¡Hola Lucia Bernabe!

Gracias por depositar tu confianza en nosotros.

A continuación, te muestro la distribución calórica y de gramos de nutrientes por comida; en función de esta tabla fue realizado el plan de alimentación,
por ello es vital que lo leas detenidamente, peses las raciones, y mantengas la disciplina y constancia con la alimentación y el entrenamiento .

Nombre: Lucia Bernabe Edad: 45 años Estatura: 1,56

Objetivo: Bajar % Grasa Porcentaje de grasa deseado: 18% Peso Actual: 69,7 Kg

IMC: 28,6 Grasa Visceral: 9 % Grasa: 43,7 Masa Muscular: 36,82 Kg

KCAL TOTALES PROTEÍNAS: 32% (2.2 g/kg peso) CARBOHIDRATOS: 33% (2.3g/kg peso) GRASAS: 35% (1.1g/kg peso)
1250 kcal 181 g 189 g 91 g

DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS (gramos)

COMIDAS CALORÍAS PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS GRASAS
DESAYUNO 25% 313 45 47 23
SNACK 20% 250 36 38 18
ALMUERZO 35 % 438 63 66 32
CENA 20% 313 36 38 18
 DESAYUNO
OPCIÓN 1
Dia 1: (tomar 1 vaso de agua en ayunas) 1 rebanada de pan tostado + 1 huevo revuelto (60g) + 2 claras (60g) con 60g de espinacas + 20g de palta + café sin
azúcar
OPCIÓN 2
Día 2: (tomar 1 vaso de agua en ayunas) Yogurt griego 100ml + avena (20g) + 1 cda de chía (10g) y fruta picada (papaya 80g) y fresas (100g) + un puñado de
arándanos (20g) + 1 huevo revuelto (60g) con 40g de espinacas + 20g de palta
OPCIÓN 3
Día 3: (tomar 1 vaso de agua en ayunas) Ensalada de frutas: 100g + 80g piña + 40g arándanos + 80g fresas + 10g de chía + 20g frutos secos + 4 cdas de
yogurt griego como topping
OPCIÓN 4
Día 5: (tomar 1 vaso de agua en ayunas) Tortilla diet + 65g de atún en agua (½ lata) + 120g de vegetales de su preferencia + 150g de fruta + café sin azúcar
OPCIÓN5.-
Día 5: (tomar 1 vaso de agua en ayunas) 20g de avena + 1 cda de chía (10g) + 20g de maca + 120ml de leche vegetal cocinar hasta obtener la consistencia
deseada agregar Stevia, canela y vainilla si desea Servir con 1 tostada integral + 20g de palta

SNACK 1 Media Mañana o Media Tarde (si desea)

OPCIÓN 1
120g papaya
OPCIÓN 2
1 manzana rebanada con 10g de canela
OPCIÓN 3
30g de frutos secos
OPCIÓN 4.-
2 mandarinas 280g
OPCIÓN 5.-
80g de arándanos
 ALMUERZO
OPCIÓN 1
puré de papas 120g + 1 filete de pechuga de pollo 150g a la plancha o al horno + ensalada fresca cruda 180g aderezada al gusto + 70g menestras
OPCIÓN 2
quinua cocinada como arroz (85g) hervida + menestras 100g + pescado carne blanca 150g cocida a la plancha o al horno + ensalada fresca cruda 180g +
aderezada 1 cda de aceite de oliva (10ml) con sal y limón (al gusto)
OPCIÓN 3
120g locro de zapallo + 150g de lomo de res magra 15-20% aderezado al gusto al horno o asado + ensalada fresca cruda 180g aderezada al gusto + 70g
menestras
OPCIÓN4
100g de fideos o tallarines + 120g de pechuga de pollo en cuadritos con vegetales salteados (120g) + 6 aceitunas + 1 cda de queso parmesano
OPCIÓN5
camote horneado 120g o hervidos agregar 1 cda aceite de oliva (10g) encima + 1 cda de queso bajo en grasa preferiblemente parmesano + 150g de pechuga
de pollo aderezada al gusto + ensalada cruda de tu preferencia 150g

