UNIVERSIDAD MARIANO GALVÉZ DE GUATEMALA

SEDE COATEPEQUE QUETZALTENANGO.

TECNICAS PARA EL MANEJO DE LA ANSIEDAD

ESTUDIANTE:
CARLOS MANUEL GÓMEZ BARRIOS

CARNÉ:
3005-18-17759

LICENCIADA:
Michelle Coyoy Rodríguez

CURSO:
Psicología Del Deporte y la Recreación

TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD: RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA

 En la etapa 1explicamos qué es la respiración diafragmática lenta y por qué se utiliza para manejar el pánico.
Como explicamos en dicha etapa, la respiración es un mecanismo fisiológico, generalmente automático e
involuntario, que se modifica cuando nos sentimos o actuamos de determinadas formas.
Por ejemplo, la respiración aumenta su frecuencia e intensidad cuando hacemos ejercicio o sentimos ansiedad;
y disminuye y se vuelve más diafragmática, cuando estamos relajados.
Y también ocurre al revés: si aprendemos a respirar en forma diafragmática lenta, esto puede ayudarnos
a relajarnos y a controlar la ansiedad.

Pautas para aprender a practicarla 1º

Aprender respiración diafragmática

Ponte una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para estar seguro de que llevas el aire a la parte de abajo de
los pulmones, sin mover el pecho.
Al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, hinchando un poco estómago y barriga, sin mover el pecho.
Retienes un momento el aire en esa posición.
Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga; sin mover el pecho. Procura mantenerte
relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.

2º Aprender a hacerla más lenta

Tomar aire, tal como se indica en el párrafo anterior, lentamente y contando de uno a 5. Retenerlo, contando de uno
a 3.
Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 5.

Registro de prácticas de respiración diafragmática lenta. Opcional

Practica la respiración diafragmática lenta, tal como te hemos indicado, en un lugar cómodo, silencioso y con
temperatura agradable.
Al acabar, anota el día y hora en que has hecho el ejercicio y rellena el resto de casillas, evaluando los
resultados de cada práctica entre 0 (nada) y 10 (máxima).

Día y hora Facilidad para respirar Concentración Relajación al acabar

(0-10) durante el ejercicio (0-10)
(0-10)
 TECNICA DE AUTOGESTION

La autogestión es una habilidad clave necesaria en todas las facetas de la vida. Muchos estudiantes
obtienen bajas calificaciones, no porque sean incapaces de asimilar las clases, sino porque se ven
abrumados por la carga de trabajo impuesta. A menudo, los empleados que ascienden en la
jerarquía de una empresa no son los más inteligentes o instruidos, sino los más resolutivos, aquéllos
que son capaces de enfrentarse a una fuerte carga de trabajo y hacer las cosas. Y, aunque no somos
conscientes de ello, la falta de organización personal puede dar al traste con nuestra situación
financiera y con nuestras relaciones interpersonales.

¿Qué incluye la Autogestión?

Aunque mucha gente sólo relaciona la autogestión con la gestión del tiempo en realidad es un
concepto mucho más amplio que tiene que ver con lo siguiente:

 Conocerse uno mismo. ¿Cuáles son tus valores? ¿Cuál es tu visión de la vida? ¿Cuáles son
tus fortalezas y tus debilidades? Sólo partiendo de esto se puede buscar una vida plena.
 Definir objetivos y metas a todos los niveles, de forma que tus acciones obedezcan siempre
a cosas importantes y no te dejes llevar por las crisis de lo urgente. No tiene ningún
sentido estar siempre ocupado, sin más.
 Desarrollar tu proactividad. Buscar, con actitud positiva, el camino que te lleve hacia la
vida que quieres vivir. Como decía Steve Jobs, “no pierdas el tiempo viviendo la vida de
otros”.
 Aprender a tomar decisiones sobre todas las cosas que te conciernen—aunque la decisión
sea no hacer nada—, para tener siempre el control de tu vida.
 Mejorar tu autoestima y confianza. Valorarse a uno mismo, ser asertivo y aprender a decir
no en determinadas circunstancias.
 Desarrollarte, crecer, mejorar. Crear la disciplina necesaria para adquirir más
conocimientos, para mejorar tus relaciones con los demás. Cuidar tu mente y tu cuerpo.
 Aprender a gestionar el estrés y los conflictos, para lograr una estabilidad emocional
necesaria para funcionar bien en todos los ámbitos de la vida.
  Gestionar mejor tu tiempo, no sólo para hacer más cosas, sino para disfrutar más de él. No
hay más tiempo que el que hay, pero puede ser de más calidad.
 Desarrollar y mantener la motivación necesaria para conseguir hacer las cosas y para vencer
a la procrastinarían. Como también decía Steve Jobs (disculpad, pero está en mi mente estos
días), “la perseverancia es la mitad de lo que separa el éxito del fracaso”.
 Evaluarte de forma regular y hacer los ajustes necesarios. La realidad cambia y es muy
posible que los supuestos que hiciste hace algún tiempo ya no sean muy acertados.
 Saber cómo mantener la concentración en lo que están haciendo.

El objetivo final de la autogestión es capacitarnos para lograr la vida que queremos. O, dicho de
otra forma, aumentar mucho las posibilidades de tener una vida feliz.

3 formas de aprender a gestionarse uno mismo

Por increíble que parezca, el aprendizaje de la autogestión, una competencia tan importante para
nuestro éxito, no está incluida en nuestro sistema educativo. Nadie nos enseña cómo debemos
gestionarnos a nosotros mismos. Es algo que adquirimos de forma más o menos intuitiva, y que
vamos moldeando a base de equivocaciones y fracasos. Un duro camino de aprendizaje.

Algunos reconocen los síntomas de una mala autogestión cuando llegan a un nivel de estrés
superior al que pueden soportar. Sólo entonces se preocupan de mejorar sus habilidades.
Desgraciadamente, otros muchos no son capaces de detectar las causas y echan la culpa de todos
sus problemas a factores externos. Éstos no suelen enderezar el rumbo.

Entonces, ¿qué puedes hacer para mejorar tus habilidades de autogestión?

