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    Reto Godin Mujer Semana 12

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    Este documento contiene un menú semanal y lista de compras para 12 semanas. Incluye sugerencias para preparar alimentos y opciones recomendadas de productos. También da consejos para hacer que los alimentos duren más tiempo.

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    RETO GODIN MUJER SEMANA 12

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    RETO GODIN MUJER SEMANA 12

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    MENU

    SEMANAL Y
    LISTA DE
    MANDADO

    MUJERES
    SEMANA 12
    MEAL PREP:

    • Guisos y verduras tener ya listas para comer.


    • Arroz, pastas, quinoa, tener ya cocida y guardado individualmente.
    • Frutas ya picadas para las colaciones.
    • Verduras ya picadas para las colaciones (zanahoria, pepino, jícama).
    • Las ensaladas ya listas para server, guardadas en ziploc.
    • Fruta congelada para smoothies o licuados.
    • Verduras congeladas.
    COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS,
    MARCAS RECOMENDADAS Y FORMA DE PREPARACION
    FRUTAS Y VERDURAS
    FRESAS Y UVAS:
    Lavar, desinfectar y secar, una vez secas la ponemos en un recipiente con
    servilletas abajo y arriba de las frutas y guardamos bien tapadas.

    ESPINACAS:
    Se recomienda comprar de las baby ya lavadas como se muestra en la imagen,
    les ponemos servilletas por dentro para que las protejan de la humedad y duren
    mas

    AGUACATE:
    Se recomienda una vez Partido guardarlo en agua o untarle
    Aceite de oliva en las partes que se tienden a oxidar esto va a
    Permitir que dure mas, de preferencia agregarlo al alimento el día o en el
    momento que se va a consumir.
    COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS Y
    OPCIONES RECOMENDADAS
    PAPAYA:
    Si la papaya la vamos a utilizar para licuados, de preferencia partirla en cuadritos
    y guardarla en ziploc en congelador.

    LAS ENSALADAS:
    Picar, lavar y secar todo, mezclamos las verduras y guardamos en bolsas Ziploc
    para tenerlas listan en el momento.

    DE PREFERENCIA UTILIZAR ESTE TIPO DE REFRACTARIOS


    PARA GUARDAR LOS ALIMENTOS

    COMO GUARDAR LOS ALIMENTOS:


    Los dos primeros días se guardan en refrigerador y los
    Días restantes en congelador, excepto
    Las ensaladas.
    COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS Y
    OPCIONES RECOMENDADAS
    Todo se cocina un día de la semana por ejemplo el domingo, para tener todo
    listo para el resto de la semana.
    Puntos importantes y
    recomendaciones
    • Utilizar sazonador vegetal o que sea libre de glutamato
    • Utilizar aceite de oliva o de aguacate
    • Cenar 2 a 1 ½ horas antes de dormir
    • Procurar no desvelarse
    • Dormir de 7 a 8 horas
    • Evitar alimentos refritos
    • Evitar refrescos
    • Evitar cerveza
    • Los vegetales no se miden porque son libres
    • Si algo no nos gusta Podemos auxiliarnos con la lista de equivalentes intercambios
    • Cuando es atún se recomienda en agua
    • Si vamos a utilizar poquita soya de preferencia ya no utilizar sal
    • Para darle sabor a la comida y ensaladas Podemos utilizar sal y limón, vinagretas y aderezos caseros.
    • Podemos acompañar las comidas con bebidas naturales, como infusiones, limonadas, agua de Jamaica, agua de pepino.
    • Podemos tomar hasta 2 tazas de café al día
    • Si vamos a utilizar algún endulzante se recomienda fruto del monje o Stevia natural, y endulzantes con calorías puede
    ser, dátil y piloncillo.
    • De preferencia utilizar alimentos integrales, como pasta, avena, arroz, pan de barra integral.
    • El queso entre mas blanco menos grasa, es por eso que se recomienda Oaxaca y no monterrey
    • La leche puede ser leche Lala light, santa clara light , Lala mas proteína light, o bebidas vegetales como leche de
    Almendras, soja o coco.
    FORMA DE PREPARACION
    ALBONDIGAS DE CAMARON
    INGREDIENTES
    • 15 camarones
    • 1 zanahoria
    • ½ calabaza
    • 1 barita de apio
    • 2 tomates
    • ¼ de cebolla
    • ½ diente de ajo
    • Chile serrano o california
    • cilantro
    • Pimienta
    • Sal
    • Sazonador vegetal
    • 3 tazas de agua
    FORMA DE PREPARACION
    Pelamos lavamos y quitamos la tira negra del camarón, molemos en un procesador o en una
    licuadora. Sacamos y hacemos bolitas.
    Picamos en cuadros, la calabaza, zanahoria, apio.
    Licuamos el tomate, la cebolla, ajo y chile.
    En un cazo guisamos la verdura picada con un chorrito de aceite, le agregamos la mezcla licuada, ya
    que hierva agregamos agua, ya que este hirviendo agregamos las bolitas de camarón, pimienta, sal
    y el sazonador. Tapamos, ya que este hirviendo agregamos el cilantro y tapamos, dejamos hervir 2
    minutos más.
    FORMA DE PREPARACION
    • CHILES RELLENOS DE CAMARON
    • INGREDIENTES
    • • 2 chiles poblanos
    • • queso panela
    • FORMA DE PREPARACION
    • Tatemamos los chiles y quitamos la piel, abrimos y rellenamos de los camarones
    rancheros.
    Ojo no los vamos a capear
    LISTA DE MANDADO

