Alimentación Hidratación Parte 1

Conceptos de alimentación,
nutrición e hidratación
Unidad Didáctica 2
LA ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN

EN EL FÚTBOL
Conceptos de alimentación, nutrición e hidratación
Recordando conceptos básicos en alimentación y nutrición
• ALIMENTACIÓN: Es la ingestión de alimento por parte de los organismos para

proveerse de sus necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir
energía y desarrollarse. Es un acto voluntario.
Alimentos: pescado, carne, pan, pasta, arroz, frutas, verduras, huevos, leche,
etc.
• NUTRICIÓN: La nutrición consiste en el aprovechamiento y asimilación de las

sustancias procedentes del exterior. Es un acto fisiológico que requiere calidad
de los alimentos para el crecimiento y un buen funcionamiento del organismo. Es
un acto involuntario y automático.
Nutrientes: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, etc.
Recordando conceptos básicos en alimentación y nutrición
DIGESTIÓN: Es el proceso mediante el cual el aparato digestivo, mediante procesos
mecánicos y químicos, transforma los alimentos que se ingieren para que puedan ser
absorbidos.
ABSORCIÓN: Consiste en la penetración de sustancias químicas (nutrientes) desde la luz

del tubo digestivo hacia las células, a través de la membrana plasmática, para su
utilización a nivel intracelular.
METABOLISMO: Se refiere a todos los procesos químicos que ocurren en los organismos,
donde se genera y se utiliza energía (E).
- Anabolismo: síntesis de moléculas (consume E).
- Catabolismo: rotura de moléculas (produce E)
Conceptos de alimentación, nutrición e hidratación
Por tanto, a través de la alimentación ingerimos una serie de alimentos sólidos
y líquidos, que gracias a su metabolización nos sirven como fuente de energía
para poder correr, caminar y saltar.
No obstante, aparte de la función energética de la mayor parte de moléculas
de los alimentos que ingerimos, existen otras funciones de uso futuro a través
del almacenamiento de dichas moléculas y también nos sirven para poder
formar estructuras más complejas para nuestro organismo.
Es fundamental saber qué nos aportan los alimentos que ingerimos y, sobre
todo, qué valor nutricional pueden llegar a tener para los futbolistas.
Alimentación, nutrición e hidratación del futbolista
- Las necesidades energéticas de un futbolista son diferentes a las de una
persona sedentaria, al igual que tiene diferencias con respecto a personas
que practican otro deporte.
- Sin embargo, dichas necesidades no siempre serán las mismas, ya que

dependerán de distintos factores:
- Intensidad de la actividad física a realizar.
- Duración de la misma.
- Ambiente en el que se realice.
- Nivel de condición física que tenga el futbolista.
Alimentación y nutrición del futbolista
• Es fundamental controlar la alimentación y la nutrición que tiene un
deportista antes y después de la actividad física a realizar.
• Una dieta inadecuada podría perjudicar el rendimiento del jugador e

incrementar el riesgo de lesión del sujeto.
• Una dieta adecuada supone grandes beneficios al deportista:

• Conseguir óptimos resultados del programa de entrenamiento.
• Mejorar el proceso de recuperación.
• Obtención de un peso ideal para la práctica deportiva del fútbol.
• Regularidad en el rendimiento del jugador.
• Reducción del riesgo de lesión y de enfermedades.
Exigencias de la práctica del fútbol
• Para poder garantizar la elección de una buena dieta para un futbolista hay
que saber previamente las demandas que le exigirá la competición.
• Debemos diferenciar claramente la competición de los entrenamientos.
• Competición.-
• Un jugador de fútbol suele recorrer entre 10-13 kilómetros/partido.
• Aproximadamente, durante el 70% de un partido, el jugador está actuando a una
intensidad relativamente baja.
• Gran demanda de energía en acciones de alta intensidad (30%).
• En los entrenamientos, las demandas nutricionales pueden ser muy
distintas, estando en función de:
• Intensidad de dicho entrenamiento.
• Duración.
• Momento de la temporada en la que nos encontremos.
Masa grasa e índice de masa corporal (IMC)
• Uno de los objetivos de una dieta adecuada es mantener al futbolista en un

peso idóneo, con un adecuado porcentaje de masa grasa.
• De este modo, su rendimiento será óptimo.
• Este porcentaje puede aumentar o descender en función de la práctica

deportiva, pero también en función de la dieta y alimentación del deportista.
• El índice de masa corporal (IMC) saludable y recomendable para un

deportista oscila entre los 18,5 y 24,9 puntos.
Índice de masa corporal (IMC)
IMC Clasificación
Menor de 18,5 Bajo peso
18,5 – 24,9 Rango normal
Peso(kg )
IMC  25 – 29,9 Sobrepeso
Estatura2 (m)
30 – 34,9 Obesidad tipo I
35 – 39,9 Obesidad tipo II
40 ó mayor Obesidad tipo III
(extrema, alto riesgo)
NUTRIENTES
TIPOS Y FUNCIONES
MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES
Dos grandes grupos de nutrientes según las necesidades diarias de nuestro
organismo:
• Macronutrientes: son los que necesitamos consumir en cantidades de varios

gramos al día (generalmente más de 100 g).
Son los hidratos de carbono, grasas y proteínas.
• Micronutrientes: se necesitan cantidades más pequeñas.