1. Leer. Hay muchos libros de éxito contrastado que te ayudarán a entender el origen de cada
problema y te enseñarán técnicas para mejorar. Dos de mis favoritos son Los 7 hábitos de la
gente altamente efectiva (Stephen Covey, 1989) y Organízate con eficacia (David Allen,
2001). En la web existen multitud de blogs que publican periódicamente información
interesante y consejos al respecto. Suscríbete a los que te gusten para recibir semanalmente
algunos toques de atención.
2. Acudir a cursos especializados, conferencias y eventos que tengan lugar cerca de tu lugar
de residencia. Es una buena opción si no tienes mucho tiempo para leer y quieres acelerar el
proceso.
3. Contratar un especialista o coach personal. Es caro, pero si estás en una situación crítica es
la mejor opción.

En cualquier caso, debes poner en práctica los conocimientos adquiridos y ser constante. Establecer
nuevos hábitos no es tarea fácil y el éxito depende, en definitiva, de ti.
 Foco de Atención o Atención Focalizada

¿Qué es la atención focalizada?

La atención focalizada se puede definir como la capacidad que tiene nuestro cerebro para
centrar nuestro foco atencional en un estímulo objetivo, independientemente del tiempo que
dure dicha fijación. La atención focalizada es un tipo de atención que nos permite detectar
rápidamente un estímulo relevante. Para atender tanto a los estímulos externos (un ruido, por
ejemplo), como a los estímulos internos (sensación de sed, por ejemplo), vamos a hacer uso de
nuestra atención focalizada. Esta habilidad cognitiva es muy importante puesto que nos permite ser
eficientes en nuestro día a día.
Nuestra capacidad para fijar nuestra atención en un estímulo o actividad puede variar dependiendo
de diferentes factores:
 Factores personales: Como el nivel de activación, la motivación, la emoción, o la modalidad
sensorial por la que se procese el estímulo. Es más probable que detectemos correctamente un
estímulo si estamos despiertos, alegres y motivados que si estamos adormilados, tristes o si el
estímulo o actividad nos resulta indiferente.
 Factores del entorno: Es más fácil fijar la atención en el estímulo o actividad objetivo si no hay
muchos distractores. La dificultad aumenta conforme más distractores haya, más intensos y
frecuentes sean.
 Factores del estímulo: Como la complejidad del estímulo, la novedad, la duración o la
saliencia. Si hay un único estímulo muy simple, previsible y llamativo, será más fácil detectarlo.
Dado que la atención es un proceso complejo, a lo largo del tiempo se han propuesto diversos
modelos para explicar los diferentes sub-componentes de la atención. El modelo más aceptado es
el Modelo jerárquico de Sohlberg y Mateer, que descompone la atención en:
 Arousal: Hace referencia a nuestro nivel de activación y al nivel de alerta, a si estamos
adormilados o enérgicos.
 Atención focalizada: Se refiere a la capacidad de centrar nuestra atención en algún estímulo.
 Atención sostenida: Se trata de la capacidad de atender a un estímulo o actividad durante un
largo periodo de tiempo.
 Atención selectiva: Es la capacidad de atender a un estímulo o actividad en concreto en
presencia de otros estímulos distractores.
 Atención Alternante: Consiste en la capacidad de cambiar el foco atencional entre dos o más
estímulos.
 Atención dividida: Se puede definir como la capacidad que tiene nuestro cerebro para atender a
diferentes estímulos o actividades al mismo tiempo.

La práctica y el entrenamiento cognitivo puede mejorar nuestra atención focalizada, y como

consecuencia, la capacidad para centrarnos en un estímulo o actividad.
 Técnica RAIN

La técnica RAIN fue creada fundamentalmente para la regulación emocional, y basada en la idea de
que todas nuestras emociones aparecen por alguna razón. Aplazarlas, negarlas o evitarlas no sería la
solución. Todas tienen legitimidad y son las expresiones más auténticas de nosotros mismos. Lo
más importante entonces es conocerlas, comprenderlas y gestionarlas. De esta manera podemos
tomarlas a nuestro favor y usarlas constructivamente. Eso sí, es un trabajo que requiere práctica y
compromiso de nuestra parte.
Así, RAIN es un acrónimo que creó la profesora Michele McDonald hace 20 años, para poder
proporcionar una técnica guiada de mindfulness que nos permita a las personas hacer una pausa,
conectar con el presente, y replantearnos nuestra emoción y consiste en los siguientes 4 pasos:

 R (Reconocer): Consiste en observar y reconocer lo que nos sucede en el momento actual

de manera compasiva, sin juzgar ni interpretar. Se trata de poner en palabras esas
emociones, sensaciones y sentimientos que estamos experimentando aquí y ahora. Es
prestarle atención a lo que estamos pensando y sintiendo con curiosidad y aceptación. Vale
la pena aquí describir y estar consciente de las sensaciones corporales que acompañan esa
emoción.

 A (Aceptar): El segundo paso es aceptar lo que sentimos sin poner resistencia,

permitiéndonos experimentar lo que sea que estemos experimentando. Es validar nuestras
emociones sin evitarlas, bloquearlas, negarlas o tratar de cambiarlas. Aceptar lo que nos
pasa no es un acto de resignación pasiva, al contrario, es darle un lugar activamente
sabiendo que esa emoción está cumpliendo una emoción en nosotros.

 I (Indagar): El tercer paso es indagar y preguntarnos por la emoción que estamos sintiendo
con curiosidad y mucha compasión.

 ¿Cuándo empecé a sentir esto?

 ¿Qué pensamientos tengo?
 ¿Qué siento en el cuerpo?
 ¿Qué estoy necesitando?
 ¿Qué creencias tengo al respecto?
 ¿Con qué recursos cuento? (Internos o externos).
 ¿A qué le temo?
 ¿Me ha pasado otras veces?

