ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN SALUDABLE

La alimentación es una función vital del organismo humano, pero también es un fenómeno social y cultural. Es un
tema complejo que puede contemplarse desde numerosas perspectivas, entre las cuales podemos diferenciar las
siguientes:
• Como necesidad biológica: La alimentación es necesaria para el funcionamiento adecuado del organismo, para su
mantenimiento en condiciones óptimas y, en la infancia, para el desarrollo físico.
• Como conducta: A partir de estímulos encógenos (hambre) o exógeno (presencia de un alimento) se producen una
serie de conductas destinadas a responder adecuadamente a ellos.
• Como acto social: El acto de comer puede ser motivo de placer y refuerzo de lazos afectivos.
• Como expresión cultural: El arte de preparar y presentar los alimentos para ser ingeridos constituye una de las
expresiones más idiosincrásicas de las diferentes culturas; influyen aspectos tales como las creencias religiosas, las
costumbres, el folclore, etc.
• Como acto de consumo: El consumo de alimentos se ve enormemente influenciado por la publicidad que ejercen
los medios de comunicación de masa.

ALIMENTACIÓN DIFERENTE A NUTRICIÓN

En la actualidad la alimentación y la nutrición son dos conceptos que se confunden con facilidad y es necesario
diferenciarlos:
• Alimentación: Es un proceso voluntario y consciente, suele estar condicionada por factores externos tales como
hábitos y creencias culturales y religiosas, accesibilidad a determinados nutrientes, influencia de la publicidad,
recursos económicos, etc. Es educable, por eso es importante que intervenga primero la familia y después la escuela
en la construcción de conocimientos y actitudes que ayuden a los niños a tomar decisiones sobre su propia
alimentación.
• Nutrición: Es un proceso involuntario e inconsciente, consiste en una serie de mecanismos fisiológicos a través de
los cuales el organismo para poder funcionar trasforma y utiliza las sustancias (proteínas, vitaminas, minerales, etc.)
contenidas en los alimentos mediante la digestión. La nutrición depende fundamentalmente de la alimentación. Una
persona puede estar bien alimentada, pero su estado de nutrición puede ser deficiente. Es necesaria una
alimentación completa, variada, adecuada y suficiente, que permita que el organismo funcione con normalidad y
cubra por un lado las necesidades básicas y por otro reduzca el riesgo de enfermedades o de trastornos alimentarios
(anorexia, bulimia, desnutrición, obesidad, etc.).