CENA
OPCIÓN 1
Crema de zapallo: 100g de pollo, 140 g de zapallo hervido con apio, perejil, ajo cebolla. colocar a fuego por unos minutos, licuar si desea y servir con perejil
picado y 1 cdas de queso parmesano 10g 250ml de infusión sin azúcar
OPCIÓN 2
Caldo de pollo: 100g de pollo con vegetales con apio, perejil, ajo cebolla al gusto para dar sabor y verduras 150g (zanahoria, papa) licuar si desea y colocar 1
cda de queso parmesano y 10g de perejil picadito + 250ml de infusión sin azúcar
OPCIÓN 3
Tortilla de espinaca: ¼ de taza de espinaca + 1 huevo (60g) + 2 claras (60g) y puñito de champiñones 40g , sal y ajo al gusto 4 aceitunas + 1 tortilla integral
OPCIÓN 4
2 pepinos medianos pelados y sin semillas (180g) + atún (65 g) preparar el atún el atún con cebolla (60g) + tomate (80g) + zanahoria rallada (60g), aderezado
con sal rosada, 1 cda mostaza dijón (10g) y el jugo de 1 limón. Rellenar los pepinos con la preparación de atún
OPCIÓN 5
1 tortillas diet + pechuga de pollo en cuadritos a la plancha aderezada con sal, pimienta, limón cocinar a la plancha y preparar ensalada con 60g de espinacas
o lechuga (75g) + pepino(60g), aderezar con cda Vinagre de manzana (10g) + mostaza dijón (10g) + sal y pimienta
 Aumento de Hidratación de 3 a 3 ½ litros por día Aumento de consumo de agua para contribuir en todos los procesos metabólicos además
de la construcción de huesos y músculos. Ir aumentando el consumo progresivamente
dentro de lo posible.
Recomendación de Suplementos Vitamina C y Omega 3: la primera semana 1 vez al día la siguiente semana 2 veces al día

CONSIDERACIONES GENERALES

Para que una comida sea saludable debe cumplir con un adecuado balance nutricional entre calidad y cantidad de los alimentos preparados.

● Calidad: Evita freír los alimentos, no es necesario el uso exagerado de grasas poco saludables para darle sabor a tus comidas. Estas pueden
ser preparadas al horno, a la plancha, escalfado, escaldado, papillote, vapor, al wok. Incluso hay utensilio de cocina que te permiten cocinar
sin usar mucho aceite, como por ejemplo una sartén de teflón antiadherente.
● Cantidad: La fórmula mágica para comer saludable es que la mitad del plato que comprende los vegetales, seas de varios colores para así
incorporar a nuestra alimentación una variedad de vitaminas y minerales y la otra mitad dividida entre carbohidratos (cereales, tubérculos,
menestras) y proteínas (pollo, pescado, huevos, etc).

NOTAS IMPORTANTES

Es muy importante respetar las cantidades de los alimentos presentes en este plan.

SNACK: Lo puedes comer tanto en la mañana como en la tarde, según tu preferencia y tiempo (puede ser 1 al día o 2).

¿Cómo pesar los alimentos? Los carbohidratos se pesan cocidos, al igual que la avena (como dice en su plan es peso en crudo). En caso use una
freidora de aire para sus carbohidratos como papa, camote, deberá pesarlos en crudo, en el caso de la proteína el peso es en crudo.
CONSUMO DE VEGETALES: No tiene límite en el consumo de vegetales, puede ser crudo ó cocido. Pero como recomendación preferir consumirlos
crudos en mayor proporción que los cocidos, para evitar sentir mucha saciedad.

CONSUMO DE FRUTAS: Puedes variar las frutas según tu agrado. Preferirlas picadas en lugar de licuadas.
BEBIDAS PARA ACOMPAÑAR LAS COMIDAS: Puedes consumir tus frutas picadas. Otros refrescos como limonada, infusiones, endulzarlos con
Stevia o edulcorante (revisar la etiqueta que esta no contenga maltodextrina. (no usar azúcar)

USO DE EDULCORANTES: De preferencia usar stevia, azúcar de coco, eritritol o monk fruit. De comprar un edulcorante revisar su etiqueta lo ideal
es que no contenga maltodextrina.

USO DE ADEREZOS O CONDIMENTOS: Puedes usar cualquiera sin excederse en su uso. Preferiblemente sal rosada, pimienta negra, cúrcuma,
orégano, paprika y tomillo, finas especies.

ANSIEDAD: En momentos de ansiedad tomar 1 vaso de agua, si continúa 1 té caliente ó comer gelatina light ó consumir 20g de chocolate que
contenga mínimo 70 % de cacao.

SUEÑO: Mejora tu calidad de sueño, recuerda que el adecuado descanso es un pilar fundamental para el logro de tus objetivos de salud y estéticos.
Procura dormir entre 6-8 horas diarias y aísla la luz azul como es la de celulares, Tablet ó televisor antes de dormir.

FIN DE SEMANA: Disfruta tu alimentación sin caer en excesos pudiendo realizar máximo 1 comida “trampa” cheat meals, pero evita caer en
atracones, tomar gaseosas y añadir cremas a las preparaciones.

HIDRATACIÓN: Vigila el color de la orina, evita que sea de color muy fuerte, esto te ayudara a detectar si estas tomando poca agua. De igual forma
procura tomar de acuerdo a su peso.