 N (Nutrir): Hasta aquí hemos reconocido, aceptado e indagado en nuestro estado

emocional, lo que ahora toca es descubrir que estamos necesitando al respecto de esta
emoción desde el cuidado, la autocompasión y la colaboración a nosotros mismos. A veces
quizás sólo necesitamos un momento a solas o tomar alguna acción de autocuidado, otras
veces podemos necesitar hablar con alguien, pedir algo… Se trata de hacer una pausa para
ver realmente a qué nos invita esta emoción y ser coherentes con ella, de alguna manera,
permitirle cumplir su función.
Se trata de apegarnos a la emoción y no sobre-identificarnos con ella. Entendiendo que lo
que me pasa, es una experiencia actual, bajo una situación determinada y no representa mi
Identidad, dejo de identificarme con ellos, puedo tomar distancia
 Respiración Rítmica

La técnica de respiración 4-7-8, también conocida como respiración relajante, consiste en inspirar
durante 4 segundos, retener la respiración durante 7
segundos y exhalar durante 8 segundos.
Este patrón de respiración tiene como objetivo de reducir la ansiedad ayudar a las personas a
dormir. Algunos defensores afirman que el método ayuda a la gente a dormir en un minuto.
¿Qué es la respiración 4-7-8?
La técnica de respiración 4-7-8 requiere que la persona se concentre en inspirar y espirar
profundamente. La respiración rítmica es una parte esencial de muchas prácticas de meditación y
yoga, ya que promueve la relajación.
El Dr. Andrew Weil enseña la técnica de respiración 4-7-8, que cree que puede ayudar en lo
siguiente:
 reducir la ansiedad
 ayudar a una persona a dormir
 gestionar los impulsos
 controlando o reduciendo las respuestas de irritación
COMO HACERLO:
Antes de comenzar el ciclo respiratorio, adopte una posición cómoda al sentarse y coloque la punta
de la lengua en el tejido justo detrás de los dientes frontales superiores.
 Para usar la técnica 4-7-8, concéntrese en el siguiente esquema de respiración:
 vaciar los pulmones de aire

 inspirar silenciosamente por la nariz durante 4 segundos

 aguantar la respiración durante 7 segundos

 exhalar con fuerza por la boca, cerrando los labios y hacer un ruido «silbante», durante 8
segundos
 repetir el ciclo hasta 4 veces
 Técnicas de relajación muscular

Estiramiento de brazos
Consiste simplemente en estirar los brazos: puestos de pie, estiraremos los brazos todo lo
posible hacia arriba. Aguantaremos en dicha posición por quince segundos para, de esa
manera, favorecer una mejor circulación respiratoria.

Estiramiento de brazos con exhalación

Simplemente debemos estirar los brazos hacia arriba para inhalar y, posteriormente,
bajarlos al mismo tiempo que exhalamos. Es recomendable repetir este ejercicio unas diez
veces.

Giro de cadera
Debemos de realizar giros con nuestra cadera. Estaremos de pie e iremos haciendo círculos
con nuestra cadera procurando no mover los pies de su posición. Se repite como mínimo 5
minutos.

Los ejercicios de respiración rítmica y los de relajación muscular, pueden aportar

numerosos beneficios a nuestro cuerpo y a nuestro estado de salud y ánimo.
 TÉCNICA DE JACOBSON
¿Por qué es tan eficaz la Relajación Progresiva de Jacobson?

Siempre que practicamos alguna técnica de relajación, estamos incidiendo directamente en

el Sistema Nervioso Autónomo (SNA). El SNA es la parte del organismo que controla las
acciones involuntarias, como la frecuencia cardíaca y respiratoria, la contracción y
dilatación de vasos sanguíneos, digestión, salivación, el sudor. Éste se divide en dos ramas:
el simpático y el parasimpático. El primero nos prepara para la acción (fight or flight) y el
parasimpático para todo lo contrario, es decir nos prepara para un estado de descanso (rest
or digest). Por tanto, el dominio de esta técnica puede ser muy útil para disminuir los
efectos de la activación fisiológica derivada de una alta carga de estrés, ansiedad y tensión
constante.

La Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson nació en 1929. Al día de hoy sigue siendo
una de las técnicas más utilizadas para reducir la ansiedad y el estrés en el mundo.

Se basa en la relación entre la tensión muscular y los estados psicológicos de nerviosismo o

alta actividad mental. Reduciendo al máximo el tono muscular, desactivando así los
músculos, se puede conseguir desactivar también el sistema nervioso, lo que conlleva una
posterior sensación de calma y tranquilidad.

Se entrenan tres habilidades básicas que alternan la tensión con la relajación muscular:

● Percibir y distinguir la presencia de tensión en cada uno de los músculos del cuerpo.
● Reducir al máximo la tensión presente en los músculos.
● Relajar diferencialmente los músculos mientras se realizan tareas cotidianas.

Originalmente la técnica de relajación que propuso Jacobson se componía de 71 ejercicios

de diversos grupos musculares, pero en la actualidad se aplican modificaciones más
sencillas y breves. El objetivo sigue siendo el mismo: percibir la presencia de tensiones
innecesarias y reducirlas, manteniendo normales los niveles de tensión del resto de
músculos.
Los Grupos Musculares son 4:

1. Mano, antebrazo y bíceps.

2. Cabeza, cara y cuello. Frente, nariz, ojos, mandíbula, labio y lengua.
3. Tórax, estómago y región lumbar.
4. Muslos, nalgas, pantorrillas y pies.

Fases de la relajación de Jacobson

Este método sigue tres fases y, durante su realización, es importante emplear la técnica de
respiración diafragmática, inspirando lentamente, llevando el aire hasta el vientre, y
espirando también lentamente.

Hemos de partir de una postura cómoda y correcta, como estar sentado en una silla, con la
espalda recta, los hombros relajados y evitando posturas forzadas del cuello, que debe
permitir una alineación de la columna con la cabeza.

Es útil imaginar que tenemos un hilo en la parte superior de la cabeza, que nos tira
suavemente de ella, no dejándola caer hacia adelante, hacia atrás, ni hacia los lados.
Asegurémonos de que no tenemos las piernas cruzadas y de que los pies reposan bien en el
suelo. La realización de estos ejercicios no debe producir ningún dolor ni malestar. Si así
fuera, hay que interrumpir la práctica y consultar con el médico si los problemas persisten.

Primera fase: de tensión-relajación

Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos tanto
la tensión como la relajación. En este ejemplo nos centraremos en cuatro grupos
musculares:

1. Rostro

Frente: fruncir el ceño fuertemente y, luego, relajarlo lentamente.

