Copia de Guia - Gimnasio - Principiantes - Ramon - Gonzalez

No quiero hacerte perder el tiempo, explicaciones al final del todo, después de la rutina.
Léelas
porque la rutina no es lo único que hay que considerar para progresar.
RUTINA
L M X J V S D
Pecho Espalda Pierna Descanso Torso Pierna Descanso
LUNES: PECHO, HOMBRO Y TRÍCEPS (PUSH)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES TÉCNICA
Press banca plano 3 8-15 How To: Barbell

(barra) Bench Press
Press banca inclinado 3 10-15 PRESS BANCA

(barra, banco en 30º) INCLINADO: CÓMO
HACERLO PARA
CONSTRUIR
MÚSCULO
Cable crossover (polea 3 10-15 How to: Cable Fly for

alta) Lower Chest (High
to Low)
Press militar 3 10-15 PRESS MILITAR

(mancuernas) con Mancuernas
Mejora tu Técnica
Elevaciones laterales 3 10-15 How To: Dumbbell

(mancuernas) Side Lateral Raise
Press francés (barra z) 3 10-15 Cómo realizar el

ejercicio de Press
francés con barra Z.
Jalón de triceps 3 10-15 Como Hacer: Push

(cuerda) Down Con Soga.
RUTINA TRÍCEPS
MARTES: ESPALDA, BÍCEPS Y TRAPECIO (PULL)
Remo (barra) 3 8-15 How To: Barbell

Bent-Over Row
Jalón al pecho (agarre 3 10-15 Polea al pecho con

amplio) agarre ancho
(ejercicios de pecho)
Remo sentado (agarre 3 10-15 Remo sentado con

triangular) triángulo
Rear delt cable fly 3 10-15 Cómo realizar el

(polea) ejercicio de Hombro
posterior con polea
Curl de bíceps (barra 6 10-15 Cómo realizar el

z) ejercicio de Curl de
bíceps con barra z.
Curl reverso 3 10-15 Curl Biceps Invertido

Encogimiento de 3 10-15 Encogimientos con

hombros (mancuernas) mancuernas
MIÉRCOLES: PIERNA (CUÁDRICEPS Y FEMORAL) (LEGS)
Sentadilla (smith 3 8-15 Smith Machine

machine) Squat For Glutes &
Quads
Prensa de piernas 3 10-15 How To: Seated Leg

sentado Press (Cybex)
Peso muerto (barra) 3 8-15 PESO MUERTO

CONVENCIONAL
*APRENDE A
HACERLO*
Lying leg curl 3 10-15 Exercise Tutorial -

Lying Hamstring Curl
Hip thrust (máquina) 3 10-15 Hip Thrust con

Máquina "Booty
Builder"
Elevación de gemelos 2 10-15 71. GEMELO -

(mancuernas) Elevaciones de
talones con
mancuernas
Aductor (máquina) 2 10-15 Cómo realizar el

ejercicio de
aductores en
máquina guiada.
JUEVES: DESCANSO
Andar 1 10000 pasos Cómo caminar

correctamente
VIERNES: TORSO (PUSH + PULL)
Press banca plano 3 8-15 How To: Barbell

(barra) Bench Press
Press banca inclinado 3 10-15 PRESS BANCA

(barra, banco en 30º) INCLINADO: CÓMO
HACERLO PARA
CONSTRUIR
MÚSCULO
Remo (barra) 3 8-15 How To: Barbell

Bent-Over Row
Jalón al pecho (agarre 3 10-15 Polea al pecho con

amplio) agarre ancho
(ejercicios de pecho)
Press militar 3 10-15 PRESS MILITAR

Mejora tu Técnica
Curl de bíceps (barra 3 10-15 Cómo realizar el

z) ejercicio de Curl de
bíceps con barra z.
Jalón de triceps 3 10-15 Como Hacer: Push

(cuerda) Down Con Soga.
RUTINA TRÍCEPS
Curl reverso 2 10-15 Curl Biceps Invertido