Son las vitaminas, los minerales, incluidos los oligoelementos que forman
parte del organismo en muy pequeñas cantidades, pero que tienen funciones
metabólicas importantes.
MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES
H. DE
CARBONO VITAMINAS
MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES
PROTEINAS GRASAS
MINERALES
Energética (proporcionar energía):
Tres funciones básicas de • Carbohidratos
• Grasas.
los nutrientes • Proteínas (fuente menor)
Función plástica (construir y reparar):

• Proteínas
• H de C, lípidos.
• Minerales (calcio, flúor, etc)
Función reguladora (participan en el

funcionamiento del organismo):
• Vitaminas, minerales.
• Proteínas (enzimas, hormonas).
• H de C, Ácidos grasos.
NUTRIENTES ESENCIALES Y NO ESENCIALES
Los nutrientes pueden ser:
• Esenciales: nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos y tiene que

ingerirlos desde el exterior, con los alimentos.
• No esenciales: nuestro organismo sí puede sintetizarlos a partir de

sustancias precursoras.
Nutrientes esenciales
• Fibra (celulosa, etc).

• Ácidos grasos:
Linoleico, linolénico y araquidónico.
• Aminoácidos esenciales.
• Vitaminas.
• Minerales.
Aminoácidos esenciales: fenilalanina, valina, treonina, triptófano, metionina,

leucina, isoleucina, lisina e histidina.
Minerales: Cr, S, Br, Ca, Co, Cu, P, Fe, Mg, Mn, Mo, K, Se, I, Na, V, Zn.
Hidratos de carbono (carbohidratos)
• Son sustancias químicas que pueden variar desde una molécula de azúcar simple
hasta largas cadenas de diferentes formas.
• Su función primordial es aportar energía, aportando calorías para el organismo
de disposición inmediata.
• Los carbohidratos deben cubrir el 45-65 % de la energía total.
• Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 Kcal de energía.
Tipos de Carbohidratos
Carbohidratos simples (de absorción rápida):

• Monosacáridos:
- Glucosa, galactosa, fructosa, etc
• Disacáridos:
- Sacarosa, o azúcar de mesa.
- Lactosa, presente en la leche.
- Maltosa, presente en cereales como la cebada.
Carbohidratos complejos (de absorción lenta):
• Polisacáridos complejos: almidón, glucógeno, celulosa y
pectinas (fibra)
Proteínas
• Las proteínas están formadas por aminoácidos. El cuerpo necesita 22
aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales (recordemos que éstos debemos
incorporarlos con los alimentos, ya que no somos capaces de sintetizarlos).
• La calidad de las proteínas de los alimentos depende de la cantidad de

aminoácidos que contienen.
• Los alimentos de origen animal (lácteos, carne, pescado o huevos) aportan
proteínas de alta calidad nutricional, ya que comprenden todos los
aminoácidos esenciales.
• Los alimentos vegetales (excepto la soja que reúne los ocho) solo contienen
ciertos aminoácidos, por lo que es necesario combinarlos (legumbres con
cereales o con frutos secos y semillas).
Proteínas
Funciones de las proteínas:

• Mantener y reparar los tejidos.
• Hormonas de tipo proteico.
• Transporte de sustancias.
• Proporcionar energía (en menor medida).
• Se recomienda que, en una dieta normal, las proteínas cubran entre el 12 y el

15 % de la energía al día.
• Un gramo de proteínas aporta 4 Kcal de energía.
Proteínas
Proteínas de procedencia animal: carne de res, carne de aves, mariscos,

pescados, huevos o productos lácteos.
Proteínas de origen vegetal: legumbres (lentejas, arvejas, habas, frijoles),

nueces, guisantes secos o soja.
Consumo mínimo de proteínas al día:

- Entre 1 y 1,5 gr/kg de peso/día.
- Se debe aumentar en etapas de alta exigencia de entrenamiento, altitud y en
etapas de crecimiento.
Grasas
• Son los nutrientes que aportan mayor energía (9 Kcal por gramo).
• Es importante controlar su ingesta (nunca más del 30% de la dieta). Las grasas son
necesarias para funciones imprescindibles para el organismo.
• El problema se da cuando hay un consumo excesivo, ya que se acumula en el tejido

adiposo y contribuye al sobrepeso y a la obesidad.
Tipos de Grasas
Grasas insaturadas: son las más saludables.