Ojos: cerrarlos, apretándolos y notando la tensión en los párpados y, luego, aflojar.
Labios y mandíbula: apretar labios y dientes para luego relajar, dejando la boca
entreabierta, separando los dientes y dejando la lengua floja.
2. Cuello y hombros

Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la tensión en la parte posterior del
cuello. Relajar volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada con la columna.
Hombros: inclinar ligeramente la espalda hacia adelante llevando los codos hacia atrás,
notando la tensión en la espalda. Destensar retornando la espalda a su posición
original y reposando los brazos en las piernas.
Brazos y manos: con los brazos en reposo sobre las piernas, apretar los puños, notando
la tensión en brazos, antebrazos y manos. Para descansar, abrir los puños y reposar
los dedos en las piernas.

3. Abdomen

Tensar los músculos abdominales, “metiendo barriga” y luego, relajarlos.

4. Piernas

Estirar una pierna levantando el pie y llevándolo hacia arriba y los dedos hacia atrás,
notando la tensión en toda la pierna: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relajar
lentamente, volviendo los dedos hacia adelante y bajando la pierna hasta reposar la planta
del pie en el suelo. Repetir con la otra pierna.

Segunda fase: repaso mental

Consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si realmente

están relajados y, si es posible, relajarlos aún más.

Tercera fase: relajación mental

La tercera fase consiste en focalizar la atención en el estado de calma. Puede ser de ayuda
visualizar una escena agradable que pueda evocar diferentes sensaciones. Un buen ejemplo
es visualizarse tumbado en una playa y evocar los colores, el sonido de las olas, el tacto de
la arena, el olor a mar, el calor del sol, la brisa en la piel…

Lo ideal es poder asistir a algunas sesiones de entreno en relajación, como las que se llevan
a cabo en los grupos terapéuticos para familiares que cuidan de personas con Alzheimer en
la Fundación Pasqual Maragall. Es importante practicar individualmente la tensión y
relajación de cada uno de los grupos musculares como se ha descrito, hasta que lo tengamos
integrado y lo dominemos para, luego, repasando mentalmente cada uno de ellos,
consigamos una relajación fluida. Solo la práctica hará que relajarse resulte cada vez más
sencillo.

Cómo realizar una sesión de Relajación Progresiva

En posición sentado o estirado, cierra los ojos. Centra la atención en las secuencias de
tensión y relajación muscular, mantén la tensión durante 5 segundos (inspira) y después
relaja la zona durante 10 segundos (expira). Practica el ejercicio durante 10-20 minutos.
Cuando todos los grupos musculares estén relajados, centra la atención en un pensamiento
agradable. Vuelve gradualmente a tu estado de alerta, conservando la sensación de
relajación.

BRAZOS
Estira el brazo derecho y téngalo tanto como puedas manteniendo el puño cerrado. Ejerce
tensión sobre todo el brazo, desde la mano hasta el hombro. Nota la tensión en el bíceps, el
antebrazo, la muñeca y los dedos. Gradualmente, relaja y baja el brazo hasta donde lo
apoyes. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira normal y deja los músculos
de los brazos flojos, relajados, sin tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajación.
Repite la secuencia con el brazo izquierdo.

PECHO
Tensa el pecho, contén el aire; intenta hacerlo como si quisieras reducir los pulmones. Nota
dónde sientes la tensión, hacia la mitad del tórax y a cada una de las mamas. Relájate
gradualmente al expulsar el aire. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira
normal y deja los músculos del pecho flojos, relajados y sin tensión. Nota la diferencia
entre tensión y relajación.

PIERNAS
Tensa la pierna derecha y arquea el pie derecho hacia atrás en dirección a la rodilla. Ejerce
la máxima tensión (glúteos, muslo, rodilla, gemelos, pie). Relaja lentamente y vuelve a la
posición inicial. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira normal y deja los
músculos de la pierna flojos y relajados. Nota la diferencia entre tensión y relajación.
Repite la misma secuencia con la pierna izquierda.

CARA
Cierra los ojos haciendo mucha fuerza. Tienes que sentir la tensión en la zona alrededor de
los ojos. Pon especial atención en las zonas más tensas. Relaja los músculos de los ojos
lentamente y vuelve a la posición inicial. Céntrate, después, en la sensación de relajación,
deja los músculos de los ojos flojos, relajados y sin tensión.

HOMBROS
Inclina el cuerpo hacia adelante. Levanta los brazos, pon los codos hacia atrás y hacia
arriba hasta llegar a la espalda, y arquea la espalda hacia adelante. Comprueba dónde notas
la tensión, desde los hombros hasta la mitad de la espalda. Relaja gradualmente los
músculos, tira el cuerpo hacia atrás y busca la posición inicial. Céntrate, después, en la
sensación de relajación, deja los músculos de los hombros y la espalda flojos, relajados, sin
tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajación.

Sobre la Relajación Progresiva de Jacobson

El inventor de esta técnica fue Edmund Jacobson, médico estadounidense. A comienzos
del siglo XX concibió un método para relajarse que consistía en suprimir progresivamente
todas las tensiones musculares, con el fin de provocar relajación. Él argumentaba que, ya
que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo
a relajar la tensión muscular. Es decir, ser consciente de esa tensión, y tener dominio de la
técnica para producir su relajación.

Este tipo de práctica requiere una fase de entrenamiento para lograr mejores sensaciones
de relajación, y, sobre todo, de consciencia corporal. Al principio puede parecer muy
compleja, pero con la práctica, al final se realizará de manera automática y sistemática. Hay
una serie de indicaciones generales en el entrenamiento que es preciso tener en cuenta.