COMPOSICIÓN Y VALOR NUTRITIVO DE LOS ALIMENTOS

Sustancias nutritivas
La naturaleza nos ofrece una inmensa variedad de alimentos que pueden reducirse de acuerdo a su composición
química en seis sustancias fundamentales llamadas nutrientes:
• Agua: Es un elemento vital para el ser humano. El cuerpo está formado aproximadamente por el 60 % de agua que
se encuentra dentro y fuera de las células, cumple múltiples funciones: la hidratación de los tejidos, el
mantenimiento de la temperatura corporal, el transporte de sustancias esenciales, etc.
• Glúcidos o hidratos de carbono: Proporcionan, almacenan y transportan la energía para que los órganos
funcionen: los músculos pueden contraerse, el cerebro puede pensar, el corazón puede latir, etc. Entre estas
sustancias se encuentran los azúcares, el almidón y las fibras.
• Grasas o lípidos: Son una fuente concentrada y almacenable de energía, transportan muchas vitaminas (A, D, E, K.).
Aportan al organismo los ácidos grasos esenciales que éste no puede formar y que se necesitan para producir otras
sustancias como hormonas y enzimas.
• Proteínas: Son la sustancia más abundante en el cuerpo después del agua. Las proteínas sirven para formar cada
una de las células de cada órgano del organismo, son nutrientes indispensables para crecer, desarrollarse y evitar
enfermedades. Realizan reacciones químicas, transportan sustancias, regulan el metabolismo y son necesarias para el
crecimiento y reparación de los diferentes tejidos.
• Minerales: Son constituyentes esenciales de las células y líquidos corporales, intervienen en diversas funciones de
regulación que son indispensables para el crecimiento, el mantenimiento de la vida y la reproducción. El calcio da
rigidez a la estructura de los huesos y de los dientes (por lo que es tan importante durante el crecimiento, la falta de
calcio produce huesos y dientes débiles), el hierro se encuentra en los glóbulos rojos de la sangre y en el músculo,
sirve para transportar el oxígeno a los distintos tejidos. La carencia de hierro puede producir anemia.
• Vitaminas: Son sustancias que se necesitan en pequeñas cantidades pero que son esenciales para la utilización y
regulación de los principios inmediatos (glúcidos, proteínas y grasas). Las vitaminas se denominan con letras: la
vitamina A sirve para ver en la oscuridad, la vitamina C sirve para prevenir enfermedades y defenderse de las
infecciones, las del grupo B para obtener la energía de los nutrientes, entre otras. El déficit de vitaminas en la
alimentación nos puede producir estados carenciales específicos, por ejemplo la falta de vitamina A produce ceguera
nocturna.
Alimentos
Los nutrientes se encuentran disponibles en los alimentos, trabajan en conjunto para abastecer de energía, fabricar y
mantener las células y regular los procesos metabólicos. Esto ha permitido una clasificación de los alimentos,
agrupándolos según las sustancias nutritivas que predominan en cada uno y según la función que ejercen:
1. Cereales: Son fuente principal de hidratos de carbono y fibras. Entre ellos se encuentran: arroz, avena, maíz, trigo y
sus derivados (harinas y productos a fines). Legumbres secas: Arvejas, garbanzos, lentejas, porotos y soja).
2. Verduras y frutas: Son fuente principal de vitaminas y minerales, se incluyen todos los vegetales y frutas
comestibles.
3. Leche, yogur y quesos: Son fuente principal de calcio y nos ofrecen proteínas de alto valor biológico.
4. Carnes y huevos: Son fuente principal de hierro. Incluye a todas las carnes comestibles (vacunas y vísceras, aves,
pescados y frutos de mar) y brindan las mejores proteínas.
5. Aceites y grasas: Son fuente principal de energía de reserva. Incluye los aceites de uva, maíz, girasol, oliva. Soja y
maní entre otros.
6. Azúcar y dulces: Nos brindan energía inmediata. Entre ellos se encuentra el azúcar común, todos los dulces
derivados de las frutas y el dulce de leche.
La grafica transmite la idea de alimentación completa, variada y proporcionada. Se relaciona con:
ƒ Un camino que conduce a la alimentación saludable.
ƒ Una fuente de vida que fluye y nutre.
ƒ Un ciclo de vida que incluye alimentos necesarios para la vida humana.
ƒ Dinamismo y movimiento.
Grasas Trans
Dada la creciente preocupación sobre los efectos de las grasas trans en el organismo daremos respuesta a las
preguntas más frecuentes.
¿Qué son las grasas trans?
Las grasas trans son un tipo de grasas insaturadas que actúan como grasa saturada; que se forman cuando los aceites
vegetales se procesan y se transforman en más sólidos. Este proceso se llama hidrogenación-se añade hidrógeno al
aceite vegetal para aumentar su plazo de consumo y la estabilidad del sabor de los alimentos. El resultante del
proceso es la grasa trans.
¿Qué alimentos contienen grasas trans?
 Las grasas trans puede encontrarse principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a
hidrogenación o al horneado o fritos y la margarina, como los amasados de pastelería, entre otros.
 La mayoría de las grasas trans provienen de los alimentos procesados. Aproximadamente 1/5 de las grasas
trans de nuestra alimentación proviene de fuentes animales como por ejemplo : productos lácteos y ciertas
carnes con sus derivados . Las grasas trans también provienen de procesos artificiales ,ya que están en todas
partes :en panificados y derivados, galletas dulces y saladas, en tortas y sobre todo en los snacks, papas fritas
pororó y en la comida rápida (chatarra)alimentos procesados hechos con aceites vegetales parcialmente
hidrogenados. Impacto en la Salud
 Las grasas trans no solo aumentan la concentración de Colesterol LDL ( colesterol malo)en la sangre sino que
disminuyen el colesterol HDL(colesterol bueno) siendo el LDL el responsable de aumentar el riesgo de sufrir
Enfermedades Cardiovasculares. Estas grasas trans pueden ser particularmente peligrosas para el corazón y
se asocian con el mayor riesgo de desarrollo de algunos cánceres, como así también estudios más recientes
demuestran que las concentraciones más altas de grasas trans pueden incrementar el riesgo de Diabetes de
tipo ll (insulina dependiente).
Impacto en la Salud
Las grasas trans no sólo aumentan la concentración de Colesterol LDL ( colesterol malo)en la sangre sino que
disminuyen el colesterol HDL(colesterol bueno) siendo el LDL el responsable de aumentar el riesgo de sufrir
Enfermedades Cardiovasculares. Estas grasas trans pueden ser particularmente peligrosas para el corazón y se
asocian con el mayor riesgo de desarrollo de algunos cánceres, como así también estudios más recientes demuestran
que las concentraciones más altas de grasas trans pueden incrementar el riesgo de Diabetes de tipo ll (insulino
dependiente).
Como se relacionan el colesterol de la sangre y las enfermedades cardíacas?
El nivel elevado de colesterol en sangre es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Las personas
que tienen altos niveles de colesterol malo(LDL) son más propensas a desarrollar este tipo de enfermedades.
Recomendaciones Nutricionales
Se detallan a continuación algunas medidas a tener en cuenta en la planificación alimentaria diaria, para mantener
bajo el consumo de grasas trans y disfrutar de una alimentación equilibrada y nutritiva.
 Lea el etiquetado nutricional al comprar los alimentos , seleccionado alimentos con menos contenido de
grasas saturadas, grasas trans y colesterol.
 Elija con más frecuencia aceites vegetales como el de oliva, canola, maíz, soja, girasol y margarinas libres de
grasas trans.
 Seleccione alimentos bajos en grasas saturadas como leche y derivados descremados, carnes magras,
pescado, pollo sin piel, granos integrales, frutas y verduras de estación.
 Limite el consumo de alimentos con alto contenido de colesterol, tales como las vísceras (mondongo, riñón,
hígado, sesos), yemas de huevo, leche entera y derivados. Elija carnes magras ,tales como aves sin piel ,
eliminando siempre en todas los cortes la grasa visible y cocinarlas a la parrilla, al horno, a la plancha y al
vapor.
 Evite los productos de repostería industrializados, sobre todo la galletitas de chocolate, coco y otras.