Encogimiento de 2 10-15 Encogimientos con

hombros (mancuernas) mancuernas
PIERNA, ABS Y CARDIO
Sentadilla (smith 3 8-15 Smith Machine

machine) Squat For Glutes &
Quads
Peso muerto (barra) 3 8-15 PESO MUERTO

CONVENCIONAL
*APRENDE A
HACERLO*
Elevaciones de piernas 4 10-15 Elevación de piernas

(banco declinado) en banca inclinada
Rutinas022100
Correr 1 6 Kilómetros 👌Técnica IDEAL de

carrera | Cómo
correr
CORRECTAMENTE
DOMINGO: DESCANSO
Andar 1 10000 pasos Cómo caminar

correctamente
INSTRUCCIONES
Aclaro primero que yo he usado esta rutina desde el comienzo, y que he ido acomodándola a mis
necesidades y mis sensaciones. Si tú por ejemplo prefieres no realizar el peso muerto convencional
porque tienes cierto dolor lumbar y lo prefieres guiado o el rumano, puedes hacerlo, es cuestión de
efectuar el grupo muscular (en ese caso principalmente el femoral)
Aquí está todo lo que tienes que tener en cuenta para que mejores:
- 20% entrenamiento, 80% dieta → Te aseguro por experiencia que puedes tratar de entrenar lo
más óptimo posible, pero que si no sigues una dieta planificada no vas a lograr tus objetivos.
- El peso debe ser el máximo que pueda efectuar el rango de repeticiones indicado, sin
sacrificar la técnica → tu ego no debe hacer que la técnica sea mala, menos ego y más
control. Levanta el peso que puedas con la mejor técnica posible.
- El objetivo es la sobrecarga progresiva → con esto me refiero a que si en el día 1 realizas un

ejercicio y haces 13 repeticiones con 20kg, y el día 2 haces 15 repeticiones con 20kg, el día
tres debes subir el peso, y harás en torno a 11 repeticiones con 25 kg. Para apuntar los pesos y
saber si estás progresando, usa la aplicación strong en tu móvil: https://www.strong.app/
- Fallo muscular y RIR → cuando te pongo un rango de 10-15 repeticiones no es para que
siempre hagas eso, se trata de acercarse lo máximo posible al fallo muscular o incluso llegar
en algunas ocasiones (sobre todo las últimas series del entrenamiento) manteniéndose en ese
rango.
- Cardio → si alguien te ha metido en la cabeza que el cardio mata tu músculo, es porque no se

ha informado. Tengo un vídeo donde resumo los estudios acerca del tema ("El cardio matará
tu músculo"), o si no puedes buscarlos tú en podcasts de Andrew Huberman donde explica al
detalle este tema. Si no te quieres ver el vídeo así muy resumido es que antes de hacer
cualquier actividad de cardio, si sabes que vas a consumir 500kcal, antes de la sesión te
comes (1h+ antes preferiblemente) 500kcal que tengan como macros aproximadamente un
70% carbohidratos y un 30% grasas.
- Debes contar las calorías → debes destruir el pensamiento limitante de que no hace falta las
calorías, te habrán dicho “come más” (si estás flaco) o “come menos” si estás gordo. El
problema que surge es que “más” o “menos” no sabes cuánta comida es. Puede que a ti te
faltaran 500 calorías más, 1000, 1500… Eso solo se puede saber contando las calorías, te
recomiendo este programa donde puedes poner también tu progreso con fotos:
https://www.myfitnesspal.com/es (Conecta google fit para que te mida los pasos diarios:
https://www.google.com/intl/es_es/fit/)
- Tips sobre fitness → tienes una lista de reproducción en mi canal titulada “deporte”
(https://youtube.com/playlist?
list=PLW1bIwQLP5qk3iCtNoK8lC6QFxnfF6sM3&si=VKRtg6tG8l41j5ga) y otros canales
valiosos con vídeos sobre deporte destacados en mi canal en la sección “Canales valiosos”.
- Proteínas → ajusta en myfitnesspal este macro, debe de ser mínimo 2g de proteína por cada
kilogramo de peso. Digo mínimo porque suelen decir que han de ser 1.7, 1.9 y para no liarme
yo meto 2, ya que es más fácil multiplicar por 2 que por 1.7.
- Grasas → mínimo 1 g por kilogramo de peso.
- Carbohidratos → lo que sobre entre los demás, es decir:

100 - (%proteínas + %grasas) = %carbohidratos. De todas formas myfitnesspal te permite
ajustar los nutrientes para cubrir tus necesidades.
- Descansos → trata de que sean de mínimo 1:30 y de máximo 2:00 aunque solo en ejercicios
muy demandantes como peso muerto podrías subirlo a 2:30.
Espero que haya quedado todo claro, te dejo mi canal donde explico muchas otras cosas relacionadas
con el deporte y el desarrollo personal: Ramón González - YouTube. Se agradece el apoyo, espero
que te sirva la guía.
Contáctame aquí: [email protected] para dudas o cualquier problema.

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No quiero hacerte perder el tiempo, explicaciones al final del todo, después de la rutina.

Pecho Espalda Pierna Descanso Torso Pierna Descanso

LUNES: PECHO, HOMBRO Y TRÍCEPS (PUSH)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TÉCNICA

Press banca plano 3 8-15 How To: Barbell

Press banca inclinado 3 10-15 PRESS BANCA

Cable crossover (polea 3 10-15 How to: Cable Fly for

Press militar 3 10-15 PRESS MILITAR

Elevaciones laterales 3 10-15 How To: Dumbbell

Press francés (barra z) 3 10-15 Cómo realizar el

Jalón de triceps 3 10-15 Como Hacer: Push

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TÉCNICA

Remo (barra) 3 8-15 How To: Barbell

Jalón al pecho (agarre 3 10-15 Polea al pecho con

Remo sentado (agarre 3 10-15 Remo sentado con

Rear delt cable fly 3 10-15 Cómo realizar el

Curl de bíceps (barra 6 10-15 Cómo realizar el

Curl reverso 3 10-15 Curl Biceps Invertido

Encogimiento de 3 10-15 Encogimientos con

MIÉRCOLES: PIERNA (CUÁDRICEPS Y FEMORAL) (LEGS)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TÉCNICA

Sentadilla (smith 3 8-15 Smith Machine

Prensa de piernas 3 10-15 How To: Seated Leg

Peso muerto (barra) 3 8-15 PESO MUERTO

Lying leg curl 3 10-15 Exercise Tutorial -

Hip thrust (máquina) 3 10-15 Hip Thrust con

Elevación de gemelos 2 10-15 71. GEMELO -

Aductor (máquina) 2 10-15 Cómo realizar el

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TÉCNICA

Andar 1 10000 pasos Cómo caminar

VIERNES: TORSO (PUSH + PULL)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TÉCNICA

Press banca plano 3 8-15 How To: Barbell

Press banca inclinado 3 10-15 PRESS BANCA

Remo (barra) 3 8-15 How To: Barbell

Jalón al pecho (agarre 3 10-15 Polea al pecho con

Press militar 3 10-15 PRESS MILITAR

Curl de bíceps (barra 3 10-15 Cómo realizar el

Jalón de triceps 3 10-15 Como Hacer: Push

Curl reverso 2 10-15 Curl Biceps Invertido

Encogimiento de 2 10-15 Encogimientos con

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TÉCNICA

Sentadilla (smith 3 8-15 Smith Machine

Peso muerto (barra) 3 8-15 PESO MUERTO

Elevaciones de piernas 4 10-15 Elevación de piernas

Correr 1 6 Kilómetros 👌Técnica IDEAL de

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TÉCNICA

Andar 1 10000 pasos Cómo caminar

- El objetivo es la sobrecarga progresiva → con esto me refiero a que si en el día 1 realizas un

- Cardio → si alguien te ha metido en la cabeza que el cardio mata tu músculo, es porque no se

- Grasas → mínimo 1 g por kilogramo de peso.

- Carbohidratos → lo que sobre entre los demás, es decir:

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