Consejos para una buena práctica de relajación

1. Seguir una secuencia ordenada que siempre sea la misma (comenzando por las
manos y acabando por los pies, o viceversa).
2. No hay que preocuparse si se olvida algún músculo para tensar y relajar. En ese
caso lo correcto es continuar con el siguiente ejercicio que se recuerde. Aun así,
para evitar olvidos, lo más adecuado es repasar los músculos mentalmente antes de
comenzar.
3. Tensar durante 2-5 segundos aproximadamente y relajar el músculo dejándolo
suelto, como si se separara de repente de los tendones que lo sujetan. Debe
mantenerse el músculo relajado durante 10-15 segundos aproximadamente antes de
tensar de nuevo.
4. Nunca forzar excesivamente el músculo. Al tensar no se pretende producir un alto
nivel de contracción, sino facilitar la distensión. Si se tensa con demasiada fuerza
puede ser perjudicial y producir molestias (hay que tener especial cuidado cuando se
tensan los pies).
5. Al relajar, debe soltarse el músculo de repente, no hay que distenderlo lentamente,
pues ello requiere un control mayor de los músculos antagonistas.
6. Imaginar en cada momento los músculos que estamos tensando y relajando,
especialmente cuando nos relajamos, y sentir cómo se sigue distinguiendo por sí
mismo después de soltarlo.
7. Concentrarse en la agradable sensación de relajar cada músculo.
8. Una vez relajados todos los músculos, hacer un repaso mental de ellos. Esto facilita
la autoexploración de las partes que no se ha logrado relajar convenientemente. En
esta fase no es preciso tensar ningún músculo.

Adjuntamos un video en el que puedes ver el funcionamiento de la técnica. Esperamos que

puedas incorporar cómo una herramienta más para controlar tu estado emocional.
 TÉCNICA DE IMAGINACIÓN GUIADA

Como su nombre lo indica es una técnica u forma de terapia en la que se guía a una persona
a través de una serie de imágenes mentales para poder ayudarle a relajarse, explorar sus
pensamientos y emociones, y promover el bienestar.

Esta técnica no está asociada específicamente a un autor en particular, ya que es una

práctica que ha sido desarrollada por muchos profesionales en el campo de la psicología y
la terapia a lo largo del tiempo.

Sin embargo, se pueden encontrar influencias de varios enfoques psicoterapéuticos, como

la terapia cognitivo-conductual, la terapia Gestalt se ha utilizado de diversas maneras en
diferentes contextos terapéuticos y no está limitada a un solo autor o teoría.

OBJETIVO:

El objetivo de la técnica de imaginación guiada para el manejo de la ansiedad es, ayudar a

las personas a reducir los niveles de ansiedad al guiarlas a través de visualizaciones que
relajan y fortalecen, que les permitan calmar la mente y el cuerpo, y desarrollar habilidades
para manejar situaciones estresantes de manera más efectiva.

La Imaginación Guiada inicia.

Con una relajación profunda, donde se invita a la persona a cerrar los ojos y respirar
profundamente para liberar la tensión. Luego, el terapeuta o guía presenta una serie de
escenarios o imágenes sugeridas, como un lugar tranquilo, un jardín, un viaje por un río,
etc. Entonces la persona ingresa en estas imágenes mentales, utilizando todos sus sentidos
para explorar el entorno imaginario. Durante este proceso, el guía puede hacer preguntas
para fomentar la reflexión y la conexión emocional con las imágenes.

Ejemplo de preguntas a Realizar

Preguntas de reflexión:

¿Qué te ha parecido la experiencia? ¿Qué emociones has experimentado durante la

visualización? ¿Qué partes de la imagen te han resonado más?

Preguntas exploratorias:

¿Qué elementos notaste en el entorno imaginario? ¿Qué colores, sonidos, olores y

sensaciones físicas experimentaste?

Preguntas de conexión emocional:

¿Cómo te sientes ahora en comparación con antes de la visualización? ¿Hubo alguna parte
de la imagen que te hizo sentir especialmente tranquilo, feliz o inspirado?

Preguntas de resolución de problemas:

¿Hay alguna lección o mensaje que puedas extraer de esta experiencia que pueda ayudarte
a enfrentar un desafío específico en tu vida?

Preguntas de integración:

¿Cómo puedes aplicar lo que has aprendido o experimentado durante la visualización en tu

vida diaria?

Durante esta sesión de Imaginación Guiada, las preguntas pueden variar según el objetivo
específico de la sesión y las necesidades individuales de la persona.

Al final de la sesión, se invita a la persona a compartir sus experiencias y reflexiones, lo

que puede ayudar a ganar una mayor comprensión de sí misma y de sus preocupaciones.

TECNICA DE RELAJACIÓN EN EL YOGA

El Yoga es una práctica que no solo se enfoca en fortalecer el cuerpo, sino también
en calmar y equilibrar la mente. Las técnicas de relajación en el Yoga juegan un papel
crucial en este aspecto. Una de las técnicas más utilizadas es la respiración consciente,
donde se busca respirar lenta y profundamente, dirigiendo la atención a la inhalación y
exhalación. Esto ayuda a calmar la mente y reducir el estrés.

Otra técnica común es la relajación muscular progresiva, donde se tensan y relajan

conscientemente los diferentes grupos musculares del cuerpo, liberando la tensión
acumulada. El Yoga también incorpora la meditación, que implica concentrarse en un
objeto, sonido o incluso en el propio aliento, con el fin de tranquilizar la mente y
alcanzar un estado de calma y claridad mental.

A continuación, una descripción general de los pasos básicos del Yoga:

 Asanas (posturas): El yoga incluye una variedad de posturas físicas que se realizan
para fortalecer, estirar y equilibrar el cuerpo. Estas posturas van desde simples hasta
avanzadas y se centran en diferentes partes del cuerpo.

 Pranayama (control de la respiración): La respiración consciente es fundamental en

el yoga. A través de diferentes técnicas de respiración, como la respiración
profunda, la respiración nasal alternada y la respiración de fuego, se busca calmar la
mente, aumentar la energía y mejorar la salud respiratoria.

 Relajación y meditación: Después de realizar las posturas y las técnicas de

respiración, se suele practicar la relajación consciente para permitir que el cuerpo y
la mente se relajen por completo. Esto puede incluir la relajación en posición supina
(savasana) o la meditación, que puede ser guiada o en silencio, centrada en la
respiración, en un mantra o en la observación de pensamientos y sensaciones.