    FRUTAS Y VERDURAS PROTEINAS Y LACTEOS CEREALES Y GRASAS, ENDULZANTES Y


    • Espinacas • Huevos LEGUMINOSAS SAZONADORES
    • Piña • Queso panela • Pan integral • Mermelada sin azúcar
    • Apio • Leche • Avena • Aguacates
    • Mango • 17 Camarones • Arroz • Almendras
    • Manzanas verdes • Yogur griego • Canela en polvo
    • Uvas • Vainilla liquida
    • Calabazas • nueces
    • Zanahorias
    • Peras
    • Fresas
    • Chiles poblanos
    • Uvas
    • Lechuga
    • Tomate
    • Pepinos
    • ajo
    Semana 12
    LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
    PAN TOSTADO CON CREPAS DE AVENA PAN TOSTADO CON CREPAS DE AVENA PAN TOSTADO CON CREPAS DE AVENA Libre
    QUESO PANELA Y 1/2 taza de avena QUESO PANELA Y 1/2 taza de avena QUESO PANELA Y 1/2 taza de avena
    AGUACATE 1/3 leche AGUACATE 1/3 leche AGUACATE 1/3 leche
    2 rebanadas de pan canela en polvo 2 rebanadas de pan canela en polvo 2 rebanadas de pan canela en polvo
    integral 1 cucharada de vainilla integral 1 cucharada de vainilla integral 1 cucharada de vainilla
    90g de queso panela 2 huevos 90g de queso panela 2 huevos 90g de queso panela 2 huevos
    1/3 de aguacate (LICUAMOS Y PONEMOS 1/3 de aguacate (LICUAMOS Y PONEMOS LA 1/3 de aguacate (LICUAMOS Y PONEMOS
    DESAYUNO
    Jugo verde LA MEZCLA EN EL Jugo verde MEZCLA EN EL SARTEN) Jugo verde LA MEZCLA EN EL
    SARTEN) por dentro 1 cucharadita de SARTEN)
    por dentro 1 cucharadita mermelada por dentro 1 cucharadita de
    de mermelada 5 fresas en rodajas mermelada
    5 fresas en rodajas 5 fresas en rodajas

    Una manzana verde Un puñito de frutos secos Una manzana verde Un puñito de frutos secos Una manzana verde Un puñito de frutos secos Libre

    COLACIÓN

    ALBONDIGAS DE CHILES RELLENOS DE ALBONDIGAS DE CHILES RELLENOS DE QUESO ALBONDIGAS DE CHILES RELLENOS DE Libre
    CAMARON QUESO PANELA CAMARON PANELA CAMARON QUESO PANELA
    4 albóndigas 2 chiles poblanos 4 albóndigas 2 chiles poblanos 4 albóndigas 2 chiles poblanos
    1/3 taza de arroz ½ taza de arroz 1/3 taza de arroz ½ taza de arroz 1/3 taza de arroz ½ taza de arroz
    COMIDA vegetales 90g de queso panela vegetales 90g de queso panela vegetales 90g de queso panela
    ensalada verde ensalada verde ensalada verde

    1 pera 1 taza de uvas 1 pera 1 taza de uvas 1 pera 1 taza de uvas Libre
    COLACIÓN

    SMOOTHIE DE MANGO YOGUR CON FRUTA SMOOTHIE DE MANGO YOGUR CON FRUTA SMOOTHIE DE YOGUR CON FRUTA libre
    1 taza de mango 1/2 taza de yogur 1 taza de mango 1/2 taza de yogur MANGO 1/2 taza de yogur
    1/2 taza de yogur 5 fresas 1/2 taza de yogur 5 fresas 1 taza de mango 5 fresas
    3 almendras 4 nueces 3 almendras 4 nueces 1/2 taza de yogur 4 nueces
    3 cucharadas de avena 1 rebanada de pan integral 3 cucharadas de avena 1 rebanada de pan integral con 1 3 almendras 1 rebanada de pan integral
    CENA 3 hielos con 1 cucharadita de 3 hielos cucharadita de mermelada 3 cucharadas de avena con 1 cucharadita de
    1 sobre de Stevia mermelada 1 sobre de Stevia 3 hielos mermelada
    ¾ taza de leche ¾ taza de leche 1 sobre de Stevia
    ¾ taza de leche

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