas y que prosperan en el tiempo.

Si representásemos el gen de la amabilidad como el gen rosa, y el gen del egoísmo con
el gen azul, encontraríamos en los humanos más genes rosas que azules.

“Somos la tribu del gen rosa. El gen rosa es el de la oxitocina. Se trata de uno de los
genes más antiguos del genoma humano, con quinientos millones de años de
antigüedad. Al ser tan viejo, se ha integrado en un gran número de nuestros sistemas
biológicos. Esta es la razón por la que ser bondadosos nos hace más felices, es buena
para nuestros corazones y retrasa el envejecimiento” (pag 132)

Respondiendo a la solicitud de conexión

La bondad es el “pegamento” de todas las relaciones.

En las interacciones con los demás solemos realizar “solicitudes de conexión”,


consistentes en “llamadas” u “ofertas” que realizamos a los demás, sobre todo a
nuestros seres queridos, para establecer conexión y sentirnos sentidos (por ejemplo
compartir hechos o vivencias que nos gustan o nos alegran.. “ven a ver….mira que

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bonito…sabes que me pasó hoy…” o hacer algo que le gusta al otro miembro de la
pareja)

John Gottman, profesor emérito de Psicología en la Universidad de Washington,


conocido por sus investigaciones sobre relaciones y estabilidad marital, obtuvo
conclusiones acerca del futuro de las parejas teniendo en cuenta cómo respondían las
parejas a las solicitudes de atención del otro miembro de la pareja.

Resultó que la clave estaba en reconocer y responder a esa llamada de conexión. Si


las parejas tomaban interés por lo que el otro miembro les compartía y respondían
“volviéndose hacia esas ofertas”, esas parejas tenían más probabilidad de mantener su
unión por más años que las parejas que respondían la mayoría de las veces alejándose o
no prestando atención a esas solicitudes de conexión.

“En una relación romántica son las pequeñas cosas las que cuentan, porque son las
que constituyen la gran mayoría de las ofertas. Que te escuchen cuando hablas, que te
preparen una taza de té, que te den masajes en la espalda, que te ayuden en tus tareas,
que ofrezcan respuesta a tus necesidades, …estas son las pequeñas bondades que
cuentan….Esto se aplica no solo a nuestras relaciones románticas, sino también a
nuestras relaciones con amigos, familiares y compañeros de trabajo” (pag. 136)

Compartir buenas noticias o algo bueno

Shelly Gable, profesora de Psicología de la Universidad de California, descubrió cuatro


tipos de respuestas que las parejas se pueden dar cuando un miembro de la pareja
comparte buenas noticias con el otro miembro.

 Una respuesta activo-constructiva, consistente en recibir la noticia con interés y


alegría
 Una respuesta pasivo-constructiva, se da cuando se recibe la noticia sin mostrar
mucho interés, pero es patente que si que le interesa

 Una respuesta activo- destructiva, en la que no solo no muestra interés, sino que
además encuentra fallos o realiza criticas
 Una respuesta pasivo- destructiva, la persona claramente lo ignora y no muestra
ningún interés

Los resultados de la investigación de Gable, indicaron que la forma en que respondía


una pareja reflejaba la calidad de la relación y las posibilidades de supervivencia de la
pareja.

Las parejas cuyas respuestas habían sido activa-constructivas obtuvieron mejores


medidas de la calidad y supervivencia de la relación.

“Gable extendió después el estudio de parejas a amigos, hermanos, padres y


compañeros de la universidad...midió la emoción positiva y la satisfacción con la vida.
Descubrió que estas eran también más altas cuando los individuos recibían apoyo de
una manera más activa y constructiva, independientemente de si eran amigos,
hermanos, padres o compañeros..”(pag. 138)

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5º Beneficio: La amabilidad es contagiosa

La amabilidad nos conecta. Enciende la biología de la conexión y es contagiosa.


Cuando vemos actos de bondad, aparte de sentir cálidos y expansivos sentimientos en
nuestro pecho y nuestro corazón, nos motiva a emular ese acto de bondad y nos genera
el deseo de devolver ese acto bondadoso. Este fenómeno de “contagio” al presenciar
actos de amabilidad se conocen con el nombre de elevación.

“Asi como dejar caer un piedra en el


agua crea ondas, un acto de bondad
se extiende hacia fuera y, en nuestro
moderno mundo interconectado,
puede impactar a muchas más
personas de las que nos
imaginamos”. (pag. 182)

“En una investigación para examinar cómo la elevación motivaba la bondad o


amabilidad, a un grupo de voluntarios se les mostró un video moralmente edificante y a
otro grupo se le mostró un video divertido… Los voluntarios que vieron el video
edificante se sintieron animados, optimistas con respecto a la humanidad, con una
cálida sensación en el pecho y/o felices… Se pidió a los voluntarios que ayudaran con
una tarea distinta… los que habían visto el video edificante fueron los más propuestos a
ayudar… En otro experimento, descubrieron que los que habían experimentado una
elevación después de observar el video edificante pasaban del doble de tiempo
dedicándose a ayudar que quienes habían visto el video de mero entretenimiento” (pag.
158)

El efecto de elevación ante un acto de bondad, no solo se produce cuando lo


visualizamos en directo o en un video, también se produce cuando los rememoramos.
Así que podemos generar los mismos efectos pensando y focalizándonos en los actos de
bondad que tenemos en nuestra memoria, ya sea porque:

 Tú mismo has hecho algo amable y bondadoso por alguien o porque


 Alguien hizo algo bueno y amable por ti o por otra persona

Podemos usar recuerdos felices o recordar activamente actos de amabilidad con la


intención de sentirnos mejor y activar en nosotros el fenómeno de la elevación,
generándonos sentimientos de bondad y gratitud, así como deseos de realizar conductas
amables con otros seres.

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¿Hasta dónde llega el efecto onda?

Hoy en día con las redes sociales el efecto onda de la amabilidad se puede multiplicar
enormemente.

“Las investigaciones indican que los actos ordinarios de bondad se extienden más allá
de la persona que recibe la ayuda.. la “regla de los tres grados” significa que cada vez
que somos bondadosos, inspiramos a otra persona a ser bondadosa (un grado) y esta
inspira a otra persona (dos grados), que inspira a una más (tres grados). Y, por
supuesto, en la vida real inspiramos a más de una persona a la vez y cada una de ellas
inspira a otras… en un día cualquiera es probable que estés tocando las vidas de
docenas o incluso cientos de personas sin darte cuenta, así como una sola piedra que
cae en un estanque hará que se muevan decenas o incluso cientos de nenúfares en la
superficie del agua” (pag. 167)

Difundir la bondad

Dado que la amabilidad es contagiosa, podemos difundir la bondad, compartiendo


verbalmente o en las redes sociales las experiencias amables que hemos recibió, hecho o
presenciado para que puedan elevar a otras personas y se generen así ondas de
amabilidad.

Debemos aprender que la amabilidad es importante, que es el tejido de la sociedad


humana. Es lo que hace mantener unidas a las familias, las amistades y las
comunidades.

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