 Estudio y reflexión: El yoga no solo se trata de la práctica física, sino también del
estudio y la reflexión. Esto puede incluir la lectura de textos sagrados como los
Yoga Sutras de Patanjali, la Bhagavad Gita u otros textos tradicionales del yoga, así
como la contemplación de conceptos como la compasión, la gratitud y el desapego.
  Ética y estilo de vida: El yoga promueve un estilo de vida ético y consciente. Esto
puede incluir principios como la no violencia (ahimsa), la honestidad (satya), la
moderación (brahmacharya), la no posesión (aparigraha) y la auto-disciplina (tapas).

REVALUACIÓN DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES

“DESECHAR PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Desechar pensamientos negativos puede ser un desafío, pero hay estrategias que pueden
ayudar. Una técnica efectiva es la de "detención del pensamiento", donde reconoces y
detienes conscientemente los pensamientos negativos cuando surgen, y luego los
reemplazas por pensamientos más positivos o realistas. También puedes practicar la
atención plena para estar más presente en el momento presente y no dejar que los
pensamientos negativos dominen tu mente. Además, trabajar en cambiar tu diálogo interno
y practicar la gratitud puede ayudar a fomentar una mentalidad más positiva.

Desechar pensamientos negativos en un jugador puede ser crucial para su rendimiento y

bienestar mental. Una estrategia eficaz es la reestructuración cognitiva, donde el jugador
aprende a identificar y reemplazar pensamientos negativos por pensamientos más positivos
y realistas. Esto puede incluir técnicas como el recuadre, donde se cambia la perspectiva de
una situación negativa a una más positiva, y la visualización, donde el jugador se imagina
teniendo éxito en lugar de anticipar el fracaso. Además, mantener un enfoque en el presente
y desarrollar habilidades de atención plena puede ayudar al jugador a mantenerse
concentrado y tranquilo durante el juego, además trabajar en la confianza y la resiliencia
emocional puede fortalecer la capacidad para superar pensamientos negativos.
El objetivo del esquema de pensamiento funcional es identificar estos patrones de
pensamiento es aprender a desafiar y reemplazar los pensamientos disfuncionales para
pensamientos más realistas, lo que puede conducir a una mejoría en el estado de ánimo y en
la capacidad para manejar situaciones difíciles de los pensamientos negativos.
 Técnica De Auto Indagación

Muchas veces se habla de la técnica de auto indagación como el

medio básico para conocernos y mejor a nosotros mismos, pero ¿qué
es realmente y cómo podemos llevarla a cabo?

¿Qué es la auto indagación?

La auto indagación es un acto de observación mediante el cual
podemos comprender que lo que tenemos delante funciona como un
espejo.
Consiste en cuestionar nuestra percepción y nuestras “verdades” para
acceder a otros puntos de vista, a otras formas de ver y experimentar
lo que nos sucede.
Aunque todos sentimos cierta resistencia a cuestionar aquello que creemos, solo al ponerlo
en duda podemos ir más allá de nuestros límites. Auto indagar implica salir de la zona de
confort, soltar lo que nos hace sentir seguros y lanzarnos hacia la incertidumbre.
Cuando te responsabilizas de tu experiencia vital y de tu bienestar en cada circunstancia,
dejas de establecer lo que es posible y lo que no, lo que debe suceder y lo que no, sueltas el
control y te abres a otras posibilidades.
Esta técnica ayuda a dejar de responsabilizar a los demás de nuestras desgracias y alegrías
Para empezar a auto indagarnos es esencial dejar de señalar a otros como responsables de lo
que nos pasa y, así, dejar de buscar justificaciones y explicaciones fuera de nosotros.
Este acto de girar el foco hacia nosotros mismos, comprendiendo que todo lo que
percibimos tiene que ver con nuestro estado interno, implica pasar de un enfoque dual a
uno advaita (no dos) y así poder comenzar a escuchar el mensaje que trata de transmitirnos
la vida.

Objetivo:
Esta técnica viene con el propósito de tomar consciencia de las proyecciones que tendemos
a hacer hacia fuera.
Cuando nos atrevemos a mirar internamente las emociones que determinadas situaciones y
personas desencadenan en nosotros, dejamos de quedarnos anclados en lo “externo” y
“objetivo”. Así, poco a poco vamos aprendiendo a desenmascarar nuestras propias
proyecciones.
Esta práctica nos ayuda a encontrar respuestas, no sólo ante las cuestiones físicas, sino
también frente a las dificultades interpersonales, sociales y laborales. En definitiva, nos
permite transformar las situaciones emocionalmente desafiantes en oportunidades para
crecer y realizar los cambios que deseamos.
Cuestionarnos habitualmente nos permite desarrollar una mirada de comprensión hacia
nosotros mismos y hacia nuestro mundo. Nos aleja de nuestros juicios e interpretaciones y
nos acerca a una mente inocente. Así, cuando nos suceda algo que podamos considerar un
exceso o un defecto, sabremos trascenderlo para regresar al equilibrio.
El resultado de la auto indagación es siempre una nueva comprensión que aumenta nuestro
nivel de autoconciencia, favoreciendo la paz mental y el bienestar emocional.
Permiten retomar la responsabilidad de la propia vida y trascender el papel de víctima. Un
proceso necesario que cada uno ha de experimentar para convertirse en adulto emocional y
en el capitán de su vida.