10 Reglas de oro para la higiene y seguridad de los alimentos (OMS)

1. Elegir alimentos procesados higiénicamente, los que se comen en crudo deben ser lavados cuidadosamente.
2. Cocinar bien los alimentos a temperatura adecuada, en particular los crudos (carnes, pollos, pescados, huevos).
3. Consumir inmediatamente los alimentos cocidos porque a temperatura ambiente los microbios comienzan a
reproducirse.
4. Guardar cuidadosamente los alimentos cocidos, almacenarlos en condiciones de calor o frío dependiendo del tipo
de alimento que queremos conservar.
5. Recalentar bien los alimentos cocidos; esta es la mejor medida de protección contra los microbios que pueden
haber crecido durante el almacenamiento.
6. Evitar el contacto entre los alimentos crudos y cocidos, cuando esto sucede se denomina contaminación cruzada.
Un alimento cocido se contamina con el contacto con uno crudo.
7. Lavarse las manos: Antes y durante la preparación de los alimentos, después de ir al baño y antes de comer.
8. Conservar limpias todas las superficies de la cocina y todos los utensilios que se utilicen.
9. Mantener los alimentos fuera del alcance de los insectos, roedores y otros animales.
10. Utilizar agua segura tanto para beber, lavar y preparar los alimentos.

CONSEJOS INDISPENSABLES PARA TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Para vivir con salud es bueno:
• Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.
• Consumir diariamente en todas las edades leche, yogures y quesos.
• Comer todos los días frutas y verduras de diferente tipo y color.
• Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.
• Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.
• Disminuir el consumo de sal y azúcar.
• Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.
• Evitar el consumo de bebidas alcohólicas en niños/as y adolescentes.
• Tomar abundante agua segura durante el día.
• Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y diálogo con la familia.

SUGERENCIAS DE NUTRICIONISTAS ARGENTINOS Niños/as y Adolescentes

La alimentación tiene gran importancia para el presente y para toda la vida. Las recomendaciones nutricionales para
los niños/as y adolescentes están diseñadas para promover el crecimiento, desarrollo óptimo y rendimiento escolar,
tal como lo indica la “Gráfica de la Alimentación Saludable”.
Los adolescentes necesitan nutrientes adecuados para el crecimiento, que se produce aproximadamente entre los 10
y 11 años en las niñas y en los varones a partir de los 12 o 13 años. En esta etapa la alimentación saludable cumple
dos funciones:
ƒ Brinda los nutrientes necesarios para crecer y desarrollarse.
ƒ Renueva la energía utilizada diariamente.
Se debe tener presente que un buen desayuno y una merienda equilibrada incluyan leche, pan, dulces, frutas y
verduras, debido a que refuerzan las necesidades nutricionales de los niños/as y adolescentes.