Grasas monoinsaturadas: se encuentran en
- Aceite de oliva, aceite de cacahuete, el de colza.
- Frutos secos.
Grasas poliinsaturadas: a este tipo pertenecen
- Las grasas omega 3 (en pescados, especialmente azules)
- Ácidos grasos omega-6 (en aceites vegetales como el de girasol, maíz, nuez o sésamo).
Grasas saturadas: se encuentran en
- Alimentos de origen animal (carne, queso, nata, mantequilla, manteca...)
- Productos manufacturados.
Un consumo elevado de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol en la sangre.
Dieta equilibrada
Porcentajes de macronutrientes
Para que la dieta que seguimos cada día sea equilibrada, es fundamental
conocer las necesidades diarias que tiene nuestro organismo.
Los porcentajes de macronutrientes en una dieta equilibrada oscilan entre los
siguientes:
• Hidratos de carbono: 55-65%.
• Grasas: 25-30 %.
• Proteínas: 12-15%.
Las funciones de estos componentes de la dieta son:
• Hidratos de carbono y grasa: para producir E.
• Proteínas: para crecer, formar nuevos tejidos y reparar los tejidos dañados.
Valor energético de los alimentos
Se denomina valor energético o calórico de un alimento a la cantidad de

energía que se produce cuando es completamente oxidado o metabolizado
para producir CO2 y agua.
• 1 gramo de grasa proporciona 9 Kcal.

• 1 gramo de proteínas proporciona 4 Kcal.
• 1 gramo de H. de carbono proporciona 4 Kcal.
El alcohol, aunque no es un nutriente, proporciona 7 Kcal/gramo.

Micronutrientes
• Fundamentales en el sujeto sedentario, y con una importancia creciente en
sujetos activos y deportistas.
• Sustancias químicas de carácter orgánico e inorgánico que, pese a no
aportar valor energético a nuestro organismo, son importantes porque
controlan y regulan el metabolismo.
• En función de su naturaleza podemos hablar de

- Micronutrientes orgánicos (vitaminas)
- Micronutrientes inorgánicos (minerales).
• Se necesitan en muy pequeñas cantidades, pero son esenciales, por lo que

debemos incorporarlos en nuestra dieta.
Micronutrientes
Función:
• Son fundamentales en diferentes procesos metabólicos y bioquímicos del
organismo, actuando algunos de ellos como antioxidantes.
• La dieta de un deportista ha de ser equilibrada y contener alimentos ricos en

minerales, vitaminas y antioxidantes como, por ejemplo, lácteos, legumbres,
carne roja, pescado azul, fruta, hortalizas, etc.
• El déficit o carencia de alguno de estos micronutrientes puede acarrear

deficiencias en el crecimiento, en el desarrollo de las funciones cognitivas,
inmunodeficiencias y en el deportista una disminución de su rendimiento.
• También un exceso puede afectar de forma negativa a nuestra salud.
Ejemplos de micronutrientes
Calcio.-
• Necesario para formar sales de calcio que se depositan
en el hueso y le confieren a éste su dureza y
resistencia, aumentando la masa ósea .
• También es necesario para la contracción muscular.
Hierro.-
• Forma parte de la hemoglobina y su papel fundamental
es el transporte de oxígeno.
• Su deficiencia es bastante frecuente, dando lugar a una
anemia que afecta negativamente al rendimiento de
los/las futbolistas.

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Conceptos de alimentación,

LA ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN

• ALIMENTACIÓN: Es la ingestión de alimento por parte de los organismos para

• NUTRICIÓN: La nutrición consiste en el aprovechamiento y asimilación de las

ABSORCIÓN: Consiste en la penetración de sustancias químicas (nutrientes) desde la luz

- Sin embargo, dichas necesidades no siempre serán las mismas, ya que

• Una dieta inadecuada podría perjudicar el rendimiento del jugador e

• Una dieta adecuada supone grandes beneficios al deportista:

• Uno de los objetivos de una dieta adecuada es mantener al futbolista en un

• Este porcentaje puede aumentar o descender en función de la práctica

• El índice de masa corporal (IMC) saludable y recomendable para un

• Macronutrientes: son los que necesitamos consumir en cantidades de varios

• Micronutrientes: se necesitan cantidades más pequeñas.

Función plástica (construir y reparar):

Función reguladora (participan en el

• Esenciales: nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos y tiene que

• No esenciales: nuestro organismo sí puede sintetizarlos a partir de

• Fibra (celulosa, etc).

Aminoácidos esenciales: fenilalanina, valina, treonina, triptófano, metionina,

Carbohidratos simples (de absorción rápida):

• La calidad de las proteínas de los alimentos depende de la cantidad de

Funciones de las proteínas:

• Se recomienda que, en una dieta normal, las proteínas cubran entre el 12 y el

Proteínas de procedencia animal: carne de res, carne de aves, mariscos,

Proteínas de origen vegetal: legumbres (lentejas, arvejas, habas, frijoles),

Consumo mínimo de proteínas al día:

• El problema se da cuando hay un consumo excesivo, ya que se acumula en el tejido

Grasas insaturadas: son las más saludables.

Se denomina valor energético o calórico de un alimento a la cantidad de

• 1 gramo de grasa proporciona 9 Kcal.

El alcohol, aunque no es un nutriente, proporciona 7 Kcal/gramo.

• En función de su naturaleza podemos hablar de

• Se necesitan en muy pequeñas cantidades, pero son esenciales, por lo que

• La dieta de un deportista ha de ser equilibrada y contener alimentos ricos en

• El déficit o carencia de alguno de estos micronutrientes puede acarrear

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