Ejecución paso a paso

Para llevarlo a cabo, te invitamos a cerrar los ojos y detectar dentro de ti aquello que te
incomoda, aquello que te hace sentir mal o no te permite avanzar, por leve que sea, en las
sucesivas situaciones e interacciones del día a día, entrenándote en la atención y la
observación consciente.
¿Ya lo tienes?
¿Ya has detectado que es?
1. Aparece la emoción: deja que ocurra, siéntela en ti; trata de no la evitarla ni
negarla o taparla con otra cosa.
2. Observa y toma consciencia de las expectativas que tenías con respecto a la
situación. Pregúntate: ¿Qué ha originado esta emoción o sensación que siento?
3. Toma consciencia de los juicios que ha elaborado tu mente sobre la situación.
Quizás, de forma automática e inicialmente desapercibida, hayas pensado: “Esto es
horrible; qué mal está saliendo; esto no me lo merezco; siempre me pasan a mí estas
cosas…”
4. Ahora céntrate en la emoción o sensación, al tiempo que te preguntas: “¿Qué
siento? ¿Dónde me duele?” Localiza el dolor o contracción emocional en tu
cuerpo… Esa emoción, ¿te retrotrae a otras situaciones del pasado en las que
sentiste lo mismo? Observa si tu mente te brinda alguna imagen, recuerdo o
cualquier otra sensación que te aporte comprensión acerca de lo que ahora sientes.
Un ejemplo de esta dinámica emocional, tras la que late un patrón inconsciente y que
podría servirnos de auto indagación, sería: “Me irrita que mis padres o mi pareja critiquen
mi forma de ganarme la vida, cuando he elegido un “camino alternativo”.
Al aparecer la emoción de enfado o tristeza, podríamos tirar del hilo para llegar a las
creencias ocultas. Para ello, podríamos preguntarnos:
Lo que siento, está mostrando una falta de confianza en mí y mis capacidades
Me siento no reconocida y no valorada; se activa en mí esa parte herida de la infancia
que necesita la valoración de los “mayores”
Si los demás no me muestran su apoyo, ¿siento que no me quieren o que no merezco su
amor?
¿La desconfianza de los demás es una manera de dar forma a mi propio miedo al fracaso?,
etc.….
Las respuestas sinceras y honestas a estas preguntas estarán mostrándonos nuestra propia
herida y apuntarán directamente a aquello que conviene que reconozcamos. El
reconocimiento es el paso previo a la integración.
Sabremos que una situación o aspecto de nosotros se ha integrado y sanado cuando deja de
afectarnos: ya no despierta una emoción que nos contrae y, si vuelve a presentarse en
nuestra vida, solo aflora calma interna ante dicha situación.
 Técnica De Respiración De Caja O Respiración Cuadrada

La respiración de caja es una técnica muy sencilla,

que puede practicar cualquier persona y que se basa
en el principio de que ralentizar la
respiración ayuda a relajarse, aumentar la
cantidad de oxígeno recibido, liberar la tensión y
reiniciar el cerebro.

La respiración de caja es algo que debes intentar

si sufres de estrés a lo largo del día o si quieres algo
que te ayude a tener un mayor desempeño y
concentración en momentos clave del día.

La respiración de caja (también conocida

como respiración cuadrada) es una técnica que
puede ayudar a reducir considerablemente el estrés,
pero también sirve para elevar el desempeño y la
concentración y liberar la ansiedad. Además de
atletas, y hasta trabajadores de salud, ha
demostrado ser efectivo contra algunas
enfermedades pulmonares como la enfermedad
pulmonar obstructiva crónica.

Objetivo de la Técnica de respiración de caja

La Mayo Clinic señala que la respiración de caja puede regular el sistema nervioso
automático además de que realmente puede calmar a una persona, siempre y cuando logre
enfocarse completamente a la respiración. Asimismo, reduce la presión sanguínea
ayudando a generar este sentimiento. Por otra parte, puede ayudar a reducir el estrés y
mejorar el estado de ánimo por lo que también puede servir para personas que sufren
algunas condiciones como depresión, ansiedad o estrés postraumático.

La respiración de caja es recomendada por los Navy SEALs quienes lo practican para
mantener la calma durante momentos de estrés, pero también les da una mayor
concentración para realizar sus tareas. Ellos suelen realizar este tipo de respiración durante
cinco minutos, siendo una cantidad de tiempo importante, ya que realmente puede
impulsar a que la persona se concentre completamente en su respiración, y seguir
mentalmente la imagen de la caja puede ayudar a concentrarse. Por otra parte, los SEALs
han adoptado otra técnica llamada "respiración táctica” para ayudar a los soldados que
tienen alto estrés en combate y batalla.

Este también te puede ayudar si quieres realizar algún tipo de meditación, siendo ideal
para relajarte al final del día o al inicio y tener un mejor desempeño. No importa cuántas
veces lo repitas.
¿Cómo hacer la respiración de caja?

Para hacer la respiración de caja debemos seguir los siguientes pasos:

1. Sentados con la espalda recta, exhalamos lentamente a través de la boca, sacando

todo el oxígeno de los pulmones. En todo momento debemos estar concentrados en
la respiración.
2. Inhalamos lenta y profundamente a través de la nariz contando hasta cuatro
lentamente mientras sentimos cómo el aire llena los pulmones hasta que queden
llenos y el aire baja hacia el abdomen.
3. Sostenemos la respiración contando hasta cuatro lentamente.
4. Exhalamos de nuevo contando hasta cuatro soltando el aire de los pulmones y el
abdomen, notando cómo se “vacían” los órganos.
5. Sostenemos la respiración contando hasta cuatro antes de volver a comenzar.

El ejercicio se llama respiración de caja ya que podemos imaginar una caja o un

cuadrado que mide 4x4 entonces podemos ir de punta a punta midiendo el ejercicio. Si,
digamos, comenzamos con la punta derecha superior, la primera respiración de cuatro
segundos nos lleva a la punta superior izquierda, sostenemos el aire cuatro segundos
mientras llegamos a la inferior izquierda, y soltamos el aire con cuatro segundos llegando
a la inferior derecha y aguantamos el aire mientras llegamos al punto inicial.

Por qué respirar más despacio y profundo te ayudará a relajarte y evitar la ansiedad,
según la ciencia

Además, solo requiere unos pocos minutos.

Otra forma de cómo seguir los pasos para realizar la respiración de caja y aliviar el
estrés:

1. Ponte la alarma para dentro de 5 minutos.

2. Siéntate con la columna recta, en el suelo o en una silla, y los pies bien apoyados
en el suelo.
3. Cierra los ojos e inhala, contando hasta 4. Mientras lo haces, visualiza el lado
superior de la caja o cuadrado imaginarios.
4. Mantén la respiración mientras cuentas despacio hasta 4. Visualiza el lado
derecho.
5. Suelta el aire de los pulmones mientras cuentas hasta 4 y visualizas el lado inferior
de la caja.
6. Aguanta la respiración durante 4 segundos mientras visualizas el lado izquierdo.
7. Inhala el aire despacio y repite todo el proceso hasta cumplir los 5 minutos y dar
varias vueltas al cuadrado.

Conviene realizar la respiración de la caja en los momentos de ansiedad o estrés, pero

también de forma periódica. Si el proceso te resulta algo complejo o te parece mucho
tiempo, puedes empezar con 3 segundos en cada paso en lugar de 4, y aumentarlo a 5 o 6
según adquieras práctica.
 TÉCNICA DE BIOFEEDBACK EN EL MANEJO DE ANSIEDAD ESTADO EN
ATLETAS.

¿Qué es el Biofeedback?

También conocida como retroalimentación biológica es una herramienta útil en el

monitoreo de las reacciones fisiológicas que tiene el cuerpo ante el estrés.

Cuando nos estresamos nuestro cuerpo

también se estresa y reacciona activando
distintas funciones fisiológicas como el
ritmo cardíaco, la frecuencia
respiratoria, la tensión muscular, la
sudoración, entre otras.

El Biofeedback es un dispositivo de
medidas electrónicas computarizadas
que monitorean estas reacciones físicas
y las transforman en gráficas sencillas
de comprender que a su vez permiten
conocer mejor nuestro cuerpo y aprender
a regularlo.

¿Cómo se lleva a cabo?

El biofeedback se conecta al paciente por medio de electrodos, un método NO invasivo que

funciona a través de señales eléctricas, imperceptibles a simple tacto. Los electrodos se
conectan en distintas partes del cuerpo del paciente
para medir diferentes indicadores fisiológicos:
tensión muscular, sudoración, frecuencia cardíaca,
frecuencia respiratoria y que se transformarán en
en datos generados por computadora. Estos datos
servirán al terapeuta para hacer un diagnóstico del
estado actual del paciente, sus niveles de estrés y
su capacidad de autorregulación.

¿Cómo puede ayudarme el Biofeedback?

Existen dos tipos de aplicaciones para este dispositivo, la evaluación de indicadores
psificiológicos y la terapia propiamente dicha.
 La evaluación permite identificar los indicadores que más caracterizan tu propio estrés y es
complementaria a cualquier otra psico evaluación (inteligencia, orientación vocacional,
ansiedad, depresión, etc.)

La terapia consiste en el entrenamiento en biofeedback, el cual a lo largo del aprendizaje de

varias sesiones permite:

 Estar más conscientes de la tensión y el estrés en nuestro cuerpo

 Calmarnos más rápida y fácilmente
 Mejorar la concentración y la memoria
 Desarrollar la habilidad de liberar tensión y estrés

¿Como se lleva a cabo la terapia?

Al estar en constante retroalimentación con sus signos vitales, el paciente adquiere

entrenamiento en la regulación de sus propias variables fisiológicas. Aprende a controlar su
mente y su vez a controlar su cuerpo. Mediante ejercicios de respiración y de modificación
cognitiva, el paciente aprenderá una serie de técnicas que le serán útiles en cualquier
momento de su vida.

¿Qué actividad física es buena para el estrés?

Casi cualquier forma de ejercicio o movimiento puede mejorar tu estado físico y, a la vez,
disminuir tu estrés. Lo más importante es elegir una actividad que disfrutes, por
ejemplo, caminar, subir escaleras, trotar, bailar, andar en bicicleta, levantar pesas, nadar o
hacer yoga, tai chi o jardinería.

¿Qué es gimnasia antiestrés?

A través de una combinación armoniosa de movimientos suaves, técnicas de respiración,
concentración mental y meditación, el ejercicio funcional antiestrés trabaja para
desbloquear los meridianos y promover un flujo armonioso de Chi en todo el cuerpo.
 TÉCNICA DE TENSIÓN Y RELAJACIÓN

Las técnicas de relajación son una excelente manera de ayudar a manejar el estrés. La relajación no
se trata solo de la tranquilidad o de disfrutar de un pasatiempo. Es un proceso que alivia los efectos
del estrés en la mente y el cuerpo.
Las técnicas de relajación son métodos, procedimientos o actividades que ayudan a reducir la
tensión física y/o mental, reduciendo los altos niveles de estrés, ansiedad o ira que condicionan el
rendimiento.
Su aprendizaje y dominio a cualquier edad permite crear un estado mental a favor de la toma de
decisiones, resolución de problemas o situaciones con mayor concentración y claridad. Se aprende a
controlar pensamientos, en consecuencia, sus emociones lo que favorece la conducta apropiada.

¿Cómo ayuda la relajación?

Cuando usted siente estrés, su cuerpo responde liberando hormonas que aumentan su presión
arterial y elevan su frecuencia cardíaca. Esto se denomina respuesta al estrés.
Las técnicas de relajación pueden ayudarle a su cuerpo a relajarse y disminuir su presión arterial y
su frecuencia cardíaca. Esto se denomina respuesta de relajación.

Respiraciones profundas
Una de las maneras más simples de relajarse es practicando la respiración profunda. Usted puede
hacer respiraciones profundas casi en cualquier lugar.
 Siéntese o acuéstese y coloque una mano sobre su estómago. Coloque su otra mano sobre
su corazón.
 Inhale lentamente hasta que sienta que su estómago se eleva.
 Aguante la respiración por un momento.
 Exhale lentamente, sintiendo su estómago descender.

Meditación
La meditación involucra concentrar su atención para ayudarlo a sentirse más relajado. Practicar la
meditación puede ayudarlo a reaccionar de manera más calmada a sus emociones y pensamientos,
incluso aquellos que le provocan estrés. La meditación se ha practicado por miles de años y existen
muchos estilos distintos.

La mayoría de los tipos de meditación usualmente incluyen:

 Atención enfocada. Usted puede concentrarse en su respiración, en un objeto o en un
conjunto de palabras.
 Silencio. La mayor parte de la meditación se realiza en lugares silenciosos para limitar las
distracciones.
 Posición corporal. La mayoría de las personas cree que la meditación se lleva a cabo
sentado, pero también se puede hacer acostado, caminando o de pie.
 Una actitud abierta. Esto significa que usted se mantenga abierto a los pensamientos que
vengan a su mente durante la meditación. En lugar de juzgar estos pensamientos, usted los
deja pasar llevando su atención de vuelta a su concentración.
 Respiración relajada. Durante la meditación, usted debe respirar de manera lenta y
tranquila. Esto también lo ayuda a relajarse.